техника выполнения и действие на мышцы

Отжимания от пола — это упражнения, которые являются одними из простых, но крайне эффективных. Выполнять их можно в любое время и, что немаловажно, для этого не обязательно посещать тренажерный зал, так как работать можно с собственным весом. Все виды отжиманий от пола воздействуют на разные группы мышц.

Помимо того, что они развивают трицепс, дельтовидные, плечевые и грудные мышцы, в работу также включаются мышцы ног, пресса и спины. Мышечная масса умеренно растет и укрепляется, выносливость постепенно повышается, а тело становится более рельефным. Далее в статье подробно разберем технику выполнения самых популярных и наиболее эффективных видов такого упражнения.

С коленей

Отжимание с коленей — это базовый и несколько упрощенный вид упражнения. Его используют в своих тренировках девушки, а также начинающие спортсмены. Это очень хорошая альтернатива классическим отжиманиям от пола, но в более простой форме. В работу включаются

трицепсы, передний пучок дельт, большая грудная и передняя зубчатая мышцы.

Для выполнения такого вида упражнения следует:

• Встать на колени и сделать упор лежа. Руки должны располагаться чуть шире плеч и под верхней частью грудной клетки.
• Распрямить туловище и медленно опуститься вниз.
• Опираясь на колени и выпрямляющиеся руки, нужно поднять тело в исходное положение.
• Повторить нужное количество отжиманий.

Важно, выполняя такое упражнение, движения делать подконтрольно и медленно. Работа мышц должна постоянно ощущаться. Плечи, голова и таз в течение всего времени, пока выполняются отжимания, должны располагаться на одной линии. Лопатки сводить нельзя, они должны быть опущены и разведены.

Средним хватом

Отжимания от пола для грудных мышц средним хватом весьма эффективно.

Дополнительно также тренируются трицепсы и дельты. Вся спина находится в статическом напряжении.

• Нужно принять упор лежа. Задирать или опускать голову вниз нельзя, ее нужно держать строго по линии позвоночника.
• Кисти рук должны располагаться немного шире плеч.
• Медленно опустить тело вниз, после чего, приложив мощное усилие, выжать тело вверх.
• В верхнем положении необходимо напрячь грудные мышцы на счет «раз-два», после этого опять опуститься к полу.

Важно! Распрямлять локти полностью не нужно. Следует постоянно поддерживать их в полусогнутом состоянии. Провисания живота тоже нельзя допускать.

Узким хватом

Выполняя отжимания от пола узким хватом, ответом на вопрос, какие мышцы качаются, будет хорошая проработка большой грудной и дельтовидной мышцы, а также трицепсов.

• Нужно принять стандартный упор лежа. Руки расположить точно под центральной частью грудной клетки так, чтобы они друг друга касались.
• Корпус нужно держать прямо и в состоянии напряжения. Опускаться следует вниз, не касаясь при этом пола.
• Подниматься вверх следует подконтрольно, локти при этом полностью выпрямлять не следует.

Важно! В качестве усложнения можно расположить руки не под грудью, а на уровне живота либо головы.

Широким хватом

Отжимание широким хватом проработает в первую очередь большую грудную мышцу. Дополнительные мышцы, включающиеся в работу, — передняя дельта и трицепс.

Спина и ноги должны выровняться в одну линию. Руки следует расположить шире, чем ширина плеч, примерно соблюдая расстояние между кистями в 90 см. Таз поднимать либо опускать, прогибая спину, нельзя. Таким образом, упражнение упрощается и становится менее эффективным.

Движение вниз и вверх необходимо осуществлять подконтрольно, ощущая работу каждой задействованной мышцы.

Круговые

Здесь акцент поставлен на мышцы спины и живота. Довольно большая нагрузка также идет на дельты, трицепсы и грудные.

• Нужно принять упор лежа, поставив при этом кисти чуть шире своих плеч и на уровне груди.
• На вдохе вес тела нужно переместить на первую руку и, опускаясь вниз, переместиться на вторую.
• На выдохе следует поднять тело вверх, вернувшись в исходное положение.
• Повторить те же действия, но в другом направлении.

Знаете ли вы? Кардионагрузки 2 или 3 раза в неделю даже по 30 минут помогут наращивать мышцы. Связано это с повышением скорости обмена веществ в организме.

Головой вверх

Уровень сложности этого вида отжиманий невысокий. Понадобится скамья, на которую можно будет упереться руками. Расстояние между кистями — немного шире плеч. Чтобы ноги не скользили, можно установить опору для устойчивости или же опереться о стену. Спина прямая, без прогибов. Ноги ровные.

• На вдохе нужно опуститься вниз, таз удерживается на уровне позвоночника, не поднимаясь и не опускаясь вниз.
• На выдохе — возврат в исходное положение.

Таким образом можно будет дать нагрузку нижней части грудных мускулов, что хорошо поможет начинающим спортсменам.

Головой вниз

Анализируя разные виды отжиманий, нельзя не отметить, что выполнение такого упражнения головой вниз является самым сложным и подходит продвинутым бодибилдерам. Это упражнение выполняется вверх ногами.

При выполнении такого вида упражнений очень мощно тренируются основные мышечные группы. Тем не менее лучше выполнять его при помощи товарища по занятиям. Поскольку тело находится в непривычном, перевернутом положении, вестибулярный аппарат может быть не готов к такого рода испытаниям. Также можно попросту упасть и получить травму. Поэтому поначалу лучше делать такие отжимания у стенки.

• В первую очередь нужно стать спиной к стене. Затем нагнуться вперед и упереть в пол руки.
• Сначала следует поднять одну ногу и упереть ее в стену, затем то же самое сделать с другой ногой.
• Теперь следует медленно, без каких-либо резких движений, выпрямить туловище, соблюдая равновесие.
• Убедившись, что получается удерживать баланс, следует медленно начать сгибать и разгибать руки, при этом опуская и поднимая тело — выполнять отжимания.

Чаще всего такой вид применяется спортсменами, которые заметили некий застой в развитии своих мышц, так как упражнение дает весьма большую и мощную нагрузку.

С опорой на одну руку

Отжимания с опорой на одну руку, точно так же как и классический вариант упражнения, прорабатывает мышцы верхней части тела: грудь, трицепсы и передние дельты.

Также развивается выносливость и сила, а еще тренируется координация. Явным отличием от классики является то, что полностью вся нагрузка идет на одну руку, то есть интенсивность тренинга в два раза выше, нежели при обычных отжиманиях.

Вариантов техник его выполнения есть несколько. Самым распространенным является такой:

• Следует принять упор лежа, опираясь на одну руку. Вторая рука должна находиться за спиной. Кисть второй руки можно разместить на ягодице или немного ниже. Корпус должен быть полностью прямым, ноги упираются в пол носками. Расстояние между стопами ног должны быть чуть шире плеч.
• На вдохе нужно опуститься вниз, сгибая рабочую руку в локте, поясницу при этом прогибать нельзя.
• На выдохе следует вернуться в исходное положение.

Важно! Чем шире будут расположены стопы, тем проще будет удерживать равновесие.

С опорой на одну ногу

Это еще один вариант продвинутых видов отжиманий с упором на три точки.

• Нужно выполнить упор лежа на прямых руках, при этом одна нога должна лежать на другой.
• На вдохе — тело опустить вниз, чтобы от кистей до груди было порядка 3-5 см. Локти при этом следует держать максимально близко к туловищу.
• На выдохе — за счет выпрямления обеих рук тело нужно поднять в исходное положение.

С хлопком

Выполняя отжимания с хлопком, задействовать можно большие грудные мускулы, дельты и трицепс. Дополнительно будут задействованы мышцы пресса, которые поддерживают корпус в ровном положении, весь плечевой пояс, а также мускулы ног, получающие статическую нагрузку.

• Нужно принять упор лежа, опираясь ладонями о пол. Руки расставить на ширину плеч, спину держать прямой.
• Делая вдох, следует опустить тело вниз, сгибая в локтях руки.
• Затем, взрывным и мощным усилием нужно отжаться от пола, выталкивая тело максимально вверх. Времени должно хватить на то, чтобы успеть совершить перед собой хлопок и не упасть при этом.
• Сделав хлопок, нужно вернуться в исходное положение, оперевшись ладонями о пол.

Важно! Усложнить тренинг можно, совершая хлопок за головой, за спиной или о грудь. Также можно отрывать в процессе от пола не только руки, но и ноги.

Разноименные

Суть разноименных отжиманий заключается в том, что одна рука будет располагаться в классической стойке, то есть немного шире плеч, а локоть направлен в сторону, а другая таким образом, как при отжиманиях на трицепс — ладонь под грудью, а локоть направлен назад. При помощи такого вида отжиманий можно разделить нагрузку на трицепс и грудные мышцы. Положение рук нужно будет чередовать.

• Принять исходное положение.
• Левую руку следует отвести в сторону, а правую разместить локтем назад под грудью.
• На вдохе нужно согнуть левый локоть, двигая его в сторону. Правой рукой нужно скользить вниз тела.
• Вернуться в исходное положение и поменять позицию рук.

Это самые эффективные виды отжиманий. Как видно, упражнение можно подобрать на любой уровень подготовки. Тем не менее зацикливаться на одном виде, который получается лучше всего, не стоит. Ведь, комбинируя несколько вариантов, можно будет получать еще более ощутимые результаты.

lifegid.com

Виды отжиманий от пола

Отжимания от пола является самым простым и в тоже время очень эффективным упражнениям, оно активно развивает: грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные и  локтевые мышцы. Здесь собраны все виды отжиманий от пола.

    

 

№1:  отжимания с узкой постановкой рук

В данном виде отжимания основной акцент делается на: внутреннюю область грудных мышц и трицепсы.

 

 

№2:  отжимания средним хватом

В данном виде отжимания основной акцент делается на: среднюю область груди. также в меньшей степени работают трицепсы и дельты.

 

 

№3:  отжимания головой вверх

В данном виде отжимания основной акцент делается на: нижнюю область грудных мышц.

 

 

№4:  отжимания головой вниз

В данном виде отжимания основной акцент делается на: верхнюю область грудных мышц.

 

   

№5:  отжимания с подскоком

В данном виде отжимания основной акцент делается на: взрывную силу и координацию.

 

 

№6:  отжимания одной рукой

Данный вид отжимания хорошо растит силу плечевого пояса, полностью прорабатывает грудную мышцу и достаточно сильно нагружает трицепсы.

 

 

№7:  плиометрические отжимания

В данном виде отжимания основной акцент делается на: развитие взрывной силы.

 

 

№8:  отжимания с широкой постановкой рук

Данный вид отжимания хорошо растягивает и прокачивает грудные мышцы, так же снимает часть нагрузки с трицепсов.

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

     

   

      

progrees.ru

Какие мышцы лучше всего качаются при обычных отжиманиях от пола: особенности работы

Всем известно, что отжимание от пола является одним из упражнений среднего уровня сложности, без которого не обходится ни одна тренировка рук или любой другой группы мышц торса. Отжимания очень просты в освоении, но придерживаться правильной техники для получения ожидаемого результата, конечно же, нужно.

И также весьма весомым плюсом считается вариативность этого упражнения, ибо смещая нагрузку с одной группы мышц на другую, сильно не изменяя положения тела, вы можете добиться развития определённых частей вашего тела. Поэтому сейчас мы поговорим об особенностях каждого вида отжиманий и о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола.

Содержание материала

Особенности работы мышц

Выполняя упражнение отжимания от пола, вы задействуете практически все мышцы тела, а значит, развиваются и накачиваются не только мышцы ваших рук или груди, но и спины, ног, плечей, пресса. Отжимания часто сравнивают с жимом штанги лёжа, только выполняются они наоборот. Отжимания являются более доступным и удобным вариантом нагрузки на тело, так как в качестве опоры выступает обычный пол, а делать их можно даже в домашних условиях.

Для усложнения процесса с целью получения большего результата, можно отжиматься, ставя ноги на платформу или утяжеляя спину такими предметами, как: бутылка воды или гиря. Существует большое количество различных вариаций отжиманий и они дают разную нагрузку на различные группы мышечной ткани.

Также рекомендуем прочитать:

Виды упражнений

Виды отжиманий:

• классические;
• широким хватом;
• узким хватом;
• обратным хватом;
• на кулаках;
• с упором;
• на одной руке.

Давайте же рассмотрим наиболее популярные из них и какие при этом качаются мышцы.

Классический вид

Классический вид упражнения знакомы всем, но не многие действительно понимают: что именно качается при отжимании в стандартном положении тела. Хотя упражнение и прорабатывает практически все основные группы тела, но наиболее активизируются: грудь, трицепсы, бицепсы, и дельтовидные мышцы. Постоянно удерживая торс выше и в напряжённом состоянии, вы заставляете работать живот, мускулатуру всего корпуса и поясницу.

Зачастую люди совершают ошибки даже в столь простых упражнениях, поэтому чтобы добиться желаемого результата нужно правильно их выполнять. А именно:

1. Необходимо принять упор лёжа;
2. Расположить ладони параллельно друг другу и на ширину плечей;
3. Мышцы корпуса и груди постоянно держать в напряжении, чтобы прочувствовать их работу;
4. Спину и ноги держать прямо, не забывая при этом сохранять лёгкий прогиб в области поясницы;
5. Локти слегка отвернуть от корпуса, но сохранять угол между ними и корпусом в 30 градусов;
6. Взгляд всегда направлять вперёд, но не напрягать сильно шею.

Когда вы убедились, что правильно выстроили позу, начинайте отжиматься. Для этого: не спеша сгибайте руки в локтях, опуская прямой корпус. Не поднимайте и не опускайте таз слишком сильно, а голова не должна быть слишком опущена. Держите тело ровно, представляя, что образуете прямую линию с головы до пят.

Узкий хват

Эти отжимания ещё называют отжиманиями «кузнечиком». Для того чтобы правильно выполнять такое упражнение, нужно обладать определённым уровнем подготовки. Дело в том, что чем уже вы ставите руки, тем тяжелее становится держать равновесие, сохраняя правильную технику. Идеальным примером зауженных отжиманий является упражнение с постановкой пальцев рук в виде треугольника. И нужно стараться не разводить локти сильно в стороны, чтобы не смещать нагрузку на другие виды мышц.

На что влияют упражнения с узко поставленными руками? Это развитие большой грудной мышцы и треглавой. Помимо этого, такой вариант упражнения позволяет накачать трицепс, усиливая и укрепляя его. Но нужно помнить, что чем ближе вы ставите руки одну к другой, тем больше растут нагрузка на мышцы и шанс сделать отжимание неправильно, а это может повлечь за собой неблагоприятные последствия.

Широкий хват

Здесь история похожа на отжимание с узкой постановкой рук, только теперь чем шире вы ставите ладони, тем сильнее нагрузка на трицепс, дельтовидную переднюю мышцу и, конечно же, наибольшую нагрузку получает внешняя часть груди. Эта техника отжиманий популярна среди тех спортсменов, которые хотят быстрее сделать грудную клетку объёмной и рельефной, нежели накачать руки.

Если хотите узнать, какие мышцы задействованы при отжимании от пола с широко поставленными руками, то здесь трицепсы задействованы меньше, нежели в классическом виде или узком хвате. Основная нагрузка идёт непосредственно на мускулатуру груди. Ладони желательно ставить на 15−25 сантиметров шире плечей. Но нужно помнить, что слишком широкое расположение рук ни к чему хорошему не приведёт.

Отжимания — одновременно простой и эффективный способ накачать важные группы мышц тела и заставить их расти. Выполнять их можно даже в домашних условиях, а комбинируя различные вариации отжиманий, вы можете обеспечить различным элементам вашей мускулатуры качественную и полноценную полезную нагрузку.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

zaryadka.guru

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом или с широкой постановкой рук — помогают эффективно проработать всю область грудных мышц. Помимо грудных мышц, во время выполнения упражнения также задействуются трицепсы, дельтовидные мышцы (плечи), пресс и спина.

Техника выполнения отжиманий

Технику выполнения можно разделить на несколько этапов:

1) Исходное положение. Необходимо принять упор лежа и поставить руки не на ширине плеч, а примерно в 2 раза шире. Однако ноги ставьте как вам удобно и спину держите прямо.

2) Если вы делаете упор на ладони, то пальцы должны быть направлены вперед. Если вам больше нравятся отжимания на кулаках, то приняв упор в таком положении, пальцы смотрят назад.

3) Выполнение самих отжиманий. Руки сгибаются таким образом, чтобы локти все время смотрели в стороны. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение за счет усилия грудных мышц. Также можно, дополнительно, напрягать грудные уже в верхней позиции (исходном положении).

4) Следите за тем, чтобы ваша спина всегда оставалась прямой, а голова не опускалась вниз или не поднималась высоко вверх.

Если вы новичок, то вам лучше начать со стандартных отжиманий и постепенно переходить к более широкому хвату, увеличивая расстояние между руками.

Что еще развивают отжимания помимо толкающей группы мышц:

1. Рельефность мышц.
2. Мышечную силу и объем (все зависит от способа отжимания и прогресса нагрузки).
3. Координацию.
4. Взрывную мощь (в этом случает отлично развивает данное качество – отжимание с хлопком).

Кому подходит данное упражнение

Ответ на заданный вопрос – всем. Его могут выполнять как мужчины, так и женщины. Женщинам оно позволяет сделать грудь более подтянутой и постоянно держать ее в тонусе, в принципе, как и мужчинам…

Женщины не бойтесь, что от отжиманий у вас вырастут огромные мышцы, нет, это вовсе не так, поскольку они увеличиваются в объеме лишь при хороших отягощениях, и к тому же все будет зависеть от вашего питания, отдыха и количества повторений. Тут все закономерно: чем больше повторений, тем меньше мышцы подвержены росту (гипертрофии), чем меньше калорий вы потребляете, тем хуже рост, чем хуже вы отдыхаете (восстанавливаетесь), тем меньше растут мышцы итак далее.

Поэтому чтобы мышцы росли — необходимо соблюдать огромное количество факторов.

Так же стоит обратить внимание, когда женщины выполняют отжимания широким хватом, некоторые из них делают одну и ту же ошибку, а именно поднимают таз слишком высоко. Такой просчет допускают и мужчины, но у них это случается реже. А вообще, отжимания, будь то вариант с широкой постановкой рук или любой другой вариант, является самым простым упражнением, которое только можно придумать. А что самое главное – оно еще и очень эффективное.

Если вы не можете отжиматься, по причине слабых мышц, то рекомендую начать отжиматься с коленей, а после уже переходить к более сложным вариантам.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете поставить руки как можно уже либо поднять ноги на определенную высоту, например, закинуть их на стул, диван или скамейку, а руками упереться в пол.

При облегченном варианте все делается наоборот, то есть руки ставятся по шире, а ноги стоят на полу, при этом руками вы упираетесь в какой-нибудь предмет, и в этом положении выполняете отжимания.

Как начать тренироваться

Тренироваться лучше всего через день, то есть понедельник – среда – пятница или вторник – четверг – суббота. Хотя можете тренироваться итак: понедельник – вторник – четверг – пятница. В общем, как вы поняли неважно в какие дни тренироваться, главное что бы, как минимум, в неделю было 2 дня отдыха, так как развитие тех или иных физических качеств происходит не на тренировки, а в дни отдыха.

Если вы только начинаете осваивать отжимания и вообще мир физических тренировок, то начинайте с небольшого количества повторений или же с более легкого варианта отжиманий.

Однако чтобы хорошо прогрессировать — необходимо правильно питаться, хорошо отдыхать и постоянно увеличивать нагрузки. Следить за прогрессом вам поможет тренировочный дневник, где вы будите записывать все данные тренировок, например, количество повторений, подходов, вес итак далее. С помощью данного дневника вы сможете объективно оценивать свои результаты.

Основные моменты для понимания: если ваша цель похудеть и придать рельефность мышцам, то вам нужно делать много облегченных отжиманий (повторений), дополнять тренировку кардионагрузкой (бег, езда на велосипеде, плавание) и правильно питаться для похудения. А если ваша цель подкачать мышечную массу и придать ей тонус, то вам необходимо: выполнять меньшее число повторений, но при этом постоянно прогрессировать (добавлять) нагрузку, достаточно хорошо отдыхать и правильно питаться для роста мышц.

Однако если вы слишком долго (недели полтары – две) не наблюдаете прогресса в тренировках, то необходимо поменять тренировочную программу, то есть пересмотреть дни отдыха (насколько хорошо вы отдыхаете), питание и уровень нагрузки (усложнить ее или упростить).

Так же не стоит забывать и о разминке, которая подготавливает ваш организм к предстоящей нагрузке. После хорошей разминки можно начать с тяжелых вариантов отжиманий, то есть с отжиманий широким хватом, а после уже переходить к облегченным вариантам. Это нужно для того, что бы у вас были силы (энергия) на тяжелый вариант, в противном случае, вы не сможете хорошо прогрессировать. Например, по плану вам нужно сделать 4 упражнения: 2 упражнения на пресс и 2 для развития грудных мышц. Начните с того, что выполнить несколько подходов “широких” отжиманий, а в качестве третьего упражнения выберете облегченный вариант со скамейкой или любым другим предметов, когда голова находиться выше туловища.

ОШХ как отдельное упражнение

Итак, мы подошли к самому главному моменту, чтобы ваши грудные мышцы росли, благодаря отжиманиям – необходимо начать использовать отягощения, но его целесообразно уже использовать после того как вы научитесь хорошо отжиматься. А для начала вам нужно подготовить вашу энергетическую систему и нервно – мышечную связь между мозгом и мышцами.

Однако те, кто говорят, что невозможно накачать мышцы с помощью отжиманий — ошибаются, просто надо все делать правильно. Хотя прогрессировать вес на каком то этапе отжиманий станет очень сложно, поэтому придется увеличивать не сам вес а количество проделанной работы за тренировку. Ведь замечено, что мышцы растут лучше именно от объема работы, а не от максимального веса, например, если сравнить бодибилдеров, а пауэрлифтеров, то у бодибилдеров мышцы будут более объемные.

Как уже говорилось, различия между отжиманиями с той или иной постановкой рук зависит от оказываемого эффекта на грудные мышцы. Если мы говорим об отжиманиях с широким хватом, то здесь основное воздействие идет на внешнюю часть груди. Вообще, любые отжимания, так или иначе, воздействуют на грудные мышцы, разница лишь в том, на какую их часть оказывается большее воздействие.

ОШХ как вспомогательное упражнение

Данный вид отжиманий может помочь во время тренировок со штангой или на брусьях, либо и вовсе заменить жим штанги. Поскольку отжимания с широким хватом практически полностью соответствует стандартному жиму лежа, известному каждому атлету.

Поэтому тем у кого нет возможности посещать тренажерный зал, есть отличная возможность заменить жим со штангой на отжимания от пола и отжимания на брусьях. Для этого вам достаточно найти брусья, они есть практически на каждой спортивной площадке, и отжиматься на них с широкой постановкой рук, так как это упражнение очень хорошо прорабатывает грудные мышцы. Конечно же, грудные будут расти в том случае, если соблюдать правильную технику выполнения, правильно питаться, отдыхать и постоянно прогрессировать (добавлять) нагрузку. А в качестве вспомогательного упражнения использовать уже отжимания от пола с широкой постановкой рук, но стоит понимать, что эти 2 упражнения задействуют одну и туже группу мышц (толкающую): грудные, трицепс и дельты. Поэтому делайте отжимания от пола лишь после отжиманий на брусьях.

Стоит подметить, что имя Брюса Ли известно каждому, великий человек, мастер боевых искусств, актер, человек, обладавший запредельными физическими способностями. Так вот, основу его тренировок составляли упражнения с собственным весом. Он, конечно, занимался и с железом, но только в определенный период своей жизни. В остальном, опять же, он работал только с собственным весом. Хотя большой мышечной массы он не имел, так как развивал другие физические качества: координация, ловкость, взрывная мощь и выносливость. Исходя из этого, вывод становиться очевидным: что тренируешь то и развиваешь!

Преимущество использования опоры

Когда вы выполняете отжимания с широкой постановкой рук, то вы опускаетесь ниже, чем при стандартном варианте. Происходит это из-за того, что амплитуда движения укорачивается. Но что бы увеличить амплитуду движения необходимо прибегнуть к использованию опоры или какого-либо высокого предмета. А ведь гипертрофия мышц полностью зависит от амплитуды движения, чем больше амплитуда, тем лучше прорабатываются мышц. То есть если вы поставите руки и ноги на опору, например на 3 стула, то отжимания станут еще более эффективными. Либо если будите использовать специальные рукоятки для отжимания.

Увеличение нагрузок

Во время обычных отжиманий, когда тело находиться горизонтально полу, вы работе примерно с 64% собственного веса. Если ваш вес составляет 70 кг, то во время выполнения упражнения в работу включается 45 кг.

Если вы являетесь новичком, то для вас этой нагрузки более чем достаточно. Однако если вы хотите добиться максимального развития грудных мышц, то вам придется постепенно увеличивать нагрузку.

Любой профессиональный атлет, да и просто человек, посещающий тренажерный зал прекрасно знает, что выполнение жима лежа (базового упражнения для груди) с весом 45 кг не является очень сложной задачей.

Поэтому есть два эффективных способа повышения нагрузки. Об одном уже говорилось выше, нужно использовать высокую опору либо специальные рукоятки для отжимания. Как показали исследования, если использовать эти два метода, направленные на увеличение амплитуды, то нагрузка увеличивается с 64% до 75% от вашего веса. При использовании опоры желательно расставлять свои кисти и ступни как можно шире. Говоря спортивным языком, это позволит вам “подрезать” грудные мышцы и быть наиболее устойчивыми.

Второй вариант – использование утяжелителей. Для увеличения нагрузки, вам поможет специальный жилет-утяжелитель или любой груз на вашей спине. Однако что касается груза на спине, то здесь значительно сложнее, чем с жилетом, так как скорее всего, вам здесь не обойтись без помощника. Но, если же рядом никого нет, возьмите рюкзак, положите в него груз и закрепите на собственной спине как можно крепче и выше.

Однако первый способ повышения нагрузки (используя опоры) не сможет долгое время давать вам должной нагрузки, для этого вам придется использовать второй вариант повышения нагрузки, к тому же использовать утяжелители можно и при отжиманиях на брусьях широким хватом.

Оценка уровня сложности

В мире бодибилдинга все упражнения делятся по уровням в зависимости от своей сложности. Это может выглядеть следующим образом: самое простое относят, например, к категории “одна звезда”. Чем выше сложность, тем больший уровень присваивается. Упражнения повышенной сложности – категория “пять звезд”.

Отжимания широким хватом относятся к категории “три звезды”. Это считается средним уровнем сложности. То есть данное упражнение является не таким простым, и довольно эффективным. Кстати, некоторые “качки” с многолетним опытом используют его для того, чтобы скорректировать форму грудных мышц, но это они делают лишь с утяжелителями.

Миф о том, что с помощью отжиманий можно накачать широчайшие (мышцы спины)

Данный миф встречается не так редко и почему-то многие ему верят. Так как с одной стороны, кто не разбирается в спортивной физиологии, может показаться, что при отжимании от пола и подтягивании широким хватом – работает одна и та же мышечная группа. Но на самом деле это не так, невозможно накачать отжиманиями от пола широчайшие. Поскольку широчайшие — это тянущая группа мышц (спина и бицепс), а при отжиманиях работает толкающая группа (грудь, дельты, трицепс). Спина в отжиманиях используется лишь, как стабилизатор положения тела…

Поэтому одним из лучших упражнений в этом плане являются подтягивания широким хватом, самая сложная разновидность упражнения. За счет широкой постановки, на мышцы спины приходится максимальная нагрузка.

Количество повторений и подходов

Здесь все зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Поэтому если вы впервые решили заняться силовыми упражнениями, и решили начать с отжиманий, то вам, скорее всего, с трудом будут даваться даже 15 повторений за подход. Тем более, если речь о широком хвате, так как эта вариация несколько сложнее стандартных отжиманий.

На начальном этапе, ваш план тренировок по отжиманиям с широкой постановкой рук может выглядеть следующим образом: вы делаете 3 подхода по 10 повторений, с перерывом между подходами 1-2 минуты. Затем, выполняете подъем туловища (качаете пресс) 20-25 раз. После этого, сделайте облегченный вариант, о котором говорилось (руки упираются в скамью), так же выполните 3 подхода по 10 повторений с перерывами 1-2 минуты. И в завершении снова прорабатываете мышцы пресса и ног (приседания) по 1-2 подхода и 20-25 повторений, на каждую группу. По мере тренированности постепенно увеличивайте количество отжиманий, приседаний и подъема туловища в подходе, примерно каждые 2-4 недели. А вообще вы и сами будите чувствовать когда вам стоит добавлять повторения в подходе.

Естественно, это всего лишь один из вариантов тренировочного плана. В зависимости от вашей подготовки, вы можете составить свою индивидуальную программу, например, включать в нее кардионагрузки, отжимания на брусьях, различные жимы гантелей итак далее.

Но если вы уже немного тренированный спортсмен, то вам можно выбрать такую же программу тренировок, поменяв в ней лишь количество повторений и подходов. Например, отжимания широким хватом по 3-4 подхода и 15 повторений, подъем туловища 2 подхода по 30-35 повторений, затем отжимания с обычной постановкой рук по 3-4 подхода и 15 повторений. А в заключении 1-2 подхода по 30 повторений на пресс и ноги (приседания).

Когда нужно усложнять упражнение

Как уже говорилось, необходимо постепенно и регулярно повышать нагрузку любым способом. А когда это нужно делать, при достижении какого результата?

Если вы чувствуете, что можете больше сделать повторений, то это говорит только об одном – самое время сделать упражнение немного тяжелее. Существующие для этого способы уже описывались выше.

Подведем итог

Любые отжимания приносят огромную пользу всем системам нашего организма, так же они являются самым безопасным упражнением для грудных мышц.

Так что если ваша задача состоит в укреплении и придании рельефности грудным мышцам, трицепсу и дельтам, то отжимания являются самым подходящим упражнением. Но, если же вам нужен объем, то без использования утяжелителей (отягощений) вы не добьетесь желаемого результата.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

krasota1zdorove.ru

Какие мышцы работают при отжимании от пола: виды и способы выполнения

Во время тренировок важно понимать, какие мышцы работают при отжимании. Это поможет быстрее и качественнее накачать нужные мускулы.

Отжимания полезны для организма в целом.

Отжимания помогают не только получить привлекательный рельеф тела. Программа упражнений на грудные мышцы является одним из способов укрепления сердечно-сосудистой системы, как следствие, повышается выносливость сердца в ответ на физическую нагрузку и идет развитие коллатерального кровообращения, что является профилактикой ишемических заболеваний. То есть такая несложная тренировка может оказать существенное влияние на здоровье и организм в целом.

Какие мышцы задействованы

Программа отжиманий от пола помогает проработать практически все мышечные волокна плечевого пояса. А благодаря подвижности плечевого сустава осуществляется возможность разнообразить действия, развивать их силу и эластичность.

Условно мышечный аппарат груди можно поделить на три отдела — верхний, средний и нижний. Для того чтобы накачать верхние грудные мускулы, необходима тщательно подобранная схема, так как в полной мере задействовать их удается не всегда. То же можно сказать про работу над нижней частью. Стоит отметить, что с нижней частью придется повозиться. А вот специальная программа для средней порции волокон не нужна, так как данные мускулы активно работают при любой нагрузке. Рассмотрим подробнее, какие мышцы качаются при отжимании. Процесс отжимания обусловлен работой нижеперечисленной группы мышечных волокон:

• Большие грудные.

Располагаются в области передней поверхности грудной клетки. Их основная функция заключается в отведении рук. Отжимания от пола широким хватом помогут наиболее эффективно накачать грудные мускулы.

• Трехглавые мышцы плеча.

Трицепс формирует заднюю поверхность плеча. Его функция заключается в разгибании локтевого сустава. Наиболее активно мускул работает при отжимании узким хватом.

• Двуглавые мускулы.

Бицепс расположен в области передней поверхности плеча. В отличие от трехглавой, эта мышца выполняет сгибание руки в локтевом суставе, а другие его части отвечают за вращательные движения предплечий.

• Дельтовидные.

Сокращения этих мышечных волокон принимают участие во всех видах движения в плечевом суставе. Накачав их, можно создать привлекательный плавный контур плечевого пояса.

• Передние зубчатые.

Располагаются они в области передней поверхности ребер. Для того чтобы их накачать, используется программа стандартных отжиманий, можно на кулаках.

Схема работы мышц при отжимании.

Помимо перечисленной основной группы мускулов при отжимании от пола задействуются и другие. Например, для стабилизации тела активно работает прямая мышца живота. Также нагрузку получают ягодичные мускулы.

Схема эффективных упражнений

После того как стало понятно, какие мышцы работают при отжимании от пола, можно подобрать для себя индивидуальный план тренировок. Программа должна быть направлена на формирование привлекательного рельефа корпуса, при этом с учетом особенности конституции.

Схема отжиманий от пола предполагает чередование работы различных мышц и постепенное увеличение нагрузки. Таким образом, можно накачать разные группы. Наиболее распространенная программа включает такие базовые упражнения:

• Отжимания узким хватом.

Выполняя упражнения узким хватом, можно достаточно быстро накачать трехглавые мышцы плеча, верхние части трапециевидных, дельтовидных, передних зубчатых и грудных мускулов. Отжимания от пола с узким упором можно заменить жимом штанги лежа с узким захватом. Схожей эффективностью обладает программа упражнений на брусьях, так как при их выполнении также пользуются узким захватом.

• Отжимания широким хватом.

Программа упражнений широким хватом обеспечивает работу грудных мышечных волокон, при этом задействуются волокна нижней порции, а также плеча, спины и пресса. В результате помимо роста мышечной массы увеличивается их сила и выносливость.

Отжимания узким хватом качают мышцы рук.

Кроме отжиманий от пола существует программа упражнений от брусьев, стула или скамьи. Также еще одним вариантом является выполнение упражнения на кулаках или с хлопком.

Техника отжиманий на кулаках не отличается от привычных упражнений. При выполнении упражнения на кулаках можно накачать мускулы плечевого пояса, груди, торса и тазовой области. Стоит отметить, что выполнение упражнений на кулаках требует хорошей физической подготовки. Однако схема на кулаках имеет массу положительных эффектов. Одним из них является укрепление сухожилий и сочленений кисти, что позволяет предотвратить повреждения.

Программа отжиманий от пола эффективно помогает накачать грудные мышцы, в результате чего формируется привлекательный рельеф тела. Для этого можно выполнять подходы с узким, широким хватом, а также усложненные варианты на кулаках и с хлопком.

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

• вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
• можете довериться народным средствам и верить в чудо;
• пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Читать далее »

загрузка…

mensrepublic.ru

Отжимания широким хватом | Бомба тело

16 Октябрь 2015       Admin      Главная страница » Грудь     

     Рассказана чёткая техника выполнения отжимания широким хватом, нагружаемые мышцы, советы от знатоков фитнеса и бодибилдинга, а также обучающее видео.

Описание упражнения

     Самое обычное упражнение, не требующее специальных тренажёров, отличное для выполнения в домашних условиях либо на природе. Можно ноги поставить на возвышенную поверхность, нагрузку на грудные и плечи увеличится, также можно под руки подставить опору, это позволить опускать корпус туловища ещё ниже.

     Также для тех, кому покажется нагрузка недостаточной, можно одеть рюкзак с весом (к примеру бутылки воды или кирпичи). Если легко делаете обычные отжимания 20 раз и более, значит активно применяйте выше описанные способы, это реально укрепит грудные мышцы.

Тренируемые мышцы

    Главная нагрузка конечно же ложится на большую грудную мышцу, дополнительно в работу включаются мышцы передней дельты и трицепса.

Советы к выполнению

     1) Главное запомните, когда начинаете отжиматься, в стартовом положении, линия тела от плеч до пяток должна быть строго прямой. Не нужно прогибать поясницу либо поднимать задницу вверх, мышцы пресса напряжены, а таз находится в правильном положении.

     2) Для большей эффективности отжимания широким хватом, опускайтесь практически на пол, оставляя 1-2 см. до пола, так сильнее растяните грудь, плечи и трицепс. А если к примеру положите ноги на диван, кровать, а руки поставите на стулья, предварительно расставленные на ширине плеч, это позволит опускаться ещё, а значит нагрузка будет больше. Если кому-то так страшно, вместо стульев положите под каждую ладонь, 3-4 книги 😉

     3) Если Ваша цель увеличить веса в жиме штанги лёжа, необходимо руки ставить точно так же, как они становятся при жиме, движение должно копировать его, только с разворотом на 180 градусов.

     4) Для тех кто увлекается боксом, кикбоксингом и другие единоборствами, делаете резкие отжимания вверх с отрыванием рук от пола на 5-10 см., для усложнения варианта делайте хлопок перед собой, для более опытных хлопок за спиной. Когда делаете хлопок, всегда подлаживайте что-то мягкое под лицо, а то всякое может быть 😉

     5) Если при отжиманиях локти разводить широко в стороны, грудь работает по максимуму, но плечи испытывают тоже нагрузку больше, поэтому перед отжиманиями хорошо их разомните, выполнив разминку и растяжку.

     6) Больше информации об отжиманиях от пола можете узнать  — здесь.

Отжимания широким хватом видео

Рекомендуем Вам:

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

какие мышцы работают в вариантах упражнения от пола, коленей и лавки, правильная техника

Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу про отжимания широким хватом. Вы узнаете, какие мышцы можно укрепить, пользу и вред отжиманий. Я подробно опишу каждый вариант упражнения с указанием основных ошибок новичков, а также приведу программу тренировок на дому и в тренажерном зале.

Введение в тему

Прежде чем начать тягать железо, нужно убедиться, что ваша костно-мышечная система готова к этому.

Если вы с трудом тренируетесь с собственным весом, значит организм еще не готов к работе с утяжелителями. Отжимания помогут укрепить мышцы и суставы и повысят энергетический потенциал организма.

Если вы уже работаете с железом, то упражнение можно выполнять в качестве разминки, а выполнение отжиманий с отягощением может стать полноценной заменой жимам штанги и гантелей.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение для прокачки груди, а также общего укрепления мышц туловища, рук и ног. Оно одинаково подходит и женщинам, и мужчинам. Регулируя количество повторений и уровень сложности, можно либо набрать мышечную массу, либо сбросить лишние килограммы.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку воспринимают грудные мышцы и трицепсы. Также работают передние дельты, пресс, спина, ягодицы и ноги.

Чем шире хват при отжиманиях, тем больше качается грудь и меньше трицепсы.

Есть даже вариант на бицепс, когда руки плотно прижимаются к корпусу, а пальцы смотрят к стопам. Но этот вариант я рассматривать не буду из-за травмоопасности. Да и относится он больше к отжиманиям с узким хватом.

Польза и вред упражнения

Увеличивается объем и сила мышц, появляется рельефность. Улучшается координация движений. Укрепляется плечевой пояс, что способствует исправлению сутулости. Упражнение хорошо подходит для восстановления после травм, так как все движения естественные, а нагрузка регулируется.

Вред причинить отжимания могут только при неправильной технике исполнения или при недостаточной разминке суставов плеч, локтей и кистей.

Противопоказания

Нельзя отжиматься при проблемах с суставами и позвоночником, а также при высоком давлении.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Общие правила. Расстояние между ладонями в 1,5-2 раза больше ширины плеч. Спина и ноги на одной линии, а локти смотрят в стороны. Отжиматься можно на ладонях, на кулаках и на пальцах. Последние два варианта увеличивают расстояние туловища от пола, что позволяет сильнее растянуть мышцы в нижнем положении. Также они укрепляют суставы и сухожилия рук.

Если вам трудно выполнять упражнение с упором на носки, можете отжиматься от колен, либо уменьшить ширину постановки ладоней. Со временем вы сможете выполнять полноценные широкие отжимания.

От пола

Примите упор лежа. На вдохе опуститесь вниз, как можно ниже, но при этом не ложитесь грудью на опору. На выдохе поднимитесь вверх, стараясь максимально сократить грудные мышцы.

От лавки

Техника исполнения аналогична горизонтальным отжиманиям от пола, но в зависимости от того, что находиться на лавке, сложность выполнения возрастает или уменьшается.

Вариант, когда руки опираются на скамью, легче и хорошо подходит для начинающих. Нагрузка при этом смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Когда руки на полу, а ноги на лавке, сложность увеличивается. Нагрузка смещается на верхнюю часть груди.

Посмотрите эти видео. Они помогут лучше разобраться в тонкостях упражнения.

Пример тренировки

Выполняйте отжимания в день тренировки груди. Перед тренировкой обязательно разомните плечи, локти и кисти, совершая вращательные движения.

В домашних условиях

1. Широкие отжимания от пола – 3 подхода по 12 повторений.
2. Жим гантелей лежа – 3 по 12.
3. Отжимания (ноги на лавке) – 3 по 12 повторений.
4. Разведение гантелей – 3 по 12.

В тренажерном зале

1. Отжимания на брусьях – 3 по 12 повторов.
2. Широкие отжимания – 3 по 12.
3. Жим штанги лежа – 3 по 12.
4. Сведение рук на верхнем блоке – 3 по 14 повторов.

После тренировки сделайте заминку. Она должна включать растягивающие и успокаивающие упражнения. Например, повисите на перекладине 30-40 секунд, а затем сцепите пальцы в замок за спиной и задержитесь в таком положении на 45 секунд. Это поможет мышцам быстрее восстановиться и снизит болевые ощущения.

Советы по тренировкам

Экипировка

Одежда должна быть удобной и дышащей. Для подстраховки от травм и растяжений используйте бинты или напульсники.

Подходы и повторения

Если вы с трудом выполняете 15-20 повторов, то достаточно будет трех подходов на максимум. Если же все повторы даются легко, устанавливайте на верхнюю часть спины груз такой величины, чтобы в подходе получалось сделать 10-12 повторений при тренировке на массу и 15-20 повторов при тренировке на рельеф. Количество подходов 3-4.

Когда нужно усложнять упражнение

Для роста мышц количество повторов не должно превышать 12. Если вы с легкостью выполняете все повторы, то значит нужно усложнять отжимания. Для этого используйте утяжелители, упоры для отжиманий или выполняйте упражнение, располагая ноги на лавке.

Питание и спортивные добавки

Питание должно быть дробным 5 раз в день. Для роста мышечной массы ешьте больше белковой пищи. Дополнительными источниками белка являются протеиновые коктейли и батончики. Принимайте пищу сразу после тренировки.

Для похудения ешьте низкокалорийные продукты, а прием пищи должен быть не раньше 2 часов после тренинга.

Отжимания сильно нагружают суставы и связки рук, поэтому для профилактики травм не лишним будет и прием специальных комплексов: хондроитина, глюкозамина, коллагена, а также витаминов и минералов.

Частые ошибки

• Не наклоняйте голову вниз и не задирайте вверх.
• Не прогибайте спину ни вверх, ни вниз. Ноги, спину и затылок старайтесь держать на одной линии.
• Ладони располагайте на уровне плеч. При этом пальцы должны смотреть вперед.

Вывод

Теперь вы знаете, как правильно отжиматься. Тренируйтесь на здоровье и не забудьте подписаться на статьи. Также вы можете поделиться полезной информацией в соцсетях. На этом у меня все. Пока, пока!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru