Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия — Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всС части Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… трСбуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ слабым участком ΠΏΡ€ΠΈ соврСмСнных рСалиях стал ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, особСнно, поясница. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ экстСнзия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ряд ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ обратная гипСрэкстСнзия

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ классичСского упраТнСния для спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³. ВыполняСтся гипСрэкстСнзия Π½Π° ягодицы, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» с нСбольшим ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… корпус, Π° Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ остаСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° выполняСтся Π·Π° счСт Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ смСщаСтся Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ двиТСния большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ поясницу. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ экстСнзия задСйствуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ отличаСтся высокой ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ корпус остаСтся зафиксированным, поэтому ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… упраТнСниях слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. БущСствуСт нСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… тонкостСй Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ:

  • бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ сильнСС, Ссли носки Π·Π°Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ;
  • нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ раскачивания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Π·Π° счСт ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ;
  • Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ частичноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ с риском получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹;
  • Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя усилий, Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅.

КакиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° лоТится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° нСобходимости стабилизации полоТСния корпуса Ρ‚Π΅Π»Π°, удСрТания Π½ΠΎΠ³. КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии:

  • ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • большиС ягодичныС;
  • ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ поясницы, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины.

К Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ прСсс ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° нСобходимости ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π² фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. НСкоторыС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ экстСнзии ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. БпортсмСн для этого Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС, Π½ΠΎ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° суставы ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ возрастаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ опасным.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π° простой скамьС, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ГипСрэкстСнзия обратная – Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, Π·Π° счСт Ρ€ΡƒΠΊ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной эффСктивности, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ (ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ). Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·.

ГипСрэкстСнзия для ягодиц

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ГипСрэкстСнзия с ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ спиной для ягодиц даст ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ экстСнзии остаСтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ снаряда. ΠžΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½Π΅ слСдуСт Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ. ГипСрэкстСнзия Π½Π° ягодицы выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, напрягая ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° – это исходная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ расслаблСния Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свСдСнныС вмСстС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ (максимальноС) сокращСниС основных ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ линия корпуса. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц (ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°).
  3. Π’ Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ остороТно, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сдСлайтС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ выпячиваниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ явлСниС Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ряда Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. РазвиваСтся Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ такая ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Π² области ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π· нанСсСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

Для занятий ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ скамью. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ экстСнзии считаСтся ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасной. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² качСствС основного ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ врСмя занятий Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, нСбольшоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ соблюдСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ инструктор.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ простая, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² напряТСнии поясничных, ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° Ρ‡Π΅Ρ‚ подъСма Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ стола. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях (Ссли Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ условиС – ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅.

УпраТнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии

Если Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° выполняСтся ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ схСмС:

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ мягкоС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, лягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  2. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ.
  3. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. На 2-3 сСкунда Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ бросая Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ, опуститС Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ расслаблСния Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π· нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ снаряд ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярСн ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ выполняСтся ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌΡƒ?

  1. лягтС Π½Π° мяч ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. МоТно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° стол для большСй надСТности.
  2. НС спСша ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, сильного ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ.
  3. На нСсколько сСкунд Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅, напрягая ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ спину.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС Β­ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Β«Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  6. Главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия Π½Π° скамьС

Иногда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для выполнСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ стол, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» устойчивый ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ сломался. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ скамья для ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅. Она Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ±ΠΎΡ€ своСму корпусу. НСкоторыС ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ сразу ΠΆΠ΅ с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Ρ€ΡƒΠΊ, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ прСдусмотрСны. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° слСдуСт Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ устойчивый ΠΈ тяТСлый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Π°, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ экстСнзии ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ:

  1. ЛягтС Π½Π° скамью, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ приходится Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ срСдний ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°Π· ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ.
  2. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½/стол/ΡˆΠΊΠ°Ρ„.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  4. Когда ΠΎΠ½ΠΈ достигнут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с корпусом, зафиксируйтС Π½Π° 2-3 сСкунды ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ исходной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  6. НуТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии

Π’ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ этого снаряда, Π½ΠΎ всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ. конструкция прСдставляСт собой скамью Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ пояса Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ для фиксации. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ экстСнзии Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ проводится с отягощСниСм. Для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ крСпятся ΠΊ основанию ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ натяТСнии ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ сопротивлСниС ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ гипСрэкстСнзии

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹

Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π°, 25 Π»Π΅Ρ‚

УсилСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ Π² спортзалС, постоянно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½ΠΎ всСгда чувствовала, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы. Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии. Π”Π΅Π»Π°ΡŽ Π΅Π΅ всСгда Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈΠΉ, 28 Π»Π΅Ρ‚

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» с отягощСниСм, ΠΈ слСга ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ» спину. Π’Ρ€Π°Ρ‡ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для восстановлСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Π±Π΅Π· риска Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π”Π΅Π»Π°ΡŽ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ этого Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Π›Π΅Π½Π°, 29 Π»Π΅Ρ‚

Из-Π·Π° сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. ПослС ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΌΠ½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ прописаны рСгулярныС физичСскиС упраТнСния. Для укрСплСния поясницы прСкрасно подходят обратная экстСнзия. Для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΎΠ½Π° особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ спины Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

sovets.net

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия – прСимущСства ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ классикой

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия прСдставляСт собой Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины (гипСрэкстСнзии) с нСбольшим ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ фиксируСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ корпус, Π° Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ваш корпус зафиксирован, Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† происходит Π·Π° счСт поднятия Π½ΠΎΠ³. Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ смСщаСтся с поясницы Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… гипСрэкстСнзий Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ‚Π΅Π»Π°.Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ частности, это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц ΠΈ спины:

  • большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ стабилизации полоТСния корпуса Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π² статикС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ).

НСкоторыС спортсмСны ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Для этого, Π² Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны Π²ΠΎ врСмя ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° срСдниС ягодичныС всё Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ остаётся Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π°, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ сказываСтся Π½Π° ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° суставы ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ возрастаСт, ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ становится ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ опасным.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ суставС – Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ. Он достаточно ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ, поэтому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС. Однако, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния максимально ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½Π° качСствСнная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ выполняйтС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСдания Π±Π΅Π· вСса ΠΈ ΡˆΠ°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС, высоко поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° упраТнСния

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ гипСрэкстСнзии прСкрасно подходят ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Π’ особСнности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ягодицы ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд прСимущСств Π² сравнСнии с классичСским Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ гипСрэкстСнзии:

  • Π—Π° счСт смСщСния Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с поясницы Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большСС отягощСниС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрому ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ мускулатуры.
  • Риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ гипСрэкстСнзии ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· тСрапСвтичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… сидячим ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ заболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ спину. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ спокойно ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ становой тягой ΠΈΠ»ΠΈ присСдами со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ двиТСния выполняСтся послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, римском стулС, скамьС ΠΈ Π½Π° любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ повСрхности, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ваш прСсс.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ скамью ладонями. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

  1. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, напрягая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ свСдСнныС вмСстС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ощущСния ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ подняты Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с корпусом. АкцСнтируйтС усилиС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ягодицах ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… – ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-15 Ρ€Π°Π·. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Ρ‘ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ занятиям с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ отягощСниСм, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ отвСтствСнно ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ подходящСго вСса. НС стоит Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ слишком тяТёлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлитСли, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² этом случаС Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. ВсСгда ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ качСство ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ количСство.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ распространСниС Π² области Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ связано Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ ΠΈ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ прСкрасно растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса, Π° послС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ растяТСк Π±Π΅Π· примСнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ².

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  • НС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСэффСктивным, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ поясницы. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Π»Π°ΡΡŒ шСя. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ освоили Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполняСтС максимальноС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, услоТнитС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ отягощСния. Для этого Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлённый мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ‘Π²ΠΎΠΊ. Π’ Ρ‚Π΅Ρ… случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с отягощСниСм Π½Π΅ удаётся, просто опуститС вСс Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· отягощСния.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимальной Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, сворачивайтС носки ступнСй Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ выполнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° счёт Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ силы ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. Если Π²Ρ‹ устали, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс. РаскачиваниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.
Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии являСтся Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ способом ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодиц, бицСпсов Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ растяТку Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ.

fitnavigator.ru

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния β€” 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ², классичСская, обратная, с ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ спиной ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅

Π“ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для обСспСчСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° поясничныС, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ укрСплСния корсСта Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ осущСствляСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Она способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ спины, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ осанки, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ягодиц, ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Π° польза ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзия Π½Π° ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ подтянутыС ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ «пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ»?

НСмного ΠΏΡ€ΠΎ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ состоят ΠΈΠ· 3-Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

  • ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ;
  • срСднСй;
  • большой.

Π’ чСловСчСском ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ самой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ считаСтся большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ½Π° ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости ΠΈ располагаСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. НапоминаСт Ρ€ΠΎΠΌΠ± плоской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Один ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² большой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ фиксируСтся Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ – Ρƒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° способствуСт созданию Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ ΠΈ выпуклости ягодиц.

БрСдняя ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прСдставлСна Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°. Малая Π΅Ρ‘ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ скрываСтся ΠΏΠΎΠ΄ большой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ. РасполагаСтся Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ повСрхности. ΠžΡ‚ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ красивых Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ‘Ρ€ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ части.

Малая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° покрываСтся срСднСй ΠΈ нСсколько с Π½Π΅ΠΉ схоТа, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½ΡŒΡˆΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚ своё Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ с ягодичной повСрхности.

Π­Ρ‚ΠΎ интСрСсно! ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ гипСрэкстСнзии Π² основном Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, поднимая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, происходит ΠΈΡ… напряТСниС. ΠœΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ срСдниС Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡΠ²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° упраТнСния (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

ГипСрэкстСнзия для ягодиц (Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅) Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной, Ссли Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ гипСрэкстСнзии, слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Если Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° «ГипСрэкстСнзия» Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€” Π²Π°ΠΌ сюда.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ сгибаСтся поясница, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ сгиба Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ области Π±Π΅Π΄Ρ‘Ρ€.

НиТниС Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ, Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня сухоТилия. Если ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ прСдусмотрСны конструкциСй, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, наклонная скамья, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

Всё, большС Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… дСйствий ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ – лишь ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ свой рост. Π’Π°ΠΊ, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня сгиба поясницы, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удастся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса.

Π’ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³Π΅ ВОП 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц «ГипСрэкстСнзия» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 6-Π΅ мСсто.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ настроСн, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π½Ρ‘ΠΌ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

  1. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ сгиба Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² Π²Π°Π»ΠΈΠΊ, сидСньС, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ конструкции.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для стоп. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ЗапрСщаСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π’ этом случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСстится.
  3. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка согнутыми Π² процСссС всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ выпрямлСнии Π½ΠΎΠ³ создастся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. Π’ нашСм случаС ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ягодицы.
  4. Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: спина Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π°. Если ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΅Ρ‘ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сгибатСли ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Π½Π΅ ягодицы.
  5. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ТСланию. МоТно Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ крСст-накрСст Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ПослСдний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π½Π° ягодицы смотритС Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π•Ρ‰Π΅ 4 Π²ΠΈΠ΄Π° выполнСния

Помимо классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, сущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² упраТнСния.

1. Π‘ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ спиной

ГипСрэкстСнзия с ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ спиной для ягодиц ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всё врСмя ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ (наглядно ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ). ВсС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ, Π° Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². ПослС опускания корпус ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ располагался Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ корпуса зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд, максимально напрягитС Β«ΠΏΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒΒ». ПослС этого снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ занятия достаточно дСсяти Ρ€Π°Π· Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивным являСтся Β«Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик» для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π’ процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдитС Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. На поднятии корпуса – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° опускании β€” Π²Π΄ΠΎΡ….

2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ гипСрэкстСнзии для ягодиц, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самоС слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для придания «пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅Β» подтянутой ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΉ скамьС. Ноги ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ скамью. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми ΠΈ находится Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ корпуса. ЗафиксируйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд. НапрягитС ягодицы. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ рассмотрСн Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅! НС стоит Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ корпусом. ДвиТСния ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

3. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

  1. ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ (ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ).
  2. РасполоТитС Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  3. Вторая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ приподнята Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ягодиц.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ корпуса.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ заднюю Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.

4. Π‘ утяТСлСниСм

Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всСвозмоТныС отягощСний – Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, пустыС Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹, Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Однако ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… слСдуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ максимально Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС занятий конструкции, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для утяТСлСния, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ВОП 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для ягодиц Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ здСсь.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ! Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· рСкомСндуСтся Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс – 5 ΠΊΠ³.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ свойства

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ понятнСС, слСдуСт Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого слова. «ГипСрэкстСнзия» происходит ΠΎΡ‚ английского ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ «пСрСрастяТСниС». По сути, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² сгибании ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ спины.

ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ носит Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ «римский стул», ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС для выполнСния гипСрэкстСнзии.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π­Ρ‚ΠΈ приспособлСния ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск травмирования сухоТилий ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

РСгулярно выполняя Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ:

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Если Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ поврСТдСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ осущСствлСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

  1. ΠŸΡ€ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ максимально напрягайтС ягодицы.
  2. Взгляд Π²ΠΎ врСмя провСдСния упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ спину. Π­Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ.
  4. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² процСссС занятий.

И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Всё Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для «пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ»

Если Π’Ρ‹ настроСны Π½Π° ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ комплСксно. Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. ОсобСнно эффСктивными для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΏΡ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ «ВСлосипСд» ΠΈ «НоТницы»;
  2. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Β«Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹Β» Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ сСбя для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ «пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ»;
  3. Β«Π₯одьба Π½Π° ягодицах» Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сТигаСт Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… свойств для области Ρ‚Π°Π·Π°;
  4. Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ статикой, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ»;
  5. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ области Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½;
  6. Π‘Π΅Π· Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ тяги ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ получится

ГипСрэкстСнзия – самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для придания ягодицам ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ, подтянутой ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Если Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятия, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

prostofitness.com

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ всС тонкости ΠΈ сСкрСты.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ, ΠΌΠΎΠΈ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚Π° ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚ΠΎΠ½ΡΡˆΠΊΠΈ!

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ дСнь, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, врСмя для тСхничСской Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° Азбука Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. И сСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ гипСрэкстСнзии. По ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Вас ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ атласС ΠΈ прСимущСствах упраТнСния, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, познакомимся с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ-практичСскими Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΡˆΡƒ всСх ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия: Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ рассмотрСли довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины, Π±Ρ‹Π»Π° Π² ΠΈΡ… числС ΠΈ гипСрэкстСнзия. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ довольно «Π»Π°ΠΉΠΊΠ°Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ» :), Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спинныС разгибания ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΈ посСму Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ. Часто Π² Π·Π°Π»Π°Ρ… ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ (Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярныС) ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΌ упраТнСния. Если Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину, Ρ‚ΠΎ это, скорСС всСго, становая тяга, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ/Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ подтягивания, Π½Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ, ΡƒΠ³Π°Π΄Π°Π»?

Однако Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ посСтитСля, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π² Π·Π°Π», ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ со спиной – искривлСниС/сколиоз, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·Ρ‹, ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈ Ρ‚ΠΏ. На Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈ главная ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… — постоянная сидячая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ массонаборныС упраТнСния (становая, присСд, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°) ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ статичСскому Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ статичСскоС напряТСниС поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† пСрСрастаСт Π² ΡΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ судорогу, которая ΠΈ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ эти Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ поясницу сильнСС, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° стабилизируСт корпус Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° силовыС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹. ЭкстСнзии с вСсом ΠΈ обратная гипСрэкстСнзия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΡ‹ ΠΈ рассмотрим Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ усвоСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° всС дальнСйшСС повСствованиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³Π»Π°Π²Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас

Основной Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰Π΅ΠΉ силой Π² гипСрэкстСнзиях ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (тянущиСся ΠΏΠΎ всСй Π΅Π³ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅). ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия задСйствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия (бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€). ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ классификация ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

  • таргСтируСмая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – большая ягодичная;
  • синСргисты – бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • стабилизаторы – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины;
  • антагонисты-стабилизаторы – прямая/косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас прСдставляСт собой ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Выполняя ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ гипСрэкстСнзии, Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ прСимущСства:

  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы;
  • коррСкция/исправлСниС осанки;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины;
  • совокупноС воздСйствиС Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ – ягодичныС, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины;
  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличСния силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях (присСдания, тяги, ΠΆΠΈΠΌΡ‹);
  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ (ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°) сСбя ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины;
  • снятиС β€œΠΎΡ„ΠΈΡΠ½Ρ‹Ρ…β€ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС, Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • простота выполнСния, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самоС Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· всСх, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ рассматривали. И сСйчас Π’Ρ‹ Π² этом сами ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Пошагово Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… гипСрэкстСнзий выглядит Ρ‚Π°ΠΊ.

Π¨Π°Π³ β„–0.

ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· находился Π½Π° Π½Π΅ΠΉ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ/Π±Π΅Π΄Ρ€Π° свисали Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ скамьи, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ соТмитС вмСстС. Π­Ρ‚ΠΎ вашС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π¨Π°Π³ β„–1.

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ (Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅) с корпусом. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° 1-2 счСта ΠΈ статичСски соТмитС ягодицы. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ опустив прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ гипСрэкстСнзии выглядят Ρ‚Π°ΠΊ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Помимо классичСских ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

  • Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅;
  • Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.
  • со сгибаниСм Π½ΠΎΠ³;
  • Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ тонкости выполнСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ упраТнСния, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ практичСскиС совСты:

  • Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ (Π½Π΅ Π΅Π»ΠΎΠ·ΡŒΡ‚Π΅) корпусом Π²ΠΎ врСмя двиТСния;
  • ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…/Π²Π½ΠΈΠ·;
  • ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния;
  • сТимайтС ягодицы Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ;
  • Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅;
  • ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основными Π½Π° спину (становая, тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ 3-4 ΠΏΠΎ 10-15.

БобствСнно, с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ про…

МоТно Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ экстСнзии ΠΏΡ€ΠΈ искривлСнии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… со спиной?

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Π² Π·Π°Π» приходят Π½Π΅ благодаря, Π° Π²ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ — ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π° Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° поставлСн Π½Π΅ΠΊΠΈΠΉ спинной Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚: β€œΠΏΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ обильноС ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅β€ ΠΈΠ»ΠΈ β€œΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ хирургичСскоС Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎβ€. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°-Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Π½Π΅ ТСлая ΠΌΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со своСй болСзнью, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ своСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзия (Π² Ρ‚.Ρ‡. обратная) Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ спортивных Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΊ использованию Π»ΠΈΡ†Π°ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ β€œΠ½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈβ€ со спиной. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сколиоз, общая ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы, Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² области поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ частого сидСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅. Π’ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ ΠΈΡ… Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ тСрапСвтичСским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π½ΠΈΠ·Π° спины. Помимо своСго ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ влияния Π½Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ пояснично-ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ активности, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ гипСрэкстСнзии ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ высокиС ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π­ΠœΠ“-активности Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ПослСднСС Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ бонус Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гипСрэкстСнзии -ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния спины ΠΈ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ тяТСлым Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ запущСнности β€œΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ матСриала”. Π’.Π΅. нСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ экстСнзии ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚/ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСсто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ любого ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎ-спинного Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ случай ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° ΠΈ вынСсСния Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΠΊΡ‚Π°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, это Π±Ρ‹Π»ΠΎ послСднСС, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ.

ПослСсловиС

БСгодня ΠΌΡ‹ познакомились с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ обратная гипСрэкстСнзия, ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ тСория Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ, Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, поэтому Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π² Π·Π°Π» ΠΈ β€œΠΊΠ°ΠΊ оно” ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π° мСстС, ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ!

На сим всС, Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… встрСч ΠΈ Π΄ΠΎ связи!

PS. Π° Π’Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ гипСрэкстСнзии Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…?

PPS. Помог ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ссылку Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π² статусС своСй ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти β€” плюс 100 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ΅, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ :).

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π°ΡΠΎΠ² Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ записи ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ссылок Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ.

ferrum-body.ru

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, совСты, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Одними ΠΈΠ· самых ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины, Π² частности поясницы. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ½Π° β€” наш корсСт, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, благоприятно Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” гипСрэкстСнзия. Но сСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ β€” ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° упраТнСния

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасной ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с классичСским Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ β€” практичСски ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ риски Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли у вас Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°, протрузия ΠΈΠ»ΠΈ остСохондроз ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ спины здСсь Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. Благодаря этому ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большСС отягощСниС ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, быстрСС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ всСгда ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΎ цСлСсообразности выполнСния Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сообщитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² основном ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² частности:

  • большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины;
  • бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы;
  • ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.


ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ стабилизации Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² статикС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Высота повСрхности Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния:

  1. ЗафиксируйтС корпус с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ.
  2. Ноги слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, напрягая ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. НС расслабляйтС ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, насколько позволяСт растяТка. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ягодицах ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·, Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 Ρ€Π°Π·. Π‘ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… сдСлайтС 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ выполнСния

Для этого упраТнСния сущСствуСт ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ распространСн Π² соврСмСнных Π·Π°Π»Π°Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ часто встрСчаСтся вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии. По сути, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… повСрхностях, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅;
  • Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45Β°;
  • со сгибаниСм Π½ΠΎΠ³.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия относится ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π² этом случаС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся, Ρ‚.ΠΊ. слоТно Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° спиной Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вдоль Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹? ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ β€” это самая щадящая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для спины ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если Ρ€ΡƒΠΊΠΈ тяТСло ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° спиной, вытянитС ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅:

  1. ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° мяч.
  2. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ равновСсиС.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π² классичСском исполнСнии.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π₯отя обратная гипСрэкстСнзия ΠΈ относится Π² разряду тСрапСвтичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… заболСваниях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ остСохондроз, сколиоз, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ противопоказания:

  • острыС заболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹? Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½ Π² 50-Π΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Π₯Π₯ Π²Π΅ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊ снаряд для Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ гимнастики Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π”Π¦ΠŸ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹Π» Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ для Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Как Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π₯отя Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ относится ΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ бСзопасности ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, всСгда провСряйтС ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ повСрхности, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌΠΈ для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± спина всСгда ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. ЧастоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ спиной ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ осанки.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ дыхания: Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ поднятии. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ!

РаспространСнныС ошибки

  • НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ спину.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ использованиСм утяТСлитСлСй Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±Π΅Π· вСса.
  • НС допускайтС сгибания Π½ΠΎΠ³ β€” ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ сниТаСтся

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

Для получСния максимального эффСкта ΠΎΡ‚ этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зафиксирован ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния обратная гипСрэкстСнзия слСдитС, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρƒ вас Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ максимально ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. ВсС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сосрСдоточСнными.
  • Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ сТимайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.
  • ВыполняйтС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ β€” для ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΊΠΈ.
  • На Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΊΠΈ для отягощСния, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ступнями Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Β ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния:


Из всСго сказанного ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обратная гипСрэкстСнзия являСтся довольно эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ сразу Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² тонусС.


samsebetrener.ru

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия — пошаговая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия на римском стулС 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия на Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π Π°Π·Π±ΠΎΡ€ упраТнСния

Анатомия упраТнСния β€” ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

  • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (подвздошно-Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†).
  • Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, мускулатура прСсса (прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), косвСнно задСйствована мускулатура Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

НСдостатки

  • Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ спСциализированным станком для ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… гипСрэкстСнзий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Β«Ρ†ΠΈΠ²ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΒ» добавляя отягощСниС (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· использования ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ²).

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ гипСрэкстСнзиями Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… достиТСния этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, с ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Π½Π΅Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях – Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄/Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² стороны, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ растяТкС ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ мускулатуры, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ присСдов с собствСнным вСсом.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с корпусом являСтся достаточным для максимальной Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π·Π° счСт дальнСйшСго подъСма Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½Π½ΠΎ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния эффСктивности, Π½ΠΎ ΠΈ нСбСзопасно.
  • Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ высота скамьи (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Волько Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС удаСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΈΠ· двиТСния.
  • На скамьС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ°Ρ… станка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса, ΠΏΠΎ линию Β«Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈΒ», ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав располагаСтся Π½Π° вису, Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
  • БпСшка ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ нСумСстны ΠΈ травмоопасны. ВсС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ возникновСния ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ: опусканиС Π½ΠΎΠ³ выполняСтся Π½Π° 4 счСта, подъСм β€” Π½Π° 3.

Ошибки

  • Π Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ «забрасываниС» Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π—Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  • Π£ΠΏΠΎΡ€ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π² скамью.
  • Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ эффСктивности

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ пояснично-крСстцовыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ нСсколько сСкунд Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ исходному полоТСнию. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ· Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π›ΠΈΠ±ΠΎ, Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:
  1. МоТно Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС (это ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ мяч) ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ гипСрэкстСнзии, Π½Π°Π΄Π΅Π² Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ с ΠΊΠ°Ρ€Π°Π±ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΈΡ… ΠΊ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π° стопы с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° удастся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ качСствСнно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ «постоянство» Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΡ….
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ слСгка Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятками Β«Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒΒ», Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ статичСски напрягайтС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

РСвСрсивная гипСрэкстСнзия совсСм Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спСциализированного комплСкса. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ сСссии – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ занятия. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спортсмСны находят цСлСсообразным совмСщСниС гипСрэкстСнзий Π² супСрсСтах с упраТнСниями Π½Π° прСсс (ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° антагонистов).

ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ становится классичСский высокоповторный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» – ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сСтС.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Β«Π·Π°Π±ΠΈΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ» ΠΈΠ»ΠΈ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины – эти ощущСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ для бСспокойства.

ИспользованиС вСса Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ опрСдСляСтся Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, сколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ цСлями спортсмСна. Π’Π°ΠΊ, Ссли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Β«Ρ‚ΠΎΠ½ΡƒΡΠ½ΡƒΡŽΒ» Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ достаточно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для силовых спортсмСнов, использованиС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ слСдуСт ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ гипСрэкстСнзий Π±Π΅Π· вСса.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ классичСская, являСтся нСдоступным инструмСнтом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… Π² стадии воспалСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆΠΊΠ΅.
  • Π’Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π΄ΠΎ сниТСния интСнсивности Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ, слСдуСт Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ выполнСния упраТнСния Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • ΠŸΡ€ΠΈ малСйшСм Π½Π°ΠΌΠ΅ΠΊΠ΅ Π½Π° дискомфорт (имССтся Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния Π² области поясницы), ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ упраТнСния слСдуСт Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‚ΠΈΠΏ скамьи для выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… гипСрэкстСнзий Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ пауэрлифтСром ΠΈΠ· ΠšΠ°Π½Π°Π΄Ρ‹ Π’ΠΎΠ½ΠΈ Π”ΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ Π΅Π³ΠΎ амСриканским ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΎΠΉ Π›ΡƒΠΈ Биммонсом. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡΡ‹Π»ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° стала ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° поясницы, получСнная Π”ΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π»ΠΎΠΌ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² 1976 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ.
  2. Иногда обратная гипСрэкстСнзия имСнуСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ «хвост скорпиона». НазваниС ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ, вСроятно, ΠΈΠ·-Π·Π° Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ассоциации с ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ ТалящСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ спортсмСна приподняты Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Если Π² вашСм Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… экстСнзий (Π° встрСчаСтся ΠΎΠ½ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ), ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ для выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ станок для классичСских гипСрэкстСнзий, ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью (ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 45Β°) ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ случаС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».

Π’ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ воздСйствия Π½Π° ягодичныС ΠΈ Β«Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ отчасти ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ отвСдСния Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄, выполняСмыС Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

upraznenia.ru

ГипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния гипСрэкстСнзии для спины ягодиц Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ скамьи для Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзия создаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всю Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, эффСктивно укрСпляСт корсСт Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ИзмСнив ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодицы ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ГипСрстСнзия относится ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствована цСлая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ осанку, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодицы, ΡΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° гипСрэкстСнзия, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ зарядкой для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, обсудим противопоказания, Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ остановимся Π½Π° вопросах: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ выполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° гипСрстСнзия

ГипСрэкстСнзия ΠΏΠΎ сути – это сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – ΠΏΠΎ-Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ «римский стул». Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поясницы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСсСт ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт для поясничного пояса, позволяСт ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ прСссом ΠΈ плоским ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ягодицами, осиной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Β«ΡƒΡˆΠΈΒ».

Наклонный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ body solid ghyp 45 ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий

АнатомичСский атлас

Π‘ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая задСйствована Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзия, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, соСдинСнныС со столбом ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для создания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ послуТит ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ поясничной области ΠΈ обСзопасит вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ создаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния гипСрэкстСнзия, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ этом:

НазваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Π“Π΄Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π°ΠšΠ°ΠΊ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚
Задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ
БицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Π‘ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, с внСшнСй Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ стороныБгибаСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² области ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚, поднимая торс
ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°ΡΠ Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π° сзади, с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны
ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π°ΡΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ
Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ ΠΈ ягодицы
Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Π°ΡΠ›ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°, задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΠ€ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сустав голСностопа, сгибаСт ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Π°ΡΠ―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ торс ΠΈΠ· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ лоТится основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ Β«Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния гипСрэкстСнзии», Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Разновидности гипСрэкстСнзий

БущСствуСт нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ опрСдяляСт ΡΡƒΡ‚ΡŒ занятий:

  • ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ β€” наклонная гипСрэкстСнзия, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45ΠΎ;
  • ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ β€” Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гипСрэкстСнзия, классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • обратная гипСрэкстСнзия – Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • гипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ – большой мяч.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π±Π΅Π· римского стула. Π”Π°Π»Π΅Π΅, мастСр-класс, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСтся гипСрэкстСнзия, Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ совСты профСссионалов ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€ основных ошибок.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния гипСрэкстСнзии

ВсС классичСскиС упраТнСния гипСрэкстСнзии для спины, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ обратная Π² большСй стСпСни задСйствуСт ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. Помимо ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° скамьС, Π½Π° мячС, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ГипСрэкстСнзия Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ torneo g 104 – Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

На ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

На скамьС выполняСтся Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гипСрэкстСнзия, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° такая ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. НоТки скамьи для устойчивости крСпятся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ЛоТимся ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΈ сползаСм Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ€Ρ†Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ свисало.

ПолСзно Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ: Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ скамья, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

Π’Π΅Π»ΠΎ строго Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, спина прямая, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. МСдлСнно, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, сгибаСмся Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС сильноС напряТСниС Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ поднимаСмся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ОсновноС условиС – спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая, Π΅Π΅ нСльзя Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ раскачивания Ρ‚Π΅Π»Π°.

ГипСрэкстСнзия, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ упраТнСниях

На ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ГипСрэкстСнзия Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ выполняСтся Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний. ЛоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытягиваСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина прямая. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ стараСмся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ фиксируСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡƒΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ассистСнт ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΠΏΠΎΠ΄ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. Π ΡƒΠΊΠΈ сцСпляСм Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ Π² это врСмя Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ – опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ·.

На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π΄ΠΎΠΌΠ°

На Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

УпраТнСния Π½Π° мячС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. ГипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ услоТнСна Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСбуСтся координация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ЛоТимся Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, мяч Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ скрСсщиваСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямыми, упираСмся носками Π² ΠΏΠΎΠ». На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ напрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, выпрямляСм спину, Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ составляли ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ скрутку Π²Π½ΠΈΠ·.

ГипСрэкстСнзия, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся ΠΈ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт растяТкС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба. По сути, обратная гипСрэкстСнзия задСйствуСт Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ области, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ нСсколько ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасСн для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° складном, Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ aliv sport al 018

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ доскС, которая Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠžΠΏΠΎΡ€Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° – срСдняя ΠΈ вСрхняя ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, Π΄ΠΎ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°. ЛоТимся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° доску, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ дСрТимся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² идСальном Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ – Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ поясницы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ½.

ГипСрэкстСнзия для ягодиц, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· способов Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с отягощСниСм ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ людям, Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

ГипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ГипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ выполнятся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ мыслит свою Тизнь Π±Π΅Π· спорта Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скамью своими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π°, упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ТСстком Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ стулС.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ бСзопасности ΠΈ способ удСрТивания Π½ΠΎΠ³ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° для выполнСния классичСской гипСрэкстСнзии. ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 15-20 скручиваний.

МоТно Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅

ОсновноС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ для гипСрэкстСнзии – Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² области ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Но Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй практичСски Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, поэтому Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ расскаТСм Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Π² щадящСм Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ гипСрэкстСнзия:

  • ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ тонус мускулатуры;
  • укрСпляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ;
  • снимаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ симптомы Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅;
  • являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ профилактичСским срСдством для ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ;
  • усиливаСтся ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 60ΠΎ, рСкомСндуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ людям с идСально Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ спиной. Π’ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… случаях Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ принСсСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ скамья для гипСрэкстСнзии

Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, прикрСплСнная ΠΊ спинС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром инструктора.

Π—Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… синдромах Π² поясницС ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ появились Π² процСссС занятий, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слСдуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π΄ΠΎ исчСзновСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ бСзопасный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – это гипСрэкстСнзия с задСйствованиСм прямых спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° высота ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° располоТСна Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ складки, Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ находятся задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ статичны. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ пСрСразгибания, сохраняСтся СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΈ спина Π½Π΅ округляСтся, Π½Π΅Ρ‚ осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

К ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³ΠΈ:

  • РастяТСниС связок ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ….
  • РастяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины (ΠΌΠΈΠΎΠ·ΠΈΡ‚Ρ‹).
  • ВыпячиваниС диска ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ – протрузия.
  • Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ диска, Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆΠΊΠ΅, с Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π½Π°Π», ΡΠ΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹.
  • ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠ· Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ синдрома, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π² Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзия, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Ишиас β€” воспалСниС Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСдалищного Π½Π΅Ρ€Π²Π°.
  • ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба.
  • Π˜ΡΠΊΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – сколиозы, гипСрстСнзия Π² щадящСм Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ занятиями спортом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ мСдицинскоС обслСдованиС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ спСциалистов.

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для занятий гипСрэкстСнзиСй

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ гипСрэкстСнзия-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² спорттоварах Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² спСциализированном ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅, срСдняя Ρ†Π΅Π½Π° 60-400$. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько особСнностСй римского стула.

ГипСрэкстСнзия body craft f670, фиксатор Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ: 15 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ высотС ΠΈ 5 ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ снаряды, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамью ΠΏΠΎ высотС, Π² соотвСтствии с ростом. ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ прСдусматриваСт с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ для ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ располоТСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ для удСрТания Π½ΠΎΠ³.

Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ складной Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ oxygen hyperpress board, вСсит всСго 13 ΠΊΠ³

ПолСзно Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ: Наклонный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ подставку, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Помимо ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ станка ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ящик, доска, Ρ‰ΠΈΡ‚ ΠΈ Ρ‚.Π΄

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ станок aerofit if45

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ скамьСй ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ для фиксации Π½ΠΎΠ³ достаточно расстояния для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… антропомСтричСских Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…. Если станок Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

Π‘ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π½Π°Ρ скамья для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ прСсса dfc sc yw011

votfit.ru

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *