Ролл для пилатеса — виды, упражнения, массаж

Ролл или цилиндр (валик) для пилатеса – устройство, позволяющее упростить выполнение упражнений. В то же время роллом можно хорошо промассировать мышцы, добиться более серьезных результатов от занятий.

Ролл для пилатеса – спортивное оборудование в форме вытянутого цилиндра. Изготавливают их, отливая из пены. Используют как физиотерапевтическое средство при выполнении упражнений для стабилизации положения тела или его частей, они также для массажа мышц при занятиях.

Внешне ролл похож на продолговатый валик. Он не мягкий на ощупь, его поверхность выполнена из негладкого и долговечного материала. По мнению большинства спортсменов, роллы являются универсальными спортивными аксессуарами. Они достаточно прочны, потому служат довольно долго. Да и стоимость приспособлений вполне доступна большинству соотечественников.

Виды роллов

Валики для пилатеса могут быть различной (0,9…1,5 м) длины и диаметра (10…15 см). С ними проще выполнять упражнения. В тоже время они усложняют занятия, способствуют более полному прорабатыванию и массажу мышц.

На рынке есть три вида роллов, которые используются в пилатесе:

• стандартный цилиндр с круглым сечением;
• полуцилиндр – разделенный по своей продольной оси цилиндр;
• софтроллер: этот вид ролла создал Майкл Кинг – специалист по пилатесу, он и носит его имя; ролл этой конструкции позволяет занимающему, у которого существуют проблемы с позвоночником, заниматься со снарядом и сделать свою спину более гибкой; с виду такой ролл похож на цилиндрический, но более длинный и значительно мягче.

Использование ролла в пилатесе

Специальных упражнений, которые выполняют только с использованием роллов, нет. Обычно используют уже известные упражнения, но усложняют их добавлением в некоторые позиции этого спортивного устройства.

Как и все другие занятия спортом, упражнения с цилиндром предполагают выполнение вначале разминки. Это несколько разогревающих кардио-упражнений, которые подготовят мышцы к восприятию больших нагрузок.

Упражнения с роллом

Планка

В известной всем планке – в одном из лучших и эффективных упражнений для всего тела, ролл используется, к примеру, как промежуточная опора между ладонями рук и полом. Цилиндр, который нагружается при этом весом тела, будет «пытаться» выскользнуть из-под рук, что и добавляет упражнению разнообразия и, главное, сложности.

В этом же упражнении ролл можно расположить и в других местах: под голенями, под ступнями ног. В каждом случае он также будет «стараться» сбить вас с равновесия, а ваше сопротивление этому добавит нагрузки на мышцы, будет способствовать улучшению координации тела.

Упражнение на пресс

Ролл кладут под спину, располагая его вдоль позвоночника. Далее выполняют известные упражнения, которые направлены на развитие, укрепление пресса. Это разные кранчи, подъемы ног, скручивания в стороны. Выполняя их, стараются удерживать равновесие с помощью ступней ног. К примеру, поднимают вверх одну ногу, а ступней второй касаются пола и удерживают равновесие.

Выпады

Кладут ролл на пол, становятся к нему спиной, располагаясь прямо. Ноги разводят по ширине плеч.

Сгибают правую ногу, а левой, носком, откатывают цилиндр назад, затем возвращают вперед. Так делают десять раз, затем все повторяют левой ногой.

Массаж роллом

Для занятий массажем с применением цилиндра необходима свободная площадка 1,2х2,0 м. Начинают его с легкой разминки всего тела, отдавая при этом предпочтение кардио-упражнениям.

Массаж роллом начинают с подколенных мест. Для этого ложатся на спину, а ролл кладут поперек, под колени ног. Передвигая тело, катаются на цилиндре, ограничиваясь его перемещением в области подколенных сухожилий, связок.

После ролл сдвигают под бедра и прорабатывают им бедерные мышцы по всей длине. Дальше наступает черед ягодиц. Все эти мышцы массируются также путем «катания» на ролле всем телом.

Закачивают массаж прорабатыванием мышц спины. Начинают с нижних ее отделов и постепенно сдвигают цилиндр к плечам.

Если все делалось правильно, то после такого массажа чувствуется расслабление мышц, исчезает боль в них. В мышцах появляется упругость, податливость.

Ролл от болей в спине

Чтобы облегчить боли в спине или уменьшить их интенсивность, производят массаж спины. Для этого ролл располагают на полу, ложатся на него спиной поперек и начинают, помогая ногами, «кататься» на цилиндре, перемещаясь на 10…20 см вперед-назад.

Начинают, обычно, с массажа нижних отделов спинных мышц и постепенно, после 10…20 «катаний» смещаются к верхним отделам. Если боль имеет четкую локализацию на спине, то этот ее участок массируют наиболее интенсивно.

Преимущества ролла

Использование цилиндра, как вспомогательного оборудования при занятиях пилатесом, позволяет:

• повысить гибкость тела, отдельных его частей;
• снять стрессовое состояние;
• помочь побороть депрессию;
• расслабить скованные мышцы;
• предупредить травмирование и повреждением мышц;
• более глубоко массажировать, прорабатывать мышцы;
• вырабатывать чувство координации.

Недостатки ролла

Отрицательным в использовании цилиндра в пилатесе можно считать невозможность его использования, если есть серьезные травмы мышц, проблемы с мышцами спины или с позвоночником.

Выбираем ролл

Выбор снаряда, в общем, предопределяет цель, которую ставят перед собой, планируя заниматься с ним:

• когда цель стать гибче, сделать себя стройнее, добиться лучшей координации, то нужно покупать длинный цилиндр или полуроллер;
• при желании сделать тоже, но с учетом проблем в позвоночнике, в спинных мышцах, лучше не рисковать и остановиться на мягком цилиндре (софтроллере) Майкла Кинга.

Кроме того, лучше приобретать роллы из качественного материала. Даже при условии, что снаряды стоят прилично, такие роллы будут служить дольше, их не нужно будет часто чистить.

vesanet.com

Фитнес-упражнения с массажным роллером — Школа тела

Роллер (он же массажный цилиндр или валик, ролик для йоги и пилатеса) – инструмент для глубокого массажа мягких тканей, точнее фасции. Последняя должна быть эластичной, чтобы мышцы правильно функционировали (двигались). Представьте себе жука. Диапазон его движений неограничен, он быстро и легко передвигается и летает. Но если он попадает в липкую паутину, то его движения сковываются. Давайте проведем аналогию мышц с жуком, а фасции с паутиной. Чтобы улучшить подвижность мышечных волокон, сначала мы должны развить мобильность в фасции (соединительной ткани). Для этого в фитнесе используются упражнения с массажным роллером. С ним вы можете расслабить все тело, убрать боль в спине и даже накачать пресс. Ну что ж, приступим.

Как правильно использовать ролик для фитнеса?

Чувствуете болезненность, жесткость или спазм в мышцах? – Для решения проблемы используйте самомассаж с роллером-цилиндром. Упражнения с массажным валиком подходят в качестве предварительной тренировки, растяжки или утренней зарядки. Роллер имеет огромные преимущества – ослабление мышечной боли, увеличение диапазона движений и предотвращение травм. Подробнее о преимуществах массажных роликов.

Как правильно использовать роллер?

• Прорабатывайте каждую мышечную группу по 1-2 минуты, медленно снимая напряжение. Попадая на болезненную точку, продолжайте ее массировать около 30-45 секунд. Только потом переходите к следующей.
• Продолжайте глубоко дышать, даже когда чувствуете сильную боль. Глубокий вдох через нос и выдох через рот быстрее расслабляет ваши мышцы.
• Никогда не катайте цилиндром по суставу или кости. Будьте также осторожны при массировании верхней и нижней части спины. Не катайте массажный роллер прямо по позвоночнику, чтобы не травмировать его.
• Если точка оказалась слишком болезненной, сдвиньте ролик и массируйте поверхность вокруг нее.
• Максимально расслабляйте мускулы. Если вы будете держать их в напряжении, то снять мышечный спазм и полностью убрать забитость не удастся.
• Пейте много воды после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления мышечных волокон.

Будьте готовы к тому, что на следующий день после упражнений с роллером, прорабатываемые мышцы будут болеть. И это нормально. Отдохните 1-2 дня, чтобы мягкие ткани полностью восстановились.

Фитнес-упражнения для всего тела

Вот хороший комплекс йога-техник для тех, кто только начинает работать с роллером. Ваша задача – совершать плавные движения с массажным цилиндром, мягко разминая мышцы.

Во время тренировки вы можете чувствовать боль – это нормально. Как только вы прекратите выполнять упражнение, мускулы перестанут болеть, и вы почувствуете облегчение и расслабление. С каждой тренировкой боль в тканях будет становиться менее выраженной. Постепенно вы справитесь с забитостью мышц, улучшите гибкость и увеличите диапазон своих движений. Некоторые мышечные группы могут быть чувствительнее других. Уделите им больше внимания.

Как извлечь максимальную пользу от роллера?

Есть 3 правила, которые следует соблюдать в работе с массажным цилиндром:

• Чтобы правильно проработать мышечные волокна, начните с одного края мускула и медленно переходите к другому.
• Чтобы сбалансировано расслабить мышцы, нужно работать над одной и той же группой с разных сторон тела.
• Чтобы найти «жесткие узлы», вам потребуется повторить действие несколько раз в одной области.

Глубокий массаж ног

Болят ноги от тренировок или бега? – Вам поможет массажный роллер для фитнеса. Он снимает мышечное напряжение в ягодицах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и бедрах. Йога-ролик облегчает боль в ногах, ускоряет восстановление мягких тканей после тренировок и улучшает спортивную результативность.

Наше тело – это сложная сеть взаимосвязанных мышц, связок и соединительной ткани. Боль в одной области может быть вызвана забитостью в совершенно другой. Рассмотрим квадрицепс и бицепс бедра. Оба мускула задействованы в сгибании и разгибании колена. Оба являются тазовыми мышцами. Таким образом, напряжение квадрицепса или бицепса бедра могут спровоцировать появление боли в коленях или тазобедренном суставе.

Следующий комплекс упражнений хорошо разогревает мышцы, улучшает кровоток и готовит тело к основной тренировке. Упражнения часто используются на занятиях йоги и пилатеса. Если выполнять их перед тренингом, то они еще и защищают от травмирования. Эти упражнения с роликом для ног также применимы после занятия для уменьшения крепатуры и расслабления фасции.

Последние три упражнения направлены на расслабление триггерных точек. Их выполняют после того, как фасция (соединительная ткань) расслабилась. Они дополнительно снимают напряжение в бедрах и пояснице.

Как использовать ролл для снятия боли в спине?

Независимо от того, сидите ли вы за компьютером или интенсивно тренируетесь, ваша спина может часто болеть. Кроме появления мышечных спазмов, боль в спине затрудняет физическую работу, сокращает время восстановления и снижает результативность тренировок. К счастью есть достойное решение проблемы – упражнения с массажным цилиндром для спины. Вот кстати и они:

Многие жалуются на боли в нижней части спины (пояснице). Как известно, эту область нельзя массировать, так как там расположено много мелких уязвимых косточек. Но не для массажного ролла. Он – безопасный метод для снижения болей в поясничном отделе спины.

Главные ошибки пользователей

Массажные роллы достаточно популярны, и многие стали использовать их с удвоенной силой – всякий раз, когда есть возможность. Так как все мышцы тела взаимосвязаны (особенно когда речь идет о спине), такой подход к фитнес-тренировкам может только усугубить ситуацию и даже привести к травмированию.

Ошибки, которых следует избегать:

• Слишком быстрая прокатка цилиндра. Поначалу вам может показаться, что это помогает, на самом деле – это только усугубляет положение. Двигайтесь медленно на своих роллерах, чтобы ваши мускулы привыкли к массажу и начали расслабляться.
• Массаж только болезненных участков. Часто возникает соблазн массировать исключительно болевые точки и места сильной напряженности. Иногда боль в одном месте может быть вызвана дискомфортом в другом. Вот почему рекомендуется прокручивать ролик несколько сантиметров вокруг болезненной области.

Комплекс упражнений для пресса

Использование ролика эффективнее прорабатывает пресс, нежели классические упражнения на полу. Роллер создает нестабильную поверхность, и чтобы поддерживать равновесие в работу включаются еще и мышцы-стабилизаторы. Чем больше мышечных волокон задействовано в упражнении, тем больше жира вы сжигаете.

«Стальной пресс» дает следующие преимущества:

• Поддержка корпуса во время физических упражнений.
• Снижение риска травмирования и развития мышечного спазмов.
• Улучшение осанка.
• Облегчение болей в пояснице.
• Эстетическая выгода – подтянутый и плоский животик. С красивым прессом вы чувствуете себя уверенно и не стесняетесь показать его.

Если вы новичок в фитнесе, научитесь выполнять эти упражнения на полу без ролика. Когда вы сможете контролировать свое тело, подключите к работе массажный цилиндр.

Чтобы усложнить упражнения, то лежа на роллере, ставьте ноги как можно ближе друг к другу. Все время держите пресс в напряжении. Так вы задействуете в работе мышцы-стабилизаторы, повысите прочность и стабильность пресса.

Для новичков – 1 сет по 15-20 повторений. Для опытного атлета – 3 сета по 10-15 повторов, отдых между подходами – не более 2-х минут.

Почему массажный роллер?

Упражнения с массажным цилиндром – это, по сути, самостоятельный массаж, который отлично справляется с забитостью мускулов от нагрузок после фитнес-тренировок или длительного сидения. Он используется для борьбы с мышечными спазмами, улучшает кровоток и увеличивает диапазон движений. Включите эти упражнения в свою тренировочную программу фитнеса, йоги или пилатеса 2-4 раза в неделю.

 

Для новичков рекомендуется начать с классического гладкого варианта массажного роллера. К примеру, EVA Foam Roller для фитнеса, йоги и пилатеса. Ролик изготовлен из высококачественного легкого и упругого пенопласта. Размеры цилиндра – 60х14,5 см, цвет синий.

Преимущества использования массажного роллера EVA Foam Roller:

• Улучшает циркуляцию крови в мягких тканях;
• Борется со спазмами и напряжением мускулов;
• Повышает гибкость и тонус мышечных волокон;
• Улучшает подвижность фасции;
• Устраняет боль в спине и пояснице.

EVA Foam Roller – незаменимый массажный роллер для фитнеса, йоги и пилатеса, который ослабляет мышечную боль, увеличивает диапазон движений из защищает мягкие ткани от травм.

Еще один вариант для начинающих – массажный цилиндр EVA/EPP Foam Roller. Изготовлен из качественного нетоксичного материала. Имеет упругую, слегка бугристую поверхность, что делает массаж триггерных точек более эффективным.

EVA/EPP Foam Roller:

• Улучшает эластичность фасции после интенсивного тренинга;
• Борется с крепатурой мускулатуры;
• Ускоряет процесс восстановления мышечных волокон после физической нагрузки;

EVA/EPP Foam Roller – отлично подходит для стретчинга, йоги и пилатеса. Используется в качестве миофасцинальной терапии в фитнесе.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

ТОП упражнения для начинающих в домашних условиях

В наше время многие люди страдают от избыточного веса и болей в спине. Существует много способов для решения этих проблем. Одними из наиболее доступных и эффективных упражнений являются те, которые называют гимнастикой пилатес.

Что такое пилатес

Методика пилатес испытана временем – ей около ста лет. Да и ее прародитель Йозеф Пилатес испытал все упражнения на себе, решив все проблемы с собственным здоровьем. Преимущества пилатеса очевидны. Эта методика:

• Укрепляет все мышцы.
• Помогает похудеть.
• Улучшает гибкость тела.
• Увеличивает силу.
• Формирует стройную, пропорциональную фигуру.

Такие проблемы как искривление позвоночника, боли в спине также устраняются с ее помощью.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Эффект от занятий виден уже с первых тренировок, хотя наивно было бы ожидать от этой прекрасной методики немедленных результатов.

Основные принципы пилатеса:

1. Правильное дыхание (среднее грудное).
2. Концентрация.
3. Централизация.

Базовые (основные) упражнения в пилатесе – наиболее легкие. Они представляют собой:

• Раскручивания.
• Скручивания.
• Растяжение.
• Поочередное растяжение.
• Раскачивание.
• Сотня.
• Круг ногой.
• Сворачивание.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Это – костяк пилатеса. Подробное изложение выполнения, правильное дыхание и техника лучше даются начинающему спортсмену после неоднократного просмотра видеоматериалов, где опытный тренер, выполняя эти упражнения, комментирует каждое движения, страхуя новичков от ошибок в технике.

На «сотне» стоит остановиться особо. Это упражнение развивает центр и стабилизирует поясничный отдел. В ней сочетаются:

1. Дыхательная гимнастика.
2. Растяжка ног, шеи.
3. Усиленная проработка мышц живота, рук.

Основная цель многих – похудеть, поэтому их, в первую очередь, интересуют в технике пилатес упражнения для похудения. По сути, вся система подразумевает и этот немаловажный аспект. Так что, занимаясь этой гимнастикой, спортсмен добьется этой цели автоматически, то есть, по умолчанию.

Комплекс упражнений для начинающих

Начинать необходимо с самого простого. Комплекс пилатес-упражнений для начинающих:

• Принять исходное положение для отжиманий – прижать руки к корпусу. Затем согнуть руки в локтевых суставах, стараясь держать тело ровно. После фиксации в несколько секунд надо вернуться в исходную позицию.
• Нужно встать у стены на расстоянии менее метра, прижаться к ней спиной, а затем сделать медленный полуприсед (90 градусов). После двадцатисекундной фиксации нужно вернуться в исходную позицию. Всего – 3 повторения.
• Упражнение выполняется лежа на правом боку, согнутая в локте рука удерживает на ладони голову. Затем нужно согнуть левую ногу в колене и развернуть ее в тазобедренном суставе так, чтобы в обоих направлениях получился угол в 90 градусов. При этом стопа полностью стоит на полу. Левая рука держит ногу за лодыжку, а правую ногу нужно приподнять максимально высоко, потом опустить. По 8 повторов на каждую ногу.

• Лежа на животе (голова опущена), нужно поднять ноги на максимальную высоту и зафиксировать это положение на полминуты. 8 повторений.
• Лежа на спине, согнув колени и прижав их к груди, нужно заложить руки за голову. Подняв плечи и голову, выпрямить одну ногу. Теперь левым локтем следует дотянуться до правого колена с трехсекундной фиксацией. Проделать тоже самое для другой стороны.

Мнение эксперта

Антонов Владислав Александрович

Мастер спорта по греко-римской борьбе, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.

Задать вопрос эксперту

Приведенный комплекс – один из самых легких и предназначен для занятий малотренированного человека.

Коротко о занятиях

Пожалуй, стоит еще дать несколько советов по пилатесу для начинающих в домашних условиях.

Этот вид фитнеса практически не требует каких-то дополнительных атрибутов для занятий. Основное, что нужно: несколько квадратных метров поверхности пола, коврик и, конечно, терпение, старание и освоение правильной техники выполнения упражнений. Так что пилатесом у себя дома заниматься можно – что и делает добрая половина всех спортсменов.

Любая тренировка начинается с хорошей, правильной разминки – в этом смысле пилатес не является исключением из общих правил. В чем заключается ее необходимость:

• Помогает настроиться на тренинг.
• Разогревает мышцы, сухожилия – готовит тело к предстоящей работе.

Во время занятий спина должна быть прямой (если упражнение не требует другого), живот – плоским, позвоночный столб – вытянутым.

После тренировки не позднее чем через полчаса необходимо неплотно поесть. И, конечно, нужен отдых для восстановления всего организма.

Рекомендуем к прочтению

Кольцо для пилатеса

Кольцо для пилатеса используют для тренинга мышц в следующих зонах:

1. Бедрах.
2. Ягодицах.
3. Руках.
4. Груди.
5. Живота.

Такая тренировка повышает гибкость мышц, их эластичность.

Принцип работы кольца – сопротивление сжатию. Этот атрибут имеет эргономичные ручки и отделан мягким материалом. Это дает возможность легко манипулировать им в любом положении тела во время низкоударных тренировок.

Чтобы лучше понять, как им правильно пользоваться, лучше посмотреть видеоматериалы.

Кольцо для пилатеса еще называют изотоническим или же фитнес-кольцом. Это устройство повышает эффективность тренировок, обеспечивая нужное сопротивление мышцам.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Чаще этот атрибут для фитнеса используют для тонуса так называемых проблемных зон.

Поскольку оно очень компактное, его можно брать с собой куда угодно для тренировок на даче, на природе или во время отпуска. Кольцо прекрасно помогает не только укрепить различные мышцы тела, но и изменить осанку в лучшую сторону.

Кольцо улучшит:

1. Гибкость тела.
2. Амплитуду движений.
3. Баланс.
4. Тонус.
5. Эффективность пилатес тренировок.
6. Избавит от болей в области спины.

Кроме того, кольцо подходит пожилым людям для реабилитационного периода после травм, а также для молодых матерей после родов для восстановления фигуры. С его помощью работают и мышцы, которые принято называть стабилизаторами – их крайне трудно проработать обычными тренировками.

Кольцо используют в комбинации с другим инвентарем для фитнеса. Его нужно просто сжимать руками или ногами – все зависит от поставленных задач. Тренировка с кольцом показана и для суставов.

С роллом

Ролл (ролик) для гимнастики пилатес, или как его еще называют, цилиндр – валик из различных материалов. Длина его от 0, 3 до 1,1 метра. Его жесткость и покрытие могут быть самыми разными. Он может быть как гладким, так и фактурным. Наиболее часто используются гладкие валики длиной в 0,9 м. В чем его необходимость:

1. Возможность массажа различных зон. «Прокатываются» глубоко залегающие мышцы.
2. Стимулируются нервные рецепторы, отвечающие за сокращение мышц.
3. Позволяет расслабить ткани.

Роллером тренируют мышцы, избавляются от болей в спине, делают самомассаж.

Нельзя массировать травмированные участки тела (мышц). Не стоит массировать и колени, внутреннюю часть бедер, и места, где много лимфоузлов.

Что касается самих упражнений, то можно ограничиться просмотром видеороликов, или же купить (скачать) книгу известных американских врачей-остеопатов, которые посвятили исследованиям и применению упражнений с роллом – в частности, для пилатеса – больше 20 лет. Авторы этого труда – Ш. Козик и М. Меркель. Здесь приведены мобилизующие упражнения с роллом для гимнастики пилатес.

Это устройство заменяет действия врача-остеопата.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Понятие «остеопатия» – это некая медицинская система, рассматривающая первопричины болезни нарушения структурно-анатомических связей, которые существуют между разными органами и телом. Эти отклонения называются остеопатической дисфункцией.

Фисбол

Используя фисбол – специальный мяч для фитнеса, можно прорабатывать и поддерживать в тонусе группы мышц спины, живота, рук и ног. Этот предмет используется в фитнес-центрах, а для тренировок дома он –вообще настоящая находка. С его помощью можно полноценно тренировать свое тело. Кроме того, фисбол помогает похудеть и подготовиться к родам. С ним можно не только осваивать азы гимнастики, но и использовать его даже для тренировки грудных младенцев!

Мнение эксперта

Антонов Владислав Александрович

Мастер спорта по греко-римской борьбе, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.

Задать вопрос эксперту

Этот мяч особо ценен для тех, кто старается облегчить боль в спине и улучшить состояние собственного позвоночника. Мяч практически не дает нагрузки на позвоночный столб.

Пилатес для лица

Существует и пилатес для лица, ведь оно также может являться проблемной зоной, особенно, когда возраст человека переваливает за 40, или же у него есть некие проблемы: врожденные либо приобретенные от неправильного образа жизни.

Шанталь Леманн, французский косметолог разработала систему, которая моделирует посредством массажа и лицо, и тело, замедляя их старение. Эти упражнения:

1. Избавляют от морщин, которые появляются в уголках глаз. Нужно закрыть глаза, задержать дыхание и расслабить веки. Глаза на 5 секунд свести к переносице. Потом, медленно открыв их, посмотреть перед собой. 5-10 повторов.
2. Убирают двойной подбородок. Нужно долго произносить звук «к-с-с-с», при этом растягивая губы как можно больше. Главное – почувствовать, как напрягаются мышцы и связки шеи. Фиксация – 5 сек. 5 повторов. В промежутках между повторами следует делать долгий выдох и тянуть звук «о-о-о».
3. Укрепляет подбородок такое упражнение. Плавно вращать головой против часовой стрелки, так и в обратном направлении по три-пять раз с большой амплитудой – шею нужно максимально тянуть как назад-вперед, так и в стороны.
4. Следующее упражнение помогает добиться упругости кожи. Нужно сжать губы и сильно раздуть щеки. Создать давление внутри рта, несильно нажимая указательными пальцами на щеки, не открывая рот и не выпуская воздуха. Фиксация – 5 сек. потом – выдох. 5-10 повторов.
5. Подтяжка овала лица. Положив ладони на скулы, нужно локти развести в стороны. Основания ладоней должны ощущать жевательные мышцы. Затем после расслабления нижней челюсти нужно производить ею вращательные движения в обоих направлениях 2-3 минуты.
6. А это упражнение поможет разгладить носогубные складки. Для этого необходимо, широко раскрыв рот, громко и внятно произносить поочередно звуки «а-а-а», «о-о-о», «у-у-у», «ы-ы-ы».

Пилатес для мужчин

Почему-то принято считать, что пилатес – прерогатива женщин. Это вовсе не так, поскольку и у мужчин есть мотивация для занятий. Вот она:

• Польза для спортсменов в устранении мышечного дисбаланса. Очень часто одни мышцы «обгоняют» другие, быстрее развиваются. Это случается из-за того, что нагрузка идет исключительно на «излюбленные» части тела. Кроме того, пилатес очень кстати, когда речь идет о реабилитационном периоде после травм.
• Повышение уровня физической подготовки. Чем выше этот уровень, тем ниже риск различных травм и заболеваний. Именно пилатес делает акцент на развитие так называемого «каркаса» – центра тела, который состоит из мышц спины и брюшного пресса. Это и есть та самая основа для тренировок в разных видах спорта.
• Помогает избавиться от «пивного» живота, из-за которого в недалекой перспективе начинает болеть поясница и нижний отдел позвоночника. Хороший пресс – залог здоровья поясничного отдела.
• Улучшается гибкость. Пренебрежение растяжкой сказывается на здоровье, ведь именно она усиливает кровоток в мышцах, и это способствует их лучшему развитию и скорому восстановлению. Снижается и риск травм.

Наконец, самый последний и веский аргумент: создатель методики – мужчина, да и первые инструкторы также были мужчинами.

Для рук

Далеко не каждая женщина довольна формой и объемами верхней части собственного тела. Руки у женщин, например, слабы от природы и не получают нужной нагрузки в повседневной жизни – поэтому им нужна тренировка.

Для того чтобы проработать еще и пресс, спину, бицепс, трицепс, грудь и плечи, можно, например, воспользоваться видеороликами, где рассказывают и показывают, как это лучше сделать, инструкторы и эксперты по пилатесу Кристин Кривело и Амбер Суза Джевет.

Многих людей больше интересуют упражнения для спины и для поясницы – это здесь тоже есть. Весь тренинг займет всего-то 15 минут.

Для бедер и позвоночника

Для того чтобы привести в порядок свои бедра и сделать здоровым позвоночник, можно воспользоваться видеоуроками от тренеров по пилатесу: Елены и Вячеслава Смирновых, Ольги Сагай, Марины Шешуковой.

Заключение

Выбор методик, тренеров, а также занятий дома или в зале целиком и полностью зависит от человека, который решил заниматься пилатесом. Напомним, что для лучшего понимания предмета и более быстрого освоения комплексов пилатеса лучше просмотреть картинки с упражнениями либо ознакомится с видеоуроками.

У Вас есть вопросы о спорте? Что-то не получается и нужен профессиональный совет? Или хотите поделиться своими успехами? Создавайте новую тему на форуме!

Cоздать новую тему

Рекомендуем к прочтению

Рейтинг автора

85

Автор статьи

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Написано статей

54

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[7] = []; blockSettingArray[7][«setting_type»] = 1; blockSettingArray[7][«element»] = «h3»; blockSettingArray[7][«elementPosition»] = 0; blockSettingArray[7][«elementPlace»] = 9; blockSettingArray[7][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[7][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[7][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

volleymos.ru

Пилатес для начинающих, для похудения и для беременных

Пилатес для начинающих – это уникальная, доступная и эффективная гимнастика, которая позволит привести свое тело в порядок. При этом не имеет значение, насколько ваше тело физически подготовлено к тренировкам.

Особенности тренировок пилатеса

Суть данных тренировок заключается в правильном дыхании и умении поддерживать правильное расположение корпуса тела во время всей тренировки.

Уроки пилатеса включают в себя следующие упражнения:

• Системы дыхания.
• Правильное положение тела.
• Воздействие на определенные группы мышц.

Что такое пилатес?

Пилатес – это уникальный комплекс легких упражнений, которая была разработана Йозефом Пилатесом. Создатель пилатеса, изначально испытал все преимущества упражнений на себе, ведь в детстве он был слабым и хилым молодым человеком. После создания собственной программы, Йозеф стал сильным и подтянутым атлетом, и его тело стало совершенным.

Как и любая другая система, комплекс упражнений пилатес имеет следующие принципы:

• Плавные и изящные движения. Здесь нет никаких рывков или усилий, так как все происходит в умеренном темпе.
• Дыхание. Особое внимание заслуживает дыхание. Ведь вдох нужно делать в начале упражнения, а выдыхать необходимо во время самого процесса.
• Расслабление. Упражнения выполняются таким образом, что незадействованные участки мышц, находятся в состоянии покоя.
• Концентрация. Фокусироваться необходимо исключительно на самом упражнении, так как все остальное это иллюзия.
• Центрирование. Все тренировочные процессы происходят с втянутым животом.
• Выравнивание. Положение тела — это фундамент, малейшее отклонение от базы снижает результаты.
• Координация. Обязательно чувствуйте, что происходит с мышцами во время занятий. Это позволит избежать травматизма и излишней нагрузки.
• Постепенность. Все нагрузки нужно увеличивать плавно, так как не стоит перегружать свой организм.
• Регулярность. Тренировка должна проходить регулярно, и не менее 5 раз в неделю.

Важно отметить, что занятия пилатесом базируются на дыхании. И прежде чем приступать к упражнениям, стоит научиться правильному дыханию.

Также для полноценного понимания, что такое пилатес, как правильно выполнять упражнения и получить результаты, вам может рассказать тренер с многолетним стажем — Алена Мордовина.

Чем хорош пилатес?

Если вы заинтересовались этой системой, значит вы уже слышали или даже видели, какие потрясающие результаты дают уроки. Давайте более углубленно рассмотрим, что особенного дают упражнения пилатеса?

Выполняя постоянно упражнения системы пилатес, вы получите следующие преимущества:

1. Гибкость суставов и мышц.
2. Ваши мышцы станут эластичными.
3. Пресс станет крепким и красивым.
4. Укрепите иммунитет.
5. Нормализуете вес.

И это далеко не весь перечень. Ведь выполняя комплекс упражнений по 30 минут ежедневно, вы не только станете более подтянутыми и сильными, но и радостными. Ведь ваш организм начнет жить, а мозг насыщаться кислородом.

Важным факторным преимуществом данной системы является – бережное прорабатывание позвоночника. Ведь задача пилатеса воздействовать на все группы мышц, даже на самые мелкие, которые в основных системах не задействованы.

Именно такие принципы позволяют показать хорошие результаты при болях спины, плеч, шеи. Уже научно доказано, что постоянная тренировка позволяет людям, страдающим хроническим остеохондрозом шеи, через некоторое время забыть о недуге навсегда.

Пилатес для похудения – реальность!

Как уже отмечалось ранее, пилатес обладает колоссальными возможностями, что дает отличные результаты. И данный вид фитнеса применим для людей, которые хотят похудеть.

Конечно, через два занятия вы не потеряете три-четыре размера в одежде, но, если занятия проводить регулярно, то уже через месяц один размер испарится. При этом, еще добавится положительный результат, который будет стабилен.

Выполняя упражнения, вы задействуете все группы мышц, а концентрация на дыхании обеспечивает лучшую доставку кислорода в кровь, что улучшает обмен веществ.

Отметим сразу, что эффект от упражнений будет лишь в том случае, если у вас нет иных причин набора веса, кроме как плохой обмен веществ. В иных случаях, вам потребуется устранить сначала причину и лишь потом приступать к «удалению» лишнего жира.

Исходя из вышеперечисленного, для максимального результата пилатес для похудения стоит применять в комплексе со здоровым питанием.

Пилатес для беременных

Во и наступил момент, когда вы, в скором времени, станете мамой, но вы также хотите чтобы беременность и роды прошли без осложнений? Тогда пилатес – это то, что вам нужно. Данный вид фитнеса для беременных также полезен, как и йога.

Убедительных факторов много, в том числе:

• Укрепление половых мышц.
• Укрепление мышц спины.
• Укрепление мышц таза.
• Снижение нагрузки на опорно-двигательный аппарат.
• Снижение тонуса матки.
• Снабжение кровь, кислородом.

Все это очень полезно для беременной и ребеночка. Также поддержка организма в тонусе и правильное дыхание позволят маме расслабиться при родах.

ВАЖНО! Беременность — это особое состояние женщины, и в случае, если у вас есть какие-либо противопоказания к физическим нагрузкам или спорту, тогда упражнения пилатес не стоит выполнять. Если же противопоказаний нет, то от умеренных упражнений будет лишь польза.

Пилатес в домашних условиях

Пилатес — это практически универсальный фитнес, которым можно заниматься даже в домашних условиях. В таком случае, нужно рассмотреть базовую систему упражнений, которые можно выполнять без какого-либо надзора со стороны тренера.

Ниже мы расскажем об упражнениях, которые необходимо знать, практикуя пилатес для начинающих:

1. Разминка

Для этого нужно лечь на ровную поверхность. Подтянуть колени к груди, удерживая их руками, напрягите мышцы живота и начинайте плавно вдыхать и выдыхать.

После чего, не меняя положения, вытяните руки вдоль тела, приподнимите согнутые в коленях ноги и начинайте крутить и влево и вправо, при этом, старайтесь делать несколько вдохов и выдохов.

2. Скручивание для пресса

Это позволит укрепить мышцы живота. Лежа на спине, закиньте руки за голову, и начинайте поднимать туловище, используя только верхние мышцы живота. Не нужно помогать себе руками или толчками, все должно происходить плавно. Обратите внимание на дыхание и сосредоточьтесь на упражнении.

Для прокачки нижних мышц, необходимо под ягодицы поместить подушку, руки запрокинуть за голову, и начать прижимать ноги, согнутые в коленях к груди. Важным фактором является дыхание.

3. Планка

Для этого вам нужно опереться на локти и выровнять туловище, опираясь на пальцы ног. Разместив тело ровно от пяток до макушки, держите тело максимально ровно, при этом, не расслабляйте живот и не задерживайте дыхание. Не забывайте втягивать живот.

Пилатес со спортивным инвентарем

Пилатес для начинающих является достаточно эффективным методом, чтобы улучшить физическую форму, сделать свое тело более крепкими и сильным. После того, как базовые упражнения для вас станут уже неинтересны, вы можете расширить уроки, дополнив упражнения спортивным инвентарем.

Итак, что чаще всего используют во время, когда происходит тренировка, читайте ниже.

Пилатес для начинающих с мячом

Данный инвентарь используют уже при определенных навыках и подготовке вашего тела. Суть заключается в тех же базовых упражнениях, но для большей нагрузки и, конечно же, эффекта, используют фитбол.

Это помогает улучшить осанку, укрепить мышцы спины и пресса. Очень эффективны упражнения для молодых мамочек, так как они способствуют сжиганию послеродовых жиров в области живота.

Смотрите на блоге подробности о тренировке с фитболом

Пилатес + ролл

Ролл – это упругий синтетический цилиндр, который можно приобрести в любом магазине спортивных товаров.

Валик, он же ролл или цилиндр для йоги — это очень эффективное приспособление, которое не только прокачает ваше тело, но еще и проведет сеанс самомассажа, укрепит вашу спину, снимет напряжение и усталость.

Такие упражнения улучшают координацию в пространстве, восприятие, переучивает нервную систему, адаптируя ее к более полезным движениям.

Пилатес + кольцо

Кольцо для пилатеса является очень эффективным. Ведь благодаря своим свойствам, а именно растягиванию и сжиманию, его можно использовать, как опору или средство для увеличения нагрузки на мышцы.

Это поднимает тонус и дает возможность целенаправленной проработки малозадействованных или слабых мышц любой категории.

Лента для пилатеса

Также для достижения большей эффективности можно использовать ленту. Таким образом, вы сможете всецело развивать ваше тело и контролировать нагрузку на него. Лента способствует более точной нагрузке на определенные мышцы.

Силовой пилатес

Данный вид пилатеса можно считать уже высшей планкой из всех иных методов. Именно силовой пилатес очень схож с такой системой, как калланетика.

Стоит отметить, сразу, что эти два вида фитнеса включают в себе применение инвентаря и дополнительных грузов для максимального воздействия на определенные группы мышц. Данный вид пилатеса рекомендован уже опытным и подготовленным спортсменам.

Что нужно для занятий пилатесом?

Пилатес для начинающих в домашних условиях будет обладать максимальным эффектом, если вы точно уверены что готовы уделять время. Обратите внимание на то, что у вас не должно быть противопоказаний к физическим нагрузкам.

Для занятий пилатесом, нужно:

• Желание и стремление.
• Время — минимум 15 минут.
• Одежда для занятий спортом.

Во время тренировки допустима музыка. Главное, чтобы она была спокойной, и не отвлекала от концентрации на упражнениях.

Итоги

Пилатес — это эффективный метод привести свое тело в порядок. Проводя уроки в домашних условиях, вы сможете укрепить спину, сбросить лишний вес, нормализовать обмен веществ, подтянуть свое тело, укрепить мышцы, а самое главное, улучшить общее самочувствие и состояние здоровья.

Загрузка…

anisima.ru

Ролл для пилатеса и упражнений дома

Занятия пилатесом в комплексе с использованием ролла Загрузка…

Краткое содержание статьи:

• Что сможет обеспечить вам ролл для пилатеса во время занятий
• Выбор и покупка ролла для пилатеса в спортивных магазинах

Ролл для пилатеса – оборудование, которое предназначено для выполнения упражнений в таком виде фитнеса как пилатес. На внешний вид он является обычным продолговатым пенопластовым валиком, твердым на ощупь. Длина таких роллов может быть разной, так же как и толщина.

Ролл для занятий пилатесом в домашних условиях, на природе и центрах

Этот ролл служит  неплохим тренажером, который не только способствует упрощению проделываных упражнений, но и усложняет их. Сложность данного ролла заключается  в том, что нет какой-либо опоры для тела, в то время, когда Вы выполняете упражнения.

И именно для того, что бы было равновесие, человек подключает дополнительные усилия, этим заставляет работать огромное количество мелких мышц. Именно благодаря этому роллу вы пробуждаете мышцы спины, которые всегда остаются во время тренировок не задетыми.

Занятия пилатесом на ролле в домашних условиях

Что сможет обеспечить вам ролл для пилатеса во время занятий

Кроме этого, ролл для занятий пилатесом осуществляет глубокую проработку мелких мышц живота и ног. В том числе сюда входят и ступни. Никакие тренировки и упражнения не смогут Вам этого дать.

Что сможет обеспечить вам ролл для пилатеса во время занятий

Кроме того, как у вас вырабатывается равновесие, данный прибор помогает так же стать гибким, улучшить мышечный рельеф. Если вы хотите похудеть, то этот ролл тоже полезет, ведь он поможет сбросить лишние килограммы в самые минимальные сроки.

Час занятий избавит вас от 500 калорий. Также преимуществом ролла при похудении является тот факт, что он действует именно на проблемные участки, позволяя убрать лишний вес именно в этих местах. Очень тяжело похудеть в области живота, убрать огромные бедра и ягодицы.

Занятия пилатесом в комплексе с использованием ролла

Так вот, все это возможно при использовании данного ролла. Упражнения с роллом для пилатеса – всё, что нужно, для того чтобы раз и навсегда забыть о лишнем весе.

Выбор и покупка ролла для пилатеса в спортивных магазинах

Ролл для пилатеса купить можно как в спорт магазинах, так и в интернете. На сегодняшнее время в интернет магазинах есть огромный выбор роллов.

Подобрать ролл для упражнений по пилатесу

Ролл для пилатеса спортмастер – поможет не только заказать товар, но и попробовать его на практике.

Если вы являетесь новичком, то ваши тренировки следует начинать только с основ данного вида фитнеса. Кроме этого, не стоит нагружать себя сразу очень сильно, поскольку это не пойдет вам на пользу. Вы можете только навредить здоровью.

Занятия пилатесом в группах спортивного зала

Занимаясь с тренером, Вы сможете достигнуть огромных результатов, поскольку тренер будет наблюдать за правильностью выполнения упражнений, что очень важно для результата. У вас все получится!

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Оборудование. Ролл | Pilates journal

Ролл — это простое, но гениальное изобретение. Это решение многих головоломок для тренера по , а также более быстрый путь к правильной технике упражнений для клиента.

Если применять привычную лексику инструктора по пилатес, то про преимущества ролла можно сказать следующее: занимаясь на ролле, улучшается осанка, вытягивается позвоночник, снимается напряжение в мышцах. Но вопрос в следующем: как это происходит?

Вспомним принципы Пилатес.

Один из принципов — выравнивание. При правильно выровненном теле все его части располагаются относительно друг друга в определенном соответствии. Если хоть одна часть тела будет не на месте, все остальные должны будут это компенсировать, и, как следствие, эти части тела будут перенапряжены. При правильном выравнивании все суставы находятся в нейтральном положении, движения для суставов безопасны, мышцы работают гармонично, плавно и синхронизировано, действие мышц-антагонистов сбалансировано.

Чем нам может быть полезен ролл, когда мы говорим о выравнивании? Проделаем следующее упражнение.

Исходное положение — лежа на спине вдоль ролла, ноги согнуты в коленях, стоят на полу, руки опущены на пол. Только заняв такое положение, уже происходит выравнивание. Если какая-либо группа мышц будет перенапряжена, то, скорее всего, ролл под нами начнет двигаться, и мы можем упасть с него. Ну, а если из этого положения мы начнем движение рукой или ногой, то без должного выравнивания тела мы этого сделать не сможем.

Без синхронизации работы мышц удержаться на ролле очень трудно. Как правило, у многих людей присутствуют мышечные паттерны (мышечные привычки). Именно из-за них человеку не так-то просто отрегулировать работу своего тела. Ведь, как правило, движение обычно начинает более сильная мышца — что и ведет к потере равновесия на ролле.

Еще один принцип пилатес — концентрация.

Так как ролл подвижен, то все упражнения приходится делать, уделяя особое внимание его неподвижности. Без концентрации внимания многие упражнения на ролле сделать просто невозможно. Плюс ко всему, благодаря подвижности ролла, мышцы прорабатываются глубже, чем на обычной тренировке.

Следующий принцип пилатес — расслабление. Да, да. Именно расслабление — это то, чего так трудно достичь на тренировках. Если какая-либо группа мышц сильно напряжена, то многие упражнения на ролле никак не сделать. Так что, расслабляйтесь, господа… на ролле.

Например, упражнение «DeadBug». Один из секретов его успешного выполнения — правильное расслабление. Исходное положение: лежа на спине вдоль ролла, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки опущены на пол. Поднять две руки вверх одновременно.

Плавность — еще один принцип пилатес. Благодаря форме ролла мы можем выполнять упражнения, перекатывая его по полу. Именно эти возможности ролла дают нам плавность во многих упражнениях.

Интеграция — это тот принцип пилатес, который сложно дается клиенту в выполнении, а инструктору в объяснении. И здесь ролл — нам отличный помощник.

Рассмотрим упражнение «Вытягивание ног поочередно». Исходное положение: стоя на коленях, руки прямые, ладонями на ролле. Живот втянут, осевое вытяжение от макушки до копчика. Вытянуть ногу вдоль пола, затем опустить в исходное положение. В данном случае без интеграции упражнение невыполнимо, так как если руки или туловище будут двигаться, ролл покатится и человек упадет.

Что еще инструкторы пилатес хотят от своих клиентов? Конечно же, поддержания мягкости соединительной ткани. По ряду причин соединительная ткань может деформироваться, образуя «зажимы» или рестрикции. Как следствие, нарушение мышечной работы и последующие компенсации во всем организме: меняется осанка, часть мышц ослабляется, часть мышц перегружается.

Исправить эту ситуацию можно, лишь устранив деформацию соединительной ткани. Для этого нужно растягивать фасциальную ткань. Чем нам может быть полезен ролл в данной ситуации? Во-первых, можно помассировать некоторые участки тела с помощью ролла, что приведет к разогреву и размягчению фасциальной ткани. Во-вторых, многие упражнения на ролле направлены именно на вытяжение соединительной ткани.

Мы перечислили лишь некоторые преимущества тренировки на ролле. Надеемся, занимаясь с роллом, вы откроете для себя еще много интересного. Занимайтесь пилатес и ваше тело будет вам благодарно!

Олеся Алексеева, руководитель Центра подготовки профессионалов фитнеса

pilatesjournal.ru

Что такое пилатес: польза, принципы, противопоказания

Содержание:

Оригинальный классический пилатес — упражнения на полу и в специальных тренажерах. Гимнастика получила название по фамилии своего создателя. Автор этого комплекса долго страдал от многочисленных заболеваний опорно-двигательного аппарата, пока не решил творчески переработать древнюю истину. Да, движение доступно всем, а дозированное и подконтрольное упражнение — лучшее, что может дать своему телу растренированный человек.

Сегодня есть множество школ пилатес, несколько совершенно официальных направлений и куча коммерческих гибридов. Как вам, например, идея совместить гимнастику на полу, удары по груше и танцевальную разминку?

Чем пилатес отличается от других

Пилатес в фитнесе приобрел репутацию отличной реабилитационной гимнастики. Если клиент имеет нарушения развития ОДА, сколиоз, грыжи, протрузии или проблемы с суставами, его просто отправляют на соответствующий групповой класс. Через некоторое время подвижность улучшается, мышцы укрепляются, и человек может приступить к силовым тренировкам, обычному кардио и плаванию с минимальными ограничениями.

Пилатес — это некий ключик в мир физической активности для человека, последние 20-30 лет проведшего за столами различной конфигурации. Гимнастика показана при:

• лишнем весе, в том числе, подпадающем под термин «ожирение»;
• травмах опорно-двигательного аппарата;
• слабом мышечном тонусе и мускульной дистрофии;
• нарушениях работы нервной системы, выражающихся в нарушенной координации движений;
• послеродовом восстановлении;
• физической реабилитации после спортивных травм (в этом случае комплекс подбирается индивидуально).

С точки зрения биомеханики, пилатес — естественные движения с небольшой амплитудой в суставах. Большое внимание уделяется скручиванию позвоночника, отработке вращательной амплитуды в плечевых и тазобедренных суставах. Практически отсутствует нагрузка на крестообразные связки коленного сустава, что делает возможными тренировки с травмами. Значительное внимание уделяется работе поперечной мышцы живота. Упражнения выполняются на чуть втянутом прессе.

Принципы пилатес следующие:

выполнение всех движений при нейтральном положении позвоночника. Следует втянуть живот так, чтобы естественный прогиб поясничного отдела сгладился, далее чуть подтянуть ягодицы и как бы подкрутить таз, живот остается напряженным на всем протяжении выполнения упражнения, эта позиция — первая позиция пилатес. Ее следует принимать перед каждым упражнением и удерживать на всем протяжении подхода;

• движения осуществляются медленно, с сознательным контролем их выполнения и полным напряжением мышц опять же, за счет сознательного контроля;
• тренировки носят посильный характер, программа упражнений может подбираться индивидуально;
• занимающийся стремится к вытяжению от макушки до пяток в почти любом упражнении;
• гимнастика не выполняется «на количество», главное — качество сокращения мышц.

Важно: основное отличие пилатес от боди баланса, боди балета, и фитнес-йоги заключается как раз в применении усеченной амплитуды работы в суставах и тренировке в медленной контролируемой технике. Потому эта гимнастика более показана пострадавшим от гиподинамии людям с нарушенными двигательными паттернами.

Для чего он нужен: преимущества пилатес

Основной «бытовой» плюс — доступность гимнастики для любого человека. Вы можете освоить упражнения самостоятельно по видео. Пилатес тренировка не занимает более часа. Выполнять упражнения можно как каждый день (программы упражнений на 20-30 минут на одну «проблемную» зону), так и 2-3 раза в неделю, если выбрать программу на все тело.

Для тренировки pilates не потребуется ничего, кроме резинового коврика. Иногда практикуют гимнастику с дополнительными предметами — упругий резиновый амортизатор-кольцо, утяжеленный мяч, резиновая лента, но все это оборудование имеет минимальную стоимость и доступно в любом спортивном магазине. Поэтому пилатес действительно доступен всем.

Чем он полезен для спины? Основное упражнение пилатес — скручивание позвоночника (ролл) очень полезно при болях, вызванных малой подвижностью, нарушениях кровообращения и неврологических проблемах. Тренировка помогает избавиться и от чувства онемения в конечностях, улучшает кровообращение и помогает избавиться от ощущения «стянутости мышц» после долгого рабочего дня.

Заниматься можно как утром до работы, так и вечером, для снятия напряжения от типичной сидячей позы. Особенных спортивных навыков для этих занятий не требуется. Так что если вы не любите спорт в принципе, но хотите быть красивой и здоровой, возможно, гимнастика — ваш лучший выбор.

Пилатес и похудение

Чем же он хорош для желающих похудеть? Преимуществ несколько:

• вы можете довольно долго прогрессировать, тренируясь дома. Дополнительных затрат не потребуется;
• гимнастика приведет мышцы в тонус и обеспечит быструю «подтяжку» шарообразного живота за счет сокращения поперечной мышцы пресса;
• вы сможете проработать все мышцы тела и улучшить подвижность в суставах;
• в плане контроля ощущений в теле, пилатес — отличная подготовительная стадия на пути к силовым упражнениям.

Важно: к сожалению, тренировки сжигают довольно мало калорий. Вы «избавитесь» от 120-200 ккал за одно занятие. А это означает, что в тренировочном плане должна появляться другая физическая активность — аэробного формата.

Следует выполнять, хотя бы, полчаса пешей ходьбы или езды на велосипеде в день, чтобы избавиться от жира быстрее. Конечно, диета должна соблюдаться. При этом в расчетах для похудения мы будем использовать параметр «легкие физические упражнения», даже если станем делать тренировки каждый день, т.к. по своему характеру эти движения не сравнятся с силовыми и интенсивными аэробными упражнениями. Хотя любое описание систем динамических тренировок в этом стиле полностью опровергает это. Отдельные источники относят пилатес к аэробной нагрузке низкой интенсивности.

Пилатес и спортивный внешний вид

Гимнастика подойдет, скорее, не тем, кто хочет модный нынче атлетичный вид фигуры. Вы не сможете накачать плечи, ягодицы, спину с пилатесом. Зато для тех, кто стремится к балетной или модельной эстетике, этот вид тренинга — то, что нужно. Вы не накачаете объемные мышцы, не получите выраженного «бритвенного» рельефа, а просто станете стройной и подтянутой.

Пилатес может помочь человеку, борющемуся с сутулостью от офисной работы или от постоянной привычной рабочей позы.

Главные упражнения системы пилатес на пресс

Необходимо лечь в позу для классического скручивания, позвоночник прижат к полу, пятки на 10 см отстоят от ягодиц. Втянуть живот, подтянуть его к полу, и, отрывая по одному позвонку, скручиваться грудной клеткой к тазовым костям. Выполняется плавный подъем-скручивание и такое же опускание.

Ролл ап

Встать в упор на ладони и носочки или предплечья и носочки, равномерно распределить вес тела вдоль позвоночника, аккуратно «приклеить» лопатки к спине, уводя плечи от ушей, и опустить лопатки к тазу. Живот втянут, бедра напряжены, мышцы ягодиц сокращены, стойка должна быть комфортной. Стоят в планке от 30 секунд до 120, если это комфортно, следует стоять с переносом веса тела на один носочек, или на одно предплечье. Свободная конечность вытягивается вперед-вверх.

Планка

Исходное положение как в первом упражнении, но нужно освободить руки, вытянув их вперед, а ноги — под комфортным углом к полу, но меньше прямого. Поясница прижата, пресс сокращен. Руки совершают пружинистые движения в плоскости боков, по 5 раз, ладонями вверх и вниз, затем переворачиваются. Всего нужно сделать 100 движений руками.

Сотня

Ноги и спина

• Восьмерки и махи

Необходимо лечь на правый или левый бок, и выполнять сначала махи вверх-вниз свободной ногой, а затем рисовать цифру 8 в плоскости пола.

Махи

Ложимся лицом вниз на коврик, отрываем ноги и руки от пола, выводим их вверх. Совершаем быстрые движения руками и ногами вверх-вниз, в течение 2-3 минут и стараемся держать лопатки «приведенными» к позвоночнику.

Что такое пилатес на шесте

На самом деле, этого явления в природе пока не существует. Пытливые умы додумались до динамического пилатеса, то есть быстрой смены упражнений и многоповторной работы, и сочетании пилатеса с йогой, и пилатеса с фитбоксом.

Кто-то просто неправильно «скрестил» названия пилон и пилатес, вот и получилась путаница.

Рекомендации занимающимся

• Дышите медленно и плавно. Выполняйте выдох на сокращении мышцы, усилии, а вдох — на расслаблении.
• Стремитесь к осознанной концентрации на положении тела и работе мышц.
• Не отвлекайтесь сознанием на бытовые дела.
• Тренируйтесь регулярно.

Либо выбирайте одну проблемную зону для тренировки, и чередуйте, занимаясь каждый день менее получаса, либо занимайтесь по более длительным комплексам, прорабатывая все тело 3-4 раза в неделю.

Есть ли противопоказания и минусы у тренировок

Противопоказаны любые занятия в период обострения хронических заболеваний, в том числе и гимнастика. Не стоит тренироваться по общим программам беременным, для них существует отдельное направление в пилатес, не провоцирующее гипертонус.

Не следует тренироваться во время простуды, инфекционных и воспалительных заболеваний, а также в период заживления травм, после операций и в 6 недельный восстановительный период после естественных родов.

iledy.ru