Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ всС тонкости ΠΈ сСкрСты.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ, Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ! НС мудрствуя Π»ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΎ, сСгодня ΠΌΡ‹ рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ сторону Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ — ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. По ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ атласС, прСимущСствах ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ выявим, какая ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ тяги Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли всС Π² сборС, Ρ‚ΠΎ приступим ΠΊ Π²Π΅Ρ‰Π°Π½ΠΈΡŽ.

Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π·Π°Π» Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ муТскоС насСлСниС, Π±Π°Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ довольно частыми гостями этого кисСйного завСдСния. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ (Π’Ρ‹, ΠΌΠΎΠΈ красавицы) Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΏ свободный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ — ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Они понятны ΠΏΠΎ своСй конструкции, ΠΈ поэтому нСпоняток ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, Ρ‚.Π΅. для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ эта ТСлСзная машинка, Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ своСм Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС) отнСсти ΠΊ ТСнским, Π½Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΡ… Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π½Π΅Ρ‚, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, просто Π±Π»ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ прироста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… объСмов ΠΈ являСтся β€œΡ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌβ€, это – подтяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠΌ тонуса, ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΌΠ°ΠΌ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ приступим ΠΊ знакомству с тягой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ усвоСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° всС дальнСйшСС повСствованиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³Π»Π°Π²Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… для увСличСния силы ΠΈ мощности Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Оно позволяСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ торсу V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ иллюзию Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС:

  • Ρ‚Π°Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – спина (вСсь объСм);
  • синСргисты – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ (сСрСдина/Π½ΠΈΠ·), Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, большая/малая ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ (Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅), брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (ΡΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°), подостная;
  • динамичСскиС стабилизаторы – бицСпс, длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса;
  • стабилизаторы – ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, большая ягодичная, приводящая Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ (кликабСльно):

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяги Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сулит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ прСимущСства:

  • ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго массива спины;
  • V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ);
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ осанки ΠΈ прямой спины;
  • высокая Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • большая Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • удобство ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ разряду «Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡ‚ня” ΠΈ Π½Π΅ прСдставляСт собой ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ заумностСй, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ пошагово Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния. Она Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… шагов.

Π¨Π°Π³ β„–0.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ установитС Π² качСствС рукояти V-Π±Π°Ρ€. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°) Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° вытянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π¨Π°Π³ β„–1.

Бохраняя Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, притянитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ рукояти (Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° касания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса) ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния. УдСрТивая ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС 1-2 сСкунды, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ трос Π² ИП.

Π¨Π°Π³ β„–2.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ всС это Π±Π΅Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Π’ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ так…

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Помимо классики, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ тяги Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°:

  • тяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ;
  • тяга с Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ;
  • тяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚;
  • тяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ тонкости выполнСния

НСсмотря Π½Π° всю свою простоту, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ тСхничСскиС особСнности:

  • Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ максимально соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ напряТСниС 1-2 сСкунды;
  • Π½Π΅ выпрямляйтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, оставляя ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пруТинящими;
  • классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚ увлСкания корпуса Π·Π° вСсом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (растяТСниС) ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (сокращСниС), ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ;
  • подтягивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ сСбС Π½Π΅ Π·Π° счСт Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π·Π° счСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, вслСдствиС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ отвСдСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сТатия Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ;
  • Π½Π΅ ΠΊΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Π²ΠΎ врСмя тяги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° большиС вСса допустим нСбольшой Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ отклонСния корпуса Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • лямки ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ большой вСс, поэтому ΠΎΠ±ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ рукояти.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, с тСхничСской Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ практичСской.

Какая Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ V-образная узкая?

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ тягу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° проводят ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π² частности, прорабатываСтся сСрСдина. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ позволяСт большС ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…/Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ смСщаСтся Π½Π° срСдниС/Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ спины ΠΈ сильнСС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. ΠšΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ сильнСС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ стимул ΠΊ росту.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ спину (ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ сСгмСнт) Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ рукоятСй.

БобствСнно, Ρƒ мСня всС, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ подытоТимся ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ПослСсловиС

БСгодня наш тСхничСский арсСнал пополнился Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло Π΄ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π» ΠΈ ΠΎΠ±ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. Ну, Π’Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ здСсь, Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π΅ΠΌ?

На сим дСлаю Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… встрСч!

PS. Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ спину Π’Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅?

PPS. Помог ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ссылку Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π² статусС своСй ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти β€” плюс 100 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ΅, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ πŸ™‚ .

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π°ΡΠΎΠ² Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ записи ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ссылок Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ.

ferrum-body.ru

НиТняя тяга Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ — Всё ΠΎ спортивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ список
ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину
ВступлСниС

Для выполнСния этого упраТнСния понадобится Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ трос ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° нСбольшой высотС ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рукоятку, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊ тросу. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ рукоятку ΠΊ поясу, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ рукоятку, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ супинированным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ рукоятку, которая являСтся прямой Π² сСрСдинС, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ рукоятку с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Часто Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ: ΠΎΠ½ΠΈ бСрутся Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° Π½ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ строго ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся рукояти с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π΄ΠΌΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π·Π°Π»Π°, Π³Π΄Π΅ Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, приобрСсти Π΅Ρ‘, Ссли Π² Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ имССтся. Π­Ρ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рассчитана Π½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ хозяСв Π·Π°Π»Π° Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° свои дСньги ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΈ носитС Π΅Ρ‘ с собой Π² Π·Π°Π» Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π’Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сидя. Π‘Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ слСдуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Π²Π°Π»Π° Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя сСта.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяги Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ сидСньС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² колСнях, ступнями ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для Π½ΠΎΠ³. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ для Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Π’Π°ΠΌ придётся ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ самим ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ для Π½ΠΎΠ³, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π’Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π’Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ торсом, прямой спиной ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, выпрямлСнными ΠΏΠΎΠ΄ воздСйствиСм вСса. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ потянитС Π΅Ρ‘ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. НС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны.

На протяТСнии всСго упраТнСния расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ локтями Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. НСмного Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² спину, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ напрягаСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ максимального сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° сСкунду ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ остороТно ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ вСсу Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’ΠΎ врСмя Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ торс с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию Π²ΠΎ врСмя Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ (Ρ‚.Π΅. тяги) ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Π­Ρ‚ΠΎ нСбольшоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ торсом снизит Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π’Π°ΡˆΡƒ поясницу. Но, наклоняясь Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠ· спины. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π³Π΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ спины сокращСны максимально, Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π°Ρˆ торс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, прямым ΠΈ пСрпСндикулярным ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния тяги Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сидя с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
ПослСднСС Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ конСчная позиция: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ скруглСны, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

РСгулируСмая рукоятка с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ
ΠΎΡ‚ Ρ„ΠΈΡ€ΠΌΡ‹ Β«Scorpion Gym EquipmentΒ».
НС всСм ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ с фиксированной ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с прямой рукояткой, Π·Π°Π³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ кисти Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π² тягС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сидя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² тягС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сидя.
На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ для тяги Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сидя, Π΅Ρ‘ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π·Π°Π³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ мастСр ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π»Ρƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ смоТСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ с Π·Π°Π³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ фиксированной ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ совСты для тяги Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сидя

Если Π’Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ β€” ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π²ΠΎ врСмя выполнСния сСта с ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΌ вСсом β€” Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½Π΅Π²ΠΎΠ»Π΅ скруглитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π΅ смоТСтС свСсти вмСстС свои Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, собствСнно, ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

НСкоторыС, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ достиТСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями, растягивая ΠΈΡ…. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ прСдставляСт ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Ρƒ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, располоТСнных сзади, ΠΈ прСдрасполагаСт Вас ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ! Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ расслабляйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. Никогда Π½Π΅ опускайтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС вСсу Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ сСтом наноситС Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠ΅Π». Однако, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ количСства ΠΌΠ΅Π»Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Ссли Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, гладкая ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ насСчки. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ для Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ рукояти, Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ладонью кусок Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€Π΅Π½Π°. (НСопрСн β€” это синтСтичСская Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π°, которая ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ нСбольшой кусок Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅, Π³Π΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ снаряТСниС для Π½Ρ‹Ρ€ΡΠ»ΡŒΡ‰ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΈΠ»ΠΈ Π² мастСрской, находящСйся Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ€Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ унивСрситСта, ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π»Π°Π²ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ).

Π‘Ρ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ

Π‘Ρ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²ΠΊΠ° для этого упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ являСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Β«Π·Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Вас Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. (Однако, Ссли трос порвётся, Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сильно Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ). Но ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π’Π°ΠΌ, всё-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ: Π’Π°Ρˆ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ даст Π’Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ послСдних ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° вСс с усилиСм, достаточным для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Ρ‹ смогли Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса

ВросовыС ΠΈ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс шагом 5 ΠΊΠ³. Вакая ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° являСтся слишком большой ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π’Π°Ρˆ прогрСсс. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π² Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ довСски 1,25 ΠΊΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ 2,5 ΠΊΠ³, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для крСплСния свСрху стопки Β«ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²Β» Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…. (Если Π² Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… сами Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅, Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ спортивным ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ). Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти довСски, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. Или ΠΆΠ΅, Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Ρ‹Ρ€ΡŒ нСбольшой Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ этот ΡˆΡ‚Ρ‹Ρ€ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Ρ‹Ρ€ΡŒ Π½Π΅ Π²ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π² стопку Β«ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²Β», Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π²ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ достаточно Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ малСнький Π±Π»ΠΈΠ½. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ. Но всСгда провСряйтС Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ конструкции ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ сСту.

Π‘Π»Π΅Π²Π°: ДовСсок, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для крСплСния ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… стопки Β«ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²Β» Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.
Π‘ΠΏΡ€Π°Π²Π°: МалСнький Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊ стопкС Β«ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²Β» Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡˆΡ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘ΠΌ.

Π‘Π»Π΅Π²Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ самыС малСнькиС (Ρ‡Ρ‘Ρ€Π½Ρ‹Π΅) Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π² Π·Π°Π»Π°Ρ… β€” 1,25 ΠΊΠ³. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ (свСтлыС) Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ β€” это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Β«ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΒ»: 0,5 ΠΊΠ³, 0,25 ΠΊΠ³ ΠΈ 0,1 ΠΊΠ³. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… для ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ увСличСния вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

М Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ (Β«PlateMateΒ») Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ 0,280 ΠΊΠ³, 0,570 ΠΊΠ³ ΠΈ 0,850 ΠΊΠ³. Они особСнно ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ для крСплСния ΠΊ стопкС Β«ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²Β» Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…, ΠΊ гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌ фиксированного вСса. ΠŸΠ°Ρ€Π° Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² соотвСтствСнно равняСтся 0,560 ΠΊΠ³, 1,1 ΠΊΠ³ ΠΈ 1,7 ΠΊΠ³.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅

Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ тягу Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – качСствСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ тяТСлых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину, сущСствуСт ряд Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Для развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π² прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ тяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° (Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ этой тяги – Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ).

Бмысл упраТнСния ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ спину. Благодаря Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ со всСх сторон. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ нарастили массу ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚:

  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” Π½Π° Π½ΠΈΡ… приходится основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.
  • БицСпсы β€” ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс, сгибая ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.Они отвСтствСнны Π·Π° выпрямлСниС спины.
  • Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы ΠΈΠ»ΠΈ поясница, Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ напрягутся Π² послСднюю ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сидя ΠΊ поясу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ извСстная, ΠΊΠ°ΠΊ грСбная тяга, выполняСтся Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° ΠΊ поясу Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ.

НС ΠΏΡƒΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу ΠΈ тяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ массонаборноС. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ – большС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, дСлаСтся ΠΎΠ½ΠΎ сидя.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс (для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – 10 ΠΊΠ³, для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – 5). БСйчас ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами.
  2. Ногами упираСмся Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹, сгибаСм ΠΈΡ… Π² колСнях, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ΡƒΠ³ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ нСбольшого Π΄ΠΎ 90 градусов). Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π² поясницС СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ вытягиваСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ.
  4. ВянСм вСс Π½Π° сСбя, ΠΏΠΎΠΊΠ° корпус Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ пСрпСндикулярноС ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Из этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹.
  5. Π Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, потянитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² спинС, Π° Π½Π΅ Π² бицСпсах. К этому ΠΌΡ‹ Π΅Ρ‰Π΅ вСрнСмся ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.
  6. Когда Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ° коснСтся пояса, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 1 сСкунду. Π’ этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρƒ вас максимально свСдСны Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  7. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отпускайтС вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’ классичСской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ корпус ΠΏΡ€ΠΈ этом остаСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отклоняя корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вслСд Π·Π° вСсом, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎ Π½Π΅ стоит Π½Π°Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком сильно ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ΠΎ врСмя всСго выполнСния упраТнСния сохраняСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ описана Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Когда ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Ρ‹ отклоняСтС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя опускания вСса, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма – Π²Ρ‹ заставляСтС ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для ΠΈΡ… развития ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅) ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ корпусу. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ тянСтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ собствСнно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, фиксируйтС корпус Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вслСд Π·Π° вСсом. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всю спину, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом.

Как ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ сСбС Π²ΠΎ врСмя упраТнСния:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, сдСлайтС 4–5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с Π½ΠΈΠΌ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ 5 ΠΊΠ³, сдСлайтС 1–2 Ρ€Π°Π·Π°. ДобавляйтС Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Если Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° чувствуСтся, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° шаг Π² 2,5 ΠΊΠ³.
  2. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Если Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ – ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3–4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ снова ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса. ΠœΠ°Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ запасы энСргии, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ свои ощущСния.
  3. Когда Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ добавляйтС ΠΏΠΎ 2,5 ΠΊΠ³, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ ΠΏΠΎ своим ощущСниям. И Π½Π΅ ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ скорых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ – Π½Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ тСрпСния. Π’Π°ΡˆΠ° ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½Π°Π³Ρ€Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½Π°.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ эффСктивного упраТнСния прСвратится Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ опасноС. ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ рискуСтС Π½Π°Π΄ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ поясничный остСохондроз, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ бицСпс.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риски возникновСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° круглая. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ статичСскоС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины. ΠŸΡ€ΠΈ выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ спина Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ критичСской травмоопасной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Π² ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ состоянии сильно страдаСт поясница.
  • Взгляд Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±Ρ‹Π» Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии.
  • ВянСм вСс Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Для бицСпсов Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚ΡƒΡ‚? ВянитС вСс спиной. Для этого сначала тянСм Π·Π° счСт свСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Максимально сводим ΠΈΡ…, Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ вСс Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, начиная со спины, Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Π°Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ бицСпсов Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ поясницСй, двигаясь ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ маятнику. Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° дСлаСтся Π½Π΅ поясницСй, Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ.
  • Π Ρ‹Π²ΠΊΠΈ. Помним ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π΄ΡƒΠΌΡ‡ΠΈΠ²ΠΎ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΊΡ‚ΠΎ, Ссли Π½Π΅ Π²Ρ‹, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ вас, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ смоТСт.
  • ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ² Π²ΠΎ врСмя упраТнСния – Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ идСя. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³. И бСсполСзная Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° энСргии. ВСс распрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π° спина Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния

МоТно Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс ΠΊ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ мСстам ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ 3 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс трСмя Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ:

  1. Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  2. Вяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  3. Π“Ρ€ΠΈΡ„ с ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Вяга Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях

Вяги Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ частям корпуса Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π­Ρ‚Ρƒ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для создания ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Π° вашСй спины:

  1. Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу позволяСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ двиТСния стандартСн, Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, тяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² вашСм Π΄Π½Π΅ спины. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ названия упраТнСния – тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.
  2. Вяга ΠΊ ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ самый слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠ· всСгда слабСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ… (судитС сами ΠΏΠΎ объСмам).
  3. Вяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сидя – распространСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Иногда это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ взяли большой вСс ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, приводя Π΅Π³ΠΎ ΠΊ поясу. Если Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ тянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, качаСтся большС вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

Напомним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся сидя, Π½Π΅ стоя. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ изолируСтся Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°Π·Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вслСд Π·Π° вСсом.

Вяга для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ спина Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ смотрится Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ красиво, ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° вСсами. Π’Π°ΠΌ достаточно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, привСсти ΠΈΡ… Π² тонус. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° количСство, дСлая ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ частям Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ классику – ΠΎΠ½Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

Когда нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу?

Когда Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π°Π΄Π΅Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ортопСдичСский пояс. НуТно ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ крСстцово-поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° поясница Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² бСзопасности.

Если Π²ΠΎ врСмя тяги Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Ρƒ вас Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² области локтя – ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΊ бицСпсу ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π—Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, причиняя дискомфорт лишь ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ всС тонкости ΠΈ сСкрСты.

НС мудрствуя Π»ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΎ, сСгодня ΠΌΡ‹ рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ сторону Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. По ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ атласС, прСимущСствах ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ выявим, какая ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ тяги Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли всС Π² сборС, Ρ‚ΠΎ приступим ΠΊ Π²Π΅Ρ‰Π°Π½ΠΈΡŽ.

Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π·Π°Π» Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ муТскоС насСлСниС, Π±Π°Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ довольно частыми гостями этого кисСйного завСдСния. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ (Π’Ρ‹, ΠΌΠΎΠΈ красавицы) Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΏ свободный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ β€” ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Они понятны ΠΏΠΎ своСй конструкции, ΠΈ поэтому нСпоняток ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, Ρ‚.Π΅. для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ эта ТСлСзная машинка, Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ своСм Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС) отнСсти ΠΊ ТСнским, Π½Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΡ… Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π½Π΅Ρ‚, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, просто Π±Π»ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ прироста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… объСмов ΠΈ являСтся β€œΡ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌβ€, это – подтяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠΌ тонуса, ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΌΠ°ΠΌ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ приступим ΠΊ знакомству с тягой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ усвоСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° всС дальнСйшСС повСствованиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³Π»Π°Π²Ρ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… для увСличСния силы ΠΈ мощности Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Оно позволяСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ торсу V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ иллюзию Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС:

  • Ρ‚Π°Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – спина (вСсь объСм) ;
  • синСргисты – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ (сСрСдина/Π½ΠΈΠ·). Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, большая/малая ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ (Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅). брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (ΡΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°). подостная;
  • динамичСскиС стабилизаторы – бицСпс, длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса;
  • стабилизаторы – ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, большая ягодичная, приводящая Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ (кликабСльно) .

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяги Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сулит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ прСимущСства:

  • ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго массива спины;
  • V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ) ;
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ осанки ΠΈ прямой спины;
  • высокая Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • большая Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • удобство ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ разряду «лСгкотня” ΠΈ Π½Π΅ прСдставляСт собой ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ заумностСй, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ пошагово Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния. Она Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… шагов.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ установитС Π² качСствС рукояти V-Π±Π°Ρ€. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°) Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° вытянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Бохраняя Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, притянитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ рукояти (Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° касания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса) ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния. УдСрТивая ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС 1-2 сСкунды, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ трос Π² ИП.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ всС это Π±Π΅Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Помимо классики, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ тяги Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°:

  • тяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ;
  • тяга с Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ;
  • тяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚;
  • тяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ тонкости выполнСния

НСсмотря Π½Π° всю свою простоту, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ тСхничСскиС особСнности:

  • Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ максимально соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ напряТСниС 1-2 сСкунды;
  • Π½Π΅ выпрямляйтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, оставляя ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пруТинящими;
  • классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚ увлСкания корпуса Π·Π° вСсом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (растяТСниС) ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (сокращСниС). ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ;
  • подтягивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ сСбС Π½Π΅ Π·Π° счСт Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π·Π° счСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, вслСдствиС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ отвСдСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сТатия Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ;
  • Π½Π΅ ΠΊΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Π²ΠΎ врСмя тяги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° большиС вСса допустим нСбольшой Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ отклонСния корпуса Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • лямки ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ большой вСс, поэтому ΠΎΠ±ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ рукояти.
  • Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, с тСхничСской Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ практичСской.

    Какая Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ V-образная узкая?

    ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ тягу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° проводят ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π² частности, прорабатываСтся сСрСдина. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ позволяСт большС ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…/Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ смСщаСтся Π½Π° срСдниС/Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ спины ΠΈ сильнСС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. ΠšΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ сильнСС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ стимул ΠΊ росту.

    Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ спину (ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ сСгмСнт) Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ рукоятСй.

    БобствСнно, Ρƒ мСня всС, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ подытоТимся ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

    ПослСсловиС

    БСгодня наш тСхничСский арсСнал пополнился Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло Π΄ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π» ΠΈ ΠΎΠ±ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. Ну, Π’Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ здСсь, Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π΅ΠΌ?

    На сим дСлаю Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… встрСч!

    PS. Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ спину Π’Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅?

    PPS. Помог ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ссылку Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π² статусС своСй ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти β€” плюс 100 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ΅, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ πŸ™‚ .

    Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π°ΡΠΎΠ² Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ .

    Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

    Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ: http://ffactor.ru/11/kak-pravilno-vypolnyat-tyagu-nizhnego-bloka-sidya-greblyu/, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/tjaga-gorizontalnogo-bloka.html, http://ferrum-body.ru/tyaga-nizhnego-bloka.html

    trenirovka365.ru

    Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ (Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ) Π±Π»ΠΎΠΊΠ° β€” Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

    Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ (Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ) Π±Π»ΠΎΠΊΠ° β€”Β  эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΈ прСимущСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Β«Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹Β» спины.

    Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° являСтся Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… тяг, слуТащих для увСличСния Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ спины, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… классичСских Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, являСтся большС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ массонаборным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

    Выполняя тягу Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ участки спины, смСщая Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ направлСния тяги ΠΊ корпусу, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рукояти, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊ тросу.

    ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ стрСмятся ΠΏΠΎ максимуму Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт сфокусировано ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ для вас Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ слишком слоТной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния, поэтому ΠΎΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся для рСгулярного выполнСния ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

    Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ тягу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ участиС Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ

    ОсновноС воздСйствиС Π² тягС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° приходится Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, развиваСтся сила ΠΈ происходит гипСртрофия ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ строгоС соблюдСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

    Π’ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ осанки. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяги Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ силуэт вашСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅.

    Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, для выполнСния упраТнСния понадобится ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Однако Π² настоящСС врСмя, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ имССтся практичСски Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

    Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

    • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ;
    • Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ;
    • Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ;
    • бицСпсы – Π°ΡΡΠΈΡΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² тягС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины;
    • большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ – ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ;

    Выполняя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ тяги ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    МногиС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, соотвСтствСнно Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ бицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² послСднюю ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

    Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния тяги Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

    Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сидя, ΠΎΠ½Π° ΠΆΠ΅ грСбная тяга, прСдставляСт собой Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Часто ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ. Амплитуда двиТСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, Π° Π±Π»ΠΎΠΊ тянСтся Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. НиТний Π±Π»ΠΎΠΊ двиТСтся строго Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° тяга ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ пояса Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои особСнности. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈΒ  отличиями являСтся Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стабилизаторов полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² тягС Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя.

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выглядит Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

    1. УстановитС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс отягощСния, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ V-рукоятку ΠΊ тросу Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Для принятия исходного полоТСния ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты Π² колСнях. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
    2. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, спина прямая, поясница ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
    3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. Чувствуя сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° корпус. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° корпус станСт пСрпСндикулярным ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° долю сСкунды, удСрТивая ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС.
    4. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ отпускайтС вСс снаряда Π² ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ… корпуса Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ рукоятку, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сохраняйтС спину прямой, Π° поясницу ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ. Нагрузка Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины сохраняСтся Π² растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
    5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ согласно вашСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ (рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π² количСствС 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

    ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 1,5 – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° выполняСтся Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины послС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ становая тяга, Π² этом случаС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

    ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ для эффСктивного ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Β Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΡƒΒ», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, начиная с самых Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… вСсов ΠΈ постСпСнно добавляя ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

    ДобавляйтС ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΠΊΠΈ постСпСнно, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π‘ эти вСсом ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

    ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ваши силовыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, соотвСтствСнно Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ вСсами ΠΈ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈ потСряСтся Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ выполнСния

    Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тСряСт свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ ΠΈ особСнности:

    • НС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину. Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ прямом ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ спина Π½Π΅ испытываСт ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° ваша поясница Π½Π΅ страдаСт ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π² скруглСнном состоянии.
    • Взгляд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ принял ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ смотритС Π²Π½ΠΈΠ·, спина сразу ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
    • ВыполняйтС тягу Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, для ΠΈΡ… развития ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ двиТСния сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ чувствуя сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ пояса.
    • МногиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, заставляя Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΈ поясницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ошибкой. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния корпуса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. НС Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины.
    • НС ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ², помогая сСбС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя тяги, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ просто бСсполСзной Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ сил, Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. На протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ фиксированным, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° счСт спины.
    • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ.
    • Как ΠΈ Π² практичСски всСх упраТнСниях Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, создаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС. ΠŸΡ€ΠΈ этом сама спина прямая, ΠΈ Π½Π΅ округляСтся. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для создания СстСствСнного ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‚Π°Π· отводится Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» подаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся анатомичСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для вашСй спины.
    • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги с рукояткой для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π½Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ свСрху рукояти (Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ «обСзьяний Ρ…Π²Π°Ρ‚Β»). Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ позволяСт максимально Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ бицСпс.
    • НС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π² стороны, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… рядом с корпусом. Π’ особСнности ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния с V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ рукояткой для Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ вдоль корпуса позволят Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния

    Π’ зависимости ΠΎΡ‚ направлСния ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… рукояток Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Β  Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ тяги:

    • Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. (Для этого потрСбуСтся V-образная Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°, ΠΎΠ½Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…). ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π’ этой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ большС всСго Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ срСдняя ΠΈ ниТняя части ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….
    • Вяга с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ рукояткой прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ выполнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.
    • Вяга с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ рукояткой ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягиваСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Если Π² этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡ… чувствуСтС, Ρ‚ΠΎ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
    • Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ-Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ достиТСнии ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ слСгка Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ большС чувствуя сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

    Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    Какая рукоятка Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для тяги: узкая ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ?

    Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго тягу Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ этом случаС прокачиваСтся всСгда ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π΅Π΅ срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ рукояти большС смСщаСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины (Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), Π² этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ прямым (ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ) ΠΈ тянут Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ люди, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ стрСмятся максимально ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спин, поэтому Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяги Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΎ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ эффСктивного роста этой Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Однако, для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ рукояти Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹.

    Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

    НС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ стрСмятся ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ спину с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΠΌΠΈΒ», ΠΈ боятся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Однако, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈΡ… опасСния напрасны. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяги с использованиСм ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… вСсов Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° смоТСт Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, рСгулярныС занятия позволят Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ тонусС.

    ВыполняйтС 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² срСднСм количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (10-15) Π² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняя тягу. Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ достаточно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

    Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

    Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ (Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ) Π±Π»ΠΎΠΊΠ° являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… участков ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

    К прСимущСству упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягивая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ корпуса.

    Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ (Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ) Π±Π»ΠΎΠΊΠ° β€” Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины:

    Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

    power-body.ru

    ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ всС тонкости ΠΈ сСкрСты

    И снова, здравствуйтС! БСгодня Π½Π° повСсткС дня ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

    На ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π΅ 9 мая, срСда, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ врСмя тСхничСской Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° Азбука Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. По ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ атласС, прСимущСствах ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния упраТнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ выясним ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π΅Π³ΠΎ эффСктивности ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свои мСста Π² Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ.

    Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

    Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅, часто Π»ΠΈ Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ выполняСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π² классичСской Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅? Мои наблюдСния ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 8 ΠΈΠ· 10 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ β€œΡˆΠΏΠ°Ρ€ΡΡ‚ всС ΠΏΠΎ учСбнику” ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π°, Ρ‚.Π΅. ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π΅Π³ΠΎ исполнСнии, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ подсСли. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π² ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ всСгда проводят срСди насСлСния ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‚.Π΅. ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ показываСтся стандартный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ выполняСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΅Π³ΠΎ. На ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π΅ Азбука Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΡ‹ стараСмся ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ β€œΠ·Π°ΡΡ‚Ρ‹Π²ΡˆΠΈΡ… форм” ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΈΠΊΡƒ (Π½Π΅ имя :)) разнообразия. БСгодня Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ упраТнСния тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:
    Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ усвоСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° всС дальнСйшСС повСствованиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³Π»Π°Π²Ρ‹.

    ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ классу условно-Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ своСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ спины.

    ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ансамбль Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹:

    • таргСтируСмая – сСрСдина спины;
    • синСргисты – ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ (сСрСдина/Π½ΠΈΠ·), Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, большая/малая ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, подостная, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°, большая грудная (ΡΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°), брахиалис, брахиорадиалис;
    • динамичСскиС стабилизаторы – бицСпс, трицСпс (длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°);
    • стабилизаторы – большая ягодичная, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, большая приводящая.

    ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас прСдставляСт собой Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ:

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

    Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π’Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… прСимущСств:

    • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ спины;
    • Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ торса;
    • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
    • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы спины;
    • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ спины.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

    Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ относится ΠΊ упраТнСниям Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня слоТности. Пошаговая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

    Π¨Π°Π³ β„–0.

    ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ. УстановитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСньС, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΠΏΠΎ краям). ΠŸΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. БтатичСски напрягитС прСсс. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

    Π­Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠ° исходная позиция.

    Π¨Π°Π³ β„–1.

    Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС, Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ свСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ сСбС (сСрСдина ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°). Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 счСта Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. МСдлСнно Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

    Π’ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ это выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

    Π’ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ:

    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

    Помимо стандартного Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° тяги Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния:

    • ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;
    • с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

    Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ тонкости

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΈΠ· упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

    • Π½Π΅ отклоняйтС корпус Π½Π°Π·Π°Π΄;
    • тянитС вСс Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС;
    • Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ высоко (ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ) Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ;
    • Π½Π΅ опускайтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·;
    • Π½Π΅ бросайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ послС подтягивания ΠΊ сСбС, Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ сопровоТдайтС Π΅Π΅ Π΄ΠΎ ИП;
    • ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ (Π² соотвСтствии со своСй Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ конСчностСй);
    • ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с бОльшими вСсами для удСрТания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ кистСвыС Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ;
    • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со стационарным корпусом, Π½Π΅ подавая Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
    • Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ рукояти ΠΊ сСбС, Π²Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ИП;
    • числСнныС ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²/ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 3-4/10-12.

    Π‘ тСорСтичСской стороной Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

    Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины?

    ИсслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Dynamic Medicin (БША, 2015, Gregory J Lehman, Day Deans Buchan), ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π­ΠœΠ“, упраТнСниями Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ (ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ Π½Π΅ вСсь список):

    1. тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ корпуса Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» 135 гадусов;
    2. тяга Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ спиной;
    3. тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ;
    4. тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° V-bar.

    Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги большС Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ спины, Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ.

    Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ плоскости тяги, Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса.

    Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅?

    Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сСбС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния со свободным вСсом, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу. Если Π’Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ этой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ схСму занятий:

    • Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 10 нСдСль;
    • количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю: 2 (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3-4 дня);
    • количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²/ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 4Ρ…15;
    • упраТнСния: гипСрэкстСнзия с отягощСниСм, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ; тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ поясу, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

    Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΈ массивная спина Π’Π°ΠΌ обСспСчСна.

    БобствСнно, с сутСвой Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ к…

    ПослСсловиС

    ΠžΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΏΠΈΠ»ΠΊΡƒ — тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ своС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ насчСт Π½Π΅Π³ΠΎ. Когда? Π”Π° прямо Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

    PS: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… тягах Π’Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅? ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ…?

    PPS: ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ссылку Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π² статусС своСй ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти β€” плюс 100 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ πŸ™‚

    CΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽΒ Π² pdf>>

    Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π°ΡΠΎΠ² Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ.

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ записи ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ссылок Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ.

    ferrum-body.ru

    особСнности выполнСния, упраТнСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ профСссионалов

    Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° относится ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² основном ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎ большой спинС – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ муТской ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ТСнской. Π’ΠΎ врСмя Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½Π΅ происходит большого прироста объСмов ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Оно являСтся скорСС Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π° подтяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, особСнности Π΅Π΅ выполнСния ΠΈ воздСйствия Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ — выясним Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

    КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

    Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ упраТнСния — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ торсу с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ иллюзиСй ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚:

    1. ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-антагонисты спины.
    2. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
    3. Низ ΠΈ сСрСдина Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.
    4. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины.
    5. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΈ малая ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
    6. ВрицСпс ΠΈ бицСпс.
    7. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
    8. Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
    9. Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.
    10. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ – большая ягодичная ΠΈ приводящая.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° упраТнСния

    ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ упраТнСния:

    • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ каркаса спины.
    • Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки ΠΈ прямой спины.
    • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ красивой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ спины Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ V.
    • Удобная ΠΈ понятная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.
    • Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ сравнСнии с упраТнСниями Π½Π° свободныС вСса.
    • НСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния для качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

    Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ исходной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π‘ Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ.

    ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°: УстановитС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ вСс, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты, спина прямая. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π¨Π°Π³ 1: ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ спины Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, притянув Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΊ поясу Π΄ΠΎ касания. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ корпусу, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит вдоль Π½ΠΎΠ³. ЗадСрТиваСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 1-2 сСкунды.

    Π¨Π°Π³ 2: Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π¨Π°Π³ 3: ВыполняСм Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Ошибки Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ каТСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ спортсмСны часто ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу» часто Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ошибки:

    1. ВыпрямлСнная поясница. Она Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой — Ρ‚Π°Π· отводится Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
    2. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ сильно согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ постановка Π½ΠΎΠ³ — ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты, Π° ступни ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ подставкС. Если Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ прямыми, Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ окаТСтся Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ спортсмСна, ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ. И, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈ сильно согнутых Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ оказываСтся слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСэффСктивным.
    3. АкцСнт Π½Π° бицСпсы. МногиС спортсмСны Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, подтягивая вСс ΠΊ сСбС Π·Π° счСт напряТСния Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° происходит ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с напряТСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ.
    4. Π“ΡƒΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ торс – Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ торс ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с прямой спиной, Π½ΠΎ расслаблСнной поясницСй – Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΈ ΠΈΡ… рост ускоряСтся.

    НС рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС становой тяги, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² комплСксС создастся слишком большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

    Вонкости выполнСния

    Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ всСх тонкостСй, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 2 ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° – тяга ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса.

    Вяга ΠΈΠ· исходного полоТСния. Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины – Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ эффСкт достигаСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сТатиСм Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 1-2 сСкунды. Ноги нСльзя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ – ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми ΠΈ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΎ врСмя тяги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ корпусу.

    Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ вСса. Вторая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния осущСствляСтся ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. НСльзя Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны, ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с большими вСсами, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ большого вСса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ лямки – ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ рукояти.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу со страховкой. Для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… это Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ здСсь Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ — Π½Π΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсах. Он прослСдит со стороны Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

    ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга

    ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ классичСская тяга являСтся самой эффСктивной. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ соблюдСниС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

    • Π₯Π²Π°Ρ‚ снаряда – срСдний, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
    • Ноги ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² подставку всСй ступнСй, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ носком ΠΈΠ»ΠΈ пяткой. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ зафиксированы Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
    • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты, спина прямая, поясница прогибаСтся. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° происходила Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ сводятся вмСстС.
    • Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ части выполнСния снаряд ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ сСбС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ свСдСниСм Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ вмСстС. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.

    Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ части упраТнСния торс Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина остаСтся прямой, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

    По ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ дыхания мнСния экспСртов Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ — ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ… Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π½Π° усилии, Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… — Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π΅ вСса. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ, которая ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ.

    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния

    Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ классичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ упраТнСния ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ:

    • тяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ;
    • тяга с Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ;
    • тяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;
    • тяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

    Π‘Π°ΠΌΠΎΠΉ распространСнной Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ являСтся тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Она выполняСтся с использованиСм ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ рукояти. ΠŸΡ€ΠΈ тягС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° акцСнтируСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Если ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс акцСнтируСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ бицСпс загруТаСтся Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ интСнсивно, Π½ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° упраТнСния сокращаСтся. КомплСксноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами удСрТания рукояти ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

    БпортсмСн сам Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ… сильнСС всСго Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡ…. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, занятия ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. НапримСр, для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² сидя. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° этих Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ особСнно различаСтся, Π½ΠΎ ΠΈΡ… комплСксноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ ΠΈ красивой.

    Как ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс?

    ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ спортсмСн сам ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ вСс для своСй физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ прогрСсс шСл, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ станСт Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с шагом 1,5-2 ΠΊΠ³. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° эффСктивной, вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спортсмСн смог ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

    ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² любой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ исполнСния тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – упраТнСния ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, ΠΈ большими вСсами ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ стоит. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Для усилСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

    fb.ru

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тягС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° β€” AtletIQ.com

    6 minutes for reading 345 views


    AtletIQ β€” fitness & bodybuilding app

    600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

    General info

    Force type

    OtherPushN/AStaticPull

    Exercise type

    CardioPlyometricsStretchingStrength

    Mechanics type

    CompoundIsolationN/A

    Level

    BeginnerExpertIntermediate

    Accessory muscles

    Shoulders, Biceps, Lats

    How to perform exercise

    1. For this exercise you will need access to a low pulley row machine with a V-bar. Note: The V-bar will enable you to have a neutral grip where the palms of your hands face each other. To get into the starting position, first sit down on the machine and place your feet on the front platform or crossbar provided making sure that your knees are slightly bent and not locked.
    2. Lean over as you keep the natural alignment of your back and grab the V-bar handles.
    3. With your arms extended pull back until your torso is at a 90-degree angle from your legs. Your back should be slightly arched and your chest should be sticking out. You should be feeling a nice stretch on your lats as you hold the bar in front of you. This is the starting position of the exercise.
    4. Keeping the torso stationary, pull the handles back towards your torso while keeping the arms close to it until you touch the abdominals. Breathe out as you perform that movement. At that point you should be squeezing your back muscles hard. Hold that contraction for a second and slowly go back to the original position while breathing in.
    5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

    Caution: Avoid swinging your torso back and forth as you can cause lower back injury by doing so.

    Variations:

    You can use a straight bar instead of a V-Bar and perform with a pronated grip (palms facing down-forward) or a supinated grip (palms facing up-reverse grip).

    Photos of the correct technique

    What muscles work?

    If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Middle Back, and auxiliary muscles: Shoulders, Biceps, Lats

    Weight and number of repetitions

    The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

    GoalSetsRepsWeight,Β %1RmRest between sets
    Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
    Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
    Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

    In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

    *Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

    You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
    • Online workout diary
    • Remembers your working weight
    • Counts the load for you
    • Controls the rest time

    Best workout routines with this exercise

    These programs with this exercise Β«Seated Cable Rows Β» are among the best rated by athletes.

    Exercise substitutions

    You can try replacing the exercise Β«Seated Cable Rows Β» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

    Seated Cable Rows Author: AtletIQ: on

    atletiq.com

    Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сидя (Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΡŽ) | Π€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π‘ΠΈΠ»Ρ‹

    Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ сидя

    Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

    Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, бицСпсы, брахиалис, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹

    ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ описаниС:

    Бидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, тянитС ΠΊ поясу рукоятку, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊ тросу, проходящСму Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ.

    Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ список
    ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину
    ВступлСниС

    Для выполнСния этого упраТнСния понадобится Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ трос ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° нСбольшой высотС ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рукоятку, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊ тросу. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ рукоятку ΠΊ поясу, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

    Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ рукоятку, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ супинированным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ рукоятку, которая являСтся прямой Π² сСрСдинС, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ рукоятку с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Часто Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ: ΠΎΠ½ΠΈ бСрутся Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° Π½ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ строго ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ.

    Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся рукояти с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π΄ΠΌΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π·Π°Π»Π°, Π³Π΄Π΅ Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, приобрСсти Π΅Ρ‘, Ссли Π² Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ имССтся. Π­Ρ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рассчитана Π½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ хозяСв Π·Π°Π»Π° Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° свои дСньги ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΈ носитС Π΅Ρ‘ с собой Π² Π·Π°Π» Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π’Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сидя. Π‘Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ слСдуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Π²Π°Π»Π° Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя сСта.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяги Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

    Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ сидСньС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² колСнях, ступнями ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для Π½ΠΎΠ³. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ для Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Π’Π°ΠΌ придётся ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ самим ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ для Π½ΠΎΠ³, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π’Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π’Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ торсом, прямой спиной ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, выпрямлСнными ΠΏΠΎΠ΄ воздСйствиСм вСса. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ потянитС Π΅Ρ‘ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. НС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны.

    На протяТСнии всСго упраТнСния расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ локтями Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. НСмного Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² спину, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ напрягаСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ максимального сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° сСкунду ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ остороТно ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ вСсу Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

    Π’ΠΎ врСмя Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ торс с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию Π²ΠΎ врСмя Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ (Ρ‚.Π΅. тяги) ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Π­Ρ‚ΠΎ нСбольшоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ торсом снизит Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π’Π°ΡˆΡƒ поясницу. Но, наклоняясь Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠ· спины! Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π³Π΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ спины сокращСны максимально, Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π°Ρˆ торс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, прямым ΠΈ пСрпСндикулярным ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния тяги Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сидя с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
    ПослСднСС Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ конСчная позиция: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ скруглСны, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

    РСгулируСмая рукоятка с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ
    ΠΎΡ‚ Ρ„ΠΈΡ€ΠΌΡ‹ Β«Scorpion Gym EquipmentΒ».
    НС всСм ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ с фиксированной ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

    По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с прямой рукояткой, Π·Π°Π³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ кисти Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈΒ β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π² тягС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сидя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² тягС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сидя.
    На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ для тяги Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сидя, Π΅Ρ‘ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π·Π°Π³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ мастСр ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π»Ρƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ смоТСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ с Π·Π°Π³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ фиксированной ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹.

    Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ совСты для тяги Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сидя

    Если Π’Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈΒ β€” ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π²ΠΎ врСмя выполнСния сСта с ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΌ вСсом — Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½Π΅Π²ΠΎΠ»Π΅ скруглитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π΅ смоТСтС свСсти вмСстС свои Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, собствСнно, ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    НСкоторыС, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ достиТСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями, растягивая ΠΈΡ…. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ прСдставляСт ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Ρƒ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, располоТСнных сзади, ΠΈ прСдрасполагаСт Вас ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ! Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ расслабляйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. Никогда Π½Π΅ опускайтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС вСсу Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ сСтом наноситС Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠ΅Π». Однако, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ количСства ΠΌΠ΅Π»Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Ссли Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, гладкая ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ насСчки. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ для Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ рукояти, Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ладонью кусок Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€Π΅Π½Π°. (НСопрСн — это синтСтичСская Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π°, которая ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ нСбольшой кусок Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅, Π³Π΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ снаряТСниС для Π½Ρ‹Ρ€ΡΠ»ΡŒΡ‰ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΈΠ»ΠΈ Π² мастСрской, находящСйся Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ€Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ унивСрситСта, ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π»Π°Π²ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ).

    Π‘Ρ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ

    Π‘Ρ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²ΠΊΠ° для этого упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ являСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Β«Π·Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Вас Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. (Однако, Ссли трос порвётся, Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сильно Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ). Но ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π’Π°ΠΌ, всё-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ: Π’Π°Ρˆ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ даст Π’Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ послСдних ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° вСс с усилиСм, достаточным для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Ρ‹ смогли Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

    ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса

    ВросовыС ΠΈ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс шагом 5 ΠΊΠ³. Вакая ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° являСтся слишком большой ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π’Π°Ρˆ прогрСсс. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π² Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ довСски 1,25 ΠΊΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ 2,5 ΠΊΠ³, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для крСплСния свСрху стопки Β«ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²Β» Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…. (Если Π² Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… сами Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅, Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ спортивным ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ). Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти довСски, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. Или ΠΆΠ΅, Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Ρ‹Ρ€ΡŒ нСбольшой Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ этот ΡˆΡ‚Ρ‹Ρ€ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Ρ‹Ρ€ΡŒ Π½Π΅ Π²ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π² стопку Β«ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²Β», Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π²ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ достаточно Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ малСнький Π±Π»ΠΈΠ½. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ. Но всСгда провСряйтС Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ конструкции ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ сСту.

    Π‘Π»Π΅Π²Π°: ДовСсок, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для крСплСния ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… стопки Β«ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²Β» Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.
    Π‘ΠΏΡ€Π°Π²Π°: МалСнький Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊ стопкС Β«ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²Β» Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡˆΡ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘ΠΌ.

    Π‘Π»Π΅Π²Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ самыС малСнькиС (Ρ‡Ρ‘Ρ€Π½Ρ‹Π΅) Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π² Π·Π°Π»Π°Ρ…Β β€” 1,25 ΠΊΠ³. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ (свСтлыС) Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹Β β€” это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Β«ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΒ»: 0,5 ΠΊΠ³, 0,25 ΠΊΠ³ ΠΈ 0,1 ΠΊΠ³. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… для ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ увСличСния вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

    ΠœΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ (Β«PlateMateΒ») Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ 0,280 ΠΊΠ³, 0,570 ΠΊΠ³ ΠΈ 0,850 ΠΊΠ³. Они особСнно ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ для крСплСния ΠΊ стопкС Β«ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²Β» Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…, ΠΊ гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌ фиксированного вСса. ΠŸΠ°Ρ€Π° Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² соотвСтствСнно равняСтся 0,560 ΠΊΠ³, 1,1 ΠΊΠ³ ΠΈ 1,7 ΠΊΠ³.

    ffactor.ru

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *