Прекрасно, когда все члены семьи готовы перейти на правильное питание, ведь уже через пару месяцев можно будет с наслаждением наблюдать разительные перемены во внешности, здоровье, мироощущении и повышении уровня комфортности собственной жизни. Конечно, первое время будет тянуть со страшной силой на копчености, вредные сладости и солености, причем порой не потому, что хочется, а просто потому, что «запретный плод сладок».

Что поделаешь, так устроен человек. Но даже если вы с легкостью отказываетесь от запретных удовольствий, все же придется поработать на тем, чтобы составленное заранее примерное меню правильного питания радовала вас такими блюдами, которые легко и быстро готовятся, но при этом максимально сохраняют пользу всех продуктов и отличаются отменными вкусовыми качествами.

Завтраки

На завтрак диетологи в один голос рекомендуют есть каши – они сытные, питательные и богаты полезными витаминами, минералами и микроэлементами. Но согласитесь – есть по утрам одно и то же блюдо, пусть даже приготовленное из разных круп, надоедает.

Поэтому попробуем разнообразить наш рацион, сделав привычные каши оригинальными и необычными или вовсе заменив на другие блюда. Например:

• Пшенная каша с ягодами
  Отвариваем 1 стакан промытого пшена в 500 мл кипящего молока около получаса на медленном огне. Не забываем помешивать. После этого даем каше немного настояться, добавляем по вкусу немного морской соли и меда, а подаем со свежими или морожеными ягодами. Можно использовать фруктовый джем или варенье.
  
• Овсянка с бананом и киви
  Для быстрого приготовления прекрасно подходит геркулес, который готовится в течение 5 минут. В настоявшуюся готовую кашу добавляем банан и киви, порезанные кусочками. Вот и все.
• Фруктовый пудинг
  Очень приятный и нежный завтрак, который при этом невероятно богат витаминами. Для его приготовления берем 3-4 вида любимых фруктов (не очень твердых), взбиваем их в блендере, добавляем измельченные орешки и одно-два взбитых с небольшим количеством сахара и соли яйца. Смесь перемешиваем и запекаем в течение 5-8 минут.
  
• Омлет на сырном «коврике»
  Яйца на завтрак – вечная классика страны Советов, но можно придумать из них кое-что оригинальное. Например, выложить дно сковороды кусочками сыра, разложить сверху кусочки помидоров, посыпать зеленью и залить смесью из взбитых молока и яиц. Запекаем наш омлет в духовке 5-10 минут. Очень вкусно, красиво и полезно.
  
• Творожная запеканка.
  Многие не любят творог, а вот в сырниках и запеканках этот продукт улетает за милую душу. Поэтому можно приготовить такое блюдо: смешаем 400-500 грамм нежирного творога, добавим 2 яйца, 4, а то и 4,5 столовых ложки сахара и 1 ст. ложку манной крупы. Полученную смесь запекаем в микроволновке или духовке 10 минут. Можно добавить кусочки сухофруктов, ванилин, корицу.

Обеды

Традиционно обед состоит из первого, второго блюда и салата. При правильном питании первые блюда предпочтительнее готовить без поджарки, вторые блюда лучше тушить, готовить на пару или запекать (гриль также приветствуется), а в салатах майонезные заправки лучше заменить нежирной сметаной, а уксус – лимонным соком. Учитывая основы правильного питания, меню может включать следующие блюда на обед.

Первые блюда

Что приготовить на первое, если привычные борщи и куриные лапши уже надоели?

• Суп из фасоли по-гречески
  Возьмем: 1 луковицу, 1 морковь, стакан белой фасоли, четверть корня сельдерея, пару зубчиков чесночка, 3-4 стол. ложки томатной пасты и 100-150 гр. растительного масла.
  Фасоль заливаем водой, доводим до кипения и сливаем жидкость. Затем заливаем фасоль водой ещё раз и варим минут 5-7, после чего выключаем огонь и настаиваем отвар в течение часа. Затем добавляем мелко нарезанные овощи: лук, морковь и сельдерей вместе с чесноком и томатной пастой, после чего варим ещё минут 20 (до готовности овощей). Добавляем соль и черный перчик.
  
• Томатный суп-пюре
  Этот летний суп придется как нельзя кстати в сезон отпусков, когда жарко и совсем не хочется стоять у плиты. А тут – берем килограмм помидоров, ошпариваем, снимаем шкурку, разрезаем пополам и удаляем семечки. Затем просто измельчаем оставшуюся мякоть в блендере с 2 ст.л. оливкового масла, 2 растертыми зубчиками чеснока, 2 сл.л. лимонного сока и небольшим количеством мускатного ореха, зелень базилика и тимьяна по вкусу. Добавляем соль и черных перчик – вот и все, готово!
  
• Суп из грибов с чечевицей
  Для начала замочим на пару часов 100 грамм белых сушеных грибов. После этого заливаем их парой литров холодной воды и, доведя до кипения, поварим 15 минут. Теперь добавим 200 грамм промытой чечевицы и оставим вариться ещё на полчаса. Отдельно нужно пассировать в масле луковицу и пару мелко нарезанных морковок. Добавляем пассированные овощи и один картофель, нарезанный кубиками, в бульон, варим суп до готовности. За 5 минут до окончания варки добавим соль, лавровый листик, кинзу (кориандр). Подаем с нежирной сметаной и зеленью.
• Холодник
  Этот суп является очень полезным и как нельзя лучше подходит для теплого времени года. Отварим 4 яйца и 1 свеклу. Натираем на терке яйца, свеклу, 1 средний огурец. Добавляем мелко нарезанные укроп, зеленый лук, заливаем 700 мл кефира и солим по вкусу. Для украшения в каждую тарелку можно добавить четвертинку яйца.
  
  
• Суп в горшочках
  Готовка в горшочках для запекания – сплошное удовольствие, ведь наша задача – всего лишь заложить все необходимое в этот сосуд, а дальше дело за духовкой. Обычно такие блюда готовятся на глаз, поэтому ориентируемся по количеству членов семьи: в каждый горшочек кладем кусочек мяса или курочки, нарезанные овощи – лук, морковь, капусту, брокколи, картошку, болгарский перчик, в общем, то, что имеется под рукой. Заливаем водой, добавляем специи, соль и перец, кусочек лаврового листа и отправляем на 1,5-2 часа в духовку. Если нет крышки, можно покрыть горшок кусочком фольги.

Вторые блюда

Обычно те блюда, что подаются на второе, смело могут выступать и в качестве ужина, правда, вечером их также желательно дополнить каким-нибудь салатиком, зеленью илипросто нарезанными огурцами, болгарским перцем.

Ужин

• Курочка и картошечка в горшочке
  
  Это потрясающе простое блюдо получается таким вкусным и красивым, что вполне достойно и праздничного стола.
  На 4 порции нам понадобится:
  
  1. 500 грамм картофеля,
  2. 400 гр. куриного филе,
  3. 400 гр. шампиньонов,
  4. 4 помидора среднего размера,
  5. 300-400 гр. твердого сыра,
  6. Сметана или постный майонез.
  7. Специи, соль и перец
  8. Зелень
  Все ингредиенты нарезаем одинаково – ломтиками. Дно горшочков смазываем сметаной, закладываем сначала филе, затем грибы, ещё немного сметаны, потом картофель, помидоры и снова сметана. Сверху обильно посыпаем сыром. Незабываем посолить и поперчить. А теперь ставим наши горшочки в разогретую духовку минут на 40-50.
  
  
• Рыба, тушеная с овощами
  Для этого простого в приготовлении блюда нам понадобится 500 грамм рыбного филе, которое нарезаем кубиками, 30 грамм моркови, нарезанной соломкой, 200 грамм лука, нарезанного полукольцами, а также 2 ст.л. томатной пасты, 4 лавровых листика и черный перец-горошек.
  Сначала потушим в растительном масле лук и морковь вместе с томатной пастой. Через 10 минут добавим рыбное филе, специи и 500 мл горячей воды. Накроем крышкой и оставим тушиться на 40 минут.
  

• Запеченная куриная грудка с овощами и яблоком для празничного стола
  На 2 порции готового блюда возьмем 250 грамм куриной грудки, 200 грамм брокколи, 2 средних картофелины, 2 яблока, яичный белок, зеленый лук, растительное масло, 2 стол. ложки нежирной сметаны, а для яблока — мед, по 2 ч.л. изюма и орехов.
  

  Куриную грудку обмакнем в белок и запечем при температуре 180С около 20 минут. Картофель также нужно запечь с растительным маслом и сметаной, а брокколи отварить на пару. В яблоках убрать сердцевину и заполнить орехами, изюмом и медом, после чего запечь в духовке 45 минут. Блюдо сервируется на большой тарелке и посыпается сверху зеленым луком.

• Баклажаны с сыром и помидорами
  Для этого итальянского блюда возьмем по 2 баклажана, помидора и зубчика чеснока, пару ложек оливкового масла и смесь итальянских или любых других трав.
  В форму для запекания, смазанную маслом, раскладываем слоями нарезанные толщиной 1 см. баклажаны, затем помидоры (толщина 0,5 см). сверху овощи сбрызнем маслом, добавим измельченный чеснок и специи. После чего нужно запечь блюдо в духовке 50-60 минут, а перед подачей посыпать сыром и тертой зеленью.
  

• Спагетти с креветками и брокколи.
  Для двух порций этого диетического и полезного блюда возьмем 1 луковицу, 250 грамм брокколи, 250 грамм креветок, 200 грамм спагетти, 2 зубчика чеснока и 2 ст.л. оливкового масла.
  Брокколи разделим на соцветия и отварим минут 10, после чего измельчим на ещё более мелкие соцветия. Креветки очистим и доведем до кипения, после чего отставим. В разогретом оливковом масле пассируем измельченный лук до золотистого цвета, затем добавляем чеснок, через пару минут – брокколи, а также немного бульона, в котором варилась капуста, чтобы смесь напоминала соус.
  Спагетти отвариваем незадолго до подачи и по готовности сразу поливаем соусом из брокколи и выкладываем в центре тарелки креветки.
  

Салаты для обеда и ужина

Закуски и салаты играют особую роль в правильном питании, и составляя меню правильного питания на месяц, необходимо постараться включить в него салаты из самых разных сезонных овощей, фруктов и зелени. Кстати, фруктовые салаты отлично выручают и в качестве дополнения к обеду, и как второй ужин, когда хочется кушать, а на ночь наедаться не хочется.

• Греческий салат
  Лучшее дополнение к весеннему или летнему обеду. Просто нарезаем крупными кубиками огурчики, помидорчики и сыр «Фета», добавляем оливки и заправляем лимонным соком, ароматным оливковым маслом и солью. И не забудьте про листья салата, которые лучше нарвать руками. Репчатый лук по вкусу — кольцами.
  
• Весенний салат из свеклы, моркови и огурца.
  Готовится просто, вкус отменный, витаминов – уйма!
  Просто натираем на корейской терке один средний огурец, таких же размеров морковь и отварную свеклу весом грамм 100. Добавляем немного соли, сахара, бальзамического уксуса и растительного масла и тут же подаем к столу, т.к. овощи быстро дают сок.
  
• Салат из редьки, моркови и орехов.
  Благодаря грецким орешкам этот салатик является особенно питательным. Нарезаем соломкой редьку и морковь, добавляем измельченные орехи (2 столовых ложки достаточно), мелко нарезанный 1 зубчик чеснока и лимонную цедру, заправляем соком лимона, взбитым с растительным маслом, солим по вкусу.
  
• Салат из авокадо с добавлением тертого миндаля.
  Это также сытный и очень полезный салат, особенно для нашей кожи.
  Мелко нарезаем 1 авокадо, два сладких болгарских перца (красных или желтых), листья салата. Смешиваем в салатнице, добавляем измельченный свежий укроп, 2-3 ст.ложки оливкового масла и посыпаем сверху тертым миндалем.
  
• Салат «Деликатесный» с сыром
  Для приготовления этого вкуснейшего и очень витаминного салатика возьмем по 100 грамм сельдерея и огурца, очистим их и нарежем кубиками. Также нарежем 2 отваренных яйца и натрем на крупной терке 50 грамм сыра. Добавим измельченный зубчик чеснока, заправим нежирной сметаной, посолим, поперчим и украсим укропом.
  

Если вы не знали, чем разнообразить и как составить меню правильного питания, надеемся, что с нашими рецептами задача значительно упрощена. Теперь вы докажете своим родным, что и правильное диетическое питание может быть невероятно вкусным.

Как быстро похудеть без диет и перейти на правильное питание (рецепты похудения)

Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.

Самое полное и подробное описание раздельного питания по Шелдону: история возникновения, правила сочетания продуктов и ограничения, плюсы и минусы, оценка специалистов, а также примерный недельный рацион.

Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.

К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.

Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.

Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

stanumoloje.ru

Правильное питание — меню на каждый день: таблица, рецепты

Если вы зададитесь вопросом болезнь — это трагедия? Ответ на него естественно, да. Многие из нас задаются вопросом, отчего же мы заболеваем? В наше время люди, достаточно редко думают об этом явлении. Ведь многие верят в миф, что все зависит от генетики, от экологии, ненатуральности продуктов, плохую судьбу, неудачный год. Но — главной причиной возникновения этих болезней чаще всего является полное отсутствие понимания о правильном питании и его культуре, а точнее — это употребления в пищу вредной еды, которую в народе называют фастфуд; обжорство; несбалансированность рациона пищи и истязание организма голодовками.

К удивлению многих, но именно правильное питание и есть правильно выписанным рецептом от излечения многих заболеваний, также правильный рацион является своеобразной защитой от болезней. Как же правильно составить меню правильного питания и постичь науку о культуре питания?

Как же составить меню правильного питания на каждый день?

Первое чему бы вам стоило научиться — это определять такое чувство, голод. Ничуть не странно и то, что большое количество людей, совершенно не понимают, как же объяснить, отчего им постоянно хочется поесть. И да, научиться различать чувство голода, более чем реально, поэтому не спешите удивляться.

Напрягите свою память и вспомните, как часто вы переедали на банкете, на дне рождении друга или пытались заесть разочарование, обиды. Даже если ваш холодильник полностью завален полезными продуктами, вы пойдёте в супермаркет и купите всякой гадости, чтобы утолить голод.

Замечали ли вы, что грешите употребляя в пищу, сладкое, мучное и фастфуд. Что ваш рацион за день состоит лишь из шоколада, кока-колы, макарон и пиццы? Если да, то это значит, что вы даже понятия не имеете, что же такое правильное питание. Такое может произойти из-за того, что вы не знаете, как же правильно распознать чувство голода. Как же этому научится?

Стоит помнить, что аппетит и голод — это совершенно противоположные запросы вашего организма.

В большинстве случаев эти понятия путают, поэтому и переедают. Чувство голода — это подаваемый мозгом сигнал о том, что ваш организм истощён и ему требуется восполнить свой «резерв» питательных веществ. А аппетит — скрытное желание чем-нибудь побаловать свой желудок. Дабы вы лучше поняли, что же это такое, рассмотрим такой пример.

Представьте себе вечер, у вас есть ощущение, что вам нужно поесть. Отварили рисовую или гречневую кашу, отварили куриную грудку и покушали. Это является одним из примеров правильного питания в вечернее время. После запиваете это всё зелёным чаем без сахара. Это значит, что у вас было чувство голода, делаем вывод из того, что удовлетворение наступило после такого приёма пищи. Ситуация под номером 2, по приходу домой вы заглянули в ваш холодильник, где лежат каши, брокколи, фрукты, но желания это есть у вас не возникает. В этот момент вы хотели бы скушать пиццу, колу, торт «Наполеон», сухарики и орешки при просмотре любимого фильма, килограмм мороженого, общаясь с подругами в интернете. Это ярко выраженный пример утоления жажды своего аппетита, принцип которого в основном «много и вкусно». Можно сделать такой вывод: если блюда правильного питания вас не устраивают, значит, это снова шалит ваш аппетит, а это в свою очередь является показателем, что вы не голодны.

Жажда или голод?

В 50% случаев мы путаем эти ощущения. Как же их различать? Все предельно просто: перед каждым разом, когда вы думаете, что хотите кушать, выпивайте два стакана воды, если же по истечении получаса, голод все ещё ощущается — то вы можете смело пойти покушать. На вопрос «зачем пить так много?» — ответ совершенно прост, для нормальной функциональности организма потребуется выпить более 8 стаканов воды в день. И пожалуй, я не ошибусь, если стану утверждать, что таковой нормы вы, естественно, не придерживаетесь.

Обязательно обратите своё внимание на данную информацию! Нехватка воды в организме, значительно замедляет метаболизм, и сжигание жировых отложений, становится очень медленным. Делаем вывод, что чем меньше вы пьёте воды, тем меньше ваши шансы похудеть. Если вашей целью является похудение, то лучшим решением будет выбрать не диеты и голодовки, а правильное питание, спорт и более литра воды в день. Это отлично скорректирует вашу фигуру без особых усилий.

Также голод может извещать вас о том, что вам не хватает полезных веществ в организме. Такое происходит в том случае, если вы мучаете свой организм голодовками и всяческими диетами, рацион вашего питания неправильно сбалансирован. Поэтому мозг начинает подавать сигналы о том, что требуются витамины и питательные вещества. Выглядят эти сигналы, например, так: вам резко захотелось съесть какой-нибудь шоколадный батончик. Это может свидетельствовать о том, что у вашего организма недостаток магния. Но почему же именно шоколадные изделия?

Всё предельно просто и понятно. Наш организм таким способом пытается восполнить резерв того или иного элемента, с помощью тех продуктов, к которым вы привыкли. Так как в пищу вы намного реже употребляете бобы, фрукты, орехи и прочие продукты которые богаты на магний. Поэтому совершенно нечему тут удивляться, что организм восполняет свои запасы с помощью тех продуктов, которые вы употребляете в пищу намного чаще.

Как же приучить организм удовлетворять свои потребности с помощью полезных продуктов?

Вам стоило бы обращать внимания на такие сигналы своего организма: если он требует сдобу — это нехватка азота, а значит стоит больше употреблять в пищу мясо, рыбу, и орехи. Копчёности — это говорит о том, что организму мало холестерина — кушайте побольше авокадо, маслины и оливки, красную рыбу. Если же вам захотелось съесть какой-нибудь жирной еды, то это значит, что в организме не хватает кальция — употребляйте как можно больше сыра, брокколи, кунжута, и бобов. Желание съесть кислого — дефицит витамина С, ешьте лимоны, клюкву и шиповник, клубнику, киви, землянику, малину. Когда захотелось сладкого — возникла нужда в глюкозе, находящейся во всех фруктах и ягодах, а также мёде. Ни в коем случае не стоит кушать калорийные батончики и прочие сладости, ведь они вам принесут только лишние калории, а не восполнение организма.

Прежде чем искать в интернете, рецепты правильного питания на целую неделю, стоило бы сменить свой режим питания. Поэтому учим себя следовать оптимальному режиму приёмов пищи. Взрослому человеку рекомендуется принимать пищу 4-5 раз на протяжении дня, при этом соблюдать паузы в виде трёх часов между приёмами пищи. Пример рекомендуемого правильного питания: завтрак, обед, ужин и два перекуса между ними.

Категорически запрещено пропускать приёмы пищи, но если уж такое произошло, ни в коем случае не стоит при последующем приёме пищи, поглощать еды в два раза больше чем требуется, думая, что так вы заполните пробел от пропущенного приёма пищи. Исключением является лишь ужин, если вы припозднились, то ни в коем случае при возвращении домой не идите на кухню в поисках еды, даже правильной, сразу идите спать. Ведь последний приём пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Уж лучше плотно позавтракать утром, чем загрузить свой организм перед сном.

Кроме того, плотный завтрак играет роль «будильника» для вашего организма, который и запустит ваш метаболизм. Оптимальным временем для первого приёма пищи — через 1-1.5 часа после пробуждения. Примерно в полдень, рекомендуется что-нибудь перекусить, это должно быть что-то лёгкое, фрукты или овощи. Пообедать обязательно с часу до трёх дня. По истечении нескольких часов, выпейте час, желательно с минимальным содержанием сахара. Касательно вечерней трапезы, споры многих диетологов длятся и по сей день. Вы наверняка наслышаны, что нельзя есть после 18:00? Но как же быть с теми, кто в такое время ещё на работе, либо же добирается домой? Не есть вовсе? Конечно, нет, допустимо поужинать за 3-4 часа до сна.

Также рекомендуется, не ложиться сразу после приёма пищи, так как все съеденное быстро окажется в проблемных местах в виде жировой прослойки.

Так же важно знать какое же распределение калорийности должно быть при правильном питании на каждый день? Утренний приём пищи должен быть равён 25% от всего объёма пищи потребляемой на протяжении дня, каждый перекус по 10%, обеденный приём пищи — 30%, ужин — 25%.

Третье чему бы стоило бы научиться — это есть по новой. Ведь некоторые люди, после того как узнают примерное меню правильного питания на месяц, очень быстро отказываются от данной мысли о переходе на правильное питание. А всё потому, что некоторым достаточно тяжело выучить список продуктов, которые разрешено принимать в пищу. Так, мало того, нужно же ещё и изменить процесс своих приёмов пищи.

Начнём с азов, которые следует запомнить.

Следует очень тщательно жевать каждый кусочек при приёме пищи, который после попадёт в ваш желудок. Потому как в желудок пища обязательно должна попадать в кашеобразном виде, а не в качестве больших кусков.

Кушайте медленно, во время этого также не рекомендуется обращать внимание на то, что происходит вокруг вас, в таком случае вы можете съесть намного больше положенной вам порции и этим очень нагрузить своё пищеварение.

Также полностью можно согласиться с утверждением, что нужно выходить из-за стола с ощущением лёгкого голода, так как мозг подаёт сигнал о насыщении только по истечении 20 минут. Поэтому последуйте этому утверждению, чтобы потом не испытывать тяжесть в желудке.
Не стоит также запивать еду. Дневная норма — более литра воды, только вот пить её следует в промежутках между приёмами пищи, в ином случае есть риск нарушения концентрации желудочного сока, последствием чего может стать ухудшение пищеварения.

Меню правильного питания на неделю должно быть сбалансированным и разнообразным, не рекомендуется постоянно есть одни и те же продукты, даже несмотря на то, что они полезные. Ведь это может стать причиной быстрого отказа от правильного питания. Также таблица правильного питания должна быть в постоянном для вас доступе. Не стоит делать из еды культ, вам необходимо умеренное питание. Не переусердствуйте с едой, будь-то в гостях или по какому-либо другому поводу. Ешьте сколько требует ваш организм, но не забывайте о том, что было написано выше.

Последнее — это составление меню правильного питания на неделю

Если вы не знаете, как правильно составить меню правильного питания то у вас есть три варианта:

1. Обратиться к квалифицированному врачу за помощью;
2. Пообщаться с теми, кому удалось перейти на правильное питание и придерживаться его по сей день;
3. Искать информацию в интернете.

Для корректирования фигуры и отменного самочувствия можете использовать следующий пример меню правильного питания на неделю:

Понедельник:

• на завтрак — съешьте овсянку с фруктами, выпейте чай без сахара;
• во время перекуса – фрукты или ягоды;
• на обед – бульон или овощной суп, 100 г запечённого мяса;
• полдник – 20 г твёрдого сыра, зелёный чай;
• на ужин – гречневая каша, салат из свежих овощей, чай.

Вторник:

• на завтрак – омлет из 2 яиц, ломтик чёрного хлеба кофе без сахара;
• во время перекуса – ягоды или овощи;
• на обед – щи, котлеты на пару;
• на полдник – кефир;
• на ужин – запеканка из овощей, кусочек индейки/курицы.

Среда:

• на завтрак – гречневая каша с молоком, зелёный чай;
• во время перекуса – овощи;
• на обед – куриный суп, рагу из овощей;
• полдник – сырники, компот;
• на ужин – рыба, запечённая в духовке и салат.

Четверг:

• на завтрак – овсянка с фруктами, кофе;
• во время перекуса – творожная запеканка;
• обед – суп, 2 яйца сваренных вкрутую;
• на полдник – 4 грецких ореха, йогурт;
• на ужин – салат из свежих овощей и чай.

Пятница:

• на завтрак – пшеничная каша, зелёный чай;
• во время перекуса – ягоды;
• на обед – куриный суп с вермишелью, ломтик хлеба;
• на полдник – йогурт;
• на ужин – котлеты на пару.

Суббота:

• на завтрак – омлет из 2 яиц, кофе;
• во время перекуса – свежие фрукты;
• на обед – бульон и 2 ломтика хлеба;
• на полдник – кефир;
• на ужин – запечённые яблоки.

Воскресенье:

• на завтрак – овсянка с фруктами, зелёный чай;
• во время перекуса – 4 ореха и ягоды;
• на обед – уха, ломтик хлеба, брокколи;
• на полдник – творог;
• на ужин – рис с отварной рыбой, салат.

Вот таким должно быть правильное питание на неделю. На протяжении этой недели ваш желудок уменьшится в объёме и вам будет намного легче придерживаться правильно питания.
По примеру меню правильного питания на неделю, вы уже сами сможете составлять себе перечень блюд на месяц и более. Ни в коем случае не употребляйте в пищу вредные продукты, придерживаясь всех вышеупомянутых советов, вы вскоре заметите результат.

И в заключении хотелось поведать о тайном. Многие диетологи не только составляют меню, но и делятся советами. Как уменьшить аппетит и придерживаться правильного питания постоянно. Вот несколько таких советов, которые могут оказаться вам полезны:

1. Покупайте продукты на день вперёд, чтобы не переесть. Так как некоторые продукты начнут скоропостижно портиться, и вы на подсознательном уровне съедите их, чтобы они не испортились.
2. Кушайте из самых маленьких тарелок. Глаза будут подавать сигналы мозгу, что тарелка полная. И насыщение будет приходить намного раньше.
3. Не добавляйте много специй, они повышают аппетит. Также не добавляйте много соли, так как она мешает выведению воды из организма и собственно из-за этого, вы не будете сбрасывать вес.
4. Психологи порекомендовали покупать тарелки синего цвета для тех, кто желает сбросить вес, ведь мозг ассоциирует этот цвет с ядом и не позволит вам съесть слишком много. Не стоит покупать тарелки красного цвета — он лишь разжигает ваш аппетит, собственно, поэтому вы рискуете поправиться.
5. Не ешьте во время просмотра фильмов или сериалов, поскольку мозг отвлекается и перестаёт контролировать приём пищи, при таком раскладе переедание неизбежно.
6. Чистите зубы чаще. Если вы вдруг почувствовали голод, воспользуйтесь таким методом.
7. Одевайте обтягивающую вас одежду, тогда вы с лёгкостью сможете наблюдать за вашими килограммами.

Правильно питаться ведь не настолько сложно, как все думают. И только те, кто вовремя познает это, обретёт безупречную фигуру, здоровое тело.

2womans.ru

Правильное питание для похудения — меню на каждый день и на неделю, рецепты рациона питания

На формирование лишнего веса влияет скорость обменных реакций, являющаяся индивидуальной особенностью человека, а также рацион питания. Замедленный обмен веществ в сочетании с неправильным питанием становится причиной жировых отложений, что причиняет вред не только фигуре, но и здоровью всего организма. Нормализовать обменные процессы можно, правильно сбалансировав рацион и исключив вредные для организма продукты.

Правила здорового питания для похудения

1. Главным правилом здорового питания для похудения является не голодание, а сбалансированный рацион. Последствием голодания может стать резкое увеличение веса. Такой пример часто наблюдается по завершении многих диет.
2. Нельзя переедать. Избыток пищи вызывает ожирение.
3. Не следует запивать пищу. Лучше выпить воды за двадцать минут до приема пищи.
4. Отдать предпочтение следует натуральным продуктам. Исключить продукты, в состав которых входят ненатуральные пищевые добавки.
5. Не стоит полностью исключать жиры, их отсутствие замедляет усвоение витаминов, участвующих в обменных процессах.
6. Важно соблюдать режим питания, то есть ежедневный прием пищи должен приходиться на одно и то же время.
7. Исключить жареную пищу, заменить ее вареными, запеченными или приготовленными на пару блюдами.
8. Выпивать минимум два литра воды в день.
9. Питаться не менее пяти раз в день: завтрак, обед, ужин – это основные приемы пищи, между которыми должны быть легкие перекусы.
10. Завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи за день, а ужин – легким.

Выбираем продукты

Правильное питание является необходимым условием для стабилизации веса и поддержания здоровья. Поэтому и рацион должен подбираться грамотно. Чтобы добиться максимальных результатов в процессе похудения, необходимо полностью исключить продукты с высоким содержанием калорий, способствующие накоплению жиров:

• Кондитерские и мучные изделия.
• Чипсы.
• Копчености, к которым можно отнести колбасные изделия, содержащие множество специй, жиры и чрезмерное количество соли.
• Каши быстрого приготовления, в состав которых входит крахмал и различные усилители вкуса.
• Шоколад, содержащий менее семидесяти процентов какао.

Правильное питание исключает большое количество соли, так как соль задерживает жидкость в организме. Поэтому следует ограничить потребление соленых продуктов.

Для снижения веса следует отдать предпочтение продуктам с низким содержанием калорий, продуктам, способствующим улучшению пищеварения, расщеплению жиров и понижению аппетита:

• Оливковое масло способствует выведению токсинов из печени и быстрому расщеплению жиров, обладает свойством понижать аппетит.
• Гречка способствует подавлению чувства голода, улучшению пищеварения и снижению холестерина.
• Овсянка надолго утоляет голод, способствует выведению токсинов за счет входящей в состав клетчатки.
• Имбирь известен замечательным свойством ускорения обмена веществ, что особенно важно для похудения. Его применяют во многих диетах.
• Острые специи, в особенности перец чили. Они стимулируют потоотделение, что является важным фактором для снижения веса.
• Чеснок улучшает пищеварение и понижает холестерин.
• Орехи в небольшом количестве помогают худеть, так как подавляют аппетит.
• Темный шоколад с содержанием какао более семидесяти процентов, которое ускоряет кровообращение. В шоколаде не должно быть добавок: орехов, изюма и т.д.
• Мед снижает аппетит и улучшает пищеварение.
• Из фруктов особенно выделяются своими жиросжигающими свойствами ананас и киви, лимон и другие цитрусовые, которые к тому же уменьшают аппетит.
• Овощи являются низкокалорийной пищей, богатой витаминами и микроэлементами, а также клетчаткой.
• Грибы препятствуют образованию холестерина и очищают от шлаков.
• Кисломолочные продукты, особенно кефир, необходимы для очищения организма и нормализации пищеварения.
• Зеленый чай ускоряет обменные процессы.
• Бокал красного вина перед приемом пищи значительно снижает аппетит.

Рацион питания

Правильное питание предполагает регулярный прием необходимого количества питательных элементов:

1. Белки нужны для обменных процессов. К белковой пище относятся: мясо, яйца, молочные продукты, орехи, красная рыба.
2. Углеводы принято делить на простые (легко усвояемые) и сложные (неусвояемые). К простым углеводам относятся мед, сахар. Они быстро усваиваются и откладываются в виде жира. Полезными для организма являются сложные углеводы, входящие в состав фруктов, овощей и хлеба.
3. Жиры требуются для полноценного питания, но в ограниченном объеме – дневная норма составляет не больше тридцати грамм. Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные – нормализуют обменные процессы, снижают уровень холестерина. Источниками ненасыщенных жиров являются растительные масла. Животные жиры мяса, сала способствуют повышению уровня холестерина.
4. Витамины стимулируют обменные процессы и повышают сопротивляемость организма. Поэтому в рацион должны входить фрукты и овощи. Для нормализации веса особенно важны витамины А, В и С, помогающие усвоению пищи.

Помимо того в овощах и фруктах содержится клетчатка – важнейшая составляющая для очищения желудка и кишечника от вредных веществ, что очень важно для похудения.

В зависимости от особенностей организма и образа жизни, каждому требуется определенное количество калорий, в среднем это количество составляет около 1300 калорий в день. Исходя из суточной нормы калорий, определяется:

1. Количество белков – берется из расчета два грамма на килограмм веса. Для примера возьмем вес тела 60 килограмм и умножаем на 2, получаем 120 грамм. Умножаем на четыре, т. к. один грамм белков равен четырем калориям, получаем 480 калорий – это суточная норма белков.
2. Количество углеводов высчитывается, исходя из расчета 2,5 грамма на вес тела, получаем 150 грамм. Умножаем на четыре, т.к. один грамм углеводов равен четырем, получаем 600. При этом на долю простых углеводов (сахар, мед) должно приходиться не более десяти процентов.
3. Далее складываем две полученные суммы – 480 и 600, получаем 1080. Это количество белков и углеводов в сутки.
4. Из расчета суточной нормы калорий, равной 1300, на долю жира приходится 220 калорий, что примерно равно 24 граммам, т. к. один грамм жира равен девяти калориям. Это соответствует главному правилу при похудении – количество жиров не должно превышать двадцати процентов суточной калорийности.

Узнать калорийность отдельных продуктов несложно с помощью специальных таблиц, которые можно найти и в интернете, и во многих кулинарных книгах, а вот рассчитать калорийность различных приготовленных блюд, будет сложнее. Для этого нужно сложить калорийность всех входящих в состав блюда продуктов. И высчитать, сколько калорий приходится на порцию.

Чтобы высчитать калорийность готовой каши, приготовленной на воде, нужно количество сваренной крупы, к примеру, сто грамм разделить на три (число три берется из расчета, что масса сваренной крупы увеличивается в три раза) и умножить на калорийность одного грамма сухой крупы.

Схема питания на каждый день

Суточный объем калорий распределяют на весь день:

• завтрак 25 процентов;
• обед 30 процентов;
• ужин 20 процентов;
• перекусы между основными приемами пищи 25 процентов.

Перерывы между едой не должны превышать четырех часов. Так, если завтрак приходится на 7:00, а обед на 13:00, то перекус должен быть между десятью и одиннадцатью. Полдник должен быть не позднее 16:00, а ужин за три часа до сна.

Меню на неделю:

1. Завтрак должен включать белковую пищу: вареные яйца или омлет, творог, мясо, а также каши, овощи, ржаной хлеб, сыр, чай. Из фруктов можно позволить яблоки или груши.
2. Перекус между завтраком и обедом: кефир, сыр с кусочком хлеба, сок или чай, фрукты или сухофрукты.
3. Обед: суп, мясо или рыба, грибы, овощи, хлеб.
4. Перекус между обедом и ужином: фруктовый или овощной салат, сок, йогурт или творог.
5. Ужин: запеканка из рыбы или овощей, мясо птицы, творог, ряженка, варенец, кефир или йогурт.

В качестве эффективного меню для похудения, рассчитанного почти на неделю можно применить метод раздельного питания, отличающийся раздельным употреблениям белков и углеводов:

1. день: белок (мясо курицы, яйца, кальмары) и овощи.
2. день: только белок – мясо, рыба, сыр.
3. день: только углеводы – мед, фрукты и овощи, овсянка, рис, макаронные изделия.
4. день: разгрузочный – чай, овощи.

Меню на месяц

Понедельник:

• Завтрак: гречневая каша, овощной салат, чай.
• Обед: суп с курицей, овощи, компот.
• Ужин: овощной салат, рыба, хлеб, чай.
• В перерывах между основными приемами пищи: груша или банан, кефир, творог или йогурт.

Вторник:

• Завтрак: каша из хлопьев, йогурт, фрукты.
• Обед: суп овощной, запеченная рыба с рисом, винегрет, компот.
• Ужин: нежирное мясо, салат из овощей, чай.
• В перерывах между основными приемами пищи: творог с нежирной сметаной или йогурт.

Среда:

• Завтрак: овсяная каша с яблоком, чай.
• Обед: щи, картофельное пюре, рыбная котлета, сок.
• Ужин: суп с фрикадельками без картофеля рагу из овощей, ветчина, чай.
• В перерывах между основными приемами пищи: орехи – несколько штук, йогурт, фруктовый салат, печенье.

Четверг:

• Завтрак: запеканка из творога, тост, сок или чай.
• Обед: борщ, котлета из курицы, гречка, компот.
• Ужин: куриное филе, винегрет, чай.
• В перерывах между основными приемами пищи: яблоко, йогурт, орехи, сухофрукты.

Пятница:

• Завтрак: рисовая каша, сухофрукты, чай.
• Обед: овощной суп, гуляш с картофельным пюре, овощной салат, сок.
• Ужин: салат из овощей, рыба, йогурт.
• В перерывах между основными приемами пищи: кефир, банан, творог, какао.

Суббота:

• Завтрак: омлет, салат из свежих овощей, кусочек хлеба, чай с молоком.
• Обед: овощной суп, курица, винегрет, компот или сок.
• Ужин: говядина тушеная с брокколи, сок или чай.
• В перерывах между основными приемами пищи: ананас, йогурт, творог со сметаной.

Воскресенье:

• Завтрак: каша из овсяных хлопьев, фрукты, чай.
• Обед: гречневый суп, мясо, овощи, сок.
• Ужин: кальмары с овощами.

В перерывах между основными приемами пищи: тост, несладкий крекер, фруктовый или овощной сок, фрукты, йогурт или чай.

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни рекомендуются всем в целях оздоровления, независимо от того, нужен ли контроль над весом, т.к. это позволяет очистить организм от лишних токсинов, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. В целях профилактики увеличения веса разгрузочные дни рекомендуется применять два раза в месяц. А для снижения веса – один раз в неделю. Желательно в один и тот же день.

Существует множество типов разгрузочных дней. Самыми популярными являются:

1. Кефирная диета. В этот период в пищу употребляется только кефир. За шесть приемов в течение дня выпивается до двух литров.
2. Яблочные диеты. За день съедается два килограмма яблок.
3. В огуречные разгрузочные дни употребляется полтора килограмма огурцов за пять приемов.
4. Разгрузочные дни с соками, объем которых около двух литров. Предпочтительнее овощные соки.

Рецепты правильного питания

Салаты

1. Салат из сельдерея и капусты. Состав: 4 стебля сельдерея, 500 грамм капусты, 3 огурца, 2 головки лука, оливковое (можно растительное) масло, сок лимона, петрушка или укроп. Смешать нашинкованные капусту и сельдерей, мелко нарезанные огурец и лук. Заправить соком половинки лимона и оливковым маслом, перемешать и дать настояться. Украсить зеленью.
2. Грибной салат для похудения. Для приготовления понадобится 150 грамм свежих грибов, 10 грамм растительного масла, лимонный сок, черный перец. Очищенные грибы, отварить в подсоленной воде, мелко нарезать. Поперчить, полить растительным маслом и соком лимона, посыпать зеленью.

Основные блюда

1. Боннский суп для сжигания жира. Для супа понадобится корень сельдерея, вилок капусты, четыре помидора, шесть небольших луковиц, три болгарских перца, соль и специи по желанию. Овощи мелко нарезать, залить водой и варить до готовности. Добавить приправы и специи, вместо соли можно использовать соевый соус.
2. Говядина с брокколи. Ингредиенты: 500 грамм говядины, две луковицы, две моркови, 300 грамм брокколи, два сладких перца, соль, черный молотый перец, мука. Мясо нарезать небольшими кусочками, обжарить с луком и морковью до румяной корочки. Посыпать мукой и залить водой, чтобы закрыть ингредиенты. Тушить на слабом огне примерно два часа. Добавить нарезанный сладкий перец и брокколи, посолить, поперчить и тушить еще полчаса. Перед подачей посыпать зеленью.

Десерты

1. Творожная запеканка. 250 грамм творога, 1 столовая ложка сахарозаменителя, половинка чайной ложки соли, 2 яйца, 2 столовые ложки манной крупы и 100 миллилитров молока. Смешать молоко с манной крупой, дать немного постоять. Яйца взбить с сахарозаменителем и солью. Все ингредиенты перемешать, по желанию можно добавить ягоды или фрукты. Залить в форму, смазанную сливочным маслом и посыпанную манной крупой и поставить в разогретую до градусов духовку на 35 минут.
2. Печеные яблоки с корицей и медом. В яблоках вырезать сердцевину, заполнить образовавшуюся полость смесью из половинки чайной ложки меда и такого же количества корицы. Сверху посыпать измельченными орехами. Готовые яблоки выложить в форму для запекания. Залить водой, чтобы она доходила до половины яблок. Ставим в прогретую до двухсот градусов духовку на 20 минут.

Чем дополнить правильное питание

Рацион здорового питания должен содержать достаточное количество витаминов и минералов. Особенный дефицит в них наступает в холодное время года. Поэтому нужно дополнительно принимать витаминно-минеральные препараты.

Важным условием для достижения результатов в борьбе с лишними килограммами является комплексный подход. Это не только правильное питание, но также активный образ жизни, регулярные прогулки на свежем воздухе, физические упражнения, использование различных методов массажа и ванны для похудения.

Блиц-советы

1. Каждое утро, за полчаса перед завтраком выпивайте стакан воды. Это подготовит желудок к принятию пищи.
2. Физические упражнения лучше делать перед завтраком.
3. Чем тщательней пережевывать пищу, тем быстрее придет насыщение.
4. Если вы испытываете чувство голода, выпейте стакан воды, часто обычная жажда принимается нами за желание что-нибудь съесть.
5. Из фруктов бананы и манго являются самыми калорийными, поэтому их лучше не употреблять в период интенсивного похудения.
6. Используйте соевый соус как заменитель соли. Он обладает свойством быстрого насыщения.
7. Ограничьте жареные блюда.
8. Не забывайте про разгрузочные дни.

rezultata.net

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Рацион правильного питания, направленный на избавление от ненужных килограммов, должен быть обогащен белками, углеводами, жирами. Обязательны злаковые, молочные продукты. Полезны блюда из рыбы, постного мяса, а также фрукты, овощи. Не рекомендовано потребление соли, сахара, сладостей, мучных изделий, соленой пищи, алкоголя. Благодаря предложенному ниже меню, можно скорректировать фигуру без вреда для здоровья.

Меню правильного питания на неделю

Понедельник

• Завтрак: овсянка, овощной микс, чай
• Перекус: груша, кефир — 180 мл
• Обед: суп с рыбой
• Ужин: кусок курицы, рагу, компот
• Полдник: тушеные овощи, ломтик хлеба из отрубей, чай

Вторник

• Завтрак: йогурт с овсяными хлопьями, яблоко, кофе
  Перекус: сметанно-творожный микс, чай
• Обед: обед из овощей с рисом, кусок хлебца
• Ужин: запеченная рыба, компот
• Полдник: красная фасоль, сок

Среда

• Завтрак: каша геркулес, печеное яблоко, кофе
• Перекус: йогурт с орехами
• Обед: мясной обед с капустой, хлебец
• Ужин: пюре из картофеля с рыбной котлетой, сок
• Полдник: фруктовый микс, крекеры

Четверг

• Завтрак: творожная запеканка с цукатами, тост, чай
• Перекус: одно яблоко, йогурт
• Обед:  обед с бураком и капустой, кусок ржаного хлеба
• Ужин: куриная котлета к гречке, компот
• Полдник: куриное филе, салат, чай

Пятница

• Завтрак: каша из риса с сухофруктами, чай
• Перекус: один банан, мацони — 200 мл
• Обед: суп из картофеля, кусок хлеба
• Ужин: творог — 100 г, тост, болгарский перец с рисом, какао — 150 мл
• Полдник: йогурт, овощной микс, вареная рыба

Суббота

• Завтрак: овощной микс, омлет, тост, кофе
• Перекус: йогурт, мармелад, пара ананасовых колец
• Обед: куриный суп, хлеб
• Ужин: творог со сметаной, сухофрукты, компот
• Полдник: спагетти с куриной грудкой, салат, чай

Воскресенье

• Завтрак: овсяная каша, сладкое яблоко, кофе
• Перекус: печенье, тост, сок
• Обед: пара фруктов, йогурт, чай
• Ужин: гречневый суп, кусок отварного мяса, сок
• Полдник: рис с зирой, вареная рыба, чай

Интересные и вкусные рецепты

Рыбный суп

• Филе рыбы — пара кусков
• Морковка — половина
• Луковица — 1
• Зелень — 20 г
• Картошка — 1
• Вода — 1л
• Растительное масло — 50 мг
• Немного соли, молотого перца

1. Тушат лук, нарезанный кольцами и измельченную на терке морковь.
2. Берут кастрюлю, заливают воду и доводят до кипения, опускают в нее картофель и варят.
3. В емкость с водой и картофелем выкладывают тушеные овощи, рыбное филе, соль, перец.
4. По истечении 5-10 минут суп украшают нарезанным укропом, убирают с плиты.

Овощное рагу

• Луковица — 1
• Морковь — половина
• Баклажан — один средний
• Масло растительное — 80 мг
• Шафран — 1 ч. л.
• Зелень — 20 г
• Соль — половина чайной ложки

1. Тушат измельченный лук с морковью.
2. К овощам добавляют кубиками нарезанный баклажан и продолжают тушить.
3. По мере приготовления баклажана массу убирают с огня, дают время остыть.
4. К рагу добавляют шафран, петрушку, соль.

Рисово-овощной обед

• Морковь — половина
• Луковица — одна небольшая
• Картофель — один средний
• Рис — 50 г
• Вода — 1 л
• Укроп — 20 г
• Масло сливочное — 30 г

1. Нарезанные морковку, картошку, очищенный целый лук опускают в емкость с водой и ставят на огонь.
2. По истечении 15 минут к массе добавляют рис, продолжают варить.
3. Как только рис сварится, суп обогащают маслом, украшают зеленью.
4. После полного растворения масла, обед откладывают в сторону.

Запеченная рыба

• Рыбное филе — 1 кусок
• Морковь — половина
• Петрушка — 10 г
• Масло растительное — 50 мг
• Соль, черный перец по желанию

1. Берут кусок фольги, смазывают его маслом, потом выкладывают рыбу, морковь кружочками, рубленную зелень.
2. Продукты солят, перчат, опять поливают маслом, после чего полностью оборачивают в фольгу и отправляют в духовку.

Обед с мясом и капустой

• Телятина — 100 г
• Капуста — 100 г
• Морковь — половина
• Петрушка — 20 г
• Немного соли

1. Мясо варят, после чего достают его из бульона.
2. Жидкость процеживают, опять ставят на огонь, добавляют к ней нарезанную соломкой капусту, морковь и варят до полного приготовления.
3. В конце засыпают соль, украшают мелко нарезанной зеленью, снимают с огня.

Котлеты из рыбы

• Филе рыбы — один кусок
• Картофель — половина
• Луковица — одна
• Чеснок — пара зубчиков
• Укроп — 30 г
• Масло растительное — 70 мг
• Соли, черного перца по желанию
• Яйцо — одно сырое

1. Рыбное филе, картошку, лук, чеснок, зелень измельчают, превращая в фарш.
2. Яйцо, соль, перец, масло соединяют с полученной массой и перемешивают.
3. Из фарша формируют котлеты и жарят на масле.

Обед со свеклой и капустой

• Свекла — один небольшой
• Капуста — 300 г
• Морковь — половина
• Картошка — одна маленькая
• Масло растительное — 50 г
• Луковица — одна
• Немного соли, зелени — 30 г
• Вода — 1 л

1. Лук, морковку, капусту в измельченном виде тушат на среднем огне.
2. Массу заливают кипятком — 250 мл, выкладывают в него картошку, которую варят наполовину.
3. Опять добавляют воду — 750 мл и измельченную свеклу, продолжают варить, после чего украшают зеленью.

Куриные котлеты

• Филе курицы — 200 г
• Сыр — 50 г
• Зелень — 20 г
• Растительное масло — 50 г
• Панировочные сухари — 150 г
• Яйцо — одно сырое
• Молотый перец, соль берут по желанию

1. Филе отбивают при помощи кухонного молотка.
2. Сыр измельчают, смешивают с мелко рубленной зеленью.
3. Полученную сырную массу выкладывают на филе и заворачивают рулетом.
4. Готовую котлету опускают во взбитое яйцо, переворачивают, после чего помещают в панировочные сухари.
5. Котлету выкладывают на горячую сковороду с маслом, обжаривают с двух сторон.

Куриный суп

• Курица — один кусок
• Картошка — одна средняя
• Рис — 2 ст. л.
• Соль, зелень по вкусу

1. Курицу варят до полной готовности.
2. Бульон процеживают, добавляют в него измельченный картофель, продолжают варить.
3. Через 10 минут добавляют рис, варят до полной готовности.
4. В обед выкладывают измельченную грудинку, соль, сверху украшают зеленью.

Спагетти с курицей

• Спагетти — 200 г
• Куриная грудинка — 80 г
• Сливочное масло — 30 г
• Соль по вкусу

1. Спагетти варят в подсоленной воде.
2. Готовое блюдо в горячем виде заправляют маслом.
3. Полученную массу смешивают с отварными кусочками грудки.

Суп с гречкой

• Гречка — 200 г
• Морковь — половина
• Картофель — один небольшой
• Луковица — одна средняя
• Лавровый лист — 3 шт
• Растительное масло — 50 мг, соль

1. Лук обжаривают, добавляют тертую морковь, измельченный картофель и тушат.
2. Отдельно варят гречку.
3. К тушенным овощам добавляют гречку, лавровый лист, горячую воду и продолжают варить.
4. Готовый суп украшают зеленью и засыпают соль.

Рис с зирой

• Рис бурый — 150 г
• Зира — 1 ч. л.
• Масло — 50 мг
• Щепотка соли, перца

1. Рис варят в воде, придерживаясь пропорции 1:4. В итоге должна получиться рисовая каша, которую заправляют маслом.
2. В массу добавляют остальные компоненты и перемешивают.

Картофельный суп

• Картофель — пара штук
• Яйцо — одно сырое
• Луковица — половина
• Чабрец — 1 ч. л.
• Сливочное масло — 50 г
• Немного соли

1. Лук поджаривают на масле, заливают горячей водой.
2. К массе добавляют картофель, нарезанный кубиками, дополняют водой и варят до полной готовности.
3. По мере приготовления в обед опускают взбитое сырое яйцо, массу перемешать.
4. В конце готовки засыпают сухие листья чабреца и оставляют вариться на 2-3 минуты.

Перец с начинкой

• Рис — половина столовой ложки
• Болгарский перец — один большой
• Морковь — половина
• Помидор — половина
• Луковица — половина
• Зелень — 20 г
• Масло — 30 г, соль по вкусу

1. Измельченные лук, помидор, морковку тушат на масле.
2. Массу соединяют с рисом, заливают кипятком и варят наполовину.
3. Удаляют сердцевину болгарского перца, начиняют полученной массой, помещают в кастрюлю с водой, ставят на медленный огонь.

Любой из предложенных рецептов прост и полезен в приготовлении. С таким питанием можно легко избавиться от лишнего веса.

Так же рекомендуем для ознакомления Диетическое меню на неделю для похудения.

only-diet.ru

Рецепты правильного питания на неделю и примерное меню

Среди всех систем, направленных на коррекцию фигуры, именно правильное питание в тандеме с расчетом суточной нормы калорийности дает наиболее стабильный результат и не вредит организму. Об этом известно каждому второму, и, казалось бы, почему сразу не взять и не перейти на здоровый рацион? Но многих все время что-то останавливает. Чаще всего это долгосрочность периода. Ведь придерживаться такого режима приходится не месяц, не два, а всю оставшуюся жизнь. И здесь таится второй ключ к проблеме: многие просто не представляют, как правильно питаться неделю или две, а уж месяц и больше кажутся слишком тоскливыми в плане рациона. Ведь с учетом большого количества ограничений, особенно налагающихся на способы термообработки, пища сразу кажется пресной и однообразной.

Для того чтобы развеять подобные опасения, которые часто становятся камнем преткновения на пути к красивой фигуре, стоит привести примерное меню правильного питания на неделю. Рецептов в интернете и различных кулинарных книгах существует столько, что можно несколько лет готовить что-то новое. Но расписать план достаточно лишь на семидневный период, поскольку дальше все отдается на откуп фантазии. Первые полторы-две недели привыкания являются самыми сложными, когда приходится изучать новые сочетания и способы приготовления. Зато потом голова работает на автомате, а различные блюда уже рождаются сами, без подсказок.

Но прежде необходимо пробежаться взглядом по основным постулатам. Вспомнить, как правильно питаться – неделю, месяц или уже всю жизнь. И опираясь на это, составлять свой индивидуальный план.

Базовые принципы правильного питания

Вспомним основные правила здорового питания:

• Громкое и четкое «нет» говорится жареной, жирной и острой пище. Приправы никто не запрещал, но перебарщивать с ними так, чтобы потом полоскать горло и желудок, не следует. Жарить можно лишь на сухой сковороде с антипригарным покрытием. Пассировка лука в течение одной-двух минут в масле не воспрещается. Но предпочтение отдается пропаренной, тушеной, отварной и запеченной пище. Также, в ход идут мультиварка и микроволновая печь.
• Половину суточного рациона составляют не крахмалистые овощи и фрукты. Картофель, бананы и виноград употреблять как можно реже, и только с растительной группой продуктов. Картошка с мясом или с рыбой не допускается, особенно если мясо – говядина или свинина. Злаковым и бобовым отдается треть всего меню, и лучше бы им присутствовать в первой половине дня: завтрак и обед. Для вечера выбирать растительную пищу или кисломолочные продукты.
• Мясо должно быть нежирное – курица или индейка, и частота его употребления не должна превышать три-четыре раза в неделю. Спортсменам и людям с серьезными физическими нагрузками можно ежедневно, но не более чем в один прием пищи. Если курица съедена в обед, в ужин лучше обойтись без животного белка, или же взять нежирную рыбу.
• Обязательно питаться по часам и минимум три раза в сутки. В идеале – пять. Порции сравнительно небольшие, основной объем приходится на обед. Чуть меньший на завтрак, и самый маленький – на ужин. Для перекусов выбираются овощи или фрукты, сухофрукты, орешки. Из сладостей к чаю можно пастилу, зефир, натуральный фруктовый мармелад, темный шоколад с содержанием какао от 75%.

А теперь, когда самые главные моменты освежились в памяти, можно приступать к самому интересному. Тому, ради чего заводился весь разговор.

Примерное меню правильного питания на неделю

День первый.

Завтрак. Овсяная каша с бананом, зеленый чай.

Обед. Тефтели из нежирного свиного и говяжьего фарша с рисом, запеченные в духовке. На гарнир пропаренная белокочанная капуста.

Ужин. Творог с корицей и медом.

День второй.

Завтрак. Кукурузная каша с курагой и изюмом, травяной чай.

Обед. Спагетти из твердых сортов пшеницы с домашней томатной пастой и морепродуктами.

Ужин. Паровая треска с гарниром из спаржи и помидоров черри.

День третий.

Завтрак. Зерновые хлебцы с твердым нежирным сыром и вареным яйцом. Свежевыжатый апельсиновый сок.

Обед. Индейка с апельсином, запеченная в фольге. На гарнир — пропаренный коричневый рис.

Ужин. Овощное рагу.

День четвертый.

Завтрак. Пшенная каша с тыквой. Травяной чай.

Обед. Гречневая каша с фасолью и сыром.

Ужин. Запеченные с корицей, клюквой и медом яблоки.

День пятый.

Завтрак. Сырники в духовке. Травяной чай.

Обед. Картофельное пюре с зеленью и грибами.

Ужин. Запеченный с кабачком и луком минтай.

День шестой.

Завтрак. Омлет в мультиварке с помидорами. Травяной чай.

Обед. Отварное куриное филе, салат с авокадо и огурцом.

Ужин. Суп-пюре из брокколи.

День седьмой.

Завтрак. Манная каша на молоке с вишней.

Обед. Фаршированные перцы в духовке.

Ужин. Овощной суп, кусочек ржаного хлеба.

С учетом подобного меню, вопросов о том, как правильно питаться неделю без повторений блюд, можно больше не задавать. И это при том, что далеко не все возможные блюда были перечислены. Ведь они не ограничиваются ничем, кроме фантазии человека. А пару самых интересных стоит привести ниже.

Рецепты для правильного питания на неделю

Большая часть указанных ранее блюд знакома каждому человеку. Нет необходимости объяснять, например, как сварить манную или пшенную кашу, а также, как запарить овсяные или кукурузные хлопья. Да и смесь для омлета или классических сырников известна всем. Меняется лишь одно: они будут не жариться на сковороде в огромном количестве масла, а отправятся либо в духовку без жиров, либо в мультиварку. А вот на менее популярных рецептах стоит заострить свое внимание.

Суп-пюре из брокколи готовится на основе куриного бульона, а совсем постный вариант – на воде. Для него потребуется отварить брокколи и красную чечевицу, нарезать и отправить для пассировки на сковороду морковь и репчатый лук. После этого к ним присоединяется пшеничная мука, и по прошествии трех минут зажарка отправляется в кастрюлю к капусте и чечевице. Приправляется все шпинатом и при помощи блендера или миксера пюрируется.

Еще один полезный рецепт для блюда, которое не указывалось в представленном выше меню, но однозначно полюбится тем, кто неравнодушен к рыбе. Котлетки из минтая, запеченные в духовке или микроволновой печи, могут прекрасно заменить свиные. Для них превращается в фарш филе минтая, соединяется с натертым картофелем и мелко нарезанным луком, просаливается. Смесь дополняется сырым яйцом, и из нее формируются котлетки, которые еще потребуется обвалять в сухарях. А затем полуфабрикат отправляется либо в духовку, либо в микроволновую печь, либо в мультиварку.

pohudeyka.net

Правильное питание: рецепты с фото, меню

Каждый день нам необходимо для хорошей жизнедеятельности правильное питание. Пища должна содержать полезные элементы питания, витамины, белки, жиры, углеводы. Меню должно быть разнообразным и полезным, чтобы вызывало аппетит во время еды. Ниже представлены вкусные и сбалансированные рецепты на завтрак, обед, ужин.

Рецепты на завтрак

Обычно после завтрака до обеда проходит не меньше 5 часов, за это время вы успеваете проголодаться и завтрак должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, чтобы вы чувствовали себя великолепно и были полны энергии. Меню из кофе и печенья вам не подойдёт, ведь каждое утро в вашем меню должны быть сложные углеводы, только они обеспечат вас энергией на протяжении всего дня до обеда.

Полезные рецепты № 1 – Каша «Минутка» (с фото)

Необходимые ингредиенты для рецепта (меню на 1 порцию):

• Половина банана средней длины
• 1 маленькая ложка черники или малины (свежей или замороженной)
• 200 мл молока 0-1% жирности
• 1 маленькая ложка натурального меда (желательно жидкого)
• 2 больших ложки овсяных хлопьев (не быстрого приготовления)

Рецепт приготовления (правильное питание):

1. Идеальный вариант вечером насыпать хлопья в тарелку и залить молоком, чтобы на утро настоялись. Если такой возможности нет, то утром на 20 минут залейте молоком нежирным и пускай хлопья постоят.
2. Возьмите хлопья с молоком и поставьте в микроволновую печку на 2-4 минуты.
3. Красиво нарежьте бананы кубиками, пока каша в микроволновой печи готовится.
4. Достаньте кашу из микроволновки, добавьте туда кусочки бананов, мед, ягоды.
5. Хорошенько перемешайте и каша – готова, приятного аппетита.

Полезные рецепты № 2 – Бутерброд из цельнозернового хлеба и филе курицы (с фото)

Необходимые ингредиенты (меню на 1 порцию):

• Сыр плавленый с низким содержанием жира – 15-25 грамм
• Филе курицы 60-90 грамм
• Шампиньоны (грибы) – 80-110 грамм
• Оливковое масло по вкусу
• Булочка из цельнозернового хлеба – 1 штука
• Зелень
• Огурец — 1/3 часть
• Помидор – 1/3 часть
• Яйцо – 1 штука
• Листья салата

Рецепт приготовления (правильное питание):

1. Берем сковородку, добавляем оливкового масла и обжариваем грибы.
2. В кастрюлю налейте воды и сварите филе курицы.
3. Отдельно сварите яйцо.
4. Разрезаем булочку пополам и намазываем сыром, отрезаем пару кружочков помидора и огурца.
5. Затем нарезанное яйцо, салат, огурец, помидор, грибы, зелень укладываем между половинками булочки и блюдо готово, можно завтракать.

Посмотрите интересное видео № 1

Рецепты на обед

Полезные рецепты № 3 – Картофельный суп с фрикадельками (с фото)

Необходимые ингредиенты (меню на 5 порций):

• Фарш – 150-200 грамм (любой: куриный, свиной, говяжий)
• Манная крупа – 1-2 столовых ложки
• Картошка – 2-3 штуки
• Вода – 1,5-2 литра
• Лук – 1 небольшая луковица
• Морковка – 1 средняя штучка
• Соль, перец, укроп, зелень – по вкусу

Рецепт приготовления (правильное питание):

1. Приготовьте все продукты, положите их на стол. Налейте воду в кастрюлю и включите печку, вода должна закипеть.
2. Почистите картошку, лук и морковку. Аккуратно и красиво нарежьте кубиками и кружочками очищенные продукты.
3. Картофель, лук, морковь необходимо положить в кипящую воду и варить 9-12 минут, обязательно немного посолите.
4. Параллельно, пока в кастрюле варятся овощи, необходимо сделать фрикадельки. Намочите руки и влажными руками сделайте шарики с размером, как куриное яйцо.
5. В кастрюлю с кипящей водой положите аккуратно, чтобы не забрызгаться – круглые фрикадельки и варите минут 12-16, до полной готовности.
6. Примерно за 5 минут до готового блюда, добавьте манную крупу и размешайте, чтобы избежать образования комочков.
7. Суп почти готов, добавьте зелень и специи по вкусу, всё отключите печку, можете садиться кушать.

Полезные рецепты № 4 – Свинина по-Итальянски (с фото)

Необходимые ингредиенты (меню на 2 порций):

• Свинина – 250 грамм (вырезка)
• Чеснок – парочка зубчиков
• Помидор – 1 шутка
• Лук репчатый – 1 штука (небольшой)
• Перец болгарский, сладкий – 1 штука (средний)
• Масло оливковое – 2 столовых ложки
• Соль, перец, травы, специи по вкусу

Процесс приготовления (полезное питание):

1. Возьмите свинину и промойте под струёй холодной воды. Хорошенько сдавите ей, чтобы отжать лишнюю воду и трясите над раковиной. Нарежьте кусочками 4-6 сантиметров, примерно в ширину.
2. Включите печку и наколите сковородку, добавьте предварительно оливкового масла. Положите затем свинину на сковородку, посолите немного и жарьте до золотой корочки на среднем огне. Посыпьте специями, травами по вкусу.
3. Берем болгарский перец, удаляем зернышки и режим бревнышками (прямоугольниками), чистим лук и режим небольшими квадратиками/кубиками. Высыпаем на сковородку к мясу и жарим немного, чтобы лук стал мягким.
4. Помидоры необходимо порезать красиво кусочками и добавить на сковороду. Постоянно помешивайте, чтобы не пригорело в среднем 12 минут. Сверху посыпьте перцем, солью, специями, если необходимо, но сильно не увлекайтесь, чтобы не переборщить. Блюдо почти готово, добавьте измельчённый чеснок, выключите плиту и кушать подано.

Посмотрите интересное видео № 2

Рецепты на ужин

Вкусные рецепты № 5 – Салат из индейки (с фото)

Необходимые ингредиенты (меню на 2 порций):

• Помидоры вяленые – 5 штук
• Сыр нежирный твердый – 50 грамм
• Вино красное полусухое или виноградный сок – 25 мл (по желанию)
• Филе индейки – 150 грамм
• Капуста пекинская – листья 3 штучки
• Сметана 5-10% – 2 столовых ложки
• Горчица – 1 столовая ложка
• Масло растительное – 2 столовых ложки
• Соль, перец – по вкусу

Процесс приготовления (сбалансированное питание):

1. Сначала приготовим соус. Возьмём вино или сок (если готовим для детей) и наливаем на сковородку и разогреваем. Добавляем горчицу и сметану и хорошенько перемешиваем всё это дело. Посолите немного, попробуйте соус на вкус и перелейте со сковороды в кружку.
2. Промываем грудку под струёй холодной воды, нарезаем брусочками небольшими и кладем на сковороду с маслом. Обжариваем с двух сторон до полной готовности, минут 10-20 примерно, контролируйте процесс.
3. Возьмите нож и нарежьте нежирный сыр небольшими кубиками, вяленые помидоры разрежьте на 2 части.
4. Настало время украсить блюдо. Капусту порвите на листья и уложите на тарелку, сверху полейте соусом. Далее выкладываем сверху всё из сковородки и кладем кусочки сыра и порезанные томаты. Можете добавить зелень по вкусу.
5. Блюдо готово, приятного аппетита.

6 полезных рекомендаций по питанию для похудения

1. Для похудения нужно пить воду 1-2 литра каждый день за 10-20 минут до еды, улучшаются обменные процессы в организме и быстрее снижается лишний вес.
2. Звучит забавно, но для похудения полезно смеяться. 10-15 минут смеха каждый день, сжигают примерно 200-250 калорий J
3. Научно доказано, что процесс похудения влияет кальций. На 2,6-2,8% улучшается расщепление жиров. Принимайте каждый день кальций по рекомендациям на упаковке, купить можете в аптеке.
4. Уменьшите количество углеводов до 2 грамм на 1 кг вашего веса. Для похудения этого количества углеводов будет достаточно. Питайтесь так каждый день в течение месяца и безопасно сожжете 2-5 кг подкожного жира.
5. Меню должно быть разнообразным каждый день. Ведь все продукты питания содержат разное количество витаминов и полезных веществ. А для похудения необходимо организму получать достаточное количество белков, жиров, углеводов, полезных веществ и витаминов.
6. Через день начните делать физические упражнения, желательно велотренажер, беговая дорожка, бассейн, спортивная ходьба и т.д. С помощью занятий спортом, вы похудеете быстрее и сделаете ваше тело упругим и энергичным.

Посмотрите интересное видео № 3

vseprozdorovie.ru

рецепты блюд и составление меню

Очень часто мы забываем о последствиях неправильного питания или чрезмерного увлечения фаст-фудом. Употребляя в пищу все подряд, мы наносим огромный вред своему организму. Постепенно мы портим себе пищеварение, ухудшаем состояние кожи и волос, а еще у нас появляется лишний вес. В молодости это может компенсироваться скоростью обмена веществ и способностью организма восстанавливаться, но вот с годами держать себя в форме становится все труднее. Именно поэтому необходимо всю свою жизнь придерживаться рецептов правильного питания.

Сегодня все более остро стоит проблема ожирения, от гипертрофии страдают даже маленькие дети. Многие родители таких детей задаются вопросом, как помочь своему ребенку сбросить лишний вес, как защитить его от возможных проблем со здоровьем в будущем? На самом деле, необходимо просто с самого раннего возраста приучать его к рецептам правильного питания.

Многим кажется, что правильное питание — это какая-то тюрьма, в которой запрещается все вкусное. Но существует очень много вкусных блюд, которые не наносят вреда здоровью и не приводят к появлению лишнего веса. В зависимости от задач и индивидуальных особенностей человека, можно подобрать меню с рецептами правильного питания, которое будет не только полезным, но и вкусным.

Что необходимо учитывать при составлении меню с рецептами правильного питания?

Лучше всего доверить составление меню с рецептами правильного питания профессионалу. Хороший диетолог сможет построить ваш рацион таким образом, что вы не заметите практически никакого дискомфорта, но при этом сможете оздоровить свой организм. Если же вы решите заняться составлением меню самостоятельно, то необходимо будет получить некоторые знания.

Первое, чему надо будет научиться, это подсчитывать энергетическую ценность всех блюд. Также очень важно составлять меню таким образом, чтобы в нем присутствовали все необходимые витамины. Соотношение белков, жиров и углеводов также очень важно.

Главными составляющими рецептов блюд при правильном питании должны стать такие продукты, как растительные масла, бобовые, грибы, яйца, молочные продукты, мясо, овощи и фрукты. Это поможет насытить организм необходимыми белками, жирами, углеводами, а также витаминами и клетчаткой, очень важной для пищеварения. Правильное меню должно включать достаточное количество воды, лучше минеральной без газа.

Ни в коем случае нельзя сидеть на жестких диетах, направленных на быстрое похудение. Такие диеты могут приводить к истощению организма и интоксикации. Пища должна приносить достаточное количество полезных веществ. Питаться лучше небольшими порциями несколько раз в день. Кушать надо медленно и с удовольствием, а пища должна быть свежей и вкусной. Рафинированные продукты, а также полуфабрикаты под запретом. На время придется полностью отказаться от алкоголя.

Мясные продукты: рецепты блюд для правильного питания

О том, что можно похудеть, употребляя каши или овощи, известно всем, но многие из нас не представляют себе жизни без мяса. При этом хочется кушать не просто безвкусное отварное мясо, как на белковой диете, а действительно вкусные мясные блюда. Расстраиваться не стоит — рецепты правильного питания для похудения вполне могут быть вкусными и включать в себя мясо.

В диетическом питании разрешено употребление всех видов нежирного мяса. Вы можете готовить из курицы, индейки, говядины и нежирной свинины. Мясо лучше употреблять отварным или запеченным, можно также приготовить его на гриле. Очень вкусными получаются паровые котлеты с овощами. Такое блюдо не только вкусное и диетическое, оно еще и очень полезно для пищеварения.

Существует рецепт диетического бифштекса из вареного мяса. Для его приготовления потребуется 300 грамм говяжьей вырезки, 500 мл воды, четыре луковицы, 50 граммов растительного масла, а также соль, петрушка и укроп. Говядину необходимо нарезать небольшими кусочками, немного отбить и отварить 5-6 минут под крышкой.

После этого мясо вынимаем из воды и поджариваем на небольшом количестве масла с обеих сторон. Лук также нарезаем полукольцами и отвариваем в воде до полуготовности, а затем обжариваем в остатках масла. Бифштекс выкладываем на тарелку с луком, украшаем петрушкой и укропом.

Сладости в рационе для похудения

Очень многие девушки не могут представить себе жизнь без сладостей, но часто приходится отказываться от десерта из-за стремления похудеть. Постоянный отказ от любимых блюд может приводить к ухудшению настроения и даже к депрессии, что негативно сказывается на здоровье и, конечно, фигуре. Могут ли рецепты правильного питания для похудения быть сладкими? Такой вопрос волнует большинство дам.

Диетические сладости — это не миф, они действительно существуют, но купить такой десерт в любой кондитерской не получится, придется потрудиться и приготовить его самостоятельно. Готовить их очень просто, а ингредиенты стоят совсем недорого.

Если вы любите варенье, то можете приготовить диетическое варенье из клубники. Для его приготовления понадобится 1 кг клубники, 3 гвоздики, долька лимона и пакетик диетического желатина с фруктозой. Клубнику с желатином нужно положить в кастрюлю и, перемешивая, довести до кипения. Пенку необходимо снять, а само варенье проварить 3-5 минут и снять с огня, добавив в конце лимон и гвоздику. Готовую массу разливаем в банки и закатываем крышками.

А еще, существует рецепт для правильного питания, который позволит приготовить диетическое пирожное. Для его приготовления понадобится: 1 кг коричневого риса, 1 л молока, 2 пакетика ванильного сахара, банка консервированных ананасов и 100 г ягод, например, клубники или земляники.

Рис необходимо сварить с молоком, добавить ваниль и поставить в холодильник. Из полученной массы следует сформировать пирожные, и украсить ягодами и ананасом.

Не стоит бояться рецептов правильного питания, стоит только попробовать вкусную и полезную пищу, и вы не сможете себе отказать в таком удовольствии.

pohudanie.net