ОСОБЕННОСТИ ЖЕНСКОГО ТРЕНИНГА, ПРАВИЛА ЦИКЛИРОВАНИЯ и СИЛОВАЯ ПРОГРАММА для ЖЕНЩИН ПАУЭРЛИФТЕРОВ

Женский пауэрлифтинг представляет собой набирающий популярность вид спор­та, по по­во­ду которого ходит огромная масса слухов, не смотря на то, что вообще ин­фор­ма­ции по женскому пауэрлифтингу относительно мало. Если о  бодибилдинге, о муж­с­ком пауэр­лиф­тин­ге, о женском фитнесе существует достаточно боль­шое ко­ли­чест­во не­пло­хой информации, которая свободно «гуглится», то о развитии де­вуш­ка­ми имен­но си­ло­вых качеств  пишут крайне мало и пишут, как правило, весьма сом­ни­тель­ные и не­на­уч­ные статьи. Обычно все сводится или к объемному тренингу, или к цик­ли­ро­ва­нию по фа­зам менструального цикла, что, возможно, актуально для фит­не­са, но ни­как не мо­жет быть оп­ти­маль­но для развития скоростно-силовых качеств.

Женский пауэрлифтинг подчиняется абсолютно тем же законам физиологии и фи­зи­ки, как и мужские силовые виды спорта. Структурно мышечные клетки, центральная нервная сис­те­ма и прочие системы организма у мужчин и женщин одинаковые. Да, естественно, у жен­щин со­вер­шен­но другой гормональный фон, то есть качественные данные другие, что сле­ду­ет учи­ты­вать в построении тренировочной программы, но сами принципы и за­ко­ны раз­ви­тия ско­рост­но-си­ло­вых качеств остаются одинаковыми. Если девушка хочет со­рев­но­вать­ся в жи­ме ле­жа, или в троеборье, то ей точно так же нужно составлять мак­ро и ме­зо цик­лы для развития скорости, выносливости, силовых качеств, а так же вклю­чать цик­лы по вы­хо­ду на пик си­лы. И, тем не менее, свои особенности построения цик­лов при­сут­с­т­ву­ют!

Женский пауэрлифтинг: особенности

Суперкомпенсация: не смотря на спорность теоретической базы эффективности тре­нин­га имен­но в момент, так называемой, суперкомпенсации, тем не менее, прак­ти­ка вы­нуж­да­ет нас тре­ни­ро­вать­ся только тогда, когда мы уже восстановлены, в противном слу­чае, на­ши си­ло­вые по­ка­за­те­ли будут неминуемо падать, а длительная фаза тренинга в пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти за­ве­дет нас в состояние плато. Именно поэтому девушкам, за­ни­ма­ю­щим­ся пауэрлифтингом и другими видами силового спорта, следует учитывать тот факт, что тес­тос­те­ро­на у них гораздо меньше, чему мужчин, а это накладывает свои труд­нос­ти при адап­та­ции к нагрузкам. Можно точно утверждать, что адаптационный ре­зерв де­вуш­ки, при про­чих равных, ниже, чем у мужчины, поэтому тяжелые тренировки сле­ду­ет про­во­дить ре­же. Это важно учитывать, подбирая под себя силовой цикл из учеб­ни­ков по тя­же­лой ат­ле­ти­ке, или про­чих источников, предназначенных для мужчин.

Менструальные циклы: как уже отмечалось выше, подстраивать мак­ро и ме­зо цик­лы под менструальный цикл некорректно, поскольку цикл девушки пауэрлифтера дол­жен, в пер­вую оче­редь, прес­ле­до­вать цель развития конкретных скоростно-си­ло­вых ка­честв. В то­же вре­мя очевиден тот факт, что менструальные цик­лы нак­ла­ды­ва­ют свой от­пе­ча­ток на тре­ни­ро­воч­ный процесс, что нельзя не учитывать. Во-первых, во время мен­с­т­ру­аль­но­го цик­ла де­вуш­ка не должна грузить нижнюю часть тела, отдавая пред­поч­те­ния та­ким уп­раж­не­ни­ям, как армейский жим и жим лежа, возможно, имен­но по­э­то­му де­вуш­ки по­ка­зы­ва­ют более впечатляющие результаты, специализируясь имен­но на жи­ме.

Во-вторых, основное влияние во время менструального цикла оказывает скорее пси­хо­ло­ги­чес­кое сос­то­я­ние спортсменки, что ей самой или тренеру следует учитывать. Но не сле­ду­ет забывать о таком заболевании, как дисменорея, поскольку от степени тя­жес­ти это­го за­бо­ле­ва­ния вообще зависит способность девушки заниматься пауэр­лиф­тин­гом. Ес­ли у девушки первая степень заболевания, то она свободно лечится и на спор­тив­ных ре­зуль­та­тах прак­ти­чес­ки не сказывается. Вторая степень заболевания при­во­дит к рез­ким бо­лям и яв­ля­ет­ся следствием патологических изменений в организме, по­э­то­му тре­ни­ро­вать­ся че­рез силу не стоит, стоит вылечить болезнь, а потом уже ду­мать о спор­тив­ной ка­рь­е­ре. Третья степень заболевания просто не позволит Вам за­ни­мать­ся спор­том!

Вывод: женский пауэрлифтинг предполагает менее интенсивные схемы тренинга, пред­по­ла­га­ю­щие бо­лее долгое восстановление между тяжелыми тренировками, а во вре­мя мен­с­т­ру­аль­ных циклов девушка должна тренировать только верхнюю часть тела. Ес­ли же мен­с­т­ру­а­ция про­те­ка­ет болезненно, тогда следует обратиться к врачу и, в пер­вую оче­редь, вы­ле­чить бо­лезнь, а уже потом думать о спортивных достижениях!

Правила циклирования силового тренинга

Силовые циклы: являются основными этапами, как мужского, так и женского пауэр­лиф­тин­га, во время которых атлет нарабатывает основные ско­рост­но-си­ло­вые по­ка­за­те­ли. В этот пе­ри­од следует тренироваться в пределах 60-75% от ПМ (пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма), который можно узнать, выполнив

проходку. Количество повторений в каждом под­хо­де дол­жно находиться в диапазоне от 4 до 6, причем, даже в разминочных под­хо­дах не сле­ду­ет превышать этот показатель. Конечно, учитывать стоит не только ин­тен­сив­ность тре­нин­га, но ещё и объем, но пики КПШ (количества подъемов штанги) не дол­ж­ны сов­па­дать с пиками интенсивности (максимальными % от ПМ). Вы обя­за­тель­но дол­ж­ны цик­ли­ро­вать вы­со­кие, средние и низкие показатели обоих этих качеств. В этом цик­ле пред­по­ла­га­ет­ся ис­поль­зо­вать большое количество, как специальных упражнений, так и об­ще­раз­ви­ва­ю­щих.

Выносливость: этот цикл включают в программу не все, хотя именно о нем обыч­но пи­шут во всех статьях, посвященных женскому пауэрлифтингу, как будто пишут про фит­нес. Не сто­ит ки­дать­ся из крайности в крайность, просто включите и этот цикл в про­г­рам­му, что­бы соб­люс­ти правило вариативности и позволить вос­ста­но­вить­ся связ­кам, сус­та­вам и ЦНС. Лучше всего под этот цикл подходит программа три десятки, ког­да ат­лет вы­пол­ня­ет 10 под­хо­дов приседаний по 10 повторений, 10 подходов жима по 10 пов­то­ре­ний и 10 под­хо­дов тя­ги к поясу на 10 повторений, с отдыхом между подходами 1 ми­ну­ту. Обыч­но та­кой цикл включают мужчины, но он подойдет и девушкам, же­ла­ю­щим раз­вить те же фун­к­ци­о­наль­ные ка­чес­т­ва, которые развивают мужчины.

Быстрота: отработка качества быстроты, как и тренировки по со­вер­шен­с­т­во­ва­нию тех­ни­чес­ко­го мас­тер­с­т­ва, не выделяют в отдельный цикл, их, как правило, включают в слож­ные рас­клад­ки, ког­да ат­лет выполняет после разминочных подходов упражнения с раз­ной ин­тен­сив­нос­тью и ко­ли­чес­т­вом повторений в подходе. Например, атлет вы­пол­ня­ет под­ход с 50% на 6 пов­то­ре­ний, затем 60% на 5 повторений и затем целевую рас­клад­ку с 75% в 4 под­хо­дах по 5 пов­то­ре­ний. Таким образом, атлет прорабатывает, как ка­чес­т­ва быс­тро­ты, так и «си­лу». Важно заметить, что сложные раскладки пред­по­ла­га­ют, что ат­лет не бу­дет повышать количество повторений в последующих под­хо­дах и сни­жать ин­тен­сив­ность.

Пик силы: один из ключевых циклов, которые обычно выполняются перед со­рев­но­ва­ни­я­ми, что­бы под­вес­ти спортсмена к максимальному КПД на 1 повторение в со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии. Данный цикл предполагает выполнение большого ко­ли­чес­т­ва син­г­лов, вплоть до 90% от ПМ. Вообще, данный цикл предполагает работу в ди­а­па­зо­не 70-90% и в ко­ли­чест­ве повторений от 4 до 1. В этот период в основном ис­поль­зу­ют уп­раж­не­ния из ар­се­на­ла специальной физической подготовки. Само собой, что пе­ред цик­лом по вы­хо­ду на пик си­лы должен идти силовой цикл, а не цикл на вы­нос­ли­вость, пос­коль­ку вы­нос­ли­вость и сила являются качествами антагонистами.

ММВ: о тренировке медленных мышечных волокон уже есть статья на нашем сайте, но, пос­коль­ку Александр Пасько вывел эту тему на совершенно новый уровень, на­вер­ное, да­же обог­нав профессора Селуянова, то здесь необходимо сказать об этом от­дель­но. Суть в том, что атлет выделяет цикл на проработку именно медленных во­ло­кон, раз­де­лив тре­ни­ров­ки по системе сплит. Суть в том, что каждое повторение вы­пол­ня­ет­ся в ди­а­па­зо­не 10-20 се­кунд, то есть, 5-10 секунд на негативную фазу и столь­ко же на по­зи­тив­ную. Подход длится 2 минуты, отдых между подходами 1-2 минуты. Дли­тель­ность тре­ни­ров­ки 30-45 ми­нут. Зачем это применять в женском пауэрлифтинге или си­ло­вых ви­дах спор­та во­об­ще?

Тренинг ММВ способен повысить силовые показатели атлета на 10-15%, просто по­то­му, что он за­дей­с­т­ву­ет постуральные мышечные слои, которые обычно Вы не тренируете, вслед­с­т­вие че­го Вы го­раз­до лучше начинаете контролировать свое тело. Соответственно, ког­да ор­га­низм ощу­ща­ет себя в безопасности, он нивелирует влияние сухожильного ор­га­на Голь­джи. Гру­бо го­во­ря, Ваши мышцы способны поднять 100кг, но ЦНС отдает импульс та­кой си­лы, ко­то­рый позволяет поднять только 50%, поскольку, хоть мышцы и го­то­вы под­нять 100кг, но связ­ки, кос­ти, суставы этого не выдержат. А вот, если Вы повысите проч­ность ске­лет­ной кон­с­т­рук­ции гипертрофией постуральных мышц, тогда ЦНС выдаст им­пульс боль­шей си­лы.

Силовой цикл для женщин пауэрлифтеров

Тренировка №1
Приседания со штангой (60-75%) — 4 подхода по 4-6 повторений
Силовой жим (40-45%) – 3 подхода по 4-6 повторений
Фронтальные приседания (45-55%) – 4 подхода по 4 повторения
Жим гантелей лежа (40%) – 3 подхода по 4-6 повторений
Разгибания на блоке (55%) – 2 подхода по 6 повторений

Тренировка №2
Становая тяга сумо (50-65%) – 5 подходов по 4-5 повторений
Силовой жим лежа (35%) – 3 подхода по 4-6 повторений
Наклоны со штангой (65%) – 4 подхода по 4 повторения
Армейский жим (55-65%) – 3 подхода по 4-6 повторений

Тренировка №3
Приседания со штангой (35-50%) – 3 подхода по 4-6 повторений
Жим лежа (65-75%) – 4 подхода по 4-6 повторений
Приседания сумо (40%) – 4 подхода по 4 повторения
Французский жим лежа (50%) – 3 подхода по 6 повторений
Разгибания ног (55-70%) – 4 подхода по 4-6 повторений

Примечания* Вы можете циклировать нагрузку, используя пиковые зна­че­ния ин­тен­сив­нос­ти и минимальных КПШ в одну неделю, и обратные значения в другую, ли­бо сос­та­вить бо­лее слож­ный цикл, в зависимости от Ваших нужд, предпочтений и целей. В слу­чае мен­с­т­ру­а­ции Вам сле­ду­ет выполнить тренировку №2, не выполняя становой тяги и нак­ло­нов со штан­гой, со­от­вет­с­т­вен­но, за­тем, когда Вам станет лучше, Вы сможете про­вес­ти от­дель­ную тре­ни­ров­ку этих двух дви­же­ний.

Тренажерный зал для девушек

fit4power.ru

как правильно заниматься и программа для начинающих

Поднятие розовых гантелей не сделает вас худой, сексуальной и накачанной. Давайте обсудим, что вы должны делать в тренажерном зале, и какую роль в этом играет женский пауэрлифтинг.

Если раньше женский пауэрлифтинг считался чем-то выходящим из ряда вон, то сейчас все больше девушек и женщин занимаются пауэрлифтингом. Дни аэробики и жарких плясок в трико под старые песни ушли в прошлое.

При этом большинство женщин по-прежнему выполняют силовые тренировки неправильно. Тренажерные залы заполнены женщинами, которые не выбирают ничего тяжелее розовых гантелей. Они думают, что если возьмут реальный вес, то на следующее утро проснутся похожими на победителя конкурса «Мистер Олимпия». Откуда взяться результатам, если вес выбран неправильно? Если вы тоже считаете, что станете большой и неуклюжей от поднятия тяжестей, значит, пора избавиться от этого мифа прямо сейчас.

Пауэрлифтинг (от англ. power — сила, и lift — поднимать) — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимального отягощения.
Второе название пауэрлифтинга – силовое троеборье – возникло в связи с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.

В этой статье вы найдете 4 основных принципа пауэрлифтинга, которые помогут построить правильную тренировку и женщинам, и мужчинам.

Правильные упражнения для женского пауэрлифтинга

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела. Однако тяжелые тренировки с правильными упражнениями – это верный способ выполнения силовых упражнений, и он способен дать вам лучшие эстетические результаты, что так важно для женщин.

Составляя свою пауэрлифтинг-тренировку, выбирайте большие составные упражнения, которые задействуют много мышечной массы. Вот несколько примеров лучших упражнений для женского пауэрлифтинга:

Лучшие упражнения для женского пауэрлифтинга

Становая тяга

• 3 подхода по 5-7 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

bodymaster.ru

Женский пауэрлифтинг | Эксперт тренировок

В России женский пол в принципе уникален: женщины занимают все ниши общества, причем с большим успехом — от учителей до преуспевающих бизнес-леди. Только русская женщина может работать на двух работах и при этом вести домашнее хозяйство и воспитывать детей. Отдельно хочется выделить российских спортсменок — сколько энергии, страсти, патриотизма, воли к победе! Возьмём любые виды спорта — лёгкая атлетика, водные, игровые виды спорта… Наши женщины везде лучшие! Не исключение и пауэрлифтинг.

Наши чемпионки вне конкуренции — по 6-8 золотых медалей на чемпионатах мира по пауэрлифтингу из 10 весовых категорий. Есть чему поучиться сильному полу. Во многих видах спорта нашим мужчинам до девушек ох, как далеко. Восхвалять наших женщин можно бесконечно, ибо это очень приятно, но перейдём непосредственно к самым распространённым мифам о женском пауэрлифтинге.

Мифы о женском пауэрлифтинге

Миф первый:

«Что? Поднимаешь тяжести? Ты же девушка, всё здоровье загубишь! И родить не сможешь…»

Если заниматься правильно, то пауэрлифтинг нисколько не губит женский организм. Благодаря регулярным тренировкам поддерживается очень крепкий мышечный корсет, профессиональные девушки-лифтёрши фигуристые и подтянутые. При правильно построенных тренировках в форме не только спина, ноги и руки, но и такие важные мышцы, как пресс. Поэтому большинство спортсменок рожают легко.

Миф второй:

«Ты будешь похожа на мужика»

Почему все уверены, что как только начинаешь заниматься, мышцы начинают лезть отовсюду? У вас же совсем иная цель! Наша единственная цель — увеличение силы. А увеличение мышц в объёме находится в самом конце списка побочных эффектов, ибо почти не проявляется. Что у тебя будет точно, так это подтянутые ягодицы и грудь, ровная спинка и уверенный, решительный взгляд.

Миф третий:

«При работе с такими весами нельзя не травмироваться.»

Опять же, если на первом месте у тебя техника, а не гонка за весами в духе: «Ну и что, что ужасно, главное, сделала!», то травм можно избежать. Грамотный разогрев, правильная заминка, растяжка после каждой тренировки, упражнения для расслабления спины — всё это — составляющие основы безопасной тренировки, без последствий, которые могут отразиться на здоровье.

Миф четвёртый:

«Твои родственники никогда не одобрят твоего выбора.»

Родители заботятся о тебе, как никто другой, поэтому неудивительно, что новость в стиле «Мам, пап, я решила тягать штанги» их не очень обрадует. Но со временем, когда они поймут, что спортивное общество лучше любого другого, сколько радости тебе приносят тренировки и чего ты можешь добиться в этом спорте, они будут радоваться за тебя и поддерживать. Проверено.

Миф пятый:

«Мужчинам не нравятся сильные женщины»

Отчасти это правда, с одной лишь оговоркой: мужчинам-дрищам, конечно, не понравится тот факт, что женщина может быть сильнее его. Но важно ли тебе будет мнение такого мужчины? С уверенностью можно сказать, что сильным и уверенным в себе мужчинам очень нравятся спортсменки.

Миф шестой:

«Своими силами прийти к таким весам нереально»

Опять же, можно с уверенностью сказать, что абсолютно любая девушка, пришедшая в зал с целью стать мастером спорта, станет им без допинга. Под допингом не имеется в виду разрешенное спортивное питание. Всё дело в том, что женские нормативы намного ниже мужских и при желании выполнить их гораздо проще.

Единственное, что не миф, так это то, что без опытного тренера пауэрлифтингом заниматься нельзя, как бы ты не была уверена в своих силах.

Особенности женского организма и психологии

Дорогие тренеры и спортсмены, не стоит забывать, что женщины, даже сильные, МС и МСМК по пауэрлифтингу — это прежде всего женщины, со всеми вытекающими отсюда последствиями.

К девчонкам нужен особый подход и внимание, и, прежде всего, это общение. Не надо ограничиваться в разговорах с ними весами и подходами, которые нужно сегодня сделать, обязательно нужно поинтересоваться самочувствием, спросить, что нового, но не сильно подробно, иначе тренировка превратится в длинную задушевную беседу.

Надо уметь правильно мотивировать спортсменок, далеко не для всех большой вес на штанге может стать мотивацией для тренировок. Девушка должна быть лучшей для тренера, для команды, для спортсменов на соревнованиях, и, безусловно, хорошо выглядеть, это и есть основная мотивация.

Не надо говорить, с каким весом ей предстоит сегодня присесть, девушки очень часто боятся больших весов, даже если легко с ними справляются. Я часто не говорю, какой вес на штанге, а потихоньку, незаметно, сам накидываю вес от подхода к подходу. В итоге оказывается, что девушка закончила присед 150*2 к своему огромному удивлению. Все, планка преодолена, теперь она этого веса бояться уже не будет.

Отдельно стоит сказать о месячных. Девчонки очень сильно слабеют в этот период, становятся неуправляемыми. Поэтому ни в коем случае нельзя давать в это время больших нагрузок, особенно в первые дни цикла. Это очень вредно сказывается на женском здоровье. Лучше вообще пропустить несколько дней тренировок.

Но самое страшное, что может случиться для спортсменки, это начало месячных во время соревнований. Ведите календарь, и если вдруг вам «повезло», то надо постараться отсрочить время начала месячных, и для этого есть простой и безопасный способ: надо за пару дней начинать есть лимоны, 2-3 штуки в день. К слову сказать, этот же способ (поедание лимонов) эффективно используется для сгонки веса перед соревнованиями.

Особенности тренировок

В принципе, все те лифтерские схемы, которые используются для мужчин, подходят и женщинам, но стоит обратить внимание на несколько отличительных факторов.

• Во-первых, женщины более выносливы, и в межсезонье им нужно включать программы на выносливость, что, кстати, иногда будет полезным и для мужчин.
• Во-вторых, девчонки хотят быть не только сильными, но и подтянутыми, с хорошими фигурами (а мы знаем, что слабый пол склонен к набору лишнего веса), поэтому не забывайте включать в свои тренировочные схемы аэробные тренировки.
• В-третьих, женщины быстро устают от больших весов и изнурительных тренировок. Побольше разнообразия! Давайте девчонкам отдыхать от приседа, жима и тяги. Заменяйте их на какое-то время другими упражнениями.

Быть или не быть женскому пауэрлифтингу

Конечно, быть! Из своего опыта могу сказать: девушек тренировать очень тяжело, но зато отдача от них гораздо больше, чем от мужчин. Девушки чаще добиваются поставленных целей и реже бросают спорт. Девушки стойко переносят боль и неудобства от экипировки. Часто вижу картину в зале: мотают здорового бугая, и он кряхтит и чуть не плачет, а рядом жестко мотают молодую девушку, а она сидит, улыбается и мило беседует.

Также стоит отметить, что процент «баранок» у девушек на соревнованиях гораздо ниже, и не только потому, что судьи относятся к женскому полу немного снисходительней. Да и вообще, как нам приятно, когда наш мужской коллектив разбавляют красивые, волевые девушки! Они — украшение нашего тяжёлого спорта, цените и берегите их.

trenexpert.ru

Женский пауэрлифтинг

Красиво ли женщине иметь рельефные мышцы? Вопрос очень интересный и весьма спорный. Практика показывает, что качалку в основном посещают мужчины. Женщины и девушки стараются заниматься чем — то менее тяжелым — йогой, пилатесом, танцами и т.д. Женский пауэрлифтинг в последнее время все больше и больше набирает популярность.

Пауэрлифтинг (силовое троеборье) — это тяжелая нагрузка для мышц с участием большого веса ,включающая в себя три вида упражнений:

• приседания со штангой,
• жим штанги лежа,
• становая тяга.

Становая тяга — многосуставное упражнение, выполняется с гирей, гантелей и штангой. Это упражнение хорошо тем, что одновременно прорабатываются мышцы и ног, и спины. Данное упражнение широко используется не только в женском пауэрлифтинге.

Жим лежа — базовое упражнение со свободным весом, развивает трицепсы, дельтовидную и грудную мышцы.

Приседания со штангой — базовое упражнение, развивает мышцы бедра и ягодиц. Одно из самых популярных упражнений в женском пауэрлифтинге.

Нужна ли штанга девушке? У пауэрлифтинга среди девушек есть как положительные, так и отрицательные стороны. Самый большой плюс пауэрлифтинга — развитие функциональной силы.

Все спортсмены знают, что со временем организм привыкает к одинаковым нагрузкам, и перестает показывать результаты. Стоит изменить план тренировок и увеличить нагрузку. Именно пауэрлифтинг среди девушек поможет в этой ситуации.

Тренировки

Полезными и неопасными могут считаться занятия под руководством опытного инструктора, и проводиться не чаще, чем 8 раз в месяц. Если девушка занимается пауэрлифтингом, лучше всего взять опытного тренера, кто уже не первый год поднимает большие веса.

Что нужно для тренировок:

1. футболка;
2. широкий поддерживающий пояс;
3. эластичные бинты для коленных и локтевых суставов;
4. удобное трико.

Главный миф о женском пауэрлифтинге — занятия таким видом спорта сделают женщину накачанной и мужеподобной. Это совсем не так.

Даже если девушка занимается пауэрлифтингом на про уровне, ей никогда не развить такие мышцы, как у мужчины — спортсмена. Дело в том, что в женском организме слишком низкая выработка тестостерона — гормона, выполняющего первейшую роль в наращивании мышц.

Женщины не употребляют такое количество калорий, какое требуется для роста мышечной массы. У женщин присутствует стремление меньше есть, чтоб сохранить стройность. Так что тренировка пауэрлифтинг для девушки это отличный вариант, чтобы привести себя в форму!

Пауэрлифтинг для новичков должен начинаться с тренировок, укрепляющих мышцы, для подготовки их к более сильным нагрузкам. С помощью различных упражнений нужно проработать все мышцы тела. Особое внимание надо уделить технике выполнения упражнений — она должна строго соблюдаться при работе с любым весом. Пауэрлифтинг для начинающих девушек должен обязательно проходить под чутким присмотром тренера, дабы избежать опасных травм.

Вам будут интересны:

massafm.ru

Женщина и пауэрлифтинг

Нужно ли женщине ходить в качалку? Вопрос, конечно, спорный.

Как показывает практика, в большинстве случаев спортивный зал посещают мужчины. Прекрасная половина человечества предпочитает более лёгкие формы тренировок, такие как йога, аэробика, фитнес, пилатес, стрипденс, плавание и многое другое.

Что такое пауэрлифтинг?

Это вид тяжёлых нагрузок, во время которых спортсмены поднимают очень большие веса. Всё дело в том, что большие накачанные мышцы естественней смотрятся на мужчинах, чем на девушках. Вот почему, дамы редко рискуют заниматься такими тяжёлыми видами спорта, как пауэрлифтинг, который в своих тренировках, подразумевает именно активный набор мышечной массы.

Нужна ли женщине штанга? Давайте более детально рассмотрим все положительные и отрицательные стороны женского пауэрлифтинга.

Те, кто активно тренируется, и стремиться сделать своё тело идеальным, должны знать, что со временем организм начинает привыкать к постоянным одинаковым нагрузкам. Таким образом, через месяц однообразных тренировок, ваш организм постепенно адаптируется, и перестаёт показывать желаемые результаты. Что бы, такого не произошло, необходимо время от времени, либо менять план тренировки, либо же его усложнять. Именно в таких случаях, пауэрлифтинг может помочь вам получить желаемый результат.

Женский организм сильно отличается от мужского, так что, милые девушки, не стоит ожидать, что за одно, 40-минутное занятия пауэрлифтингом, вы превратитесь в суперкачка с огромными бицепсами. Конечно же, нет. Занятия пауэрлифтингом для женщин могут быть полезными и безопасными, если вы будете тренироваться под присмотром профессионального тренера и не чаще нескольких раз в месяц.
Во-первых, в женском организме слишком низкий уровень тестостерона, гормона, который, собственно и отвечает за активный рост мышц. На самом деле, женщина может нарастить большие рельефные мышцы, но для этого ей понадобиться заниматься в десять раз усердней, чем мужчине, и потратить на это в десятки разы больше времени.

Во-вторых, по естественным причинам, девушки употребляют меньшее количество калорий в сутки, чем представители сильного пола. А для набора мышечной массы, бодибилдеры съедают большое количество пищи, в особенности белка, который отвечает за рост мышц.

В женском пауэрлифтинге, без сомнений, можно найти ряд положительных вещей.
Например, при работе с большими весами, активно развивается и ускоряется метаболизм, что позволяет быстрее избавиться от лишних жировых отложений в вашем организме.

Еще одна хорошая новость для любительниц хорошо покушать. Для продуктивных занятий пауэрлифтингом, вашему организму необходимо получать большое количество калорий, в особенности пищи богатой белком (яйца, творог, курица, рыба).

Для многих женщин пауэрлифтинг стал хорошей возможностью реализовать себя, как спортсменку, поучаствовать в различных соревнованиях, и в результате получить достойные награды.
И, конечно же, занимаясь пауэрлифтингом, женщина может развить свою физическую силу, улучшить самочувствие и прорисовать мышцы.

Но давайте, также не будем забывать про вторую сторону медали. Занятия пауэрлифтингом не всегда могут обернуться для женщины на пользу, а и усложнить её жизнь.

При профессиональном занятии пауэрлифтингом и очень калорийном питании, девушка действительно может накачать большие мышцы. Но слишком накаченное женское тело, не всегда вызывает восторг, а иногда, многие могут считать такую фигуру, даже не естественной и не красивой.

Девушки, которые часто и много занимаются пауэрлифтингом, могут забыть про осиную талию и изящные руки. А такие желаемые параметры 90-60-90, могут просто остаться несбыточной мечтой. Регулярно работая с большими весами, будьте готовы к тому, что вы получите соответственные результаты.
Если вы связали свою жизнь, с не очень спортивным человеком, приготовьтесь к тому, что ваш мужчина может воспротивиться вашему интересу к тяжелым физическим нагрузкам. И с одной, стороны я могу понять такую позицию, ведь сильный пол привык оберегать и защищать девушек. А если дама, имеет более развитое тело, чем её спутник, то это может сильно затронуть мужское самолюбие и негативно сказаться на ваших взаимоотношениях в целом.

Я же склоняюсь к тому мнению, что спорт необходим в жизни каждого человека. Он помогает оставаться в хорошей форме, иметь красивое и подтянутое тело. И два-три занятия пауэрлифтингом в месяц вряд ли могут сделать из женщины качка. Ведь главное во всём придерживаться меры, тем более в тяжелом спорте.

Но всё же, обратите большее внимание на активные аэробные тренировки, которые позволят подтянуть ваше тело и сделать его более женственным и привлекательным. Занятия йогой и фитнесом могут быть не менее продуктивными, чем занятия пауэрлифтингом.

spartanec.info

Пауэрлифтинг для женщин. Все плюсы и минусы.

Человек такое существо, что при любом раскладе будет поддаваться инерции стадного движения. Вот и сейчас мода на красивые накачанные тела диктует не только мужчинам, но и женщинам необходимость работы с тяжелыми весами.
Для начала давайте определимся, что собой представляет пауэрлифтинг, чем он отличается от занятий с утяжелением в спортивном клубе и той же тяжелой атлетикой.

Работая в зале с персональным тренером, любители в основном выполняют упражнения, больше похожие на общую физическую подготовку. Задания на выносливость, кардионагрузки, работа со средними весами на большое количество повторов – все это укрепляет сердечно-сосудистую систему, строит мышечный каркас, помогает избавиться от излишнего подкожного жира (конечно при соблюдении условий рационального и правильного питания).

Тяжелая атлетика – это вид спорта, в котором спортсмен в рывковом движении пытается поднять максимально допустимый для него вес. Всего одно упражнение состоящее из двух движений, но требует тщательной предварительной подготовки, построения мышечного каркаса, способного справиться с весом, стабилизировать его и не дать завалить. Здесь же, несмотря на кажущуюся простоту, очень важна растяжка, именно она дает нужную инерцию в рывковом движении.

В пауэрлифтинге перед спортсменом на соревнованиях стоит задача собрать максимальную сумму весов, выполняя три базовых упражнения – приседания со штангой, жим лежа, становая тяга. Здесь, так же как и в тяжелой атлетике, человек работает на пределе своих возможностей, пытаясь взять максимальный вес.

Пауэрлифтинг, как способ развить мышечную массу и построить красивое тело можно сказать, идеален, поскольку именно выполняя три базовых упражнения, спортсмен дает нагрузку всем мышцам своего организма. Эти упражнения еще называются многосуставными, т.е. нагружают сразу несколько суставов, а как следствие и несколько групп мышц одновременно. Именно поэтому женщины последнее время все чаще разбавляют собой мужские компании специализированных спортивных комплексов. При соблюдении сбалансированного рациона женщина может построить красивое тело, не боясь стать мужеподобной. Здесь важно поговорить о предубеждениях, которыми покрыта сама тема пауэрлифтинга и женского в частности.

Итак, сами мифы:

1. Женщина покроется мускулами и станет похожа на мужчину.
Этот миф развенчивают даже не множественные примеры прекрасных «лифтерш», а простое знание физиологии. Женский организм не способен вырабатывать столько тестостерона, чтобы нарастить мышечную массу подобную мужской. Более того, даже при усиленных нагрузках малейший перерыв в тренировках и организм в первую очередь скидывает именно мышцы.

2. Это вредно для репродуктивной функции.
Существует мнение, что работа с тяжелыми весами неизбежно приведет к опущению органов малого таза. Но тут надо понимать, что пауэрлифтинг не только полезный для организма вид спорта, но и травмоопасный, поэтому заниматься им нужно только в присутствии тренера и обязательной страховке со стороны. А при грамотном построении тренировочного процесса наоборот будет происходить гармоничное развитие и укрепление стенок внутрибрюшной полости, что создает дополнительный каркас. Благодаря этому также улучшается внешний вид и живот становится подтянутее.

3. Увеличение аппетита и как следствие веса. Здесь, пожалуй, стоит согласиться, но с поправкой. Ведь мышцы требуют для своего существования и развития больше энергии, а значит все, что будет съедено пойдет на восстановление. Т.е. у тех, кто занимается с тяжелыми весами суточное количество калорий должно быть больше, чем у тех, кто ведет обычный образ жизни. Другой вопрос, что наполнять свой рацион желательно правильными продуктами (курица, говядина, яйца, молочные продукты, овощи, фрукты).

Подводные камни

Однако не все так просто. Начиная заниматься пауэрлифтингом, каждая женщина должна понимать, что тонкой и осиной талии здесь не построить, потому как развиваются боковые мышцы-стабилизаторы. Бег, как кардионагрузка (в том числе и для сжигания лишнего жира), должен отойти на второй план, поскольку он «сбрасывает» все ненужное, в первую очередь мышцы. Он же отнимает энергию и выносливость, которые так нужны для работы с предельными весами.

Каждый выбирает сам для себя, какой вид спорта ему интересен. И на самом деле неважно, чем занимается женщина, обычные это групповые занятия или работа с тяжелыми весами в троеборье, так или иначе все пойдет организму на пользу, придаст уверенности в себе и повысит самооценку. Решать только вам. А для мотивации вот вам фото девушки, которая явно знает толк в приседаниях, что видно по её отменной и упругой попе!

bituha.ru

Женский пауэрлифтинг

Информация для женщин, которые планируют начать тренировки в силовом троеборье. Приводятся преимущества и важные моменты силовых тренировок, дается беглое сравнение с другими спортивными дисциплинами. Проводится поверхностный анализ вопросов спортивной тренировки.

Итак, если надоело сидеть на тренажерах, лениво ковыряясь в телефоне или пялясь в телевизор; и захотелось освоить что-то более сложное и интересное, то добро пожаловать в силовой тренинг.

Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и жим лежа, кроссфит и армрестлинг – в любом из них есть место для прекрасных женщин.

Что нужно знать, перед тем, как записаться в секцию или просто начать новый период, направленный на развитие силы?

Первое, о чем нужно прочитать девушкам, стремящимся заниматься силовыми видами спорта – это об адаптационном резерве организма человека. Вкратце – он ограничен. Поэтому жечь кардио по 40 минут натощак каждый день – означает растрачивание его впустую. Другими словами, упражнения, которые не направлены прямо на увеличение соревновательного движения – отнимают у организма восстановительный и адаптивный потенциал. Даже средства ОФП (общей физической подготовки), которые, казалось бы, еще никому не вредили, необходимо суметь грамотно вписать в тренировочный план. Только средствами правильного дозирования тренировочной нагрузки возможно перенаправить энергетические ресурсы в желаемое русло – в воспитание силы.

Если раньше имели место занятия фитнесом или даже случались выступления на сцене в категории бикини, то придется слезать с «диеты» под названием «курогрудка с огурцами». Силовой тренинг требует определенного количества энергии, которое несколько больше, чем 1000-1200 Ккал, потребляемые спортсменками в предсоревновательный сезон, или теми, кто «круглый год в хорошей форме». Это, конечно, отнюдь не значит, что обязательно прибавлять в весе и становиться жирной очень массивной, однако провести некоторые изменения рациона, с учетом нагрузок, возросших по объему и интенсивности, все же придется.

Вновь прибывшей в секцию, к примеру, пауэрлифтинга, не стоит «с места в карьер» начинать силовой цикл, и, даже начав период на выносливость, ограничиваться 10-12 неделями. Не будем кривить душой, девушка, приходя в зал, стремится обрести красивые формы и пропорции. Так вот, желая заниматься одним из направлений силового спорта необходимо заранее об этом позаботиться. Потому что малоповторный тренинг (а именно он, как нельзя лучше повышает показатели силы) дает сравнительно с многоповторным, довольно-таки медленный прирост мышечной массы. Поэтому, для более быстрого прогресса с позиции внешнего вида, сначала будет лучше обзавестись желаемой формой, и уже потом внедрять силовой период в тренировочный процесс.

Решая вопрос о том, выступать в экипировочном дивизионе пауэрлифтинга или в безэкипировочном, нужно подумать о человеке, который сможет помогать на тренировках и соревнованиях надевать/снимать экипу. Если такого человека нет, то будет разумно отдать предпочтение безэкипировочному дивизиону. В целом, экипировка была актуальной несколько лет назад, сейчас же, она немного сдает свои позиции. В настоящее время атлеты безэкипировочного дивизиона находятся в большинстве, а «экипировочники» — это, скорее, спортсмены, которым нравится работать в экипировке и решать соответствующие вопросы ее применения в спорте. Нужно сказать, что многие тренеры воспринимают экипировочный дивизион, особенно силового троеборья, как отдельную спортивную дисциплину. Если говорить о методах подготовки — это и правда не далеко от истины. Так или иначе, выступать в экипировочном дивизионе намного сложнее, и роль грамотного наставника, искушенного в вопросах применения экипы, выходит на первый план.

Если в категории фитнес-бикини система тренировок а-ля «Присед 12*5, выпады 4*12, обратный присед в гакке 4*12 и сведения-разведения ног 5*12» на начальном этапе еще может сойти за тренировочный план, то с воспитанием силы такой номер не пройдет. Если рядом нет толкового тренера, то придется потратить некоторое время на изучение теории силового тренинга. Литература в сети — есть, и при желании, досконально изучив предмет, можно быть уверенной в прогрессе. Другой подводный камень заключается в том, чтобы не увлечься ложными течениями, которые не только не помогают, но вполне могут и навредить процессу. Будьте внимательны, когда вас завлекают адепты различных спорных методов тренировки. Относительно спортивного питания можно сказать очень кратко: если питание сбалансировано по составу и количеству макронутриентов, то спортпит – это лишь пустая трата денег. Если имеются лишние средства, то лучше вложить их в хорошие штангетки, которые прослужат верой и правдой не один год. А продавцы спортпита и сами как-нибудь проживут – на сегодняшний день они процветают за счет хорошего оборота.

Мужчины-лифтеры могут как помочь, так и навредить начинающей спортсменке. Если в плане постановки технического мастерства они могут оказать неоценимую помощь, то касательно методов воспитания силы не стоит слепо следовать их советам. Особенно далеко стоит держаться от лифтеров, которые не пропускают ежемесячные проходки. Да, какое-то время, как и у любого новичка будет прогресс, но потом неизбежно плато. Так что лучше самостоятельно научиться дозировать нагрузку и при выборе тренировочных методов полагаться на достоверную информацию и собственное самочувствие.

Тренер – это тот человек, который сможет дать адекватный совет касательно выбора техники соревновательных движений, увидеть ошибки и, где возможно, предостеречь от них. В силовом тренинге тренер – значимая фигура и подходить к его выбору нужно осознанно и внимательно. Шестидесятикилограммовый парень в фитнес клубе, постоянно гоняющий чаи с менеджерами на ресепшене – не тренер. Перед тем, как податься в один из силовых видов спорта, необходимо обязательно проверить здоровье. Тут лучше не полагаться на волю случая или госпожу удачу, а пойти к врачу. И лучше – сначала к спортивному. К сожалению, для многих медиков слова «силовой тренинг» и «женщина» в одном предложении не укладываются ни под каким предлогом. В общем, лучше идти к тому специалисту, который понимает, что такое спорт.

Автор — Анастасия Муратова.

irongeneration.ru