stroynaya-zhizn.ru

недельная, двухнедельная и месячная программы

Главный фактор для построения грамотного абдоминального тренинга — упражнения для нагрузки разных отделов мышц пресса.

Красивая девушка с рельефной фигурой после тренинга пресса

Кубики на прессе у женщин появятся после прорабатывания под разными углами волокон мышц в домашних условиях или тренажерном зале.

Список основных упражнений для накачки пресса

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Чтобы составить несколько разнообразных программ, можно воспользоваться следующими упражнениями для фитнеса в спортзале:

• прямыми скручиваниями с различным положением ног;
• скручиваниями с помощью канатной рукояти у нижнего блока;
• боковой тягой блока верхнего;
• скручиваниями абдоминальными в машине для пресса;
• подъемами прямых или полусогнутых ног вверх из положения — лежа на спине, опираясь руками за головой;
• скручиваниями прямыми под углом вниз на римском стуле;
• подъемами ног на римском стуле в положении — лежа на спине;
• скручиваниями перекрестными на римском стуле;
• «книжечкой» на пресс в положении — сидя на скамье;
• скручиваниями в положении — лежа на каждом боку;
• поворотами в стороны, удерживая гриф на спине;
• висом на брусьях или шведской стенке с подъемами ног;
• ножницами: вертикальными или горизонтальными в положении — лежа на спине;
• удержанием выпрямленных ног в положении — лежа на спине;
• касаниями пяток ног пальцами рук в положении лежа на спине для проработки косых мышцев живота;
• касаниями пола руками из положения — стоя;
• наклонами вбок со скольжением руки.

Идеальной тренировка станет при включении двух упражнений для проработки прямого отдела живота (получения верхних и нижних кубиков), двух упражнений для косых мышц — внешних и внутренних, одного — для поперечных мышц, двух — для мышц кора.

Ранее мы писали об упражнения на грудь для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Мышцы живота

Важно знать: прокачка косых (боковых) мышц живота визуально сделает талию шире, а фигуру — более прямой. Ежедневная прокачка пресса для девушек не просто станет бесполезной, но и вредной, поскольку на восстановление мышц необходимо 48 часов.

Прокачка пресса без спортивных снаряжений

О том, как накачать пресс девушке без спортивных снаряжений, даны примеры в таблицах 1 и 2. Чтобы мышцы восстанавливались, заниматься следует три раза в неделю, уделяя 40-60 минут времени. До тренинга предварительно выполняют разогревающие упражнения или бег.

Упражнение «Вакуум»

Накачать до кубиков пресс можно упражнением «вакуум». Его можно включать в тех случаях, когда нужно быстро убрать с талии несколько лишних сантиметров. Положение для выполнения вакуума выбирают: лежа на спине, сидя на скамье, стоя (на ногах, на коленях и на четвереньках). Как правильно выполнить вакуум:

• выдохните весь воздух из легких;
• задержите дыхание и втяните в себя живот до предела;
• зафиксируйте положение на 20 секунд и сделайте вдох;
• после паузы 1-2 секунды повторите упражнение.

Упражнение «вакуум» — сидя на скамье

За неделю данное упражнение поможет подтянуть живот и избавить от некоторого процента внутреннего жира. Талия станет тоньше без перекачивания пресса, поэтому его можно выполнять ежедневно.

Ежедневная схема прокачки пресса для девушек может включать 9 подходов упражнения «вакуум», что видно на фото 4.

Недельная схема прокачки пресса упражнением «вакуум».

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для недельной программы

Убрать живот и накачать пресс можно:

• Скручиваниями в положении лежа

Ноги слегка сгибайте в коленях, руки — заведите за голову. Приподнимайте медленно и плавно на выдохе верхний торс и приближайте ближе к коленям, задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь на вдохе в ИП.

Важно знать. Для прокачки верхнего пресса приподнимайте голову с плечами не очень высоко. Для прокачки нижнего пресса следует касаться локтями коленей. Для увеличения эффективности — выполняйте дополнительно упражнение на наклонной скамье и в нижнем положении находитесь до поверхности скамьи на расстоянии 10 см. При увеличении угла наклона скамьи — тем интенсивнее проработка пресса.

Из положения — лежа на спине, медленно на выдохе поднимайте ноги до прямого угла, руки — расположите вдоль корпуса. На вдохе — опустите медленно ноги в ИП. Не облегчайте себе выполнение упражнения инерцией ног, а наоборот — напрягайте мышцы пресса.

Из того же исходного положения приподнимите ноги от пола на расстояние 20 см и имитируйте работу ножниц.

Упражнение ножницы

Получить красивый пресс, укрепить спину и похудеть можно добавлением в недельную программу упражнение «ласточка» на фитболе, т.е. гиперэкстензию:

ИП — лежа на мяче бедрами с распределением веса между грудью, животом и бедрами. Ногами зацепитесь за шведскую стенку. Руки свободно опустите локтями (как за школьной партой) на мяч перед собой. Напрягите пресс, выпрямите спину и ноги, оторвите грудь от фитбола и разведите руки в стороны. Лопатки должны быть опущены, большие пальцы кистей — направлены вверх — выдох. Вдох — опустите корпус на мяч, ноги — выпрямлены, руки — снова сложены впереди груди.

Обратную гипертензию выполняют так: ложитесь на мяч и удерживайте ноги и корпус прямо (параллельно полу) с распределением веса между грудью и животом. Руки опустите на пол и обопритесь на ладони. Поднимайте прямые ноги вверх, сгибая руки в локтях. Повторяйте оба упражнения по 15 раз, выполняйте 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Важно. При выполнении гипертензии на тренажерах, прорабатывается верхний и нижний пресс, поясница, бедра и ягодицы. Это способствует активизации тока крови, доставке клеткам свежей крови и кислорода и выделению тепла. При этом за счет нормализации обменных процессов улучшается состояние сосудов и мышц, связок и сухожилий, нервов, соединительной ткани и суставов, включая их хрящи.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для двухнедельной программы

За первую неделю нужно дать организму разогреться, уделяя отдыху каждый второй день, а тренингу — 1-3-5-7 дни и по 40-60 минут времени. Начинайте с 10-минутного разогрева — растяжек, кардиотренировки. Затем прорабатывайте пресс, используя комплекс упражнений для недельной программы или из списка, что был дан в самом начале статьи.

Чтобы получить рельефный пресс, не стоит забывать об упражнении «вакуум». Косые мышцы пресса для женщин можно нагружать так:

• ИП — стоя, разведите ноги на ширину плеч. Выдох и наклон корпуса вперед, пальцы руки касаются пальцев противоположной ноги. Старайтесь напрягать боковые мышцы пресса. На вдохе возвратитесь в ИП.
• ИП — стоя, На выдохе выполняйте наклон к одной и второй ноге без поворота туловища. Пальцами рук старайтесь коснуться колена или ниже. Вдох — возврат в ИП.
• ИП — лежа на полу боком, ноги — согнуты в коленях, руки — под головой. Медленно на выдохе следует приподнять голову и колени одновременно. При этом сокращаются внутренние мышцы пресса. Повторяйте все на другом боку — 15 повторений, подходов — 3.
• ИП — лежа на спине, руки — подняты вверх. Правой и левой лопаткой поочередно отрывайтесь от пола на выдохе, вытягивая одноименную руку вверх. На вдохе — возвращайтесь в ИП. Повторений −15, подходов — 3.

Программа для проработки пресса на месяц

Чтобы проявились рельефные кубики пресса у девушек, необходима обширная программа упражнений. За месяц можно достигнуть начальных результатов.

Прокачка пресса — таблица для девушек

Выводы. С помощью данных программ можно достигнуть ожидаемого результата. Каждую неделю нужно измерять результаты и взвешиваться, а также записывать свои достижения. В результате труда можно получить лучшую награду — стройную фигуру, тонкую талию и подтянутый пресс.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса (для девушек)

После выполнения упражнения на тренажерах в зоне живота, поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

fitnessmir.ru

Схема прокачки пресса для девушки

Бессистемные тренировки вряд ли кому-то дают положительные результаты. Большинство девушек, новичков в спорте, качают пресс слишком часто.

Схема прокачки пресса для девушки должна быть составлена в соответствии с уровнем физической подготовки.

Что необходимо учитывать при построении тренировочной программы?

Составляющие

Даже если вы составите верную схему занятий для пресса, но не будете соблюдать основных правил, повышающих эффективность занятий, то результаты вы получите нескоро. Схема прокачки пресса для девушки будет действенна лишь в том случае, если вы:

Делаете разминку

Разогрев мышц перед тренировкой просто необходим. 5-10-тиминутная разминка сделает мышечную ткань более эластичной. Выполняется она очень просто: сделайте 1/3 повторов основных упражнений, после чего можно приступать к полному выполнению схемы прокачки пресса для девушки.

Следите за техникой

При правильном выполнении упражнений в конце каждого подхода вы должны ощущать легкое жжение в мышцах. Если такого не наблюдается, значит, вы что-то делаете неправильно. Постарайтесь проследить за тем, чтобы все движения (подъемы и опускания) выполнялись за счет работы мышц пресса, а не других частей тела.

Соблюдаете регулярность

Чтобы схема для прокачки пресса для девушки начала действовать, необходимо четко следовать графику тренировок. Не следует нагружать брюшные мышцы каждый день. Оптимальный вариант – 3-4 тренировки в неделю по 30-40 минут каждая. Между упражнениями обязательно отдыхайте в течение 2-3 минут. Если вам с трудом дается 40-минутное занятие, разделите его на две части, занимаясь по 20 минут утром и вечером.

Следуете правильному питанию и высыпаетесь

Интенсивные тренировки требуют больших энергозатрат. Недостаточное питание и отдых приводят к снижению иммунитета. Поэтому постарайтесь обеспечить себе полноценный 8-мичасовой сон, обогатите рацион здоровой пищей. В вечернее время тренировки должны проходить не позднее, чем за 4-5 часов до отхода в постель. В противном случае, это может привести к нарушению сна.

Ниже представлена схема прокачки пресса для девушек:

Подберите для себя эффективные упражнения на пресс, рассчитанные на проработку всех мышц брюшной области. Проводить тренировки следует через день, давая тем самым мышцам время для восстановления. После занятия выполните небольшую заминку, чтобы расслабить мышечную ткань: потянитесь вперед-назад, сделайте плавные наклоны в стороны.

www.tofeelwell.ru

Полезные рекомендации и эффективные упражнения

Плоский живот и подтянутый накаченный пресс — вот о чем мечтает каждая девушка для себя и парень для своей девушки. Итак, как накачать пресс девушке? Если Вы действительно захотите приблизится к своему идеалу и пообещаете себе быть упорной и настойчивой в тренировках, очень скоро Вы заметите прогресс, который с каждым днем Ваших занятий будет расти Вам на радость. Давайте рассмотрим важные советы о том как правильно накачать пресс девушке, а также самые эффективные упражнения для верхней, нижней части пресса и косых мышц живота.

Общие рекомендации

• Количество повторений и подходов. Оптимально выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода каждого упражнения, если Вы просто стремитесь к красивому, подтянутому и плоскому животу. Увеличивайте нагрузку постепенно. В первый день тренировки Вы просто не сможете выполнить максимальную нагрузку.
• Частота тренировок. Заниматься каждый день неэффективно. Необходимо давать мышцам отдых. Не забывайте, что они продолжают работать тогда, когда Вы прекращаете тренировку. Качайте пресс через день — это самый действенный вариант.
• Питание. Ограничьте потребление жиров и сладостей. Ешьте чаще, но маленькими порциями. 1/3 Вашего приема пищи должна принадлежать белкам. После последнего приема пищи и до тренировки должно пройти 2 часа. Лучше качать пресс утром.
• Где качать? Не качайте пресс на диване или кровати. Ваша спина не должна прогибаться. Поэтому лучше всего заниматься на коврике и на полу.

Эффективные упражнения

1. Верхняя часть пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами, стопами на полу, втяните живот и прижмите поясницу к полу, руки за головой. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа спину ровной. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
2. Нижняя часть пресса. Лягте на полу на спину, так чтобы диван был позади Вас, и Вы могли, подняв руки, держаться руками за его край. На вдохе поднимайте ноги до прямого угла с полом, опускайте на выдохе. Не прогибайте спину.
3. Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и при накачивании нижнего пресса. Так же поднимаем ноги верх, и опускаем, но не прямо, а со смещением в сторону — поочередно вправо и влево.

Как накачать пресс кубиками девушке

Сегодня модно быть не просто в хорошей форме, но и придать некоторую рельефность своим мышцам. Накаченный кубиками пресс — это очень красиво не только на теле парня, но и является достоинством стройной фигуры девушки. Такой пресс — большое достижение, идеал и предел мечтаний о совершенном теле для многих девушек и женщин. Вот почему в последнее время поисковики пестрят запросами «как накачать пресс кубиками девушке». Если Вы хотите добиться этого результата, Вам необходимо будет «попотеть» как минимум в течении 2-х месяцев, пересмотреть свой рацион питания и увеличить нагрузку.

 Итак, на что нам необходимо обратить внимание? Обязательно проанализируйте свой рацион питания. Тренируясь даже супер упорно и правильно, Вы можете никогда не увидеть кубики своего пресса, так как генетически у женщин они скрыты под слоем подкожного жира в области живота. Исключите жирную пищу, простые углеводы, сладкие газированные напитки из своего питания. В случае избыточного веса сначала избавьтесь от лишних килограммов с помощью бега, аэробики или плавания в комбинации с диетой.

Правильные упражнения

1. Выполняйте упражнения на прокачку верхнего и нижнего пресса, приведенные выше. Вам необходимо будет постепенно увеличивать количество повторений до 50, выполняя каждое упражнение в 2 подхода.
2. Верхняя и нижняя часть пресса одновременно. Исходное положение — лежа на спине, на коврике, на полу, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем одновременно верхнюю часть туловища и ноги под углом 45 градусов к полу. Выполните 2 подхода по 50 раз.
3. Косые мышцы живота. Уделите им повышенное внимание, если хотите добиться именно кубиков. Исходное положение: лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, стопами на полу и руками за головой. Отрывайте верхнюю часть туловища от пола и тянитесь поочередно левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Выполняйте 2 подхода по 30 повторений.
4. «Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. Описывайте круги ногами, имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняя упражнение, необходимо тянуть правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.

Теперь, когда Вы знаете, как правильно накачать пресс девушке, дело за Вами. Упорства и успеха Вам в Ваших начинаниях!

yespress.ru

Таблица пресса для девушек

Содержание статьи

Конечно же, все девушки желают смотреться максимально привлекательно. Важную роль во наружности играется хорошая фигура. Громадное внимание постоянно уделяется талии и животу. Весьма хочется, дабы талия была стройная и точёная, а пузо подтянутым и плоским. Как этого возможно добиться? Весьма просто. Естественно направляться выполнять диету и верно питаться и в обязательном порядке делать упражнения по упрочнению пресса.

Как верно качать пресс девушкам

Итак, дабы верно накачать пресс, эксперты и фитнес-тренеры советуют делать это на голодный желудок. оптимальнее делать упражнения утром, но в случае если у вас нет таковой возможности, качайте в любое другое время суток, но не забывайте: по окончании последнего приема пищи должно преодолеть не менее 2х часов. Это заметно улучшит итог ваших тренировок.

Если вы решили качать пресс дома ни за что не делайте это на диване либо кровати. Так, вы имеете возможность повредить свою поясницу. Поверхность, на которой вы делаете упражнения, должна быть ровной и твёрдой.

Не рекомендуется повторять упражнения более 15 раз. В другом случае мускулы смогут перенапрячься, а это не хорошо скажется на вашем организме. Вы имеете возможность стать обладательницей сильных болей в пояснице и нужно будет обратиться к доктору.

Кроме этого не нужно качать пресс ежедневно, в этом нет никакого смысла, и результативности это не прибавит. Наилучший вариант: делать упражнения через сутки. Необходимо помнить и про кое-какие особенности женского организма. К примеру, многие задают вопросы, возможно ли качать пресс девушкам на протяжении месячных. Эксперты категорически не советуют качать пресс и делать каждые другие тяжёлые физические упражнения на протяжении критических дней, а также в течение 2х дней по окончании их завершения.

Дабы верно качать пресс девушкам нужно неспешно увеличивать нагрузку. Не следует додавать за раз более пяти повторов упражнений. Но не следует и лениться, ограничиваясь минимумом. Не забывайте, во всем нужна золотая середина.

Как качать пресс девушке: упражнения

Если вы желаете верно и действенно накачать пресс до кубиков. не забывайте: существуют мускулы нижнего, мускулы верхнего пресса, и косые мускулы. Соответственно и качать их направляться при помощи различных упражнений.

Как верно качать верхний пресс

Самый популярный вариант: лёжа на гладкой твёрдой поверхности (оптимально на полу), согните ноги в коленях, поднимайте корпус вверх, причем поясница не должна отрываться от пола. Лишь предплечья и лопатки.

Как верно качать нижний пресс

Мускулы нижнего пресса качаются при помощи поднимания ног. Делать это возможно кроме этого лёжа на полу: согните ноги в коленях и медлительно их поднимайте, задержите в воздухе на пара секунд и кроме этого медлительно опустите.

Как верно качать косые мускулы

Верно качать косые мускулы, кроме этого нужно лёжа на полу. Нужно поднять ноги вверх (как при качании мышц нижнего пресса), но опускать их необходимо в правую и левую сторону поочередно, перпендикулярно полу.

Возможно взглянуть, как женщина качает пресс на видео. Кроме этого там смогут дать свои советы умелые тренеры: как верно качать пресс, как сделать упражнения более действенными, как добиться результатов стремительнее.

Кроме этого, качать мускулы пресса вы имеете возможность при помощи разных приспособлений, к примеру: гимнастического мяча, гимнастического ролика либо скамейки пресса. Всё это возможно купить в спортивных магазинах по доступным стоимостям. Большой плюс то, что все эти приспособления занимают мало места и смогут быть использованы для тренировок дома. Помимо этого, преимуществом этих тренажёров есть то, что они разрешают делать несколько, а пара комплексов упражнений на различные группы мышц.

А для тех, кто не желает либо не имеет возможности качать пресс дома, неизменно открыты двери разных фитнес-центров.

Ещё больше увлекательного

cyberviewdvr.ru

Пресс для девушек таблица подходов

Особенности упражнений для пресса для девушек

• Скручивание с поднятыми ногами
  Теперь надо делать скручивания нижней части тела. Техника выполнения: лягте на пол, ноги вытяните, руки заведите за голову или вытяните вдоль туловища. На вдохе усилиям мышц пресса поднимите ноги под углом 90 градусов. На мгновения зафиксируйте их в таком положении. Затем начните опускать обе ноги попеременно, то в левую сторону, то в правую. Ноги держите плотно прижатыми друг к другу. Сделайте по 7 наклонов ног, в три-четыре подхода. Вернитесь в исходное положение.
• Подтягивание ног и корпуса
  Упражнение прорабатывает все мышцы пресса. Вам нужно лечь на спину, ноги согнуть под углом 45 градусов. Пальцы рук скрестите на затылке. На вдохе одновременно подтяните друг к другу ноги и корпус, на выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, при его выполнении не распрямляйтесь до конца, держите корпус согнутым. Старайтесь не помогать себе руками. Все усилия должны выполняться только мышцами пресса.
• Подъем ног
  Упражнение используется для уменьшения объема талии. Его можно выполнять как на лежа спине, так и на боку. Правильное выполнение: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Попеременно начните поднимать ноги под углом 90 градусов по отношению к поверхности пола. Сначала правую ногу поднимите десять раз, затем задержите ее в поднятом положении на десять секунд. Затем те же манипуляции проделайте с другой ногой.
• Упражнение «Вакуум»
  Упражнение позволяет хорошо проработать поперечные мышцы брюшного пресса. В бодибилдинге его практически не используют. Зато в фитнес-залах и на дому упражнение продолжает пользоваться популярностью. Техника выполнения: встаньте на четвереньки. Спину не прогибайте, держите прямо. Выдохните весь воздух из легких, расслабьте пресс, затем как можно сильнее втяните живот. Дыхание при выполнении упражнения задерживать не надо, дышите через нос. Со втянутым животом останьтесь на 15 секунд, после чего верните его в обычное положение. Сделайте для начала 10 повторов. Потом можно их количество увеличить.
• Подъем корпуса
  Упражнение сложное, и поначалу много повторений сделать не получится. Техника выполнения: лягте на коврик, ноги во что-нибудь уприте, хотя можно обойтись без этого, согните их в коленях. Пальцы рук скрестите за головой, либо просто прислоните к вискам. Слегка поднимите корпус, опустите, но не до соприкосновения с полом. Локтями до колен дотягиваться не надо. Сделайте 3 подхода. Количество повторений решите сами для себя.
• Подъем ног с касанием руками коленей
  Это упражнение всем известно и оно самое простое. Все его выполняли в школе, когда сдавали нормативы по физической культуре. Техника выполнения: постелите коврик, лягте на него, руки скрестите за головой, ноги согните и уприте их во что-нибудь (носки ног можно подсунуть под диван). Поднимите корпус, коснувшись локтями коленей, опуститесь. Сделайте несколько подходов.

Источник: Monsterbody. net

Прокачка пресса на 3 недели

1 НЕДЕЛЯ (по 200 раз в день) – 10 подходов:

1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;

2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;

3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;

4 день – отдых.

5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;

6 день — 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;

7 день – отдых.

2 НЕДЕЛЯ (по 350 раз в день) – 12 подходов.

1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;

2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;

3 день – отдых.

4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;

5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;

6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;

7 день – отдых.

3 НЕДЕЛЯ (по 500 раз в день) – 15 подходов.

1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;

2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;

3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;

4 день – отдых.

5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;

6 день – отдых.

7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

Для улучшения результатов можно включить в программу диету известного бодибилдера Лазара Ангелова. У него в программе две диеты для набора массы и диета что бы под сушиться.

Источник: Dostupno24.com

max-fit.info

Программа прокачки пресса для девушек

Молодость прекрасна сама по себе. Но в наше время активный здоровый образ жизни становится самоцелью для юных перфекционисток, убежденных в непогрешимости его основных постулатов — правильном питании, положительных психологических установках, регулярной физической нагрузке. Дальше речь пойдет про то что нужна программа прокачки пресса для девушек.

Сидячая работа, учеба, вынужденное бездействие, отсутствие умственного контроля  состояния тела способствуют мышечной деградации. Кожа становится обвислой, рыхлой, внутренние органы, не получая поддержки, «плывут» вперед, страдает поясница. А жировые излишки, которые появляются из-за нарушения их работы, размещаются не только в области талии.

Какие мышцы работают

Оценив особенности своей жизни, фигуры, нужно составить личный план действий. Некоторые знания по анатомии помогут индивидуальному выбору комплекса для ослабленных мышечных тканей живота (далее — Ж.).

1. Прямая мышца Ж. — передняя, в виде двух широких лент.
2. Пирамидальная мышца Ж. — натягивает белую линию Ж., имеет треугольную форму.
3. Белая линия Ж. — сухожильная лента; здесь расположен пупок.
4. Квадратная мышца поясницы — позволяет делать боковые наклоны, удерживает позвоночник вертикально.
5. Поперечная мышца Ж. — при сокращении сжимает внутренние органы, крепится к белой линии.
6. Косые мышцы (внутренние, наружные) служат для поворота верхней и нижней части корпуса относительно друг друга.

Поставив четкую реальную цель, вначале придется приложить волевые усилия, чтобы взрастить прекрасную ежедневную привычку к физическим занятиям.

Разминка

Программа прокачки пресса для девушек должна включать разминку, основной комплекс, расслабляющие упражнения (дыхание, аутотренинг). Нелишним будет ознакомление с основами самомассажа. Водные процедуры довершат полезный эффект.

Общие разогревающие и растягивающие упражнения затрагивают основные мышечные группы тела, суставно-связочный аппарат.

Пример разминки:

• бег на месте, прыжки с хлопком над головой, танцевальные движения — 2 минуты;
• круговые движения верхнего, нижнего пояса конечностей, головы — 3 минуты;
• стретчинг нижней части корпуса, наклоны — 2 минуты.

Разминка создает положительный настрой, сводит к минимуму риск травматизма при выполнении основного комплекса.

Корпус или ноги

Это одно из главных заблуждений юных представительниц прекрасного пола. Автоматический подъем корпуса относительно зафиксированных ног или ног относительно корпуса в лежачем положении только дезорганизует занятия, быстро «забивает» мышцы, приводит к утомляемости, болям, крепатуре.

Для новичков один тип движения рекомендуется повторять в течение 30 секунд, переходя к новому после паузы в 10 секунд.

Как ни странно, для усиления брюшного пресса огромное значение имеют упражнения по укреплению спины.

1. Исходное положение (далее — И.п.): лежа на животе. Подъем верней части тела. Для усложнения вытянуть руки вперед, ноги зафиксировать.
2. И.п.: упор на коленях. Вытянуть правую руку вперед-вверх, левую ногу назад-вверх, вернуться в И.п. Продолжить с другой рукой.
3. И.п.: лежа на животе, руки вдоль корпуса. Ладонями упереться в пол, поднять параллельные ноги на максимально возможный угол, опустить.

Основной комплекс

Для новичков можно предложить первый начальный уровень сложности упражнений (их всего условно три).

Для нижней части брюшного пресса

1. И.п.: «ступенька» — на спине, руки за голову, поднятые бедра перпендикулярны полу, голени — параллельны. Подтягивание коленей к груди.
2. И.п.: лежа на спине, руки вдоль тела. Тянуться лицом к согнутым коленям, поднимая плечи.
3. И.п.: на спине, ноги и плечи не качаются пола. Попеременное подтягивание коленей к груди.

Для косых мышц живота

1. И.п.: на боку, колени вперед, руки сложены на груди. С усилием поднимать прямую ногу.
2. И.п.: на боку, верхняя рука за головой. Подъем-опускание параллельных ног.
3. И.п.: на боку, колени вперед, рука за головой. Тянуться коленом к локтю.

Для верхней части брюшного пресса

1. И.п.: «ступенька», руки за головой. Ноги широко развести, максимально поднимать верхнюю часть корпуса.
2. И.п.: лечь на спину, колени согнуть, ступни прижать к полу. Отрывать лопатки от пола, тянуться пальцами вперед.

Существуют также комплексные упражнения, к примеру, старый добрый «велосипед» с напряженным подъемом плечевой зоны, поочередным касанием «локоть-колено».

Так-же читайте:

Особенности

Опытные спортсмены утверждают, что силовая нагрузка на мышцы живота вначале ведет к стремительному увеличению (!) обхвата талии. Поэтому любая тренировка должна быть комплексной, чтобы избежать дисгармонии внешнего вида.

Стремление всегда выглядеть подобно профессиональным спортсменкам, улыбающимся с их лучших фотографий, гарантирует будущее разочарование, срыв, а иногда полный отказ от занятий. Бодибилдингом занимаются люди, предрасположенные к нему так же, как высокорослые — к баскетболу.

Журнал или дневник тренировок станет дополнительной мотивацией. До и после занятий желательно фиксировать вес, объемы, пульс, самочувствие.

Последний прием пищи приемлем за 1,5–2 часа перед интенсивными занятиями, особенно если имели место мясные блюда.

Заключение

Программа прокачки пресса для девушек очень проста. Обливаясь потом в тренажерном зале или дома на коврике, преследуя современные эталоны красоты, следует избегать крайностей. Абсолютно неприемлемы травмы, боль. Заниматься надо до приятного утомления, выделения гормонов радости, эндорфинов.

Не стоит ждать быстрых результатов. Здоровая пища, физические занятия, контрастные обливания, психологическая устойчивость станут гарантией нового качества жизни.

Если с раннего детства вы не занимаетесь спортом, оставьте огорчения, все получится. К любой цели есть тысяча путей. Помните: душевное очарование, присущее женскому полу, не заменить мускулистым животиком.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru