Содержание

завтрак, обед, ужин на каждый день

Правильное питание имеет ряд преимуществ, таких как:

  • улучшение общего состояния организма;
  • избавление от шлаков и токсинов;
  • хорошее самочувствие;
  • здоровая сияющая кожа лица;
  • здоровые волосы и ногти;
  • хорошее настроение.

Почему важно правильно питаться

В насыщенном событиями и стрессами мире человек расходует колоссальное количество энергии. Она растрачивается на любое действие, будь то движение, общение, работа и даже ночной отдых. Восполнение энергии необходимо для того, чтобы организм продолжал нормально функционировать, чтобы его резервы не истощились. Потребляя продукты питания, человек в полной мере компенсирует организму все энергетические затраты, получает необходимые для жизнедеятельности вещества, витамины, аминокислоты и минералы.

Ритм жизни современного человека чрезвычайно стремителен и прием пищи в нем зачастую происходит на бегу, лишь бы что-нибудь закинуть в себя и бежать дальше. Такой подход может привести к печальным последствиям, серьезным заболеваниям желудочно-кишечного тракта, ухудшению общего состояния, нездоровому цвету лица, нарушению сна, раздражению и депрессии. Употребляемая человеком еда может принести ему как огромную пользу, так и непоправимый вред.

Чтобы не нанести ущерб своему организму человеку необходимо правильно питаться. Разнообразный, сбалансированный рацион непременно положительно отразится на состоянии здоровья и внешнем виде человека. Дефицит полезных веществ, при строгой диете, например, ведет к ухудшению общего самочувствия, упадку сил, негативно сказывается на состоянии волос и ногтей. В тоже время, чрезмерное потребление пищи, приводит к тем же последствиям и ожирению.

Как поддержать организм правильным питанием

Так как же не навредить самому себе? Как поддерживать свой организм в норме, давать ему все необходимое и восполнять грандиозные затраты энергии? Нужно всего лишь правильно питаться, следить за рационом, потреблять и правильно сочетать способствующие здоровью продукты. Так же немаловажную роль в обеспечении хорошего самочувствия играет употребление чистой, отфильтрованной воды. Выпивая достаточное количество жидкости, человек помогает своему организму избавиться от накопленных годами шлаков и токсинов. Вода помогает ускорить процесс пищеварения, улучшает мозговую деятельность и препятствует образованию камней в почках. Начиная свой день со стакана чистой воды, человек подготавливает свой организм к активной деятельности, дарит ему огромный заряд бодрости и энергии.

Принципы правильного питания

При правильном питании стоит придерживаться некоторых правил. Со временем они перерастут в привычку и будут выполняться на автомате.

Завтрак – правильное питание

Утром, когда организм только пробудился, ему не требуется большого количества пищи. Поэтому, после того, как выпит стакан воды, можно с добавлением лимонного сока или ложечки натурального меда, необходим легкий завтрак. Это могут быть любимые фрукты, различные каши, например геркулес или гречка, парные овощи, кисломолочные продукты (творог, йогурт, ряженка).

Прекрасным, легким завтраком могут послужить творожные сырники, запеченные в духовке без масла, овсяная каша с ягодами, кусочек нежирного мяса курицы или индейки, пара сваренных «в мешочек» яиц с кусочком поджаренного хлеба. Употребление по утрам хороших правильных углеводов зарядит энергией на весь сложный и насыщенный день.

Обед – правильное питание

Обед в отличии от завтрака должен быть более плотным и насыщенным. Максимально сбалансированная обеденная трапеза поспособствует дальнейшей правильной деятельности организма. Дневной прием пищи должен содержать достаточное количество калорий и в то же время не быть перегруженным вредными тяжелоусвояющимися продуктами. Правильное распределение жиров и углеводов поможет организму израсходовать необходимое количество энергии до конца дня.

Правильный обед включает в себя первое и второе блюдо, напиток и десерт. Начать трапезу можно с легкого овощного салата приправленного небольшим количеством оливкового масла или натуральным йогуртом. Горячее первое блюдо – это любой нежирный суп. На второе прекрасно подойдут мясные или рыбные блюда с гарниром из картофеля, других овощей, круп и макарон из твердых сортов пшеницы.

В обед можно побаловать себя каким-нибудь полезным десертом. Им может послужить фруктовый салат, свежеприготовленный смузи, ягодный мусс, легкая творожная выпечка, чизкейк и даже мороженное. Главное не перегружать желудок излишне тяжелой едой, кушать в меру.

Завершить обед можно чашечкой ароматного, лучше травяного, чая.

Ужин – правильное питание

Вечером, уставшему организму крайне необходимо восполнить свои силы. Бытует мнение, что ужин вреден для здоровья. Но это не так! При современном образе жизни человек, как уже упоминалось выше, тратит огромное количество энергии и нуждается в ее возмещении. Составленный по всем правилам ужин поможет компенсировать все дневные затраты. Главное правило полезного ужина – это его легкоусвояемость и принятие пищи за пару-тройку часов до сна.

Правильное вечернее питание должно включать в себя белковые продукты, такие как творог, мягкий сыр, яйца и грибы. Разнообразить ужин можно овощами, нежирной рыбой, мясом птицы, морепродуктами.

Следуя рекомендациям диетологов необходимо отказаться от тяжелой жареной еды, сладостей, вареников, пельменей, картофеля и макарон. Не следует запивать ужин излишне сладкими напитками.

В случае, когда перед сном почувствовался сильный голод можно выпить стакан ряженки или кефира, съесть яблоко или пригоршню орехов с сухофруктами. Не стоит садиться за стол сильно утомленным, сначала следует немного передохнуть, принять освежающий душ и только потом приступать к трапезе.

Правильно питаясь, человек не только убережет себя от проблем со здоровьем, но и поможет своему организму безупречно функционировать, наслаждаться жизнью и общением с близкими людьми.

4efpovar.ru

завтрак, обед и ужин. Таблица.

Правильное питание считается залогом крепкого здоровья, хорошего самочувствия и отсутствия проблем с внешностью. Оно подразумевает отказ от некоторых блюд, но ]]> не является диетой и не требует серьезного ограничения употребляемых продуктов.

Особенности

Правильное питание включает не только выбор здоровой пищи и безвредное её приготовление, но и приблизительный подсчет калорийности продуктов. Количество калорий, которое нужно человеку каждый день, зависит от его пола, возраста и рода деятельности. Подсчитать его можно с помощью специальных калькуляторов.

Если нет желания изменить вес, но рассчитанное количество калорий нужно разделить в отношении:

  • 65% – углеводы;
  • 15% – белки;
  • 20% – жиры.

Правильное питание не означает, что:

  • есть нужно каждые 2 или 3 часа;
  • нужно перейти на раздельное питание;
  • потребуется сделать основой рациона сырые продуктов и отказываться от мяса.

Эти правила относятся к другим диетам и принципам питания. Они не обязательны для здоровья человека.

Завтрак

Если было решено перейти на правильное питание, надо каждый день съедать полноценный завтрак. Перекусы крепким кофе и булочками наносят вред фигуре, пищеварительному тракту и самочувствию.

Завтрак особенно важен для людей, которые занимаются корректировкой своего веса. Даже съеденные утром калорийные блюда и сладости организм успевать потратить днём, тогда как высококалорийный ужин замедляет процесс снижения веса. Эта особенность позволяет избежать срывов диеты из-за полного отказа от любимых продуктов.

Завтрак должен включать белки и углеводы. Эти вещества позволят хорошо себя чувствовать всю первую половину дня. Если днем планируется физическая активность, можно употреблять быстрые углеводы:

  • белый рис;
  • блинчики;
  • картофель;
  • вафли;
  • пицца;
  • тосты;
  • манка;
  • сладости.

В случае, когда рабочий день проходит за компьютером, лучше отдать предпочтение продуктам с медленными углеводами:

  • гречка;
  • пшено;
  • нешлифованный рис;
  • ячневая крупа;
  • макароны и хлеб грубого помола.

Здоровое питание не требует приготовления изысканных блюд и покупки редких ингредиентов. Правильный завтрак подойдет людям любого возраста, поэтому может быть приготовлен для всей семьи. Вкусные и полезные блюда не напоминают строгих диет и содержат достаточно питательных веществ для хорошего самочувствия.

Обед

Обед – основной приём пищи. С 12 до 15 часов дня в организме вырабатывается максимальное количество ферментов для расщепления и усваивания еды. Полноценный обед включает суп, второе блюдо и десерт. При соблюдении принципов правильного питания стоит исключить жареные и приторные продукты, сладкие напитки.

Суп полезен для пищеварения, но поесть его в обед удается не всем. Большинство офисных работников не имеют возможности приносить на работу жидкие продукты и ограничиваются вторыми блюдами из контейнеров. В этом случае нужно оставить в рационе суп хотя бы один раз в неделю.

Второе блюдо должно обеспечить организм витаминами и микроэлементами. Полезны в обед рыбные и мясные блюда, которые приготовлены без обжаривания. Гарнир может включать овощи и крупы. К нему полезно добавлять салаты без жирных заправок. Большинство диетологов считает, что если завтрак будет полноценным и без овощей, то во время обеда они должны занимать половину тарелки.

В качестве десерта на обед подходят компоты, чай с лимоном, творожные запеканки и не слишком сладкие кулинарные изделия. Иногда индивидуально рассчитанная калорийность рациона не позволяет добавлять третье блюдо. В таком случае его стоит заменить яблоком, бананом или небольшой горстью орехов на полдник. Перед фруктами нужно сделать перерыв после основного приёма пищи, чтобы не вызвать процесс брожения в кишечнике.

Порции пищи не должны быть слишком большими, даже в обед. Переедание приведет к тяжести в животе и сонливости, даже если калорийность рациона не была превышена.

Не стоит полностью отказываться от жиров. Майонез лучше заменить на растительное масло, но отказ и от масла приведет к плохому усвоению витаминов.

Ужин

На ужин полезно есть продукты, которые бедны жирами и углеводами. Можно приготовить тушеные овощи или съесть творог.

Существует много правил, таких как «не есть после 18 часов», «есть только до 21 часа», «заменить ужин на кефир» и другие. Если ложиться спать после 22 часов, то ранний ужин не подходит. Регулярное чувство голода вечером может привести к плохому самочувствию утром.

Ужин за 2 – 3 часа до сна – оптимальный вариант. При появлении чувства голода можно пить кисломолочные напитки – кефир, бифидок, йогурты.

Таблица меню

ЗавтракОбедУжин
Каши на воде или молоке:
  • овсяная;
  • гречневая;
  • рисовая.

Яйца:

  • вареные;
  • омлет с помидорами.

Творог с зеленью.

Кисломолочные продукты с фруктами.

Творожная запеканка.

Супы:
  • рыбный;
  • куриный;
  • говяжий;
  • овощной;
  • суп-пюре;
  • борщ;
  • постный с вермишелью;
  • томатный;
  • молочный.

Вторые блюда:

  • тушеная индейка, курица, говядина;
  • тушеная рыба;
  • рыбные или мясные биточки;
  • тушеная печень;
  • тыквенная каша;
  • салат с зеленью;
  • рис или плов;
  • гречка;
  • сыр;
  • тушеные овощи – картофель, кабачки, помидоры.

Напитки:

  • компоты и кисели;
  • чай с медом и лимоном;
  • какао.
Блюда, которые богаты белком:
  • морепродукты – креветки, кальмары;
  • грибы;
  • овощное рагу;
  • творожная запеканка;
  • греческий салат с сыром;
  • бифилайф, кефир, бифидок и другие кисломолочные напитки.

Переход на правильное питание может быть сложным, но улучшение здоровья стоит того, чтобы немного потерпеть. Вкусная еда, отсутствие проблем с пищеварением, нормальная работа печени, хорошие показатели анализа крови – всего лишь часть плюсов, которые получает правильно питающийся человек.

prodgid.ru

Что можно есть при правильном питании?

Питаться правильно сейчас модно. Во всех социальных сетях правильное питание пропагандируется как основа здорового образа жизни. Но из-за большого количества информации, зачастую противоречивой, у людей складывается не совсем верное понятие о том, как же нужно правильно питаться. В этой статье мы расскажем о том, что в действительности считается правильным питанием, а также развеем самые  распространенные мифы, связанные с этим понятием

Суть правильного питания и что оно дает

Еда – неотъемлемая часть нашей жизни. Но в последнее время мы стали забывать, зачем же на самом деле мы едим. Пища стала для человека не способом продления жизни, а удовольствием, ради которого можно пожертвовать свои здоровьем. Большинство людей долгое время даже не подозревают о том, что пища их буквально убивает изнутри и ищут причины своих заболеваний в чем угодно, только не еде. А тем временем так называемая нездоровая еда способна стать не источником жизни для человека, а средством для мучительной гибели.

В век фастфуда, малоподвижного образа жизни, канцерогенов, усилителей вкуса, всевозможных консервантов очень важно знать основы правильного питания, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь.

Правильное питание подразумевает под собой не только соблюдение определенных правил, касающихся того, что можно, а что нельзя есть, но и всего образа жизни человека. Здесь имеет значения все: время принятия пищи, качество продуктов, характеристики еды, способы приготовления.

Существует множество причин, по которым люди переходят на правильное питание. Вот лишь самые распространённые из них:

  • После продолжительных болезней, когда организм истощен и нуждается в щадящем режиме питания.
  • Некоторые используют правильное питание, чтобы поправится, так как испытывают дефицит веса.
  • Большинство людей, которые занимаются йогой на профессиональном уровне, придерживают основ правильного питания или вовсе являются вегетарианцами.
  • Спортсмены знают, что правильное питание считается важной составляющей хорошего самочувствия, сил и бодрости.

Что включает в себя правильное питание?

Если вы хотите придерживаться правильного питания, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  1. Ежедневно ешьте овощи и фрукты. Эти продукты содержат в себе большое количество витаминов и минералов, поэтому их обязательно нужно есть при правильном питании. Кроме того, в них есть клетчатка, которая выполняет важнейшие функции: выводит токсины из организма, снижает уровень холестерина и сахара в крови,  обволакивает стенки кишечника слизью, которая предотвращает развитие многих заболеваний, поддерживает микрофлору кишечника в должном состоянии, выводит все «ненужное» из кишечника.
  2. Пейте много воды. Вода является участником многих процессов в организме. Ее недостаток – причина обезвоживания, а, следовательно, и плохого самочувствия. Также дефицит воды в организме приводит к преждевременному старению кожи лица, шеи, тела. Люди часто задаются вопросом «что пить при правильном питании», не подозревая, что самым лучшим напитком является обыкновенная вода. А вот от кофе и крепкого чая лучше отказаться: эти напитки возбуждают нервную систему и могут привести к бессоннице.
  3. Уберите из рациона простые углеводы. К простым углеводам относятся: все продукты, которые содержат муку и сахар. Другими словами, все, что на короткий период приносит нам удовольствие, но при этом плохо отражается на нашей фигуре и вызывает зависимость (тортики, мороженое, пирожные, конфеты, фастфуды, газированные напитки и т.д.). Чтобы не случилось нервного срыва, в первое время изучения, что можно есть на правильном питание, а от чего лучше воздержаться, можно позволять себе небольшие послабления в виде пару долек шоколадки или одного пирожного раз в 3-4 дня.
  4. Завтракайте кашами. Овсяная, рисовая, гречневая, перловая – все эти каши идеально подходят для завтрака. Но варить их стоит на воде и без масла. Если такое сочетание вам кажется пресным, можно добавлять в кашу сухофрукты или свежие фрукты и ягоды. Также разрешается добавлять в блюда натуральный мед.
  5. Следует есть всегда в одно и то же время. Кушать на правильном питании нужно не менее пяти раз в день. Помимо трех основных полноценных приемов пищи, должны быть перекусы (орехи, фрукты, кисломолочные продукты). При этом еду необходимо тщательно пережёвывать.
  6. Исключите алкоголь и курение. Вредные привычки не совместимы со здоровым образом жизни, поэтому если ваша цель – оздоровиться, то вы должны отказаться от курения и алкоголя.
  7. Готовьте на пару. Жареная пища тяжело переваривается, поэтому лучше готовить ее на пару. Так она не будет вызывать дискомфорт в кишечнике.
  8. Ешьте свежую еду. Не нужно готовить еду впрок. Свежая пища гораздо полезнее и вкуснее.
  9. Ведите подвижный образ жизни. Все съеденные за день калории должны быть израсходованы, в противном случае они отложатся в самых неожиданных местах в виде жира. Чтобы этого не произошло, следует больше гулять на свежем воздухе, плавать в бассейне, а также ежедневно делать зарядку.
  10. Рацион должен быть разнообразным. По возможности составьте себе меню на несколько дней вперед и придерживайтесь намеченного курса.

Правильное питание: что приготовить на ужин?

Придумать блюда для завтрака и обеда обычно легче, чем для ужина. Специально для тех, кто не знает, что можно есть на ужин при правильном питании, мы подготовили несколько простых вариантов:

  • нежирная рыбы на пару с рисом или овощами;
  • отварная или жареная на сковороде без масла куриная грудка с овощным салатом, заправленным растительным маслом;
  • омлет из двух яиц, приготовленный без масла;
  • рыбные котлеты на пару.

Нет строго времени для ужина, ведь образ жизни у каждого человека разный. Но все врачи сходятся во мнении, что последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Это необходимо для того, чтобы организм во время сна отдыхал, а не работал.

Если говорить о размере порции для ужина, то идеальным считается вариант, содержащий не более 500 калорий. Конечно, подсчет калорий – не самое легкое занятие, поэтому можно ограничиться лишь собственными ощущениями и выходить из-за стола с легким чувством недоедания.

Знаменитости, которые придерживаются правильного питания

Виктория Боня

С каждым годом Виктория Боня только хорошеет. И в этом заслуга не только дорогих косметологических средств, которые она использует, но и правильного образа жизни. На своих страницах в социальной сети она часто публикует фотографии, где активно занимается спортом. Здоровая еда также явлется частью жизни Виктории Бони. В ее рационе всегда овощи и фрукты занимают не последнее место.

Яна Рудковская

Не так давно Яна родила сына. Многие СМИ писали о том, как быстро Яна пришла в форму после родов. Но удивительного здесь ничего нет. На фотографиях, размещенных в социальных сетях, можно сделать вывод о том, что Яна Рудковская ведет активный образ жизни и правильно питается.

Правильное питание: правда и мифы

Миф №1 Нужно полностью исключить жиры из рациона

Избыток жиров действительно вреден, однако полностью из рациона их исключать нельзя. Жиры содержат витамины и жирные кислоты, которые нужны организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Правильное питание включает в себя растительные и животные жиры.

Миф №2 Нужно обязательно каждый день съедать тарелку супа

Супы полезны только в том случае, если они приготовлены в соответствии со всеми рекомендациями по правильному питанию. Жирный бульон в сочетании с овощами и крупами может навредить нашему организму. Кроме того, суп разжижает желудочный сок. Многие ученые утверждают, что это замедляет пищеварение. Поэтому суп лучше употреблять как отдельное блюдо, а не в качестве дополнения к основному.

Миф №3 Диетическая газированная вода полезна

Сейчас на прилавках магазинов появилось множество газированных напитков с пометкой «0 калорий». Однако это совсем не значит, что продукт диетический и безопасен для здоровья. Зачастую в таких напитках содержится гораздо больше вредных веществ. К тому же сладкая газированная вода вызывает зависимость, с которой очень сложно справится.

Миф №4 В свежих овощах и фруктах боле витаминов, чем в замороженных

В зимнее время овощи и фрукты стоят дорого. В то же время замороженные продукты сохраняют все витамины и минералы. Именно поэтому большинство приверженцев правильного питания знают, что заморозка овощей летом – это отличный способ обеспечить себя полезными продуктами зимой.

Миф №5 Здоровая еда стоит дорого

Так могут утверждать лишь те, кто ни разу в жизни не следовал принципам правильного питания. Здоровая еда может быть вполне доступной, если подходить к ее покупке с умом. Во-первых, не стоит скупать все подряд с пометками «органическая еда». Это всего лишь маркетинговый ход, не всегда такие продукты являются безвредными. Во-вторых, следует понимать, что наибольшую пользу организму приносит простая пища – крупы, овощи, сезонные фрукты. А это стоит не дороже куска жирной свинины или перекуса в кафе быстрого питания.

etidni.net

Что нужно есть на завтрак обед и ужин при правильном питании таблица?

Чтобы приемы пищи были вкусными и полезными, их нужно планировать заранее. Что лучше есть на завтрак, обед и ужин, чтобы не набрать лишнего и сохранить фигуру? Рацион при этом должен не только соответствовать принципам здорового питания, но и личным потребностям и предпочтениям. Что едят на завтрак, обед и ужин, если не хотят поправиться или навредить своему организму?

Оглавление [Показать]

Настройка плана питания

Калории — это не единственная вещь, которую стоит принять во внимание при организации своего плана питания. Важным при выборе ингредиентов блюд является то, какие виды продуктов входят в меню. Пища с высоким содержанием жира и сахара, как правило, содержит значительное количество калорий. Что лучше есть, чтобы принести максимальную помощь своему организму? Лучший план питания включает в себя в основном низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами, в которых нуждается ваше тело.

Это означает, что вам нужно вернуться к основам: фрукты, овощи, цельные зерна, здоровые и питательные белки. Для управления голодом и энергетическим балансом, следует на завтрак, обед и ужин употреблять примерно одинаковое количество калорий. Чтобы это сделать, нужно заблаговременно спланировать свое еженедельное меню, таким образом, вы точно будете знать, что съесть в тот или иной прием пищи.


Перед завтраком

Поскольку человеческий организм состоит более чем из 70 процентов воды, то первое, что нужно сделать после того, как вы проснулись, это выпить стакан теплой воды, желательно с лимоном. Это также может быть зеленый чай или травяной напиток. Для того чтобы оптимизировать метаболизм, завтрак нужно съедать как можно раньше, не дожидаясь 9 или 10 часов. Что лучше есть? На завтрак больше всего подойдет белковая пища: яйца, творог, йогурт. Главное — это правильный баланс углеводов и белка. 2-3 часа после приема пищи можно и поголодать, этого чувства бояться не стоит. Это хороший знак, который означает, что ваше тело эффективно сжигает пищу.

Завтрак

Что лучше есть на завтрак, если хочешь оставаться в форме? Этот прием пищи не только помогает предотвратить переедание во время обеда, он также увеличивает концентрацию внимания, улучшает настроение и память. Завтрак должен находиться в особом приоритете, особенно это касается тех, кто хочет сбросить вес.

  • Яйца и блюда с их участием отлично подойдут. В 480 калорий можно уложиться, приготовив омлет с начинкой из сыра с низким содержанием жира и шпинатом. Подается он с двумя кусками цельнозернового тоста и обезжиренным кефиром.

  • Питательный и быстрый завтрак. Например, кусочек цельнозернового тоста и фрукт. Если готовить некогда, всегда можно соорудить быстрый и полезный, а главное питательный коктейль, смешав в блендере фрукты, йогурт, горстку овса, столовую ложку семян льна и листьев шпината.

Обед

Когда дело доходит до потери веса, обед не удостаивается такого же внимания, как завтрак, а зря. Что лучше есть днем? Это может быть кусок тортильи с начинкой из индейки, листьев салата, нарезанного помидора и горчицы. Подается это блюдо с овощным супом, небольшим яблоком и обезжиренным йогуртом (485 калорий). Или можно попробовать салат из макарон и фасоли, смешанных с вареными овощами — морковью, брокколи и цветной капустой, подается с небольшим апельсином и весит всего 470 калорий.

Полуденная трапеза

Обед — это время, когда есть прекрасная возможность включить рыбу в свой рацион. Тунец и лосось являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Сервировка может быть самая разнообразная, однако, это должны быть овощи — помидоры с добавлением авокадо и сыра с низким содержанием жира. Можно добавить листья салата, огурцы и другие свежие овощи. Кроме того, можно выпить чашку несладкого йогурта и съесть яблоко.

Бутерброды — это не обед

Нельзя несерьезно относиться к таком приему пищи, как обед. Что лучше есть днем, чтобы потом не сорваться вечером? Для достижения сбалансированного питания нужно убедиться в том, что порция включает около 100-150 грамм овощей и 80-100 грамм белковых продуктов (куриная грудка, тунец или лосось).

Обычная ветчина или бутерброды с сыром, салаты или овощные супы — это все легкие варианты, они не содержат достаточного количества полезных веществ. Хорошими вариантами могут быть мясные салаты совместно с фасолью или зерновым хлебом, овощным супом, или небольшое количество курицы или фарша с макаронами и овощами. Для того чтобы избежать после обеда тяги к сладкому, можно выпить несладкий мятный чай, который очистит ваш вкус.

Ужин

Здоровый ужин может быть простым или сложным. Примеров можно привести массу: фрикадельки из индейки с тушеными овощами и пармезаном, куриное жаркое под коричневым рисом, фрукты с йогуртом на десерт. Что лучше есть на ужин при правильном питании? Для того чтобы сделать его более легким, обязательно держите на кухне запас здоровой пищи.

Вечером можно съесть жаркое из курицы, обжаренной с такими овощами, как красный перец, стручковая фасоль и лук. Можно добавить одну чайную ложку растительного масла и соевого соуса с низким содержанием натрия и подавать с небольшим количеством коричневого риса. Этот низкокалорийный ужин составит всего 490 калорий.

При желании можно вкусно и полезно питаться, если не загружать себя пустыми и бесполезными калориями. Вот примерный план, который вмещает в себя 1 600 полезных калорий.

  • Завтрак. Тосты с копченым лососем: 1 ломтик поджаренного цельнозернового хлеба, 1/2 столовой ложки сливочного сыра, 2 кусочка копченого лосося, 1 толстый ломтик красного лука, зелень. Всего: 360 калорий.

  • Второй завтрак. Салат из свеклы с оливковым маслом и морской солью, запеченный в лаваше. Всего: 220 калорий.
  • Обед. Запеченный ростбиф с хреном: 2 столовые ложки 2 % греческий йогурта смешать с 1 столовой ложкой хрена и смазать мясо, запекать в духовке. Подавать с листьями салата, помидорами черри и свежей малиной. Всего: 300 калорий.
  • Полдник. Смузи «Тропический сердцеед». Понадобятся 1/2 чашки кокосовой воды, 1/2 чашки замороженного манго, 1/2 чашки свежевыжатого апельсинового сока (2 фрукта), 1/2 чашки кефира. Все смешать в блендере. Всего: 210 калорий.
  • Ужин. Спагетти с перцем. Для приготовления нужно: 1 чашка нарезанного перца, 1/2 чашки нарезанного красного лука, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чашка приготовленных спагетти из твердых сортов пшеницы. Обжарить перец и лук в масле до тех пор, пока лук не станет полупрозрачным. Перемешайте с пастой и добавьте соус по вкусу. Всего: 420 калорий. Что лучше есть на ужин при правильном питании? Пусть это будут овощи + мясо, либо овощи + углеводы.

Визуализируйте хорошее здоровье

Перед тем как выкладывать блюдо на тарелку, стоит представить, как должно выглядеть идеальное блюдо. Визуально разделите вашу тарелку пополам и заполните одну сторону фруктами и овощами. Оставшиеся две четверти должны быть заполнены зерновыми и постным белком.

Обязательно нужно иметь рядом порцию молочных продуктов (кефир или йогурт). Меньшей мере два раза в неделю нужно включать в свой рацион фасоль и рыбу. А вот потребление твердых жиров, таких как сливочное масло, а также сахар и соль, стоит сократить до минимума.

Почему вечером так хочется сладкого?

Кушать после хорошо сбалансированного обеда, как правило, не хочется, но что же сделать с атакующей тягой к сладкому по вечерам? Это легко объясняется с физиологической точки зрения. Поздний вечер — это время, когда уровень сахара в крови падает и появляется огромная тяга к сладкой пище.

Лучшим решением проблемы будет правильный белковый перекус. Попробуйте протеиновый коктейль или батончик, которые быстро помогут восстановить идеальный баланс между небольшим количеством углеводов и белков.

Что лучше есть перед тренировкой?

Как показывают исследования, употребление углеводов перед тренировкой способствует замедлению усталости, повышает выносливость и работоспособность. За час-полтора до физических нагрузок можно съесть овсянку, овощи, картофель, только не шоколад и печенье.

Типичный прием пищи до тренировки может включать такие блюда:

  • творог с фруктами;
  • куриная грудка с картофелем и брокколи;
  • голубцы из индейки;
  • омлет с овощами.

Что лучше есть перед тренировкой, что не нужно долго готовить? Лучший выбор — это протеиновый коктейль.

Существует очень точная поговорка: «Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть». В современном обществе бытует стереотип: полезная еда невкусная. Однако, это далеко не так. От здоровой еды можно получить и пользу, и удовольствие.

К чему приводят ошибки в питании

Сбалансированный рацион — не только стройная фигура. От качества и количества поступаемых в пищу продуктов зависит состояние кожи, работа желудочно-кишечного тракта, функция сердечной мышцы и чистота кровеносных сосудов.

Основная проблема питания современных людей — нехватка времени. Из-за постоянной спешки на работу и учебу ежедневное меню заполняют полуфабрикаты, выпечка, продукция фаст-фуда. Результатом регулярного питания в закусочных быстрого питания становится атеросклероз, ожирение, сбои в работе желудка и кишечника.

Основные ошибки в питании согласно последним исследованиям диетологов:

  • превышение суточной нормы калорий — для людей, чья профессия не связана с тяжелым физическим трудом, суточная норма калорий должна быть в пределах 2000
  • неконтролируемое потребление жиров — около 50% населения страдает избыточным весом, потому что не регулирует поступление в организм жира (жареные на рафинированном масле яйца, картофель, рыба, мясо, сало, заправка салатов майонезом или готовыми соусами)
  • жидкие калории — врачи давно бьют тревогу о чрезмерном употреблении сладких газированных напитков, в которых содержится запредельное количество сахара; к калорийным напиткам относится и алкоголь, который дополнительно разжигает аппетит, заставляя потреблять больше пищи
  • трехразовое питание — желудок не рассчитан на большие порции еды, а длительные промежутки между приемами пищи приводят к застою желчи
  • избыток кондитерских изделий
  • неправильная обработка продуктов — жарка во фритюре уничтожает полезные свойства продуктов, прибавляя лишний жир и канцерогены

Люди забывают, что с возрастом калорийность блюд должна уменьшаться, поскольку обмен веществ замедляется и потратить поступившие калории намного сложнее.

В ежедневном меню должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Это базовое правило здорового питания. Для определения баланса существует «правило тарелки»: ее мысленно делят на три части, из которых половина рациона занимают овощи и зелень, 25% отдают сложным углеводам (каши, бобовые), 25% остается белковым продуктам.

Правила питания

Базовые правила здорового питания:

  1. За день должно быть 3-4 основных приемом пищи и 2 полдника (перекуса).
  2. 75% еды должно употребляться на завтрак и обед, 25% оставляем ужину.
  3. Желательно распределить приемы пищи на одно и то же время.
  4. Пища не должна быть излишне горячей или холодной, рекомендованный температурный режим: от 50 до 10°, в противном случае можно заработать изжогу.
  5. Не нужно глотать еду кусками: чем тщательней пережевана еда, тем лучше она пропитается слюной, поэтому продукты легче усваиваются желудком и верхними отделами кишечника.
  6. Нельзя пропускать завтрак. Желательно кушать не позже, чем через час после пробуждения. Головная боль, слабость, утомляемость— все это результат пропущенных завтраков.
  7. Достаточное потребление воды. 1,5 литра воды с учетом жидкости во фруктах и супах — минимальная норма в сутки.
  8. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Идеальный вариант: овощи+рыба, овощи+нежирное мясо.
  9. Ограничение в соли и сахаре. Снижая потребление соли, организм избавляется от лишней жидкости, уходят отеки, улучшается работа сердца. Норма соли — 1 ч. л., сахара — 6 ч. л. (включая соль и сахара, которые уже содержатся в продуктах).
  10. Стоит отдать предпочтение растительным жирам, а не животным.
  11. Не стоит забывать о пользе сезонных продуктов: клубника в декабре вряд ли насытит организм витаминами.

Максимальную пользу организму принесут отварные, запеченные, тушеные блюда.

Пресловутые бутерброды и кофе уж никак не назовешь здоровым завтраком. Быстрые углеводы моментально переварятся организмом и спустя полчаса человеку снова захочется есть.

Полезный завтрак

Лидер среди всевозможных вариантов завтрака — каша:

  • овсяная каша на молоке с добавлением фруктов
  • гречневая каша с отварным или запеченным мясом с овощами
  • кукурузная каша с сухофруктами
  • рис с тушеными овощами
  • пшенная молочная каша с медом и тыквой

Еще один популярный и полезный продукт на завтрак: блюда из яиц. Идеальный низкокалорийный источник белка сочетается с хлебом из муки грубого помола и запечёнными или тушеными овощами. Варианты:

  • омлет с сыром
  • яичница с томатами
  • омлет с грибами
  • яичница глазунья
  • яйца сваренные вкрутую с тостами
  • яйцо, запеченное в картофеле или помидоре

Последнее изобретение кулинаров, сочетающее в себе пользу овсянки и яиц: овсяноблин. Рецепт пользуется огромной популярностью среди желающих похудеть: 2 яйца смешивают с 2 ст. л. овсяных хлопьев, добавляют 30 мл молока, соль, перец по вкусу. Хорошо взбитую смесь поджаривают на антипригарной сковороде или на обычной с минимальным добавлением масла. Для начинки используют: творог, сыр, банан, овощи, сухофрукты, нежирное мясо (курица, индейка, говядина).

Полезным завтраком считаются:

  • сырники
  • вареники с творогом
  • оладьи из овощей (кабачки, морковь, тыква)
  • творожная запеканка
  • бутерброды из цельнозернового хлеба с отварным мясом и зеленью
  • фрукты с творогом и изюмом в духовке

Из напитков предпочтительней пить зеленый чай, компот из фруктов и ягод, свежевыжатые соки. С кофе желательно не переусердствовать: не больше 3 чашек в день с добавлением молока (чтобы избежать вымывания кальция).

Между приемами пищи должно пройти минимум 3 часа. Обед — наиболее проблематичный прием пищи, поскольку у большинства людей не хватает на него времени. Булочки, печенье и пирожки для работника сидячей профессии обернутся проблемами с ЖКТ и ожирением. Варианты обеда на работе:

Правильный обед

Для полноценного правильного обеда одних мюслей, конечно, будет недостаточно. На обед желательно приготовить горячее блюдо (суп, борщ), овощной салат и мясо. Однако супы полезны не всем: больным с язвенной болезнью или язвой 12-перстной кишки они не рекомендуются, поскольку повышают кислотность.

В выходные дни прекрасно сочетаются обеды, привычные для нашего менталитета, и правильное питание: рецепты на неделю

  • гречневый, перловый, рисовый суп на курином бульоне
  • борщ на бульоне из постной свинины или говядины
  • рассольник
  • уха
  • грибной суп или с фасолью
  • картофельное пюре, плов с курицей
  • тушеный картофель с мясом
  • запеченная рыба под сырной корочкой
  • овощные запеканки
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
  • куриное филе с овощами на гриле, в духовке
  • фасоль с томатами в соевом соусе

На десерт можно позволить полезные сладости: мед, мармелад, зефир, пастилу, черный шоколад (естественно, в мерах разумного).

В полезном для здоровья ужине должно быть максимум пользы и минимум калорий. Каши (кроме гречки) на ночь есть не рекомендуется: сложные углеводы расщепляются долго, могут создать тяжесть в желудке. Но и ужинать одним кефиром тоже не стоит: голодание провоцирует чрезмерную выработку желудочного сока и желчи, что негативно влияет на пищеварительную систему, вплоть до образования язвы или гастрита.

Пример полезного ужина

Наибольшую пользу за ужином принесут блюда:

  • овощное или картофельное пюре
  • запеканка из овощей с сыром
  • паста с запеченным нежирным мясом птицы
  • неочищенный бурый рис с морепродуктами
  • овощное рагу из сезонных овощей (капуста, кабачки, лук, морковь)
  • судак, треска, минтай, тунец, карп запеченные в фольге
  • мясо кролика в духовке с овощным салатом, заправленным растительным маслом
  • тыквенная запеканка с творогом
  • омлет с зеленью и томатами
  • спагетти и салат «Цезарь»
  • лазанья из овощей или с фаршем из курицы или индейки

В блюда, приготовленные на ужин, полезно добавлять острые специи: они стимулируют кровообращение, ускоряют обмен веществ и расщепление пищи. Для вечерней трапезы прекрасно подходят салаты: летом из томатов, огурцов, болгарского перца, зимой — из отварной свеклы с черносливом, моркови с орехами, свежей и квашеной капусты.

Для полезной заправки салатов лучше использовать оливковое масло, нежирную сметану или йогурт без вкуса. На десерт можно приготовить смузи с ягодами, творожную выпечку с фруктами или ягодами.

Перед сном разрешается выпить зеленый чай с медом или стакан кефира: подобные напитки пойдут только на пользу организму.

Идеальное время для небольшого полдника: 1,5 часа после завтрака и пару часов до ужина. Желательно съесть питательный продукт, но небольшую порцию. Варианты правильных перекусов:

Вариант полезного перекуса

Иногда организм путает голод с жаждой, поэтому прежде чем съесть чипсы или пирожное, лучше выпить стакан воды.

К запрещенным продуктам относится продукция быстрого приготовления: пюре и лапша в пакетах. Суррогатная еда напичкана консервантами, усилителями вкуса, сахарами, трансгенными жирами и прочей химией. Среди продуктов питания, которые нужно вычеркнуть из рациона, выделяют:

Фаст фуд под запретом

Вдобавок к вредным продуктам можно отнести колбасные изделия, маргарин, белый хлеб.

Хочется развенчать миф о том, что правильное питание стоит больших денег. Каши и кисломолочные продукты не стоят огромных средств, но приносят гигантскую пользу организму.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Авг 17, 2016Виолетта Лекарь

Правильное питание считается залогом крепкого здоровья, хорошего самочувствия и отсутствия проблем с внешностью. Оно подразумевает отказ от некоторых блюд, но ]]> не является диетой и не требует серьезного ограничения употребляемых продуктов.

Правильное питание включает не только выбор здоровой пищи и безвредное её приготовление, но и приблизительный подсчет калорийности продуктов. Количество калорий, которое нужно человеку каждый день, зависит от его пола, возраста и рода деятельности. Подсчитать его можно с помощью специальных калькуляторов.

Если нет желания изменить вес, но рассчитанное количество калорий нужно разделить в отношении:

  • 65% – углеводы;
  • 15% – белки;
  • 20% – жиры.

Правильное питание не означает, что:

  • есть нужно каждые 2 или 3 часа;
  • нужно перейти на раздельное питание;
  • потребуется сделать основой рациона сырые продуктов и отказываться от мяса.

Эти правила относятся к другим диетам и принципам питания. Они не обязательны для здоровья человека.

Если было решено перейти на правильное питание, надо каждый день съедать полноценный завтрак. Перекусы крепким кофе и булочками наносят вред фигуре, пищеварительному тракту и самочувствию.

Завтрак особенно важен для людей, которые занимаются корректировкой своего веса. Даже съеденные утром калорийные блюда и сладости организм успевать потратить днём, тогда как высококалорийный ужин замедляет процесс снижения веса. Эта особенность позволяет избежать срывов диеты из-за полного отказа от любимых продуктов.

Завтрак должен включать белки и углеводы. Эти вещества позволят хорошо себя чувствовать всю первую половину дня. Если днем планируется физическая активность, можно употреблять быстрые углеводы:

  • белый рис;
  • блинчики;
  • картофель;
  • вафли;
  • пицца;
  • тосты;
  • манка;
  • сладости.

В случае, когда рабочий день проходит за компьютером, лучше отдать предпочтение продуктам с медленными углеводами:

  • гречка;
  • пшено;
  • нешлифованный рис;
  • ячневая крупа;
  • макароны и хлеб грубого помола.

Здоровое питание не требует приготовления изысканных блюд и покупки редких ингредиентов. Правильный завтрак подойдет людям любого возраста, поэтому может быть приготовлен для всей семьи. Вкусные и полезные блюда не напоминают строгих диет и содержат достаточно питательных веществ для хорошего самочувствия.

Обед – основной приём пищи. С 12 до 15 часов дня в организме вырабатывается максимальное количество ферментов для расщепления и усваивания еды. Полноценный обед включает суп, второе блюдо и десерт. При соблюдении принципов правильного питания стоит исключить жареные и приторные продукты, сладкие напитки.

Суп полезен для пищеварения, но поесть его в обед удается не всем. Большинство офисных работников не имеют возможности приносить на работу жидкие продукты и ограничиваются вторыми блюдами из контейнеров. В этом случае нужно оставить в рационе суп хотя бы один раз в неделю.

Второе блюдо должно обеспечить организм витаминами и микроэлементами. Полезны в обед рыбные и мясные блюда, которые приготовлены без обжаривания. Гарнир может включать овощи и крупы. К нему полезно добавлять салаты без жирных заправок. Большинство диетологов считает, что если завтрак будет полноценным и без овощей, то во время обеда они должны занимать половину тарелки.

В качестве десерта на обед подходят компоты, чай с лимоном, творожные запеканки и не слишком сладкие кулинарные изделия. Иногда индивидуально рассчитанная калорийность рациона не позволяет добавлять третье блюдо. В таком случае его стоит заменить яблоком, бананом или небольшой горстью орехов на полдник. Перед фруктами нужно сделать перерыв после основного приёма пищи, чтобы не вызвать процесс брожения в кишечнике.

Порции пищи не должны быть слишком большими, даже в обед. Переедание приведет к тяжести в животе и сонливости, даже если калорийность рациона не была превышена.

Не стоит полностью отказываться от жиров. Майонез лучше заменить на растительное масло, но отказ и от масла приведет к плохому усвоению витаминов.

На ужин полезно есть продукты, которые бедны жирами и углеводами. Можно приготовить тушеные овощи или съесть творог.

Существует много правил, таких как «не есть после 18 часов», «есть только до 21 часа», «заменить ужин на кефир» и другие. Если ложиться спать после 22 часов, то ранний ужин не подходит. Регулярное чувство голода вечером может привести к плохому самочувствию утром.

Ужин за 2 – 3 часа до сна – оптимальный вариант. При появлении чувства голода можно пить кисломолочные напитки – кефир, бифидок, йогурты.

Яйца:

  • вареные;
  • омлет с помидорами.

Творог с зеленью.

Кисломолочные продукты с фруктами.

Творожная запеканка.

Супы:

  • рыбный;
  • куриный;
  • говяжий;
  • овощной;
  • суп-пюре;
  • борщ;
  • постный с вермишелью;
  • томатный;
  • молочный.

Вторые блюда:

  • тушеная индейка, курица, говядина;
  • тушеная рыба;
  • рыбные или мясные биточки;
  • тушеная печень;
  • тыквенная каша;
  • салат с зеленью;
  • рис или плов;
  • гречка;
  • сыр;
  • тушеные овощи – картофель, кабачки, помидоры.

Напитки:

  • компоты и кисели;
  • чай с медом и лимоном;
  • какао.

Блюда, которые богаты белком:

  • морепродукты – креветки, кальмары;
  • грибы;
  • овощное рагу;
  • творожная запеканка;
  • греческий салат с сыром;
  • бифилайф, кефир, бифидок и другие кисломолочные напитки.

Переход на правильное питание может быть сложным, но улучшение здоровья стоит того, чтобы немного потерпеть. Вкусная еда, отсутствие проблем с пищеварением, нормальная работа печени, хорошие показатели анализа крови – всего лишь часть плюсов, которые получает правильно питающийся человек.

Правильное питание имеет ряд преимуществ, таких как:

  • улучшение общего состояния организма;
  • избавление от шлаков и токсинов;
  • хорошее самочувствие;
  • здоровая сияющая кожа лица;
  • здоровые волосы и ногти;
  • хорошее настроение.

В насыщенном событиями и стрессами мире человек расходует колоссальное количество энергии. Она растрачивается на любое действие, будь то движение, общение, работа и даже ночной отдых. Восполнение энергии необходимо для того, чтобы организм продолжал нормально функционировать, чтобы его резервы не истощились. Потребляя продукты питания, человек в полной мере компенсирует организму все энергетические затраты, получает необходимые для жизнедеятельности вещества, витамины, аминокислоты и минералы.

Ритм жизни современного человека чрезвычайно стремителен и прием пищи в нем зачастую происходит на бегу, лишь бы что-нибудь закинуть в себя и бежать дальше. Такой подход может привести к печальным последствиям, серьезным заболеваниям желудочно-кишечного тракта, ухудшению общего состояния, нездоровому цвету лица, нарушению сна, раздражению и депрессии. Употребляемая человеком еда может принести ему как огромную пользу, так и непоправимый вред.

Чтобы не нанести ущерб своему организму человеку необходимо правильно питаться. Разнообразный, сбалансированный рацион непременно положительно отразится на состоянии здоровья и внешнем виде человека. Дефицит полезных веществ, при строгой диете, например, ведет к ухудшению общего самочувствия, упадку сил, негативно сказывается на состоянии волос и ногтей. В тоже время, чрезмерное потребление пищи, приводит к тем же последствиям и ожирению.

Так как же не навредить самому себе? Как поддерживать свой организм в норме, давать ему все необходимое и восполнять грандиозные затраты энергии? Нужно всего лишь правильно питаться, следить за рационом, потреблять и правильно сочетать способствующие здоровью продукты. Так же немаловажную роль в обеспечении хорошего самочувствия играет употребление чистой, отфильтрованной воды. Выпивая достаточное количество жидкости, человек помогает своему организму избавиться от накопленных годами шлаков и токсинов. Вода помогает ускорить процесс пищеварения, улучшает мозговую деятельность и препятствует образованию камней в почках. Начиная свой день со стакана чистой воды, человек подготавливает свой организм к активной деятельности, дарит ему огромный заряд бодрости и энергии.

При правильном питании стоит придерживаться некоторых правил. Со временем они перерастут в привычку и будут выполняться на автомате.

Утром, когда организм только пробудился, ему не требуется большого количества пищи. Поэтому, после того, как выпит стакан воды, можно с добавлением лимонного сока или ложечки натурального меда, необходим легкий завтрак. Это могут быть любимые фрукты, различные каши, например геркулес или гречка, парные овощи, кисломолочные продукты (творог, йогурт, ряженка).

Прекрасным, легким завтраком могут послужить творожные сырники, запеченные в духовке без масла, овсяная каша с ягодами, кусочек нежирного мяса курицы или индейки, пара сваренных «в мешочек» яиц с кусочком поджаренного хлеба. Употребление по утрам хороших правильных углеводов зарядит энергией на весь сложный и насыщенный день.

Обед в отличии от завтрака должен быть более плотным и насыщенным. Максимально сбалансированная обеденная трапеза поспособствует дальнейшей правильной деятельности организма. Дневной прием пищи должен содержать достаточное количество калорий и в то же время не быть перегруженным вредными тяжелоусвояющимися продуктами. Правильное распределение жиров и углеводов поможет организму израсходовать необходимое количество энергии до конца дня.

Правильный обед включает в себя первое и второе блюдо, напиток и десерт. Начать трапезу можно с легкого овощного салата приправленного небольшим количеством оливкового масла или натуральным йогуртом. Горячее первое блюдо – это любой нежирный суп. На второе прекрасно подойдут мясные или рыбные блюда с гарниром из картофеля, других овощей, круп и макарон из твердых сортов пшеницы.

В обед можно побаловать себя каким-нибудь полезным десертом. Им может послужить фруктовый салат, свежеприготовленный смузи, ягодный мусс, легкая творожная выпечка, чизкейк и даже мороженное. Главное не перегружать желудок излишне тяжелой едой, кушать в меру.

Завершить обед можно чашечкой ароматного, лучше травяного, чая.

Вечером, уставшему организму крайне необходимо восполнить свои силы. Бытует мнение, что ужин вреден для здоровья. Но это не так! При современном образе жизни человек, как уже упоминалось выше, тратит огромное количество энергии и нуждается в ее возмещении. Составленный по всем правилам ужин поможет компенсировать все дневные затраты. Главное правило полезного ужина – это его легкоусвояемость и принятие пищи за пару-тройку часов до сна.

Правильное вечернее питание должно включать в себя белковые продукты, такие как творог, мягкий сыр, яйца и грибы. Разнообразить ужин можно овощами, нежирной рыбой, мясом птицы, морепродуктами.

Следуя рекомендациям диетологов необходимо отказаться от тяжелой жареной еды, сладостей, вареников, пельменей, картофеля и макарон. Не следует запивать ужин излишне сладкими напитками.

В случае, когда перед сном почувствовался сильный голод можно выпить стакан ряженки или кефира, съесть яблоко или пригоршню орехов с сухофруктами. Не стоит садиться за стол сильно утомленным, сначала следует немного передохнуть, принять освежающий душ и только потом приступать к трапезе.

Правильно питаясь, человек не только убережет себя от проблем со здоровьем, но и поможет своему организму безупречно функционировать, наслаждаться жизнью и общением с близкими людьми.

pohudenie-tut.ru

Что есть при правильном питании на завтрак, обед, ужин?

Питание — это основа нашей жизни, так как именно из еды мы получаем все необходимые нам вещества. Но, чтобы получить все, что нам необходимо, и при этом не употребить лишних элементов, которые могут нам навредить, необходимо питаться правильно. Сегодня уже большинство людей задумываются, что такое правильное питание и что есть, чтобы оставаться здоровым и сильным.

Сегодня у нас есть широчайший выбор продуктов питания. С одной стороны, наличие широкого выбора — это очень хорошо, ведь наши предки мечтали просто не голодать, а мы можем выбирать, что нам больше по вкусу. Но проблема в том, что среди этого изобилия очень много продуктов сомнительного качества или откровенно вредных, но при этом очень вкусных. Нам приходится ежедневно выбирать из огромного количества продуктов те, что можно есть без опасения за здоровье и фигуру. Поэтому всем нужно помнить, что такое правильное питание и что есть можно, а чего нельзя.

Что можно есть при правильном питании?

Очень многие люди ошибочно полагают, что правильное питание — это такая жесткая диета, которая запрещает нормально кушать и радоваться жизни. Не стоит думать, что правильное питание налагает какие-то особые требования или ограничения, и что придется отказаться от всех любимых продуктов. Конечно, некоторые ограничения будут, но они касаются откровенно вредных продуктов.

Попробуем же разобраться, что запрещает правильное питание, и что можно есть без опасений. Чтобы сформировать полноценный рацион, необходимо употреблять все нутриенты, без которых невозможно функционирование человеческого организма, это белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Можно спокойно кушать все натуральные продукты, учитывая, что соотношение белков, жиров и углеводов должно примерно выглядеть как 1:1,2:4,6. Также важно следить, чтобы калорийность питания не превышала допустимой нормы. Выстроив таким образом правильное питание, можно есть что угодно, кроме продуктов, которые попали в список запретных.

Что нельзя есть при правильном питании?

Мы уже разобрались, что можно кушать при правильном питании и теперь рассмотрим, что нельзя есть при правильном питании. В этот список «врагов» фигуры и здоровья попали:

  • Излишек соли. Немного приправить пищу можно, но злоупотреблять соленым нельзя.
  • Сладости. Все сладости — это источник огромного количества калорий. При этом больше они практически ничего не несут.
  • Рафинированные продуты и продукты глубокой пищевой переработки. Все копчености, колбасы, консервы, полуфабрикаты под запретом, так как для их производства часто используют некачественное сырье и консерванты.
  • Соусы промышленного производства, например, майонез, кетчуп. Обычно для их производства используют очень некачественное сырье, огромное количество консервантов и усилителей вкуса, они повышают аппетит и очень калорийны.
  • Алкоголь. Кроме того, что он вреден сам по себе, он еще повышает аппетит и замедляет пищеварение, что делает его одной из причин ожирения.

Отказаться от всех этих продуктов в один день будет очень непросто, поэтому делать это можно постепенно. Как только вы привыкнете к правильной пище, продукты из данного списка просто перестанут вас привлекать, вы научитесь ощущать реальный вкус еды, без консервантов и ароматизаторов.

Правильное питание, что есть на ужин и на завтрак?

Ужин и завтрак — это две проблемы, которые касаются почти всех. Очень часто мы не успеваем завтракать и попросту отказываемся от завтрака, хотя все утверждают, что это вредно. Не менее часто нормально покушать у нас получается только вечером, и мы едим от души, хотя это тоже вредно. Так что же рекомендуют специалисты по правильному питанию есть на ужин, чтобы сохранить красоту и здоровье?

Во-первых, не надо думать, что отказ от ужина — это хорошо. Ужинать можно и нужно, но ужин должен быть легким, подойдет, например, салат из овощей или нежирный творог. Главное, чтобы ужин не был жирным или сладким. Не стоит кушать на ужин кашу или мясо, так как в состоянии сна пищеварительная система с ними попросту не справится, и они начнут гнить в желудке.

Что же рекомендуют специалисты по правильному питанию есть на завтрак, чтобы набраться бодрости на весь день? Для завтрака идеальным продуктом будет каша. В каше много углеводов, которые дадут достаточно энергии, чтобы активно войти в новый день. Очень полезно будет добавить в кашу сухофруктов и меда.

Если вы еще сомневаетесь, что есть на завтрак, то правильное питание предполагает употребление продуктов достаточно калорийных и легкоусвояемых. Сладкоежки могут съесть йогурт или творожную запеканку. Можно также съесть яичницу или омлет, и, конечно, не стоит ограничивать себя во фруктах или овощах.

Если вас пугает правильное питание, и что есть вероятность остаться голодным, то поверьте, огромное количество вкусных и натуральных блюд — это и есть правильное питание. А вредный фаст-фуд и пирожные вам очень скоро просто надоедят.

pohudanie.net

Что есть на ужин при правильном питании: меню, правила приёма пищи

Правильное питание – это когда еда уже больше, чем еда. Она не только позволяет поддерживать жизнеспособность организма, утоляет голод и доставляет удовольствие.

Полезная пища продлевает молодость и даже жизнь, а потому должна стать частью бытия каждого разумного человека. Причём не разово, а на постоянной основе. Новый день нужно начинать с качественного завтрака, продолжать полноценным обедом, а завершать его должен полезный ужин. Именно на этой очень важной разновидности трапезы мы и хотим остановиться.

Что есть на ужин при правильном питании – вопрос, который волнует многих людей, желающих улучшить качество своей жизни. И мы на него ответим!

Ужинать или голодать – вот, в чём вопрос

Многие ошибочно полагают, что от ужина необходимо отказаться. Якобы, это помогает сохранить стройность фигуры и благотворно влияет на сон. А вот и нет! Ужин – важная часть пищевого режима, и говорить ему «нет» – большая ошибка.

Другое дело, что нужно правильно рассчитать время для последнего за день приёма пищи. Оптимальный период – за 4 часа до сна. С одной стороны, человек ещё не успеет сильно проголодаться и «сорваться» в самый неподходящий момент. С другой – организм успеет переварить пищу и потратить энергию, полученную за ужином. И это очень важно, так как ночью наши внутренние органы не должны усиленно трудиться, чтобы переработать позднюю трапезу. Их задача, заложенная самой природой, – отдыхать и тратить в это время энергию, уже имеющуюся в организме. Но это должны быть никак не сотни калорий, набранные за час до сна!

Неторопливо, вдумчиво, тщательно!

Таким образом, сама по себе идея поужинать совсем не опасна; главное, сделать это не слишком поздно. Теперь рассмотрим другой вопрос: как именно нужно кушать, чтобы дать организму максимальную пользу?

Действительно, культура потребления пищи говорит о многом, в том числе, о характере человека, его воспитании и даже… состоянии здоровья.

Дело в том, что некоторые люди, имеющие холерический темперамент, не жуют, а проглатывают пищу целиком. Они словно спешат куда-то, поэтому стараются всё делать максимально быстро, в том числе, и ужинать. Однако проглатывать непрожёванные куски вредно. Человеческому желудку сложно переварить цельные части пищи, он прикладывает большие усилия и быстро «изнашивается». Отсюда берутся проблемы с желудочно-кишечным трактом, свойственные «торопыгам».

Кстати, мудрые китайцы и японцы давным-давно придумали способ потреблять в пищу исключительно небольшие кусочки еды. Весь секрет – в палочках, ставших частью культуры двух восточных стран. Ими очень сложно ухватить большой кусок пищи, а это организму только на руку.

Таким образом, здоровое питание подразумевает медленное пережёвывание небольших кусочков пищи. Чем тщательней и измельчённей – тем лучше!

Второй важный аспект связан с тем, чем ещё вы занимаетесь во время ужина. Одни читают, другие смотрят телевизор, третьи параллельно с трапезой разбираются с домашними делами… Всё это в корне неправильно! Кушать нужно вдумчиво, неторопливо, уделяя процессу полный лимит внимания. Помните правило предков – «когда я ем, я глух и нем»? Они были абсолютно правы. Дело в том, что, отвлекаясь на разговоры и другие внешние факторы, легко можно подавиться. В результате – как минимум масса неприятных ощущений, как максимум – нелепая смерть.

И ещё одно объяснение, почему нельзя кушать и отвлекаться. Так мы «обманываем» мозг, который не замечает момента насыщения. Как следствие – переедание, тяжесть в животе, беспокойный сон, лишний вес.

В каком виде есть пищу?

А теперь – ещё один важный вопрос. Какая именно обработка пищи наиболее подходит для вечерней трапезы? Вариантов несколько, это:

  • сырая;
  • приготовленная на пару;
  • притушенная;
  • слега обжаренная;
  • варёная.

Как видите, вариантов множество! И среди них есть как очень быстрые, так и те, что требуют определённого времени для термообработки. Самое главное, понимать, что здоровое питание подразумевает отказ от пережаренных продуктов, копчёностей, солений, сладостей, а также фастфуда. Впрочем, всех перечисленных «вредностей» нужно избегать не только во время ужина, но и на протяжении всего дня.

Пять групп продуктов для идеального вечера

А теперь остановимся на отдельных компонентах, которые входят в понятие «здоровое питание» и вписываются в формулу идеальной вечерней трапезы.

  • Группа № 1: овощи

Среди них – помидоры, огурцы, болгарский перец, морковь, кабачок. В минимальных количествах – молодой картофель (но исключительно отварной). Полный отказ – от капусты и бобовых: данные продукты зачастую приводят к вздутию живота, газообразованию и прочим неприятным ощущениям, которые могут испортить настроение и сон.

  • Группа № 2: фрукты

Для ужина подойдут яблоки, но только печёные. Дело в том, что в сыром виде они стимулируют выделение желудочного сока, а это в преддверии ночи совершенно не желательно. Зато при тепловой обработке эффект совершенно иной: яблоки хорошо усваиваются, не вызывают вздутия и прочих ненужных процессов.

В качестве десерта можно использовать грейпфруты (0,5 шт.), апельсины (1 шт.), мандарины (2-4 шт.). Так что можно есть очень многое; главное – не перестараться.

Что касается остальных фруктов, то от них лучше отказаться. Бананы, виноград, груша, персики чересчур калорийны. Поэтому их лучше оставить на завтрак!

  • Группа № 3: ягоды

Отличные варианты для здорового ужина – малина, черника, земляника, голубика… Их можно есть их как по отдельности, так и миксуя между собой. Главное – не добавлять в эти импровизированные салатики сахар!

  • Группа № 4: крупы

Среди них – кукурузная, гречка, овсянка, киноа, маш. И даже рис! Но только бурый или красный: в белом содержится слишком много крахмала и углеводов. Кроме того, правильное питание на ужин подразумевает отказ от манки, гороха, фасоли, перловки: они слишком тяжелы для поедания перед сном.

  • Группа № 5: прочее

В неё входят такие продукты как мёд, соевый сыр тофу, цельнозерновой хлеб, орехи, злаковые батончики, свежая зелень. Они могут стать отличным дополнением к основному блюду – не только вкусным, но и полезным.

Вода, травяные чаи, свежевыжатые соки…

Мы разобрали, что можно съесть на ужин. Другой вопрос – что пить? Честно говоря, вариантов не очень много. В первую очередь, это чистая негазированная питьевая вода. Она необходима для поддержания нормального функционирования организма и отлично выводит шлаки. Однако объём следует ограничить: за час до сна лучше вообще отказаться от жидкости, а за три – можно выпить 500 мл.

Ещё один отличный способ утолить жажду, но при этом не нанести вреда, – травяные настои, отвары и чаи. Разумеется, не все! Лучше всего перед сном употреблять напитки на основе ромашки, мелиссы, розмарина, липы, тимьяна, лаванды, шалфея и других растений, обладающих успокоительным эффектом.

Можно (но не в больших количествах) позволить себе свежевыжатый фруктовый сок или ягодный морс. Они содержат много углеводов и сахаров, что может негативно отразиться на фигуре.

Так что вы можете позволить себе за ужином один стандартный стакан сока, а после этого пить исключительно воду или травяные чаи.

Если в течение дня вы позволяете себе кофе, какао, зелёный или крепкий чай, то вечером от перечисленных напитков уж точно стоит отказаться. Дело в том, что они обладают тонизирующим эффектом, а он совершенно не нужен тем, кто готовится в ближайшие несколько часов отойти ко сну. В идеале прощаться с ними надо окончательно и бесповоротно.

Разумеется, здоровое питание подразумевает полный запрет алкоголя – не только во время вечерней трапезы, но и вне зависимости от времени суток, а также будничных или праздничных дней. Спиртные напитки – по сути яд, который никак не нужен вашему организму. В противном случае, весь смысл правильного питания будет сведён к нулю.

Недельное меню

Для максимальной наглядности расскажем в деталях, что можно есть по вечерам в течение недели и при этом не заскучать от однообразия блюд.

  • Понедельник: овощной суп со свежей зеленью, кусочек цельнозернового хлеба, пара печёных яблок, чай из мелиссы.
  • Вторник: гречневая каша, пара тыквенных котлет, узвар из груши-дички.
  • Среда: овощное рагу, горстка орехов (грецкие, кедровые, фундук), кукурузный хлебец, чашка травяного чая.
  • Четверг: луковый суп, 2-3 картофельных драника без яиц, злаковый батончик, чай из липы.
  • Пятница: кабачковая запеканка, гречневые хлебцы, ягодный морс.
  • Суббота: каша из киноа с парой чайных ложечек мёда, сыр тофу, чай из ромашки.
  • Воскресенье: овощной плов, фруктово-ягодный салат (мандарины, малина, клубника), лимонад домашнего приготовления без сахара.

Съедая такую пищу, можно добиться множественного эффекта: предотвратить развитие многих заболеваний и излечиться от уже имеющихся, стать красивей и моложе, избавиться от плохого сна и стрессов… Но самое главное, чтобы правильная еда сочеталась с таким же образом жизни. То есть, никаких сигарет, алкоголя и бессонных ночей в клубах! И тогда вы получите результаты, которые вас по-хорошему удивят.

legkopolezno.ru

Что есть на завтрак при правильном питании

Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Сбалансированное питание является основой здорового образа жизни – это факт. А что есть на завтрак при правильном питании – целая наука. Я изучила мнения диетологов, врачей, специалистов по биоритмам. Теперь хочу поделиться знаниями с вами.

Почему нельзя пропускать завтрак

Чтобы похудеть порой люди отказываются от утреннего приёма пищи. Часто у вас было такое: выпью кофейку с сахаром и хватит? Если с утра есть не хочется, это не значит, что вы не голодны. Во время сна пищеварительная система переваривает то, что было съедено за весь день. Для этого выделяется энергия и поутру организму требуются силы для нормальной работы.

Отказываясь от важного приема пищи, вы лишаете себя сил на весь день. Получив с утра чашку кофе или что-нибудь легонькое (40 г йогурта, кусочек колбасы), очень скоро вы сильно проголодаетесь. Таким образом, в обед съедается больше, чем требуется. Вспомните себя. Долгожданный обеденный перерыв: бегом в магазин, кафе или столовую, берете все, что покалорийнее. Правда, после такого обеда желание работать отсутствует совсем? А дома – поздний плотный ужин.

Утром и аппетита-то нет, потому что организм ночью переваривал «тяжелую пищу». Результат такого режима питания – избыток подкожного жира и целлюлита на животе, бедрах, ягодицах.

Почему завтрак так важен

  • Топливо для мозга. Утренний прием пищи улучшает память, способствует концентрации внимания. О чем может думать голодный человек?
  • Поддержание сердечно-сосудистой системы в норме. Медики утверждают, что завтрак помогает держать уровень холестерина и сахара под контролем.
  • Утренний прием пищи – основа здорового питания, стройности, молодости. Все, что съедено утром, организм качественно переработает в энергию для жизни.
  • Поддержка иммунитета. С 7 до 9 утра активно вырабатываются пищеварительные ферменты. Пропустив утренний прием пищи, эти ферменты перегорают. В результате это подрывает нормальную работу организма, ослабляет иммунитет. Доказано экспериментальным путем — завтракающие люди реже болеют простудными заболеваниями.

Что нужно сделать перед завтраком

Еду надо «заслужить». Вы ничего не захотите есть, только подскочив в постели по будильнику. Проснувшись, выпейте стакан некипяченой воды комнатной температуры. Можно добавить дольку лимона для вкуса. Это «запустит» организм: желудок, кишечник, кровеносную систему. Пейте воду небольшими глотками, с удовольствием. Это полезная привычка для похудения №1.

Дальше сделайте хотя бы 3 — 4 гимнастических упражнений. Можно прямо в кровати. В идеале хорошо выполнить полноценную гимнастику 10 — 15 минут. Так вы действительно проголодаетесь и съедите полезную еду со здоровым аппетитом.

Топ 3 самых полезных каш

Врачи рекомендуют включить в утренний рацион каши. Это тот продукт, который содержит сложные углеводы. Поэтому цельнозерновая крупа будет усваиваться медленно, и вы еще долго будете чувствовать сытость.

Еда с утра обязательно должна быть горячей. Холодный бутерброд или кукурузные хлопья с молоком не приведут в действие поджелудочную железу. Ферменты, которые помогают переварить белки, жиры и углеводы не начнут вырабатываться. Организм такую еду не усвоит.

По мнению диетологов, ответом на вопрос, что кушать на завтрак при правильном питании, являются цельнозерновые крупы. В них содержится большое количество витаминов и минералов, необходимых для пробуждения.

Вот список полезной еды для завтрака:

  1. Овсяная каша. Ее называют «умной», благодаря воздействию на пищеварительную систему. Она отлично переваривается, благотворно влияет на желудок, кишечник, кожу. Эту кашу можно есть всем без исключения каждый день. Овсянка для похудения помогает. Но если поменьше сахара добавлять, поэтому приготовьте овсянку на воде и добавьте мед. Я очень часто готовлю сутра овсяную кашу с бананом – и вкусно и полезно! Так же можно добавлять к овсянке другие фрукты и суховрукты.
  1. Гречневая каша с молоком. Это самая витаминная каша. Гречка идеально сочетается с молоком как по вкусу, так и по энергетическим свойствам. Микроэлементы и белки, содержащиеся в гречке, сваренной на молоке, усиливают свое действие. Такой сытный завтрак нормализует гемоглобин.А если использовать зеленую гречку, то получите максимум пользы. По мнению диетологов, это кладезь витаминов. Я уже писала о зеленой гречке + описывала несколько хороших рецептиков с ней.
  1. Рисовая – очищающая каша. Лучше использовать необработанный паром неочищенный рис. Он кофейного цвета. Такой рис не очень хорошо сочетается с молоком. Лучше сварить рисовую кашу на воде. Если хотите молочную кашу, то выберите обычный белый рис. Рис хорошо впитывает вредные вещества, способствует выведению шлаков и токсинов.Живя в Таиланде, я частенько разнообразила овсянку клейким рисом с манго. Очень вкусно получается!

Все каши можно сочетать со сладкими ягодами, орехами, молотыми семенами льна, кунжута и т.п.

Часто рецепты каш требуют термической обработки крупы. Но чтобы полностью сохранить биологическую ценность продукта (все витамины и микроэлементы), рекомендуют просто обойтись замачиванием в холодной или тёплой кипячёной воде. Так можно поступить в гречкой или овсянкой, а вот с рисом солоновато 🙂

Утренняя еда задает ритм на весь последующий день. Для успешного похудения начните планировать свою утреннюю еду, дальше внедряйте привычку правильного питания в течение всего дня. Здоровое питание в совокупности с соблюдением режима способствует достижению желаемого веса. Объем завтрака должен быть не более 300 гр. Для уверенности приобретите кухонные весы.

Что не нужно есть на завтрак

  • Цитрусовые, съеденные натощак, провоцируют аллергию, развивают гастрит.
  • Сырые овощи содержат большое количество кислоты, что раздражает слизистую пустого желудка.
  • Йогурт. Реклама говорит нам другое, но с утра наш организм не нуждается в йогуртовых бактериях. Поэтому польза йогурта с утра равна нулю.
  • Сладости. Поджелудочная железа с утра не готова к большой дозе сахара. Большое количество сладкого заставляет поджелудочную работать на износ, что может вызвать развитие сахарного диабета.
  • Кофе. Этот напиток повышает риск развития гастрита, так как раздражает слизистую оболочку желудка.
  • Быстрые завтраки (кукурузные хлопья и тому подобное) бесполезны. Большое содержание сахара еще больше возбуждает аппетит.
  • Бутерброд с колбасой. В состав колбасы чаще всего входят канцерогенные вещества, провоцирующие развитие раковых клеток. Особенно вредна такая еда натощак.

Завтракайте только полезными продуктами – организм отблагодарит вас.

Мое утро и завтрак

  1. Самое первое – как встаю, то пью полстакана воды комнатной температуры (прямо с вечера оставляю стакан на тумбочке около кровати).
  2. Потом делаю небольшую зарядку… хотя, каюсь, не всегда 🙂
  3. Готовлю кашку. Обычно овсянку, а иногда рисовую кашу с бананом или с манго.
  4. Ну и сам завтрак, конечно.

Минут через 10 после еды пью чай слабой заварки или какао (только не быстрорастворимое). К чаю иногда съедаю 1 кусочек пшеничного хлеба с сыром. Хлеб должен быть вчерашним или подсушенным в тостере. Вместо бутерброда могу съесть печенье типа «Мария». Только внимательно смотрите на состав: даже в отделах диабетического питания может попасться печение, в состав которого входит маргарин.

Второй завтрак

После утренней еды через 3 часа можно съесть второй завтрак. Этот прием пищи тоже очень важен, о нем я подробно расскажу в отдельной статье. Напишу, что можно взять с собой на работу.

Между первым приемом пищи и обедом можно съесть:

  • Яблоко, грушу, банан;
  • Йогурт, стакан кефира или нежирный творог;
  • Горсть орехов (сырых). Можно вместе с сухофруктами;
  • Коктейль для похудения — быстро развел на молоке или воде готово!

Если не успеваете, можно взять завтрак с собой на работу. Возьмите любую баночку, положите туда пару ложек овсяных хлопьев, залейте горячей водой или молоком. Добавьте свежие фрукты, семечки или любые цукаты. А придя на работу можете спокойно насладиться вкусным блюдом.

Соглашусь, трудно соблюдать режим питания каждый день. Поэтому забота о вашем здоровье может лечь на плечи интернет-поставщиков. Например, с помощью сервиса delivery-club.ru заказать полезный завтрак (и не только) можно легко и просто.

Приучите себя завтракать. По мнению психологов, в течение 21 дня формируется устойчивая привычка. Через это время станете замечать, как вслед за полезным завтраком вы станете обедать и ужинать здоровыми продуктами.

Если вам понравилась статья и вы нашли для себя что-то полезное – подписывайтесь на обновления моего блога, рекомендуйте с соц сетях. До новых встреч!

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о