Белки, жиры, углеводы.

Сбалансированный рацион питания должен включать в себя все необходимые для нашего организма питательные вещества:

белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров сильно зависит от образа жизни. Правильно составленная диета — это 50% результата при любых занятиях спортом и, конечно, упражнениях для похудения. Но не все белки, жиры и углеводы полезны. В этой статье рассказывается, какие белки, жиры и углеводы необходимо включать в свое ежедневное меню, а какие белки, жиры и углеводы, наоборот, вредны. А также о том, какие продукты являются источниками полезных белков, жиров и углеводов, а какие — вредных.

Белки

Мы — белковые организмы. Это означает, что ткани нашего тела (мышцы, внутренние органы, кожа и т.д.) состоят из белков. Кроме того, белок служит основой для создания ферментов и гормонов.

Белки строятся из аминокислот. Большую часть аминокислот организм может синтезировать самостоятельно. Но есть несколько аминокислот, для синтезировать которые человеческий организм не в состоянии. Это так называемые незаменимые аминокислоты. Их мы должны получать из пищи.

Подробно о незаменимых аминокислотах читайте в статье Незаменимые аминокислоты:

До недавнего времени считалось, что норма потребления белка — 150 г ежедневно, сегодня официально признанная норма — 30-45 г. При этом, потребление избыточного количества белка вызывает интоксикацию организма — отравление продуктами распада белков.

При этом, важно не столько количество белка, поступающего с пищей, сколько наличие в нем незаменимых аминокислот. Кроме того, поскольку синтеза белков нам необходимы все незаменимые аминокислоты, то если какой-то одной недостаточно, другие аминокислоты тоже не будут использованы.

Получить все необходимые аминокислоты можно как из животного белка, так и из растительного белка. Существует миф о «неполноценности» растительного белка. На самом деле, сочетая зерновые и бобовые продукты (в соотношении примерно 1:1), можно полностью обеспечить себя всеми аминокислотами.

• Примеры зерновых: рис, пшеница (хлеб, макароны, булгур, манная крупа), кукуруза, ячмень, просо, овес.
• Примеры бобовых: соя, горох, фасоль, нут, чечевица.

Совсем не обязательно употреблять зерновые и бобовые за один прием пищи. Но иногда это удобно и вкусно. Перед вами пример блюда, содержащего полноценный растительный белок из риса и чечевицы:

Белок: блюдо из риса и чечевицы. Фото: Реувен Эйлат.

Давайте рассмотрим все плюсы и минусы растительных и животных источников белка.

Животный белок

Плюсы животных источников белка:

• Продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молоко) содержат весь набор незаменимых аминокислот.
• Продукты животного происхождения могут содержать белок в более концентрированном виде.

Минусы животных источников белка:

• С продуктами животного происхождения часто поступает избыточное количество белка — в среднем, в 2-3 раза больше необходимого. Это вызывает отравление продуктами распада белка, создает лишнюю нагрузку на печень и почки и «вымывает» кальций из костей.
• Продукты животного происхождения, наряду с белком, содержат огромное количество вредных компонентов. Это насыщенные жиры, холестерин, гормоны и антибиотики.

Растительный белок

Плюсы растительных источников белка:

• Растительные источники белка являются также источниками других необходимых ингредиентов — углеводов, витаминов и минералов, которые прекрасно усваиваются организмом.
• Растительные продукты не содержат вредных компонентов — насыщенных жиров, холестерина, гормонов, антибиотиков (которые прилагаются «в нагрузку» к животным белкам).

Минусы растительных источников белка:

• Только продукты из сои (соевые бобы, сыр тофу, соевое молоко) содержат все незаменимые аминокислоты, но соя имеет свои недостатки (например, в ней содержатся фитоэстрогены, которые не всем полезны). Чтобы получить полный набор незаменимых аминокислот в достаточном количестве из других растительных продуктов, нужно следить, чтобы меню включало зерновые и бобовые.
• Большинство растительных продуктов (за исключением сои) содержит не очень большой процент белков либо белки сочетаются с жирами (в орехах, семечках). Это может быть неудобно при соблюдении некоторых диет.

Жиры

Жиры являются обязательным элементом сбалансированного рациона питания. Их функции в организме разнообразны:

• Жиры являются источником энергии.
• Жиры являются источником незаменимых жирных кислот.
• Жиры необходимы для усвоения некоторых витаминов.

Но не все жиры полезны! Растительные жиры и животные жиры сильно различаются по своему составу и воздействию на организм. В некоторых отношениях, их воздействие может быть противоположным.

Растительные жиры

Растительные жиры состоят главным образом из ненасыщенных жирных кислот и не содержат холестерина. Более того, они способствуют выведению холестерина из организма (тем самым предупреждая атеросклероз). Эти жиры легко перевариваются и усваиваются. Также, растительные жиры способствуют желчеотделению и усиливают двигательную функцию кишечника.

Хотя жиры и содержат много калорий (примерно 900 калорий на 100 гр.), не рекомендуется исключать их из своего меню даже во время диеты. Тем более, что в «жировые депо» у нас откладывается не столько жир, содержащийся в пище, сколько тот, который образуется в организме из углеводов. Недостаток ненасыщенных жирных кислот в ежедневном рационе отрицательно сказывается на здоровье. В первую очередь, он отражается на состоянии кожи.

Основным источником растительных жиров являются растительные масла (оливковое, подсолнечное, кунжутное, льняное и др.). Но не стоит забывать и о «скрытых» жирах, источником которых являются, например, орехи, авокадо, оливки. В источниках «скрытых» жиров содержатся вместе с белками и углеводами.

Важно! Все сказанное о пользе растительных жиров относится к необработанным растительным жирам. К ним не относятся растительные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как маргарин. Или масло, используемое для приготовления картофеля «фри» — в процессе жарки образуются канцерогенные вещества. А из растительных масел лучше выбирать масла холодного отжима.

Животные жиры

Животные жиры содержат насыщенные жирные кислоты и высокий процент холестерина.

Жиры, содержащиеся в мясе, медленно перевариваются, не поддаются окислению и действию ферментов. Медленно выводятся из организма, создавая большую нагрузку на печень.

Жиры из молочных продуктов, например, из сливочного масла, содержат больше ненасыщенных жирных кислот (почти столько же, сколько растительные масла). Они несколько лучше перевариваются и легче выводятся из организма. Можно сказать, что жиры из молочных продуктов являются чем-то средним между жирами, содержащимися в мясе, и растительными жирами.

Хотя общепринятая рекомендация — употреблять растительные и животные жиры в соотношении 2:1, в животных жирах нет никакой  необходимости. В то же время, вред животных жиров для здоровья огромен:

• Животный жир является одним из основных факторов, вызывающих сердечно-сосудистые заболевания.
• Потребление продуктов животного происхождения приводят к увеличению уровня холестерина в целом, а особенно холестерина ЛПНП, который вызывает атеросклероз.
• Есть связь между животным жиром и некоторыми видами рака (рак молочной железы, рак предстательной железы, рак толстой кишки и рак поджелудочной железы).

Незаменимые жиры

Незаменимые жиры не могут быть синтезированы в нашем организме. Соответственно, как и незаменимые аминокислоты, незаменимые жиры должны поступать к нам с пищей. Но с жирами все проще, чем с белками: незаменимые жиры — это Омега 3. Омера 3 содержится в  масле зародышей пшеницы, масле грецкого ореха (можно получать его в скрытом виде — просто грецкие орехи), льняном масле (следует учитывать, что льняное масло содержит фитоэстрогены, что не всем полезно) и рыбьем жире (скрытый источник — жирная рыба).

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Но этим роль углеводов не ограничивается. Углеводы не менее важны, чем белки и жиры. Избыток углеводов в пище способствует образованию жира, но его недостаток ведет к нарушению обменных процессов в организме.

Роль углеводов в организме:

• Углеводы поставляют в организм глюкозой, необходимой для функционирования мышц. Энергия вырабатывается в результате расщепления глюкозы — этот процесс называется гликолиз.
• Углеводы обеспечивают организм витаминами (такими как тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), фолиевая кислота (В9)), минералами (такими как железо, хром, магний, фосфор) и антиоксидантами, защищающими организм от свободных радикалов.
• Углеводы используются для идентификации клеток — углеводы находятся на внешней мембраны большинства клеток и позволяют опознавать другие клетки (являются рецепторами).
• Углеводы составляют компонентом нуклеотидов — группы органических соединений, из которых состоит генетический материал, содержащегося в каждой клетке (ДНК и РНК).

Избыток углеводов (более 500 гр. углеводов, поступающих в организм за один прием пищи) вызывает повышение резкое глюкозы в крови. Как следствие — повышается уровень инсулина, что, в свою очередь, стимулирует синтез жиров, которые затем откладываются в так называемые жировые депо — на талии, животе, бедрах и т.д. Однако, хотя углеводы и являются главными «виновниками» образования жира, они все равно обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.

Недостаток углеводов (меньше 50% калорий дневного рациона) приводит к следующим последствиям:

• Истощение гликогена в печени, что приводит к накоплению жира в печени и нарушению ее функций (жировое перерождение печени).
• Нарушение белкового обмена, которое выражается в том, что для получения энергии начинают активно использоваться жиры. Это может вызвать отравление организма продуктами распада жиров — ацидотический криз. Если при голодании ацидотический криз является коротким переходным этапом, после которого организм начинает более эффективно использовать собственные внутренние запасы, то при диете, исключающей углеводы, такого перехода не происходит. В худшем случае это может привести к потере сознания и ацидотической коме.
• Недостаток глюкозы в крови вызывает сонливость и может привести к потере сознания и гипогликемической коме (как при инсулинозависимом сахарном диабете).

Что же делать, чтобы предотвратить превращение углеводов в жир, не исключая их из меню? Соблюдайте следующие простые правила:

• Питаться часто, маленькими порциями.
• Следить за тем, чтобы количество углеводов не превышало 500 гр. за один прием пищи.
• Отдавать предпочтение сложным углеводам, содержащимся в овощах, бобовых, и цельнозерновых продуктах (пшеница, рис, рожь, овес), а не простым углеводам, содержащимся в сладостях, белой муке, белом сахаре и готовых продуктах.
• Заниматься спортом — упражнения помогут потратить калории, полученные из углеводов, с пользой.

Углеводы содержатся во всех фруктах и овощах и основные продукты питания в хлеб — хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, картофель.

 

Углеводы: овощной салат. Фото: Реувен Эйлат.

Углеводы делятся на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды). Тип углеводов не менее важен, чем их количество. Рекомендуется отдавать предпочтение сложным углеводам, содержащимся в овощах, бобовых, и цельнозерновых продуктах (пшеница, рис, рожь, овес), а не простым углеводам, содержащимся в сладостях, белой муке, белом сахаре и готовых продуктах.

• Сложные углеводы, кроме калорий, обеспечивают организм питательными веществами, витаминами и минералами.
• Сложные углеводы медленнее перевариваются и медленнее высвобождают сахар в кровь.
• Сложные углеводы большей частью используются для выработки энергии, а не для создания жировых запасов.
• Сложные углеводы поступают к нам с пищей, богатой жидкостью, что помогает очищению пищеварительной системы.
• Избыток простых углеводов создает хорошую почву для размножения бактерий, заболеваний кишечника, десен и зубов и создает предпосылки для развития сахарного диабета.
• Из простых углеводов следует отдавать предпочтение тем, которые содержатся в свежих фруктах и овощах.

Простые углеводы

Моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) быстро расщепляются в организме и создают резкие колебания уровня сахара в крови. Они имеют гибкую структуру, они сладкие и растворимые в воде.

• Глюкоза является основным источником энергии. Глюкоза содержится в меде, фруктах, ягодах (особенно в винограде) и некоторых овощах (белокачанная капуста, тыква, морковь).
• Фруктоза (фруктовый сахар), является одним из самых сладких углеводов. Поэтому ее использование в качестве натурального сахарозаменителя помогает снизить общее потребление калорий. Но, при этом следует учесть, что фруктоза легче, чем глюкоза превращается в жир. Для усвоения фруктозы не требуется инсулин, поэтому она предпочтительна для больных сахарным диабетом (который, кстати можно вылечить — Лечение сахарного диабета) содержится в меде, фруктах (как можно догадаться по названию), ягодах и овощах.
• Галактоза не встречается в природе, она является составной частью молочного сахара (лактозы), наряду с глюкозой.

Дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза) также относятся к простым углеводам.

• Сахароза — наиболее распространенный дисахарид. Она производится из сахарного тростника и сахарной свеклы. Сахароза — это соединение глюкозы и фруктозы. Сахароза стимулирует секрецию инсулина и ее избыток приводит к ожирению.
• Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы. Встречается в прорастающих семенах, меде, патоке, солоде. В организме мальтоза расщепляется на свои составляющие — молекулы глюкозы.
• Лактоза (молочный сахар) состоит из глюкозы и галактозы. Лактоза встречается только в молоке и молочных продуктах. О влиянии лактозы на организм можно прочитать здесь — польза и вред молока: лактоза.

Сложные углеводы

Сложные углеводы состоят из большого числа простых молекул сахара (моносахаридов), не растворяются в воде и, как правило, не такие сладкие, как простые углеводы. Основные полисахариды (сложные углеводы) — это крахмал, гликоген, инулин и целлюлоза. почти все сложные углеводы, присутствующие в пище человека, являются соединениями молекул глюкозы.

• Крахмал используется в качестве источника энергии. Крахмалом богаты злаки (различные крупы, мука, хлеб, макаронные изделия), бобовые (горох, чечевица), кукуруза и картофель. Хотя избыток крахмала может привести к ожирению, его отсутствие нарушает белковый обмен: заставляет организм использовать белки, поступающие с продуктами питания, в качестве источника энергии, что может привести к атрофии мышц.
• Гликоген находится, главным образом, в печени и мышцах и используется как хранилище легкодоступной энергии для мышц. Нарушения в усвоении гликогена могут привести к диабету.
• Инулин, в отличие от большинства сложных углеводов, является соединением молекул фруктозы. Содержится, в основном, в топинамбуре. Поскольку фруктоза оказывает меньшее воздействие на поджелудочную железу, топинамбур рекомендуется при диабете и для его профилактики.
• Целлюлоза является основным компонентом клеточной стенки растений. Организм человека не может полностью переваривать целлюлозу, некоторое количество целлюлозы перерабатывается бактериями. Целлюлоза необходима для предотвращения проблем с пищеварением (запоров и диареи), и содержится, в основном, в зеленых овощах (листья салата, огурцы, белокачанная капуста).

Автор: Инна Д.

В статье использованы фотографии с сайта veg.anonymous.org.il.

health4ever.org

Белки, жиры, углеводы в продуктах — питание, похудение

Белки, жиры, углеводы в продуктах питания – основные составляющие нашего рациона, правильное совмещение которых позволяет обеспечить организм максимально полезными веществами, а также добиться необходимых результатов. Например, похудеть или нарастить мышечную массу. Поэтому очень важно знать, как распределяются в продуктах питания белки, жиры и углеводы, калорийность продуктов, и каким образом их лучше всего употреблять.

Калорийностью называется количество энергии, которое получает организм, поглощая ту или иную еду. Конечно, невозможно предусмотреть каждый продукт, однако основные характеристики пищи, которую мы едим, необходимо знать.

Витамины, белки, жиры, углеводы в продуктах

Существует множество таблиц, в которых расписана калорийность продуктов и белки, жиры, углеводы, которые в них содержатся – в пересчете на сто грамм. Эти таблицы очень помогают для составления правильного меню и перехода на здоровый режим. Однако есть некоторые важные общие моменты, которые необходимо знать, прежде чем приступать к контролю над питанием.

1. Белки.

Это жизненно важные компоненты, которые должны содержаться в нашей еде. Переходя к правильным режимам питания, следует увеличить их долю. Важным элементом белков являются аминокислоты, отсутствие которых затрудняет процессы усвоения. Распределяя белки, жиры и углеводы в продуктах для меню, нужно помнить, что суточная доза белка – 1,2 г на килограмм массы тела, из них половина должна быть животного происхождения, а половина – растительного.

1. Жиры.

Жиры также являются важной составляющей для пищеварения, но среди них имеются вредные жиры. Именно жиры сохраняют эластичность сосудов, помогают в питании мозга и нервной системы, а также снабжают энергией весь организм. Кроме того, некоторые витамины растворяются только в жирах – А, Е, D – а они, в свою очередь, принимают участие в синтезе гормонов. Поэтому очень важно понимать, употребление каких именно жиров полезно для организма.

1. Углеводы.

Распределяя в питании белки, жиры и углеводы, для похудения в особенности, следует помнить о том, что последние разделяются на «быстрые» и «медленные». Долю «быстрых» следует уменьшить, а «медленных», соответственно, увеличить. Именно «плохие» углеводы, как крахмал и сахар, являются основными причинами набора веса.

1. Витамины, микроэламенты, клетчатка.

Говоря о продуктах питания, нельзя забывать о наиболее важных веществах, которые они несут. Необходимо обязательно есть такие продукты, в которых как можно больше минералов, витаминов и микроэлементов. Пища, которая богата клетчаткой, также содержит минералы с витаминами, она помогает в пищеварении, поставляет полезные бактерии.

Продукты питания: белки, жиры, углеводы

Животные белки содержатся в таких продуктах: мясо, птица, рыба, сыры, яйца, молоко. Растительные белки можно найти в: сое, пророщенной пшенице, морских водорослях, арахисе, чечевице, фасоли (белой), миндале и грецких орехах, овсяных хлопьях, хлебе с отрубями, шоколаде (в котором какао не менее 70 %), ржи, макаронах (мука грубого помола), коричневом рисе.

Рассчитывая в меню белки, жиры и углеводы для похудения, нужно помнить о том, что к «плохим» углеводам относятся тортики, сладости, чипсы, сахар и крахмал, мюсли, кукуруза, картошка. Основными «хорошими» же являются овощи и фрукты, хлеб с отрубями, рис неочищенный, гречка, овсянка, фруктовые фреши, молочное, мука грубого помола, чечевица, фруктоза, соя, зеленые овощи, грибы, горький шоколад.

Так же к «плохим» жирам можно отнести сливки со сливочным маслом, говядину, баранину и свинину – все животные. А «хорошие» – это рыба, растительные масла (оливковое и подсолнечное), авокадо, ростки, орехи.

selderey.net

Что такое белки жиры и углеводы в продуктах питания

Здравствуйте, дорогие читательницы! Наверняка вы ежедневно сталкиваетесь с аббревиатурой БЖУ на упаковках покупаемых продуктов, однако, правильно ответить, что такое белки жиры и углеводы не сможете.

Да, все мы знаем, что они содержатся в еде и влияют на наши формы, но сложные биохимические процессы нас мало интересуют. Что же, пришло время разобраться в этом вопросе, чтобы во всеоружии отправляться в ближайший магазин за покупками и грамотно планировать свое меню на день.

Содержание статьи

Значение белков, жиров и углеводов в строении тела

Пользу от этих элементов и их роль в организме тяжело преувеличить. Если сказать вкратце, то ваша фигура, количество жировой прослойки и самочувствие полностью зависит от того, что вы потребляете в пищу. Следует заметить, что для удобства их обозначают одним словом – БЖУ.

Еда выполняет функцию своеобразного топлива, поддерживающего нас в нормальном состоянии. Переизбыток этой энергии приводит к ожирению, а недостаток – к истощению и упадку сил. Из этого возникает резонный вопрос: сколько есть, чтобы быть в хорошей форме?

Считается, что необходимо ежедневно потреблять от 1200 до 3500 ккал (в зависимости от образа жизни и конституции тела). Когда речь заходит о похудении, оптимальная норма колеблется в пределах 1200—1400 ккал. И тут возникает второй логичный вопрос: как при такой низкой калорийности получать все необходимые витамины и элементы? Ведь если каждый день есть рыбу, мясо, яйца, творог, сыр, овощи, фрукты, орехи, мед и каши, о пользе которых мы все осведомлены, высок риск очень скоро превратится в упитанного теленка.

Именно поэтому и возникла необходимость в правильном распределении потребляемой еды. Это позволяет использовать лимит пищевой ценности максимально эффективно и рационально: чтобы похудеть, нарастить мышцы, сохранить свою красоту и улучшить самочувствие.

Ранее к подобной схеме прибегали исключительно бодибилдеры – кому, как не им необходимо постоянно следить за своей формой и, при необходимости, в кратчайшие строки наращивать мышечную массу и убирать жировую прослойку.

Вскоре кто-то решил: а почему бы не воспользоваться этим методом для моделирования фигуры. Ведь при разумном применении можно слепить из своего тела все, что угодно.

Белки, жиры и углеводы – разбираем по полочкам

Начнем из самого важного и ключевого во всей этой системе – белка. Это своеобразный кирпич, из которого строятся наши мышечные волокна, благодаря которым мы выглядим подтянутыми и привлекательными.

Каждый знает, что основным источником этого элемента является пища животного происхождения, ведь излюбленный деликатес каждого спортсмена – куриная грудка, которую они едят на завтрак, обед и ужин.

Однако, он встречается и в продуктах питания растительного происхождения: орехах и бобовых, например. Только вот количество в них катастрофически маленькое, чтобы нарастить хоть чуть-чуть мышц, придется съесть целый мешок орехов, именно поэтому разумнее и рациональное выбрать ту же птицу. Но не курице единой – с ней могут посоревноваться и другие продукты.

Где искать белки?

Как мы уже выяснили, существует два подвида белков. Разберемся с их плюсами и минусами.

Животного происхождения

Мы состоим из тех же аминокислот, что и животные, которых мы употребляем в пищу. Иными словами: мы то, что мы едим. Да и концентрация этих аминокислот настолько высока, что даже стероиды не всегда могут с ними посоревноваться.

А теперь о существенных минусах для вечно худеющих дам: здесь вы обнаружите много жира, холестерина и гормонов, что не очень-то желательно для стройной девушки. К тому же, они вымывают полезные микроэлементы из организма и дают большую нагрузку на почки и печень. Так что строение тела – не такая уж полезная штука, и красивый рельеф снаружи вовсе не означает, что со внутренними органами все так же радужно.

Как несложно догадаться, определение обозначает продукты, добытые при помощи животных. В том числе молочные продукты и яйца.

Растительные белки

А этот тип усваивается не только легко, но и не содержит холестерина и других вредных веществ. Вот только толку от этого мало, к сожалению.

Дело в том, что самые богатые на белок – соя, мнение о которой до сих пор достаточно спорно. Другой вариант – бобовые и орехи. Только вот в этом случае ничтожно маленький процент аминокислот подкрепляется чудовищным количеством жиров. Так что вместо кубиков пресса вы получите валики жира на животе.

Как итог, советуем вам выбирать такие продукты:

• Постное мясо;
• Рыба и морепродукты;
• Творог;
• Отварные яйца, особенно белок;
• Грибы;
• Кисломолочные продукты;
• Нежирные сыры.

А вот от таких гастрономических излишествах, как сметана, масло, сливки, сало и мороженное придется забыть.

Углеводы в продуктах питания

Переходим к другой немаловажной группе – углеводам. Так повелось, что их винят во всех смертных грехах. Мол, из-за них у нас целлюлит, упадок сил, лишний вес и раздражительность. Правда ли это? Да, но только частично. Как и в случае с белками, важно правильно подбирать источники.

Что же такое эти углеводы и с чем их едят? Это дрова, которые мы подбрасываем для повышения выносливости и энергии для длительных тренировок.

Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. Нас интересует второй вариант, что содержится в крупах, пшенице грубого помола, отрубях, бобовых и овощах. А вот простые углеводы ничего хорошего вам не сулят. Наверняка ваша интуиция подсказывает вам, что это те самые торты, печенье, мучное, макароны и сахар, которые вы так любите. Да – да, с ними придется распрощаться, и вот почему:

• Они дают энергию только на короткий период времени – спустя час-полтора у вас наступит сильный приступ голода;
• Калорийность настолько высока, что даже часовые тренировки в зале их не покроют;
• Они вызывают проблемы с кишечником и нарушения обмена веществ;
• Как результат регулярного употребления – нездоровая кожа и плохие зубы.

Ищите хорошие углеводы в кашах, зерновых хлебцах, овощах, злаковых батончиках и в пророщенных зернах. Да, выбор невелик, но лишние килограммы не будут отягощать ваше тело.

Источники жиров

Ну и напоследок – жиры. Если углеводы это дрова, то жиры – топливо, на котором можно продержаться максимально долго. Это лидер по содержанию калорий, здесь их чудовищно много. Тем не менее, они тоже важны. В основном, для укрепления кожи и волос, а также дарят чувство насыщения и удовольствия. Согласитесь, овощной салат куда вкуснее, если он заправлен небольшим количеством масла.

Встретить их можно практически во всех продуктах. Отдавайте предпочтение растительным маслам, орешкам и семечкам, а вот жирная сметана, сало, желтки и масло употреблять запрещено. Именно поэтому в диетах всегда пишут: курица без кожицы и говядина без сала. Ведь жир способен перекрыть всю пользу от мяса, особенно если вы еще и поджарите его до золотистой корочки на растительном масле или смальце.

Шокирующая правда о продуктах-жиросжигателях

Проверенно и рекомендовано нашими читателями

СТОПЖИР — ВСЯ ПРАВДА О ЖИРОСЖИГАЮЩИХ ПРОДУКТАХ

---

+ Пошаговое руководство изменения своего рациона на жиросжигающий

+ Оздоровление и детоксикация организма

+ Запуск естественного процесса расщепления жиров в организме уже в первые 24 часа

---

Идеальный способ научиться отличать действительно полезные продукты и полностью избавиться от лишнего подкожного жира!

---

Быстро, доступно, результативно!

Оптимальное соотношение БЖУ в дневном рационе

Экспериментальным путем было доказано, что оптимальное соотношение БЖУ 1:1:4. Из этого следует, что ежедневно необходимо потреблять около 100 гр. белка, 100 гр. жиров и 400 грамм углеводов. Только не спешите радоваться раньше времени! Подсчету подлежат не только основные продукты из этих списков, но и все, что вы употребляете в течение дня. Ведь на самом деле жиры есть даже в овощах и фруктах.

Например: решили вы подкрепится белками и съели отварное яйцо. Вроде бы мало калорий, не слишком сытно и не вредно для организма. Съеденное вы записали в графу «белки», совершенно позабыв о том, что в одном желтке содержится четвертая часть от нормы жира и холестерина в сутки! Так что стоит всегда быть на чеку и считать все, что вы едите. В этом вам поможет таблица соотношения БЖУ, блокнот, калькулятор и ручка. Кстати, сейчас есть множество различных приложений по подсчету, способных избавить вас от всей этой волокиты. Просто вводите данные в программу, и вуаля – получаете готовый результат.

Видео: Как рассчитать БЖУ для похудения?

Кстати, раз уж речь зашла об овощах и фруктах – о них тоже не стоит забывать, ведь вам надо где-то найти витамины и минералы для нормального функционирования организма. Именно поэтому они должны быть одним из самых главных компонентов у вас на столе. Несмотря на то, что состоят в основном только из воды.

Почему так важно соблюдать рекомендуемые пропорции?

Даже незначительное отхождение от заданной формулы может ввести дисбаланс в пищеварении. К примеру, вы начнете злоупотреблять углеводами, что приведет к увеличению нормы сахара в крови, и, как следствие у вас замедлится обмен веществ. Как следствие, все съеденное будет откладываться на боках.

На этом все! Не стоит бояться сложной системы подсчета и подбора блюд – со временем вы привыкнете, а ваши старания окупятся, ведь вы будете знать, какие продукты потреблять, и зачем они нужны. Вы станете обладательницей прекрасной фигуры, при этом не будете постоянно сидеть на строгих диетах и ограничивать себя во всем.

xn—-7sbbmabhxg0b1d.xn--p1ai

Правильное питание: белки жиры и углеводы.

Чтобы мы могли сохранять здоровье, силу, умственную и физическую активность как можно дольше, рацион нашего питания должен быть правильным и сбалансированным. Правильное питание – это белки, жиры и углеводы, учтенные при составлении рациона и получаемые организмом в достаточном объеме.

Здоровое питание и правильный баланс

Также при здоровом питании не менее важен источник, из которого получаются все эти необходимые вещества. Например, углеводы, находящиеся в тортах и пирожных, нельзя приравнивать к углеводам, которые мы получаем из хлеба и каш. С жирами та же ситуация: некоторые из них очень полезны, другие же только вредят организму. Белки, полученные из разных источников, тоже отнюдь не одинаково действуют на организм. Остановимся подробнее на каждом из этих элементов здорового питания.

Белок

Среди всех компонентов, составляющих правильное питание — белок имеет, пожалуй, самое большое значение. Это объясняется тем, что сам человек является белковым организмом. Все органы и ткани нашего организма состоят именно из белковых структур, при их помощи синтезируются гормоны и ферменты. В свою очередь, белки составлены из аминокислотных цепочек. Некоторые из этих аминокислот наш организм вырабатывает самостоятельно; другие же аминокислоты, называющиеся незаменимыми, организм вырабатывать не может. Они могут поступать в организм только из съедаемой пищи. В среднем, суточная норма потребления белка – это 45 грамм (ранее, ошибочно считалось, что необходимо не менее 150 грамм).

Если белка поступает в организм слишком много, возможна интоксикация.

Она является реакцией на отравление организма веществами, которые белки выделяют при распаде.

Аминокислоты

С количеством белка ситуация ясна, насчет же аминокислот нужно запомнить следующее: для нормального синтеза белка в организме необходимы все они без исключения, поскольку даже при отсутствии одной из них другие уже не смогут составить правильную цепочку. Всего существует 8 незаменимых для взрослого организма аминокислот. Какие растительные продукты являются источниками столь необходимых организму элементов? Рассмотрим самые популярные продукты!

• Валин. Источники — семена тыквы, подсолнечника, льна, фисташки, кешью, чечевица, соя, фасоль, овёс.
• Изолейцин — семена тыквы, подсолнечника, льна, кунжута, фисташки, арахис, чечевица, соя, горох, фасоль, дикий рис, гречиха.
• Лейцин — арахис, семена тыквы, подсолнечника, кунжута, чечевица, маш, соя, фасоль, пшено.
• Лизин — фисташки, семена тыквы, чечевица, маш, нут, соя, горох, фасоль.
• Треонин — семена тыквы, подсолнечника, льна, кунжута, грецкий орех, миндаль, кешью, арахис, фисташки, чечевица, маш, нут, соя, фасоль, пшеница, овёс, гречиха.
• Метионин — семена тыквы, подсолнечника, льна, кунжута, бразильский орех, фисташки, соя, фасоль, дикий рис.
• Фенилаланин — семена тыквы, подсолнечника, льна, кунжута, грецкий орех, миндаль, кешью, арахис, фисташки, чечевица, маш, нут, соя, фасоль, пшеница, овёс, гречиха.
• Триптофан – семена тыквы, подсолнечника, льна, кунжута, грецкий орех, миндаль, кешью, арахис, фисташки, чечевица, маш, нут, соя, фасоль, пшеница, овёс, гречиха, бананы, финики.

Как видите, практически в любых семенах, орехах, бобовых и зерновых содержаться 8 незаменимых аминокислот в разных пропорциях и необходимо лишь питаться как можно более разнообразнее.

Ошибки питания

Многие люди, понимая, что белки, жиры и углеводы – это правильно питание, в глубину вопроса не вникают и считают неполноценным растительный белок, признавая только белок животного происхождения. Однако, это в корне ошибочно. Обратим внимание, что лейцин входит в состав как мясных белков, так и растительных, равно как и другие незаменимые аминокислоты. Употребляя в достаточном количестве бобовые культуры и продукты из цельного зерна, мы можем в полном объеме обеспечить себя незаменимыми аминокислотами на полезном растительном питании. Правильное питание и белок – понятия неразделимые, но, как уже упоминалось выше, разные белки по-разному действуют на наш организм.

Белки животного типа

Их достоинства заключаются в том, что мясо, молоко, рыба и другие продукты, получаемые от животных, в полном объеме содержат все аминокислоты, которые носят название незаменимых. Также белок в этих продуктах сконцентрирован больше, чем в продуктах растительных.

Их недостатки, к сожалению, преобладают над достоинствами. Употребляя продукты, содержащие животные белки, мы сильно рискуем превысить их необходимое количество в несколько раз, а значит получить чрезмерную нагрузку на печень и выделительную систему. Вещества, выделяемые белками при денатурации, могут способствовать хрупкости костей, уменьшая в них количество кальция. Кроме того, животные продукты имеют в своём составе холестерин и плохо усваивающийся жир. В мясе содержаться антибиотики и гормоны, которые использовались для ускорения роста и лечения животных. И это лишь малая часть того вреда, что несет в себе пища животного происхождения.

Белки растительного происхождения

Достоинства. Растительные продукты, из которых мы получаем белок, также содержат и многие другие полезные вещества. Продукты, полученные из растений, способны в полной мере обеспечить нам правильное питание: белки, жиры и углеводы в них содержатся в достаточном количестве. Кроме того, они находятся в такой форме, в которой организм их легко усваивает. В растительных продуктах не содержатся вредные насыщенные жиры, холестерин и прочие «прелести» животных продуктов.

Недостатки. Очень полезная соя, содержащая практически все незаменимые аминокислоты, в то же время содержит и фитоэстрогены. А они, при употреблении в больших количествах полезны далеко не всем. Для получения из растительной еды всех незаменимых аминокислот следует более внимательно составлять рацион, не забывать об обязательном присутствии в нём бобовых культур и зерновых продуктов. Все остальные растительные продукты, кроме сои, вмещают небольшое количество белка, или же он может сочетаться с жирами, как, например, в орехах.

Жиры

Все знают, что правильное питание – это углеводы и белки, а вот в необходимости жиров у многих людей есть большие сомнения. Они избегают употреблять в пищу любое масло, как растительного, так и животного происхождения, полагая, что именно в отказе от жиров и состоит секрет стройности. Но это неверная позиция: полным отказом от жиров можно лишь подорвать собственное здоровье, а не обрести желанную стройную фигуру. Жиры очень важны для нашего организма, поскольку дают ему необходимую энергию. В них содержатся необходимые жирные кислоты, а некоторые витамины (А, К, Е) усваиваются только одновременно с жирами. Рассмотрим отдельные особенности растительных и животных жиров.

Растительные жиры

О жирах растительного происхождения известно, что они легко усваиваются организмом, не нагружают пищеварительную систему. В их состав входят ненасыщенные жирные кислоты, а вот холестерин в них отсутствует полностью. Растительные жиры даже способствуют его выведению из организма, служат профилактикой атеросклероза – отложения холестерина в артериальных сосудах. Растительные масла нормализуют работу желчного пузыря и улучшают кишечную моторику. Даже учитывая высокую калорийность жиров, не следует считать, что они вредны во время диеты. Излишнее ожирение вызывают вовсе не эти натуральные жиры, а лишь те, в которые организм превращает избыточные углеводы. Если организму не хватает определенных жирных кислот, это ухудшает состояние кожи – она становится тусклой и вялой. Также их недостаток приводит и к другим негативным последствиям для здоровья.

 

Главным образом, растительные жиры мы получаем из растительных масел – например, из подсолнечного и оливкового, употребляя их в виде приправ к различным салатам и кашам. Но в некоторых источниках растительные жиры содержатся не в чистом виде, а вместе с углеводами и белками. К таким источникам относятся, к примеру, орехи. Однако, всё, что сказано выше о полезных свойствах растительных жиров, не относится к рафинированным маслам. Такие прошедшие рафинацию (то есть очистку) масла не только не приносят большой пользы организму, но способны также нанести ему вред (если многократно используются для жарки и накапливают канцерогены). Рекомендуем прочитать Польза и вред масел.

Животные жиры

О жирах животного происхождения, прежде всего, известно то, что они долго перевариваются в желудке, не подвергаются действию ферментов, не окисляются. Вследствие этого, они намного медленнее выводятся из организма, чем растительные жиры, и тем самым дополнительно нагружают печень. Однако молочные жиры организм переносит значительно легче, они более полезны, чем жиры, получаемые из мяса. Животных жиров следует употреблять раза в два меньше, чем растительных, но даже от этого их количества вполне можно отказаться.

Жиры животного происхождения вредят нашему организму. Они провоцируют заболевания сердца и сосудов, приводят к возникновению атеросклероза.

Чрезмерное употребление животного жира, по мнению многих ученых, является предпосылкой к возникновению некоторых онкологических заболеваний.

Так же, как существуют незаменимые аминокислоты, есть и незаменимые жиры, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Они должны поступать с едой. Например, жирные кислоты Омега3 содержатся в таких продуктах, как грецкие орехи, масло из проросших пшеничных зерен и рыбий жир. Да, правильное питание – это углеводы и белки, но и жиры нельзя исключать из этого списка. Стоит лишь помнить о том, что не все жиры полезны для нашего организма.

Углеводы

Именно эти органические вещества необходимы для полной, правильной и здоровой работы наших мышц. Некоторые углеводы выступают в роли клеточных рецепторов. Расщепляя глюкозу, один из важнейших углеводов, наш организм получает энергию. Углеводы нас обеспечивают витаминами группы В, поставляют в кровь антиоксиданты и минералы. Если же в организм поступает избыточное количество углеводов, в крови может резко подняться уровень глюкозы. Она, в свою очередь, перерабатывается организмом в жир – а это уже приводит к излишнему его накоплению на талии, бедрах и животе. Но пользы от углеводов гораздо больше, чем вреда. А их нехватка в организме может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Последствия недостатка углеводов

В печени уменьшается количество гликогена, а это ведёт к накоплению в ней жира и чревато жировым перерождением самой печени. Такое состояние печени называется жировым гепатозом, и в запущенном состоянии способно вызвать даже цирроз и гепатит. Если при недостатке углеводов нарушится еще и белковый обмен, то организм начнет получать энергию в основном из жиров. В результате этого в организме накапливаются вещества, образующиеся при распаде жира, и может возникнуть ацидотический криз: вы будете чувствовать слабость, у вас может кружиться или болеть голова, появится тошнота и неприятный запах ацетона изо рта.

При нехватке глюкозы человек может испытывать сонливость, и даже потерять сознание – если дефицит глюкозы слишком велик.

Чтобы организм получал оптимальное количество углеводов, нужно питаться несколько раз в день, но при этом порции должны быть небольшими.

Выбирайте прежде всего пищу, содержащую сложные углеводы: это блюда из овощей, различных цельнозерновых продуктов. Простые углеводы (конфеты, пирожные, сладкая выпечка) не так полезны, а то и вовсе вредны для организма.

Виды углеводов

Все углеводы делятся на простые и сложные. Сложные углеводы, называемые полисахаридами, дают организму не только калории (прочитайте также «Правильное питание и общая калорийность»), но и многие питательные вещества. Они медленнее перерабатываются организмом, и, следовательно, выброс сахара в кровь происходит постепенно, а не резко – как в случае с простыми углеводами. Сложные углеводы дают нам полезную энергию и не оставляют запасов жира.

К полисахаридам относятся следующие углеводы:

• Крахмал – источник энергии. Он содержится в картофеле, а также в различных злаках и бобовых. Не смотря на то, что крахмал может стать причиной ожирения, недостаток этого углевода приводит к мышечной атрофии.
• Гликоген – это запас мышечной энергии, к которому организм может получить быстрый и лёгкий доступ.
• Инсулин – полисахарид, в состав которого входят молекулы моносахарида фруктозы. Участвует практически во всех обменных процессах нашего организма.
• Целлюлоза – полисахарид, поступающий из зеленых овощей, таких, как салатные листья, капуста, огурцы. Она нужна для нормализации пищеварения.

Простые углеводы – это дисахариды, а также моносахариды. К последним относятся следующие углеводы.

• Глюкоза – главный энергетический источник для нашего тела. Она содержится во многих фруктах, входит в состав мёда.
• Фруктоза – самый сладкий из всех углеводов, ее называют также фруктовым сахаром. Она очень полезна для диабетиков, поскольку для ее усвоения не нужен инсулин. Содержится во многих сладких фруктах и мёде.
• Галактоза – углевод, не существующий в чистом виде. Он является одной из составных частей лактозы.

Дисахариды.

• Сахароза – это дисахарид, включающий в себя два отдельных моносахарида – фруктозу и глюкозу. Она способствует выделению в кровь инсулина
• Мальтоза – дисахарид, в состав которого входят две молекулы углевода глюкозы. Попадая в организм, она расщепляется на простые составляющие, то есть, по сути, становится глюкозой.
• Лактоза – это молочный сахар, в состав которого входит галактоза, а также глюкоза. Лактозу наш организм может получить из молока, сыра, творога.

Выводы

Из всего вышесказанного мы с уверенностью можем сделать вывод, что правильное питание – это белки, жиры и углеводы, поступающие в наш организм в разумных и пропорциональных количествах. Ни один из этих компонентов не должен быть полностью исключен из рациона, иначе это приведёт к сложностям со здоровьем и самочувствием. Не забывайте про витамины, а также некоторые минералы и микроэлементы. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов. Также нельзя слишком увлекаться белковой и жирной пищей, или же налегать на углеводы в виде тортиков, булочек и конфет. Давайте следовать золотому правилу – всё хорошо в меру!

 

healthrocks.org

Белки, жиры, углеводы в продуктах – роль и значение

Какую роль в питании играют белки, жиры и углеводы

Пища, которую мы едим, должна не просто утолять наш голод, но и обеспечивать наш организм энергетическими ресурсами и необходимыми ему полезными и питательными веществами. Содержащиеся в продуктах питания белки, жиры и углеводы выполняют множество очень важных функций, каждая из которых не может быть передана никому другому.

Белки – это основной функциональный элемент в организме. Они служат строительным материалом для клеток и тканей, они формируют иммунитет, участвуют в синтезе гормонов, ферментов, аминокислот; белки транспортируют другие питательные и полезные вещества по всему организму, они поддерживают водный баланс в организме, обеспечивают заживление и регенерацию тканей и эластичность кожи и выполняют еще массу функций. Детям белки необходимы для роста и развития.

Жиры – это стратегический запас воды и энергии в организме. Они служат для поддержания температурного баланса в организме, из них строятся клеточные мембраны, они входят в состав нервной ткани и облегчают проникновение электрических импульсов между клетками, кроме того жиры необходимы для усваивания жирорастворимых витаминов (А, Е, D).

Углеводы – это топливо организма. Углеводы делятся на быстрые и медленные – по скорости усваивания их в организме. Медленные углеводы дают длительный приток энергии, расщепляясь постепенно в течение долгого времени, а быстрые дают быстрый энергетический импульс. Клетчатка, также относящаяся к углеводам, организмом практически не усваивается, она выполняет роль уборщика, очищая организм от токсинов, шлаков, выводя лишнюю жидкость, сахар, холестерин, облегчая пищеварение.

Сочетание белков, жиров и углеводов в продуктах, которые человек съедает в течение дня, должно быть примерно таким: 1:1:4. Такое соотношение в общей калорийности продуктов белков, жиров и углеводов обеспечивает потребности организма в питательных веществах наилучшим образом.

Содержание в продуктах питания белков, жиров и углеводов

Для того чтобы питание было сбалансированным по белкам, жирам и углеводам в продуктах, нужно знать, какие продукты содержат те или иные вещества и в каком количестве. Это поможет вам сформировать полноценный рацион для себя.

Основным источником белков является мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, а также орехи, семечки, крупы и бобовые. Жиры содержатся во многих растительных и животных продуктах, но самые полезные жиры – это растительные жиры из орехов и злаков, растительные масла, а также жиры, содержащиеся в рыбе и морепродуктах. А вот жиры, которые содержатся в мясе, кулинарные жиры, рафинированные жиры, маргарин и другие трансжиры для организма человека пользы несут очень мало.

Основной источник медленных углеводов – овощи, фрукты и злаки, вся растительная пища, а также мед. Также углеводы содержатся в яичных желтках, молоке. В мясе и рыбе углеводов нет. Полезные быстрые углеводы содержатся в фруктах, орехах, а вот сахар и продукты, содержащие его, к полезным углеводам никак не отнесешь.

Информация о содержании белков, жиров и углеводов в продуктах в обязательном порядке имеется на упаковках продуктов, также ее можно найти в специальных таблицах. В них указана калорийность продуктов, белки, жиры и углеводы, а также витаминно-минеральный состав продуктов. Пользуясь такими таблицами и информацией на упаковке, вы можете составлять для себя полноценное сбалансированное меню.

Значение белков, жиров и углеводов для похудения

Нашему организму нужны все питательные вещества – белки, жиры и углеводы; в продуктах, которые мы употребляем, обязательно должны содержаться все они. Но во время диет для похудения баланс белков, жиров и углеводов в продуктах, которые мы потребляем, должен быть изменен.

Значение потребления белков, жиров и углеводов для похудения очень большое.

Потребление углеводов при диете обычно снижают; от быстрых углеводов рекомендуется отказаться, а медленные – получать из овощей, фруктов и злаков, а также молочных продуктов. Избыток углеводов в организме откладывается в жир, а сниженное потребление углеводов провоцирует организм на сжигание своих жировых запасов. Но дефицит углеводов при диете нежелателен, так как может привести к снижению работоспособности, слабости, болезненному состоянию, различным нарушениям в организме.

При диетах нужно максимально сократить потребление «тяжелых» жиров – то есть тех, что содержатся в мясе, а также рафинированных жиров и трансжиров. Отказываться совсем от жиров нельзя, нужно употреблять полезные жиры растительного происхождения и рыбий жир.

Белки при диетах потребляют в повышенном количестве – они ускоряют обмен веществ, предохраняют организм от разрушения, обеспечивают питание организма, насыщают человека надолго. При недостатке белков человек начинает терять мышечную массу, ухудшается здоровье, падает иммунитет, ухудшается состояние волос, ногтей, кожи и функционирование внутренних органов. А избыток белков неблагоприятно сказывается на пищеварении и способствует интоксикации организма.

Калорийность продуктов, белки, жиры и углеводы, а также витамины имеют большое значение не только для профилактики лишнего веса, но и для общего состояния здоровья организма. Его нельзя надолго ограничивать в питательных и полезных веществах, иначе вместо красивой фигуры вы получите испорченное здоровье.

Белки, жиры, углеводы и витамины в продуктах

Кроме содержащихся белков, жиров и углеводов в продуктах большое значение для организма имеют витамины и минеральные соединения. Витамины и минералы обеспечивают нормальное развитие и функционирование костной, нервной, мышечной ткани, они нужны как для кожи, волос, ногтей, костей, зубов, мышц и органов, так и для того, чтобы в организме все работало слажено и функционировало нормально. При авитаминозе и недостатке минеральных веществ снижается иммунитет, ухудшается самочувствие и внешний вид, многие функции организма «отключаются». Сбалансированное содержание белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах обеспечит вам полноценное рациональное питание, которое предостережет вас от авитаминоза и недостатка минеральных веществ. Симптомы авитаминоза и дефицита минеральных веществ следующие: ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, зубов, высыпания или нарушение пигментации на коже, ухудшение зрения, слуха, снижение работоспособности, ухудшение памяти и сообразительности, нестабильная работа нервной системы (эмоциональная неустойчивость, стресс, депрессия, агрессия), нарушение сна, головная боль, мышечные боли, шум в ушах, нарушение пищеварения, появление темных кругов под глазами, нарушения в работе внутренних органов (ЖКТ, печени, почек, желчевыводящих путей и т.д.), нарушения в работе сердечнососудистой системы, нарушения обмена веществ и другие. Чтобы избежать авитаминоза, нужно соблюдать баланс витаминов, минеральных соединений, белков, жиров и углеводов в продуктах, не сидеть подолгу на строгих диетах и питаться разнообразной натуральной пищей.

Белки, жиры и углеводы в продуктах 22 5

 

pohudeem.net

Что такое белки, углеводы и жиры и как они соотносятся?

Добрый день, друзья! Сегодня поговорим о важнейших нутриентах, которые обеспечивают наше существование.

Переходя на здоровое питание чрезвычайно важно знать о белках, жирах и углеводах, поскольку они обеспечивают правильное функционирование всех органов – в отдельности и в совокупности. Я избавлю Вас от мудреных научных терминов и постараюсь изложить вопрос предельно просто.

Белки. Жиры. Углеводы.

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) для каждого организма имеют «свой правильный баланс». Поступление каждого из этих нутриентов обязательно, но в разных объемах.

Я часто упоминаю термин «нутриенты». Поясняю: нутриент – это биологически значимое вещество, необходимое для нормальной работы организма на самом элементарном уровне.

Возвращаясь к БЖУ, скажу, что это вещества питательные. Именно они запускают, поддерживают и завершают все процессы, происходящие в теле человека. Все иные элементы (минералы, витамины, кислоты и т.д.) – вспомогательные.

Таким образом, являясь фундаментом, БЖУ требует внимательного к себе отношения. Ведь нарушение баланса в соотношении этих нутриентов приводит к сбоям. Каждый из нутриентов нужно рассмотреть индивидуально, поскольку они делятся на полезные и вредные.

Белок

Спросите любого спортсмена или мускулистого чувака в фитнес-зале, что он ест. Ответ всегда одинаковый – белок, много белка. Почему? Потому что белки формируют мышечную массу.

Эти нутриенты выполняют структурную функцию: они строят мышцы, эпителий, ткани сосудов, внутренних органов на клеточном уровне. Кроме этого, белок даёт энергию и защищает организм, вырабатывая коллаген и кератин.

Важно учитывать, что белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты наше тело способно продуцировать самостоятельно, но есть и незаменимые. Их мы обязаны получать из пищи.

Ежедневная норма белков составляет 30-45 гр (в некоторых изданиях ученые говорят о норме в 100 гр). При избыточном поступлении моет произойти интоксикация от продуктов белкового распада.

Белки животные и растительные

Животные белки (яйца, рыба, мясо и молочная продукция) содержат незаменимые аминокислоты. А концентрация нутриента довольно высокая. Что иногда может привести к переизбытку.

Заметка! Многие животные белки наряду с пользой содержат вредные жировые структуры – холестерин, насыщенные жиры.

Растительные белки (кроме соевых) имеют ограниченное количество незаменимых аминокислот, которые приходится восполнять другими продуктами. Так, чтобы получить аминокислоты в полном составе только из растительных белков, надо совмещать бобовые и зерновые крупы.

В отличие от животных элементов, тут нет вредных жиров, гормонов или антибиотиков. Белки растительного происхождения несут в себе витамины и минеральные вещества, а также другой базовый нутриент – углевод.

Жиры – липиды

Жиры несут несколько важнейших функций. Во-первых, это самый мощный энергетик. Во-вторых, липиды формируют клеточную мембрану всех тканей в теле человека. Незаменимые жирные кислоты можно получить только с жирами. Некоторые витамины без жиров не способны усваиваться.

К разделению жиров надо относиться серьезно, поскольку в этом классе нутриентов соотношение пользы и вреда выражается предельно ярко. Есть жиры растительные и животные.

Растительные липиды

Они построены в основном на ненасыщенных кислотах, они без холестерина. Более того, этот вредный холестерин выводится из нашего тела растительными жирами. Которые еще и активизируют отделение желчи и перистальтику кишечника.

Важная заметка! Речь идет только о растительных жирах, не проходивших обработку (или только на начальной стадии).

Животные жиры

Эти содержатся в продуктах животного происхождения и несут вместе с собой холестерин, насыщенные (не полезные) кислоты. Жиры мяса медленно усваиваются и выводятся. Молочные – чуть быстрее перевариваются и легче воспринимаются пищеварительной системой.

И хотя калорийность жиров высока, полное их исключение недопустимо. Идеальное соотношение растительных и животных – 2:1.

Какие жиры нельзя заменить?

Есть особый класс незаменимых жиров, т.е. тех, которые наша система не синтезирует. Их мы получаем только из пищи, при этом эти жиры – предельно важны для поддержания баланса. Общее их название – Омега 3.

Углеводы – «Угли»

• Углеводы дают энергию. Переизбыток их приводит к набору веса, а недостаток – к нарушенному метаболизму.
• Это источник глюкозы, которая нужна для работы мышц. Гликолиз — то есть расщепление глюкозы — и производит энергию на жизнедеятельность.
• С углеводами поступают витамины, антиоксиданты и питательные вещества (например, тиамин, рибофлавин, кислоты). Они блокируют рост свободных радикалов.

Избытком считается потребление свыше 500 гр углеводов на 1 приём пищи. Это вызывает рост глюкозы, затем инсулина и образование жировых клеток. Проще говоря, больше углеводов = толще тело.

Если же углеводов не хватает (при дневном объеме пищи углеводов меньше 50%), может произойти сбой в белковом обмене, откладывании жиров в печени, апатии, слабости, сонливости.

Классификация «углей»

Углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы

Моносахариды и дисахариды (так называют простые углеводы) на мой взгляд, пустые. Они быстро перевариваются и вызывают быстрый выброс глюкозы в кровь.

К моносахаридам относятся:

1. Глюкоза – основной энергоисточник. Она присутствует в ягодах, фруктах, мёде, тыкве, моркови, белокочанной капусте.
2. Фруктоза – очень сладкий углевод. Потому ей часто заменяют сахар. Но в жиры фруктоза синтезируется быстрее глюкозы. Она есть конечно же во фруктах и ягодах, овощах, мёде.
3. Галактоза в чистом виде в природе не существует, только в составе молочного сахара.

К дисахаридам относятся:

1. Сахароза – соединение глюкозы и молекул фруктозы. Она активно помогает синтезу инсулина, что вызывает рост жировых отложений.
2. Мальтоза – это двойная молекула глюкозы, которая в нашем теле расщепляется до одинарных молекул. Мальтоза присутствует в мёде, пророщенных семенах, патоке и солоде.
3. Лактоза – это молочные сахара, являющиеся симбиозом галактозы и глюкозы. Содержится она в «молочке».

Сложные «угли»

Сложные углеводы – это полисахариды, они представляют собой длинную цепочку моносахаридов, которая не растворима в воде. Сладости в них почти нет.

Сюда относятся:

1. Крахмал – отличный источник энергии. Это вещество в изобилии есть в злаках, бобовых, картофеле, кукурузе.
2. Гликоген – это вещество, самое доступное для срочного энергетического импульса. Храниться он в мышцах и печени. Неправильное усвоение гликогена = диабет.
3. Инсулин – это полисахарид фруктозы. Очень много инсулина в корнеплоде топинамбуре.
4. Целлюлоза (клетчатка) – вещество, не перевариваемое нашей системой, однако оно улучшает двигательную активность кишечника, адсорбирует токсины, выводит шлаки. Клетчатка по сути — это растительная клеточная стенка. Присутствует в большом количестве в овощах, фруктах и отрубях.

Соотношение нутриентов

Как же правильно соблюдать баланс БЖУ? Оптимальным и усредненным считается такое соотношение нутриентов: 1(б) : 1(ж) : 4/5* (у).

*- 4 единицы углеводов – для женского организма, 5 – для мужского.

Так на дневной рацион для здорового баланса БЖУ требуется:

Нутриент	Количество в граммах	Количество в %
Белки	100	15-35
Жиры	80-100 (из них не меньше 30 гр приходится на растительные)	20-30
Углеводы	400-500 гр	40-60

При похудении, как правило, эти объемы снижают. Поэтому недостаток их нужно стимулировать приёмом дополнительных витаминов, питательных минеральных комплексов.

Вывод: белки, жиры и углеводы – сложная, взаимосвязанная система нутриентов. Выход за рамки (будь то избыток или недостаток) вызывает сбои в обмене веществ и влияет на работу внутренних органов. Поэтому любое отклонение от нормы должно фиксироваться Вами самостоятельно. Баланс БЖУ – первый шаг к здоровому организму и красивому телу.

berivilku.ru

Белки, жиры и углеводы

Важность белков, жиров и углеводов для нашего организма

Для проявления разного рода физической активности человеческое тело нуждается в постоянной энергетической подпитке. Количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности и работоспособного состояния, для каждого индивидуально. Этот показатель напрямую зависит от того, каков постоянный род занятий того или иного человека. Единицей измерения энергии является калория, а получаем мы необходимое число калорий в процессе приема пищи.

Не всем известен такой термин, как гликоген. Тем не менее, это крайне важная энергетическая составляющая организма. Гликоген – топливный источник мышц. Если при тренировках в организме недостаточно этого вещества, человек очень быстро утомляется, чувствует усталость, и, как следствие, эффективность тренировок падает.

Если вы четко решили обзавестись красивым, спортивным телом, необходимо, в первую очередь, обратить внимание на белковую пищу, поступающую в ваш организм, и рассчитать точное количество белка, необходимое вам для усиленных тренировок без потери мышечной массы.

Если подойти к вопросу детально, то можно очень быстро понять, что человеческий организм одинаково нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах. Углеводы – источник необходимой энергии, которая дает возможность вести активный и спортивный образ жизни. Жиры – регуляторы метаболизма, от которых во многом зависит внешний вид человека, состояние кожи и правильность обмена веществ.

Правильные пропорции белков, углеводов и жиров

Чтобы тело было привлекательным и здоровым, необходимо правильно питаться и систематически тренироваться. Здоровый образ жизни требует баланса во всем, в том числе и в поступающих в организм питательных веществах. Такими необходимыми веществами являются белки, жиры и углеводы.

Без присутствия этих трех составляющих исключена нормальная работа организма. Но во всем нужна мера, так как излишки любого из названных элементов также вредны для нас, как и их недостаток, и отрицательно сказываются на состоянии здоровья. Переизбыток жиров провоцирует дисфункцию различных органов. Большое количество углеводов приводит к появлению излишнего веса и ожирению. Чрезмерное употребление белка ведет к проблемам с почками.

Таким образом, организм должен получать белки, жиры и углеводы сбалансировано и строго пропорционально. Рассчитывают это, исходя из нескольких факторов: половой принадлежности человека, его возрастной категории и степени физической активности (по роду деятельности).

Существуют средние показатели нормы употребления питательных веществ, но их диапазон довольно широк. Так, белка рекомендуется употреблять в пределах от 10 до 35% от общей массы поступивших веществ, жиров необходимо от 20 до 35% и, наконец, основную долю должны составлять углеводы – от 35 до 65%. То есть, белки и жиры должны поступать в организм в равных пропорциях, а углеводов необходимо больше всего.

Остановимся подробнее на характеристиках каждого из этих питательных веществ.

Белки

Факт о том, что белок – это строительный материал для мышц, общеизвестен. Но белки нужны человеческому организму и для решения иных задач. Они напрямую влияют на работоспособность и участвуют в процессе роста. Также без белков не могут нормально строиться новые клетки и правильно происходить обменные процессы.

Из этих незаменимых составляющих происходит синтез разнообразных аминокислот. Необходимо учитывать, что далеко не все аминокислоты организм может вырабатывать самостоятельно, поэтому необходимо обеспечить их поступление посредством употребления белковой пищи. Из продуктов, обогащенных белком, в первую очередь выделяют мясо, молоко и его производные (творог, сметана, кефир и т.д.), различные орехи, рыбу, бобовые.

Жиры

Для поставки в организм энергии необходим жир. С его помощью в организм попадают необходимые ненасыщенные жирные кислоты. При этом лишняя энергия скапливается в теле человека в виде жировых клеток. Самыми полезными жирами называют те, которые получены из растительной пищи.

Стоит отдельно сказать о классификации жиров на ненасыщенные и насыщенные. Первые, как правило, твердые и получают их, по большей части, из продуктов животного происхождения, таких как жирное мясо или рыба, молочные продукты. В избытке такие жиры оказывают пагубное воздействие на сердечно-сосудистую и артериальную системы.

Жиры второй категории (насыщенные), обычно, жидкие. Их источник – растения. Основная их польза в том, что они снижают холестериновый уровень крови. Таких полезных питательных веществ много в растительных маслах: оливковом, ореховом и масле авокадо.

Углеводы

Быструю транспортировку энергии в организм осуществляют углеводы. Но наше тело не только активно пользуется углеводами для поддержания нормальной жизнедеятельности. Излишки их организм накапливает в печени.

Этот орган сохраняет углеводы в форме гликогена, о котором говорилось выше, и отдает его телу тогда, когда оно в этом нуждается. Но количество гликогена, которое способна сохранить печень, ограничено. В тот момент, когда «кладовая» печени заполнена до предела, организм автоматически начинает производить из углеводов жир.

Углеводы также имеют свою классификацию. Их делят на простые и сложные. Простые углеводы еще называют быстрыми, а сложные – медленными.

Источник первых – всевозможные сладости: конфеты, пирожные, сладкая газированная вода, соки. При употреблении этих продуктов в организме происходит резкий скачок глюкозы. Но этот процесс очень быстротечен. Вскоре после употребления в пищу быстрых углеводов, организм снова чувствует голод и требует еды.

Гораздо полезнее второй вид углеводов – сложные. Основные источники этих веществ – цельнозерновой хлеб, дикий рис, чечевичные и бобовые продукты. При употреблении в пищу продуктов, богатых медленными углеводами, уровень глюкозы в организме растет постепенно, а не скачкообразно. Поэтому ощущение сытости и прилива энергии длится гораздо дольше.

Из всего вышеизложенного можно сделать вывод: белки, жиры и углеводы организму одинаково важны. Если употребление этих веществ правильно и сбалансировано, человеческое тело выглядит красиво и подтянуто, а сам человек чувствует себя привлекательным и здоровым.

Поэтому необходимо очень тщательно следить за собственным рационом питания и количеством поступающей в организм пищи.

pitaniepp.ru