Убойная кроссфит-программа для тренировок мужчинам – RED Health
Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений, кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.
Основные упражнения в кроссфите
Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.
Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:
- Приседания и различные их вариации:
- Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
- Выпады. Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
- Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
- Бурпи. Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
- Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
- Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.
Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:
- Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
- Отжимания на брусьях.
- Подтягивания на кольцах.
- Подтягивания на перекладине.
- Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.
Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.
Программы кроссфит: несколько примеров
Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин
«Murph»
- 1 км бега на дорожке;
- 100 подтягиваний;
- 200 отжиманий;
- 300 приседаний без отягощения;
- 1 км бега на дорожке.
«Fran»
- три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
- подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.
«Kalsu»
- Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
- При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.
«Linda»
В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.
- становая тяга со штангой;
- взятие штанги на грудь;
- жим лежа со штангой средним хватом.
«Wittman»
Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.
- махи гири;
- взятие на грудь штанги;
- запрыгивания на ящик либо платформу.
Программа тренировок кроссфит в зале
Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома. Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.
Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.
Изначально нужна разминка, которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.
Основная часть может включать в себя такие упражнения:
- челночный бег;
- бег с высоким подъемом коленей;
- классические приседания;
- приседания с прыжком в высоту.
Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.
Упражнения выполняются так, как и при разминке — течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.
Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:
- челночный бег;
- удары в воображаемую мишень ногами;
- спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
- прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.
Третий день повторяет первый.
Особенности программы кроссфит в домашних условиях
Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.
Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.
- День.1. 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
- День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.
Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации:
- Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
- Не ждите очень быстрых результатов.
- Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
- Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
- Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.
В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.
Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.
Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания. Их можно делать на брусьях и турнике. Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.
Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.
Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний. Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.
Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.
Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.
Программы кроссфита на видео
Источник
red-health.ru
программа тренировок, видео и советы
Для начинающих кроссфит часто выглядит довольно странным действом. Много ли толку может быть в, на первый взгляд, бессистемном метании от одного спортивного снаряда к другому? 5 минут со скакалкой, 5 быстрых подтягиваний на турнике, 10 отжиманий, несколько приседаний, энергичный, но предельно короткий забег – и всё это галопом, на пределе сил, без пауз и передышек! Неужели подобное издевательство над своим телом способно привести к росту мышц, да ещё и наделить спортсмена десятком других приятных бонусов? – «Способно!» – уверяют сторонники «тренировок на износ».
Трудности перевода
Дать точный перевод английскому словосочетанию «CrossFit» сложно. Первая его половина, «cross», означает «крест», «перекрестье», «сочетать». Вторую – «fit» – можно понять как «годный», «здоровый», «находящийся в хорошей форме». (От него, кстати, произошло слово «фитнес», не нуждающееся в переводе.)
Этим вы и будете заниматься во время кроссфита: перекрещивать и сплетать различные виды упражнений так, чтобы максимально нагрузить тело и в итоге привести его в отличную форму. Причём вся тренировка будет проходить в более чем напряжённом темпе, длинных пауз здесь не предусмотрено.
Зачем это нужно?
Правильно построенный кроссфит:
- повышает выносливость;
- укрепляет мышцы всего тела;
- благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
- хорошо сказывается на координации и скорости реакции;
- развивает гибкость;
- учит организм быстро приспосабливаться к меняющимся нагрузкам.
Неспроста в США, где система «убойных тренировок» появилась на свет, а также в странах Европы, её взяли на вооружение центры, занимающиеся подготовкой пожарных, полицейских и военнослужащих. Но это не означает, что сверхактивный вид фитнеса окажется по плечу только физически развитому человеку! На сегодняшний день в специально предназначенных для кроссфита спортивных клубах проводятся тренировки для начинающих спортсменов, пенсионеров, подростков и даже беременных женщин. Было бы желание.
Соскучиться на тренировке у вас точно не получится
Жёсткие принципы кроссфита
За счёт чего поклонники заокеанского вида спорта достигают своих впечатляющих результатов?
Каждая тренировка в кроссфите состоит из нескольких (от 2 до 6) разноплановых упражнений. Единой программы здесь нет, вы можете воспользоваться готовыми рекомендациями или, если хватит опыта, составить свою последовательность. Главное, соблюсти 3 условия.
1. Тренировка в обязательном порядке должна содержать как аэробные, так и силовые нагрузки.
2. За время одного круга – раунда – нужно постараться задействовать как можно больше разных групп мышц. То есть, сосредоточиться на отжиманиях и подтягиваниях для проработки плечевого пояса или приседаниях с отягощением и прыжках для бёдер, как это бывает в сетах, нельзя. Раунд обязан включать в себя и отжимания, и приседания, подтягивания, прыжки, выпады и всё, что вы посчитаете нужным в него добавить.
3. Упражнения, воздействующие на одну и ту же группу мышц, не должны следовать одно за другим.
Конёк кроссфита – разнообразие и вариативность
Программа тренировок для начинающих предполагает не более 3 раундов в одном занятии, но по мере знакомства новичка с кроссфитом их количество повышают. В среднем, после каждой пятой тренировки.
Отдых между упражнениями в пределах одного раунда сводится к минимуму или, что более желательно, попросту отсутствует. А вот между самими раундами делать паузы можно. Но непродолжительные, 2-5 минут.
Тренировкам не уделяют длительное время. Со всеми кругами, разминкой и заминкой, они занимают от 20 до 50 минут в день.
Зато заниматься приходится часто. Стандартная схема выглядит так: 2 дня тренировок – день передышки – два дня тренировок – 2 дня передышки.
Невысокая продолжительность занятий компенсируется усилиями, которые приходится прилагать спортсмену, чтобы поддерживать нужный темп. Это своего рода гонка, требующая не только качественного выполнения упражнений, но и скорости.
Кроссфит заставит выложиться на 100%
Программа тренировок
Чем хорош кроссфит, так это свободой действий, которую он предоставляет спортсмену, позволяя самостоятельно выбирать и упражнения, и количество повторений в подходе. Чем плох? Отсутствие чёткой программы занятий легко ставит новичков в тупик.
Базовые упражнения
С чего начать знакомство с «великим и ужасным » коссфитом? Конечно, с базовых упражнений. Это …
1. Выпады.
2. Скручивания.
3. Приседания, в том числе и на одной ноге или с грузом.
4. Запрыгивания на тумбу из положения сидя на корточках.
5. Махи с гантелями или качели с гирей, которую нужно поднимать над головой и опускать между коленей, без резких рывков, но в темпе.
6. Разгибания спины, когда спортсмен, лежащий на скамье лицом вниз, с неподвижно закреплёнными бёдрами и стопами, должен поднять корпус, задержаться в верхней точке и опуститься в исходное положение.
7. Разноплановые отжимания. Попробуйте выполнять их вниз головой с упором ног в стену. Или отрывать ладони от земли в тот момент, когда корпус оказывается в верхней точке. Или рывком подтягивать колени к груди после отжимания и выпрыгивать вверх, завершая прыжок хлопком ладоней над головой. Последний вариант называется среди поклонников кроссфита «бёрпи».
8. Быстрый бег на расстояние, не превышающее 1 км.
9. Прыжки со скакалкой.
И такой нехитрый снаряд сослужит отличную службу
Если в вашем дворе имеется спортивная площадка, оборудованная брусьями и турником, список базовых упражнений расширится за счёт подтягиваний, подъёма ног к животу вместе и поочерёдно и упражнения под названием «уголок». Заключается оно в том, что спортсмен запрыгивает на брусья и поднимает прямые ноги так, чтобы они образовали с телом угол в 90°.
В программу тренировок для мужчины с низким уровнем физической подготовки следует включать упражнения попроще: задача кроссфита для начинающих – плавно подготовить новичка к серьёзным нагрузкам, а не заставить его надорваться на первом же занятии. Но будьте честны с собою! Как только почувствуете, что способны на большее, начинайте повышать планку.
Какими бывают раунды?
Если с упражнениями всё более или менее понятно, а вот с их комбинацией пока не очень. Что и с чем будем сочетать?
Раунд для начинающих
1. Бег на месте – 1 мин.
2. Скручивания из положения лёжа на спине – 10-15 раз.
3. Махи с гирями перед корпусом – 20-30 раз каждой рукой.
4. Приседания – 15-20 раз.
5. Отжимания с коленей – 10 раз.
Тренировка на свежем воздухе обеспечит организм кислородом
Раунд на природе
1. Забег на 1 км.
2. Подтягивания на турнике – 10 раз.
3. Прыжки вперёд – 20 раз.
4. Отжимания от скамьи – 15-20 раз.
5. Скакалка – 5 минут.
Раунд для продвинутых
1. Выпады – по 20 раз на каждую ногу.
2. Подъём рук и ног из положения лёжа на животе – 30 раз.
3. Бёрпи – 10 раз.
4. Запрыгивания на устойчивый ящик или скамью из положения на корточках.
5. Боковая планка – по 1 минуте с обеих сторон.
Видео: Кроссфит для начинающих
Всякое упражнение можно облегчить или усложнить в зависимости от вашего уровня подготовки. Отличный пример – на видео от канала Slavaynskiy.
3 варианта тренировок
Остался последний вопрос: как подобрать оптимальный режим тренировки?
1. Упражнения для начинающих лучше делать без оглядки на часы – просто постарайтесь максимально качественно и быстро выполнить каждый раунд, как это и полагается в кроссфите, но не пытайтесь «утрамбоваться» в определённое время.
2. Набравшись опыта, начинайте засекать, сколько минут уходит у вас на полный круг, и в следующий раз старайтесь уменьшить этот показатель. Закончили раунд за 10 минут? Пусть в следующий раз их окажется 9.
3. Когда начнёте чувствовать себя увереннее, ставьте новую цель: увеличить количество раундов в пределах одной тренировки. Скажем, вчера вы выполнили 5 полных кругов, а сегодня, за то же время – 6.
Подводные камни «убойных тренировок»
До того как начать заниматься кроссфитом всерьёз, не помешает чётко уяснить все минусы, противопоказания и подводные камни, которые таят в себе «макси-тренировки». А какой вид спорта их лишён?
1. Кроссфит травмоопасен. Особенно для новичков, работающих без тренера и уделяющих повышенное внимание скорости в ущерб технике.
2. Он повышает риск развития рабдомиолиза, характеризующегося разрушением мышечной ткани и почечной недостаточностью.
3. Высокие нагрузки, без которых немыслим кроссфит, не каждый организм вынесет без неприятных последствий для здоровья. В данном случае под ударом окажутся суставы, сердце и сосуды.
Кроссфит появился на свет 17 лет назад – в 2000 году. Слишком ничтожное время для полноценного масштабного исследования, способного однозначно ответить на вопрос, как «тренировки на износ» влияют на человеческое тело, к каким результатам приводят и какими осложнениями грозят.
Даже в спортзале и под присмотром тренера никто не застрахован от травм
Что же касается кроссфита в домашних условиях – для начинающих спортсменов или сторожил, решивших по какой – либо причине прервать занятия в клубе – то здесь требуется повышенная осторожность!
1. Начинайте с небольших нагрузок.
2. Тщательно следите за техникой.
3. Контролируйте своё самочувствие.
4. Делайте разминку перед тренировкой и растяжку после неё.
5. Не приступайте к занятиям, если у вас имеются травмы спины любой степени сложности; не в порядке суставы; «барахлит» сердечно-сосудистая система или почки; есть хроническое заболевание.
Видео: 5 ошибок кроссфитеров
Полезное видео о тренировках для начинающих спортсменов от канала ARMA Sport: какие ошибки чаще всего совершают неопытные любители кроссфита?
mujikzdorov.ru
Программа тренировок по кроссфиту для мужчин, можно ли заниматься дома?
С годами появляется всё больше и больше тренировочных методик. С их помощью можно привести своё тело в нужную вам форму. У каждой тренировочной методики разные цели, в отличие от кроссфита. С помощью этой разновидности тренинга, можно как накачаться, так и похудеть. При этом вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и дома. Сегодня мы с вами и будем говорить о преображении вашего тела с помощью кроссфита.
Кроссфит: базовые упражнения
Как известно, кроссфит — одна из разновидностей высокоинтенсивного тренинга. Суть его заключается в том, что вы выполняете разные упражнения по очереди. При этом отдых между подходами длиться не более минуты.
Так, к базовым упражнениям кроссфита относятся:
- Выпрыгивания из упора .
- Скручивания.
- Приседания.
- Подтягивания.
- Отжимания.
По большому счету, этих упражнений достаточно для того, чтобы хорошо проработать ваше тело в домашних условиях. Выполняя эти упражнения трижды в неделю, вы сделаете ваше тело более рельефным. Один из вариантов программы тренировки для мужчин в домашних условиях:
День первый — проработка нижней части тела:
- Выпрыгивания из упора лёжа — 15 раз.
- Приседания — 20 раз.
- Скручивания на пресс 20 раз.
Выполнять эти упражнения необходимо друг за другом, без отдыха. Когда сделаете один круг, необходимо будет отдохнуть в течение минуты. Начинающим спортсменам будет достаточно 4—5 кругов. Выполнять движения необходимо в быстром темпе. Кроссфит — интенсивный и скоростной тренинг.
День второй — проработка верхней части тела.
- Подтягивания средним хватом — 8 раз.
- Отжимания средним хватом — 15 раз.
- Подтягивания узким хватом — 6 раз.
- Отжимания узким хватом — 12 раз.
Начинающим спортсменам будет достаточно трёх кругов. Отдых между кругами — 1 минута. Если не можете выполнить количество повторений, указанное в программе, — выполняйте максимально возможное число раз.
Для того, чтобы вы становились сильнее, вашему организму нужен отдых. Поэтому после дня тренировок необходимо дать организму отдохнуть. Вы должны заниматься через день. Например:
- Понедельник — нижняя часть тела.
- Вторник — отдых.
- Среда — верхняя часть тела.
- Четверг — отдых.
Именно такая периодичность тренировок является максимально продуктивной.
Если у вас есть возможность заниматься с дополнительным весом, то это просто замечательно! Работа с гантелями или гирями сделает ваше тело более сильным и рельефным. В ваши тренировки можно включить следующие упражнения:
- Жимы гантелей и гирь вверх.
- Подъём гантелей на бицепс.
- Приседания с гантелями или гирями.
- Тяга гири к подбородку.
Можно придумать ещё массу упражнений. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Помните, что для хорошей проработки мышц, необходимо их удивлять.
Прежде всего, кроссфит направлен на развитие выносливости. А она заключается в длительности нагрузки. То есть, это либо большое количество повторений в одном подходе, либо нахождение под нагрузкой длительное время, например, бег. Поэтому для того, чтобы видеть прогресс, постепенно увеличивайте количество повторений, и вес гантель.
Кроссфит для похудения
Интенсивные тренировки — именно то, что нужно для похудения. Если у человека нет проблем с лишним весом, то занятия кроссфитом сделают его выносливым. Однако, если проблемы с лишним весом есть, то кроссфит сначала избавит человека от него, а затем сделает более выносливым.
Тренировки для похудения направлены на нахождение вашего организма под нагрузкой в течение длительного времени. Поэтому для вас идеально подойдёт следующий комплекс тренировок:
- Выпрыгивания из положения упора лёжа — 15 раз.
- Кувырки — 25 раз.
- Бег с ускорением — 20 секунд.
- Прыжки на скакалке — 50 раз.
- Скручивания на пресс — 30 раз.
Это один круг. Начинающим для похудения достаточно выполнять 5 таких кругов за тренировку. Каждый раз необходимо сокращать время перерыва между подходами. Вы должныо работать. Вы должны пролить реки пота, прежде чем похудеете.
Главное, при тренировках для похудения — следить за питанием. Если вы поели, то тренироваться можно будет только через 2 часа. После тренировки, в течение двух часов нельзя есть. Именно в эти 2 часа, организм восполняет энергию из своих внутренних резервов. Вы худеете по этой причине. В течение этих двух часов можно только пить воду.
Когда ваш стаж тренировок будет составлять 2—3 месяца, начните включать в ваш тренировочный комплекс удары по боксёрской груше, и упражнения с дополнительным весом. Ведь на их выполнение организм также тратит довольно много калорий. Выполнять их можно только подготовленным людям, поэтому на первых порах придётся позаниматься только с собственным весом вашего тела.
Программа тренировок
Как правило, тренировки по кроссфиту в тренажерном зале проходят для развития взрывной силы. Она нужна людям, занимающимся следующими видами спорта:
- Боевые искусства.
- Хоккей и футбол.
- Биатлон и конькобежный спорт.
А также многим спортсменам просто нравится иметь тело, обладающее взрывной силой. Как известно, взрывная сила — сила, умноженная на скорость. То есть, если вы обладаете взрывной силой, то ваше тело будет такое же мощное и красивое, как у бодибилдеров. При этом вы будете обладать скоростью и подвижностью.
Известны случаи, когда бодибилдеры из-за чрезмерных объёмов своих мышц не могли сделать вполне естественные движения, например, расчесать волосы, или надеть футболку. Согласитесь, это не очень хорошо. Но если вы будете заниматься кроссфитом, то эта проблема не будет мешать вам жить.
Мы предлагаем вам ознакомиться с двумя программами тренировок по кроссфиту в тренажерном зале — для начинающих и продвинутых спортсменов. Их особенность заключается в том, что за один день вы будете прорабатывать все мышцы вашего тела.
Программа тренировок по кроссфиту для новичков:
- Подтягивания широким хватом.
- Жим штанги лёжа.
- Жим гантелей стоя, вверх.
- Жим ногами.
- Выпрыгивания из упора лёжа.
- Скручивания на пресс.
Новичку достаточно выполнять такой круг трижды за тренировку. Упражнения не нужно делать до отказа. Как только вы почувствовали, что мышцы начали гореть, переходите к следующему упражнению.
А теперь вашему вниманию мы предложим тренировочный комплекс по кроссфиту для продвинутых спортсменов:
- Рывок лёгкой штанги.
- Жим штанги стоя.
- Подтягивания с хлопком.
- Отжимания с хлопком.
- Жим ногами.
- Выпрыгивания.
- Подбрасывания тяжёлого мяча.
- Сгибания рук с гантелями.
- Скручивания на пресс.
- Пробежка в максимально быстром темпе.
Эта программа подойдёт не всем. Скорее всего, многие новички сейчас захотят её попробовать. Однако делать этого не стоит. Приступать к тренировкам по такой программе можно только после года активных тренировок. Каждое упражнение из этого списка выполняется в максимально быстром темпе в течение 30 секунд. Главное — не нарушать технику выполнения. Между упражнениями спортсмен имеет право отдохнуть 10 секунд.
Такая тренировка, помимо мышц, активно тренирует вашу дыхательную систему. Поэтому повторить выполнение этого круга можно только после полного восстановления дыхания. А это не менее пяти минут. Если вы сможете выполнить два круга — вы большой молодец. Критерий успеха здесь — веса снарядов. Не стоит уменьшать время перерыва. Если хотите прогресса, — плавно увеличивайте рабочие веса в упражнениях.
Для хорошей проработки силовых и скоростных качеств вашего тела, необходимо тренироваться по таким программам дважды в неделю. Это касается как профессиональных спортсменов, так и новичков.
Дополнительные рекомендации
Кроссфит — это высокоскоростной тренинг, а, значит, травмоопасный. Перед тренировкой необходимо тщательно разминаться. Вам кажется, что разминаясь, вы теряете время. Действительно, хорошая разминка требует не менее пятнадцати минут. Но если вы их сэкономите, то рискуете получить травму, и выйти из строя на несколько минут. Поэтому будьте умнее — потратьте несколько минут сейчас, чтобы не потерять несколько недель потом!
Составляйте комплекс упражнений конкретно под себя. Возможно, некоторые упражнения из наших тренировочных планов вам не подойдут. Пробуйте разные тренировочные комплексы. Ведь многие спортсмены подобрали для себя оптимальную программу методом проб и ошибок.
Кроссфит — отличный вариант для тренинга дома. Если ваша цель — увеличить выносливость и стать более рельефным, то нет необходимости приобретать гири или гантели. Можно просто проявить фантазию, и придумать какие-нибудь интересные упражнения, или спросить у более опытных товарищей.
Теперь вы знаете, что представляет собой кроссфит, и как можно преобразить своё тело, занимаясь по такому тренировочному принципу. В любом случае кроссфит несёт человеческому организму только пользу. Поэтому если вы ищете способ поддерживать форму, то кроссфит — это именно то, что вам нужно. Более того, такой тренировочный принцип не займёт у вас много времени, что крайне важно при жизни в большом городе.
Программа тренировок кроссфит
nasporte.guru
15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)
Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.
От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».
Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)
Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.
Динамическая растяжка
В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.
Кроссфит ВОД (WOD)
WOD – основная часть тренировки.
При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.
Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:
- способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
- способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
- рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)
Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.
Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.
Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD) | ||
|---|---|---|
Энжи Angie | на время* нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему | |
Барбара Barbara | Отдых между кругами — 3 минуты | 5 кругов, на время* |
Челси Chelsea | 1 круг за минуту, всего 30 кругов | |
Синди Cindy | максимальное количество кругов за 20 минут | |
Диана Diane | 21-15-9* повторений, на время | |
Элизабет Elizabeth | 21-15-9* повторений, на время | |
Фрэн Fran | 21-15-9* повторений, на время* | |
Грэйс / Grace | 30 повторений на время* | |
Хэлен Helen | 3 круга на время* | |
| Изабелла / Isabel | 30 повторений на время* | |
Джэки Jackie | на время* | |
Карен Karen | на время* | |
Линда Linda | 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1* повторений за круг на время | |
Мэри Mary | максимальное количество кругов за 20 минут | |
Нэнси Nancy | 5 кругов на время | |
Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)
круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.
Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее
«на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время
Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее
Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.
21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
fitbreak.ru
программа тренировок для мужчин на видео от fitnessera.ru
Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений, кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.
Основные упражнения в кроссфите
Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.
Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:
- Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
- Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
- Выпады. Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
- Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
- Бурпи. Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
- Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
- Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.
Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:
- Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
- Отжимания на брусьях.
- Подтягивания на кольцах.
- Подтягивания на перекладине.
- Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.
Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.
Программы кроссфит: несколько примеров
Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин
«Murph»
- 1 км бега на дорожке;
- 100 подтягиваний;
- 200 отжиманий;
- 300 приседаний без отягощения;
- 1 км бега на дорожке.
«Fran»
- три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
- подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.
«Kalsu»
- Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
- При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.
«Linda»
В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.
- становая тяга со штангой;
- взятие штанги на грудь;
- жим лежа со штангой средним хватом.
«Wittman»
Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.
- махи гири;
- взятие на грудь штанги;
- запрыгивания на ящик либо платформу.
Программа тренировок кроссфит в зале
Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома. Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.
Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.
Изначально нужна разминка, которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.
Основная часть может включать в себя такие упражнения:
- челночный бег;
- бег с высоким подъемом коленей;
- классические приседания;
- приседания с прыжком в высоту.
Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.
Упражнения выполняются так, как и при разминке — течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.
Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:
- челночный бег;
- удары в воображаемую мишень ногами;
- спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
- прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.
Третий день повторяет первый.
Особенности программы кроссфит в домашних условиях
Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.
Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.
- День.1. 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
- День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.
Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации:
- Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
- Не ждите очень быстрых результатов.
- Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
- Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
- Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.
В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.
Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.
Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания. Их можно делать на брусьях и турнике. Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.
Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.
Можно сократить тренировку до 12 минут, если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.
Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний. Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.
Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.
Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.
Программы кроссфита на видео
www.fitnessera.ru
Кроссфит программа тренировки и разнообразные упражнения
Занятия CrossFit’ом хороши тем, что тренироваться летом можно на стадионе, в непредвиденной ситуации – дома. Однако самый большой простор для спортивного творчества предлагает зал. Специальные снаряды для кроссфита превратят классические базовые упражнения практически в олимпийскую программу. Какие принципы и что должно входить в программу тренировок кроссфит для мужчин и женщин?
Принцип составления программы тренировки
В основу кроссфита положено три направления, которые тренируют необходимые в повседневной жизни навыки. Начальный уровень подготовки в этом случае гарантирует лучшую форму, общую физическую подготовленность и здоровье, нежели высокий уровень только с одном из этих видов спорта.
- База тяжелоатлетов (W): приседания, становая тяга, жимы, взятие на грудь и рывки.
Эти многосуставные упражнения повторяют движения, которые мы регулярно совершаем в повседневной жизни. Они развивают мышечную силу, скорость и мощность, влияют и на ловкость, координацию и точность.
- Гимнастика с собственным весом (G): отжимания, в том числе – в стойке на руках, на брусьях, подтягивания, подъемы по канату с помощью ног или только на руках, подъемы силой в кольцах, уголок.
Эти упражнения – самые сложные в кроссфите. Они помогают развивать экстраординарную силу. В зоне их воздействия – гибкость, координация, баланс и ловкость.
Подтягивания – одно из главных упражнений в кроссфите, так как несет в себе очень важную жизненную функцию – умении поднимать собственный вес. Причем, если большинство мужчин могут подтянуться на турнике или брусьях хотя бы 2-3 раза, то девушкам зачастую не подвластен и 1 раз.
В этом случае, на помощь придут резиновые петли (их еще называют петли кроссфита), представляющие собой жгут шириной 4,5 см, сложенный в форме двойной петли. Они берут на себя часть вашего веса. Их крепят на турник, встают на них и затем подтягиваются.
Можно регулировать степень натяжение снаряда (от этого зависит, какой вес они берут на себя). Начать с самого плотного, а затем ослаблять.
- Аэробика добавила в кроссфит кардионагрузку (M): бег, прыжки со скакалкой, греблю и другие упражнения, которые можно отнести к общей физической подготовке.
Самыми эффективными видами считается плаванье до 400 м, езда на велосипеде, бег, гребля на расстояние до 1500 м. Иными словами акцент нужно делать на спринтерские дистанции: 200, 400, 800м. Такая нагрузка тренирует и сердечную, и мышечную выносливость одновременно. Длительное же кардио (более 1 мили или 1,6 км) существенно снижает мышечные показатели.
Данная система укладывается в понятие интервальной тренировки. Самые популярные – табата интервалы: 20 секунд тренировки, 10 секунд покоя, выполняемые за 6-8 подходов. Также эффективны упражнения с медболом: броски или командные игры, например, пионербол (в кроссфите носит название гувербол).
Принципы стандартной тренировки
- Интенсивность. Комплексы рассчитаны максимум на 30 минут, однако выполнять их необходимо с такой скоростью и без отдыха, чтобы тренировку можно было приравнять к 1,5 часовому занятию.
- Соревнования с другими и самим собой. Именно чувство соперничества толкает нас вперед к новым свершениям, новым весам и скорости выполнения комплекса. Запаситесь секундомером и соперниками.
Во главе всего – методика, от которой нельзя отходить независимо от уровня подготовки. Ослаблять комплекс, или наоборот усиливать нагрузку можно только за счет скорости и веса снарядов.- Постоянная смена программы тренировок. В отличие от тренажерного зала здесь строго противопоказано работать длительное время над одним комплексом. Нужно менять все: и упражнения, и принципы составления программ.
Во главе всего – методика, от которой нельзя отходить независимо от уровня подготовки. Ослаблять комплекс, или наоборот усиливать нагрузку можно только за счет скорости и веса снарядов.В чем суть эффектаCrossFit’а
Эта тренировка направлена на решение 3 задач:
- Развитие основных навыков – всего их 10:
- чувство баланса;
- кардиореспираторная и мышечная выносливость;
- мощность;
- сила;
- скорость;
- гибкость;
- координация;
- ловкость;
- точность.
Подготовленность человека оценивается по этим параметрам, а, следовательно, программы тренировки кроссфитом должны быть нацелены на их развитие как за счет органических изменений организма, так и благодаря оптимизации работы нервной системы.
- Подготовка организма к непредвиденным сложностям. В жизни бежать приходится не только утром на стадионе, но и за автобусом, который внезапно пришел на 2 минуты раньше обычного. Ежедневные физические нагрузки носят спонтанный характер, поэтому организм должен быть готов не к конкретной тренированной нагрузке, а к любым внезапным. Поэтому в кроссфите существует множество вариаций с разными принципами построения, количеством повторений, а один комплекс нельзя делать 2 дня подряд. Кроссфит расширяет возможности: каждое упражнение или комплекс постоянно модифицируются, не вызывая привыкания, соответственно организм прогрессирует в своем развитии.
- Активизация всех энергетических процессов. Умение переключаться с одного пути энергообеспечения организма на другой, чтобы продолжать действовать на пределе возможностей, очень важно. Здесь решающую роль играют кардионагрузки.
Развитие основных навыков – всего их 10:
только утром на стадионе, но и за автобусом, который внезапно пришел на 2 минуты раньше обычного. Ежедневные физические нагрузки носят спонтанный характер, поэтому организм должен быть готов не к конкретной тренированной нагрузке, а к любым внезапным. Поэтому в кроссфите существует множество вариаций с разными принципами построения, количеством повторений, а один комплекс нельзя делать 2 дня подряд. Кроссфит расширяет возможности: каждое упражнение или комплекс постоянно модифицируются, не вызывая привыкания, соответственно организм прогрессирует в своем развитии.Режимы тренировок
Чаще всего тренировки в тренажерке или зале групповых занятий посещают несколько раз в неделю, перерыв – не более 72 часов. Кроссфит же требует к себе более пристального внимания. Тренироваться придется 5 дней в неделю, выбрав один из следующих режимов:
- 3 тренировочных дня/1 день отдых;
- 5 тренировочных дней/2 дня отдыха;
- 3 тренировочных дня/1день отдыха, затем 2 тренировочных дня/ 1 день отдыха.
Программы тренировок в зале
С учетом того, что одна из основных задач кроссфита – не вызвать у организма привыкания, тренировки, стоящие подряд, должны кардинально отличаться по упражнениям и принципу их выполнения. Разработана классическая схема:
1 день: M — упор на кроссфит кардиотренировки
Программы необходимо выполнить максимально быстро.
- WOD Стингер (The Stinger) выполняется в 1 круг.
- бег – 1600 м;
- отдых – 4 мин;
- бег – 1200 м;
- отдых – 3 мин.
- бег – 800 м;
- отдых – 2 мин;
- бег – 400 м;
- отдых – 1 мин;
- бег – 200 м.
- WOD Lira выполняется за 5 раундов.
- бег – 1 км;
- бёрпи – 15 раз.
- WOD Карабас также выполняется за 5 кругов.
- подтягивание (с тяжелым жилетом, поясом или другим весом 12 кг) – 15 раз;
- бёрпи – 15 раз;
- подъем корпуса (sit-up) – 15 раз;
- брусья (тяжелым жилетом, поясом или другим весом 20 кг) – 15 раз. Подобрать упражнения на брусьях поможет статья;
- складка на пресс (соединяем стопы и руки вверху) – 15 раз.
WOD Стингер (The Stinger) выполняется в 1 круг.2 день: GW — основа тернировок гимнастика и тяжелая атлетика
- WOD Фрэн — это первый WOD, который сочетает базу тяжелоатлетов (W) и гимнастику (G). Он строится по принципу лесенки: 21 повторение – 1 ход, круг, 15 повторений – 2, 9 повторений – 3 круг. Такое количество раз нужно выполнять два упражнения подряд:
- трастер (приседание с выбросом штанги),
- подтягивания.
- WODРой складывается из 5 раундов, которые нужно уложить в минимальное время.
- становая тяга с весом 100кг – 15 раз;
- запрыгивание на возвышенность, ящик (60 см) – 20 раз;
- подтягивания – 25 раз.
- WOD Джек предполагает 20 минутный скоростной заход на максимальное количество кругов.
- швунг штанги 52 кг жимовой – 10 раз;
- махи гирей 24 кг – 10 раз;
- запрыгивание на ящик, 60см – 10 раз.
- WOD Франко необходимо выполнить в 1 раунд за минимальное количество времени.
- выбросы 60 кг – 10 раз;
- силовое взятие 60 кг на грудь– 10 раз;
- швунг жимовой 60 кг – 10 раз;
- становая тяга с 60 кг – 10раз;
- махи гирей 24 кг – 10 раз;
- выпады с гантелями по 10 кг – 10 раз;
- бёрпи – 10 раз;
- подъем корпуса – 10 раз;
- прыжки со скакалкой (двойное прокручивание) – 10 раз;
- выбросы с весом 60 кг – 10 раз.
WODРой складывается из 5 раундов, которые нужно уложить в минимальное время.3 день: (кардио + гимнастика) MG.
- WOD Келли состоит из 5 раундов, которые нужно закончить как можно быстрее.
- бег – 400 м;
- запрыгивание на коробку 60см – 30 раз;
- броски медбола весом 9 кг – 30 раз.
- WOD Николь предполагает максимальное число подходов за 20 минут.
- бег – 400 м;
- подтягивания – до изнеможения.
- WOD Брэдли – это 10 кругов, которые необходимо завершить максимально быстро, отдых между ними – 30 сек.
- спринт – 100 метров;
- подтягивания – 10 раз;
- спринт – 100 метров;
- бёрпи – 10 раз.
WOD Николь предполагает максимальное число подходов за 20 минут.4 день: перерыв.
5 день: (гимнастика) G — один из самых сложных.
- WOD Вивер — это 4 раунда на время.
- подтягивание – 10 раз;
- стандартные отжимания – 15 раз;
- подтягивания «грудь к перекладине» – 15 раз;
- отжимания стандартные – 15 раз;
- подтягивания с раскачкой – 20 раз;
- отжимания стандартные – 15 раз.
- WOD Ледесма необходимо выполнять 20 минут, максимальное число кругов.
- отжимания в стойке на руках – 5 раз;
- носки к кольцам – 10 раз;
- взятие медбола весом 9 кг на грудь – 10 раз.
- WOD Карен — это 1 раунд и всего 1 упражнение на время.
- 150 бросков медбола весом 9 кг в цель на высоте 3 метра.
WOD Ледесма необходимо выполнять 20 минут, максимальное число кругов.6 день: (тяжелая атлетика + кардио) WM.
- WOD Нэнси состоит из 5 раундов, выполнять которые следует на время.
- бег – 400 м;
- приседания со штангой 43 кг над головой – 15 раз.
- WOD Аббат — это 1 раунд на время.
- бег – 1600 км;
- подъем штанги 70 кг на грудь и толчок – 21 раз;
- бег – 800 м;
- подъем штанги 70 кг на грудь и толчок – 21 раз;
- бег – 1600 м.
7 день: (гимнастика + тяжелая атлетика + кардио) GWM.
- WOD Рэнкел выполняют в течение 20 минут, круг за кругом.
- сановая тяга с весом 100 кг – 6 раз;
- бёрпи с подтягиванием – 7 раз;
- махи гири весом 32 кг – 10 раз;
- бег – 200 м.
- WOD Баджер — это 3 круга за минимальное время.
- взятие на грудь 43 кг с пола в сед – 30 раз;
- подтягивания – 30 раз;
- бег – 800 м.
- WOD Дэниель — это 1 раунд, который нужно закончить как можно быстрее.
- подтягивания – 50 раз;
- бег – 400 м;
- выброс штанги весом 43 кг – 21 раз;
- бег – 800 м;
- выброс штанги весом 43 кг – 21 раз;
- бег – 400 м;
- подтягивания – 50 раз.
WOD Дэниель — это 1 раунд, который нужно закончить как можно быстрее.8 день: перерыв.
9 день: (тяжелая атлетика) W
Все упражнения необходимо закончить как можно быстрее.
- WOD Рэнди Силовой рывок в стойку со штангой весом 35кг, каждый раз брать с пола – 75 раз;
- WOD Грэйс Толчок 60 кг – 30 раз;
- WOD Двойная Карен Броски медбола весом 9 кг в цель, расположенную на высоте 3 м – 300 раз.
10 день: (кардио + гимнастика) MG повторяем 3 день.
11 день: (тяжелая атлетика + кардио + гимнастика) WMG.
- WOD Хортман выполняем кругами без остановок в течение 45 минут.
- бег – 800 м;
- приседания – 80 раз;
- выход на кольца – 80 раз.
- WOD Рэнкэл выполняется на время.
- становая тяга с весом 100 кг – 6 раз;
- бёрпи с подтягиванием – 7 раз;
- махи гири весом 32 кг – 6 раз;
- бег – 200 м.
- WOD Баджер — это 3 раунда за максимально короткое время.
- взятие 43 кг на грудь – 30 раз;
- подтягивания – 30 раз;
- бег – 800 м.
WOD Рэнкэл выполняется на время.Необходимая экипировка
- Одежда не должна стеснять движения, поэтому стоит выбирать материалы, которые тянутся.
- Ткань должна быть легкой и дышащей, впитывать влагу.
- Чтобы избежать перегрева остановите свой выбор на минимальном костюме: шорты и майка. Особенно важно не перегружать область сердца.
- Обувь – только кроссовки. Некоторые занимаются в штангетках, предназначенных для тяжелоатлетов. Однако если в WOD’е есть бег или прыжки на скакалке, то этот вариант отменяется.
- Не помешают защитные аксессуары: для голени, специальные перчатки, наколенники, повязка на голову (чтобы пот не бежал на лицо).
- С пульсометром удобно следить за прогрессом тренировки сердца, подробнее о выборе тут. А при длительных забегах на природе использовать приложение для бега;
- Можно использовать гипоксическую маску для увеличения выносливости.
Одежда не должна стеснять движения, поэтому стоит выбирать материалы, которые тянутся.Меры предосторожности
- Проведите первые тренировки в группе или с персональным тренером. В противном случае не берите WOD, в котором прописаны упражнения, в выполнении которых вы не уверены. Начните с программы для новичков.
- Всегда соблюдайте баланс: техника – посильный вес – реальная скорость.
- Обязательно делайте активную разминку и растяжку, а после WOD’а медленно и плавно потяните все мышцы, которые были задействованы.
Прочитав статью, можно уверенно сказать, что кроссфит это отличная альтернатива скучным и изнурительным занятиям в спорт зале. Программа тренировки кроссфитом зависит только от вас и ваших целей.
Другие записи
gym-people.ru
POWER-FITNESS.RU Кроссфит программа тренировок для мужчин
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Практически каждый мужчина мечтает о красивом мускулистом теле. В этой статье под наше обозрение попала кроссфит программа тренировок для мужчин. Данная программа поможет в формировании атлетичной фигуры.
Содержание:
Правила для начинающих
Пример кроссфит тренировки для новичка
Плюсы и минусы кроссфит тренировок
Техника выполнения базовых упражнений
Принято считать, что в Россию кроссфит пришел из Соединенных штатов. И если рассматривать его как массовый вид спорта, то это так. Хотя если посмотреть на армейскую подготовку военнослужащих, то можем считать кроссфит исконно русским спортом, развивающим силовую выносливость солдат. Эта система физических нагрузок используется также и при подготовке военных в США. Первым тренером, разработавшим новую систему упражнений считается Грег Глассман.
Сегодня существуют разные направления кроссфита: для мужчин, для детей, для женщин, в том числе беременных, для пожилых людей. А все потому, что она включает в себя упражнения из легкой и тяжелой атлетики, гимнастики и фитнеса. Кроссфит можно приспособить практически для каждого в зависимости от его текущего уровня тренированности.
Кроссфит основывается на упражнениях, подобных естественным, а сами упражнения выполняются циклами. Также используется комбинация силовых и кардио-упражнений, что помогает сбросить лишний вес и обзавестись рельефными мышцами. Благодаря регулярным тренировкам развиваются выносливость, координация и сила.
Правила для начинающих
1. Вести дневник тренировок.
2. Тренироваться 3 раза в неделю.
3. Купите пульсометр для контроля Вашего состояния во время тренировки. Занятия проводятся для поддержания и улучшения здоровья, поэтому постоянно контролируем свое самочувствие и пульс.
4. Занятия обязательно начинаются с разминки, которая включает в работу сердечно-сосудистую и дыхательную системы, разогревает мышцы, и заканчиваются заминкой, которая разгоняем кровь от работавших мышц равномерно по всему телу.
5. Начинающие делают паузы между циклами и упражнениями до двух минут. Тренировки на время не для новичков. Сначала надо привыкнуть к технике упражнений и объёму тренировки, а потом повышать интенсивность постепенно уменьшая время тренировки.
6. Первые тренировки должны занимать не более 10 минут. Время занятий увеличивается постепенно.
7. Один комплекс упражнений повторяем в течение месяца, чтобы привыкнуть к упражнениям и выучить технику.
8. Вы самостоятельно определяете длительность тренировок ориентируясь на свои ощущения — Вам должно быть комфортно, т.е. тяжело, но в меру ваших текущих способностей.
Перед началом тренировок также нужно задуматься об инвентаре и одежде. Для занятий дома или на улице желательно обзавестись утяжелителями, гантелями и эспандером. На улице в помощь будут турники и брусья, а дома подойдет шведская стенка. Для прыжков можно использовать скамейки, ступеньки или ящик. Одежда должна быть качественной и удобной, пропускающей воздух и не задерживающей воду, а обувь защищать от травм и, также, быть удобной.
Пример кроссфит тренировки для новичка
— подтягивания – 8 повторений
— отжимания – 20 повторений
— приседания – 10 повторений
— прыжки со скакалкой – 20 секунд
— отдых- повторяем цикл
Количество циклов и подходов определяете самостоятельно. Если тяжело сделать указанное количество повторений, то можно их выполнить в два подхода с небольшой паузой. А затем уже переходить к следующему упражнению. Цель – выполнить в максимальном ритме запланированное количество подходов и повторений.
Это был приведен пример тренировки без учета времени. Дальше речь пойдет о тренировках на время. Циклы те же, что и при тренировке без учета времени. Планируем количество подходов по своим силам. Цель – больше подходов, а не повторений. Время тренировки ограничено, и нужно выполнить как можно больше циклов за это время.
Есть также тренировки на скорость. Здесь на каждое занятие устанавливается максимальное количество повторений: 25 подтягиваний, 100 скручиваний, 100 жимов с гантелями, бег 5 км. Сначала 5 подтягиваний, потом 20 скручиваний, 20 жимов и 1 км бега. И так повторяем циклы до тех пор, пока не выполним общее количество повторений для отдельно взятого упражнения. Цель – максимально быстро выполнить общее количество повторений. И помним о распределении своих сил.
Для всех занятий важно правильно оценить свои силы и, конечно же, иметь большое желание. А в помощь Вам множество видео на различных интернет ресурсах, если Вы занимаетесь самостоятельно, и опытный тренер, если Вы занимаетесь в зале. Хорошо заниматься с железом в тренажёрном зале под чутким руководством инструктора, который составит индивидуальную программу тренировок кроссфита и поставит Вам технику.
Плюсы и минусы кроссфит тренировок
Как и любая система тренировок, кроссфит имеет свои достоинства и недостатки. Давайте разберемся.
Несомненно, большим плюсом является возможность заниматься в домашних условиях или на улице, так как не каждый может себе позволить посещение тренажерного зала ввиду разных причин. Существует огромный выбор упражнений для людей с разной физической подготовкой. Ведь кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то привести тело в порядок и набрать мышечную массу, улучшить выносливость.
Минусы. Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Из-за высокой вариативности нагрузки организм тяжело привыкает к тренировкам и быстро теряет наработанный результат в случае прекращения тренировок. С учётом высокой усталости в которой приходится выполнять упражнения ослабевает координация на фоне утомления и можно получить травму при нарушении техники.
Техника выполнения базовых упражнений
Каждый кроссфитер должен четко знать технику выполнения базовых упражнений и соблюдать её. Правильная техника выполнения – лучшая защита от травм.
1. Подтягивания. Развивает плечевой пояс и спину. При выполнении данного упражнения необходимо поднимать тело за счет мышц рук и спины. Подтягивание осуществлять энергичным рывком, сводя лопатки, а опускание выполнять медленно до полного разгибания рук.
2. Отжимания. Необходимо лечь на пол, руки разместить ровно под плечами, опуститься коснувшись пола бедрами и грудью. После — энергично отжаться. Держать корпус ровным.
3. Приседания. Спину следует держать прямо, ягодицы отвести слегка назад. Опускание происходит медленно, при этом не выходим коленями за носки. Спина зафиксирована.
4. Скручивания. При выполнении этого упражнения поясница прижата к полу, плечи поднимаются рывком на выдохе, спина немного округляется при подъеме — можно смотреть на пупок. Опускаться в исходное положение медленно.
Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.
power-fitness.ru