Категория:

goodlooker.ru

Виды шпагатов и их характеристики

В гимнастике шпагат считается одним из основных элементов, освоение которого считается признаком мастерства у спортсменов и танцоров. В настоящей статье мы рассмотрим основные виды, а также его вариации. Также вы узнаете, всем ли людям доступен для выполнения данный акробатический элемент.

Полушпагат и шпагат

Прежде чем приступить к описанию видов, разъясним, какая гимнастическая фигура называется шпагатом.

• ноги должны быть отведены в противоположные стороны и образовывать единую линию;
• угол между внутренними поверхностями бедер должен быть от 180°;
• таз немного вывернут вперед;
• линия, условно связывающая левый и правый тазобедренный суставы, должна проходить перпендикулярно линии шпагата (в продольном варианте) или быть параллельной (в поперечном варианте).

Продольный и поперечный

Описываемые гимнастические элементы подразделяются на два базовых вида: продольный и поперечный.

При выполнении продольного шпагата нижние конечности разводятся вперед и назад относительно корпуса. В свою очередь, в таком элементе можно выделить два подвида: левосторонний и правосторонний, исходя из того, какая нога расположена впереди.

При поперечном ноги разведены по обе стороны от туловища. Продольный, в общем случае, более легок в освоении. Но для мужчин он сложнее в исполнении, чем поперечный, ввиду плохо поддающейся разработке задней поверхности бедра.

Важно! Статистически, поперечный шпагат недоступен примерно для 13% населения планеты из-за особенностей строения тазобедренного сустава.

Возможные вариации

Помимо двух базовых видов выделяют 7 вариаций данного гимнастического элемента.

Классический

Классический шпагат — это гимнастический элемент, выполняемый по приведенным выше правилам и при котором угол между ногами равен 180°. Выполняется на полу.

Отрицательный (провисной)

Для провисного, или отрицательного, варианта данного гимнастического элемента требуется очень хорошая растяжка, ведь угол между ногами должен быть больше 180°. Он считается очень сложным и иногда его называют «королевским». Для его выполнения нужен дополнительный инвентарь, который можно использовать в качестве опоры, например, стулья.

Знаете ли вы? Такой шпагат продемонстрировал Жан-Клод Ван Дамм в знаменитом рекламном ролике автомобилей «Вольво».

Горизонтальный

Горизонтальный подвид — это своеобразная модификация поперечного. Для его выполнения нужно сесть в поперечный вид этого гимнастического элемента, а туловище вытянуть вперед до контакта с опорой (полом). Руки можно развести в стороны либо вытянуть перед собой.

Вертикальный

Вертикальный — это вариант шпагата, осуществляемый из исходной позиции стоя. Опорой служит одна из ног. Также как вспомогательную опору можно использовать стену либо пилон. Поперечная вертикальная вариация выполняется с поддержкой руками.

На руках

Этот подвид относится к профессиональным и сложным гимнастическим элементам. Для его исполнения необходимо иметь умение становится в стойку на руках, и обладать хорошим балансом. После постановки в стойку разводят ноги в шпагат.

Воздушный

Воздушный выполняется в движении. Его можно исполнить как с разбега, так и с места. В прыжке совершается мах ногой, за счет чего и достигается нужный угол.

Важно! Нередко встречается, что человек способен сделать такой шпагат, а в классический сесть не может.

Лежа на полу

Это разновидность данного гимнастического элемента, при выполнении которого туловище соприкасается с опорной поверхностью. Для начала следует принять исходное положение — лечь на спину. Затем нижние конечности разводятся в стороны — получается поперечный вариант. Другой вариант: одна из ног вытянута по полу, а вторая притягивается к голове и придерживается руками (продольный).

Итак, мы рассмотрели, что такое шпагат, и какие его разновидности выделяют. Важно помнить о том, что прежде чем пробовать сесть в какую-либо из разновидностей, нужно продолжительное время разрабатывать мышцы и связки, чтобы иметь хорошую растяжку, иначе это может быть травмоопасно.

lifegid.com

Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Выбор редакции!

старше одного года

Каждая женщина мечтает быть гибкой, как балерина или гимнастка. А с каким элементом в гимнастике или балете чаще всего ассоциируется понятие «хорошая растяжка»? Конечно же, со шпагатом: в плане зрелищности и пользы ему нет равных. 

Похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее — вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат. Ну а в качестве бонуса можно повысить эластичность связок и суставов, избавиться от сбоев в менструальном цикле. Ноги и пресс станут более подтянутыми — ведь упражнения на растяжку для внутренней поверхности бедер способствуют избавлению от целлюлита и жировых отложений на животе. Думаете, что добиться всех этих плюсов достаточно трудно? И будете неправы. За месяц продольный шпагат может освоить любая здоровая женщина. — При этом  важно не лениться дополнять упражнения на растяжку занятиями в тренажерном зале или групповыми тренировками: только тогда можно добиться положительного результата». Все в ваших руках: сочетайте наш комплекс упражнений с тренировками — и уже через месяц вы сможете с легкостью садиться на шпагат — как гимнастка или балерина.

• Выполнять упражнения на растяжку лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные тренировки сразу после пробуждения.
• Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но не боль.
• Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
• Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Занимайтесь 3–4 раза в неделю, через день. В остальные дни занимайтесь в тренажерном зале не менее 45 минут — либо посещайте групповые аэробные тренировки. Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.

1. «Складка»

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

2. Продольный полушпагат

Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами (А). Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (Б) (если вам тяжело, просто наклонитесь как можно ближе к полу). Задержитесь в этой позе  на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

3.  Двойные скручивания

Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните правое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности левого бедра. Положите левую руку на правое колено, правую руку согните в локте, ладонь правой руки положите на ухо, пальцы смотрят вниз. Наклонитесь в левую сторону (как на фото). Задержитесь в этой позе  на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

4. Выпады с растяжкой рук

Растягиваются мышцы плеч и бедер.

Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу (как на фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

5.  Выпады с опорой на колено

Растягиваются мышцы бедер и икры.

6. Складка с касаниями пола

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Встаньте на колено левой ноги, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах. Наклонитесь вперед и положите руки на пол (как на фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

7. Выпады — полушпагат

Растягиваются мышцы рук и внутренней поверхности бедер.

Нюансы гибкости

Если нет противопоказаний (хронических заболеваний позвоночника, опорно-двигательного аппарата и травм), после 40 лет можно сесть на шпагат и даже стать гибче, чем вы были в школе! Главное — знать несколько особенностей «возрастного» стретчинга:

• Чем вы старше, тем дольше необходимо растягиваться. Каждые прожитые 10 лет время растяжки должно увеличиваться на 7–10 минут. То есть, если в 20 лет достаточно будет выполнить все упражнения из нашего комплекса один раз, то после 30 следует повторить первые три упражнения, после 40 — повторить весь комплекс дважды.
• Выбирайте тренировки средней интенсивности. Чтобы тазобедренные суставы были гибкими, нужно поддерживать мышцы бедер, ног и ягодиц в тонусе. Если вы никогда не занимались бегом, ходите в быстром темпе по улице (беговой дорожке) либо тренируйтесь на эллипсоиде. Ну а вместо групповых занятий по аэробике посещайте бассейн (не менее 2 раз в неделю): доказано, что регулярные тренировки в воде подтягивают мышцы пресса, бедер и ягодиц не хуже, чем интенсивные кардиоупражнения с ударной нагрузкой на ноги.
• Сделайте упражнения на растяжку полезной привычкой. Утром, как только вы откроете глаза, выполните простое, но очень эффективное упражнение на растяжку всех групп мышц: лежа на спине, вытяните руки за головой и потянитесь пальцами рук вверх, мысками – вниз. По возвращению домой после работы выполните 2 любых упражнения на растяжку из нашего комплекса, предварительно размяв мышцы (походите 5 минут в быстром темпе или выполните несколько приседаний)

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

shape.ru

12 эффективных упражнений для поперечного шпагата

Поперечный шпагат — это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат, как правило, более сложный для освоения, чем продольный. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, вам нужно не только хорошо растянуть мышцы и связки ног, но и значительно улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Путь к поперечному шпагату может быть долгим, поэтому наберитесь терпения, на его освоения уходит от нескольких месяцев до года.

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат не только эффектная поза, но и очень полезная. Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:

• Укрепите мышцы ног, сделаете их подтянутыми и стройными. Во время выполнения упражнений на поперечный шпагат также прорабатываются мышцы спины, поясницы и пресса.

• Благодаря растяжке на шпагат, вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.

• Эластичные связки и гибкость в тазобедренных суставах — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.

• Растяжка на поперечный шпагат является хорошей профилактикой заболеваний брюшной полости и органов ЖКТ.

• Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые участвуют во многих силовых и аэробных упражнений. Это позволит вам выполнять упражнения более амплитудно и качественно.

Выполнять упражнения на поперечный шпагат можно только на разогретое тело. В качестве разогрева сделайте короткую кардио-тренировку на 15-20 минут. Занятия на растяжку без разогрева не только малоэффективны, но и очень травмоопасны.

Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться, поэтому задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте этот период до 2-3 минут (можно и больше, если позволяет тело). Чтобы избавиться от дискомфорта, всегда во время растяжки глубоко дышите и старайтесь расслабиться.

Упражнения на поперечный шпагат

Во время упражнений на поперечный шпагат не округляйте спину, всегда тянитесь макушкой вверх. Выполняйте упражнения в комфортной амплитуде и с правильной техникой.

За фотографии спасибо официальному youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и колени смотрят максимально наружу. С выдохом присядьте, подтяните таз, толкните колени назад, акцент идет на раскрытие бедер. Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги, спину держите прямой. Затем упритесь локтями во внутреннюю часть бедра рядом с коленями, таз тяните к полу, можете добавить легкие покачивания. Это упражнение на поперечный шпагат растягивает область паха и внутреннюю часть бедра.

Упражнение 2

Поднимите колено вверх и отведите его максимально в сторону. На выдохе выпрямите ногу и затем снова согните колено. Стопа во время упражнения всегда максимально вытянута. Выполните 10 повторений, затем дотяните ногу и задержитесь в положении с поднятой ногой на 30 секунд. Повторите тоже самое с другой ногой. Если вам не хватает баланса, можно удерживаться руками за стул.

Упражнение 3

Расставьте широко ноги, со вдохом приподнимите грудную клетку вверх и с выдохом наклонитесь к правой ноге. Следите, чтобы бедра и колени были подтянуты. Задержитесь в этом положении. Перейдите в наклон к другой ноге и также задержитесь в этом положении. Затем возьмитесь руками за голени обеих ног и вытянитесь в наклоне. Спина не должна округляться, тянитесь к бедрам животом.

Упражнение 4

Опуститесь в боковой выпад, по возможности опустите пятку опорной ноги на пол. Другая нога разворачивается наружу, колено выпрямлено, стопу тяните на себя. Руками опирайтесь на пол. Если позволяет растяжка и баланс, обхватите ближнее колено рукой, руки сцепите за спиной в замок и вытяните позвоночник. Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедра, что поможет вам быстрее сесть на поперечный шпагат.

Упражнение 5

Из положения сидя на пятках раскройте бедра максимально широко и попробуйте сесть на ягодицы, пятки плотно прилегают к ягодицам, спина должна быть прямой. Если не получается сесть на ягодицы, подложите под них одеяло или йога-блок. Вытягивайте позвоночник вверх. На выдохе поверните грудь вправо, продолжая тянуться макушкой вверх. Затем повернитесь в другую сторону. Задержитесь по центру, спина прямая.

Упражнение 6

Из предыдущего положения уйдите спиной вперед, упритесь ладонями или предплечьями в пол и лягте на пол. Затем уведите таз вперед и оставьте его на одной линии с бедрами и коленями. Соедините носки, живот подтянут, макушкой тянитесь вверх. Задержитесь в этом положении. Лягушка — одно из самых эффективных упражнений на поперечный шпагат.

Упражнение 7

Встаньте на колени. Правое колено в вертикальном положении, левая нога вытягивается в сторону и с выдохом ноги разъезжаются в разные стороны. Правая нога согнута под прямым углом. В крайнем положении расслабьтесь и дышите. Затем поменяйте ноги.

Упражнение 8

Сидя на полу, соедините стопы вместе и приблизьте их максимально к тазу. Спина должна быть прямой. Если спину прямой держать не получается, положите под ягодицы подушку или йога-блок. Можно оставаться в статическом положении, а можно слегка покачиваться пытаясь опустить ноги к полу. Бабочка очень хорошо раскрывает тазобедренные суставы и является одним из главных упражнений, чтобы сесть на поперечный шпагат.

Можно упростить положение, если отодвинуть стопы подальше от таза.

Упражнение 9

Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. Потянитесь ногами вертикально вверх, с выдохом согните ноги, потяните колени к себе и на вдохе раскройте бедра в стороны. Глубоко дышите и расслабьтесь.

Упражнение 10

Расставьте широко ноги, на выдохе наклонитесь параллельно полу и опустите ладони на пол. Копчик тянется назад, макушка вперед, ноги подтянуты, стопы смотрят вверх. Если позволяет растяжка, мягко согните руки и опустите предплечья на пол. Задержитесь в этом положении.

Вытяните позвоночник за руками вверх и плавно опуститесь в наклон к ноге. Задержитесь в этом положении и перейдите в наклон к другой ноге.

Упражнение 11

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу вверх и захватите рукой за голень или стопу. Отклоните левое бедро в сторону, правую ногу уведите в диагональ. Если не позволяет гибкость, колено вытянутой ноги можно слегка согнуть. Опускайте правый носок на линию с ухом. Крестец и поясница лежит на полу. Задержитесь в этом положении и глубоко дышите.

Упражнение 12

Продолжайте лежать на полу. Обе ноги вытяните вертикально вверх под углом 90 градусов. Раскройте ноги в стороны до максимально возможного положения и задержитесь в нем. Тяните стопы на себя и следите, чтобы колени были выпрямлены.

Упражнение 13

Если вам пока сложно выполнять предыдущее упражнение на поперечный шпагат, попробуйте его адаптивный вариант. Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. С выдохом согните ноги в коленях и начните скользить стопами вниз по стене, ягодицы плотно прижаты к стене, крестец лежит на полу. Выпрямите ноги в коленях, вытяните стопы на себя. Помогайте руками опускать ноги немного ниже и в крайнем положении расслабьтесь. Правое и левое бедро должно находиться на одинаковом уровне от пола.

Каждое из этих упражнений на поперечный шпагат позволит сделать шаг к гибкому телу. Помните, чтобы занятия были эффективными, нужно растягиваться каждый день, а еще лучше 2 раза в день (утром и вечером). Только систематическая растяжка на поперечный шпагат поможет вам добиться цели.

Скриншоты использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

Похожие статьи

---

Категория:

goodlooker.ru

эффективные упражнения в домашних условиях

Шпагат является мечтой многих девушек. Во все времена гимнастки, балерины или просто женщины с хорошей растяжкой поражали мужчин. Согласитесь, что шпагаты, умение делать различные гимнастические пируэты – смотрятся очень эффектно.

Перед началом растяжки обязательно разогревайте мышцы, чтобы не получить травмы.

Если Вы никогда не занимались растяжкой, но очень хотите развить свою гибкость – то дочитайте эту статью до конца, так как в ней мы дадим полезные советы по растяжке для начинающих и расскажем, какие упражнения на шпагат особенно эффективны.

Содержание статьи:

Шпагат для начинающих видео

Итак, если вы твердо решили сесть на шпагат, то вам нужно понимать, что главное в этом деле – постоянство в занятиях, а также правильность выполнения упражнений. Это можно объяснить тем, что если вы будете заниматься регулярно, 3-4 раза в неделю, то сможете добиться желаемого, если же тренировки будут время от времени, то растянуться вам будет крайне сложно и займет это гораздо больше времени.

Правильность выполнения упражнений на шпагат и общую растяжку — это очень важный момент, так как во время растяжки, при неправильном выполнении упражнений или слишком сильной нагрузке очень легко повредить связки и мышцы, что может привести к травме на всю жизнь.

Поэтому, самый простой вариант, для растяжки в домашних условиях, — это заниматься по видео- урокам, благо, их легко можно найти в интернете или можете воспользоваться видео ниже. Так вы сможете увидеть, как же правильно выполнять уроки шпагата для начинающих. На видео вы сможете понять, как держать спину, тянуть носок и прочие тонкости правильной растяжки.

Растяжка на шпагат для начинающих

Какой бы не был у вас уровень физической подготовки, сесть на шпагат можно практически в любом возрасте. Конечно с возрастом, мышцы и связки становятся менее гибкими, «деревянными», но это не значит то, что растянуть их невозможно. Просто нужно приложить больше усилий и потратить больше времени.

Упражнения на растяжку на шпагат для начинающих и для продвинутого уровня по сути одни и те же, разница лишь в том, что делая первые шаги в растяжке, вы вряд ли сможете выполнять тренировку также как и продвинутый уровень.

Не пытайтесь сразу же, на первых своих тренировках достигать больших результатов через сильную боль. Конечно, растяжка мышц – это довольно таки болезненный процесс, но все же нужно прислушиваться к своему организму и поддерживать баланс между комфортом и болезненными ощущениями. Если вы, в погоне за быстрыми результатами, начнете очень сильно нагружать свой организм, то, скорее всего, без травм дело не обойдется. А нам важно, прежде всего, позаботиться о своем здоровье.

Также, следует понимать, что гибкость мышц – это отчасти результат генетики и исходные данные у всех разные. Кому то, чтобы сесть на шпагат понадобится две недели, а кому то полгода. Ни в коем случае не отчаивайтесь, если вы не достигаете цели в короткий срок, просто продолжайте тренировки. И если вы видите прогресс, пусть даже небольшой, то вы на верном пути, и обязательно добьётесь желаемого результата и сядете на шпагат.

Сесть на шпагат для начинающих

Итак, чтобы сесть на шпагат для начинающих нужно знать некоторые правила, о которых часто забывают новички.

Вам может быть интересно: Стретчинг для начинающих

Во-первых, перед непосредственно растяжкой мышцы нужно разогреть. Сделать это можно двумя способами. Первый – это полежать в горячей ванной. Второй – сделать любую кардиотренировку, это может быть пробежка, прыжки или что то еще. На мой взгляд, второй способ предпочтительнее. В домашних условиях перед растяжкой вы можете попрыгать со скакалкой 10-15 минут. Не следует пропускать этот пункт, потому что разогретые связки и мышцы гораздо лучше растягиваются и риск нанесения себе вреда существенно снижается.

Следующий момент правильной растяжки – это равномерность. То есть, мышцы должны быть растянуты примерно одинаково как, например, на левой ноге, так и на правой. Если вы садитесь на шпагат на правую ногу ниже, чем на левую, то как раз на левую вам нужно заниматься упорнее, чтобы добиться равномерности растяжки.

Также, занимаясь растяжкой, тяните не только ноги чтобы сесть на шпагат, обязательно занимайтесь растяжкой в целом, делая упражнения и на растяжку спины, руки.

Упражнения для шпагата для начинающих

После того как вы разогрели мышцы, приступим, непосредственно, к упражнениям для шпагата для начинающих.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С прямой спиной попытайтесь дотянуться ладонями до пола, если у вас это не получаетесь, старайтесь тянуться как можно ниже. При данном упражнении растягиваются подколенные сухожилия и мышцы спины.

а) складка; б) скручивания

Далее сядьте на пол, ноги прямо перед собой вместе, делайте наклонные движения к ногам, пытаясь как бы лечь на них животом. Повторите 10-15 раз. Далее в самой низкой точке зафиксируйте положении и задержитесь в нем минуту. Это упражнение очень эффективное и называется «складка».

Из «складки» делаем следующее упражнение. Одну ногу оставляем перед собой, вторую сгибаем в колене и также делаем наклонные движения вперед, потом задерживаемся на минуту в нижней точке. Затем делаем упражнение на вторую ногу.

а) выпад-полушпагат; б) складка с касанием

Следующее упражнение делают также сначала на одну, потом на другую ногу. Одну ногу сгибаем перед собой в колене, угол сгиба должен быть 90 градусов, вторую ногу ставим на колено сзади, руки опираем о пол и начинаем попеременно сгибать и разгибать ноги в колене. Это упражнение очень эффективно для продольного шпагата.

Далее, пробуем сесть на продольный шпагат, на одну и на другую ногу, старайтесь разгибать колени и давить тазом, чтобы сесть как можно ниже. Важно просидеть минут пять в самой нижней точке. Сначала вам будет больно, но потом мышцы привыкнут. Со шпагата сползайте аккуратно, иначе рискуете получить травму.

Вам может быть интересно: Мексиканская голая собака ксолоитцкуинтли

Упражнения для поперечного шпагата

Итак, поперечный шпагат является более сложным видом шпагата, чем продольный. Стандартный срок, за который обычно можно сесть на поперечный шпагат «с нуля» — это полгода.

На самом деле, упражнений для поперечного шпагата не так много, и самое главное из них – это пытаться сесть на поперечный шпагат. Но некоторые тренировки могут вам помочь, и о них мы сейчас расскажем.

Первое упражнение – «лягушка». Сядьте на пол, спину держите прямо, ноги согните в коленях и ступни соедините подошвами, можете помогать держать их вместе руками. Теперь пробуйте коленями дотянуться до пола, делайте пружинящие действия коленями к полу. Задержитесь в нижней точке на несколько минут. Вы почувствуете натяжение в мышцах паха и внутренней поверхности бедра. Затем попробуйте наклонить спину вниз.

Затем, приступайте к следующему упражнению. Встаньте на локти, а сзади опирайтесь на колени, и пробуйте давить задом вниз так, чтобы ноги разъезжались в разные стороны. В нижней точке задержитесь на несколько минут.

Потом уже приступайте к поперечному шпагату, пробуйте садиться на шпагат как можете ниже, старайтесь опираться не на ладони, а на локти. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и конце концов вы сможете одолеть поперечный шпагат.

Вам может быть интересно: Пилатес — упражнения и уроки

Подводя итог, следует сказать, что хорошая растяжка – это не результат генетики, как считают многие, а достижение, к которому можно прийти с помощью упорства и постоянных тренировок. Помните, что растяжка — это не только красиво и эффектно, а в первую очередь — это шаг к здоровому опорно-двигательному аппарату на долгие годы.

Занимайтесь регулярно, верьте в себя, и Вы обязательно достигните высоких результатов!

И еще — не будь жадиной и поделись в социальных сетях!
Это лучшая благодарность для нас…

33devici.ru

Занятия для растяжки на шпагат: упражнения

Продольный шпагат символизирует грациозность и гибкость тела. Занимаясь растяжкой регулярно, можно добиться стойкого эффекта коррекции фигуры, обрести идеальную форму ног, подтянуть мышцы пресса, защитить от распространенных патологий репродуктивную систему, наладить работу кишечника и оздоровить позвоночник.

Стретчинг существенно облегчает жизнь всех женщин, особенно упражнения полезны при беременности, но в заниматься можно только с разрешения врача.

Растяжка на шпагат для всех

С какого шпагата начать?

Людям, имеющим лишь начальные навыки растяжки, рекомендуется обратить внимание именно на продольный шпагат, так как новичкам практически невозможно освоить шпагат на руках, вертикальный шпагат, провисной шпагат и поперечный шпагат. Без сомнения, несложная поза продольного шпагата доступна каждому желающему, так как принятие данного положение тела подразумевает работу мышц, которыми человек оперирует при обычной ходьбе. Многие уже убедились в том, что простейшие занятия для растяжки на шпагат несложно реализовать в домашних условиях.

Шпагат и возрастные рамки

Ошибочно полагать, что имеются некие ограничения по возрасту. Встречаются мнения, гласящие то том, что мужчины и женщины старше 30-50 лет неспособны достичь хорошей растяжки и сесть на любой шпагат. Это неправда. Если приложить усилия и проявить упорство, то вскоре можно достичь неожиданных и приятных результатов. Необходимо настойчиво растягиваться, соблюдая определенную регулярность занятий. Следует всякий раз приступать к тренировкам с удовольствием. Это будет несложно, так как домашние занятия растяжкой предполагают постоянный прогресс. Как только разовьется подвижность суставов, можно будет принять желаемые позы. Возрастных рамок не существует: стретчинг доступен и детям, и старикам.

Простые упражнения для растяжки на шпагат

Поза бегуна помогает сесть на шпагат

Проделав вдох, совершить выпад вперед. Стопа той ноги, что расположена спереди, устанавливается строго под колено. Нога, которая оказалась сзади и стоит на пальцах, идеально вытянута. Пятку следует толкать назад. Опереться ладонями на пол, положив руки по обеим сторонам относительно ноги, расположенной спереди. В позе бегуна плечи опущены, а грудная клетка расправлена. Шея должна быть максимально вытянута. Не нужно забывать о легком приподнимании подбородка и направлять взгляд вперед.

 

Отталкиваясь ладошками от поверхности пола, нужно сильно вытягивать ногу, расположенную сзади. При этом хорошо тянется позвоночник, это можно почувствовать. Живот надо держать в подтянутом состоянии, также рекомендуется подтянуть мышцы в промежности. В таком положении стоит продержаться не менее минуты. Обязательным условием является размеренное ровное дыхание. Делая выпад, нужно поставить ногу на полную стопу таким образом, чтобы можно было прочертить перпендикуляр от стопы до колена относительно пола. Не возбраняется пружинить при нахождении в позе бегуна, главное делать это осторожно.

Растяжка на шпагат: поза бегуна

Вирабхадрасана для шпагата

Прямо из вышеописанной позы бегуна можно плавно перейти в следующую позу. Оторвав ладошки от пола, нужно поднять корпус, протянув руки вверх. Сомкнуть ладони произвольно. Можно держать руки отдельно друг от друга над головой. Не нужно поднимать плечевой пояс, следует сконцентрироваться на вытягивании шеи и взгляде вперед. Стараясь сильно толкать одну ногу назад, нужно вытягивать и прогибать спину, немного подтягивать область промежности, втягивать и умеренно напрягать мышцы живота. При условии спокойного глубокого дыхания, можно вытягиваться все выше, не забывая о расправленных плечах и расслаблении лицевых мышц, задержаться в такой позе на минуту.

Данное упражнение помогает безопасно растянуть ноги, заметно укрепляет мышцы живота, оздоравливает позвоночник.

Растяжка на шпагат: вирабхадрасана

Лучшие комплексы упражнений для растяжки на шпагат

Чтобы обрести удивительную гибкость тела и легко садиться на продольный, а может быть и на поперечный шпагат, необходимо регулярно выполнять правильную растяжку всего тела. Предлагаем эффективные варианты физической подготовки. Каждое положение следует удерживать 20-60 секунд. В каждом случае результативность гимнастики будет разной, все зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека.

Растяжка на шпагат: лучшие упражненияРастяжка на шпагат: ваш комплекс упражнений

Неоспоримая польза шпагата

Вот что нам дают занятия для растяжки на шпагат, когда упражнения регулярно и правильно выполняются:

• повышается подвижность зоны крестца;
• разрабатывается область таза;
• улучшается кровообращение в органах малого таза;
• налаживается функционирование органов малого таза;
• лучше работают органы и циркулирует кровь в брюшной полости;
• достоверно известно, что шпагат помогает предотвратить патологии мочеполовой системы;
• можно заметить, что улучшается работа кишечника;
• растяжка помогает вытянуть позвоночник, упражнения способствуют раскрытию грудного отдела;
• занятия растяжкой сопряжены с формированием навыков правильного глубокого дыхания, что, несомненно, положительно отражается на всем организме;
• польза шпагата распространяется на пресс и ноги, эти зоны нередко являются проблемными у женщин и мужчин, с них постепенно исчезают жировые отложения, укрепляются мышцы;
• практикуя шпагаты, люди предупреждают и даже лечат варикозное расширение вен;
• для женщин всех возрастов важно заниматься стретчингом и садиться на шпагата, таким образом удается отрегулировать менструальный цикл;
• растяжка – необходимый инструмент, помогающий подготовится к зачатию и родам, правда, при беременности выполняется облегченная вариация всех упражнений и только с разрешения лечащего врача.

Эксперты полагают, что домашние занятия для растяжки на шпагат не противопоказаны всем здоровым людям абсолютно любого возраста. При тяжелых травмах позвоночника, заболеваниях суставов, воспалительных процессах в пояснице – опасно выполнять любые физические упражнения, поэтому необходимо действовать только исходя из назначений лечащего врача. Существуют и другие упражнения, помимо описанных выше. Такие позы хороши тем, что являются безвредными и доступны всем, даже абсолютным новичкам. Никакого дискомфорта не предвидится. Занятия предполагают быстрое снятие стресса. Укрепляются и становятся эластичными мышцы.

 

 

bodystatus.ru