Содержание

ПРОГРАММА ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА «3+1» ДЛЯ НАТУРАЛОВ и ХИМИКОВ, МЕТОДЫ ЦИКЛИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ и СХЕМА ТРЕНИРОВОК


Программа для бодибилдинга «3+1» представляет собой излюбленную схе­му тре­ни­ро­вок Ли Хейни и других бодибилдеров эпохи 90х. Сегодня эту программу для бо­ди­бил­дин­га так же регулярно используют атлеты, употребляющие ан­дро­ген­ные ана­бо­ли­чес­кие сте­ро­и­ды, но это не значит, что применение схемы в принципе не под­хо­дит «на­ту­ра­лам». Прог­рам­му вполне могут применять начинающие атлеты, эта прог­рам­ма мо­жет вхо­дить в сос­тав какого-то тре­ни­ро­воч­но­го плана, как одна из его фаз, а так же эту прог­рам­му мож­но при­ме­нять в том случае, если у Вас много свободного вре­ме­ни и Вы уме­е­те гра­мот­но цик­ли­ро­вать нагрузки. По сути, это сплит, который сос­то­ит из трех раз­ных тре­ни­ро­вок, которые выполняются подряд, затем следует день от­дох­нуть и на­чать прог­рам­му с на­ча­ла.

Программа для бодибилдинга «3+1» может быть очень утомительна, она требует мас­сы ре­сур­сов, по­э­то­му есть и спать во время её применения нужно много. Не стоит за неё брать­ся в том слу­чае, если у Вас много работы, Вы не можете питаться по графику и спать хо­тя бы 8 ча­сов в сутки. Понятное дело, что об употреблении алкоголя, курении, дис­ко­те­ках, ко­па­нии ого­ро­да и дру­гих вещах, мешающих восстановлению, во время этой про­г­рам­мы не мо­жет быть и ре­чи. Дли­тель­ность программы от 1 до 8 месяцев, в за­ви­си­мос­ти от то­го, какой метод прогрессии нагрузок Вы выберите. Больше всего эф­фек­та Вы по­лу­чи­те от схе­мы за 1-2 месяца, после чего программу стоит сменить на си­ло­вой цикл, за­тем мо­жет пос­ле­до­вать высокообъемный тренинг, после чего мож­но вер­нуть­ся вновь к прог­рам­ме «3+1».

Правила программы для бодибилдинга «3+1»


Циклирование – это метод прогрессии нагрузок, позволяющий из­бе­жать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, который предполагает чередование тренировок с разной ин­тен­сив­нос­тью и объ­е­мом. В данном случае в рамках макроцикла ре­ко­мен­ду­ет­ся цик­ли­ро­вать толь­ко ин­тен­сив­ность, тренируясь 3 дня со 100% ин­тен­сив­нос­тью, 3 для с 50% и 3 дня с 75%. Мож­но че­ре­до­вать ин­тен­сив­ность в рамках микроцикла, нап­ри­мер, 1 тре­ни­ров­ка 100%, вто­рая 50%, тре­тья 75%, затем 1 – 75%, 2 – 50%, третья – 100%, после чего 1 – 50%, вторая – 100% и третья – 75%, затем цикл пов­то­ря­ет­ся. Ес­ли Вы ис­поль­зу­е­те эту прог­рам­му, как составную часть годичного плана тренировок, тог­да мо­жет быть ак­ту­аль­но её про­хож­де­ние на 100%, но в таком случае она не должна длить­ся боль­ше 1 ме­ся­ца, а по её окон­ча­нии 1-2 не­де­ли сле­ду­ет от­дох­нуть.

Объем и интенсивность – объем у тренировки относительно не большой, по­с­коль­ку от­ды­х между подходами составляет 90-120 секунд, что обусловлено высокой ин­тен­сив­нос­тью. Ат­лет работает практически во всех упражнениях в 6 подходах на 6 пов­то­ре­ний, до­во­дя се­бя до «отказа» в последнем повторении последнего подхода. Все ос­таль­ные под­хо­ды под­во­дя­щие, «от­каз» наступает только в последнем подходе. Само со­бой, что каж­дую тре­ни­ров­ку вес следует стараться увеличить, не обязательно в «от­каз­ном» под­хо­де, мож­но уве­ли­чить вес и в под­во­дя­щих подходах, таким образом, уве­ли­чив сред­ний вес штан­ги. Не смотря на то, что до «отказа» атлет себя доводит толь­ко в пос­лед­нем под­хо­де, раз­ми­нать­ся пе­ред тре­ни­ров­кой следует хорошо.

Восстановление – это самая проблематичная часть этой программы для бо­ди­бил­дин­га, поскольку тренируется атлет часто, в связи с чем, возникает не­об­хо­ди­мость, как в обиль­ном питании, так и в ка­чест­вен­ном сне. Выходом, конечно, мо­жет быть ис­поль­зо­ва­ние схе­мы «3+1» во время отпуска, впрочем, решать Вам, может быть, Вы чер­тов су­мас­шед­ший фа­нат, чья жизнь вертится вокруг культуризма. В любом слу­чае, спать сле­ду­ет 8-9 ча­сов ночью и 1-2 часа днем, есть ре­ко­мен­ду­ет­ся, сог­лас­но био­ча­сам, как это бы­ло опи­са­но в ста­тье про пи­та­ние для на­бо­ра мас­сы. Ни о каком жи­ро­сжи­га­нии, ог­ра­ни­че­нии ка­ло­рий­нос­ти или ещё каких-нибудь фокусов быть не может! Луч­ше все­го ку­пи­те се­бе кре­а­тин, ешь­те побольше углеводов, клетчатки и белка.

Программа для бодибилдинга «3+1»


Первая тренировка – ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений

Вторая тренировка – грудь и передняя дельта
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений

Третья тренировка – спина и задняя дельта
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений

Программы для тренажерного зала

fit4power.ru

Как составить программу тренировок по бодибилдингу (видео рекомендации)?

≡  24 Апрель 2017   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

Если вы поставили себе цель подкорректировать фигуру или заняться спортом всерьез, то первый вопрос, который вы себе зададите — какая программа тренировок по бодибилдингу подойдет именно вам. Определить с первого раза трудно. Первоначально необходимо определиться, на что вы будете делать упор в упражнениях, и каких тренировочных целей вы хотите добиться: проработать рельеф, нарастить мышечную массу или увеличить силу. Для каждой тренировочной цели разрабатывается свой план индивидуально для каждого человека.
Мы поможем вам разобраться со всеми нюансами и прийти к выводу, какая программа для бодибилдинга будет нужна именно вам.

Подготовка

Бывает, человек попробует одну программу, потом перескакивает на другую, так и не добившись никаких успехов, потом еще на одну. В итоге получается, что прогресса в тренировках как такового не происходит, а мышцы только излишне перегружаются и устают. Перед составлением тренировочной программы вы должны вначале прочитать научные статьи по этому вопросу и просмотреть видео и курсы по бодибилдингу, после чего выбрать определенное направление.

Нужно сразу учитывать, что существует два основных направления тренировочных программ. В первой идет подкачка сразу всех мышц, но после нее организму требуется больше времени на восстановление. Во второй каждая группа мышц прорабатывается по отдельности, каждой группе мышц уделен отдельный день. При таком раскладе вам будет требоваться меньше отдыха, вы сможете чаще посещать спортзал, но тут очень важно грамотно рассчитать нагрузку.

Нужно составить график занятий и учесть все критерии и особенности вашего организма в целом, чтобы добиться хорошего результата за короткий срок и не допустить никаких ошибок. Можно, конечно, нанять личного тренера, но они в большинстве копируют уже готовые программы, лишь немного корректируя их. После короткого промежутка времени такие тренировки теряют свою эффективность. Особенно часто они это практикуют с неопытными новичками, желая заработать денег, не прилагая усилий. Программа тренировок по бодибилдингу должна быть индивидуальной. Её должен составлять опытный тренер, который действительно является профессионалом своего дела, а не собирается на вас заработать.

На тренировки с собой нужно брать дневник и воду без газа. В дневнике занятий вы будете записывать все свои результаты, корректировать тренировочные упражнения и составлять план на неделю.

Правильно составляем план занятий

Если вы собрали достаточно информации, просмотрели обучающие видео по теме и определились на что делать упор (рельеф или масса), то мы расскажем про основной план, от которого стоит отталкиваться:
  • Для набора массы делайте 4 подхода по 7-8 повторений, между подходами необходим перерыв от одной минуты. Время отдыха нужно подбирать индивидуально, основываясь на подготовку новичка, сложность упражнений и другие показатели. Слишком долгие перерывы делать не следует, ибо может пропасть эффективность. Рекомендуем также подробнее изучить вопрос, как набрать мышечную массу.
  • Если ваша цель рельеф – заниматься следует намного интенсивнее. Повторения можно увеличить до 13-15 и перерыв между ними сократить до тридцати секунд. Единого плана тут для всех составить не получится. Упражнения могут быть интервальными или выполняться по другим методам.

В бодибилдинге программа тренировок должна быть написана так, чтобы все мышцы тренировались равномерно. Наше тело состоит из крупных и мелких мышц, которые тесно связаны. Изначально упор делаем на большие и наиболее значимые, а маленькие подкачиваются после. Не забывайте то, что при занятиях бодибилдингом, когда вы прорабатываете основные мышцы, второстепенные тоже подкачиваются пропорционально с остальными. Также, чем сильнее вы качаетесь, тем больше требуется отдыха для восстановления. Новичкам количество нагрузок увеличивают, а опытным бодибилдерам дают продолжительный отдых между тренировками.

Последовательность

Если в вашей программе преобладает общая подкачка всех групп мышц, то заниматься следует намного реже, ведь от нагрузок восстанавливается весь организм. После тренировки должны быть сутки отдыха, ведь основной прирост мышечной массы происходит не во время самих занятий, а в то время, когда мы приходим в себя и испытываем легкую усталость во время сна и отдыха.

Если акцент идет на определенные мышцы, то заниматься следует немного чаще, чередуя нагрузки. Для восстановления вам потребуется намного меньше времени, а работа проходит результативнее. Однако такие занятия возможны только после того, как вы в течение некоторого времени делали акцент на все мышечные группы. Существует еще метод сплит тренировок, который считается самым эффективным.

Начинать подкачку отдельных частей тела следует постепенно. Разбейте по дням недели все группы, делая перерыв в 2 или 3 дня. Первоначально прокачивают ноги, потом переходят на спину и последним делом качают грудь и бицепсы. Не стоит изменять последовательность действий, это может привести к неправильным последствиям.

Основные азы

Нужно правильно распределить тренировку основных мышц по неделе и следовать определенной последовательности. Не стоит ставить в один день ноги со спиной. Это нагрузка не только на тело, но и на сердце. Руки со спиной, наоборот, объединять в занятиях не запрещается, так как эти мышцы очень близко расположены друг к другу и не принесут особой перегрузки для тела.

Группы мышц, которые желательно тренировать вместе:

  • спина и грудь;
  • спина и бицепс;
  • квадрицепс и бицепс бедра;
  • бицепс и трицепс.

Нужно помнить, что первые полгода занятий по бодибилдингу для новичка программа тренировок не требуют определенных усилий и жесткого плана. Нужно первоначально подкачать тело, делая акцент на основные и наиболее крупные мышцы.

Мужчина должен начать работать, выполняя простые упражнения на развитие массы или рельефа, поддерживать определенное питание и образ жизни (читайте программу на рельеф для мужчин). Будет не лишним просматривать мотивирующие видео. У девушек программа для тренировок по бодибилдингу будет отличаться. Тут учитываются особенности женского тела и ее цель. Дамы стремятся подкорректировать недостатки тела или целенаправленно подкачать определенную часть тела (читайте программу на рельеф для девушек).

Перед каждым занятием нужно разогреться и провести разминку, выполнить простые растягивающие упражнения. Нужно подготовить мускулы и сердечно-сосудистую систему к нагрузке.

Для продвинутых

Если спустя полгода вы решили осуществить смену программы тренировок в бодибилдинге, то первым делом нужно обратить внимание, насколько эффективно воздействовала на ваше тело предыдущая. Если прогресс был заметен, и вы хорошо набирали вес, то не стоит ее менять, а стоит лишь немногим ее подкорректировать. Это касается любого уровня тренировок. Если же никакой результативности не обнаружено, то стоит пересмотреть весь план, и сменить режим и норму нагрузок.

Попробуйте новую программу, в которой вы будете прокачивать все мышцы за неделю. Отведите на это три дня и распределите их по плану. В первый день это должна быть спина с дельтами, на следующее занятие целью становится грудь с руками, в последнюю очередь переходим к ногам. Так как это основная мышца, то для нее следует выделить особенно целый день. Этой программы стоит придерживаться до тех пор, пока не будет виден прогресс в бодибилдинге.

Если вы решили, что ваш выбор — это бодибилдинг дома, то вы можете просмотреть видео с упражнениями в домашних условиях. Мы можем предложить основную программу.

Упражнения для ног:

  • приседания 4х9;
  • подъемы на носки в стоячем положении 3х9;
  • жим ногами в лежачем положении 4х9;
  • разгибания ног в сидячем положении 4 и до предела.

Упражнения для рук и груди:

  • жим штанги 4х7-8;
  • занятия на брусьях 5х7-11;
  • подъем штанги на бицепс 3х7-11.

Упражнения для дельт и спины:

  • отведение гантелей руками в стороны 4х7-11;
  • подтягивания 3х7-11;
  • армейский жим 3х7-11.

Вы можете самостоятельно корректировать план в зависимости от ваших пожеланий и находить иные упражнения, которые будут эффективнее прорабатывать ваши слабые места.

Завершение

После каждого занятия необходима заминка для тела, которая состоит из успокаивающих упражнений, приводящих дыхание и сердцебиение в нормальное состояние, понижающих температуру тела. Это нужно для того, чтобы организм не страдал от перегрузок, не было застоя крови в мышцах и для избавления от болей, которые бывают после тренировок. Вы можете просто полежать в неподвижном состоянии несколько минут.

После тренировки требуется съесть белковую или углеводную пищу, ведь именно после такой разгрузки она усваиваются лучше всего. Это может быть батончик с шоколадом, банан, печенье или яйцо. Учтите, что плотно есть после занятий можно не ранее, чем через час, пока организм полностью не отойдет от тренировки.

Вы узнали про основы бодибилдинга, предпочтения и особенности данного увлечения. Конечно, прежде чем начинать первые тренировки, необходимо почитать форумы и пообщаться с единомышленниками, которые помогут выбрать род занятий. Вам в первую очередь нужно определиться с основной целью и подбирать индивидуально план занятий. Не забудьте посмотреть видео.

trenirofka.ru

Бодибилдинг для начинающих - программа тренировок, питание, режим, тренировочный дневник и прогрессия нагрузок, рекомендации и схема тренировок


Бодибилдинг для начинающих
– это период, когда закладываются основы будущего телосложения атлета. В этот период следует, в первую очередь, позаботиться не о текущих результатах, а о системной адаптации организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Период этот длится от 2 до 4 месяцев, что зависит от изначальной подготовленности атлета. На данном этапе наиболее важно научиться чувствовать свои мышцы, налаживая нейромышечную связь. Нейросвязь – это связь между мозгом и мышцами, которая позволяет в упражнениях задействовать именно целевую мышечную группу. Другими словами, КПД упражнений будет значительно выше, если Вы научитесь чувствовать свое тело. Но для того, чтобы правильно подойти к тренировкам, Вам нужны знания. Вот в этом мы Вам и поможем!

Бодибилдинг является сложной наукой, причем прикладной, и тем, кто всерьез решил заняться своим телом, необходимо изучать свое ремесло, поскольку только так можно достичь результата. Конечно, в любом случае, знания придут с опытом, но путь проб и ошибок намного дольше, чем тот, который избрали Вы! Начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо обзавестись тренировочным дневником. После этого Вам следует подобрать для себя программу тренировок, которая поможет Вам достичь тех первоначальных задач, которые сейчас перед Вами стоят.   Бодибилдинг – это система, которая состоит из нагрузок и восстановления, поэтому под свою тренировочную программу следует подобрать корректный и адекватный режим восстановления. На начальном этапе Вам не пригодятся знания о спортивной анатомии, о том, как устроен процесс наращивания мышечной массы, какие существуют типы мышечных волокон, но все это будет необходимо в дальнейшем, поэтому иметь базовое представление о том, что Вы тренируете, все же нужно. Кроме того, эти знания помогут ответить на вопрос о том, за сколько Вы сможете накачаться.

Тренировочный дневник и прогрессия нагрузки


Неважно, бодибилдинг ли это для любителей, бодибилдинг для начинающих или профессионалов, но, если эти занятия преследуют цель, то они должны быть систематическими. В первую очередь, для этого необходимо завести дневник тренировок, в котором Вы будете записывать свои результаты, и стараться их преодолеть. Таким образом, от тренировки к тренировке Вы будете прогрессировать нагрузку, за счет чего и будет происходить прогресс. Если Ваша цель нарастить мышцы, то Вы должны создать такие условия, чтобы эти мышцы организму стали необходимы. Мышечные структуры потребляют очень много ресурсов, а для того, чтобы их создать, организму приходится сильно напрячься. Вследствие этого, создавать мышечную ткань организм будет только в том случае, если она ему будет крайне необходима. Если же Вы не будете наращивать рабочие веса на снарядах, то и Ваше тело не будет видоизменяться.

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но, поскольку речь идет именно про бодибилдинг для начинающих, то мы рекомендуем практически осуществлять прогрессию именно за счет увеличения рабочего веса. Можно увеличивать интенсивность тренировок, снижать скорость выполнения упражнений, использовать другие профессиональные «примочки», но лучше всего прогрессировать максимально долго за счет увеличения рабочих весов. Во-первых, когда Вы достигните максимума, то сможете применить эти другие способы для дальнейшего роста, то есть Вы оставляете себе козыри в рукаве. Во-вторых, начинающие бодибилдеры ещё плохо чувствуют свое тело, поэтому могут допустить ошибки, которые приведут к застою и перетренированности. Если Вы поставите на штангу 200кг, то просто не поднимите её, а вот сделать больше подходов, или повторений, чем необходимо, Вы сможете всегда. Поэтому первый год можете даже не утруждать себя «пампингом», «форсированными повторениями» и всем остальным, что так любят выполнять именно начинающие атлеты.

Первые 2 месяца Вам следует тренироваться с 50-70% от своего рабочего веса, выполняя только базовые упражнения с идеальной техникой. Спустя 2 месяца, Вы уже научитесь чувствовать свое тело, поэтому сможете наращивать веса и реализовывать практически прогрессию нагрузок. В течение ещё двух месяцев Вы должны будете постепенно наращивать рабочий вес и, о чудо, Вы заметите, что, если придя в зал Вы могли выполнить жим лежа с 50кг, то теперь можете пожать 60 или даже 65кг, хотя тренировались все это время с 30-40кг. Как же такое возможно? Очень просто, Вы были терпеливы и делали то, что нужно, и теперь у Вас хорошо развита нейромышечная связь. Вы не стали «сильнее», но те приказы, которые мозг отдает мышцам, стали более четкими и понятными, поэтому КПД, коэффициент полезного действия, стал намного выше.

Бодибилдинг для начинающих: программа тренировок


Первая тренировочная программа очень важна, скорее всего, это самый главный этап тренировок. Его важность заключается в двух вещах: во-первых, правильная программа помогает наладить нейромышечную связь и подготовить тело к будущим занятиям в тренажерном зале, а, во-вторых, грамотно подобранная программа поможет избежать травм. Мы рекомендуем начать с круговых тренировок, схему которых мы предложили в нашей программе тренировок для начинающих. Начинающим бодибилдерам ещё рано использовать тренировочный сплит, то есть разбивать тренировки по мышечным группам, поскольку выполнять много упражнений на одну и ту же мышцу им не рекомендуется. Слишком большой объем работы организм просто не переварит. А вот круговая тренировка, состоящая из базовых упражнений, это лучший способ подготовки организма к будущей прогрессии нагрузок, а базовые упражнения наиболее оптимально подходят для улучшения нейромышечной связи.

Вот эта первая программа тренировок подойдет абсолютно всем атлетам, но, хоть мы и говорим про бодибилдинг для начинающих, тем ни менее, следует отметить, что в дальнейшем и, чем дальше, тем больше, Вам понадобятся более индивидуализированные тренировочные сплиты. На нашем сайте Вы можете найти тренировочные программы для людей с разным телосложением, впрочем, если Вы подпишитесь на еженедельную рассылку новостей, то сможете получить совершенно бесплатно интерактивную программу тренировок, которая будет учитывать Ваш возраст, тренированность и генетическую одаренность. Эта интерактивная программа предполагает несколько этапов, используя которые, Вы сможете прогрессировать в течение года-полутора. Ну, а что делать дальше, мы поговорим в другой статье, сейчас же давайте разберемся с тем, что делать между тренировками.

Суперкомпенсация и питание


Бодибилдинг для начинающих подразделяется на два этапа, что мы уже выясняли выше. Во время первого этапа атлет отрабатывает технику и готовит свое тело, а на втором этапе уже начинает прогрессировать нагрузку. И в том и в другом случае очень важен режим восстановления, а ключевую роль в нем играет питание. Процесс адаптации организма к той нагрузке, которую Вы ему даете на тренировках, нуждается в ресурсах: энергии и строительном материале. Такими ресурсами являются продукты питания. Вам следует четко определить свою цель, поскольку от неё будет зависеть и результат. Часто можно услышать от начинающих бодибилдеров, что, дескать, хочется сперва похудеть, а потом уже набирать вес, или же, что хочется похудеть и набрать мышечную массу. Это не правильные задачи!

Если Вы изначально хотите похудеть, а потом набирать мышечную массу, то это не разумно, а похудеть и набрать мышечную массу – невозможно. Если Вы преследуете исключительно снижение уровня подкожного жира, то можно и не тренироваться, достаточно просто сбалансировать свое питание, либо сесть на белковую диету. Если же Вы все же хотите быть не просто худым, но ещё и спортивным, то в первую очередь необходимо набрать мышцы. Во-первых, в процессе тренировок Вы снизите пропорцию содержания жира в организме, но не за счет уменьшения жировой прослойки, а за счет увеличения мышечной массы. Во-вторых, мышцы являются активными потребителями энергии, поэтому рост мышечной массы поможет легче удерживать результат похудения. В третьих, если Вы сперва похудеете, то затем, набирая мышечную массу, все равно поправитесь, поскольку для синтеза новых органических тканей, необходим избыток питательных веществ и калорий.

Итак, на втором этапе бодибилдинга для начинающих атлет должен использовать диету для набора мышечной массы, которая обеспечит организм всеми необходимыми микроэлементами. Но питание хоть и является важнейшим элементом восстановления, тем ни менее, оно не единственное. Вам следует отказаться от вредных привычек, спать не меньше 8 часов в сутки и, вообще, систематизировать и подстроить режим жизни так, чтобы на тренировку Вы приходили максимально бодрым. Поэтому тренироваться следует тогда, когда Вы успели достичь суперкомпенсации. Что такое суперкомпенсация – это отдельная долгая тема, поэтому мы и рекомендуем ознакомиться с этим здесь. Если вкратце, то суперкомпенсация – это такой момент, в который Ваши мышцы стали больше и сильнее. Длится он не бесконечно, поэтому отдыхать слишком долго тоже не следует, но лучше отдохнуть дольше, чем меньше, поскольку тренировки в недовосстановлении – это верный путь в перетренированность.

За сколько можно накачаться


Итак, бодибилдинг для начинающих – это лишь первый этап, который является основой, но все же только основой, а значит частью тренировочного процесса. Накачаться же Вы сможете за 2-3 года. Забудьте про «подкачаться до лета»! Такого не бывает! К сложным задачам не ведут необычные пути, к ним ведет кропотливый труд. А спортивное тело – это сложное задача. Чтобы сформировать достойную мышечную массу, организму необходимо подстроить под неё обмен веществ, наладить систему снабжения кровью, синтезировать новые белковые структуры, укрепить связки и проделать множество других вещей, на которые необходимо время и ресурсы. Но, ещё раз подчеркиваем, это не говорит о том, что Вам нужны какие-то непонятные методики тренировок, или волшебные таблетки. Методики тренинга хорошо известны, а таблетки не заменят правильного питания. Вам стоит сосредоточиться на увеличении рабочих весов от тренировки к тренировке, на режиме и терпении!

Подводя итоги, начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо научиться планировать свой режим тренировок, для этого необходимо завести тренировочный дневник. Конечно же, никакой бодибилдер не может обойтись без программы тренировок, но, поскольку речь идет о бодибилдинге для начинающих, то и программа должна быть соответствующей. Под правильно подобранную программу следует подобрать и необходимое время отдыха, а так же питание, о чем мы уже говорили выше. О конкретном времени восстановления мы конечно не говорили, поскольку оно зависит от конкретной программы тренировок, поэтому и определяется именно программой. Так же, ещё раз подчеркиваем, что на начальном этапе основной задачей является улучшение нейромышечной связи, а для этого необходимо использовать идеальную технику выполнения упражнений. Вот поэтому мы и рекомендуем первые 2 месяца тренироваться с совсем небольшим рабочим весом и только потом переходить к прогрессии нагрузок и наращиванию мышечной массы.

Полезные материалы

fit4power.ru

ПЕРВАЯ ПРОГРАММА ⋆ Fit4Life.Ru

1. Я верю в эффективность  сплитов «1+1» для первой программы тренировок в тренажерном зале. Вы прорабатываете половину тела в первый день, затем следует день отдыха, а на третий день работаете  на другую половину вашего тела .Именно подобную программу тренировок по бодибилдингу я и буду пропагандировать, потому что считаю, что она способствует быстрому набору мышечной массы у начинающих.

Суть программы для новичков

Суть моей перовой  программы тренировок в следующем: Разбиваем тело на две тренировки. После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставит два дня отдыха вместо одного.  Следовательно за неделю у нас будет получатся либо 3-4 либо 2 тренировки в тренажерном зале.

1-й день – Ноги, спина, пресс.
2-й день –Грудь плечи, руки.

Начав заниматься бодибилдингом  по данной  программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её  хотя бы месяцев 6-ть. Многие новички, так же как и продвинутые атлеты, любят постоянно менять свои программы  тренировок в тренажерном зале  , пологая каждый раз что нашли что-то лучше для набора мышечной массы. Однако чудес не бывает.  Подобное «беганье» порочно по причине  отсутствия системы. Мой совет – тренируйтесь по этой программе тренировок в тренажерном зале до тех пор, пока наблюдается прогресс.

Выглядеть эта программа   будет так:

День1    -отдых-
День2    А) Ноги Спина Пресс
День3    -отдых-
День4     Б) Грудь Плечи Руки
День5   -отдых-
День6     А) Ноги Спина Пресс
День7      -отдых-
День8     Б) Грудь Плечи Руки

И т.д…….
Что касается выбора конкретных упражнений в тренажерном зале, советую  вам, остановится на базовых вариантах. Они всегда были и будут основным строителем мышечной массы.  Существует огромное количество бодибилдинг упражнений как со свободными весами, так и на тренажерах, но «золотой пантеон» самых эффективных не изменен. Советую вам дома, когда никого нет, попробовать эти упражнения без веса для того, чтоб прочувствовать работу целевых мышц и отточить технику.

Программа и подбор упражнений.

Вот на таком варианте программы тренировок для набора мышечной массы предлагаю остановиться:

А) Ноги Спина Пресс
1.Римский стул   4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах  2Х20 (разминка)   + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б) Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2×15 (разминка)+ 3×6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4×6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1×10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4×6-10

Комментарий к программе тренировок

1.Отдых между подходами — 1  минута. Поэтому сами тренировки  будут длится у вас 40 минут. Что является оптимальным временем для новичков. Старайтесь уложиться в это время.

2. По такой бодибилдинг программе тренировок  вы занимаетесь 3 месяца. В дальнейшем, если наш набор мышечной массы замедлиться,  мы переходим на систему не двух, а  3-х тренировочных дней.

3.На этом этапе вам крайне важно овладеть правильной техникой выполнения  бодибилдинг упражнений. Иначе в дальнейшем возможны «провалы» в  вашем развитии. Поэтому внимательно читайте про технику выполнения упражнений и учитесь делать все идеально пока ваши тренировочные веса еще скромные, и вы не навредите себе.

4.Ваши тренировочные веса за это время серьезно подскочат вверх. Не радуйтесь слишком сильно. Это связано  в основном не с наращиванием мышечной массы, а с механической адаптацией мышц к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения.

5.Старайтесь спать 10 часов в сутки и увеличить  дневной прием белка  до 2-ух грамм.

6.Помните про  дневник. Программа тренировок в тренажерном зале должна быть там.  Перед каждым упражнением сверяйтесь с ним и старайтесь превзойти предыдущие показатели.

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Лучшие программы тренировок по бодибилдингу

Трехдневный сплит с серией тяжелых тренировок, которые чередуются с полным восстановлением можно легко занести в лучшие программы тренировок по бодибилдингу.

Обратите внимание: данная система со сплитом подходит не всем и имеет ограничения по возрасту и физической подготовке. Если вы не применяете стероидные препараты или начали заниматься в зрелом возрасте и недостаточно подготовлены, вам вернее будет взять на вооружение менее интенсивную методику.

Здесь мы чередуем тяжелые занятия (классический трехдневный сплит) с отдыхом в течение двух недель. Для чего необходим отдых? После столь сильной нагрузки вашему организму требуется глубокое восстановление и закрепление наработанных результатов. Однако если вы применяете фармакологию, тогда можно применять тяжелые занятия с отдыхом в 7 дней.

Данной и следующими статьями, я попробую рассказать вам про все лучшие программы тренировок по бодибилдингу. Итак, четыре недели вы тренируетесь с максимальной нагрузкой. Организм перестраивается, усиливается его гормональная активность, поскольку перерыва между занятиями будет недостаточно для полного восстановления мускулатуры и мышцы стараются адаптироваться к стрессовой ситуации. В клетках мускулатуры повышается интенсивность обмена веществ, усиливаются креатин-фосфатные и гликолитические процессы (несколько повышается сила мышц) – и так до четвертой недели занятий. Здесь вы сталкиваетесь с пределом своих возможностей и, чтобы не наступил внезапный «обвал» иммунной и гормональной систем, нужно организму отдыхать от постоянного стресса и закрепить наработанное. На это у вас уйдет 14 дней. Вы прекращаете проводить тренировки, организм приходит в норму и «делает выводы» – восстанавливает, а затем увеличивает мышечные волокна исходя из перенесенных нагрузок. В это время ваши мышцы отвыкают (деадаптируются), поэтому начало нового цикла вызовет их полноценную реакцию.

Примерный план для бодибилдинг программы тренировок:

Понедельник. Лучшая схема:
Грудь.
1. Жим штанги на скамье, лежа.
2. Жим штанги на скамье с небольшим уклоном (до 30 градусов).
Бицепс.
1. Сгибания стоя с использованием Z-штанги.
2. Сгибания на лавке Скотта с использованием штанги.
Трицепс.
1. Разгибания на вертикальном блоке.
2. Французский жим на скамье лежа.
Прорабатываем пресс, выполняя любое из упражнений 3 подхода с 20 повторениями

Программа бодибилдинга на среду. Схема:
Квадрицепс.
1. Приседания с отягощением.
2. Разгибания в тренажере сидя.
Бицепс бедра.
1. Сгибания лежа в тренажере.
2. Становая тяга с прямыми ногами.
Голень.
1. Поднимаемся на носки в тренажере стоя.

Пятница. Схема:
Плечи.
1. Делаем жим гантелей в положении сидя.
2. Разводим руки по сторонам стоя.
Трапеция.
1. Делаем шраги со штангой в положении стоя
Спина
1. Вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом.
2. В наклоне, тяга штанги груди.
3. Горизонтальная тяга сидя.
4. Разведения в наклоне гантелей.(для задних дельтоидов).

От недели к неделе наращивайте вес снарядов в программе. При этом интенсивность упражнений распределяется следующим образом:
Число повторений будет снижаться от недели к неделе из-за усталости мышц. Начните с двенадцати повторений (первые 7 дней) и каждые 7 дней делайте на два повторения меньше (10, 8 и 6 соответственно со второй по четвертую неделю). Число подходов распределяются так: один подход (тяжелый) на первой, два на второй неделе и три подхода на третьей. Тренинг четвертой бодибилдинг недели проводим с использованием сверхтяжелого метода. Поскольку мы работаем по методике с тяжелой нагрузкой, вес снарядов должен быть предельно возможным для выполнения этого плана. При этом не забывайте о разминочных подходах (один-два на каждое упражнение)! Делайте 5 минут перерыв между подходами! Это необходимо для уменьшения закисления мышц!

Существуют свои хитрости, если вы не хотите растягивать время тренировок. Например, одновременно проработать разные мышцы. Можно тренировать грудную мускулатуру по запланированному плану и при этом менять упражнения для трицепса и бицепса по следующему методу: подход для бицепса с 3 минутным отдыхом + на трицепс с 3 отдыхом + опять на бицепс с 3 минутным отдыхом + снова на трицепс. Лучшие программы тренировок по бодибилдингу – вот, что сделает из атлета среднего уровня настоящего чемпиона.

1 Комментарий

bodyrelief.ru

программы тренировок, как накачать мышцы

Открыть доступ

Бодибилдинг
Безусловно, нет такого человека, который не слышал о таком виде спорта, как бодибилдинг. Наверное, одним из самых ярких его представителей является — Арнольд Шварцнегер.

Что же такое бодибилдинг и с чего стоит начать?

Определение гласит, что это комплекс физических занятий, направленный на естественное увеличение мышечной массы, при применении разнообразных вспомогательных снарядов, которые включают в себя: гантели, гири и штанги. Определяющим словом здесь выступает «комплекс», ведь каждое упражнение должно идти за предыдущим, составляя особую систему тренировок, а не беспорядочное «тягание» всего подряд. Как и у любого комплекса, у бодибилдинга существует несколько негласных правил, которые следует неукоснительно исполнять для достижения хороших результатов. Эффективность занятий будет зависеть от прилежности спортсмена и его трудолюбия.

Занятия бодибилдингом для начинающих

Безусловно, каждый человек хочет видимых результатов уже на первый день тренировок. Стоит понимать, что в этом деле торопиться не стоит, ведь накачать огромную «бицуху» за один день не смог даже профессиональный атлет. Прогресс будет зависеть от множества разнообразных факторов, включающих опытность человека, знания теории и, конечно же, от правильности выполняемых упражнений. Клетки разрастаются, постепенно расширяя ткани и тем самым увеличивая объем и силу мышц. Такой сложный процесс не может быть быстрым. В бодибилдинге побеждают терпение и труд.

Методика бодибилдинга

Итак, начинающему спортсмену нужно понимать, что бодибилдинг построен на принципе отдельного развития каждой мышцы. Это значит, что в нем практически не используются комплексные упражнения, которые задействуют, например, сразу трицепс и бицепс. Такая методика является проверенной годами и наиболее эффективной среди всех аналогов. Распространённая ошибка новичков — тренировка только одной мышцы, особенно бицепса. Безусловно, все хотят накачать себе «банки», но человек с огромными мышцами в верхней части и худыми ногами будет смотреться скорее нелепо, чем круто. Поэтому следует уделять внимание всем частям тела, без исключения, не говоря уже о том, что работая только на одну мышцу можно её травмировать.

Неплохой методикой является так называемый круговой способ тренировки. Он подразумевает выполнение упражнения (одного) на одну группу мышц, а затем на другую, на третью и так далее по кругу. Такие тренировки повышают общую выносливость организма и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Виды упражнений в бодибилдинге

В бодибилдинге принято разделять упражнения на две основные категории: односустанвые, которые по-другому именуют изолирующими и многосуставные, называемые базовыми. В последних работает тандем нескольких суставов. Простейшим примером являются всем известные приседания. Изолирующие же направлены на развитие только одной конкретной мышцы. Ярким примером работы одного сустава является подкачка бицепса при помощи гантели. В таком случае задействуется только локтевой сустав.

По логике вещей, можно догадаться, что бодибилдинг для новичков начинается с многоцелевых — базовых упражнений, которые позволяют для начала укрепить все тело спортсмена, чтобы подготовить его к дальнейшим тренировкам. Именно поэтому такие упражнения и именуются базовыми, ведь они своеобразный фундамент для будущих нагрузок с большим весом гантелей или штанги. Стоит отметить, что в таких упражнениях, все равно, какая-то мышца получает больше чем другие.

Термины бодибилдинга

Как и в любой сфере спортивной деятельности, в бодибилдинге присутствует своя терминология. Она не является сложной для восприятия, но обязательно необходима для общения с окружающими спортсменами в зале.

Повторение — это однократное выполнение упражнения. То есть, если вы сделаете 5 приседаний — это 5 повторений. Их количество зависит от взятого веса (гантели, гири или штанги). Новичкам в первые дни рекомендуется брать малый вес и выполнять упражнение 15 раз. Во время выполнения, наибольшее внимание следует уделить правильности. Попросите, чтобы кто-то поправил вас, ведь в любом зале есть опытные ребята, которые с радостью помогут новичку. Таким образом, можно очень быстро освоить технику выполнения и начать понимать, как работают те или иные мышцы и почему они растут после таких повторений. Все это способно в целом увеличить общую эффективность вашего труда. Лучшим советом будет работа с легким весом, который позволит максимально правильно выполнять повторения. Опытным путем было установлено, что идеальным считается выполнение 8-12 повторений одно упражнения.

В других видах спорта выполнение необходимого количества повторений называется подходом, однако в бодибилдинге оно носит название «сет». Новичкам рекомендуется начинать с 1-2 сетов с малыми весами снарядов, для разминки и разогрева собственных мышц. После этого необходимо взять более тяжелый, рабочий вес и выполнить 2-3 сета. В итоге одно упражнение у новичка должно занимать, в среднем 3-4 сета.

Не стоит недооценивать важность разминки, ведь сколько уже было случаев, когда неопытный спортсмен наносил себе травму из-за игнорирования разогрева собственных мышц.

После разминки, 2 (3) сет — можно добавить немного веса, а на следующий «подход» ещё. Такая методика названа пирамидой — крайне безопасный вид тренировки, при которой минимизируется риск разрыва связок. Постепенно вес нужно увеличить до такого, который позволит вам с трудом выполнить 8 повторений (важно не забывать о правильной технике исполнения, иначе все зря).

Таким образом, вы сможете определить свой рабочий вес. В дальнейшем следует работать именно с ним либо снизить его на 10-15% — если не получается выдержать 3 сета. После того как станет получаться выполнять с рабочим весом 12 повторений, можно смело увеличивать его на 10% (при условии возможности технически правильного исполнения 8 повторений с новой гантелей). Эта схема является идеальной для занятия бодибилдингом и наращивания собственных мышц. Повышения массы приводят к расширению мышечной ткани. Важно не спешить брать слишком большой вес, ведь тогда эффекта будет меньше. Помните, что ваша задача не поднять максимальный вес, а создать красивое тело, ведь бодибилдинг с английского переводится как «построение тела».

Не следует забывать также о том, что техника не только залог успешного наращивания массы, но и главный фактор безопасности. Выполняя эти простейшие рекомендации изо дня в день, положительные результаты не заставят себя ждать, а о травмах не нужно будет даже задумываться.

Важные моменты

Любые упражнения, какими бы они ни были, необходимо выполнять спокойно, без спешки и лишних движений. Нельзя делать рывки, раскачки или вспомогательные толчки, ведь вы развиваете силу мышцы, а не инерцию. Придерживание этого правила даст в будущем хорошие результаты. Простая формула: 2-3 секунды на поднятие и микропауза на верхней точке, а после 2-3 секунды опускание и так далее. Такая методика называется темпом, во многих вспомогательных материалах можно найти записи 2/1/2/1, которые и описывают характер избранного темпа.

Перед началом любого повторения делается вдох, а по окончании — выдох. Важно придерживаться правильной амплитуды подъема и опускания веса, ведь только тогда мышцы хорошо растягиваются.

Между сетами нельзя делать долгие перерывы, превышающие 1 минуту.

Графики тренировок

Частить с тренировками также не рекомендуется. Мышцы должны иметь возможность полного отдыха. Обычно необходимо минимум 48 часов. Лучшим и самым проверенным графиком работы является 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница). Все тренировки не должны быть дольше одного часа, но в течение его, нужно максимально выкладываться, проявляя рвение, трудоспособность и желание улучшить своё собственное тело. Удивительно, но правильная одночасовая тренировка, в целом даст больший результат, чем двухчасовая. Здесь важно не количество, а качество, то есть интенсивность и правильная техника исполнения.

Программа тренировок бодибилдера

Хороший бодибилдер знает, что лучшие программы тренировок обычно делятся на 2 дня, в каждый из которых, нагрузкам подвергаются разные части тела, в данном случае — верхняя (руки, плечи, грудь) и нижняя (спина, ноги и пресс). Именно такой график позволит одним мышцам отдохнуть и окрепнуть, пока другие будут подвергаться нагрузками.

Тренировка проходит по обыкновенному кругу. Сначала, к примеру, в понедельник вы занимаетесь ногами, прессом и спиной, а в среду основной упор делаете на грудь, плечи и руки. В пятницу проводится точно такой же комплекс упражнений, как и в понедельник и так далее по кругу.

Дни недели в данном примере не играют особой роли, главное сам принцип.

Упражнения

Для каждой группы мышц существуют свои базовые упражнения.

Первый день: Приседания со штангой, и работа с тренажерами для ног. Для пресса идеально использование наклонной скамьи. Спина качается за счет выполнения тяги блока перед собой.

Второй день: Жим лёжа, работа с гантелями (грудь). Для рук самыми популярными считаются французский жим и, конечно же, подъем штанги (гантелей) на бицепс. Плечи можно качать на специальном тренажере, выполняя жим спереди. Это неполный список возможных упражнений, но все перечисленные являются основными.

Перед непосредственным выполнением любого из вышеперечисленных «действий», следует ознакомиться с техникой исполнения, а также провести хорошую разминку собственных мышц.

При соблюдении всех перечисленных выше правил, вы легко добьётесь результатов, но в долгосрочной перспективе, ведь, как говориться: «Скоро, только кошки родятся!»

levetonfit.ru

Программы тренировок и комплексы упражнений по бодибилдингу

 

Программа и комплес упражнений №1

 

 

Дни

 

 

Мышечные группы

 

 

Комплекс упражнений

 

 

1.

 

 

Грудь, спина

 

 

Жим лежа на горизонтальной скамье 3×8, 4х10

 

Развод гантелей лежа на скамье 3-4×8-10

 

Пуловер 3-4×8-10

 

Подтягивание 3-4×8-10

 

Тяга штанги к груди 3-4×8-10

 

Гребля 3-4×8-10

 

 

2.

 

 

Поясница, ноги, плечи

 

 

Становая 3-4×8-10

 

Приседание со штангой 3×8, 4х10

 

Разгибание ног в тренажере 3-4×8-10

 

Сгибание ног в тренажере 3-4×8-10

 

Подъемы на носочки с грузом 3-4×8-10

 

Жим штанги стоя в верх 3-4×8-10

 

Развод гантелей в наклоне 3-4×8-10

 

 

3.

 

 

Бицепсы, трицепсы

 

 

Сгибание рук со штангой 3-4×8-10

 

Сгибание рук с гантелей сидя 3-4×8-10

 

Скамья Скотта 3-4×8-1

 

Жим штанги лежа узким хватом 3-4×8-10

 

Выпрямление руки с гантелей из за головы 3-4×8-10

 

Выпрямление рук в блоке 3-4×8-10

 

 

Примечание

 

 

Для большей результативности подбирайте веса так, чтобы первые 3 сета вы делали без поддержки с перерывами 2 минуты, перед последним сетом сделайте 5 минутный перерыв и прибавьте 2,5 — 5 кг и обязательно делайте со страховкой, используя читинг. Это нужно чтобы на следующей неделе вы прибавили к первым трем сетам 2,5 кг (но не 5кг).

 

 

Программа и комплес упражнений №2

 

 

Дни

 

 

Мышечные группы

 

 

Комплес упражнений

 

 

1.

 

 

Грудь, бицепсы

 

 

Жим лежа на горизонтальной скамье 3×8, 4х10

 

Развод гантелей лежа на скамье 3-4×8-10

 

Пуловер 3-4×8-10

 

Сгибание рук со штангой 3-4×8-10

 

Сгибание рук с гантелей сидя 3-4×8-10

 

Скамья Скотта 3-4×8-10

 

 

2.

 

 

Спина, трицепсы

 

 

Подтягивание 3-4×8-10

 

Тяга штанги к груди 3-4×8-10

 

Гребля 3-4×8-10

 

Жим штанги лежа узким хватом 3-4×8-10

 

Выпрямление руки с гантелей из за головы 3-4×8-10

 

Выпрямление рук в блоке 3-4×8-10

 

 

3.

 

 

Поясница, ноги, плечи

 

 

Становая 3×8, 4х10

 

Приседание со штангой 3×8, 4х10

 

Разгибание ног в тренажере 3-4×8-10

 

Сгибание ног в тренажере 3-4×8-10

 

Подъемы на носочки с грузом 3-4×8-10

 

Жим штанги стоя в верх 3-4×8-10

 

Развод гантелей в наклоне 3-4×8-10

 

 

Программа и комплес упражнений №3

 

 

Дни

 

 

Мышечные группы

 

 

Комплес упражнений

 

 

1.

 

 

Грудь, спина

 

 

Жим лежа на горизонтальной скамье 3×8, 4х10

 

Развод гантелей лежа на скамье 3-4×8-10

 

Пуловер 3-4×8-10

 

Подтягивание 3-4×8-10

 

Тяга штанги к груди 3-4×8-10

 

Гребля 3-4×8-10

 

 

2.

 

 

Поясница, ноги

 

 

Становая 3×8, 4х10

 

Приседание со штангой 3×8, 4х10

 

Разгибание ног в тренажере 3-4×8-10

 

Сгибание ног в тренажере 3-4×8-10

 

Подъемы на носочки с грузом 3-4×8-10

 

 

3.

 

 

Плечи, бицепсы, трицепсы

 

 

Жим штанги стоя в верх 3-4×8-10

 

Развод гантелей в наклоне 3-4×8-10

 

Сгибание рук со штангой 3-4×8-10

 

Сгибание рук с гантелей сидя 3-4×8-10

 

Жим штанги лежа узким хватом 3-4×8-10

 

Выпрямление рук в блоке 3-4×8-10

 

 

Программа и комплес упражнений №4

 

 

Дни

 

 

Мышечные группы

 

 

Комплес упражнений

 

 

1.

 

 

Грудь, бицепс, трицепс

 

 

Жим лежа на горизонтальной скамье 3×8, 4х10

 

Развод гантелей лежа на скамье 3-4×8-10

 

Пуловер 3-4×8-10

 

Сгибание рук со штангой 3-4×8-10

 

Сгибание рук с гантелей сидя 3-4×8-10

 

Выпрямление руки с гантелей из за головы 3-4×8-10

 

 

2.

 

 

Спина, плечи

 

 

Подтягивание 3-4×8-10

 

Тяга штанги к груди 3-4×8-10

 

Гребля 3-4×8-10

 

Жим штанги стоя в верх 3-4×8-10

 

Развод гантелей в наклоне 3-4×8-10

 

 

3.

 

 

Поясница, ноги

 

 

Становая 3×8, 4х10

 

Приседание со штангой 3×8, 4х10

 

Разгибание ног в тренажере 3-4×8-10

 

Сгибание ног в тренажере 3-4×8-10

 

Подъемы на носочки с грузом 3-4×8-10

 

 

Программа и комплес упражнений №5 на 2 дня

 

 

Дни

 

 

Мышечные группы

 

 

Комплес упражнений

 

 

1.

 

 

Пресс, ноги, грудь, спина, бицепс, трицепс

 

 

«Скручивания»

 

Приседания – 3 сета (один раз в неделю или три раза в каждые две недели, если дважды в неделю для вас слишком много)

 

Подъем на носки – 4 сета

 

Жим лежа – 5 сетов

 

Жим из-за головы – 3 сета

 

Тяга на блоке к груди – 3 сета

 

Подъем штанги на бицепс – 3 сета

 

Отжимания на брусьях узким хватом – 2 сета.

 

 

2.

 

 

Пресс, грудь, поясница, спина, бицепс, трицепс

 

 

«Скручивания»

 

Подъем на носки – 4 сета

 

Жим лежа – 5 сетов

 

Становая тяга на прямых ногах – 2 сета, один раз в неделю

 

Жим из-за головы – 3 сета

 

Тяга на блоке к груди – 3 сета

 

Подъем штанги на бицепс – 3 сета

 

Отжимания на брусьях узкимхватом – 2 сета

 

 

Примечание

 

 

Сеты в каждом отдельном упражнении можно делать либо с постоянным весом и уменьшающимся от сета к сету количеством повторений, либо с постоянным количеством повторений и уменьшающейся нагрузкой. Обратите внимание что в этой программе в певый день хоть и 9 упражнений, но малое количесто сетов не даст вам сильно перетренироваться.

 

 

Программа и комплес упражнений №6

 

 

Дни

 

 

Мышечные группы

 

 

Комплес упражнений

 

 

1.

 

 

Грудь, бицепс, трицепс, икры (ноги)

 

 

Жим лежа – 5 сетов

 

Подъем штанги на бицепс – 4 сета

 

Жим лежа узким хватом – 3 сета

 

Подъем на носки – 3-4 сета

 

 

2.

 

 

Поясница, спина, трапеция, шея и предплечья

 

 

Становая тяга – 2-3 сета

 

Тяга в наклоне – 4 сета

 

Шраги – 2 сета

 

Работа с шеей и предплечьями

 

 

3.

 

 

Ноги, бицепс, трицепс, шея и предплечья

 

 

Приседания – 5 сетов

 

Подъем на носки – 3-4 сета

 

Жим сидя – 4 сета

 

Подъем штанги на бицепс – 4 сета

 

Отжимания на брусьях узким хватом – 3 сета

 

Работа с шеей и предплечьями

 

 

Примечание

 

 

Что касается количества повторений, его лучше время от времени менять (только не в пределах одной тренировки или даже одного цикла). Поработайте с разным количеством повторений: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, а в упражнениях для нижней половины тела можно иногда доходить до 15-20 и даже до 25-30 повторений. Разнообразить свои тренировки очень полезно, но делать это надо с умом. Поддерживайте в себе энтузиазм, иногда меняя количество повторений (и другие не слишком важные переменные величины). Но даже наиболее удачно выбранное число повторений не гарантирует вам успеха – для этого нужны еще упорство и сила воли.

 

www.shealth.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *