Правильное питание для похудения: основы, меню на неделю

Правильное питание (ПП) – это диета, которая должна стать образом жизни каждого человека. Как известно, весь наш рацион состоит в большей части из жиров, белков и углеводов, а также небольшая часть жизненно необходимых витаминов, минералов, аминокислот…

Правильное питание направлено на то, чтоб сбалансировать потребление необходимых любому человеку составляющих. ПП – хороший обмен веществ, благодаря которому лишние килограммы на талии уйдут сами собой. Плюс ко всему, вы получите чистую кожу, крепкие ногти, блестящие волосы и сильный иммунитет для борьбы с вирусами и инфекциями.

Есть ли польза от ПП

Очень ярким примером пользы правильного питания является проект «Северная Карелия». Этот проект стартовал в 1970 году. До этого времени Финляндия была лидером среди всех стран по смертности и проценту ожирения населения. Сердечно-сосудистые заболевания, ишемическая болезнь сердца, цереброваскулярная болезнь и онкология были самыми распространёнными заболеваниями этого региона.

После масштабных исследований были выяснены пагубные привычки населения, которые предшествовали вышеперечисленным заболеваниям – потребление большого количества насыщенных животных жиров в том числе одновременно с углеводами, приготовление пищи в основном в жаренном виде и потребление большого количества цельного молока.

На государственном уровне были внедрены принципы правильного питания путём обширной пропаганды в средствах массовой информации, в школах, детских садах и «оздоровительных пятиминутках» на рабочих местах. Переориентированы инвестиции на овощеводство и плодово-ягодную промышленность.

В 2006 году был подведен итог масштабных изменений. За 35 лет проекта летальные исходы от сердечно-сосудистых заболеваний уменьшились в 7 раз, а процент ожирения населения снизился в 11 раз. Этому способствовало снижение потребления:

• животных жиров – в 2 раза;
• сливочного масла – в 12 раз;
• цельного молока – в 6 раз.

Зато стали потреблять больше:

• растительного масла – в 22 раза;
• овощей – в 3 раза;
• фруктов – в 2 раза.

Как видно из всего вышесказанного, проект по внедрению ПП помог финам не только похудеть, но и продлить жизнь.

Правильное питание: что можно

• Соль в ограниченных количествах. Потребление соли за сутки должно составлять примерно 5 грамм, включая хлористый натрий, который содержится в хлебе, мясе, рыбе, овощах, крупах, твороге. Беря всё это во внимание получается, что подсаливать еду надо ну совсем чуть-чуть или не солить вовсе.
• Сахар в ограниченных количествах. Максимальное количество потребляемого сахара не должно превышать 5 % суточного рациона – это, примерно, 50 грамм в сутки. Это не считая глюкозы, содержащейся в фруктах и ягодах.
• Дробность питания. Пятиразовое питание в течение дня поможет желудку не перегружаться. Объём желудка взрослого человека равен 0,5 литра (или ваша ладонь, слегка согнутая в пригоршню). Каждый раз приступая к трапезе, ориентируйтесь визуально на свою ладонь. Поместится ли то, что вы хотите съесть в вашу ладонь.
• Водный баланс. 1,5-2 литра воды в день – норма для любого человека. Если интенсивно занимаетесь спортом, то пить воды необходимо больше.
• Цельные злаки. Цельные злаки и цельнозерновой хлеб богаты кремнием – жизненно необходимым элементом для нормального метаболизма и усвоения большинства витаминов и микроэлементов.
• Бобовые – главный источник нежирного белка. В бобовых содержится достаточное количество меди, магния, железа, витаминов А, В1, В6, которые способствуют снижению уровня холестерина и кровяного давления. Растительный белок бобовых вполне годится для полноценной замены мяса, к тому же он намного лучше усваивается и переваривается.

• Орехи. Орехи содержат огромное количество микроэлементов и витаминов, необходимых для полноценной работы всего организма. Также в них содержатся полезные жиры и легкоусвояемые белки, которые стимулируют работу мозга и иммунной системы. Орехи благотворно влияют на здоровье кожи, волос, повышают уровень гемоглобина и укрепляют кости.
• Овощи и фрукты – содержат антиоксиданты, которые помогают всем клеткам организма регенерировать (восстанавливаться). Они дарят организму молодость и свежесть. Фрукты – идеальный вариант для перекусов. И к тому же фрукты перевариваются желудком намного быстрее, чем все остальные продукты, поэтому их необходимо есть за 30-40 минут до еды, чтоб не допускать процесса брожения в желудке.
• Мясо. Большое содержание железа в мясе предохранит вас от анемии. В мясе содержатся витамины А, В, С, Е, РР, минералы: натрий, медь, кобальт, калий, магний, цинк, железо, фосфор и аминокислоты, которых нет ни в одной другой пище. Отказ от мяса понижает сбалансированность диеты, и соответственно, возможны серьёзные последствия для здоровья. Овощной диеты можно придерживаться короткое время, а если диета становится образом жизни, то мясо просто необходимо организму.

Правильное питание: что нельзя

• Фаст-фуд – главный враг здоровья и фигуры.
• Пища в жареном виде. Полезные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в растительных маслах, при большом нагревании превращаются в ядовитые и токсические вещества.
• Консервы. В самом названии содержится суть – наличие консервантов, а также огромное количество соли и всевозможных вкусовых добавок.
• Сладкая газированная вода. В состав всех «газировок» входит огромное количество консервантов, ароматизаторов, усилителей вкуса и ещё целого ряда опасных для организма веществ. Убедиться в этом вы можете после того, как внимательно присмотритесь к составу на этикетке. Изобилие «Е» составляющих вас ошеломит. Производители этого даже не скрывают. В интернете огромное количество информации о вреде «газировок». Однако этот продукт лидирует по продажам во всех странах мира.
• Продукты быстрого приготовления. Исключите из своего рациона пищу, которая готовится по принципу «просто добавь воды». Лапшу, пюре и супы для «заварки кипятком» вообще нельзя назвать едой. Это скорее «чудо химической промышленности». Экономя время на приготовлении пищи, вы наказываете себя, своё тело и своё здоровье.
• Алкогольные напитки повышают аппетит и содержат большое количество калорий.

Примерное меню правильного питания для похудения на неделю

Ниже приведено бюджетное меню для похудения, составленное по принципам правильного питания, в котором завтрак должен нести основную питательную нагрузку. Помните: всё самое калорийное потребляем до 14-00.

1-й день

• Завтрак: овсянка, сваренная на молоке, чай, сухое печенье (например, галетное).
• Второй завтрак:сырники с изюмом, приготовленные на пару, отвар из ягод шиповника.
• Обед: суп с лапшой на курином бульоне, чай, цельнозерновой хлеб с сыром.
• Полдник: творог с фруктами или вареньем, чай (какао или тёплый ягодный морс).
• Ужин: постное мясо, запечённое в духовке, овощной салат с растительным маслом, кефир.

2-й день

• Завтрак: молочный суп с лапшой, цельнозерновые хлебцы с вареньем, чай с ромашкой.
• Второй завтрак: творог с изюмом, ягодный морс.
• Обед: суп с рисом и чечевицей на курином бульоне, хлеб.
• Полдник: два цельнозерновых хлебца с сыром, зелёный чай.
• Ужин: омлет из двух яиц, овощи по сезону, отвар из ягод шиповника.

3-й день

• Завтрак: гречка, кабачковая икра, одно яйцо, сваренное вкрутую, травяной чай.
• Второй завтрак: сырники с изюмом, приготовленные на пару, отвар из ягод шиповника.
• Обед: тушёное или приготовленное на пару куриное или индюшиное филе, овощи по сезону, отвар из ягод шиповника.
• Полдник: хлебцы с мёдом, какао.
• Ужин: фасоль, тушённая с овощами, рис, зелёный чай.

4-й день

• Завтрак: гречка с молоком, хлебец с сыром, чай с ромашкой.
• Второй завтрак: горсть орехов, отвар из ягод шиповника.
• Обед: борщ, хлебец с вареньем или мёдом, зелёный чай.
• Полдник: яблоко, запечённое в духовке, отвар из ягод шиповника.
• Ужин: одно яйцо, сваренное вкрутую, салат из свеклы с орехами, гречка, кефир.

5-й день

• Завтрак: овсянка с сухофруктами, хлебцы с мёдом или вареньем, травяной чай.
• Второй завтрак: творог с бананом, отвар из ягод шиповника.
• Обед: суп с гречкой на курином бульоне, хлебцы с сыром или вареньем, чай с ромашкой.
• Полдник: горсть орехов, хлебцы с мёдом, зелёный чай.
• Ужин: филе курицы или индюка, приготовленное на пару, салат из капусты, кефир.

6-й день

• Завтрак: молочный суп с макаронами, хлебцы с мёдом, чай с ромашкой.
• Второй завтрак: сырники с изюмом, приготовленные на пару, отвар из ягод шиповника.
• Обед: борщ, хлебцы с сыром или вареньем, зелёный чай.
• Полдник: горсть орехов, хлебцы с мёдом, чай с ромашкой.
• Ужин: мясо, тушённое с овощами, кефир.

7-й день

• Завтрак: творог с фруктами, хлебцы с мёдом, отвар из ягод шиповника.
• Второй завтрак: хлебцы с вареньем или мёдом, зелёный чай.
• Обед: куриный бульон с овощами,
• Полдник: фруктовый салат, чай с ромашкой.
• Ужин: смесь бобовых, тушённая с овощами, чай с ромашкой.

Сколько длится диета ПП и можно ли на ней похудеть

Быстрых результатов не ждите. ПП – долгоиграющий проект. Результаты начала похудения увидите только после месяца соблюдения всех правил. Сначала идёт перестройка всех процессов желудочно-кишечного тракта, потом перестройка метаболических процессов и уже потом только начинается процесс похудения. Но есть неоспоримый плюс в таком длительном ожидании результатов: сброшенный таким образом вес не вернётся ещё долго (это, конечно, при условии, что вы будете продолжать питаться по принципам здорового питания).

Когда вы увидите результаты не только на весах, а и в зеркале (пройдут прыщи, волосы приобретут естественный блеск, ногти не будут так быстро ломаться), вам точно не захочется больше экспериментировать с другими диетами.

У вас появится больше жизненной энергии, вы будете больше успевать делать за день, чем раньше. И при этом нет жёстких рамок ограничений по набору продуктов.

Минимальный срок диеты ПП – месяц. Максимальный – бесконечность. Освоив правила и принципы правильного питания, эту диету вы можете соблюдать всегда: живёте вы одна или с мужчиной, в походе, путешествии, на работе и дома, при беременности и даже при кормлении грудью.

Диета правильного питания разнообразна по набору продуктов, составу микроэлементов и витаминов. ПП не ограничивает вкусовые приоритеты как гречневая диета. В ней нет «перегрузки» желудка белковой пищей как в кремлёвской диете. Принципы правильного питания направлены на длительное использование и на стабильный результат похудения, поэтому она более бюджетная по сравнению со средиземноморской диетой.

Медицинские ограничения в питании

Медицинские ограничения в питании существуют для людей с хроническими нарушениями работоспособности внутренних органов, при которых назначаются специальные оздоровительные диеты. Или если ваш организм как-то специфически реагирует на внешние раздражители: аллергия, невосприятие организмом какого-то продукта. Но с другой стороны, если вы знаете все особенности своего организма, то можете самостоятельно корректировать меню, исключая те продукты, на которые ваш организм реагирует плохо.

Время действия любой оздоровительной диеты рано или поздно заканчивается, и тогда врачи рекомендуют всем пациентам придерживаться ПП. Специалисты-диетологии рекомендуют меню правильного питания для восстановления работоспособности организма и для похудения (если у пациента есть проблемы с лишним весом).

Видеосовет о принципах здорового питания

Павел Багрянцев делится секретом своего здорового питания и рассказывает о собственном опыте. Даёт рекомендации, как составлять меню и как не переедать. Перечисляет правила приёма пищи.

А как вы относитесь к правильному питанию? Вы когда-нибудь придерживались такой диеты? Может, вы знаете людей, которые питаются по принципам здорового питания, и у них есть отличные результаты как в улучшении здоровья, так и в уменьшении веса. Поделитесь своим мнением. Это будет интересно читателям.

www.davajpohudeem.com

Правильное меню на неделю для похудения, Москва.

Всем известное правило: чтобы похудеть, необходимо правильно питаться. Диета правильного питания была создана на фоне других, как щадящих, так и ужесточенных. Большинство из них  наносит непоправимый вред здоровью, сопровождаясь стрессом для организма. Кроме того, неправильные диеты способствуют скорому возвращению еще недавно скинутых килограммов. 

Правильное питание направлено на обеспечение организма нужными питательными веществами и микроэлементами. Соблюдая основные принципы можно достичь высоких результатов в процессе похудения.

Грамотно подобранный рацион

Каждый человек потребляет различное количество пищи. Кто-то отдает предпочтение фаст-фуду, кто-то сидит на сладостях. Каждому из нас необходимо определенное число белков, жиров и углеводов в день. Современные пищевые продукты, аппетитно манящие с полок магазинов, богаты углеводами и жирами. Помимо этого, они содержат добавки, которые вызывают стимуляцию аппетита. Бесконтрольный прием пищи приводит к образованию жировых отложений, избавиться от которых задача непростая. Если следовать правилам, можно забыть о лишнем весе. Но не будем забывать о пользе физических нагрузок и тренировок.

Похудеть таким образом вполне возможно. Для этого необходимо задуматься о своем суточном рационе.

Существует два варианта:

• Потреблять меньше калорий, питаться в соответствии с суточной калорийной нормой
• Увеличить физические нагрузки, заняться спортом

 

Система не предусматривает резкое ограничение в порциях. Если Вы будете соблюдать правила и грамотно рассчитывать калории, сможете избавиться от 5 лишних кг в месяц.

 

Несколько рекомендаций для тех, кто планирует меню на неделю:

• Составьте отдельный перечень продуктов и распределите их на каждый день
• Завтрак лучше не пропускать, сделайте его сбалансированным и сытным
• На ужин отдавайте предпочтение блюдам, богатым белком. Это может быть творог или вареная куриная грудка
• Обязательно учитывайте перекусы между основными приемами пищи
• Включите в рацион фрукты, сухофрукты и орешки
• Фиксируйте свою физическую активность
• Не ограничивайте себя в жидкости, пейте чистую воду, чаи
• Кофе лучше пить в первой половине дня

 

Какая польза от правильной пищи

Абсолютно да! Такой рацион поможет поддерживать и даже восстанавливать здоровье. И речь сейчас не только о красивой фигуре. ЖКТ скажет «спасибо» за сбалансированное ежедневное питание. Вы обеспечиваете организм полезными витаминами и минералами, не создавая препятствий при этом развитию красивого тела.

Правильное меню на неделю для похудения

Что исключаем:

• Изделия полуфабрикаты
• Вкусные гамбургеры и хот-доги вместе с остальными «фаст-фудами»
• Газировку
• Магазинные сладости
• Колбасы
• Консервы
• Чипсы
• Жареное

 

Категорически запрещается есть продукты, в составе которых глутамат и заменители сахара. Употребление соли также лучше ограничить.

 

Предпочтение нужно отдавать блюдам, приготовленным:

• На пару
• Отваренные
• Тушеные
• Запеченные

Обязательный пункт – включение в рацион свежих овощей и фруктов. Помните и о том, что в организм должно поступать на 1 кг массы тела 1 г белка ежедневно.   

 

Примерное меню на неделю

Понедельник

• Рисовая каша, сваренная на воде (можно добавить сливочное масло не более одной чайной ложки), яблоко. Также допускается кофе с исключением сахара
• Тост, яйцо отваренное вкрутую, один огурец
• Запеченная рыба (хек, минтай), овощной салат (пекинская капуста, огурец, горошек), заправленный оливковым маслом
• Нежирный творог, яблоко, зеленый чай без сахара
• Тушеные овощи и запеченное филе курицы

Вторник

• Бутерброд (отрубной хлеб и твердый сыр), банан, кофе без сахара
• Низкопроцентный творог (можно добавить ложку меда)
• Куриный бульон, овощной салат (допускается лимонный сок)
• Фрукты (например, яблоко и киви), зеленый чай
• Отварная куриная грудка, свежий огурец

Среда

• Омлет на пару с зеленью, банан, чай
• Отварное яйцо, стакан кефира
• Тушеные овощи с рисом
• Творожная запеканка (с добавлением любых фруктов, творог нежирный), зеленый чай
• Отварные креветки, овощи (помидор, перец, огурец)

Четверг

• Овсянка на молоке (выбирайте ниже %), немного ягод
• Натуральный йогурт без сахара (можно заменить медом), кофе
• Запеченный картофель с грибами и куриным филе
• Салат овощной со сметаной (до 15 процентов жирности)
• Запеченный хек, овощи

Пятница

• Картофельное пюре, отварное вкрутую яйцо, помидор
• Два яблока, зеленый чай без сахара
• Грибной суп, тост с добавлением сыра
• Запеканка (творог, изюм)
• Запеченная в духовке рыба, морская капуста

Суббота

• Ячневая каша, зеленый чай.
• Фрукты
• Мясо и овощи на пару
• Стакан кефира, банан
• Нежирный творог без сахара, запеченные яблоки

Воскресенье

• Овощной салат, тост с сыром
• Банан, яблоко
• Отварная куриная грудка, тушеные овощи
• Отварной лосось, стакан сока
• Рыбная котлета на пару, бурый рис

 

Что еще необходимо учесть:

• Уровень физической активности. Если во время рабочего дня Вы в основном сидите, лучше отказаться от жирных сортов мяса и рыбы, а также ограничить употребление сливочного масла.
• Индивидуальные особенности. Если человек страдает хроническим гастритом, обязательно включите в ежедневный рацион первые блюда, на завтрак отлично подойдут молочные каши на нежирном молоке.
• Очень важно после приема пищи ощущать сытость, а не переедание
• Отдавайте предпочтение свежеприготовленным блюдам, в особенности это относится к салатам

 

Как правило, меню составляется исходя из особенностей каждого человека. Строгие рамки здесь отсутствуют. Очень важно полноценно принимать пищу и исключать вредные продукты. Каждый, кто самостоятельно составляет меню на неделю, должен выбирать основные и дополнительные блюда по вкусу. Существует масса бюджетных вариантов меню на неделю. Исходя из собственных возможностей и желаний, можно дополнять меню, вносить корректировки, расширять круг продуктов, не выходя за пределы калорийности.    

Сколько длится диета

Четких сроков нет. Перейдя с хаотичного питания на слаженную систему, Вы должны понимать, то такой принцип является естественным и подходит для любого организма. Если Вы уже достигли желаемого веса, избавились от лишних кг, не рекомендуется возвращаться к прежнему стилю питания. Научившись грамотно питаться, употреблять здоровую пищу, Вам уже не захочется возвращаться к фаст-фуду. 

athleticasport.ru

Меню правильного питания для похудения на неделю

Понедельник (800 ккал)	Салат из огурца, зеленых яблок, редиса и белокочанной капусты (150 г), чай, кофе.	Одна груша.	Вегетарианские щи из любого вида овощей, без соли и картофеля, а также 100 г курицы без кожи.	120 г творога (до 4%), чашечка несладкого чая с лимоном.	Овощное рагу из кабачков и баклажанов (125 г), отвар шиповника.
Вторник (1200 ккал)	Салат из томатов и красного лука (150 г), кусочек ржаного хлеба и тоненький ломтик белого сыра, кофе или чай.	Стакан сладкого или фруктового йогурта.	Овсяный суп на овощном бульоне (400 г), капустные котлеты (200 г), чай с молоком.	Тертая свежая морковь без сахара (150 г).	Баночка обезжиренного творога с несколькими штучками малины и ежевики, стакан кефира.
Среда (810 ккал)	Суфле из трех яиц на пару (без желтков), стакан сока из сельдерея и яблока.	Три финика с чашечкой кофе.	Рисовый суп с овощами, печеночное суфле на пару (110 г).	Кусочек арбуза или дыни.	200 г тыквенного пудинга, несладкий чай или кефир.
Четверг (1500 ккал)	Три зразы из моркови и творога, стакан ананасового сока.	Салат из огурцов и томатов с кунжутным маслом.	Две паровые котлеты из индейки, запеченный кабачок под сырной корочкой, чашечка кофе.	Пиала крыжовника или черной смородины.	90 г отварной рыбки, 100 г тушеной репы и 150 г тертой морковки.
Пятница (1200 ккал)	50 г бефстроганов из отварного диетического мяса, два свежих огурца, кофе или чай с двумя финиками.	140 г гречневой каши, сваренной на воде.	200 г бурого риса и столько же отварных кальмаров.	Баночка нежирного творога.	Морковь, тушенная с черносливом, томатный сок.
Суббота (1800 ккал)	Ленивые вареники и чай.	Один банан.	Винегрет, куриная грудка, грейпфрутовый сок.	Горсть сухофруктов (5-7 штук).	Капуста с кунжутным маслом, два сырника из ржаной муки.
Воскресенье (1800 ккал)	Запеченные морковно-яблочные биточки и кофе с молоком.	Гроздь винограда, три миндаля.	Салат с тунцом на оливковом масле, кусочек семги (запекаются в духовке под помидорами и небольшим количеством несоленого сыра), грейпфрутовый сок	Половинка зефира с чаем.	Кусочек творожной запеканки.

pitanieinfo.ru