правильное питание для похудения меню на неделю
Значение правильного питания для похудения
Очень трудно худеть на голодный желудок. Конечно же, это шутка, но в ней, естественно, есть доля истины. Чтобы придерживаться принципов правильного питания, меню на неделю для похудения должно составляться таким образом, чтобы вы не ощущали дискомфорта из-за чувства голода.
Правильно составленное меню на неделю позволит вам и вес сбросить, и ощущать себя здоровым, бодрым и энергичным. Для этого блюда в меню на неделю для похудения должны быть разнообразными, свежими и правильно приготовленными. Итак, составим приблизительное меню на неделю.
Правильное питание: меню на неделю для похудения
Понедельник
Рацион на неделю
Завтрак: Гречневая каша на воде, овощной салат, чай.
Ланч: Кефир, груша или банан.
Обед: Рыбный суп, тушеные овощи, отварное куриное филе, компот из сухофруктов.
Полдник: Творог или йогурт.
Ужин: Овощное рагу или свежий салат, рыба, отрубной хлебец, чай.
Вторник
Завтрак: Смесь хлопьев, заправленная йогуртом, кисло-сладкое яблоко или груша, кофе.
Ланч: Творог с нежирной сметаной, отвар шиповника.
Обед: Крупяной суп на овощном бульоне, бурый рис с запеченной рыбой, винегрет, компот или сок.
Полдник: Курага, инжир с йогуртом.
Ужин: Стейк, овощной салат, чай.
Среда
Приблизительное меню на неделю
Завтрак: Овсяная каша (можно варить на молоке или просто запарить кипятком), печеное яблоко, кофе или чай (зеленый или травяной с 1 ч.л меда)
Ланч: Йогурт, немного орехов.
Обед: Супчик со свежей капустой на мясном бульоне, пюре из картофеля, рыбная котлета, сок.
Полдник: Салат из любимых фруктов, крекеры.
Ужин: Овощное рагу, ветчина, чай.
Четверг
Завтрак: Творожная запеканка с цукатами, тост с маслом, чай, сок или кофе.
Ланч: Йогурт, яблоко.
Обед: Борщ, гречка, куриная котлета, компот.
Полдник: Сухофрукты, орехи, йогурт.
Ужин: Филе курицы, винегрет, чай.
Пятница
Меню на день
Завтрак: Сладкая рисовая каша с молоком и горстка сухофруктов, чай или кофе.
Ланч: Банан, кефир или йогурт.
Обед: Овощной суп, картофельное пюре, гуляш, овощной салат, компот или сок.
Полдник: Творог, какао, тост или крекеры.
Ужин: Овощной салат, рыба на гриле, йогурт.
Суббота
Завтрак: Омлет, овощной салат, тост или зерновой хлеб, кофе или чай с молоком.
Ланч: Йогурт, немного мармелада или парочка ананасовых колец.
Обед: Куриный суп с овощами, винегрет, куриная грудка, сок или компот.
Полдник: Творог, заправленный нежирной сметаной, смесь сухофруктов.
Ужин: Винегрет, отварная куриная грудка, чай или сок.
Воскресенье
Завтрак: Овсянка, любой сладкий фрукт, чай или кофе.
Ланч: Крекеры, тост или галетное печенье и стакан любого сока.
Обед: Гречневый суп, мясо, запеченное с овощами, сок или компот.
Полдник: Йогурт, свежие фрукты, чай.
Ужин: Бурый рис, овощной салат. Порция рыбы или мяса, чай.
Стоит обратить внимание, что это только приблизительное меню на неделю для желающих похудеть. Составляя недельный рацион для себя, стоит учитывать свой вес, возраст, количество в блюдах белков, жиров и углеводов, расход калорий. От всех этих факторов зависит размер порции и в итоге результат диеты.
Также весьма важно учитывать свои индивидуальные вкусы и пищевые пристрастия. Если вы будете давиться ненавистной овсянкой или творогом, вряд ли такая диета поможет вам похудеть. Есть и жить нужно с удовольствием!
navozdyx.ru
Правильное питание для похудения: меню на неделю |
24 апреля, Каролина
Чтобы добиться идеальной фигуры, не обязательно изнурять свой организм диетами и физическими нагрузками. Сегодня большой популярностью стала пользоваться система правильного питания, позволяющая не только сбросить лишние килограммы, но нормализовать работу организма в целом. В такой диете, как правильное питание для похудения, меню достаточно разнообразное и сбалансированное.
Основные принципы правильного питания
Система правильного питания, как и любая другая диета, требует соблюдения определенных правил:
- Не пропускай завтрак. Утром твоему организму нужно запустить обмен веществ, поэтому здоровый завтрак является неотъемлемой частью правильного питания. Люди, которые завтракают, меньше съедают во время ужина.
- Забудь про перекусы на ходу.
- Тщательно пережёвывай пищу. Чтобы осознать чувство сытости, нашему организму требуется около 20 минут. Старайся кушать не спеша, хорошо пережёвывая каждый кусочек. Очень важно в этот момент сконцентрироваться только на блюде и сполна насладиться его вкусом — такой приём позволит тебе не переедать.
- Не забывай пить воду. Чай, кофе и соки не заменят тебе воду, которая так важна для правильного функционирования организма и поддержания его водного баланса. Возьми себе за правило выпивать хотя бы 5 стаканов негазированной минеральной воды в день.
- Во время трапезы пищу нельзя запивать. Как известно, вода снижает концентрацию кислоты и ферментов в желудке, а это, в свою очередь, приводит к неполноценному перевариванию пищи.
- Система правильного питания не приветствует ночные прогулки к холодильнику. Последний приём пищи должен быть не позже, чем за два часа до сна. Если же голод не даёт тебе покоя, выпей стакан нежирного йогурта или кефира.
- Замени вредные продукты полезными. Так, например, замени молочный шоколад чёрным, белый хлеб — на зерновой, сладости — на сухофрукты и мёд, а вместо чипсов лучше похрусти орешками.
- Обрати внимание на способ приготовления пищи. Отдавай предпочтение пище в отварном или запечённом виде, а также пище, приготовленной на гриле. Лучше полностью отказаться от жарки на масле: оно пагубно влияет на твою фигуру и пищеварительную систему.
- Не забывай про регулярные физические нагрузки
Примерное меню правильного питания для похудения
Завтрак: 150 г овсяной каши, сваренной на молоке с сухофруктами, чай.
Обед: 250 г бульона, 100 г запеченной рыбы нежирных сортов, 150 г овощного салата, сок.
Полдник: стакан натурального йогурта с ягодами.
Ужин: 100 г риса с тушёными грибами, 150 г салата из капусты и моркови, ягодный морс.
Завтрак: запечённое яблоко с мёдом и орехами, чай.
Обед: 250 г овощного супа, 150 г салата из редиса, заправленного сметаной, любой фрукт, стакан киселя.
Полдник: сухофрукты (чернослив, курага, финики) 6 шт.
Ужин: большая запечённая картофелина с сыром, 150 г овощного салата, сок.
Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с 1 ч.л. мёда, любой фрукт, чай или фреш.
Обед: 250 г супа пюре с зеленью, 150 г фруктового салата, 1 галета с отрубями.
Полдник: стакан натурального йогурта или простокваши, 1 банан.
Ужин: 150 г отварной куриной грудки со сливочно-чесночным соусом, 100 г тушёных овощей, компот.
Завтрак: яичница из 2 яиц, нарезка из овощей, сок.
Обед: 250 куриного бульона, 1 фаршированный перец, салат из капусты и моркови, компот.
Полдник: любой фрукт.
Ужин: 150 г картофельного пюре, 100 г салата из морепродуктов, чай.
Завтрак: 100 г творога с фруктами или джемом, чай.
Обед: 250 г ухи с отварной рыбой, ломтик цельнозернового хлеба, 100 г овощного салата, сок.
Полдник: 1 сваренное вкрутую яйцо, яблоко.
Ужин: 150 г овощной запеканки, пару ломтиков сыра, фруктовая нарезка.
Завтрак: порция мультизлаковых хлопьев с молоком и ягодами.
Обед: 250 г супа-пюре из цветной капусты, рубленая котлета из постного мяса, 150 г салата из зелёных овощей, компот.
Полдник: галета с маслом, чай.
Ужин: 100 г пшеничной или ячневой каши с тушёным постным мясом, 150 г салата из капусты, сок.
Завтрак: оладьи с яблоками и мёдом, стакан молока.
Обед: 250 грибного супа с сухариками, овощной салат, ягодный морс.
Полдник: 100 творожной запеканки, любой фрукт.
Ужин: 150 г рыбы на гриле с овощами, сок.
Такой сбалансированный рацион обеспечивает поступление в организм всех необходимых веществ (витаминов, минералов и микроэлементов). Придерживаясь правил правильного питания, ты не только избавишься от лишних килограммов, но также сможешь очистить организм от шлаков, ускорить его метаболизм и нормализовать работу внутренних органов.
amazingwoman.ru
Меню на неделю правильного питания для похудения
Чтобы составить меню на неделю правильного питания для похудения, необходимо знать основные принципы рационального питания. Диетологи утверждают, что правильное питание само по себе является эффективной диетой. Похудеть с помощью нее можно в длительной перспективе, но самый главный эффект: изменение рациона помогает остановить процесс набора веса в будущем.
Красивая фигура, конечно, складывается не только из быстрой диеты. Необходимо включать в свою жизнь умеренные физические нагрузки, а также полностью пересматривать рацион. Рациональное питание предусматривает разнообразные продукты в течение всего дня, не нужно будет ограничивать себя. О чувстве голода можно забыть, зато, при правильном подходе, появится больше энергии в течение дня.
Основные законы правильного питания:
1. День обязательно должен начинаться с завтрака. Многие говорят, что утром просто не могут кушать, но для правильного питания такой подход в корне не верен. Завтрак нужен для того, чтобы запустить метаболизм. Поэтому, при составлении меню на неделю правильного питания для похудения с калорийностью, необходимо включать в список завтрак в обязательном порядке.
2. Перекусы на ходу больше не в почете. Время приема пищи должно быть строго расписано в течение дня. Причем, каждому приему нужно уделять отдельное внимания, контролируя все, что поступает в организм. Перекус на ходу и всухомятку – это лишние калории и неправильные продукты, которые только отяготят желудок. Более того, различные бутерброды, булочки и чипсы замедлят процесс переработки пищи, а значит, возникает вероятность, что все отложится в жировой запас. Когда приступ голода сильный, можно скушать яблоко, орехи или сухофрукты.
4. Пить много воды. Речь идет именно о воде, а не о соке, газировке или чае. В среднем рекомендуется выпивать два литра воды в течение дня. Лучше всего пить до обеда, а вечером сократить количество употребляемой воды до минимума.
5. Нельзя запивать пищу во время еды. Жидкость способствует тому, что в желудке снижается концентрация кислоты, что приводит к плохому, неполноценному пищеварению.
6. Нельзя кушать за шесть часов до сна. Понятное дело, что принципы здорового питания не приветствуют перекусы. Если на голодный желудок невозможно уснуть, можно скушать натуральный йогурт или выпить стакан кефира.
7. Вредные продукты в своем рационе нужно заменять полезными. Это сделать не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Молочный шоколад следует заменить шоколадом горький. Белый хлеб заменить хлебом черным, вместо сахара можно кушать мед, а вместо чипсов – хрустеть орешками.
8. Методы обработки пищи при составлении правильного меню для похудения также играют важную роль. Лучше всего варить или запекать продукты, можно готовить их на пару или на гриле. От жарки необходимо полностью отказаться.
Меню на неделю правильного питания для похудения: рецепты и рекомендации
Понедельник:
1. Завтрак. Можно отварить себе 150 граммов овсяной каше на молоке, добавить к каше мед и сухофрукты. Выпить чай.
3. Полдник. Натуральный йогурт сам по себе не имеет особенного вкуса, но все изменится, если добавить в него ягоды и орехи.
4. Ужин. Подойдет сто граммов риса, тушенного с грибами. Также можно скушать 150 граммов салата из капусты и морковки. Уже после ужина выпейте ягодный морс.
Вторник:
1. Завтрак. Запеченное яблоко с медом и орехами. Чашка чая.
2. Обед. 250 граммов овощного супа. 150 граммов салата из редьки со сметаной, любой фрукт.
3. Полдник. До шести штук различных сухофруктов: чернослив, финики, курага, изюм.
4. Ужин. Одна большая картошка, запеченная с сыром и 150 граммов овощного салата.
Среда:
1. Завтрак. Тост из хлеба со злаками, чайная ложка меда. Любой фрукт, чашка чая.
3. Полдник. Банан и стакан натурального йогурта (можно заменить простоквашей).
4. Ужин. 150 граммов отварной [url=dieta-prosto.ru/995/Ovownaya_zapekanka_s_kuricej_2_yetap__dieta_Dyukana/]куриной грудки[/url] со сливочно-чесночным соусом. Также 100 граммов тушеных овощей.
Четверг:
1. Завтрак. Яичница из двух яиц, а также нарезка свежих овощей.
2. Обед. 250 граммов куриного бульона (он останется от курочки, отваренной в среду на ужин), один фаршированный перец, салат и капусты и морковки.
3. Полдник. Фрукт на свой выбор.
4. Ужин. 150 граммов пюре из картофеля и брокколи, 100 граммов салата из морепродуктов.
Пятница:
1. Завтрак. 100 граммов творога с добавлением джема и фруктов.
2. Обед. 250 граммов отварной нежирной рыбы и 100 граммов овощного салата.
3. Полдник. Одно яйцо, отваренное вкрутую и яблоко.
4. Ужин. 150 граммов запеканки из овощей с сыром, нарезка из фруктов.
Суббота:
1. Завтрак. Овсяные хлопья на молоке с ягодами.
2. Обед. 250 граммов постного красного борща . Одна рубленая котлетка из постного мяса, 150 граммов салата из зеленых овощей.
3. Полдник. Галета с маслом, чай.
4. Ужин. 100 граммов ячневой или пшеничной каши с тушеным постным мясом. Плюс к этому 150 граммов салата из капусты.
Воскресенье:
1. Завтрак. Оладьи с яблоками и медом, стакан молока.
2. Обед. 250 граммов супа с грибами и сухариками. Также овощной салат с оливковым маслом.
3. Полдник. 100 граммов запеканки из творога и фрукты.
4. Ужин. 150 граммов рыбы и овощей, приготовленной на гриле.
Это меню на неделю правильного питания для похудения включает 1200 ккал в день, если придерживаться рекомендуемых пропорций для каждого приема пищи.
Благодаря сбалансированному рациону в организм поступят все необходимые вещества, но при этом не нужно ограничивать себя в полезных и вкусных продуктах. Такое питание, плюс ко всему, очищает организм от шлаков и нормализует метаболизм для дальнейшей эффективной работы.
18.02.2015 / 17:20
Время от времени я составляю подобное меню на 2 недели и чередую его. Калории я не подсчитываю, просто стараюсь следовать общим рекомендациям диетологов : «нет» мучному, сладкому, жареному. Свежие фрукты и овощи ем в неограниченных количествах. В статье рекомендуют не есть за 6 часов до сна. Это для меня слишком долго, живот начинает «крутить». На ужин обычно ем небольшую порцию какой-нибудь каши, иногда с мясом, или салат, часа за 4 до сна. Что касается замены молочного шоколада на горький, то это не мой вариант, горький не люблю. Я вообще не сладкоежка, вместо пироженок и конфет легко обхожусь финиками, клюквой с сахаром. В результате правильной организации питания всегда удается похудеть.19.02.2015 / 17:14
Наталья
12.03.2015 / 09:22
Ольга
14.03.2015 / 09:15
Денис
26.01.2016 / 14:40
Ольга
dieta-prosto.ru
Правильное питание для похудения: меню на неделю
Избыточный вес в любом возрасте доставляет беспокойство. Кроме не эстетичного внешнего вида появляются проблемы со здоровьем и кожей. Правильное питание для похудения и оздоровления организма – единственный выход. Лишними килограммами страдают не только женщины, но и мужчины, поэтому информация будет полезна для всех.
Подготовка к похудению
Перед началом обсуждения как правильно худеть, с чего начинать, чем заканчивать, нужно убедиться, что со здоровьем все в порядке:
- нет заболеваний щитовидной железы из-за недостатка йода;
- поджелудочная железа работает нормально, сахар в норме;
- артериальное давление в норме.
Чаще, ожирением страдают люди, которые вынуждены большую часть дня сидеть на рабочем месте. Это приводит к образованию образуются застоев жидкости в нижних конечностях и плохому расщеплению жира из-за недостатка ферментов. Рано или поздно могут начаться проблемы с повышением артериального давления, функциональностью почками. Это уже серьезные нарушения. Чтобы избежать болезни, сохранить стройность и женственность, нужно составить план индивидуальной работы над собой:
- увеличить двигательную активность, ходить больше, дольше, чаще;
- изменить рацион – отказаться от некоторых продуктов, не представляющих питательной ценности;
- увеличить количество воды – научить организм отличать чувство голода от жажды;
- научиться использовать новые рецепты – вкусные, полезные, но некалорийные.
Время, затраченное на похудение, будет зависеть от того, сколько килограмм планируется сбросить. Обычно, женщины начинают беспокоиться, когда превышен лимит в 8 кг. Такой вес можно одолеть за месяц при условии жесткого режима и самодисциплины.
Методы и принципы эффективного похудения
Самой большой ошибкой является – желание похудеть на 10 кг за три, максимум четыре дня. Причин находится много – срочная вечеринка, свадьба подруги, появление молодого человека, для которого хочется хорошо выглядеть. Можно заявить с полной уверенностью – организм не справится и ответит нервным срывом и еще большим набором веса.
Поэтому первый принцип здорового похудения – неторопливость и спокойное отношение к происходящему.
Вторая ошибка – использование таблеток для похудения. Многие попались в эту ловушку. Дело в том, что в инструкции по применению препаратов не описывают, как нужно питаться, сколько пить воды. Второй принцип – пользоваться препаратами для снижения веса можно, одновременно корректируя питание, особенно воду. Ниже будет описано, почему вода Полезна здоровью.
Третья ошибка – питание не по сезону. Зимой вдруг начинать садиться на овощи, когда они полны нитратов, химии, а летом садиться на кефирную диету – глупо и дорого. Если нужно худеть летом – основу должно составлять летние продукты. Зимой – зимние.
В похудении есть свои подводные камни, которые следует обсудить заранее, обдумать и решить, стоит ли фигура таких жертв, или можно обойтись:
- Вес уходит, но формы не меняются. Все правильно. Чтобы поменялся внешний вид – нужно время. Кожа не станет упругой самостоятельно, ей нужно помогать различными гелями, физиопроцедурами, массажем, плаванием.
- Начинаются проблемы с кишечником. Перестройка организма иногда занимает 4 – 6 месяцев. Все это время нужно помогать кишечнику. Следует подобрать хорошее питание, которое улучшит функциональность ЖКТ.
- Первые дни жесткой диеты – самые тяжелые. Людей беспокоит: головная и мышечная боль, тошнота головокружение, слабость. Это происходит, потому что токсины жировой ткани попадают в кровоток, мозг рефлекторно сужает сосуды, чтобы снизить интоксикацию. Подобное состояние вызывает гипоксия. Оно проходит на 4 – 5 день. Нужно потерпеть временные неудобства.
- Некоторые виды диет способствуют сонливости. Это касается белковых меню, при которых делать умственную работу практически невозможно, так как ограничено поступление углеводов и сахара.
- Женский организм работает циклически. Диета вдруг перестает работать, хотя соблюдается полностью. Начинается набор веса – весы доказывают это наглядно. Проблема не в весе, а в гормональных скачках, которые провоцируют скопление жидкости в тканях. После месячных будет приятное удивление – вес вернется в норму. Не стоит прекращать мероприятие и пить воду по графику.
- Перед месячными хочется сладкого, мучного. Многие готовы все отдать, лишь бы получить желаемое. Здесь не стоит сопротивляться. Один раз – можно. Важно – быть счастливой.
- После похудения, вес возвращается «с процентами». Доказать себе, что похудение возможно – это одно. Придерживаться принципов питания постоянно – это тяжелый труд. Прежде чем завидовать худышкам, нужно представить себя в их теле, постоянно сосредоточенном на питании.
Для первого раза, следует ознакомиться с несколькими диетами, выбрать подходящие блюда, распределить их на неделю-две и попробовать. Это и будет нормальное здоровое питание: минимально ограниченное и приемлемое организму.
Питание без диет
В рационе питания для похудения не должно быть:
- сладких газированных напитков – они сведут на нет усилия, не дадут нормально функционировать органам;
- конфет – это не натуральные продукты, шоколада там 1%;
- чипсов, сухариков, наполненных химическими вкусовыми добавками;
- белого дрожжевого хлеба, булочек, печенья;
- белого сахара;
- жареной картошки – вспомним Ларису Долину, которая отказалась от этого блюда и хлеба, похудела на 20 кг.
Остальные продукты можно сбалансировать, распределить, урезать, скомбинировать.
Внимание! Нужно подготовиться к тому, что здоровое питание будет обходиться дороже. Придется выделять средства на белковые продукты, макароны из твердых сортов пшеницы, ежедневно фрукты, овощи, творог.
Меню
Процесс похудения включает следующие этапы:
- похудение, когда нужно сбросить вес;
- закрепление результата – самый длительный этап;
- жизнь по новым правилам.
Первый этап подразумевает меню, которое содержит:
- мало углеводов;
- мало жира;
- много клетчатки – овощи, фрукты, отруби;
- белок – творог обезжиренный, мясо, соя, рыба, яйца.
Блюда и количество продуктов нужно комбинировать в следующих пропорциях:
- мясо, салаты – 1/5;
- рыба, овощи – 1/2;
- фрукты – отдельно;
- творог – отдельно;
- отруби с йогуртом или кефиром;
- яйца, соя, салаты – 1/2.
Углеводы употребляются только в виде круп, маленькими порциями, один раз в день на завтрак. Желательно соблюдать принцип питания – все более калорийное употреблять до обеда, ближе к вечеру – белок и салаты, овощи, фрукты. Не столько важно дотошное соблюдение меню по граммам, сколько пропорции белка, жира, углеводов.
Важно! Работающему человеку сложно приготовить еду всем членам семьи и отдельно себе, поэтому стоит выбирать блюда так, чтобы их можно было комбинировать по-разному.
Чего не стоит делать:
- садиться на однообразную диету – это изматывает организм, заставляет быстрее вернуться к старому образу жизни, питания;
- голодать, процесс перестройки на здоровое полноценное питание – уже стресс для человека;
- изматывать себя тренировками при жесткой диете, организм быстрее «сорвется»;
- пользоваться слабительными, рвотными средствами – это гарантированное обезвоживание и куча болезней, потеря иммунитета, проблемы с психикой.
Люди, которые предъявляют чрезмерные требования своему организму, больше страдают депрессиями, перепадами настроения.
Блюда помогающие сжигать жиры
Стимуляторами работы пищеварительной системы при похудении могут быть:
- грейпфрут;
- ананас;
- имбирь;
- лимоны;
- папайя;
- анис;
- гарциния камбоджийская;
- ягоды годжи;
- зеленый кофе;
- гуарана;
- зеленый чай;
- чай мате;
- хрен;
- одуванчик.
Осторожно с напитками, которые способствуют выведению жидкости из организма – мате, зеленый кофе, гуарана.
Место жидкости в правильном питании
Вода – основной источник энергии мозга. Не только в период похудения, но и вообще для здоровья. В день, нужно выпивать минимум 1 литр. Это помогает снизить токсическую нагрузку при растворении жира, поскольку в жировой ткани организм «собирает» все вредные вещества. Они будут выходить через кишечник и почки. Этим органам нужно помочь.
Из-за отсутствия культуры употребления воды, многие дамы оказывались в больнице. Происходило это, потому что почки не справлялись с нагрузками и отказывали. Первое время, когда идет интенсивное похудение, можно утром выпивать воду с солью. 1 чайная ложка на 0,5 л воды.
Большинство полных людей не понимают разницы между чувством голода и жаждой. При первых неприятных ощущениях начинают искать, что бы съесть. Поэтому любой прием пищи рекомендуется начинать с употребления 2 стаканов воды. Если ощущения рези в желудке проходят, значит это был не голод – организм хотел пить.
Питание для быстрого похудения
Некоторые диеты рассчитаны на быстрое похудение:
- диета Дюкана;
- Аткинса;
- кремлевская диета.
Диета Дюкана по словам автора – это способ питания на всю жизнь. Она полностью сбалансирована по количеству питательных веществ. Усилия требуются только вначале, когда происходит интенсивный сброс массы – до четырех месяцев. Далее следует период адаптации, который длится 2 – 3 месяца. Потом меню расписано более лояльно.
После прохождения всех этапов, вес не возвращается долго. Держится 2 – 3 года стабильно. Если не нарушать инструкций – есть шанс быть стройной всю оставшуюся жизнь.
Основа питания – белковая пища, которую можно кушать в любом виде – жареном, тушеном в мультиварке, вареном. Обязательны свежие овощные салаты. Количество соли не ограничено, что тоже радует. Источником углеводов французский диетолог Пьер Дюкан предложил использовать овсяные отруби, которые можно добавлять в йогурт, омлет, овощные соки.
Трудности представляют:
- чередование полностью белковых дней со смешанными днями, когда к белковой пище разрешается добавлять салаты;
- полный отказ от жира, даже растительного;
- полный отказ от сахара, натуральных сладких продуктов, сладких фруктов и овощей.
Диета не подходит для людей с больными почками. Даже здоровому человеку приходится тяжело – мозг отказывается думать, постоянно клонит в сон, мышцы слабеют, плохо работает кишечник.
Легче становится в период адаптации, когда понемногу можно добавлять углеводную пищу, сладкие овощи и фрукты.
Плюсы диеты – похудеть можно за месяц на 20 кг в зависимости от первоначального веса. Описаны случаи, когда люди сбрасывали по 40-50 кг. Они находились в клинике Дюкана под присмотром врачей.
Диета Аткинса и кремлевская
Рацион питания схож с Дюканом, но гораздо лояльнее. Можно выбирать продукты для дневного рациона. Главную роль играет количество калорий. Их нужно будет постоянно считать, чтобы не превышать дозволенное количество. Представлена таблица, которая вмещает все продукты питания. Там же имеется пищевая «ценность». Водный режим также имеет большое значение.
Правила сохранения результатов
По статистическим данным, 90 % людей, пробовавших экстремально худеть, набирали вес снова. Это происходит, потому что через некоторое время внимание к своему питанию ослабевает, начинают проскакивать запрещенные продукты. Дальше – больше. Организм, напуганный ограничениями, начинает усиленно набирать свои килограммы, при этом забирая немного «про запас». Поэтому, решившись похудеть, нужно продолжать это делать регулярно. Может, не так скрупулезно, иногда позволяя себе сладкое и мучное. Делать это нужно не чаще раза в неделю. Раз в месяц можно устраивать пиршество. Далее снова возвращаться к режиму.
В похудении важна не столько сила воли, сколько грамотный подход, наличие свободного времени и средств. Экономить на фигуре не получится, так же как и на здоровье.
mystroimmir.ru
Примерное меню правильного питания для похудения на неделю
В настоящее время большинство старается следить за своим питанием. Особенно это относится к женщинам, постоянно стремящимся сбросить лишние килограммы. Конечно же, можно обратиться к меню правильного питания для похудения на неделю или на месяц. Однако лучше, если здоровая пища станет постоянным спутником вашей жизни. Если вы задумались над стабильностью своего пищеварения, следует помнить несколько простых правил.
Основы правильного питания
Очень важно контролировать калории и сохранять баланс между жирами, белками и углеводами. Пищу стоит принимать как можно чаще маленькими порциями. Последний раз желательно кушать за три часа до сна. Так вы максимально разгрузите свой желудок, и спать будете лучше. Всю углеводную еду лучше съедать в начале дня в малых дозах. Что же должно включать в себя меню правильного питания для похудения на неделю? В первую очередь это разнообразные фрукты и овощи. Отлично подходят орехи и сухофрукты. Хлеб лучше заменить зерновыми хлебцами. При правильном питании очень полезны молочные продукты, такие как творог, йогурт, кефир. Некоторые предлагают употреблять сою и пить зеленый чай.
Примерное меню правильного питания на неделю для похудения
1. Утро первого дня начните с овсянки на воде. Добавьте к каше зерновой хлебец и омлет из яиц. Спустя три часа перекусите нежирным творогом и яблоком. На обед подойдет суп из говядины и овощей вместе с хлебом из отрубей. Перед вечерним приемом можно перекусить низкокалорийным творогом. Вечером отварите куриную грудку и украсьте свежими овощами.
2. На второй день рацион правильного питания для похудения включает: рисовую кашу на молоке и 2 яйца на завтрак, овощной суп и хлеб грубого помола на обед, стейк из лосося на гриле вместе со свежими овощами на ужин. В качестве перекусов можете приготовить бутерброды из хлебцев с рыбой или сыром, а также стакан кефира.
3. На завтрак подойдет овсянка на воде с сухофруктами и ржаная булочка. На перекус — листовой салат. В обед приготовьте вареное мясо со свежими овощами. Перед ужином выпейте немного йогурта и съешьте хлебец. Вечером порадуйте себя белой рыбой, запеченной в фольге, и овощами.
4. Как вы могли убедиться, меню правильного питания для похудения на неделю достаточно разнообразно, что позволит без труда следовать ему и после курса. На завтрак приготовьте омлет с зеленью. После можно перекусить салатом из морепродуктов. На обед скушайте овощной или куриный суп. В полдник подойдет творог, а на ужин — мясо индейки с овощами-гриль.
5. В пятый день утро начните с двух вареных яиц и хлебца с сыром. Спустя 4 часа выпейте стакан ряженки и съешьте банан. В обед отлично подойдет рыбный суп, а на полдник — листовой салат с семгой. Завершите день курицей на пару и капустой брокколи.
6. В предпоследний день меню правильного питания для похудения на неделю включает: рисовую кашу на молоке, 2 яйца, отбивную из телятины с рисом и салат из морепродуктов. В качестве перекусов можно есть фрукты.
7. Завершающий завтрак начните с гречки с молоком. Спустя некоторое время перекусите овощным салатом из капусты и моркови. В обед приготовьте салат из куриной печени и щи. В полдник порадуйте себя винегретом. Закончите день стейком из тунца и брокколи, приправив все это соевым соусом.
Помните, что это лишь пример меню правильного питания для похудения на неделю. Вы вправе подстраиваться под свой организм и видоизменять его. Главное, помните о том, что нужно пить много воды и ограничить потребление мучного, жареного и сладкого.
fb.ru
принципы и меню на неделю
Похудеть, не отказываясь от еды, можно. Главное — следовать принципам правильного питания. Диетологи говорят, что за 21 день можно избавиться от лишнего веса. Почему и как можно похудеть всего за 3 недели, читай в материале.
И диетологи, и фитнес-тренеры, и врачи единодушны во мнении: нет более эффективного и здорового способа сбросить лишний вес, подтянуть тело и укрепить мышцы, чем сочетание правильного питания для похудения и физических нагрузок. Естественно, для соблюдения обоих нужна дисциплина. Радует одно: диетологи и тренеры уверяют, что привыкнуть к правильному питанию и режиму тренировок можно всего за 21 день. За эти 3 недели твой мозг перестроится, а занятия спортом и план питания войдет в привычку. Так, через три недели у тебя не потянется рука за вредной пачкой чипсов — тебе просто их не захочется есть.
Но как составить рацион грамотно и как правильно питаться, чтобы похудеть. Есть 10 основных принципов.
- Расставь приоритеты: твоя задача — не ограничивать себя во всем во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которой можно будет придерживаться длительное время, даже всю жизнь. Правильное питание для похудения должно помогать телу сжигать лишний жир и строить мышечный каркас. Когда цель будет достигнута, ты сможешь позволить вернуть в рацион некоторые продукты, но в ограниченном количестве.
- Запомни основу питания: ядром режима правильного питания должны быть белки и правильные жиры с углеводами. Ты не должна голодать. В рационе должны быть такие продукты, как курица, индейка, кролятина, постное красное мясо, морская и речная рыба, морепродукты, оливковое, кокосовое или кунжутное масла, овощи, зелень и фрукты, ягоды, яйца, омлочные продукты, цельнозерновые крупы, много натуральных специй и пряностей. Также не стоит забывать о питьевом режиме: 1,5-2 л чистой воды в день являются нормой жидкости для любого человека. Если много занимаешься спортом, пей больше воды.
- Определи свою норму калорий: калорийность суточного рациона важна. Например, в среднем женщинам для поддержания формы нужно потреблять 1500-2000 ккал, в зависимости от массы тела. А для похудения нужно создать дефицит калорий. Но это не значит, что нужно переходить на одну лишь водичку в погоне за пресловутыми 90-60-90. Достаточно сократить дневную норму калорий до 1200, и ты начнешь худеть, но по правилам. То есть, сброшенный вес не вернется после того, как ты перейдешь на индивидуальную номру калорий.
- Питайся 5 раз в день: объем желудка человека приблизительно равен 0,5 л, но он может растягиваться. Логика проста: чем больше порции ты ешь, тем больше тебе будет хотеться есть, ведь ты растянешь желудок и ему будет нужно больше еды. В общем, чтобы меньше есть нужно меньше, но чаще есть (прости за тавтологию). Раздели свою суточную норму пищи на 5 приемов. Порции получатся небольшими и ты не будешь испытовать чувство голода на протяжение дня. На завтрак должно приходиться 500-600 ккал, на ланч — 150-200. За обедом можно съесть 300-400 ккал, на перекус — 150, а за ужином — 300.
- Никакой сухомятки: забудь о перекусах сендвичами и даже самым диетическим печеньем. Прием пищи должен быть полноценным. Это не значит, что ты пять раз в день должна есть первое, второе, третье и компот. Просто нужно сесть и спокойно поесть полноценное готовое блюдо, желательно теплое. Жидкие блюда, приготовленные на мясных, овощных, рыбных бульонах и грибных узварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа раз в день вполне достаточно для переваривания вторых блюд.
- Определи размер порции для похудения: снова о размере желудка писать не будем. Лучше скажем, сколько можно есть в граммах за один прием пищи. Одна порция овощей — 100–150 г, жидких блюд и молочных продуктов — 150 мл, мяса или рыбы — 120 г, 1 фрукт, 1/4 авокадо, 8-12 виноградин, горсть орехов, 1 ч.л. растительного масла.
- Соблюдай правильный режим питания: твой рацион для похудения и поддержания формы должен выглядеть приблизительно так: завтрак — белковая пища или каши из цельного зерна; обед — суп + белковая пища или овощной салат/ рагу; перекусы — 1 фрукт; ужин — молочные продукты или овощные блюда.
Придерживаясь этих правил питания, ты будешь худеть не так быстро, как с монодиетами, но зато все не вернется. К тому же, ты можешь придерживаться такого плана питания хоть всю жизнь, добавляя некоторые продукты по желанию. И главное — это не только не нанесет вреда здоровью, но улучшит его.
Примерное меню правильного питания на неделю
Варианты завтрака
- 200 г готовой овсянки с 30 г сухофруктов; кофе или чай; фрукт.
- 150 г творога с 1 ч.л. меда; 30 г орехов или 100 г свежих фруктов; кофе, чай или стакан свежевыжатого сока.
- 2 цельнозерновых тоста с 50 г авокадо или 30 г сыра; вареное яйцо; кофе или чай, фрукт.
Варианты обеда
- Куриный суп; овощной салат; горячий сэндвич из цельнозернового хлеб, куриной грудки и зелени.
- Паста из твердых сортов пшеницы; 100 г куриной грудкой, помидорки черри; фрукт.
- Натуральный йогурт без добавок; сэндвич с цельнозерновым хлебом, авокадо, лососем и зеленью.
Варианты ужина
- Запеченная рыба с овощами; 1/2 запеченного яблока.
- Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами и сухими травами; чай.
- Запеченное куриное филе; гарнир из запеченных овощей, 1 ст. л. феты; чай.
- 150 г творога с 30 г орехов и 1 ч.л. меда.
В твоем рационе должно быть как можно больше сырых овощей и фруктов, но до 16:00, потом лучше употреблять запеченные овощи и фрукты, которые в таком виде легче усваиваются организмом.
beauty.ua
меню для похудения на неделю для женщины
Составить меню на каждый день для похудения может стать сложной задачкой, особенно если вы постоянно меняете свой рацион в поисках «самой эффективной диеты». Итак, в понедельник вы решили урезать калории и накупили куриных грудок, гречки и сельдерея. Во вторник прочитали про систему минус 60 и поняли, что жить не можете без утреннего печенья. В итоге, происходит бесконечное «докупание» продуктов и бюджет тает с космической скоростью. Чего не скажешь о жировых отложениях. Они-то как раз мало реагируют на наши скачки с одной диеты на другую.
Если вы устали от диет, мы предлагаем вариант правильного питания для похудения: схему рационального рациона с элементами раздельного питания и примерное меню для похудения на неделю для женщины.
Содержание:
1. Схема правильного питания для похудения и меню
2. Меню на неделю для похудения
Схема правильного питания для похудения и меню
Обычно сторонники раздельного питания рекомендуют есть 3 раза в день, и не использовать дробное питание. Однако большинство современных диетологов придерживается прямо противоположной позиции. Они считают, что гораздо лучше при похудении переносится 4-5 разовое питание. Мы предлагаем вам 2 гибких схемы.
Для трехразового питания:
Завтраки (для меню на каждый день выберите один из предложенных вариантов):
- 300 г фруктов и 50 г хлеба грубого помола;
- 300 г ягод и 100 г овсянки или любой другой каши в готовом виде;
- Омлет из 2 яиц с овощами кроме морковки и баклажанов, овощи берем в количестве не более 300 г;
- 200 г творога и 100-300 г ягод, которые с ним сочетаются.
Обеды:
- Суп на овощном бульоне с овощами, 300 г любой каши на воде, овощной салат;
- Суп на овощном бульоне, 60 г хлеба из муки грубого помола, винегрет с картошкой и растительным маслом;
- Суп на мясном бульоне без картошки, 300 г брокколи;
- Рыба или курица, приготовленная на пару, 200-300 г, 200-300 г овощей типа капусты, приготовленных также на пару.
Меню для похудения на каждый день в домашних условияхУжины:
- 300 г рыбы, куриных грудок, говядины или креветок, 300 г капусты, кабачков, стручковой фасоли на пару, с пряными травами и морской солью;
- 200 г обезжиренного творога, салат из огурцов и зелени, 300 г;
- 300 мл легкого овощного супа;
- 300 г любой каши на воде (если на обед вы не ели хлеб и гарнир).
При пятиразовом питании порция каши и хлеба урезается вдвое, то есть, например, вместо 300 г каши в готовом виде берем 150 г. Но взамен мы каждый день можем добавить 2 перекуса на выбор:
- 100 г ягод, 30-40 г цельнозерновых крекеров;
- 100 г фруктов, нежирный йогурт;
- 30 г орехов;
- 200-300 г дыни или арбуза;
- 200-300 г других фруктов.
Сторонники классического раздельного питания советуют есть сладкие фрукты отдельно либо с продуктами из цельного зерна, а кислые – можно и с молочными продуктами.
Обычно между завтраком, обедом и ужином рекомендуют пятичасовые перерывы, если питаетесь дробно, «посередине» можно перекусить.
Меню на неделю для похудения
Меню трехразового питания на неделю для женщины, желающей похудеть:
Понедельник
Завтрак:
- 300 г нарезанного ломтиками яблока запечь в микроволновке с корицей, хлеб немного поджарить в тостере, намазать тосты получившейся яблочной пастой, можно добавить чай или кофе со стевией или просто без сахара.
Обед:
- 300 г гречки строго без масла, салат из капусты, плюс овощной суп, например, суп-пюре из брокколи без добавления молока, сливок или картошки. Порция супа – не более 300 мл.
Ужин:
Вторник
Завтрак:
- Разморозить замороженные ягоды или промыть свежие, овсянку сварить на воде с щепоткой красного перца и корицы, чуть остудить, добавить ягоды. Если кажется кисло, можно в воду для варки овсянки также добавить стевиозид. Дополнительно – чай или кофе без молока и сахара.
Обед:
- Винегрет, пара ломтиков черного «бородинского» хлеба, вегетарианские щи или борщ, можно даже с небольшим количеством картошки, общее количество первого – не более 200 мл.
Ужин:
- 200 г креветок, укроп, лимонный сок, немного тушеной брокколи.
Среда
Завтрак:
- Яйца взбить с морской солью и пряностями, овощи слегка обжарить, залить яичной смесью. Омлет едим строго без хлеба, можно выпить чашечку чая или кофе.
Обед:
- Куриная грудка (300 г) в гриле, плюс «коктейль» из овощей – кабачки, лук, зелень, немного помидоров, если вы их едите.
Ужин:
- Пшенная или ячневая каша, можно с любыми пряными травами и небольшим количеством качественного растительного масла.
Четверг:
Завтрак:
- Обезжиренный творог смешиваем в блендере с голубикой или черникой, если консистенция суховата, можно добавить ложку йогурта.
Обед:
- Порция рыбы на пару, плюс зеленая стручковая фасоль, также на пару. Заправлять можно любым нежирным соусом, допускается в небольшом количестве натуральный соевый соус.
Ужин:
- Порция (200-300 г) красной фасоли с нежирным соусом из томатов и болгарского перца, если едите «из баночки», следите за содержанием соли на упаковке, и выбирайте продукт без консервантов.
Пятница:
Завтрак:
- Берем 100 г отварной гречки, добавляем любые пряные травы и лимонный сок (очень ограничено), на десерт – большая груша, плюс чай или кофе.
Обед:
- Любой овощной суп на мясном бульоне, строго без картошки и моркови. Подойдет, например, суп-пюре из цветной капусты, 300 мл, дополнительно – 300 г брокколи или кольраби на пару.
Ужин:
- 300 г креветок, по желанию – бокал белого сухого вина.
Суббота:
Завтрак:
- 50 г отрубного хлеба поджариваем в тостере, дополняем ломтиками авокадо, пряными травами и морской солью. Плюс чай или кофе, как обычно.
Обед:
- Телятина-гриль 300 г, плюс «коктейль» из овощей – болгарский перец, красный лук, морковь, немного помидоров и зелени.
Ужин:
- Порция овощного супа или любые тушеные овощи, 300 г, строго без картошки. Можно добавить пару диет-хлебцев или отрубей.
Воскресенье:
Завтрак:
- Варим 2 яйца всмятку, стручковую фасоль и брокколи готовим на пару, дополняем завтрак чаем или кофе.
Обед:
- Порция любого овощного супа, 300 мл, плюс мясо или рыба, жареные в гриле или приготовленные на пару.
Ужин:
- Порция творога, 200 г, йогурт, и ягоды или зеленый салат по вашему выбору.
Помните, что напитки с сахаром запрещаются, допускается употребление стевиозида (натуральный заменитель сахара для диабетиков). Также необходимо пить чистую воду в количестве около 2 л в сутки, помимо вашего обычного чая или кофе.
Строго говоря, сторонники классического раздельного питания поощряют только питье воды и чая из трав, однако на темпах похудения пара чашек чая вряд ли отразится.
Немного юмора о неправильном питании.
Что было бы с животными если бы они тоже питались фастфудом:
Читайте также: правильное питание для похудения – общие принципы
Фитнес-тренер Елена Селиванова – меню для похудения на каждый день – для http://www.AzbukaDiet.ru/
www.azbukadiet.ru