Содержание

Продукты с низким гликемическим индексом: таблица

Содержание материала:

Знакомясь с основами правильного питания, человек учится оценивать не только внешний вид и вкус пищи, но и ее влияние на организм. Одной из важных составных частей здорового меню являются продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). Знать о них нужно всем, кто следит за своим здоровьем.

Что такое гликемический индекс продуктов?

В кровотоке благодаря процессам саморегуляции поддерживается определенный уровень сахара. Это необходимо для нормальной жизнедеятельности. После углеводистой пищи, уровень сахара в крови возрастает. Гликемический индекс – это количество глюкозы в кровотоке через 30 минут после употребления углевода.

Опытным путем были рассчитаны гликемические индексы всех продуктов, где скорость расщепления глюкозы принята за 100%. Выделены три основные группы с высоким, средним и низким ГИ. Чем быстрее усваиваются углеводы продукта, тем более высоким ГИ он обладает.

Для удобства были составлены таблицы, которые помогают определить ГИ любого продукта. Их использование помогает эффективно худеть и поддерживать уровень сахара при диабете. К сожалению, на упаковках в супермаркетах не указан ГИ продуктов, только количество калорий, белки, жиры и углеводы, что не дает полного понятия об их пользе.

Преимущества включения в рацион продуктов с низким ГИ

Когда человек ест продукты, содержащие быстрые углеводы, уровень глюкозы в крови сильно увеличивается. Мозг отправляет сигнал поджелудочной железе на выработку инсулина, который снижает уровень сахара в крови. После резкого подъема и прилива энергии, наступает такой же резкий спад, человек начинает ощущать сильный голод. «Лишний» сахар откладывается в виде жира.

Продукты с низким ГИ долго усваиваются. Их употребление не ведет к резкому повышению уровня глюкозы в крови. Аппетит не повышается, поэтому легче контролировать количество съеденных продуктов.

При составлении рациона питания для похудения, важно выбирать продукты, имеющие низкий ГИ.

Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов

От содержания углеводов в пище зависит ее ГИ. Этот показатель определяет насыщение организма сахарами. Белки и жиры на уровень ГИ не влияют. Поэтому высококалорийные продукты, например, вареная свинина имеют средний ГИ, а продукты содержащие много сахара (вареная морковь) – высокий.

Гликемический индекс может изменяться в зависимости от способа кулинарной обработки продукта. Сырые овощи, в которых углеводы находятся в трудно перевариваемой форме имеют более низкий ГИ, чем вареные или запеченные. Это связано с преобразованием сложных углеводов в простые во время процесса приготовления. Сложные углеводы не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, и инсулин в большой дозе не вырабатывается.

Процесс приготовления повышает ГИ не только овощей, но также круп. Поэтому при диете полезнее запаренная овсянка, а не варенная на воде или молоке. Дробление продуктов также повышает ГИ. У цельнозерновых круп более низкий гликемический индекс, чем у дробленых, они полезнее.

Температура подаваемой на стол пищи также влияет на ГИ. Если блюдо содержит крахмал, то в холодном виде оно будет менее усвояемым, а значит, его ГИ будет меньше.

Таблица: продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ, ниже 50%, считаются диетическими. Таблица, описывающая такие продукты, поможет составить правильное меню.

ГИ=10%ГИ=15%ГИ=20-25%ГИ=30-35%ГИ=40-45%ГИ=46-50%
перец зеленыйоливки и маслинычечевица отварнаячесноквино красное и белое сухоесок грейпфрута натуральный
капуста белокочаннаялук-порейогурцыгрушисок морковный натуральныйшампанское сухое
лук репчатыйцветная капустачерносливкурагасок апельсиновый натуральныйсок виноградный натуральный
помидорытушеная капустабрусникаперсикикофе молотый без сахарасок ананасовый натуральный
грибы соленыеспаржаземляникаяблокисок яблочный натуральныйяйцо куриное
капуста брокколиукропвишняклубникакакао на молоке без сахараомлет с мясом
салат листовойперец красныйгрейпфрутоблепихакокосовый орехколбаса вареная
авокадобрюссельская капустаабрикоскрасная смородинахлеб из муки грубого помолаговяжья печень жареная
квашеная капустачерешнямалинацветная фасольнеочищенный рис
редисалычаклетчатка пищеваяовсяные хлопьякиви
шпинатежевикайогурт 1,5%макаронные изделия из муки грубого помоласпагетти
черная смородинасливасливки 10%виноградбулгур
соевая мука обезжиреннаялимонмолоко соевоезеленый горошек свежийщербет
сыр тофуперловая каша на водемолоко натуральноефасоль белая
грибы шампиньоныкефир нежирныйтворог 9%хлеб ржаной
фундукячмень очищенныйтворог нежирныйгречка
физалисчерникахлеб из цельной муки

Семечки подсолнечника, петрушка, базилик, корица и ванилин также имеют низкий гликемический индекс (менее 10%).

Это интересно: все о спарже

Низкий ГИ продуктов для похудения: список

Соблюдая здоровую диету для похудения, необходимо обращать внимание на гликемический индекс пищи. Продукты, которые имеют низкий ГИ, можно есть спокойно.

attuale.ru

Список продуктов с низким гликемическим индексом для похудения

Во время диеты рекомендовано употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Однако у многих  возникает вопрос, понятный для людей, далеких здравоохранения: «Что же такое гликемический индекс и как узнать, какова его величина в продукте?». Об этом ниже.

Продукты с низким гликемическим индексом

Читайте: список белковых продуктов для снижения веса.

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Перед тем, как говорить о продуктах, следует дать определение самого понятия.

Итак, гликемический индекс – это величина, показывающая, насколько продукт повышает концентрацию глюкозы в крови.

Упрощая еще сильнее: гликемический индекс служит показателем содержания сахара, который, как известно, при диете нежелателен. Постоянное же употребление продуктов с высоким гликемическим индексом ведет не только к образованию жира, но и к сахарному диабету.

В чем польза продуктов с низким гликемическим индексом?

Почему важно добавлять в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом?

  • Во-первых, успешно используют такие продукты для похудения. Гликемический индекс очень важен, бывает так, что худеющие внимательно следят за белками, жирами и углеводами, но не теряют вес. Это может быть связано с высоким содержанием ГИ, которое напрямую не связано с содержанием углеводов.
  • Во-вторых, это является хорошей профилактикой заболеваний сердца и сосудов.
  • В-третьих, снижается риск развития сахарного диабета.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

[the_ad id=»381″]

Максимальный показатель ГИ – 100. Продукты, содержащие свыше семидесяти единиц  – продукты с высоким ГИ, низким считается показатель до сорока. Продукты с низким ГИ насыщают быстрее, отдают больше полезных веществ. Однако важно очень внимательно относиться к формированию меню, изучать таблицы продуктов с низким гликемическим индексом для похудения, потому что, как уже было сказано выше, индекс ГИ не связан с калорийностью. Так, многие продукты с низким показателем очень калорийны, а значит, нежелательны в рационе худеющих.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом и высоким
  • Низкий ГИ у зелени. Ее смело можно добавлять с пищу, ведь низка и ее калорийность. Кроме того, в ней много витаминов и других полезных веществ.
  • Огурцы, свежая свекла, фасоль, горох – те продукты, которые часто встречаются в рекомендациях худеющим. Их польза несомненна и по показателю ГИ. Важно отметить, что этот показатель зависит от того, как готовят продукт. При варке, например, он существенно повышается, поэтому лучше есть овощи сырыми.
  • Яблоки, лимон, персик, курага, крыжовник – фрукты и ягоды с низким ГИ и относительно невысокой калорийностью. Стоит отметить, что чем свежее они, тем лучше. Возможно употреблять даже немного недозрелые продукты, так у спелых ГИ выше, порой значительно.
  • Из круп полезна мука из сои и соевый хлеб. Пшеничная мука содержит индекс выше среднего.
  • У большого количества орехов низкий ГИ, тут важно следить за калорийностью.
  • Небольшой ГИ у белковых продуктов, поэтому они также допустимы на диете.
Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Вам будет полезно: список продуктов для правильного питания.

Подбор продуктов с невысоким ГИ индексом значительно повысит эффективность диеты и физических упражнений. Иногда высокое его содержания сводит на нет почти все усилия, поэтому стоит проявить внимательность в составлении меню. Большинство продуктов с низким ГИ обладают приятными вкусовыми качествами и хорошо насыщают, что позволяет сделать питание еще вкуснее и полезнее.

www.vkusnoe-pohudenie.ru

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения - список и меню

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения – это те, от которых во время приема пищи не повышается сахар в крови. Они важно не только для диабетиков, но и для людей, которые желают похудеть. Все потому, что в пище, содержащей углеводы, имеет значение не только калорийность, но и гликемический индекс. Что это за понятие, для чего он нужен, как ГИ поможет похудеть? Желаете узнать? Читайте статью!

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – главный показатель того, как быстро усваивается продукт организмом, насколько после приема пищи поднимается инсулин и глюкоза. В зависимости от скорости усвоения, Мишель Монтиньяк – прославленный французский диетолог, выделил три категории продуктов: с низким, средним, высоким ГИ. К высокому ГИ относят хлебобулочные изделия, сладкое, мучное, жирное. Они мешают обрести стройное тело, потерять лишние килограммы.


Марина Козлова:

"Я благодарна людям, которые называли меня жирной и относились ко мне снисходительно. Если бы не они, то я до сих пор оставалась бы такой же, какой и была — жирной!"


Людям, которые хотят похудеть, врачи рекомендуют к употреблению все углеводы с низким гликемическим индексом – медленные углеводы. Разрешается использование среднего ГИ, если вы достигли определенных результатов в похудении: некоторые фрукты, овощи. На последнем этапе, когда человек переходит на поддержание веса и стройности фигуры, разрешается в редких случаях употребление сладкого, можно съесть цельнозерновой хлебец, другие вредные продукты с высоким содержанием гликемического индекса.

На что влияет

Помимо того, что употребление пищи, которая содержит сахар и прочие вредные вещества, приводит к росту инсулина и глюкозы, этот показатель еще влияет:

  • на чувство сытости. Это связано с тем, что хлебобулочные изделия, конфеты, сладости не утоляют голод так, как каши, макароны из твердых сортов пшеницы и др. Чувство насыщения быстро проходит, поэтому человек начинает переедать;
  • на количество съеденных калорий. Согласно проведенным исследованиям, те, кто ел много пищи с высоким гликемическим индексом, набирали на 90 калорий больше остальных испытуемых. Это напрямую связано с тем, что сладости, мучное быстро усваиваются, поэтому возникает желание быстрее съесть что-то еще, чтобы наесться;
  • на похудение. Люди, которые предпочитают продукты с быстрыми углеводами, страдают ожирением чаще тех, кто предпочитает не такую калорийную пищу. Использование продуктов с низким ГИ­для похудения в рационе помогает быстрее сбросить лишний вес.

Однако перед тем как садиться на такую диету, необходимо посетить лечащего врача, который осмотрит состояние вашего здоровья. Не стоит забывать, что низкий уровень сахара в крови может привести к гипогликемическому состоянию. Такое состояние негативно скажется на здоровье, повысится риск развития патологий. Не стоит употреблять в пищу только сложные углеводы. Если вы можете контролировать уровень съеденного, то маленькая порция сладкого утром не повредит.

Как рассчитать ГИ

Для начала необходимо определить точку отсчета. В нашем случае – это глюкоза. Ее индекс составляет 100. Все, что выше показателя 70 – высокий ГИ. К нему относят: бородинский хлеб, жареный и запеченный картофель, белый рис, магазинный майонез, мармелад, нут, орехи. Продукты в пределах отметок 40 и 70 считаются средним показателем: ризотто, картофель в вареном виде, мюсли, сырая и вареная свекла. Если отметка ниже 40, то это продукция с низким ГИ для похудения: овсянка, гречка, крупы, арахис, батат.

Существует пища с отрицательной калорийностью или с нулевым ГИ. Основным продуктом этой категории является грейпфрут, натуральные соки из него. На его переработку организм тратит больше усилий, нежели когда потребляет фрукт. Но им не стоит злоупотреблять, ведь высокий уровень кислоты в грейпфруте при частом употреблении может привести к язвам и другим проблемам с желудком.

Гликемический индекс продуктов – таблица для похудения

Гликемическая таблица продуктов для похудения – оптимальный вариант расчета ГИ. Она поможет узнать показатель интересующего продукта.

Не стоит забывать, что показатели в таблице – неточные. При разных методах приготовления пищи (с добавлением соли, перца, муки) показатель глюкозы будет отличаться. В соленом блюде ГИ увеличивается. Например, у вареной моркови индекс выше, чем у шоколадки. Но съесть первое значительно лучше.


Как снизить гликемический индекс

Этот показатель можно снизить путем правильного составления рациона. Какие существуют методы, чтобы обмануть ГИ? Как правильно готовить запрещенные продукты и что держать в холодильнике? Есть несколько секретов:

  1. Сочетание белков с углеводами. Ученые доказали, что белок препятствует и замедляет попадание глюкозы в кровь. ГИ уменьшается.
  2. Кислые продукты. Такие, как лимон, соевый соус, апельсин из-за высокого содержания кислоты способствуют снижению показателя усваивания глюкозы.
  3. Макароны. Они обязательно должны быть твердых сортов, а варить их нужно не до полной готовности.
  4. Картошка. Лучше сделать из нее пюре. Картофель не нужно очищать, просто разрезать и отварить. Можно добавить немного масла и молока. Такое блюдо потеряет в ГИ около 10-15 позиций.
  5. Фрукты и овощи. Уровень сахара в крови зависит от степени их зрелости. Например, у молодого банана ГИ 40, а у спелого – 65. Кроме этого, термически необработанные фрукты и овощи содержат меньше крахмала, из-за чего сахар и глюкоза не так сильно повышаются.


У каких продуктов самый низкий ГИ

Продукты с низким ГИ для похудения - это зелень, овощи. Из клетчатки можно выделить: листья салата, сушеную и свежую петрушку, укроп, лук, огурцы, консервированный горошек, брокколи, капусту, помидоры, грибы. Их ГИ составляет от 0 до 15. К этому списку можно добавить мясную продукцию: мясо птицы, животных, все сорта рыбы, морепродукты, яйца, обезжиренный творог и йогурт. ГИ вышеперечисленных продуктов даже меньше, чем у зелени и овощей, варьируется от 0 до 5.


Список продуктов с низким гликемическим индексом

Помимо клетчатки, мяса существуют и другие виды продуктов с низким ГИ для похудения, содержащие невысокий уровень глюкозы в составе. Среди них – фрукты и крупы. Они являются основными источниками углеводов, быстрых и медленных, которые заряжают организм человека энергией. Употреблению такой пищи нужно придать особое значение. Но здесь важно не переборщить и принимать только те продукты, которые не нанесут вреда.

Фрукты

Как было сказано ранее, показатель усваивания глюкозы зависит от состояния продуктов. Фрукты бывают разных видов: свежими, сушеными, консервированными. Так, яблоко зеленое имеет ГИ в свежем виде 30, в сушеном – 55, в консервированном – около 80. Фрукты очистить от кожуры не нужно, так как она имеет в составе клетчатку, что способствует замедлению всасывания глюкозы в кровь.

В списке ниже представлены фрукты с низким ГИ:

  1. Ананас – 65.
  2. Грейпфрут – 22.
  3. Манго – 55.
  4. Чечевица – 25.
  5. Персик – 35.
  6. Вишня – 25.
  7. Черника – 28.
  8. Малина – 30.
  9. Клюква – 20.
  10. Клубника – 32.
  11. Киви – 50.

Крупы

Каши – основа нашего рациона. Без них не обходится ни один завтрак, обед и ужин. Необходимо знать, какие каши полезны, чтобы обрести стройное тело. Крупы с низким ГИ представлены ниже:

  • батат;
  • рис басмати отварной;
  • некоторые сорта спагетти;
  • овсянка – 45;
  • перловка – 20;

Как и в любом другом блюде, показатель уровня глюкозы зависит от способа приготовления крупы, добавок, которые используются во время готовки блюда. Перед тем как приготовить еду, узнайте ГИ используемых продуктов: напитков (чай, кофе), сахара (коричневый, белый). Так вы подсчитаете калории и узнаете продукты с низким гликемическим индексом для похудения. Ищите полезные рецепты для домашнего ежедневного приготовления. Обязательно внесите их в меню. Они помогут не только дольше оставаться в форме, но и порадуют вас вкусными ароматами!


Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

Продукты с низким гликемическим индексом Таблица ГИ продуктов Диета Отзывы 

Когда-то давно, люди мало задумывались о своем питании, лишнем весе, да и о здоровье в целом. Стоит только вспомнить пышнотелых дам с полотен Рубенса, и становится понятно, что эпоха барокко диеты не жаловала. Современные врачи, поставили бы его Венере, ожирение второй степени, и пригрозили бы сахарным диабетом, если та не возьмется за коррекцию своего рациона. Ну а мы будем радоваться, что живем в эпоху открытий, огромного выбора диет, здоровых рецептов и возможностей контролировать свой организм. Таким образом становится проще следовать советам врачей и диетологов. Продукты с низким гликемическим индексом — тема волнующая для всех, кто бережет свое здоровье, кому хочется оставаться стройными.

Что такое гликемический индекс

На заре 80-х, профессор и доктор Дэвид Дженкинс заявил о продуктах, обладающих высоким, средним и низким гликемическим индексом. При сахарном диабете этот фактор является важнейшим ключом в составлении рациона питания. ГИ, он же гликемический индекс, указывает на влияние продуктов по отношению к глюкозе в крови диабетика.

Давайте разберемся подробнее: продукт с высоким гликемическим индексом способствует скорейшему поднятию сахара в крови, а наша поджелудочная в ответ на такой напор глюкозы вырабатывает инсулин, что является защитной реакцией. Таким образом организм защищен от превышения уровня сахара в крови, также, инсулин не дает сжигать резервный запас жировой ткани. Людям, с диагнозом сахарный диабет, необходимы продукты с низким гликемическим индексом.

От чего зависит гликемический индекс

Рассмотрим данный вопрос на примере крахмалосодержащих продуктов:

  • Низкое содержание амилозы. Амилоза – одно из молекулярных соединений зерна крахмала. К примеру, если варить картошку, то структура крахмала начинает меняться, он набухает, из него выходит амилоза. Низкое содержание этого элемента повышает гликемический индекс продукта.
  • Горячая обработка. Нагревание продукта повышает гликемический индекс, так как происходит процесс желатинирования крахмала. Например, попкорн на 15-20% выше по ГИ, чем просто кукурузные зерна.

  • От наличия протеинов. Если в углеводосодержащем продукте присутствует протеин, то он способен минимизировать расщепление крахмала, что приводит к снижению гликемического индекса в продукте. Рассмотрим на примере макарон. Из-за содержания глютена всасывание глюкозы из них ограничивается.
  • Зрелость продукта. Зеленый банан обладает ГИ меньше, чем зрелый. Или картофель, который какое-то время уже хранится, будет иметь больший гликемический индекс, чем свежий.
  • Касательно мучных злаков — у них важен размер частиц. При перемалывании продукта его ГИ повышается и получается, что сама мука становится намного выше по ГИ. К примеру, рисовая — имеет куда больший ГИ, чем сам рис.

Продукты с низким гликемическим индексом Таблица

Какие же известны продукты с низким гликемическим индексом? Такими можно назвать все, ГИ которых указан от 10 до 40. Но не забывайте, продукты с низким гликемическим индексом вовсе не синоним низкокалорийности, поэтому, старайтесь не увлекаться продуктами с большим количеством калорий, даже если у них низкий ГИ.

Крупы и зерновые

  • Соя (также сыр тофу) – 15. Соя способна снижать холестерин, хорошая профилактика остеопороза, способствует снижению веса.
  • Макароны мучные грубого помола – 38. Участвуют в выработке серотонина, содержат железо, калий, марганец, фосфор.
  • Хлопья овсянки – 40. Обогащены витаминами, в их составе есть клетчатка полезная для пищеварения.

Фрукты и ягоды

  • Черная смородина – 15. Содержит очень большое количество витамина С, обладает противовоспалительным и дезинфицирующим свойством.
  • Абрикос – 20. Нормализует кислотность желудка. Содержит фосфор и магний.
  • Вишня – 22.Предупреждает образование холестериновых бляшек, благотворно сказывается на кровеносной системе.
  • Мандарин – 40. Нормализует процессы пищеварения, содержит множество витаминов.

Овощи

  • Помидоры – 10. Содержат ликопин. Это мощный антиоксидант, обладающий противораковым свойством.
  • Красный перец – 15. Рекордсмен, по содержанию витамина С.
  • Огурцы (свежие) – 20.Насыщены калием, который способствует выведению лишней жидкости из организма.
  • Чеснок – 30. Содержит аллицин. Вещество с противовирусным эффектом.
  • Баклажанная икра – 40. Содержит полезный для сердца калий и железо.

Молочные продукты

  • Коровье молоко – 30. Содержит лактозу полезную для сердца, печени и почек.
  • Йогурт классический – 35. Содержит бифидо- и лактобактерии, улучшающие пищеварение, укрепляющие иммунитет.

Продукты со средним гликемическим индексом Таблица

Следующими в списке более тяжелых продуктов идут те, чей индекс составляет от 40 до 70.

Крупы и зерновые

  • Манная крупа – 45. Польза в благотворном влиянии на почки и высокой энергетической ценности. Вред в достаточно высокой калорийности. Также противопоказана людям с непереносимостью глютена.
  • Рис нешлифованный – 65. Польза в содержании большого количества минералов, макроэлементов и белка. Полезен для сердца. Вред в том, что, если употреблять чаще трех раз в неделю, возможно вздутие живота и запор.

Фрукты

  • Банан – 60. Польза в содержании калия и способности выработки серотонина. Вред в высокой калорийности.
  • Изюм – 65. Польза в имеющихся в составе боре и кальции. Вред в повышенном содержании сахара.

Овощи

  • Картофель вареный – 65. Минимальное содержание крахмала — одно из главных достоинств. Вред в калорийности, способствующей набору веса.
  • Кукуруза вареная – 70. Польза в большом содержании витамина В, который полезен для нервной системы. Вред заключается в калорийности, а также, противопоказана при язве желудка и ожирении.

Молочные продукты

  • Творожная масса – 45. Польза в белке и жирах, полезных для пищеварения. Вред в большом содержании сахара и калорийности.
  • Мороженое – 70. Польза в содержании L-триптофана, который поднимает настроение. Вред в калорийности десерта.

Продукты с высоким гликемическим индексом Таблица

Здесь собраны продукты с самым большим показателем, который составляет от 70 и выше. Такие будут полезны при перекусе, когда нужно быстро восполнить запас энергии.

Крупы и зерновые

  • Пшенная каша на воде – 70. Пшенка не дает усваиваться йоду, противопоказана при гипотериозе (заболевание щитовидной железы).
  • Хлеб из муки высшего сорта – 85. Полезная клетчатка в нем отсутствует. Большое содержание крахмала.
    Торт –100. Вред в чрезмерной калорийности, ненатуральных добавках и огромном количестве жиров.

Фрукты

  • Арбуз – 72. Вред в содержании глюкозы, а также в химических удобрениях — нитратах.
  • Финики – 146. Вред в повышенной калорийности.

Овощи

  • Картофель пюре – 90. Вред в калорийности, уровень крахмала и углеводов достаточно высокий.
  • Картофель фри – 95. Вред от прожарки в масле, которое выделяет канцероген, и в калорийности.

Молочные продукты

  • Сгущенка – 80. Вредна из-за высококаллорийности, большого содержания сахара.

Напитки

  • Пиво – 110. Вред в большой калорийности и содержании алкоголя.

Диета по гликемическому индексу

На сегодняшний день, для того чтобы оставаться стройным, прибегают не только к странным диетам, но к более чем обоснованным с научной и медицинской точки зрения.

Продукты с низким гликемическим индексом избавят от чувства голода на более продолжительный период дня. А вот высокий ГИ продуктов, напротив, лишь временно подавляет аппетит. Учеными доказано, что, если завтракать сладкими булочками или тортиками запивая их чашкой кофе, то весь день будет непреодолимое желание употреблять калорийную пищу. Это происходит из-за норадреналина, который повышается вместе с глюкозой, он то и будит желание перекусить.

Диета по гликемическому индексу обладает одним неоспоримым плюсом — насыщенный рацион питания. Здесь акцент идет не на массу съеденного, а на количество. Поэтому, кушать сразу и плотно не рекомендуется, а вот перекусывать в течение дня маленькими порциями, фруктами или овощами, идеальный вариант. Пример здорового меню на день:

  • Завтрак – овсянка на молоке с яблоком.
  • Обед – суп из овощей с куском цельнозернового хлеба.
  • Ужин – макароны или спагетти с куриной грудкой под ягодным соусом.

В промежутках можно перекусывать фруктами (конечно, с низким ГИ: яблоко, мандарин), нежирным йогуртом или сыром тофу.
Помимо курицы полезны будут морепродукты. Также, появится возможность открыть для себя все разнообразие бобовых: чечевицу, ячмень, сою. Начав употреблять в пищу больше овощей, вы вскоре почувствуете, что ваш организм становится чище и здоровее. Диета – это не скучно, а интересно и очень полезно!

Как перейти на диету по гликемическому индексу

Пищевой дневник — главная составляющая, которая поможет контролировать количество ГИ в продуктах и количество съеденного. Для начала, запишите все те продукты, которые вы употребляете больше других. С помощью таблицы составьте гликемический индекс основного вашего рациона. Таким образом станут видны все промахи и ошибки при подборе меню на день.

В таблице продуктов с низким гликемическим индексом, вы скорее всего найдете ваши любимые продукты, и не исключено, что добавите новые, вкусные.

Сразу отворачиваться от всех продуктов с высоким гликемическим индексом не стоит, дабы организм не получил большого стресса и, скорее всего, идею придерживаться этой диеты вы быстро оставите. Начинайте понемногу увеличивать количество полезных продуктов и уменьшать вредных. Не забывайте записывать ваше меню и результаты в дневник.

Рецепты с низким гликемическим индексом

Как уже говорилось, такая диета вовсе не скучна. В этом помогает разнообразие продуктов из самых разных категорий, таких как овощи, крупы, фрукты и молочные. Мы расскажем лишь о паре вкусных рецептов, а вы можете пойти дальше и готовить с удовольствием для себя и своего здоровья.

Куриная грудинка по-китайски
Куриная грудинка – 2 шт.
Соевый соус – 2 ст. л.
Кунжутное масло – 1ч. л.
Оливковое масло – 2ст. л.
Рисовый уксус – 2 ч. л.

Грудки порезать тонкими полосками. Остальные ингредиенты смешать и положить в получившийся маринад курицу на пол часа. Обжарить на оливковом масле до готовности. Гарниром может выступить пюре из цветной капусты, заправленное нежирной сметаной.

Уха
Рыба минтая — 1
Хвост горбуши — 1
Лук – 1
Морковка – 1
Помидор – 1
Гречневая крупа — 200 гр.
Яйцо – 1
Соль и приправы по вкусу

Сначала проварите рыбу 20 минут. В это время измельчите морковку с луком, также, их рекомендуется немного прожарить на сковородке. Помидор добавляйте в последнюю очередь, когда прожаренные овощи будут на стадии тушения. Варенную рыбу нужно будет очистить от косточек, а бульон в которой она варилась, процедить. Теперь вместе с рыбой можно добавить гречневую крупу и варить их 15 минут. После можно добавлять лук, морковку, помидор. Взбитое яйцо нужно влить в бульон. Дело осталось лишь за приправами и солью. Еще немного проварите будущую уху, затем дайте ей постоять с закрытой крышкой.

Диета по гликемическому индексу отзывы

В интернете много отзывов касательно диеты по гликемическому индексу, как положительных, так и отрицательных. Из явных плюсов, отмечают общее улучшение состояния, легкость в теле, свежий цвет лица и нормализацию пищеварения. И, конечно, потеря веса.

Теперь о минусах, диета по гликемическому индексу — способ не для ленивых. Здесь нужно анализировать, читать много информации, запоминать или записывать характеристики продуктов. Также многих не устраивает долгий срок диеты до реальноговидимого результата.

Но, мы то понимает, что хорошая диета не та, что позволит за неделю скинуть 30 кг, а та, которая сделает вас здоровой, красивой и, обязательно, счастливой!

Узнайте еще немного секретов о здоровом питании, как его придерживаться, какие продукты выбирать и как они влияют на стройность и здоровье, на видео ниже.

Оцените статью:

[Всего голосов: 9 | Средняя оценка: 3.9]

liveshopping.me

Продукты с низким гликемическим индексом: таблица, список

Гликемический индекс (ГИ) дает возможность узнать, как быстро продукты, включающие в свой состав углеводы, повышают уровень глюкозы в крови. Этот показатель активно используют для оказания помощи людям, страдающим сахарным диабетом, путем разработки для них специального меню. Медики пришли к выводу, что некоторые продукты способны привести к прогрессированию заболевания. И, наоборот, определенная пища способствует более легкому течению болезни. Затем такие знания стали использовать диетологи в своих целях. Для своих пациентов они начали подбирать продукты, которые состоят из «медленных» углеводов.

Гликемический индекс бывает низким (от 0 до 40), средним (от 40 до 70) и высоким (от 70 и выше). По нему и определяется степень вреда или пользы конкретного продукта для организма человека.

Что такое низкий гликемический индекс?

На заметку! Известно, что углеводы, которые расщепляются до глюкозы, способствуют образованию инсулина. Именно он помогает организму накапливать жировые отложения.

Низкий гликемический индекс – это показатель, который определяет полезные свойства продуктов. Его цифры входят в промежуток от 0 до 40 по шкале 100 единиц.

Установлено, что продукты с низким гликемическим индексом не приводит к резкому подъему уровня сахара в крови. Кроме того, они быстро усваиваются, обеспечивают организм требуемой энергией и полезны как диабетикам, так и людям, страдающим лишним весом.

На заметку! Разделяют сложные и простые углеводы. Если у продукта низкий ГИ, это означает, что в его состав входят органические вещества из первой категории. При поступлении в организм человека они перерабатываются медленно. В результате скачков уровня сахара не наблюдается.

Продукты с низким ГИ включают в свой состав большое количество клетчатки и минимум калорий. Несмотря на это, чувство голода покидает человека после их употребления надолго. В этом и состоит преимущество такой пищи при похудении.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Прежде всего, стоит отметить, что главным фактором, способным изменять ГИ, как в сторону уменьшения, так и увеличения, является кулинарная обработка. В качестве примера можно привести следующее: у сырой моркови данный показатель составляет 34, а у этого же овоща в отварном виде – 86. Кроме того, шлифованный рис и рафинированный сахар также отличаются повышенным ГИ. Это означает, что один и тот же продукт может иметь разный гликемический индекс в зависимости от способа его обработки. Даже свежий фрукт, поскольку в нем присутствует большое количество клетчатки, имеет меньший показатель, чем сок, выжатый из него, если удалена мякоть.

Гликемический индекс также ниже, если в продукте много белков и жиров. Именно эти органические вещества делают процесс усвоения крахмала, содержащегося в нем, медленнее, увеличивая тем самым время для переваривания ценных компонентов.

Важно отметить и то, что на гликемический индекс оказывает воздействие степень зрелости фруктов и овощей. Допустим, ГИ выше у неспелых бананов (до 45), чем у дозревших (до 90).

Иногда продукты низким гликемическим индексом отличаются высоким содержанием кислоты. Что касается соли, она, наоборот, повышает гликемический индекс.

Как известно, на переваривание целой пищи необходимо намного больше времени, нежели на расщепление перетертых продуктов. Учитывая этот факт, нетрудно догадаться, в первом случае ГИ будет ниже.

В таблице, представленной ниже, указан перечень продуктов, имеющих низкий гликемический индекс.

Название продуктовГИ
Овощи , бобовые, зелень
Базилик4
Петрушка6
Щавель9
Листы салата9
Репчатый лук9
Белокочанная капуста9
Помидоры11
Редиска13
Шпинат14
Укроп14
Перьевой лук14
Сельдерей16
Сладкий перец16
Маслины черного цвета16
Оливки зеленого цвета17
Огурцы19
Баклажаны21
Чеснок29
Свекла31
Морковь34
Горох в стручках39
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Авокадо11
Смородина14
Абрикос19
Лимон21
Вишня21
Слива21
Брусника24
Черешня24
Чернослив24
Алыча26
Ежевика26
Земляника27
Яблоко29
Персик29
Клубника31
Малина31
Груша33
Апельсин34
Сушеное яблоко36
Гранат36
Инжир37
Нектарин37
Мандарин39
Крыжовник40
Виноград40
Зерновые изделия, мучные продукты, каши
Соевая мука с невысоким процентом жирности14
Хлеб соевый16
Отруби из риса18
Каша из перловой крупы21
Каша из овсяных хлопьев39
Макароны, сделанные из муки грубого помола39
Каша из гречневой крупы39
Зерновой хлеб40
Молочные продукты
Молоко обезжиренное26
Кефир с нулевым процентом жирности26
Творог обезжиренный29
Сливки с10 % жирностью29
Сгущенное молоко без добавления сахара29
Цельное молоко33
Натуральный йогурт34
Обезжиренный йогурт36
Рыба, морепродукты
Раки отварные4
Морская капуста21
Крабовые палочки39
Соусы
Соус на основе томатов14
Соевый соус19
Горчица36
Напитки
Томатный сок13
Квас29
Апельсиновый сок39
Морковный сок39
Яблочный сок39
Какао с молоком без добавления сахара39

В список продуктов с низким ГИ входят не до конца зрелые и содержащие кислоту фрукты, а также некрахмалистые овощи. Ягоды сушеные часто принадлежат к группе с повышенным ГИ. К примеру, изюм либо курага, которые содержат большое количество сахара.

Огромным содержанием сложных углеводов выделяются каши. Их смело относят к продуктам с небольшим гликемическим индексом. Именно поэтому каши, сваренные на воде, рекомендуют употреблять практически при любой диете. Они не только не представляют угрозы для организма, а даже наоборот, очень полезны. После употребления каш долго сохраняется чувство насыщения, сложнее углеводы, входящие в их состав, медленно перерабатываются и превращаются в полисахариды. Однако все вышеперечисленное не относится к кашам быстрого приготовления, которые достаточно залить кипятком. Таких продуктов рекомендуется избегать даже здоровым людям.

Соки не являются необходимостью для тех, кто решил придерживаться низкогликемического питания. От самих плодов они отличаются тем, в них нет клетчатки, поэтому показатель ГИ достаточно высок. Единственным исключением являются соки, выжатые из овощей, фруктов и ягод с большим содержанием кислоты. Их желательно включить в рацион, поскольку у них ГИ низкий и это главный источник витаминов.

На заметку! Существуют продукты с нулевым гликемическим индексом. То есть, данный показатель у них вовсе отсутствует. К таким продуктам относятся масла. Они не включают в свой состав углеводов. В перечень продуктов с гликемическим индексом не входит мясо, а также рыба.

В молочных продуктах содержится мало углеводов, поэтому ГИ у них низкий.

ГИ и похудение

Диетологи часто используют таблицу продуктов с низким гликемическим индексом, когда составляют рацион для своих пациентов. Известно, что потребление такой пищи помогает сбросить лишние килограммы. Существуют определенные диеты, используемые с целью похудения, которые основаны именно на этом показателе.

На заметку! Многие часто путают понятия «гликемический индекс» и «калорийность». В этом и состоит главная ошибка при составлении рациона для людей, которым нужно сбросить лишний вес, и диабетиков. ГИ – это показатель, который указывает на скорость расщепления углеводов, а калорийность – количество энергии, поступающее в человеческий организм. Далеко не любой продукт, который содержит небольшое количество калорий, обладает низким ГИ.

По рекомендациям диетологов, дневной рацион у человека, пытающегося сбросить лишний вес, состоит из овощей, которые обогащают организм ценными компонентами. Кроме того, на обед можно употреблять бобовые, фрукты, каши, молочные продукты.

Что касается продуктов с высоким гликемическим индексом, диетологи не рекомендуют их полностью исключать из рациона, а лишь ограничить потребление. Белый хлеб, картофель и другая пища обязательно должна присутствовать в меню. По мнению диетологов, вместе с продуктами с низким ГИ, необходимо употреблять и еду с высоким гликемическим индексом, но в пределах разумного.

Важно! Так или иначе, составлять диету должен только специалист. В противном случае, лишив свой организм полезных веществ, требуемых для правильной его работы, можно лишь навредить.

Важно также принимать во внимание, что каждый организм по-разному реагирует на поступление простых углеводов. К факторам, влияющим на данный процесс, относится возраст. Зрелый организм более подвержен к накоплению жировых отложений, чем молодой. Немаловажное значение имеет экология места проживания человека. Загрязненный воздух подрывает здоровье и снижает активность работы всех органов и систем. Большую роль играет обмен веществ. Как известно, если он замедлен, человек подвержен полноте. На скорость расщепления органических веществ оказывает воздействие прием лекарственных препаратов. Ну и, конечно, не стоит забывать о физических нагрузках, которые играют большую роль при похудении.

Таким образом, гликемический индекс является очень важным показателем, на который обязательно нужно обращать внимание при составлении диеты для людей, страдающих сахарным диабетом и мечтающих похудеть. Но и здоровому человеку следует воздержаться от чрезмерного употребления еды с высоким ГИ. Если постоянно есть продукты, показатель которых составляет 70 и более единиц, может наступить так называемый «гликемический шок».

www.azbukadiet.ru

Продукты с низким гликемическим индексом

Про быстрые углеводы мы уже писали, и вот пришло время познакомиться с таким понятием, как гликемический индекс.

Чтобы следить за питанием, учета одной только калорийности блюд недостаточно. Интересное дело, но белый рис и вареная морковь скорее пойдут во вред, чем на пользу вашей фигуре, и это при том, что калорийность последней менее 30(!) ккал.

  1. Что такое гликемический индекс, и как его узнать?
  2. Полная таблица: список продуктов с низким индексом

Что такое гликемический индекс, и как его узнать?

Хорошая новость – все уже сделано за вас! Таблица гликемических индексов содержит полную информацию о составе вашего меню: что кушать рекомендуется, а чего лучше избегать.

Как известно, вся наша пища делится на продукты растительного и животного происхождения. И если вы следите за уровнем сахара, более предпочтительными являются белковые продукты. Особенно опасные углеводные «передозировки» диабетикам.

  • Гликемический индекс, или ГИ характеризует скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и показывает, насколько повышается сахар в крови при употреблении их в пищу (указывает на то количество глюкозы, которое образуется в организме после трапезы).
  • Продукты с высоким ГИ с большей скоростью перерабатываются в сахар, с низким – медленно и равномерно, поэтому они и более полезны.

Примечательно, что гликемический индекс продуктов – величина постоянная лишь отчасти. Этот показатель меняется в зависимости от многих причин. Например, способа приготовления, рецептуры, способа и времени термической обработки и проч.

Продукты с низким гликемическим индексом оптимально подходят для употребления в пищу, особенно если у вас диабет или вы следите за питанием и фигурой. Эти продукты отдают свою энергию постепенно и медленно, не провоцируя неприятных скачков глюкозы.

  • Стоит помнить, что гликемический индекс никак не связан с калорийностью!

Полная таблица: список продуктов с низким индексом

рис басмати50
клюквенный сок (без сахара)50
апельсины50
киви50
манго50
коричневый рис50
яблочный сок (без сахара)50
грейпфрут45
кокос45
тост из цельнозернового хлеба45
макароны «al dente»40
морковный сок (без сахара)40
курага40
чернослив40
дикий рис35
свежее яблоко35
свежая слива35
обезжиренный натуральный йогурт35
фасоль35
гранат35
свежий персик, нектарин35
томатный сок30
свежий абрикос30
перловая крупа30
чечевица30
зеленая фасоль30
груша свежая30
томат30
творог обезжиренный30
черника, брусника, голубика30
горький шоколад (более 70% какао)30
молоко (любой жирности)30
маракуйя30
мандарин30
ежевика20
вишня25
малина25
красная смородина25
соевая мука25
клубника, земляника25
тыквенные семечки25
крыжовник25
арахисовая паста (без сахара)20
баклажан20
миндаль15
брокколи15
капуста15
кешью15
сельдерей15
отруби15
брюссельская капуста15
цветная капуста15
перец чили15
огурец свежий15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
спаржа15
имбирь15
грибы15
кабачок15
репчатый лук15
лук-порей15
оливки15
арахис15
ревень15
тофу15
соя15
шпинат15
авокадо10
листовой салат10
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

 

Пожалуйста, оцените эту статью

simpleslim.ru

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом. Список продуктов :: SYL.ru

Понятие гликемического индекса сравнительно новое. Открыт он был в начале восьмидесятых годов прошлого века канадским доктором Дженкинсом. Что такое гликемический индекс продуктов питания? Это показатель, который демонстрирует, как поднимается в крови количество сахара после употребления какой-либо пищи относительно глюкозы. Её ГИ взят за основу и составляет сто единиц.

Как распределяют продукты питания по гликемическому индексу

Итак, взяв за эталон ГИ чистой глюкозы, можно утверждать, что список продуктов с высоким уровнем индекса составляют те образцы, у которых он превышает 70 единиц. Индекс в диапазоне от 70 до 56 представляют продукты со средним показателем. А менее 55 единиц показателя составляют продукты с низким ГИ. Они-то и являются самыми полезными для организма человека.

Считается, что человеческий организм изначально запрограммирован на употребление пищи с невысоким ГИ. В то время как еда с высоким ГИ является в большинстве своём изобретением второй половины прошлого века. Производство её выгодно невысокой стоимостью и обилием сахара в составе, что заставляет людей покупать такие продукты питания снова и снова, только раз их попробовав. Ведь это выгодно, вкусно и сытно.

Гликемический индекс для диабетиков

К счастью, вредный список продуктов давно известен общественности. Благодаря этому у современного человека есть возможность наверняка знать, что он употребляет, и заранее иметь представление о том, какой вред это, возможно, нанесёт его здоровью. Гликемические индексы продуктов для диабетиков значение имеют куда более важное, чем для кого-либо другого.

Действие гормона инсулина

Дело в том, что инсулин является гормоном, "обязанность" которого - регулирование метаболизма и контролирование уровня сахара за счёт торможения процесса появления в печени молекул глюкозы. Благодаря ему же клетки организма могут делать запасы глюкозы в виде гликогена, организм эффективнее накапливает жировые отложения и медленнее их расходует. В некотором количестве инсулин собирается в поджелудочной железе, а увеличение уровня сахара является прекрасным поводом для высвобождения и выработки дополнительного его объёма.

Выработка инсулина у больных диабетом

Собственно говоря, выработка его у здорового человека осуществляется постоянно и бесперебойно. Разница состоит лишь в том, насколько быстро она происходит. У человека же, больного сахарным диабетом, выработка гормона нарушена, и употребление сахаросодержащих продуктов несёт в таком случае прямую угрозу для жизни. Имеющаяся под рукой таблица продуктов с низким гликемическим индексом может стать настоящим спасением и подсказкой для больного диабетом.

Пища с самым низким индексом

К примеру, морепродукты, мясо и яйца обладают нулевым индексом. То есть употреблять их можно, не опасаясь появления проблем со здоровьем. Далее по списку идут разнообразные пряности, затем - овощи (в том числе сырая капуста). Особенно полезны салат листовой, авокадо, огурцы, баклажаны, а также отруби - исключительно полезный для здоровья желудка и кишечника продукт. Многие орехи также включает в себя таблица продуктов с низким гликемическим индексом. Самым высоким ГИ обладает баклажан. За ним следуют ягоды - смородина (чёрная и красная), малина и клубника, вишня. Потом - молочные продукты, свёкла и помидоры. И лишь после - свежие фрукты, а также нежирный йогурт без каких-либо добавок.

Несколько более высоким ГИ обладают сухофрукты - чернослив и курага (финики, к слову, имеют буквально заоблачный гликемический индекс - 135 единиц), немного сыроватые макаронные изделия, неочищенный рис и гречневая каша.

Гликемический индекс и калорийность продуктов

Многие полагают, что чем выше индекс, тем, соответственно, выше и энергетическая ценность. Однако, вопреки ошибочному мнению большинства людей, никак не связан с энергетической ценностью гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения содержит обычно информацию о калорийности, иногда дополненную пищевой ценностью, то есть содержанием в пище жиров, углеводов и протеинов. Данными о том, спровоцирует ли та или иная пища скачок сахара в крови, в большинстве случаев пренебрегают. А ведь таблица продуктов с низким гликемическим индексом - это кладезь знаний о том, как эффективно и надолго сбросить килограммы, а также что употреблять, чтобы избежать набора веса в дальнейшем.

Эксперимент, оспаривающий связь калорийности и ГИ

Бытовало ранее достоверное на первый взгляд утверждение о том, что количество сахара в крови равносильно количеству углеводов, которое содержится в потребляемой человеком еде. Учёные из Торонто рискнули опровергнуть данную гипотезу и, миновав теоретическую часть, перешли сразу к практике. Набрав с этой целью группу людей, они стали предлагать им разные блюда и продукты, попутно замеряя уровень сахара в крови подопытных. В то время результаты исследования стали настоящим шоком для общественности и истинной сенсацией. Выяснилось, к примеру, что тост хлеба из очищенной пшеничной муки провоцирует скачок вдвое больший, нежели при употреблении сравнительно более сладкого и жирного мороженого.

Польза раздельного питания с точки зрения гликемического индекса

Когда в организм попадет продукт с высоким ГИ, сахар практически моментально "подскакивает", а организм, стремясь понизить его уровень, отвечает резким выбросом инсулина - "скорой помощью". Расщепление замедляется, поступление нового сахара блокируется, но вместе с тем ускоряется переработка углеводов в жирные кислоты. Таким образом, последние быстрее отходят в жировые отложения.

Как "безопасные" продукты становятся источниками жировых отложений

Вот, к примеру, картофель. Нет ничего ужасного и угрожающего фигуре в том, чтобы полакомиться умеренной порцией отварного корнеплода, ведь, по сути, гормону инсулину "вырабатывать" жир практически не из чего. Однако любопытно то, что если эта самая картошка будет не сварена на воде, а прожарена в растительном масле (или, что ещё хуже, на сале), и будет закушена сочным, не менее жирным куском мяса, рыбы или порцией салата, заправленного майонезом, все жиры, которые находятся в этом блюде, инсулин сей же час отправит напрямую в подкожный жир.

Схема действия инсулина

В данном случае калорийность отдельных продуктов уже не будет веским аргументом, как и калорийность суточного рациона питания. Всё происходит по предельно простой схеме: сахар в крови увеличился, количество вырабатываемого гормона резко возросло, жирные кислоты отправлены в отложения. Соответственно, решающую роль играет именно гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения, сочетающая в себе данные о пищевой и энергетической ценности, к сожалению, лишена этой важной информации.

Жиры, белки и гликемический индекс

К слову, протеины и жиры имеют нулевой ГИ, а значит, потребление их никоим образом не отразится на количестве сахара в крови и интенсивности выработки инсулина. Однако стоит лишь закусить их чем-либо, обладающим высоким индексом, - и спасения от набора лишнего веса уже не найти. Особенно актуален этот неприятный нюанс относительно жиров. Именно по этой причине раздельное питание может по праву считаться не безосновательным мифом, а вполне действующей теорией, знания о которой незаменимы для тех, кто ставит себе цель избавиться от лишнего веса.

На её фоне другие способы вроде бессмысленного подсчёта калорийности не имеют результата. В целом дезинформированность населения и получение им данных из недобросовестных источников становятся причиной того, что тучный человек изо всех сил держит себя в ежовых рукавицах, употребляет минимум калорий, лишает свой организм полезных веществ в угоду похудению, а в результате остаётся полным, уменьшая только длительность своей жизни.

Гликемический индекс и обмен веществ

Ознакомившись с вышесказанным, можно задать справедливый вопрос: в случае если ГИ действительно имеет такое действие, то почему есть худые люди? Ведь по логике все должны были бы быть полными.

Дело в том, что интенсивность обмена веществ у каждого человека отличается. Он генетически заложен с самого рождения и продолжает формироваться и меняться на протяжении всего цикла существования. У любителей голодовок он очень низкий, а у людей, которые ведут активный и здоровый образ жизни, напротив, достаточно высокий.

Если обмен происходит сравнительно быстро, то и ощутимого повышения уровня сахара не происходит. По крайней мере, случается такое крайне редко. За счёт высокой скорости обменных процессов организм человека в кратчайшие сроки перерабатывает сахар, снабжаясь высвобожденной энергией.

В общем-то глюкоза в плазме крови присутствует постоянно, лишь меняя своё количество в ней. Минимальный её объём наблюдается наутро после ночного сна и, соответственно, продолжительного периода без еды. Таким образом, постоянно и содержание в крови инсулина. Прямо пропорционально количеству сахара возрастает и количество гормона, который откладывает излишки первого в печени и мышцах.

Если скорость метаболизма высока, любое увеличение количества глюкозы в тот же миг компенсируется соответствующей порцией гормона. Избыточный объём сахаров сжигается за счёт теплообмена, когда лишняя энергия выводится наружу или идёт на гликоген. Закончив процесс, организм вновь переходит в свой обычный режим работы.

Если же скоростью обмена веществ похвастать не получается, то и погасить "сахарный всплеск" организм с необходимой скоростью не сможет. В этом случае активизируется главная накопительная база человеческого организма - жировые отложения. И всё, что не успело сразу же переработаться, благополучно откладывается в жир. Сладкие свежие фрукты содержат сахар. Но всё же они не столь опасны для уровня его в крови и фигуры.

Продукты с самым низким гликемическим показателем

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

0-5

Мясо животных, птицы, любые сорта рыбы и морепродукты, яйца

5-10

Пряные травы, салат в листьях, авокадо, базилик и петрушка, лук, все виды капусты, грибы, зелёный перец

10-15

Шпинат, соя, корень имбиря, грецкий орех и миндаль, отруби, огурцы

20

Баклажаны

25-30

Ягоды, мандарины, чёрный шоколад, нежирный творог, буряк, морковь

30-35

Фасоль, гранат, нежирный йогурт, нут, сливы и яблоки

35-45

Гречка, макароны и бурый рис, сухофрукты, виноград

45-50

Киви, хурма, манго, яблочный сок без добавок

Таким образом, исходя из этой таблицы, можно составить суточный рацион, который позволит избежать проблем с повышением сахара в крови, а также поможет сбросить лишний вес или же удержать его на нужном уровне.

www.syl.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *