Отжимания на брусьях техника выполнения – Отжимания на брусьях. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

какие мышцы работают? Правильная техника

Отжимания на брусьях — мощное базовое упражнение для развития мышц груди, трицепсов и всего плечевого пояса. Не зря оно пользуется большой популярностью не только в тренажерных залах, но и на спортивных площадках. Несмотря на то, что отжимания на брусьях отличаются своей доступностью и простотой выполнения, многие новички выполняют не правильно отжимаются на брусьях. Поэтому, сегодня начинающие узнают какие мышцы работают при отжимании на брусьях. А также освоят правильную технику выполнения этого упражнения для груди и трицепсов.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Отжимания на брусьях задействуют прежде всего грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Меняя положение положение локтей и корпуса, можно сфокусировать нагрузку на нижней части грудных мышц или трицепсах. Чем шире развести локти и сильнее наклониться вперед во время выполнения отжимания на брусьях, тем больше нагрузка фокусируется на грудных мышцах. Особенно их нижней области. И наоборот, чем ближе держать локти к корпусу и чем меньше угол наклона вперед, тем больше нагрузка смещается на трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Далее мы рассмотрим правильную технику выполнения отжимания широких на брусьях для грудных мышц.

Отжимания на брусьях: правильная техника выполнения:

Возьмитесь руками за брусья хватом сверху и оттолкнувшись ногами от пола заберитесь на брусьях, удерживая вес тела на полностью выпрямленных в локтях руках. Напрягите мышцы плеч, груди и живота, стабилизирую положение корпуса. Скрестите ноги, согните в коленях и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Корпус наклоните вперед.
На вдохе, медленно опуститесь в нижнее положение, сгибая руки в локтях. Локти отводите в стороны, подальше от туловища. Достигнув нижней точки амплитуды, сделайте маленькую паузу. Это позволит сильнее растянуть мышцы груди.
На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц и трицепсов, вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды максимально сократите работающие мышцы и сделайте небольшую паузу. При этом удерживая пиковое сокращение мышц. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

Отжимания на брусьях: особенности, техника, видео

Сильный трицепс пригодится во многих видах спорта — от гимнастики до борьбы. Упражнений на накачку трицепса довольно много. Однако лидерство среди упражнений на трицепс прочно занимают отжимания на брусьях, поскольку они основываются на многосуставном движении и лучше всего растят силу и массу.

В бодибилдинге широко практикуются отжимания, которые выполняют как в силовой, так и в многоповторной манере, как с собственным весом, так и с дополнительными отягощениями. Широко используются силовые отжимания по 4-6 повторений в сете. Данное упражнение позволяет не только нарастить силу и массу трицепса, но и значительно улучшить его прорисовку, сделать более рельефным. Ведь не зря отжимания на брусьях входят в предсоревновательные планы тренировок всех профессиональных бодибилдеров.

Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?

— Мышцы груди

: нижняя область грудных мышц.

— Мышцы плеч: передний пучок дельтовидных мышц.

— Мышцы рук: трицепсы.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Поставьте к брусьям опору, с которой удобнее всего занять на них правильное положение. Не запрыгивайте каждый раз на снаряд, так как такие движения затрачивают большое количество энергии, да и занять верное положение с первого раза бывает сложно.
Следите за корпусом. Не допускайте его отклонения вперед. Локти следует сгибать до параллели с полом, темп поддерживайте акцентировано медленным.
В нижнем положении совершайте вдох. Держите голову прямо, взгляд направьте перед собой.
Каждый раз на секунду останавливайтесь в нижней точке и вновь выжимайте себя на прямые руки.
В верхней точке также задерживайтесь на короткую паузу и только после нее выполняйте следующий повтор.

Замечания по выполнению отжиманий

Чтобы усилить нагрузку на мышцы трицепсов, держите локти как можно ближе к корпусу. Не перекрещивайте и не сгибайте ноги, так как это приведет к наклону туловища вперед. В этом случае мышцы груди отнимут у трицепсов часть нагрузки, что сделает упражнение малоэффективным.
Если брусья имеют V-образную форму, займите такое положение, при котором локти будут максимально близки к телу.
Если ощущаете хотя бы слабую боль в локтях или плечах, прекратите выполнение упражнения.
Если отжимания даются вам слишком легко, используйте дополнительную нагрузку в виде отягощения. Для этой цели есть пояс с цепью, на которую можно вешать блины. Повесьте себе небольшой блин и попробуйте выполнить все плановые повторы.
Если отжимания на брусьях вам совсем не даются, выполняйте их в специальном тренажере с противовесом под коленями.
Держите голову ровно, не позволяйте ей отклоняться вперед, либо назад. Неправильное положение головы может привести к чрезмерному напряжению шейных мышц.

После выполнения плановых повторений в сете, можете добавить в него еще пару-тройку негативов, выполняемых с опоры.

Сколько выполнять? Запланируйте 3-4 подхода по 6-12 повторений в каждом, «до отказа». Отдых между сетами ограничьте 2-мя минутами.

Когда выполнять? Поскольку отжимания на брусьях — это базовое упражнение, то и выполнять его нужно самым первым среди других упражнений на трицепс.

См. также:

Видео по теме: «Техника выполнения отжиманий на брусьях»

Оцените полезность статьи:
Загрузка…

www.iron-health.ru

Отжимания на брусьях все тонкости и секреты

Какие мышцы тренирует данный тренинг

Большую часть шаблонных упражнений, типа «жим лежа», заменить можно экзотическими аналогами, как «разводка гантелей». Выбор упражнения зависит от патологий, встречающихся у людей (анатомических особенностей), нестандартной длины конечностей, слабой чувствительности целевой группы мышц и т.д.

Это приводит к необходимости менять тренировочную программу, подгонять ее под себя, чтобы движения воспринимались организмом, были комфортными. Эта практика нормальная, помогающая реагировать адекватно на сигналы обратной связи, посылаемые суставным аппаратом, связочным и мышечным. Поэтому, если организму что-то не нравится, когда атлет выполняет классический тренинг, следует тренировочную программу пересмотреть. Это будет полезным для организма.

И поэтому, стоит познакомиться с отжиманиями на брусьях, начав с анатомического атласа, демонстрирующего мускульные единицы, которые «трудятся», выполняя этот тренинг.

В отжиманиях на брусьях нагрузка приходится в основном на трехглавую мышцу, но можно акцент сместить на грудные.

Основные достоинства отжиманий

Развивают многие мышечные группы верхней части корпуса.

В работе при отжиманиях участие принимают:

нижние грудные, упускаемые при отжиманиях и жимах лежа;
трицепсы – основная движущая сила при разгибании и сгибании верхних конечностей;
дельты – больше передние. Помимо этого, отжимания на брусьях — отличный тренинг для развития гибкости плечевого пояса;
в зависимости от угла, под которым прилагается нагрузка, развиваются разные мышечные группы. Акцент на них смещают изменением положения тела: наклонив вперед корпус – работают грудные мышцы, в вертикальном положении задействованы трицепсы;

связаны отжимания на брусьях с опусканиями и подъемами своего веса, поэтому упражнение дает возможность тренировать тело, как единую функциональную единицу.

О технике отжиманий

Кто не знаком с упражнением и его техникой, считает, что сложного в отжиманиях нет ничего: запрыгни на брусья и сгибай руки, что многие и делают. Но, таким «качкам» ждать не приходится и должного результата

Правильно выполнять отжимания на брусьях, значит, последовательно фиксировать мышечные группы, соблюдать инструкции.

Подготовительные советы для выполняющих отжимания:

Запястья и руки. Выполняя отжимания, запястья и плечелоктевой сустав находиться должны на одной линии, т.е. занимать нейтральное (вертикальное) положение. Хват выбирают на ширине плеч;
Локти. Их прижимают плотно к корпусу на всем протяжении траектории. В верхней точке локти полностью разгибают (локаут). Опускаться нужно так низко, насколько позволяет гибкость плечевых суставов;

Плечи. Нельзя разрешать им «гулять» Плечи в упражнении держат стабилизированными;
Позвоночный столб прямым должен быть от головы до копчика. Положение, в котором позвоночник находится, называется нейтральным.
Мышцы кора. Все мускулы, особенно пресса, напрячь нужно в концентрической фазе (при подъеме). Чтобы стабилизировать спину, на протяжении тренинга мышцы кора создавать должны жесткий корсет;
Ноги. Положение коленей может быть заблокированным, если пространство позволяет (носки оттянуты), или подсогнутым. Ноги держат вместе, напрягая ягодичные мышцы и бедра.
Дыхание. Выдох выполняют на подъеме, при опускании — вдох.

Техника отжиманий на брусьях, акцентированная на трицепс:

подойдя к брусьям, запрыгните на них, расположите корпус прямо на вытянутых руках. ноги согните в коленях или скрестите. Взгляд направляет атлет прямо перед собой;

сделайте вдох, затем, наклонив вперед корпус, опуститесь медленно вниз, удерживая корпус вертикально. Локти максимально близко к нему. Вниз опускайтесь, пока угол в локтевом суставе не станет прямым. На секунду останьтесь в таком положении, не сводя лопатки и не отводя плечи;
выдохните и силой трицепсов выжмите вверх корпус;
повторить отжимания нужное количество раз.

Картинка ниже подскажет, как это выглядит:

Отжимания на брусьях в динамике:

Если развернуться так, чтобы смотреть вперед, то отжимания на брусьях нагружать будут уже иные мышцы – пекторальтные.

И техника в этом случае немного меняется:

исходное положение: занимают его, подойдя к снаряду, и развернувшись «к лесу задом»;
после глубокого вдоха медленно опускают торс до положения, в котором чувствуется растяжение и напряжение в груди. Затем, торс наклоняют вперед (на угол 30 градусов), а локти разводят в стороны;
ощутив легкое растяжение, на выдохе медленно возвращаются в ИП, используя мышцы груди. В верхней позиции сжимают на секунду грудную клетку;
количество повторов соответствует заданному.

На картинке видно, как выполняются отжимания на брусьях с акцентом на мускулы груди:

Для новичков, особенно девушек, выполнение представляет определенные трудности, поскольку трицепсы развиты недостаточно или руки отстают от массы тела и собственный вес «вытащить» не могут. Как вариант, можно использовать специальный тренажер – «брусовый» гравинтрон.

Отжимания на нем выглядят как на картинке ниже:

Если в залах нет необходимых тренажеров, а высоты стоек обычных брусьев недостаточно для выполнения отжиманий, пользуются «наращивателями» — металлическими полыми трубами большего диаметра, которые становятся продолжением брусьев.

Допускаемые ошибки

Кажется, что в таком простом упражнении просто негде делать ошибки, но и здесь «умудряются» их допускать: разводят локти, скругляют спину и используют инерцию.

Помимо перечисленных ошибок стандартных, встречаются специфические:

неправильно выбирают хват, что приводит к пронации рук. Для большей части спортсменов наилучшим образом подходит средний хват;
нарушают технику дыхания. В груди должен постоянно находиться воздух, чтобы не было травм, поэтому прежде чем опускаться вниз, нужно сделать вдох;
высокая скорость. Выполнять отжимания на брусьях нужно медленно, осмысленно, не кидая корпус вверх и вниз. Восхождение и опускание длится не менее 2 минут с задержкой в крайнем нижнем положении, где нельзя расслабляться;
недостаточная разминка. Это приводит к травмам и сказывается на качестве выполнения отжимания на брусьях. Для тщательной разминки подойдут: отжимания от пола, растяжка, разгибания и сгибания на брусьях;
работа с чрезмерным весом. Нельзя с первых тренировок утяжелять себя, используя дополнительный вес.

Практические советы

работая на массу, опускаться рекомендуется медленно (на 3 счета), подъем совершать быстро. При развитии силы, происходит наоборот;
переходить к тренингам с утяжелителями – блинам, прикрепляемым к поясу, разрешается, когда легко выполнять 3 подхода, в каждом по 15 повтором;
нагружать трицепс полезнее с одновременным тренингом плеч и груди;
для продуктивной прокачки трицепса, нужно выполнять в течение получаса 2-3 упражнения;
чтобы прочувствовать сокращение трехглавой, нужно до конца выпрямить в верхней точке руки и сделать паузу;
растянуть волокна сильнее помогает медленное опускание вниз, которое способствует появлению множественных микротравм, что помогает расти мышцам.

Понимая теперь, насколько важны отжимания на брусьях, следует включить их в программу тренировок.

Видео: Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях. Разновидности. Техника выполнения.

Отжимания на брусьях — это базовое (многосуставное) упражнение, предназначенное для развития трицепсов и мышц груди. Данное упражнение можно выполнять в качестве разминки перед основными жимами на грудь. Но чаще всего его выполняют в качестве «добивочного» упражнения, уже после жимов. Также спортсмены часто составляют свою тренировочную программу таким образом, что грудь и трицепс они тренируют в один день. Отжимания на брусьях идеально подходят для такой «разбивки» мышц по дням. Поэтому не забывайте включать их в свои тренировки.

Разновидности и техника отжиманий на брусьях

Разновидностей отжиманий на брусьях всего две. В зависимости от того с какой техникой вы будете выполнять это упражнение, акцент нагрузки можно варьировать между мышцами груди и трицепса. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

Данная вариация упражнения отличается узким расположением рук при его выполнении. Техника выполнения заключается в следующем: подходите к брусьям, и запрыгиваете на них. Это будет верхняя точка амплитуды. В ней Вы должны расположить корпус на прямых руках, чуть наклонив его вперёд. Опускать корпус необходимо до такого положения, чтобы в локтях образовался угол 90 градусов, это будет нижняя точка амплитуды. При выполнение упражнения локти должны быть прижаты к корпусу. В верхней точке амплитуды руки рекомендуется полностью выпрямлять, каждое повторение. При такой технике основную нагрузку будут получать все три головки трицепса — длинная, латеральная и медиальная.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

Данная вариация отличается широким расположением рук. Кроме того, при выполнение упражнения локти можно не прижимать к корпусу, а наоборот, даже немного разводить в стороны. Есть еще один самый важный нюанс. Чем сильнее Ваш корпус будет наклоняться вперед, тем сильнее будут включаться в работу мышцы груди. Поэтому при данном варианте упражнения, корпус нужно сильно наклонять вперед. Остальные движения по сути будут такими же, что и в вариации описанной выше. Опустили корпус, согнув руки до угла 90 градусов, затем поднялись обратно, руки до конца не разгибая.

Посмотрите на этого спортсмена, и как у него сильно наклонен корпус вперед, да он практически параллелен полу. При такой технике основную нагрузку будут получать мышцы груди, в особенности низ груди.

А теперь давайте закрепим изученный материал. На что делает акцент девушка, выполняя отжимания на брусьях? Ответ пишем в комментарии.

Советы по выполнению отжиманий на брусьях

1) Не задерживайте дыхание при выполнение упражнения. При опускание корпуса вдох, при подъёме выдох.

2) Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Хорошо разминайтесь перед выполнением упражнения. Эти рекомендации существенно снизят шанс получения травмы.

3) Если сильное сгибание рук в локтях доставляет вам дискомфорт в локтевых или плечевых суставах, выполняйте упражнение с чуть меньшей амплитудой. Да конечно, неполная амплитуда уменьшит пиковое растяжение мышц, но зато сохранит ваши суставы и связки здоровыми.

4) Если вам не хватает силы чтобы сделать упражнение, выполняйте отжимания на брусьях в гравитроне (специальном тренажере). Гравитрон облегчит нагрузку на трицепсы и грудь, что позволит вам спокойно выполнять подходы. Также укрепляйте трицепсы и мышцы груди с помощью отжиманий от пола. Следуя этим рекомендациям уже через месяц-два вы сможете выполнять отжимания на брусьях самостоятельно.

5) Если же отжимания на брусьях даются вам очень легко, то при выполнение упражнения используйте утяжелители. Это могут быть цепи, расположенные на шее, или гири (или блины) подвешенные на пояснице.

Техника выполнения отжиманий на брусьях наглядно (видео)

lovelybody.ru

Отжимания на брусьях — SportWiki энциклопедия

Отжимания на брусьях — базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге выполняемое на брусьях, которое развивает грудные мышцы и трицепсы.

Задействованные мышцы[править | править код]

Отжимания на брусьях — задействованные мышцы

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца плеча. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также выпрямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно видеть прямо над локтем

Стабилизирующие мышцы

Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча.
Умеренная стабилизация туловища: абдоминальная и ягодичная группы мышц.

Отжимания на брусьях (видео)

Отжимания на брусьях

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!
После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.
Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Точную технику выполнения смотрите на видео.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Избегайте использования силы инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
Не сутультесь и не округляйте плечи, держите грудь расправленной, а лопатки опущенными вниз.
Концентрируйте внимание на напряжении мышц груди
Делайте выдох при выполнении движения вверх.

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Отягощения позволяют сократить количество повторов, с тем чтобы создавать максимальное ростостимулирующее влияние на мышцы. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей.

Отжимания на брусьях с выходом на предплечья[править | править код]

Автор: Эл Кавадло

Отжимания на брусьях с выходом на предплечья, которые также известны как русские отжимания, выполняются так же, как и стандартные отжимания на брусьях. Когда вы достигнете нижней фазы упражнения в нормальной амплитуде, сместите вес тела к локтям, поставив предплечья на брусья. Затем отведите корпус назад на руки и отожмитесь.

Чтобы сделать отжимания на брусьях с выходом на предплечья еще сложнее, вы можете расширить амплитуду движения, скользя всем телом, пока ваши руки не выпрямятся полностью. Полезно напрягать мышцы брюшного пресса и вытягивать ноги перед корпусом, который следует держать ровно. Если вы при этом не будете позволять предплечьям касаться брусьев при наклоне корпуса назад, упражнение станет еще труднее. Особо продвинутые спортсмены также могут выполнять скользящие отжимания вперед на плечи.

Плиометрические отжимания на брусьях[править | править код]

Иногда плиометрику называют прыжковой тренировкой. Данный термин относится к любому типу взрывных упражнений. Всякий раз, когда ваше тело зависает в воздухе, вы занимаетесь плиометрикой. Когда вы станете достаточно сильны и будете уверенно выполнять предыдущие вариации, можете переходить к плиометрическим отжиманиям на брусьях. Для начала я посоветовал бы научиться делать хотя бы 30 повторений. Суть плиометрических отжиманий на брусьях в том, чтобы просто вытолкнуть тело как можно выше от одной или двух перекладин в верхней фазе упражнения. Работайте бедрами и вкладывайте в упражнение всю силу тела. Выполнить медленный контролируемый прыжок не получится, так что двигайтесь быстро и используйте взрывную силу. Со временем вы будете уверенно взмывать в воздух и сможете попробовать поэкспериментировать, делая хлопок либо любые другие действия в свободном стиле. Выше нас — только небо!

sportwiki.to

Отжимания на брусьях:какие мышцы работают, техника выполнения, фото

Содержание страницы:

Отжимания на брусьях – бесплатное средство накачки грудных мышц и больших рук. Оно наращивает массу плеч. Брусья совершенно доступное упражнение, которое можно найти в любом дворе, спортзале или соорудить дома. Данный обзор покажет, как правильно отжиматься на брусьях, технику выполнения и какие мышцы работают.
Отжимания на брусьях: какие мышцы работают
Главная нагрузка падает на плечи, особенно на заднюю, переднюю часть дельт и трицепсы. От вас требуется разгибать руки, выпрямляя локтевой сустав. Вам необходимо поднять себя после опускания. Суть траектории движения в том, что при любом отклонении корпуса трицепс будет нагружен.
Дополнительной помощью станет грудь. Синергисты активно прокачивают низ груди, поэтому это золота двойка мышц работает исключительно вместе. Можно вирировать например, больше нагружать грудь значит трицепс меньше задействован. Также наоборот. При любой подготовке у человека мышцы груди мощнее, поэтому большая часть нагрузки будет падать на них.
Функции груди – сведение вместе обеих рук. Чтобы передать концентрацию нагрузки больше на грудь, нужно сводить плеч в узкое положение. Позже рассмотрим технику в другой части обзора.
Кроме этих двух мышц, значительно качаются передняя дельтовидная мышца. Вместе с ней выразительно укрепляются связки и предплечья.
Во время движения плечевая часть всегда должна иметь ровное положение. Рывки и резкие движения нельзя выполнять.
Отжимания на брусьях без регулярной подготовки связок считается опасным упражнениям. Поэтому постарались вас сразу же предупредить, чтобы не выделывались перед друзьями и показывали свое мастерство.
Включаются также различные стабилизаторы. Это могут быть как больше, так и мелкие стабилизаторы плеч, пресса. Техника с подниманием ног к ягодицам статично нагружают ягодичные мышцы бицепс бедра.
Техника выполнения
Как любое другое упражнение отжимания на брусьях требует красивого выполнения. Даже если по программе повторений будет меньше, то эффект от движения не уменьшиться.
Техника на трицепсы
Относительно – это традиционный вариант. Подойдите к брусьям и запрыгните на них. Широкий снаряд не лучший вариация для дебютантов. Ладони направьте к телу. Подробная техника:
Итак, корпус занимает вертикальное положение, руки крепко держат рукоятки, а локти смотрят назад.
Сделайте глубокий вдох и не спеша опускайте вниз между рукоятками. Глубоко опускаться нет смысла, особенно новичкам. Угол локтей получит 90 градусов. Локти старайтесь прижимать к корпусу или хотя бы держать около него.
Выдыхаем и разгибаем руки в локтях. Разгибание до полного выпрямления. В конце можно отдохнуть, если упражнение дается тяжело. Если вы атлет крепкий, то не делайте передышку.
Для накачки массы трицепсов ориентируйтесь 12-16 повторений по 3 подхода. Опускаться нужно медленно, а поднимать за счет взрывной силы.
После регулярных тренировок упражнение будет легкое, поэтому научитесь отжиматься на брусьях с весом. Моментально осваивать отягощения не следует. Нарушение правила чревато получением травмы или вообще ограничением от тренировок на год.
Программа тренировок на брусьях предусматривает прокачку на начале тренинга. Затем можно перейти к разгибанию рук или к отжиманиям от пола с узкой постановкой рук.
Техника на грудные мышцы
Теперь научимся, как правильно нагружать мышцы, ведь в любом положении участвует трицепс. Старайтесь сводить плечи (лопатки) друг к другу при этом вначале локти направляем немного в стороны, а тело наклоняем вперед. Теперь у вас мощно начинают прокачиваться нижняя часть грудных мышц.
Как для трицепса, так и здесь широкие брусья не лучший вариант. Для широкого снаряда нужен колоссальный опыт занятий.
Подробная техника выполнения отжиманий для груди:
Занимаем исходное положение, запрыгнув на перекладину. Направляем немножко оба локтя по сторонам. Корпус наклоняем вперед не более 25 градусов.
Делаем вдох и опускаем корпус. Слишком далеко разводить локти нет необходимости. Комфортное ощущение должно вас сопровождать во время всего движения. Чувство растяжения груди внизу это спортивный массаж.
Во время выдоха поднимаем тело в верхнюю точку.
Для наращивания массы для груди сделайте 12 повторений по 4 подхода. После систематических тренировок упражнение должно быть легкое в выполнении. Потом усложните процесс, добавив утяжелители на пояс или жилет на грудь.
Для начинающих спортсменов
У начинающих атлетов верхняя часть тела слабо накачена. Возможно, что физическая подготовка верхних мышц – нулевая. Особенно это касается всех девушек. Назревает вопрос, но как тогда новичку научиться отжиматься на брусьях с нуля:
Первым делом пойти в тот зал, где есть тренажер – графитрон. Это специальное оборудование, где ставятся колени. Страхующая подушка убирает часть нагрузки.
Как упоминалось, что максимальное опускание требует колоссальных усилий, ведь вы поднимаете тело руками, а это не просто. Вначале работайте в половину амплитуды. Затем упражнение будет даваться намного легче. Рукам и груди нужно привыкнуть к работе.
Попросите, чтобы тренер или друг вас поддержал.
Люди без любой физической подготовки должны научиться только, опускаться. Опускания вниз укрепят руки.
Возможно, что сил пока нет для брусьев, поэтому делайте другие упражнения: жим гантелей, подъем гантелей через стороны, румынская тяга.
Советы к тренировкам
Соблюдение следующих основ сделает тренинг удобным:
Запястьями всегда крепко держите рукоятки. Прогибать, поворачивать нельзя. Локти тоже в одном движении.
Широкие брусья обходите стороной. Они будут вам шире плеч. Это травмоопасный вид снаряда даже для любителей.
Корпус после выпрыгивания стабилизируйте.
Всегда проводите перед тренировкой качественную разминку всего тела.
Провисать между двумя рукоятки не нужно, так как потом просто без помощи не подниметесь.
Послесловие
Отжимания на брусьях при грамотном подходе смогут нарастить мускулы, о которых мы говорили в нашей статье. Также занятия помогут развить гибкость, укрепить связочный аппарат, развить силу и выносливость. Заниматься на брусьях можно на природе, поэтому свежий воздух укрепит здоровье.
Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии
x-power-club.com
какие мышцы работают + схема
Отжимания на брусьях кто-то называет «приседом для верха тела», а кто-то советует забыть про это упражнение из-за высокого риска травм. Давайте разберёмся, какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях, изучим правильную схему выполнения и стоит ли делать упражнение с акцентом на трицепс.
Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?
Основные работающие мышцы:
Также статически работают мышцы кора (пресс и спина), чтобы удерживать туловище в правильном положении.
Отжимания на брусьях считаются одним их лучших упражнений для набора мышечной массы верха тела. Самая крупная мышца — большая грудная. На неё идет большАя часть нагрузки. Но плечи, трицепсы работают также интенсивно. И вы сможете сделать только столько отжиманий на брусьях, сколько позволят вам самые слабые из работающих мышц.
Важно! Часто для того, чтобы сместить акцент в упражнении на проработку трицепса или грудных мышц рекомендуют менять положение рук и наклон спины. Мы этого делать не советуем — всегда придерживайтесь техники, описанной в этой статье. Изменение положения рук или наклона спины — именно то, что делает отжимания на брусьях травмоопасным упражнением. Что делать, чтобы прокачать трицепс — есть в конце статьи.
Отжимания на брусьях — польза или вред?
У упражнения отжимания на брусьях не самая лучшая репутация. Причина — частые травмы плеча и большая нагрузка на суставы в целом. Да, если вы новичок — отжимания на брусьях могут серьёзно повредить. Так же, как приседания со штангой и становая тяга.
Но для тех, кто умеет делать отжимания на брусьях с правильной техникой, это упражнение отлично поможет построить мышцы верха тела.
Можно ли травмировать плечи?
Да, можно.
Но с правильной техникой брусья наоборот принесут пользу. Как правильно:
плечевые суставы и лопатки отведите назад
плечи не задирайте к ушам, опустите вниз
лопатки сведите вместе, к позвоночнику
Да, отжимания на брусьях с неправильной техникой — травмоопаснее любого другого упражнения на верхнюю часть тела. Но если научиться правильной технике, то это упражнение наоборот, полезно для плеч и суставов.
Схема отжиманий на брусьях
1. Скручивание таза
Скручивание таза — движение, когда вы одновременно отводите зад назад и наклоняетесь вперёд.
Часто атлеты или недостаточно наклоняют туловище вперёд, чтобы сильнее нагрузить трицепс, или слишком сильно наклоняются вперёд, скручивая верх спины. Обе таких позы вращают плечо вовнутрь.
Если же отвести таз назад, наклонить туловище вперёд на 45 градусов, то плечевой сустав будет в идеальной позиции для выполнения упражнения. Когда вы будете опускаться вниз, локти будут двигаться вдоль туловища (к широчайшим), как во время жима гантелей средним хватом. При неправильной позиции локти бы ушли вверх вместе с плечевым поясом.
Попробуйте сделать отжимания на брусьях с утяжелителем на шее (цепью).
Цепь будет давить вас к полу, что поможет вам почувствовать правильный угол наклона спины.
2. Выгните спину
Скручивание таза и выгибание спины происходит одновременно. На самом деле, выгнуть спину практически невозможно, пока вы не отводите таз назад. Напрягите пресс, отведёте таз назад и как бы вытягивайте себя вверх (как гимнаст).
3. Не заваливайтесь вниз
Часто атлеты провисают вниз и не напрягают мышцы кора. Так же — старайтесь вытягивать себя вверх. Тело должно быть впереди ладоней, а не за ними.
4. Не сутультесь и не вываливайте живот
Это архиважно. Если туловище провисает и таз недостаточно отведен назад, то тело компенсирует это скругление позвоночника в грудном и поясничном отделах. Плечи при этом задираются к ушам и выводятся вперёд. Всего этого нужно избегать.
5. Напрягайте широчайшие мышцы спины
Чем больше вы «включаете» широчайшие, тем лучше положение позвоночника. А значит и плеч. Напряжение широчайших мышц также поможет держать локти вдоль тела, а не разведёнными в стороны. Это критическая ошибка (разведение локтей в стороны), из-за которой отжимания на брусьях могут быть так травмоопасны для локтей.
6. Сфокусируйтесь на правильном положении плеч
Основные моменты:
плечи отведены назад
опущены вниз к талии
лопатки сведены
7. Сделайте акцент на опускании вниз
Вместо того, чтобы фокусироваться на максимальном количестве повторений, попробуйте делать негативную часть упражнения (опускание вниз) медленно и задержаться внизу. Это улучшит вашу технику.
8. Не отжимайтесь ниже 90 градусов в локтях
Многие продвинутые лифтёры делают ошибку — отжимаются слишком глубоко. Но такая техника не помогает набору мышечной массы, а только перегружает связки и сухожилия. Вы не сможете отжаться с идеальной техникой ниже 90 градусов.
9. Не растягивайте мышцы слишком сильно
Одна из серьёзных ошибок — попытка максимально растянуть мышцы, опустившись слишком низко. Но на самом деле вы растягиваете сухожилия, а не мышцы. Такая техника может привести к сильной боли в суставах. Напряжение в мышцах при этом наоборот ослабляется.
Если вы хотите порвать себе грудные мышцы или убить суставы — то опускайтесь ниже 90 градусов. Но если ваша цель — мышечный рост, то позиция в 90 градусов в локтях в нижней точке — идеальна.
10. Натягивайте носки на себя
Чтобы выгнуть спину и сделать скручивание таза, нужно растянуть ягодичные мышцы и бицепс бедра. Если вы тянете носки на себя, это ещё лучше растягивает мышцы. Попробуйте сделать вариант отжиманий от брусьев ниже на видео.
11. Держите шею на одной прямой с туловищем
Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Взгляд должен быть направлен вниз и вперёд.
Когда вы задираете голову вверх, то растягиваете шейный отдел. Это создаёт дополнительное напряжение в трапеции. Из-за этого сложнее напрячь широчайшие мышцы для правильной техники выполнения отжиманий на брусьях.
Когда вы опускаете голову вниз, то начинаете сутулиться (скруглять верх спины). Снова неправильная техника.
12. Положение тела — почти как при тяге штанги в наклоне
Попробуйте сделать тягу с блинами. Спина будет прогнута, плечи отведены назад. Такая же поза должна быть при отжиманиях на брусьях.
13. Как вы делаете отжимания?
Ещё один способ прочувствовать нужное положение плеч — отжимания с правильной техникой. Локти будут двигаться максимально близко к туловищу, а не расставлены в стороны.
Важно: не делайте акцент на трицепс!
Часто, чтобы сделать акцент на проработку трицепса, советуют поменять угол наклона. Но от этого больше вреда, чем пользы. Потому что для изоляции на трицепс есть другие эффективные упражнения. А меняя технику отжиманий на брусьях, вы рискуете травмироваться. Если хотите дать трицепсу больше нагрузки, предварительно утомите его изоляционными упражнениями, перед тем, как делать отжимания на брусьях.
Основные пункты правильной техники отжиманий на брусьях
Научитесь правильно скручивать таз. Правильное положение — бёдра отведены назад, туловище наклонено под углом 45 градусов к бёдрам.
Держите спину прямой и тянитесь макушкой вверх. Тело должно быть впереди и над кистями, а не позади.
Не опускайтесь ниже, чем на 45 градусов в локтях. Т.к. это не увеличивает, а наоборот уменьшает нагрузку на работающие мышцы.
Не растягивайте мышцы слишком сильно. Это не стимулирует их рост, а наоборот снимает напряжение.
Тяните носки ступней на себя. Так вы сильнее растягиваете бицепс бедра, что помогает скручивать таз.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи

fitbreak.ru