Подкачаться в домашних условиях парень – Как накачать красивое тело мужчине

Содержание

Как накачать красивое тело мужчине — советы и упражнения

У большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируется с накаченным рельефным телом. Именно хорошо сложенная спортивная фигура свидетельствует о том, что мужчина здоров и полон сил, а значит, может стать отличным партнёром и в дальнейшем отцом семейства. Не удивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся как можно быстрее накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола. Но вот, как накачать красивое тело мужчине (верхнюю часть или все мышцы тела)? С чего начать? Как подобрать правильную программу тренировок? И за сколько времени можно получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы попытаемся дать в нашей статье.

Как накачать красивое тело мужчине дома: советы новичкам

Распространено мнение о том, что парню в домашних условиях добиться спортивного телосложения невозможно. На самом деле хорошая мотивация и целеустремлённость доказывают обратное. Яркий тому пример — молодые люди спортивного телосложения, не посещающие специализированных тренажерных залов, но активно занимающиеся на турниках возле дома.

Перед тем как приступить к силовым тренировкам нужно понимать, что пройдёт не один месяц, прежде чем худое тело обретёт красивый рельеф. Быстро накачать спортивное тело можно только при одном условии — употребляя вредные химические добавки, которые дают временный эффект и часто негативно сказываются на здоровье. Поэтому запаситесь терпением, мотивацией и энтузиазмом и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.

Первое, с чего нужно начать — разработать план своих тренировок. В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видео. План занятий должен быть основан на целях, которые вы перед собой ставите. Хотите похудеть? Тогда обязательно выполняйте минимум 20 минут кардиоразминки перед основной тренировкой, которая для начинающих должна длиться не более 35–45 минут.

Даже если ваша задача только набрать мышечную массу, не стоит пренебрегать лёгкой кардионагрузкой, ведь она помогает хорошо разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме. Для начала выберите 3–4 базовых упражнения, каждое из которых необходимо будет выполнять по 12–14 раз в 2–3 подхода. К базовым относятся: отжимания от пола, приседания с весом, жим лежа, подтягивание, подъём веса над головой (армейский жим), выпады с отягощением.

В идеале можно приобрести набор разборных гантелей, которые позволяют делать упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать и более бюджетные варианты. Например, приседания с весом можно выполнять с тяжёлым рюкзаком на плечах или с сумкой, наполненной песком. Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разного литража. Выполняйте силовые тренировки 2–3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.

Питание для красивого тела: рекомендации для набора массы

Разбейте 3 основных приёма пищи на 5, и старайтесь есть каждые 2–3 часа. Такой режим питания разгонит метаболизм и позволит продуктам лучше усваиваться.
Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1:2. То есть на 100 грамм белка должна приходиться 200 грамм сложных углеводов.
Углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки — во второй.
На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового белка (молочным продуктам), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
Не забывайте пить простую чистую воду, ведь она помогает улучшить процессы метаболизма и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем.

Употребляйте белок как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых культурах.
Старайтесь каждый день есть в одно и то же время: такой режим способствует улучшению работы пищеварительной системы и ускоряет метаболизм.

www.azbukadiet.ru

советы для девушек и парней

Не каждый человек, начинающий включать в свое расписание силовые тренировки, планирует дойти до состояния спортсмена-бодибилдера – большей части женщин и мужчин хочется просто обрести подтянутое тело с красивым рельефом.

Для этого необязательно срочно записываться в спортзал – можно подкачаться и в домашних условиях. Это сбережет время, затрачиваемое на дорогу, деньги, которые ушли бы на тренера, и позволит заниматься когда угодно. Единственное, что создает проблему – непонимание принципа построения занятий.

Как похудеть и подкачаться самостоятельно дома?

Прежде чем Вы начнете поиск самых эффективных упражнений, которые должны будут сделать Вашу фигуру звездой любой журнальной обложки, Вы должны понять, что их подбор и последующее составление программы домашних тренировок зависит от поставленных целей. Сжигание жира, повышение выносливости, наращивание мышечной массы и подтягивание контуров достигаются абсолютно разными способами, которые могут пересекаться между собой, но совсем не идентичны друг другу.

Если Вам требуется избавиться от жировой прослойки (а при ее наличии никакой мышечный рельеф Вы не увидите), в вашей тренировочной программе обязаны появиться кардио-упражнения. Только они помогут запустить процесс жиросжигания, и выполнять их придется хотя бы 20-30 минут непрерывно.

Эффективны с этой целью интервальные тренировки или «табата» – суть их в том, что определенное упражнение (например, бег на месте) выполняется 20 секунд в максимальном темпе и с большим количеством повторов. Затем дается отдых на 10 секунд и запускается следующее упражнение. Обычно программа состоит из сета в 4 разных упражнения, которые составляют 1 круг. Для достижения нужного эффекта человеку нужно сделать 4 полных круга, что будет равняться 8-ми минутам.

При работе на выносливость тоже необходимы кардионагрузки, но здесь уже интервальные тренировки становятся обязательным пунктом, а в центре внимания – максимальное число повторов без отдыха.

С позиции построения тренировочного процесса работа на выносливость может ничем не отличаться от работы на жиросжигание, однако здесь будет играть важную роль питание: в последнем случае требуется создать дефицит калорий и не кушать перед тренировкой. Если же Вас волнует работоспособность, за 15-30 минут до занятия потребуется закинуть в себя порцию углеводов, причем, это может быть даже шоколад.

Быстро подкачаться в домашних условиях можно только силовыми упражнениями, которые предусматривают работу с дополнительными весами. Это могут быть штанга, гантели или даже бутылки с водой/песком. Акцент осуществляется не на число повторений и темп, а на работу мышц: зачастую тренера советуют сделать всего 6-8 повторов медленно, что даст большую нагрузку, нежели быстрая 20-ка.

Разница в силовых нагрузках для девушки и парня

Природа позаботилась о том, чтобы мышечная масса самостоятельно нарастала преимущественно у мужчин, организм которых активно вырабатывает тестостерон, поэтому им порой достаточно «потягать железо» на протяжении длительного периода, чтобы заметить существенную «правильную» прибавку в весе и объемах. У женщин ситуация иная – оказавшись в тех же условиях, они не приобретут крупный бицепс или кубики на животе, потому что синтез нужного гормона у них происходит в значительно меньшем количестве (при нормальном гормональном фоне). В итоге, разобраться, как подкачаться девушке в домашних условиях, несколько сложнее, чем парню.

Белковая пища и протеиновые коктейли – обязательные элементы рациона женщины, которой хочется заметить существенный прирост мышечной массы. Доля белка увеличивается до 1,5 г на каждый кг веса (возможно 2 г). Протеиновые коктейли пьют преимущественно после тренировки.
В питании профицит калорий создавать нельзя, иначе будет происходить только похудение, а мышцы увеличиваться начнут очень и очень медленно, поскольку основная доля строительного материала сгорит во время тренировки.

Говоря о том, как подкачаться в домашних условиях парню или девушке, нельзя не упомянуть важность составления правильного рабочего графика: тренировки должны проводиться через день и по длительности составлять не менее 30 минут, чтобы появился заметный результат. На начальном этапе перерыв между тренировками составляет 2 дня.

lucky-girl.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине + Видео

Ягодицы – являются очень важной мышцей для человека. Накаченные ягодицы — это не только красиво с эстетической стороны, но также они положительно влияют на здоровье человека в целом и развитие других мышц. Можно смело сказать, что без ягодичной мышцы нельзя накачать не мышцы спины, ни ног. Ягодичные мышцы – это основа. Однако, для того чтобы накачать их, необходимо уделять им достаточное количество внимания. Рассмотрим в данной статье, можно ли накачать ягодичную мышцу мужчине в домашних условиях, а также что для этого необходимо.

Особенности ягодичной мышцы.

Ягодичные мышцы делятся на 3 основные группы. И каждая из групп отвечает за те или иные особенности. Рассмотрим подробнее основные ягодичные мышцы.

Большие ягодичные мышцы – уже по названию можно понять, это это самые большие ягодичные мышцы. Именно они отвечают за рельеф и выпуклость. Если вам необходимо придать объём ягодицам, то стоит обратить внимание именно на большие ягодичные мышцы. Для этого вида мышц подходят такие упражнения как, приседания со штангой, выпады и становая тяга. Поэтому, если вам необходимо накачать именно эти мышцы, то стоит, в первую очередь, обратить внимание на данный упражнения.

Средние ягодичные мышцы. Данный тип ягодичных мышц частично скрыт под большими ягодичными мышцами. Стоит отметить, что именно средние ягодичные мышцы отвечают за красивую форму ягодиц. Поэтому, если вам необходимо улучшить именно форму ягодиц, то стоит активно прорабатывать средний ягодичные мышцы. Для этого отлично подойдут такие упражнения как отведение ног в сторону с утяжелителями, а также обычная ходьба и бег.

Малые ягодичные мышцы. Данный тип мышц расположен прямо под средними ягодичными мышцами. Они необходимы для поддерживания ягодиц в тонусе. Для этого стоит обратить внимание на такие упражнения, как отведение ноги в сторону, а также бег.

Мифы о тренировки ягодичных мышц.

Создать красивую попу можно, но стоит отметить, что это тяжелый труд, который требует не только большого количества тренировок, но также тщательного питания. На пути создания красивых мышц, многие люди сталкиваются с различными сложностями, и это прежде всего возникает из-за различных мифов. К сожалению, люди верят им, и часто именно это мешает накачать им красивую попу. Рассмотрим самые распространенные мифы о ягодичных мышцах.

· С помощью тренировок можно создать красивую попу. Да, безусловно большое количество тренировок улучшит внешний вид попы, однако, здесь все еще зависит от генетики. Ведь нельзя изменить форму попы, которая была дана от природы без хирургического вмешательства. Поэтому, кардинально изменить ягодичные мышцы не получиться. Можно только добавить объём и улучшить эстетический вид, однако, если изначально ягодичные мышцы не правильной формы, то получить идеальную попу не получится.

· Если много приседать, то целлюлита не будет. Это еще одно очень распространённое заблуждение. Силовые тренировки никак не смогут убрать целлюлит с задней поверхности бедра. Для того чтобы избавиться от целлюлита, необходимо как можно больше двигаться, а самое главное – это правильное питание. Поэтому, если вы хотите красивую и накаченную попу, одних тренировок будет явно недостаточно.

· Можно накачать ягодичные мышцы, но при этом не раскачать ноги. Это еще один распространённый миф. Этого сделать не получиться. Поскольку при покачивании ягодичных мышц всегда задействуются и ноги. Поэтому, если вы хотите накачать ягодичные мышцы, то вместе с этим обязательно придётся качать и ноги.

Основные упражнения для ягодичных мышц

Многих интересует вопрос, а можно ли накачать ягодичные мышцы мужчинами в домашних условиях? Ответ однозначный – да. Но для этого придется приложить большое количество усилий. Рассмотрим основные упражнения, которые помогут накачать ягодичные мышцы в домашних условиях.

Кстати, стоит отметить, что для этого потребуется купить спортивные инвентарь. Ведь без веса невозможно накачать мышцы. Итак, для домашних тренировок, потребуется

1. Штанга. Лучше всего покупать штангу, на которую можно легко повесить дополнительно блины. Ведь постепенно вес необходимо увеличивать.

2. Гиря. Если у вас пока нет возможности приобрести штангу, то можно купить гирю. Она также подойдет для начального этапа.

3. Гриф, также необходим для тренировки ягодичных мышц в домашних услвоиях. Вес грифа зависит от начальное подготовки, для начинающих подойдет гриф весом от 10 кг.

4. Также можно купить тренажер, к примеру силовую систему, которая также поможет прокачать ягодичные мышцы. Но это не обязательно.

Итак, какие же упражнения необходимо обязательно делать, для того чтобы накачать ягодичные мышцы в домашних услвоиях? Рассмотрим их более подробно:

· Приседание – это одно из главных упражнений для ягодичных мышц. С помощью него можно как увеличить мышцы, так и улучшить форму. Однако, приседать необходимо с весом. Стоит отметить, что вес необходимо постепенно увеличивать, только тогда такие упражнения будут приносить положительный результат. Упражнение необходимо делать 20 раз в 3-4 подхода. Постепенно количество подходов также стоит увеличивать.

· Выпады – это отличное упражнение, которое подтягивает ягодичные мышцы, а значит увеличивает их форму. Делать выпады можно как с грифом, так и без. Однако, упражнения с весом намного быстрее принесут положительный результат. Также необходимо делать 20 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

· Становая тяга – это одно из самых распространённых и эффективных упражнений для ягодичной мышцы. Для него обязательно потребуется штанга. Данное упражнение отлично влияет на рост ягодичных мышц.

· Отведение ног назад с утяжелителем. Это поможет добиться более красивой формы ягодичных мышц.

Итак, в заключении, стоит сказать, что это далеко не все упражнения, которые необходимо делать, для того чтобы накачать попу в домашних услвоиях. Мы рассмотрели только базовые упражнения, дальше обходимо выбирать упражнения, которые необходимы именно вам. А это, в первую очередь, зависит от поставленных целей. Ведь кому-то необходимо просто подтянуть ягодичную мышцу, а кому-то накачать. Поэтому, остальные упражнения стоит подбирать самостоятельно.

Видео: Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Тренируем ягодичные мышцы правильно.

Итак, для того чтобы добиться красивых ягодичных мышц, необходимо уделять большое количество внимания тренировкам. Однако, помимо этого необходимо, чтобы данные

тренировки проходили правильно. Только в этом случае, можно увидеть положительный результат. Рассмотрим, что нужно делать, для того чтобы тренировки приносили пользу.

· Техника выполнения упражнений. Техника выполнения упражнений – это залог успеха. Ведь если упражнений будет выполнено неправильно, то оно не только не принесет нужный результат, но также может существенно навредить здоровью. Поэтому, необходимо точно знать, как выполнять то или иной упражнений. Для этого можно посмотреть видео уроки профессиональных фитнес тренеров, которые рассказывают, а также наглядно показывают, как необходимо выполнять различные упражнения.

· Количество тренировок. Многие уверены, что тренироваться необходимо каждый день. Однако, это не так. Такие тренировки не принесут результата, ведь мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Уделять тренировкам ягодичных мышц стоит 3 дня в неделю, этого более чем достаточно для создания красивой попы.

Практические рекомендации.

Для того чтобы создать красивые ягодичные мышцы недостаточно много и упорно тренироваться. Да, конечно же, от этого многие зависит, но следует также обратить внимание на некоторые советы:

· Питание. От питания очень многое зависит. Необходимо, чтобы в организм поступало необходимое количество белка, ведь белок – это основа мышц, и только в этом случае можно построить красивые ягодичные мышцы. Стоит обязательно следить за своим питанием.

· Разнообразные тренировки. Если тренироваться по одной и той же программе, то рано или поздно она просто перестанет приносить результат. Программу необходимо менять, и делать это стоит раз в 3 месяца. Именно тогда упражнения будут приносить положительный результат.

Видео: Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

realguy.ru

Как накачать руки в домашних условиях мужчине

Привет, парни! Думаю, мужская половина человечества оценит сегодняшнюю статью, ведь речь пойдет о накачке рук, да еще и в домашних условиях. Короче, тема данного материала следующая: «Как накачать руки в домашних условиях мужчине». Или парню. Вы узнаете, какие упражнения будут наиболее эффективными для увеличения объема рук и силы, а также смогут соответствовать занятиям на дому. Читайте до конца и не пожалеете.

Содержание (Скрыть)

Скажите, Вы готовы потратить относительно небольшое количество денег на то, чтобы раскачать свои руки не только с помощью сопротивления собственного веса, но и свободных весов в виде разборных гантелей? Если да, то у Вас, хочу сказать, будет в таком случае преимущество. Именно оно позволит ускорить повышение результатов.

Еще один вопрос: есть ли у Вас турник? Непременно добудьте или сделайте самостоятельно: вставленный кусок крепкой трубы в выдолбленные отверстия в «косяке» (дверном проеме) послужит отличной самодельной перекладиной.

Если нет возможности приобрести гантели, то их подобие можно также сделать самостоятельно: на начальных этапах подойдут пластиковые емкости, наполненные водой, ну, а на более продвинутом — песком. Полная емкость песка тяжелее аналогичной емкости, наполненной водой.

Замечательным дополнением ко всему был бы резиновый эспандер — он помог бы дополнительно проработать мышцы, да и цена совсем смешная. Еще одним дополнением к домашнему арсеналу снарядов должен быть круглый резиновый эспандер для кистей. Обо всем подробнее чуть ниже.

Руки — это:

плечи: дельтовидные мышцы, двуглавые и трехглавые мышцы с залегающими под ними более мелкими мышцами;
предплечья: плечелучевые, сгибатели и разгибатели пальцев, кистей, пронаторы, а также длинные ладонные мышцы;
кисти: мелкие мышцы кистей, которые я даже указывать не буду.

Кстати, это не весь список мышц рук — там полно совсем уж маленьких. Но хочу сказать, что развивая самые большие (указанные в списке), Вы определенно «потащите» вслед и маленькие. Так уж заложено природой, что большие развиваются первыми и заставляют развиваться те мышцы, что поменьше.

Качаем руки дома

Как я уже говорил, с гантелями или их «кустарными» аналогами достичь определенного объема или силовых показателей можно быстрее — дает о себе знать различие упражнений и нагрузок. Без гантелей тоже можно внушительно гипертрофировать свои верхние конечности, но приготовьтесь к более длинному пути. Основные моменты я расскажу.

Итак, Вы твердо решили раскачать руки, и у Вас есть какой-либо турник «под рукой», а также гантели и два вида эспандеров. Замечательно. Поехали.

Качать я настоятельно советую разные мышцы в разные дни, меняя их компоновку: в один день Вы занимаетесь на бицепсы и плечи («дельты»), в другой на трицепсы и предплечья. На следующем занятии переигрываете комбинации: трицепсы и бицепсы, а также дельтовидные и мышцы предплечий. Как-то так, ну, или можете по-своему.

Начинать всегда нужно с базовых упражнений или с наиболее энергозатратных. Для бицепсов это подтягивания на турнике обратным хватом, для трицепсов — обратные отжимания (сгибания-разгибания рук в упоре сзади).

В этих двух упражнениях на продвинутых этапах можете накидывать себе дополнительный вес — вешать на пояс (ремень) или класть на ноги соответственно. Для плеч вообще просто — жим гантелей сидя или стоя, а также жим Арнольда. Именно эти три упражнения являются «флагманами» ваших домашних тренировок. Теперь давайте за остальные поговорим.

Для бицепсов Вы можете использовать сгибание рук с гантелями (можно и просто, и с поворотом кистей), концентрированные сгибания на бицепс, а также упражнение «Молот».

Дополнительно развить трицепсы помогут: разгибания рук из-за головы с гантелями (или одной, но тяжелой) — что-то типа французского жима стоя или сидя, разгибания руки с гантелей в наклоне или французский жим с гантелям лежа (вместо скамьи подойдут плотно составленные стулья).

Что касается дополнительной прокачки плеч, то здесь Вам помогут: подъемы гантель в стороны, вперед и в стороны в наклоне.

Мышцы предплечий качаются исключительно изолирующими упражнениями, либо совместно с двуглавыми мышцами рук. Поэтому для них следующие упражнения: сгибание кистей с гантелей (гантелями) обратным хватом, разгибание кистей с гантелями прямым хватом, либо упражнение на сгибание пальцев (с круглым резиновым эспандером).

Зачем был нужен резиновый эспандер? Для того, чтобы периодически давать своим мышцам стресс больший, чем на всех прочих тренировках. Таким образом, Вы после любого упражнения можете использовать дроп-сеты: делаете сначала с гантелями, устали, бросили их, не отдыхая, взяли эспандер (у него нагрузка меньше) и продолжили уже упражнение с ним. Таким образом, Вы дополнительно стимулируете выработку анаболических факторов, что приводит к большему росту.

Но одно условие — не прибегать к подобным сетам чаще одного-двух раз в месяц. В них кроется, как это говорится, «обратная сторона медали» — истощение собственных мышц при частом использовании.

К слову. Парни без гантелей, но имеющие в распоряжении резиновый эспандер, могут делать те же упражнения на руки, что и с гантелями. «Профит».

Как быстро накачаться в домашних условиях?

Некоторые парни задаются вопросом: «Как быстро накачаться и при этом не посещать спортзал?» Следует отметить, что это вполне возможно, однако необходимо постараться. Все упражнения надо делать аккуратно, после разминки.

Особенности выполнения упражнений

Каждая группа мышц накачивается при помощи определенных комплексов движений, причем для хорошего эффекта они должны быть не только силовыми. Нельзя перетруждать свой организм или сразу давать ему высокую нагрузку. Перед тем как быстро накачаться, постарайтесь подготовиться к этому теоретически.

Естественно, следует определиться с теми группами мышц, благодаря которым вы сможете построить красивое тело. Также надо мотивировать себя на тренировки. Например, кому-то достаточно просто покрасоваться на море перед девушками, а кто-то хочет постоянно поддерживать форму. Именно мотив тренировки часто определяет ее качество.

Следует также отметить, что перед тем, как быстро накачаться, нужно обеспечить себя всеми необходимыми инструментами и снарядами. Например, вам будет достаточно скакалки, гантелей и турника. При этом последний снаряд считается очень эффективным. Он позволит всего за несколько недель привести фигуру в порядок.

Какие упражнения помогут сделать тело красивым?

Итак, перейдем к практике. Для того чтобы у вас были красивые руки и плечевой пояс, следует выполнять отжимание от пола. Процедура достаточно проста, но выполнять ее надо правильно. Благодаря отжиманию вы сможете развить мышцы грудной клетки, а также трицепсы. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой и не сгибаться. При этом вы должны опускаться достаточно низко, практически до самого пола. Для большего эффекта нацепите на спину нагруженный рюкзак. Выполнять упражнение нужно за несколько подходов, например, 15 повторений 5 раз в день. Отжимание следует делать всего 4 дня в неделю.

Для ног полезными будут приседания, которые можно также выполнять с определенным грузом. Перед тем как быстро накачаться, делайте разминку. Во время выполнения упражнения старайтесь правильно дышать. Спина не должна быть согнутой. При этом можно опускаться до самого пола или же только частично, в зависимости от того, какие мышцы должны быть нагружены. Проделывать движения следует 2-3 раза в неделю. При этом упражнение выполняется в 3 подхода по 25 приседаний.

Так как быстро накачаться дома нетрудно, старайтесь проделывать все действия правильно. Например, для того, чтобы сделать красивым пресс, необходимо закрепить ноги (засунуть под диван) и периодически поднимать туловище, при этом его можно скручивать то в одну, то в другую сторону. Повторять упражнение можно через день, при этом количество подходов не ограничено.

Как упражняться на снарядах?

Самой распространенной конструкцией, которая сможет помочь построить красивое тело в домашних условиях, являются турник и брусья. Подтягивание развивает грудной и плечевой пояс, а также руки. Для хорошего эффекта можете использовать нагруженный рюкзак. Данное упражнение выполняется за несколько подходов по 10 раз.

Естественно, все движения следует выполнять правильно. Например, они будут более эффективными, если хватка рук будет широкой. Если вы не знаете, как быстро накачаться на брусьях, обратите внимание на наши рекомендации. Например, для красивого пресса постарайтесь лечь на одну перекладину животом вниз, а на другой закрепить ноги. Далее просто выполняйте подъем туловища.

Отжимания на брусьях помогут накачать грудь и руки. Тренировки должны проводиться несколько раз в неделю, но между ними должен быть хотя бы один день перерыва. Сначала длительность тренировки не должна превышать 40 минут. Потом ее можно будет увеличить до нескольких часов.

fb.ru

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях?

Всем привет, мы снова вместе. Тема сегодняшней статьи звучит так: «Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях». Думаю, из названия Вы уже поняли, что здесь будет раскрыт не только основная тема, но и, как говорится, «все вытекающие». Полетели.

Содержание (Скрыть)

Пусть не смущает красивую половину человечества тот факт, что парни и мужчины тоже хотят выглядеть хорошо и чувствовать провожающие взгляды девушек. Мужчины, Вы думаете только мы с Вами «пялимся» на женские прелести? Нет, девушки тоже к нам присматриваются, и первым делом обращают внимание на лицо и попу. Поэтому я расскажу, как улучшить и накачать ягодицы не выходя из дома. А для девушек я писал тут.

Конечно, спорить не стану – в тренажерном зале было бы намного проще это сделать, да и с покупкой минимального оборудования не надо «заморачиваться». Но у каждого свои ситуации, и далеко не все хотят посещать подобные заведения. Именно поэтому вы заглянули ко мне «на огонек», а заодно узнать как же все-таки эти ягодицы прокачивать?

Что нужно знать о ягодицах парню?

Давайте для начала разберемся с самими ягодицами. Это те мышцы, которые невозможно накачать, не утруждая другие, например, мышцы бедер. Поэтому большинство упражнений будет построено на работе именно ног, а в довесок к мышцам ног будут качаться и ягодицы. Такая вот у нас анатомия. Но согласитесь, лучше же иметь красивые, подкачанные ноги и попу, чем только одну попу? Или я чего-то не понимаю?

Кроме этого ягодицы, как и другие мышцы, качаются (то есть растут) не только за счет динамической работы, но и за счет растяжения после нагрузки.

Если говорить простыми словами, то выполняя растяжку ягодиц, Вы как бы еще больше «травмируете» их, что способствует большему восстановлению, но и росту тоже. Поэтому не стоит пренебрегать растяжкой в конце занятий.

Какое оборудование понадобится дома

Было бы неплохо иметь в своем арсенале несколько разборных гантелей или обычных гирь, хотя эти снаряды можно заменить подручными средствами. Какими – я расскажу чуть ниже. Также стоит раскошелиться и приобрести резиновый эспандер – он недорогой и поможет Вам достичь своей цели. Да и в других занятиях он пригодится. (Приобрести можно тут)

Также для одного упражнения Вам понадобится какой-нибудь устойчивый постамент — это может быть что угодно. Главное, будьте аккуратны при выполнении упражнения с постаментом.

В нескольких упражнениях Вам понадобится скакалка – ее Вы должны подобрать под себя, чтобы было удобно прыгать.

Ну, вроде бы все. От Вас еще требуется желание заниматься и настойчивость. Если после занятий Вы почувствуете боль, знайте — это нормально, как и для любых других мышц.

Примите горячую ванну и отмокните в ней минут 30 – это снизит содержание в мышцах молочной кислоты и, как следствие, болевое ощущение. А еще лучше попросите свою вторую половинку сделать Вам массаж натруженных мышц.

Накачиваем ягодицы

Вот мы и подошли к самому главному. Запомните, если вы хотите накачать попу, а не сбросить ее, то вы должны выполнять упражнения с дополнительным весом по 6 – 8 повторений в каждом подходе – выполнить это парню будет не так сложно.Если же наоборот, ваша цель немного уменьшить свои ягодицы, то необходимо все делать с легким весом на по 15 – 20 раз в каждом сете. Это залог правильного тренинга.

Еще один немаловажный момент. Если у Вас нет возможности использовать в домашних занятиях гири или гантели – замените их обычными пластиковыми бутылями, наполненными песком или водой, но лучше пеком, он тяжелее.

Или может такое случиться, что у Вас на дому совершенно случайно оказался «утяжелительный» жилет и грузики на ноги и руки. Используйте их в качестве дополнительного веса.

Упражнения

Ну, а мы с Вами переходим непосредственно к упражнениям.

1. Приседания с весом.
Возьмите утяжелитель обеими руками так, чтобы Вам было удобно его держать. Например, на переднюю часть плеч, но удерживая руками кресс накрест. Ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, спина выпрямлена. Во время приседания смотреть нужно вперед и вверх. Выполнить сгибание ног до тех пор, пока Ваши бедра не будут параллельными полу. Встать. Всего 4 сета.

2. Приседания с ногами вперед.
Возьмите груз в два раза меньше того, что был в прошлом упражнении. Упражнение само по себе тяжелое. Станьте возле стены, двери или любой другой вертикальной поверхности, упершись спиной в нее. Ноги необходимо расположить так: стопы впереди (на 40 – 50 см) и вместе, носки смотрят вперед. Удерживая груз удобным способом, необходимо из этого положения присесть до «параллельности» бедер, затем встать. Сделать 3 сета.

3. Выпады с весом.
Взять в обе руки утяжелители до 5 кг в каждой. Выполнить выпад правой ногой, удерживая дополнительный вес на свободно опущенных руках, вернуться в исходную позицию. Повторить то же для левой.

Выполнять упражнение можно на месте или перемещаться по комнате, двору. Но не нужно выполнять его быстро – почувствуйте нагрузку и растяжение мышц. Следите за тем, чтобы угол в колене был ровно 90 градусов ни больше ни меньше.

4. Махи ногами назад и в стороны.
Один конец эспандера прикрепить в ножке софы или дивана, а второй к правой лодыжке. Стоя ровно, необходимо не очень быстро поднять правую ногу назад как можно выше. Опустить, но не касаться ей пола. Повторить. Проделать то же для левой.

Махи в стороны происходят по тому же принципу. Для каждой ноги в обоих упражнениях необходимо сделать по 4 сета.

5. Прыжки на скакалке.
Начинать Вы можете с обычных прыжков, пока не научитесь прыгать без перебоев. После этого необходимо каждый раз все больше и больше сгибать колени, прыгая на скакалке с согнутыми ногами. Это невероятно прокачивает попу. Попробуйте. Прыгайте в таком положении 3 – 5 минут каждую тренировку. Можете это время разбить.

6. Махи ногами назад из горизонтального положения.
Опуститься на пол на колени и прямые руки. Поднять правую ногу над полом и выпрямить ее. Смотрим вперед. Из этого положения правую ногу необходимо поднимать над полом как можно выше и опускать, не касаясь пола. Аналогично выполнение левой ногой.

Было бы замечательным, если бы в это время на щиколотках были грузики — результат ускорится.

7. Подъем таза лежа.
Лечь на пол, ноги согнуть в коленях и поставить на стопы. На таз или низ живота положить утяжелитель и придерживать его руками. Из этого положения необходимо поднять таз над полом, выпрямив тело полностью. Во время поднятия необходимо ягодичные мышцы напрягать самостоятельно. Сделать 4 сета.

8. Выпрямление тела из седа.
Сядьте на пол, ноги выпрямлены, а сзади Вы должны опираться на прямые руки. Положите себе на таз или низ живота дополнительный вес, но так, чтобы он не скатывался. Из этой позиции необходимо выпрямить тело, то есть, как и в предыдущем упражнении, поднять таз. 4 подходов будет достаточно.

Не забывайте делать разминку и заминку, а также растяжку в конце каждой тренировки. Данный комплекс можно дополнять другими упражнениями на ягодицы, это только приветствуется.

Какими бы упражнениями этот комплекс дополнили Вы? Жду ответы в комментариях.

Заключение

Ну, вот мы и подошли к концу статьи. Вы узнали, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. И напоследок по сложившейся традиции от меня рекомендация, и сегодня это курс для молодого бойца — «Курс тренировок для мужчин».

Узнать о курсе подробнее »»

Надеюсь, Вы оцените мои старания и подобранные мной упражнения. Если Вам понравилась эта статья, то не забудьте рассказать о ней друзьям в социальных сетях, а также подписаться на обновления блога – здесь всегда выходит что-то интересное. До скорых встреч, дорогие друзья.

Рейтинг: 4.7 из 5 (24 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Как мужчине можно накачать грудные мышцы в домашних условиях

Хорошо развитые грудные мышцы – это украшение мужчины в любом возрасте. Они привлекают восхищенные взгляды дам или вызывают неподдельную зависть у «хлюпиков», даже, если скрыты под одеждой. Так как же накачать быстро грудные мышцы в домашних условиях мужчине? Будет ли эффект, если накачать самостоятельно, или для этого необходимо участие личного тренера и специально оснащенного зала?

Оглавление статьи

Теоретический экскурс

Для современных мужчин постоянное посещение «качалки» не всегда доступно и по времени, и по материальным соображениям, но это далеко не повод опускать руки и оставаться с теми физическими данными, которыми наградила природа. В домашних условиях накачать грудные мышцы мужчине возможно, необходимо лишь помнить о регулярности занятий и правилах «подкачки».

При визуальном осмотре многие мужчины могут заметить своеобразный «провал» в центре грудины, тогда как боковые и плечевые мышцы хорошо развиты. Это объясняется тем, что нет ежедневной нагрузки на внутренние участки груди. Чтобы накачать их и добиться рельефности и силы, нужны специальные силовые упражнения.

За красоту верхней части торса отвечают две пары мышц:

Большая грудная.
Малая грудная.

При правильно проведенных силовых занятиях они обе развиваются симметрично, но так как лист большой грудной мышцы очень обширен, она может развиваться неправильно, образуя «ямку» в середине и выпуклость у плеча.

Основные правила для новичков

По прокачке грудных мышц жома существуют условия, с которыми стоит ознакомиться новичкам, прежде чем приступать к созданию фигуры.

Ситуация № 1 (главное)

Чем шире будет расстояние между руками в упоре, тем грудные мышцы будут задействованы сильнее. Поэтому при слишком узком захвате в работе будут в основном трицепсы, оптимально это руки, расставленные чуть шире плеч. Тогда накачать будет проще и действеннее.

Для достижения лучшего результата при укреплении мышц грудного пояса, необходимо делать отжимания правильно.

Верхний отдел груди будет задействован больше, если руки будут выше подниматься над головой при отжимании.

Руки сжимают плавно, а разжимают резко.

Эффективность отжима будет больше, если ноги при выполнении упражнения будут выше головы.

Очень важно мужчине следить за дыханием, чтобы накачать мышечную ткань груди в домашних условиях. Выдох делается при максимальном усилии (вверх), а вздох – при расслаблении (вниз), что характерно для любых силовых упражнений.

Периодически необходим отдых, поэтому занятия должны проходить через день. Первоначально боль бывает у всех, ее бояться не стоит, при регулярных тренировках она постепенно проходит.

Профессиональные культуристы, основываясь на практике, считают, что для видимого результата нужно делать по 4 подхода с 7-12 повторениями и только регулярно.

Упорные тренировки ‒ это половина дела, важно помнить про правильное питание с достаточным количеством белка. Кратность приема пищи ‒ 5-6 раз, разрыв между едой должен составлять примерно 3.5-4 часа. Белковые продукты (яйца, рыба, мясо, молоко) употребляют из расчета 3 гр/1 кг массы тела. Чистая вода также должна быть в достаточном количестве (около 2 литров).

Как выглядит основа занятий

В домашних условиях, чтобы накачать грудные мышцы, рекомендуется систематически выполнять следующие виды упражнений. Они не сложны, не требуют специальной подготовки и особых материальных затрат, поэтому любому новичку, желающему получить «фигуру своей мечты», будут по силам.

Отжимания можно делать не только от пола, но например от дивана или кровати.

Стандартный отжим

Упор ладонями и носками в пол, тело прямое, руки чуть шире плеч. Движения плавные без рывков и прогибаний торса, по возможности нужно сделать три подхода по 19-25 отжиманий. Такое упражнение рекомендовано выполнять первым, чтобы грудные мышцы стали прогретыми.

Голова ниже ног

Такие движения являются основой, чтобы результативно накачать грудные мышцы мужчине в домашних условиях. Рекомендовано проводить 4 подхода по 12-20 повторений. Ноги стоят в упоре на стуле, руки на полу чуть шире плеч, корпус прямой.

Отжим и растяжка

Силовые движения на растяжение нужны для максимального развития мышечной ткани. В домашних условиях нужно взять два стула, поставить рядом так, чтобы руки оказались чуть шире плеч. Ноги лучше поставить на диван, чтобы они оказались по уровню выше стульев. При отжимании корпус должен глубоко проседать и в груди чувствоваться легкая боль. Грудные мышцы растягиваются и растут.

Для того, чтобы накачать грудные мышцы мужчине в домашних условиях более эффективно, желательно использовать спортивный инвентарь:

Разборные гантели (5-25 кг).
Брусья.
Регулируемая скамья.

В процессе занятий, сложность упражнений можно увеличивать, но главное выполнять их регулярно.

Верх груди – самая сложная зона, ее трудно накачать в домашних условиях. Нижнюю часть груди лучше всего накачать на разборных брусьях, занятия должны выполняться 2-3 раза в неделю по 3-4 подхода (10-15 раз в подходе).

Быстрый результат на дому: о чем нужно помнить

Одного стремления, чтобы накачать грудные мышцы дома, мало, важно помнить: чрезмерные нагрузки в самом начале занятий не приветствуются и не способствуют быстрому росту. Для совершенно неподготовленного физически мужчины сильная прокачка может обернуться травмами и разрывами связок. Постепенное увеличение физической нагрузки с регулярностью – вот два главных козыря красивой и рельефной мужской груди.

Терпение и только терпение, поставив перед собой цель, нужно запастись им как никогда, и уже после полугода занятий можно будет увидеть изменения в своей фигуре. Работать со штангой или гантелями разрешается начинать только на этапе усиленных тренировок и обязательно перед каждой тренировкой не забывать разогревать мышцы.

После достижения желаемого результата упражнения в домашних условиях заканчивать нельзя. Чтобы торс оставался красивым на долгие годы, нужны ежедневные поддерживающие упражнения – подтягивание и отжимание.

egosila.ru