Содержание

Дробное питание для похудения - принципы меню на неделю и месяц

Дробное питание подразумевает частый прием пищи в течение дня (от 4 до 6 раз), малыми порциями с перерывами между приемами пищи 3-4 часа. Это самый физиологичный способ питания, который встречался еще в древности.

При многоразовом питании усиливается обмен веществ в организме, что способствует снижению веса. Дробный режим питание – это способ стать стройнее, не изменяя привычный образ жизни и без ощущения чувства голода.

Читайте: основные правила правильного питания.

Принципы дробного питания для похудения

Принципы дробного питания для похудения

Основные принципы дробного питания для похудения: лучше есть меньше, но чаще и полезную пищу. Пища поступает в кишечник регулярно, следовательно, перестальтика кишечника ускоряется. При этом обменный процессы в организме происходят быстрее, не успевают выделяться гормоны «голода», которые и усиливают аппетит. Сытому организму необходимо меньше калорий.

Правилами такого питания являются:

  • Утром должен быть завтрак, можно сделать его более питательным, он запускает метаболизм.
  • Организовать удобный режим питания, через равные промежутки времени.
  • Уменьшить размер порций, использовать для еды посуду меньшего объема.
  • Подбирать здоровый и низкокалорийный набор продуктов.
  • Научиться видеть позитивные изменения.

Через неделю меню на дробном питании для похудения станет привычным. Вы больше не сможете не завтракать, а правильные перекусы станут для вас обязательными.

Основные преимущества дробного питания

  • Маленькие порции пищи усваиваются легче и не нагружают организм.
  • Способствует снижению количества потребляемых калорий, без чувства голода и стресса.
  • Калорийность рациона снижается постепенно и не повлияет на самочувствие.
  • Дробный режим питания способствует оздоровлению организма в целом: улучшает работу поджелудочной железы, нормализует функции желудочно-кишечной системы.

Примерное меню

При составлении меню на неделю или месяц с дробным питанием для похудения необходимо учесть ограничения, то есть какие продукты и блюда необходимо исключить. А именно: блюда с высоким содержанием жира, фаст-фуд, различные соусы, полуфабрикаты, жареные блюда и блюда, приготовленные во фритюре, мясные продукты, промышленно переработанные (колбасы, копчености), мучные и кондитерские изделия из муки высшего сорта, сладкие напитки, алкоголь.

Интересно: рацион правильного питания на неделю.

Наиболее простое меню состоит из двух перекусов и трех основных приемов пиши.

  • Завтрак: каша на воде (овсяная, гречневая) — 200 гр, яблоко или банан. Бутербродом с хлебом из ржаной муки бездрожжевой и сыром.
  • Перекус: любые ягоды – 200 гр или нежирный йогурт — 200 мл.
  • Обед: овощной салат – 200 гр, 100 гр гречневой каши, паровая котлета из птицы или говядины 100 гр. Можно заменить на отварную куриную грудку с овощным гарниром.
  • Перекус: орехи — 30 гр, фрукты или фруктовый коктейль, или салат из фруктов.
  • Ужин: овощной суп-пюре — 200 мл, рыба запеченная -150 гр. Суп можно заменить тушеными или запеченными овощами.

Также читайте: пример меню на 1200 кк.

При составлении меню нужно помнить, что калорийность в течение дня не должна выходить за вашу индивидуальную норму.

Важно, в течение дня употреблять чистую воду в количестве 1,5-2 л.

Результаты дробного питания

Отзывы худеющих на дробном питании для похудения гласят, что эта система невероятно удобная и простая. К ней быстро привыкаешь, а результаты приятно радуют. Обмен веществ будет происходить быстрее, а следовательно, это будет способствовать похудению. За один месяц можно избавиться от 5-8 кг лишнего веса, а в последующие месяцы – еще от 2-4 кг.

Дробные приемы пищи служат защитой от переедания. Состояние кожи не страдает, кожа остается подтянутой, так как потеря веса происходит постепенно.

Люди, использующие частое питание, будут лучше и спокойнее спать, потому что организму не приходиться тратить силы на переваривание пищи ночью.

Потеря веса тела будет происходить медленно и постепенно, и потом не возвратится.
Дробное питание подходит для всех, кто следит за своей фигурой, своим здоровьем, кто соблюдает здоровый образ жизни.

www.vkusnoe-pohudenie.ru

Меню дробного питания для похудения на неделю.

Наш режим питания зачастую хаотичен и нерегулярен, представляя собой в лучшем случае некое подобие трехразового питания: завтрак, обед и ужин. Но завтрак поспешный и не всегда полезный, обед – перекус, чем попадется, и ужин – обильная трапеза, чтобы наконец-то хоть в конце дня «поесть, как надо». Пользы, конечно, в таком режиме питания немного. Но даже если человек хорошо и правильно завтракает, сытно обедает и не наедается на ночь, всё равно бороться с чувством голода между приемами пищи довольно сложно. А если, к тому же, он уменьшает калорийность каждого приема пищи, желая похудеть, то чувство голода может становиться прямо-таки зверским и спровоцировать очередное переедание. И в результате – чувство тяжести в желудке, нарушение пищеварения, чувство вины из-за срыва режима питания. Справиться со всеми этими проблемами, а точнее избежать их, поможет дробное питание.

Итак, что же представляет собой этот вид питания?

  • Во-первых, это разделение суточного количества пищи на несколько приемов, чаще всего на шесть, но с сохранением общей калорийности за сутки.
  • Во-вторых, уменьшение объема порций (по причине увеличения количества ее приемов). Каждая порция будет равняться примерному объему вашего сжатого кулака.
  • В-третьих, интервалы между очередными перекусами не должны превышать 3-4 часа.
  • В-четвертых, не нужно торопиться во время еды. Есть следует неспешно, откусывая небольшие кусочки и тщательно пережевывая пищу – так она принесет больше пользы и лучше насытит вас.

Все эти принципы вместе и составляют дробное питание. Оно имеет столько положительных сторон и преимуществ, что никакое трехразовое питание с ним не сравнится.

Остановимся детальнее на преимуществах дробного питания.

  • Оно не требует кардинальных перестроек вашего обычного меню, перехода на новые продукты питания.
  • Это не диета – дробное питание подразумевает меню на неделю, включающее в себя достаточное количество самых разнообразных продуктов. Придерживаться его несравненно легче, чем соблюдать какую-либо диету.
  • Чувство голода вам точно не грозит, ведь есть вы теперь будете чаще.
  • Маленькие объемы пищи усваиваются значительно легче, нежели большие, следовательно, уменьшится нагрузка на пищеварительную систему.
  • Похудение при дробном питании вам гарантированно, хоть и произойдет оно не так быстро. Зато, если придерживаться постоянно системы дробного питания, лишний вес уйдет безвозвратно.
  • У такого режима питания нет побочных для здоровья эффектов. Напротив, оно способствует общему оздоровлению организма и полезно даже для людей с некоторыми хроническими заболеваниями.

Существует несколько разновидностей дробного питания: есть каждый раз при появлении чувства голода; питаться шесть раз в день; кушать через каждые два или три часа. Первая разновидность имеет больше недостатков, чем достоинств – ввиду того, что понятие чувства голода для каждого человека своё, и существует риск съесть в течение дня больше еды, чем нужно организму. К тому же, питание может превратиться в один сплошной прием пищи с небольшими паузами — как у героя известного анекдота, который «ел один раз, но целый день». А вот на следующих разновидностях остановимся подробнее, потому что они достаточно просты, и в то же время очень эффективны.

Шестиразовое дробное питание.

Здесь всё очень просто: весь рацион одного дня делится на 6 раз, составляющих приемы пищи, примерно одинаковые между собой по калорийности. Размер съеденной пищи каждый раз не должен превышать объема вашего сжатого кулака, а между приемами пищи должны проходить равные промежутки времени. На такое питание следует переходить постепенно, для начала разделив один из ваших обычных приемов пищи на два. Попробуйте есть из меньшей тарелки, чтобы визуально порция еды казалась больше, если вам сложно наедаться уменьшившейся порцией пищи. Также чтобы проще было соблюдать дробное питание – меню на неделю можно составить заранее, и затем следовать ему.

Приемы пищи нужно распределить примерно следующим образом:

  • первый завтрак – 7-8 часов утра;
  • второй завтрак – 10-11 часов;
  • обед – 13-14 часов дня;
  • полдник – 16-17 часов дня;
  • ужин – 19-20 часов вечера;
  • легкий перекус – не позже, чем за полтора часа до сна.

Теперь рассмотрим примерное меню дробного питания на неделю.

День 1

1 завтракОвсяная каша с медом, апельсиновый сок
2 завтракБольшой фрукт – нектарин, груша или яблоко
ОбедГречневая каша, салат из овощей, 1 кусочек хлеба (можно исключить)
ПолдникНебольшая горсть свежих ягод
УжинРагу из овощей
Перекус1 банан

День 2

1 завтракКаша из цельного зерна с ягодами, фруктовый сок
2 завтракСмузи из бананов и сухофруктов
ОбедЛапша с ореховым соусом, салат с нутом, хлеб
ПолдникПорция любых орехов
УжинКартофель на гриле, свежие овощи
Перекус1 яблоко

День 3

1 завтракЦельнозерновая каша с финиками, яблочный сок
2 завтракПорция семян тыквы с медом
ОбедСуп с фасолью, морковный салат, 1 овсяный кекс
Полдник1 банан
УжинРис со специями и овощами
ПерекусЯгодный кисель

День 4

1 завтракГречневая каша с зеленью, 1 любой фрукт
2 завтракГорсть любых орехов
ОбедСуп из печеных овощей, картофельные котлеты
ПолдникФруктовый салат
УжинПорция тушеной фасоли
Перекус1 помидор или огурец

День 5

1 завтракПорция пирога с вишней, чай без сахара
2 завтракХлеб с арахисовым маслом, небольшой фрукт
ОбедОвощной крем-суп, котлеты из брокколи
ПолдникКлюквенный мусс
УжинБлинчики с банановым пюре
Перекус1 яблоко

День 6

1 завтракОвсяная каша с клубникой и лимоном, сок
2 завтракФруктовый салат
ОбедТоматное рагу с рукколой, хлеб
Полдник2 имбирных печенья
УжинЛапша с овощами
Перекус1 банан
На 7-ой день составьте свое меню из предложенных блюд на ваш выбор. Заменить эти блюда можно другими, также в качестве перекусов не обязательно есть именно фрукты, если у вас уже был днем фруктовый салат. В общем, это не диета – меню дробного питания на неделю может быть достаточно разнообразным и вкусным. Главное – следить, чтобы оно было сбалансированным по своему питательному составу (читайте также Правильное питание: источники белков, жиров и углеводов) и не превышало положенную суточную калорийность (Правильное питание и общая калорийность ). Меню дробного питания на месяц составляется по таким же принципам на основе суточного и недельного меню. Пить между приемами пищи желательно свежую воду, не менее двух литров в день. Причем, не запивайте еду сразу: пейте воду как минимум за полчаса до еды или через час после нее.

Другой тип дробного питания – кушать каждые два или три часа.

При этой разновидности дробного питания порции вашей пищи становятся меньше, но увеличивается количество ее приемов. Можно даже уменьшить калорийность блюд, ведь время между приемами пищи сокращается, а значит, вы гарантированно избежите сильного чувства голода и всегда будете знать, что поедите снова через пару часов. Собственно, это идеальный вариант дробного питания для похудения – меню при этом даже не придется слишком сильно корректировать. Такое питание очень популярно у спортсменов, поскольку помогает избавиться от лишнего жира без ущерба для мышечной массы. Дело в том, что жир начинает запасаться организмом лишь в тех случаях, когда от одного приема пищи до другого проходят большие промежутки времени, а при данном виде питания такое исключено. Возможно даже, что вы сами захотите отказаться от некоторых блюд или уменьшить размер порций: меню дробного питания на неделю для похудения будет вам казаться слишком обильным из-за частых приемов пищи.

Кроме того, если практиковать такое питание постоянно, то со временем организм к нему адаптируется, желудок уменьшится в размерах, и вы будете наедаться еще быстрее. В то же время вся пища будет усваиваться полностью, а жир перестанет откладываться организмом «про запас». Он будет идти лишь на поддержание энергетического баланса. Таким образом, вы не только похудеете, но и без труда сможете в дальнейшем поддерживать свой нормальный вес. Если вы придерживаетесь меню дробного питания для похудения, то учтите один немаловажный факт: уменьшать порции можно, увеличивать – нельзя.

Даже если вы пропустили какой-то один прием пищи, пусть следующий перекус будет обычным. Не добавляйте к нему то, что должны были съесть в предыдущий раз!

За основу меню дробного питания на неделю для похудения можно взять обычное недельное меню шестиразового питания, но разделить его на 8 или 10 приемов пищи. Чтобы на первых порах перехода на новое меню не забывать об очередных приемах пищи, устанавливайте себе напоминания на мобильном телефоне или компьютере. В дальнейшем вы сможете обходиться и без напоминаний, обретя новую полезную привычку есть регулярно.

Также учитывайте следующие особенности составления меню дробного питания для похудения:

  • не сокращайте резко суточное количество калорий – голодая, организм начнет накапливать жир про запас из каждого приема пищи;
  • не пропускайте завтрак и перекусы – если есть не очень хочется, уменьшите размер порции;
  • самые калорийные продукты ешьте в первой половине дня.

Дробное питание не только поможет вам скорректировать вес, но и в целом окажет огромное положительное влияние на здоровье. Работоспособность увеличится, повысится общий тонус организма. Улучшится работа пищеварительной системы и состояние кожи, обмен веществ ускорится, вы будете крепче спать, поскольку перестанете наедаться на ночь. А если сочетать такое питание с занятиями спортом, то эффект от него будет еще большим!

 

healthrocks.org

Дробное питание для похудения на неделю

Если вы считаете, что вам подойдет дробное питание для похудения — меню на месяц вы можете составить самостоятельно. Медики считают, что с помощью данного способа избавиться от подкожного жира намного проще, так как дробная диета не предполагает голодание. Благодаря этому, обменные процессы в организме не замедляются, и человек избавляется от жировых отложений значительно быстрее.

Правила дробной диеты

Что такое дробное питание? Дробное питание — это прием пищи небольшими порциями 5-6 раз в день. Дробная диета имеет следующие правила:

  1. Есть нужно часто, при этом размеры порций должны быть небольшими.
  2. Предпочтение нужно отдавать продуктам с высоким содержанием белка.
  3. Во время диеты нужно подсчитывать количество килокалорий в пище. Таблица калорийности продуктов представлена на рис.1.
  4. Обязательно следите за количеством съеденных калорий. Таблица допустимой нормы килокалорий в день представлена на рис.2.
  5. В первой половине дня следует отдавать предпочтение углеводным продуктам, а во второй половине дня — белковым.
  6. Продукты нужно готовить на пару или запекать.

Если вы выбрали дробное питание для похудения, из рациона нужно убрать следующие продукты:

  1. Колбасные и копченые изделия. В данных продуктах содержатся вредные жиры, которые не только мешают похудению, но и могут нанести вред здоровью.
  2. Выпечка. В ней содержится большое количество углеводов. Специалисты отмечают, что регулярное употребление выпечки может спровоцировать возникновение сахарного диабета и болезней желудочно-кишечного тракта.
  3. Сладости. Не секрет, что во всех сладостях содержится большое количество пальмового масла. Данное вещество способно нанести огромный вред здоровью человека. Кроме того, в сладком содержится много килокалорий.
  4. Газированные напитки. Многочисленные исследования неоднократно подтверждали, что регулярное употребление сладкой газировки провоцирует ожирение и другие болезни желудочно-кишечного тракта. Последние исследования японских ученных доказали, что газированные напитки могут пагубно повлиять на развитие костной ткани человека.

Какие продукты можно есть?

Для того чтобы дробная диета для похудения дала хорошие результаты, очень важно есть нужное количество белков, жиров и углеводов. Отметим, что рацион должен состоять на 40% из белков, на 50% — из углеводов, и всего лишь на 10% — из жиров.

Львиную долю углеводов желательно съедать в первой половине дня. Специалисты рекомендуют воздержаться от приема углеводов в ночное время суток во избежание проблем с желудком. Лучший источник сложных углеводов — это каши. Можно есть овсянку, рис, гречку, перловку или пшеничную кашу. Исследования британских ученых доказали, что употребление овсянки или риса по утрам увеличивает трудоспособность человека на 10-20%. Это связано с тем, что в кашах содержатся сложные углеводы, которые помогают удерживать оптимальный уровень сахара в крови. В качестве простых углеводов подойдут фрукты. Их тоже желательно есть в первой половине дня. В отличие от кондитерских изделий, во фруктах содержится большое количество клетчатки. Данный фермент улучшает пищеварение.

Лучший источник белка — это мясо, куриные яйца и рыба. Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение курице, индейке и постной говядине. Лучшая рыба — это минтай, судак, щука и окунь. В качестве альтернативного источника белка можно использовать кисломолочные продукты. Например, много белка в нежирном твороге и йогурте. Также можно включить в рацион нежирное молоко и кефир.

Лучшим источником жиров является красная рыба и орехи. К примеру, в лососе и семге содержатся полезные жиры, которые помогут ускорить похудение. Еще один хороший источник жиров — это льняное масло. Медики считают, что данный продукт — лучшая альтернатива сливочному маслу.

Примерное меню на неделю

Если вы выбрали дробное питание, меню на неделю или месяц можно составить самостоятельно. Однако, если вы склонны к возникновению аллергических реакций или у вас есть тяжелые заболевания желудочно-кишечного тракта, перед диетой обязательно проконсультируйтесь с врачом. Примерное меню дробного питания на неделю следующее:

  1. Понедельник. Завтрак — 200 грамм овсянки, чай. Ланч — один банан. Обед — 200 грамм отварной курицы, 150 грамм риса. Полдник — стакан кефира. Ужин — 200 грамм творога.
  2. Вторник. Завтрак — 200 грамм гречки, стакан сока. Ланч — два яблока. Обед — 250 грамм паровых котлет из курицы, 150 грамм овощного салата. Полдник — 100 грамм морковного салата. Ужин — обезжиренный йогурт и два диетических хлебца.
  3. Среда. Завтрак — 200 грамм перловки, нежирный йогурт. Ланч — горсть грецких орехов. Обед — 200 грамм отварного лосося, 150 грамм бурого риса. Полдник — два диетических хлебца, стакан молока. Ужин — 150 грамм индейки, зеленый чай.
  4. Четверг. Завтрак — 200 грамм риса, стакан сока. Ланч — 100 грамм сухофруктов. Обед — 250 грамм отварной щуки, капустный салат. Полдник — стакан кефира. Ужин — паровые котлеты из курицы.
  5. Пятница. Завтрак — 3 куриных яйца, стакан кефира. Ланч — один банан. Обед — 250 грамм запеченной индейки, 150 грамм овощного салата. Полдник — 100 грамм творожной запеканки. Ужин — овощной бульон, 150 грамм отварной курицы.
  6. Суббота. Завтрак — 5 перепелиных яйца, стакан чая. Ланч — 50 грамм фундука. Обед — 300 грамм мясного бульона, 150 грамм тушеной капусты. Полдник — 200 грамм творога. Ужин — булка с отрубями.
  7. Воскресенье. Завтрак — два диетических тоста, 150 грамм овсяной каши. Ланч — два диетических хлебца, стакан компота. Обед — 250 грамм постной говядины, приготовленной на пару, 150 грамм риса. Полдник — кусок ржаного хлеба, стакан молока. Ужин — 200 грамм творога, стакан зеленого чая.

В заключение отметим, что придерживаться данного меню следует не менее, чем 1 месяц.

Помните, дробная диета лишь в том случае даст хороший результат, если вы не будете пропускать ни одного приема пищи.

Кроме того, нельзя увеличивать количество углеводов в рационе. Для того чтобы дробное питание для похудения дало лучшие результаты, медики советуют несколько раз в неделю заниматься плаванием, аэробикой или йогой.

 

ladyinlife.ru

Дробное питание для похудения - меню на неделю с рецептами и отзывы худеющих

В случае проблемы с весом необязательно садиться на строгую диету, практически ничем не питаясь. Лучше перейти на дробное питание для похудения, которое представляет собой разделение основных приемов пищи на несколько маленьких порций. Благодаря этому в организме не успевает выработаться гормон грелин, избыток которого вызывает чувство голода. Голодный человек в таком состоянии съедает намного больше продуктов, чем необходимо.

Дробное питание для похудения: основные принципы и правила

В отличие от привычных диет, нацеленных на уменьшение количества принимаемой пищи, где снижение веса происходит за счет голода, использование дробного питания не обязует есть только хлеб и воду, а скорректировать рацион и количество потребляемой еды. В связи с отсутствием голода, организму необходимо примерно на пятнадцать процентов меньше.

Первый вариант дробного питания представляет собой прием пищи, как только появляется голод, а количество продуктов должно хватать только для его утоления. Такой способ питания подходит немногим, поскольку требует постоянного внимания за самочувствием и помимо достоинств имеет ряд недостатков:

  • Учитывая малое количество пищи принимаемой за один раз, чувство голода может появиться уже через пятнадцать минут.
  • Увлекшись чем-либо, на чувство голода можно не обратить внимание.
  • Пищеварительная система испытывает перегрузки, как следствие плохо усваиваются питательные вещества.
  • После продолжительного периода организм может испытывать нехватку витаминов.

Второй вариант подходит работающим людям, когда нет возможности постоянно иметь при себе еду. Он представляет собой три полноценных приема пищи, а между ними должен быть перекус. Для правильного, разнообразного питания необходимо помнить несколько правил, которые помогут привести фигуру в порядок:

  • В течение часа после пробуждения необходим завтрак с наличием сложных углеродов.
  • Между приемами пищи время не должно превышать трех часов.
  • В дробном питании трижды в день должна присутствовать горячая еда.
  • Суммарное количество калорий для женщин при дробном питании не должно превышать 1600 кКал.
  • Одна порция потребляемой пищи – не больше стакана.
  • Объем принимаемой жидкости должен быть не менее двух литров в день (супы, сладкий чай, компоты в расчет не берутся).

Суточное меню по часам­

Похудения можно достичь с помощью правильного питания и физических упражнений, и снизить вес за несколько недель. Перейдя на дробное питание, многие не готовы отказаться от привычных блюд. Для начала уменьшите их объем на треть, далее наполовину, а через пару дней пища должна вмещаться в стакан. Хоть на первый взгляд это не сложно, при условии, что норму порции вы не измеряете «тазиками».

Следующим шагом будет пересмотр меню. За счет того, что переход на дробное питание не навязывает каких-либо правил, оно идеально подходит как людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, так и тем, кто придерживается определенного питания (сыроеды, вегетарианцы, веганцы). Существует несколько мнений по отношению к правильному дробному питанию. Некоторые диетологи против употребления не только вредных напитков, чипсов, жирной пищи, тортов, но и «вкусностей» типа орешков, шоколада, чая с сахаром.

Стремясь к здоровому питанию, не стоит ограничивать себя во всем. Это приведет сначала к депрессии, а потом к срыву диеты. Иногда можно себя побаловать куском черного шоколада, между приемами пищи съесть немного свежих орехов или самостоятельно испечь печенье с низким количеством калорий. В общем, все упирается в привычный список меню и фантазию.

Завтрак – самый основной прием пищи, поскольку в это время организм «заряжается» энергией на день, поэтому завтракать должно войти в привычку. При недостатке времени на приготовление, можно сделать завтрак вечером. Если по утрам нет аппетита, значит стоит снизить калорийность ужина, и наоборот, когда через полчаса после завтрака снова появилось чувство голода, нужно добавить что-то в утренний рацион (каши или мюсли, омлет с овощами).

Обед также не должен быть низкокалорийным, поскольку будет велик соблазн плотно поесть вечером, а при дробном питании для похудения на обед отводится 35–40%, а до пяти часов вечера нужно съесть 60–70% пищи. Сейчас не проблема взять с собой необходимое количество еды на работу, поскольку существуют разнообразные контейнеры для перевозки, а в крупных городах при возможности здоровую пищу можно заказать.

Ужин необходимо рассчитать так, чтобы он проходил за два часа до сна. Не стоит во время дробного питания ложиться с чувством голода, поскольку спать в таком состоянии спокойно не удастся. Хорошим решением будет овощной салат с отварной говядиной или куриным филе, можно запечь овощи. В качестве перекусов подойдут кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог) и фрукты.

Примерное меню дробного питания на неделю:

Завтрак, 8:00

  • Омлет из 2 яиц с хлебом, овощным салатом.
  • Овсяные хлопья с медом, сухофруктами.
  • Отварная рыба или грудка с винегретом, хлебом.
  • Запеченная рыба с овощами и кусочком хлеба.
  • Гречневая каша с кусочком запеченной говядины.

Второй завтрак, 10:00

  • Творог, йогурт, кефир с добавлением фруктов.
  • Творожная запеканка.
  • Тушеные яблоки с рисом, сухофруктами и корицей.

Обед, 12.00

  • Запеченная рыба с овощами.
  • Тефтели из говядины с овощным салатом и хлебом.
  • Рыбные кнели с зеленым горошком и картофельным пюре с кусочком хлеба.

Второй обед, 14.00

  • Бульон с лапшой и овощами.
  • Уха с хлебом.
  • Суп с фасолью и куриной грудкой.

Полдник, 16.00

  • Любой кисломолочный продукт.
  • Тертая морковь с яблоками.
  • Отварная рыба или мясо.

Первый ужин, 18.00

  • Грудка на пару с овощами.
  • Тушеная капуста с говядиной.
  • Омлет из 2 яиц с овощным салатом.

Второй ужин, 20.00

  • Спаржа на пару с цветной капустой.
  • Пюре из тыквы.
  • Овощное рагу.

Рецепты блюд при дробном питании

Основное правило в вашем похудении – становление на здоровый образ жизни и качественное, здоровое питание. Самыми вредными считаются фаст-фуд, сладкие газировки, майонез и прочие магазинные соусы, слишком жирная пища, чрезмерное употребление сладкого и алкоголя. Каждому хочется иногда побаловаться этими «вкусняшками», это можно делать, но крайне редко.

Основная пища должна быть полезной, тогда дробная система поможет не только избавиться от лишних килограмм, но и благотворно отразиться на состоянии всего желудочно-кишечного тракта. Полезная еда может быть вкусной, вызывающей аппетит и наполняющей организм полезными веществами. Вот несколько рецептов, которые помогут разнообразить рацион:

  • Говядина на подушке из тыквы: 300 г говядины, 500 г тыквы, болгарский перец, пучок зелени, зубчик чеснока. Все нарезаем кубиками, приправляем солью, перцем. Выкладываем на противень, смазанный небольшим количеством масла слоями: сначала овощи, потом мясо, снова овощи, сверху зелень. Накрываем фольгой и ставим в духовку на час при 180 градусах. Подойдет как для повседневной жизни, так и для праздничного стола.
  • Свежий салат с пекинской капусты при дробном питании: 300 г капусты, пучок шпината, морковь, зелень, болгарский перец, кунжут, масло, лимонный сок. Крошим капусту и зелень, натираем морковь на терке, режим зелень и перец. Все перемешиваем, заправляем маслом, лимонным соком, солью, сахаром по вкусу. Добавляем кунжут. Такой салат прекрасно подойдет для насыщения организма витаминами.

  • Хорошим решением при дробной системе будет овсяное печенье с низким содержанием калорий: 1 стакан йогурта без добавок, 2 яблока, 50 гр. сухофруктов, щепотка корицы, 200 г овсяных хлопьев. Заливаем хлопья йогуртом, трем яблоки на крупной терке, курагу заливаем кипятком и режим мелкими кубиками. Все перемешиваем, добавляем корицу. Выкладываем на противень, устеленный пергаментной бумагой, выпекаем при температуре 180 градусов 40 мин.

Узнайте, что такое сиофор для похудения.

Отзывы и результаты похудевших, фото до и после

Марина, 21 год: «Я не могла смотреть на себя в зеркало. В семнадцать лет я весила 96 килограмм. Пока мои сверстницы выбирали платья на выпускной вечер, я седела дома в глубокой депрессии. Диеты помогали ненадолго, поскольку чувство голода превозмогало силу воли. В питании присутствовало большое количество жирной пищи. После того как узнала о дробном питании для похудения и попробовав его, я почти сразу увидела результат. Сейчас мне 21, есть любящий и любимый парень и мой вес 55 килограмм».

Елена, 27 лет: «После рождения ребенка набрала вес и не могла похудеть. Сколько диет было перепробовано для достижения заветной цели, но все тщетно. Узнав из сети о дробном питании, не верилось, что к чему-то приведет, но с мыслью: «Хуже не будет», я попробовала. Спустя год я имею фигуру как до беременности».

Опрос Каким методом вам удавалось похудеть?

Спасибо за ответ Посмотреть результаты

Поделитесь с друзьями Ответить

sovets.net

Дробное питание для похудения: меню на неделю, таблица



Правильно организованное дробное питание для похудения - меню на неделю и таблица дается в этой статье. Так же вы узнаете некоторые плюсы и минусы такого питания.

Итак, начнем. Врачи говорят, что приемы пищи мелкими порциями многим даются психологически легче. Человек знает, что совсем скоро можно будет поесть вновь, и спокойно ограничивает порцию необходимым размером.

Многие медицинские планы похудения основаны именно на дробном питании. Хотя в научном мире нет единой точки зрения на эту методику. Нужно знать, как питаться правильно, чтобы быть здоровой и похудеть.

Рассмотрим плюсы и минусы дробного питания для того, чтобы похудеть

Мы привыкли читать, что дробное питание ускоряет метаболизм, и поэтому помогает снизить вес. На самом деле, это не соответствует действительности. Ряд научных исследований доказал, что никакого влияния на метаболизм частота приемов пищи не оказывает, пока человек питается регулярно. Вы можете есть 3-5 раз в день, если это происходит примерно в одно и то же время, скорость усвоения макронутриентов будет одинаковой.

Часто пишут, что дробное питание способствует сохранению мышц при общем снижении процента жира. Это тоже не доказано. Научные источники утверждают, что сохранить мышечную массу нам помогут 1, 5 г протеина, 2-3 г углеводов и не менее 1 г жиров на 1 кг текущего веса, но никак не особый тайминг приемов пищи.

Дробное питание зато рекомендуется гастроэнтерологами как средство профилактики заболеваний ЖКТ. Диетологи классической школы всецело поддерживают его, так как:
• пациенту проще «втиснуть» все необходимые приемы овощей и фруктов в суточный рацион, он не остается без клетчатки, его пищеварение становится здоровым и стабильным;
• нет чувства «депривации» или, по-простому, жалости к себе из-за соблюдения диеты. Какие могут быть расстройства и переживания, вы же постоянно едите?;
• чувство голода остается под контролем, и не играет решающей роли при выборе продуктов и блюд. Это означает, что человек может сделать более здоровые выборы, принимая пищу, и отказаться от сладостей, и другой спорной еды;
дробное питание позволяет избавиться от «неполного» переваривания белковой пищи, способствует постоянному притоку аминокислот в кровь, и может быть более полезным, чем обычное, если человек занимается силовым фитнесом


Нужно понимать, что сами приемы пищи по 200-300 г каждые 2-3 часа не являются залогом успеха. Причина похудения совсем в другом. Человек должен создать дефицит энергии и оставаться в его рамках, чтобы сжигать жир. И совершенно не важно, как именно он будет это делать.

В практике нутрициологии специалист просто подбирает наиболее удобный режим питания для своего клиента с учетом его привычек. Впрочем, с распространением ЗОЖ-информации многие люди уже привыкли к дробному питанию.

Дробное питание для похудения - меню на неделю, таблица из которой видно, что и когда можно есть.

Первый вариант меню для дробного питания

8 утра

Понедельник: овсянка на воде, 4 белка, половина яблока, корица.
Вторник: гречка на воде, 100 г творога нежирного, несколько ягод кураги.
Среда: рис «рубин» с фасолью или чечевицей, чашка ягод.
Четверг: миндальное или простое нежирное молоко взбить с ложкой арахисовой пасты, бананом, чашкой ягод, добавить 2 ложки овсянки.
Пятница: 125 г творога, ложку йогурта, 4 белка, и ложку кукурузного крахмала взбить, подсластить стевией и сделать из массы сырники. Поджарить на кокосовом масле, подавать с любым сиропом без калорий или каплей меда.
Суббота: 2 столовые ложки сухого обезжиренного молока, 2 столовые ложки отрубей, ложку льняной муки, немного воды, и половину пачки творога взбить с разрыхлителем. Поджарить в блиннице, подавать с йогуртом и ягодами.
Воскресенье: сделать тосты из зернового хлеба, смазать нежирным творогом, сверху положить ломтики любых овощей и фруктов, которые нравятся.

11 утра

Понедельник: по 100 г творога и йогурта, черника, ложка меда. Вторник: горсть миндаля, яблоко.
Среда: груша, ложка арахисового масла.
Четверг: овощной салат и немного сыра нежирного, хлебец. Пятница: хрустящие хлебцы с пюре из авокадо, чеснока, базилика, немного помидоров.
Суббота: морковные палочки или мини-морковки с йогуртом и корицей.
Воскресенье: запеченное в духовке яблоко с каплей меда, любыми специями (можно корицу и ваниль, или растертый кориандр), и небольшим количеством творога.


Час дня

Понедельник: куриная грудка на пару, зеленый горошек, 1-2 печеных картофелины, масло растительное.
Вторник: овощной суп на овощном бульоне, говядина на пару, цельнозерновые макароны.
Среда: суп-пюре из любой капусты, лука, сельдерея, курицы, с цельнозерновым хлебом.
Четверг: порция гречки или перловки, паровые котлеты из рыбы (добавляется кукурузный крахмал вместо манки).
Пятница: коричневый рис с грудкой индейки или курицы, овощной салат с растительным маслом.
Суббота: «ролл» из лаваша без добавления сахара, пасты авокадо, куриной грудки, и любыми овощами.
воскресенье: ржаные или цельнозерновые макароны с грибами, фаршем индейки, томатами и базиликом.

Четыре часа дня

Понедельник: 150 мл миндального молока, ложка какао, стевия, хрустящие хлебцы.
Вторник: йогурт нежирный, стевия, ваниль натуральная.
Среда: протеиновый коктейль или пачка творога с ложкой органического какао без сахара.
Четверг: грецкие орехи смешать с ложкой какао, и 100 г йогурта, добавить стевию, измельчить блендером, подавать с хлебцем вафельным.
Пятница: небольшой салат с креветками или куриной грудкой, овощи любые, можно добавить даже немного кукурузы сладкой.
Суббота: смузи из груши, любых свежих или замороженных ягод и натурального греческого йогурта средней жирности 3-5%. Воскресенье: фруктовый салат с добавлением орехов и соевого или обычного йогурта.

Семь вечера

Понедельник: треска с овощами, спаржа или зеленая фасоль Вторник: креветки на пару, большой зеленый салат с авокадо.
Среда: куриная грудка тушеная, с грибами, и брокколи на пару. Четверг: лосось-стейк на гриле, цветная капуста на пару, сделать пюре с парой ломтиков авокадо.
Пятница: яичница с нежирным беконом или ветчиной, грибами, помидорами, кабачками, шпинатом (большой объем овощей).
Суббота: стейк говядины нежирной, гриль или запечь в духовке, сладкая картошка или пюре из тыквы, если тыква — можно добавить немного риса.
воскресенье: запеканка из куриного фарша с овощами (кабачки, помидоры, брокколи, чеснок, лук по желанию) и 2 белков, плюс немного нежирного сыра на верх.


Используя эту таблицу и другие рецепты правильного питания на каждый день, нужно индивидуально подгонять размер порций. Рассчитайте свою потребность в КБЖУ для похудения, и определите вес продуктов, исходя из этого. Порция для человека с сидячей работой и минимальной физической нагрузкой — 100-125 г мяса или рыбы, столько же каши или картошки, 25 г орехов, 150 г фруктов, либо 1 столовая ложка масла.

Второй вариант меню

Вы можете выбрать один из вариантов на свой вкус.

Первый завтрак

Овсянка\Куриная грудка\Гречка\Салат из овощей\Запеченная рыба\Яичница.

Второй завтрак

Нежирный творог\Вареное мясо\Кусок цельнозернового хлеба\Салат "Винегрет" с небольшим количеством масла.

Обед

Тушеные овощи\Куриное филе\Суп из овощей\Фасоль\Нежирная ветчина\Салат из овощей\Рыба.

Полдник

100г творога с половиной яблока\100г йогурта и половина банана\100 мл кефира с половиной груши или апельсина.

Ужин

100г каши из нута или 150 г тушеной капусты с 50г вареной говядины\омлет из 2-х яиц или 100 г котлет на пару с салатом из овощей\100 г отварного куриного филе с тушеными овощами\запеченная рыба с овощами.

Второй ужин

1 стакан нежирного кефира или йогурта\1 стакан сока или компота\1 фрукт.

Можно выпивать 2 порции чая или кофе без сахара в сутки, чистая вода, а также вода с лимоном, имбирем, клюквой — без ограничения.

dieta-prosto.ru

Дробное питание для похудения: простой способ нормализовать вес. Правила дробного питания для похудения и меню на неделю - Женское мнение

Простой способ избавиться от пяти-шести килограмм без стресса и голодных обмороков – дробное питание для похудения, или грейзинг. Это не диета, а удобная и понятная система приемов пищи по определенным правилам. Есть можно практически все, но с умом.

Принципы дробного питания для похудения

Основное правило грейзинга – есть часто, но понемногу. При такой организации питания пищеварительная система не перегружается, желудок не растягивается и быстро переваривает пищу, нет чувства голода. Кроме того, большой плюс дробного питания для похудения – снижение количества калорий.

Отсутствие голода при похудении – это не только приятный бонус, но и дополнительная гарантия успешного снижения веса. Дело в том, что любой голод организм воспринимает как стресс и реагирует на него выработкой особых гормонов – кортизона и грелина. Именно эти вещества нарушают нормальный метаболический процесс, препятствуя расходованию жира. Так наше тело старается обезопасить себя от голода.

Дробное питание для похудения базируется на нескольких принципах.

1.    Ешьте шесть раз в день: три основных приема пищи, желательно горячей, и два перекуса. Чтобы начало похудения было успешным, подсчитайте количество калорий, при котором вы гарантированно снизите вес (счетчики есть в интернете в свободном доступе). Разделите полученное количество калорий на шесть и старайтесь питаться так, чтобы каждый прием пищи получался примерно одинаковым по калорийности и объему порций.

2.    При шестиразовом питании между каждым приемом пищи должно проходить не более 3-4 часов. Старайтесь покушать первый раз в течение получаса после пробуждения, а последний раз – за три часа до ночного отдыха.

3.    Уберите подальше большие тарелки и купите маленькие симпатичные тарелочки. Размер порции при дробном питании для похудения имеет большое значение. Переедать нельзя, иначе смысла в шестиразовом приеме пищи не будет: вы не только не похудеете, но еще и наберете вес. Количество еды, которое можно себе позволить разово, зависит от ее качества. Белковая пища – полстакана, овощи и фрукты – не более полутора стаканов, кондитерские изделия (если уж без них жизнь не мила) – столовая ложка.

4.    Чтобы запустить быстрый сброс веса, ограничьте калорийность в первую и вторую неделю 1500 калориями в сутки. Можно есть и меньше, но не менее 1200 кКал. С третьей недели в течение двух месяцев ешьте минимум 1500 кКал, максимум – 1800 кКал.

5.    Пейте много чистой воды. Много – это 30 мл на каждый килограмм веса. Вода очищает организм, насыщает клетки влагой, помогает похудеть. Возьмите за правило выпивать семь-восемь стаканов воды между приемами пищи.

Перейдя на дробное питание, измените рацион в пользу здоровых продуктов. Не пытайтесь разделить три плитки шоколада на шесть порций и питаться сладким. Пользы от такой «диеты» не будет. Если речь идет о серьезном переходе на дробное питание для похудения, то в течение дня необходимо есть минимум две порции овощей и одну порцию фруктов и ягод. Обязательно включите в меню злаки, мясо, рыбу.

Условно запрещены все продукты и блюда, которые способствуют накоплению веса: мучные изделия, картофель, сахар, белый рис, конфеты. Чтобы не создавать себе стресс, не отказывайтесь от всех вкусностей категорически. Просто попытайтесь ограничить потребление вредной пищи и используйте ее как поощрение. Например, «наградите» себя жареным пирожком раз в неделю.

Приятная новость в том, что буквально через десять дней организм привыкнет к здоровому рациону. Жареный пирожок или кусочек торта потеряют свою былую привлекательность, особенно если отвесы будут убедительными.

Польза дробного питания для похудения

Приготовьтесь к тому, что переход на дробное питание принесет вашему организму большую пользу.

•    Постоянный тонус – это отличная тренировка для пищеварительной системы.

•    Пища усваивается быстро, кишечник работает как часы.

•    При дробном питании невозможно переесть, а значит, нет ни вялости, ни сонливости.

•    Крепкий здоровый сон, энергичность, бодрость – вот преимущества, которые дает грейзинг.

Три недели – вот срок, за который, как утверждают психологи, формируется привычка. Так что очень скоро удовольствие от похудения и хорошего самочувствия превратят «диету» в стиль жизни. Возвращаться к обильным трапезам и стабильному перееданию, жирной нездоровой еде и плохому самочувствию не захочется.

Меню дробного питания для похудения

Составить свой рацион в соответствии с принципами дробного питания очень просто. Вот пример меню на неделю.

Понедельник

•    Завтрак: гречневая каша, яблоко, зеленый чай с ложечкой меда.

•    Первый перекус: цельнозерновой хлебец и творожная паста с зеленью.

•    Обед: овощная похлебка, кусочек отварной говядины, хлебец.

•    Второй перекус: протертый творог с сухофруктами.

•    Ужин: запеченная рыба с гарниром из тушеной стручковой фасоли.

•    Поздний ужин: стакан питьевого йогурта или кефира.

Вторник

•    Завтрак: овсяная каша, сваренная на воде и заправленная медом и орехами.

•    Первый перекус: сырник, запеченный в духовке, с чайной ложкой протертой клубники.

•    Обед: уха, 2-3 сухарика.

•    Второй перекус: сушеный миндаль и тертое яблоко.

•    Ужин: котлета из индейки и овощная нарезка.

•    Поздний ужин: отвар шиповника и киви.

Среда

•    Завтрак: омлет, цельнозерновой хлебец, фрукт.

•    Первый перекус: тост с сыром, кофе, несколько грецких орехов.

•    Обед: отварная курица, сырой овощной салат и чесночно-масляной заправкой.

•    Второй перекус: тертая морковка, заправленная кедровыми орешками и медом.

•    Ужин: каша из серой крупы и мясной гуляш.

•    Поздний ужин: натуральный йогурт.

Четверг

•    Завтрак: тост на ржаном хлебе с нежирной ветчиной.

•    Первый перекус: творог с медом и корицей.

•    Обед: суп с фрикадельками и сухарик.

•    Второй перекус: смесь из кураги и фундука.

•    Ужин: запеченный в сметане минтай и пюре из кабачка.

•    Поздний ужин: ряженка.

Пятница

•    Завтрак: винегрет и сухарик с медом.

•    Первый перекус: салат из апельсина и яблока, заправленный йогуртом.

•    Обед: куриные котлеты и запеченная с сыром цветная капуста.

•    Второй перекус: сырник с пюре из свежих протертых ягод.

•    Ужин: овощи-гриль и стейк из куриной грудки.

•    Поздний ужин: молоко с медом и корицей.

Суббота

•    Завтрак: яйца вкрутую, сухарик с медом.

•    Первый перекус: творог с бананом.

•    Обед: постные щи на грибном бульоне со сметаной.

•    Второй перекус: сушеный миндаль и персик.

•    Ужин: запеченная горбуша с лимоном, бурый рис.

•    Поздний ужин: биокефир.

Воскресенье

•    Завтрак: омлет с зеленым луком и сыром.

•    Первый перекус: сухарики с медом.

•    Обед: куриный бульон с зеленью и котлета из куриной грудки.

•    Второй перекус: творог с зеленью, цельнозерновой хлебец, стакан томатного сока.

•    Ужин: тефтели из говядины с тушеными грибами.

•    Поздний ужин: ряженка или питьевой йогурт.

Не забывайте рассчитывать калорийность суточного рациона. Дробное питание для похудения работает в том случае, если вы съедаете пищи не более чем на 1800 кКал.

Рецепты блюд для дробного питания

На завтрак приготовьте омлет с сыром. Взбейте яйцо со столовой ложкой молока. Вылейте на антипригарную сковородку, посолите. Посыпьте тертым сыром, при желании добавьте немного зеленого лука.

На обед сделайте котлеты из куриной грудки. Мясо пропустите через мясорубку, смешайте с половиной тертой луковицы, посолите, добавьте перца и сформируйте котлеты. Выложите на противень, застеленный пергаментной бумагой, и отправьте в разогретую духовку (230°С) на 25 минут.

На гарнир к мясу или рыбе запеките цветную капусту под сыром. Отварите соцветия в течение 5 минут, обсушите, выложите на противень. Помидор нарежьте на тонкие кружочки, разложите поверх капусты. Натрите чеснок, смажьте чесночным пюре овощи. Посолите, посыпьте тертым сыром и готовьте в духовке, пока сыр не зарумянится.

zhenskoe-mnenie.ru

Дробное питание для похудения: меню на неделю, таблица

Дробное питание для похудения меню на неделю таблица запрещенных продуктов — все это вы найдете в нашей статье. Мы откроем вам секрет похудения без голодовки и изнурительной физической активности.

Дробное питание и похудение | Что представляет собой дробное питание? | Главные правила дробного питания |Таблица запрещенных продуктов для дробного питания |Плюсы дробного питания |Минусы дробного питания |Примерное меню

Что представляет собой дробное питание?

Дробное питание — это поглощение пищи не менее 5-6 раз в день, но небольшими по размеру порциями.

Кушать при этом нужно не спеша и продукты должны быть свежими и натуральными.

Главные правила дробного питания:

  1. Едим небольшими порциями. Значит, нужно найти в доме самую маленькую тарелочку и кушать из нее.
  2. Ложку для такого питания лучше взять чайную.
  3. Тщательно пережевываем пищу и наслаждаемся вкусом.
  4. Едим продукты безо всяческих «Е» и других искусственных и идентичных натуральным добавок.
  5. Включаем в меню достаточное количество белка, а углеводы добываем не из сладостей, а из злаков и фруктов с овощами.
  6. Жир ограничиваем, оставляем лишь растительные масла и немного сливочного масла.
  7. Уделяем особое внимание воде в рационе. Она должна быть чистой и пить ее надо не менее 2 литров в сутки.
  8. Утро начинаем со стакана воды с лимоном и чайной ложкой меда.
  9. Суточная калорийность не должна быть более 1200 ккал для женщин, а для мужчин — не более 2000 ккал.
  10. Пить следует перед едой, а не после ее приема.

Таблица запрещенных продуктов для дробного питания:

  1. Чтобы похудеть быстро, во время дробного питания вам следует исключить из своего меню, в первую очередь, всякую кондитерку.
  2. Жареного также кушать нельзя.
  3. Жирную рыбку и мяско тоже не покупайте.
  4. От домашнего консервирования откажитесь и от магазинного тем более.
  5. Крепкий чай и кофе пейте в ограниченном количестве.

Плюсы дробного питания:

  1. Если вы станете питаться дробно, то сможете за месяц потерять, как показывают отзывы, до 5 кг лишнего веса, без чувства голода и длительных тренировок.
  2. Еще ваш желудок постепенно уменьшится в размерах и привыкнет к малым дозам пищи.
  3. Появится внутренняя легкость и улучшится настроение, ведь оно во многом зависит от состояния нашего желудка. Когда мы переедаем, то чувствуем себя, как увалень.
  4. Работа желудочно-кишечного тракта нормализуется.
  5. Кожа и волосы станут выглядеть лучше за счет достаточного количества воды в меню, которая выведет все шлаки.

Минусы дробного питания

  1. Из минусов отметим то, что придется о кондитерских изделиях все-таки забыть.
  2. А еще то, что кушать вам придется примерно каждые 3 часа, а если вы сильно занятой человек, то про очередную порцию пищи вы можете попросту забыть.

Примерное меню

Мы хотим предложить меню на день, руководствуясь которым, вы сможете составить себе меню на всю неделю.

Завтрак: молочная овсянка с яблочком.

Второй завтрак: творожок низкой жирности и банан, горсть любимых орешков.

Обед: борщ со сметанкой, хлеб из цельного зерна.

Полдник: запеканка из макарон твердых сортов с яйцом и нежирным сыром.

Перекус: груша, апельсин, йогурт.

Ужин: рыба отварная или запеченная, гречка запаренная, а не вареная.

Поздний ужин (если сильно хочется есть): стакан кефира любой жирности (лучше 1%).

Вашему вниманию было представлено дробное питание для похудения меню на неделю таблица запрещенных продуктов, так пусть же все это поможет вам привести фигуру в порядок.

Open bundled references in tabs:

naprisedala.org

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *