45 минут счастья, или сколько нужно тренироваться по времени

Какая должна быть продолжительность тренировки на массу, и сколько должна длиться тренировка для сжигания жира

  Правильная тренировка в тренажерном зале сродни работе великого скульптора. Взвалив на плечи штангу, мы заставляем мышцы молить о пощаде, превращая в итоге боль и усталость в совершенное произведение искусства. Но вот схема больше — значит лучше, в этом случае не работает. Общение с железом – это тонкая грань между дозированным мышечным стрессом и перетренированностью, между ростом мышечной массы и травмой, между похудением и нервным истощением. Поэтому, занятие в спортзале должно длиться недолго, но быть интенсивным. А сколько нужно тренироваться по времени, давайте разбираться вместе.

Вступление

Тренажерные залы растут, как грибы,и с каждым днем их становится все больше. Но бывает так, что спортклуб, расположенный поблизости, не отвечает нашим запросам. И нам приходится тратить время на дорогу, чтобы добраться в другой, дальше расположенный, но лучше оснащенный фитнес-центр. В этом случае утверждение, что тренировка должна длиться всего 45 минут звучит кощунственно, ибо дорога до спортклуба иногда занимает больше времени.

Конечно, все мы разные, и многим людям просто нравится проводить время в царстве штанг и гантелей, не обращая внимания на время. Однако, есть три железобетонных фактора, утверждающих, что продолжительность тренировки в тренажёрном зале имеет огромное значение, как на рост мышц, так и на процесс похудения:

Концентрация

Наверное, все знают о таком упражнении, как концентрированные сгибания с гантелью. Но в нарушение всех языковых норм, слово «концентрированные» в этом словосочетании является одновременно и подлежащим, и сказуемым, и определением.  Помимо того, что это одно из лучших упражнений для бицепса, оно, как в капле воды, отражает всю суть натурального бодибилдинга.

Можно знать обо всех нюансах тренинга, использовать новейшее спортивное питание, но без предельной ментальной концентрации продолжительность тренировки в тренажёрном зале может быть любой, но не приносить при этом никакого эффекта. Поэтому, помимо концентрированных сгибаний, в арсенале каждого атлета должны еще присутствовать концентрированные жимы, тяги и даже концентрированные приседания.

Предельная концентрация | Отличительная особенность любого профессионала

Вся суть работы с отягощением, направленной на рост мышц, заключается в умении уложить нагрузку именно в тренируемую мышцу, а не размазать ее щедрой рукой по всему телу. Звезды бодибилдинга и фитнеса потому и выглядят так невероятно, что у них нет слабых мест. Они достигают этого благодаря умению прокачать все мышечные группы, и даже отдельные мышечные пучки, выстраивая идеальное по балансу, симметрии и пропорциям тело. А без умения сконцентрироваться на проработке каждого мышечного сегмента этого никогда не будет.

И вот здесь мы подходим к самому главному аспекту тренировочного процесса. Продолжительность тренировки в тренажёрном зале напрямую зависит от степени подготовленности нашей центральной нервной системы (ЦНС). Она первой устает от выполнения физических нагрузок. Именно нервная система, заметив ускоренный расход энергии организмом, понимает, что это не хорошо и дает ему команду «стоп».  И хотя наши мышцы еще способны жать, приседать и тянуть, но послушное тело беспрекословно выполняет поступивший из центра приказ.

У каждого из нас, в зависимости от возраста, мотивации, тяжести выполняемой нагрузки или же использования стимуляторов ЦНС (того же кофеина), усталость нервной системы наступает по-разному. Но большинство исследований показывают, что продолжительность тренировки на массу должна составлять 40-45 минут.

Эффективность тренировки можно повысить с помощью музыки

Прослушивание музыки во время выполнения упражнений – это самый простой способ повысить концентрацию. «Забойные» треки помогают настроиться на тяжелую работу, вызывая при этом сильнейшее положительное воздействие, как на рост мышц, так и на жиросжигание, при этом:

• Повышается уровень эндорфина. Этот «гормон радости» способствует улучшению настроения и снижению болевых ощущений.
• Растет уровень адреналина. Его не зря называют «гормоном ярости», адреналин усиливает энергетический обмен в организме, ускоряет утилизацию жировых отложений и помогает сократить время отдыха между подходами.
• Улучшается работоспособность. Музыка, ритм которой совпадает с темпом выполнения упражнения, помогает сделать еще 1-2 дополнительные повторения в подходе.

Еще одним, более сложным способом повышения концентрации на тренировке является метод визуализации. Он заключается в ментальном моделировании предстоящего занятия в тренажерном зале еще до его начала. Нужно представить себе будущую тренировку во всех подробностях, и чем больше деталей (порядок упражнений, рабочие веса, угол наклона скамьи и так далее) получится представить, тем выше будет уровень ментального настроя.

Таким образом, тренировка в тренажерном зале будет происходить дважды: один раз в голове, а второй раз непосредственно со штангой. И нет нужды говорить, что эффективность такого сражения за идеальную фигуру, будет в два раза больше обычного тренинга.

Вывод: ответ на вопрос, сколько нужно тренироваться по времени, напрямую зависит от умения сосредоточиться на выполнении упражнений, поскольку предельная ментальная концентрация является залогом и краеугольным камнем эффективного тренировочного процесса.

Гормоны

Тренировка с отягощением –  это стресс для нашего организма. Для нашего ленивого тельца лучшим времяпрепровождением является лежание на диване. Поэтому, когда мы отрываем его от мягких подушек и перемещаем его в зал, тело, в ответ на испытываемый стресс, начинает выделять в кровь гормоны.

И наряду с тестостероном, инсулином и гормоном роста, которые помогают набору мышечной массы, в кровь попадает и кортизол — «гормон стресса». Его задача состоит в сохранении энергии организма любым путем. И если для этого нужно разрушить наши драгоценные мышечные объемы, кортизол сделает это с радостью.

Согласно научным исследованиям, уровень кортизола достигает пикового значения примерно через 60 минут после начала силовой тренировки. Другими словами, эффективность длительного занятия, обратно пропорциональна содержанию в крови уровня кортизола. Чем дольше длится свидание со штангой, тем меньше шансов набрать мышечную массу.

Чем выше уровень кортизола, тем ниже шансы на рост мышечной массы

А вот уровень массонаборных гормонов: тестостерона, инсулина и гормона роста поднимается и достигает максимального значения спустя  35-45 минут занятий со штангой и гантелями.

Вывод: в зале можно проводить время сколь угодно долго, но продолжительность тренировки на массу, согласно гормональным всплескам, не должна превышать все тех же 45 минут. Короткая тренировка повышает шансы на рост мышц, а продолжительная, наоборот, их снижает.

Энергия

В начале занятия мы полны сил и энергии, и согласно всем законам физики, упражнения, выполняемые в первые 10-15 минут занятия проходят с наибольшей эффективностью. В этот период наше тело, помимо углеводов, как основного источника активности использует еще креатин фосфат, который содержится в мышцах в небольшом количестве и служит резервным источником энергии.

Но его запасы быстро истекают, и после 15 минуты тренировки наш организм вновь возвращается к углеводам, как основному источнику двигательной активности, понемногу используя еще и жиры. А поскольку с каждой минутой, проведенной в спортзале, количество энергии падает, отдача от каждого последующего подхода становится ниже, чем от предыдущего.

Проходит еще 25-30 минут и запасы энергии в нашем организме, истощенные физической нагрузкой, падают по сравнению с первоначальным значением приблизительно на 40-50%. Эффективность одного и того же упражнения выполняемого в конце и начале тренировки отличается на половину.

Результативность тренировки падает с каждым подходом

Следующий период в 45-60 минут тренировки является критическим, поскольку после часа, проведенного в спортзале, в крови резко возрастает уровень гормона кортизола, о котором я писал выше. Другими словами, если продолжительность тренировки на массу превышает 60 минут, организм, чтобы выровнять израсходованный энергетический баланс, начинает кидать в топку наши мышцы. Не углеводы, которых почти не осталось, не жировые отложения, как было бы логично, а именно белковые соединения.

Казалось бы, 1 грамм жиров дает 9 ккал энергии, а грамм белка всего 4. Значит,  расщепив уродливые жировые складки, организм способен получить вдвое больше энергии, чем от уничтожения наших мышц. Но организм не дурак, он знает, что жир — это его запасы, отложенные на черный день, поэтому, исчерпав углеводы, он начинает создавать себе новые источники энергии, используя для этого аминокислоты — «кирпичики» белковых соединений.

Вывод: чтобы не допустить превращения организмом нашей мышечной массы в энергию, тренировку в тренажерном зале нужно заканчивать до наступления энергетического истощения и последующего повышения уровня кортизола.

Эти три наиважнейших фактора успешной тренировки сливаются воедино, подтверждая простую истину, продолжительность тренировки в тренажерном зале должна составлять 40-45 минут без учета разминки в начале занятия и заминки по ее окончанию. Существуют три простых способа «ужать» тренировочный процесс, чтобы уложить его в отведенный временной интервал.

Способ 1. Сокращение отдыха между подходами

Естественно, приседания со штангой не сравнить с подъемом штанги на бицепс. Это два совершенно различных по энергетическим затратам и сложности упражнения. Однако, сокращение отдыха между подходами даже самых тяжелых упражнений, позволит включить в работу гораздо больший мышечный массив. Телу, чтобы выполнить еще один подход на фоне сокращенного перерыва, придется мобилизовать все резервы организма. Укороченные интервалы отдыха обязательно вызовут падение рабочих весов, однако для роста мышц это послужит сильнейшим стимулирующим фактором.

Сокращать отдых между подходами нужно постепенно

Но сокращать отдых между подходами нужно постепенно, экспериментируя поначалу с упражнениями для мелких мышечных групп. В ином случае это может стать причиной излишнего перенапряжения организма, вплоть до обморока.

Способ 2. Интенсификация тренировочного процесса

Этот способ сокращения тренировочного процесса без ущерба его качества является логическим продолжением предыдущего абзаца, поскольку сокращение времени отдыха между подходами способствует также росту выносливости. Поэтому, выполнение сначала двух, а затем и трех упражнений подряд без перерыва уже не будут вызывать никакого дискомфорта. Способов ускорить процесс тренировки есть несколько:

• Суперсеты, трисеты, гигантские серии. Эти термины обозначают выполнение двух, трех и большего количества упражнений без перерыва, следующих одно за другим. Причем их можно выполнять как для одной группы мышц (например, для трицепса), так и объединив в работу мышцы-антагонисты (бицепс/трицепс, грудь/спина, квадрицепс/бицепс бедра).
• Вложенные сеты. По сути, это трисет (группа из трех упражнений), но довольно оригинальный. Суть его состоит в том, что между двумя подходами одного упражнения, вставляется один поход другого упражнения.
• Дроп-сеты. Этот способ интенсификации заключается в постепенном уменьшении веса на штанге с последующим продолжением выполнения упражнения.

Суперсеты позволяют тренироваться быстро и эффективно

Способ 3. Использование спортивного питания

Тренировку в «плотном» стиле, с небольшими перерывами между подходами или вовсе без них, можно проводить с большей отдачей, если использовать определенные спортивные добавки:

• Креатин. Прием креатиносодержащих добавок позволяет существенно повысить энергетический потенциал нашего организма. Креатин улучшает выносливость, работоспособность, способствует росту силы и мышечной массы. Продолжительность тренировки на массу на фоне приема креатина может оставаться прежней, но отдача от нее возрастет.
• Предтренировочный комплекс. Подобные спортивные добавки помогают тренироваться с большим эффектом. Зачастую, кроме кофеина, стимулирующего ЦНС, многие из них содержат ноотропные компоненты, улучшающие работу мозга и повышающие ментальную концентрацию.
• Кофеин, гуарана, экстракт зеленого чая. Обычно такие составляющие можно встретить в составе термоджеников (добавок, повышающих температуру тела). Многие магазины спортивного питания выдают их за жиросжигатели. И хотя к процессу жиросжигания особого отношения они не имеют, но отлично стимулируют нервную систему, повышая тем самым общую работоспособность на тренировке.

Спортивное питание дает возможность тренироваться более энергично

Вывод: сокращение времени отдыха между подходами, использование суперсетов и специального спортивного питания, позволит сократить время тренировки, сохранив заданный объем работ.

Ну а теперь, когда мы выяснили, какая должна быть продолжительность тренировки на массу, давайте выясним, как занятие, направленное на рост мышц, отличается по времени от жиросжигающего тренинга. Итак…

 Сколько должна длиться тренировка для сжигания жира

Уже канули в Лету мифы о том, том, что для сжигания жира нужна продолжительная двигательная активность. Достаточно бросить взгляд на бегунов-марафонцев, чтобы понять, что помимо минимальных жировых запасов, объем их мышечной массы так же очень скромен. Устал повторяться, но мышцы – это главный жиросжигатель в нашем организме. Поэтому задача любой тренировки для сжигания жира заключается в уменьшении жировых запасов на фоне сохранения мышечной массы.

Правильный жиросжигающий тренинг включает в себя различные виды нагрузки

И хотя эти два процесса противоречат друг другу по сути, есть способ достичь поставленной цели с минимальными потерями мышечной массы.  Это специальная система жиросжигающего тренинга, включающая в себя силовые упражнения, краткосрочную двигательную активность и статическую нагрузку. Причем все это с минимальными периодами отдыха между подходами упражнений.

Вопрос, сколько должна длиться тренировка для сжигания жира, звучит довольно самонадеянно, ибо даже 30 минут таких упражнений, выполняемых в высоком темпе, могут оказаться очень тяжелой нагрузкой. Не стоит так же забывать все о том же злом кортизоле, который абсолютно не интересуется жировыми запасами, но с радостью готов разрушить наши мышцы.

Исходя из вышеизложенного, ответ на вопрос, сколько должна длиться тренировки для сжигания жира, напрашивается сам собой: 35-45 минут, без учета разминки (5-10 минут), выполняемой в начале занятия, и заминки (5 минут), выполняемой в конце. Но, желая похудеть, необходимо помнить: важна не продолжительность тренировки, а сколько калорий во время нее было потрачено.

Вывод: эффективная тренировка для сжигания жира должна включать в себя разноплановые нагрузки, выполняемые с минимальным отдыхом и длиться не более 45 минут.

Надеюсь, моя статья окажется вам полезной и поможет тренироваться в тренажерном зале быстро, но с максимальной эффективностью. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Сколько по времени должна длиться тренировка? — Фитнесомания для каждого!

 

В данной статье будет затронут один из самых важных моментов  тренировочного процесса  –  сколько времени нужно тренироваться? Этот вопрос в основном интересует новичков в мире фитнеса или тех, кто решил изменить подход к своим тренировкам по каким-то личным причинам. Для написания этой статьи я использовала информацию, основанную на научных исследованиях. Итак, начнем.

Факторы, влияющие на продолжительность тренировки

Строя свой тренировочный процесс, очень похвально, если девушка сразу задумывается о таких вопросах как: в какое время лучше заниматься фитнесом, какой вид тренировок ей выбрать, сколько времени должна длиться тренировка? Зная ответы на эти вопросы, вы правильно, а главное качественно  сможете тренироваться.

Изучая данную тему, я выяснила, что многие научные исследования озвучивают цифру оптимальной продолжительности тренировки

в 45-60 минут. Ниже я привожу доводы, на которых основываются все эти исследования, и поясняется, что же происходит с нашим организмом за это время.

1. Гормональный фон и тренировка

Во время тренировки ваш организм вырабатывает два типа гормонов: анаболические и катаболические. Первые представлены гормоном роста, тестостероном и инсулином. Все они отвечают за строительство новых и регенерацию поврежденных от физических нагрузок тканей, также за мышечный рост и восстановление. Второй тип гормонов представляет, так называемый в простонародье, «гормон стресса»  кортизол. Он отвечает за уровень глюкозы в крови и регулирует обмен веществ в организме. Но длительное нахождения кортизола в крови, вызванное через чур продолжительной тренировкой, негативно сказывается на общем состоянии человека: может появиться головокружение, повышение артериального давления, снижение функций иммунной системы и т.д. Но самое неприятное – длительное действие кортизола приводит к разрушению мышечной ткани, что делает абсолютно бесполезными все ваши многочасовые старания на тренировке, направленной на наращивание мышечной массы и даже на похудение. Вы спросите почему? Да потому, что ваши мышцы являются вашим главным помощником в потреблении калорий и сжигании жира. Чем больше мышц, тем меньше жира! Поэтому прежде, чем изнурять себя продолжительными тренировками в зале (более одного часа), подумайте над тем, какие последствия могут после этого быть. Для организма тренировка – это стресс, а для кортизола продолжительный стресс – это зеленый свет для разрушения и создания хороших условий для накопления жира! Что же получается? Вы усиленно тренируетесь, чтобы похудеть/набрать массу, а в итоге, в лучшем случае, вес не двигается, а в худшем, — вы даже прибавляете в весе и сжигаете собственные мышцы.

Чтобы этого не произошло, продолжительность силовой тренировки не должна превышать более 60-ти минут. Так как рост анаболических гормонов в вашем организме доходит своего пика на 45 минуте физических упражнений (после чего их выработка идет на спад), а активный рост катаболического гормона кортизола начинается с 40-ой минуты занятий.

2. Участие кислорода в выработке энергии

Ни для кого ни секрет, что во время тренировки сжигаются калории для того, чтобы организм получал нужную ему энергию. Но тот факт, что энергия может браться с разных каналов, знают далеко не все. Во время продолжительного низко-интенсивного тренинга или аэробной тренировки в среднем темпе организм использует кислород, за счет которого происходит процесс сгорания запасов гликогена и жира с подальшим высвобождением энергии. Эту энергию организм и использует для вашей эффективной тренировки.

Если же вы решили заняться высокоинтенсивным тренингом (табата, интервальные тренировки, спринт), то ваш универсальный организм может обойтись и без кислорода, используя для выработки энергии мышечные запасы гликогена и креатинфосфата.

В зависимости, какой вид тренировки вы выберите, и будет зависеть ее продолжительность. Об этом я расскажу далее.

3. Нервно-мышечное истощение

И, наконец, последний фактор, который, по мнению многих ученых и докторов науки, влияет на оптимальную продолжительность тренировки – это нервно-мышечное истощение нашего организма.

Длинные и долгие тренировки негативно сказываются как на физическом, так и на моральном состоянии вашего организма. Большое разнообразие упражнений и их повторений в подходах, очень быстро приведут к тому, что вам наскучит тренировка, и вы будете думать не о правильной технике выполнения того или иного упражнений, а о том, как бы быстрей закончить тренировку и уйти домой. Чем меньше в вашем тренировочном процессе упражнений и сетов, и чем интенсивней будет ваша тренировочка, тем быстрей она пролетит, а вы при этом еще и получите приятный бонус: больший результат за меньшее время. Разве не об этом вы мечтаете?

Но если вдруг вы не можете жить без длинных многочасовых тренировок, то делайте их не более 2х раз в неделю. Так вы сможете обезопасить себя и предотвратить перетренированность организма и нервно-мышечное выгорание.

А сейчас мы узнаем непосредственно о том, сколько времени должна длиться тренировка в зависимости от ее вида и использования в ходе нее определенной энергетической системы организма.

Длительность силовых тренировок

Во время силового тренинга используются как анаэробные энергетические каналы, так и аэробные. Запасов креатинфосфата и гликогена хватает всего на 4 минуты работы в анаэробном режиме, затем в работу подключается аэробные механизмы получения энергии, с помощью которых окисляются и сжигаются жиры под действием кислорода, и высвобождается энергия. Продолжительность тренировки на силу с учетом этих факторов может в среднем составлять 40-45минут

(без учета разминки и заминки). Так как по истечению этого времени действие кортизола, о котором мы говорили выше, ведет к разрушению мышечных тканей, что сопровождается «сгоранием» мышечных белков и потерей мышечной массы.

Продолжительность кардиотренировок

Продолжительность кардиотренировки, когда организм использует  кислород для производства энергии, может составлять от 40 до 60 минут. Здесь ваш организм полностью работает в аэробном режиме, где после прошествия только 40 минут тренировки низкой и постоянной интенсивности заканчиваются запас гликогена в мышцах и начинают «гореть» жиры. Поэтому в данном типе тренинга, который направлен на похудение, время тренировки  не должно составлять менее 40 минут. Но и не переусердствуйте сильно с ее длительностью, так как разрушительное действие гормона стресса на ваши мышцы так же работает и во время кардио сессий.

Длительность высокоинтенсивных тренировок (ВИТ) для сжигания жира

Продолжительность высокоинтенсивных тренировок, когда организм использует для получения энергии, как аэробную энергетическую систему, так и анаэробную (причем в больше степени вторую), должно составлять в среднем

20-30 минут. За это время организм метаболически адаптируется к высокой интенсивности выполнения упражнений и начинает сжигать собственный жир, чтобы эту интенсивность поддержать на требуемом уровне в течение небольшого промежутка времени.

Более подробно о ВИТ читайте в моей статье Интервальная тренировка – враг жира №1.

А спустя 20-30 минут такого интенсивного тренинга организм начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, чем после обычной аэробной либо силовой тренировки. А это в свою очередь ведет к еще большему сжиганию подкожного жира. Так что 20-ти минут в день вам будет вполне достаточно, чтобы  сжечь жир, похудеть и при этом не лишиться ваших мышц.

Длительность высокоинтенсивной тренировки  Табата

Тренировка по методу японского доктора Табата полностью задействует анаэробные энергетические ресурсы организма и проходит без участия кислорода в выработке энергии.

Длительность тренировки Табата должна составлять 4 минуты, так как ровно на столько хватает запасов гликогена (запасов креатинфосфата хватает всего на 10 секунд). Больше организм просто физически не сможет работать в таком темпе, ему не откуда будет черпать энергию.

Длительность тренировок Mind Body

Если вы отдаете предпочтение групповым тренировкам Mind Body (пилатес, йога, калланетика) в фитнес клубе или самостоятельно занимаетесь дома, длительность такого вида тренировок должна составлять в среднем 60 минут (уже с разминкой и заминкой). За это время вы сможете хорошенько проработать все группы мышц и снять нервное напряжение, если такое конечно имеется.

Длительность тренировок по оксизайзу и бодифлексу

Данный тип тренировок относится к разновидности дыхательной гимнастики. Продолжительность такого комплекса может составлять 20-25 минут каждый день и желательно с утра. Так вы поможете своему организму проснуться и хорошо разогнать ваш обмен веществ на весь день.

Надеюсь, моя статья помогла вам, наконец-то, разобраться, сколько  времени нужно тренироваться и какая оптимальная продолжительность тренировки?  Я попыталась максимально точно назвать реальные цифры, которые относятся к определенному виду тренировки. Но все же, самый главный фактор, по которому вы должны ориентироваться на продолжительность своей тренировки, –  это, конечно же, физическое и моральное состояние вашего организма. Главное, чтоб тренировка приносила вам удовольствие и была нацелена на положительный результат. Так что слушайте свое тело –  будете здоровыми и красивыми!

С вами была ваш тренер, Яна Скрипник.

fitnessomaniya.ru

Сколько должна длиться тренировка?

Сколько должна длиться каждая тренировка для достижения наилучших результатов? Слишком короткие тренировки не дадут нужного эффекта, а чересчур продолжительные могут закончиться перетренированностью и разрушением мышц, вместо их роста. 45 минут или 1,5 часа? Можно ли уходить из зала, если ты ещё не превратился в выжатый лимон, хоть и сделал всю программу?

В среднем, большинство программ тренировок рассчитано на 1-1.5 часа с учётом разминки. Тем не менее, есть ряд факторов, которые могут повлиять на то, сколько будут длиться конкретно ваши тренировки.

Цель тренировок

При наборе мышечной массы тренировки могут быть короче, чем при сжигании жира.

Для роста мышц самое важное – большое количество калорий, чтобы было из чего брать строительный материал. Поэтому с помощью силовых тренировок нужно послать мышцам сигал для роста. Но при этом важно не истощать запасы энергии полностью, так как из-за этого организм может начать разрушать мышцы для получения этой самой энергии. В среднем, запасов гликогена (свободной энергии), хватает на первые 45 минут тренировки. Поэтому именно столько должна длиться силовая тренировка. Тем не менее, новичкам всё же следует проводить в тренажёрном зале не менее 60-90 минут.

Для похудения главное – потратить как можно большее количество калорий. Поэтому вы будете бегать на дорожке не только 10 мин во время разминки, но и около 20 мин после силовой тренировки. Чтобы израсходовать максимум энергии, вы будете делать больше повторений в каждом подходе. Процесс жиросжигания начинается после полного истощения запасов гликогена (энергии), что происходи после 45 минут на тренировке. Тем не менее, любые тренировки помогут для жиросжигания, пока вы тратите за день больше калорий, чем получаете с пищей.

Стаж тренировок

Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то каждый раз нужно посвещать занятиям не менее 1-1.5 часа. Новички тратят много времени на разучивание правильной техники, поэтому за то же самое время вы успеете сделать меньше, чем спортсмены со стажем. Также, на отдых между подходами у начинающих уходит больше времени, чем у опытных тренирующихся, из-за худшей выносливости.

Тем, кто тренируется уже около года, достаточно 45 минут для силовой тренировки. Естественно, при условии, что вы не будете тратить время на разговоры по телефону, отдыхать по 5 минут между упражнениями и т.д. Если у вас достаточно опыта, составлен чёткий план тренировок, то за 45-60 минут (с учётом разминки) можно провести полноценную интенсивную силовую тренировку.

Фармакология и стимуляторы

Предтренировочные стимуляторы («предтреники») и жиросжигатели помогают увеличить продолжительность тренировок. Это нужно прежде всего тем, кто хочет максимизировать жиросжигание или работает в многоповторном режиме, тренирует выносливость. Делать кардио по часу или круговые тренировки часто бывает сложно тем, кто привык к размеренному темпу силовых тренировок. Стимуляторы помогают найти силы, когда гликогена уже не остаётся. Но именно в этот момент организм начинает расщеплять жир, чтобы дать сил продолжать тренировку. Но не забывайте, что вместе с жиром разрушаются и мышцы. Защитить уже имеющуюся мышечную массу можно, если употреблять достаточно белка, а также с помощью приёма ВСАА до, после и во время тренировки.

Не увликайтесь стимуляторами, злоупотребление ими очень легко может закончиться перетренированностью – вы просто не будете замечать, что ваше тело работает на износ и нуждается в отдыхе и восстановлении. Также могут возникнуть проблемы со сном, что приведёт к вялости и низкому уровню энергии в течение дня. Поэтому жиросжигатели и стимуляторы – это временная экстренная мера, которая нужна в основном профессиональным спортсменам, но не любителям.

Анаболические гормоны могут очень существенно ускорить мышечный рост. Мышцы будут лучше откликаться на тренинг, плюс вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, а восстанавливаться быстрее. Вместо 45 минут вы сможете тренироваться 1.5 часа и уже через сутки будут силы тренироваться снова. Но за всё нужно платить. После окончания курса набранную массу в полном объёме удержать невозможно. Часть видимых объёмов «сливается» с водой, а часть уйдёт, так как тренироваться в прежнем режиме уже не будет сил. Да и аппетит скорее всего вернётся на прежний уровень (это актуально прежде всего для хардгейнеров – эктоморфов). Все эти факторы могут свести на нет полученные результаты. По этой причине любителям употреблять анаболики нет особого смысла. Прохождение курса только один раз практически бессмысленно для получения долговременного результата. А у тех, кто курсит постоянно, появляются серьёзные проблемы со здоровьем.

В заключение

Несмотря на то, что рекомендованная продолжительность тренировки – 45-90 минут, ориентироваться нужно прежде всего на свои ощущения. В начале бывает сложно отличить лень от усталости или болезни. Как правило, нужно заставлять себя отрабатывать «положенные» час-полтора. Тем не менее, не нужно продолжать тренировку, если вы почувствовали боль в спине, суставе (коленном, локтевом) или сердце «выпрыгивает» из груди. Тренироваться следует через «не хочу», а не через «не могу». Перетренированность и травмы лишают возможности посещать тренажёрный зал надолго, поэтому стройте свои занятия таким образом, чтобы за отведённое время (45-90 минут) получать максимальный эффект.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Оптимальная продолжительность тренировки по бодибилдингу

Друзья, всем привет. В сегодняшнем выпуске я постараюсь кратко и понятно объяснить вам, какова должна быть оптимальная продолжительность тренировки по бодибилдингу.

Честно говоря, в инете развелось херова туча сайтов, которые ведут так называемые гуру бодибилдинга, которые рекомендую зачастую один шлак. Меня это, честно говоря, бесит…  т.е. один пишет на МАССУ нужно тренить 1,5 часа. А НА СИЛУ НУЖНО 2 часа. Третий пишет нужно тренить 60 минут. Другой пишет вы чё пацаны, я в зал еду только час, какой тренить 40 мин, ишачу по 2 часа.. Это тихий ужас друзья. Если б вы только понимали какой это вздор, но я гарантирую после сегодняшнего выпуска (если вы прочтете данный материал) вы узнаете истинную правду, без лжи и фальши и прочего мусора, которого полно во Всемирной Паутине.

Многие начинающие атлеты НЕ ЗНАЮТ и НЕ ПОНИМАЮТ, сколько нужно заниматься в тренажерном зале. А если учесть то количество дезинформации, которая окружает нас повсюду, новички вообще находятся в диком заблуждении. Поэтому они тренируются, конечно же, — НЕПРАВИЛЬНО!!!  Ходят по 1,5-2-3 часа тягают те штанги и гантели, думая, чем больше, тем лучше. Ахаха. Но я Вас уверяю, здесь совсем иной случай.

Вы просто-напросто не понимаете самой сути. Если ваша цель это изменение формы, массы и размера скелетной мускулатуры то продолжительность тренировки должна быть такая:

• Первые 20 минут вы расходуете гликоген, который находиться в мышцах.
• Следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени .

Именно поэтому нас хватает всего на 40-45 минут. То бишь СИЛОВАЯ тренировка должна длиться не более 40-45 минут (это без учета разминки, растяжки, заминки).

Вы в обязательном порядке должны вкладываться в этот промежуток времени.

…

Но как, — возможно просите вы?

1. Кол-во упражнений за тренировку. Для того чтобы вкладываться в это время (40-45 минут) нужно выполнять оптимальное количество упражнений за тренировку (не по 10-15 упражнений, как делают “уникумы”), а  по 4-5 упражнений и тогда вы точно вложитесь в 40-45 минут.

P.s. 4-5 упражнений – цифра индивидуальная (это то кол-во, которое успеваю выполнять ЛИЧНО Я за тренировку, но это не означает что для вас эта цифра тоже подходит). Тут очень много чего может быть разным (например, я выполняю не по 3 подхода, а по 5 в каждом упражнении, отдыхаю между подходами не 2-3 мин, а 45сек-1мин, НАГРУЗКА сверхтяжелая или средняя или вообще легкая) ПОНИМЕТЕ? Это все ИНДИВИДУАЛЬНО для каждого!!!!

Поэтому, для того, что бы узнать, сколько вы успеете выполнить упражнений, нужно вести ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК, в который нужно записывать: УПРАЖНЕНИЯ (и их кол-во), кол-во ПОДХОДОВ/ПОВТОРЕНИЙ, это минимум. Только путем тщательного анализирования САМОГО СЕБЯ – вы узнаете, что и как.

2. ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Большинство людей даже понятия не имеют, сколько они отдыхают между подходами, но все же, когда им задаешь этот вопрос – ответ чаще всего 2 минуты. Хотя на практике, там все 4 и даже 5 мин. Разговорчики, флирт с девочками, втык в зомбо ящик TV)) получасовые разговоры по телефону  и т.д… люди тратят слишком много времени между подходами, нежели положено. Отсюда и длительность тренировки 2 часа и более. Поэтому старайтесь контролировать время отдыха между подходами (следите за временем, носите часы или поглядывайте на табло с часами в зале, ну не мне вам рассказывать.. вы же малые дети, эй богу). И да, оптимальный отдых между подходами считается 1 минута, МАКСИМУМ 2. Но нужно стремиться к одной.

Читайте основную статью: “Сколько отдыхать между подходами?”

3. Сплит-тренинг. Большое кол-во людей тренируются, как попало. Без составленной программы тренировок. Это так называемые хаотичные тренировки. Вот приходят в зал и задаются вопросом, а что я сегодня делать буду? Ноги? … хм, нет)) Грудь? Нее. РУКИ или ПРЕСС = ДААААААА. Ахаха. ))) Ну, вы понимаете, о чем я? Это не правильно. У вас должна быть составленная программа тренировок (СПЛИТ ПРОГРАММА). Вы должны четко знать идя на тренировку что я буду сегодня делать.

4. ЧАС ПИК В ЗАЛЕ. Оооу, ребятки. Это кошмарик. Иногда приходишь в понедельник вечером, а там даже пройти невозможно, вот и приходиться тратить по 15 минут что бы дождаться нужного снаряда (тренажера). Настоятельно рекомендую вам выяснить в какие ДНИ в вашем фитнес-клубе ЧАС ПИК дабы в будущем избегать его.

Более подробно читайте в основных статьях:

5. СУПЕРСЕТЫ-ТРИСЕТЫ-ГИГАНТ-СЕТЫ тоже помогают сократить время тренировки. Но этот прием ТОЛЬКО  ДЛЯ ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ (новичкам и среднего уровня категорически нельзя использовать эти приемы), более подробно расписывать не буду.. ибо если вы опытные то и сами все уже знаете, новичкам для общего развития можно почитать  в основной статье: “Что такое суперсет, трисет, гигант-сет?”

Ок, а что будет, если я буду тренироваться дольше 40-45 минут?

В противном случае если вы будете тренироваться более 40-45 минут, то тренироваться вы будете на своих же мышцах. Смотрите, я постараюсь объяснить КРАТКО человеческим языком … => организм начинает выделять ГОРМОН, который называется КОРТИЗОЛ, под действием этого гормона расщепляются мышцы до аминокислот… аминокислоты как аварийное топливо забрасываются в кровь, и да вы можете дальше качаться, но вы будете терять мышечную массу, которую с таким трудом нарастили или хотите нарастить. Понимаете? Это очень печальное зрелище, если до вас все ещё не дошло, — то повторяю, вы тренируетесь на своих же мышцах!!! Это не допустимо, ибо основная цель похода в тренажерный зал это увеличение мускулатуры (наращивание мышц), а как они будут расти, если вы тренируетесь на них же? Вот именно, никак!

Более того слишком долгие тренировки могут привести к перетренированности (плато, застое). <= переходите по ссылке (если не знаете, что это). А при перетренированности о росте мышц и речи быть не может. В общем, оно вам надо? Делайте выводы и тренируйтесь с умом.

ВЫВОД по статье: СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА должна длиться 40-45 минут не более. Но вы не должны включать в это время РАЗМИНКУ, РАСТЯЖКУ, ЗАМИНКУ и т.д. ТОЛЬКО СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА. Весь вышеперечисленный материал касался цикла ЭТАПА НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. А вот если ваша цель СЖИГАНИЯ ЛИШНЕГО ЖИРА, то там часто используется ещё и кардио в дополнению к силовой тренировки. Здесь дело обстоит так:

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛИТЬСЯ, как и на этапе набора мышечной массы (т.е. 40-45 МИНУТ)

А КАРДИО ТРЕНИРОВКИ начинаются после того как закончилась СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (т.е. кардио начинается после 40-45 мин) и ДЛИТЬСЯ КАК МИНИМУМ 60 минут и более (по самочувствию). Здесь поэтому поводу я рекомендую прочесть основную статью (как правильно проводить кардио): “ПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ”

Теперь, я надеюсь, ВСЕМ ПОНЯТНО, что да как. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА НИКОГДА НЕ МЕНЯЕТСЯ ОНА СТАНДАРТНАЯ 40-45 МИНУТ, а вот когда добавляется кардио то она (тренировка) как бы все ещё и продолжается поэтому гуру всякие кричат что дабы горел жир нужно тренить 2 часа и более. Но теперь то вы понимаете, почему ОБЩАЯ ТРЕНИРОВКА на этапе сжигания лишнего жира длиться ТАК ДОЛГО. Понимаете ж?.. будем надеяться что да)).

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Сколько нужно тренироваться по времени

Здравствуйте уважаемые читатели massmuscles.ru в сегодняшней статье я хочу рассмотреть немаловажный фактор в тренировках, а именно сколько нужно тренироваться по времени. Вопрос это противоречивый, интересующий многих качков, одни говорят 3 часа другие 30 минут и мало кто может обосновать свои утверждения касательно длительности тренировок. На этот вопрос я хочу ответить основываясь на научные и доказанные факты На самом деле в этом вопросе нет ничего сложного и я думаю многим понятно что время тренировок зависит в первую очередь от цели которую вы преследуете в тренировках и чего хотите в результате получить.

Многие ошибочно считают что чем дольше длится тренировка тем больше накачаются мышцы. Если бы это было так то те кто не выходит из спортзала уже давно стали бы бодибилдерами, а на самом деле все наоборот в результате такие люди обычно не отличаются объемом мышечной массы.

Другое дело если вы марафонец и тренируетесь на выносливость, то в этом случае масса мышц не имеет значения и тренировки могут длится очень долго, а вот если вашей целью являются большие мышцы, то лучше придерживаться коротких тренировок.

Почему так происходит? Все просто нельзя заниматься в зале очень долго иначе наступит  перетренированность и остановится рост мышц(плато). Отсюда наступает вывод что тренировки должны быть короткими, взрывными, высокоинтенсивными, можете посмотреть мою статью КПД. Тренировки длительность в 45 максимум 50 минут будет вполне достаточно если вы тренируетесь натурально, то есть без применения анаболических стероидов. Если тренироваться дольше то начнется разрушение драгоценных для каждого спортсмена мышц, значит допустить этого никак нельзя.

Разрушение мышц в результате слишком длинных тренировок происходит потому что в первую очередь в качестве энергии примерно в первые 30 минут расходуется АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) основной источник энергии в мышечной ткани.

Чтобы возместить ее уровень организм истощает запасы глюкозы в крови, используется сахар-самый быстрый источник энергии.

В мышце накапливается молочная кислота и продукты катаболизма, в результате тренировки мышцы повреждаются и молочная кислота с точки зрения организма это токсин который нужно выводить, вот почему после тренировки мышцы болят а спустя несколько дней боль прекращается, причина молочная кислота которая потом выводится из организма.

Примерно после 40-50 минутной гликоген в мышцах и печени заканчивается и организм в качестве альтернативной энергии начинает использовать жир и белковые структуры из которых и состоят наши мышцы, то есть организм начинает сжигать в качестве энергии сами же мышцы.

Часто в спортзалах во время тренировки спортсмены едят какую нибудь шоколадку, батончик, сок, для того чтобы пополнить гликоген в мышцах и печени.

Сколько нужно тренироваться по времени?

Вывод такой:

В течении 30-45 минут расходуется гликоген в мышцах и печени и организм сжигает мышцы, этого допускать нельзя, значит силовая тренировка должна длится не более 50 минут. Разминка и прием душа, переодевание к этому времени не относятся.

Можно во время тренировки съесть какую нибудь шоколадку чтобы пополнить запасы энергии.

Не занимайтесь не нужными делами на тренировке, не болтайте с друзьями, ведь вы пришли в зал не болтать а тренироваться, значит тратьте свое драгоценное время на выполнение упражнений.

Некоторые умники утверждают что надо тренироваться до тошноты и рвоты, не слушайте таких советов! Это полный бред! Такими методами вы только навредите своему организму и загоните себя в глубокую перетренированность.

Теперь вы знаете сколько нужно тренироваться по времени. Спасибо за внимание! подписывайтесь на новые статьи.

massmuscles.ru

сколько можно и нужно тренироваться

Время в зале спортсмены определяют по выполнению комплекса. Если это групповые занятия йогой, фитнесом, пилатесом, то длительно регулируется тренером. Но как быть новичку в спортзале? Давайте рассмотрим, сколько нужно времени на тренинг и как определить оптимальную продолжительность.

Волнующий вопрос – сколько должна длиться тренировка? С ним приходят все начинающие спортсмены. Его чаще всего задают на форумах и тренерам. Но есть ли определенная формула? Нет, ее не существует. В спорте важно не время, а качество выполненных заданий. Если за 30-40 минут вы успеваете сделать 3-4 подхода и проработать все группы мышц, то вам похвала. Кому-то будет недостаточно и 2 часов на работу. 

Время тренировки зависит от выносливости спортсмена. При минимальной подготовке нужно делать большие перерывы, поэтому занятие увеличивается. Еще время зависит от сложности комплексов. 

Популярные ошибки новичков

Когда приходишь в спорт нужно сразу окружать себя профессиональными атлетами и советоваться с ними. Но есть такой класс людей, которые делают всё собственными силами.

И одна из распространенных ошибок – это неправильное время тренировки. 

Они допускают такие ошибки:

• Слишком длительное занятие – больше часа. 
• Короткое – меньше 30 минут. 
• Частая смена тренажеров и снарядов за минимальное время – больше 6-7 единиц. 

Опасна для здоровья человека именно первая ошибка. От переизбытка тренировки нарушается состояние мышечной системы. Тканям нужен отдых. Если не делать перерывы и дни отдыха, то восстановления не будет и мышцы начнут повреждаться. Также лишняя тренировка грозит недостатком кислорода. Для сжигания жира и запасов гликогена рекомендуется делать тренинг с низкой интенсивностью. 

Определение подходящего времени 

Чтобы высчитать сколько нужно заниматься по времени рекомендуется провести несколько исследований. Построение занятия зависит от целей. Тренинг делается для набора массы, похудения, придания силы, выносливости, рельефа и т.д. В каждом виде спорта есть определенные упражнения и правила их выполнения. 

Поэтому выделяют такие нормы для проведения тренировки:

• Для похудения – 40-50 минут. 
• Для набора массы – 1-1,5 часа. 
• Узкоспециализированные тренинги – 40-60 минут. 
• Для бодибилдеров – 1,5-2 часа. 
• Кардио – 20-25 минут.
• Интервальные занятия – 35-50 минут.
• Йога и пилатес – 25-35 минут.

Второй критерий в решении вопроса касается, сколько дней человек может провести в зале. Если в неделю есть возможность только 2 раза ходить на тренировки, то есть смысл проводить 2-3 часа за упражнениями. Чтобы тренинг не был больше 60 минут рекомендуется 3-4 раза за 7 дней заниматься в спортивном зале. 

Возраст – это в спорте решающий показатель. Молодым и энергичным спортсменам подходят такие же типы спорта. Они проводят в зале значительно больше времени, нежели люди в возрасте. Однако после 40-50 лет не стоит забывать о спорте. Это должна быть такая же часть жизни, как сон или еда. 

Ответ на вопрос, сколько можно тренироваться скрыт и в гендерной принадлежности спортсмена. Мужчины более выносливы к физическим нагрузкам. Однако длительность определяется по индивидуальным возможностям организма. Самочувствие тоже важно при расчете оптимальной продолжительности занятия. Зачастую человек приходит в спортзал после работы. В этот момент силы на пределе и на тренировку отводится минимум времени.

Преимущества 40-минутной тренировки

Во время занятий используются две популярные системы тренингов – сплит и круговая. Это два противоположных метода, в которых прорабатывают мышцы по разным программам. Но их лучше делать одинаково 40-50 минут. 

Опытные спортсмены выделяют 3 преимущества построения комплексов такой продолжительности:

• Высокая концентрация на тяжелой работе. Чем дольше идет тренировка, тем меньше моральных сил на ее продолжение. При 40 минутах человек достигает максимальной точки, запал не теряется, а усталость приходит постепенно. Такая система хорошо сказывается на восстановлении мышц и общем состоянии. 
• Интенсивность. За минимальное время мышцы нагружаются по максимуму. Спортсмены советуют брать нагрузку больше, чем привык организм. Лучше сделать меньше подходов, но с утяжелителями. Это ускоряет рост мышечной массы и придает силы. 
• Анаболическое окно. Это выброс гормонов, способствующий росту мышц. При длительных тренировках оно перекрывается стрессовыми и катаболическими гормонами. Мышечные ткани разрушаются. 

 

 

Не нужно забывать, что в тренировку входит еще разминка и растяжка. Поэтому «голые» упражнения атлет делает на протяжении 25-30 минут. Плюс должен быть отдых 30-90 секунд, зависимо от типа занятия. Поэтому если посчитать сколько можно тренироваться по времени, то и получаются цифры в 2-3 часа. 

fiteria.ru

Сколько должна длиться тренировка и от чего зависит ее продолжительность

Доброго времени суток, посетители блога о здоровом образе жизни Start-health! ?

Наши любимые подписчики – это не только начинающие спортсмены, решившие наконец-то избавиться от лишних килограммов, но и профессиональные атлеты, занимающиеся в тренажерном зале уже на протяжении многих лет. Однако вне зависимости от стажа атлетов все мы рано или поздно задаемся актуальным вопросом: Как увеличить уровень эффективности тренировок?

При этом абсолютно не имеет значения цель, из-за которой вы решили взяться за гантели или встать на беговую дорожку – набор мышечной массы, похудение или обретение силы. Мы уже успели с вами «разобраться» с пользой правильного питания, выявив действенные диетические методики, и научились рационально восстанавливать силы, затраченные на достижение результата, но так и не «затрагивали» одну важную тему.

Сколько должна длиться тренировка? Как продолжительность занятий влияет на качество результата? Изменяется ли время пребывания в зале от того, занимаетесь вы кардио или «работаете» на силу? Нужна ли система тренировок людям, которые достигают цели в домашних условиях?

Да-да, друзья, на все эти вопросы вы сегодня получите исчерпывающие ответы. ? К сожалению, многие из нас не могут стать обладателями подтянутого и рельефного тела именно из-за неправильного выбора продолжительности занятия. Начинаем исправлять сложившуюся ситуацию.

Принцип действия биологических механизмов во время тренировки

Ребята, приготовьтесь кардинально изменить свой график после прочтения этой статьи. Многие из нас в спорте совсем недавно, поэтому совершенно не учитывают ряд факторов, влияющих на эффективность тренировочного процесса. Начинающие атлеты зачастую считают, что от веса снаряда или количества повторений напрямую зависит прокачка мышц.

Так-то оно так, друзья, но не забывайте о мышечном отказе. Рациональный подход нужен во всем, поэтому новичок, выбравший на втором занятии в тренажерном зале гантели, с которыми занимаются профессиональные, рискует повредить мышечные ткани и «выбыть» из строя на несколько месяцев.

Для того чтобы выяснить продолжительность физических нагрузок, предлагаю сначала ознакомиться с принципом действия биологических механизмов во время тренировки.

Весь процесс можно разделить на два этапа:

• В первой половине занятия расходуется гликоген, находящейся в мышцах.
• Во второй стадии наш организм черпает энергию из углеводных отложений.

Равномерно распределяйте свои силы, необходимые для выбранного заранее количества подходов. Внутренних ресурсов организма должно хватать не только на эффективное выполнение упражнений в течение первых 15 минут тренировки, но и на последние 2 минуты вашего пребывания в зале.

Следует отметить: «Продолжительность физических занятий, указанная в этой статье, не подразумевает времени, затраченного на разминку и растяжку. Мы говорим исключительно о тренировочном процессе, «работе» на тренажерах или со снарядами».

Топ-10 факторов: от чего зависит продолжительность тренировки

Чтобы определиться со временем тренировок, давайте обратимся за квалифицированной помощью к профессиональным атлетам. Представляю вашему вниманию топ-10 факторов, влияющих на продолжительность физических занятий:

1. Цель. Каких результатов мы хотим добиться? Стать сильными и выносливыми или похудеть, избавившись от ненавистных боков и целлюлита? Может быть, мы собираемся «работать» на массу, увеличивая объемы мускулов? Все зависит исключительно от вашего желания. Однако время тренировки для каждого из вышеприведенных процессов отличается.
2. Количество занятий в неделю. От того, сколько раз вы посещаете зал в течение 7 дней, определяется время каждой тренировки. Занимаясь 2 раза в неделю, необходимо максимально выкладываться на каждом тренажере, а для постоянных посетителей спортивных клубов рекомендуется рационально использовать силы.
3. Возраст. В этом пункте все просто и понятно, друзья. В 20 лет продолжительность занятия может быть значительно дольше, чем в 40. Не стоит пренебрежительно относиться к особенностям своего биологического возраста – главное, не нанесите вред своему здоровью.
4. Половая принадлежность. Естественно, в занятии спортом все индивидуально. Однако преимущественно мужчины намного выносливее представительниц «прекрасной» половины человечества, поэтому могут тренироваться дольше. Для девушек такое неравенство не является преградой, поэтому многие дамы, благодаря усердию и правильному подходу к занятиям, могут со временем добиться лучших результатов, чем парни.
5. Самочувствие. Учитывайте загруженность своего дня. Если вы пришли в тренажерный зал или взялись за гантели в домашних условиях после работы, то опасайтесь мышечного отказа – в таком случае рекомендуется сократить время привычной тренировки. Если на тренажерах вы оказались после отдыха, готовые «покорять» новые вершины, то остается только пожелать вам удачи.
6. Стаж. Самая главная ошибка новичков, которые не учитывают подготовленность своего организма. Ребята, не равняйтесь на профессиональных культуристов, «работающих» на соседнем тренажере с удобными для них весами – для вас такие тренировки могут оказаться «роковыми». Начинайте постепенно увеличивать нагрузки, а лучше проконсультируйтесь перед началом занятий с инструктором.
7. Количество упражнений в одной тренировке. Заблаговременно определитесь с упражнениями, которыми вы сегодня займете свое время в зале. Не следует пытаться нагружать все группы мышц на одной тренировке, выявите несколько и проработайте их качественно.
8. Интервалы между подходами. Время отдыха – основная причина непрофессионального подхода к тренировочному процессу. Многие спортсмены отвлекаются в перерывах между «работой» в зале на флирт с представителями противоположного пола  ? или на обсуждение процесса выполнения упражнений с товарищем. Обзаведитесь секундомером, засекайте 2 минуты отдыха и приступайте к очередному подходу – таким образом, из-за отсутствия отвлекающих факторов время тренировки сократиться с 180 минут до 60.
9. Важность составления сплит-тренинга. Перед началом занятия атлет должен уже знать количество упражнений и подходов «на сегодня», чтобы рационально использовать время в зале. Также не следует пренебрегать составлением сплит-тренинга людям, занимающимся в домашних условиях. Место никак не влияет на подготовительные процедуры, определяющие качество итогового результата.
10. Время посещения тренажерного зала. Друзья, надеюсь, что многие из вас не посещали тренажерный зал в понедельник вечером. Знаете, сколько людей в это время пытаются начать новую жизнь? Не рекомендую проверять. ? Дождаться очереди на тренажер практически невозможно. Из-за этого приходится менять план тренировки на месте или попросту простаивать время возле занимающихся спортсменов. Советую заранее определиться с графиком, который будет составлен с учетом посещаемости тренажерного зала другими атлетами.

Необходимо помнить, что любая физическая деятельность вне зависимости от того, занимаетесь вы дома или в спортивном клубе – это стресс для организма, во время которого вырабатывается кортизол. Если вы переусердствуете или «не доработаете» на тренажере, то эффект будет незначительным. В лучшем случае вес и визуальные характеристики фигуры останутся прежними.

Актуальный совет: «Увеличить уровень эффективности тренировочного процесса можно с помощью фармакологических препаратов или стимуляторов, ускоряющих сжигание жира во время физических нагрузок.

Однако советовать конкретные модели я не возьмусь – для выбора определенного препарата необходима консультация специалиста, знающего противопоказания и учитывающего особенности вашего организма в момент назначения курса».

Продолжительность физических нагрузок в зависимости от типа тренировки

До этого момента вы так и не увидели конкретных цифр – логично, ведь вы не были морально готовы к ним. ? Все показатели, приведенные в этой статье, должны незначительно увеличиваться или уменьшаться в зависимости от индивидуальных особенностей вашего организма:

• Силовая тренировка – 30–40 минут.
• Занятие на массу – 35–45 минут.
• Кардио-тренировка – 45–60 минут.
• Дыхательная практика (бодифлекс, оксизайз) – 25–30 минут.
• Высокоинтенсивное занятие – 20–25 минут.

Еще раз напомню, друзья, что приведенное время не предполагает интервалов между выполнением упражнений, разминки и растяжки – это «чистые» тренировочные минуты.

Высокоинтенсивные тренировки: «Вид занятий, предполагающий непрерывное выполнение упражнений на различных тренажерах с использованием «рабочих» весов. Следует отметить, что такая тренировочная программа подходит только для опытных атлетов».

Ребята, если после прочтения статьи у вас остались какие-либо вопросы, то задавайте их в комментариях. Не забывайте писать о ваших личных результатах, ведь даже «маленькая победа» над собой может стать сильной мотивацией для других наших подписчиков! ?

До скорой встречи на веб-страницах нашего «здорового» блога, дорогие единомышленники!

PS: И не делайте вот как эти ребята ?

start-health.ru