Как быстро накачать огромные плечи?

Привет друзья и подруги, меня зовут Денис Борисов и порой в голову мне приходят удачные и не очень мысли.  Одной из недавних была мысль о том, что мы давненько не разбирались в  механических нюансах правильной техники выполнения упражнений.  Поэтому сегодня мы будем говорить о том,  как правильно и быстро накачать огромные плечи (дельты) с точки зрения выбора и выполнения нужных упражнений.   Что лучше жим или махи для массы среднего пучка? Какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять, чтоб вырастить свои плечи? Почему большинство людей не могут развить объемные дельты? Итак, ключ на старт. Поехали.

 

Жимы или Махи

Сразу скажу, что я сторонник обязательного выполнения тяжелых жимов для развития дельт. Почему? Дело в том, что тяжелые базовые упражнения, такие как жимы с штангой стоя, позволяют вам на всю катушку использовать принцип прогрессии нагрузки, который является, на мой взгляд основным тренировочным фактором для роста силы и мышечной массы.  Конечно, есть ряд упражнений, такие как махи с гантелями, к примеру, которые гораздо более «прицельно» бомбят ваши дельты.  Проблема только в том, что в подобных упражнениях у нас не получится регулярно и значительно добавлять тренировочные отягощения и следовательно без прогрессии нагрузки у нас не будет прогрессии в наборе силы и размера мышц.

Кроме того, есть классическое правило построения тренировки: начинать от сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать «простыми» упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон.  Многие слышали, что нужно начинать базовыми и заканчивать изолирующими упражнениями.  Это, по большому счету, как раз то, о чем я говорю.  Почему это так важно? Смотри пункт один. 

Это правило позволяет более эффективно использовать принцип прогрессии нагрузки, потому что вы можете работать с большими весами и большими мышечными группами пока «свежий».  В конечном счете вы быстрее становитесь сильным и большим .  К тому же есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях.  Чем большую нагрузку вы можете осилить в базовом движении (жим стоя в нашем случае), тем  большую нагрузку вы сможете одолеть и в изолирующем (махи гантелей).   Короче, жим штанги стоя или сидя позволит вам увеличить вес и в махах, что гарантирует увеличение ваших дельт.  А вот сами по себе махи с тяжелыми весами – не дадут вам такое гарантии. Почему?

Махи гантелей бесполезны?

Потому что дельта может очень легко травмироваться в силу своего строения. Особенность хомо сапиенса заключается в том, что дельта выполняет очень сложную работу,  включаясь  практически во всех упражнениях на верх тела и стабилизируя или активизирую силу. А чем сложнее механизм, тем легче он лом  ается. Именно поэтому о травмах плеча слышишь, гораздо чаще, чем о травме грудной мышцы, к примеру. Если бы вы смогли приложить такую же силу к дельте, как к грудным, то 100% травмировали или перетренировали бы ее.  Наша дельта просто не рассчитана на подобную нагрузку.   Задумайтесь, насколько разнонаправленную нагрузку мы можем преодолевать за счет наших дельт и насколько подвижны наши плечевые суставы. И тогда вам станет понятно, что правильная техника особенно важна во время развития этих мышц.

Когда вы делаете изолирующие упражнения на ваши дельты, вы подвергаетесь большой опасности из-за  сложно шарнирного устройства плечевых суставов.  Понимаете? Смысл в том, что  дельты не имеют одной функции (тянуть или толкать) как другие группы.  Дельта очень сложна (может и тянуть и толкать) и поэтому  более «нежная».  Когда вы делаете жим лежа или тягу штанги в наклоне, дельты уже активно работают. Фактически они работают постоянно стабилизируя многие движения. В этом их основная функция. Если вы будите их слишком сильно нагружать не привычной изолирующей нагрузкой больших порядков, то можете травмировать.  Проще и логичнее делать естественные движения: жимы и тяги, которые более безопасны во-первых.  И которые утомят предварительно ваши дельты,  позволив в конце тренировки «добить» их уже «мягкой» изолирующей нагрузкой (махами).

Жим гантелей стоя или сидя.

Не плохой альтернативой жиму штанги стоя с груди может быть жим гантелей стоя или сидя.  Это тоже базовое упражнение, которое  выполнять еще сложнее, чем жим штанги из-за многочисленных мышц стабилизаторов которые фиксируют гантели в руках друг относительно друга.  Помимо сложности, жим гантелей имеет ряд преимуществ перед жимом штанги.  Во-первых, это комфортное и безопасное расположение ваших кистей друг относительно друга. А во-вторых, более целевое воздействие на средние пучки дельт из-за отсутствия грифа, который обычно либо упирается в голову, либо создает опасность травмы, когда вы жмете из-за головы.  Вообще, если вы делаете жим штанги из-за головы, тогда следует ограничить амплитуду выполнения упражнения только верхней частью 20-30 см при большом количестве повторов: 15-30. Так вы снижаете нагрузку на суставы и увеличиваете время нахождения мышцы под нагрузкой до оптимальных 30 секунд.  Но, что еще более интересно, подобная частичная амплитуда грузит больше средние пучки а не передние.   С другой стороны, вы при такой частичной амплитуде выполнения упражнения лишаете себя функциональности и развиваете «макияж».  Поэтому я не люблю  жимы с урезанной амплитудой из-за головы.  Гораздо лучше на мой взгляд подходят жимы гантелей.

Тяга к подбородку.

Я не понимаю,  почему тяга к подбородку – упражнение, которое редко выполняют бодибилдеры. Фактически это одно из самых полезных, если не самое полезное упражнение для развития ширины ваших плеч.  Вы помните, что дельта состоит из трех пучков. Обычно культуристов интересует больше всего именно средний пучок, который придает ширину. Именно его и бомбят бесчисленным количеством махов стоя или сидя. Между тем хочу вам открыть еще один секрет.  Помните, я уже говорил, что дельта – мышца сложная: она выполняет как тяговую, так и толкающую функции.  Для нас это интересно тем, что объясняет диспропорции развития дельт.  Часто передние дельты очень гипертрофированны, а средние и задние отстают.  Дело в том, что передний пучок и передняя часть среднего пучка выполняют жимовые функции, а задняя часть среднего пучка и задняя дельта выполняют тяговые функции.

  Любые жимы, в том числе и для развития плеч, таким образом развивают передние отделы и в итоге человек получает сутулый вид:  передние дельты более развиты,  чем задние.  Выход? Все очень просто: нужно делать тяги для развития средних и задних дельт. Ведь именно в этом их функция.

Проще всего тянуть штангу к подбородку.  Для этого возьмите ее хватом на ширине плеч или еще шире.  Наклонитесь вперед и подтяните ее к подбородку.  Чем шире будет хват, тем меньше будет амплитуда движения. Чем уже будет хват, тем больше будет включаться в работу трапеция и тем больше будет амплитуда и работа.  Поэкспериментируйте с хватом и наклоном.  Вам нужно подобрать максимально комфортный для загрузки средних и задних пучков дельт.  Это упражнение в разы более эффективно, чем обычные махи потому что более безопасно и потому что позволяет использовать большие веса.  Более того, если вам не хочется работать с штангой, то вы можете заменить ее гантелями (т.е. делать тягу гантелей к подбородку).  При такой форме выполнения упражнения я советую использовать попеременный подъем гантелей.  Вы берете две гантели (по одной в каждую руку),  но тяните к подбородку только одну.  Вторая гантель выступает балансом для более качественного распределения нагрузки на дельту.

По большому счету если вы чистый качок, то тяга штанги к подбородку – ваше самое эффективное упражнение. Если вы силовик, то жим штанги стоя – ваше самое эффективное упражнение. Если же вы хотите и силу и размер, то жим штанги + тяга штанги к подбородку = максимальная эффективность, с которой никакие махи гантелями даже близко не сравнятся.

Махи гантелей

Махи гантелей – это «прицельная» проработка ваших дельт.  Подобные изолирующие упражнения новички могут не делать в принципе первый год занятий.  Хотя, признаю, что на продвинутом уровне махи могут быть весьма и весьма эффективны.  Эти упражнения великолепно помогут «добить» плечи после тяжелых жимов и тяг. Чаще всего используют три варианта махов:

  • Передние
  • Средние
  • Задние

Подьем гантелей пред собой будет развивать целенаправленно передние дельты.  Обычно в этом нет никакой нужды   , т.к. предние дельты очень качественно работают во время любых жимов. Причем  даже тогда, когда вы дельты не тренируете.  Тем не менее, если вам нужно их делать то старайтесь использовать маленькие веса и большое количество повторений, либо вариант с одной, но тяжелой гантелью, когда вы берете ее в две руки поднимаете пред собой.

Средние пучки акцентировано нагружаются махами через стороны.  Тут есть несколько нюансов.  Плечи старайтесь опустить вниз («размажьте» трапецию по спине), чтоб выключить трапецию из работы.   Наклоните корпус чуть вперед , чтоб упростить эту процедуру.  Кроме того во время движения старайтесь поднимать локти чуть выше ваших запястьев.   Есть старый прикол: представлять что вы льете чай из чашки.  Тогда ваши руки развернуться правильно (большой палец внизу, мизинец  вверху) для правильно изоляции средней дельты.

Задний пучок по технике выполнения махов весьма похож на средний.   Вам нужно разворачивать локти и «размазывать» трапецию…и конечно же использовать маленький вес, чтоб можно было реализовать подобную технику. Единственное отличие: более низкий наклон вперед.

Задние дельты

Как вы уже поняли, задние дельты по своей сути – тяговые мышцы. Поэтому они замечательно тренируются с помощью тяг.  Либо это может быть тяга к подбородку с большим наклоном корпуса вперед и широким хватом.  Либо же это может быть тяга Ли Хейни. Был такой дядя, который пару раз выигрывал Олю. Но дело не в этом.  Хейни придумал базовое упражнение для задних дельт – тяга штанги за спиной (как шраги). Отличие от шраг в том, что происходит не просто движение плеча, а еще и сгибание в локтевом суставе.  Единственное не удобство – задница мешает.  Но этого можно избежать, если использовать гантели.

Если бы меня попросили составить эффективную тренировку для бодибилдера на дельты я бы посоветовал два основных упражнения

  • Жим штанги стоя  2 разм. + 3-4×6-12
  • Тяга штанги к подбородку  1 разм. + 3-4×6-12

Если вы продвинутый спортсмен, то можно добавить махи после этого.

  • Махи гантелями  1 разм. + 3-4×6-12

Если отстает задний пучок, то наклон нужно сделать более глубоким (заменить обычные махи на махи в наклоне)

  • Махи в наклоне 1 разм + 3-4×6-12

Либо вообще убрать махи и делать тяги на дельты в наклоне

  • Тяга Ли Хейни или тяга шт. на дельты в наклоне 1 разм +3-4×6-12

 

Резюме
  • Дельты – очень «нежные» мышцы.  Повредить плечевые суставы очень  легко.
  • Дельты  выполняют два типа движение: тяги + жимы
  • Лучшими и достаточными упражнениями для дельт являются жимы и тяги штанги к подбородку
  • Махи – второстепенная роль «добивающих» упражнений в конце.  В них важна техника т.к. опасны.
  • Жимы в верхней части траектории больше задействуют средние дельты, чем в нижней и наоборот
  • Жимы развивают переднее полушарие дельт
  • Тяги развивают заднее полушарие дельт

Что ж, друзья, надеюсь вам было интересно узнать что то новое из этой статьи.

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Лучшие упражнения на плечи | Горизонтальная Протяжка

Не просто найти лучшие упражнения на плечи.  Возможно потому, что наши плечи – очень многофункциональные мышцы. Про это мы поговорим чуть позднее.  А сейчас я хочу объявить одно из самых лучших упражнений  на  плечи.  Это горизонтальная протяжка на блоке с канатной рукояткой.    По этффективности воздействия на средние и задние пучки дельт, нет ни одного другого упражнения, столь же эффективного.

Лучшие упражнения на плечи.

Самые лучшие упражнения на плечи  — это такие в которых  работают  три пучка дельт.  Их традиционно выделяют всего три:

  • Передний (рядом с грудной мышцей и ключицей)
  • Средний (то, что дает V-образность)
  • Задний (тот, что рядом с лопаткой).

Анатомия дельты, как видите специфическая. При подборе  движений, мы должны понимать, что лучшие упражнения на плечи, это такие, в которых нагрузка фокусировано концентрируется в том или ином мышечном пучке дельты.  А это, к сожалению, очень сложно реализуемо на практике.

Дело в том, что наша дельта  — очень нежная мышца из-за своих специфических функций в теле.  Обычно, большинство мышц нашего тела  выполняют либо тянущую функцию (бицепсы, Спина, бицепсы бедер, трапеции и т.д.), либо толкающую функцию  (грудные мышцы, трицепсы, квадрицепсы, икры и т.д.).  Подобное разделение характерно для большинства мышц нашего тела, потому что оно выгодно за счет специализации  на выполнении одной функции.

С дельтой это правило не работает, потому что дельта интенсивно вовлекается в работу как во время жимовых движений  (жим штанги лежа под наклоном,  шим штанги или гантелей стоя или сидя), так и во время выполнения тяговых движений (различные варианты вертикальных и горизонтальных протяжек).

Так произошло из за нашего эволюционного развития.  Дело в том, что человек традиционно много использует руки  в своей жизнедеятельности.   Причем очень часто для весьма сложных и разнообразных движений.  Те же самые жимовые и тяговые движения – хороший пример.  Однако наши руки крепятся к нашему телу только в одном месте. И имя этому месту – плечевой сустав.

А вот мышца, которая двигает нашу руку относительно плечевого сустава – это дельты.  Поэтому, когда говорят про лучшие упражнения на плечи, то имеют в виду дельту.  Хотя, если говорить по науки, то плечо – это верхняя часть вашей руки где находится бицепс и трицепс.

Упражнения на плечи и эффективность.

Есть очень много весьма эффективных упражнений на плечи. Но нужно понимать что эффективность – это одно. А безопасность – это совсем другое.  Две самые популярные травмы в тренажерном зале – это повреждение плечевого или локтевого суставов.

Почему плечевой сустав и дельта такие «нежные»? Потому что за все в этой жизни нужно платить. Как вы помните плечевой сустав очень мобилен, а дельта может выполнять самые разнообразные движения, в отличии от других мышц нашего тела.  За подобную мобильность мы заплатили более хрупкой анатомией наших плечевых суставов.

Вот почему,  лучшие упражнения на плечи  – это такие, где нагрузка хорошо фокусируется на дельтах, без вовлечения много других мышц.   Кроме того, желательно чтоб эти упражнения выполнялись под хорошими углами.  Ведь если вектор нарушать, то это всегда верный путь к травме.

Хорошим примером является жим штанги из-за головы.  Когда вы опускаете гриф к шее, то вашим плечевым суставам приходится напрягаться под очень не комфортным углом.  И чем вы ниже опускаете штангу, тем больше риск повредить свой плечевой сустав или получить растяжение дельты.

Лучшие упражнения на плечи в зале – ТОП самых.

Есть различные критерии оценки.  Когда я выбираю лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале, то я отталкиваюсь от своих внутренних убеждений.  Которые были сформированы на основании моего опыта.  А так же на так называемые исследования ЭМГ.   Это модный способ для замера электрической активности в мышцах.   Суть заключается в том, что чем больше мышца вовлекается (в нашем случае это дельта) в работу,  тем выше показатели ЭМГ.

На основании всего выше сказанного я выделяю следующие лучшие упражнения на плечи:

  • Жим штанги из-за головы сидя
  • Жим гантелей через стороны стоя
  • Горизонтальная протяжка на блоке
  • Махи одной рукой на среднюю дельту с нижнего блока
  • Махи с гантелями на средние дельты

На мой взгляд, это самые лучшие упражнения на плечи.  Самым опасным является жим штанги из-за головы.   Но это тот случай, когда опасность компенсируется эффективностью.   Это упражнение не только бомбит переднюю дельту, но  и среднею. Причем очень активно.

С другой стороны, если вы меня спросите, что бы я выбрал одно, если создалась такая ситуация? В этом случая я всегда бы взял  горизонтальную протяжку на блоке.   Дело в том, что в этом упражнении лучше всего работает то, что самое важное и что хуже всего растет – это средние и задние дельты.    Что касается передней дельты, то она сама по себе очень активно работает во время тренировки грудных мышц.

Горизонтальная протяжка — эффективное упражнения на плечи.

лучшие упражнения на плечи – это горизонтальная протяжка, как по мне.  И дело, кстати, не только в том, что это упражнение очень активно вовлекает в работу нужные участки дельты.   Дело в том, что оно достаточно безопасно, потому что вам приходится работать в естественной и безопасной амплитуде движений.

  • Техника выполнения этого упражнения очень простая.  Опустите ролик до уровня ваших глаз и возьмите в руки канатную рукоятку.  Отойдите от тренажера так, чтоб ваши руки вытянулись в перед (горизонтальная позиция рук).  Это начальная точка движений.
  • Затем медленно разведите локти в стороны для того чтоб протянуть рукоятку ближе к груди.  Вы почувствуете как напрягаются ваши средние и задние дельты.  В точке пикового сокращение замрите на микросекунду.  После этого плавно вернитесь в исходное положение.
  • Очень важно тянуть в стороны локти, а не рукоятку.  Дело в том, что если вы будите думать о рукоятке, то лучше упражнение на плечи превратиться в худшее упражнение на руки. Оно вам надо?  Вот и я говорю, что работаем плечами.  А для этого нужно думать о локтях, а не о руках.  Так мы изолируем работу дельты.  То, что нужно.

Другие лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале.

Как вы помните, у нас достаточно много разных упражнений для плеч.  И горизонтальная протяжка – не единственное, среди всех.   Как составить программу тренировок?

Я считаю что для баланса нужно выбирать такие упражнения для плеч, которые вовлекают три головки.   В этом плане, самым лучшим упражнением на переднюю головку будет жим штанги из-за гловы сидя  и обычный жим на грудь на наклонной скамье.

В принципе, если у вас все хорошо с передней головкой (а обычно у большинства парней именно так), то вам, вполне возможно, не нужна дополнительная работа на нее.  Как правило, вы обязательно делаете жимы со штангой лежа. А в этих движениях передний пучок работает очень много.

Как может выглядеть хорошая тренировочная программа для плеч?  Вариантом много. Вот один из самых эффектвных:

  • Жим штанги из-за головы сидя
  • Горизонтальная протяжка на блоке

Да мощных упражнения для проработки двух основных функций дельты – жимовой и тяговой. Для большинства людей, первые несколько лет в тренажерном зале, будет очень хорошей программой.  Ну а для продвинутых могу посоветовать следующее:

  • Жим штанги из-за головы сидя или жим гантелей стоя
  • Горизонтальная протяжка на блоке
  • Отведения одной рукой с нижнего блока
  • Махи в наклоне (мизинец вверх)

Что ж, про лучшие упражнения на плечи я вам рассказал. Теперь ваша очередь.

Денис Борисов

www.fit4life.ru

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ ⋆ Fit4Life.Ru

Махи и жимы – упражнения на плечи

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Правильная техника упражнений на плечи — вот основа основ.

Все основные упражнения на плечи можно поделить на две огромные группы:

1.Жимы (базовые упражнения на массу плеч)
2.Махи (изолированные упражнения на целевую мышцу )

Жимы

• Жим стоя или сидя
• Жим из-за голов или с груди (сидя или стоя)
• Жим гантелей или штанги (сидя или стоя)
• Жим в тренажере

Махи

• Подъемы штанги, гантелей или блоков перед собой (На передние дельты)
• Подъем гантелей, блоков через стороны стоя или сидя (На средние дельты)
• Разведение гантелей или блоков в наклоне (На задние дельты)

Обычно, тренировка начинается с тяжелых жимов на плечи. После которых утомленные мышцы добиваются разного рода махами. Подобная тактика имеет два плюса: Во-первых вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения в начале тренировки. А во-вторых, махи более травмаопасны. Поэтому этими упражнениями лучше заканчивать тренировку, когда вес в них будет незначительный.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ — упражнения на плечи.

Цель: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Об этом упражнении я написал уже очень много. Советую его делать стоя – тогда оно превращается в по настоящему силовое.
Исходное положение упражнения: В положении сидя или стоя слегка прогнитесь в пояснице и возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.

 

Упражнение: Выжмите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение. Не задирайте голову. Смотрите строго перед собой.

ЖИМЫ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СТОЯ или СИДЯ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Так же подрабатывает трицепс. Все тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов. Не советую делать это упражнение на плечи первым.

Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.
Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

ЖИМЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения на плечи: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. В упражнении увеличен диапазон из-за использования гантелей вместо штанги. Суммарный вес в жимах гантелей всегда меньше, чем в жиме штанги, из-за дополнительной работы мышц-стабилизаторов.

Выполнение: Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.

 

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Не читингуйте в этом упражнении (не раскачивайтесь всем телом облегчая работу)
Выполнение: Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз.

 

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Развитие передней головки дельтовидной мышцы. Второстепенная нагрузка приходится на трапецию в верхней части амплитуды. Эти подъемы врят ли вам понадобятся, если вы регулярно жмете штангу с груди.

 

Выполнение упражнения на плечи: Встаньте, опустив руки с гантелями вдоль туловища. (1) Поднимите одну гантель вверх и вперед по широкой дуге выше головы. (2) Плавно опустите гантель, полностью контролируя движение, и одновременно поднимите другую гантель, чтобы обе руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлениях перед лицом. Для непосредственного воздействия на переднюю головку дельтовидной мышцы следите за тем, чтобы гантели проходили прямо перед лицом, а не сбоку.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.
Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. (2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям «сваливаться» за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление. Это же упражнение можно выполнять сидя.

 

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ УЗКИМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц. Чем шире хват, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.
Выполнение: (1) Встаньте со штангой, держа ее верхним хватом; расстояние между руками должно составлять 10 дюймов . Держите штангу опущенной перед собой. (2) Потяните штангу вертикально вверх, удерживая ее рядом с туловищем, пока гриф не приблизится к вашему подбородку. Держите спину прямой, ощущая сокращение трицепсов во время движения. Локти выводите вперед. Достигнув верхней точки, плавно опустите снаряд в исходное положение.

Жим Арнольда

Как вы догадались, это упражнение делать очень любил Арнольд Шварценеггер.

 

Есть еще множество упражнений на плечи, но они либо менее эффективны, либо являются вариантами описанных выше упражнений.

Денис Борисов

www.fit4life.ru

денис борисов плечи видео Смотреть лучшее видео

...

2 лет назад

СТАТЬЯ НА ТЕМУ: https://www.fit4life.ru/bodibilding/kak-nakachat-plechi-v-domashnix-usloviyax.html ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): ...

...

3 лет назад

СТАТЬЯ: https://www.fit4life.ru/bodibilding/uprazhneniya-na-plechi-maxi-gantelyami-v-naklone.html Я В ИНСТЕ: https://instagram.com/den_borisov_official/ Я ...

...

7 лет назад

http://fit4life.ru/xxx/podarki.html ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для ВАС ОРИГИНАЛ СТАТЬИ: ...

...

2 лет назад

СТАТЬЯ: https://www.fit4life.ru/bodibilding/luchshie-uprazhneniya-na-plechi-protyazhka.html ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php ...

...

4 лет назад

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ. Тренировка плеч Денис Борисов.

...

5 лет назад

Упражнение для тренировки дельт. Если вам нужны широкие плечи - то оно вам подойдет.

...

2 лет назад

ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://www.fit4life.ru/bodibilding/3-d-plechi-chul-suna-kak-nakachal.html Тренировка 3-D Дельт Как строится тренировка...

...

5 лет назад

упражнение для тренировки дельт (плеч).

...

2 лет назад

Старый видос про тренировку дельт, который я не выкладывал раньше и честно говоря уже забыл про него. Но...

...

5 лет назад

Упражнение для тренировки ПЛЕЧ. Если вам нужно накачать их широкими, то смотрите правильную технику выполн...

...

5 лет назад

СТАТЬЯ: https://www.fit4life.ru/bodibilding/uprazhneniya-na-plechi-maxi-gantelyami-v-naklone.html Упражнение для тренировки плеч. А конкретно для...

...

2 нед назад

Как ДРЫЩУ Скрыть Кости на Плечах? Денис Борисов Зря беспокоишься, как говорится, были бы кости, а мясо нарас...

...

1 лет назад

Сегодня Денис Борисов расскажет о самых лучших и эффективных упражнениях для тренировки наших плеч! Махи...

...

7 лет назад

http://fit4life.ru/xxx/podarki.html ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для ВАС МОЖЕТЕ КОМЕНТИТЬ, РАЗМЕЩАТЬ СЕБЕ на СТЕНУ VKONTAKTE , СЛАТЬ...

...

2 лет назад

Fit4Life.Ru. Видео Блог Дениса Борисова Life - Канал Дениса Борисова и Анны Борисовой (Маляровой). Жизнь и творчеств...

...

2 лет назад

САЙТ: http://www.fit4life.ru ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php YOUTUBE КАНАЛ: https://www.youtube.com/fit4liferu ВКОНТАКТ: ...

...

2 лет назад

САЙТ: https://fit4life.ru/goto/anna_borisova.php ВКОНТАКТ: https://fit4life.ru/goto/anna_vk.php.

...

3 лет назад

Body Mania Life - http://www.youtube.com/channel/UC4_aSdJ9OtuDxSSv5RCWFMA Body-Mania.ru - информационный портал BODY MANIA ВК BODY ...

...

5 лет назад

упражнение для тренировки плеч.

...

2 лет назад

Можно ли накачать плечи жимами и тягой к подбородку, не делая махи? Life - Канал Дениса Борисова. На этом канал...

smotretvidos.ru

плечи денис борисов видео Видео

...

2 лет назад

СТАТЬЯ НА ТЕМУ: https://www.fit4life.ru/bodibilding/kak-nakachat-plechi-v-domashnix-usloviyax.html ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): ...

...

3 лет назад

СТАТЬЯ: https://www.fit4life.ru/bodibilding/uprazhneniya-na-plechi-maxi-gantelyami-v-naklone.html Я В ИНСТЕ: https://instagram.com/den_borisov_official/ Я ...

...

7 лет назад

http://fit4life.ru/xxx/podarki.html ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для ВАС ОРИГИНАЛ СТАТЬИ: ...

...

2 лет назад

СТАТЬЯ: https://www.fit4life.ru/bodibilding/luchshie-uprazhneniya-na-plechi-protyazhka.html ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php ...

...

4 лет назад

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ. Тренировка плеч Денис Борисов.

...

5 лет назад

Упражнение для тренировки дельт. Если вам нужны широкие плечи - то оно вам подойдет.

...

2 лет назад

ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://www.fit4life.ru/bodibilding/3-d-plechi-chul-suna-kak-nakachal.html Тренировка 3-D Дельт Как строится тренировка...

...

2 нед назад

Как ДРЫЩУ Скрыть Кости на Плечах? Денис Борисов Зря беспокоишься, как говорится, были бы кости, а мясо нарас...

...

2 лет назад

Старый видос про тренировку дельт, который я не выкладывал раньше и честно говоря уже забыл про него. Но...

...

5 лет назад

упражнение для тренировки дельт (плеч).

...

5 лет назад

Упражнение для тренировки ПЛЕЧ. Если вам нужно накачать их широкими, то смотрите правильную технику выполн...

...

3 лет назад

Body Mania Life - http://www.youtube.com/channel/UC4_aSdJ9OtuDxSSv5RCWFMA Body-Mania.ru - информационный портал BODY MANIA ВК BODY ...

...

5 лет назад

упражнение для тренировки плеч.

...

4 лет назад

ПОДПИШИСЬ на нас http://goo.gl/LC5iR5 В нашем новом видео мы рассмотрим различные упражнения на плечи и в первую...

...

1 лет назад

Сегодня Денис Борисов расскажет о самых лучших и эффективных упражнениях для тренировки наших плеч! Махи...

...

3 лет назад

БОРИСОВ В ИНСТЕ: https://instagram.com/den_borisov_official/ БОРИСОВ ВКОНТАКТЕ: http://vk.com/id8315063 НАШ САЙТ: http://www.fit4life.ru.

...

3 лет назад

ВК: https://vk.com/avtaevlife Instagram: @avtaevLIFE Группа Алексея в ВК: http://vk.com/alexborisovyar канал Iron Force: ...

...

3 лет назад

Алексей Борисов в ВК http://vk.com/id259449289 Группа Алексея в ВК http://vk.com/alexborisovyar Алексей Борисов в Instagram https://www.instagram.com...

...

2 лет назад

2 Причины, Почему НЕ РАБОТАЮТ Махи На Дельты. Разоблачаем видео Дениса Борисова: https://youtu.be/FjqM_kqf11o Знаете ли...

...

5 лет назад

Мышцы.рф рекомендует спортивное питание Rocket Nutrition: https://rocketnutrition.ru Широкие плечи - важный атрибут в построен...

...

2 лет назад

САЙТ: http://www.fit4life.ru ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php YOUTUBE КАНАЛ: https://www.youtube.com/fit4liferu ВКОНТАКТ: ...

videoprime.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *