План тренировок с гантелями – программа тренировок с гантелями на 4 недели

Содержание

Программы тренировок с гантелями для начинающих — Школа тела

Программы тренировок с гантелями для начинающих построены по принципу прогрессивной сверхнагрузки (постепенного увеличения рабочих весов). Без этого, к сожалению, невозможно добиться рельефной мускулатуры и избавиться от жировых отложений.

Гантели – это функциональное отягощение, которое можно использовать и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Они одинаково подходят для мужчин и женщин, подростков и юношей (разница лишь в используемом весе). С помощью гантелей можно поддерживать в тонусе мышцы и развивать мускулатуру.
Нагрузку необходимо рассчитывать по уровню физической подготовки. Для начала используйте 3 подхода по 6-8 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

К особенностям программы тренировок с гантелями для начинающих относятся:

не используйте гантели фиксированного веса, вам нужно постепенно увеличивать рабочие веса;
тренируйтесь 2-4 раза в неделю по 45-60 минут;
важное правило работы с гантелями – постоянное повышение интенсивности, и чем выше последняя, тем быстрее вы увидите результат;
соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения. Если вы чувствуете нагрузку целевых мышц, значит вы делаете упражнение правильно;
помните о разминочных сетах в начале работы, и растяжке мышц по окончанию тренинга;
если ваша цель избавление от жировых отложений, то чередуйте одну тренировку комплекса с аэробной нагрузкой;
придерживайтесь правильного питания, соответствующего вашей цели.

Программа тренировок с гантелями для начинающих представлена ниже (один из вариантов):

Тренировка №1

Жим гантелей лежа – 1*10 раз (разминочный), 3*6-8 раз
Сгибания рук с гантелями сидя – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Разведение гантелей лежа – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Концентрированные сгибания – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Приседания плие с гантелей – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Наклоны в сторону с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 раз

Тренировка №2

Тяга гантели к поясу в наклоне – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Французский жим с гантелей лежа – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Тяга гантелей лежа на животе – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Разгибания рук в наклоне – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Выпады с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Наклоны в сторону с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 раз

Тренировка №3

Тяга гантели в наклоне – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Французский жим сидя – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Становая тяга с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Шраги с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Заход на степ с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Наклоны в сторону с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 раз

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Программа тренировок с гантелями

Гантели и штанга – совершенно разные снаряды и разница в тренировках тоже чувствуется. У гантелей есть свои преимущества.

Во-первых, это, конечно же, компактность, потому что они занимают мало места, и их можно хранить где угодно.

Во-вторых, шанс травмироваться при работе с гантелями меньше, чем с иными снарядами. В-третьих, работа с гантелями поможет отработать нужную технику упражнений.

Сама программа должна рассчитана быть так, чтобы задействовала все группы мышц:

Грудь
Ноги
Спина
Голень
Бицепс
Трицепс
Дельты
Пресс

Нужно помнить, что в неделю должно быть 3-4 тренировок.

Базовые упражнения с гантелями

Базовые упражнения – это основополагающие упражнения, которые помогут вам правильно начать свои занятия в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.

Развиваем грудные мышцы

Исходное положение: лягте на скамью/2 табурета/пол. Гантели поднимите вверх, сведите. Следите за тем, чтобы не был большой угол в локтях!

На вдохе разводите их в стороны, а на выдохе – сводите вновь. Повторите упражнения 10 раз по 2 подхода с оптимальным для вас весом.

Квадрицепсы (мышцы ног)

Исходное положение: поднимите гантели на уровень плеч. Вдохнув – присядьте, выдохнув – поднимайтесь. Выполняйте аккуратно, следите за равновесием. Пятки не отрывайте! Вес тела распределит на всю ногу. Спину держите прямой. Повторите упражнения 10-15 раз по 2 подхода с оптимальным для вас весом.

Укрепление мышц спины

Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках внизу. Вдыхая – сделайте наклон вперед, так, чтобы спина была как можно ровнее, а ноги были слегка согнуты. Гантелями коснитесь пола. Возвращаясь в исходное положение — выдохните. Повторите упражнения 10 раз по 2 подхода с оптимальным для вас весом.

Мышцы голени (икры)

Исходное положение: Встаньте на возвышенность – 10-15 см одной ногой на носке (сначала левой, потом правой).

Опуститесь вниз как можно ниже, а затем поднимитесь как можно выше. Повторите упражнения 10-20 раз по 2 подхода.

Подъемы гантелей на бицепс

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Держите руки с гантелями внизу, ладони поверните вперед. Локти держите неподвижно!

Вдохните, и вместе с выдохом сгибайте обе руки в локтях одновременно. Повторите упражнения 10 раз по 2 подхода с оптимальным для вас весом.

Упражнение на трицепс

Исходное положение: обопритесь на скамью/табурет/стул, наклоняясь вперед. Ноги держите на ширине плеч. Руку согните в локте и прижмите к себе сбоку.

Вдохните, и на выдохе – разгибайте руку, чтобы она была параллельна полу. Повторите упражнения 10 раз по 2 подхода с оптимальным для вас весом.

Жим гантелей стоя

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки поднимите ровно над собой, кисть согните так, чтобы мизинцы были кверху. Опустите руки вниз так, чтобы локти были направленны ровно в стороны.

При опускании гантелей – вдохните, при жиме – выдохните. Повторите упражнения 10 раз по 2 подхода с оптимальным для вас весом.

Мышцы пресса

Исходное положение: лягте на пол, согните ноги, чтобы между бедром голенью был угол 90 градусов. Ноги закрепите так, чтобы они не отрывались от пола.

Вдохните, на выдохе – совершайте скручивание наверх, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнения 30 раз по 3 подхода.

secrets-fitness.ru

Гантельная пара, программа тренировок и год времени. Что в итоге?

Эта статья, посвящённая базовой программе тренировок с гантелями, есть логическое продолжение предыдущей, посвященной физическому тренингу с собственным телом. Главный вывод той статьи: отжиманиями, прокачиваниями и прочими подтягиваниями невозможно наработать мощную мускулатуру.

Дыхалку, выносливость, мышечный корсет — это «да», это как «за здрасте». Тело будет пропорциональным и физически привлекательным, движения быстрыми и легкими, а также замедлится, а то и остановиться процесс возрастной деградации мышечной ткани…

[ad#1]

Это уже не мало, но если вы хотите на пляже восхищенных взглядов со стороны представительниц прекрасного пола, то путь вам в одном направлении: к работе с внешними весами, как-то: штанга и гантельная пара. Кроме этого, как некий бонус, ваше отношение к жизни пойдет на позитив. В самом деле, разве вы где-нибудь видели унылого качка? Хе-хе, это глупость глупая, такого не бывает. Профессионал в физическом тренинге получает от процесса тренировок огромное наслаждение, которое зиждется на гормонах удовольствия, выделяемых организмом. Это своего рода естественный наркотик удовольствия, который и поощряет человека к тренингу.

Разумеется, что у начинающего ничего подобного и в помине нет и даже наоборот, физическая работа ему просто противна и неприятна. А все почему? Потому что это для него новый вид вид деятельности, непривычный и по этой причине, отталкивающий. Соответственно, организм стремится вернуться к прежнему для него комфортному состоянию физического бездействия, а иначе и быть не может, поскольку организм забыл свое тело, забыл свои мышцы и не умеет ими управляться. Соответственно, тело не работает, мышцы не сокращаются… Всё, дряхлость и старость.

Обратите внимание на одну глупую отговорку, которой очень удобно прикрываться. Вспомните фразу, неоднократно слышанную: «Мне и на работе… на огороде… по дому… хватает физических нагрузок. А теперь дайте мне спокойно сдохнуть возле телевизора!» Но, дико извиняюсь, кто сказал, что рабоче-огородные нагрузки полезны? Да, они есть, но они в 99% случаях вредны и просто тупо разрушают организм. Я, лично сам, бывает целыми днями стою возле стационарного фуганка и прогоняю заготовки. Так каждый вечер потом позвоночник трещит по всей его длине, как-будто его выкручивали, причем исключительно в одном направлении. Или рейсмус… Это жутко древняя гадость, которая по идее, должна с одной стороны сама принимать заготовку, а с другой её выхаркивать, так нет же! Их туда необходимо со всей дури вбивать, а с другой стороны выдирать. Я не спорю, что на вбивании её ставится просто убойная траектория прямого удара, но работать в такой физической нагрузке целыми днями очень тяжело! А ведь многие у нас тут не могут и одного раза заготовку через станок протолкнуть!!! Оно, конечно, лестно, самого себя Гераклом чувствовать, но всё-таки такой напряг несколько тяжеловат.

Итак, к теме статьи. Человек, как известно, всего лишь предполагает и если для отжиманий пол всегда есть под руками (или ногами?), то тут все сложнее. Короче говоря, приобрел я их только сейчас, да и то в кредит.

Соответственно, встал вопрос и о нормальной базовой программе тренировок с гантелями. Долго рыскал в интернете и нашел следующий план работы с упором на массу, который мне светит долбить в ближайший год.

Первая тренировка: грудь и спина.

Скручивания на наклонной лавке. 3-4х10-15

Скамьи для пресса (либо римский стул) самый распространённый тренажер, который продается в магазинах спорттоваров и представляет собой скамью с регулируемым углом наклона её.

Это упражнение является практически базовым для развития мышц пресса, позволяет делать множество вариантов и оно хорошо подходит, как для начала тренировок в качестве разминки, так и в завершающей её стадии.

Если же у вас такового тренажера нету, то его легко можно соорудить самому либо хорошо закрепленный большой боксерский мешок, либо, если по близости имеется ствол дерева либо, то пресс можно качать и на нем, обхватив мешок ногами и повиснув вниз головой, что не может не навеять воспоминаний о ранних фильмах Джеки Чана типа «Пьяный мастер». Там тренировки шли в подобном ключе))).

Нагрузка на пресс зависит от угла наклона туловища. Соответственно, чем ниже оно находится, тем тяжелее само упражнение. Кроме этого, для увеличения нагрузки можно на доску полностью не опускаться. При выполнении его туловище горбим, а не поднимаем, иначе работают совершенно не те мышцы.

Становая тяга с гантелями. (4-5х6-10)

Становая тяга ассоциирующаяся в основном со штангой, но практика её с гантелями дает дополнительные бонусы в том виде, что гантели можно правильнее расположить относительно своего центра тяжести и тем самым снизить разрушающую нагрузку на позвоночник, а поскольку для нас здоровье является определяющим фактором, то этот нюанс находится далеко не на последнем месте.

Кроме этого, во избежание усиленной нагрузки на позвоночный отдел, при практике этого упражнения не следует горбить спину, которую следует держать прогнутой в пояснице. Наклоняться следует до тех пор, пока гантели не окажутся примерно на середине голеней. Если держать спину прогнутой до такого положения не получается, то либо не стоит так низко наклоняться, либо нужно больше сгибать ноги.

Подтягивание к груди широким хватом. (3-4х6-12)

Знакомое упражнение из базового физического тренинга с собственным весом.Несмотря на простоту, упражнение имеет множество нюансов, что практически тут же включает в работу совершенно иные группы мышц, потому этот вопрос должен быть изучен отдельно. Если же коротко, то:

Ширину хвата нужно подобрать так, чтобы при подтягивании в верхней точке, сами предплечья приходили в положение, перпендикулярное полу, что хорошо тренирует широчайшие мышцы.

При подтягивании этим способом за голову, следует следить за тем, чтобы спина в своей верхней части не горбилась, иначе физическая нагрузка будет не та.

Сама амплитуда подтягиваний должна быть полной. Опускаемся до конца, поднимаемся тоже, отслеживаем траекторию и мышечные сокращения. То есть, делаем всё качественно, что, разумеется, распространяется и на другие упражнения комплекса.

Жим гантелей горизонтально. (4-5х6-12)

Тренировка больших грудных мышц, а также дельтовидных и трицепсов. Обратите внимание, что это жим гантелей, а не разводка их. Во втором случае работают только грудные мышцы, а в этом варианте грудные, дельтовидные и трицепсы, то есть, это комбинированное упражнение, заставляющие работать большое количество мышц тела. 8-13 повторений в 3-4 подхода.

Для регулировки натяжения грудных мышц, гантели можно разворачивать. Также, для более полных сокращений грудных, в верхней части упражнения, гантели можно сводить вместе, разворачивая руки ладонями друг к другу. Также, можно выжимать вес до конца, полностью выпрямляя локти.

Разводы с гантелями, лежа под углом вверх. (3-4х10-15)

Наклон лавки следует выставить не более тридцати градусов, сам вес не опускать ниже уровня плеч. Ритм плавный. Для увеличения проработки мышц, в верхней амплитуде руки лучше всего сводить вместе.

Основными работающими мышцами являются грудные. Также, немного работают и дельтовидные. В этом упражнении на плечевые суставы ложится существенная нагрузка,потому работать с большими весами не стоит, во всяком случае на этапе «новичок». Пусть сначала организм укрепится.

Тяга гантелей в наклоне

. (4-5х8-12)

Для снятия напряжения со спины, упражнение делается в упоре на скамью, спина почти параллельна полу. Сама гантель должна совершенно четко ходить вверх-вниз, без каких бы то ни было раскачиваний. Локоть при подтягивании веса в сторону не смотрит, что собственно говоря, и заставляет включить в работу широчайшие мышцы спины.

Поскольку это упражнение выполняется с гантелью, можно увеличить КПД упражнения. Осуществляется это следующим образом. Когда гантель поднимается вверх, то кисть разворачивается внутрь, когда она опускается, то кисть разворачивается внутрь. Эти манипуляции позволяют сильнее сократить мышцы спины вверху и более полно растянуть внизу.

Пуловер с гантелей лежа. (3х10-15)

Это тоже упражнение, которое прорабатывает несколько мышечных групп сразу, а значит, относится к базовым. Оно служит больше для общего развития груди, спины и трицепсов без концентрированной подачи нагрузки. Нюансов упражнений достаточно много, потому лучше найти и просмотреть соответствующее видео в сети. Основная сложность тут в постановке синхронного движения: когда руки опускаются за голову, таз тоже должен опускаться.

Руки должны быть согнуты только в весьма незначительной степени. Н забываем этого, иначе упражнение трансформируется в совершенно иной типа «французский жим». Сама эффективность упражнения зависит не от того, как низко опустится гантелина за головой, а от опускания локтей!

Вторая тренировка: бицепс и трицепс.

Подъем ног в висе на перекладине. (3х12-20)

Очень хорошее и эффективное упражнение для развития «шести кубиков пресса», поскольку мышцы работают практически все, но, тем не менее, многие его ленятся делать, придумывая более легкие варианты прокачки пресса, например, кранчи или на худой конец, подтягивания к турнику не выпрямленных ног, а коленей.

Колени, это, конечно, хорошо, но нагрузка на мышцы живота, в данном случае, невелика и этот вариант лучше оставить на тот момент, когда подъем ног к турнику уже невозможен в силу усталости, а так вы дадите мышцам дополнительную нагрузку. Так сказать, добьете их.Если же ещё дополнительно к подтягиваниям коленей добавить подкрутку вверх таза, то и вообще будет прекрасно. НО, тем не менее, не забывайте, что именно подъёму ног к перекладине следует давать «зеленую дорогу».

Подтягивания обратным хватом к груди. (4-5х6-12)

Но если смотреть вглубь, то подтягивания обратным хватом являются практически единственным базовым упражнением для бицепсов, потому включать этот вид подтягиваний в тренировку просто необходимо.

Кроме нагрузки на бицепсы, могут быть задействованы и широчайшей мышце спины: здесь все зависит от прогиба в спине. Чтобы понять нюансы, лучше просмотреть видео, но если вкратце, то, чтобы дать усиленную нагрузку на спину, следует сильнее прогибаться в спине при приближении к турнику. Если же хотите дать нагрузку на бицепсы, то держите туловище прямым.

[ad#2]
Разумеется, как и всегда, следует соблюдать технику упражнения: не раскачиваться, не дергаться и прочие дела.

Отжимания от брусьев на трицепс. (4-5х6-12)

Еще одно упражнение, знакомое по комплексу упражнений с собственным весом. Основное отличие — начинаем выполнять его с внешними весами.

Отжимаясь на брусьях, можно также нагружать и мышцы груди, но делать этого не стоит по той причине, что таким способом её по нормальному не прокачаешь, да и очень легко заработать травму. Потому, этим упражнением следует прокачивать исключительно трицепсы, для чего хорошо бы найти брусья были по уже. Опускаться следует на глубину, когда плечи становится на уровне локтей. Можно и ниже. Сами отжимания не резкие и локти во время них смотрят не в стороны, а вверх.

Сгибания рук с гантелями стоя. (3-4х8-12)

Любимое всеми новичками упражнение) Обычно, бывает так. Решит человек подкачаться к пляжному сезону и бежит либо в спортзал, где начинает усиленно «брать штангу на бицепс» либо дома мастерить некое подобие её и делает точно также.

Видел следующую картину: несколько реально наркоманов по соседству, решили подкачаться. Уж не знаю, что им в голову стукнуло, но один сварганил из куска железнодорожной шпалы нечто вроде штанги, а второй, очевидно самый продвинутый, приобрел где-то высококалорийное питание, уж не знаю, где он его в нашем поселке нашел. И начались убойные тренировки, которых хватило ровно на два дня, после чего в доме были оборваны все дверные ручки, сданы на металл, а заработанные таким образом копеечки успешно пропиты)))

Вариантов этого упражнения существует достаточное количество. Из основных тонкостей: в самой верхней части не надо практически прижимать гантель к плечу — пусть она находится несколько впереди локтя. Второе: сам локоть во время упражнения не следует выводить вперед более, чем на десять сантиметров.

Французский жим с гантелями лежа. (3-4х10-15)

Это упражнение направлено на развитие мышц разгибателей рук. Также немного учавствуют и мышцы груди плеч. Само упражнение чисто силовое, но базовым не является. Именно по этой причине, приступать к нему нужно после того, как будет исполнено одно, два базовых упражнения, например, отжимания на брусьях или от пола.

Тонкости опять же существуют и гуглпоиск у помощь. В этой статье приводится комплекс упражнений с гантелями, своего рода краткий конспект, без подробностей и прочего, только самую малость.

Следует следить за самими локтями, чтобы они не расходились в стороны. Опускать гантели желательно как можно ниже, а сами руки выпрямлять до конца с целью увеличения рабочей амплитуды. Руки можно держать вертикально или под небольшим углом по отношению к голове. Ну и, не стоит забывать, что упражнение довольно-таки травм опасное — не стоит забывать этого.

Сгибание и разгибание кистей с гантелями. (3х10-20)

Самое простое упражнение и выполнять его можно в самых разных вариантах: руки можно класть на колени, лавку, придерживать одну руку другой… Рекомендуется всем и новичкам тоже, поскольку мышцы предплечий у них отстают в развитии.

Из основных тонкостей нужно стараться работать исключительно кистями рук, не помогая себе руками. Таже рекомендуется в верхней точке слегка задерживаться и не «бросать» тут же вес вниз. Просто подобрали рабочий вес и началась изолированная работа.

Третья тренировка: шея, ноги и плечи.

Подъем ног в висе на перекладине. (3х12-20)

Упражнение номер один для прокачки мышц пресса, поскольку они тут прорабатываются все «за раз». Также увеличивается крепость хвата, слабость которого во многом и играет негативную роль в том смысле, что у многих он слишком слабый, чтобы ещё и вести прокачку пресса подобным образом.

По этой причине, очень часто это упражнение меняют на другие, но эффективнее этого не существует, а уж если добавить сюда дополнительный вес, то и вообще, будет бомба!

Приседания с гантелями. (4-5х6-12)

Вариантов приседаний известно множество и каждое преследует свои цели. Вариант с гантелями хорош тем, что практически нет нагрузки на позвоночник, хотя за это приходится платить существенно более низкой нагрузкой, как если бы вы делали его со штангой.

Следует помнить следующее. Чем ниже сед, тем больше будут работать ягодичные мышцы. Желательно, чтобы бедра в нижней рабочей точке траектории были примерно параллельны полу. Гантели в этом случае могут слегка касаться его. Далее. Спину не горбим — она прогнута в пояснице. Хват нейтральный, т.е, ладонями к туловищу. Если работа идет с тяжелыми весами, то можно использовать страхующие лямки.

Жим гантелей сидя. (3-4х8-12)

Самое четкое упражнение для развития среднего и переднего пучков дельтовидных мышц. Само упражнение напоминает жим штанги, да, собственно говоря, и является его аналогом, но сами гантели придают упражнению большую гибкость, которая проявляется хотя бы в том, что дает возможность работать с попеременно с каждой гантелью. Можно стоя, можно сидя. Со штангой его делать немного проще, чем с гантелями, но в тоже время, гантели можно разворачивать во время упражнения, что невозможно при работе со штангой.

Гантели находятся на уровне плеч, ладонями от себя. Кисти чуть шире чем ширина плеч. Для самой полной проработки тренируемых мышц от жима к жиму можно немного варьировать расположение локтей. Поскольку этот комплекс базовый, что подразумевает под собой максимально полную проработку мышц в нескольких упражнениях, то нам допускаются небольшие вольности в том, чтобы путем дополнительных небольших вариаций, заставить работать мышцы наиболее полно. Вреда тут не будет однозначно.

Опускать следует примерно до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч, а вот выжимать до самого конца, чтобы кпд был максимален. Паузу нужно делать вверху, т.е. когда руки опустились, тут же без перерывов жмем вес вверх.

Махи гантелями в стороны. (3х10-15)

Классическое упражнение для развития дельтовидных мышц и, соответственно, ширины в плечах. Ещё оно называется «разводка гантелей».

Спина прямая, руки разводятся четко в стороны, которые в локтях немного согнуты. Сами локти смотрят не вниз, а назад. Гантели поднимаются примерно на уровень плеч или немного выше. Если поднимать выше, то будут развиваться трапециевидные, что пока не надо.

Выпады с гантелями. (3х8-12)

Развивает мышцы ягодичные и квадрицепсы. Чтобы не было излишней нагрузки на колено, не следует делать так, чтобы оно выходило за носок впереди стоящей ноги. И вообще, при больных коленех выполнять это упражнение стоит весьма осторожно.

Для усиления тренировочного эффекта, можно ногу, делающую выпад, ставить на небольшое возвышение. Для сохранения равновесия, при выпаде, эту ногу следует ставить немного на другую линию. Заднюю ногу коленом пола не касаться, чтобы не снизить эффект от упражнения.

Становая тяга с гантелями. (3-4х10-15)

Об этом упражнении, выполняемого на прямых ногах, уже говорилось выше.

Можно только немного пояснить, почему при исполнении этого упражнения требуется смотреть только вперед. Дело в том, что только в этом случае можно держать спину ровной, которая и есть залог правильного исполнения становой тяги.

Прокачка мышц шеи диском, лежа на скамье.

Для того, чтобы шея была объемной и сильной, необходимо тренировать соответствующие мышцы. Обычно, это делается специальной упряжью, на которое цепляется отягощение, но поскольку не у каждого он есть, существует альтернативный вариант, понятный из рисунка.

Шея обычно тренируется раз в неделю, в 2 подходах по пятнадцать раз в конце тренировки. Темп исполнения медленный, движения осторожные.

Вот такой вот базовый комплекс с гантелями из двадцати упражнений. Хотел к каждому упражнени поставить видео, но двадцать видеороликов это явно перебор. Если все идет так, как надо, то обещается мышечный прирост в шесть-девять кг за год.

[ad#3]
Обратите внимание, что это классический комплекс тренировок с гантелями для набора массы. Никаких танцев с бубном! Всё просто и понятно. Это комплекс не для тренировки каких-то качеств рукопашника, как иногда пытаются сделать, составляя упражнения с железом и исполняя их в каких-то там скоростных режимах, совершенно забывая при этом про множество важнейших моментов, например, проработку туточки. Свое мнение на ему огромных мышц и рукопашки выскажу в одной из скорых статей.
Этот комплекс тренировок с гантелями, я планирую шлифовать ближайший год. Три его блока через день, то есть: в понедельник первый, в среду второй, в пятницу третий. Но, думаю, что можно и через два дня на третий. Ничего страшного не будет, а тело пусть привыкнет к нагрузкам.

masterboja.ru

Минимум оборудования — максимум мышц: программа с гантелями

В спортзале без тренажеров надо брать не количеством, а качеством. Качайте мышцы дома или в гараже с тремя снарядами на трех тренировках в неделю!

Автор: Эрик Веласкес, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Соседний тренажерный зал может быть оборудован новейшими тренажерами, рядами лавок для жима и подпирающими стены рамами для приседаний, но если вам некогда туда ходить, от самых благих намерений не будет никакой пользы. Только плата за месячный абонемент будет регулярно исчезать с вашего банковского счета!

Для многих людей, пребывающих в поисках идеальной программы тренировок, дефицит времени становится первым и самым главным препятствием. Вот почему домашний спортзал в пустующей комнате или в гараже может стать отличным бюджетным решением. Сложно сетовать на недостаток времени, когда фитнес-мастерская всего в двух шагах!

Вы наверняка думаете, что домашний спортзал — очень дорогое удовольствие, но это совсем не обязательно. Нужно лишь сделать правильный выбор между спортивным инвентарем. К примеру, здорово иметь дома силовую раму для приседаний, но она стоит кучу денег и занимает много места, особенно если посчитать штангу и блины. Плюс, если целью ваших тренировок является развитие мускулатуры, и вы не собираетесь становиться пауэрлифтером, можно получить те же тренировочные стимулы с парой гантелей, лавкой и штангой. В таком спортзале нужно лишь брать качеством, а не количеством! Итак, приготовьтесь к тому, что ваши представления о тренировках в домашних условиях разлетятся вдребезги.

Оборудование

Регулируемая лавка. В теории можно выжить и на строгой диете из жима стоя и лежа на полу, но, учитывая, сколько новых возможностей открывает устойчивая лавка с качественной набивкой, на нее стоит потратиться. Выбирайте лавку, на которой можно выставлять различные углы наклона головой вверх и вниз. Плюс, лавка, которая ставится под углом 90 градусов, обеспечит поддержку спине во время жимов над головой. В качестве бонуса всегда можете поставить одну ногу на скамью и выполнить болгарские сплит-приседания.

Наборные гантели. Гантели — отличный выбор для развития мускулатуры. Диапазон движения больше, чем со штангой, и их сложнее балансировать. Первое и второе позволяет вам рекрутировать больше мышечных волокон.

Поскольку полноценная стойка с гантелями занимает слишком много места и требует неоправданных расходов, лучше выбрать из огромного многообразия наборных гантелей. Модульные снаряды позволяют работать с весом от 2 до 50 кг на каждую руку, а это обеспечивает вариативность, необходимую для развития мышечной массы. Если остановитесь на паре, которая дает возможность быстро менять вес, сможете включить в тренировку больше дроп-сетов и суперсетов.

Силовая стойка Турник/Брусья. Силовая стойка для отжиманий и подтягиваний Турник/Брусья — одно из самых ценных приспособлений в плане цена-качество из всего, что вы можете приобрести. Она позволяет использовать вес тела в множестве вариаций на тему подтягиваний, смещая акценты на различные отделы спины, и несколько инкарнаций отжиманий на брусьях, проверенного времени упражнения для груди и трицепсов. Если такая стойка не вписывается в вашу жилплощадь или бюджет, можете подтягиваться на обычной перекладине, а для отжиманий приспособить высокие ящики или другие предметы.

Трехдневный сплит для тренировок в домашних условиях

Если максимальный вес ваших регулируемых гантелей 40-46 кг, вам может не хватить тоннажа для стимулирования гипертрофии в идеальном диапазоне 8-12 повторений. Когда предельного веса уже мало, одним из решений становится сокращение интервала отдыха между сетами. Этот прием увеличивает накапливающееся утомление мышц, которое все еще считается критерием прогрессивной перегрузки.

Суперсеты с минимумом отдыха позволят вам взвинтить интенсивность и, в то же время, осчастливят ваши суставы. Грамотное использование силовой стойки для подтягиваний позволит атаковать громадный мышечный массив верхней части тела с одним лишь собственным весом, а если добавите груженый рюкзак или тяжелоатлетический пояс с отягощениями, сможете манипулировать диапазоном повторений.

Тренировка 1. Грудь и спина

Вы будете чередовать упражнения для груди и спины на протяжении всей этой тренировки, пока не завершите ее движением для обеих мышечных групп — классическим пуловером с гантелью. Поскольку это крупные и сильные части тела, вам придется манипулировать периодами отдыха, чтобы достигать мышечного отказа в намеченном диапазоне повторений. Держите смартфон с таймером под рукой.

Суперсет:

4 подхода по 10 повторений

Обычное выполнение:

Добавьте утяжеление, при необходимости. Если не можете выполнить 10 повторений за один раз, то разбейте подход на части и выполняйте, пока не сделаете все 10 повторений.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

Тренировка 2. Ноги

Начинайте с приседаний с прыжком — они подготовят мышцы и нервную систему к быстрому включению в последующих упражнениях. Только не делайте это упражнение до отказа, оставляйте силы на парочку повторений.

Это упражнение можно объединить с приседаниями гоблет, которые рекрутируют квадрицепсы и ягодичные мышцы, а заодно предъявляют повышенные требования к мышцам-стабилизаторам туловища. Если веса не достаточно тяжелы, чтобы проработать мышцы заданным количеством повторений, положите две тяжелых гантели в рюкзак и повесьте его на грудь. Румынская становая тяга, главный строитель мышц задней поверхности и ягодиц, идет следующей, а за ней — поочередные выпады с гантелями.

Суперсет:

5 подходов по 5 повторений

Обычное выполнение:

5 подходов по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

Тренировка 3. Плечи и руки

На этой тренировке можно делать упражнения одно за другим, а можно объединять их в суперсеты и три-сеты, чтобы ускорить тренировку и усилить пампинг мышц. Сюда идеально впишутся гантели, на которых можно быстро менять вес. Объединение в суперсеты упражнений для мышц-антагонистов, например для бицепсов и трицепсов, особенно эффективно в плане форсирования притока крови и стимуляции пампинга ваших рук.