Содержание

Какие мышцы работают при подтягивании? Движения и хваты на турнике

В связи с большим разнообразием техник выполнения и сложностью, прежде чем приступать к занятиям, следует изучить каждый вариант упражнения, ориентируясь на анатомическое строение тренируемых зон. То, какие мышцы работают при выполнении упражнения, зависит от его вида и правильной постановки рук. В процессе освоения базовых техник, для сохранения положительной динамики развития мышц, следует также ознакомиться с нестандартными подтягиваниями, которые улучшат и разнообразят тренировочный процесс.

Немного о правильной технике

Прежде чем приступить к разучиванию непосредственно самого упражнения, следует понимать основные особенностями его выполнения, которые напрямую влияют на качество тренировки:

  • При подтягивании недопустимо использование сил инерции, раскачивания корпуса для снятия нагрузки с мышц. Все движения должны выполняться плавно и без рывков;
  • В самой верхней точке упражнения голова должны возвышаться над перекладиной;
  • Фаза движения вверх должна совпадать по времени с движением вниз;
  • Само подтягивание необходимо делать на выдохе, а вдыхать нужно уже при движении вниз;
  • На всех этапах подтягивания следует сохранять прямое положение спины и всего корпуса. Хват при этом должен быть достаточной силы, чтобы руки не соскальзывали и не проворачивались;
  • В случае близкого расположения кистей (ширина рук меньше ширины плеч) верхняя точка движения должна характеризоваться касанием нижней области груди с перекладиной;
  • Подтягивания с узкой постановкой рук при обратном хвате выполняются точно так, как и при прямом хвате, за исключением того, что необходимо смыкать лопатки, а плечи выдвигать назад;
  • Самый простой классический хват, когда руки расположены на ширине плеч, предполагает одновременный подъем тела и сведение лопаток. При этом в крайней точке турника касается верхняя область груди, а обратное движение происходит до полного распрямления рук.

Самый распространенный вариант подтягиваний выполняется по следующей схеме:

  • Встаньте перед перекладиной и возьмитесь за нее прямым средним хватом на ширине плеч. Ноги можно скрестить;
  • Сделайте глубокий вдох и во время выдоха, изолированно опуская локти, совершите подъем до соприкосновения верхней области груди с перекладиной. В крайней точке следует остановиться на одно-два мгновения;
  • После задержки в верхнем положении, на выдохе, медленно разгибая локтевые суставы, следует опустить тело назад.

Какие мышцы работают при разных видах подтягиваний?

Во время выполнения всех разновидностей подтягиваний, в работе участвуют практически все главные мышцы спины, плечевого пояса, груди и пресса.

Широчайшие мышцы спины участвуют больше всех, включена трапеция, ромбоподобная и округлая мышцы. В области торса нагрузку получают большая и малая мышцы. Помимо них задействованы передние и задние дельты плеч, а также бицепсы.

Следует руководствоваться правилом, что чем шире на турнике расставлены руки, тем большую нагрузку получает группа мышц спины, в то время как узкое положение предполагает смещение тяжести на торс и руки.

Для более полного включения широчайших мышц спины, плеч, бицепсы, пресса или любых других мышц следует использовать разные способы выполнения упражнения. Так, выполнение упражнения на турнике классическим узким хватом хорошо развивает плечи и нижнюю область широчайших мышц спины. Обратный хват с узкой постановкой рук лучше включает в работу бицепсы, трицепсы и нижнюю часть широчайших. Средний хват, при котором ладони повернуты к телу, тренирует всю поверхность широчайших мышц спины и бицепсы.

Если выполнять подтягивание с широкой постановкой рук, касаясь турника грудью, то работают верхние части группы широчайших и трапециевидных. В случае заведения турника за голову – верх и середина широчайших, трапециевидные и круглые.

Нестандартные подтягивания

Помимо классических общеизвестных способ выполнения подтягиваний на турнике, существует несколько нестандартных способов. То, какие мышцы работают во время таких тренировок, зависит от правильной техники, и того, каким хватом стоят руки на турнике.

  • Подтягивание на грудные мышцы широким обратным хватом, медленное подтягивание к перекладине всего торса. Корпус из своего вертикально положения в нижней фазе, отклоняется на 45 градусов при достижении конечной точки;
  • Перпендикулярные подтягивания хорошо развивают плечевые и локтевые суставы. Для их выполнения следует встать перпендикулярно турнику, взяться за него обратным хватом с небольшим расстоянием между точками захвата, а затем выполнять подтягивание с одновременным разворотом тела на 90 градусов так, чтобы в высшей фазе движения торс касался перекладины;
  • Подтягивания прямым хватом со смещением тяжести, при которых в фазе движения вверх происходит смещение линии корпуса поочередно к одной руке, в то время как противоположная конечность выполняет вспомогательную функцию. Этим упражнением хорошо подготавливать плечи к подтягиванию на одной руке;
  • Подтягивания с хлопком в ладоши, когда голова над турником, хорошо развивают силовые и предполагает увеличение хватательных способностей кистей;
  • Подтягивание на канате выполняется с помощью перекидывания последнего через ручки турника. Такой вариант также является гораздо более сложным упражнением;
  • Подтягивание с разным хватом, когда одна рука держится за перекладину, а вторая чуть ниже за перекинутое через нее полотенце. Подобное усовершенствование позволяет развивать не только основные мышцы, но и силу хвата;
  • Подтягивание, при котором на корпус действует внешняя сила, направленная на его смещение с прямой траектории движения (для этого необходима помощь партнера). Благодаря тому, что мышцы пресса испытывают дополнительную нагрузку, выполняется более эффективная тренировка.

Ошибки, допускаемые новичками

Чтобы избежать ошибок, которые часто допускают новички на тренировках, следует знать самые распространенные из них:

  • Помощь нижней половины тела в подтягивании. Работать должна только спина и руки, все остальное – неподвижно. Еще одна особенность заключается в очередности работы мышц – сперва напрягаются мышцы спины, а затем руки;
  • Резкость движений снижает эффективность и часто повышает риск получения травм. Даже при движении вниз мышцы не должны расслабляться;
  • Полностью прямой локоть. Если этого не требует техника, всегда следует оставлять небольшой угол;
  • Слишком быстрые подтягивания только ускоряют наступление усталости и повышают риск травм. При подтягиваниях не следует спешить, уделяя равное время подъему и опусканию;
  • Несоблюдение ритма дыхания, что мешает правильному распределению фаз. Следует запомнить, что движение вверх - выдох, а вниз – вдох;
  • Перекладывание нагрузки на шею приводит к ее перенапряжению, чего допускать нельзя. Работают только руки и спина;
  • Применение утяжелителей, несоответствующих текущему физическому состоянию. Следует грамотно подходить к вопросу выбора веса и не спешить с преждевременным утяжелением программы.
От того, какие мышцы работают на турнике, зависит гармоничное и правильное развитие плечевого пояса. Постановка рук широким, средним или узким хватом позволяет регулировать тяжесть тренировки и прорабатывать нужные группы мускулов.

megamyshcy.ru

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивание — это известное всем упражнение, выполняя которое необходимо взяться за неподвижную перекладину и повиснуть на вытянутых руках, после чего, согнув руки в локтях, тянуть себя вверх до тех пор, пока голова не окажется выше кистей, а перекладина приблизительно на уровне плеч. При всей внешней простоте это довольно сложное упражнение.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Правильная техника подтягивания на турнике предполагает большую нагрузку на все мышцы верхней части тела. Это упражнение задействует одновременно несколько групп мышц, а также плечевые и локтевые суставы. Мышцы при подтягивании работают очень активно, а в зависимости от положения кистей на перекладине можно контролировать распределение нагрузки.

Итак, рассмотрим мышцы, работающие при подтягивании:

  1. Широчайшие мышцы спины. Нередко эти мышцы спортсмены называют крыльями. Они отвечают за вращение плечевых суставов: а именно, за движение рук к центру тела, а также за спину. Кроме этого, они способствуют растягиванию и сгибанию позвоночника в поясничном отделе, причем в любую сторону.
  2. Трапециевидные мышцы. Это две довольно крупных поверхностных мышцы, которые располагаются от низа черепа до середины спины, а также протягиваются в стороны от позвонков грудного отдела до плечевых суставов. Именно эти мышцы позволяют двигать лопатки и держать руки.
  3. Сгибатели и разгибатели предплечий. Эти мышцы позволяют ухватиться за перекладину и держаться на ней. В эти же структуры входит большое количество мышц: сгибатели и разгибатели пальцев рук, плечелучевые мышцы (отвечают за локтевой сгиб), пронаторы (нужны для движения ладоней вниз), а также супинаторы (нужны для движения ладоней вверх).
  4. Бицепсы. Это – вспомогательные мышцы, они же помогают сгибать руки в локтях и вращать предплечья. Если ваша цель – развить их, лучше использовать обратный хват.
  5. Мышцы средней части тела. Сюда входят: прямая, косые и поперечные мышцы живота, а также мышца, выпрямляющая туловище. Эта область является источником функциональных движений всего тела, в связи с чем очень важно уделять ей внимание.
  6. Дельтовидные мышцы. Подтягивания помогают развить привлекательный покатый контур плеч, который и организуют эти мышцы.

Система подтягиваний на турнике позволяет развить и укрепить в разной степени каждую из этих мышц. Не забывайте о том, как правильно дышать при подтягивании – основное усилие на выдохе.

Подтягивания широким хватом: особенности

Не секрет, что это отличное упражнение задействует все важные мышцы верхней части тела. Однако можно усилить нагрузку на ту или иную мышцу, если выбрать один из вариантов выполнения упражнения:

  • широкий хват. В этом случае руки на перекладине находятся максимально далеко друг от друга. Основная нагрузка в этом случае ложится на широчайшие мышцы спины;
  • средний хват. Это универсальный вариант: руки на перекладине расположены на уровне плеч, а значит, нагрузка распределена равномерно. Подтягивание на турнике с нуля нужно начинать именно с этого вида;
  • узкий хват. В этом случае руки расположены на перекладине максимально близко друг к другу. Мышцы спины практически не работают, зато мышцы рук и плеч задействованы на все 100%.

В зависимости от вашей цели, можно распределять нагрузку так, как вы хотите. Выбирая широкий хват, вы снижаете нагрузку на бицепсы, а предпочитая узкий хват, напротив, усиливаете нагрузку на них. Перед тем, как увеличить подтягивания, лучше тренироваться, используя средний хват, а затем переходить на другие виды. Если вы не можете подтянуться ни разу – используйте специальный тренажер с противовесом или подтягивания с упором ног.

 

womanadvice.ru

Какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике разным хватом?

Сегодня мы подготовили для вас статью о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Данная тема довольно актуальна, т. к. именно подтягивания признаны универсальным упражнением, позволяющим проработать и развить максимальное количество мышц верха.

Подтягивания обычным хватом на перекладине начинают осваивать все парни еще в подростковом возрасте, ведь упражнение входит в школьную программу по физкультуре. Если продолжить тренировки и освоить разные виды упражнения можно стать обладателем шикарного торса, которым можно гордиться во время пляжного сезона. Чтобы тренинг был максимально эффективным, необходимо понимать, какие группы мышц напрягаются и участвуют в работе.

Польза упражнения и основные правила

Подтягивания нужны в программе тренировок, как парней, так и девушек. Они не только отвечают за прокачку рук, спины, плеч и пресса, но благотворно отражаются на общем самочувствии. Регулярное выполнение упражнения положительно сказывается на состоянии позвоночника, суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Также тренинг развивает силу и выносливость организма.

Какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике разным хватом?

Чтобы освоить упражнение и добиться заметных результатов в короткие сроки, новичкам надо качать верх, придерживаясь ряда простых правил и рекомендаций:

  • Разминка – обязательное условие тренировки. Перед выполнением упражнения надо совершать вращательные движения руками, шеей, головой. Отлично подойдут прыжки на скакалке, бег.
  • Двигаться надо плавно и равномерно, без рывков и подергиваний.
  • Важно соблюдать технику. Каждое движение должно быть отточенным и четким. Цель занятия – качество, а не количество. Для освоения азов используйте пошаговое описание упражнения в картинках или видео.
  • Соблюдайте дыхательную технику. Необходимо сделать выдох, подтянуться, а на вдохе опуститься в исходное положение.
  • Если вы раньше не практиковались, изучите технику в теории, затем приступайте к практике. Не расстраивайтесь, если сразу получится всего 3-5 полноценных подтягивания. Старания и время сделают свою работу, и уже через месяц изначальное количество увеличится в несколько раз.

На наращивание мышечной массы и формирование красивого рельефа верха влияют не только регулярные физические нагрузки, но и правильное питание. Атлет должен кушать больше белковой пищи, а также потреблять сложные углеводы, дающие энергию и силы. Питание должно быть сбалансированным, богатым на витамины и микроэлементы, а также другие полезные питательные вещества.

Особенности нагрузки и ее влияние на мускулатуру

Какие мышцы активно качаются во время подтягиваний, а какие косвенно задействованы, зависит от выбранного способа выполнения упражнения и ширины хвата. Владея разными техниками, можно прорабатывать проблемные зоны и сформировать идеальное пропорциональное тело. Мы предлагаем вам изучить самые популярные упражнения с фото. Чаще всего атлеты выполняют подтягивания:

Прямым широким хватом

Сложное упражнение, позволяющее проработать трапециевидную и широчайшие мышцы спины. Подходит для опытных атлетов. Руки надо развести максимально широко (между ладонями должно быть 70-100 см) и ухватиться ими за турник. Большие пальцы должны оказаться сверху перекладины. Ноги вместе. Двигаемся плавно и строго в вертикальной плоскости.

Узким хватом

Подтягивания узким прямым хватом подразумевают, что спортсмен расположил руки уже, чем линия плеч. Прямой хват значит, что ладони отвернуты от атлета. Во время подтягивания больше всего работают плечи, передние зубчатые и широчайшие мышцы спины, бицепс.

Обратным средним хватом (вариации — широким и узким)

При выполнении основная нагрузка приходится на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Отличное решение для новичков. Руки находятся на ширине плеч, хвататься за перекладину надо так, чтобы пальцы оказались развернуты к себе. Поднимая корпус выше уровня турника надо следить, чтобы плечи были максимально отведены назад.

Параллельным (нейтральным) хватом

Выполняют упражнение на двух параллельных перекладинах. Необходимо ухватиться за них, ноги согнуть в коленях и скрестить. Во время тренинга развиваются нижние отделы широчайшей мышцы спины, а также мускулы плеч и бицепсы.

Горизонтальные или австралийские подтягивания

Их выполняют на низкой перекладине. Необходимо занять исходную позицию. Для этого беремся за перекладину средним хватом. Пятки упираются в пол. Атлет виснет на вытянутых руках, а затем выполняет сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Во время упражнения тело напряжено и вытянуто в ровную линию.

Усложненной версией являются подтягивания за голову или на одной руке. При подтягивании за голову удастся прокачать спину, а именно ромбовидные, широчайшие и большую круглую мышцу. Дополнительно в работу включаются бицепс и грудь.

Исходное положение – вис широким хватом на турнике. На выдохе подтягиваем тело вверх, но не тянемся к перекладине грудью, а заводим голову вперед так, чтобы турник оказался на уровне затылка.

Теперь несколько слов о подтягивании одной рукой. Существует две техники – хватом к себе и от себя. В работе задействованы мышцы спины и предплечья, бицепс. Вспомогательная нагрузка ложится на дельты. Для подтягиваний одной рукой надо ухватиться ею за турник, второй ладонью можно обхватить запястье, тогда будет легче. Выполнять одинаковое количество повторений для каждой конечности.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

Какие мышцы работают при подтягивании различными хватами?

Всем известно, что подтягиваясь на турнике, мы прорабатывает бицепсы и широчайшие мышцы спины. Да, наверняка каждый слышал об этом от более старших товарищей ещё на дворовой спортивной площадке в детстве. Но в действительности всё не так просто и на самом деле, на турнике можно прокачать практически все мышечные группы торса. Увы, сегодня я не буду рассказывать вам о том, какие мышцы работают на турнике при выполнении элементов гимнастики, хотя бы потому, что их слишком много и всё это потребует не только больших затрат времени, но и отличного знания анатомии. Я не совру, если скажу, что при выполнении любого элемента на турнике, вы включаете в работу те участки мышц, которые при обычных подтягиваниях просто спят. А это значит, что элементы выполнять не только можно, но и нужно! Ну а о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, я расскажу далее, приводя примеры хватов и положения рук.

Работа мышц на турнике в зависимости от хвата

Начнём с самого простого, двух хватов, которые нам известны ещё с детства:

  • — Фронтальный или «обычный» хват – ладонь смотрит по направлению взгляда. При таком положении руки работа перераспределяется сразу между тремя мышечными группами, это бицепс, передний пучок дельтовидной мышцы и мышцы предплечья. Таким образом, именно этот хват идеален для равномерной прокачки всех мышечных групп руки, но не подходит для форсированного удара по той или иной мышечной группе;
  • — Обратный хват – ладонь развёрнута к нам. О том, какие мышцы работают при подтягивании таким хватом, мы знаем ещё с детских лет и уроков физкультуры. Конечно, это бицепс, который сокращается почти на 80% от возможного потенциала, а также, в меньшей степени, верх грудных мышц и передняя дельтовидная. Но есть один секрет, который позволит бицепсу сокращаться на все 100%, о котором мало кто знает.

Секретный способ: когда вы берётесь за турник обратным хватом, вы как бы обхватываете его вокруг. А теперь попробуйте перенести большой палец к остальным. Таким образом, при подтягивании ничего не будет блокировать высоту подъёма и вы сможете подтягиваться даже до пресса!

Но это ещё не всё и существует парочка других хватов, которые в той, или иной мере лучше включают в работу различные мышцы стабилизаторы. Это горизонтальные и различные наклонные хваты на специальных турниках, которые позволяют сделать акцент на широчайших мышцах спины, в большей степени выключая из работы предплечья, плечи и грудь.

Также, помимо хватов есть ещё один фактор, который влияет на то, какие мышцы работают при подтягивании, и это ширина постановки рук, о которой мы и поговорим далее.

Постановка рук и акцент на работе мышц при подтягивании

Тут всё довольно просто, но для того, чтобы у вас, дорогие мои читатели, не осталось вопросов, я распишу всё на конкретных примерах, а уже затем сделаю соответствующие выводы. Итак, поехали:

  • — Узкий хват – ладони фактически соприкасаются друг с другом. Такой хват позволяет включить в работу верх широчайших и внешнюю головку бицепса, но ни в коем случае не нужно подтягиваться таким образом при помощи обычного хвата, так как это будет давать колоссальную нагрузку на лучезапястный сустав;
  • — Обычный хват – фактически, идеальный баланс в работе рук и спины. При обратном хвате отлично работает внутренний пучок бицепса, а при обычном основной акцент уходит на мышцы спины. Тут можно поэкспериментировать и с положением большого пальца в обоих положениях ладони, так как это увеличит амплитуду движения, а значит и степень проработки мышц.
  • — Широкий хват – всё, что шире ширины плеч, считается широким хватом и не зря. Ведь именно этот хват, символично развивает именно широчайшие мышцы спины, практически сводя к нулю работу рук при подтягиваниях. Ни в коем случае не стоит браться обратным хватом из-за возможных травм сустава.

Ну и конечно же, отдельно хочется сказать о том, что все эти характеристики, правила и советы довольно усреднены. Используя их, ваша первоочередная задача состоит в том, чтобы почувствовать работу своих мышц на турнике. Конечно, если вы взялись за перекладину впервые, за долгие годы, то вам придётся потратить некоторое время на подготовку, но когда вы сможете сделать больше десяти подтягиваний обычным хватом, знайте – пробил ваш звёздный час. Самое время начинать экспериментировать именно тогда, когда вы выжали из обычного хвата всё, что только можно, но делать это нужно осторожно, без рывков и раскачки. Многие спросят – почему? Всё элементарно, ведь те участки мышечных групп, которые включаются в работу при подтягивании на турнике непривычными для вас хватами, не привыкли к той нагрузке, которую вы пытаетесь сразу им задать. Следовательно, подобное рвение может легко привести к надрыву мышечных тканей, а это, уж поверьте, не стоит того.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

sport-kosa.ru

Подтягивание на турнике: какие мышцы качаются

Несмотря на популярность спортивных залов и различного спортивного инвентаря, многие предпочитают заниматься по старинке. Чтобы не привязывать себя к какому-то отдельному помещению, можно уверенно заявить: простой и крепкий турник был и продолжает оставаться самым эффективным спортивным снарядом. По степени работы над фигурой и мышцами поперечная перекладина вряд ли уступает отжиманию. Скорее, даже, наоборот: благодаря весу человека, турник лидирует в плане развития физической силы. Какие мышцы работают при подтягивании, мы сейчас разберемся. А в комплексе с ежедневными отжиманиями, занятия на турнике сделают из вас настоящего атлета.

Начало занятий

Начало занятий – это не первое подтягивание. Все начинается с выбора подходящего турника. На улице его без проблем можно отыскать на первой же спортивной площадке или в школьном дворе. Если ваш вес и физическая сила позволяют вам подтянуться хотя бы несколько раз – вам подойдет перекладина, на которой вы сможете спокойно повиснуть, не касаясь ногами земли. В случае если ваш вес не позволяет вам достать подбородком до турника ни одного раза – используйте перекладину пониже, чтобы при прыжке на перекладину не травмировать каждый раз плечевые и локтевые суставы. В идеале вы должны свободно доставать до турника, стоя на земле.

Первые подтягивания, при полном отсутствии тренировок в прошлом, лучше производить не более двух-трех за подход. По количеству подъемов ваш предел составляет ровно столько, сколько вы сможете выдержать. В случае с излишним весом не обязательно висеть на турнике и изо всех сил напрягаться, пытаясь хотя бы разок подтянуться. Специально для таких случаев есть определенная методика, основанная на инерции.

Встаньте под невысокую перекладину так, чтобы держаться за нее руками, стоя на полу или земле. Наклонитесь вперед, не отрываясь от земли, и, как бы слегка выгнувшись дугой. Почувствуйте мышцы, работающие при подтягивании, и как напрягается позвоночник. Теперь необходимо сделать небольшую раскачку вперед и назад, также стоя на земле и удерживаясь руками за перекладину. Когда тело пойдет назад – слегка оттолкнитесь от земли, и вы увидите, как по инерции, без лишних усилий, сумели немного подтянуться. Используя инерцию собственного тела, можно без особых усилий подтягиваться столько раз, сколько позволят руки.

Вот такие фокусы можно выдавать в самом начале, выполняя подтягивание на турнике. Какие мышцы качаются, когда мы занимаемся на перекладине? В подтягивании задействован абсолютно весь комплекс мышц, которые находятся выше пояса, а также локтевые и плечевые суставы. Бицепсы и плечи тянут тело вверх. Трицепсы напрягаются и удерживают вес, когда вы опускаетесь вниз. Широчайшие мышцы спины помогают бицепсам и трицепсам держать тело ровно. Самая меньшая нагрузка достается мышцам шеи, но и они получают достаточное количество напряжения. Хотя, если иметь в виду то, что язык человека тоже мышца – при подтягивании он единственный, кого не волнует участие в физической нагрузке.

Несколько фраз о технике безопасности во время подтягивания

  1. Как уже затрагивалось выше, если к вам прилипло несколько лишних килограмм – не прыгайте и не хватайтесь за перекладину всем весом. Суставы на плечах и локтях, конечно, крепкие, но пара-тройка таких прыжков – и постоянные боли в суставах вам обеспечены.
  2. Если вы недостаточно подготовлены – не пытайтесь раскачиваться и спрыгивать с перекладины «на расстояние». Такой финт, особенно при лишнем весе, чреват банальным вывихом ноги или растяжением щиколотки, не говоря уже об обычном неудачном падении лицом вниз. Турник как более эффективен, так и более непредсказуем с точки зрения безопасности. Относитесь к нему осторожно.
  3. Не перегружайте мышцы при подтягивании, пытаясь выжать из них все, что можно. В отличие от тренажера, на котором ваши мышцы только напрягаются, турник, вдобавок к физической нагрузке, мускулатуру еще и растягивает. То есть, риск получить грыжу или растяжение, не рассчитав силы больше, чем в любом зале с тренажерами. К тому же растягиваются не только непосредственно мышцы, но и структура костей во главе с позвоночником. Не шутите с этим.

Уделяя внимание этим предостережениям и перекладине хотя бы раз в день, спустя месяц можно обнаружить первые результаты. Вы ощутите, что боль, которая поселилась в мышцах с непривычки, прошла. Вместо вялых мускулов появились упругие бугры, тело в тонусе, а ремень на брюках затянулся если не на две, то, как минимум, на одну дырку. Теперь вы, оказывается, можете подтягиваться больше и дольше, чем в тот день, когда подошли к перекладине в первый раз. И, самое главное – вы вдруг поймете, что счастье и здоровье не в тренажерах. Все это вы ощутите после подтягивания на турнике. Какие мышцы работают во время подтягивания – вас уже не интересует. Вот она – перекладина! Царица крепкого здоровья, Императрица Силы и Истребитель Лишнего Веса.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 01.12.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике при всех возможных хватах?

При разных видах подтягиваний нагружаются и разные мышцы, однако, в целом упражнение наиболее развивает грудь, спину, руки и плечи. ■Подтягивание с прямым хватом■ Акцент при подтягивании с прямым хватом делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья, кроме того, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы. Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки держать на ширине плеч. Повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая лопатки, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины, достигая нижней точки, нужно стараться полностью разгибать руки. ■Именно на бицепсы делается упор при Подтягивании со средним обратным хватом■ Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины. Нужно ухватиться за перекладину, повернув ладони к себе, а руки держа на ширине плеч. Плечи при подтягивании отводить немного назад. ■Широкий хват к груди■ пожалуй, самый полезный вид подтягиваний, но, вместе с тем, самый тяжелый. Акцент делается на широчайших мышцах спины (верхней их части), на парных круглых мышцах и на трапециевидных мышцах. Нужно повиснуть на турнике, раздвинув руки на максимально возможное расстояние друг от друга. Большие пальцы должны находиться над перекладиной. Стараясь не напрягать бицепсы, нужно начать подтягиваться к турнику, чтобы коснуться его грудью. Смотреть при подтягивании только вверх, спина должна быть изогнута. ■Широкий хват за голову■ Такое упражнение однозначно не подходит новичкам. Да и опытный спортсмен, прежде чем выполнять широкий хват за голову, должен как следует разогреть плечевые суставы. Главный акцент при выполнении данного упражнения делается на парных круглых мышцах, средней части широчайших мышц, трапециевидных мышцах. Ширина хвата – в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, держатся максимально ровно. При подтягивании не следует прогибаться в спине, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, плавно. Голову заводить за турник так, чтобы затылок коснулся перекладины. ■Узкий прямой хват■ отлично прорабатывает зубчатые, широчайшие (нижнюю часть) и плечевые мышцы. Нужно повиснуть на турнике, держа руки настолько близко друг от друга, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогнувшись в спине, можно начать подтягивания, стараясь в верхней точке касаться перекладины грудью. Опускаться, как и во всех иных видах подтягиваний, следует до конца. ■Узкий обратный хват■ максимально развивает широчайшие мышцы и бицепсы. Браться за перекладину обратным хватом, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались. При подтягивании, нужно обращать особое внимание на отведение плеч назад. Лопатки при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно максимально прогибать спину и стараться коснуться турника мышцами груди. /ссылки почтой/. <img src="//otvet.imgsmail.ru/download/96720614_fceb7d6de06625a4c41d5b009f212071_800.jpg" alt="" data-lsrc="//otvet.imgsmail.ru/download/96720614_fceb7d6de06625a4c41d5b009f212071_120x120.jpg" data-big="1">

В целом упражнение наиболее развивает грудь, спину, руки и плечи.

Ну, если говорить в целом, то упражнение развивает руки, плечи, спину и грудь

Подтягивания в основном качают трапецию.

touch.otvet.mail.ru

Какие мышцы работают при подтягивании и отжимании

Существует множество самых разнообразных упражнений для тела. Они отличаются друг от друга степенью сложности, количеством необходимых для занятий тренажёров, возможностью выполнения дома, без пристального внимания тренера. И, конечно, результативностью. Каждое действует только на определённые группы мышц. Одним из самых эффективных вариантов для проработки торса станет обычная тренировка на перекладине. Она не требует каких-либо тренажёров, кроме самого турника. Комплекс довольно прост, и вы можете выполнять его самостоятельно. Что ещё понадобится? Всего лишь ваше желание работать над собой. Какие мышцы качаются при подтягивании? Практически все плечевого, спинного и грудного отделов, а также пресса:

  • широчайшие,
  • бицепс,
  • малая и большая грудные,
  • трапеция,
  • ромбовидные,
  • трицепс,
  • круглые,
  • зубчатые мышцы,
  • задние дельты,
  • предплечье.

Как правильно заниматься?

Упражнения не будут по-настоящему эффективными, если вы не учтёте определённые правила. И даже простые подтягивания отнюдь не являются исключением. Пусть и существует множество видов занятий на перекладине, эти рекомендации относятся ко всем:

  1. Подтягивайтесь вверх только за счёт мышц, а не раскачивания тела.
  2. Не делайте рывок во время подъёма.
  3. Вверху подбородок должен находиться над турником.
  4. Опускайтесь вниз медленно и плавно: столько же по времени, сколько и поднимались.
  5. Следите за дыханием: выдыхайте во время подъёма, вдыхайте при спуске.

Стоит заметить, что не бывает опасных или же, наоборот, безопасных упражнений. На риск получения травмы влияет правильная или неправильная техника выполнения. И знать её нужно не только для защиты от никому ненужных повреждений, но и для более быстрого получения долгожданных результатов.

Большинство ошибок при выполнении делают новички. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, то инструктор всегда подскажет, где именно у вас недочёты и как их исправить. Но в домашних условиях следует самостоятельно следить за тем, придерживаетесь ли вы правильной техники или нарушаете её.

Самая распространённая ошибка, и даже не только начинающих, заключается в том, что при подтягивании вверх люди запрокидывают голову и задирают подбородок. Чаще всего это происходит инстинктивно во время вдоха. Но ни в коем случае не делайте так! Такая методика неправильна и очень травмоопасна.

Перед тем как подтянуть тело, глубоко вдохните, максимально наполняя лёгкие воздухом, и задержите дыхание. В этом случае на широчайшие мышцы спины не будет приходиться чрезмерная нагрузка, что убережёт и от серьёзных повреждений, и от мелких растяжений. Также помните о прямой спине. Некоторые люди пытаются как угодно выполнить упражнение и начинают извиваться. Да, так удобнее многим. Но вы же хотите спину со всеми тщательно проработанными отделами?

Несмотря на обилие вариантов, исходное положение практически одно во всех видах тренировки. Вы висите на перекладине, спина немного прогнута. Согните ноги и скрестите их. При этом единственная разница в выполнении заключается лишь в том, как вы держитесь за перекладину. Но есть и несколько других способов изменить нагрузку. Вы можете использовать дополнительное отягощение, технику неполной амплитуды или, например, изменять время в различных фазах.

Однако именно изменение расположения ладоней на турнике лучше всего распределяет нагрузку среди разных групп и уменьшает риск возникновения адаптации. Есть три варианта расположения рук на перекладине. Такие хваты называются:

  • широким,
  • средним,
  • узким.

Широким называется такой хват, когда руки лежат на намного большем расстоянии, чем ширина плеч. Узкий же, в свою очередь, – на меньшем. Соответственно, средний – ладони на ширине плеч.

Также можно по-разному держаться за турник, и появляется два варианта хвата:

  • прямой (верхний),
  • обратный (нижний).

Прямым считается такой хват, когда ладони направлены в противоположную от лица сторону. Если пальцы смотрят на лицо тренирующегося, то это обратный.

Причем в каждом варианте задействованы разные отделы плеч и спины. Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике во время разных хватов? При широком наибольшее напряжение приходится на спину, во время узкого хорошо накачиваются руки и грудь. Средний, в свою очередь, равномерно распределяет нагрузку по этим группам. Обратный хват в основном задействует бицепсы и низ широчайших мышц. Тогда как верхний прорабатывает трицепсы, переднюю зубчатую, верхние и средние пучки широчайших.

Как научиться подтягиваться?

В первую очередь запомните, что не нужно куда-либо спешить. Выполняйте как можно медленнее. Это не только легче, но и увеличивает скорость развития мышечной массы.

Начать комплекс тренировок рекомендуется с обычного виса, даже без подтягиваний. Занимайтесь этим ежедневно, каждый раз увеличивая время. Это делается для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам. В противном случае ладони начнут соскальзывать. Как только вы поймёте, что сил хватит на подъём тела, начинайте выполнять упражнения.

На первых порах делайте только средний верхний хват. Он наиболее простой для только начинающих заниматься. Руки держите на ширине плеч. Крепко ухватитесь ладонями за турник, не спеша поднимайте тело вверх. Локти чуть раздвигаются в разные стороны и опускаются вниз. Напрягите пресс, чтобы удерживать корпус прямым. Едва подбородок поднимется за перекладину, медленно возвращайтесь в вис, пока руки полностью не распрямятся в локтях.

Ничего сложного в подтягивании нет. Но не спешите сразу переходить к сложным упражнениям, лучше делайте всё это постепенно. После того как вы освоили правильную технику среднего прямого хвата, узкий и широкий покажутся не такими уж и страшными. Постепенно переходите к ним, расширяя свой комплекс тренировок.

Нижний средний

В обратном руки немного уже, чем в прямом варианте. Обхватите перекладину так, чтобы ладони были направлены к лицу. Выполняйте медленно. Внимательно следите за дыханием.

Прямой с близко расставленными ладонями

Во время выполнения узкого хвата нужно прикоснуться нижней частью груди к турнику. Взгляд смотрит на руки. Медленно поднимайтесь со скрещёнными ногами.

Нижний с расстоянием между ладонями меньше ширины плеч

Обратный узкий делается практически так же, как и предыдущий вариант. Но есть небольшая разница. При подъёме тела отведите плечи максимально назад, чтобы лопатками прикоснуться друг к другу.

Нейтральный

Поднимайтесь только благодаря работе широчайших спинных мышц. Бицепсы в данном упражнении не задействуются. Большие пальцы рук лежат поверх турника. Подтягивайтесь, дотрагиваясь грудью до перекладины. Локти прямо перпендикулярны полу, смотрите вверх.

С широко расставленными руками за голову

В отличие от других вариантов, здесь не стоит прогибать спину и перекрещивать ноги. Напротив, выпрямитесь в ровную линию. Вверху турник должен оказаться за головой. Локти смотрят в пол. Аккуратнее следите за головой, чтобы не допустить травмы.

Ладони шире расстояния между плеч к груди

Поднимайте тело, прикасаясь грудным отделом к перекладине. Ноги прямые, вместе с корпусом образуют ровную линию. Делайте упражнение не торопясь, задерживаясь в верхней точке.

Теперь вы знаете многое про подтягивания. И различные виды, казалось бы, одного упражнения, и чем отличается узкий хват от других. И какие мышцы работают при подтягивании в каждом из вариантов, и правильную технику выполнения. Вам осталось просто выбрать совсем немного времени и приступить к занятиям. Такие тренировки эффективны сами по себе, а в сочетании с комплексом других, правильным питанием и здоровым образом жизни вы сами не заметите, как начнёте меняться. Причём как внешне, так и внутренне.

legkopolezno.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *