«Вакуум в животе» и «планка»

Internal Abdominal Oblique: анатомия

Внутренняя косая мышца живота располагается непосредственно под наружной косой мышцей, составляя второй мышечный слой пресса. Волокна внутренней мышцы расположены горизонтально, перпендикулярно волокнам внешней абдоминальной мышцы.

В свою очередь, поперечная мышца живота (transverse abdominal), находится под внутренней косой мышцей, являясь при этом важнейшим компонентом мускулатуры «кора» (англ: core, корпус). Основные зоны расположения — бока корпуса и передняя часть живота.

Функционал

Главнейшая задача мускулатуры второго слоя абдоминальных мышц — стягивать ребра, фиксируя объем брюшной полости, создавая этим поддержку для внутренних органов. По сути, именно эти мышцы ответственны за формирование так называемого «мышечного корсета».

Важно отметить, что поскольку поперечные мышцы живота принимают на себя порядка 40% вертикальной нагрузки позвоночника⁽¹⁾, недостаточный уровень их развития существенно повышает риск травмы нижней части спины при выполнении силовых упражнений.

Важность тренировки мышц корпуса

Слабые внутренние абдоминальные мышцы существенно ухудшают осанку, создавая при этом эффект вываливающегося живота, когда человеку приходится существенно напрячься, чтобы его втянуть. Кроме этого, слабый мышечный корсет плохо защищает внутренние органы.

Если ваша цель — рельефный и при этом плоский пресс, дополнительная проработка внутренних мышц живота должна стать важной частью вашей программы тренинга. Если вы никогда не тренировали эти мышцы, даже несколько тренировок окажут заметный эффект.

Главные упражнения

Большинство упражнений на пресс включают в работу преимущественно прямые и косые абдоминальные мышцы (внешний слой мышц живота), в минимальной степени воздействуя на стабилизационные мышцы корпуса, внутренние косые и поперечные мышцы пресса.

Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц живота считается «вакуум в животе», а также различные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизационных мышц корпуса (вариация упражнения «планка»).

Упражнение «Вакуум в животе»

Исходное положение: стоя на коленях. Выдохните воздух из легких, после чего втяните живот внутрь себя как можно сильнее. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, выдохните остатки воздуха и постарайтесь втянуть живот еще больше. Задержитесь еще на 10-15 секунд.

Стремитесь к тому, чтобы при выполнении упражнения научиться дышать небольшими глотками воздуха, не расслабляя мышцы живота. Начав с пары минут, постепенно увеличивайте время напряжения абдоминальных мышц, а также пробуйте вариации в положении стоя.

Упражнение «Планка»

Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Напрягая абдоминальные мышцы, мускулатуру корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытянув тело в прямую линию. Приподнимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках.

Во время выполнения вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса. Начав с 10-15 секунд, постепенно увеличивайте количество подходов и время каждого из них, затем повышайте уровень сложности, вытягивая руку вперед или выполняя боковую вариацию (см.главное фото).

Ошибки в тренинге

Ключевая ошибка тренинга внутренних мышц живота — выполнение вышеописанных упражнений за счет других мышечных групп. Помните, что прежде всего вы должны научиться чувствовать работу как поперечных абдоминальных мышц, так и других внутренних мышц корпуса.

Пытаясь достичь «пояса Адониса» и проработанного бокового пресса наклонами с гантелями в сторону, вы лишь увеличиваете объем талии, нарушая симметрию. Лишь использование статических упражнения на внутренние абдоминальные мышцы сделает пресс красивым.

Желание усовершенствоваться и поддержка здоровой спины

Улучшение внешнего вида, укрепление мышц для здоровой спины

smartprogress.do

Внутренние мышцы живота — два лучших домашних упражнения

Слабые мышцы живота

Слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне жира. Если ваша цель — узкая талия и подтянутый пресс, вам необходимо тренировать и внутренние абдоминальные мышцы.

Большинство упражнений на пресс подразумевают различные вариации скручиваний — однако ни внутренние косые, ни поперечные мышцы живота при этих упражнениях практически не включаются в работу. Тренировка внутренних мышц пресса должна проводиться при помощи статических упражнений.

Анатомия внутренних мышц живота

Строго говоря, внутренние абдоминальные мышцы располагаются скорее не на животе, а на боках. Внутренние косые мышцы залегают непосредственно под наружными — при этом волокна внутренних мышц живота расположены горизонтально, перпендикулярно к волокнам внешних абдоминальных мышц.

Поперечные мышцы живота расположены глубже всего, буквально опоясывая корпус. Именно они, по сути, стягивают ребра, фиксируя объем брюшной полости и создавая поддержку для внутренних органов. Глубокие поперечные мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника.

Упражнения для мышц корпуса

При выполнении большинства физических упражнений именно мышцы корпуса и внутренние мышцы пресса фиксируют позвоночник в жесткой позиции, позволяя совершать движения с дополнительным весом. По сути, любое правильно выполненное базовое упражнение является упражнением для корпуса.

Чрезвычайно важно осознанно поддерживать пресс, мускулатуру поясницы и прочие мышцы корпуса в легком напряжении при выполнении любых силовых упражнений. Говоря проще, вы должны помнить о том, что у вас есть внутренние мышцы живота и они должны быть постоянно включены в работу.

Статические упражнения на пресс

Большинство динамических упражнений на пресс включают в работу преимущественно прямые и косые абдоминальные мышцы (внешний слой мышц живота), в минимальной степени воздействуя на глубокозалегающие мышцы корпуса, внутренние косые и поперечные мышцы.

Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц пресса считается «Вакуум в животе», а также всевозможные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизирующих мышц корпуса — прежде всего, различные стойки на локтях (упражнение «Планка»).

Упражнение «Планка»

Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Приподнимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Поддерживайте в осознанном напряжении абдоминальные мышцы живота, внутреннюю мускулатуру корпуса и мышцы ягодиц.

Шея и позвоночник — прямые, ритм дыхания — обычный и ровный. Задержитесь в положении «Планки» 10-30 сек, отдохните 30-40 секунд, затем повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество подходов и время нахождения в стойке, после чего переходите к усложненным вариациям.

Упражнение «Вакуум в животе»

Результат ежедневного выполнения упражнения “Вакуум в животе” на протяжении нескольких месяцев.

Данное упражнение рекомендуется выполнять на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Исходное положение: стоя прямо. Сперва выдохните весь воздух из легких, втягивая живот вовнутрь. После этого напрягите мышцы живота, одновременно стараясь словно «подтянуть» кубики пресса к ребрам.

Задержитесь в положении максимального напряжения пресса 10-15 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза. Наибольший эффект даст выполнение «Вакуума в животе» несколько раз в течение дня — уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваш пресс.

Комплекс для внутренних мышц пресса

Лучшим для развития внутренних мышц живота является включение упражнения «Планка» в программу тренировок на пресс, выполняемую в тренажерном зале, а так же регулярное выполнение упражнения «Вакуум в животе». Максимальный эффект даст выполнение этого упражнения 4-5 раз в течение дня.

Отдельно отметим, что никакие упражнения на пресс не способны убрать живот или сжечь жир в абдоминальной области. Избавить от лишнего веса и создать плоский живот способно лишь сочетание правильного рациона и регулярных жиросжигающих тренировок, а вовсе не «Вакуум в животе».

***

Регулярное выполнение статических упражнений для тренировки внутренних мышц пресса и корпуса — прежде всего, «Вакуума в животе» и различных стоек на локтях — позволяет сделать мышцы живота более подтянутыми, а саму фигуру существенно более спортивной.

В продолжение темы

fitseven.ru

Как делать вакуум живота для похудения: отзывы, результаты и техника

Плоский подтянутый живот – мечта каждого моего читателя, который до сих пор его не имеет. В этой статье Вы познакомитесь с упражнением, способным уменьшить талию без изнурительных диет уже спустя месяц тренировок. Выполнять его можно в любое время и в любом месте: дома, на работе, в душе и т.д. Заинтригованы? Читайте до конца.

Вакуум живота – что это?

Если Вы хотите узнать, как делать вакуум живота для похудения, я отвечу сразу – никак. Вакуум не заставит Вас похудеть, он только визуально подтянет Ваш животик без фактического похудения.

Упражнение считается самым эффективным для прокачки внутренних поперечных мышц. Визуально вакуум выглядит, как втягивание живота. В действительности между вакуумом и втягиванием есть существенная разница.

Изначально техника использовалась в йоге. Там это упражнение называется «уддияна бандхи». Позже оно было популяризировано Фрэнком Зейном – известным бодибилдером. На одном из состязаний он впервые представил позу «вакуум» и официально считается ее автором.

Обратите внимание! Участницы конкурсов фитнес-бикини часто используют навыки, полученные от упражнения «вакуум», чтобы продемонстрировать эффектную позу перед членами жури.

Что дает упражнение?

Даже худенькие девушки часто сталкиваются с проблемой подвисающего или выпирающего живота. С этой проблемой не справятся ни диеты, ни кардионагрузки, ни силовые упражнения. «Подвисающий» животик появляется в том случае, если ослаблены мышцы глубокого залегания живота. Упражнение «вакуум» — чуть ли не единственный способ их задействовать.

Небольшой урок анатомии: как работает вакуум?

Вакуум – это сугубо дыхательное упражнение. Во время него проходит изометрическое сокращение поперечных мышц живота. Звучит сложно? Сейчас объясним.

Существуют изометрические и изотонические упражнения. Во время первых сокращение происходит от напряжения мышцы. Во время вторых – от изменения длины. Хороший пример изометрического упражнения – известная всем «планка». Изотонического – приседания, жимы, тяги и т.д.

Во время вакуума напрягается (TVA) поперечная брюшная мышца. Она действует, как корсет, утягивая брюшную стенку. В прокаченном состоянии мышца «стягивает» животик. Появляется эффект осиной талии.

Преимущества упражнения

Перед тем как приступить к разбору техники, мы с Вами подробнее остановимся на эффектах и преимуществах упражнения. Итак, вакуум:

• Убирает «выпадающий» вперед из-за слабой поперечной мышцы живот.
• Визуально увеличивает диаметр грудной клетки.
• Стабилизирует позвоночник, уменьшает боли в пояснице (особенно актуально для женщин).
• Улучшает осанку.
• Улучшает работу внутренних органов пищеварительной системы.

• Ускоряет обмен веществ.
• Дает возможность добиться подтянутого живота без перекаченного пресса.
• Развивает поперечные мышцы живота.
• Повышает скорость форсированного выдоха при пробе Вальсальвы (закрытом рте и носе).
• Уменьшает вероятность обвисания внутренних органов.

Обратите внимание! Нельзя говорить о преимуществах упражнения «вакуум» и не упомянуть о комфорте при его непосредственном исполнении. Необязательно посещать спортивный зал, чтобы тренироваться – выполнять упражнение можно в домашних и даже в офисных условиях.

При правильной технике Вы также не чувствуете никакого дискомфорта или боли в мышцах. Живот подтягивается сам без каких-либо серьезных усилий с Вашей стороны. Главное – выполнять упражнение правильно.

Недостатки упражнения

Некоторым людям упражнение «вакуум» может только навредить. Перед началом тренировок ознакомьтесь со списком противопоказаний. Еще лучше – обратитесь к врачу за консультацией. Помните, что здоровье важнее всего.

Противопоказания к упражнению «вакуум»

Упражнение «вакуум» противопоказано людям с заболеваниями легких, сердечно-сосудистой системы, язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и любых заболеваниях пищеварительной системы. С осторожностью нужно подходить к вакууму при инфекционных заболеваниях или обостренных хронических.

Обратите внимание! Во время упражнения нам придется задерживать дыхание. Для некоторых людей (например, болеющих астмой) это очень сложно, но не опасно.

Полностью исключить упражнение нужно в критические дни и в случае беременности. Продолжить тренировку можно через 6-8 недель после родов. Обращайте внимание на свое самочувствие.

При правильной технике у Вас ничего не должно болеть. Вообще. В процессе выполнения Вы должны чувствовать только напряжение мышц. Если Вы почувствуете боль любого характера в области живота – прекращайте тренировку и сразу обращайтесь к врачу. Это значит, что с Вами что-то не так.

Как правильно делать вакуум живота?

Особой разницы между видами вакуума нет. Они отличаются только положением тела. В остальном все то же самое. Выполнять упражнение можно в положениях:

• Полусидя.
• Стоя.

• На четвереньках (на коленях).

Проще всего выполнять вакуум лежа, сложнее всего – стоя. Новичкам рекомендуется начинать с лежачей позиции, постепенно переходить в сидячую, потом попробовать сделать упражнение на четвереньках и только после этого тренироваться стоя.

Как выполнять упражнение?

Выполняйте упражнение на голодный желудок. Удобнее всего делать это в кровати сразу после просыпания. Если Вы уже освоили вакуум лежа, упражнение можно выполнять стоя во время утреннего душа. Работайте в несколько этапов:

1. Сперва Вам нужно занять позицию. Помните, что в лежачей позиции сама гравитация Вам существенно поможет. Начните с нее.
2. Сделайте глубокий вдох через нос и тут же выдохните через рот. Старайтесь выдохнуть так сильно, чтобы полностью избавить легкие от воздуха. Задержите дыхание.
3. Поднимите грудную клетку вверх так, будто Вы делаете вдох. Если все сделано правильно, Вы почувствуете легкое натяжение (тот самый вакуум) в области под ребрами.
4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Делайте легкие вдохи так, чтобы дыхание не препятствовало натяжению в области живота.

Обратите внимание! Ваш живот должен стремиться к позвоночнику и при этом находиться в расслабленном состоянии. Если Вы не ощущаете вакуум в животе, пользы от упражнения не будет никакой.

Сколько раз делать вакуум живота?

Если у Вас есть такая возможность, выполняйте упражнение минимум 5 дней в неделю. Этого достаточно, чтобы мышцы привыкли к постоянному натяжению и естественным образом поддерживали его постоянно.

Выполняйте 3-5 подходов за одну тренировку. Один вакуум нужно держать 10-20 секунд. Заканчивайте тренировку тогда, когда напряжение в мышцах переходит в боль. Для лучшего эффекта рекомендуем выполнять упражнение утром (после просыпания) и вечером (перед отходом ко сну).

Вакуум после родов

После родов живот девушки теряет свою упругость и становится выпирающим. Это происходит из-за растяжения мышц живота и увеличения объема брюшной полости. Упражнение вакуум будто специально создавалось для восстановления плоского животика после родов. Когда можно начинать тренировки?

Лактация не является противопоказанием к тренировкам. Тем не менее, после родов нужно подождать некоторое время. Если сразу же начать делать упражнения, могут разойтись швы или опуститься стенки влагалища из-за повышения внутрибрюшного давления.

Если Вы рожали естественным путем, подождите 6-8 недель. Если Вы использовали кесарево сечение – подождите 2.5 месяца.

После этого периода Вы спокойно можете сочетать вакуум с прокачкой пресса и мышц спины.

Обратите внимание! Мышцам спины в по время послеродовых тренировок нужно уделять повышенное внимание. Увеличивайте нагрузку постепенно, делайте сперва ½ от привычного кол-ва подходов. Медленно восстанавливайте темп.

Отзывы о вакууме живота

Эффективность вакуума в каждом конкретном случае разнится. Так, например, одна из моих клиенток отмечает уменьшение талии на 3 см за неделю. Другая – на 3 сантиметра за месяц. Большинству девушек удалось добиться хороших результатов в течении 1-2 месяцев. Мужчины имеют больший статистический разброс: некоторым хватало меньше 1 месяца для достижения результатов, некоторым нужно было 2-2.5.

Обратите внимание! Никакого эффекта от упражнения не заметили люди, которые не имели выпадающего живота, но все равно хотели уменьшить талию. Это связано с и без того подкаченной поперечной мышцей живота. Если Вы не замечаете за собой проблемы выпадающего живота, упражнение вряд ли уменьшит Вашу талию. Попробуйте лучше нормализовать питание и выполнять упражнения, рассчитанные именно на похудение.

Еще одна девушка отмечала эффективность упражнения, но жаловалась мне на головные боли и ухудшения самочувствия. Это не удивительно, ведь тут же она сказала, что делала 16 подходов вместо положенных 3-5. Не перегружайте себя, и все будет хорошо.

Если Вы все еще недостаточно мотивированы, чтобы начать упражняться – оцените фото людей, которые уже попробовали.

Подведем итоги

В заключение выделим несколько важных моментов, на которых стоит заострить Ваше внимание:

• Вакуум живота не поможет Вам уменьшить талию, если поперечная мышца и без того подкачена. Упражнение не уменьшает Ваш фактический вес – оно подтягивает животик, делая Вас визуально стройнее.
• Начинайте практиковаться в положении лежа, плавно переходите в позицию на четвереньках, потом – в позицию сидя. Если почувствуете, что вакуум в положении сидя дается Вам легко – начинайте выполнять стоя.
• Не тренируйтесь после еды. Только натощак. Старайтесь не только не есть, но и не пить перед упражнением.
• Для лучшего результата следует совмещать упражнение «вакуум» с «планкой» и прокачкой пресса.
• Следите за своим самочувствием. Во время вакуума мы приводим в движение добрую треть наших внутренних органов. Ознакомьтесь с противопоказаниями перед выполнением упражнения.

Ну вот и все. Теперь Вы знаете все необходимое, чтобы иметь плоский живот и осиную талию. Если у Вас возникли какие-то вопросы — задайте их мне через форму обратной связи. Все разъясним и расскажем.

Следите за фигурой, не забывайте про здоровое питание и читайте наш блог, чтобы узнавать еще больше интересного!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Эффективное упражнение вакуум для плоского живота: видео техники выполнения

Здравствуйте, дорогие читатели блога! Размышляла на тему тренировок: пришла к выводу, что пресс и попу натренировать сложнее всего. Сегодня хочу рассмотреть упражнение вакуум для плоского живота + видео подберу, чтобы легче освоить эту технику.

Откуда такое упражнение

Вы замечали такой парадокс: вот тренируется человек усердно, в спортзале семь потов с себя сгоняет, а круглый животик все равно есть? Что уж говорить о тех, кто не может (или не хочет) тренироваться на износ.

Я изучала мнения врачей, тренеров, диетологов — действительно, мышцы пресса тренируются непросто. Особенно к 30-ти годам многие становятся обладателями кругленького брюшка. И как ни бейся, оно все равно не уменьшается.

Тренеры в одни голос говорят, что обычных упражнений недостаточно, чтобы мышцы пресса включились в работу. Это связано с анатомией брюшного пресса. Во время выполнения всем известных тренировок на пресс, внутренние мышцы практически выключены.

На проработку этих мышц и направлено упражнение вакуум. Это упражнение пользуется популярностью среди бодибилдеров. Они практикуют вакуум и в тренировках, и для демонстрации рельефа мышц. Спортсмены «на сушке тела» хорошо знают это упражнение. Чтобы подготовиться к соревнованиям и в ускоренном темпе привести тело в тонус, спортсмены выполняют вакуум.

Среди знаменитостей, практикующих эту методику Арнольд Шварценеггер, Мерайя Кери, Александр Васильев («Сплин»), Френк Зейн (бодибилдер).

Суть упражнения вакуум

Все работает очень просто. Нужно втянуть живот в себя и 10-15 сек удерживать мышцы. Самое главное – правильно дышать. В бодифлексе по сути применяется такая же методика.

Эта техника идеально подойдет тем, у кого есть выпяченный округлый животик. Это следствие того, что мышцы пресса, находящиеся внутри (косые и поперечные) слабо развиты. С ними-то и надо работать более усиленно.

При этом работают не только с мышцами пресса:

• улучшает работу внутренних органов;
• укрепляет брюшные мышцы;
• помогает при болях в спине;
• укрепляет мышечный корсет;
• способствует улучшению сна и общего самочувствия.

Но думать, что все благоприятные изменения начнутся сразу после одного раза проделанного упражнения, не стоит. Только систематические повторения и правильная техника способствуют улучшению здоровья. Месяц занятий и изменения в фигуре будут видны невооруженным взглядом.

Для новичков выполнять эту методику нужно, начиная с 5-ти подходов по 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте время тренировки до 10 мин и задержку дыхания до 20-30 секунд. Если не можете сделать 5 подходов, то начинайте с трех. Главное – двигайтесь вперед и работайте над прессом

Упражнение вакуум лучше всего делать утром натощак. В идеале его необходимо выполнять утром и вечером.

Когда достигните хороших результатов, не останавливайтесь. Продолжайте выполнять эту технику в качестве поддержания формы. А как навостритесь, сможете делать упражнение везде – на работе, стоя в автобусе, в машине, когда стоите в пробке или, когда готовите ужин.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься упражнением вакуум если у вас беременность, заболевания почек, заболевания сердечно-сосудистой системы, критические дни. Если какого-либо хронического заболевания в этом списке нет, лучше проконсультируйтесь с врачом.

После рождения ребенка, кормящим мамам заниматься можно. На количество молока эти упражнения повлиять не могут. Но случаи у каждой мамочки разные, поэтому заручитесь советом врача в этом вопросе.

Техника выполнения

Существует несколько видов упражнений: лежа (стандартное упражнение для новичков), на коленях, стоя и сидя (усложненный вариант). Такое дыхательное упражнение нацелено на поперечные мышцы живота и их изометрическое сокращение.

Если соблюдать технику выполнения, то мышцы должны гореть после тренировки. Для получения эффекта, упражнение вакуум необходимо выполнять 5 раз в неделю

Для начала я советую ознакомиться с описанием. Работайте мышцами пресса. Чувствуйте, как они будут откликаться на вакуум.

В самом начале нужно освоить технику дыхания. Оно осуществляется в три этапа:

1. Делаем длинный выдох всего воздуха из легких. Выпускаем воздух через рот. Губы расслабьте, не складывайте их трубочкой. Выдох должен быть таким долгим, чтобы в конце вам очень захотелось глотнуть воздуха. Вы должны почувствовать, как пресс напрягся. Представляйте, как будто скручиваете живот внутрь.
2. Вдох делайте через нос. Он должен быть жадный, шумный. Вот на этом этапе и втягивайте живот. Дыхание надо задержать на 10-15 сек. И напрягайте, втягивайте мышцы брюшного пресса. Здесь упор делайте на нижнюю часть пресса. Держите ее в напряжении и втягивайте внутрь.
3. Выдох делайте через открытый рот. Вы должны почувствовать, как воздух выходит из горла. Выталкивайте воздух со звуком «Х-ха!» — как бы скрипящий звук. В этот момент вы пресс не расслабляете. Наоборот, напрягитесь еще больше, еще сильнее втяните живот, он будто прилипает к спине.

Дыхание в совокупности с упражнением — мощный удар по лишним сантиметрам. Вот и получается – дышим и худеем

А теперь ещё парочку видео посмотрите, чтобы лучше понять.

Небольшое, но конкретное видео:

 

Немного долгое, но подробное видео:

4 эффективных упражнения

Выше я писала, что такую технику можно выполнять в разных позициях. Расскажу о самых основных. Новичкам рекомендую выполнять упражнение около стены или лежа. Почему? Потому что в таком положении вы больше прочувствуете свои мышцы и сможете их контролировать. А как освоите технику, то пробуйте другие варианты вакуума.

Вакуум лежа

Это самый простой вариант. Нужно подстелить под себя коврик, а поверхность должна быть прямой и ровной. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища или расположите их на животе. Освобождаем легкие от воздуха – выдыхаем через рот. В облегченном варианте уже на этом этапе напрягайте пресс.

Представьте, как живот притягивается к позвоночнику. Если 20-30 сек не выдерживаете, для новичка нормально и 10-15 сек. Сделайте 5 повторений.

Небольшая предосторожность: не держитесь без воздуха до потери сознания и пока глаза не полопаются. Удерживайте пресс столько, сколько получается.

Вакуум стоя

Стоим, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выдыхаем весь воздух из легких через рот. Делаем шумный вдох носом и втягиваем живот. Держим мышцы 20-30 сек. Выдох через рот со звуком «Х-ха!» и втягиваем живот еще ненадолго – 5-10 сек. Расслабляемся. Повторите 5 раз. В этой позе можно поднять руки вверх. Так будут задействованы верхние мышцы пресса.

Вакуум на коленях

Встаньте на колени, руки положите на колени. Слегка присядьте, расстояние между тазом и пятками примерно 20 см. Спина прямая, корпус подайте вперед. Выдох медленный через рот. Делаем вдох носом и втягиваем живот. Задержитесь на 20-30 сек. На выходе со звуком «Х-ха!» втяните живот еще больше. Продержитесь 5-10 сек. Вдохните через рот и расслабьтесь. Сделайте 5 повторов. Тоже можно проделать, стоя на четвереньках.

Вакуум сидя

Переходите к этому варианту, когда уже более-менее освоите технику.

Сядьте на стул, спина прямая. Ни обо что не облокачивайтесь. Руки положите на колени. Подбородок слегка опущен. Сделайте медленный выдох через рот. С шумом вдохните воздух носом, одновременно втягивая живот в себя. Задержитесь на 10-20-30 сек, сколько получится. Выдыхайте через рот со звуком «Х-ха!» и еще больше втягивайте живот.

Еще 5-10 сек продержитесь и расслабьтесь. Сделайте 5 повторений.

Хотите усложнить и повысить нагрузку и эффективность? Вместо стула сядьте на фитбол.

Ошибки начинающих

• Не забывайте отдыхать между повторами. 30-40 сек достаточно.
• Не выполняйте вакуум на полный желудок. Лучше всего делать его с утра.
• Если вы чувствуете головокружение – это нормально. Так же может появиться зевота из-за нехватки воздуха. Все эти симптомы с практикой пройдут. Но если у вас сильно кружится голова, остановитесь. Не стоит продолжать, если чувствуете недомогание.

У вас все получится, если будете соблюдать регулярность тренировки. Занимаясь спортом всю жизнь, вы будете чувствовать себя отлично, и выглядеть молодыми и стройными. А если позанимаетесь месяц, а потом бросите и скажете «это не работает». Так точно никакого результата не будет.

Упражнение вакуум для живота, отзывы и результаты

Алик: Я начал делать вариант лежа на полу. Мне правда помогло, живот уменьшился. Тут важна дисциплина — делать это систематически.

Илья: Упражнение — класс. Не только мышцы работают, но и внутренние органы. Это еще йоги до начала времен практиковали. Сам железный Арни его делает. Стоит задуматься.

Анна: Моя мама узнала где-то о вакууме. Я долго читала, смотрела видео, репетировала дыхание. Сначала не получалось совместить вдохи-выдохи с втягиванием. Только спустя время и некое количество практики все ясно стало. Живот подтянулся, но немного. Я пока только месяц делаю. Самая главная фишка — правильно все выполнять. Если дышать и втягивать живот недостаточно сильно, ничего не получится. Кстати, не знаю почему, но у меня головные боли прекратились.

Владимир: На похудение живота и тем более прокачку пресса это не влияет. Суть упражнения вообще в другом. Диафрагма работает и все. Уддияна бандха крия — почитайте.

Но одних лишь упражнений на пресс недостаточно. Измените свое питание. Оно должно быть разнообразным, сбалансированным, полезным. И следите за калорийностью своего рациона. Я уже писала о том сколько калорий вам необходимо для безопасного похудения.

Друзья, если вы получили полезную информацию – не забудьте подписаться на обновления блога. Рассказывайте друзьям в соц. сетях. До встречи!

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

Планка и вакуум для живота

Упражнение вакуум

Вакуум лежа

Чтобы освоить упражнение вакуум начните с самого легкого варианта – положения лежа на спине (живот проще втянуть под действием силы тяжести).

С ростом тренированности переходите к выполнению вакуума в положении «на четвереньках», затем сидя и освойте, наконец, самый сложный вариант стоя.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте мощный выдох, пытаясь выгнать весь воздух из легких, и втяните живот с усилием. Представьте мысленно, что нужно дотронуться пупком до позвоночника. В положении лежа Вам будет помогать сила тяжести.

Держите живот втянутым на протяжении 15 секунд. Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи. Концентрируйтесь на Вашей диафрагме, чувствуйте, как она втягивается вглубь живота.

Выполняйте 3-4 подхода несколько раз в день (минимум дважды). Лучше делать его с утра на пустой желудок (можно сразу после пробуждения), а в течении дня в любое время, когда живот не набит едой.

Со временем увеличивайте время упражнения, дойдя с 15 секунд до 1 минуты и больше. Главный критерий – Ваши комфортные ощущения и удовольствие от упражнения.

Вакуум на коленях

После того, как Вы сможете с легкостью делать вакуум в 5 подходах по 1 минуте, переходите к более сложному варианту – на «четвереньках». Здесь Вы будете идти против силы тяжести.

Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Руки в локтях не сгибайте. Запястье, локоть и плечо находятся на одной линии, а бедра должны быть перпендикулярны голени.

Сделайте один мощный выдох и втяните живот. Немного опустите голову, а спину выгнете. Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 по 1 минуте.

Вакуум сидя

Положение сидя включает в работу мышцы стабилизаторы, которые держат позвоночник в прямом положении в пространстве. Это осложняет задачу. Кроме того, сила тяжести также не сможет Вам помочь.

Сядьте на ровную и твердую поверхность. Спину не опирайте никуда. Сделав мощный выдох втяните живот и держите такое положение в районе 1 минуты.

Упражняйтесь постоянно. Не выключайте из своего режима различные виды вакуума.

Вакуум стоя

Вакуум стоя выполняется аналогично. Вы занимаете удобное положение стоя и на выдохе втягиваете живот, стараясь продержаться, как можно дольше. Не ограничивайте себя 1 минутой.

Выполняйте вакуум на протяжении всего дня. Просто контролируйте свои брюшные мышцы, во время всех движений, которые совершаете. Старайтесь втягивать живот постоянно, неважно стоите Вы или сидите. Со временем поперечная мышца живота приобретет тонус и напряженное состояние станет для нее естественным.

Заключение

Узкая талия в сочетании с плоским животом позволяют сформировать красивые пропорции и вожделенный мужской треугольник «плечи-спина-талия». Для девушек же, это упражнение станет открытием, т. к. позволит сформировать красивый плоский животик и уменьшить талию.

Не говорите, что упражнение вакуум не работает. Выполняйте его регулярно и со всей серьезностью, и тогда увидите результат.

Источник: Bodytrain. ru

Упражнение вакуум для живота инструкция как делать видео — Womans Day

Большой замок включает в себя четыре маленьких: корневой (или мула-бандха), брюшной (уддияна-бандха), горловой (джаландхара-бандха) и языковой (набхо-бандха). Это упражнение является основой для двух остальных, поэтому освоение йоговских практик для похудения нужно начинать с него.

Поставьте ноги на ширине таза, слегка согните их в коленях и обопритесь на бедра руками (чуть выше колен). Вес тела переносим именно в руки, опора должна быть ощутимой, а поясница и стенка живота – расслабленными. Это то положение тела, в котором проще всего освоить наши волшебные упражнения.

Теперь нужно остановиться на каждом замке отдельно. Мула-бандха (корневой) выполняется путем сокращения (втягивания) мышц промежности и удержании их в статическом положении. Похоже на упражнение Кегеля, только без динамики. Он самый важный, поскольку является своеобразной основой для трех следующих замков. Его желательно удерживать постоянно, тогда вам не будут страшны опущения органов в солидном возрасте, и как приятный бонус – подтянется низ живота.

Горловой замок выполняется следующим образом: вытягиваем макушку вверх, вдоль позвоночника, подбородок при этом направляем в яремную выемку и отводим голову слегка назад, как будто хотим показать второй подбородок. Теперь попробуйте сглотнуть слюну. Если не получилось – упражнение выполнили правильно. Если получилось – нужно сильнее вытянуть макушку и отодвинуть голову назад, подбородок при этом направлен вниз. Благодаря этому замку перекрывается дыхательное горло, и давление из брюшной полости не ударит в голову во время выполнения брюшного замка.

Языковой замок – самый простой. Кончик языка проворачиваем вверх и укладываем на верхнее небо за зубы. Все.

Прежде чем переходить к освоению брюшного замка, научитесь удерживать три предыдущих одновременно на задержке дыхания после выдоха в указанном выше положении тела.

Источник: Www. wday. ru

max-fit.info

Вакуум живота — как правильно делать

Наконец-то я добралась до этой темы — вакуум живота, как правильно делать. Ещё зимой услышала, что это эффективное упражнение для живота или против живота, как сказать правильно… Я не за, и не против, я просто хочу немного привести своё тело в порядок, а то последнее время что-то разленилась, зарядку перестала делать по утрам, лишние кило набежали.

Надо что-то менять. Решила вернуться к утренней зарядке и заодно освоить новое упражнение «вакуум живота».

Почему вакуум живота и зачем нужен

Прежде чем приступить к вопросу как правильно делать вакуум, расскажу почему я решила взяться за ум именно с этого упражнения.

1. Во-первых, лично мне для мотивации, помимо прочих разговоров о полезности, нужен интерес, а осваивать что-то новое всегда интересно.
2. Во-вторых, мне приглянулась приписка к упражнению — «для ленивых», в данной ситуации мне походит.
3. В-третьих, несмотря на приступ лени, моё здоровье мне не безразлично, а об этом упражнении говорят, что не только подтягивает живот, но и оздоравливает организм.
4. И последний аргумент — это отзывы, тех, кто его делал — не сложно, но эффективно.

Мне даже такой заголовок попался:

Если живот лежит рядом, а лето уже близко, вакуум живота вам в помощь!

У меня, к счастью, не такой запущенный случай, но интригует, правда? Не знаю как для вас, а для меня пазл сложился в привлекательную картинку, отсюда и желание освоить технику выполнения вакуума. Но как бы нас не привлекали заголовки, для начала узнаем о пользе и вреде данного упражнения, в чём его суть и только потом будем принимать решение — делать вакуум или нет.

Вакуум живота — польза и вред

Как подтянуть пресс, уменьшить талию — этим вопросом интересуются не только люди с избыточным весом, часто и при стройном теле бывает выпирающий живот. И не всегда классические упражнения на пресс (подъём корпуса, ног, скручивания и т. п.) помогают сделать идеальным живот. Причина в том, что эти упражнения в большей степени затрагивают прямые и косые (внешние и внутренние) мышцы живота. Прямые мышцы формируют рельеф, так называемые кубики, косые мышцы формируют бока, иными словами они скульптурируют фигуру.

Но для получения идеальных результатов нужны упражнения для поперечной мышцы, именно она отвечает за то, что бы был плоским живот и не выпячивался.

Функция поперечной мышцы — сокращение объёма брюшной полости и поддержка внутренних органов. Если эта мышца ослаблена (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок), то объём брюшной полости увеличивается и, соответственно, растёт живот.

Упражнение вакуум как раз и рассчитано на укрепление поперечной мышцы живота и суть его не в активных физических упражнениях, а в том, что путём напряжения мышц и правильного дыхания вы как бы создаёте вакуум в животе. В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял и широко пропагандировал среди бодибилдеров.

Но в бодибилдинг и в массы это упражнение пришло из йоги и называется оно «уддияна бандха». А у йогов, как мы знаем, основная цель не культ красивого тела, а здоровье и гармоничное развитие не только тела, но и духа. Что же ещё, кроме красивой фигуры, даст нам это упражнение, коль оно пришло к нам от йогов.

Ещё одно упражнение, которое укрепляет поперечную мышцу — это планка, всё об этом упражнении есть статья на блоге, жмите на ссылку.

Польза упражнения

При правильном и регулярном выполнении техники вакуума происходит внутреннее оздоровление организма и всех его систем. Судите сами:

• сгорает висцеральный жир;
• укрепляются брюшные мышцы, что оказывает положительное воздействие при смещении, опущении внутренних органов;
• сокращается объём живота;
• улучшается кровоснабжение органов брюшной полости, происходит своего рода массаж внутренних органов;
• улучшается пищеварение, очищается прямая кишка, выводятся токсины;
• укрепляются мышцы спины, уходят боли в спине;
• оздоравливаются и омолаживаются эндокринные железы;
• улучшается общее самочувствие и качество сна;
• появляется ощущение бодрости и лёгкости во всём теле, не зря же «уддияна» в переводе означает «парящий, высоко летящий».

Впечатляет, не правда ли. Но всё ли так безоблачно, наверняка есть и минусы.

Противопоказания

Не рекомендуют делать вакуум живота в следующих случаях:

• в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
• во время критических дней у женщин;
• нельзя делать беременным женщинам;
• нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;
• противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
• Можно, но следует проявлять осторожность:
• при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
• при наличии патологии лёгких;
• при наличии грыжи в брюшной полости;
• при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
• при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Делаем вывод, кому нельзя, значит нельзя, а кому с осторожностью, то надо быть не только внимательным при выполнении вакуума, следить за своими ощущениями и самочувствием, но лучше, если есть хронические заболевания, получить консультацию лечащего врача.

Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше.

Вакуум живота — как правильно делать

Как говорят специалисты и те, кто уже освоил это упражнение, что оно в принципе не сложное. Новичкам главное понять, как правильно его делать, что бы вакуум и вреда не нанёс и ожидаемый эффект был:

• важно понять на мышечном уровне, как правильно втягивать живот;
• очень важно освоить технику дыхания.

Поэтому новичкам, если нет человека, который подскажет и проконтролирует вас, можно учиться с помощью видео и они обязательно будут дальше.

Делают вакуум живота в разных позах:

• лёжа;
• на четвереньках;
• сидя;
• стоя.

Более подробно остановлюсь на выполнении в позе «лёжа», именно с неё, как говорят специалисты, рекомендуют начинать осваивать технику вакуума. В этой позе легче контролировать и почувствовать свои мышцы, а как мы помним, это очень важно при освоении данного упражнения.

Вакуум в положении лёжа для начинающих 

Плюсы выполнения в положении лёжа в том, что начинающим проще втянуть живот, а так же именно в этой позе органы брюшной полости получают хороший массажный эффект. Ещё один плюс, можно тренироваться сразу после пробуждения не вставая с кровати.

1. Постелите коврик, лягте на спину, руки положите вдоль туловища, расслабьтесь, в теле не должно быть напряжения.
2. Ноги согните в коленях.
3. Для начала сделайте пару подходов — глубокий вдох и выдох, настройте себя на выполнение данного упражнения.
4. Начинаем делать вакуум — сделайте глубокий вдох через нос, затем резкий выдох через рот, стараясь убрать весь воздух из лёгких и при этом максимально втянуть живот, как будто вы хотите достать пупком позвоночник.
5. Зафиксируйте это положение с задержкой дыхания, живот должен быть неподвижным, именно это помогает укрепить поперечную мышцу. Делайте задержку дыхания без фанатизма, до потери сознания точно не надо. На первых порах 5 — 10 секунд, постепенно можно увеличить до 30 и больше, если длительная задержка дыхания не вызывает дискомфорт.
6. Расслабьте живот, сделайте вдох через нос.

Когда освоите это упражнение, попробуйте немного усложнить и сделать вакуум живота лёжа, но с прямыми ногами, далее можно переходить к другим вариантам.

Вакуум в позе на четвереньках

Следующая по сложности после техники «лёжа» — поза на четвереньках и она очень полезна для женского организма.

1. Встав на четвереньки важно занять правильную позу, проследите, что бы плечи были над руками, ягодицы над коленями, шея и голова параллельно полу.
2. Про дыхание говорить не буду, оно такое же, как в позе лёжа.

Вакуум в положении сидя

Этот вариант вакуума способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота, ещё один плюс, можно делать на работе сидя в офисе.

Здесь предлагают два варианта:

1. сидя на стуле — угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов. Стопы плотно прижаты к полу, спина прямая. Спинку стула нельзя использовать в качестве опоры;
2. сидя на полу, скрестив ноги перед собой, спина перпендикулярна полу. Если ощущаете дискомфорт в тазу или коленях, то можно подложить под таз небольшую подушку или свёрнутое полотенце. 
   

Техника та же — вдох, выдох с подтягиванием живота, при этом спину можно немного округлить, задержка дыхания, отпускаем живот, выдох.

Вакуум в положении стоя

Профессионалы бодибилдинга делают вакуум в положении стоя, считается, что именно в этой позе мы втягиваем живот так, как это больше всего необходимо.

Здесь так же предлагают два варианта:

1. встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч, тело расслаблено;
2. ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, ягодицы отведены назад, руками опереться на бёдра.
3. Приняв удобную позу сделать технику вакуум.

Как правильно делать и сколько

Внимательно изучите этот раздел, что бы учесть все советы специалистов и вакуум живота был вам только во благо.

• Что бы получить тот эффект, который мы ожидаем от вакуума, советуют, прежде чем приступать к упражнению, проработать отдельно дыхание и втягивание живота. Научитесь втягивать живот по максимуму, представьте, что вам просто необходимо влезть в тесные джинсы и вы пытаетесь их застегнуть лёжа на полу. Чем сильнее вы втяните живот, тем лучше будет сокращаться поперечная мышца. Что бы получился вакуум в животе надо выдохнуть весь воздух из лёгких и этому надо научиться, если хотите правильно и с пользой выполнять это упражнение.
• Рекомендуют делать эту технику на пустой желудок. Утром натощак идеальное время. Прежде чем делать, сходите в туалет и можно выпить немного воды. Хотя есть мнение, что и воду не надо, так как не получится хорошо втянуть живот. Может и так, пробуйте и у вас будет своё мнение по этому вопросу.
• Для более быстрого эффекта советуют делать это упражнение дважды в день. Диетологи рекомендуют вечерний приём пищи делать за 3 — 4 часа до сна. А значит второй раз это упражнение можно делать перед сном.
• Сколько делать — это главный вопрос. Советы разные, кто-то говорит от 5 до 15 повторений, но перечитав кучу информации я пришла к выводу, что не количество повторений важно, а время задержки дыхания, чем больше, тем лучше, но, как я уже говорила, без фанатизма. Дискомфорта и неприятных ощущений быть не должно. Поэтому рекомендация для начинающих — начать с 3-х повторений, постепенно увеличивая время задержи. В идеале — 5 повторений за одно занятие с минутной задержкой дыхания. А в какой позе вы это будете делать, решать вам.
• Ещё один важный момент и это не новость — регулярность выполнения, а не от случая к случаю. Как говорят специалисты, что бы оценить результат нужен месяц постоянных тренировок при условии, что вы будете делать вакуум правильно. Но всё достаточно индивидуально, ведь все мы разные, и внешние данные и обмен веществ, поэтому кто-то, возможно, увидит результат раньше, а кто-то позже. Почитайте отзывы в интернете, они говорят, что это на самом деле результативное и полезное упражнение, главное не падать духом, проявить настойчивость и терпение, если хотите улучшить свою фигуру и оздоровить организм.
• Если вы решили делать вакуум живота для похудения, то должны понимать, что это не волшебная таблетка и одним упражнением проблему не решить. Подключите к нему и другие упражнения, пересмотрите своё питание, пейте больше воды, только комплексный подход к вопросу похудения даст результат.

Видео инструкция как правильно делать вакуум живота

Предлагаю вам видео в двух вариантах — в женском и мужском исполнении, смотрите внимательно, что понять правильную технику вакуума.

На этом я, пожалуй, закончу свою статью, надеюсь моя информации и инструкции в видео дали вам полное представление о технике выполнения вакуума. Если вас заинтересовало это упражнение, то меряем талию, начинаем делать, а через месяц сравним результаты. А может вы уже специалист в этом деле, тогда поделитесь с нами своим опытом в комментариях.

А ещё вам в помощь полезное видео «6 шагов оздоровительного похудения», жмите на ссылку и забирайте, пока оно в свободном доступе.

Красоты вам, молодости и здоровья!
Елена Касатова. До встречи у камина.

elena-kasatova.ru

Вакуум для живота и планка

Вакуум в животе (упражнение): описание, техника, особенности

Когда понятен принцип и известно, как правильно делать вакуум живота в положении лежа, можно попробовать выполнить упражнение стоя.

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.

1. На выдохе колени сгибаются, корпус подается немного вперед, как при катании на роликах. Ладони ложатся на бедра.

2. Когда легкие пусты, живот втягивается и фиксируется в таком положении. Голова при этом немного наклонена вниз, но глаза смотрят перед собой, спина пряма.

3. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.

4. Расслабить живот, вдохнуть воздух, восстановить дыхание.

Аналогично можно выполнять упражнение в положении сидя или на четвереньках.

Техника дыхания «Бодифлекс»

Правильное дыхание — одна из важнейших составляющих успеха, когда выполняется вакуум в животе. Упражнение хорошо сочетается с техникой «Бодифлекс». Выдох здесь производится следующим образом:

Сначала легкие полностью освобождаются от воздуха. Вновь наполняются при помощи резкого вдоха через нос. Затем идет полный, резкий и шумный выдох через рот. Весь воздух как бы единовременно выталкивается из легких. Живот втягивается и фиксируется под ребрами. Через 20 секунд следует расслабление и вдох. Восстановление дыхания и повторное выполнение упражнения.

Такой способ позволяет максимально прочистить легкие. Также активизируется и прорабатывается дыхательная система.

Вакуум в животе. Упражнение для «продвинутых», идеальная техника

И. п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль туловища.

1. Выдох. Легкие должны полностью освободиться от воздуха.

2. Втягивание живота. Фиксация мышц в таком положении на 15 секунд.

3. Маленький вдох с последующим напряжением всех мышц живота. При этом нужно продолжать его втягивать. Если не хватает воздуха, то первое время можно делать небольшие вдохи.

4. Расслабление и восстановление дыхания. Вдох или выдох (в зависимости от того, как выполнялся предыдущий этап). Однако упражнение еще не закончилось.

5. Выдох, втягивание живота.

6. Напряжение всех мышц пресса и выталкивание живота. При этом дыхание остановлено.

7. Вдох, расслабление, восстановление.

Правила тренировок

Чтобы упражнение было наиболее эффективным, рекомендуется выполнять его утром или вечером, а лучше 2 раза в день. При этом после приема пищи должно пройти не менее двух часов. Сначала будет достаточно 10-15 минут на один подход. Постепенно это время можно довести до получаса. Количество повторов определяется индивидуально. Оптимальный уровень нагрузки можно определить следующим образом: пора заканчивать в тот момент, когда выдыхать становится тяжело.

Польза упражнений

Вакуум в животе поможет не только накачать мышцы живота, повысить их тонус и выносливость, он также имеет оздоровительный эффект. За счет постоянных втягиваний массажируются внутренние органы, ЖКТ, что улучшает их работу. Также укрепляются мышцы спины, улучшается осанка.

Противопоказания

Очень полезно регулярно делать вакуум в животе. Упражнение, однако, может оказаться в ряде случаев под запретом. Основные противопоказания:

Язва желудка и двенадцатиперстной кишки. При любых заболеваниях органов ЖКТ – с осторожностью. Легочные заболевания. Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Женские критические дни. Период беременности.

Подтянуть живот в домашних условиях совсем несложно. Главное – заставить себя заниматься.

Источник: Fb. ru

max-fit.info