Бодибилдинг программы тренировок: выбрать или составить самому
Бодибилдинг программы тренировок – это специальные системы или методики, предназначенные для занятий данным спортом. В следующих статьях вы найдете методики, как для начинающих, так и для опытных спортсменов, с хорошей физической подготовкой. Прочитав эту статью, вы обязательно найдете нужную информации и выберете ту методику, которая подходит именно для вас, для вашего режима и особенностей организма.
Выбор методики
Вы деловой человек и вам некогда серьезно и долго заниматься, тогда для вас рекомендуется системы на 1-2 тренировочных дней в неделю. С помощью одного или двух занятий каждые 7 дней, вы сможете подтянуть и укрепить основные мышцы. Они обретут небольшую рельефность, а вы будете выглядеть более молодым и здоровым. К тому же она даст хороший старт для продолжения совершенствования тела в будущем.
- Начальная программа.
- Системы, основанные на подтягиваниях и отжиманиях.
Есть тренировки, рассчитанные на 2 дня в неделю. Они подходят для людей, которые выросли из 1 уровня нагрузок и хотят получить больший результат от своих занятий. Тренируясь по ней, мышцы продолжат не только приобретать желаемые формы, но и заметно прибавят в силе и выносливости.
- Занятия 2 раза в неделю.
- Тренинг для начинающих.
Если вы обладаете достаточным временем и поставили цель – получить отличный результат в минимальные сроки, тогда вам нужно выбрать программы тренировок для бодибилдинга, рассчитанные на 3 тренинга в неделю. Как раз именно 3 рекомендуют большинство тренеров по данной виду спорта. Мышцы успевают восстановиться до тех кондиций, на которых возможны последующие отягощения. Так вы получите наиболее интенсивный и значимый рост мышечной массы, огромный рост силы и выносливости.
- Тренинг 3 раза в неделю.
- Система начинающим от Ларри Скотта.
Вы хотите чего-то необычного, тяжелого и также приносящего отличный результат, можно попробовать трехдневные сплиты – 3 занятия за неделю, связанные с большими нагрузками до отказа мышц. В общем понимании, сплит — это группы упражнений состоящих из 2 и больше занятий, которые разделяются на несколько составляющих, на каждой из которых тренируются отдельные части тела. После одного сплита идет одно- или двухнедельное восстановление. Очень эффективно при использовании специального спортивного питания.
- Сплит — циклирование.
- Сплит — волновая периодизация.
Составить тренировочную программу
Также вы сможете найти бодибилдинг программы тренировок от профессиональных атлетов, которые уже не раз показали свои отличные качества. Еще лучше будет, если вы сами будете под себя составлять планы, тогда эффект будет гораздо выше. Однако такой способ требует хорошего опыта, но даже если такового не имеется, попробовать все равно стоит. При составлении нужно учитывать собственные показатели выносливости, силы, степени восстановления. Но самое главное то, что нужно рассчитать свои силы так, чтобы данный план вы могли выполнять продолжительное время, а не пару дней. Ничего страшного если не получилось с первого раза (то есть если не видно заметного прогресса). С каждым разом будет приобретаться бесценный опыт, который однозначно поможет в вам будущем.
- Программа на рельеф.
- Тренировка силы.
- Масса от Шварценеггера.
Арнольд Шварценеггер начал тренинг, как «чистый» лифтер. Классика — силовые упражнения, по типу приседаний, жима лежа и становой тяги осуществляют за счет напряжения всех мускул. Подобный метод загрузки вызовет ответный рост мускул. Таким способом будущий чемпион приобрел огромную массу наподобии профессионального стронгмена, после чего приступил «исправлять» ее за счет точечных действий из богатого арсенала культуризма. Подобные упражнения сами мускулатуру не увеличивают. Повышение объемов происходит лишь поначалу. Призыв выполнять в бодибилдинге акцент на базу только запутает новичков. Не зная они добавляют базовую тройку в классические планы тренировок, превосходящие в нашем спорте. Что в итоге? Результат, как правило, нулевой. Смысл в том, что эффект анаболизма «тройка» максимально показывает только в узконаправленных планах, не имеющих общего с культуризмом. Многие методы остаются в тайне по сей день.
Не оставим без системы тренинга и слабый пол. Данные методики учитывают особенности женского организма и максимально эффективно влияют на общий рост мускулатуры.
- Для женщин на похудение и рельеф.
- Для девушек на ноги и ягодицы.
Программы тренировок по бодибилдингу новичкам
Что такое культуризм? Длинное следование за огромной мышечной массой? Но это не так! В реальности наш спорт объявляет своей главной целью приобретение индивидуальных мускульных пропорций. Степень красоты не измеряют сантиметром или весами. Именно по этой причине пьедестал «Олимпии» собирает самых разных по генетике людей: и гигантов, и с ростом меньше даже 170 см. Непревзойденно широкие плечи на основе из пары грандиозно большущих квадрицепсов – этой тот самый идеал, который вам необходимо реализовать в вашей личной генетической форме. Другой вопрос, что все мы неповторимы, а потому, «телостроительство» примерного тела всякий раз требует уникальной тактики. Кому-то посчастливилось иметь толстую кость и начальные объемы грудины, ну а кто-то имеет впалую грудную клетку и узенькие плечи и сильно горбится…
План продвижения к цели поэтому будет различен у всех. Поиск продуктивной методики занятий сравним с решением алгебраической задачи, когда на главный план выходят способности вашего разума, а не в физическая сила. Легенда спорта — Шварценеггер называл культуризм «величайшим тестированием интеллекта», не зря ведь. Большинство начинающих не догадывается и по сей день об этой особенности, и поэтому вместо того, чтобы с первых дней начинать «изменять» свое телосложения они начинают усиленно «качать массу». Глупая надежда на то, что элементарное увеличение мускульной массы и общего веса тела преобразит их в культуристов, не оправдала возложенные надежды. Как не сравнимы бодибилдинг программы тренировок »олимпийцев», так же не похожи они друг с другом. Вы должны найти свой путь – «заточенный» под конкретно вас способ тренинга, такой же уникальный, как и вы сами!
Пробуйте и обязательно получится составить индивидуальную систему, которая будет гораздо эффективнее именно для вас. Двигайтесь к мечте – красивому и здоровому телу.
5 Комментариев
bodyrelief.ru
Бодибилдинг программа для начинающих
Составление программ тренировок и питания в лс
Учтите, бодибилдинг нельзя постичь в одночасье, как и многое другое. Например, математику. Вокруг способов обучения этому предмету сломано немало копий, однако все учителя сходятся в одном: начинать нужно с простейших действий.
Вот и вам первым делом нужно освоить троицу незатейливых силовых упражнений: жим лежа, приседания и становую тягу.
Были времена, когда начинающих в нашем спорте пытались уберечь от хлопотной работы со штангой. Стартовать надлежало с тренажеров да пары легких гантелек.
Однако время показало, что начинающие, не прошедшие суровой силовой закалки, все как один остаются в бодибилдинге аутсайдерами. Тем самым был получен ответ на самый болезненный вопрос нашего спорта: почему далеко не всякому любителю удается накачать рекордную мускулатуру? Выходит, многие всего лишь не сумели взять правильный старт…
Итак, мы предлагаем вам единственно верную программу силового тренинга для новичков, которая подведет прочный нейрофизиологический фундамент под ваше желание обзавестись могучей мускулатурой.
Программа гарантирует быстрые и глубокие перемены всех систем жизнеобеспечения организма, включая ваше сердце, кровь, дыхание, гормональный обмен и усвоение питательных веществ. Вы будете поражены тем, как скоро система избавит вас от типичной для новичка одышки и наделит взамен неутомимой атлетической формой!
Впрочем, куда больше будут удивлены окружающие. Как-никак безошибочная программа тренировок в нашем спорте означает ракетную прибавку мускулатуры.
Вот и вас через пару месяцев вряд ли кто-то сможет узнать. И не реагируйте на вздорные обвинения в том, что вы, мол, с первого дня подсели на стероиды. Мы-то с вами знаем: с самого начала вы взялись за «правильный» бодибилдинг!..
Разминка для начинающих бодибилдеров
Вам предстоит тренироваться 3 раза в неделю по одинаковому комплексу из 3 заглавных упражнений: приседаний, жима лежа и становой тяги.
Вслед за этими движениями следует выполнить еще и дополнительные упражнения. Список меняется от тренировки к тренировке.
Помните, что так называемая «базовая тройка» — это главные упражнения комплекса. Данные движения нужно выполнять с предельной самоотдачей.
Перво-наперво вместе со страхующим вас партнером выясните, с каким весом вы способны сделать в каждом из базовых упражнений 10 повторений до «отказа» (т.е. до полной неспособности мышц сделать еще один повтор.)
Этот вес считается отправной точкой для расчета схемы разминки для каждого упражнения из базовой тройки.
Итак, вот схема повторов:
1 сет — 5 повторов с «пустым» грифом,
2 сет — 4 повтора с весом, равным 15-20% от вашего 10РМ,
3 сет — 5 повторов с весом, равным 15-20% от 10РМ,
4 сет — 4 повтора с весом 30-40% от 10РМ,
5 сет — 3 повтора с весом 45-60% от 10РМ,
6 сет — 2 повтора с весом 60-75% от 10РМ,
7 сет — 1 повтор с весом 90% от 10РМ.
РМ – разовый максимум.
После данной «разминки» вам предстоит выполнить 3 рабочих сета по 5 повторений. Стоит подчеркнуть, что на самом деле речь идет о целостной системе из 10 сетов, которая обеспечивает глубокую адаптацию к тяжелой силовой работе и, вдобавок, отлично растит мышечную массу!
Дополнительные упражнения требуют только одного рабочего сета из 8-10 повторов. Каждый такой сет предваряет разминочный сет из 5 повторений с весом, равным 75% от вашего рабочего веса в данном упражнении.
Программа тренинга для начинающих
цикл 1 недели 1-4
Перед началом тренировок выясните, с каким весом вы способны сделать 10 повторений в сете до «отказа». Данный вес используйте для расчета разминочной схемы из 7 сетов.
Завершив неделю тренинга, исходный вес (для 10 повторов) в приседаниях и становой тяге следует повысить на 5 кг и в жиме лежа -на 2,5 кг. Далее нужно произвести расчет разминочной схемы заново.
Таким образом, ваши разминочные сеты будут «тяжелеть» от недели к неделе.
Далее следуют 3 рабочих сета по 5 повторов. При этом вы должны применять вес, с которым сможете выполнить 6-8 повторений. При условии, что сеты вы будете обрывать за 1-2 повторения до «отказа».
Запомните, «отказы» под полным запретом! Даже в дополнительных упражнениях! И здесь следует прекращать сет за 1-2 повторения до «отказа»!
Между рабочими сетами отдыхайте 90 секунд.
Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.
Программа тренинга для новичков
цикл 2 недели 5-8
Продолжайте и дальше повышать расчетный вес для разминочных сетов, прибавляя по 5 кг в приседаниях и становой тяге и 2,5 кг в жиме лежа. Если разминочные сеты станут для вас слишком трудными, урежьте еженедельную прибавку вполовину.
Что касается трех основных сетов, то, несмотря на очевидный рост вашей силы, рабочие веса тут прибавлять не нужно. Секрет не в том, как много вы сумеете выжать лежа или с каким весом сможете присесть. Система работает, как единый комплекс из 10 сетов, из которых первые 7 сетов лишь условно названы разминочными.
Между рабочими сетами по-прежнему отдыхайте 90 секунд.
Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.
Основное правило — БОЛЬШЕ КАЛОРИИ!
Отдых между тренировками должен длиться не менее 48 часов. Это время нужно вашему телу, чтобы усвоить высококалорийный рацион, обязательный для данной тренировочной программы.
Вы должны получать ежедневно примерно 40 пищевых калорий на килограмм веса своего тела. Речь идет о большом объеме пищи, который придется разделить на 5-6 приемов. Около 40-50% всех калорий должно приходиться на углеводы, 25-30% — на протеин и 20-30% — на жиры.
Согласно опытным данным, применяя данную программу тренинга, начинающие прибавляют в конце финального цикла около 6-8 кг мышечной массы. Еженедельная прибавка в последние недели составляет не менее 1 кг «сухих» мышц.
Если вы не растете таким темпом, значит, калорийность вашего питания слишком мала. Добавьте в свое ежесуточное меню не менее 300 дополнительных калорий за счет белка и жиров.
Специальные упражнения
для выполнения программы для новичков
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ
Цель: Дельтовидные мышцы
Выполнение: Встаньте прямо, удерживая гантели у плеч нейтральным хватом. Ноги расставьте на ширину плеч. Голову держите «в линию» с прямым позвоночником. Мощным усилием выжмите обе гантели на прямые руки. Без паузы подконтрольно верните гантели в исходное положение.
ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ НАД ГОЛОВОЙ
Цель: Квадрицепсы, общая сила тела
Выполнение: Встаньте прямо и поставьте ноги шире плеч. Носки разведите в стороны, чтобы упрочить стойку. Штангу держите у бедер широким хватом. Мощным усилием вскиньте штангу кверху и зафиксируйте на прямых руках у себя над головой. В духе тяжелоатлетического рывка опуститесь в присед и мощно распрямитесь. Сделайте все заданные повторы, удерживая штангу над головой.
«ДОСКА»
Цель: Статическая сила пресса
Выполнение: Примите положение упора на полу на согнутые локти и носки ступней. Тело полностью распрямите и держите на весу. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».
60сек!!! Когда сможете удерживать статическую позу в течение минуты, набавляйте число сетов в упражнении.
«ДОСКА» БОКОМ
Цель: Статическая сила пресса
Выполнение: Примите положение бокового упора на согнутую в локте руку. Другую руку вытяните вдоль тела. Тело полностью распрямите и держите на весу. Голову не наклоняйте. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».
Составление программ тренировок и питания в лс
Читайте так же:
Перейти на страницу:
Статьи по бодибилдингу
bodysportal.com
Бодибилдинг программы, упражнения и методика
Методика Арнольда – программа для бодибилдинга
Первоначально Арнольд тренировался по комплексу, который составили ему старшие товарищи. Они были местечковыми авторитетами и под вечер заполняли небольшой атлетический клуб, где соревновались между собой в рабочих весах и количестве сделанных повторов. читать дальше…
Упражнения для ягодиц – основа в бикини
Независимо от того, какие спортивные или другие цели вы перед собой ставите, сильные, накаченные мышцы ягодиц вам не повредят.
Это утверждение базируется, быть может, на несколько безапелляционном утверждении, что любая девушка как минимум должна иметь приятные «окружности». читать дальше…
Задние дельты — методика тренировок
Задняя часть дельтовидной мышцы видна только со спины. Так что: и ею «заморачиваться» не стоит, если вы не собираетесь выходить на сцену?
Отнюдь: задняя дельта — точно в той же мере, что и средняя — отвечает за округлость плеч. И если она отстает в развитии, вожделенных «шаров» на плечах вам не видать. читать дальше…
Программы во время сушки в бодибилдинге
Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для жиросжигания. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.
читать дальше…
Бодибилдинг – сушка. Фигура к лету.
Данная статья в первую очередь предназначена для обычных посетителей тренажерных залов, не ставящих себе целью участие в соревнованиях, хотя, в некоторой мере, будет полезна и, начинающим цикл предсоревновательной сушки, бодибилдерам.
Многие начинающие спортсмены, набрав несколько килограммов в весе и посмотрев в зеркало на свое отражение, с сожалением констатируем печальный факт… читать дальше…
5 советов как набрать 5 кг
Для многих начинающих спортсменов набор массы за счет мышц кажется большой проблемой, однако при правильных тренировках и сбалансированном питании это осуществить не сложно. Основная задача – увеличение веса за счет роста мышц. Для этого нужно следовать простым нашим рекомендациям. читать дальше…
Калифорнийский жим. Советы и методика.
«Калифорнийский жим» — это одно из лучших упражнений для тренировки трицепса. Оно отлично прорабатывает сразу все три головки трицепса, в отличие от таких упражнений как французский жим или жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье.
читать дальше…
Михаил Беспалов. Качаем грудь.
Грудные мышцы, как по мне, легче всего отзываются на тренинг. Лишь у единиц из числа выступающих спортсменов они отстают. Это и понятно, ведь грудь, как и бицепс — самые «видные» мышцы.
Все начинающие тренироваться с «железом» первым делом с особым рвением «качают» именно их. Ведь мало кто на начальном этапе занятий в тренажерном зале задумывается… читать дальше…
Жим от груди. Как жать больше.
Автор этой статьи Алексей Соловьев является трехкратным чемпионом мира по пауэрлифтингу, рекордсменом мира по жиму лежа (WPO). Понятно, что советы такого человека дорогого стоят. Эта статья ориентирована… читать дальше…
Слушаем Арнольда
Итак, для начала вам надо сфотографироваться в полный рост – в фас и профиль. Потом внимательно изучите фото и прикиньте основные направления своего индивидуального тренинга. Допустим, у вас отстают дельты. Не поддавайтесь соблазну… читать дальше…
bodysportal.com
Бодибилдинг программы тренировок
Чем отличаются программы тренировок в бодибилдинге и как их подобрать под себя?
Новичок, только записавшийся в тренажёрный зал, задаётся вопросом — какая лучше в бодибилдинге программа тренировок и по какой начать заниматься? Все знают, что программы бывают разные, и сегодня я хотел бы сделать краткий обзор самых популярных из них.
Почему нет единой схемы тренировок? Да потому что все мы разные. Для одного человека будет нагрузка недостаточной, а для другого избыточной. Один будет прогрессировать по данной схеме, другой получит перетренированность. Поэтому важно подобрать для себя персональную схему тренировок. Даже подобрав подходящую программу, она будет временной, т.к. тело быстро адаптируется и прогресс остановится и придётся вновь искать новую схему тренировок. Любая более менее правильно составленная система тренировок может дать результат, просто всему своё время. Сейчас может, сработает, а через год она уже будет слишком лёгкой для вас.
Из чего состоит программа тренировок ?
1.Количество упражнений на каждую группу мышц.
2.Количество тренируемых мышечных групп за тренировку.
3.Количество подходов и повторений.
4.Время отдыха между подходами и между тренировками.
И множество других факторов.
Как грамотный тренер составляет программу тренировок? Он должен не с потолка взять цифры и написать какую-то свою схему, которая работает на нём, а он должен оценить вашу предыдущую программу. Допустим вы делали 3 упражнения на группу мышц в 3 подходах, если вам дать 5 упражнений по 5 подходов, то, скорее всего вы перетренируетесь. Правильно же добавлять нагрузку постепенно по 1 подходу. Пройдёт месяц, мы оценим, если есть прогресс то все хорошо, если нет, придётся менять количество отдыха, повторений и т.д. Самое главное в подборе тренировок это оценивать эффективность внесённых корректировок, относительно предыдущей схемы, так мы будем подбирать индивидуальную схему для каждого человека.
1.Чем больше тренировочный стаж — тем больше спортсмен может переварить нагрузки, вследствие чего еще больший рост мышц.
2.Чем взрослее человек, тем ему требуется меньше нагрузки, т.к. восстановительные способности с возрастом снижаются.
3.Если у вас плохое питание, логично, что в этот момент и программа тренировок не должна быть очень тяжёлой.
4.Чем больше стресса в вашей жизни, тем больше катаболизма, и следовательно программа должна быть легче.
Факторов влияющих на интенсивность тренировок великое множество.
В этой статье хотелось бы сделать краткий обзор 2 тренировочных программ. В бодибилдинге господствует 2 лагеря спортсменов, у которых взгляды на тренировки кардинально разные. Одни за большое количество подходов и упражнений (ВОТ), другие за малое количество подходов, но за максимальный отказ в упражнениях (ВИТ).
Система ВИТ (высокоинтенсивный тренинг) – Майк Ментцер.
Главные принципы
1.Делать всего 1 рабочий подход в упражнении.
2.Подходы выполняются до максимального отказа мышц.
3.Длительный отдых между тренировками (2-3 дня).
Вроде, казалось бы, нагрузка для большинства занимающихся в зале низкая, но эта система великолепно работает и на то есть несколько причин.
1.Большинство людей не соблюдают прогрессию нагрузки, а данная система заставляет вести дневник и каждую тренировку повышать рабочие веса, что в следствии с большим количеством отдыха даёт суперкомпенсацию и рост мышц.
2.Многие вгоняют себя в перетренированность, сразу начиная тренироваться по объёмным схемам, и это ошибка т.к. к нагрузке необходимо привыкать постепенно. Данная схема решает эту проблему снижая объём нагрузки, и вследствие чего вы прогрессируете.
Для меня это любимая схема, отлично помогает растить как силу, так и массу. И по времени занимает всего 30 минут. Отлично подходит для тех, у кого мало времени.
Система ВОТ (высокообъёмная тренировка). Арнольд занимался по такой схеме.
1.Большой объём работы (много подходов, повторений).
2.Мало отдыха между подходами и между тренировками.
Рост мышц это не только увеличение миофибрилл в толщину, но и увеличение саркоплазмы (энергии). Если ВИТ отлично справлялся с миофибрильной гипертрофией, то ВОТ отлично развивает саркоплазматическую. Обычно делают по 3-5 подходов в каждом упражнение и отдых между подходами 1 минуту. Большие мышцы — это силовая выносливость. Способность не только поднимать большие веса, но и делать это часто, с коротким отдыхом между подходами.
Но нельзя сразу начинать тренироваться по такой схеме т.к. как к большому объёму нагрузки необходимо привыкать постепенно, дабы избежать перетренированности.
Обе системы хороши, но нет самой эффективной, иначе бы все уже тренировались в едином стиле. К любой программе тренировок тело адаптируется и придётся переходить на другую, чтобы дальше прогрессировать. Запомните рост мышц – это совокупность разных параметров силовой адаптации к стрессу. Чередуйте различные схемы циклами как интенсивные, так и объёмные и прогресс будет постоянным. Главное не начинайте сразу с большого объёма нагрузки, делайте все постепенно. Все равно за 1 год не накачаться, необходимо проделать длинный путь.
xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai
Лучшие программы тренировок для бодибилдинга | Армрестлинг
Трехдневный сплит с серией томных занятий, которые чередуются с полным восстановлением можно просто занести в наилучшие программки занятий по бодибилдингу.
Направьте внимание: данная система со сплитом подходит не многим и имеет ограничения по возрасту и физической подготовке. Если вы не применяете стероидные препараты либо начали заниматься в зрелом возрасте и недостаточно подготовлены, вам точнее будет взять на вооружение наименее насыщенную методику.
Тут мы чередуем томные занятия (традиционный трехдневный сплит) с отдыхом в течение 2-ух недель. Зачем нужен отдых? После настолько сильной нагрузки вашему организму требуется глубочайшее восстановление и закрепление наработанных результатов. Но если вы применяете фармакологию, тогда можно использовать томные занятия с отдыхом в 7 дней.
Данной и последующими статьями, я попробую поведать вам про все наилучшие программки занятий по бодибилдингу. Итак, четыре недели вы тренируетесь с критической нагрузкой. Организм перестраивается, усиливается его гормональная активность, так как перерыва меж занятиями будет недостаточно для полного восстановления мускулатуры и мускулы стараются приспособиться к стрессовой ситуации. В клеточках мускулатуры увеличивается интенсивность обмена веществ, усиливаются креатин-фосфатные и гликолитические процессы (несколько увеличивается сила мускул) – и так до четвертой недели занятий. Тут вы сталкиваетесь с пределом собственных способностей и, чтоб не наступил неожиданный «обвал» иммунной и гормональной систем, необходимо организму отдыхать от неизменного стресса и закрепить наработанное. На это у вас уйдет 14 дней. Вы заканчиваете трениться, организм приходит в норму и «делает выводы» – восстанавливает, а потом наращивает мышечные волокна исходя из перенесенных нагрузок. В это время ваши мускулы отвыкают (деадаптируются), потому начало нового цикла вызовет их всеполноценную реакцию.
Примерный план для бодибилдинг программки занятий:
Пн. Схема:
Грудь.
1. Жим штанги на скамье, лежа.
2. Жим штанги на скамье с маленьким уклоном (до 30 градусов).
Бицепс.
1. Сгибания стоя с внедрением Z-штанги.
2. Сгибания на лавке Скотта с внедрением штанги.
Трицепс.
1. Разгибания на вертикальном блоке.
2. Французский жим на скамье лежа.
Прорабатываем пресс, выполняя хоть какое из упражнений 3 подхода с 20 повторениями
Среда. Схема:
Квадрицепс.
1. Приседания с отягощением.
2. Разгибания в тренажере сидя.
Бицепс ноги.
1. Сгибания лежа в тренажере.
2. Становая тяга с прямыми ногами.
Голень.
1. Поднимаемся на носки в тренажере стоя.
Пятница. Схема:
Плечи.
1. Делаем жим гантелей в положении сидя.
2. Разводим руки по сторонам стоя.
Трапеция.
1. Делаем шраги со штангой в положении стоя
Спина
1. Вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом.
2. В наклоне, тяга штанги груди.
3. Горизонтальная тяга сидя.
4. Разведения в наклоне гантелей.(для задних дельтоидов).
От недели к неделе наращивайте вес снарядов в программке занятий. При всем этом интенсивность упражнений распределяется последующим образом:
Число повторений будет понижаться от недели к неделе из-за вялости мускул. Начните с 12-ти повторений (1-ые 7 дней) и каждые 7 дней делайте на два повторения меньше (10, 8 и 6 соответственно со 2-ой по четвертую неделю). Число подходов распределяются так: один подход (тяжкий) на первой, два на 2-ой неделе и три подхода на третьей. Тренинг четвертой бодибилдинг недели проводим с внедрением сверхтяжелого способа. Так как мы работаем по методике с тяжеленной нагрузкой, вес снарядов должен быть максимально вероятным для выполнения этого плана. При всем этом не запамятовывайте о разминочных подходах (один-два на каждое упражнение)! Делайте 5 минут перерыв меж подходами! Это нужно для уменьшения закисления мускул!
Есть свои хитрости, если вы не желаете растягивать время занятий. К примеру, сразу проработать различные мускулы. Можно тренировать грудную мускулатуру по запланированному плану и при всем этом поменять упражнения для трицепса и бицепса по последующему способу: подход для бицепса с 3 минутным отдыхом + на трицепс с 3 отдыхом + снова на бицепс с 3 минутным отдыхом + опять на трицепс.
Наилучшие программки занятий по бодибилдингу – вот, что сделает из атлета среднего уровня реального чемпиона.
armlit.com
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок
Человек умирает тогда, когда скажет сам себе – Хватит. И не важно, к кому это относится: к мужчинам, женщинам или девушкам. Чаще хватит, говорят люди, кому за 50, но есть и кому за 40 и кому за 35 лет. И делают они это не потому, что действительно устали, а потому, что существует общепринятое мнение: чем старше человек, тем труднее ему тренироваться, а о высоких спортивных достижениях в преклонном возрасте вообще надо забыть, как о кошмарном сне.
Уделом пожилых может стать бег трусцой, тренажерный зал, если он вообще есть в населенном пункте, а лучше заниматься потихоньку в домашних условиях. И это касается и женщин и мужчин. Согласитесь, что после кому за 35 сказанное звучит, как приговор. Найти серьезные методические разработки «Бодибилдинг для начинающих программы тренировок в пожилом возрасте» почти невозможно. Но это же не факт, что вообще в природе не существует программа занятий бодибилдингом для тех, кому за 40 или для тех, кому за 50 лет.
Возможно, в этой статье есть спорные моменты, но нами двигало желание помочь пожилым людям не бояться слова бодибилдинг и рассказать, как можно самому составить программу для начинающих, чтобы тренироваться в домашних условиях или в спортивном зале, где есть необходимое оборудование, но нет тренеров.
Исходили мы из того, что в человеке на генетическом уровне заложена способность, которая позволяет ему в любом возрасте тренироваться. Надо только понять, как это работает, и приспособить ее к своему телу. Если вы еще не собираетесь сказать себе, ХВАТИТ, то вам будет интересно узнать, что можно в этой жизни сделать такого, чтобы удивить окружающих своим прекрасным телом в столь преклонном возрасте.
О чем надо мечтать в тренажерном зале или занимаясь дома
В тренажерном зале или в домашних условиях люди, когда занимаются спортом, чаще всего говорят самим себе и окружающим, что они делают это только для поддержания своего здоровья. При этом продолжают курить и употреблять спиртные напитки. Про питание вообще можно не говорить, так как ни о какой диете речь в этом случае не идет. Есть же солидная отмазка – занятия спортом и ссылка на поговорку, что, кто не курит и не пьет, тот здоровеньким помрет. На что можно ответить строками из песни Высоцкого, – Так лучше чем от водки и от простуд. Но это к слову.
Программа тренировок бодибилдинга для начинающих должна строиться из того, что надо решить раз и навсегда, чего вы ждете от потраченных усилий в этом спорте. Если только ради любопытства пришли в зал, чтобы попробовать, то ничем помочь не можем и советом, тем более. Но если готовы изменить полностью свою жизнь и подчинить ее созданию гармонического тела и продлению своей жизни, то это к нам.
Вначале настройте себя на то, что быстрого результата не будет. Вас ожидает тяжелый до изнеможения труд и постоянная диета. Готовы ли вы каждый день записывать свой результат и вести дневник, что и когда съели. И еще, придется на самом себе ставить эксперимент и смотреть, что из этого получится. Те, кому за 35, те, кому за 40 и те, кому за 50 имеют привычный уклад жизни и им очень трудно его менять. Если вы решились на это, а еще лучше, если длительное время соблюдаете все требования спортивного существования, то это подвиг.
Техника выполнения упражнений
Любая программа занятий бодибилдингом предполагает правильное ее выполнение. Это относится к мужчинам и женщинам не зависимо от их возраста. Если в ней сказано поднимать груз при помощи только мышц пресса или спины, то так надо и делать. Иначе связки, суставы и сухожилия, могут просто не выдержать нагрузку, и вместо эффекта запросто можете получить дефект.
Не рвите вначале свои «жилы» и не старайтесь как можно больше поднимать. Этот путь в никуда. Многим начинающим девушкам, женщинам и мужчинам пришлось бросить эти сомнительные занятия из-за невыносимых болей в мышцах. Болеть они должны, но не сильно. Так, побаливать.
После первых двух недель тренировки немного увеличивайте нагрузку. Никогда никого не слушайте, сколько и как часто поднимать вес. Это еще одна ошибка. Никто, кроме вас, не сможет объективно оценить состояние вашего тела. Но не забывайте, что плоть глупа, дух силен. Поэтому, надо ловить то золотое равновесие, когда телу трудно выполнить упражнение, но его все же надо будет делать, чтобы потом мышцам было проще многократно поднимать тяжести.
Для облегчения решения этой задачи постоянно ведите дневник. Не старайтесь все запоминать. В нашей жизни слишком много надо держать информации о том, что надо с утра вынести мусор, магазин закрывается на обед в 14-00, автобус больше не пойдет по 57 маршруту, а фильм начнется в 10-27. По этому, лучше все записывайте.
Тренажерный зал или занятия дома
Тренажерный зал, бесспорно, имеет некоторые преимущества. Но и дома можно себе создать на первых порах неплохие условия. Тем более что на начальном этапе совсем не обязательно работать на крутых тренажерах. Вам будет, наверное, интересно узнать, что очень многие выдающиеся атлеты начинали свой путь к вершинам с пары гантелей и одной перекладины. И не было у них ни какой программы занятий бодибилдингом, а было лишь большое желание усовершенствовать то, что дала им природа.
По этому, дома тоже можно организовать себе небольшое пространство, где будете посвящать свое свободное время занятиям с тяжестями. Вместо гантелей можете приспособить мешочки с песком, пластиковые бутылки с водой, да мало ли чего может вам подсказать ваша фантазия. Итак как вы уже поняли в бодибилдинге для начинающих программы тренировок нет ничего сложного, необходимо лишь запомнить некоторые правила:
Есть простое правило. Любое упражнение надо делать от 6 до 12 повторений и уложиться во времени 30 секунд. Меньше этой нагрузки не делайте. Мышцы не успеют устать. И больше тоже делать не стоит. Тело быстро понимает, что дело серьезное и переключается на совсем другой режим. В результате у вас появится выносливость, а вот мышечная масса останется долгое время на том же уровне.
Второе правило тренировок заключается в том, что время от времени, когда почувствуете что можно, надо будет увеличивать нагрузку. Делайте это вначале спортивной карьеры за счет увеличения веса снаряда и скорости выполнения упражнения.
Тренировку надо начинать тогда, когда почувствовали, что тело полностью отдохнуло и готово к следующей нагрузке. Сколько для этого понадобится времени именно вам, никто не знает. Так что не обращайте никакого внимание на советы, мол, отдых должен быть 1-2 или 3 дня между тренировками. Запомните, мышцы растут, когда идет процесс восстановления. Так что дайте им отдохнуть по-человечески.
Но это можно делать, не прекращая общую тренировку. В один день нагрузите спину и несколько мелких мышц, в другой день работайте на бицепс и тоже на мелкие мышцы, только другие. Итак делайте каждый день, все время, меняя мышцы, которые будут участвовать в тренировке. Когда очередь дойдет опять до спины, она отдохнет, и ее можно будет снова грузить по полной программе.
Включайте в тренировку мышцы антагонисты. Они работают по переменке, и пока одна работает, вторая отдыхает. Начните занятия с разминочных упражнений. Это поможет настроить организм на работу и спасет от получения травм связок и суставов. И все время экспериментируйте. Ищите такой комплекс упражнений, чтобы после его выполнения наблюдался хотя бы не большой рост. Если это происходит, то вы на верном пути и неважно, кому за 35, кому за 40, а кому за 50 лет в этот момент будет. Это общие советы и касаются они одинаково женщин, девушек и мужчин.
Наша задача была дать начальные советы мужчинам, девушкам и женщинам, которые решили заниматься спортом дома, чтобы они смогли создать себе в домашних условия такую же обстановку, что и в тренажерном зале. Однако все эти описанные выше правила действуют и на тренажерный зал.
Вот собственно и все что мы хотели довести до вас по теме «Бодибилдинг для начинающих программы тренировок дома или в тренажерном зале»
krasota1zdorove.ru