Категория:

goodlooker.ru

Правила, основы и принципы здорового питания, меню для снижения веса

Принципы правильного питания — это правила, которым следует следовать всю жизнь, поскольку их соблюдение приведет не только к снижению веса, но и к улучшению самочувствия.

В настоящее время специалистами всего мира разработан не один десяток самых различных диет. Каждая из них способна помочь похудеть, главное правильно подобрать для своего организма подходящую именно для него. Однако, любая диета дает лишь временный эффект. Только соблюдая правила здорового питания, можно добиться действительно хороших результатов без вреда для организма.

Основы и принципы правильного питания

Основы правильного питания базируются на 3-х ключевых принципах:

• контроль калорийности потребляемых продуктов
• разнообразные продукты питания
• соблюдение правильного режима питания.

Для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья важно учитывать все три принципа правильного питания.

Основные принципы правильного питания:

Разнообразие продуктов. Все знают, что организму требуется большое количество самых различных витаминов и минералов ежедневно. Чтобы обеспечить его максимальным количеством полезных веществ, необходимо разнообразить свое меню различными фруктами, овощами и злаками.

Однако, следует помнить, что некоторые фрукты не способствуют похудению. К ним относятся бананы, груши, виноград. Хотя без них, конечно, трудно обойтись, но достаточно будет съесть один плод, а не целый килограмм. Учеными давно доказано, что в разных по цвету овощах и фруктах содержатся разные полезные вещества.

Кушать часто, но понемногу. Когда Вы кушаете только 3 раза в день, организм может начать делать запасы. Оптимальным вариантом будет если кушать 5-6 раз, но небольшими порциями. Хорошим способом «обмануть» себя, будет смена посуды. Пользуйтесь маленькими тарелками. Они создадут эффект большой порции.

Считайте калории. Для того чтобы похудеть, следует рассчитывать калорийность потребляемых продуктов. Калории должны быть примерно равны энергии, которая расходуется за день. Если вы занимаетесь физическими нагрузками, то и калорийность должна быть чуть больше, чем если вы ведете сидячий образ жизни.

Самый простой способ — это контроль веса. Если на весах цифры растут, то необходимо либо уменьшить рацион, либо увеличить физические нагрузки. Кроме того, существуют таблицы, с указанием калорийности того или иного продукта.

Составить график питания и придерживаться его. Пищу принимать желательно в одно и то же время. Не просто составить такой распорядок дня, но возможно. Ужинать следует не меньше чем за 3 часа до сна. Если так случилось, что за стол пришлось сесть поздно, то лучше обойтись фруктами, легким овощным салатом или нежирным творогом.

Принципы правильного питания: когда и какие продукты есть

Начинайте свой день с завтрака:

• Никогда не лишайте себя завтрака. Даже если вам кажется, что вы не голодны, организму просто необходимо получить питательные вещества для нормальной работы. Можно отказаться от ужина, но завтрак должен быть обязательно.

Исключить из меню вредную еду:

• Не стоит в очередной раз говорить о вреде фаст-фуда и прочих «вкусняшек», таких как сухарики, чипсы, майонез и прочих. Любите себя, а не вредные продукты. Ведь кроме лишних калорий (а значит и лишнего веса) такая пища никакой пользы не принесет. Если сразу отказаться от таких продуктов сложно, исключайте её постепенно, а вместо магазинного майонеза, готовьте соусы дома.

Не отказывайтесь от перекусов:

• Даже если вы придерживаетесь графика питания, бывают моменты, когда хочется что-нибудь перекусить. Отказывать себе в этом не стоит. Для таких перекусов прекрасно подойдет что-нибудь легкое: фрукты, цукаты, овощи, нежирный йогурт ли пара орешков. Это уменьшит чувство голода и не даст в основной прием пищи съесть больше чем требуется организму.

Важно! Пропуская правильные перекусы, рискуете съесть больше нормы.

Сладости могут быть полезными:

• Речь идет не о магазинных сладостях. Цукаты, фрукты, сухофрукты, кусочек темного шоколада, мед и некоторые овощи прекрасно заменят производственные печенья и конфеты. Они не только вкусны, но и принесут несомненную пользу для организма. Если трудно отказаться от сахара, то лучше белый сахар заменить на нерафинированный коричневый, поскольку он не обработан, а значит более полезен и натурален.

Старайтесь меньше есть гормональных продуктов:

• Большинство производителей используют различные гормональные препараты и антибиотики для ускоренного выращивания мяса. Поступая вместе с продуктами в организм человека, эти гормоны оказывают негативное воздействие на здоровье. Изменяется гормональный фон, из-за антибиотиков возрастает риск получить пищевую аллергию. 

Снижайте количество употребляемой соли:

• Как известно, соль задерживает вывод жидкости из организма. Как следствие, не позволяет эффективно бороться с лишним весом. Поэтому количество потребляемой соли необходимо сокращать. Во время приготовления пищи для семьи, старайтесь добавлять меньше соли в блюда. Так, постепенно, вы приучите семью питаться правильно.

Рекомендация! Если не получается отказаться от соли, постарайтесь снизить ее количество до 4-5 гр в сутки.

Ограничивайте употребление животных жиров:

• Животные жиры зачастую приводят к повышению уровня холестерина в крови, замедляют обмен веществ и, как следствие, приводят к набору в весе. Отдайте предпочтение жирам растительного происхождения. Они прочищают сосуды, имеют 100%-ое усвоение и организму их легче переработать.

Ограничить употребление алкоголя:

• Никто не призывает полностью отказываться от употребления алкоголя. Но следует запомнить, что в алкоголе содержатся сахара, которые могут отрицательно отразиться как на фигуре, так и на здоровье в целом. Кроме того, крепкие спиртные напитки предполагают большое разнообразие закусок, зачастую очень калорийных. Если отказаться от предложенных напитков не получается, ограничьтесь одним бокалом вина.

Замена продуктов:

• Учитесь заменять вредные калорийные продукты, продуктами полезными. Если не можете отказаться от мяса, замените жирную свинину курицей, индейкой или говядиной. Сахар заменяйте медом, вместо печенья возьмите к чаю цукаты, вместо жирных молочных продуктов кушайте обезжиренные творог и йогурт. Первое время это будет даваться не просто, но со временем вы привыкнете. 

Потреблять много жидкости:

• Любой диетолог вам скажет, что на какой бы диете вы не сидели, пить необходимо много. Это может быть простая питьевая вода, минеральная вода, зеленый чай, травяные чаи, бульоны, свежевыжатые соки. Особенно много воды необходимо пить при больших физических нагрузках. Это необходимо для того, чтобы предотвратить возможное обезвоживание организма. Как видите, сюда не входят любимые многими лимонады и прочие газированные напитки. В состав этих напитков входит большое количество сахаров и вредных веществ.

Интересно! Специалистами разработана формула расчета суточной нормы потребляемой воды: на килограмм веса необходимо 30 мл воды.

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Не отвлекаться во время еды. Принимать пищу лучше спокойно, не спеша, не отвлекаясь на книги, телевизор или разговоры. Сами того не замечая, вы скушаете больше, чем необходимо вашему организму, чтобы насытиться. Наслаждайтесь каждым кусочком еды и чувство сытости придет намного быстрее, а значит и переедание от увеличения порции не грозит. 

Внимание! Синтетические заменители сахара входят в состав многих сладостей и способны нанести вред организму.

Не отказываться от еды. Самая большая ошибка при снижении веса — это голодание. Это может нанести огромный вред здоровью и в лучшем случае отделаться проблемами с желудком. Организм в условиях такого сильного стресса вероятнее всего начнет откладывать «про запас», а это отразится на весах. Лучше ежедневно следовать правилам здорового питания. 

Не ходите за покупками на голодный желудок.  Всегда ходите за продуктами после еды. Так вы оградите себя от совершения спонтанных покупок. В голодном состоянии вы, скорее всего, купите много лишних продуктов, которые не будут иметь никакого отношения к правильному питанию. 

Как можно больше движения. Это правило в особенности относится к тем, кто занят на малоподвижной работе. Даже если вы соблюдаете все принципы правильного питания, энергии требуется выход. Для этого отлично подходят занятия фитнесом, посещение бассейна, аэробики или пробежка в парке. Если спорт — это не для вас, то танцы также помогут держать свои мышцы в тонусе. Хорошим способом поддерживать себя в форме станет даже прогулка. Главное правило — не лениться, а двигаться.

Не ждите результата через неделю. Всем нам хочется получить результат как можно быстрее. Но следуя основным принципам правильного питания для снижения веса, вы не похудеете через неделю. Они рассчитаны на постоянное использование и тогда результат изменения ваших привычек будет радовать в любое время. Наберитесь терпения и увидев в зеркале первые плоды своих трудов, не начинайте делать себе поблажки, а продолжайте работать над собой.

Принципы правильного питания для снижения веса: меню на любой день недели

• Завтраки – каши (сваренные на воде и без добавления масла), мюсли, овощной или фруктовый салаты, обезжиренный йогурт или творог, отварные яйца или белковый омлет, зеленый чай или черный кофе без сахара;
• Обеды – на первое: овощные супы без поджарки, нежирный бульон с ржаным сухариком. На второе: в качестве основного блюда подойдет отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), на гарнир можно приготовить коричневый рис, гречку, чечевицу либо овощной салат, заправленный оливковым маслом;
• Ужины – отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), в качестве гарнира овощи с невысоким содержание крахмала.
• Для перекусов подходят фрукты, овощи, обезжиренный йогурт, творог, кефир, сухофрукты, и, конечно, больше жидкости с течении дня.

Следует помнить, что рацион для снижения веса не дает быстрого результата. Вам потребуется приложить немало сил, чтобы привыкнуть к новому меню и научиться расходовать калории. В среднем изменения станут заметны примерно на третьем месяце.

Помните, правильное и здоровое питание — это не диета, а образ жизни, придерживаться которого следует всегда.

Следуйте к своей цели терпеливо и уверенно, соблюдайте принципы правильного питания и тогда результат ваших стараний будет вас радовать долгие годы.

dom-eda.com

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «МОЙ ОЧЕНЬ БОЛЬШОЙ ОТЗЫВ! Похудеть навсегда можно только с помощью правильного питания! Принципы ПП. Плюсы и минусы. Подсчитай свой калораж и БЖУ. Мотивация для похудения. Меню правильного питания на неделю + мои фото ППшной еды)»

Правильное питание — это правильное похудение.Существует только один действенный принцип похудения и он прост: похудеть можно только потребляя меньше калорий, чем расходуешь!!! Но мой отзыв скорее не про подсчет калорий, а про принципы, которые реально помогают похудеть.

Мне правильное питание помогло похудеть после родов (история моих родов о том, как я родила ребенка 5700 кг здесь). Сначала было только ПП, а потом, чтобы подтянуть тело и убрать живот после родов подключила еще и спорт. Если будете соблюдать два нехитрых правила ПП+спорт, то стройная фигура вам гарантированна.

Мой максимальный вес во время беременности 92 кг, сейчас я вешу 66 (родила в феврале). На ПП сразу как вышла из роддома и ребенку полезно и мне тоже). На этом не собираюсь останавливаться, иду к цели в 62 кг (далее выгляжу тощей и болезненной). Я еще в процессе, поэтому свои фото до и после пока не выкладываю. Позже обновлю отзыв.

Плюсы правильного питания:

+ не нужно быть голодной. Кушать можно много, просто нужно сбалансировать свой рацион

+ можно привести в порядок не только фигуру, но и кожу, волосы, ногти, и здоровье в целом. Это за счет правильных и натуральных продуктов. С присутствием полезных жиров (которые все это регулируют) и медленных углеводов.

+ помогает поддерживать вес, даже если вы не худели на ПП, то оно поможет удержать ваш вес дооолго. В книге доктора Ковалькова прочитала интересную мысль, что свой вес нужно держать на более или менее стабильной цифре в течение 2-3 лет и тогда организм полностью подстроится под него и можно немного (только немного) расслабиться. Килограммы не будут возвращаться очень быстро и контролировать вес будет проще. Короче, не будет разносить от каждой булки.

+ можно есть, как только проголодался и даже вечером. Здесь только важно качество вашего питания. Мы едим после 18:00!!!! Но последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа. Совсем на ночь я , как правило, пью стакан кефира. А стакан кефира с корицей будет не только вкуснее, но и ускорит обменные процессы.

+ не нужно отказываться от сладостей, нужно только немного их изменить. Есть огромное количество рецептов правильно питания, по которым можно готовить пиццу, конфеты, печь торты и прочее.

Вот, например, мои ППшные конфеты из нута, инжира и сухофруктов, обваленные в обезжиренном какао и кунжуте. Вкусно)))

Или вот такой перекус. Хлебцы с пюре из творога и малины с подсластителем.

Важные правила:

1. Рассчитайте свою суточную норму калорий. Это можно сделать самостоятельно по формуле или автоматически через онлайн-сервисы. Например вот этот

2. Рассчитать свою норму БЖУ (белков-жиров-углеводов). Это нужно для того, чтобы во время похудения не сгорали ваши мышцы (например из-за недостатка белка) или не пропали месячные (из-за недостатка жиров). Дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Рассчитать БЖУ можно через онлайн-тест вот здесь

Как правило процентное соотношение бжу для похудения должно быть 20/20/60

Совет: для удобства контроля можно воспользоваться программой ведения дневника питания в вашем телефоне. Вот мой отзыв о программе FatSecret для подсчета калорий и БЖУ.

3. Меню должно быть разнообразным. Не нужно питаться только мясом или овощами. Количество продуктов за неделю должно быть не менее 30 наименований. Это позволит не скучать и получать удовольствие от пищи)

4. Не стоит исключать соль, но лучше заменить поваренную на морскую йодированную

5. Самое важное: не относитесь к правильному питанию, как к диете. Это не диета для похудения, снижение килограммов станет замечательным бонусом к вашему здоровому образу жизни.

6. Нужно научиться заменять продукты на менее вредные для здоровья всего организма. Если любите хлеб, замените его на цельнозерновой или хлебцы, сахар заменяется сахарозаменителем или медом (я использую сироп топинамбура и Фитпарад), если сложно отказаться от мяса, то жирное свиное мясо можно заменить говядиной или курицей. Подсолнечное масло можно заменить оливковым или кокосовым для жарки и льняным для заправки салатов. Жирные сливки, сметану — натуральным йогуртом. Майонез я заменяю йогуртом с горчицей и лимонным соком. Первые дни будет сложно, но потом организм привыкнет!

7. Научиться сокращать порции (но я этим правилом не пользуюсь, не наедаюсь иначе совсем), ориентируюсь на свой КБЖУ.

Основные принципы правильного питания:

• нужно кушать часто, минимум через 2, максимум через 4 часа. Это важно. Так ваш организм не будет запасать жиры, думая, что его лишают пищи (при голодании, диеты и принципа не есть после 18). Поэтому приемов пищи должно быть 5-6 в день.
• тщательно пережевывать пищу (помните про сигналы в мозг про насыщение только через 20 минут после начала еды)
• примерно 25% суточной калорийности нужно съедать за завтраком, 30-40% на дневные приемы пищи (перекус, обед, полдник), 15-20% на ужин и вечер.
• обязательно пить воду. Я пью ее тогда когда мне хочется, слушая свой организм, а не людей, которые предписывают, когда мне ее пить по часам (пью и во время еды тоже))) Потребление большого количества воды помогает избавиться от целлюлита.
• порции 300-350 грамм
• рацион должен быть не менее 1200 ккал в день!!! (как рассчитать именно ваш оптимальный рацион смотрите выше). Нужно его придерживаться и добирать, если не хватает калорий или углеводов в вашем дне. Это важное правило, которое поможет вам худеть.
• употребляйте крупы. Это основа для получения энергии вами за день. Медленные углеводы поддерживают уровень сахара в крови, не допуская резких скачков. Вы дольше не будете чувствовать голод, не будет дикой тяги к сладкому.

Вот, например, мой завтрак, без которого я уже жить не могу, потому что это безумно вкусно!!!! Это ленивая овсянка или овсянка в банке (если нужно могу написать рецепт и мои любимые сочетания)

Так же обожаю овсяноблин. Это как пицца. Реально. Очень вкусно. У меня теперь вся семья в выходные ими завтракает (и трехлетний сын тоже). Каждому делаю овсяноблин со своим наполнителем. Ребенок обожает сам выбирать и кидать в него начинку.

Он же в развернутом виде.

сыр (обычный или брынза)+зелень+помидор;

сыр + банан;

сыр + мед;

ветчина (куриная, говяжья) + сыр

творог + ягоды

Мой калораж 1620 ккал для похудения. Как определила? Подсчитала свою норму калорий и сделала дефицит 20%. Дефицит рассчитывается в зависимости от активности вашего образа жизни, чем больше активность (а следовательно сожженных калорий, тем меньше дефицит).

Совет: Расскажите вашим близким о том, что вы придерживаетесь ПП, так вероятность срыва будет меньше, так как контроль и самоконтроль будет больше)

Совет: Не слушайте тех, кто вещает, якобы по правильному питанию нужно умещать порции пищи на ладошки и в кулачки. Считайте свои калории и распределяйте их между приемами пищи так, чтобы в одном не было более 600 ккал и каждый последующий был менее калорийным, нежели предыдущий. Завтрак самый калорийный.

Недостатки правильного питания:

— иногда хочется вредностей

— это действительно навсегда. Когда говорят, «посижу на правильном питании», то говорят о диете, диета кратковременна, а следовательно и эффект от нее кратковременный. Придерживаться ПП нужно всегда, но втянуться в него легко, это радует

— нет быстрых результатов. Придется запастись терпением. Если у вас большое количество лишнего веса, то 10 килограмм могут уйти быстро за 2-3 месяца, а, например, остальные пять могут уходить еще пол года. Важно помнить, что правильная потеря веса без вреда для внутренних органов должна составлять не более 4-5 кг в месяц (около 1 кг в неделю). Это равномерный сброс веса при котором не будет страдать кожа и организм в целом.

Примерный рацион на правильном питании:

Важно смотреть первую часть, которая составляет прием пищи (БЖУ), а далее идет примеры, что можно кушать. Этим все не ограничивается. Здесь описан принцип, сам рацион с конкретными рецептами в неограниченном количестве можно найти в интернете.

Завтрак (углеводы+белок+жиры). Каша овсяная, рисовая, гречневая, цельнозерновой хлеб, яйца, омлет, орехи, красная рыба.

Второй завтрак: творожная запеканка, пп-выпечка, пп-бутерброды, орехи, фрукты, ягоды

Обед (мясо+крупы+овощи). Курица/, телятина, говядина, рыба, субпродукты, гречка, бурый рис, нут, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи любы свежие, тушеные или на пару.

Полдник: творог, кефир, пп-выпечка, фрукты, хлебцы, салат.

Ужин (белок+клетчатка). Курица, морепродукты, рыба нежирная, яйца, творог, овощи.

Второй ужин: (чистый белок), например кефир

Это просто овощи на мой перекус

У меня двое детей (младшей 3 месяца всего), поэтому нет времени долго готовить. Все мои блюда достаточно просты и занимают минимум времени на готовку. Старший ребенок (3 года ест тоже самое).

Меню правильного питания на неделю

Сейчас большое количество диетологов предлагают составить программу питания индивидуально. У меня сейчас в декрете со средствами не особо, поэтому вооружившись, книгами, интернетом и тягой к познанию я проштудировала много информации (выдержки которой я вам и даю) и решила составить свою программу питания самостоятельно, учитывая собственные предпочтения и доступные именно мне продукты.

Как составить меню правильного питания?

Я взяла простую программу Exel и составила в ней вот такую таблицу. Это мое меню правильного питания на 1600 ккал в день (моя нарма0)

Формула в последнем столбце автоматически подсчитывает мой общий дневной калораж.

В самом верхнем левом столбике вида моя дневная норма (1620 ккал) с моим соотношением бжу, которую я высчитала по формуле. Я ее туда поместила, чтобы не забывать и ориентироваться на нее.

Столбцы разбиты по дням и по приемам пищи. Их у меня всегда выходит пять (если встаете раньше или очень поздно ложитесь, у вас их может быть больше).

Как я заполняю эту таблицу. Я начала с файликов в ворде, куда я записываю понравившиеся мне рецепты с указанным КБЖУ. Таких фалов у меня четыре с названиями: завтрак, перекус, обед и ужин. Когда я составляю таблицу (один раз в неделю в воскресение), я то что планирую приготовить вношу в эту таблицу. Формула подсчитывает итог и я точно знаю, что соблюла необходимые пропорции своего рациона. Если я поменяла решение, или закончились эти продукты, или что-то осталось со вчерашнего дня и хочется доесть, то я открываю эту табличку утром и вношу изменения (естественно без ущерба для моего кбжу).

Как рассчитать калорийность блюда? Для этого я использую программу FatSecret (о которой я писала), там есть много готовых блюд или просто вбиваю ингредиенты и их вес и программа все подсчитывает автоматически. Или пользуюсь сайтом calorizator.ru. Оттуда же и беру огромное количество рецептов ПП с подсчитанными калориями.

В скобках рядом с названием люда указан его вес (или штуки).

Считать свой кбжу и составлять меню не планирую вечно, а только может пару месяцев, пока не доведу этот процесс до автоматизма.

Из моего меню видно, что я не голодаю. Что рацион разнообразный, что порции большие.

Если будут вопросы по меню, уточняйте, отвечу с радостью))

! Контроль меню очень дисциплинирует и помогает в достижении цели. Если вы постоянно срываетесь, то попробуйте составить меню.

Мои любимые перекусы:

Самый главный секрет (да и не секрет вовсе) заключается в том, что нужно сочетать ПП и спорт!!!! Программу похудения нужно сочетать с программой тренировок. Любая нагрузка будет полезна, выбирайте по своей занятости и желанию (бег, силовые, тренажерный зал, тренировки дома по видео-курсам, бодифлекс, тренажеры и прочее). Но если совсем нет времени, просто пройдите пару остановок вместо общественного транспорта, достаточно 1 часа прогулки в день в среднем темпе, чтобы сбрасывать 300-400 ккал. Это не сложно. если некуда гулять, поднимайтесь пешком, вместо лифта. Приучите себя к этому. Я сейчас занимаюсь с Джиллиан Майклз, до этого был бодифлекс. Тренировки не длительные (из-за детей), помогают достигать цели. Спортом начала заниматься через 2 месяца после родов.

Где взять мотивацию для похудения?

Мотивация для похудения очень важна. Именно она помогает нам готовить ппшные блюда, делать ежедневные тренировки, не покупать шоколадку в магазине. Перечислю несколько источников мотивации, которые помогают мне достигать поставленных целей:

1. Напишите на листике не менее 5 причин, почему вы хотите похудеть. И причиной не может быть «сбросить вес», или «весить 50 кг», это должны быть результаты вашего похудения, например «здоровье», «отражение в зеркале» и пр. Не медлите. Сделайте это прямо сейчас!!!
2. Для мотивации я начала просматривать ролики похудевших девочек. Больше всего мне сейчас нравится Таня Рыбакова, которая похудела на 55 кг (максимальный вес 105 кг). Смотрю ее канал на youtube
3. Можно завести свою пп-страничку, например в контакте или инстаграмме. Туда для контроля можно выкладывать весь свой рацион, писать ежедневный отчет и общаться (подписаться) на странички других девочек с такими же целями.
4. Не зацикливайтесь на похудении. Мне, например, сейчас очень просто реагировать на срывы, так как я знаю, что правильное питание со мной надолго, и не ставлю целей срочного сброса килограмм. Поэтому один кусочек торта в неделю или мороженое не испортят моей мотивации и не вызовут панику. К тому же, если вы постоянно думаете о похудение, это становится навязчивой идеей, которая очень быстро приведет к истощению сил, а следовательно и мотивация быстро пропадет.
5. Теперь в ленте контакта и инстаграмма у меня постоянно мотивирующие посты. Я подписана на многие паблики со спортом и правильным питанием в контакте, каждый день в ленте появляются новые рецепты ПП и мне хочется их попробовать. Вот например паблик
6. Еще мотивацией могут быть фотографии идеального тела (фото фитоняшек)), но меня чужие тела как-то не мотивируют…

Когда ты сидишь на диете, жизнь меняется. Ты становишься сильнее. Ты гордишься собой. Гордишься своей силой воли. Ты рада за себя, что можешь пересилить свои естественные потребности. А в конце ты получишь результат, которым будут восхищаться все твои друзья-знакомые-враги и посторонние люди. Ты станешь привлекательнее. Красивее. Утонченнее. Измени себя. Все получится.

Важным итогом правильного питания станут здоровая кожа, ногти, волосы, отсутствие лишних килограмм, хорошая работа ЖКТ, хорошее настроение и, самое главное, то, что вы начнете получать удовольствие от той пищи, которую принимаете. Поверьте, через месяц без сахара вам не захочется шоколадки, торты будут слишком сладкими, овощи на пару станут вкуснее жареных. Вкусовые рецепторы поменяются и будут ориентироваться на другую пищу, получая от нее удовольствие.

помните, что даже похудев можно вернуть все обратно и за очень короткий срок, если не делать минимальные аэробные нагрузки и не придерживаться элементарных принципов.

irecommend.ru

Основы правильного питания для похудения

В плане похудения, питание играет очень важную роль. Ведь если вы будете кушать все подряд, то никакие тренировки не помогут вам похудеть. В этой статье, я хочу затронуть основы правильного питания для похудения — меню  (самые важные правила). Придерживаясь данных правил, вы сможете похудеть быстро и без вреда для здоровья.

Правильное питание – это не специальная диета. Правильное питание – это всего лишь правильно составленное меню с правильно подобранных продуктов. Такое питание обеспечивает организм всеми нужными ему ресурсами.

Итак, существует ТОП – 7 самых важных правил, которые нужно соблюдать.

Основы правильного питания для похудения — меню:

1) Нужно тратить калорий больше, чем получаете

Что бы худеть, вы должны ежедневно расходовать энергии (калорий) больше, чем получаете (из еды). Это самое важное правило в плане похудения. Что бы было более понятно, предлагаю разобрать данное правило на примере.

Представьте, что в течении дня в ваш организм поступает 2800 калорий, а тратите вы 3000 калорий. Получается, что есть избыток в 200 калорий. Из-за этого избытка вы не худеете и даже набираете вес (потихоньку ваш вес увеличивается). Что бы начать худеть, нужно урезать ваш привычный рацион питания на 10 – 15%. Делаем так: 3000 – 10% (для начала) = 2700 (наша новая суточная калорийность). Теперь, как вы видите, мы имеем 2700 калорий приход и 2800 калорий расход. В этом случаи уже есть дефицит в 100 калорий, и вы начинаете потихоньку худеть.

После того, как урезали питание – делаем замеры и строго соблюдаем диету в течении следующей недели. Через неделю делаем еще раз замеры и смотрим на результат. Если похудели на 0.4 – 1кг, то значит все хорошо, ничего менять не нужно. Если же видите, что похудели всего на 0.1 – 0.2кг или вообще не похудели, значит нужно еще немного урезать диету (где то на 10%). После этого опять-таки продержаться неделю (без срывов) и сделать контрольные замеры. Таким образом вы будете контролировать свой процесс похудения.

2) Дробное питание

Вы должны кушать 6 – 12 раз в день, маленькими порциями. Зачем нужен такой подход? Все очень просто! Такое частое питание несет в себе несколько преимуществ:

• сохраняет высокую скорость обмена веществ (это очень важно в процессе похудения, так как чем быстрее метаболизм, тем быстрее вы худеете)
• сохраняет маленький обьем желудка (это позволяет сохранить тонкую талию и избавиться от выпирающего живота)
• поддерживает аминокислотный профиль на одном уровне (ваши мышцы получают питательные вещества в постоянном режиме, без взлетов и падений)
• питательные вещества лучше усваиваются (чем меньше обьем пищи, тем проще организму его переварить и соответственно усвоить все съеденное)

3) Пейте много воды

Ежедневно необходимо выпивать от 3 до 6 литров чистой воды (не чай и не соки, а именно вода). Вода выводит токсины из организма и участвует во многих жизненно важных процессах. Так же, она ускоряет обмен веществ (что очень важно для похудения).

После пробуждения (за 30 минут до еды) выпейте 200мл воды комнатной температуры, это так же положительно скажется на жиросжигании.

4) Завтрак

Завтрак обязательно должен присутствовать в меню основ правильного питания для похудения, так как это самый важный прием пищи (не только в плане похудения). Наш организм голодал в течении 7 – 9 часов (пока спал), и если ему не дать нужных ресурсов для восстановления потраченной энергии, то это может закончится очень плохо в плане похудения (и не только). Начиная от проблем с пищеварением, замедлением обмена веществ и заканчивая прибавкой лишних килограммов (бывает такое, что пропускаешь завтрак, очень мало кушаешь в течении дня, а вес все равно не уходит, а где то даже прибавляется). Идеальный завтрак: 50% сложные углеводы, 25% простые углеводы, 25% белки, 0% жиры (овсянка + яблоко + омлет из яичных белков).

5) Последний прием углеводов

Простые углеводы вы должны скушать до 12:00, а сложные, за 4 – 6 часов до сна (то есть, если вы ложитесь спать в 23:00, то последний углеводный прием пищи у вас должен быть в 17:00 – 19:00). Углеводы хорошо расходуются в первой половине дня, а ближе к вечеру, они начинают активно откладываться в жир. После 17:00 – 19:00 (в вашем случае) разрешается кушать только белки с овощами.

6) Клетчатка

Кушайте много овощей, так как они содержат в себе клетчатку, которая способствует потери лишнего веса. Клетчатка нормализует пищеварение и  замедляет усвоение пищи, тем самым на теле образуется меньше жира.

Источники: капуста (белокочанная, красная, брюссельская), брокколи, сырая морковь, огурцы, помидоры, шпинат, зелень и т.д.

7) Прием пищи перед сном

Кто бы там не говорил, что перед сном кушать вредно – это все ложь! Перед сном кушать можно, самое главное – это выбрать правильную пищу. Конечно, если вы съедите кусок торта и ляжете спать, то это будет 100% вредно, а вот если вы скушаете 100г творога, то это принесет только пользу и никакого жира. Творог – это самый лучший продукт, который можно есть перед сном. Съеденный творог будет подпитывать ваш организм качественным белком во время всего сна (из-за этого предотвращается катаболизм и ваши мышцы не разрушаются).

Основы правильного питания для похудения:

Белки – Жиры – Углеводы

Белки

В вашем рационе должно быть достаточное количество белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог). Если же её будет мало, то произойдет следующее: плохое состояние кожи, постоянное чувство голода, замедление обмена веществ, возможное повышения уровня плохого холестерина, потеря мышечной массы (после похудения мышцы станут дряблыми). Нормой потребления белка считается: для мужчин (2г * 1кг веса тела), для женщин (1.5г * 1кг веса тела).

Жиры

Во время похудения вам нужно сократить потребление жирной пищи. Нормой считается 0.5г * 1кг веса тела. В своем рационе оставьте только полезные жиры, такие как омега 3, 6, 9. Из всех жиров, омега 3 должны обязательно поступать с пищей, так как они так же помогают сжигать жир. Источники: морская рыба, льняное и оливковое масла. 

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии и основной причиной лишнего веса. В вашем рационе не должно быть таких простых углеводов как: торты, булочки, белый хлеб, картофель и все остальное в этом роде (из простых углеводов разрешаются только фрукты в малых количествах). Упор нужно сделать на сложные углеводы, такие как: рис, овсянка, гречка и т.д. Нормой потребления углеводов считается: для мужчин (3г * 1кг веса тела), для женщин (2.5г * 1кг веса тела). Если жир не горит, то немного сократите потребление углеводов.

Примерное меню правильного питания может выглядеть так:

1 прием пищи:   белки (25%) + углеводы (75%)

2 прием пищи:   белки (50%) + углеводы (25%) + жиры (25%)

3 прием пищи:   белки (50%) + углеводы (50%)

Тренировка

4 прием пищи:   белки (50 — 70%) + углеводы (30 — 50%)

5 прием пищи:   белки (75%) + жиры (25%)

6 прием пищи:   белки (100%)

 

 
Если все это перевести в еду, то данное меню может выглядеть так:

1 прием пищи:   куриные яйца (белки) + овсянка + фрукт

2 прием пищи:   куриное филе + гречка + льняное масло + овощи

3 прием пищи:   рыба (треска) + рис + овощи

Тренировка

4 прием пищи:   филе индейки + гречка + овощи

5 прием пищи:   рыба (сельдь или лосось) + овощи

6 прием пищи:   обезжиренный творог
 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО 

Это самые важные основы правильного питания для похудения (меню). Если будете придерживаться их, то обязательно похудеете. Так же не забывайте про физические нагрузки. С их помощью вы сможете намного быстрее добиться желаемого результата.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

progrees.ru

Основы правильного питания для похудения

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это «плохо отразится на фигуре», и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты — и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы правильного питания для похудения? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
3. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
4. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
5. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
6. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
7. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Схема № 2.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

1. Обязательно завтракать углеводной пищей.
2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
4. Не голодать – это стресс для организма.
5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
8. Не забывать пить простую воду.

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Главные правила питания для похудения, меню которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно – это значит быть здоровым внутри и снаружи!

В плане похудения, питание играет очень важную роль. Ведь если вы будете кушать все подряд, то никакие тренировки не помогут вам похудеть. В этой статье, я хочу затронуть основы правильного питания для похудения — меню  (самые важные правила). Придерживаясь данных правил, вы сможете похудеть быстро и без вреда для здоровья.

Правильное питание – это не специальная диета. Правильное питание – это всего лишь правильно составленное меню с правильно подобранных продуктов. Такое питание обеспечивает организм всеми нужными ему ресурсами.

Итак, существует ТОП – 7 самых важных правил, которые нужно соблюдать.

Основы правильного питания для похудения — меню:

1) Нужно тратить калорий больше, чем получаете

Что бы худеть, вы должны ежедневно расходовать энергии (калорий) больше, чем получаете (из еды). Это самое важное правило в плане похудения. Что бы было более понятно, предлагаю разобрать данное правило на примере.

Представьте, что в течении дня в ваш организм поступает 2800 калорий, а тратите вы 3000 калорий. Получается, что есть избыток в 200 калорий. Из-за этого избытка вы не худеете и даже набираете вес (потихоньку ваш вес увеличивается). Что бы начать худеть, нужно урезать ваш привычный рацион питания на 10 – 15%. Делаем так: 3000 – 10% (для начала) = 2700 (наша новая суточная калорийность). Теперь, как вы видите, мы имеем 2700 калорий приход и 2800 калорий расход. В этом случаи уже есть дефицит в 100 калорий, и вы начинаете потихоньку худеть.

После того, как урезали питание – делаем замеры и строго соблюдаем диету в течении следующей недели. Через неделю делаем еще раз замеры и смотрим на результат. Если похудели на 0.4 – 1кг, то значит все хорошо, ничего менять не нужно. Если же видите, что похудели всего на 0.1 – 0.2кг или вообще не похудели, значит нужно еще немного урезать диету (где то на 10%). После этого опять-таки продержаться неделю (без срывов) и сделать контрольные замеры. Таким образом вы будете контролировать свой процесс похудения.

2) Дробное питание

Вы должны кушать 6 – 12 раз в день, маленькими порциями. Зачем нужен такой подход? Все очень просто! Такое частое питание несет в себе несколько преимуществ:

• сохраняет высокую скорость обмена веществ (это очень важно в процессе похудения, так как чем быстрее метаболизм, тем быстрее вы худеете)
• сохраняет маленький обьем желудка (это позволяет сохранить тонкую талию и избавиться от выпирающего живота)
• поддерживает аминокислотный профиль на одном уровне (ваши мышцы получают питательные вещества в постоянном режиме, без взлетов и падений)
• питательные вещества лучше усваиваются (чем меньше обьем пищи, тем проще организму его переварить и соответственно усвоить все съеденное)

3) Пейте много воды

Ежедневно необходимо выпивать от 3 до 6 литров чистой воды (не чай и не соки, а именно вода). Вода выводит токсины из организма и участвует во многих жизненно важных процессах. Так же, она ускоряет обмен веществ (что очень важно для похудения).

После пробуждения (за 30 минут до еды) выпейте 200мл воды комнатной температуры, это так же положительно скажется на жиросжигании.

4) Завтрак

Завтрак обязательно должен присутствовать в меню основ правильного питания для похудения, так как это самый важный прием пищи (не только в плане похудения). Наш организм голодал в течении 7 – 9 часов (пока спал), и если ему не дать нужных ресурсов для восстановления потраченной энергии, то это может закончится очень плохо в плане похудения (и не только). Начиная от проблем с пищеварением, замедлением обмена веществ и заканчивая прибавкой лишних килограммов (бывает такое, что пропускаешь завтрак, очень мало кушаешь в течении дня, а вес все равно не уходит, а где то даже прибавляется). Идеальный завтрак: 50% сложные углеводы, 25% простые углеводы, 25% белки, 0% жиры (овсянка + яблоко + омлет из яичных белков).

5) Последний прием углеводов

Простые углеводы вы должны скушать до 12:00, а сложные, за 4 – 6 часов до сна (то есть, если вы ложитесь спать в 23:00, то последний углеводный прием пищи у вас должен быть в 17:00 – 19:00). Углеводы хорошо расходуются в первой половине дня, а ближе к вечеру, они начинают активно откладываться в жир. После 17:00 – 19:00 (в вашем случае) разрешается кушать только белки с овощами.

6) Клетчатка

Кушайте много овощей, так как они содержат в себе клетчатку, которая способствует потери лишнего веса. Клетчатка нормализует пищеварение и  замедляет усвоение пищи, тем самым на теле образуется меньше жира.

Источники: капуста (белокочанная, красная, брюссельская), брокколи, сырая морковь, огурцы, помидоры, шпинат, зелень и т.д.

7) Прием пищи перед сном

Кто бы там не говорил, что перед сном кушать вредно – это все ложь! Перед сном кушать можно, самое главное – это выбрать правильную пищу. Конечно, если вы съедите кусок торта и ляжете спать, то это будет 100% вредно, а вот если вы скушаете 100г творога, то это принесет только пользу и никакого жира. Творог – это самый лучший продукт, который можно есть перед сном. Съеденный творог будет подпитывать ваш организм качественным белком во время всего сна (из-за этого предотвращается катаболизм и ваши мышцы не разрушаются).

Основы правильного питания для похудения:

Белки – Жиры – Углеводы

Белки

В вашем рационе должно быть достаточное количество белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог). Если же её будет мало, то произойдет следующее: плохое состояние кожи, постоянное чувство голода, замедление обмена веществ, возможное повышения уровня плохого холестерина, потеря мышечной массы (после похудения мышцы станут дряблыми). Нормой потребления белка считается: для мужчин (2г * 1кг веса тела), для женщин (1.5г * 1кг веса тела).

Жиры

Во время похудения вам нужно сократить потребление жирной пищи. Нормой считается 0.5г * 1кг веса тела. В своем рационе оставьте только полезные жиры, такие как омега 3, 6, 9. Из всех жиров, омега 3 должны обязательно поступать с пищей, так как они так же помогают сжигать жир. Источники: морская рыба, льняное и оливковое масла. 

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии и основной причиной лишнего веса. В вашем рационе не должно быть таких простых углеводов как: торты, булочки, белый хлеб, картофель и все остальное в этом роде (из простых углеводов разрешаются только фрукты в малых количествах). Упор нужно сделать на сложные углеводы, такие как: рис, овсянка, гречка и т.д. Нормой потребления углеводов считается: для мужчин (3г * 1кг веса тела), для женщин (2.5г * 1кг веса тела). Если жир не горит, то немного сократите потребление углеводов.

Примерное меню правильного питания может выглядеть так:

1 прием пищи:   белки (25%) + углеводы (75%)

2 прием пищи:   белки (50%) + углеводы (25%) + жиры (25%)

3 прием пищи:   белки (50%) + углеводы (50%)

Тренировка

4 прием пищи:   белки (50 — 70%) + углеводы (30 — 50%)

5 прием пищи:   белки (75%) + жиры (25%)

6 прием пищи:   белки (100%)

Если все это перевести в еду, то данное меню может выглядеть так:

1 прием пищи:   куриные яйца (белки) + овсянка + фрукт

2 прием пищи:   куриное филе + гречка + льняное масло + овощи

3 прием пищи:   рыба (треска) + рис + овощи

Тренировка

4 прием пищи:   филе индейки + гречка + овощи

5 прием пищи:   рыба (сельдь или лосось) + овощи

6 прием пищи:   обезжиренный творог

ВАЖНО: Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО 

Это самые важные основы правильного питания для похудения (меню). Если будете придерживаться их, то обязательно похудеете. Так же не забывайте про физические нагрузки. С их помощью вы сможете намного быстрее добиться желаемого результата.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

Однажды у каждой женщины, любящей себя, появляется желание раз и навсегда избавиться от лишнего жира в организме, не нанося при этом вреда своему здоровью. Самым эффективным, здоровым и правильным похудение может быть только при отказе от монодиет в пользу сбалансированного и достаточно сытного питания. Согласитесь, кушать и худеть гораздо приятнее, чем морить себя голодом и бороться с желанием съесть все, что попадается на глаза?

Если вы решительно настроены на улучшение своих форм с помощью правильного питания, следует знать то, на чем оно строится, а не просто наполнить свой рацион огромным количеством овощей. Знание основ и принципов правильного питания для похудения позволит вам полюбить новый образ жизни и уже никогда не возвращаться к одежде большого размера и смущению на пляже.

Несмотря на то, что такое питание нужно подстраивать под индивидуальные особенности каждой женщины, существует ряд принципов и правил, которые необходимо соблюдать:

• Количество приемов пищи. Питаясь правильно, вы должны забыть о чувстве голода. Позвольте себе всегда чувствовать себя отлично, кушайте каждые 3 часа! Всего в течение дня у вас должно быть от 4 до 6 приемов пищи.
• Порции. Чтобы не быть голодной и оставаться стройной, вам следует отказаться от привычных объемов еды. Каждый прием пищи не должен существенно превышать 200 или 250 грамм.
• Вода. Это один из самых простых, но, на удивление, и весьма эффективных принципов правильного питания для похудения для женщин. Чистой воды в день нужно выпивать не менее 1,5 литров. Еще лучше, если вы посчитаете ее количество, необходимое именно вам, для этого умножьте свой вес в килограммах на 30, в результате получите количество миллилитров, которое следует выпивать вам ежедневно.
• Последний прием пищи. Одно из правил, которое знакомо каждой женщине с детства, это отказ от еды после 18:00. Забудьте об этом, как о самом страшном сне. Организм при таком ограничении получает стресс не меньше, чем вы. Последний раз покушать можно за 3-4 часа до сна, то есть если вы привыкли ложиться спать в 00:00, позвольте себе скушать творог или выпить кефир в 9 часов вечера.
• Соблюдение калорийности. Чтобы ваш организм с удовольствием сжигал жир, он должен получать достаточное количество калорий – не менее 1200 в день.

Миф:….ужин отдай врагу!
На самом деле такой рацион приведет к стрессу для организма, и он с большей яростью будет бороться за каждый грамм подкожного жира и накапливать максимально при первом срыве.

Прежде чем понять, как именно будет составляться ваш новый рацион, следует знать, от чего придется отказаться:

• Алкоголь. Никто не задумывается о том, какое количество калорий содержат в себе алкогольные напитки… А ведь за одно застолье можно «выпить» дневную норму калорий, что обязательно скажется на фигуре (теперь становится понятно, почему появляются «пивные» животы?)
• Мучные продукты. Любимые булочки, свежеиспеченный хлебушек и ароматный батон являются злейшими врагами красивой фигуры. Вы можете себе позволить только цельнозерновой хлеб в небольшом количестве в первой половине дня.
• Жареное на масле, копченое. Основы правильного питания для женщин для похудения утверждают, что жареная на масле еда не является здоровой пищей – мало того, что в ней содержится слишком много жира, так еще и во врем жарки выделяются вредные для организма вещества. Варите в воде и на пару, тушите, запекайте, даже можете жарить на сухой сковороде – огромное количество вкуснейших блюд вы сможете приготовить без обжаривания в масле.
• Соленое. Соль – не просто белый яд. Она враг любого худеющего человека. Чтобы избежать задержки воды в организме, нужно отказаться от использования соли во время готовки. При желании вы можете подсолить вашу порцию – в таком случае соли используется значительно меньше.
• Жирное мясо. Жир организму необходим, но получать его следует из куда более полезных продуктов, чем свинина или баранина. Выбирайте для своего рациона нежирное мясо.

Приятной новостью для худеющих является тот факт, что разрешенных продуктов, на самом деле, очень много. А значит, вы сможете готовить разнообразные и очень вкусные блюда для себя и своих близких, оставаясь стройной и красивой.

Миф: Жирное – вредно!
Самый распространенный миф о правильном питании. Почему то все пытаются максимально снизить употребление жира, а то и вообще исключить! Жир нужен организму и его нужно употреблять! Но какой — это другой вопрос.

Знание основ правильного питания для женщин для похудения позволит вам правильно составить свой ежедневный рацион, в котором должно быть: 2/3 углеводов, 1/3 белка и 1/5 жира. Употребление менее 30 грамм жира в день для женщины грозит потерей красивого вида волос, упругой кожи и груди.

Соблюдая все правила правильного питания, меню на день будет выглядеть примерно так:

Питаясь с учетом предложенных основ и принципов правильного питания для похудения, вы заметите первые результаты уже через неделю. Ваше тело будет подтягиваться, килограммы таять, а настроение подниматься – теперь вы можете есть и худеть!

1. Поделись с подругами в соцсетях!

2. Подпишись на обновления!

← Назад Далее →

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!

1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий. 

4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).

8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.

10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

• Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
• Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
• Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
• Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
• Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
• За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день. Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

• Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
• Яичница с цельнозерновым хлебом
• Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
• Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
• Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
• Цельнозерновые хлопья с молоком

Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.

Обед:

• Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
• Тушеные овощи + мясо/рыба
• Салат + мясо/рыба
• Овощи/гарнир + бобовые
• Суп

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

• Овощи + нежирное мясо/рыба
• Овощи + сыр + яйца
• Творог
• Кефир с фруктами

Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов.

Перекус:

• ПП-выпечка
• Орехи
• Фрукты
• Сухофрукты
• Творог или белый йогурт
• Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день. Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

Категория:

giddiet.ru

таблица, состав, правильный расчет, структура и основы правильного питания

Правильное питание — это залог вашего здоровья и долголетия. При этом убедить родных и близких, что считать калорийность и количество употребляемых продуктов — это дело не такое уж простое. Ведь для этого нужно откорректировать ежедневное питание. Упростить эту задачу позволит таблица. Суточный рацион питания человека должен включать белки, жиры и углеводы. Сегодня узнаем, как правильно высчитать свою норму с учетом образа жизни и особенностей обмена веществ.

Что такое калории

Это базовое понятие, которое нужно освоить. Калории — это не вредоносные частицы, которые оседают на ваших бедрах и животе. Это энергия, необходимая каждый день. Организм получает ее из пищи, а потом тратит на поддержание работоспособности всех систем, а также на повседневный труд.

Энергия нужна для всего. Для умственной работы и дыхания, для сердцебиения и любых движений. То есть, не только для того, чтобы тягать тяжести в спортивном зале. Каждый продукт имеет особый химический состав. При этом основные вещества одни и те же, просто в разных пропорциях. Чтобы можно было точно определить количество потребляемых веществ, нужна таблица. Суточный рацион питания человека должен быть полноценным и разнообразным. Нужно включать в него как можно больше полезных продуктов, и как можно меньше «балласта», то есть сладостей и рафинированной пищи.

Для чего их считать

На первый взгляд, это скучно — каждый кусочек класть на весы, вести записи. Но точность до грамма вовсе не обязательна. Кроме того, уже через несколько дней вы запомните, сколько весит та или иная порция продуктов, и сможете отмерять на глазок. А дальше нужна будет таблица. Суточный рацион питания человека обязательно должен включать разнообразные продукты, чтобы в результате вы получили все необходимые вещества, но при этом не перебрали по калориям.

Если у вас нет заранее прописанного плана питания, то очень велик шанс превысить суточную норму БЖУ. Причем обычно ситуация складывается следующим образом. Необходимых веществ, в частности, белка, катастрофически не хватает. А вот быстрых углеводов получается в избытке. В результате человек набирает вес.

Чтобы избежать этого, нужно составлять четкий план питания на месяц, на неделю и на день. После этого нужно посчитать питательную ценность, сравнивая с таблицей. Суточный рацион питания человека должен составляться с учетом разделения калорий на «вредные» и «полезные».

Отличие от диеты

На первый взгляд, совершенно никакого. И здесь, и там имеет место ограничение рациона. Но принципы в обоих случаях разные. Все диеты имеют один большой недостаток — это ограниченный набор продуктов. В результате организм страдает от нехватки тех или иных питательных веществ. Даже если вы сумели выдержать очень строгую диету и добились хороших результатов, то он прежних пищевых привычек все равно не отказались. В результате они и испортят вашу стройность.

Суточный рацион питания человека должен быть тщательно вымерен, при этом подсчет энергетической ценности и количества потребляемых продуктов должен стать не временной диетой, а новым образом жизни. Тогда результат будет стабильным и долговременным.

Ваши ориентиры

Если вы решили перейти на правильное питание, и начать разбираться в том, что вы едите, значит нужно обязательно изучить энергетическую ценность тех или иных групп товаров. Не обязательно учить их наизусть. Можно просто свериться с таблицей. Суточный рацион питания рассчитывается индивидуально.

Начинается все с того, что нужно завести дневник и разбить его на три колонки. В первой записывайте все продукты, которые были съедены и их энергетическую ценность. Во втором — физическая активность. А в третьем нужно фиксировать изменения веса. Анализируя полученные данные за неделю, месяц, год, можно корректировать рацион и добиваться идеального для вас результата.

В сутки каждому человеку нужно разное количество калорий. Это связано с его возрастными и гендерными особенностями, уровнем физической активности, метаболизмом. Например, если женщина мало двигается, то ей достаточно потреблять 2200 ккал в сутки. А мужчине, при аналогичном образе жизни, нужно 2800 ккал.

Если вы хотите похудеть

Единственная возможность — это снизить калорийность рациона. Никакого другого варианта нет. Если вы будете ходить в спортивный зал и продолжать есть выше своей нормы, то под слоем жира будут расти мышцы. Да и жировые запасы часто только увеличиваются, потому что человек спокойно позволяет себе лишний батончик, ведь он же посещает тренировки, значит заслужил.

Поэтому возвращается к нашей таблице ккал. Суточный рацион питания человека с ее помощью можно рассчитать до малейшего кусочка. Для похудения подсчеты ведутся следующим образом:

• Если женщина не занимается спортом, то для похудения потребуется уменьшить рацион до 1000-1200 ккал в сутки. Мужчинам требуется примерно на 600 ккал больше от этих цифр.
• Для тех, кто занимается спортом, нужно большее количество энергии. Женщине рекомендовано 2000, а мужчинам 2700 кал в сутки.

Некоторые тонкости

Чтобы уменьшить массу тела, нужно научиться контролировать потребление калорийных блюд. Таблица станет верным помощником при расчете продуктов для завтрака, обеда и ужина. Но нужно учитывать и некоторые другие моменты:

• Калорийность воды не учитывается, поскольку она нулевая. Это касается воды, чая и кофе. Но если вы добавляете сахар, молоко, мед, то им тоже нужно отвести место в вашем меню. А точнее, они должны укладываться в норму потребляемых калорий.
• Если в меню входят сложные, многокомпонентные блюда, то для высчитывания конечной цифры потребуется складывать калорийности всех его компонентов.
• При обжаривании продуктов нужно добавлять к калорийности продукта еще и «вес» масла. Рекомендуется использовать тефлоновые сковородки, которые можно лишь слегка смазывать.

Рассчитываем индивидуальную норму

Сколько калорий в день положено вам, можно посчитать довольно точно. Для этого требуется умножить значение своего веса в кг на 24. Это будет норма расхода калорий для организма в состоянии покоя. После этого ее разбирают следующим образом: 20 % приходится на жиры, 40 % на углеводы и 40 % на белки.

Но идем дальше, количество потребляемых калорий должно определяться уровнем активности. Поэтому полученное число нужно умножить на один из коэффициентов:

• 1,2 — для людей, которые имеют большой лишний вес и ведут совсем неактивный образ жизни;
• 1,4 — для людей, которые занимаются спортом 2-3 раза в неделю;
• 1,5 — если вы ежедневно заняты физическим трудом;
• 1,6 — для офисных работников.

А теперь давайте рассмотрим примерное меню. Суточный рацион питания можно и нужно менять, чтобы блюда не надоедали, но принцип остается прежним. В данном случае мы попробуем уложится в минимальные 1200 ккал.

Примерное меню

Диета не заставит вас голодать. В этом можно убедится, лишь глянув на предлагаемое меню.

• На завтрак приготовьте себе 200 г овощного салата (капуста, листья салата, морковь, зелень), заправьте их чайной ложкой растительного масла и добавьте 50 г куриного мяса.
• Перекус — стакан киселя.
• Обед — по 150 г фасолевого супа и овощного жаркого со свининой, 100 г картофельного печенья.
• Полдник — чай или квас и пара хлебцев.
• Ужин — по 100 г гречки и вареной курицы. Чай с яблоком.
• Обезжиренный кефир перед сном.

Довольно сносное и разнообразное меню. Раскладка суточного рациона питания должна составляться индивидуально, желательно под руководством диетолога. Если вы чувствуете слабость или ухудшение состояния, то нужно немедленно обратится за консультацией и пересмотреть схему питания.

fb.ru

Как правильно худеть и с чего начать, примерное меню питания: основы снижения веса