fitbreak.ru

тренировка на бицепсы и плечи

Мускулистые руки и рельефные плечи станут твоей гордостью: они почти всегда на виду, особенно летом, и сразу покажут окружающим, что спорт и фитнес для тебя – не пустой звук.

Тренировку подготовил Александр ПОПОВ, персональный тренер EXTREME FITESS.

БИЦЕПС

Упражнение 1.
Сгибание рук стоя со штангой

ЭФФЕКТ: проработка разгибателей запястья, развивает плече-лучевую, плечевую мышцы, бицепс.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч. Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав). Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Рекомендации
– Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь.
– Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими.
Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы.

КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода, 8-12 повторений.

Упражнение 2.
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.

ЭФФЕКТ: проработка бицепса, особенно его нижней части.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Займите позицию на скамье Скотта и положите руки (трицепсы) на поверхность скамьи. Локти примерно на ширине плеч. Держите в руках либо штангу, либо пару гантелей. Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Следите за тем, чтобы в локтях не возникало болевых ощущений.

РЕКОМЕНДАЦИИ

– Угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий не забывайте разогреть мышцы, использовав предварительно вес средней тяжести.

КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода, 8-12 повторений.

НОМЕР ТРЕНАЖЕРА в EXTREME FITNESS: 31.
Смотрите видеоинструкцию здесь: http://www.extremefitness.ru/video/1028

Упражнение 3.
Поочередные подъемы с гантелями.

ЭФФЕКТ: воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности

 ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Исходное положение – сидя на скамье или стоя. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу. Сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть. По окончании движения сделать выдох. Чередуйте движение каждой рукой попеременно

КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода, 8-12 повторений.

ПЛЕЧИ

Упражнение 4.
Жим гантелей сидя.

ЭФФЕКТ: задействованы все три пучка дельтовидных мышц.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Жим гантелей сидя выполняется двумя руками одновременно. Жим на выдохе (в самой тяжелой точке), при опускании вдох. При подъеме сводите гантели вместе над головой в верхней точке. Локти не следует выдвигать вперед, спину не прогибать, назад не наклоняться.

КОЛИЧЕСТВО: 8-12 повторений, гантели 5 кг.

Упражнение 5.
Тяга штанги к подбородку.

ЭФФЕКТ: укрепляет дельтовидные и трапециевидные мышцы.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Возьмите гриф штанги широким хватом сверху и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.
Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Держите корпус и шею ровно, а подбородок горизонтально.
В верхней точке локти подняты максимально вверх (выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. На подъеме делайте выдох, после прохождения верхней точки плавно опустите штангу в исходное положение.

КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода, 8-12 повторений.

Упражнение 6.
Подъем гантелей через стороны.

ЭФФЕКТ:  проработка средних пучков дельтовидных мышц.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Слегка согните руки. Подъем осуществляется строго вверх (не назад). Поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше). Опустите гантели в исходное положение. Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса. На подъеме гантелей делайте выдох.

КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода, 12-15 повторений, вес гантелей от 3 кг (для начинающих).

Упражнение 7.
Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед.

ЭФФЕКТ: проработка задних пучков дельтовидных мышц.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Возьмите гантели в обе руки. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения. Плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше. Ладони должны быть направлены друг от друга, чтобы максимально задействовать задние дельтовидные мышцы.
Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины. На подъеме гантелей делайте выдох. Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Рекомендации
– Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
–Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода, 12-15 повторений, вес гантелей от 2 кг (для начинающих).

www.extremefitness.ru

Упражнения на трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Жим лежа узким хватом

Исходное положение:

• Лягте на скамью.
• Возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч или чуть уже.
• Упритесь ногами в пол для сохранения равновесия.
• На вдохе опускайте штангу к низу груди.
• На выдох выжимайте от себя.
• Локти держите параллельно корпусу.

Не нужно использовать очень узкий хват в этом упражнении. Это создает избыточную нагрузку на кисти. Это упражнение можно так же выполнять на наклонной скамье вниз головой. При выполнении старайтесь выключить из работы грудные и выжимать штангу только силой трицепсов.

Отжимания на брусьях

Следующее базовое упражнение это отжимания на брусьях. Оно используется как для тренировки трицепсов так и для грудных мышц. Для того, что бы в отжиманиях на брусьях больше работал трицепс необходимо соблюдать правильную технику.

Исходное положение:

• Возьмитесь за брусья обычным хватом.
• Локти старайтесь держать как можно ближе к туловищу.
• Ноги подогните под себя, что бы не давать телу раскачиваться.
• На вдохе опускаем корпус вниз сгибая руки в локтях.
• Тело держите прямо не наклоняясь вперед, иначе нагрузка перейдет в грудные мышцы.
• На выдохе выпрямляем руки.

В этом упражнении для увеличения нагрузки можно использовать пояс, на который привязывается дополнительное отягощение.

Французский жим лежа

Это упражнение направленно воздействует на трицепс практически не включая в работу мышцы груди и плечи.

Исходное положение:

• Лягте на скамью.
• Возьмите изогнутый гриф на вытянутые руки перед собой.
• На вдохе сгибайте руки в локтях опуская гриф ко лбу.
• Локти зафиксируйте в одном положении и старайтесь не двигать ими.
• На выдохе выпрямите руки.

В этом упражнении главное не двигать локтями иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы. Можно использовать прямой гриф, но с изогнутым кисти принимают более комфортное положение в нижней точке амплитуды.

Французский жим штанги сидя

Один из вариантов французского жима это выполнение сидя. В этом упражнении трицепс максимально растягивается в нижней точке движения. Однако этот вариант упражнения более травмоопасен для начинающих.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью. Скамья обязательно должна быть с упором для спины. Это поможет сохранять равновесие при выполнении упражнения.
• Упритесь спиной, ноги поставьте пол.
• Возьмите изогнутый гриф на вытянутые руки над головой.
• На вдохе сгибайте руки в локтях, сами локти при этом должны оставаться неподвижными
• Не бросайте штангу вниз а медленно опускайте, почувствуйте максимальное растяжение трицепса.
• На выдохе выпрямите руки.

Изолированные упражнения

Практически все изолированные упражнения для трицепсов, выполняются одной рукой и максимально выключают вспомогательные мышцы из движения.

Французский жим гантели одной рукой

Еще одна разновидность французского жима. Оно является односторонним, то есть выполняется одной рукой попеременно.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью с упором для спины
• Возьмите в руку гантель и поднимите ее над головой
• Разверните кисть пальцами от себя
• На вдохе сгибайте руку за голову, оставляя локоть неподвижно
• На выдохе выпрямляйте руку в исходное положение

Для того, чтобы локоть не двигался свободную руку положите на бицепс рабочей руки и придерживайте ее.

Разгибания рук на блоке (трицепс на блоке)

Это изолированное упражнение. Оно отлично может послужить для «добивания» мышц трицепса после базовых упражнений. В нем есть возможность применять различные ручки для блока, канат а так же менять хват с верхнего на обратный. Все это позволит проработать максимальное количество мышечных волокон.

Исходное положение:

• Встаньте лицом к блоку.
• Возьмитесь за ручку двумя руками.
• Локти прижмите к корпусу.
• Тело слегка наклоните вперед, спину держите прямо.
• На выдохе разгибайте руки, опуская ручку блока вниз.

Очень важно в этом упражнении не отводить руки от корпуса, иначе нагрузка переходит на мышцы спины и груди. Так же, опускать ручку блока нужно только усилием трицепсов не используя для этого вес своего тела.

ironsplit.ru

Программа новичка: Грудные, Плечи и Трицепс | Мышцы РФ

На дворе весна, скоро все будем оголяться, снимать куртки, шубы, выходить на улицу, поэтому очень хотелось бы видеть побольше спортивных, атлетичных тел, не накачанных, огромных, нет, это уже удел спортсменов. Просто хотелось бы видеть молодых людей без пуза, девушек без целлюлита.

Жим штанги лежа
Мы сейчас покажем вам набор упражнений, сплит, который мы запланировали вам на второй тренировочный день. Тренировка начинается точно также, мы выполняем упражнения на пресс — подъем туловища к ногам, подъем ног к туловищу. И в этой тренировке у нас будут три другие мышечные группы, выполним упражнения на грудь, на плечи и на трицепс. В данном случае эти мышцы мы можем называть толкателями, то есть это все мышцы, которые участвуют либо в толкании, либо в разгибании.

Начинаем мы с груди, потому что мышца наиболее крупная, и, соответственно, энергоемкая, энергозатратная с точки зрения выполнения. Начнем с упражнения жим лежа. Мы выполняем разминочный подход с пустым грифом, а дальше с определенным шагом идем к рабочему весу, обычно у нас есть несколько подводящих подходов и один или два рабочих подхода, в котором мы можем выполнить в отказ в заданном количестве повторений технически верно с первого по последнее повторение.

Ширина хвата должна быть такая, чтобы, когда вы опускаете гриф на середину груди, предплечье смотрело перпендикулярно вверх. Это как раз тот вектор силы, при котором вы можете максимально перенести нагрузку на целевую мышечную группу. Возьметесь шире — нагрузка на грудь будет больше, амплитуда движения меньше, и вес снаряда автоматически уменьшится. Возьмете узко — трицепс, который существенно слабее мышц груди, гораздо раньше выключится из работы, вы не сможете продолжать движение.

Предплечье смотрит перпендикулярно вверх, штангу опускаем на середину груди. Хват закрытый. Мы сейчас говорим об идеальной технике выполнения, хотя некоторые спортсмены, и я в том числе, зачастую выполняют открытым хватом, я это делаю из-за травмы руки. Если нет таких проблем, то хват закрытый. Ровно вверх, делаем вдох — опускаем на середину груди, выжимаем с выдохом. Локти не выпрямляем в суставе, мышцы находятся под нагрузкой. Ноги стоят на полу, если нет проблем с поясницей. Некоторые ставят ноги на скамеечку, однако ноги являются дополнительной точкой-стабилизатором, то есть поднятые ноги либо неровное, неустойчивое положение уменьшает силу вашего жима.

И не забывайте, что хоть это базовое, многосуставное упражнение на грудь, в качестве ассистентов участвуют мышцы трицепса, передний пучок дельты, частично спина, если вы подворачиваете локти под себя. Но целевая мышечная группа — это мышцы груди. А если это мышцы груди, мы должны приводить локоть к вертикальной оси туловища. То есть основная задача — сводить локти. Не просто перемещать снаряд из точки А в точку Б, а сводить локти.

Жим гантелями под углом
Следующее упражнение в нашей сегодняшней тренировке — жим гантелями под углом. Так же нагрузка на мышцы груди. Учитывая угол, который мы выбрали, порядка 30 градусов, акцент смещен на верхнюю ее часть.

Что касается времени отдыха между упражнениями. Чуть больше, чем между подходами, естественно, мы говорим о 3-5, иногда даже чуть больше, минутах. Выполнили жим штанги лежа, разобрали снаряд, сделали несколько глотков воды, выставили себе скамейку до следующего подхода. Как раз за это время концентрация молочной кислоты снизится, и вы будете готовы к следующему подходу.

Схема работает та же самая, мы выполняем порядка 4 подходов, вес снаряда увеличивается, конечно же, разминки специальной не требуется, но не забывайте, что угол наклона изменился, а самое главное — это другой снаряд. Поэтому первый подход фактически является переходным. Время отдыха между подходами так же 1:15 — 1:30, не успеваете восстановиться — добавляете время отдыха, не стесняйтесь.

Кажется несущественным момент, как правильно забрасывать гантели, приводить их в исходное положение. Но я видел несколько травм, которые люди получали не в процессе жима гантелями, а в процессе забрасывания гантелей и в попытке вернуть их обратно. Самый безопасный способ — гантели ставить вертикально себе на бедра, затем ложиться и подбрасывать бедрами гантели вверх. Это еще не исходное положение, дальше нужно выжать гантели. И вот это уже и есть исходное положение. Гантели не сводим, ширина в верхней точке между ними 15-20 см.

Чего делать не нужно? Мы жмем перпендикулярно для того, чтобы нагрузка смещалась на верхний сегмент груди. Внизу предплечье перпендикулярно вниз. Приблизите предплечье к туловищу — нагрузка уйдет на трицепс, сделаете шире — это упражнение будет называться «разведение» или «сведение». Мы сейчас делаем базовое, многосуставное — жим. Выжимаем гантели вверх по дуге. Вдох — растянуть грудь, не выключая из работы. Локти, естественно, не выпрямляем в суставе. Движение сопровождаем выдохом на усилии, вдохом — на опускании снаряда.

Как положить гантели? У вас два варианта: первое — бросить гантели на пол, уронить на ногу своему товарищу, который рядом делает сгибания рук со штангой или какое-то другое упражнение. Испортите себе тренировку, ему — настроение. Ну и вообще, по-моему, это неприлично — бросать. А можно опустить гантели ровно на колени и встать. Потом интеллигентно кладем гантели на пол.

Жим гантелями сидя вверх
Первое упражнение на плечи — жим гантелями сидя вверх. Угол скамеечки — примерно 80 градусов, то есть до 90 мы не поднимаем. Движение базовое, многосуставное, нагрузка преимущественно на передний и средний пучок мышц плеча. Исходное положение — предплечья смотрят перпендикулярно вверх, движение по дуге, с выдохом начинаем сводить руки. Не сводим до конца, между гантелями точно также оставляем сантиметров 15-20. Руку в локтевом суставе не выпрямляем. Нижняя точка — уровень мочки уха.

Спина прижата к спинке скамейки. Ноги точно также являются дополнительным упором, ни в коем случае, ни перед собой, ни под себя их не выносим, вы сидите устойчиво, наша задача — выполнить упражнение, не травмируя себя. Выполняем мы 4 подхода, вес от подхода к подходу мы увеличиваем и доходим до одного рабочего, делаем его в отказ. 10-12 повторений.

Разведение рук в тренажере
Второе упражнение в нашей сегодняшней тренировке на плечи. В первом упражнении, базовом, основная нагрузка приходилась на передний и средний сегмент плеча, а задний практически не участвовал в движении. Естественно, оставить это без внимания мы это не можем, поэтому мы пришли на тренажер, по-разному его называют, «баттерфляй», «обратное разведение», «пек-дек» — как угодно, суть заключается в том, что это упражнение имитирует разведение с гантелями в наклоне.

Это упражнение технически достаточно сложное, поэтому мы пока вот находимся на таком промежуточном этапе и выполняем движение в тренажере. Но если у вас нет такого снаряда, хотя они практически во всех клубах есть, альтернативой может являться разведение или махи гантелями в наклоне.

Здесь снаряд выстраиваем таким образом, чтобы выпрямленная рука была параллельна полу. Мизинец смотрит наружу, голова смотрит чуть наверх, с выдохом начинаем разводить. Здесь активно работает задний пучок дельты. Мышцы из работы не выключаем, движение плавное, сопровождается выдохом. Стараемся не включать ромбовидную мышцу, то есть плечи как на вешалке находятся, не сводим их, происходит только поворот плеча в суставе. Представьте себе марионетку, у которой вбиты гвоздики, так вот, сустав — это гвоздик. Вокруг этого гвоздика происходит вращение.

Выполняем так же 12 повторений. 12 повторений у нас вышли на 31 секунду, тренажер нам это показывает, чтобы было понимание, в каком темпе мы выполняем. 12 повторений — это примерно 30 секунд, 25-30 секунд. Вы можете по вот таким вот ориентирам оценить темп выполнения. Если у вас 12 повторений выходит за 15-17 секунд, вы выполняете очень быстро. Все-таки, одно повторение длится порядка 2 секунд, фаза негативная и фаза позитивная соблюдаются.

Французский жим штанги лежа
Итак, первое упражнение на трицепс — французский жим штанги лежа. Называю его целиком, потому что существует французский жим с гантелями, французский жим штангой, но сидя вверх, различные вариации. Мы выполняем классическое упражнение «французский жим». Выполняем с EZ-грифом, потому что как раз здесь еще более актуальна, чем при сгибаниях со штангой, нагрузка на запястье.

Существует несколько вариантов исполнения этого упражнения: опуская штангу к переносице, к волосам и за голову. Это уже нюансы. Мы все-таки постараемся выбрать классический вариант, будем опускать на уровне лба. Если у вас нет никаких специфических задач, давайте остановимся на этом классическом и общепринятом варианте выполнения.

Выполнять мы будем точно так же в заданном диапазоне повторений 10-12, время отдыха будет минута — полторы, разминки как таковой нам не требуется, потому что это пятое упражнение в нашей сегодняшней тренировке, а как вы помните, в нашей сегодняшней тренировке активно участвуют все мышцы, являющиеся разгибателями.

Ноги точно так же являются упором, не болтаются, ногу на ногу не закидываем. Локти не до конца в суставе выпрямляем, естественно, мышцы из работы не выключаются, темп выполнения — примерно 2 секунды на 1 повторение.

В исходном положении руки в суставе не выпрямлены, рука не перпендикулярно, а чуть-чуть назад, трицепс находится под напряжением. Делаем вдох, сгибаем руки до уровня лба, желательно его не касаясь, не пытаясь ударить себя в лоб. С выдохом разгибаем. Локоть в суставе не замыкаем. Темп медленный, подконтрольный, на каждой траектории движения вы чувствуете нагрузку на трицепс. Хват закрытый.

Разгибания рук с верхнего блока с веревочной рукоятью

Итак,заключительное упражнение на трицепс — разгибания рук с верхнего блока, но уже веревочной рукоятью. Сейчас не будем проговаривать нюансы, на какой из пучков трицепса смещается нагрузка при той или иной манере выполнения, просто уясните, что они разные. В французском жиме мы брали практически нейтральный хват, здесь мы делаем хват молот. Нагрузка смещается. Во французском жиме рука смотрела перпендикулярно относительно туловища, здесь рука опущена. Рассматриваем это как просто дополнительное разнообразие в нашей тренировке.

Точно так же сделаем шаг назад, корпус наклоняем вперед, чтобы мышцы пресса не нагружались. И здесь мы с вами можем совершенно безболезненно выпрямить руку в локтевом суставе, потому что нагрузка не снимается, и нет прямой нагрузки на локтевой сустав. Упражнение выполняется, и, опять же, сопровождается выдохом. Выполняем точно так же 4 подхода, разминки нам не требуется, один подход является переходным между первым и вторым упражнением на трицепс. Увеличиваем от подхода к подходу вес снаряда, количество повторений в диапазоне 10-12, и в последнем одном, максимум двух подходах работаем в отказ.

Закончилась наша тренировка. Мы рекомендуем, чтобы в вашем тренировочном графике было 3 дня, в которые вы будете тренироваться, желательно через день — понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. И, соответственно, один из этих дней будет повторяться дважды. Например, в понедельник мы с вами тренируем то, что мы сегодня делали в первой части нашего видео — это ноги, спина, бицепс. В среду мы тренируем с вами грудь, плечи и трицепс. В пятницу мы опять тренируем точно те же мышечные группы, что и тренировали в понедельник, и так последовательно. Порядка 4-6 недель, и вы к этой нагрузке адаптируетесь, и вам уже будет ее, скорее всего, недостаточно. Тогда есть смысл перейти на сплит, который будет состоять в каждый день из двух мышечных групп, например, грудь с бицепсом, спина с трицепсом, ноги с плечами.

Если вы вообще имеете возможность тренироваться всего 2 раза в неделю, тогда в этом случае, конечно же, это вообще идеальный вариант, но для мужчины. Для женщины, все-таки, более интересен сплит двухдневный, если мы говорим всего о возможности 2 раза заниматься, то это низ и верх. Почему? По одной простой причине, что у женщин практически все претензии, которые они имеют к самим себе — это все, что ниже пояса находится, это ягодицы, внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, четырехглавая, приводящие мышцы. А верхняя часть тела у женщин в меньшей, степени ориентирована на гипертрофию, никто из них не хочет иметь руки по 40 см. Тем не менее, они ставят перед собой задачи подтянуть мышцы трицепса, подтянуть спину, то есть исправить осанку. Это вполне реально при таком сплите, когда мы делим женскую тренировку на низ и верх. Мы сегодня вам показали тренировку для мужчин, которые в конечном итоге, более амбициозны и нацелены на увеличение силовых показателей и мышечных объемов.

Конечно же, мы сегодня показали только лишь тренировку, не забывайте, что вторая и очень существенная часть, и я бы назвал, большая часть — это правильное питание и восстановление. Об этом мы сейчас не говорим, мы говорим только о тренировках. Мы выполняли все упражнения в диапазоне 10-12 повторений, время отдыха между подходами было около минуты, 1:15-1:30, на тяжелых упражнениях, таких, как приседания, различные тяги, если ваша пульсовая зона на окончании времени отдыха через 1:15-1:30 все еще высока, не стесняйтесь, отдыхайте дольше, со временем организм адаптируется. Если вы понимаете, что 1:30 — много, уменьшайте до 1:15, минуты, это тоже не возбраняется. Вес снаряда от подхода к подходу увеличивался, это называется, прямая пирамида, когда мы увеличиваем вес снаряда, сохраняя при этом количество повторений. Не уменьшаем количество повторений в подходе. Рабочий подход либо 1, либо 2, в зависимости от степени вашей подготовленности.

При работе со свободными весами, такие, как жим штанги лежа, приседания, жимы гантелями вверх или под углом, желательно иметь тренировочного партнера либо в тех самых отказных подходах, которые являются рабочими, попросить, чтобы вас подстраховал дежурный тренер или просто один из посетителей вашего фитнес-клуба.

Второй тренировочный день так же, как и первый, начинается с общей разминки, упражнений на пресс и заканчивается ровно так же, как и первый тренировочный день упражнением гиперэкстензией. Не забывайте, что мы добавляем + 1 повторение к каждому вашему посещению, и так мы дойдем до 30. Как только мы увидим, что вы делаете 30 повторений беспроблемно, можете аккуратненько увеличить вес, взять блинчик 2,5 или 5 кг.

Я очень надеюсь, что потраченное время было не бесполезным. Подписывайтесь на канал Мышцы.РФ, ставьте лайки, критикуйте, задавайте вопросы. В рамках наших следующих видео мы постараемся на них ответить.

На дворе весна, скоро все будем оголяться, снимать куртки, шубы, выходить на улицу, поэтому очень хотелось бы видеть побольше спортивных, атлетичных тел, не накачанных, огромных, нет, это уже удел спортсменов. Просто хотелось бы видеть молодых людей без пуза, девушек без целлюлита.

Ну и здоровья вам и вашим близким. С вами был Станислав Линдовер и Владимир Сучков, канал Мышцы.РФ.

До встречи!

musclerussia.com

Сплит программа Push/Pull — тренировка на грудь, плечи и трицепс

Профессиональная тренировка на мышцы

Логика третьего месяца нашей программы для набора массы строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

Мышцы будут разделены на следующие сегменты: низ тела (мускулатура передней и задней поверхности бедер, икры), «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы) и «тянущая» группа мышц верхней половины — мускулатура спины и бицепсы.

Программа тренировок: 3 месяц

Недели 9 и 11:

• Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
• Среда: отдых
• Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
• Пятница: отдых
• Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

Недели 10 и 12:

• Понедельник: отдых
• Вторник: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
• Среда: отдых
• Четверг: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Пятница: «Тяни» (спина, бицепс)
• Суббота: отдых
• Воскресенье: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)

Объяснение программы

FitSeven уже рассказывал о том, что современная анатомия все чаще рассматривает тело человека не как набор костей, связок и независимых групп мышц, а как единое целое. Любое крупное базовое упражнение, по сути, требует вовлечения в работу всех мышечных групп.

Программа на массу развивает эту логику. Тренинг лишь на первый взгляд делит мускулатуру на сегменты — в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

Отличие от типичных сплитов

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты пн – грудь, ср – спина, пт – ноги существенно менее эффективны), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться.

Любое крупное упражнение на мышцы груди (например, жим штанги лежа) достаточно заметно задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы — в другой, вы рискуете получить перетренированность.

Можно чередовать дни иначе?

Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

К сожалению, эти правила являются ключевыми факторами, влияющими на рост мышц — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график резко отразятся на процессе.

Выбор упражнений

В первом материале серии мы упоминали о том, что программа рассчитана на достаточно опытных тренирующихся, уже добившихся определенного результата. Именно поэтому конкретные упражнения вы должны выбирать сами, основываясь на своих потребностях.

Помимо прочего, только вы сможете сказать, что для вас эффективнее работает — тяга штанги к поясу, тяга гантели в наклоне или тяга горизонтального блока сидя — по сути, это одно и то же упражнение. Однако помните о соблюдении заданной границы количества повторений.

Количество сетов и повторений

Оптимальным количеством повторений при частоте проработки одной группы мышц порядка двух раз в неделю составляет 30-60 повторений в тренировку для крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) и 15-30 повторений для мелких (плечи, бицепс, трицепс, пресс, икры).

Поскольку гипертрофия мышц достигается при низкоповторном тренинге (не более 5 подходов), рекомендуется выполнение 6-12 сетов крупных базовых упражнений и примерно 3-6 сетов «мелких» упражнений на руки и икры. Суммарно это дает не более 4-5 упражнений в тренировку.

Финальные замечания

Рекомендуемое количество повторений является количеством рабочих повторений в каждую тренировку — разминочные повторения с низким весом обязательны для базовых упражнений, но не должны учитываться. Суммарная продолжительность тренинга — не более 50-60 минут.

Перерыв между рабочими подходами крупных упражнений должен быть достаточно большим — порядка 2-3 минут. Перерыв между подходами упражнений на руки и плечи может быть несколько меньшим. Однако итоговая цифра зависит лишь от вашего самочувствия.

***

Третий месяц программы на массу состоит из чередующихся тренировок на ноги, «толкающую» и «тянущую» мышечные группы верхней половины тела. Суммарное количество повторений упражнений в тренинге каждой из этих групп — не более 45-90 повторов.

fitseven.ru