Содержание

Упражнения для пресса в домашних условиях для женщин в картинках

Обновите свою тренировочную программу этими упражнениями для пресса.

Если ваш живот – настоящая проблема для вашей самооценки, то вы не одиноки. Множество людей страдает от абдоминального ожирения, а средний объем талии достигает 99 см!

Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания.

В самом деле, абдоминальный жир очень опасен: его переизбыток приводит к развитию болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака. Жировые клетки производят вещества, называемые цитокинами, которые ответственны за развитие хронического воспаления, что в свою очередь способствует появлению сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

В области живота есть два типа жира – подкожный и висцеральный.

Подкожный жир

Этот тип жира находится непосредственно под кожей. Его содержание в организме можно оценить, измерив толщину кожной складки штангенциркулем.

Хотя на него неприятно смотреть, он менее вреден по сравнению с висцеральным жиром. В области живота находится только 10% подкожного жира. И совсем немного жира находится во внутренних органах – печени и мышцах.

Висцеральный жир

Избыток висцерального жира вреден для вашего здоровья.

Этот жир находится глубоко в брюшной полости. Он лежит вокруг внутренних органов и ничего не приносит вашему здоровью, кроме вреда. Поскольку жировые клетки высвобождают вредные вещества, находясь в непосредственной близости от жизненно важных органов, в них могут развиться существенные повреждения.

Этот тип жира называют «убийца метаболизма», поскольку он увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистой патологии.

Потеряв лишний жир в области живота, вы сможете не только влезть в старые джинсы или щеголять по пляжу в шикарном бикини. Это намного больше. Это возможность значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а также отсрочить на годы появление проблем со здоровьем.

Есть одно «но»: жир в области живота является одним из наиболее «упорных» в человеческом теле и, к сожалению, простые скручивания, даже 100 в день, скорее всего, не смогут снизить риск для здоровья.

«Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания».

Для того чтобы повысить эффективность тренировки, нужно добавить в программу упражнения, которые задействуют каждую мышечную клетку вашего пресса. Этот подход позволяет вовлечь в работу все мышцы живота, а не только «шесть кубиков». Вот как нужно работать, чтобы они, наконец, показались наружу.

Ваш пресс состоит из трех мышц:

Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.

Нижние мышцы живота: поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.

Внутренние и внешние косые мышцы живота: косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».

Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.

Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!

Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.

Для того чтобы увидеть полное описание каждого упражнения, прокрутите статью вниз.

Лучшие упражнения для пресса для женщин

№1: DeadBug («Мертвый жук»)

Это упражнение укрепляет мышцы кора и живота. Как следует из названия, в этом упражнении нужно имитировать мертвого жука, лежа на спине с ногами, поднятыми в воздух.

Это упражнение широко используется в пилатесе для укрепления и поддержания тонуса мышц живота. DeadBug учит вас изолированно двигать бедрами и плечами, сохраняя неподвижность позвоночника. Это способствует развитию координации и силы в области живота и нижней части спины.

Как делать:

  1. Лягте на спину на коврик для йоги, руки и ноги поднимите к потолку.
  2. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. На выдохе опустите правую ногу и поднимите правую руку за голову.
  3. Чередуйте ноги и руки. Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону.

№2: Планка

Планка выглядит обманчиво легкой. Нет повторений, не говоря уже о движениях. Вам не нужно поднимать вес. Это упражнение, во время которого не нужны вообще никакие движения туловища. Но для большинства людей оставаться в планке больше 15 секунд и держать правильную позу безумно трудно.

Этот простое, но очень эффективное изометрическое упражнение для брюшных мышц достаточно сложное, потому что для сохранения позы напрягается каждый мускул в теле. Это интенсивное упражнение способствует развитию силы в мышцах кора, плеч, рук и ягодиц.

В целом планка поможет вам получить сильный «стальной» пресс и нижнюю часть спины, что снижает вероятность травм этих областей.

Как делать:

  1. Лягте животом на пол, ноги вытянуты, локти согнуты и находятся прямо под плечами. Сцепите руки.
  2. Ноги на ширине бедер, локти на ширине плеч.
  3. Напрягите пресс, а затем выпрямите пальцы ног, чтобы поднять тело (предплечья остаются на земле) и сформировать прямую линию от головы до пяток.
  4. Задержитесь на 30-60 секунд или до тех пор, как можете.

№3: Планка с отжиманиями

Упражнения с базой «планка» удерживают позвоночник в нейтральном положении во время работы мышц кора. Стабилизация кора при движении в профессиональной среде именуется «динамической стабилизацией». Просто удерживать планку – уже непростая задача, но стабилизировать и сохранять позу, пока вы совершаете движения руками и ногами – это совершенно новый уровень.

Такие упражнения увеличивают силу всего вашего тела. Работают руки, грудь, плечи и даже ягодичные мышцы. Поскольку ваши ноги – это единственная часть тела, которая остается в постоянном контакте с полом и поддерживает весь ваш вес тела, то во время движений руками ваши ноги работают изометрически. Это действительно тренировка для всего тела.

Как делать:

  1. Начните упражнение из планки, удерживая вес на предплечьях.
  2. Ваше тело образует прямую линию от плеч и до лодыжек.
  3. Напрягите ваш кор и пресс, как будто вас собираются ударить кулаком в живот.
  4. Поднимите тело вверх, разогнув по очереди руки. Задержитесь, а затем вернитесь обратно на предплечья. Это одно повторение.

№4: Русский твист

Это упражнение работает с косыми мышцами и прессом, а также укрепляет мышцы кора. Это динамическое упражнение, которое является одним из лучших для гребцов. В нем участвуют и работают те же самые мышцы, которые напрягаются при гребле.

Как делать:

  1. Сядьте на пол с согнутыми коленями, ступни оторвите от пола. Сцепите руки вместе, вытяните их прямо перед грудью.
  2. Наклонитесь назад, чтобы ваше туловище было под углом 45 градусов по отношению к полу.
  3. Напрягите мышцы и повернитесь вправо, насколько можете. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для левой стороны.
  4. Продолжайте чередовать, пока вы не сделаете по 8-12 повторений на каждую сторону. Выполните 2-3 подхода.

№5: Скручивание «велосипед»

Это упражнение – лучшее для пресса, и оно заслуживает этот титул. Исследование, проведенное в Государственном университете Сан-Диего по сравнению 13 наиболее распространенных упражнений для пресса, позволило определить наиболее эффективное. Каждое упражнение оценивали по силе стимуляции мышц, которую измеряли на ЭМГ. Оценивались прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые.

В то время как стандартное скручивание оказалось малоэффективным, скручивание «велосипед» оказалось одним из лучших во всех областях живота, вовлекая и стимулируя большинство брюшных мышц и позволяя получить те самые заветные скульптурные кубики.

Как делать:

  1. Лягте на пол на коврик для йоги, нижняя часть спины прижата к земле, мышцы кора напряжены.
  2. Положите руки за уши, аккуратно придерживая голову. Подтяните колени к груди до угла примерно 45 градусов.
  3. Поднимите верхнюю часть спины, пока лопатки не отстанут от пола. Не тяните шею.
  4. Напрягите пресс и выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, поворачивая верхнюю часть тела влево, правый локоть подтягивая  к левому колену. Двигайте не только локтями, но и грудной клеткой.
  5. Чередуйте ноги и руки. Сделайте 8-12 повторений, всего 2-3 сета.

№ 6: Скручивание с касанием руки пальцев ног

Говоря о «жиросжигающих тренировках» нельзя не упомянуть это упражнение, которое укрепляет косые и прямые мышцы живота и нижний пресс.

Как делать:

  1. Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами, согните правую ногу под углом 45 градусов.
  2. Напрягите пресс, как при скручивании, поднимите левую ногу вверх и потянитесь правой рукой к ступне. Медленно коснитесь пальцев ноги правой рукой. Оставайтесь в таком положении 2 секунды, затем медленно опуститесь вниз в исходное. Это одно повторение.
  3. Сделайте от 10 до 15 повторений на одну ногу, а затем на другую.

№7: Упражнение «Альпинист»

«Альпинист» − это упражнение, в которое вовлечены все основные мышцы нижней части тела и пресс, в том числе верхний. Когда упражнение выполняется в быстром темпе, это отличная кардио тренировка, при которой повышается частота сердечных сокращений.

Как делать:

  1. Для выполнения этого упражнения примите положение для отжиманий, плечи прямо над ладонями. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
  2. Напрягите пресс и поднимите одну ногу, согнутую в колене, приведите ее к груди. Мышцы должны быть напряжены, спина прямая.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Продолжайте чередовать до нужного числа повторов или 30-45 секунд.

№8: «Альпинист» с перекрестом

Это упражнение укрепляет мышцы кора. Во время его выполнения работают бедра, пресс, плечи, грудь, ягодицы и нижняя часть спины.

Как делать:

  1. Начните из положения для отжимания, ваше тело должно формировать прямую линию от головы до пяток.
  2. Напрягите пресс, согните правую ногу и подтяните колено по направлению к левому плечу. Затем вернитесь в исходное положение.
  3. Продолжите до заданного числа повторений.

№9: Обратное скручивание

При обратном скручивании работают косые мышцы и нижний пресс.

Как делать:

  1. Лягте на коврик для йоги и поднимите прямые ноги так, чтобы ступни находились прямо над бедрами.
  2. Положите руки ладонями вниз по бокам. Напрягите брюшные мышцы, чтобы поднять бедра с пола.
  3. Тяните ноги к грудной клетке.
  4. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите бедра и ноги обратно на пол. Выполните от 8 до 12 повторений.

№10: Скручивание со скрещенными ногами

Это упражнение является разновидностью скручивания с одной ногой, лежащей поперек другой. Это упражнение укрепляет в основном «кубики», или прямую мышцу живота. Меньше при этом работают мышцы нижней части живота и косые. Выполняйте равное количество повторений на каждую сторону, чтобы равномерно прорабатывать кор и пресс.

Как делать:

  1. Лягте на спину, как показано на рисунке. Расположите левую лодыжку над правым коленом. Поддерживайте голову руками, но не тяните голову к животу, пусть работает пресс.
  2. Поднимите верхнюю часть спины, плечи и голову от пола, напрягите мышцы живота, потянувшись вверх, к ногам. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Цель − от 12 до 15 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.

№11: Подъем ноги в позе собачки

№12: Скручивание локтем к колену

№13: Скручивание с касанием пальцев ног обеими руками

 

№14: Ножницы

Это упражнение, позаимствованное из пилатеса, вовлекает в работу прямые и косые мышцы живота.

Как делать:

  1. Лягте на спину. Положите руки по бокам туловища ладонями вниз и упритесь ими в пол.
  2. Согните колени под углом 45 градусов и подтяните их к груди. Это немного облегчит выполнение упражнения, и нижняя часть спины будет лежать на полу.
  3. Поднимите обе ноги прямо вверх к потолку, напрягая пресс. Поясница остается на полу.
  4. Напрягая мышцы кора, медленно опустите правую ногу вниз, к земле, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
  5. Медленно выполняйте «ножницы»: поднимайте одну ногу вверх, вторую в этот момент опускайте.
  6. Выполните по 15-20 раз на каждую ногу (или больше, если можете).

№15: Планка с разворотом

При выполнении этого упражнения работают мышцы кора, боковой пресс (косые мышцы), плечи и руки.

Как делать:

  1. Начните в планке на левой стороне, правая нога впереди левой. Поднимите правую руку вверх.
  2. Поверните туловище вправо. Правая рука поднята к потолку во время поворота на внешней стороне левой стопы.
  3. Задержитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
  4. Продолжайте чередовать стороны. Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону.

№16: Боковая планка

Как делать:

  1. В планке согните колени и, подпрыгнув, поставьте ноги снаружи от правой руки, останьтесь на корточках, на подушечках пальцев.
  2. Подпрыгните и вытяните ноги в исходное положение. Это один повтор.
  3. Повторяйте так быстро, как можете.
  4. Чередуйте повторения по 12-15 раз для каждой стороны.

Совет: Держите в руках гантели, чтобы прыгать было проще. Если вам тяжело прыгать, то можете выполнять это упражнение, как модифицированный «Альпинист».

№17: Диагональная планка

После того, как вы освоите базовые упражнения, бросьте вызов мышцам пресса. Подъем по диагонали ноги и руки повышает прочность и стабильность мышц кора, в том числе поясницы. Будьте готовы, что лишний жир просто испарится. Этот вариант планки заставляет работать пресс, туловище, плечи, ягодицы и нижнюю часть спины.
Как делать:

  1. Начните из планки, затем расставьте ноги немного шире, чем бедра. Убедитесь, что ваши бедра в воздухе, а тело образует прямую линию от плеч до пяток.
  2. Сохраняя стабильным туловище, поднимите правую руку вверх и наружу, слегка по диагонали. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите левой рукой. Это одно повторение.
  4. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

Если для вас это упражнение слишком сложное, измените его и выполняйте диагональ из планки на локтях.

№17: С

 

№18: V-образное скручивание

№19: Боковой подъем

№20: Боковой V-образный подъем

Во время этого упражнения работают косые мышцы. Вовлекается также прямая мышца живота («кубики»).

Как делать:

  1. Лягте на правый бок, левой рукой держитесь за голову, правую оставьте на полу.
  2. Перенесите вес на правую руку, поднимите прямые ноги с пола и подтяните туловище к ногам.
  3. Вернитесь на пол. Это одно повторение.
  4. Выполните 12-15 повторений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите с другой стороны.

№21: Планка на одной ноге

№22: Боковая планка с касанием пальцев ног

№23: Скручивание

Ни одна тренировка не будет полной без классического скручивания. Мишени в этот раз − прямая мышца живота и боковые (косые) мышцы.

Как делать:

  1. Лягте на спину, колени согнуты. Ноги на полу на ширине плеч.
  2. Положите руки за голову, пальцы за ушами. Не сцепляйте пальцы вместе.
  3. Держите руки в стороны, слегка закругленные в локтях. Наклоните подбородок, оставив несколько сантиметров пространства между подбородком и грудной клеткой.
  4. Осторожно напрягите мышцы брюшного пресса.
  5. Скрутитесь вперед так, чтобы голова, шея и лопатки поднялись с пола.
  6. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите. Повторите 12-15 раз.

№24: Лодочка

Утренний комплекс для пресса

По материалам:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women

womanshape.ru

Упражнения для пресса - 87 фото как это делается правильно

Никто не поспорит, что идеальный и подтянутый животик — это мечта каждой девушки. Складки на животе совсем не радуют девушек, из-за них они не чувствуют себя уверенно. Именно поэтому, многие девушки хотят убрать бока и сделать гладким животик.

Девушки стремятся быть похожими на тех кого видят на плакатах и обложках журналов. Кто бы что не говорил, но стать идеальной не так уж и сложно. Нужно просто тренироваться.

К тому же, тренировки настолько просты, что их можно проводить дома. Упражнения для пресса в домашних условиях просты и понятны для каждого.

Содержимое обзора:

Привлекательная фигура нашего времени

В каждой временной эпохе идеал красоты был разный. Ещё в прошлом веке, идеальной фигурой у женщины была полнота. Чем больше и пышнее была девушка, тем она казалась зажиточнее и привлекательнее. А не маленький живот только придавал привлекательности. В то время ни одна девушка и не думала даже о фитнесе и тренировках для пресса.

В наше же время, идеальная женская фигура выглядит совершенно не так. Девушка кажется сексуальной, когда у неё упругая попа и плоский животик, который не «Обнимают» бока.

Как показывает практика, чтобы добиться таких результатов, не нужно сидеть на изнурённых диетах и голодать постоянно. Нужно только тренироваться и уделять для себя около получаса в сутки. Эффективные упражнения для пресса для девушек этому поспособствуют.

Фитнес дома

Если у вас нет желания или же возможности посещать фитнес зал, то можно без проблем подтянуть животик в домашних условиях. Упражнений для домашних тренировок очень много, каждый подберёт для себя лучший вариант.

Стоит отметить, что упражнения на пресс для мужчин не отличаются от тех, какие используют девушки. Самое главное в тренировке — это подобрать отличный комплекс упражнений для пресса.

Велосипед

Это одно из лучших упражнений для пресса и бёдер. Его активно используют профессиональные атлеты и «Девушки с обложек». Для начала нужно лечь на спину, сжать ноги в коленях на 45 градусов и имитировать езду на велосипеде. Голову нужно подпереть ладонями и не касаться ими к полу.

Когда правая нога находится параллельно полу, а левая поджата в колене, то к левой ноге нужно тянуться правым локтем. Это отличное упражнение для нижнего пресса и для верхнего.

Скручивание

Это пожалуй самое популярное упражнение для занятий в домашних условиях. Данное упражнение предназначено для того, чтобы прокачать всю область между рёбрами и пахом.

Для выполнения упражнения нужно лечь, ноги развести и согнуть в коленях. Затем развести руки в локтях, а ладонями поджать затылок. Медленно стоит поднимать верхнюю часть туловища, а затем также медленно опускаться в исходное положение.

Книга

Это очень сложное для мышц упражнение, но оно довольно-таки эффективно. Для того чтобы его выполнить, нужно лечь на спину и вытянуть руки. Затем нужно складываться словно книга. Поднимать руки с ногами, и стремиться ладони соединить со ступнями.

Подниматься, как и опускаться нужно медленно. Выполнять за один подход нужно не более десяти повторений. Больше делать не желательно, ведь это сложное упражнение, которое сильно рвёт мышцы.

Это далеко не весь список доступных для домашних условий упражнений. Однако, как показывает практика, именно эти три упражнения самые эффективные и простые. На фото упражнений для пресса детально показано, как занимать исходное положение и что делать дальше.

Некоторые замечания о фитнесе в домашних условиях

Многие девушки считают, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса и подтянуть животик, нужно просто заниматься и всё. На самом же деле все гораздо сложнее. Фитнес не так прост, как кажется.

  • Заниматься стоит не 5 минут в день. За такое короткое время ничего хорошего с жиром и мышцами не произойдёт;

  • Всегда нужно соблюдать режим. Ни в коем случае нельзя заниматься несколько дней подряд, либо же делать большие перерывы, а потом резко браться за упражнения. У каждой девушки должен быть свой режим, который был составлен профессионалом.

  • Вышеперечисленные упражнения нужно выполнять исключительно на голодный желудок;
  • Если после прошлой тренировки болит мышца пресса, то не стоит откладывать сегодняшнюю тренировку.

Фото упражнений для пресса


Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

Самые эффективные упражнения для пресса: советы, картинки, видео уроки

Плоский живот – это всегда красиво и сексуально. Однако, немногие способны похвастаться красивым накаченным прессом. Кроме того, широкая пропаганда стройного тела ведется с экранов телевизоров, рекламных стендов, мировых подиумов. В связи с этим, наверняка, у многих девушек возникает желание накачать пресс, и сделать это как можно быстрее.

Для того, чтобы сделать живот плоским и подтянутым, можно воспользоваться рядом упражнений для пресса для женщин. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

Польза от упражнений

Помимо внешней привлекательности, накаченный пресс имеет важное значение для здоровья организма. Дело в том, что наши внутренние органы, которые расположены ниже ребер, ни чем не защищены. При ходьбе, беге и другом перемещении они подвергаются значительной тряске. Пресс – это что-то вроде корсета. Он защищает, придерживает органы при различных передвижениях. Так что «кубики» на животе несут в себе более глубокое значение, чем выглядят на первый взгляд.

Комплекс упражнений для пресса

Здесь представлены лучшие упражнения для пресса, которые позволят вам обрести желаемую форму. Картинки и видео помогут вам правильно выполнять упражнения.

Упражнение 1. Скручивание

  • Лягте на пол, согните ноги в коленях.
  • Держите кончики пальцев около виска (можете соединить руки в замок за головой).
  • Плотно прижмите поясницу к полу. Начните поднимать верхнюю часть тела.
  • Выполните 3 серии по 30 наклонов.

Упражнение 2. Диагональное скручивание

Это упражнения рассчитано на косые мышцы пресса.

  • Лягте на пол, согните ноги в коленях.
  • Начните поднимать верхнюю часть тела. При этом правым локтем дотрагивайтесь до левого колена, а левым – правого.
  • Выполните упражнение 3 подхода по 30 раз.

Упражнение 3. Двойное скручивание

  • Исходное положение такое как в предыдущих упражнениях.
  • Положите руки на плечи. Начинайте медленно поднимать голову к ногам и одновременно двигать ноги к голове.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняется в 3 сета по 25 раз.

Упражнение 4. Велосипед

  • Лягте на пол. Согните ноги в коленях под углом в 45 градусов, руки положите за голову.
  • Не отрывая головы от пола, имитируйте езду на велосипеде. Имейте в виду, что чем ближе к полу ноги, тем выше эффективность упражнения.
  • Выполняйте упражнение 3 подхода по 1-2 минуте.

Упражнения 5. Нижняя часть пресса

  • Лягте на пол, ноги прямые. Вытяните руки вдоль тела.
  • Поднимайте прямые ноги на угол в 60 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 2 серии по 25 раз.

Практически все упражнения на пресс можно выполнять дома. Здесь вы можете воспользоваться также и видео уроками, которые содержат наглядную информацию о выполнении того или иного упражнения.

Однако следует помнить одно условие: упражнения для пресса следует выполнять опираясь на ваше самочувствие. Если вы не в состоянии выполнить 3 подхода по 30 раз, сделайте столько, сколько позволяет вам ваш организм.

10 минут пресс. 1 уровень сложности

10 минут пресс. 2 уровень сложности

Занимайтесь своим телом и вам не придется прятать его от окружающих!

womens-place.ru

Комплекс упражнений для пресса для женщин: в картинках

Поделись страницей с друзьями!

Плоский и подтянутый живот — мечта многих девушек. Сегодня мы поможем приблизиться к ее осуществлению. Представляем вам комплекс упражнений для пресса для женщин в картинках. Он состоит из элементов для верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц живота. Вы можете сами составить свою тренировку. Выполняйте весь комплекс, либо выберите по несколько упражнений для каждой группы мышц. В сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни такая тренировка непременно даст свои результаты.

Верхний пресс

Упражнение на фитболе

  1. Сядьте на фитбол. Ноги согните в коленях под прямым углом и поставьте на некотором расстоянии от мяча. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и изгиб спины. Руки поставьте за голову.
  2. Сделайте выдох и поднимите туловище на 45 градусов. При этом держите шею ровно. Задержитесь немного в этом положении, а затем вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения должны напрягаться мышцы верхнего пресса.
  3. Сделайте 25 повторений.

Упражнение пилатеса «Сотня»

  1. Исходное положение: лежа на спине, ноги поднимите вверх и согните в коленях под прямым углом.
  2. На выдохе поднимите верхнюю часть спины до кончиков лопаток. Выпрямите ноги до угла 45 градусов. Поясница не должна отрываться от пола. Руки вдоль туловища приподняты на небольшую высоту над полом.
  3. Делайте махи прямыми руками вверх-вниз, напоминающие шлепанье по воде. На вдохе и выдохе нужно сделать по 5 повторений. Это один цикл.
  4. Повторите 10 циклов, то есть 100 махов.

Планка для пресса

  1. Исходное положение: станьте на коленях, опираясь на предплечья на полу.
  2. Далее по одной выпрямляем ноги сзади. Позвоночник должен быть параллелен полу, мышцы брюшного пресса напряжены.
  3. Удерживаем такое положение от 30 секунд до 1 минуты.

Косые мышцы живота

Велосипед со скруткой

  1. Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой.
  2. Поднесите колени к груди, лопатки оторвите от пола.
  3. Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево и касаясь правым локтем левого колена.
  4. Сделайте то же самое в другую сторону. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно.
  5. Повторите 10-20 раз.

Боковая планка со скруткой

  1. Станьте в боковую планку на правый бок. Ноги сложены одна поверх другой, правая рука согнута в локте и стоит на полу, левая – за головой. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.
  2. На выдохе втяните живот и скручивайте левую часть грудной клетки к полу. Остановитесь на секунду, еще больше втяните живот и вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнение по 8 раз с каждой стороны.

Скрутка из сидячего положения

  1. Исходная позиция: сидя на полу, ноги согнуты в коленях с упором на пятки.
  2. Немного отклонитесь назад, удерживая при этом спину прямо.
  3. Руки поставьте перед собой на уровне нижней части грудной клетки. Можете взять гантель.
  4. Втяните живот и медленно повернитесь влево. Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону.
  5. Повторите 16 раз.

Нижний пресс

Упражнение на турнике

  1. Исходное положение: висим на турнике, ноги прямо вниз.
  2. На выдохе напрягите мышцы пресса и согните ноги в коленях, поднимая их к груди.
  3. Не раскачиваясь, медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10-12 повторений.

Упражнение с эспандером

  1. Сядьте на коврик, наденьте петли эспандера на стопы. Двумя руками возьмитесь посередине и лягте на пол.
  2. Втяните живот и прижмите нижнюю часть позвоночника к полу. Ноги поднимите так, чтобы они указывали вверх практически прямо к потолку.
  3. Удерживая эспандер руками, выполняйте ножницы ногами вверх вниз поочередно. Двигайтесь медленно.
  4. Сделайте  10-15 повторений.
  5. Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги ниже.

Упражнение на укрепление нижнего пресса

  1. Исходное положение: лежа на спине, ноги и руки подняты вверх под прямым углом к полу.
  2. Напрягая мышцы живота, старайтесь оторвать плечи и таз от земли. Дотроньтесь пальцами рук до пальцев ног.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса для женщин и через некоторое время вы сможете похвастаться плоским животом без лишних жировых отложений. Успехов!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

beauty-proceduri.ru

7 простых и эффективных упражнений для пресса

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

lifehacker.ru

Упражнения для пресса

Эффективные упражнения для пресса, которые подойдут для мужчин и женщин, их можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале. С этими упражнениями вы прокачаете все отделы брюшного пресса верхний, нижний и боковой.

К каждому упражнению помимо описания прилагается видео с рассмотрением правильной техники выполнения и фото на котором показаны работающие мышцы.

Скручивания на полу

Цель: проработка прямых мышц пресса.

Техника выполнения:

  • Лягте на пол, ноги могут лежать или согните в коленях поставив на пол, положив на диван.
  • На вдохе поднимите туловище, скрутив спину, после чего, выдыхая, примите исходное положение на полу.

Данное упражнение знакомо каждому еще со школьных уроков физкультуры. Тем не менее, невзирая на свою простоту, скручивания на полу являются образцом эффективности тренировок пресса. Это упражнение до сих пор считает главным в деле построения заветных 6 кубиков.

Подъем коленей в висе

Цель: проработка прямых мышц пресса с усиленным воздействием на нижние мышцы.

Техника выполнения:

  • Повисните на турнике так, будто собираетесь выполнять подтягивания.
  • На вдохе сложите вместе ноги, согните их в коленях, после чего подтяните эту конструкцию к низу груди.
  • На выдохе приведите ноги в исходное положение.

Упражнение для новичков. Всем, кто хотя бы единожды проводил серьезную тренировку на пресс, известно, что на следующий день чувствуешь себя безвольным овощем, который не может согнуться, разогнуться и просто ходить без боли в области живота. Чтобы не отбить желание тренироваться, рекомендуем начать тренировку пресса с подъема коленей в висе.

Это и следующее упражнение можно выполнять в висе на перекладине, на шведской стенке, на брусьях или на тренажере в котором совмещены турник с брусьями и спинкой с подлокотниками.

Подъем ног в висе

Цель: проработка прямых мышц живота с усиленным воздействием на низ пресса. Более сложный вариант подъема коленей в висе.

Техника выполнения:

  • Повисните на турнике, сомкните ноги вместе, после чего на вдохе поднимите прямые ноги вверх, стараясь поднять их до прямого угла.
  • По мере тренированности поднимайте ноги до касания перекладины.
  • На выдохе опустите ноги вниз.

Опробовав подъем коленей в висе, это упражнение может показаться вам невероятно тяжелым. Действительно, это так. Если у вас не получается выполнить больше 6 повторений этого упражнения, подняв ноги выше уровня пояса, лучше для начала увеличить количество повторений и подходов в подъеме коленей в висе, после чего можно приступать к более сложной вариации этого упражнения.

Подъем туловища на римском стуле

Цель: проработка прямых мышц живота.

Техника выполнения:

  • Зафиксируйте ноги под валиками тренажера, после чего лягте на спину, растянув тело по тренажеру.
  • Из этого положения, осуществив вдох, поднимите туловище на максимально возможную высоту, после чего опуститесь в исходное положение.

Большей эффективности в данном упражнении можно добиться, если в негативной фазе движения (при опускании в исходное положение) замедлиться, а не «бросать» тело вниз, как это делают большинство любителей. Во-первых, это существенно снижает риск травмы, а во-вторых, это заставляет мышцы пресса буквально «гореть».

Благодаря медленному опусканию на скамью (3–4 секунды), вам не захочется тренировать пресс еще неделю, а результат будет действительно качественным.

Усложненный вариант скручиваний на полу. Пожалуй, это упражнение вместе с подъемом ног в висе является вашим главным помощником в деле обретения заветных 6 кубиков. Многие профессиональные спортсмены, брюшным мышцам которых завидуют миллионы, тренируют пресс только двумя упражнениями, используя римский стул и подъем ног в висе.

Подъем туловища в римском стуле с дополнительным весом

Цель: усиленная проработка прямых мышц живота с задействованием косых мышц кора.

Техника выполнения:

  • Возьмите небольшой (для начала) блин или гантель, поставьте снаряд рядом с тренажером так, чтобы вы могли дотянуться до него из исходного положения.
  • Лягте на тренажер, зафиксировав ноги под валиками.
  • Возьмите блин (гантель), после чего вдохните, подняв туловище на максимальную высоту, согнув при этом спину.
  • На выдохе примите исходное положение.

Усложненная версия стандартного римского стула. У этого упражнения есть одна особенность — его нежелательно выполнять девушкам. Дело в том, что упражнение формирует внушительный мышечный корсет, что приводит к расширению талии на несколько сантиметров. Пытаясь согнать жир, выполняя подъемы туловища в римском стуле с отягощениями, вы рискуете увеличить мышечный корсет, еще сильнее расширив талию.

Подъемы туловища на вертикальной скамье

Цель: проработка прямых мышц пресса.

Техника выполнения:

  • Лягте в тренажер, зафиксировав ноги под специальными валиками.
  • На вдохе поднимите туловище до упора, после чего, выдыхая, опуститесь в исходное положение.

Это упражнение хорошо своей неполной амплитудой, которая позволяет выполнять движение в максимально рабочей траектории, позволяя добиваться максимального жжения в области пресса. Похоже на скручивания на полу, но на тренажере его выполнять удобней т. к. ноги зафиксированы.

Подъем ног на наклонной доске

Цель: развитие прямых и косых мышц живота, тренировка квадрицепса

Техника выполнения:

  • Лягте на скамью, расположив кисти рук на рукоятке, находящейся у вас за головой.
  • На вдохе поднять ноги до вертикального положения, после чего приподнять таз, попытавшись свернуть корпус так, чтобы коленями коснуться головы.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Крайне тяжелое упражнение, выполнение которого редко наблюдается в тренажерных залах. Невзирая на это, подъем ног на наклонной доске может составить конкуренцию римскому стулу и подъему ног в висе. Если по каким-то причинам у вас нет возможности тренировать пресс в римском стуле или выполнять подъемы ног в висе, попробуйте это упражнение. Кроме того, можно вносить разнообразие в тренировки пресса, периодически заменяя одно из ключевых упражнений подъемом ног на наклонной скамье.

Наклоны с гантелями

Цель: развитие косых мышц живота.

Техника выполнения:

  • Возьмите ОДНУ гантель в ОДНУ руку.
  • Заложив свободную руку за голову, удерживая таз в неподвижном состоянии, вдохните, наклонившись в сторону руки, которая держит гантель.
  • После чего на выдохе выполните подъем в исходное положение.
  • Сделав подход переложите гантель в другую руку и сделайте наклоны в другую сторону.

Не гонитесь за большим весом в этом упражнении. Выполняйте упражнение с гантелей сначала в левой, а после в правой руке, но никогда не берите в обе руки гантели — это бесполезное и травмоопасное занятие.

Старайтесь сосредоточиться на технике и не брать больше 10 килограмм в этом упражнении, дабы накачать косые мышцы пресса, при этом не расширяя талии. В тренажерном зале упражнение можно выполнять, взяв вместо гантели рукоятку блочного тренажера, как показано на картинке.

Упражнений для пресса существует великое множество, выше перечислены самые эффективные, ниже на фото еще несколько упражнений на пресс. Все фото кликабельны, нажмите для увеличения.

zhimlezha.ru

Упражнения для Пресса в Тренажерном Зале (в Картинках)

Упражнения для накачки пресса в тренажерном зале (в картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения для пресса в тренажерном зале, выясним за что он отвечает?

Мышцы  живота (пресса) находятся в области таза и отвечают за сгибание туловища вперёд, сгибание в сторону и отвечают за вращение позвоночника.

Тренировка пресса, как правило, содержит упражнения, которые развивают наклоны вперёд, вращения и скручивания. Также мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи, т.е. при любой физической нагрузке, нагрузка перераспределяется с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.

Нормальные условия функционирования органов брюшной полости обеспечиваются работой мышц живота. Для различных частей пресса существуют различные упражнения для пресса. Они описаны у нас в картинках.

Упражнения для всего пресса


 

1. Сворачивание туловища с верхним блоком

Это упражнение хорошо прорабатывает как нижние, так и верхние мышцы пресса.

2. Сворачивание туловища на тренажере

Сворачивание туловища на тренажере необходимо для полной проработки прямых мышц живота.

3. Сворачивание туловища на полу

Сворачивание туловища на полу главным образом прорабатывает прямые мышцы живота.

4. Подъемы туловища на вертикальной скамье

Подъемы туловища на вертикальной скамье это отличное упражнение для проработки прямых мышц живота.

 

Упражнения для пресса: верхний пресс


 

5. Подъемы туловища на наклонной скамье

Подъемы туловища на наклонной скамье нужно делать с многократными повторениями. Оно разрабатывает все мышцы пресса.

6. Сворачивание туловища с голенью на скамье

Сворачивание туловища с голенью на скамье акцентирует усилия на прямых мышцах живота, и больше всего на верхних частях.

7. Подъёмы туловища

Подъемы туловища включают в работу сгибатели бедра и косые мышцы пресса, но в основном они прорабатывают прямые мышцы живота.

8. Подъемы туловища у гимнастической стенки

Подъемы туловища у гимнастической стенки прорабатывают прямые мышцы пресса и в меньшей степени наружные и внутренние косые мышцы пресса.

 

Упражнения для пресса: нижний пресс


 

9. Подъемы ног на наклонной скамье

Подъемы ног на наклонной скамье нагружают как нижнюю так и верхнюю часть пресса.

10. Подъемы коленей в упоре

Подъемы коленей в упоре прорабатывают сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, и прямые и косые мышцы пресса — особенно сильно нагружаются нижние части пресса.

11. Подъемы коленей в висе

Подъемы коленей в висе прорабатывают:
1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер при подъеме ног до горизонтали.
2. Прямые мышцы пресса и в меньшей мере косые мышцы, когда колени движутся выше горизонтали.

 

Упражнения для пресса: косые мышцы живота


 

12. Развороты туловища с грифом

Это упражнение хорошо прорабатывает наружные и внутренние косые мышцы пресса.

13. Боковые наклоны стоя

Боковые наклоны стоя акцентированы на косых мышцах пресса, особенно на стороне сгиба, а также в меньшей мере работают прямые мышцы пресса.

14. Боковые подъемы туловища на римском стуле

Боковые подъемы туловища на римском стуле в основном прорабатывают прямую и косую мышцы пресса на той стороне, в которую сгибаемся.

15. Вращение туловища стоя на тренажере «Твист»
Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» включает в работу прежде всего наружные и внутренние косые мышцы  пресса, также задействованы прямые мышцы пресса.

Все описанные упражнения для пресса в тренажерном зале очень эффективны. Все они рассмотрены в картинках, что более наглядно и понятно для усвоения.

ПОХОЖИЕ ЗАПИСИ:

playbody.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о