Как правильно делать приседания — описание техники приседаний

Обычно при помощи самых простых упражнений можно добиться самых лучших результатов. Например, путем выполнения банальных приседаний можно придать хорошую форму ягодицам. Важно только узнать, как правильно делать приседания.

Польза приседаний

На форму ягодиц влияет 3 фактора:

• форма тазовой кости;
• развитость мышечного корсета;
• объем жировой ткани.

Первый пункт, конечно, нельзя никак изменить, а вот добиться упругости ягодиц вполне возможно.

Приседания для ягодиц полезны, потому что:

• активируют большую группу мышц;
• воздействуют на тазобедренный, коленный и голеностопный сустав;
• улучшают состояние сухожилий;
• обеспечивают дополнительную нагрузку на сердце;
• помогают формированию здорового сердечного ритма.

Обратите внимание! Регулярное выполнение приседаний необходимо не только для того, чтобы похудеть, но и улучшить общее состояние здоровья.

Техника приседаний

На самом деле здесь нет ничего сложного. Нужно просто освоить технику и иногда смотреть на себя со стороны. Несколько следующих практических моментов подробно познакомят вас с техникой приседаний:

1. Все движения должны выполняться с прогнутой спиной. Ведь именно прогиб избавляет от негативной нагрузки позвоночный столб, что в свою очередь минимизирует риск травмы.
2. Каждое приседание должно давать нагрузку на пятки. То есть в тот момент, когда вы полностью присели, пятки должны быть прижатыми к полу, а не приподнятыми. Если какая-либо анатомическая особенность тела не позволяет вам этого сделать, пятки все равно не должны висеть в воздухе — подложите под них, например, деревянные брусочки.
3. Во время приседания колени должны располагаться параллельно друг другу. Сведение их внутри приводит к слишком большой нагрузке на коленные суставы.
4. Смотреть следует только вверх. Если спортсмен начинает что-нибудь рассматривать у себя под ногами, то его спина превращается в вопросительный знак.

Убираем жировые отложения с бедер

Приседание с широко расставленными ногами

Выполнение следующих дополнительных упражнений позволяет избавиться от жировой массы, расположенной на бедрах:

1. Плие для бедер: приседание должно выполняться при условии широко расставленных ног и как можно медленнее и глубже.
2. Боковые подъемы бедра. Исходное положение — лежа на боку. Поднятие ноги следует сопровождать вдохом, а опускание — выдохом.
3. Отведение бедра. Сесть нужно так, чтобы ноги были вытянуты вперед, а ладони располагались рядом с бедрами. Приподняв бедра от пола нужно постараться максимально вытянуться.
4. Внутренняя сторона бедра является самой проблемной зоной. Воздействовать на нее можно при помощи такого упражнения: лежа на спине, поднимите ноги, разведите их в стороны, затем сведите и опустите.

Кроме того, нужно помнить, что от энергетического компонента зависит не только общее самочувствие, но и состояние обмена веществ.

Негативная энергия в огромном количестве проходит через наш организм, и, если не обеспечивать ее нейтрализацию, путем накопления она начинает подавлять внутренние процессы и вызывать различные психологические расстройства: депрессию, стресс и т.д.

Самый легкий и доступный способ борьбы с негативным воздействием — принятие контрастного душа. Душ — это сильнейший стимулятор нервных окончаний каждого подкожного сосуда.

Оптимальное число приседаний для похудения

Приседания без отягощения

Развитая мускулатура ягодиц — это не только телесная эстетика, но и здоровое сильное тело. Мышцы бедер и ягодиц — это мышечный массив тела, если они не развиты, вряд можно рассчитывать на здоровую сильную спину или красивые ноги. Без этого никогда нельзя будет достичь быстроты в беге или высокого силового показателя в фитнесе.

Сколько нужно делать приседаний девушкам, чтобы похудеть? Какой должна быть техника исполнения? Какое количество приседаний обеспечит достижение желаемого результата?

Приседания с отягощением

Каждый вид приседаний имеет различное воздействие на ту или иную область женского тела:

1. Приседания без отягощения. Если вам требуется дополнительная кардио-нагрузка, то лучшего упражнения, чем дыхательные приседания и быть не может. Опускание к нижней точке следует сопровождать поднятием рук вверх, а возврат в исходную точку — опусканием вниз. Оптимальным количеством является 50–100 раз в ускоренном темпе. В упражнении должно принимать участие все тело: постепенно происходящий разогрев мышц приводит к сжиганию жира. Чтобы отдохнуть между несколькими подходами, можно немного походить, но категорически не рекомендуется присаживаться или тем более принимать горизонтальное положение. Закрепить результат из минимум 200 приседаний следует каким-либо силовым упражнением или антицеллюлитным обертыванием.
2. Широкие приседания с отягощением. Если во время выполнения приседаний широко расставить ноги, то можно включить в работу мышцы, местом расположения которых является внутренняя поверхность бедра и ягодиц. Это одно из немногих упражнений, способных оказать воздействие на эту область. Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, а колени во время приседания следует разводиться в разные стороны. Дополнительный вес создает необходимую нагрузку на мышцы, что приводит к сжиганию калорий. Серию глубоких приседаний рекомендуется выполнять после вышеописанных обыкновенных.
3. Приседания фронтального типа, предполагающие узкую постановку ног. Если ваша основная цель — это упругая и подтянутая попа, то это упражнение как раз то, что вам нужно. Позиция, в которой ноги расположены близко друг к другу, обеспечивает воздействие на такие части, как передняя поверхность бедра и ягодичная мышца. Колени при этом должны смотреть строго перед собой, а не разводиться в стороны.

Выполнение приседаний — это эффективный способ похудения и придания красивой формы ягодицам и ногам. Отличным результатом можно будет похвастаться всего через несколько недель.

Видео

Возьмите на вооружение комплекс упражнений из приседаний:

glamius.ru

Как правильно делать приседания — техника приседания со штангой и без

Функциональные упражнения — это не только физическая активность, но и отличный способ повысит вашу мобильность, что крайне необходимо в ритме современной жизни.

В чем же состоит польза приседаний, если в реальной жизни вы никогда не делаете ничего даже отдаленно похожего на это движение?

Когда речь заходит о базовых, функциональных движениях, приседания, бесспорно, являются королем упражнений.

Независимо от ваших целей — пытаетесь ли вы сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу или просто для хорошего самочувствия — приседания должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок.

Для начала давайте немного погрузимся в науку, чтобы узнать, почему приседания так важны.

Ну и, конечно, мы поговорим о том, как научится приседать, как делать приседания правильно и как бывает неправильно,о вариациях этого упражнения.

Все преимущества приседаний

Время от времени вам приходится слышать, как эксперты в этой области называют приседания (и похожие движения, как становая тяга, например) интригующим термином «примитивные движения».

Под эти они подразумевают, что этот способ движения заложен в нашем теле изначально; это что-то, что человек делал на протяжении очень долгого времени.

Понаблюдайте за людьми, и это не будет вам казаться столь удивительным, ведь даже младенцы регулярно приседают (и это на 100 % правильные приседания), когда они только начинают ходить.

На самом деле, многие нации во всем мире регулярно сидят на корточках, вместо того, чтобы просто сидеть или стоят в течение длительного времени.

Почему это имеет значение? Потому что это наглядно показывает, насколько сильна связь между человеческим скелетом и рассматриваемым движением.

Для чего нашему телу нужны приседания? Самым главным преимуществом приседаний, по-моему мнению, является то, что с помощью лишь этого функционального упражнения и его вариаций можно составить целый план тренировок.

Самое эффективное движение

Первым преимуществом приседаний, о котором упоминалось ранее, является то, что они улучшают нашу способность двигаться. Приседания — это комплексное упражнение, во время выполнения которого в работу включаются несколько суставов, которые заставляют различные части вашего тела двигаться как единое целое.

Ваши лодыжки, колени и бедра должны скоординировать свои усилия, чтобы опустить вас вниз и безопасно поднять вверх.

Приседания — это упражнение, которое разрабатывает эти суставы, увеличивая их подвижность, что поможет в будущем избежать многих проблем.

В спортивной медицине, кинезиологии и других смежных областях, вы наверняка сталкивались с понятием кинетической цепи. Принципы кинетической цепи используются в машиностроении и основываются на идее, что связанные, последовательные соединения должны рассматриваться как одна большая единица.

Что это значит?

Подумайте, что происходит во время приседания: лодыжки наклоняются, колени сгибаются, в это же время ваши бедра должны опускаться, а спина и мышцы пресса должны работать вместе, чтобы удерживать равновесие и вертикальное положение тела. Ни один сустав не работает в  одиночку.

А, что случится, если одно из этих «звеньев» перестанет выполнять свою работу? Движение просто не получится.

Этот принцип работы распространяется практически на все, что вы делаете. Если мышцы бедер тугие, например, это будет давать нагрузку на поясницу и вызывать боль, которая может в дальнейшем добраться до вашей шеи, а там и плечо недалеко находится.

Приседания помогают развить и привести в порядок всю эту кинетическую цепь, если выполняются технически правильно, чтобы тело работало эффективнее, как единый слаженный механизм.

Прорабатываемые мышцы

Наряду с суставами, приседания прорабатывают разные группы мышц.

Какие мышцы накачивать, будет зависеть от того, какой вариант упражнения вы выберете. Со временем вы сможете подбирать вид приседания для проработки желаемой группы мышц.

А пока давайте сосредоточимся на базовом, но не менее эффективном виде приседания с собственным весом.

Прорабатываемые мышцы — или мышцы, которые работают больше всего во время упражнения — четырехглавые и большие ягодичные.

Мышцы икр и ягодиц функционируют как синергисты — это означает, что они помогают четырехглавым мышцам выполнять приседания. В это же время мышцы задней поверхности бедер и кора сокращаются, чтобы обеспечить равновесие телу, при этом работают также мышцы брюшного пресса.

Приседания сжигают жир

Обычно люди считают приседания и подобные упражнения средством для наращивания мышечной массы, но когда речь заходит о похудении, не берут в расчет их.

На самом же деле приседания являются или могут быть мощнейшим оружием в борьбе с лишним весом. Это потому, что число калорий, сжигаемых во время любого упражнения, напрямую зависит от числа мышечных волокон, задействованных во время того или иного движения.

Это правило является научно доказанным фактом, ведь, к примеру, если мы рассмотрим приседания с точки зрения двигателя и его размера, то, чем больше двигатель, тем больше топлива он потребляет и сжигает. Ваши ноги состоят из большого числа мышц. Но, тем не менее, они не единственные рабочие мышцы во время  приседаний.

В одном движении, приседания задействуют большое число мышц, которые будут сжигать калории как топливо.

Тяжелая атлетика связана еще с одним очень интересным процессом, способствующем похудению: повышенное посттренировочное потребление кислорода или EPOC.

Независимо от того, какую форму физической нагрузки вы предпочитаете, во время тренировок организм нуждается в большом количестве кислорода. Именно поэтому вы автоматически начинаете дышать быстрее.

Эта потребность в большом количестве кислорода увеличивается, когда во время физической нагрузки задействуется большое число мышечных волокон, так как кислород жизненно необходим для правильного восстановительного процесса.

Интересно то, что на использование каждого литра кислорода, который вы вдыхаете, сжигается примерно 5 калорий.

Как результат, любой вид деятельности, который повышает потребность кислорода, также повышает число сжигаемых организмом калорий. А увеличение скорости обмена веществ из-за EPOC может продолжаться удивительно долгое время после тренировки — до 48 часов.

После приседаний эффект дожигания не будет таким долгим, но все же.

В общем, даже если вы малоактивны, ваш обмен веществ будет быстрее, если у вас будет больше мышечной массы. Если вы будете посвящать больше времени проработке больших групп мышц, вы сможете сжигать калории после тренировки, даже не двигаясь.

Правильная техника приседаний

fitzdrav.com

Техника приседания — SportWiki энциклопедия

Основная статья: Приседания, Приседания — программа тренировок для дома

Краткое описание упражнения

Техника приседания(видео)

Медленно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленных суставах до 90°.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стабилизирующие мышцы

Мышцы работающие при приседании

• Туловище: Абдоминальная группа, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
• Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах.

• Сохраняйте правильную осанку, позвоночник в нейтральном положении.

• Скрестите руки на груди.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Стойте прямо; позвоночник в нейтральном положении.
• Грудь расправлена, не округляйте плечи.
• Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
• Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп.
• Не отрывайте пятки от пола.
• Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом в 45°.
• Делайте вдох в фазе движения вниз, выдох — в фазе движения вверх.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Тазобедренный	Коленный
Направления движений в суставах	Вниз — сгибание Вверх — разгибание	Вниз — сгибание Вверх — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра	Квадрицепсы

Упражнения:

• Приседания (в двух последних сетах последовательно примените узкую, а затем широкую стойки) 6х6,12,6,12,8,8 в течение 2-3 мин.
• Передние приседы 3х8 2,5 мин.
• Выпады со штангой 3х12 (на ногу) в суперсете
• Приседы без отягощения 3х12 3 мин.

Чад Эйчс, рекордсмен-пауэрлифтер
Все новички нарушают технику приседания, делая одну и ту же ошибку. Подъем из приседания они начинают с непроизвольного рывка тазом. Такая ошибка объясняется типичным для начинающих дисбалансом между силой спины и ног. Спина у новичков обычно слабее, а потому «тормозит». Так что, начинающий атлет первым делом разгибает колени.
Между тем, подъем из нижней позиции должен осуществляться одномоментным разгибанием ног и корпуса. Я не устаю повторять своим ученикам: «Подъем из приседа следует начинаться «с головы». Представьте, что великан обхватил вас за голову и тянет кверху, заставляя распрямиться».

Не менее важно научиться правильно опускаться в присед. Вопреки распространенному мнению, вектор приседа направлен назад, а не вертикально вниз. Опускаясь, вам нужно отставить таз, как будто вы садитесь на невидимый стул. Чтобы научить верной методике, я поначалу ставлю за новичком скамью и заставляю приседать, касаясь ягодицами ее поверхности. Самое главное при обучении приседам — не спешить с увеличением веса штанги. До тех пор, пока ученик не научится слитной координации мышц ног и спины, приседы так и останутся для него раздражающе-неприятным упражнением. Так что, я рекомендую всем приседать с небольшим весом много недель, пока упражнение не начнет приносить вам искреннее удовольствие. И только потом можно приступать к борьбе

sportwiki.to

как правильно приседать (на фото и видео)

Приседания со штангой – одно из базовых упражнений бодибилдинга. Сегодня его используют как мужчины, так и женщины, регулируя нагрузку и достигая желаемых результатов. Большое значение при всем этом играет правильная техника приседаний со штангой, поэтому ее рекомендуется изучить в совершенстве

Особенности упражнения

Правильная техника приседания со штангой дает возможность проработать сразу несколько групп мышц, что обеспечивает рост мышечной массы всего организма. Штанга в данном случае используется как утяжелитель, позволяющий повысить эффективность упражнения. Приседания со штангой обеспечивают большие затраты энергии, что дает возможность избавиться от лишнего веса, укрепить  мышцы и нарастить мышечную массу – тут все зависит от ваших целей.

Занимающиеся спортом мужчины ценят и уважают это упражнение. Приседающую со штангой девушку обычно можно увидеть реже. Но если соблюдать правильную технику безопасности и не использовать слишком большие веса, упражнение это принесет только пользу, поможет получить упругие бедра и округлые ягодицы. Многие девушки боятся приседать, поскольку думают, что это упражнение испортит им талию. Но это неверно – приседания делают фигуру привлекательной, к тому же нагрузку можно корректировать. Можно использовать небольшие веса или только гриф. Очень важна правильная техника приседания со штангой для девушек.

Приседания со штангой и работа мышц

Приседания со штангой, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, помогают проработать все мышцы тела в нижней его части. При выполнении упражнения нагрузка может корректироваться. Стандартное приседание задействует следующие мышцы:

• Ягодичные мышцы;
• Квадрицепсы;
• Бицепсы бедра;
• Камбаловидные мышцы;
• Икроножные мышцы;
• Мышцы спины;
• Синергисты;
• Мышцы брюшной области.

Классические приседания со штангой: техника выполнения

Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику. Она предполагает такие нюансы:

• Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты. Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.
• Хват. Обычно применяется закрытый захват грифа. Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.
• Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.
• Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.
• Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.
• Глубина приседаний. Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.
• Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

П

При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох. Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.

Приседания со штангой: варианты

Приседания разделяются на множество видов. Они могут отличаться исходя из цели, работающей мускулатуры и техники выполнения. Рассмотрим основную вариацию:

• Начинать можно с приседаний на стуле. Вариант этот подходит тем, кто вообще не имеет физической подготовки. Исходное положение стандартное. При выполнении упражнения, достигнув параллели с полом, присядьте на стул.
• Приседания у стены. Вариант для тех, кто уже имеет определенную подготовку. Нужно стать у стены, облокотиться об нее, приняв стандартное исходное положение. В руки возьмите блин, который будет прижат к груди. При приседании, достигнув параллели с полом, задержитесь на несколько секунд. Нагрузка в данном случае в основном будет приходиться на переднюю поверхность бедра.
• Приседания с узкой постановкой стоп. Упражнение, по сути, такое же, как и классическое приседание, и исходное положение будет аналогичным, но отличие заключается в постановке ног, которая тут будет не на ширине плеч, а максимально узкой. Работает в основном передняя поверхность бедра, а задняя помогает ей.
• Приседания в тренажере Смита. Техника приседаний в Смите будет похожа на обычные приседания, но отличия также будут. Сначала нужно установить гриф на той высоте, которая для вас удобна. Теперь нужно подсесть под гриф, взять его хватом сверху и выпрямиться. Ноги поставьте на ширину плеч и на 20-25 см дальше, нежели ваши бедра. Таз при выполнении отводится назад, спина должна располагаться прямо, четко перпендикулярно полу. Вдыхайте и садитесь, отводя назад таз. Приседать нужно немного ниже параллели. Выдохнув, вытолкнитесь наверх, задействовав при этом только ноги и ягодицы. Смотрите четко вперед, чтобы сохранить естественный прогиб поясницы.
• Фронтальные приседания. Это приседания со штангой на грудине, техника выполнения которых предполагает свои нюансы. Штанга будет расположена не на спине, а на передней дельте. Для таких приседаний потребуется определенный опыт. Работают при этом мышцы бедер, икр, ягодиц, живота. Нагрузка на спину и коленные суставы при таких приседаниях снижается, что уменьшает риски травмы. Поясничный отдел также загружен меньше. Смотреть нужно перед собой прямо. Исходное положение такое же, как и в классических приседаниях, разница только в расположении штанги. Локти нужно выставить вперед. Приседайте не спеша, следите, чтобы грудь уходила вперед. Глубину приседания варьируйте сами.

При фронтальных приседаниях начинайте движение вверх с груди. Не нужно помогать себе локтями.

Противопоказания и меры предосторожности

Перед тем как начинать выполнять приседания с весами, изучите возможные противопоказания и необходимые меры предосторожности. С приседаниями стоит повременить, если вы недавно перенесли травму коленей или позвоночника. Также из противопоказаний выделяются проблемы с дыханием, сердцем, сосудами. Но в этом случае все индивидуально, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Кроме того, чтобы упражнение было эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Внимательно относитесь к подбору веса штанги. Повышать нагрузку нужно постепенно, а начинать с небольших весов. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой для девушек, не перестараться с весом особенно важно, поскольку это может представлять опасность для женского здоровья.
• Перед тем как переходить с основным упражнениям, обязательно сделайте разминку и разогрейте мышцы. Это поможет предотвратить травмы и подготовит мускулатуру к нагрузке.
• При приседаниях избегайте резких движений и рывков.
• Сегодня в спортзалах можно увидеть и девушек, приседающих со штангой. Им рекомендуется использовать небольшие веса или пустой гриф. Приседайте глубоко, чтобы максимально проработать ягодицы. Тогда приседания со штангой, техника выполнения для девушек которых должна быть идеально правильной, помогут добиться желаемых результатов. Если вы не перестараетесь с весами, вы не станете мужеподобной, чего опасаются многие девушки.
• Важно правильно снимать штангу со стойки. Сведите лопатки вместе, сильно сожмите гриф руками, сделав вдох и пару шагов назад. Локти направьте в пол, а подбородок – к груди. Вдохните и начинайте плавно приседать.
• Правильная техника приседаний со штангой, видео с которой вы найдете ниже, акцентирует внимание на подаче таза. Бедра должны уходить назад чуть быстрее, нежели колени. Это поможет уменьшить возможные дискомфортные ощущения в коленях.
• Одна из распространенных ошибок – неглубокое приседание. При отсутствии травм ног или коленного сустава следите за тем, чтобы глубина приседания была достаточной. Передняя часть бедра должна опускать ниже коленной чашечки. Учтите, что чем больше вы приседаете, тем лучше прорабатываются ягодицы.

Видео о правильных приседаниях

Как мы можем видеть, приседания со штангой – это просто только на первый взгляд. На самом же деле упражнение это предполагает ряд нюансов, а также требует соблюдения правильной техники и мер предосторожности. Кроме того, отличаются между собой техника приседаний со штангой на груди и техника приседаний со штангой на плечах, видео которых помогут понять о них больше. Предлагаем вам посмотреть видео, демонстрирующие правильную технику выполнения приседаний с отягощением в виде штанги.

www.fitnessera.ru

🏋Как правильно приседать со штангой? Полный гид по правильной технике

Как научиться делать приседания?

Приседания — это ключевое силовое упражнение для развития мышц ног и одно из пяти базовых многосуставных упражнений. При выполнении приседаний со штангой в работу включаются практически вся нижняя часть тела, начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая икрами, а также мускулатура корпуса, абдоминального пресса и нижней части спины.

Однако, несмотря на многочисленные плюсы данного упражнения, неправильно выполняемые приседания способны нанести существенный вред здоровью, создавая чрезмерную нагрузку на поясницу и перегружая колени. Если вы хотите научиться приседать правильно, необходимо тщательно изучить правильную технику этого упражнения и постоянно обращать внимание на «мелкие» детали.

Польза приседаний со штангой

Приседания (как со штангой, так и с гантелями или с другим дополнительным весом) чрезвычайно важны для комплексного и гармоничного развития мускулатуры тела. Кроме непосредственной прокачки ног и ягодиц они укрепляют мышцы корпуса и пресса, а также, при выполнении суперсетом с дыхательными пуловерами, улучшают осанку и расширяют грудную клетку.

Еще одним фактором пользы приседаний является развитие нейромышечной связи, поскольку во время выполнения упражнения движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы. Помимо прочего, приседания положительно влияют на гормональный уровень, запуская синтез тестостерона и прочих гормонов, необходимых для роста мышц.

Упражнение для развития мышц ног

Главным правилом выполнения приседаний со штангой на спине является предварительное проведение разминки для подготовки мышц и связок к предстоящим нагрузкам. Первые два подхода упражнения всегда должны выполняться без дополнительного веса и с вытянутыми вперед руками, затем выполняется один-два подхода с пустым грифом штанги.

Поскольку во время приседаний работает не только передняя, но и задняя поверхность мускулатуры бедер, необходимо уделять особое внимание предварительной растяжке мышц ягодиц и поясницы — для этого во время разминки и выполнения приседаний с вытянутыми вперед руками необходимо задержаться в нижней позиции, направляя при этом копчик как можно сильнее назад.

Приседания: биомеханика и техника

Правильная техника приседаний со штангой — ключевой параметр достижения успеха в виде увеличения мышц ног и минимизации болей в нижней части позвоночника и в коленях. Для того, чтобы научиться приседать правильно, используйте средний рабочий вес и выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

1. Поставьте ноги на ширену плеч. Начальная позиция классических приседаний — ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны (примерно на 30° от центра). Приседания с широкой расстановкой ног (так называемые «приседания в стиле сумо») не рекомендуются новичкам, пытающимся научиться правильно приседать, так как они увеличивают нагрузку на поясницу.

2. Сведите лопатки вместе. Штанга должна располагаться на верхней части мышц спины, а локти направлены вниз. Руки должны лишь поддерживать штангу в неподвижном положении, но ни в коем случае не удерживать ее вес. Кроме этого, грудь должна быть максимально открыта, а лопатки сведены вместе. Если вы не можете поддерживать штангу в подобном положении, значит ее вес слишком велик.

3. Приседайте до параллели. В нижней точке приседаний бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков. Внимательно следите за тем, чтобы не приседать слишком низко (это увеличит нагрузку на поясницу) или не заканчивать движение слишком высоко (в этом случае в работе участвует лишь передняя, но не задняя, поверхность бедер).

4. Следите за положением позвоночника. В нижней точке движения необходимо поддерживать позвоночник в идеально прямом положении — для этого взгляд должен быть направлен в точку на полу примерно в одном метре от вас. Избегайте соблазна крутить головой в попытках контролировать правильность выполнения упражнения в зеркале — это легко может спровоцировать боли в шее.

6. Поднимайтесь вверх не за счет коленей. При подъеме вверх движение начинается с таза, лишь затем распрямляются колени и корпус. Движение, начинаемое с распрямления колен, является ошибочным и нарушает механику упражнения. Вы должны представлять, что вас словно тянут вверх за подвязанную к тазу веревку, а не концентрироваться на том, чтобы выталкивать штангу исключительно силой колен.

7. Держите пресс в напряжении. В верхней точке движения, в перерывах между повторениями, не расслабляйте колени и не переносите вес штанги на носки. Встаньте как можно ровнее, старайтесь «вытянуться» вверх, напрягая при этом пресс и сохраняя спокойный ритм дыхания. Если вы не можете этого сделать (или ваше дыхание сбивается), это означает, что вес штанги для вас слишком велик.

Техника приседаний для девушек

По сути, техника правильных приседаний для девушек ничем не отличается от обычной техники приседаний. Единственным отличием является то, что девушкам сложнее поддерживать позвоночник прямым в нижней точке движения (они склонны прогибать спину «лодочной») — в этом случае особенно важна дополнительная разминка и выполнение упражнений на растяжку.

Кроме этого, девушки зачастую заканчивают приседать либо слишком высоко, либо слишком низко, расставляя при этом ноги существенно шире требуемого, полагая, что таким образом нужно качать ягодицы. Несмотря на то, что это действительно лучше вовлекает ягодичные мышцы в работу, низ позвоночника испытывает перегрузки, провоцируя развитие болей в спине.

Приседания при проблемах с коленями

Если у вас наблюдаются хронические боли в коленях или в позвоночнике, лучшим вариантом будет замена приседаний со штангой на жим ногами в тренажере (естественно, с предварительной консультацией у вашего лечащего врача). Несмотря на всю пользу приседаний для развития мышц ног, это упражнение легко может усугубить имеющиеся проблемы с коленями.

Однако всем остальным нужно помнить о том, что никакие тренажеры для прокачки ног, по сути, не смогут заменить приседания — они смогут лишь дополнять их. Главным минусом тренажеров является прежде всего то, что они изолируют работу определенных мышечных групп, исключая при этом из движения стабилизационные мускулы и снижая комплексную нагрузку на весь организм.

***

Правильная техника выполнения приседаний со штангой начинается с умения выталкивать вес вверх за счет силы мышц бедер и таза, а не с простого распрямления коленей. Кроме этого, важно поддерживать спину максимально прямой и располагать вес штанги непосредственно на верхней части мышц спины, а не пытаться поддерживать его за счет рук и запястий.

В продолжение темы

fitseven.ru

Правильная техника выполнения приседаний со штангой на плечах

Совершенствуя технику выполнения приседаний со штангой на плечах вы увеличите силовые показатели в этом упражнении и в целом в своих тренировках. А также, правильная техника выполнения приседаний со штангой поможет сберечь здоровье связок, суставов и мышц. Следуйте нашим советам, выполняйте упражнение правильно и тогда, вы станете гордым обладателем прекрасных и сильных ног!

В прошлом я был очень недоволен объемами своих ног. Почему? Потому, что не выполнял приседания со штангой. Я находил себе любое оправдание чтобы их не выполнять: это вредно для коленных суставов, это вредно для спины, это очень тяжело… Я избегал приседаний, делая любые другие упражнения на мышцы ног, какие только мог придумать, но мышечного роста не было.

Однажды ко мне пришло озарение. Меня тошнило от того, что мои ноги слишком худые, поэтому я поставил себе цель присесть с весом в 220 кг. Я предположил, что большой вес даст мне такие ноги, какие пожелаю. После многих лет тренировок, изучения правильной техники и составления программы тренировок, я приседал с весом более 220 кг. Сегодня, одно повторение с максимальным весом (1ПМ) у меня составляет 297 кг. Я рад сообщить, что после проделанной работы мои ноги больше не похожи на две тростиночки.

Какие мышцы работают при выполнении приседаний со штангой

Ели вы хотите большие ноги, есть одно правило: вы должны приседать! Но прежде чем приступать посмотрите это видео. Я поделюсь с вами техникой выполнения приседания со штангой, которая была изучена мной за годы работы с лучшими тренерами в мире, такими как пауэрлифтер Бен Эсгро, главный тренер «USAPL World Team» Мэтт Гэри и доктор Майк Зордос. Они помогут вам приседать с большим весом безопасно и эффективно.

Как правильно приседать со штангой: все, что вам нужно знать

Экипировка

Экипировка положительно влияет на выполнение упражнения, особенно если вы работаете с большим весом. Вот несколько вещей, которые будут полезны для выполнения приседаний.

Обувь

Назначение теннисных кроссовок – равномерно распределять вес тела и обеспечивать амортизацию. Но при выполнении приседаний вы упираетесь ногами в пол, поэтому если вы используете обувь на толстой мягкой подошве, вы потеряете часть энергии, проседая в такой обуви. Это также сделает положение тела неустойчивым. Те, кто выполняет приседания в сникерах, могут обнаружить, как опускаются колени и появляется чувство неустойчивости.

Как минимум, вы должны использовать обувь с твердой подошвой. Конверсы — отличный выбор. Мне также нравятся штангетки (обувь для тяжелой атлетики). Самое главное их достоинство в том, что они имеют твердую подошву и высокий каблук.

Высокий каблук создает удобное положение тела для выполнения приседаний, позволяя сделать наибольшее усилие.

Атлетический пояс

Надежный атлетический пояс принесет огромную пользу при выполнении приседаний. Он даст опору напряженным мышцам кора, защитит поясницу, и поможет держать тело в вертикальном положении.

Слухи о том, что использование пояса со временем ослабит мышцы кора – не более чем слухи. Исследования доказывают, что атлетический пояс активизирует работу мышц кора, потому что он обеспечивает противодействие напряженным мышцам.

Большинство людей носит пояс слишком низко. Пояс должен охватывать не талию, а брюшную стенку в том месте, где она выступает вперед во время выполнения упражнения. Найдите такое место, и надевайте пояс исключительно на эту зону.

Я рекомендую приобрести крепкий пояс с пряжкой. Его толщина должна быть, как минимум 10-13 мм., а длина 10 см.

Коленные бинты или наколенники

Бинты и наколенники помогут держать коленные суставы в разогретом состоянии и обеспечат дополнительную поддержку. Я предпочитаю бинтам наколенники, потому что их легче надевать и снимать, а также есть свидетельства, что бинты могут оказывать слишком сильное давление на коленные чашечки.

К тому же мне нравится осознавать, что я поднимаю вес без помощи коленных бинтов.

Мел (магнезия)

Большинство из вас привыкло наносить мел только на руки. Мел впитывает влагу и позволяет тем самым улучшить хват. Так как при выполнении приседаний гриф находится на плечах, то наносить мел на руки не нужно.

Однако при выполнении приседаний с низким положением штанги, мел поможет удерживать гриф на спине и предотвратит его соскальзывание.

Поэтому я рекомендую нанести мел на спину, прежде чем начать приседания, особенно если вы собираетесь работать с большим весом.

Кистевые бинты

Для тех, кто выполняет приседания с высоким положением грифа на плечах, кистевые бинты могут не понадобиться. Но они будут полезны для приседаний «с низкой штангой». Бинты помогают держать кисть в прямом положении и предупреждают боль в запястьях и локтях.

Люди часто допускают одну ошибку: они обматывают кисть слишком низко. Чтобы обеспечить должную поддержку, бинт должен охватывать запястье чуть выше и ниже, а также нижнюю часть ладони.

Техника выполнения приседания со штангой

Теперь рассмотрим как правильно делать присед со штангой.

Когда дело касается приседаний, многие люди просто встают под гриф и начинают выполнять упражнение. Это ошибка. У вас должен быть четкий план как расположить гриф на плечах и как снять его со стоек.

Исходное положение

Прежде чем начать упражнение, встаньте под гриф и расположите его в нужном вам положении. Помните, середина стопы – это ваш центр тяжести, поэтому вес должен находиться над этой точкой. Сделайте глубокий вдох. Напрягите мышцы ягодиц и подайте таз вперед, чтобы снять гриф со стоек.

Теперь, когда вы сняли гриф со стоек, следует отойти назад. Я предпочитаю делать это в три этапа, потому что это эффективно и просто. Как только вы сняли штангу со стоек, позвольте ей осесть на ваших плечах, принять надежное положение. Не начинайте сразу отходить от стоек. Когда будете готовы, сделайте одной ногой маленький шаг назад. Когда стопа приняла устойчивое положение, сделайте шаг назад другой ногой. Затем, поставьте первую стопу так, чтобы она была расположена на одной линии со второй.

Теперь откорректируйте положение ступней, убедитесь, что они стоят прямо. Я не рекомендую слишком узкое или слишком широкое положение ног. Поставьте ноги так, как будто вы собираетесь сделать прыжок с места.

«Помните, середина стопы – это ваш центр тяжести, поэтому вес должен находиться над этой точкой».

Также очень важно не разворачивать носки слишком сильно наружу. Если угол разворота около 45°– это чересчур широко. Есть легкий способ определить правильное положение носков. Когда вы сняли гриф со стоек и отошли назад, напрягите мышцы ягодиц. Это должно скорректировать положение носков в правильную позицию.

Дыхание при приседаниях со штангой

Большинство людей делают недостаточно глубокий вдох, когда работают с большим весом. Прежде чем начать приседать, представьте, что вы делаете последний вдох, перед тем как, помещение полностью наполнится водой. Глубокий вдох поможет напрячь брюшную стенку и активизировать внутренние мышцы живота. Задержав дыхание, вы поможете позвоночнику находиться в нейтральном положении.

Теперь, когда вы сделали глубокий вдох, напрягите мышцы живота, не выдыхая при этом. Думайте о напряжении в области пресса. Как бы вы подготовились к удару в живот? Вы бы напряглись. Сделайте тоже самое, когда выполняете приседания. Брюшная стенка стабилизирует положение поясницы, поэтому убедитесь, что вы напряжены.

Движение бедер

Приседание – это не только движения вверх и вниз, но также назад и вперед. Когда вы сделали вдох, напрягли мышцы кора и ягодиц, начинайте упражнение с отвода бедер назад. Опускайте таз между ног.

Включая в работу бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу вы развиваете самые большие и сильные мышечные группы. После того как вы глубоко присели, начинайте подниматься.

В этот момент думайте о напряжении мышц ягодиц и о движении бедер вперед. Даже поднявшись наполовину, вы сможете зафиксировать вес, думая о движении бедер вперед, а не о том, что вы просто поднимаетесь.

После возвращения в исходное положение, напрягите ягодицы. Линия позвоночника и бедер должна располагаться строго под грифом.

Колени

Когда вы опускаетесь в присед, колени должны быть направлены в ту же сторону, куда смотрят носки. Не позволяйте коленям отклониться от траектории внутрь или вперед. Если колени уйдут сильно вперед, создастся натяжение в икрах, что приведет наклону тела вперед. Если наклон будет слишком сильным – вы округлите позвоночник, что чрезвычайно опасно при выполнении приседаний.

Если колени уйдут вперед, то это также сократит глубину приседа. Чтобы максимизировать результат в гипертрофии мышц и развитии силы, упражнение нужно выполнять в полной амплитуде.

«Когда вы опускаетесь в присед, колени должны быть направлены в ту же сторону, куда смотрят носки. Не позволяйте коленям отклониться от траектории внутрь или вперед».

Угол наклона туловища

Я слышал, как многие тренеры советуют атлетам сохранять вертикальное положение тела при выполнении приседаний. Это правда, но только отчасти. Вы должны держать спину прямо, но угол наклона туловища будет меняться в зависимости от особенностей телосложения. Если у вас длинные бедра и короткий торс, вам потребуется значительно больший наклон, чтобы глубоко присесть и сохранить положение грифа над серединой стопы. Людям с короткими бедрами и длинным туловищем не следует наклоняться так сильно.

В независимости от степени наклона важно сохранять позвоночник в нейтральном положении. Это значит, что спина должна быть ровной. Опасность возникает, когда вы наклоняетесь и округляете при этом спину.

Глубина приседа

Если тазобедренный сустав опускается ниже уровня колен, значит глубина приседа достаточная. Я считаю, что следует приседать так глубоко как возможно, главное чтобы это было безопасно. Людям с длинными конечностями невозможно присесть настолько глубоко, сохраняя при этом нейтральное положение спины. Но почти каждый может освоить приседания ниже параллели. столькоравильное птями невожспинычтобы это было безопасно.убина приседа ть положение грифа над серединой стопы. ных суставов,

Траектория движения грифа

В течение всего упражнения гриф должен располагаться на одной линии с серединой стопы, или близко к ней. Таким образом, гриф будет расположен точно над центром тяжести вашего тела и вы сможете передать через ноги максимальное усилие.

В течение всего упражнения гриф должен располагаться на одной линии с серединой стопы, или близко к ней.

Даже если вы правильно выполняете приседания, траектория движения грифа может не быть абсолютно прямой. Это нормально. Однако помните, что чем меньше будет отклонение от прямой, тем более эффективнее и проще будет упражнение.

Положение грифа штанги на спине

Большинству из вас, вероятно, комфортнее всего, когда гриф находится на верхней части трапециевидных мышц. Некоторым людям легче сохранять вертикальное положение тела. приседая с высоким положением грифа и им так комфортнее выполнять упражнение. Другие, однако, предпочитают приседания с низким положением грифа.

В таких приседаниях, гриф располагается приблизительно на 5 см. ниже трапеции, на верхней части задних дельт. Это положение может показаться немного некомфортным, из-за того, что плечи сведены вместе. Но у него есть одно огромное преимущество – оно сделает вас сильнее. С низким положением грифа, вам придется начать упражнение с небольшим наклоном вперед, но не стоит забывать о необходимости держать позвоночник в нейтральном положении.

«С низким положением грифа, вам придется начать упражнение с небольшим наклоном вперед, но не стоит забывать о необходимости держать позвоночник в нейтральном положении».

Для того, чтобы гриф принял низкое положение, возьмите его максимально узким хватом, но так чтобы не было дискомфорта. Далее, разместите его на верхней части трапециевидных мышц, как при обычных приседаниях, а затем переместите на одну ступень ниже, в описанное положение. Это и будет низкое положение грифа.

Как понять какое положение грифа лучше? Я советую попробовать оба. Но, в целом, людям с короткими ногами и длинным торсом больше подойдет высокое положение грифа, а тем, у кого длинные ноги и короткий торс комфортнее будет работать с низким положением.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-squat-tutorial.html

gymport.ru

Разновидности приседаний плие и техника по правильному выполнению упражнения

Как вы знаете, каждое упражнение на физическую нагрузку развивает определённую группу мышц. Так, например, если вам нужно прокачать мышцы ног и ягодиц, то вам пригодятся различные приседы. Потому что это самое эффективное упражнение, направленное на эти группы мышц. Но, теперь появляется вопрос, какие приседания использовать в тренировке? Считается, что самыми действенными являются приседания «Плие».

Так как именно такие приседания смогут максимально проработать все мышцы бедра и ягодиц. Так что, если вы захотели сделать своё тело более красивым и подтянутым, то читайте эту статью и узнавайте, как правильно выполнять приседания «Плие».

Какие мышцы развиваются во время приседаний

Приседания с помощью техники «Плие» не только прокачивают мышцы, но и развивают вашу общую физическую силу. Наибольшая нагрузка во время выполнения упражнения приходится на внутреннюю часть бёдер. Но в целом, прокачиваются следующие мышцы:

• Четырёхглавая мышца бедра – работают во время сгибания ног в коленях.
• Внутренняя часть бёдер – принимает основную нагрузку, так как находится в напряжении всё время выполнения.
• Двуглавая полусухожильная – не сильно задействуется во время приседаний, но всё же получает небольшую нагрузку.
• Мышцы живота – во время сгибания ног, напрягаются также и нижние мышцы пресса.
• Большие ягодичные мышцы – находятся в напряжении всё время, за счёт чего получают огромные нагрузки и эффективно развиваются.
• Икроножная – находятся в напряжении лишь при подъёме, так что развиваются не так качественно.

Как правильно делать классические приседания «Плие»

Если вы являетесь начинающим спортсменом, то рекомендуется работать именно с упражнением плие, так как здесь не задействуются утяжелители. Но будьте готовы к тому, что вам придётся выполнять много повторений в каждом подходе.

Плие приседания техника выполнения:

• Встаньте ровно, выпрямите спину. Расставьте ноги чуть шире плеч, стопы раздвиньте в стороны.
• Руки размещайте возле груди перед собой, при этом их нужно держать скрещёнными в замок.
• Максимально втяните в себя живот.
• Теперь на вдохе начинайте отводить попу назад и медленно сгибайте ноги в коленях. Опускайтесь в таком положении до того, пока ваши бёдра не станут на одной линии с полом. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. При этом следите за тем, чтобы ваша спина была ровной – это крайне важный факт, так как в случае его нарушения вы можете травмироваться.
• После этого на выдохе медленно возвращайтесь в начальное положение. В конечной точке не выпрямляйте ноги полностью, так вы сможете обезопасить свои суставы и сделать нагрузку на ноги ещё больше.
• Выполните весь процесс упражнения три подхода по тридцать повторений в каждом.

Приседания плие с гантелей

Теперь, когда вы освоили правильную технику выполнения приседаний, можно переходить к упражнению с утяжелителями, в этом случае с гантелями.

Техника выполнения приседания с гантелей между ног:

• Примите такое же исходное положение, как и в первом упражнении, но здесь нужно поставить ноги ещё шире.
• Гантель разверните в вертикальное положение и положите её под собой между ног. Возьмите груз двумя руками за верхний блин.
• Теперь на глубоком вдохе начинайте медленно опускаться, при этом сгибайте колени и отводите ягодицы назад. Нижней точкой здесь будет такое же положение, как и в первом упражнении, когда ноги станут на одной линии с полом.
• Зафиксируйтесь в данной позиции и проверьте, чтобы ваша спина была прямой.
• После этого начинайте вдыхать и максимально быстро, но аккуратно поднимайтесь в начальное положение, для этого оттолкнитесь стопами от пола.
• Делать весь процесс необходимо в три подхода по десять повторений в каждом.
• Приседания для максимальной нагрузки ягодиц.

Для прокачки ягодиц имеется две техники приседаний «плие»: приседания с использованием гири и балетные.

Приседания с гирей выполняются так же, как и с гантелями.

Техника выполнения балетных приседаний или глубоких:

• Расставьте ноги так, чтобы они были шире уровня плеч. Выпрямите спину.
• Из такого положения начинайте совершать приседания максимально близко к полу. Нижней точкой для вас будет касание пола попой.
• После достижения конечной точки, быстро возвращайтесь в исходное положение.
• Упражнение необходимо выполнять максимально быстро.
• Выполните так три подхода по тридцать повторений в каждом.

Основные правила для приседаний

Теперь, когда вы освоили технику выполнения, вам также нужно ознакомиться с основными правилами, которые помогут снизить риск получения различных травм и увеличить эффективность от упражнения.

• Хоть приседания «плие» можно выполнять и со штангой, девушкам всё же рекомендуется работать с такими утяжелителями как гантели или гиря. Так как их мышцы в несколько раз слабее, чем у мужчин и штанга может легко травмировать спинные позвонки.
• Когда используете утяжелители, старайтесь держать их максимально близко с собой, так вы увеличите нагрузку на спину и не дадите ей согнуться во время сгибания ног.
• Во время приседа, следите за тем, чтобы колени не сводились друг к другу, для этого отводите их максимально в противоположную сторону.
• Если вы будете терять равновесие во время приседания, то рекомендуется упереться спиной к стене.
• Не двигайте головой во время выполнения упражнения, так как это приводит к сгибанию спины, а следовательно, к неправильной технике и меньшей эффективности.
• Перед работой с большим весом, сделайте полную разминку и выполните первый подход с минимальным грузом. Такие действия максимально снизят риск получения травмы.
• Если у вас нет в наличии гантели или вы не хотите её использовать, то вам пригодятся блины. Для того чтобы их было комфортнее держать, используйте специальный пояс, на который вы сможете их прикрепить. С помощью блинов вы сможете поднимать гораздо больший вес, чем с гантелями.
• Боли – при появлениях болей в коленях рекомендуется использовать специальные бинты, но если боль появляется даже с ними, то обратитесь к врачу, возможно, у вас серьёзные проблемы. Если же у вас начинают болеть бёдра, когда вы совершаете присед, то вам категорически запрещается выполнять упражнение. Лучше всего вам будет отдохнуть на протяжении нескольких недель, после чего начинать сначала. Если боли не уходят, то обращайтесь к специалисту.

Частые ошибки и способы от их избавления

1. Дрожь в коленях – такое случается при слаборазвитых коленях или потому, что вы заняли неправильное исходное положение. Чтобы избавиться от этой проблемы попробуйте занять исходное положение, соблюдая все правила, если дрожь после этого не пройдёт, то займитесь работой над коленями.
2. Движения головой – данную проблему решить довольно просто, для этого вам необходимо поднять голову прямо и зафиксироваться на какой-нибудь точке перед вами. Поначалу следите за точкой всё время, а потом вы привыкнете и уже никогда не будете поворачиваться или смотреть вниз во время приседаний.
3. Болтается груз – такое происходит тогда, когда вы совершаете сильные напряжения руками. Так, делать категорически запрещается, потому что в этом упражнении вся нагрузка должна уходить на ноги. Для решения проблемы вам нужно просто перекинуть весь груз на ноги.

Заключение

Теперь вы знаете как правильно выполнять приседания «плие», но это не означает, что теперь вам необходимо выполнять только их. В таком случае, вы сможете прокачать только определённую группу мышц, которая задействуется в этом упражнении, но вы ведь знаете, что существует ещё множество мышц на вашем теле. Так что, если хотите, полноценно раскачать своё тело, то совершайте и другие упражнения, это позволит вам развиваться более эффективно и сбалансировано. А также, важным фактом является то, что приседания «плие» не дают слишком большой нагрузки, следовательно такое упражнение можно использовать лишь как дополняющее другие приседы.

Но, если вам просто нужно подтянуть своё тело и сделать попу более упругой, то вам хватит и этого упражнения. Главное, помните, что после каждой тренировки нужно делать отдых в течение двух дней, так как мышцы развиваются только во время отдыха.

Теперь вам точно известно всё, что нужно для эффективного занятия спортом. Так что, советую не откладывать, а приступать к первой тренировке прямо сейчас. И запомните, результат появится не сразу, а лишь через несколько недель упорных и регулярных тренировок, так что не гонитесь за быстрыми результатами.

Желаю вам удачно прокачать все мышцы вашего тела!

nasporte.guru