правильное питание, рецепты — Женский сайт Краснодара Women93.ru, новости, афиша, мероприятия

Тяжело просыпаться по утрам? Звонок будильника звучит, как похоронный марш? Начните день идеально! Еда – прекрасная часть нашей жизни, которая создана для того, чтобы радовать нас и поддерживать не только физически. Вкусная еда поможет проснуться, набраться сил перед долгим трудовым днём, обеспечит как минимум одно хорошее воспоминание!

Быстрый перекус с такой задачей вряд ли справится. Полезные завтраки на каждый день, правильное питание, рецепты ежедневно напоминают о важном утреннем ритуале. Безупречное утро – залог успешного, продуктивного дня. Что же нужно кушать, чтобы ходить сытой и бодрой до обеда? Так ли сложно приготовить здоровую еду? Записывайте советы!

Важность утреннего приема пищи

Голодный человек размышляет не о рабочих делах, а о том, когда пойдёт обедать, что покушает. В этом и заключается важность раннего приема еды. Время до обеда считается самым продуктивным, так как к вечеру уменьшается запас сил, требуется отдых. После плотного перекуса улучшается концентрация внимания, память, работоспособность.

Доказанный факт: человек, регулярно пропускающий завтрак, съедает больше еды в течение дня, чем требует того аппетит.

В ранние часы вырабатываются пищеварительные ферменты, ускоряющие и улучшающие пищеварение.  Питательные блюда надолго насытят организм, но не приведут к увеличению веса. А плотный обед, в особенности ужин, являются причиной набора лишних килограммов.

Первый дневной прием еды улучшает работу организма, усиливает иммунитет, прекрасно настраивает на рабочий режим.

Если не привыкли кушать после пробуждения, осиливаете только чашку чая или кофе, требуется регулярно, но постепенно приучать организм к плотной еде. Резкая смена меню приведёт к обратному эффекту. Может появиться тяжесть в желудке, ощущение тошноты. Сначала добавляйте в рацион менее калорийные продукты, рекомендуется добавить фрукты, овощи. Затем злаки, яйца, молочные продукты.

Правила утреннего ритуала

Полезные завтраки на каждый день, правильное питание, рецепты важны, но после пробуждения нельзя забывать об ином важном этапе. Организм больше чем на 67% состоит из воды. Несложно догадаться, что её недостаток отрицательно повлияет на все процессы в организме. Стакан чистой воды натощак благотворно влияет на здоровье.

Положительные свойства:

• ускоряет метаболизм;
• помогает в борьбе с лишними килограммами;
• восполняет баланс жидкости после сна;
• настраивает работу желудочно-кишечного тракта;
• выводит токсины, шлаки.

Приём чистой теплой воды натощак – хорошая привычка, способная запустить все процессы, улучшить самочувствие, настроение.

Правила:

1. Требуется чистая вода комнатной температуры. При возможности используйте талую водичку.
2. Рекомендуется добавлять лёд. В качестве подсластителя разрешено использовать мёд.
3. Стакан воды требуется выпивать непосредственно сразу после пробуждения.
4. Прием пищи начинать спустя 20-25 минут после употребления воды.

Подобный ритуал поможет быстрее проснуться, взбодриться. Со временем организм привыкнет к положительному воздействию утренней воды и сам будет её требовать, сигнализируя легким ощущением сушняка.

Полезные завтраки на каждый день: правильное питание, рецепты

Мюсли

Насыпать в чашку мюсли, залить молоком или сливками. Добавьте чайную ложечку мёда – это пойдёт только на пользу, а тело скажет вам «спасибо» за клетчатку и витамины A и E, содержащиеся в хлопьях.

Банан + орехи

Нарезать бананы на кружочки, засыпать любимыми орехами, съесть с удовольствием. Фрукт содержит много калия, а натуральная сахароза, содержащаяся в нём, сделает блюдо достаточно сладким.

Гренки

Взбить в тарелке молоко с яйцами, по вкусу добавить соль. Положить в полученную жидкость нарезанный цельнозерновой хлеб. Обжарить с двух сторон на сковороде до образования румяной корочки. Несмотря на то, что такое блюдо содержит достаточно много жиров, оно является отличным вариантом, ведь разумное количество жиров нужно для нормального функционирования организма. И если не есть хлеб утром, то когда же ещё?

Яблоко с мюсли и корицей

Измельчить или натереть на тёрке яблоко. Добавить мюсли, щепотку корицы по вкусу. Загрузить в микроволновую печь на 2-3 минуты. Наслаждаться пряным вкусом, ароматом. Яблоки в этом варианте отвечают за нужные волокна и сахар, а корица стимулирует работу мозга.

Творог с фруктами

Взять творог любой жирности (с утра метаболизм работает быстрее), смешать с фруктами, орехами. Блюдо снабдит кальцием, белком, фрукты добавят клетчатку, а орехи обогатят еду необходимыми жирами, помогут мозгу проснуться.

Овсянка в банке

Удобная идея для тех, кто всё время спешит, так как одну такую ёмкость можно хранить в холодильнике до двух недель. Вечером смешать в банке овсянку, нежирное молоко и мёд (или любой другой подсластитель). Встряхнуть, утром добавить в смесь фрукты и орехи.

Kedgeree

Один из традиционных британских «индийских» завтраков. Отварить рис, добавить в него немного карри для аромата. Кушать с копчёной рыбой и сваренным вкрутую яйцом. Рис играет роль обязательной зерновой составляющей, а рыба и яйца отвечают за белки.

Острый омлет с сыром

Пикантный вкус, но придётся чуть-чуть повозиться. Взбить два яйца с четвертью стакана острого соуса чили. Вылить на предварительно смазанную маслом сковороду, обильно посыпать тёртым сыром, жарить 4-6 минут. Дополнительно нарезать помидоры.

Отварное мясо с овощным салатом

Вечером отварите кусок нежирного мяса, чтобы утром нарезать его на кусочки и съесть с салатом из сезонных овощей. Подобный вариант обеспечит важнейшим строительным материалом (белком), запустит пищеварение. Кроме того, отварное мясо значительно проще усваивается, чем жаренное. А значит, после еды будете чувствовать лёгкость и бодрость, а не сонливость, как это бывает после тяжёлой пищи.

В норвежском стиле

Отварить картофель в мундире, поджарить рыбу на сливочном масле. Кушать, слушая «Валькирию» Вагнера. Картофель в мундире сохранит целебные вещества, в том числе калий, а рыба станет незаменимым источником фосфора.

Как видите, здоровый утренний ритуал – это не всегда «Овсянка, сэр» или яичница с беконом. Экспериментируйте и начинайте утро с радостью!

Есть или не есть

Утренняя трапеза необходима, пропускать указанный этап не рекомендуется. Но не всё так просто. Недостаточно просто плотно кушать, необходимо выбрать рациональное меню. Вычеркнуть из списка, убрать из продуктовой корзины неподходящие товары.

Что рекомендуется кушать в ранние часы:

• яйца;
• йогурт, молоко, кефир;
• творог;
• сыр;
• мюсли;
• каши: овсянка, пшено;
• сухофрукты;
• орехи;
• фрукты;
• овощи;
• цельнозерновой хлеб;
• отварная куриная грудка, индейка;
• рыба;
• мёд.

Нежелательные компоненты утренней трапезы:

• острые овощи, приправы;
• сдоба, сладости;
• мясные блюда;
• фаст-фуд;
• соленья, маринады, консервы.

Утренняя еда обязана быть питательной и плотной, но не используйте в меню тяжелую пищу. Её лучше отложить на обед, ужин. Так как можно получить не ожидаемую лёгкость, бодрость, заряд энергией, а тяжесть, сонливость, признаки тошноты.

women93.ru

Правильное питание — образ жизни. ФОТО рецептов

После выхода статьи о сохранении молодости, я получила несколько писем с просьбой рассказать о том, как я питаюсь.

Как я писала, правильное питание — это необходимое условие в сохранении молодости и красоты. А красивая фигура — это одно из важнейших условий женского хорошего настроения и уверенности в себе.

Для себя я давно решила, что диеты мне не подходят, любые запреты, ограничения и ущемления потом оборачиваются срывами и еще большим набором веса.
Поэтому и вам я рекомендую выбрать систему правильного питания, которая станет для вас образом жизни, а не просто временным явлением.

И тогда будет результат!

Если мы хотим красивую и изящную фигуру в любом возрасте, то от простых углеводов придется точно отказаться (торты, пирожные, конфеты, шоколадки и прочая рафинированная пища), а также от всех вредных продуктов, которые только зашлаковывают наш организм. Подробнее писала

здесь.

Но при этом пища должна быть разнообразна, она должна радовать вкусовыми сочетаниями, новыми необычными вкусами, тогда не будет чувства, что вы себя в чем-то ограничиваете.

Я много читаю о полезных продуктах, ищу рецепты, новые способы приготовления привычных продуктов. Вот об этом я вам сегодня расскажу и все покажу.

Возьмем привычную всем куриную грудку. Ее можно не только отваривать, но и готовить в специальных пакетах для запекания с овощами. Такие пакеты можно купить в любом магазине.

Другой способ: берем грудку, разрезаем так, чтобы образовался конверт. Кладем туда любую начинку, можно сырную, можно грибную ( я, например, брала сыр «Фета» и зелень). Фаршируем грудку, немного добавляем пряностей и карри (куркумы) для цвета и заворачиваем в обычный пергамент (бумагу для выпечки).

Выкладываем на сухую сковородку, обжариваем по 7 минут с каждой стороны.

Обязательно попробуйте — грудка готовится очень быстро и без капли масла, диетически и очень вкусно.

Следующий способ очень необычный и тоже очень вкусный. Берем куриную грудку, нарезаем на небольшие кусочки и отправляем в блендер до образования фарша, можно воспользоваться и мясорубкой, но я купила блендер и очень довольна, рыбный, куриный фарш делает за секунды, а мясо я не ем:))

На всякий случай делюсь моделью, если вам вдруг захочется тоже приобрести подобный агрегат. У меня PHILIPS HR1643 мощностью 700 Вт. Я очень довольна, блендер компактный, мощный, легко мыть, места много не занимает.

Итак, добавляем в полученный куриный фарш 1 яйцо, 2 столовые ложки молока, морскую соль и специи по вкусу. Берем пищевую пленку и выкладываем на нее две ложки фарша, в середину можно положить сыр. Формируем колбаски, завязываем узелки и отвариваем в воде буквально 10 минут.

Домашние колбаски готовы.

На завтрак можно приготовить диетические сырники.

Берем пачку творога 1-4% жирности, одно яйцо, 3 столовые ложки рисовой муки, можно добавить изюм. Формируем сырники, обваливаем в рисовой муке, и выкладываем на сковородку с антипригарным покрытием под крышку.

Наливаем зеленый чай или цикорий и едим сырники с медом. На завтрак — самое то.

В последнее время я совсем

не использую белую муку, а пользуюсь рисовой, гречневой или овсяной.

А еще использую льняную муку, например при приготовлении кабачковых оладьев. Кабачки натираю на терке, яйцо, немного соли и 2-3 столовые ложки льняной муки. Выкладываю оладьи и обжариваю без масла также на антипригарной сковороде.

Кстати, на фотографии вы видите не только муку, но и кокосовые сливки, из них можно сделать мороженое. Берете два банана, нарезаете небольшими дольками, немного замораживаете, а потом подмороженные бананы помещаете в блендер, добавляете сливки и взбиваете. Отправляете еще на час в морозилку и десерт готов, наслаждайтесь! Можно добавить любые ягоды или даже орехи. Очень вкусно получается с кедровыми орехами.

Если мне нужен быстрый ужин, то ничего лучше лёгкой закуски «Капрезе» придумать сложно. Берем помидоры, моцареллу и базилик, можно добавить оливковое масло.

Это получается не еда, а гармония вкуса и непередаваемый аромат:))

Что касается вкусненького, то можно и конфетки самой приготовить. Берете финики, чернослив (или другие сухофрукты), очищенные семечки, отправляете в блендер до образования однородной массы. Формируете шарики, которые можно обвалять в какао или кокосовой стружке.

Конфетки готовы, осталось сложить в баночку и отправить в холодильник.

Меня очень радует тот факт, что пища, которую я готовлю, не содержит консервантов, ароматизаторов, красителей, загустителей, усилителей вкуса и стабилизаторов.

Еда получается легкой, быстроусвояемой и вкусной. И она становится действительно наслаждением. А самое главное — через какое-то совсем небольшое время вы совсем не смотрите в сторону вредных продуктов и не потому что вы себе что-то запрещаете, а потому что вы этого не хотите.

Нужно лишь немного притормозить, оглянуться вокруг и понять, что в этой жизни столько всего, чего вы еще не пробовали. И что ваше пища может быть не только вкусной, но еще и здоровой.

Возьмите и приготовьте сегодня себе полезный завтрак, обед или ужин.

А закончу я сегодня словами классика Михаила Пришвина:

«Некоторые говорят, что нужно жить для себя, другие учат жить для ближних, а я думаю, каждому следует найти такую точку применения сил, чтобы жизнь для себя — сама собой выходила жизнью для ближних, для дальних, для всех».

Хороших, здоровых и вкусных выходных!

ВНИМАНИЕ! Материал является объектом авторского права и защищен Законом об авторских правах. Любое использование данного материала (публикация, цитирование, перепечатывание) НЕ РАЗРЕШАЕТСЯ без письменного согласия автора. По вопросам публикации данного материала на сторонних ресурсах обращайтесь на электронную почту:

[email protected]

Татьяна Дзуцева

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Похожие посты

womancosmo.ru

Блюда для правильного питания и похудения на каждый день

Строгая диета – хороший метод похудения, однако по разным причинам она подходит не всем. Одним людям жесткие ограничения в питании противопоказаны из-за слабого здоровья, для других диетический рацион связан с психологическим дискомфортом.

Проблема имеет компромиссные решения, наиболее приемлемое из них – составление меню, которое не будет являться скудным и при этом поспособствует снижению веса. Какие блюда для правильного питания следует в него включить?

Рецепты блюд при правильном питании с фото

Тушеная куриная печень. Она гораздо нежнее говяжьей и свиной, а потому для улучшения вкуса не требует при термообработке добавления масла или сливок, калорийных соусов наподобие майонеза. Этот продукт томят на малом огне в собственном соку, сдабривая его лишь луком и пряными травами. В итоге получается легкое, приятное и питательное кушанье. В день его можно съедать довольно много (500–600 граммов) без ущерба для фигуры.

Овощные салаты с мягкими сырами: моцареллой, адыгейским, робиолой, рикоттой. Они достаточно сытные и хорошо сочетаются со всеми огородными культурами, особенно с помидорами, отварными бобами, спаржей, огурцами. Для заправки подобного салата выбирают подсоленный цитрусовый сок, бальзамический уксус, обезжиренные йогурты. Если нарезать в него рукколу, можно обойтись без соли. Эта пикантная зелень обладает оригинальными вкусовыми оттенками, поэтому благодаря ей еда не покажется пресной.

Постный борщ. Когда на воде сварен суп, это чувствуется сразу, иное дело – борщи и свекольники без мяса. Их вкус самодостаточен вследствие гармоничного набора ингредиентов, обусловленного рецептурой. Альтернативой сметане, которую принято добавлять в такое первое блюдо, послужит густая нежирная простокваша.

Многокомпонентные рагу. Диетологи утверждают, что овощные смеси, в составе которых 7–8 компонентов, намного сытнее, чем, например, просто тушеная капуста. Возможно, это ложное ощущение, однако оно поможет обмануть голод. Именно такой эффект и нужен тем, кто стремится не переедать, но испытывать после трапезы полноценное чувство сытости. Рагу можно завернуть в лаваш – он, как многие виды кавказского хлеба, содержит мало калорий.

Такие блюда можно готовить хоть каждый день, как на обед, так и на ужин. Плюс такого питания в том, что каждое из них является низкокалорийным  и очень простым в приготовлении.

Несколько слов о десертах при правильном питании

Их основу должны составлять сухофрукты, семечки, сладкие бахчевые культуры. Прекрасной заменой мороженому станет сильно охлажденное фруктово-ягодное желе. Из творога с медом и яичным белком готовят замечательные запеканки, обходясь минимальным количеством муки.

vkus-dieti.ru

рецепты на каждый день для похудения

Многие девушки хотят иметь спортивное тело. Добиться поставленной цели можно, если грамотно сочетать правильное питание и физические нагрузки. Диета – прекрасный шанс не только улучшить внешние параметры своего тела, но и оздоровить организм. Что нужно кушать для похудения, знают не все. Бытует мнение, что низкокалорийные продукты и блюда однообразны и безвкусны. На самом деле это не так.

Сегодня существует огромное количество рецептов на каждый день, которые позволяют организовать диетическое, вкусное и здоровое питание для взрослых, подростков и детей в домашних условиях. Чтобы порадовать себя и близких вкусняшками без вреда для фигуры, достаточно знать особенности и основные принципы ПП, подбирать рецептуру, а также придерживаться ряда простых правил и рекомендаций.

Общие советы и рекомендации

Стоит отметить, что существуют жесткие экспресс-диеты, позволяющие быстро сбросить лишние килограммы, но такие программы характеризуются существенными ограничениями в питании. К тому же, они имеют ряд противопоказаний, и способны нанести организму вред. Диетическое питание – лояльная методика, позволяющая плавно похудеть, и влекущая только пользу для женщин и мужчин. В основе диетического режима лежат принципы ПП:

• кушать надо дробно, 5-6 раз в день;
• размер порции не должен превышать 250 граммов;
• питание должно быть полноценным и сбалансированным, полностью удовлетворяющим потребности организма;
• обязательно соблюдение питьевого режима, суточная норма потребления жидкости — 2 литра;
• составляя меню на неделю, надо руководствоваться не вкусовыми качествами блюд, а их энергетической и питательной ценностью;
• научитесь считать калории и учитывайте БЖУ продуктов, соотношение белков, жиров и углеводов можно изучить в таблице, представленной ниже;
• пересмотрите технологию приготовления пищи, откажитесь от жарки, готовьте мясо и овощи на пару, запекайте в духовке, тушите в мультиварке;
• исключите из рациона мучные кондитерские изделия (простые углеводы), газированные напитки, фастфуд, полуфабрикаты, изделия из пшеничной муки;
• старайтесь не использовать жир при приготовлении, при необходимости замените подсолнечное масло на оливковое.

Диетическое питание на каждый день включает в себя белковую пищу: мясо (курицу, индейку, говядину, рыбу), салаты, супы, крупы. Важно правильно сочетать продукты, принимать пищу в определенное время, готовить ее по определенным правилам. Для похудения основу рациона должны составлять белки в сочетании со сложными углеводами и клетчаткой. Для набора мышечной массы, что часто интересует спортсменов, главными являются сложные углеводы. Количество жиров в обоих случаях надо свести к минимуму.

Что приготовить

Стоит отметить, что во время диеты основным приемом пищи считается завтрак. Утренняя трапеза должна быть максимально сытной, чтобы дать энергию на целый день. Лучшее решение — каши (гречка, рис, овсянка). Обед должен быть питательным, но низкокалорийным, отлично подойдет запеканка из тыквы, куриная печень (приготовленная на пару). Ужин – максимально легкий. Не забывайте о перекусах.

Что можно съесть в перерывах между основными приемами пищи? Этот вопрос часто задают себе люди на диете. Хорошо утолит голод без вреда для фигуры обезжиренный йогурт и фрукты.

Отзывы свидетельствуют, что похудение – не единственная задача, с которой помогает справиться диетическое питание, рецепты на каждый день с указанием калорий, представленные ниже, помогают насытить организм необходимым набором полезных веществ, кислот, витаминов и минералов.

Луковый суп

Калорийность этого блюда французской кухни 32 ккал на 100 гр. Для приготовления вам понадобится:

• лук 3 шт.;
• томат 1 шт.;
• морковь 1 шт.;
• белокочанная капуста 1\2 головки;
• зелень и специи по вкусу.

1. Все овощи надо зачистить и помыть, мелко нарезать.
2. Складываем их в кастрюлю, заливаем водой и ставим на огонь.
3. Придать блюду золотистый оттенок и неповторимый аромат можно, если заранее обжарить нарезанный лук на оливковом масле, а после ввести в бульон.
4. Кипеть суп должен 10 минут, затем еще 30 минут надо томить его под крышкой на слабом огне. Если взбить готовую массу блендером, получится нежный суп-пюре.

Куриные котлеты

Калорийность 100 грамм готового блюда составляет 145 ккал. Готовить котлеты надо в пароварке. Рецепт можно использовать, придерживаясь белковой диеты Дюкана. Для приготовления вам нужны следующие ингредиенты:

• 700 гр куриной грудки;
• 2 луковицы;
• 1 сельдерей;
• 100 гр нежирного твердого сыра;
• 2 яйца;
• специи и зелень по вкусу.

1. Из курицы готовим фарш.
2. Добавляем к нему натертые на терке сыр, лук и сельдерей.
3. Вводим в фарш яйца и специи, тщательно перемешиваем.
4. Готовим в пароварке в течение 30 минут.

Запеченная рыба

В 100 граммах блюда содержится не более 50 ккал. Важно понимать, какая рыба подходит для приготовления. Лучше отдать предпочтение речным (карась) или постным морским сортам (судак, минтай). Сделать вкусную и сочную рыбу в духовке несложно, для этого вам нужны:

• 500 гр карасей;
• 1 лимон;
• 20 мл оливкового масла;
• зелень и специи.

1. Рыбу зачищаем, убираем кости, филеруем.
2. Лимон режем пополам, из одной половины выжимаем сок и поливаем им филе.
3. Рыбку солим, добавляем специи, оставляем мариноваться на 30 минут.
4. Фольгу протираем оливковым маслом, укладываем в нее рыбу, в надрезы на филе вставляем лимонные дольки.
5. Запекаем в духовке при температуре 180 градусов 1 час.

Фаршированные грибы

Калорийность блюда составляет 45 ккал на 100 гр. Для приготовления надо взять шампиньоны. Лучше покупать плоды среднего размера. Приступая к готовке, возьмите:

• 200 гр грибов;
• 1 томат;
• чеснок;
• 50 гр обезжиренного сыра;
• зелень.

1. Грибы моем, отделяем ножки от шляпок.
2. Ножки мелко нарезаем, добавляем чеснок, нашинкованную зелень и мелко нарезанный помидор.
3. Полученную массу складываем в шляпки грибов, посыпаем тертым сыром и отправляем в духовку на 30-40 минут.

Рататуй

Калорийность блюда не превышает 100 ккал. Этот рецепт прекрасно подойдет не только худеющим, но и всем членам семьи. Для приготовления под рукой должны быть такие продукты:

• 1-2 кабачка;
• 1 баклажан;
• 2 томата;
• 2-3 сладких болгарских перца;
• 3 морковки;
• зелень;
• оливковое масло.

1. Готовить блюдо просто. Все овощи надо помыть, зачистить и нарезать кружочками.
2. Противень смазывается маслом, затем на него выкладываются все ингредиенты в определенной очередности.
3. Заготовку поливают оливковым маслом, солят, добавляют зелень, специи и отправляют в духовку на 45 минут.

Эти рецепты просты и доступны в приготовлении. Все ингредиенты можно купить в ближайшем магазине или на рынке. Используйте представленные рецепты при составлении собственного диетического меню на каждый день. Питайтесь правильно, будьте красивыми и здоровыми!

fitnessi.ru

Рецепты правильного питания: основы праавильного питания

Home Правильное питание

Решить большинство проблем со здоровьем и фигурой довольно просто. Нужно лишь обеспечить организма правильное и здоровое питание. Разнообразная здоровая пища – источник всех необходимых витаминов и минералов, которые в детском возрасте помогают формироваться организму, а в зрелом поддерживают активность и замедляют процессы старения.

Содержание статьи:

Основы правильного питания

Ежедневный рацион человека влияет на его настроение, работоспособность, стрессоустойчивость и даже внешний вид. Для того, чтобы правильно сформировать свое собственное меню, совершенно не обязательно посещать личного диетолога, достаточно придерживаться принципов здорового питания, поскольку основа для всех одинакова.

• Объем порций и количество приемов пищи. Привычное ограничение на завтрак, обед и ужин очень устоялось в понимании людей, однако правильнее будет разделить меню на 5-7 порций. Однако, естественно, объемы порций должны быть значительно меньше тех, к которым вы привыкли. 7 приемов пищи небольшими порциями обеспечат отсутствие голода, приведут к равномерной активности в течении всего дня, а также избавят от резких перепадов настроения. Также небольшие, но частые перекусы способствуют улучшению обмена веществ и похудению. Не обязательно делить еду равномерно, можно оставить основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин), но в таком случае необходимо обязательно каждые 2 часа делать перекусы.
• Наличие в меню разных продуктов. Меню должно быть разнообразно, желательно повторять одно блюдо не чаще, чем 2 раза в неделю. Так вы сможете задействовать как можно больше разные продуктов, а ведь каждый из них обладает уникальным набором полезных веществ. Обязательны в рационе свежие фрукты и овощи.
• Скорость поглощения еды. Необходимо тщательно пережевывать пищу, поскольку этот процесс облегчает задачу желудочно-кишечного тракта и избавляет от различных проблем (язвы, гастриты, острые боли). Даже если из-за насыщенного рабочего дня вы не можете позволить себе полноценный обед, необходимо разделить прием пищи на несколько этапов в разное время, но ни в коем случае не торопиться. Стоит также отказаться от сухих перекусов на скорую руку, так как организм лишь войдет в режим стресса и начнет набирать вес.
• Вредные продукты. По-своему все продукты вредные, однако, к примеру, виноград или яблоки приносят также и пользу, а вот сухарики и сладкие газированные напитки – нет. Человек, страдающий от определенных болезней, должен значит список продуктов, которым ему нельзя злоупотреблять, но абсолютно все стоит отказаться от продуктов быстрого приготовления, сухих закусок (соленые орешки, чипсы), газированных напитков, большого количества конфет с ярко выраженным вкусом, а также некоторых других товаров продовольственных магазинов, которые больше, чем на половину состоят из ненатуральных ингредиентов или содержат большое количество жира.

Полезные рецепты правильного питания на каждый день

Меню правильного питания обычно составляется на неделю. Так легче вести учет тому, как часто и какие продукты входят в рацион, а также это экономит время в рабочие дни. Правильное питание не обязывает подсчитывать все калории, а также суммировать витамины из каждого продукта, чтобы узнать, достаточно ли этого для «нормы». В целом, правильное питание базируется на том, когда и что есть. Завтрак – время для углеводов, ужин – для белковой пищи, поэтому мясо стоит отложить как минимум до обеда, а утром посвятить кашам. Ниже представлены несколько вариантов того, как может выглядеть каждый из приемов пищи.

Завтрак

Овсяная каша и стакан фруктового или овощного сока. Лучше использовать крупу из цельного зерна, которая долго готовится. Ее очень удобно варить в мультиварке, поставив режим томления на ночь. Каша варится на молоке или воде, в готовую кашу можно добавить кусочек сливочного масла или мед с сухофруктами.

Омлет с бутербродом и кружка черного или зеленого чая. Для омлета используется 2-3 яйца, а также овощи: помидоры, болгарский перец, репчатый лук, лук порей, огурцы, морковь. В случае, если овощи не добавляются в омлет, следует положить их в бутерброд. Он делает на черном хлебе с небольшим кусочком масла или мягкого сыра.

Пшенная или гречневая каша, вареное яйцо и стакан кефира или йогурта. Каша варится на воде, желательно свести потребление соли к минимуму, или вовсе отказаться от этого продукта. Гречневую кашу можно варить и на молоке с небольшим добавлением сливочного масла и сахара, однако в таком случае в качестве напитка желательно выбрать сок или сырую воду. Кашу можно изменить и на ячневую, манную, кукурузную или любую другу.

Оладьи и стакан фруктового сока. Порция блинчиков включается 3-4 штуки. Жарить их нужно на минимальном количестве масла или на сковородке со специальном покрытием. К блинчикам можно добавить мед или сметану. Периодически можно менять пшеничную муку на ржаную, кукурузную или из других злаков.

Творожный пудинг, ломоть черного хлеба и кружка какао. Пудинг делается из творога, небольшого количества сахара или меда. Также можно добавить сметану и сухофрукты. Пудинг хорошо размазывается по хлебу, поэтому его можно использовать как бутерброд.

Гренки и стакан фруктового сока. Гренки делаются из белого хлеба с молоком и яйцами, на горячие гренки можно добавить немного сливочного масла. Порция состоит примерно из 3-4 гренок.

Обед

Куриный бульон, ломоть черного хлеба и напиток по выбору. В тарелке обязательно должен присутствовать кусок курицы, в сам суп кладут картофель, морковь, лук и рис или макароны. Порция супа может быть более значительно, чем другие блюда, так как большая часть жидкая.

Рыбные котлеты, вареный рис, легкий овощной салат, стакан воды. В салат можно добавить сыр, заправить желательно оливковым или другим растительным маслом. Котлеты в идеале запекаются в духовке или готовятся на пару.

Пюре с гуляшом из говядины, овощной салат (только из овощей), напиток по выбору. Гуляш готовится не меньше 1,5 часов на слабом огне. Вместо говядины можно использовать баранину. Пюре заправляется молоком или нежирной сметаной.

Суп с морепродуктами и рисом, бутерброд с сыром и овощами, зеленый чай. Морепродукты могут быть абсолютно любыми: моллюски, осьминоги, креветки, красная рыба, водоросли и так далее. С водорослями хорошо идет сыр тофу, а в суп с рыбой желательно добавить картофель и морковь. Можно заменить суп на суп-пюре из тыквы, томатов, лука или других овощей.

Свинина с картофелем и овощами, запеченные в духовке, и стакан фруктового сока. При запекании желательно отказаться от использования майонеза и обильного количества приправ. Вместо овощей можно использовать бобы.

Макароны со стейком из красной рыбы, салат с сезонными овощами и яйцами, кружка чая. Макароны рекомендуется выбирать из твердых сортов пшеницы. К стейку из рыбы можно приготовить соус из сметаны или нежирных сливок с грибами и шпинатом. Для получения соусообразной массы можно воспользоваться блендером или подавать его с кусочками шампиньонов.

Ужин

Голубцы и напиток на выбор. Порция состоит из 3-4 штук. Фарш для голубцов делается из свинины или курицы, к нему добавляется белые нешлифованный рис, лук, морковь, чеснок. Можно заменить мясной фарш на грибной или приготовить вместо голубцов вареники с капустой, ягодами или творогом.

Рагу из свинины с овощами и фруктовый или овощной сок. Рагу готовится или в духовке, или на очень слабом огне на плите. Вместо свинины можно использовать крольчатину. Овощи и мясо можно тушить отдельно или использовать гриль. Для крольчатины используется меньший набор сопровождающих овощей. Как правило, это только лук, картофель и морковь с соусе из томатной пасты и сметаны.

Запеченное куриное филе с овощами или гарниром из риса и напиток по выбору. Рис желательно использовать коричневый, нешлифованный и не пропаренный. При запекании филе не использовать сметану или майонез, лучше всего запекать в рукаве с небольшим количеством оливкового масла.

Творожная запеканка и зеленый чай. В запеканке вместо муки можно использовать манку либо вообще ни один из ингредиентов. Также можно в запеканку положить сухофрукты, подавать с медом или сметаной. В качестве сладкого бонуса можно использовать тертый шоколад при замешивании теста или в качестве посыпки. Шоколад желательно выбирать горький, даже если обычно вы такой не едите, его легко можно сделать сладким, а содержание натуральных ингредиентов там выше.

Запеченная в духовке рыба с овощами и чай. Рыбу можно запекать как красную, так и любую другую. Избегать добавления майонеза и большого количества масла.

Вареный картофель и запеченное в духовке мясо. В качестве мяса желательно использовать свинину или говядину, также можно позволить себе домашние пельмени из оленины, но фарш должен быть предварительно вымочен в воде в течение суток, чтобы блюдо не было слишком соленым.

Полезные перекусы

Перекусы должны быть после каждого приема пищи примерно через 2 часа. Обычно выделяют только ланч и полдник, однако перекусов может быть больше. Их главная цель – поддержать организм до следующего приема пищи, так что перекусывать следует сразу, как только чувствуются первые позывы голода. Для перекусов в течение всего дня прекрасно подойдут свежие фрукты: яблоки, груши, цитрусовые, персики, нектарины и прочие. В качестве перекусов в первой половине дня подойдут:

• Фруктовые салаты с заправкой из йогурта. Салаты должны быть только что приготовленными, так как через час они уже потеряют свои полезные свойства.
• Смесь орешков и семечек, но не более 100г в сутки. Можно использовать любые орехи и семечки, но не жаренные и не соленые.
• Сухофрукты также следует есть в небольших количествах: 1-2 горсти в сутки, если они не присутствуют в других блюдах.
• Овсяное печенье домашнего приготовления. Все блюда желательно готовить самостоятельно, так как только таким образом вы сможете быть точно уверенными в том, из чего они приготовлены.
• Фруктово-ягодный йогурт.
• Бутерброды из высушенного хлеба и мягкого сыра или творога.

Во второй половине дня перекусы лучше устроить с использование кисло-молочной продукции:

• Творожная запеканка;
• Кефир с бутербродом с овощами на черном хлебе;
• Домашний хачапури или дрожжевой хлеб с несколькими слоями разного сыра;
• Сырники со сметаной или медом;
• Домашнее печенье с молоком или кефиром;
• Творожная масса с орехами или фруктами.

О том, как важно пить воду

Вода присутствует в каждой клетке человеческого организма. Естественное испарение жидкости характерно и для тела. Пот не является обязательным признаком того, что клетки теряют жидкость, так как этот процесс фактически незаметен глазу. Тем не менее, каждый час даже при довольно низкой температуре человек теряет часть своего водного запаса. Крайне важно пополнять этот запас постоянно.

Кроме поддержания водного баланса, вода позволяет улучшить обмен веществ. Часть жиров, которые скапливаются в организме, являются водорастворимыми, поэтому с каждым стаканом воды мы выводим часть «застрявших» продуктов. Благодаря употреблению чистой воды, человек прочищает и свой организм изнутри.

Однако не все то вода, что человек пьет. Чай, кофе, сок, молоко и прочие жидкости не входят в понятие воды, которая нужна при здоровом питании. Подразумевается только чистая вода без примесей, единственным исключением может стать лимонный сок, которые по несколько капель добавляется в стакан. Чуть кисловатая жидкость улучшает кислотно-щелочную среду в желудке, однако при проблемах с желудочно-кишечным трактом, лучше обойтись и без этого добавления.

Первый стакан воды выпивается натощак перед утренним променадом. Вода буквально «выгоняет» те вредные вещества, которые скопились за ночь. Все это выходит со стулом, а также сразу просыпается голод. Хотя существует норма о 4 или 8 стаканах воды в день, это верно не для всех. Люди, с заболеваниями почек, не должны мучить себя водой, так как почки не справляются с такой нагрузкой. Однако в целом здоровый человек должен потреблять примерно литр воды в день, а людям, активно занимающимся спортом, рекомендуется не меньше 2 литров.

Свежие фрукты могут также стать источником необходимой жидкости, поэтому если в рационе изобилуют сочные плоды, потребность в сырой воде может быть меньше нормы. Особенно это заметно по фрукторианцам, которые питаются только фруктами. На определенном этапе такой диеты надобность в воде отпадает сама собой: не возникает жажда, а кожа остается такой же эластичной и бодрой.

Режим питания

Режим питания у каждого человека не обязан ассоциироваться с определенными часами. Существует такое понятие как внутренние часы. У людей, работающих в ночную смену, к примеру, внутренние часы сильно сдвинуты, поэтому завтрак в 10 и обед в з часа после полудня для них не являются нормой. Понять, как устроены ваши собственные внутренние часы можно по чувству голода. Именно оно является сигналом к приему пищи, особенно это касается утренних часов. Хотя завтраки очень важны, так как задают тон дня, нельзя кушать при отсутствии аппетита, утром это чаще всего связано с тем, что организм не успел проснуться и вывести все скопившиеся за ночь шлаки. Стакан воды и примерно полчаса – должны быть достаточным средством для «активации» чувства голода.

Между основными приемами пищи должно пройти около 4-5 часов, через 2-2,5 часа после плотного обеда, завтрака или ужина можно сделать небольшой перекус, который уберет нарастающее чувство голода.

Популярный тезис о том, что для похудения и при правильном режиме питания нельзя есть после 6 вечера, неправильный. Последний прием пищи должен быть примерно за 2-3 часа до сна, так что связан только с собственным режимом дня, как и все остальные приемы пищи.

Порция еды в основной прием пищи должна составлять от 100г до 300г. При этом порция мужчин или женщин, которые работают физически, должна быть больше, чем у менее подвижных людей, которые не смогут сжечь полученную энергию. В целом за день человек должен съедать около 3кг еды: чуть больше у мужчин, которые работают физически, и значительно меньше у женщин, которые занимаются бумажной работой.

Полезная статья? Оцени и добавь к себе в закладки!

Свежие записи

Рубрики

zojclub.ru