Содержание

НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, ИНФОГРАФИКА и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ПЛАНКИ


Планка – это одно из наиболее популярных и эффективных упражнений для тре­ни­ров­ки мышц кора [1], [2], причем, разные виды планки по-разному иннервируют те или иные мы­шеч­ные груп­пы [3], поэтому для тренировки кора имеет смысл выполнять раз­ные ви­ды план­ки. Вопрос заключается только в том, насколько адекватно при­ме­не­ние тре­ни­ро­вок для мышц кора вообще. Если речь идет о реабилитации боль­ных или фи­зи­чес­кой активности для людей, ведущих ма­ло­под­виж­ный образ жиз­ни, ин­ва­ли­дов или пре­ста­ре­лых, то тре­ни­ров­ка кора и выполнение планки в данном случае бес­спор­но эф­фек­тив­но и имеет целый ряд преимуществ [4]. К основным пре­иму­щест­вам от­но­сят­ся низ­кая трав­мо­опас­ность упражнений, отсутствие не­об­хо­ди­мос­ти в ин­вен­та­ре, спор­тив­ной подготовке и возможность выполнять данные уп­раж­не­ния в до­маш­них ус­ло­ви­ях.

Но методологию тренировки мышц кора в последнее время преподносят, как некоторое ноу-­хау, ко­то­рое желательно включить чуть ли ни в любую тренировочную программу [5], [6]. И вот эф­фек­тив­ность план­ки в этом смысле весьма сомнительна!

Почему? По­то­му, что, не смот­ря на эффективность планки для тренировки мышц кора, базовые муль­ти­сус­тав­ные уп­раж­не­ния так же справляются с этой задачей [7]. Кроме того, ме­ха­низм ста­би­ли­за­ции кора обусловлен тремя системами: активной, пассивной и нерв­ной [8]. Пас­сив­ная сис­те­ма вклю­ча­ет ста­ти­чес­кие ткани, в том числе позвонков, меж­поз­во­ноч­ных дис­ков, свя­зок и суставных капсул, а также пассивные свойства мышц [9] Нерв­ная сис­те­ма так же ра­бо­та­ет в автономном режиме и у здоровых людей не нуж­да­ет­ся в до­пол­ни­тель­ных сти­му­лах [10]. А вот активную мышечную систему не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать, но тре­ни­ро­вать такими же упражнениями, в которых она долж­на обес­пе­чи­вать наи­боль­шую устойчивость кора [11].

В спорте существует принцип специализации, который означает, что развивается то, что мы тре­ни­ру­ем. Есл­и человек хочет развить навык жима штанги лежа, то ему надо жать штан­гу ле­жа, ес­ли он хочет развить навык приседаний со штангой на спине, то ему на­до при­се­дать со штан­гой на спи­не. Этот принцип озвучил в своей замечательной кни­ге «Ос­но­вы специальной физической подготовки спортсменов» Юрий Витальевич Вер­хо­шанс­кий. Хо­тя не стоит возводить данный принцип в абсолют. Выполнение спе­циаль­ных и об­ще­раз­ви­ваю­щих упражнений тоже необходимо включать в тре­ни­ро­воч­ную про­грам­му, но, как некоторый императив принцип спе­циа­ли­за­ции не­об­хо­ди­мо иметь ввиду. И именно поэтому в метании ядра или еди­но­борст­вах планка мо­жет быть эф­фек­тив­на [5], [12], но у нас нет никакого научного обоснования включать дан­ное уп­раж­не­ние в под­го­тов­ку пауэр­лиф­те­ра, бо­ди­бил­де­ра или тяжелоатлета.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: ПЛАНКА «30»

Комплекс упражнения при болях в спине


Мы уже писали отдельный большой обзор про причины боли в спине, где рас­смат­ри­ва­ли раз­лич­ные возможные причины и методологию профилактики и лечения бо­лей в спи­не. Но, поскольку в современной реальности у людей чаще всего болит спи­на из-­за то­го, что они ведут сидячий образ жизни, или по каким-то причинам у них на­ру­ше­на тро­фи­ка тка­ней в ниж­ней части спины, мы и предлагаем ознакомиться со сле­дую­щим комп­лек­сом упражнений для тренировки нижней части спины, который каж­дый мо­жет вы­пол­нять са­мо­стоя­тель­но в домашних условиях, если его лечащий врач не ре­ко­мен­до­вал ему об­рат­ное в связи с теми ин­ди­ви­ду­аль­ны­ми про­ти­во­по­ка­за­ни­ями, ко­то­рые мо­гут иметь место быть.

Программы тренировок

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22228111

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24556020

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27302152

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11210443/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685697/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20130672/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23542879/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1490034/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1490035/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19026017/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526831

fit4power.ru

Упражнение планка – 6 доказательств эффективности | Фитнес

Стройное и подтянутое тело – это не культ, который нам стараются привить или навязать, это основа здорового тела. Поэтому прежде, чем окунаться с головой в диеты и пить сомнительные таблетки для похудения, начните заниматься зарядкой по утрам. И обязательно включите в неё упражнение «планка». Почему оно признанно одним из самых эффективных упражнений? Мы подобрали несколько доказательств этому.

6 причин почему упражнение планка эффективно

Довольно за короткое время, выполняя упражнения «планка» (их несколько, мы рассмотрим основные из них), можно достигнуть желанного результата и стать более подтянутой и быть всегда в тонусе.

Итак, почему стоит делать упражнения планка:

1. Ради стройной осанки

Кто из девушек не хочет гордиться своей осанкой? К сожалению, из-за того, что большую часть времени мы проводим сидя, начинаем удобно усаживаться в рабочем кресле, расслабляемся, что совсем неполезно для спины. О каком тонусе может идти речь?

В планке мы напрягаем больше всего мышцы живота, но при этом наша спина остаётся в выравненном состоянии. Для спины это должно быть обычным состоянием в процессе дня, а не скручивание или общая расслабленность. С первого дня, как только вы начнёте делать планку, контролируйте положение спины на протяжении дня.

2. Мышцы кора заметно укрепятся

Что такое мышцы кора? Это комплекс мышц, включающий в себя мышцы живота, ягодиц бедра и позвоночника.

Риск травмировать позвоночник сведен к нулю, напротив, планка укрепит позвоночник, как в грудном, так и в поясничном отделе.Что касается живота, задействованы: прямая и поперечная мышцы, косые мышцы. Это значит, что такие упражнения как прыжки и скручивание вам будут давать намного легче. И хотя носить тяжелые сумки вовсе не женская прерогатива, упражнение планка позволит укрепить поперечные мышцы, а значит с тяжелым весом мы справимся легче. Только тсс! Мужчины не должны об этом узнать. =)

3. Ускорится обмен веществ в организме

Медленный метаболизм – проблема всех, кто страдает из-за лишнего веса. Доказано, что физические упражнения способны ускорить обмен веществ. Приседания, о которых мы уже писали ранее, также способствуют ускорению метаболизма, правда, в меньшей степени, чем планка. Не верьте тем, кто пытается продать вам таблетки, которые «ускорят» обмен веществ, ничего хорошего такие лекарства не сулят.

4. Вы научитесь держать равновесие

Хотите научиться держать равновесие в йоге? Сначала нужно научиться делать планку, ведь именно так вы укрепите мышцы брюшного пресса и научитесь концентрироваться, а там и длительные упражнения на равновесие не за горами.

5. Станете более гибкими

Природой заложено так, что девушки более гибкие, чем парни, но мы совершенно забываем тренировать этот навык. При ежедневном выполнении планки, вы растягиваете мышцы ключицы, лопатки, бедра, стопы. Конечно, в комплексе с обычными упражнениями на растяжку это даст ещё больший эффект.

6. Появится жизненный тонус и улучшится душевное состояние.

Ежедневная зарядка дисциплинирует, мышцы пробуждаются вместе со всем организмом. В течение рабочего дня вы будете чувствовать себя более бодрыми и полными сил. Кроме того, снизится уровень тревожности, которая присутствует у большинства девушек. Это всё наши мысли: «А что, если…?», «Почему не я?». Упражнение планка, конечно же, нельзя воспринимать как панацею от всех проблем. Реальных результатов можно добиться только при ежедневном выполнении.

Упражнение планка – эффективность с первого дня

Как мы уже говорили, есть несколько видов упражнения планка. Предлагаем рассмотреть основные из них. 

Перед началом выполнения упражнения сделайте небольшую разминку, начиная с шеи и заканчивая ногами. Это «разогреет» ваше тело, ведь вы же не хотите страдать от внезапных мышечных спазм из-за резкого взмаха рукой или поворота шеи?

Начнём с подготовки. В идеале посвятить 1-2 дня подготовке к планке. Для этого станьте спиной к стене, поставив ноги вместе. Ягодицы, лопатки и затылок должны касаться стены, плечи при этом опущены, а между спиной и стеной должны быть небольшая щель толщиной в ладонь. Расстояние между поясницей и стеной больше? Уменьшить его можно напрягая низ живота.

Повторяйте эту процедуру несколько раз в день, пока не запомните все ощущения и можно приступать к упражнениям планки.

Упражнение классическая планка

Вариант классической планки можно назвать ещё планкой на предплечьях:

  • делается планка из положения на животе так, чтобы предплечья были максимально приближены к телу и параллельны полу, ноги вместе, стопы на носках;
  • встаньте на локти, при этом они должны быть под плевым суставом так, чтобы со стороны это выглядело как прямой угол;
  • напрягите мышцы спины, ягодиц, бедер и при этом вспомните ощущения, которые вы чувствовали при подготовке к упражнению у стены – ваше тело должно образовывать прямую линию, планку;
  • лопатки сжимать не стоит;
  • шею напрягать в этом упражнении не нужно, просто расслабьте её и смотрите в пол;
  • постарайтесь довести выполнение упражнения до 1 минуты.

Планка на прямых руках

Упрощенный вариант классической планки, за счет того, что руки выпрямлены, а ноги стоят на ширине плеч. Это упражнение делается легче, чем предыдущее.

Планка на предплечьях с поднятой ногой

Из-за того, что стоять на предплечьях не так удобно, мышцы кора получают большую нагрузку. Важно при этом сохранить равновесия, чтобы все основные точки оставались как в планке на предплечьях. Если вам сложно удержать равновесие, попробуйте стать на руки.

Т-планка на предплечье

Развернитесь боком, поверните предплечье и поднимите руку. Поставьте свободную ногу чуть впереди. Постарайтесь удержаться в этом положении как можно дольше. Шею при этом не напрягайте.

Выполняйте все эти виды упражнения планка комплексно для получения реального результата. Начните с обычной планки, но через несколько дней увеличивайте и время, и виды нагрузки. 

Посвящайте своему организму несколько минут с утра и вы не пожалеете о результате.

zheneva.top

отзывы об эффективности :: SYL.ru

Многим знакомо упражнение «Планка» для похудения, отзывы о котором, в принципе, положительные. Потому что оно не приносит вреда организму, если соблюдать все рекомендации по выполнению и внимательно ознакомиться с противопоказаниями. А лучше сначала проконсультироваться у терапевта. Именно эту тему и осветим в статье.

Что представляет собой «Планка» для похудения: отзывы

Это статическое упражнение, при котором необходимо удерживать тело в невесомом положении, осуществляя упор руками и пальцами ног. Оно универсально, потому что помогает задействовать почти все мышцы тела.

Организм получает колоссальную нагрузку. Хотя на первый взгляд покажется, что оно очень простое. И, тем не менее, нетренированный человек не сможет простоять в стойке более одной минуты. Благодаря упражнению можно избавиться от жировых прослоек и подтянуть тело за короткий период. Уже через месяц будет виден результат. А за неделю ваша талия уменьшится на два сантиметра. Отзывы о «Планке» для похудения с фото являются прямым тому подтверждением.

Главное, правильно его выполнять, чтобы не навредить своему организму. Об этом поговорим позже, а пока рассмотрим преимущества.

В чем его польза?

Итак, плюсы универсального упражнения:

  • Регулярное выполнение поможет избавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц, подтянуть мышцы рук и ног, спины и живота. Эффективно убирает бока и живот - он будет плоским и красивым.
  • Нединамичный образ жизни провоцирует боли и недуги в области позвоночника. Это упражнение поможет избавиться от них.
  • Выполняется просто, понадобиться только пространство и секундомер.
  • Не требует много времени.
  • Имеет вариации, благодаря которым прорабатываются разные группы мышц.

Более того, оно помогает улучшить осанку и избавиться от болезней позвоночника, таких как остеохондроз шейных позвонков и поясничных. Что касается минусов «Планки» для похудения, отзывы гласят, что при соблюдении рекомендаций можно избежать неприятных последствий. Но противопоказания все же имеются.

Кому нельзя делать «Планку»?

Людям, имеющим незалеченные травмы позвоночника, а также тем, кто имеет обострившиеся хронические заболевания, грыжу, травмированные конечности, потому что на них будет идти огромная нагрузка. А также оно противопоказано, если имеются заболевания суставов плеч, кистей, ступней и локтей, и когда мучает повышенное давление. Вред может нанести и неправильное выполнение. О них необходимо знать и, конечно же, строго придерживаться.

А также стоит воздержаться, если:

  • имеется защемление седалищного нерва;
  • есть варикозная болезнь;
  • идет менструальный цикл;
  • есть сосудисто-сердечные заболевания;
  • поднялась высокая температура;
  • появилось головокружение;
  • беспокоят боли в животе.

После родов нельзя выполнять упражнения в течение трех месяцев. Если есть незначительные проблемы со спиной, его все же можно делать, но под строгим присмотром фитнес-тренера.

Какими достоинствами еще оно обладает?

Выше мы говорили о некоторых, подытожим:

  1. Укрепляет пресс.
  2. Уменьшает боль в спине, а позвоночник приобретает большую гибкость. Становится крепче весь костный скелет.
  3. Обеспечивает эластичность мышцам, даже самым труднодоступным: плеч, ключиц, лопаток.
  4. Улучшает настроение. Это заряд бодрости и энергии. Снимает усталость и напряжение после трудного дня, обеспечивая потом колоссальное расслабление.
  5. Формирует хорошую осанку и тренирует равновесие. Разнообразные вариации «стойки» позволяют выправить стан и научиться держать баланс телом.

Более того, укрепляется сосудисто-сердечная система. А теперь дадим советы новичкам.

Рекомендации к упражнению «Планка» для похудения, для начинающих

Отзывы говорят о необходимости правильного выполнения. Ведь это статическое упражнение, и оно не требует других движений. Главное, правильно «встать в позу» и пробыть в зафиксированном положении нужное время.

Классическая «Планка» – тело находится в упоре лежа. Руки сгибаем в локтях. Нагрузка идет на предплечья. Для облегчения локти нужно ставить под плечами, иначе будет осуществляться дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плечевого пояса. Ноги расставляем на ширине плеч максимум. Но чем ближе они будут стоять, тем больше нагрузка пойдет на область брюшного пресса.

Главное правило – тело вместе с головой должны образовывать прямую линию, без провисания поясницы, выпячивания ягодиц и сгибания колен. Локти нужно ставить под прямым углом в 90 градусов. Новичкам рекомендуется стоять в классической позе не более 20 секунд. С каждым разом увеличивая нагрузку на 10 секунд. И ноги следует расставлять шире, чтобы лучше держать равновесие. Еще несколько советов:

  • Задерживать дыхание не нужно, оно ровное и спокойное.
  • Пятками тянемся назад, лопатками вверх.
  • Колени и бедра должны пребывать в постоянном напряжении.
  • Вес тела нужно распределять равномерно, а не на одно предплечье.
  • Смотрим вперед, а не вниз.
  • Ступни лучше сдвинуть, так нагрузка будет больше, а процесс похудения быстрее.
  • Живот держим в напряжении, а также руки, ноги и ягодицы, которые нужно интенсивно расслаблять и сокращать.
  • Лопатки необходимо располагать как можно ближе к позвоночнику.
  • Делаем упражнение в несколько подходов.

На классическом варианте мы разобрались, как правильно делать «Планку» для похудения. Отзывы только положительные. Но не забывайте главный совет – выполнять «Планку» нужно в строгом соответствии с рекомендациями.

Как проверить, правильно ли вы делаете «Планку»?

Все очень просто, есть некоторые способы:

  • Первый – почувствовать напряжение в области живота (прямых и косых мышц), а также спине.
  • Второй – увидеть свое отражение в зеркале, или включенной камере планшета. Линия тела должна быть абсолютно ровной.

Эффективной станет только правильная «Планка» для похудения. Отзывы все хорошие. Легко удается сбросить вес, укрепить спинные мышцы после травмы. Но это стоит делать только под присмотром врача. Кто-то пробует усложнить упражнение гантелями. Радует и то, что на это уходит мало времени. Но опять, все отзывы хорошие, потому что «Планка» выполняется правильно.

Можно ли похудеть благодаря упражнению

Это спорный вопрос. Если «Планку» делать регулярно, можно отлично подтянуть мышцы всего тела. Но чтобы хорошо сбросить вес, нужен комплексный подход. Не стоит уповать на одну лишь «Планку». Необходимо употреблять в пищу полезные продукты, заниматься спортом, больше отдыхать, бывать на свежем воздухе. На вопрос, о «Планке» для похудения всего тела, отзывы также не дают однозначного ответа. Но чтобы добиться хорошего результата, воспользуемся полезными советами.

Рекомендации

Рассмотрим основные рекомендации к выполнению «Планки» для похудения всего тела. Отзывы гласят, что тренировки должны осуществляться регулярно. Все хорошо делать в комплексе. Это касается и похудения. Если соблюдать все правила, вес можно скинуть реально. Важно – закрепить результат. А как повысить эффективность «Планки» для похудения? Отзывов об этом много. Один из них гласит, что в стойке требуется тянуть локти к носкам, и наоборот, то есть напрягать отдельные части тела.

Итак, к советам:

  1. Начинайте с минимального времени пребывания в позе, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Используйте мягкое покрытие, допустим, коврик для йоги, палас с жёстким ворсом будет доставлять дискомфорт и неудобство.
  3. Перед выполнением стойки необходимо проделать разминку, чтобы разогреть мышцы.
  4. Заканчивать упражнение нужно плавно, подвигаться немного, чтобы мышечное напряжение отступило и восстановилось дыхание.
  5. Нельзя пропускать ни дня.
  6. Спустя месяц, освоив классическую «Планку», пробуйте другой вариант. Благодаря этому можно добиться блестящего похудения с помощью «Планки». Отзывы подтверждают это. Главное – не останавливаться.
  7. Важно правильно питаться, чтобы жировые складки уходили быстрее. Приветствуются легкие диеты, не стоит наедаться на ночь.
  8. Нужен хороший полноценный сон.
  9. Можно по утрам начинать зарядку «Планкой» для похудения. Отзывы говорят о том, что она хороша как вначале тренировочного процесса, так и в роли закрепления комплекса выполняемых упражнений.
  10. Пейте воду - не менее 1,5 л в день.

Придерживаясь полезных советов, результатов можно добиться через месяц. Тренировки должны быть систематизированы.

В этом поможет специально разработанная программа

Она очень эффективна, что подтверждают отзывы. «Планка» для похудения на 30 дней - это курс занятий, который поможет быстро обрести желаемый результат. Начинать следует упражняться с 20 секунд.

Итак, поехали:

Курс на тридцать дней

День

Время и кол-во подходов

День

Время и кол-во подходов

1

20 сек.

16

160 сек.

2

25 сек.

17

16 повторов в 2 подхода

3

30 сек.

18

180 сек.

4

10 повторов в 2 подхода

19

200 сек.

5

45 сек.

20

210 сек.

6

60 сек.

21

18 повторов в 2 подхода

7

70 сек.

22

220 сек.

8

12 повторов в 2 подхода

23

230 сек.

9

90 сек.

24

240 сек.

10

100 сек.

25

260 сек.

11

105 сек.

26

20 повторов в 2 подхода

12

15 повторов в 2 подхода

27

270 сек.

13

120 сек.

28

280 сек.

14

130 сек.

29

25 повторов в 2 подхода

15

150 сек.

30

«планка» 5 минут

Таким образом, об упражнении "Стойка в планке" для похудения, отзывы, конечно, разные. Удивила шестидесятилетняя женщина, которая не побоялась и начала упражняться. По происшествии 30 дней, она могла простоять в позе «Планка» более одной минуты. Исчезли боли в спине, нормализовалось давление, и подтянулась кожа. Самочувствие в целом улучшилось. Это говорит и о том, что нет возрастных рамок.

Другая же, молодая женщина, начав упражняться, стала жаловаться на головокружение и боли в пояснице. Фитнес-инструктор посоветовал ей еще раз ознакомится с инструкцией. Поясница должна быть ровной, не прогибаться, не провисать. А головокружение могло возникнуть из-за неправильной нагрузки. Ее нужно увеличивать постепенно.

Если касаться вопроса, чем помогает «Планка» для похудения, отзывы также можно прочесть разные. Но результат определенно виден через месяц.

Чего можно добиться «Планкой»?

Она дает многое:

  • Уйдут бока и живот.
  • Талия станет стройнее на пару сантиметров.
  • Вес снизится значительно, можно потерять до 4 кг.
  • Ягодицы станут упругими.
  • Ноги будут стройными, мышцы подтянутыми.

Единственное, нужно набраться терпения и не останавливаться на полпути. Кстати, выполнять упражнение можно когда угодно. Главное, стараться делать его в одно и то же время. Чтобы повысить эффективность стойки «Планка», в отзывах рекомендуют ее усложнять, поднимая ногу или руку, чтобы задействовать другие группы мышц. Поговорим о других видах упражнения «Планка».

Боковая «Планка»

Она более сложная. К ней рекомендуется переходить, после хорошо освоенной классической. Помогает убрать живот и бока и делает силуэт более стройным. Опираться необходимо на одну, согнутую в локте, руку под прямым углом и стопу. Руку кладем на бок. Для увеличения нагрузки можно поднять вверх ногу, но это очень сложно, зато эффективно. Прорабатываются все мышцы живота.

Для начала будет достаточным выполнять короткие подходы по 15-20 секунд на одном, потом на другом боку. Упражнение не должно занимать на каждую сторону более двух минут. Техника та же, мышцы напряжены, тело ровное, как струна. Поясница не должна прогибаться.

Еще один вариант этого упражнения, заключается в упоре на кисть, а не локоть. За 2-3 недели уйдут бока и живот, укрепятся мышцы ягодиц, спины, рук и бедер. Нормализуется кровообращение в позвоночнике. Также снижается боль в спине и степень ее искривления.

Вариант можно усложнить, поднимая руку и ногу. Очень эффективно боковое скручивание.

Обратная «Планка»

Прорабатываются мышцы шеи и затылка, спины, а также рук: бицепсы и трицепсы. Улучшается осанка, подтягиваются мышцы, ощущается легкость при ходьбе.

Техника:

  • Необходимо присесть на коврик с выпрямленными ногами. Руки нужно расставить на уровне плеч и выпрямить.
  • Отклоняем торс назад.
  • Затем поднимаем туловище и ноги, пока тело не натянется, как струна. Поясница должна быть ровной.
  • Плечи расслабляем, мышцы живота напрягаем.
  • И задержать в позе от 20-120 секунд, время будет зависеть от физической подготовки. При появлении неприятных и болевых ощущений, вернуться в начальное положение и передохнуть.
  • Обязательны перерывы между подходами, чтобы отдохнули мышцы.

Обратная «Планка» не очень эффективно способствует сжиганию калорий. Поэтому, чтобы добиться плоского живота, необходимо попеременно поднимать ноги.

Чего нельзя делать:

  1. Запрокидывать голову и прижимать к грудной клетке. Держим ее ровно, смотрим прямо.
  2. Тело должно быть ровным. Неправильная поза способствует сдвигу нагрузки, и эффективность будет нулевой. Если чувствуете, что поясница начала провисать, следует сделать перерыв.
  3. Лучше выполнять упражнение в несколько подходов.

Их количество, конечно же, будет зависеть от физической подготовки человека. Можно начинать с 15-30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку. Это должно сопровождаться еле ощутимыми, приятными болями.

Усиленная «Планка»

Это интерпретация классической позы. Нет ничего сложного. Необходимо поднимать попеременно левую ногу и правую руку, в это время они не будут являться опорой, и наоборот.

«Планка» на мяче

Любителям фитнеса можно соединить две методики, результат будет еще лучше. Тут нужно уметь удержаться на мяче, при этом, не втягивая в плечи шею. Итак:

  1. Становимся в классическую позу, только вместо коврика используем фитбол, на который и поставим локти. Можно встать на колени, упереться в шар, и прокатив его вперед, подняться, вытянув спину.
  2. Колени то же прямые.
  3. Продержаться в этой позе несколько секунд.
  4. Затем опускаем колени на пол, и возвращаемся в исходное положение.
  5. Выполняем от 5–7 раз по 3 подхода.

Упражнение сложное, но более эффективное. Можно также экспериментировать с исполнением, используя гантели.

Динамичные «Планки»

Именно благодаря им происходит интенсивное сжигание жиров. Рассмотрим их:

  1. Становимся в классическую позу, и попеременно поднимаем ноги. Прорабатываются глубокие мышцы и бедер, и ягодиц, и брюшные.
  2. Динамичная боковая «Планка». О статической позе говорили выше, тут нужно добавить покачивание тазом, как бы сверху вниз. Прорабатывает боковые мышцы живота. Убирается рыхлость тела.
  3. Комбинированная. Необходимо стать в классическую «Планку» на вытянутых руках. Затем опуститься на локти, потом подняться. В этом и заключается динамичное упражнение. Прорабатываются мышцы рук. Оказывает благоприятное воздействие на спину.
  4. «Планка» скручивание. Наклоны тела в одну из сторон.

Количество подходов также определяется персонально. Итак, подведём итоги. В статье мы говорили о статическом упражнении «Планка» для похудения. Отзывы хорошие, потому что оно практически безвредное. Просто необходимо строго соблюдать все рекомендации. Делать нужно в одно время, утром или вечером, за 3 часа до сна. Чтобы добиться результата, нужно упорно работать и не лениться.

www.syl.ru

Упражнение планка – стройность за несколько минут в день

Упражнение планка прорабатывает мышцы всего тела, используя различные его вариации, можно отлично укрепить мускулатуру, скорректировать фигуру и снизить вес. Давайте разберемся, чем же еще так полезна планка, как правильно ее делать и какие показания и противопоказания есть для данного упражнения.

 

 

Упражнение планка – эффективность

 

Планка помогает снизить вес, укрепить и тонизировать мышцы всего тела, уменьшить проявления целлюлита, улучшить осанку. Самое большое влияние упражнение оказывает на мышцы живота, в том числе и на нижнюю часть пресса. При верном выполнении основная нагрузка приходится на пресс, также в активную работу включаются мышцы рук, плеч, спины, квадрицепсы бедер и ягодицы. Удержание данной позы заставит Вас напрячь мышцы всего тела, в том числе мышцы-стабилизаторы и «глубокие» мускулы. 

Поэтому планку можно по праву назвать универсальным упражнением для всего тела. Глубокое дыхание во время выполнение данного статического упражнения насытит организм и мускулы кислородом и поможет Вам лучше и активнее сжигать жир. Планка формирует мышечный корсет, развивает мускулатуру, улучшает координацию и выносливость, не увеличивая при этом мышечную массу.  В целом эффективность упражнения зависит от техники выполнения, регулярности выполнения, Вашего питания. Первые результаты от упражнения станут заметны через пару недель, но при условии, что Вы будите заниматься ежедневно и не «сачковать». 

Противопоказания к выполнению упражнения

 

Противопоказаний немного, планку нельзя выполнять тем, у кого есть позвоночная грыжа, кесарево сечение (первые несколько месяцев). С осторожность выполняйте ее, если у Вас были травмы позвоночника. При проблемах с кистевыми суставами рук, выполняйте упражнения с опорой на локти. И вообще – прислушивайтесь к своему телу во время выполнения упражнения, болевых ощущений быть не должно.

Упражнение планка – техника

 

Классическая планка – это «упор лежа» на прямых ногах и руках, когда тело от макушки и до пят образует прямую линию. Поясница не «провисает», таз немного «подкрутите» внутрь (будто застегиваете ширинку на тесных джинсах), кистевой, локтевой и плечевой суставы строго друг над другом, рука перпендикулярна полу. Самый простой вариант упражнения, который подготовит и укрепит мускулы к дальнейшим нагрузкам – это планка с опорой на колени. Планку можно выполнять как с опорой на прямые руки, так и с опорой на локти.

 

Основные правила выполнения:

 

1 . Ровная спина и «подкрученная» поясница.. Поясница должна быть ровной, ни в коем случае не прогибайтесь и не округляйте ее!

 

2. Втянутый живот и напряженный пресс. Во время всего упражнения держите мышцы пресса в тонусе, расслабление приведет к тому, что появится нежелательная нагрузка на поясницу. 

 

3. Напрягите ноги и ягодицы – это снизит нагрузку на поясничный отдел и позволит Вам дополнительно укрепить эти мышцы.

 

4. Локтевой сустав должен быть точно под плечевым, а угол между плечом и туловищем должен быть близок к прямому. При таком положении неблагоприятная нагрузка на суставы отсутствует.

 

5. Шея расслаблена. Не «задирайте» плечи вверх, стараясь удержать позицию, наоборот, опустите их, шея должна быть продолжением спины и находиться в нейтральной позиции. 

Как усложнить/облегчить выполнение упражнения?

 

Если классическая планка вам не под силу:

 

 

 

 

 

1. Чем шире Вы поставите ноги, тем будет легче выполнять упражнение, поскольку увеличится площадь опоры. Поставив ноги уже, Вы увеличите нагрузку на мышцы.

 

2. Планку легче  выполнять на прямых руках, чем на согнутых. 

 

3. Сократите время выполнения упражнения до 15-20 секунд, разбейте его на 2-3 подхода. 

 

Как повысить интенсивность упражнения:

 

1.Выполняйте планку с опорой на локти, стопы ставьте максимально близко.

 

2.Увеличивайте время выполнения упражнения – до 3 минут.

 

3.Используйте различные вариации (об этом речь пойдет чуть ниже).

Не выполняйте упражнение в ущерб технике, помните – лучше меньше, да лучше.

 

Упражнение планка - вариации

 

Разные варианты планки задействуют разные мышцы, благодаря чему Вы можете проработать больше мускулов и провести целую тренировку в стиле «Планка». Планка с опорой на одну ногу или руку усиливает нагрузку на мышцы, боковая планка интенсивнее включает в работу косые мышцы живота и помогает избавиться от «галифе», обратная планка укрепляет заднюю поверхность тела, мышцы ягодиц. 

 

Варианты статических «планок»:

 

1. Планка с опорой на одну руку. Стоя в планке, поднимите и вытяните одну руку в сторону или вперед (так сложнее), задержитесь в данном положении на 15-20 секунд и поменяйте руку. Также можно просто поочередно поднимать руки.

 

 

 

 

 

2. Планка с опорой на одну ногу. Поднимите вверх одну ногу, при этом таз не разворачивайте. Задержитесь в крайней точке, вернитесь в исходное положение и смените ногу. 

 

 

 

 

 

3. Боковая планка. Примите обычную позу планки, ноги поставьте вместе, из этого положения разверните корпус влево, оторвите от пола левую руку (можете расположить ее вдоль туловища или поднять вверх). Тело должно образовать одну прямую линию, без прогибов и провисаний. Задержитесь на 15-30 секунд и поменяйте положение.

 

 

 

 

 

4. Планка с поднятой рукой и ногой. Это, пожалуй, самый сложный вариант – удерживая равновесие, необходимо поднять разноименные руку и ногу. 

 

 

 

 

 

5.Обратная планка. Сядьте на пол, кисти расположите возле бедер, пальцы могут быть направлены как вперед, так и назад (Вы не должны испытывать болевые ощущения). Напрягая спину, ноги и ягодицы, оторвите таз от пола, тело должно образовать прямую линию.

 

 

 

 

Варианты упражнений:

 

1. Поочередные поднимания ног из положения «Планка».

 

2. Поочередные поднимания рук из положение «Планка». 

 

3. Подъемы ноги из положения «боковая планка».

 

4. Находясь в положении планка на прямых руках поочередно сгибайте ноги в коленях, отрывая от пола, и подтягивайте к животу. Это упражнение напоминает лазание в гору. Также можно делать перекрестные подтягивания.

 

Планка – худеем за 5 минут в день!

 

Для выполнения комплекса вам понадобится только гимнастический коврик, который позволит Вам защитить локти и не позволит носкам скользить. Не забудьте сделать легкую разминку. После этого вооружитесь секундомером, включите приятную музыку и начинайте:

 

1. 60 секунд – обычная планка с опорой на локти,

2. 15 секунд – планка с поднятой правой рукой,

3. 15 секунд – планка с поднятой левой рукой,

4. 15 секунд – планка с поднятой правой ногой,

5. 15 секунд – планка с поднятой левой ногой,

6. 30 секунд – боковая планка с опорой на правый локоть,

7. 30 секунд – боковая планка с опорой на левый локоть,

8. 60 секунд - поочередные приведения коленей к груди.

9. 60 секунд - растяжка.

 

Варианты тренировки Вы можете придумать сами. Попробуйте, Вам понравится!!!



miss-slim.ru

Планка упражнение для похудения. Виды. Отзывы. Видео

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🔊 Прослушатьx1.2x1.5Пауза

Есть на свете одно упражнение, которое волшебным образом подтягивает почти все мышцы тела всего за несколько минут в день. Да-да, всего одно упражнение и Ваша фигура обретет подтянутые формы. А называется оно – Планка.

Эффективность упражнения Планка

К сожалению, далеко не всем стройнеющим женщинам удается выделить время на полноценные занятия спортом, а получить идеальную фигуру все же хочется! На выполнение упражнения «Планка» потребуется всего несколько минут в день, а эффективность его соразмерно часовому занятию в тренажерном зале.

Всего одно упражнение задействует сразу несколько мышц:

За неделю выполнения «Планки» можно потерять 2 сантиметра в объеме и подтянуть нижнюю часть живота.

Отметим, что эффективность упражнения проявляется только при правильном выполнении.

Кроме того, регулярное выполнение упражнения укрепляет позвоночник и мышцы спины, а также формирует правильную осанку.

Планка – преимущества и недостатки

«Планка» универсальная – она задействует практически каждую мышцу тела, тонизирует и подтягивает кожу.

Основными преимуществами «Планки» являются:

  • универсальность и эффективность
  • простота выполнения без дополнительного снаряжения
  • минимальное время на выполнение.

В результате регулярного выполнения упражнения Вы обретете:

  • упругие ягодицы достигаются путем простого провисания, а при подъеме ног поочередно исчезает «апельсиновая корка»
  • укрепление спины и шеи – провисание избавляет от болевых ощущении в области шеи и спины
  • стройные ножки – основной упор в упражнении приходится на ноги
  • красивый подтянутый живот – упражнение задействует верхний и нижний пресс, а также боковые мышцы
  • стройные руки – при выполнении прокачиваются как бицепсы, так и трицепсы.

Упражнение не имеет противопоказаний. Единственным недостатком данного упражнения является сильные болевые ощущения в первые дни.

Разновидность упражнения Планка

Классическая планка

При выполнении упражнения спина и ноги должны быть максимально прямыми.

  • Ложимся на живот, делаем упор на локти и на пальцы ног
  • руки сгибаем в локтях под углом 90 градусов
  • локти держим на уровне плеч.

Для максимального эффекта напрягаем ягодицы и втягиваем живот.

Фиксируем данное положение для начала на 10-20 секунд, постепенно увеличивая время выполнения до 2 минут.

Боковая планка

Данный вариант подойдет физически подготовленным людям, поскольку он требует больше усилий, чем предыдущий.

  • Ложимся на бок, сгибаем локоть под прямым углом. Вторую руку отводим за голову.
  • Упор ставим на локоть и боковую часть стопы. Тело должно находиться по диагонали к полу.
  • Фиксируем положение на 30 секунд, а затем проделываем упражнение на втором боку.

Усложненная планка

Переходить к данному виду упражнения нужно хотя бы после нескольких боковых тренировок, когда мышцы окрепнут.

Принимаем исходное положение для боковой планки, но для усиления нагрузки одну ногу поднимаем вверх.

Особые указания для выполнения Планки

Максимальная эффективность «Планки» достигается только при правильном выполнении!

  • Во время провисания ноги и бедра должны быть максимально напряжены,
  • удерживать свой вес нужно за счет мышц пресса, а не рук,
  • голова не должна прижиматься к груди,
  • лопатки должны быть прижаты к позвоночнику,
  • носки ног не следует разводить в стороны, оны должны находиться вместе.

Если Вы хотите подтянуть свое тело, но на полноценные упражнения не хватает времени – обязательно попробуйте упражнение «Планка»:

Перейти к содержимому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

slimim.diet

Планка упражнение плюсы и минусы

Упражнение планка отзывы результаты до и после

Упражнение планка — универсальное упражнение, подтягивающее мышцы всего тела. Это происходит за счет статического максимального напряжения всех мышц тела. Многих интересуют отзывы о результатах до и после выполнения упражнений планка.

Эффективнее всего упражнение срабатывает как дополнение в другим видам фитнес-гимнастики. Суть данного упражнения состоит в том, что человек принимает нужную позу, убирает прогиб в спине и старается полностью напрягать все мышцы своего тела одинаково.

Как делать планку правильно

Рассматривая упражнение планка: отзывы, результаты «до» и «после», можно прийти к выводу, что и мужчины, и женщины хвалят этот способ поддержания мышц в тонусе. Достаточно всего нескольких подходов в день, а это не займет более десяти минут, чтобы начать вновь чувствовать свое тело и приходить в физическую форму.

Планка до и после

В идеале, в таком положении, при максимальном напряжении, нужно стоять две минуты. Не забывая о правильном дыхании. С первого раза это получается далеко не у всех, так что, стоять можно столько, сколько получается. Но время следует постепенно увеличивать, чтобы в итоге приблизиться к временному идеалу. Сделать достаточно до трех подходов.

Эффективность упражнения планка

О чем важно помнить при выполнении упражнения:

Загрузка…

  1. В первые разы выполнения планки можно разводить ноги на ширину плеч: говорят, что так выполнять стойку будет легче. Но, в идеале, при выполнении планки ступни нужно сводить вместе.
  2. Ноги также должны быть постоянно напряжены, их нельзя сгибать.
  3. Ягодицы держим в напряжении.
  4. Нужно проследить, чтобы поясница не прогибалась. Причем, имеется ввиду не только прогиб вниз, но и вверх. Спина при правильном упражнении должна быть прямой.
  5. Обязательно подтягиваем пресс.
  6. Дыхание задерживать нельзя: оно должно быть ровным.

Об усложнении упражнения

Если прочитать отзывы «до» и «после» упражнения планка, то сложно поверить, что одна стойка помогает достичь такого результата. На самом деле, когда основная техника освоена, упражнение можно постепенно усложнять. В частности, поднимать ноги вверх поочередно, потом отрывать руки от пола по очереди и вытягивать их вперед.

Можно также вытягивать руку и одновременно противоположную ногу и оставаться в такой позе в течение того количества времени, сколько это получается.

Результативность планки

Отзывы о планке

Итак, отзывы об упражнении планка, «до» и «после», говорят сами за себя. Люди, которые регулярно выполняют планку, подчеркивают, что удается крепить все мышцы спины. Для здоровья позвоночника это отличный эффект.

Также можно укрепить мышцы рук и ног, и это при условии, что не выполняется совершенно никаких силовых упражнений. Плюс к этому, живот становится плоским и качается пресс.  Первые результаты от выполнения планки, можно заметить уже спустя несколько занятий.

Но, чтобы привести все мышцы и тело в идеальную физическую форму, понадобится несколько недель упражнений. А, чтобы закрепить результат, то выполнять планку нужно каждый день и желательно постоянно.

Благо, общее время, которое затрачивается, составляет не более 10 минут.

Источник: http://as-woman.ru/uprazhnenie-planka-otzyvy-rezultaty-do-i-posle.html

Упражнение «Планка» – лучшая зарядка для похудения

Занятия спортом для похудения обычно занимают минимум час времени, а тренироваться надо не реже трех раз в неделю. Если посещать групповые занятия, то прибавится еще время на дорогу туда-обратно. В современном мире для очень многих выкроить лишние два часа в день – непозволительная роскошь.

Но и похудеть без минимальной физической активности не удастся. Даже если килограммы и уйдут, останется рыхлое тело с растянутой кожей – зрелище довольно жалкое. Но выход есть из любой ситуации. Спасет положение универсальное упражнение, которое одно может заменить собой целый гимнастический комплекс.

Знакомьтесь – «Планка» для похудения.

Техника выполнения

Простое упражнение «Планка» эффективно прокачивает все группы мышц. Оно создает большую статическую нагрузку – ведь удержать собственное тело, практически подвешенное в воздухе, опираясь всего на 3-4 точки, занятие довольно сложное. И не просто удержать, а в правильном положении, четко контролируя все мышцы тела.

Классическая планка выполняется из положения лежа. Верхняя часть тела опирается на предплечья, плечи под прямым углом по отношению к полу. Ладони могут выпрямленными лежать на полу, параллельно друг к другу либо кисти рук собраны в замок с несильно сжатыми пальцами (по желанию). Носки пальцев ног упираются в пол. Это исходное положение.

Само упражнение заключается в том, что из такого положения поднимается таз и все тело вытягивается, словно струна. Максимальный результат можно получить только в том случае, если все будет выполнено правильно:

  • спина – идеально ровная, без прогиба в поясничном отделе;
  • ступни – сведены вместе, пятки прижаты друг к другу;
  • ягодичные мышцы – постоянно сжаты до окончания выполнения упражнения;
  • живот – полностью втянут под ребра (насколько это возможно), дыхание осуществляется грудным отделом;
  • локти – расположены строго под плечевыми суставами для начинающих и чуть сдвинуты вперед для продвинутых спортсменов.

Задача – удерживать тело в таком положении максимально долго, при этом, не задерживая и не сбивая дыхание. Дышать глубоко, вдох носом, выдох – ртом. Для первого раза вполне достаточно 10-20 секунд. После них начнет ощущаться сильное дрожание рук и жжение в мышцах пресса. Делается всего один подход. Но повторять упражнение можно несколько раз в день.

Плюсы и минусы

Неудобство доставит выпитое перед упражнением большое количество воды, но вреда организму она не принесет. «Планка» не перегружает сердечно-сосудистую систему, ее могут выполнять люди с повышенным кровяным давлением (постоянно контролируя самочувствие) и хроническими заболеваниями внутренних органов.

Но существуют противопоказания и к такому виду зарядки. Упражнение категорически не подходит тем, у кого диагностированы серьезные заболевания позвоночника и суставов.

Относительным противопоказанием являются хирургические операции на животе (в том числе кесарево сечение). После них должно пройти не менее полугода, прежде чем можно будет приступать к таким тренировкам.

Всем остальным такая быстрая универсальная зарядка пойдет только на пользу.

Различные вариации

Тело утроено так, что мышцы довольно быстро привыкают к однотипным физическим нагрузкам. Поэтому через некоторое время (кто-то через пару месяцев, а кто-то через пару недель) вы сможете простоять в безупречно выполненной классической планке три и более минут. Это сигнал к тому, что упражнение надо усложнять, чтобы увеличить нагрузку на тело.

  1. Планка на вытянутых руках. Отличается от классической только тем, что упор делается на кисти выпрямленных рук, расположенные точно под плечевыми суставами. Такая поза увеличивает нагрузку на руки и мышцы пресса.
  2. Планка на мяче. Предплечья опираются не на пол, а на фитбол. При этом прорабатываются даже глубинные мышцы тела – ведь приходится еще и сохранять равновесие.
  3. Планка с вытянутой рукой (ногой). Из классического положения вытянуть вперед любую руку или ногу. Для тренированных спортсменов – правую руку и левую ногу одновременно (или наоборот). Нагружает пресс и опорные конечности.
  4. Боковая планка. Также удерживается вес тела, но уже в положении на боку с опорой на одно предплечье. Этот вариант намного сложнее и отлично тренирует косые мышцы живота, создавая красивую талию.
  5. V-планка. Из классического положения максимально поднять вверх таз, образовав телом треугольник. Растягивает икроножные мышцы и избавляет заднюю поверхность бедер от целлюлита.

Это только основные вариации, на самом деле их гораздо больше. Покопавшись в Интернете, можно найти множество фото и видео с описаниями различных техник выполнения этого упражнения.

Отзывы об эффективности

Мгновенного результата от этого упражнения ждать не приходится. Но его эффективность не подлежит сомнениям.

Фото до и после месяца ежедневного выполнения являются лучшим и самым объективным тому подтверждением. Тело становится стройным и подтянутым, мышцы более рельефными, а живот – плоским.

Значительно уменьшаются и жировые отложения, особенно на проблемных зонах – бедрах, ягодицах, животе.

Отзывы похудевших отмечают и улучшение общего самочувствия.

Хотя упражнение не нагружает сердечно-сосудистую систему, оно значительно активизирует кровообращение и стимулирует глубокое дыхание, обеспечивая клеткам и тканям кожи дополнительный приток кислорода.

Внимание!

В результате освежается цвет лица, подтягивается кожа, омолаживается весь организм. Кстати, делать планку можно и тем, кто регулярно посещает тренировки. Но тогда достаточного всего одного подхода в день в дни, свободные от других занятий.

Источник: https://abgym.ru/sport/raznoe/uprazhnenie-planka.html

Упражнение планка: отзывы, результаты «до и после»

Упражнение планка: отзывы спортсменов, а также результаты «до и после»! Отзывы людей до и после упражнения планка, а также их результаты, которые говорят сами за себя читайте в нашей статье.

Упражнение «планка» — что это?

Планка — это статическое упражнение, предназначенное для укрепления и развития мышц всего тела. Кто-то называет данное упражнение «для ленивых», однако, это совсем не так. На первый взгляд простое упражнение, требует мышечной выносливости и прикладывания значительных усилий для длительного выполнения.

Данное упражнение само по себе не может выступать в качестве полноценной тренировки, однако, станет отличным дополнением для любого вида физической активности, будь то гимнастика или зарядка.

Плюсы и минусы упражнения планка

Большую популярность данного упражнения среди представительниц прекрасной половины человечества объясняет ряд неоспоримых преимуществ. Перечислять все преимущества «планки» можно очень долго, поэтому давайте остановимся на самых основных:

  • Данное упражнение не требует абсолютно никаких тренажеров и приспособлений для его выполнения. Все что Вам нужно — это любая горизонтальная поверхность.
  • «Планка», являясь статическим упражнением, приводит в тонус мышцы всего тела.
  • Относительная простота техники выполнения данного упражнения позволяет выполнять его даже неопытным любителям здорового образа жизни.
  • Упражнение не требует много времени. Его простота позволит выполнять его в любом месте, в любую свободную минутку.
  • Вам не требуется тренер. Вы самостоятельно регулируете нагрузку в зависимости от степени подготовки вашего организма. Если упростить: без ущерба технике выполнения — чем больше по времени Вы продержитесь, тем лучше!
  • «Планка» отлично подтягивает живот и укрепляет мышцы пресса.

К условным недостаткам данного упражнения можно отнести следующие моменты:

  • Бытует мнение, что данное упражнение отлично помогает для похудения, однако, если Вы считаете также, спешим Вас огорчить. Любые статические упражнения сами по себе не являются наилучшим методом похудения. Только в комплексе с интенсивными кардиоупражнениями, они могут усилить эффект, но не сами по себе!
  • Данное упражнение не качает мышцы, а только упрепляет их. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, планка не должна быть основным упражнением, на которое стоит делать упор.

В общем-то, это и недостатками нельзя назвать, вполне разумные вещи. Да и это все, что мы смогли из себя выжать. Очевидно, неоспоримых преимуществ у данного упражнения гораздо больше, что и делает его популярным как среди мужчин, так и среди женщин.

Техника выполнения

Давайте перейдем к технике выполнения упражнения «планка», основным моментам, на которые следует обратить внимание, и основным ошибкам, которые допускают новички.

  1. Итак, исходное положение лежа на животе лицом к полу, ноги на ширине плеч;
  2. Сгибаем локти таким образом, чтобы они находили в одной плоскости с плечами и образовывали угол примерно в 90 градусов;
  3. Поднимает таз, напрягите ягодицы, при этом держим ноги и поясницу ровно. Тело от пяток до головы должно образовывать одну прямую линию.

Начинайте выполнять данное упражнение в несколько подходов продолжительностью 30-45 секунд. После того, как почувствуете силы, можете постепенно увеличивать продолжительность выполнения упражнения.

Ограничений по длительности его выполнения — нет.

Вы можете сами регулировать продолжительность, однако, это не значит, что нужно жалеть себя! Приведя мышцы в тонус, Вы должны выполнять данной упражнением, как минимум, на протяжении 2-х минут.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

  • Задержка дыхания. Не стоит этого делать, дышите ровно и спокойно.
  • Прогиб в пояснице. Это самая частая ошибка новичков. Обязательно контролируйте свою поясницу, и всегда держите ее ровно.
  • Колени касаются пола. Как говорилось ранее, от пяток до головы — прямая линия.
  • Таз сильно поднят вверх выше уровня головы. Не стоит увеличивать время выполнения упражнения за счет нарушения техники. Делайте меньше, но правильнее.
  • Подъем головы. Делая прогиб в шейном отделе, вы чрезмерно нагружаете мышцы, из-за чего у Вас в последствии могут возникнуть проблемы.
  • Разведение локтей в стороны и опускание головы к полу. Совершая данную ошибку, вы невилируете работу плечевых суставов, которые дожны быть задействованы.
  • Подъем лопаток вверх относительно головы. Не допускайте данную ошибку, и помните, что тело должно быть вытянуто в струнку.

Не допускайте данные ошибки при выполнении упражнения «Планка», и оно даст Вам только положительный эффект!

Упражнение «планка»: видео

По мере укрепления ваших мышц, вы можете усложнять данное упражнение, сводя стопы ближе друг к другу, либо выполняя планку в другой статической позе, например:

  1. Планка на прямых руках;
  2. Боковая планка;
  3. Планка на одной ноге и т.д.

Результаты: «до и после»

Интернет-просторы наполнены вымышленными результатами «до и после» относительно данного упражнения. Многие ресурсы представляют в своих статьях героинь, которые сбросили 7, 10, 20 кг. благодаря данному упражнению. Скажем просто и прямо — это неправда.

Как мы говорили ранее, данное упражнение статическое, и само по себе не способно заставить Ваш организм активно сжигать жир. Безусловно, при его выполнении вы будете терять калории, но это не тот объем, который позволит Вам похудеть в короткие сроки.

Максимальный эффект в плане приведения своих мышц в тонус, подтягивания живота и ягодиц отражает данный результат:

Не позволяйте вводить себя в заблуждение и не тешьте себя надеждами, что одно упражнение, которому Вы будете уделять 5 минут времени в день, позволит Вам сбросить лишние килограммы. Для результата нужно усердно работать!

Отзывы об упражнении

Данное упражнения является излюбленным среди представительниц слабого пола, и это неспроста. Результаты и эффект данного упражнения описывают многочисленные положительные отзывы спортсменок любых возрастов. Регулярное выполнение «планки» способно привести в тонус мышцы спины и пресса, ягодицы, плечи, мышцы кора, руки, и даже ноги.

Данное упражнение рекомендуется выполнять молодым мамам в послеродовой период, так как оно способно восстановить и привести организм в тонус в кротчайшие сроки.

Отзывы свидетельствуют об улучшении общего самочувствия людей, которые уделяют планке всего 5-10 минут времени в день. Оно полезно для людей всех возрастов.

Если Вы регулярно выполняете «планку», пожалуйста, поделитесь своими отзывами и результатами с нашими читателями в комментариях!

Источник: https://devoe.ru/zdorove/uprazhnenie-planka-otzyvy-rezultaty-do-i-posle/

Как правильно делать упражнение планка и какие результаты можно получить?

Эффективность выполняемого упражнения абсолютно полностью взаимосвязано с его верным выполнением. Если правильная техника не соблюдается, то не стоит рассчитывать на хороший результат.

Упражнение для пресса планка выполняется следующим образом:

  • Соедините ступни ног вместе. Это неслучайно, т.к. данное положение обеспечивает серьезную нагрузку из-за того, что усложняется равновесие.
  • Ноги необходимо держать прямо, в напряжении. Иначе нагрузка на мышцы пресса просто ослабнет, а это, в свою очередь, вызовет прогиб поясницы.
  • В течение выполнения упражнения ягодицы необходимо держать в напряженном состоянии, т.к. это положительно скажется на мышцах.
  • Поясница должна быть ровной: ни в коем случае не нужно прогибать ее или округлять.
  • Живот необходимо втянуть в себя, однако это не должно сказаться на дыхании в течение выполнения планки.
  • Локти необходимо поставить на одном уровнем с плечевыми суставами.

Польза от упражнения планка

Важно выполнять данное упражнение ежедневно. Главным его принципом является принятие верного положения над поверхностью пола, для этого вам придется опираться на руки и мыски ног.

Возможно, может показаться, что выполнять данное упражнение совсем не сложно, однако даже простоять в течение нескольких минут очень тяжело.

Что дает упражнение планка? Красивые и подтянутые мышцы уже после 2-3 недель занятий.

На какие мышцы оказывает влияние упражнение планка?

  • Ягодичные. Как правильно делать планку для ягодичных мышц? Все зависит от состояния спортсмена. Если человек занимался спортом достаточно давно, то вначале ему больше подойдет простая планка, без подъемов ног.

    Не думайте, что таким образом вы не получите желаемый эффект, мышцы будут все также прокачиваться, однако при подъемах ног нагрузка значительно увеличится, что в свою очередь скажется на результате. Многие люди, которые желали избавиться от целлюлита в данной области, оставили упражнению планка лестные отзывы, ведь он просто исчез.

  • Спина.

    Упражнение планка будет незаменимой находкой для того, чтобы привести в надлежащее состояние мышцы спины, плеч и шейный отдел. Благодаря ей можно предотвратить остеохондроз шейного и поясничного отделов.

  • Ноги. Наибольшая нагрузка при выполнении этого упражнения осуществляется как раз-таки на мышцы ног: от икры до бедра.

    В результате этого может проявиться определенный симптом: жжение в ногах. Не нужно этого бояться, т.к. это означает, что упражнение выполняется правильно. Согласно отзывам, упражнение планка дарит удивительные результаты, мышцы ног приводятся в идеальное состояние, как у мужчин, так и женщин.

  • Живот.

    Одним из популярнейших вопросов среди начинающих спортсменов является «Как правильно делать планку для накачивания пресса?». Необходимо принять требуемую позу, а для того, чтобы результат был еще лучше, втяните живот (не переусердствуйте, дыхание не должно сбиться). При помощи этого упражнения мышцы живота и нижние мышцы приводятся в отличное состояние за короткое время.

  • Руки. Нетрудно догадаться, что на руки оказывается также большая нагрузка, ведь на них приходится около половины массы всего тела. В результате этого бицепсы, трицепсы становятся более крепкими. Представительницам женской половины не стоит бояться того, что руки станут перекачанными и некрасивыми.

    При верном выполнении упражнения руки будут крепкими, но одновременно и изящными.

Одним из важных вопросов является «Сколько калорий сжигает упражнение планка?». На самом деле ответить на него точно невозможно, ведь все зависит от особенностей организма и эффективности выполняемого упражнения. Однако стандартно за час занятий при помощи этого упражнения вы сможете избавиться, приблизительно, от 200 до 300 ккал.

Отвечая на вопрос: «Как правильно делать упражнение планка?», нельзя не сказать, что существует несколько видов планки.

Виды планки:

  • Классическая планка. Самый распространенный вид упражнения. Руки необходимо расставить шире плеч, ноги следует держать вместе, тело должно быть ровным.
  • Боковая планка.

    Чтобы принять нужно положение, необходимо лечь набок, упереться левой рукой в пол, ноги вместе, приподнятые.

  • Планка на предплечья. Как делать упражнение планка на предплечья? Требуемая поза схожа с положением при отжиманиях, локти располагаются на ширине плеч, пятки не касаются пола.

    Предплечья относительно плеч располагаются под углом, равным 90 градусов. Тело должно быть ровным.

Похудение и планка

Очень часто спортсмены рассказывают, что, выполняя упражнение планка, они никак не могут избавиться от «жирка» на животе.

Это и неудивительно, как мы ответили ранее на вопрос «Сколько сжигает калорий упражнение планка?», что не так много, приблизительно 300 ккал в час. Именно поэтому сжигать калории и худеть только при помощи планки – достаточно тяжелое дело.

Однако стоит отметить, что планка устраняет обвислости и жир на руках за короткое время. Но для того, чтобы комплексно похудеть, необходимо выполнять и другие упражнения:

  • Конечно, это кардио. Бег, прыжки и т.д. оказывают значительное влияние на процесс похудения.
  • Силовые упражнения. Здесь вы можете выбрать все, что вам требуется: и гири, и жим штанги, и гантели и т.д.

Конечно, не стоит забывать, что на состоянии тела сказывается и то, как часто и в каких объемах вы едите. Для похудения необходимо сократить объем потребляемых калорий, а для набора мышц – немножко увеличить. Но несмотря ни на что, упражнение планка зачастую выполняется для похудения, и отзывы говорят о том, что результат есть и очень даже неплохой.

В заключение хочется отметить, что планка представляет собой уникальное упражнение, согласно отзывам результаты до и после удивительно отличаются: тело становится привлекательным, подтянутым и красивым.

  • Как зачать мальчика 100 процентов!
  • Почему нет овуляции? Что делать?

Источник: http://woman-ville.ru/krasota/kak-pravilno-delat-uprazhnenie-planka-rezultaty-do-i-posle-otzyvy.html

fitnessvopros.com

Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть?

Для того чтобы сбросить лишний вес, имеется большое количество различных физических упражнений. Использование силовых упражнений позволяет не только похудеть, но и превратить фигуру в стройный и подтянутый вид.

К одним из таких упражнений относиться планка, которая помогает не только укрепить мышцы, но и улучшить осанку.

Понятие упражнения планка

Под понятием планка подразумевается физическое упражнение, при котором необходимо некоторое время находиться в одном положении, опираясь только на руки и пальцы ног. Свою эффективность данный метод приносит благодаря тому, что во время выполнения используются практически все виды мышц.

Данный вид тренировки широко используется для типа людей, которые не могут обеспечить себе длительного занятия физическими упражнениями. Для выполнения упражнения планка достаточно пяти минут.

Полезно знать! Единственное условия данного метода — это правильность выполнения всей техники упражнения, которая заключается в гармоничной тренировке всех мышц. При систематическом выполнении упражнения наблюдаться снижение веса и формирование фигуры.

Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть?

Желающих сбросить лишние килограммы большое количество. Однако наиболее распространённая проблема всех людей — это неправильное выполнение выбранного метода для похудения. Все упражнения имеют свои правила выполнения, используя которые появляется возможность не только похудеть, но и не навредить здоровью.

Правила выполнения упражнения планка подразумеваетследующее:

  • Расположение рук – локти должны находиться на уровне плеч и опираться нужно в твердую поверхность. Руки должны формировать замок, практически все напряжение приходит на плечи и руки, поэтому они должны располагаться как можно удобнее.
  • Плечи — при выполнении планки плечи необходимо немного опускать к грудной клетке. Это позволит задействовать все мышцы.
  • Спина — спина должна быть как можно ровнее, для этого необходимо вытянуть шею и находиться в таком положении все время тренировки
  • Расположение ягодиц и бедер – при тренировке данные группы мышц должны быть в постоянном напряжении
  • Расположение ног – ноги должны находиться в напряжении, для этого следует упереться пальцами ног в твердую поверхность

Отметим! Большое внимание необходимо уделять правильному дыханию: дышать следует глубоко и медленно. Слишком частое дыхание может привести к попаданию лишнего воздуха в легкие. В случае возникновения такого рода проблемы занятие необходимо прекратить.

Для начинающих

Для тех, кто только начинает заниматься, с помощью данного метода, необходимо выполнять некоторые рекомендации:

  • Начинать с небольшого количества времени занятия, постепенно увеличивая
  • Опираться следует на вытянутые руки, таким образом, немного ослабив напряжение на спину и плечи.
  • После завершения занятия необходимо медленно опуститься на пол

После ежедневных занятий появятся первые результаты от использования данного метода.

Для женщин

Для женщин, которые желают воспользоваться таким методом похудения, данная физическая нагрузка отлично подходит:

  • При выполнении «планки» следует внимательно следить за другими частями тела. Ноги при занятии должны быть врозь и в постоянном напряжении, это предотвратит возникновение болевых симптомов в пояснице.
  • Не следует пытаться свести плечи, это в значительной степени снизит результативность занятия.
  • Для того чтобы спина оставалась ровной, необходимо поджимать живот. Такимо бразом будут задействованы все группы мышц.

Для мужчин

  • При использовании данного метода мужчинами необходимо увеличивать нагрузку на область спины и ягодиц.
  • Для того чтобы увеличить нагрузку на область пресса необходимо ноги свести вместе.
  • Для полного прорабатывания всех мышц рекомендовано использовать данное упражнение в различных вариациях.
  • Для представителей мужского пола рекомендовано выполнять планку несколько раз в день в течение пяти дней.
  • Обязательное условие — это представление организму времени для отдыха.

Эффективность планки для похудения

Данный метод тренировки мышц является прекрасным стартом для выполнения других разновидностей силовых нагрузок. В самостоятельном виде данная процедура применяется для приведения в тонус огромного количества различных мышц.

С помощью «планки» возможно эффективно выполнять следующие действия:

  • Улучшить общее состояние осанки
  • Привести в тонус мышцы
  • Предотвратить различные виды заболеваний сухожилий
  • Улучшить общий вид фигуры
  • Предотвратит возникновение целлюлита
  • Поможет сбросить лишний вес.

Физические нагрузки эффективно применяются для дренирования следующих частей тела:

  • Область живота, способствует формированию пресса
  • Рук
  • Ног
  • Тренировка спины
  • Нагрузки на ягодицы.

Отметим! При систематическом занятии данным способом тренировки наблюдается снижение веса и уменьшение подкожных жировых отложений.

Какие мышцы работают?

При использовании упражнения планка, задействуют следующие типы мышц:

  1. Мышца поперечная
  2. Мышца прямая
  3. Боковые мышцы
  4. Мышцы ягодиц и бедер

Кроме основных групп мышц, в тонус придут также мышцы ног и рук что позволяет сделать занятие полностью скомплектованным и не требующем дополнительных методик.

Эффект для живота и боков

При выполнении упражнения в напряжении находятся мышцы, которые располагаются в области живота. Это позволяет уменьшать жировые отложения и тренировать пресс.

Для боков очень большое распространение имеет боковая планка, которая направлена на уменьшение лишних сантиметров и тренировке талии и бедер.

Как эффективно сбросить лишний вес?

Я успела перепробовать массу способов и методик похудения, прежде чем нашла реально рабочие и эффективные. И вот самые лучшие из них:
  1. Натуральный комплекс для похудения. Позволяет быстро сжигать лишний вес, бороться с целлюлитом и устранять прыщи и угри. Потом узнала, что некоторые отечественные звезды им тоже пользуются.
  2. Соблюдение принципов правильного питания. Обзоры и инструкции по другим диетам и системам питания вы можете найти на страницах моего сайта
  3. Активный образ жизни.
Остальные секреты успешного похудения вы можете получить бесплатно, читая другие мои материалы на сайте.

Для достижения более видимого эффекта, кроме занятий, следует придерживаться специального питания для снижения веса.

Эффект для ягодиц

Физическая нагрузка на все тело при выполнении такого способа похудения предусматривает и тренировку ягодичных мышц. Когда человек находиться в положении лежа при выполнении упражнения, мышцы ягодиц напрягаются и подтягиваются, приобретая упругость и пластичность.

Виды планок для похудения

Кроме обычной классической планки, различают некоторые разновидности, а именно:

  • Классическая
  • Боковая
  • На прямых руках
  • Обратная
  • Планка с поднятой ногой
  • Планка на локтях

Эффективность каждой их разновидностей зависит от правильного и систематического выполнения.

Планка на руках

Такой вид тренировки используется для дренирования верхнего и нижнего пресса, для выполнения необходимо:

  • Лечь на пол
  • Ногами упереться в пол
  • Ладони должны быть на уровне плеч, и упираться в пол
  • Поднять тело н вытянутые руки и простоять в таком положении 60 секунд.

Планка на локтях

Такая разновидность физического упражнения практически не отличается от классического. Единственное отличие — упор рук производиться не на предплечья, а на локти, которые необходимо расположить под плечами. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч и опираться в пол.

Обратная планка

Используется обратный вид планки, то есть необходимо:

  • Сесть на пол и упереться ладонями по обеим сторонам бедер
  • После чего, опираясь на руки поднять ягодицы пока они не выровняться в ровную линию
  • Напрячь мышцы брюшной полости, и продержаться в таком положении одну минуту
  • Медленно опуститься на пол

При таком способе тренировки большой упор производится на тренировку мышц ягодиц и бедер.

Боковая планка

Считается наиболее эффективным способом тренировки мышц, так как опор происходит всего лишь в двух точках, что более эффективно воздействует на все группы мышц.

Для выполнения такой тренировки необходимо:

  • Лечь на бок
  • Руку поднять верх
  • Ладонь расположить подплечом
  • Напрягая тело нужно подняться на вытянутую руку. Ноги при этом приобретают прямую линию
  • В таком положении оставаться 40-60 секунд

Время и план тренировок

Для тех, кто только начинает тренировки, необходимо выполнять упражнение в течение нескольких минут за несколько подходов в день. Постепенно необходимо увеличивать время до того момента, пока не будет получен требуемый результат.

Для того чтобы получить хороший результат, необходимо проводить тренировки ежедневно, не пропуская сеансов.

Примерный план тренировки:

Первый день — 10 секунд
День второй — 25 секунд
День третий — 15 секунд
День четвертый — 35 секунд
Пятый день – 50 секунд
Шестой день — 70 секунд
Седьмой день – 90 секунд
Восьмой день — 110 секунд
Девятый день –  130 секунд
Десятый день – 150 секунд

Отметим! Каждый день необходимо увеличивать нагрузку, после десятого дня занятия необходимо выбрать еще один вариант упражнения, например боковая планка и тренироваться в очередности утром и вечером.

Ошибки при выполнении

Многие желающие сбросить лишние килограммы совершают большое количество ошибок, к самым распространённым относятся:

  1. Недопустимо выполнять упражнение с расслабленными мышцами
  2. Спина должна быть ровной без провисаний
  3. Не стоит перенапрягаться при выполнении задания
  4. Отсутствие напряжения в ногах приводит к болям в пояснице
  5. После окончания занятия необходимо выдохнуть и медленно опуститься на пол, не стоит резко опускаться

Противопоказания к выполнению упражнения

Запрещаться выполнять такой метод тренировок следующим категориям людей:

  • Женщинам, которые являются в положении
  • Наличие грыжи в области позвоночника
  • Заболевания сухожилий и костной системы
  • Наличие болезней, которые связанные с внутренними органами
  • С повышенным артериальным давлением.

Примечание! В случае если при выполнении задания появиться плохое самочувствие, необходимо прекратить тренировку и при необходимости посетить медицинское учреждение.

Отзывы худеющих об упражнении планка

Занимаюсь таким видом спорта уже больше месяца, похудела на три килограмма. Исчез отвисший живот и улучшилось общее самочувствие.

Оценка:

Ирина.

Данный способ удобен для меня тем, что занимает мало времени. Особенно если есть маленькие дети. Использую боковую планку, которая помогает мне избавиться от боков и подтянуть ягодицы.

Оценка:

Оксана.

Применяю для общего комплекта упражнений для тренировки. Вместе с правильным питанием прекрасно тренирует мышцы и помогает получить рельефную фигуру.

Оценка:

Илья.

Упражнение планка имеет широкое распространение и применяется в большей степени людьми, которые не имеют времени привести свое тело в порядок. Кроме эффекта похудения, данный метод помогает выработать дополнительную гибкость и стройность.

Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!

Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!

ПОДРОБНЕЕ →


Читайте также:


fitburn.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *