Для убийственного пресса попробуйте отжиматься
Автор: д-р Меркола
Отжимание не только помогает вам укрепить верхнюю часть тела, но и сделать более сильной среднюю. Оно задействует стабилизирующие мышцы вашего торса, сочетая напряжение верхней части тела с планкой. Это, по сути, одно из лучших и наиболее простых упражнений для средней части тела.
Согласно The Post Game:
«Отжимания — это планка с более высокой ценностью. Вы не только укрепляете свои брюшные мышцы, удерживая их, пока гравитация пытается притянуть ваши бедра к земле, но вы также укрепляете мышцы верхней части вашего тела: грудь, плечи и трицепсы».
Взгляните на видео выше (только на английском языке), чтобы узнать, как сделать идеальное отжимание.
Действительно, отжимания не просто делают верхнюю часть тела сильнее, они также тренируют ваш пресс — если вы делаете их правильно. Как правило, видео, прикрепленные к статьям, полезны, но это видео действительно важно, поскольку Дарин на самом деле демонстрирует методы, описанные ниже, и, как говорится на протяжении почти сотни лет:
«Одна картинка стоит тысячи слов»
В этом видео Дарин Стин демонстрирует идеальное отжимание и показывает три основные стратегии создания отличного пресса:
- Правильная форма
- Чередование техники для нацеливания на различные группы мышц
- Постепенные упражнения, чтобы вы могли стать сильнее и набрать мышечную массу
Правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травмы и получения преимуществ
Обычные ошибки, допускаемые большинством людей при выполнении отжимания, включают:
- Слишком быстрое выполнение упражнения
- Использование только частичного диапазона движения
Во-первых, замедлитесь и используйте трехсекундное напряжение мышц. Попытайтесь действительно почувствовать группы мышц, на которые вы нацеливаетесь, и делаете полный диапазон движения; начиная с самого низа и проталкивая себе путь вверх.
Обратите особое внимание на выравнивание локтей. Идеальный угол локтей по бокам составляет около 45 градусов. Это позволяет эффективно работать с мышцами грудной клетки.
Я рекомендую посмотреть демонстрацию Дарина правильной формы упражнения, но вот краткое изложение ключевых моментов, которые нужно запомнить:
- Держите тело жестко и прямо в планке
- Локти под углом 45 градусов по бокам
- Вдыхайте, когда опускаетесь
- Опустите свое тело до упора, позволяя вашей грудной клетке осторожно прикоснуться к полу
- Выдыхайте, когда поднимаетесь
Методы нацеливания на различные групп мышц
Отжимания традиционно используются для работы с мышцами грудной клетки, но, изменяя технику, вы можете работать с различными группами мышц, включая пресс.
Но сначала вам нужно понять структуру брюшной стенки.
Ваша поперечная брюшная полость (TVA) похожа на оболочку, которая держит ваши внутренности на месте. Выше находятся внутренние и внешние косые мышцы, а выше, под вашей кожей, кубики пресса — прямая мышца живота. У вас также есть более низкие мышцы таза, которые отвечают за сексуальную функцию и испускание мочи у нижней части брюшной стенки. Наверху находится диафрагма.
Техника, которую демонстрирует Дарин, позволяет вам сосредоточиться и действительно почувствовать, что мышцы живота работают, пока вы делаете отжимание.
Вот два ключевых момента:
- В планке втяните пупок. Ваш пупок прикреплен к поперечной брюшной мышце, этой оболочке, которая поддерживает ваши внутренности, и дает позвоночнику и позвонкам хороший поясной тип поддержки. Таким образом, втянув его, вы начинаете сокращать глубокую внутреннюю поперечную мышцу живота.
- Затем сделайте упражнение Кегеля. Этот термин может быть знаком женщинам в большей степени, чем мужчинам. Упражнение Кегеля выполняется, при втягивании нижних тазовых мышц и удерживании их высоко и плотно. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином: это похоже на попытку прекратить мочеиспускание в середине потока. Это сжатие позволит вам почувствовать и сосредоточиться на мышцах живота.
Если вы хотите работать с мышцами живота и превратить их в кубики пресса, потяните подбородок вниз к пальцам ног, пока вы сосредоточены на том, чтобы сжать пупок.
Эти техники очень эффективны и помогут вам проработать глубокие внутренние мышцы торса, которые закладывают основу для кубиков пресса. Имейте в виду, однако, что для того, чтобы действительно получить «кубики», вам нужно избавиться от жира.
Массовая доля жира у мужчин должна составлять примерно шесть процентов, а у женщин около девяти процентов, чтобы достичь классических кубиков.
Как постепенно стать сильнее и нарастить мышцы
Использование прогрессирующих упражнений может помочь вам сосредоточиться на описанных выше техниках, стимулируя мышцы по-разному.
Вероятно, вы знаете, что не следует делать одни и те же упражнения все время. Вам нужно «запутать» мышцу, чтобы она продолжала расти. Дарин демонстрирует несколько уникальных техник для достижения этого, независимо от того, с какого уровня вы начинаете.
Как узнать, что пришло время перейти на следующий уровень?
Как только вы сможете делать по 12, 15 или 18 повторений для двух или трех упражнений, переходите на следующий уровень или технику.
Во-первых, если вы только начинаете делать отжимания, вы можете начать с коленей на полу. Прижмите пятки к ягодицам и держите свое тело прямо. В этом положении вы все равно можете втянуть пупок и выполнить упражнение Кегеля, чтобы воздействовать на более глубокие мышцы пресса.
Не забудьте делать упражнение медленно и использовать полный диапазон движения, позволяя грудной клетке осторожно прикоснуться к полу. Подтянув локти ближе к бокам, вы сможете больше сосредоточиться на мышцах грудной клетки.
Как только вы сможете комфортно выполнять около дюжины отжиманий таким образом, продолжайте уже в обычной технике отжимания, держа ноги прямо и балансируя на пальцах ног.
Более совершенная техника, которая улучшит силу и хватку ваших рук, — это делать отжимания на кончиках пальцев.
Другой продвинутый метод — отжимания от неустойчивой поверхности. Два медицинских мяча хорошо подойдут для этого. Поместите ладони на верхнюю часть мяча и отталкивайтесь от нее.
В качестве следующего шага можно поднять ноги выше ваших рук. Это поместит дополнительный вес на грудь и мышцы. Найдите скамейку, стул или другую ровную поверхность, которая составляет от 12 до 16 дюймов в высоту, поместите на нее ноги и выполняйте отжимание.
Если в какой-то момент вы поймете, что отжимание вызывает боль в запястьях, просто используйте пару легких гантелей. Если ухватить гантель вместо того, чтобы поместить ладонь на пол, ваше запястье будет расположено хорошо и ровно, что предотвратит болезненное напряжение.
Наконец, вот очень продвинутая техника, называемая отжимание с притягиванием гантелей. Это поможет вам отлично прокачать пресс!
В демонстрации Дарин использует 20-фунтовые гантели, но вы можете начать с веса, подходящего для вашего нынешнего уровня силы и физической формы, и постепенно брать больший вес по мере продвижения. Поместите гантели под углом 45 градусов; втяните пупок; напрягите нижние тазовые мышцы (упражнение Кегеля) и вдохните, когда вы опустите верхнюю часть тела на пол.
Выдохните поднимаясь, и, как только ваши руки выпрямятся, подтяните правую гантелю к груди. На следующий отжим, подтяните левую.
Этот метод будет прорабатывать ваш пресс со всех сторон, а также целенаправленно задействует глубокие мышцы торса.
Плиометрические отжимания—Мини-упражнение “Sprint 8”
Чтобы еще больше стимулировать мышцы корпуса, попробуйте плиометрические отжимания. Плиометрия — это быстрые, резкие типы движения. Чтобы сделать плиометрическое отжимание, как только ваша грудная клетка коснется пола, держитесь в данном положении и дышите в течение примерно трех секунд, затем резко выпрямитесь.
Другой метод, называемый трехминутным отжиманием, чрезвычайно сложен, но дает фантастические результаты.
Проще говоря, сколько отжиманий вы можете сделать за три минуты?
У вас должна быть хорошая техника, хорошая форма и стратегия. Если вы будете отжиматься изо всех сил, вы потеряете энергию и, вероятно, не продержитесь три минуты. Так что делайте отжимания в темпе, составляющем около 80 процентов от вашей общей способности, и когда вы не сможете продолжать, отдохните 20-30 секунд; потянитесь, а затем возобновите упражнение.
Последняя техника супер-продвинутая и прорабатывает плечи, трицепсы и корпус — отжимание в стойке на руках.
Стоя лицом к стене, поместите руки под углом 45 градусов на расстоянии примерно от одной до двух длин руки от стены. Встаньте на руки. Вы можете использовать стену для стабилизации при выполнении отжимания. Вдохните, когда вы опускаетесь на пол и выдохните, когда вы подталкиваете себя вверх.
Опять же, я рекомендую вам посмотреть видео, чтобы действительно понять, как выполнять упражнение в правильной форме и технике, прежде чем попробовать их самостоятельно. Это определенно позволит вам не тратить время и силы на неэффективную технику.
russian.mercola.com
Как накачать кубики, не качая пресс
Немногие любят вот так просто упасть и отжаться. Но разве нам лень? Совсем нет: просто мы думаем, что красивая фигура = тренажерный зал + накачанный тренер и минус кругленькая сумма каждый месяц.
Читай также: Как накачать пресс: ТОП-5 простых упражнений
Однако MPORT спешит обрадовать: обычные домашние отжимания развивают не только плечевой пояс. Это еще и отличная тренировка самой сексуальной мужской мышцы – пресса.
Качай все и сразу
Тут не поспоришь – отжимаясь, ты задействуешь мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают корпус. Среди этих мышц есть и заветные «кубики».
Поэтому американский тренер Ник Тумминелло утверждает, что отжимания заменяют даже самое классическое упражнение на пресс – подъемы туловища из положения лежа.
Механизм прост: отжимаясь, ты вынужден держать корпус прямо, не давая ему прогибаться к полу. Этой работой как раз и заняты мышцы-стабилизаторы. И чем больше отжиманий ты делаешь, тем сильнее работает пресс – уже не говоря о нагрузке, которую получает грудь, трицепсы и плечи.
В чем еще могут пригодиться отжимания?
Многих мужчин сегодня искушает топ-упражнение всех времен и народов – жим лежа. «Сколько жмешь?», — это пожалуй самый популярный вопрос в спортзале. Куда реже можно услышать: «Сколько раз отожмешься?». А ведь количество отжиманий – куда более серьезный показатель гармоничного развития торса в целом.
Как лучше отжиматься:
- если ты не можешь отжаться от пола и пяти раз, то начинай отжиматься от скамейки. В более запущенном случае – от подоконника. Как только сможешь сделать 40-50 повторений в среднем темпе, переходи в обычное – горизонтальное – положение.
- если таз устает быстрее рук и неудержимо тянется к полу, сделай серию несложных тренировок на пресс и спину.
- предплечье в любой фазе отжиманий должно быть перпендикулярно полу – как ножка от стола. А запястья должны находиться прямо под локтями.
- в упоре лежа разверни ладони слегка в стороны – это позволит нагрузить как можно больше мышц. А мы знаем, что чем больше мышц вовлечено – тем эффективнее упражнение.
Выбери вид отжиманий, который подходит тебе
mport.ua
Отжимания — простое упражнение, которое поможет вам избавиться от живота
Отжимания помогут вам укрепить не только верхнюю часть тела, но и получить упругий живот. Они позволяет накачать стабилизирующие мышцы живота, выполняя толкательные энергичные движения верхней части тела от опоры. Это, по сути, одно из самых лучших и основных упражнений для вашего живота.
Согласно интернет-журналу «The Post Game»:
«Отжимания — это базовое упражнение, выполняя которое вы не только развиваете мышцы брюшного пресса, удерживая их, пока сила тяжести толкает ваши бедра к полу, но также укрепляете мышцы верхней части тела, накачивая мышцы груди, плеч и трицепсы».
Посмотрите на видео, как правильно делать отжимания.
Действительно, отжимания не просто укрепляют верхнюю часть вашего тела; они также тренируют брюшные мышцы, если только вы всё делаете правильно. Обычно сопровождающие видео к статье полезны для общего представления, но это видео обязательно нужно посмотреть, поскольку там фактически демонстрируется техника и методы, описанные ниже.
«Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать»
На видео известный тренер по фитнесу Дэрин Стин демонстрирует идеальные отжимания и показывает три основные стратегии улучшения мышц брюшного пресса:
- правильное положение;
- чередование техник, предназначенных для различных групп мышц;
- последовательное усложнение упражнений для укрепления мышц.
Правильное положение крайне важно, оно поможет вам избежать повреждений и достичь желаемых результатов.
Распространённые ошибки, которые совершает большинство людей при выполнении отжиманий:
- слишком быстрый темп движений;
- выполнение движений не до конца.
Выполняйте отжимания медленно и используйте правило 3-ёх секунд. Попытайтесь действительно прочувствовать те группы мышц, которые вы хотите натренировать. Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой, то есть полностью опускайте корпус до пола и, отталкиваясь, поднимайтесь пока полностью не выпрямите руки.
Особое внимание обратите на положение локтей. Идеальный угол с вашей телом — приблизительно 45 градусов. Это позволит вам эффективно разработать грудные мышцы.
Я рекомендую внимательно посмотреть демонстрационное видео, а здесь я бы хотел обратить ваше внимание на несколько ключевых моментов, которые необходимо запомнить:
- При выполнении упражнений всё время держите корпус в прямом положении, вытянутым, как доска.
- Локти держите под углом 45 градусов к линии тела.
- При опускании вниз делайте вдох.
- Максимально опускайте тело вниз, позволяя груди слегка коснуться пола.
- Поднимаясь, делайте выдох.
Техника упражнений для различных групп мышц
Отжимания традиционно выполняются для тренировки грудных мышц, при этом изменяя технику, вы можете разработать различные группы мышц, включая мышцы брюшного пресса.
Но сначала, вы давайте разберёмся в структуре мышц живота.
Поперечные брюшные мышцы, как внутренняя оболочка поддерживают пищеварительный тракт. Кроме того, есть внутренние и наружные косые мышцы, а над ними прямая мышца брюшного пресса с шестью кубиками. Ниже, у основания брюшной стенки расположены тазовые мышцы, отвечающие за мочеполовые функции. В верхней части расположена диафрагма.
Техника, которую демонстрирует Дэрин, позволяет вам сосредоточиться и действительно прочувствовать те мышцы брюшного пресса в работе, когда вы выполняете отжимания.
Вот два ключевых момента:
- В верхнем положении проследите, что ваше тело идеально выпрямлено и втяните пупок. Ваш пупок присоединён к поперечным брюшным мышцам, так что внутренняя оболочка, которая поддерживает пищеварительный тракт изнутри, держит спину и позвоночник, как хорошо затянутый пояс. Таким образом, втягивая его, вы начинаете сокращать глубокую внутреннюю поперечную брюшную мышцу.
- Затем выполните упражнение «кегль». Наверное, женщины лучше, чем мужчины знакомы с этим термином. При выполнении упражнения «кегль» нужно напрягать и туго сжимать самые нижние мышцы таза. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином — это подобно попытке прекратить мочеиспускание в середине процесса. Это сжатие позволит вам чувствовать и сосредоточиться на мышцах брюшного пресса.
Если вы хотите накачать пресс, а также разработать мышцы бедер, выполните следующее упражнение — вытяните ноги назад и упритесь носками в поверхность пола, руки согните в локтях и, опираясь на них, потяните подбородок к груди, чтобы увидеть носки, одновременно втягивая пупок.
Эти техники очень эффективны, и помогут вам нарастить глубокие внутренние основные мышцы, которые закладывают основу для шести кубиков брюшных мышц. Однако следует иметь в виду: чтобы действительно получить «шесть кубиков» на прессе, вам сначала необходимо похудеть. Мужчины и женщины должны уменьшить жировую прослойку, чтобы достичь тех классических шести кубиков пресса.
Как стать более сильным и нарастить мышцы?
Как только вы сможете делать два-три подхода по 12, 15 или 18 повторений, это означает, что пора переходить на следующий уровень и начинать осваивать другую технику.
Если вы только-только начинаете делать отжимания, возможно, вы захотите делать упражнения, опираясь коленями на пол. Подтяните пятки к ягодицам и удерживайте тело в прямом положении. В этом положении вы сможете всё ещё втянуть пупок и выполнять упражнение «кегль», чтобы разработать глубокие брюшные мышцы. Помните: не торопитесь и выполняйте все движения полностью, позволяя вашей груди мягко касаться пола. Меняя положение локтей относительно боков, вы сможете уделить больше внимания грудным мышцам.
Как только вы сможете легко выполнять около дюжины отжиманий на коленях, переходите к регулярным отжиманиям, удерживаясь на прямо вытянутых ногах и опираясь на пальцах ног.
Более продвинутая техника, которая улучшит силу и хватку ваших рук — выполнение отжиманий, опираясь о пол лишь кончиками пальцев.
Другое продвинутое упражнение — выполнение отжиманий с опорой на неустойчивой поверхности. Для этого упражнения хорошо подходят два кожаных медицинских мяча. Поместите ладони на мячи и выполняйте отжимания.
Следующим упражнением может быть такое: расположите ноги выше рук. Так вы переместите дополнительный вес на грудь и брюшные мышцы. Найдите скамью, табурет или другую поверхность высотой приблизительно 30-40 см, установите ноги на эту поверхность и выполняйте отжимания.
Если в какой-то момент упражнения вы почувствуете боль в запястьях, то используйте пару легких гантелей или специальных упоров для отжиманий. Вы не будете опираться кистями рук об пол, а будете сжимать гантели. Запястье примет более удобное положение и болезненное ощущение пройдёт.
И, наконец, самое продвинутое упражнение — тяга гантелей в упоре. Это упражнение очень хорошо развивает брюшные мышцы!
Для этого упражнения Дэрин использует 9-килограммовые гантели, но вы можете начать с более подходящего веса для вашего текущего уровня, физической формы и степени подготовленности. Расположите гантели под углом 45 градусов к телу, втяните пупок, напрягите самые нижние мышцы таза (упражнения «кегль») и, опуская верхнюю часть тела на пол, сделайте глубокий вдох. Сделайте выдох при движении вверх и как только ваши руки будут полностью выпрямлены, плавно начните поднимать гантель в правой руке к груди, опираясь только на левую руку.
При следующем отжимании сделайте то же самое левой рукой.
Эта техника поможет вам разработать поперечные мышцы живота, и предназначена также для глубоких внутренних мышц.
Плиометрические отжимания (мини-спринт) и другие упражнения
Чтобы далее стимулировать внутренние мышцы, попробуйте плиометрические отжимания. Плиометрические упражнения используют быстрые, взрывные движения для развития мышечной силы и быстроты.
Чтобы выполнять плиометрические отжимания нужно занять нижнюю позицию, когда ваша грудь слегка касается пола, и дышать в течение приблизительно трёх секунд, затем выполнить мощный и быстрый рывок вверх. Вы должны как бы «подпрыгнуть» на руках, ваши руки должны немного оторваться от пола. Еще более сложный вариант — отжаться так быстро и резко, чтобы успеть хлопнуть в ладоши в верхней стадии отжимания.
Другая техника, которая называется трехминутные отжимания, чрезвычайно сложная, но даёт фантастические результаты.
Это достаточно простая техника. Сколько отжиманий вы можете выполнить за три минуты?
У вас должна быть хорошая техника, правильное положение тела и стратегия. Если вы выдохнитесь и потеряете всю энергию, то, вероятно, не продержитесь и трёх минут. Поэтому начинайте потихоньку, используя 80% ваших потенциальных возможностей, а когда вы почувствуете, что больше не можете выполнять упражнение, дайте себе отдохнуть в течение 20-30 секунд в упоре на прямых руках и затем возобновите упражнение.
Последняя техника — отжимания стоя на руках — самая продвинутая и включает в работу мышцы плеч, трицепс и внутренние мышцы.
Положите ладони на пол на небольшом расстоянии от стены (примерно 1-2 длины вашей ладони), закиньте ноги на стену и встаньте на руки вниз головой, используя стену в качестве опоры. Стоя на руках, выполняйте отжимания, делая вдох при опускании вниз и выдох на подъёме.
Опять-таки, я рекомендую вам посмотреть видеофильм, чтобы наглядно увидеть правильную технику выполнения упражнений, прежде чем вы приступите к самостоятельной тренировке. Это поможет вам не тратить напрасно время и усилия на неэффективную технику.
100pushups.ru
Отжимание от пола. Программа тренировок для начинающих, польза, техника выполнения на массу, пресс, для грудных мышц
Одним из основных физических упражнений является отжимание от пола. Практически каждая программа тренировок, как для любителей, так и для профессионалов, включает эти упражнения. Они необходимы для развития силы, выносливости мышц.
Однако часто подобный вид упражнений игнорируется неопытными спортсменами или любителями совершенно напрасно, поскольку они хорошо прорабатывают верхнюю часть груди.
Содержание статьи:
Польза отжиманий от пола. Какие мышцы работают
Отжимания от пола относятся к самой простой, но необходимой программе тренировок, которая выполняется без применения специальных предметов. Их может выполнять любой человек, независимо от пола и возраста для поддержания хорошей физической формы, правильного развития мускулов, повышения выносливости и укрепления костей.
такие занятия приводят в норму пульс, давление, повышают общее самочувствие, улучшают настроение и способствуют корректировке веса.
За счет укрепления мышечной массы улучшается осанка, кровообращение в прилегающих тканях, работают многие группы мышц. Регулярные упражнения помогут укрепить здоровье и повысить рельефность мышц.
Как правильно начать занятия
Даже если человек никогда не занимался спортом и многие техники ему выполнить не под силу – отжимания являются базовыми упражнениями. Основным элементом нагрузки является собственный вес, поэтому, приступая к занятию, необходимо учитывать физическую подготовку.
Если она нулевая – рекомендуется начать с постепенного увеличения силы. Хорошим стартом может послужить выполнение упражнений с колен. В любом случае необходимо первое время уделять больше внимания технике выполнения, а не количеству повторов.
Перед отжиманием обязательно нужна разминка, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам. Для этого нужно размять кисти, локти и плечи, а также выполнить разминку торса с помощью вращений и наклонов.
Если выполнение упражнений необходимо, чтобы вернуть форму после перенесенной травмы – нагрузки следует выполнять соразмерно здоровью, ни в коем случае не перегружая организм. Вначале выполняются упрощенные варианты отжиманий, а через несколько занятий можно переходить к более классическим.
Затягивать с переходом не стоит – иначе организм запомнит неправильные движения. При выполнении упражнений человек должен чувствовать напряжение мышц и стараться держать спину прямо. Руки должны быть в положении на ширине плеч – чем меньше расстояние между ними, тем сложнее будет выполнить отжимание.
Корпус не должен выгибаться или провисать. Отжиматься необходимо всем телом. Поочередно перемещаются вниз и вверх с позиции планки. Правильное отжимание может заменить даже хорошие тренажеры.
Сколько раз нужно отжиматься
На первых этапах можно выполнить отжимания до 5 раз по 5 подходов. Во время выполнения нужно следить за руками – они не должны полностью ложиться на пол или разгибаться до упора. Напряжение в мышцах должно сохраняться на протяжении всего подхода.
Перерыв между повторами должен составлять около минуты. Постепенно необходимо увеличивать количество упражнений и подходов. Мужчины увеличивают интенсивность и количество в более ускоренном темпе, поскольку у них физиологически мышцы груди развиты больше. Женщины могут выполнять упражнения менее интенсивно.
В норме отжимания от пола необходимо выполнять через день, поскольку, находясь в покое, мышцы не только приходят в норму, но и продолжают расти.
По выбранной программе тренировок среднее количество упражнений за одно занятие должно составлять около 100 раз – именно к этому показателю нужно прийти. При этом от количества повторов и времени отдыха зависит и конечный результат. При тренировке выносливости необходимо увеличить число повторений и уменьшить время для отдыха.
При тренировке силы необходимо увеличить продолжительность отдыха. Поэтому количество отжиманий можно выбрать индивидуально не только в зависимости от уровня подготовки, но и нацеленности на определенный результат.
Виды отжиманий
Существует большое количество вариантов отжиманий от пола, каждый из которых направлен на приобретение определенного физического навыка. Программа тренировок может быть направлена на развитие скорости, силы, выносливости, наращивание мышечной массы и т. д.
Классические
Задействуется большая группа мышц: грудные мышцы, плечи, мышцы живота, поясницы и корпуса. Данный вид выполняется без дополнительного отягощения – только работа с собственным весом. Выполнение начинается с позиции планки, руки поставлены чуть шире плеч.
Тело ровное, вытянутое в одну линию. Локти направлены чуть в сторону: они не держат туловище и не выгнуты в противоположном направлении. Взгляд должен быть направлен вперед и вниз.
Для выполнения упражнения локти сгибаются, опуская все тело к полу. Корпус всегда остается на весу. Поднятие корпуса вверх можно немного ускорить, но, не перенапрягая локтевые суставы.
Отжимания с колен
Этот вид хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься отжиманиями, поскольку нагрузка в данном случае наименьшая. Техника предназначена для тренировки мышц груди, рук и плеч. Таким способом мышцы подготавливаются к последующим занятиям, улучшается их тонус и нормализуется общее самочувствие.
Для начала нужно принять упор лежа. Руки на уровне плеч или немного шире, а колени упираются в пол. Нижняя часть ног находится на весу. Спина и бедра находятся на одной линии, а упор идет только на руки и колени.
Из этого положения нужно опускать корпус, держа руки ровно, и медленно подниматься вверх. Количество повторов и угол наклона можно выбрать самостоятельно, исходя из уровня физической подготовки.
Отжимание с широким хватом
Для выполнения этого вида упражнения из классической планки необходимо обратить внимание на руки. Они должны находиться не на ширине плеч, а раздвинуты несколько дальше. Ладони направлены вперед, а локти в стороны.
Попеременно необходимо поднимать и опускать торс, следя за тем, чтобы не ложиться полностью на пол и не разгибать локти до предела. В данном упражнении задействованы грудные мышцы и трицепс.
С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры
Чтобы прокачать верхнюю часть груди, можно дополнительно задействовать скамью. Ее высота должна составлять чуть больше метра. Руки упираются о скамью, а ноги в пол. Тело находится на одной линии и не отклоняется ни вверх, ни вниз. Кисти рук смотрят прямо, а локти уходят назад и в сторону.
Для опытных спортсменов можно использовать вариант тяжелее – упор на скамью сделать ногами, а не руками. Спортсмен ритмично совершает подъемы и опускает туловище необходимое количество раз.
Отжимание со средним хватом
Средний хват подразумевает близкое расположение рук, не прикасаясь ими друг к другу. В положении планка необходимо поместить руки чуть ближе, чем на ширине плеч. При подъеме и опускании торса локти направлены назад, а тело находится на одной линии. Такие тренировки задействуют трицепсы.
Узкий хват
Данный вид направлен на проработку мышц плечевого пояса. В позиции упор лежа необходимо поставить ладони как можно ближе друг к другу. Кисти могут быть направлены вперед или навстречу друг другу. Ноги находятся в свободном положении – рядом или на ширине плеч.
В таком положении опускаются к полу и, сохраняя локти направленными назад, поднимаются вверх. Необходимо контролировать движения, не допуская резких рывков.
Отжимания на одной руке
Данный вид не подойдет для новичков, поскольку требует хорошей физической подготовки. При слаженной работе мышц задействуется верхняя часть тела, мышцы груди, трицепсы, пресс и спина.
При выполнении упражнения упор делается на одну руку. Вторая при этом заведена за спину. Ноги широко расставлены. Рука размещается рядом с торсом, а при сгибании локоть отходит в сторону. При балансировке в таком положении работает больше мышц, чем при классических вариантах.
Отжимание с хлопком
Это упражнение помогает развить взрывную силу, а вместе с этим выносливость и ловкость. Оно не подходит для новичков, поскольку велика вероятность получения травмы при неправильной технике. Принимают положение планки и ставят руки шире плеч. Корпус остается ровным.
Медленно опускаются к полу, затем быстро отжимаются, успев хлопнуть в ладоши и поставить ладони на пол. Важно приземлиться именно на кисти и не упасть на пол. Варианты хлопка могут быть различными: о грудь, за спиной и даже с отрывом ног. Все это требует времени и подготовки.
Отжимание на пальцах
Сложный вариант, при котором работают грудные мышцы, трицепсы, плечевые, спины и другие. Дополнительная нагрузка идет на кисти и пальцы. Во время выполнения упражнения тренируется дыхание и увеличивается выносливость. При выполнении данного вида отжимания упор делается на пальцы рук.
Можно вначале положить на пол кисти рук и из этого положения сделать упор на пальцы. Необходимо убедиться, что пальцы не травмированы и смогут выдержать вес тела. Чтобы снизить нагрузку, можно сделать упор не на стопы, а на колени. Поочередно опускают и поднимают торс без рывков. Опытные спортсмены могут отжиматься на трех или даже одном пальце.
Отжимание с отягощением
Для наращивания мышц необходимо во время отжимания использовать утяжелители. Это не только позволит нарастить новые мышечные волокна, но и укрепить плечевой пояс, пресс и развить выносливость.
Чтобы создать утяжеление, необходимо надеть специальные жилеты с большим весом. Руки находятся на ширине плеч, а упор идет на ладони и пальцы ног. Техника выполнения используется классическая.
Глубокие отжимания
Для этого вида упражнений необходимы упоры, которые значительно утяжеляют выполнение. Они необходимы для быстрого наращивания мышц. Кроме того, тренируется верхний грудной отдел, плечи, кисти и увеличивается сила и выносливость.
Для выполнения упражнения руки размещаются на упорах, а тело находится в одной линии. При увеличении амплитуды мышцы работают более эффективно. Плавно, без рывков, совершают движения торсом вверх и вниз необходимое количество раз.
Особенности отжиманий для девушек
Отжимание от пола, программа тренировок для которого разрабатывается профессионалами – что особенно важно для девушек, должно быть направлено на улучшение физической формы. Основные принципы отжимания от пола идентичны как для мужского пола, так и для женского.
Отличие заключается в более простой технике выполнения. Девушкам нет необходимости прорабатывать мышцы рук и развивать плечи, если этого не требует физическая подготовка. В большей степени упражнения для девушек направлены на укрепление мышц груди, пресса, ягодиц и ног.
При этом отжимания прекрасно укрепят грудь и выровняют осанку. Часто отжимания включаются в общий комплекс упражнений, направленный на снижение веса и оздоровление организма.
При отжиманиях для девушек редко используются различные отягощения и специальные приспособления. В зависимости от результата, меняется положение корпуса и рук. Количество повторов и упражнений должно быть меньше, чем для мужчин, поскольку от природы женский организм менее вынослив.
Перед выполнением отжиманий необходимо надеть свободную одежду, а также освободить руки и другие части тела от различных украшений. В перерывах между подходами необходимо дать возможность организму отдохнуть и восстановить дыхание.
Неподготовленные девушки с плохой физической формой могут начать выполнять отжимания от стены.
Для этого нужно встать лицом к стене на расстоянии метра и поставить руки на ширине плеч. Корпус должен быть в одну линию: недопустимо прогибаться. Спокойно и не спеша следует сгибать и разгибать руки, стараясь держать спину прямой.
Пример программы отжимания от пола для начинающих
Начинать отжимания от пола нужно постепенно. Программа тренировок должна быть построена таким образом, чтобы не нагружать организм каждый день. Мышцы должны получать достаточно времени для восстановления. В дальнейшем, когда выработается выносливость, можно переходить к более частому выполнению.
Примерный план отжиманий на месяц:
- Первая неделя. На начальном этапе рекомендуется выполнять классические отжимания и отжимания с колен в количестве не более 8 упражнений. На втором подходе количество отжиманий можно уменьшить. Между подходами делается перерыв не больше минуты. Дальше выполняются еще три подхода по пять отжиманий с перерывом на 5 минут.
- Вторая неделя. Выполняются 4 подхода по 8 отжиманий с перерывом в 1 минуту.
- Третья неделя. Отжимания выполняются в количестве 4 подходов с паузой в 1 минуту. Количество упражнений следует увеличить до 10 раз.
- Четвертая неделя. Увеличивается и количество выполнения отжиманий и подходов. Время между повторами не должно превышать 1 минуту.
Важно помнить про разминку, которую следует выполнять перед каждым началом занятий. Все упражнения необходимо совершать без чрезмерных нагрузок, следя за дыханием и техникой выполнения. На начальном этапе гораздо важнее правильное совершение упражнений, чем их скорость.
Пример программы для продвинутого уровня
Для опытных спортсменов программа тренировок должна быть составлена на каждый день. При этом одна программа не должна прорабатываться больше месяца. Основной упор для продвинутого уровня должен быть направлен на максимальную проработку большой группы мышц, формирование рельефа и сильного, здорового и красивого тела.
Примерный план:
- 1 день. Обязательно выполняется разминка и плавный переход к отжиманиям. 15 отжиманий по 4 подхода. Упражнения выполняются с отягощением и с узким хватом. Чередовать эти упражнения можно с отжиманиями на пресс: 1 подход по 50 раз.
- 2 день. После разминки выполняется произвольное упражнение в количестве 100 раз. Перерыв может быть не больше 2 минут.
- 3 день. Выполняются отжимания с широким хватом и средним хватом максимальное количество раз. В перерывах делаются упражнения на пресс.
- 4 день. Глубокие отжимания – 3 подхода по 20 раз и отжимания узким хватом – 3 подхода по 12 раз. В перерывах выполняют приседания – 3 подхода по 30 раз.
В программу можно вносить коррективы в зависимости от индивидуальных особенностей и поставленной цели. Для ускорения наращивания мышц важно соблюдать правильный режим питания. В него должны быть включены углеводы и белки.
При этом лучше всего употреблять мясо нежирных сортов, приготовленное правильным способом: без жарки, копчения и использования транс-жиров. Так же стоит отказаться от калорийных соусов и фаст-фуда.
Работа на силу и массу
Правильное сочетание упражнений позволяет добиться роста мышц и увеличения силы. Подобный эффект вполне может быть достигнут в домашних условиях с использованием дополнительных приспособлений. Это могут быть подставки для рук и различные утяжелители. Однако увеличивать нагрузки необходимо постепенно.
Популярными упражнениями являются отжимания на брусьях, которые нагружают различные группы мышц в зависимости от положения туловища и использования утяжелителей. При этом хват на брусьях не должен быть слишком широким – это может привести к травме.
Кроме того, можно добавить бег, скручивания корпусом и приседания. Чтобы правильно сформировать мышцы плеч, необходимо делать отжимания на одной руке. Вначале можно начать с медленных упражнений без удерживания тела на весу и постепенно переходить к полноценным упражнениям.
Хорошим упражнением на силу и массу являются отжимания с хлопком. При этом, разогнувшись, необходимо выполнить хлопки ладонями. Всего нужно сделать 10 подходов, между которыми разрешается отдыхать не более 30 секунд.
Работа на выносливость и рельеф
При выполнении отжиманий на выносливость необходимо увеличить темп выше среднего. Количество упражнений должно быть максимальным, а время между подходами, наоборот, можно увеличить. Важно следить за дыханием и правильно распределить силу. Самым оптимальным будет чередование тяжелых и легких упражнений.
Для выносливости и рельефа хорошо подойдут приседания с утяжелением и отжимания с задействованием большого количества мышц. Для появления рельефа важно соблюдать диету. Основную часть упражнений должны составлять силовые.
Отжимания на пресс
В отжиманиях от пола на пресс задействуются косые мышцы пресса, однако, выполнять подобные упражнения новичкам не рекомендуется.
Одно из эффективных упражнений по программе тренировок на пресс выполняется так:
- Принимают положение планка.
- При движении к полу поднимают одну ногу и направляют колено навстречу локтю.
- В движении вверх нога возвращается в исходное положение.
- При следующем подъеме используют вторую ногу.
Помимо пресса, это упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины, груди и рук. Для хорошего пресса программа тренировок должна включать несколько упражнений, которые будут дополнять друг друга.
Помимо пресса, это упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины, груди и рук. Для хорошего пресса программа тренировок должна включать несколько упражнений, которые будут дополнять друг друга.Как правильно дышать при отжимании от пола
Отжимания являются силовыми упражнениями и дают нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В результате ускоряется кровообращение и обмен веществ. Если неправильно дышать, можно не только свести все усилия на нет, но и навредить организму.
Вдох при отжиманиях делается при опускании туловища к полу, а выдох – при поднятии. При этом выдох должен как бы ускорить поднятие корпуса. Дыхание должно работать на спортсмена, а не против него. Если дыхание будет с нехарактерными задержками – это приведет к кислородному голоданию.
Спортсмен может во время упражнений почувствовать слабость, повышение давления или даже потерять сознание, что говорит о неправильной технике дыхания. Это может грозить микротравмами сосудов головного мозга.
Важно дышать носом во время тренировок.
Новичкам будет непросто настроить правильное дыхание, но очень скоро многие заметят, что без него уже не могут обойтись.
При правильном выполнении, соблюдении принципов здорового питания и рациональном подходе отжимания от пола будут полезными для организма. Важно сопоставить собственные силы с выбранной программой тренировок, поскольку чрезмерное перенапряжение организма не даст желаемых результатов. Двигаться к цели необходимо медленно, но уверенно.
Видео по отжиманиям от пола
Видео инструкция по комплексу из двух видов отжиманий:
Видео поможет, если отжиматься не получается:
ladysdream.ru
Домашняя Тренеровка — Тройной ПотокСила и разум
Все мы прекрасно знаем, что для того чтобы быть в форме, сильным и подтянутым нужно заниматься спортом. А спортивные нагрузки должны быть постоянными и регулярными. Но жизнь очень часто вносит свои коррективы, запарки на работе, учебе, домашние дела. Все это делает посещение спортивного зала если не затруднительным, то очень нерегулярным. А нерегулярные тренировки не имеют смысла. И вот, чтобы решить эту задачу и была написана эта программа домашних тренировок. Данная программа является переработанной программой 100 Отжиманий. Сама по себе программа очень хороша. Но для гармоничного развития и поддержания одних отжиманий мало. Единственное, что вам нужно для того, чтобы начать заниматься- это наличие чистого пола, рук, ног и более-менее хорошая вентиляция помещения =) Относительно вопроса когда лучше тренироваться утром или вечером. Тут все просто: тренируйтесь, когда вам более всего удобно, главное- стараться, чтобы начало тренировки было в одно и то же время.
В самом начале надо точно определить, что в течение шести недель три раза в неделю вы будете выполнять отжимания, приседания, поднятие корпуса из положения лежа (пресс). В конце шестой недели вы с легкостью будете делать сто отжиманий, сто приседаний и сто пресса.
Как делать отжимание?
Отжимания от пола
В отжиманиях есть несколько важных моментов. Во-первых, положение рук вы можете выбрать сами как вам более удобно. Но в любом случае старайтесь правильно дышать при выполнении данного упражнения: на подъеме выдыхаете воздух(через рот), а при опускании – вдыхаете(через нос). Тело при выполнении отжиманий должно быть прямым, сгибаться должны лишь руки.
Как делать приседания?
Приседания
По действию на мышцы ног все приседания разделяются на две большие группы: с опорой на всю стопу или только на пальцы ног. Упражнения с опорой на всю стопу позволяют растянуть заднюю группу мышц голени. И если для мужчин эти упражнения достаточно просты, то женщинам, которые целыми днями ходят на каблуках, приседания надо выполнять осторожно — у них мышцы голени перегружены и могут травмироваться. Кроме того, осторожно следует приседать тем, кто страдает от частых болей в спине. Ведь, как правило, боли и напряжение в мышцах спины сопровождаются и напряжением в икроножных мышцах. Именно поэтому приседать сначала надо в медленном темпе, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Для выполнения упражнения, позволяющего тренировать мышцы голени и бедра, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс. Приседайте, опираясь на пол всей ступней. Выберите комфортный темп и глубину приседаний.
Как правильно делать упражнения на Пресс?
Скручивание
Лягте на спину, руки — под головой (локти разведены в стороны), колени чуть согнуты. Стопы стоят на полу. Колени немного разведены. Начинайте напрягать мышцы пресса, одновременно приподнимая верхнюю часть корпуса. Важно: поясница прижата, а поднимаются лопатки. Во время подъема медленно выдыхайте. Вытягивайте руки вперед. Поднявшись, насколько это для вас возможно, потянитесь руками вперед, чуть напрягите мышцы пресса. На вдохе ложитесь назад, заводя руки за голову. Пресс до конца не расслабляйте.
Что будем делать?
Будем делать отжимание, после окончания сразу переходим к приседаниям, а потом сразу же к прессу. Получится такой круг упражнений. После круга упражнений отдохните в течение 60 секунд и переходите ко второму подходу, потом снова отдохните 60 секунд и переходите к третьему и так далее до пятого подхода. Пятый подход самый коварный, в нем вы делаете столько отжиманий, приседаний и пресса, сколько сможете сделать. Но только помните: техника упражнений должна быть строгой. После того как вы сделали все круги первого дня, возьмите день отдыха. У вас получится примерно такой график: Понедельник –Среда-Пятница, или Вторник –Четверг-Суббота.
Перед тем как приступить к тренировке, очень полезно честно оценить свои текущие показатели. Для этого постарайтесь в течение 1 минуты сделать максимальное количество отжиманий, отдохните 30 секунд и сделайте максимальное количество приседаний за 2 минуты, отдохните 45 секунд и сделайте максимальное количество пресса за 3 минуты.
Если вы сделали 5 или менее отжиманий, приседаний и пресс, то вам следует выбрать для ваших тренировок колонку один.
Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, приседаний, и пресс, то вам следует выбрать для ваших тренировок колонку два.
Если вы сделали более 20 отжиманий, приседаний, и пресс, то вам следует выбрать для ваших тренировок колонку три.
ВНИМАНИЕ ! Если во время занятия вам стало плохо, закружилась или заболела голова, появилась тяжесть в области груди, сильная отдышка, то немедленно прекратите занятие и отдохните. При необходимости вызовите врача.
Неделя первая
День Первый Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений | |||
| До 5 повторов | 6-10 повторов | Более 20 повторов | |
| Круг первый | 2 | 6 | 10 |
| Круг второй | 3 | 6 | 12 |
| Круг третий | 2 | 4 | 7 |
| Круг четвертый | 2 | 4 | 7 |
| Круг Пятый | МАХ (но не менее 3) | МАХ (но не менее 5) | МАХ (но не менее 9) |
День Второй Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений | |||
| До 5 повторов | 6-10 повторов | Более 20 повторов | |
| Круг первый | 3 | 6 | 10 |
| Круг второй | 4 | 8 | 12 |
| Круг третий | 2 | 6 | 8 |
| Круг четвертый | 3 | 6 | 8 |
| Круг Пятый | МАХ (но не менее 4) | МАХ (но не менее 7) | МАХ (но не менее 12) |
День Третий Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений | |||
| До 5 повторов | 6-10 повторов | Более 20 повторов | |
| Круг первый | 4 | 8 | 11 |
| Круг второй | 5 | 10 | 15 |
| Круг третий | 4 | 7 | 9 |
| Круг четвертый | 4 | 7 | 9 |
| Круг Пятый | МАХ (но не менее 5) | МАХ (но не менее 5) | МАХ (но не менее 13) |
Надеюсь, вы успешно справились с первой неделей и готовы перейти к неделе второй. Если же по какой-то причине программа оказалась слишком сложной для вас, я рекомендую еще раз пройти первую неделю, а потом повторить начальный тест. Вы будете приятно удивлены.
Неделя вторая
Продолжайте следовать той колонке, по которой тренировались на первой неделе. Выполняйте упражнения правильно, не пытайтесь схитрить, ведь вы делаете упражнения для того, чтобы стать лучше и сильнее. Также очень важно не испытывать жажды перед началом тренировки.
День Первый Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений | |||
| До 5 повторов | 6-10 повторов | Более 20 повторов | |
| Круг первый | 4 | 9 | 14 |
| Круг второй | 6 | 11 | 14 |
| Круг третий | 4 | 8 | 10 |
| Круг четвертый | 4 | 8 | 10 |
| Круг Пятый | МАХ (но не менее 6) | МАХ (но не менее 11) | МАХ (но не менее 15) |
День Второй Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений | |||
| До 5 повторов | 6-10 повторов | Более 20 повторов | |
| Круг первый | 5 | 10 | 14 |
| Круг второй | 6 | 12 | 16 |
| Круг третий | 4 | 9 | 12 |
| Круг четвертый | 4 | 9 | 12 |
| Круг Пятый | МАХ (но не менее 7) | МАХ (но не менее 13) | МАХ (но не менее 17) |
День Третий Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений | |||
| До 5 повторов | 6-10 повторов | Более 20 повторов | |
| Круг первый | 5 | 12 | 16 |
| Круг второй | 7 | 13 | 17 |
| Круг третий | 5 | 10 | 14 |
| Круг четвертый | 5 | 10 | 14 |
| Круг Пятый | МАХ (но не менее 8) | МАХ (но не менее 15) | МАХ (но не менее 17) |
Внимание !
Не забудьте, после завершения второй недели вы должны выполнить тест на выносливость. Выполните столько правильных упражнений (Отжиманий, приседаний, пресса), сколько сможете, пока будете не в силах сделать еще одно. Запомните, сколько раз вы сделали упражнений, и переходите к неделе третьей. Обратите внимание, что выбирать колонку вы будете по минимальному показателю упражнений. Пример : Вы отжались 16 раз, присели 25 , пресс 30. Ваш показатель для занятий на третей неделе: 16.
Неделя третья
Я надеюсь, вы чувствуете себя гораздо лучше, и тест, что вы прошли по окончании второй недели, вас обрадовал. Если вы на последнем тесте отжались, присели, сделали упражнений на пресс 16-20 раз, то тренируйтесь по первой колонке. Если от 21 до 25, то по второй. Если более 25, то третья колонка ваша. Если вдруг программа окажется для вас слишком сложной, то не отчаивайтесь, просто повторите программу предыдущей недели. Главное- упорство и последовательность, прогресс не заставит себя долго ждать!!!
День Первый Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений | |||
| 16-20 повторов | 21-25 повторов | Более 25 повторов | |
| Круг первый | 10 | 12 | 14 |
| Круг второй | 12 | 17 | 18 |
| Круг третий | 7 | 13 | 14 |
| Круг четвертый | 7 | 13 | 14 |
| Круг Пятый | МАХ (но не менее 9) | МАХ (но не менее 17) | МАХ (но не менее 20) |
День Второй Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений | |||
| 16-20 повторов | 21-25 повторов | Более 25 повторов | |
| Круг первый | 10 | 14 | 20 |
| Круг второй | 12 | 19 | 25 |
| Круг третий | 8 | 14 | 15 |
| Круг четвертый | 8 | 14 | 15 |
| Круг Пятый | МАХ (но не менее 12) | МАХ (но не менее 19) | МАХ (но не менее 25) |
День Третий Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений | |||
| 16-20 повторов | 21-25 повторов | Более 25 повторов | |
| Круг первый | 11 | 16 | 22 |
| Круг второй | 13 | 21 | 30 |
| Круг третий | 9 | 15 | 20 |
| Круг четвертый | 9 | 15 | 20 |
| Круг Пятый | МАХ (но не менее 13) | МАХ (но не менее 21) | МАХ (но не менее 28) |
Надеюсь, ваши успехи на четвертой неделе вселили в вас уверенность, и мы с удвоенным энтузиазмом перейдем к четвертой неделе занятий.
Неделя четвертая
Третья неделя осталось позади, и сейчас настало время перейти к новой неделе. Продолжайте следовать той же колонке, что и на прошлой неделе.
По окончании этой недели вас ждет тест на выносливость. Очень рекомендую перед тестом отдохнуть и хорошенько выспаться. Воскресенье очень хорошо для этого подходит. А сейчас вернемся к нашим тренировкам.
День Первый Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений | |||
| 16-20 повторов | 21-25 повторов | Более 25 повторов | |
| Круг первый | 12 | 18 | 21 |
| Круг второй | 14 | 22 | 25 |
| Круг третий | 11 | 16 | 21 |
| Круг четвертый | 10 | 16 | 21 |
| Круг Пятый | МАХ (но не менее 16) | МАХ (но не менее 25) | МАХ (но не менее 32) |
День Второй Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений | |||
| 16-20 повторов | 21-25 повторов | Более 25 повторов | |
| Круг первый | 14 | 20 | 25 |
| Круг второй | 16 | 25 | 29 |
| Круг третий | 12 | 20 | 25 |
| Круг четвертый | 12 | 20 | 25 |
| Круг Пятый | МАХ (но не менее 18) | МАХ (но не менее 28) | МАХ (но не менее 36) |
День Третий Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений | |||
| 16-20 повторов | 21-25 повторов | Более 25 повторов | |
| Круг первый | 16 | 23 | 29 |
| Круг второй | 18 | 28 | 33 |
| Круг третий | 13 | 23 | 29 |
| Круг четвертый | 13 | 23 | 29 |
| Круг Пятый | МАХ (но не менее 20) | МАХ (но не менее 17) | МАХ (но не менее 20) |
Не забудьте, после завершения четвертой недели вы должны выполнить тест на выносливость. Выполните столько правильных упражнений (Отжиманий, приседаний, пресса),сколько сможете, пока будете не в силах сделать еще одно. Запомните, сколько раз вы сделали упражнений, и переходите к следующей неделе.
Неделя пятая
В зависимости от результатов теста, продолжайте тренироваться, даже если вам придется повторить четвертую неделю. Если вы выполнили 31-35 упражнений, следуй по первой колонке. Если вы выполнили от 36 до 40, то по второй. Если более 40, то вы пойдете по третьей колонке.
День Первый Отдыхайте 45 секунд между каждым кругом упражнений | |||
| 31-35 повторов | 36-40 повторов | Более 40 повторов | |
| Круг первый | 17 | 28 | 36 |
| Круг второй | 19 | 35 | 40 |
| Круг третий | 15 | 25 | 30 |
| Круг четвертый | 15 | 22 | 24 |
| Круг Пятый | МАХ (но не менее 22) | МАХ (но не менее 35) | МАХ (но не менее 40) |
День Второй Отдыхайте 45 секунд между каждым кругом упражнений | |||
| 31-35 повторов | 36-40 повторов | Более 40 повторов | |
| Круг первый | 10 | 18 | 19 |
| Круг второй | 13 | 20 | 22 |
| Круг третий | 10 | 14 | 18 |
| Круг четвертый | 9 | 16 | 22 |
| Круг Пятый | МАХ (но не менее 25) | МАХ (но не менее 40) | МАХ (но не менее 45) |
День Третий Отдыхайте 45 секунд между каждым кругом упражнений | |||
| 31-35 повторов | 36-40 повторов | Более 40 повторов | |
| Круг первый | 13 | 18 | 20 |
| Круг второй | 15 | 20 | 24 |
| Круг третий | 12 | 17 | 20 |
| Круг четвертый | 10 | 20 | 22 |
| Круг Пятый | МАХ (но не менее 30) | МАХ (но не менее 45) | МАХ (но не менее 50) |
Время пройти тест на выносливость. Неделя пятая была сложной , и если вы с ней справились, то сейчас вы уже близко к цели . Если вы сейчас можете отжаться 45 раз, то спокойно переходите к следующей неделе занятий. Если нет, то еще раз повторите неделю, и вы будете готовы перейти к следующей.
Неделя шестая
В зависимости от результатов последнего теста, продолжайте с подходящей вам колонки. Если чувствуете, что вам очень сложно, то не волнуйтесь и просто пройдите еще раз тренировки пятой недели. Если вы сделали 46 -50 раз , следуйте первой колонке. Если 51-60, то второй. Более 60- для вас третья колонка.
День Первый Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений | |||
| 46-50 повторов | 51-60 повторов | Более 60 повторов | |
| Круг первый | 25 | 40 | 45 |
| Круг второй | 30 | 50 | 55 |
| Круг третий | 20 | 25 | 35 |
| Круг четвертый | 15 | 25 | 30 |
| Круг Пятый | МАХ (но не менее 40) | МАХ (но не менее 50) | МАХ (но не менее 55) |
День Второй Отдыхайте 45 секунд между каждым кругом упражнений | |||
| 46-50 повторов | 51-60 повторов | Более 60 повторов | |
| Круг первый | 14 | 20 | 22 |
| Круг второй | 15 | 23 | 30 |
| Круг третий | 14 | 20 | 24 |
| Круг четвертый | 10 | 18 | 18 |
| Круг Пятый | МАХ (но не менее 44) | МАХ (но не менее 53) | МАХ (но не менее 58) |
День Отдыхайте 45 секунд между каждым кругом упражнений | |||
| 46-50 повторов | 51-60 повторов | Более 60 повторов | |
| Круг первый | 13 | 22 | 26 |
| Круг второй | 17 | 30 | 33 |
| Круг третий | 16 | 25 | 26 |
| Круг четвертый | 14 | 18 | 22 |
| Круг Пятый | МАХ (но не менее 50) | МАХ (но не менее 55) | МАХ (но не менее 60) |
Я надеюсь, вы одолели шестую неделю, теперь самое время отдохнуть пару дней и приступить к финальному тесту. Если же у вас возникли трудности, то просто повторите шестую неделю .
Для того, чтобы ваше тело служило вам верой и правдой, делайте по сто отжиманий, приседаний и пресса регулярно, и вы всегда будете в прекрасной форме!
Скачать домашнюю тренировку «Тройной поток» в PDF
longsword.ru
Упражнения дома для мужчин: отжимания, пресс, приседания
Каждый мужчина желает, чтобы у него была внушительная мускулатура и крепкое здоровье, но вместе с этим все понимают, что просто так ничего не приходит. Некоторые считают, что добиться этого в домашних условиях невозможно, но на практике доказано, что упражнения дома оказывают самое благотворное действие при минимальной травматичности. Связано это с целым рядом физических особенностей, а также возможностью организовать себе тренировку и перерыв в любое удобное время. К тому же есть спортивные диеты, которые помогают ускорить достижение конечного результата.
Однако стоит помнить, что спорт не всегда полезен, т.к. при неправильном подходе с излишним фанатизмом можно получить травмы, а то и целый ряд болезней.
Спорт изобилует огромным количеством упражнений, доступных зачастую не только в специально оборудованных местах, но и в домашних условиях. При условии небольшого вложения денег и вовсе можно добиться идеального места для занятий. Если нужна лишь основная коррекция фигуры без каких-либо серьезных вмешательств, то можно работать исключительно со своим весом:
- Отжимания классические. Упор на вытянутые руки в пол, ноги параллельно полу на скамью. При отжимании тело должно находиться в идеально ровном состоянии, благодаря чему нагрузка будет повышаться, но и эффект окажется максимальным. Упор можно делать на ладони, кулаки, при этом манера отжимания используется стандартная, на 1 руке и с прыжком (для достижения максимального положения используется рывок, который позволяет поднять руки в итоге над полом). Отжимания вертикальные — ноги находятся на весу, либо упираются в стену. Данное упражнение не рекомендуется при повышенном давлении, т.к. в голову почти моментально приливает кровь. Эффект от упражнения достаточно серьезный, если работать систематически.
- Пресс. Существует несколько видов пресса, которые нужно выполнять ежедневно. Основное упражнение знакомо каждому со школы — ноги фиксируются у пола, и каждый жим сопровождается двойным загибом в стороны, благодаря чему попутно задеваются мышцы бокового пресса. Есть еще 1 разновидность пресса — спина и голова находятся плотно на полу, а вытянутые ноги запрокидываются за голову. Упражнение несложное, но кроме мышц брюшного пресса напрягаются мышцы спины и ног, благодаря чему спектр действия расширяется.
- Приседания. Ноги располагаются на ширине плеч, стопы расставлены в разные стороны под углом 35-45 градусов, спина ровная. Во время приседания нельзя отрывать пятки от пола.
Перед тем как начинать занятия спортом дома, нужно ежедневно проводить разминку на все группы мышц и суставы, чтобы максимально обезопасить их от травм. Работа со своим весом полностью безопасна, если не делать резких движений и не превышать возможностей организма. Стандартные показатели, которых необходимо придерживаться — от 10 до 50 жимов по 3 подхода на все упражнения, в зависимости от возможностей организма.
Несмотря на то что без железа можно добиться хороших результатов, комплекс силовых упражнений для мужчин в домашних условиях является серьезным подспорьем, повышающим эффективность процесса. Обычно для хорошей фигуры и снижения веса достаточно иметь наборные гантели до 15 кг, а при базовом весе человека до 70 кг достаточно наборных гантелей до 12 кг.
Тренировки всегда начинаются с самых простых упражнений с пониженным весом, которые не затребуют особо много усилий, чтобы разогреть мышцы:
- Гантели берутся обеими руками, после чего руки сгибаются в локте и доводятся до плеч одновременно. Далее, небыстрым движением снова руки опускаются в строго вертикальном положении.
- Меняется положение рук на обратный хват, после чего руки следует доводить лишь на 3\4. Основная нагрузка с бицепсов переходит на трицепс и запястья.
Основные силовые упражнения дома для мужчин выглядят следующим образом:
- Развод рук. Тело держится строго вертикально и небыстрыми движениями руки поднимаются в разные стороны, дабы положение в пространстве напоминало букву «Т», после чего также неспешно руки опускаются. Данное упражнение характеризуется повышенной сложностью на начальном этапе, поэтому у многих даже 10 раз не получается сделать.
- Толчки от плеч. Работать 1 или 2 руками каждый выбирает сам, что по большому счету на итог не влияет. Данное упражнение является одним из базовых для любого силового спорта. При выполнении надо следить, чтобы металл не бил по плечам, т.к. это может привести к травмам, а при разбивании кожи в кровь может пойти небольшое заражение (не опасно, но омрачает комфортную жизнь).
- Упражнение на выносливость. Данное силовое упражнение используется для спорта не в качестве наращивания мышечной массы, а для повышения эффективности работы мышц — руки с гантелями поднимаются к груди, затем медленно поочередно выдвигаются вперед и снова складываются.
Все физические упражнения, которые выполняются со своим весом, можно выполнять и с железом в руках.
Элементы силового спорта повысят их эффективность, но и добавят определенные риски. Любое силовое упражнение выполняется от 10 до 30 раз по 5 подходов — это позволит не перенапрягать организм лишний раз, но держать всю тренировку его в максимальном напряжении.
Попутно с занятиями следует перейти на правильное питание. Конечно, отказаться полностью от жирного, жаренного и соленого мало у кого получится, а вот свести их к минимуму может каждый. Никакой силовой спорт не терпит употребления спиртных напитков, даже с комментарием безалкогольный (пиво и вино). Утренняя разминка, качественное 3-х разовое питание с кальцием и белками и режим сна 5-7 ч в сутки — это основополагающие составляющие любой спортивной диеты.
Любой спорт, от силового до простой работы со своим весом, всегда несет с собой ряд рисков. Мужской организм очень чувствителен к излишним нагрузкам, что нередко приводит профессиональных спортсменов к раннему «старению». При стремлении к высокому результату не стоит забывать и про мелочи, к тому же спорт должен приносить удовольствие.
Силовые упражнения для дома не решат проблему за 1 месяц, как и могут не решить ее за год (зависит от необходимого объема воздействия), но если работать над собой систематически, то результат будет. Иногда организм генетически склонен к полноте, поэтому приходится работать дольше и сложнее, но и тут можно добиться правильных итогов.
Поделитесь ей с друзьями и они обязательно поделятся чем-то интересным и полезным с Вами! Это очень легко и быстро, просто нажмите кнопку сервиса, которым чаще всего пользуетесь:
moj-doktor.ru
Отжимания от пола: программы тренировок, составление комплекса
Какой эффект можно получить от этого упражнения. Примерная 6-месячная схема тренировок. Вариации техники отжиманий.
Отжимания – упражнение, которое отличается универсальностью, эффективностью и положительным действием на главные группы мышц. Грамотно составленная система отжиманий от пола – шанс решить ряд ключевых задач, связанных с проработкой мышц груди, пресса, трицепса и дельт.
Ниже рассмотрим комплекс упражнений для новичков и профессионалов, график и правила тренировок, которые гарантируют результат за 30 дней и возможность делать 100 и более повторений по завершении курса.
В чем заключается польза?
Это упражнение отличается следующими преимуществами:
- Приростом силы. Грамотно составленный комплекс гарантирует проработку главных мышечных групп. Опытные атлеты уверяют, что при правильной организации тренировок первый результат приходит через 30 дней. Он выражается не только в способности сделать больше 100 отжиманий, но и в формировании рельефной фигуры.
- Улучшение самочувствия. Программа тренировок, предусматривающая ежедневные отжимания – короткий путь к здоровью. Ученые доказали, что такие упражнения укрепляют сердечную мышцу, нормализуют обменные процессы, улучшают прилив крови к различным участкам тела. Достаточно 20-30 повторов, чтобы разогнать организм и дать ему толчок для роста.
- Помощь в сжигании жира. Правильно составленная схема – шанс избавиться от лишних накоплений в области живота. Во время таких тренировок работают десятки мышечных групп (больших и малых), что запускает процесс жиросжигания.
- Поддержание формы. Отжимания – шанс для начинающих получить необходимый опыт, а для профессионалов – поддержать форму, когда нет возможности заниматься в течение длительного времени. Простое на первый взгляд упражнение гарантирует проработку мышц и сохранение их объема. Главное – составить график тренировок и четко его придерживаться.
Как организовать процесс?
Рассмотрим, как выглядит действенная программа. Представленный график тренировок рассчитан на 6 недель. Он подходит и для начинающих, и для опытных атлетов. Сразу стоит отметить, что спортсменами, которые уже имеют подготовку, в каждом из подходов делается в полтора-два раза больше повторений.
Сама программа выглядит так:
- Первая неделя разбивается на два этапа:
- С первого по третий день делается пять подходов по 3, 4, 2, 3, 5 повторений.
- Четвертый и пятый день также делается пять подходов по 4, 5, 4, 4 и 7 раз.
- Время отдыха между сетами – 30-50 секунд.
- Вторая неделя:
- С первого по третий день делается пять подходов по 5, 6, 4, 5, 9 повторений.
- Четвертый и пятый день – пять подходов по 5, 7, 5, 10, 7 раз.
- Время отдыха – 30-50 секунд.
- Третья неделя:
- С первого по третий день делается пять сетов по 8, 10, 12, 8, 15 повторений.
- Четвертый и пятый день – пять подходов по 11, 13, 15, 13, 15 раз.
- Время отдыха – 100-200 секунд.
- Четвертая неделя:
- С первого по третий день делается пять сетов по 12, 15, 12, 12, 15 повторений.
- Четвертый и пятый день – по 10, 18, 15, 10, 18 раз.
- Время отдыха – 150-200 секунд.
- Пятая неделя:
- С первого по третий день делается пять подходов по 10, 13, 10, 15, 20 повторений.
- Четвертый и пятый день – по 10, 15, 12, 10, 30 раз.
- Время отдыха – 100-200 секунд.
- Шестая неделя:
- С первого по третий день пять сетов по 10, 15, 10, 10, 30 повторений;
- Четвертый и пятый день – 16, 18, 16, 15, 35 раз.
- Время отдыха – 50-100 секунд.
Эта программа для начинающих – шанс добиться результатов в отжиманиях и делать по 100 повторений за тренировку. Учтите несколько моментов:
- Таблица с подходами и повторениями должна быть перед глазами, что гарантирует четкое следование программе.
- Соблюдение техники выполнения обязательно.
По завершении программы разрешается пойти двумя путями – сделать паузу в тренировочном процессе или продлить его еще на 30 дней.
Ниже приведен вариант 15-недельной подготовки для более продвинутых спортсменов:
Варианты исполнения
Рассматриваемое упражнение не так однообразно, как представляют себе атлеты-новички. Востребованные сегодня варианты:
- Классические отжимания. В этом варианте руки ставятся на ширине плеч, ступни плотно прижаты друг к другу, спина прямая, локти направлены по сторонам. Тело опускается не до конца – до пола должно остаться 3-5 сантиметров. Здесь к работе подключаются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, пресс.
- С ударом ногой. Преимущества – лучшая проработка груди и дельт, развитие гибкости и силы, укрепление ягодиц и сухожилий в области коленных суставов. Главное отличие в том, что в нижней части делается мах ногой в сторону с 1-2-х секундной паузой, после чего конечность возвращается в исходную позицию.
- С тягой колена к локтю. Такой вариант гарантирует нагрузку на грудь, бедра, трицепсы и пресс. Отжимания похожи на классический вариант. Разница заключается в том, что перед каждым опусканием колено подносится к локтю, расположенному с противоположной стороны.
- Штопор. Здесь к работе подключаются икры, пресс и четырехглавая мышца бедра. Сначала упражнение выполняется в классическом виде, после чего ступни переносятся вперед до момента, пока в коленях не образуется прямой угол. Следите, чтобы таз слегка был приподнят над уровнем головы. Опускайте левый бок к поверхности, одновременно скручиваясь и сгибая руки в локтях. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте повторение в другую сторону.
- Треугольник. Преимущество этого варианта в том, что нагрузка поочередно переходит на одну и другую руку. Как следствие, к работе подключается большое число мышечных групп. В процессе выполнения тело опускается не между установленными кистями, а к каждой из них по очереди.
- Со скручиванием. Такой способ не подойдет новичкам, которые тренируются с нуля, из-за повышенной сложности. Здесь к работе подключаются пресс и паховые мышечные группы. Разница – в постановке ног. Одна нога подставляется под другую наискосок. При этом бедра во время отжимания не должны касаться пола.
- Учи мата – вариант, который задействует крупные мышцы – бедра, низ спины, плечи. Принцип выполнения прост – необходимо поднять одну ногу до момента, пока она не станет параллельной полу. После касания грудью поверхности нога поднимается на максимальную высоту, после чего вместе с возвратом тела опускается в первоначальную позицию. После перехода через «экватор» подхода конечность меняется.
- Перекрестное отжимание. Главное преимущество – подключение к работе пресса, груди и зубчатой мышцы. Для выполнения нужно занять исходную позицию, после чего левая рука выдвигается на 8-10 см вперед. Далее поднимается правая нога, и тело опускается до момента касания пола. Возвращайтесь в изначальную позицию. В середине упражнения ногу стоит поменять.
- С гирями. Для прокачки грудных мышц, развития запястий и предплечий отжимания выполняются с подстановкой гирь. Принцип выполнения такой же, но с той разницей, что грудь опускается ниже уровня рук.
Итоги
Описанная выше программа, рассчитанная на достижение уровня в 100 отжиманий за тренировку, подходит для спортсменов разного уровня подготовки. Вариант исполнения может быть любым. Здесь стоит ориентироваться на поставленные цели и свои возможности. Если занятие проводится с нуля, то хватит и классического способа.
23 мая 2016
proteinfo.ru