Содержание

Перерыв между тренировками | Бомба тело

      Каким бы вы не были фанатом спорта, бывают моменты, когда необходимо сделать перерыв, из-за жизненных ситуаций, травмы или просто дать отдых мышцам. Одни панически этого боятся, из-за страха потери достигнутых результатов, другие думают отдохну месяц-другой, ничего не будет.

     Рассказывать можно долго, но рано или поздно вы встретитесь с этой проблемой, чтобы перерыв между тренировками не ввёл вас в заблуждение, поговорим подробно – какие процессы происходят в организме в зависимости от длительности перерыва.

Перерыв между тренировками До 10 дней

     Если вы пропустили 1 тренировку или целую неделю, никаких страшных процессов в мышцах не произойдёт. Согласно научным данным, изменения в мышечных волокнах происходят после 10 дней без тренировок.

      Даже больше скажу, при тяжёлых физических нагрузках, пропуск 1 недели необходимо делать 1-2 раза в год, для восстановления мышц и улучшения дальнейшей прогрессии нагрузок.

     Поэтому пропуск тренировок в этом случае не уменьшит ваших спортивных достижений и объём рабочих весов не снижайте.

 Перерыв между тренировками месяц

     По истечению 10-20 дней без возобновления физических нагрузок, начинается падение силовых результатов, примерно через 20 дней происходит уменьшение объёма мышц и силовой выносливости.

     Это всё результат уменьшения запасов гликогена в печени и мышцах организма. Если физические упражнения закончились, значит такого большого запаса энергии организму тоже не нужно.

     Перерыв в течении 30 дней, не приводит к необратимым изменениям, через 2 недели тренировок вы вернётесь на прежний уровень, а вот рабочие веса нужно немного уменьшить и снова их наращивать.

  Перерыв 7-10 дней 3-4 раза в год не снижает результат и помогает мышцам восстанавливаться, только не делайте его постоянным!

Перерыв между тренировками от 2-3-х месяцев до года

     После падения силовых показателей, объёмов мышц и силовой выносливости, начинается изменения на уровне нервной системы, ухудшается мышечная координация, мышечные ткани ещё больше ослабевают.

     Степень ухудшения зависит от опыта тренировок, тот кто занимается больше 10 лет, получит меньше негативных процессов, чем у тех, кто занимается 1-2 года.
Всё это из-за того, что мышцы привыкают к физическим нагрузкам, годами их укрепляя и эту защиту труднее разрушить.

     Когда вы постоянно тренируетесь, то до автоматизма вырабатывается правильность выполнения движения, со временем этот механизм забывается и вы должны учиться заново, снова познавая технику движения. Всё это отвлекает мышечные волокна от конечных результатов, какой здесь рост, если их фактически учат правильно работать.

     Как говорится – «опыт не пропьёшь», поэтому в уме будете знать как делать правильно упражнение, стоит только силу мысли направить в нужнее русло.

     Поэтому перерыв на этот срок, снизит все ваши спортивные показатели, возобновить их можно, но начинать придётся фактически с 0, но повторюсь это всё зависит от стажа тренировок.

 Перерыв между тренировками более 1 года

     Применяя чёрный юмор, могу Вас поздравить, ухудшения спортивных показателей больше не будет, вы уже и так потеряли практически всё, что только можно 🙂 . Но могу обрадовать, у тех кто занимался годами, потенциал сохранится примерно на уровне 20% от былого максимума, всё зависит от того как проходили тренировки, опыта, питания, образа жизни.

     После такого длительного перерыва, начинайте тренировки с начинающего уровня, рабочие веса берите минимальные, изучайте заново технику, иначе если возьмёте ту же интенсивность и попытаетесь использовать те же рабочие веса, что были ранее (хотя навряд ли вы их возьмёте), перетренированность мышц и травмы неизбежны.

 

    

Заключение

     Разное может в жизни произойти, поэтому кратковременные тренировки до 10 дней, не повлияют на ваши достижения, до 30 дней, немного снизит силу, выносливость и объём мышц, но это не должно носить постоянный характер, а как вынужденную, экстренную меру.

     Больший перерыв, негативно скажется на уровне физической подготовки, убьёт все ваши плоды тяжёлой работы и чем больше будете бездельничать, тем больше будет усугубляться ситуация. Поэтому тренируйтесь регулярно, не допуская ошибок в тренажёрном зале.

     Тренируйтесь грамотно, не переставайте надолго тренироваться и будете всегда в хорошей форме, успехов! 😉

     В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

 Перерыв между тренировками видео

Рекомендуем Вам:

‘;
blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0;
blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0;

var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Отдых и восстановление между тренировками

Отдых и восстановление в тренировочном процессе имеют исключительную значимость. Какую именно, мы с вами разберемся в данной статье, а так же узнаем, что такое перетренированность и как с ней бороться. Детально разберемся с тем, как нужно выстраивать весь восстановительный процесс между тренировками для полноценного возобновления работоспособности при регулярных занятиях физическими упражнениями. По сложившейся традиции, начнем с небольшого теоретического курса.

Введение

Восстановление между тренировками можно условно разделить на два этапа. Первый – избавление от физического утомления, то есть чувства полной измотанности, возникающего после каждой тяжелой тренировки. Ощущение усталости в отдельных группах мышц, является суммирующим эффектом общего утомления всего организма. По завершении тренировки, организму необходимо избавиться от этой физической усталости. Избавившись от нее, он может перейти к следующему этапу восстановления – наращиванию мышц и силовых показателей. При условии, что вы недостаточно отдохнули, или точнее «недовосстановились» после последней тренировки, имейте в виду, что на следующей, одна усталость уже будет накладываться на другую.

Зачем нужен отдых между тренировками? Как вы уже поняли из сказанного выше, организм, прежде чем перейти к наращиванию мускулатуры должен преодолеть физическую усталость. Если же организм, до начала следующей тренировки не успел ее преодолеть, значит ни о каком росте мышц не может быть и речи. Таким образом, накладывая одну усталость на другую, вы загоняете свой организм в состояние чрезмерного истощения. Организм в такой ситуации будет работать не на наращивание мускулатуры, а на поддержание жизнедеятельности. Испытывая хроническую усталость, ваше тело не будет способно к реализации процессов мышечного роста. Так что не приходите в фитнес-клуб, если хорошо отдохнуть и полностью восстановиться не получилось. Именно для оптимизации процесса наращивания мускулатуры и роста силовых показателей и формируется отдых между тренировками.

Сон

В той же степени, как тренировки и питание важны для роста ваших результатов, не менее важен для них и сон. Именно во время сна, в организме протекают те биохимические процессы и реакции, при которых происходит заживление и увеличение мышечных волокон в размере. То есть, ваши мышцы растут не в зале, а во время сна. Восстановительный отдых между тренировками протекает следующим образом. На тренировке вы травмируете свои мышцы, во время приема пищи, вы загружаете организм строительным материалом, который во время сна выполняет свои функции и за счет этого ваши мышцы растут и увеличиваются в размере. Вполне естественно, что если вы недосыпаете, то мышцы у вас расти не будут. Даже в том случае, когда вы недосыпаете всего час или два, то в конечном итоге это скажется на ваших тренировках и результатах. В случае, когда вы вообще мало спите, о каком-либо результате от ваших тренировок не может быть и речи. Наилучшими условиями для мышечного роста будут такие условия, при которых вы сможете позволить себе спать чуть больше, чем обычно, таким образом, увеличивая время отдыха между тренировками. Еще лучше, если вы будете вставать не от того, что вас разбудили, а самостоятельно. Для этого придется придерживаться определенного режима. Каждый день ложиться в одно и то же время, для того, чтобы настроить свои биоритмы нужным образом.

Чуть больше, чем обычно это сколько? Прежде, чем ответить на этот вопрос мы в очередной раз вспомним, что каждый человек по природе своей индивидуален и время на сон у каждого будет своим. Сон, который непосредственно входит в отдых между тренировками, у кого-то может занимать и четыре часа, для того, чтобы чувствовать себя выспавшимся. Кому-то необходимо шесть, кому-то восемь, кому-то десять. В то же время, все мы с детства знаем, что среднестатистическими являются восемь часов сна. Это в большинстве случаев верно, но не учитывает индивидуальной потребности во сне, в зависимости от образа жизни человека, рода его деятельности, уровня физической активности, и еще великого множества факторов. Таким образом, от какой же цифры мы будем отталкиваться? Эту цифру каждый подберет себе индивидуально, а рекомендация будет следующей.

Время отдыха между тренировками, которое вы обычно тратите на сон, постарайтесь увеличить на один час, или хотя бы на полчаса. Но не нужно стремиться к такой цифре сразу. Попробуйте постепенно, раз в неделю увеличивать длительность сна на 15 минут. Допустим, если вы начали заниматься в тренажерном зале, потребность в сне у вас возрастет, следовательно, времени на сон у вас должно будет уходить больше. Если раньше на сон вы тратили 6 часов, постарайтесь начать понемногу увеличивать этот временной промежуток. Сначала, в первую неделю до 6 ч. 15 мин., во вторую до 6:30, в третью до 6:45 и в конечном итоге, на четвертой неделе, то есть через месяц с начала эксперимента, вы уже должны будете увеличить время сна до 7 часов. Но помните, что ничего не стоит делать резко, поскольку это будет стрессом для организма. Увеличивайте время сна постепенно, это необходимо, чтобы наилучшим образом приспосабливать к новому режиму ваши биологические часы.

Что даст нам такая прибавка в сне? В отношении мышц, такая прибавка значительно повысит ваши биологические потребности в восстановлении в целом и соответственно, времени на рост мышц будет тратиться больше. Значит, вы наилучшим образом обеспечите свои мышцы благоприятными условиями для роста. Восстановление между тренировками будет протекать более благоприятно, и эффективность его вырастет в разы.

Как прийти к такой прибавке во времени сна? Достаточно просто. Вечером после работы или учебы, не засиживайтесь долго перед компьютером или телевизором. Запомните. Только долгий и крепкий сон позволит вам наилучшим образом реализовать свой потенциал.

Отдых

Итак, задаваясь вопросом – зачем нужен отдых между тренировками, вы уже понимаете, что не нужно приходить в фитнес-клуб, если чувствуете, что недостаточно отдохнули и восстановились.

Но что можно считать достаточной мерой? Сколько часов или суток должно уходить на отдых? Эти вещи зависят от большого количества факторов. Ваш возраст, образ жизни, качество сна, где и кем вы работаете или учитесь, как велико в вашей жизни присутствие различного рода стрессов, как обстоят дела с психическим перенапряжением и т. д.

Восстановительный отдых между тренировками сильно зависит от индивидуальных качеств, черт и образа жизни человека. Если вы ведете размеренный образ жизни, вас особо не заботят вопросы зарабатывания денег и содержания семьи, вы отлично питаетесь и много спите, то занимаясь три раза в неделю, без особых проблем будете успевать восстанавливаться. В ситуации, когда вам необходимо содержать семью, маленьких детей, работать на двух работах, выполнять различную работу по хозяйству, и после всего этого вы еще идете в фитнес-клуб и там выкладываетесь на все сто, имейте в виду, что на восстановление и соответственно рост вам понадобится намного больше времени. В два, или даже в три раза больше.

Вы конечно же хотели бы услышать конкретный цифры, сколько именно времени должен занимать отдых между тренировками. Но я еще раз напомню, что бодибилдинг очень индивидуальный вид спорта, и потому времени на отдых у каждого человека будет уходить разное количество. Взять к примеру двух одинаково развитых физически парней. Если они едят одинаково и спят одинаковое количество времени, но тренировочная программа у них отличается, то и время на восстановление будет разным. Если тренируются они по одной программе, едят так же одинаково, но один спит дольше, второму на восстановление потребуется больше времени. Если же они тренируются одинаково и спят одинаковое количество времени, но питание их отличается, это так же скажется на времени восстановления. И это только три фактора, при условии, что мы не брали в расчет их психологическую, умственную загруженность, занятость учебой или работой, наличие или отсутствие семьи или детей и прочее, прочее, прочее.

Восстановление

Как же быть в такой ситуации, когда вы не знаете, сколько времени вам необходимо тратить на восстановление и каково должно быть время отдыха между тренировками? В такой ситуации придется прибегнуть к универсальному ответу, который подойдет всем. Звучит он так – ориентируйтесь по самочувствию. Слушайте свой организм. Дайте ему отдохнуть 24 часа (тренировки через день). Сходите на тренировку. Чувствуете усталость и не можете выкладываться в достаточной мере? Попробуйте 48 часов отдыха (два дня отдыха между тренировками). Все еще устаете на тренировке? Отдохните 72 часа (три дня отдыха). И так далее, пока не найдете для себя оптимальное время отдыха.

Научиться слушать свой организм критически необходимо. Если вы чувствуете, что тренировки через день сопровождаются ощущением усталости, которое вас не покидает, увеличьте время отдыха. Проявлять упорство и накапливать утомление не имеет смысла, так как сама суть тренировок – наращивание мускулатуры в этом случае теряется. Об этом уже было сказано выше.

Итак, вывод сделаем следующий. Научитесь, слушая свой организм выдерживать необходимый интервал отдыха, и он сам подскажет вам, как прошло восстановление между тренировками. Не стоит приходить в фитнес-клуб, если все еще чувствуете усталость.

Заключение

Отдых, как тренировки и питание, достаточно индивидуальная тема, здесь так же большая роль отводится экспериментам. Пробуйте, ищите, изучайте и слушайте свой организм. Он сам подскажет, что вам лучше всего подходит. Вы удивитесь, но если вы спросите, сколько времени нужно тратить на сон или восстановление, я вам скажу, что ответить на этот вопрос можете только вы сами. Существуют только общие для всех рекомендации. Их мы и рассмотрели выше. А время сна, время отдыха между тренировками и восстановления подбирается индивидуально, и у каждого оно будет свое. Помните так же, что только комплексный подход даст вам наилучший результат.

fit-baza.com

Перерыв между тренировками

Один из звезд мирового бодибилдинга как то писал, что за 30 лет регулярных тренировок 6 раз в неделю не пропустил ни одной из них. Поразительно. Но выполнимо это большинству из нас? Конечно же, нет. Разные жизненные обстоятельства могут привести к перерывам между тренировками. Они могут быть связаны с травмами или обстоятельствами в семье, на работе. Перерыв между тренировками в несколько дней особо не повлияют на ваше состояние. А что же случится, если он продлится недели, а то и месяцы. Исчезнут ли уровень силы, и мышечные объемы?

В спортивной науке есть понятие растренированности – это состояние спортсмена при прекращении регулярных тренировок. Согласно элементарным законам физики, то, что поднялось – падает. То же самое может произойти с силой, массой мышц, аэробными возможностями (высокая скорость потребления кислорода — аэробная мощность и способность длительно поддерживать высокую скорость потребления кислорода аэробная емкостью).

Без поддержки, то, что достигнуто тренировками, в конце концов, исчезнет. Для того чтобы вырастить мышцы, увеличить силу или выносливость нужно постоянно тренироваться и обеспечивать нагрузку, которая приведет к гиперкомпенсации. Если прекращаются тренировки, то организм начинает приобретать состояние, которое он имел до начала тренировок. То есть, несмотря на то, что человек развил прекрасную мускулатуру и набрал вес 120 кг, после прекращения тренировок он превратится в 80-и килограммового обычного человека. В том вопрос насколько быстро это произойдет? Испарятся ли результаты тяжелых тренировок, если их пришлось прекратить на несколько недель?

 

Постоянство мышечных объемов и силы.

Очень радует тот факт, что мышечные объемы и сила исчезают медленно. Если перерыв случился на месяц и больше, то ваши показатели будут в любом случае больше, чем в начале тренировок. Есть зависимость между стажем занятий и скоростью уменьшения силы и объема. Например, одно из исследований над тяжелоатлетами показало, что после перерыва в тренировках в месяц в приседаниях уровень силы упал на 10%. Так же другие наблюдения показали, что больше мышц сохраняется, если использовать в тренинге также негативные повторения.

При прекращении тренировок происходят структурные изменения в мышцах. Как известно в них есть два типа волокон – быстро и медленно сокращающиеся. Быстро сокращающиеся отвечают за силу, медленно сокращающиеся – за выносливость. Во время тренировок с железом быстро сокращающиеся волокна утолщаются, и происходит набор мышечной массы. С возрастом этот тип волокон атрофируется. В результате у людей пожилых и ведущих малоподвижный образ жизни количество медленно сокращающихся волокон в процентном соотношении больше. Но, то же случается при прекращении тренировок надолго.

Исследуя явление растренированности у пауэрлифтеров, было обнаружено, что после перерыва между тренировками в 7 месяцев количество медленно сокращающихся волокон выросло в 1,4 раза. Проводя те же наблюдения за бодибилдерами, выявлено, что после перерыва в 13,5 месяцев количество быстро сокращающихся волокон снизилось на 6%.

Если рассматривать объемы мышц, то, наблюдая 12 тяжелоатлетов, установлено, что после прекращения тренировок уменьшение поперечного сечения быстро сокращающихся волокон составило 6,4%. При этом естественный уровень анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста) в организме за время отдых только увеличился, а катаболических (кортизол) — уменьшился. Такой гормональный фон, казалось бы, способствует набору мышечной массы, но вывод очевиден – без регулярных тренировок этого не происходит.

Так же в ходе исследований было замечено, что эксцентрический компонент  силы (при негативных повторениях) уменьшается быстрее во время перерыва. Еще один интересный результат их в том, что с падением силы и объемов мышц падает и уровень нервной передачи. То есть при недостаточной мышечной работе организм тормозит нейроактивирующие процессы и начинается постепенная атрофия мышц. Этот факт показателен в одной из форм физиотерапии – електростимуляции мышц специальным генератором для предотвращения их атрофии при неподвижности в результате болезни или увечий.

Как говорилось выше, одним из способов предотвращения растренированности есть включение в арсенал тренировок упражнений с негативными повторениями, что способствует также быстрейшему и более постоянному набору массы и силы.

Аэробные возможности.

В отличие от силы и размеров мышц, аэробные возможности при прекращении тренинга падаю намного быстрее. Форма уже начинает теряться через несколько дней. Во время тренировок, рост потребления кислорода организмом постепенно компенсируется увеличением количества капилляров в мышцах, увеличением количества крови и функциональности сердца. В качестве топлива для организма увеличивается использование жира в результате активизации оксидативных энзимов в мышцах. В результате растет максимальное потребление кислорода организмом. При прекращении аэробных тренировок (любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности – например бег на длинные дистанции) показатели падаю меньше у людей недавно начавших тренировки, чем у тех, кто тренируется давно. Как уже было сказано выше, при тренировках с тяжестями все происходит как раз наоборот.

Решением проблемы потери аэробных способностей есть замена одного вида деятельности другим при минимальном количестве тренировок.

Можно ли это использовать в тренировках с отягощениями? Оказывается можно. Исследования показывают, что большая часть мышечной силы и размеров может поддерживаться на удивле­ние малым количеством тренинга. Во время одного из экспериментов было установлено, что значительной потери силы и массы не происходило даже если тренироваться один раз в неделю.

Спортсмены, употребляющие анаболические стероиды заметили, что мышцы уменьшаются после окончания цикла препарата. Казалось бы, что это происходит вследствие прекращения приема. Да это частично так, но большая часть мышц теряется в результате уменьшения интенсивности тренировок, а то и их прекращения вовсе, ухудшения диеты.  Мало кто тренируется, так же как и во время стероидного курса. Но, конечно же, в любом случае, даже тренируясь так же интенсивно, часть объемов все же уходит после окончания приема.

Есть еще один интересный факт, связанный с так называемой мышечной памятью. После окончания тренировок все же состояние нервных путей сохраняется. И когда тренировки начинаются снова, то форма и масса восстанавливается быстрее.

И так. Если у вас случился вынужденный перерыв между тренировками, то силовые показатели и мышечные объемы вы быстро не потеряете, так как они уменьшаются постепенно. Анаэробные же способности теряются полностью всего за месяц. В силовом же спорте, поддерживать набранные показатели относительно легко.

Возможно будет интересно и это:

silovoy-sport.ru

Какой перерыв между тренировками оптимален?

#1

Безусловно, одним из важнейших стимулов для тренировок является мотивация У упорных людей всегда добивающихся нужной цели она является настолько сильной, что иногда препятствует росту мышц из-за их перетренированности. У других наоборот то появляется, то исчезает и такие нерегулярные занятия спортом абсолютно ни к чему не приводят, а человек, который тренируется лишь по настроению только топчется на месте. Итак, какой перерыв между тренировками будет наиболее полезен для организма?

#2

В поиске ответа на этот вопрос нам помогут некоторые из законов физиологии. Как известно мышцы не растут непосредственно во время тренировки. Именно поэтому каждый раз, возвращаясь, домой после тренировки ваши силы находятся в упадке. На тренировке повреждаются мышечные волокна, которые восстановятся лишь при должном отдыхе и питании. Также примерно раз в полгода следует давать своему организму не большой двух-трёх недельный отдых. Возможно, начало тренировок после перерыва даст вам новый толчок и новые возможности благодаря отдохнувшему свежему состоянию организма.

#3

Чрезмерные тренировки не только не совершенствуют ваш организм, а зачастую наоборот изнашивают его, тем самым вы чувствуете упадок сил. Поэтому надо навсегда вычеркнуть из своей программы чрезмерные тренировки и фундаментально укрепить в своей программе отдых. Итак, наиболее оптимальным вариантом будет если в конце каждой недели тренировок у вас будет два дня на восстановление сил. А перерывы между тренировками в один день будут идеальными. Получается примерно такая схема: понедельник, среда, пятница – это дни тренировок. Остальные дни – это дни отдыха как активного, так и пассивного.

#4

Также следует тщательно распределить время каждой тренировки и расставить приоритеты. Ведь можно тренироваться долго с большими перерывами между каждым подходом и упражнением, а можно сделать тренировку более интенсивной сократив отдых между подходами до одной минуты. Перерывы в тренировках играют большую роль и благодаря им можно воздействовать именно на те моменты, которые наиболее подходят вам.

#5

Во время отдыха в вашем организме происходит восстановительный процесс, отстраивая повреждённые волокна, вызывая рост мышц и делая их крепче и сильнее. Этот процесс называется – мышечной гипертрофией и благоприятно воздействует на организм. Тем самым перерывы между тренировками играют действительно большую роль в жизни спортсмена. А тренировки после перерыва, как правило, влекут за собой новые рекорды и перемены в организме.

uznay-kak.ru

Почему нужно делать перерывы между тренировками?

Тренируетесь без устали и не представляете, как это – сделать перерыв и пропустить занятие? Такое упорство, конечно, заслуживает восхищения. Но будьте осторожны: подобный подход может быть чреват не столько пользой и прекрасными формами, сколько серьезными негативными последствиями для организма. Какими именно? Разберемся вместе.

Оказывается, если вы «злоупотребляете» фитнесом, то негативные последствия для организма проявиться могут на физическом и психологическом уровне. Все эти симптомы специалисты объединяют термином «Синдром перетренированности».


Как правильно тренироваться, чтобы достигнуть максимальных результатов за короткое время? Об этом расскажет чемпионка мира по фитнес-бикини Екатерина Красавина. Онлайн-тренировки для супер-ягодиц уже на сайте!


Как это выглядит на практике? Когда вы не даете своему телу времени, чтобы восстановиться после интенсивных физических упражнений, в нем начинают происходить определенные негативные изменения. Например:

Вы будете уставать быстрее. Все потому, что упорные и частые тренировки истощают запасы гликогена в организме. А гликоген служит источником энергии для вашего тела. Профессиональный спортивный тренер Ян Милано (Jan Milano) утверждает, что снижение запасов гликогена также может способствовать сокращению выработки лактата (молочной кислоты), который служит переносчиком энергии в организме.

Могут появиться лишние отложения на талии. Парадоксально, но факт – изнуряя себя тренировками и не давая телу отдохнуть, вы провоцируете отложение излишков на талии. Обусловлено это увеличением количества кортикостероидов в организме. Среди них обязательно присутствуют кортизон и кортизол – гормоны стресса, присутствие которых не только не способствует потере веса, но даже может провоцировать увеличению жировых отложений.

Ян Милано также отмечает, повышенный уровень кортикостероидов к тому же подавляет иммунную систему, так что перенапряжение дарит вам лишь большую вероятность заболеть.

Ваше сердце работает на износ. «Если вы тренируетесь без передышки, то частота сердечных сокращений увеличивается», – говорит Ян Милано. Будьте внимательны к своему сердцу. Сделайте перерыв.

Снижается качество ваших тренировок. Руководитель направления группового фитнеса, Мишель Опперман (Michelle Opperman) говорит, что когда вы не включаете отдых в программу тренировок, то ваша способность выполнять упражнения корректно, наращивать мышечную массу и становиться сильнее снижается, потому что ваши мышцы буквально не успевают восстанавливаться. И если продолжать в том же духе, то все будет становиться только хуже, вплоть до потери уже набранной мышечной массы.

Вы будете чувствовать себя не самым лучшим образом. В процессе тренировок в мышцах образуются микротравмы, залечить которые может только время. Если же не давать мышцам возможности восстановиться, то это будет чревато воспалениями и крайне болезненными ощущениями. Мишель Опперман говорит, что боль может не оставлять вас несколько дней, также как и ощущение физического истощения, так что выполнять даже самые рутинные дела будет непросто.

Переутомление не способствует ясности ума. Усталость повлечет за собой психологические изменения, которые вы заметите даже быстрее, чем физиологические. Депрессия, недовольство, снижение концентрации, потеря мотивации и чувства бодрости – полный набор для того, чтобы все спортивные достижения сошли на нет.

В спорте упорствовать, безусловно, необходимо, но делать это нужно с умом. Не отказывайте себе в необходимом отдыхе, учитесь расслабляться – осваивайте йогу, медитацию, привыкайте к неторопливым прогулкам. Сделайте отдых обязательной частью тренировочного графика и увидите – все спортивные вершины вам покорятся!

Источник: www.popsugar.com

Фото: bigstock.com

anysports.tv

Как долго нужно восстанавливаться между тренировками? | Мышцы РФ

Восстановление — это время между тренировками на одну и ту же группу мышц. Если вы не восстановились полностью, то скорее всего, вы не увидите результата от тренировки — это касается и тех, кто стремится нарастить мышечную массу и тех кто хочет сбросить лишний вес.

Недостаточное восстановление, в конечном итоге, может привести к эффекту перетренированности. Данный эффект проявляется в том, что человек начинает чувствовать хроническую усталость, боль в мышцах и испытывать депрессию. Также, восстановление очень важно для того чтобы установить правильный баланс между домом, работой и тренажёрным залом.

1 // Восстановление для наращивания мышечной массы

Для наращивания мышечной массы необходимо восстановление длиной в 5-7 дней между тренировками на одну мышечную группу. Этого времени достаточно для того чтобы организм мог полностью восстановить свои силы, а мышцы могли увеличиться в размере. Если вы тренируете одни и те же мышцы чаще чем раз в 5-7 дней, то это принесёт больше вреда нежели пользы. Однако, при правильно выстроенном плане тренировки, можно тренировать мышцы и чаще, при этом видя результат, но это скорее касается опытных атлетов, а не новичков.

Для правильного восстановления вы должны выждать до 48 часов после того как исчезнет мышечная боль. К примеру, вы тренируете грудные по понедельникам, во вторник и среду вы чувствуете боль в области трицепса, четверг и пятница — это дни, когда боль утихает и начинается мышечный рост. В следующий раз вы можете тренировать грудные не раньше субботы.

Конечно, важно уточнить, что в те дни, когда восстанавливается одна мышечная группа вы можете тренировать другую, но между тренировкой одной и той же группы мышц должно пройти не менее 5 дней.

Если вы чувствуете эффект перетренированности, то советуем взять двухнедельный отдых от силовых нагрузок, в данное время организм должен полностью восстановиться и вы снова можете начинать тренироваться, не допуская прежних ошибок.

2 // Восстановление для роста силы

Если ваша цель — это увеличение силы, то для восстановления вам нужно 2-3 дня. Рост силы напрямую зависит от нервных окончаний вашего организма. Если вы хотите увеличить веса при работы с жимом лёжа, то вам нужно выполнять это упражнение как можно чаще для того чтобы укреплять нервные окончания, ответственные за максимальное мышечное сокращение. 2-3 дня вполне достаточно для полного восстановления нервной системы организма.

В дни восстановления можете попробовать выполнять неполные амплитуды движения в упражнениях.

3 // Восстановление при тренировках выносливость

При выполнении упражнений на выносливость расходуются запасы фосфокреатина и гликогена в мышцах. Для их полного восстановления необходим отдых в течение 24-48 часов. Если после 24 часов вы чувствуете мышечную боль, то займитесь активным восстановлением (малоинтенсивные кардиотренировки, плавание и прочее). Убедитесь, что после семидневного тренировочного цикла у вас есть минимум 2 дня для отдыха от любых форм тренинга.

4 // Восстановление при сжигании жира

Для восстановление после тренировки, целью которой было сжигания жира, необходимо 48 часов. Во время восстановления вы можете тренироваться по системе интервального тренинга или провести малоинтенсивную кардиотренировку.

musclerussia.com

последствия в зависимости от продолжительности

Предисловие

Занятия спортом не только позволяют держать мышцы в тонусе, улучшают внешний вид, но и помогают сохранить мозг здоровым до преклонных лет, не растеряв когнитивных способностей.

Тренировки заставляют мозг работать на оптимальной мощности, способствуют регенерации его клеток, защищают их от повреждений, усиливают нейронные связи.

Результат, который обеспечивает физическая нагрузка, проявляется через нейротрофин (BDNF), активизирующий стволовые клетки, что способствует появлению новых нейронов. Защитный эффект виден и благодаря другим позитивным изменениям:

  • снижается риск заболеваний сердца;
  • повышается выживаемость нейронов;
  • вырабатываются нервно-защитные соединения, препятствующие развитию таких недугов, как деменция.

Влияние 20-минутной тренировки на организм

Спортивные нагрузки способствуют выработке ряда нейромедиаторов – эндорфинов, серотонина, допамина, глутамата. Их роль в контроле настроения и эмоционального состояния известна. Поэтому упражнения являются незаменимой составляющей стратегии, направленной на лечение и профилактику депрессии.

Нейротрофический фактор и эндорфины, выработку которых запускает движение, заставляют нас чувствовать себя хорошо, улучшают познавательные функции, укрепляют память.

Чтобы ощущение счастья не покидало, настроение было позитивным, а работоспособность повысилась, достаточно уделять спорту каких-то 20 минут в день. Активность мозга даже после небольшой прогулки в спокойном темпе резко возрастает. Главное, чтобы нагрузка не прерывалась. Ежедневные занятия (пусть краткие) намного эффективнее, чем длительные, но с большими перерывами.

В то же время все эти преимущества для здоровья быстро исчезают, если начать игнорировать занятия. Так сколько же времени потребуется организму, чтобы растерять все полученные бонусы и утратить навыки, которыми наделил спорт?

2-х недельный перерыв

Первыми на прекращение занятий отреагируют мышцы – их тонус значительно снизится уже в первую неделю игнорирования упражнений.

Также чутко на отсутствие движения среагирует мозг – кровоток в гиппокампе замедляется уже спустя 10 дней без спорта, работа отделов, ответственных за воспоминания и эмоции, ухудшится.

К концу второй недели ощутимо снизится выносливость. На этот показатель влияет величина VO2 max – с ее помощью можно определить, какое количество кислорода (максимально) может использовать организм в течение минуты при условии, что тренировки проводятся с предельно высокой нагрузкой.

Результат, который покажет человек, полмесяца не тренировавшийся, будет на 10% хуже обычного. Через месяц показатель снизится еще на 15%, через два – на 20%.

Плохо отсутствие спортивных нагрузок влияет и на усвояемость глюкозы, показатели давления.

4-8 недель без физической нагрузки

Изменения физической формы уже будут видны невооруженным взглядом. Даже при соблюдении диеты мышцы (в первую очередь, бицепс и трицепс) утратят тонус, контуры тела станут расплывчатыми.

Если же питание во время тренировок было довольно калорийным, а рацион при отказе от спорта не претерпел изменений, набор лишнего веса неизбежен.

Выносливость продолжает снижаться. При этом с каждым днем будет труднее вернуть форму, даже если возобновить занятия (особенно — в пожилом возрасте).

Сколько времени необходимо организму на отдых между занятиями

Нужен ли отдых между тренировками? Несомненно, да. Тренироваться слишком часто, не давая возможности мышцам, тканям и суставам восстанавливаться — это тоже крайность. Влияет на длительность периода восстановления и степень подготовки, и возраст, и характер нагрузок.

Обычно, чем интенсивнее тренировки, тем больше времени для отдыха требуется. Новичкам не рекомендуется чаще трех раз в неделю подвергать организм интенсивным интервальным тренировкам. С повышением силы и выносливости количество и интенсивность занятий можно увеличивать, постепенно добираясь до своего максимума.

Какой перерыв должен быть между тренировками, на первых порах поможет определить тренер. В дальнейшем организм уже сам подскажет, какой продолжительности должны быть паузы.

В то же время «выходные» не должны проходить пассивно. Не возбраняются легкие аэробные нагрузки (ходьба, бег трусцой), упражнения на растяжку, гибкость. Это даст возможность всесторонне развивать организм, а не какую-то определенную группу мышц.

Когда пропуск тренировок обоснован

Иногда перерыв в занятиях спортом бывает вынужденным. Если в процесс не вмешиваются лень и прокрастинация, уважительными причинами для отказа от тренировок могут быть:

Болезнь

Кашель, боль в груди, мышцах, непреодолимая усталость, рвота, диарея, спазмы желудка – симптомы, требующие врачебной помощи и служащие веской причиной пропустить тренировку.

Если же температура повышена незначительно (на градус-полтора выше нормы), нет сильной усталости, легкая нагрузка не запрещена, напротив, упражнения помогут пропотеть и вывести вирусы и токсины из организма.

Травма

Регулярные занятия помогут избежать многих травм, развить ловкость, концентрацию. Но бывает так, что из-за неопытности, неверного расчета допустимой нагрузки, неисправности инвентаря (не исключен и человеческий фактор) можно травмироваться.

В этом случае нагрузки не запрещены, если они не затрагивают поврежденную зону. Например, при травме плеча (если часть тела надежно зафиксирована) можно прорабатывать нижнюю часть тела и наоборот. Главное, не усугублять состояние травмированного участка.

Избегайте действий, причиняющих боль. Лучше всего план тренировок согласовать с физиотерапевтом, специалист подберет не только неопасные, но и ускоряющие выздоровление виды упражнений.

Сильная усталость

Например, после бессонной ночи нагружать организм еще и пробежкой или тренировкой высокой интенсивности не только нежелательно, но и опасно для здоровья.

Можно не отказываться от плана занятий, но тренироваться необходимо в спокойном темпе, чтобы пульс не превышал отметку 120-130 ударов.

Если ситуация с отсутствием сна повторяется, необходимо первым делом решить эту проблему, иначе усталость станет хронической, что не даст возможности полноценно заниматься.

Перетренированность

Преследующая в течение дня-двух после тренировки крепатура — это нормально. Боль в мышцах спровоцирована микроскопическими разрывами мышечных волокон. Чем менее подготовлен организм, тем сильнее болезненные ощущения. Это не повод отменять тренировки, со временем тело будет спокойнее реагировать на нагрузку, а боль уменьшится.

Другое дело, когда человек, будучи достаточно опытным спортсменом, все-таки подверг свой организм слишком большой нагрузке. При этом преследует сильная боль, не дающая возможности продолжать занятия.

Необходимо исключить вероятность травмы, возможно, пройти физиотерапию. Помогут унять боль и специальные средства (мази, гели).

Участие в марафоне

Откажитесь в день соревнований от дополнительной нагрузки (особенно — интенсивной). Достаточно будет разминки и упражнений, помогающих войти в форму перед стартом.

Заключение

Если пропуск тренировок стал нормой, проанализируйте происходящее, чтобы докопаться до истинной причины. Это банальная лень, неорганизованность или, действительно, плохое самочувствие?

Занятия спортом помогают чувствовать себя лучше и физически, и умственно, и эмоционально. Они избавляют от стресса и снижают риск хронических недугов. Такой эффект стоит временных и трудозатрат, волевых усилий, которые требуются для поддержания спортивного режима.

Найдите подходящие для себя условия: вид спорта, индивидуальное или групповые занятия, время, позаботьтесь об удобной и красивой форме – сделайте все, чтобы спортивные занятия приносили удовольствие, и даже малейшего желания пропустить тренировку у вас не возникнет.

wellnesspress.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о