Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… — Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… построСны ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ прогрСссивной свСрхнагрузки (постСпСнного увСличСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов). Π‘Π΅Π· этого, ΠΊ соТалСнию, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ мускулатуры ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – это Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Они ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ подходят для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, подростков ΠΈ юношСй (Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌ вСсС). Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² тонусС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру.
Нагрузку Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

К особСнностям ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… относятся:

  • Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ фиксированного вСса, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 2-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с гантСлями – постоянноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности, ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ послСдняя, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚;
  • ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ;
  • ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сСтах Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΈ растяТкС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°;
  • Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ комплСкса с аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ;
  • ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… прСдставлСна Π½ΠΈΠΆΠ΅ (ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²):

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–1

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° – 1*10 Ρ€Π°Π· (Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ), 3*6-8 Ρ€Π°Π·
Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя – 1*10 Ρ€Π°Π·, 3*6-8 Ρ€Π°Π·
Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° – 1*10 Ρ€Π°Π·, 3*6-8 Ρ€Π°Π·
ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания – 1*10 Ρ€Π°Π·, 3*6-8 Ρ€Π°Π·
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с гантСлСй – 1*10 Ρ€Π°Π·, 3*6-8 Ρ€Π°Π·
Наклоны Π² сторону с гантСлями – 1*10 Ρ€Π°Π·, 3*6-8 Ρ€Π°Π·

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–2

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 1*10 Ρ€Π°Π·, 3*6-8 Ρ€Π°Π·
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° – 1*10 Ρ€Π°Π·, 3*6-8 Ρ€Π°Π·
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ – 1*10 Ρ€Π°Π·, 3*6-8 Ρ€Π°Π·
Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 1*10 Ρ€Π°Π·, 3*6-8 Ρ€Π°Π·
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями – 1*10 Ρ€Π°Π·, 3*6-8 Ρ€Π°Π·
Наклоны Π² сторону с гантСлями – 1*10 Ρ€Π°Π·, 3*6-8 Ρ€Π°Π·

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–3

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 1*10 Ρ€Π°Π·, 3*6-8 Ρ€Π°Π·
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидя – 1*10 Ρ€Π°Π·, 3*6-8 Ρ€Π°Π·
Бтановая тяга с гантСлями – 1*10 Ρ€Π°Π·, 3*6-8 Ρ€Π°Π·
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями – 1*10 Ρ€Π°Π·, 3*6-8 Ρ€Π°Π·
Π—Π°Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° стСп с гантСлями – 1*10 Ρ€Π°Π·, 3*6-8 Ρ€Π°Π·
Наклоны Π² сторону с гантСлями – 1*10 Ρ€Π°Π·, 3*6-8 Ρ€Π°Π·


Π•Ρ‰Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ интСрСсного


Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

school-body.net

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° – ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ снаряды ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ чувствуСтся. Π£ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои прСимущСства.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ мСста, ΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, шанс Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с гантСлями мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ с ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ снарядами. Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с гантСлями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π°ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° рассчитана Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ задСйствовала всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  1. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
  2. Ноги
  3. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°
  4. Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ
  5. БицСпс
  6. ВрицСпс
  7. Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹
  8. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

НуТно ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² нСдСлю Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 3-4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния – это ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свои занятия Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, пауэрлифтингС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… силовых Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта.

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лягтС Π½Π° скамью/2 Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π°/ΠΏΠΎΠ». Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, свСдитС. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» большой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² локтях!

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – сводитС вновь. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния 10 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для вас вСсом.

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³)

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ² – ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ² – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. ВыполняйтС Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, слСдитС Π·Π° равновСсиСм. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅! ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° распрСдСлит Π½Π° всю Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния 10-15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для вас вСсом.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Вдыхая – сдСлайтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π΅, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ слСгка согнуты. ГантСлями ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния 10 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для вас вСсом.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (ΠΈΠΊΡ€Ρ‹)

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – 10-15 см ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° носкС (сначала Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ).

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния 10-20 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ!

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈ вмСстС с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ сгибайтС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния 10 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для вас вСсом.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью/Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚/стул, наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΡƒ согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ сСбС сбоку.

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния 10 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для вас вСсом.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ собой, ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ согнитС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π² стороны.

ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния 10 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для вас вСсом.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ голСнью Π±Ρ‹Π» ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. Ноги Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ скручиваниС Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния 30 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

secrets-fitness.ru

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ°Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅?

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, посвящённая Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями, Π΅ΡΡ‚ΡŒ логичСскоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ, посвящСнной физичСскому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ с собствСнным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ Ρ‚ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ: отТиманиями, прокачиваниями ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ подтягиваниями Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ мускулатуру.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π»ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт β€” это Β«Π΄Π°Β», это ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π·Π° здрастС». Π’Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ физичСски ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, двиТСния быстрыми ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ замСдлится, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ процСсс возрастной Π΄Π΅Π³Ρ€Π°Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ткани…


[ad#1]

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пляТС восхищСнных взглядов со стороны ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ: ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с внСшними вСсами, ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ: ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ°Ρ€Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΈΠΉ бонус, вашС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ². Π’ самом Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Π²Ρ‹ Π³Π΄Π΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠ½Ρ‹Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ°? Π₯Π΅-Ρ…Π΅, это Π³Π»ΡƒΠΏΠΎΡΡ‚ΡŒ глупая, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π» Π² физичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ процСсса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ наслаТдСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ зиТдСтся Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Ρ… ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ, выдСляСмых ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° СстСствСнный Π½Π°Ρ€ΠΊΠΎΡ‚ΠΈΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈ поощряСт Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ.

РазумССтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅Ρ‚ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, физичСская Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π΅ΠΌΡƒ просто ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½Π° ΠΈ нСприятна. А всС ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это для Π½Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π²ΠΈΠ΄ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ. БоотвСтствСнно, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ стрСмится Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ для Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ физичСского бСздСйствия, Π° ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π·Π°Π±Ρ‹Π» своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π·Π°Π±Ρ‹Π» свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. БоотвСтствСнно, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡβ€¦ Всё, Π΄Ρ€ΡΡ…Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π»ΡƒΠΏΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ВспомнитС Ρ„Ρ€Π°Π·Ρƒ, Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ: «МнС ΠΈ Π½Π° работС… Π½Π° огородС… ΠΏΠΎ дому… Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ спокойно ΡΠ΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π°!Β» Но, Π΄ΠΈΠΊΠΎ извиняюсь, ΠΊΡ‚ΠΎ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅-ΠΎΠ³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹? Π”Π°, ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π² 99% случаях Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ ΠΈ просто Ρ‚ΡƒΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π―, Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ сам, Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΌΠΈ днями ΡΡ‚ΠΎΡŽ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стационарного Ρ„ΡƒΠ³Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ½ΡΡŽ Π·Π°Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‰ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ всСй Π΅Π³ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ-Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Или рСйсмус… Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎ дрСвняя Π³Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая ΠΏΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны сама ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π° с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π΅Ρ‘ Π²Ρ‹Ρ…Π°Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅! Π˜Ρ… Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ со всСй Π΄ΡƒΡ€ΠΈ Π²Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны Π²Ρ‹Π΄ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ. Π― Π½Π΅ ΡΠΏΠΎΡ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π²Π±ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π΅Ρ‘ ставится просто убойная траСктория прямого ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΌΠΈ днями ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло! А вСдь ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρƒ нас Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π·Π°Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· станок ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ!!! Оно, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, лСстно, самого сСбя Π“Π΅Ρ€Π°ΠΊΠ»ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ всё-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ напряг нСсколько тяТСловат.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, всСго лишь ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ссли для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ» всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ?), Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ всС слоТнСС. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π» я ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сСйчас, Π΄Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚.

БоотвСтствСнно, встал вопрос ΠΈ ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями. Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎ рыскал Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ нашСл ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° массу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ½Π΅ свСтит Π΄ΠΎΠ»Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π² блиТайший Π³ΠΎΠ΄.


ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спина.

Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅. 3-4Ρ…10-15

Бкамьи для прСсса (Π»ΠΈΠ±ΠΎ римский стул) самый распространённый Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ продаСтся Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… спорттоваров ΠΈ прСдставляСт собой скамью с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π΅Ρ‘.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся практичСски Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, позволяСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π΅Ρ‘ стадии.

Если ΠΆΠ΅ Ρƒ вас Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π΅Ρ‚Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ самому Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ большой боксСрский мСшок, Π»ΠΈΠ±ΠΎ, Ссли ΠΏΠΎ близости имССтся ствол Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ, Ρ‚ΠΎ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² мСшок Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ повиснув Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π½Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΡŒ воспоминаний ΠΎ Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ°Ρ… Π”ΠΆΠ΅ΠΊΠΈ Π§Π°Π½Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Β«ΠŸΡŒΡΠ½Ρ‹ΠΉ мастСр». Π’Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ шли Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅))).

Нагрузка Π½Π° прСсс зависит ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. БоотвСтствСнно, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ находится, Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСС само ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° доску ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΠΌ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Бтановая тяга с гантСлями. (4-5Ρ…6-10)

Бтановая тяга Π°ΡΡΠΎΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π² основном со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π΅Ρ‘ с гантСлями Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ бонусы Π² Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ своСго Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ для нас Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ являСтся ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ этот нюанс находится Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π½Π° послСднСм мСстС.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ усилСнной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ этого упраТнСния Π½Π΅ слСдуСт Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚ΡŒ спину, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π² поясницС. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° сСрСдинС Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Если Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π½Π΅ получаСтся, Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ стоит Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. (3-4Ρ…6-12)

Π—Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ физичСского Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° с собствСнным вСсом.НСсмотря Π½Π° простоту, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство нюансов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ практичСски Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ этот вопрос Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Если ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ:

Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, сами ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, пСрпСндикулярноС ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании этим способом Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, слСдуСт ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π² своСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°.

Π‘Π°ΠΌΠ° Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° подтягиваний Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, поднимаСмся Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅, отслСТиваСм Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ сокращСния. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ всё качСствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, разумССтся, распространяСтся ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния комплСкса.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. (4-5Ρ…6-12)

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ трицСпсов. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΈΡ…. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π² этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ трицСпсы, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, это ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°. 8-13 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Для Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ натяТСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… сокращСний Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части упраТнСния, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС, разворачивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ с гантСлями, Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. (3-4Ρ…10-15)

Наклон Π»Π°Π²ΠΊΠΈ слСдуСт Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ градусов, сам вСс Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ. Для увСличСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы лоТится сущСствСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°,ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большими вСсами Π½Π΅ стоит, Π²ΠΎ всяком случаС Π½Π° этапС Β«Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊΒ». ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ сначала ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ укрСпится.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

. (4-5Ρ…8-12)

Для снятия напряТСния со спины, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° скамью, спина ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π°ΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·, Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ раскачиваний. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании вСса Π² сторону Π½Π΅ смотрит, Ρ‡Ρ‚ΠΎ собствСнно говоря, ΠΈ заставляСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠšΠŸΠ” упраТнСния. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ это ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Когда Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ разворачиваСтся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° опускаСтся, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ разворачиваСтся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΈ манипуляции ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ сильнСС ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°. (3Ρ…10-15)

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ сразу, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, относится ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Оно слуТит большС для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины ΠΈ трицСпсов Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Нюансов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² сСти. Основная ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π² постановкС синхронного двиТСния: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‚Π°Π· Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² вСсьма Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни. Н Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ этого, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ трансформируСтся Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° «французский ΠΆΠΈΠΌΒ». Π‘Π°ΠΌΠ° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния зависит Π½Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ опустится Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈΠ½Π° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° ΠΎΡ‚ опускания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ!


Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: бицСпс ΠΈ трицСпс.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. (3Ρ…12-20)

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Β«ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса», ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ практичСски всС, Π½ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ лСнятся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, придумывая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, подтягивания ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π΅ выпрямлСнных Π½ΠΎΠ³, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

КолСни, это, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС, Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΈ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Π² силу усталости, Π° Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ….Если ΠΆΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ подтягиваниям ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прСкрасно. НО, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ слСдуСт Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π·Π΅Π»Π΅Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΡƒΒ».

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. (4-5Ρ…6-12)

Но Ссли ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π³Π»ΡƒΠ±ΡŒ, Ρ‚ΠΎ подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ практичСски СдинствСнным Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для бицСпсов, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ этот Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпсы, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствованы ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ спины: здСсь всС зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² спинС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π½ΠΎ Ссли Π²ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅, Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину, слСдуСт сильнСС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спинС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ. Если ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпсы, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямым.

[ad#2]
РазумССтся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всСгда, слСдуСт ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния: Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² Π½Π° трицСпс. (4-5Ρ…6-12)

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом. ОсновноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ β€” Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с внСшними вСсами.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этого Π½Π΅ стоит ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ способом Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ, Π΄Π° ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ трицСпсы, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΠΆΠ΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ становится Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. МоТно ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π‘Π°ΠΌΠΈ отТимания Π½Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π½ΠΈΡ… смотрят Π½Π΅ Π² стороны, Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя. (3-4Ρ…8-12)

Π›ΡŽΠ±ΠΈΠΌΠΎΠ΅ всСми Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅) ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ. Π Π΅ΡˆΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ пляТному сСзону ΠΈ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² спортзал, Π³Π΄Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ усилСнно Β«Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° бицСпс» Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‘ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅.

Π’ΠΈΠ΄Π΅Π» ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ: нСсколько Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½ΠΎΠ² ΠΏΠΎ сосСдству, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π£ΠΆ Π½Π΅ знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ стукнуло, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сварганил ΠΈΠ· куска ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π»Ρ‹ Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ самый ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π» Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ высококалорийноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΆ Π½Π΅ знаю, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ Π΅Π³ΠΎ Π² нашСм посСлкС нашСл. И Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡƒΠ±ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π²Π° дня, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ всС Π΄Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, сданы Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π», Π° Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠΏΠ΅Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Ρ‹)))

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² этого упраТнСния сущСствуСт достаточноС количСство. Из основных тонкостСй: Π² самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ практичСски ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ β€” ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π° находится нСсколько Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ локтя. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅: сам Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сантимСтров.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°. (3-4Ρ…10-15)

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ‡Π°Π²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π°ΠΌΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ чисто силовоС, Π½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ являСтся. ИмСнно ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ исполнСно ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π΄Π²Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Вонкости ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ гуглпоиск Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ приводится комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями, своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ конспСкт, Π±Π΅Π· подробностСй ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° самими локтями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² стороны. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π° сами Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ увСличСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ нСбольшим ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Ну ΠΈ, Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ довольно-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ опасноС β€” Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ этого.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ кистСй с гантСлями. (3Ρ…10-20)

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π»Π°Π²ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ другой… РСкомСндуСтся всСм ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ.

Из основных тонкостСй Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ кистями Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π΅ помогая сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ слСгка Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Β«Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒΒ» Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ изолированная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°.


Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: шСя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. (3Ρ…12-20)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС Β«Π·Π° Ρ€Π°Π·Β». Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ увСличиваСтся ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ смыслС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠ½ слишком слабый, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ вСсти ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ прСсса ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ эффСктивнСС этого Π½Π΅ сущСствуСт, Π° ΡƒΠΆ Ссли Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сюда Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠΌΠ±Π°!

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями. (4-5Ρ…6-12)

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² присСданий извСстно мноТСство ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ прСслСдуСт свои Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с гантСлями Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ практичСски Π½Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, хотя Π·Π° это приходится ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сущСствСнно Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ сСд, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² этом случаС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ слСгка ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ. Π”Π°Π»Π΅Π΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΠΌ β€” ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Ρ‚.Π΅, ладонями ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Если Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ с тяТСлыми вСсами, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ лямки.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя. (3-4Ρ…8-12)

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития срСднСго ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π°ΠΌΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π΄Π°, собствСнно говоря, ΠΈ являСтся Π΅Π³ΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ сами Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая проявляСтся хотя Π±Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. МоТно стоя, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сидя. Π‘ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ с гантСлями, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ врСмя, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ находятся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ладонями ΠΎΡ‚ сСбя. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Для самой ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ располоТСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ этот комплСкс Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ собой максимально ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… упраТнСниях, Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ нСбольшиС Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎ. Π’Ρ€Π΅Π΄Π° Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ самого ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΏΠ΄ Π±Ρ‹Π» максималСн. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Ρ‚.Π΅. ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΆΠΌΠ΅ΠΌ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² стороны. (3Ρ…10-15)

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ, соотвСтствСнно, ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ½ΠΎ называСтся Β«Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉΒ».

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ разводятся Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π² стороны, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² локтях Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты. Π‘Π°ΠΌΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π½Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Если ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями. (3Ρ…8-12)

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодичныС ΠΈ квадрицСпсы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ излишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π° носок Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ стоящСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ. И Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит вСсьма остороТно.

Для усилСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° нСбольшоС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для сохранСния равновСсия, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅, эту Π½ΠΎΠ³Ρƒ слСдуСт ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ линию. Π—Π°Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт ΠΎΡ‚ упраТнСния.

Бтановая тяга с гантСлями. (3-4Ρ…10-15)

Об этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, выполняСмого Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

МоТно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ исполнСнии этого упраТнСния трСбуСтся ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, которая ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ исполнСния становой тяги.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи диском, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ шСя Π±Ρ‹Π»Π° объСмной ΠΈ сильной, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, это дСлаСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€ΡΠΆΡŒΡŽ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ цСпляСтся отягощСниС, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, сущСствуСт Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, понятный ΠΈΠ· рисунка.

ШСя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ трСнируСтся Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΌΠΏ исполнСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, двиТСния остороТныС.


Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс с гантСлями ΠΈΠ· Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π₯ΠΎΡ‚Π΅Π» ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π½ΠΎ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² это явно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€. Если всС ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΎ, Ρ‚ΠΎ обСщаСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ прирост Π² ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ-Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ³ Π·Π° Π³ΠΎΠ΄.

[ad#3]
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это классичСский комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. Никаких Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π² с Π±ΡƒΠ±Π½ΠΎΠΌ! Всё просто ΠΈ понятно. Π­Ρ‚ΠΎ комплСкс Π½Π΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ качСств Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΏΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, составляя упраТнСния с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ ΠΈ исполняя ΠΈΡ… Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ скоростных Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ…, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ забывая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΎ мноТСство Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ‚ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π‘Π²ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΏΠ°ΡˆΠΊΠΈ выскаТу Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· скорых статСй.
Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями, я ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ блиТайший Π³ΠΎΠ΄. Π’Ρ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ: Π² понСдСльник ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ, Π² срСду Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Π² пятницу Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ. Но, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π° дня Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ. НичСго ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

masterboja.ru

ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ оборудования — максимум ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° с гантСлями

Π’ спортзалС Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π°Π΄ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ количСством, Π° качСством. ΠšΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π³Π°Ρ€Π°ΠΆΠ΅ с трСмя снарядами Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² нСдСлю!

Автор: Π­Ρ€ΠΈΠΊ ВСласкСс, сСртифицированный спСциалист ΠΏΠΎ силовой ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

БосСдний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ новСйшими Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, рядами Π»Π°Π²ΠΎΠΊ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ стСны Ρ€Π°ΠΌΠ°ΠΌΠΈ для присСданий, Π½ΠΎ Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚ самых Π±Π»Π°Π³ΠΈΡ… Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. Волько ΠΏΠ»Π°Ρ‚Π° Π·Π° мСсячный Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ рСгулярно ΠΈΡΡ‡Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ с вашСго банковского счСта!

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй, ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² поисках идСальной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ становится ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈ самым Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ прСпятствиСм. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ домашний спортзал Π² ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π³Π°Ρ€Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСдостаток Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° фитнСс-мастСрская всСго Π² Π΄Π²ΡƒΡ… ΡˆΠ°Π³Π°Ρ…!

Π’Ρ‹ навСрняка Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ домашний спортзал β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ это совсСм Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НуТно лишь ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спортивным ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΠΌΡƒ для присСданий, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° стоит ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ Π΄Π΅Π½Π΅Π³ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста, особСнно Ссли ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹. Плюс, Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ мускулатуры, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ пауэрлифтСром, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ стимулы с ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π»Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ спортзалС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ лишь Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ качСством, Π° Π½Π΅ количСством! Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши прСдставлСния ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях разлСтятся Π²Π΄Ρ€Π΅Π±Π΅Π·Π³ΠΈ.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

РСгулируСмая Π»Π°Π²ΠΊΠ°. Π’ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° строгой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠΌΠ° стоя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ, учитывая, сколько Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… возмоТностСй ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ устойчивая Π»Π°Π²ΠΊΠ° с качСствСнной Π½Π°Π±ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π° Π½Π΅Π΅ стоит ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Плюс, Π»Π°Π²ΠΊΠ°, которая ставится ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, обСспСчит ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ спинС Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’ качСствС бонуса всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° скамью ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ болгарскиС сплит-присСдания.

НаборныС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для развития мускулатуры. Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния большС, Ρ‡Π΅ΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΈΡ… слоТнСС Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ полноцСнная стойка с гантСлями Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… расходов, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ многообразия Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠœΠΎΠ΄ΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ снаряды ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с вСсом ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 50 ΠΊΠ³ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° это обСспСчиваСт Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Если ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π΅, которая Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ быстро ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс, смоТСтС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ большС Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтов ΠΈ супСрсСтов.

Биловая стойка Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ/Π‘Ρ€ΡƒΡΡŒΡ. Биловая стойка для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ подтягиваний Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ/Π‘Ρ€ΡƒΡΡŒΡ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… приспособлСний Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ†Π΅Π½Π°-качСство ΠΈΠ· всСго, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ приобрСсти. Она позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π² мноТСствС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ подтягиваний, смСщая Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ спины, ΠΈ нСсколько ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ€Π½Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов. Если такая стойка Π½Π΅ вписываСтся Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΆΠΈΠ»ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π° для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ высокиС ящики ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Если ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 40-46 ΠΊΠ³, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Π°ΠΆΠ° для стимулирования Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Π² идСальном Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Когда ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ становится сокращСниС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ всС Π΅Ρ‰Π΅ считаСтся ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅ΠΌ прогрСссивной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

БупСрсСты с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° позволят Π²Π°ΠΌ Π²Π·Π²ΠΈΠ½Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, осчастливят ваши суставы. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ использованиС силовой стойки для подтягиваний ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠ°Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ массив Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ лишь собствСнным вСсом, Π° Ссли Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлоатлСтичСский пояс с отягощСниями, смоТСтС ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΏΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спина

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины Π½Π° протяТСнии всСй этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ β€” классичСским ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΎΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΏΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ смартфон с Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

БупСрсСт:

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ утяТСлСниС, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости. Если Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° части ΠΈ выполняйтС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ сдСлаСтС всС 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ утяТСлСниС, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости. Если Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° части ΠΈ выполняйтС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ сдСлаСтС всС 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2. Ноги

НачинайтС с присСданий с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ β€” ΠΎΠ½ΠΈ подготовят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΊ быстрому Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях. Волько Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, оставляйтС силы Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ с присСданиями Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ квадрицСпсы ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ трСбования ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ-стабилизаторам Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Если вСса Π½Π΅ достаточно тяТСлы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ тяТСлых Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Румынская становая тяга, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΈ ягодиц, ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ, Π° Π·Π° Π½Π΅ΠΉ β€” ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями.

БупСрсСт:

5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

На этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² супСрсСты ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ-сСты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Бюда идСально Π²ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс. ОбъСдинСниС Π² супСрсСты ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-антагонистов, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ для бицСпсов ΠΈ трицСпсов, особСнно эффСктивно Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ форсирования ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ стимуляции ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ВрисСт:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

БупСрсСт:

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

БупСрсСт:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

dailyfit.ru

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *