samsebetrener.ru

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

С каждым днем все больше и больше девушек и женщин принимают решение начать заниматься силовыми тренировками. Именно поэтому и появилась идея создать и предоставить вам программу тренировок для девушек в тренажерном зале.

Тренировки для девушек в тренажерном зале

Мы очень рады появлению этой статьи, так как она имеет огромную ценность, раскрывая для представительниц слабого пола всю основную информацию о том, как правильно тренироваться в тренажерном зале.

Итак, в чем же будет заключаться план тренировок в тренажерном зале для девушек:

Интенсивность тренировок будет достаточно высокой, в то время как объем — относительно небольшим. Изменение размера мышц требует сочетания интенсивности (веса) и объема (общего количества повторений). Придерживаясь в данной программе занятий относительно небольшого объема, мы можем эффективно укреплять и «строить» мышцы именно так, как это необходимо.

Тренируясь с низкой интенсивностью (легкие веса) и высоким объемом (большое количество повторений), вы в итоге можете спровоцировать саркоплазматическую гипертрофию. Такая гипертрофия способствует увеличению количества жидкости в мышечных клетках, что приведет к тому, что вы будете выглядеть значительно крупнее.

Это одна из причин, почему план тренировок для девушек в тренажерном зале, предполагающий большое количество повторений, совершенно не подходит. Большинство женщин хочет иметь крепкие, но не крупные мышцы. Именно поэтому важно сосредоточиться на больших весах, не перебарщивая при этом с количеством повторений.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Для быстрого результата, мы будет давать нагрузку на ноги два раза в неделю. Обе эти тренировки в первую очередь нацелены на ягодичные мышцы. Благодаря это программе занятий бедра станут более округлыми и крепкими, я ягодицы подтянутыми и красивыми.

Понедельник: ноги и плечи

1. Приседания с гантелей между ног: 2-3 подхода по 6-8 повторений (отдых — 2 минуты)
2. Зашагивания на платформу с гантелями: 2-3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу(отдых — 2 минуты)
3. Жим от плеч сидя с гантелями: 2-3 подхода по 6-10 повторений (отдых — 2 минуты)
4. Разведение рук в стороны с гантелями: 2-3 подхода по 8-12 повторений (отдых — 1 минута)

Среда: грудь, спина и задние дельты

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 2-3 подхода по 6-10 повторений (отдых — 2 минуты)
2. Тяга вниз на высоком блоке: 2-3 подхода по 6-10 повторений (отдых — 2 минуты)
3. Разные виды отжиманий: 2-3 подхода по 5-10 повторений (с колен, обычные, от лавки) (отдых — 2 минуты)
4. Тяга на низком блоке: 2-3 подхода по 6-10 повторений (отдых — 2 минуты)
5. Сведение рук перед собой: 2-3 подхода по 8-12 повторений (отдых — 1 минута)

Пятница: ноги и руки

1. Мертвая тяга: 2-3 подхода по 5-8 повторений (отдых — 2 минуты)
2. Выпады вперед: 2-3 подхода по 6-8 повторений (отдых — 2 минуты)
3. Сгибание рук: 2-3 подхода по 6-10 повторений (отдых — 1-2 минтуы)
4. Трицепсовый жим вниз на блоке: 2-3 подхода по 6-10 повторений (отдых — 1-2 минтуы)

Как только почувствуете в себе силы, увеличивайте постепенно вес каждую тренировку.

В дни отдыха отправляйтесь на прогулку на 30-60 минут или займитесь йогой. В эти дни ваши упражнения должны быть низкоинтенсивными. Также в эти дни можно выполнять упражнения на пресс и такие упражнения как подъем ног и планка.

Теперь давайте разберемся почему этот комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале идеально подходит для того, чтобы похудеть и привести мышцы в тонус.

Чего женщины на самом деле хотят?

Многие персональные тренеры не делают различий, предлагая одинаковы программы тренировок для девушек и для парней. Их рассуждения просты: мужчины и женщины, с точки зрения движений, принципиально одинаковы.

(Имеет смысл, неправда ли? У нас одни и те же мышцы и они одинаково работают при тех или иных движениях).

Но этот подход не учитывает конкретные цели большинства женщин.

Как и мужчины, большинство женщин просто хотят отлично выглядеть. Но «отлично выглядеть» в их понимании немного отличается. В большинстве своем, большинство девушек хотят быть худыми и подтянутыми. Они хотят набрать столько мышечной массы, сколько необходимо для того, чтобы выглядеть отлично, но оставаться при этом женственной.  Обычно целью становится подтянутый верх тела, слегка заметный пресс, стройные и подтянутые ноги и круглые ягодицы.

Как мужчины хотят выглядеть мужественно, женщины хотят выглядеть женственно.  Именно поэтому тренировка должна учитывать эти индивидуальные особенности.

Кроме того, следуя определенной программе тренировок, мужчина и женщина добьются совершенно различных результатов. Наряду со многими другими факторами, причиной тому являются гормоны.

Мужчинам, по сравнению с женщинами, намного проще и быстрее удается увеличить силу и укрепить мышцы. Особенно это касается верхней части тела. При этом большинство женщин не хочет становиться крупнее. Они хотят похудеть, избавиться от лишнего жира и просто привести мышцы в тонус.

Что приводит на к следующему вопросу…

Что из себя на самом деле представляют «мышцы в тонусе»?

Каждая девушка хочет «быть в тонусе», но что это значит? Как этого добиться?

Дело в том, что большинство тонизирующих тренировок — это просто маркетинговый ход. Всем известно, что женщинам больше по душе «увеличивать тонус мышц», чем «набирать мышечную массу».

Большинство женщин до дрожи в коленях боятся всего, что связано с набором мышц. Они не хотят становиться крупнее. Они просто хотят выглядеть лучше: стройнее и рельефнее.

Но вот в чем дело… Тонус мышц преимущественно зависит от двух факторов:

1) Сильных, хорошо развитых мышц
2) Низкого уровня жира

И больше ничего. Поэтому для того, чтобы быть действительно в тонусе, нужно снизить процент жира в организме. Все это зависит от питания.

Кроме того, необходимо увеличивать силу мышц. Самый лучший способ — это тренировки на сопротивление. Большое количество повторений, бесконечные круги, часы кардио и групповые тренировки «для тонуса», на самом деле, не дают должного эффекта.

Для того, чтобы мышцы действительно пришли в тонус, нужно, чтобы они стали сильнее. При этом вы увеличиваете размер мышечных волокон. Это приводит к более развитым и рельефным мышцам.

«Я стану перекаченной от тяжелых силовых тренировок?»

Потрясающий вопрос (поверьте, многим тренерам его задают постоянно и не по одному разу).

Правда в том, что вы будете выглядеть потрясающе. Причина, по которой некоторые девушки кажутся «здоровыми», чаще всего заключается в том, что у них слишком большой процент жира в организме. По этой же причине многие парни могут выглядеть крупнее.

Реальность такова, что уменьшая количество жира, вы начинаете выглядеть значительно худее. Просто люди (в большинстве своем) физически не способы круглый год быть «сухими».

Единственный вариант, при котором вы будете выглядеть громоздко — если вы едите огромное количество еды и у вас слишком много жира. Единственный случай, когда вы будете выглядеть перекачано — если вы принимаете стероиды и другие подобные препараты.

Но все девушки, кто регулярно тренируется с большими весами и правильно питается, в итоге выглядят великолепно. Они становятся подтянутыми и стройными, с идеальным количеством мышц. Отличный пример — Джессика Бил:

Почему правильные силовые тренировки способствуют более быстрому избавлению от жира

Почему-то люди очень редко это обсуждают:

Для того, чтобы сбросить, например, 5 килограмм жира, женщине потребуется похудеть больше, чем на 5 килограмм.

Когда мы сидим на диете, то теряем не только жир, но и мышцы. Питаясь с учетом необходимого количества белков, жиров и углеводов и занимаясь силовыми тренировками мы увеличиваем вероятность того, что сброшенный вес будет именно жиром.

Таким образом, силовые тренировки значительно улучшат качество тела. Вы можете худеть на те же полкило в неделю. Однако разница будет колоссальной.

Сидя на диетах и занимаясь только кардио, вы в итоге будете выглядеть достаточно плохо в своем идеальном весе.

Но при правильном питании и силовых тренировках вы можете выглядеть идеально, даже если до идеального веса еще пара килограмм.

Вот пример… Допустим, ваш вес — 65 килограмм, вы хотите похудеть до 55. Сидя на диете и занимаясь кардио вы сбросите около 7 килограмм жира и 3 килограмм мышц. Но если вы будете правильно питаться и заниматься силовыми тренировками, то вы наберете около килограмма мышц, но при этом потеряете более 10 килограмм жира.

В обоих случаях конечный вес будет один и тот же. Но разница будет велика: с одной стороны подтянутое, рельефное тело, с другой стороны — худое тело с бугрящимся жиром.

Как делать кардио, чтобы терять жир?

Девушкам стоит быть осторожнее с кардио по нескольким причинам. Во-первых, кардио увеличивает чувство голода.

Пробежав, например, на элипсе час, вы сразу это заметите! Во время следующего приема пищи вы почувствуете голод значительно сильнее, чем обычно. Поэтому час кардио — это бессмысленно.

Вы сжигаете калории, но в итоге съедаете даже больше. Вы пытаетесь избавиться от жира, но ничего не выходит.

Именно поэтому важно пересмотреть питание. Если вы хотите избавиться от жира, то вам нужно просто больше ходить. Прогулка приносит удовольствие и не влияет на аппетит.

И это прекрасно, потому что сожжённые во время прогулки калории вы не компенсируете более плотным ужином. Аппетит остается на том же уровне, активность увеличивается — вы получаете необходимый для похудения дефицит.

Источник: https://kinobody.com/workouts-and-exercises/toning-workouts-for-women/

fitzdrav.com

План тренировки в тренажерном зале для женщин и его особенности

Основная тема этого обзора — методика и особенности организации занятий по атлетизму девушек и женщин. С точки зрения композиции план тренировки в тренажерном зале для женщин мало чем отличается от мужского плана, подробнее о котором читайте вот тут. В нём, также как и в мужском, присутствуют основные тренировочные фазы:

• I) Разминка;
• II) Специальная разминка;
• III) Основная фаза;
• IV) Заминка;

Поэтому останавливаться снова на этих составляющих элементах и подробно рассматривать каждый из них мы не станем. Давайте поговорим лучше о принципиальных особенностях женского тренинга…

Занятия атлетизмом уже давным-давно не являются привилегией лишь мужской половины населения. Все большее число девушек и женщин регулярно и целенаправленно начинает заниматься силовыми упражнениями для улучшения своего физического состояния и фигуры. А завсегдатая отговорка многих дам — боязнь превратиться в Шварценеггера или другими словами перевоплотиться в «сплошной комок мышц» фактически не имеет под собой никаких весомых основания. Дело всё в том, что анатомические особенности женского тела, в особенности, его гормональное строение и структура, а также соответствующие методики тренировки, фактически ограничивают рост мускулатуры. С другой стороны силовая физическая тренировка активно способствует качественному развитию гармоничной женской фигуры. Оптимизируется объем подкожной жировой клетчатки в наиболее «проблемных» местах: в области груди, плечевого пояса, тыльной поверхности плеча, абдоминальной области (талия), ягодицах и бедрах, таким образом, ткани тела становятся более упругими.

Характерные особенности силового тренинга женщин обусловлены непредвзятыми анатомическими различиями между представителями мужской и женской половины человечества.

Вес мускулатуры типичной женщины не может превышать 35 % от веса всего организма, в то время, как у мужчин он достигает 40-45 %. Мышцы у женщин менее крепкие, чем у мужчин, и имеют много прослоек жировой ткани. Поэтому мускульная сила женщины слабее, особенно сила мышц верхней половины тела (плечевого пояса). Именно поэтому женщинам следует воздержаться от упражнений с максимальными и субпредельными весами. Нужно шире задействовать тренировочные методики, ориентированные на развитие и улучшение силовой выносливости, поскольку организм женщины великолепно переносит такого рода нагрузки.

Также необходимо учитывать периодические изменения, происходящие в организме в связи с овариально-менструальным циклом. В течение этого периода требуется исключить упражнения статического характера, которые усиливают застой в органах малого таза, ограничить упражнения для косых мышц и мускулатуры брюшного пресса, а также упражнения на выносливость. Но это не значит, что в эти дни Вы должны полностью отказаться от занятий в тренажерном зале.

Учитывая особенности строения органов малого таза и репродуктивную функцию, не стоит выполнять так называемых глубоких приседаний с внушительными и предельными весами, прыжков в глубину. С другой стороны требуется уделять особое внимание проработке и укреплению мускулатуры живота и спины («мышечный корсет»). Выполнять упражнения предпочтительно сидя и лежа, дабы чрезмерно не перегружать позвоночник.

Лучшими для девушек и взрослых женщин считаются занятия силовыми упражнениями выполняемые в комплексе с аэробикой, упражнениями на гибкость и координацию.

Что ж, уважаемые наши читательницы, теперь Вы знаете: на что обращать особое внимание, и, поднабравшись наших знаний, сможете без труда составить свой план занятия в тренажерном зале. Ну, а если вопросы все-таки остались – милости прочим, задавайте их в комментариях к этой статье, — мы с удовольствием на них ответим.

• < Назад
• Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Сейчас абонементы в тренажерный зал покупают не только парни и мужчины. Девушки и женщины тоже с удовольствием занимаются с «железом», стремясь выглядеть идеально. Однако само собой, что для прекрасной половины человечества идеальная фигура – это вовсе не гора мышц.

Следовательно, и программа тренировок в тренажерном зале для женщин будет существенно отличаться от программы, которую используют парни и мужчины. Рассмотрим, каковы же ключевые нюансы занятий для девушек.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Ключевые особенности и нюансы

Целью тренировок с «железом» для девушек может быть либо поддержание имеющейся формы, либо избавление от лишнего веса. Отличия между этими вариантами заключаются, по сути, лишь в интенсивности тренировок – если для поддержки достаточно просто 2-3 раза в неделю (хотя бы), то сжигание жира – задача сложная и времени занимает немало. Поэтому мы будем уделять основное внимание именно этому направлению.

Теперь что касается ключевых нюансов составления программы:

1. Не копируйте чужие программы – этот совет одинаково актуален как для парней, так и для девушек.
2. Периодически корректируйте список упражнений (желательно вносить изменения примерно раз в 3-6 месяцев).
3. Планируйте не только последовательность упражнений, но и количество подходов и повторений в каждом из них.
4. Кардионагрузка для девушки является еще более актуальным

wolfworkout.ru