Гликемический индекс персиков, нектарина и сухофруктов
Правильное питание является фундаментом здоровья. Весь смысл эффективного баланса пищи заложен в диетах. Те, кто следит за своим состоянием, особенно диабетики, при выборе продуктов должны знать о таком важном показателе, как гликемический индекс. Поговорим о его значении, свойствах и параметрах, на примере популярных продуктов питания.
О чем речь, и от чего зависит
Многие больные сахарным диабетом, а также люди, сидящие на диетах спрашивают, как правильно продумать свой рацион. Те, кто стремится к похуданию часто заостряют внимание только на пищевой ценности продукта. Однако для диабетиков важно контролировать уровень сахара в своей крови. Поэтому универсальным решением будет рассмотрение продуктов с низким гликемическим индексом.
По определению это показатель влияния продукта питания на уровень глюкозы в крови. Как известно, источником глюкозы являются углеводы. Они делятся в свою очередь на быстрые и медленные. Так вот при употреблении быстрых, уровень сахара быстро возрастает. Если его не сжечь, то он начнет откладываться в виде подкожного жира.
Медленные углеводы гораздо дольше впитываются в ткани и уровень глюкозы резко не скачет вверх. За основу расчета индекса взята как раз глюкоза. Соответственно ее показатель равен 100. Формула заключается в сравнении уровня сахара при употреблении 100 грамм продукта с аналогичным количеством глюкозы.
Гликемический индекс зависит от множества факторов:
- Отдельным рядом стоит индивидуальная усвояемость. Скорость протекания реакций и метаболизма у всех разная
- Главным влиянием на показатель все же является тип углеводов (моносахариды, полисахариды)
- Содержание клетчатки, которая обуславливает скорость переваривания, а значит скорость поступления глюкозы в организм, непосредственно влияет на показатель индекса
- Очевидно, что количество жиров и белков имеет свое воздействие, и учитывается при расчетах
- Не очень сильное, но все же оказывает влияние на индекс, способ приготовления продукта.
Гликемический индекс ввел в жизнь людей доктор Джекинс в 1981 году. Он проводил исследования продуктов питания для больных сахарным диабетом. В то время было мнение что воздействие углеводов на организм одинаково для всех. Во время своих исследовании Джекинс изучил большое количество продуктов и выяснил, что мороженое, содержащее большое количество глюкозы, имеет меньшее воздействие на уровень сахара чем булка. В итоге это заставило пересмотреть концепцию понимания влияния продуктов на организм диабетиков.
Индекс зерновых и фруктов
Перейдем к подробному описанию продуктов для больных диабетом и посмотрим их гликемический индекс. Основным компонентом диеты диабетиков являются зерновые, овощи и фрукты. В питание идет рис басмати, авокадо, инжир, различные виды орехов. Относиться к выбору продуктов необходимо внимательно.
К примеру обычный рис может привести к развитию сахарного диабета. Но его сородич, басмати снижает такие риски. От обычного его отличает коричневый оттенок. Причём чем ярче выражен этот цвет, тем ценнее этот злак. По показателям полезных элементов и витаминов коричневый рис сильно опережает белый.
При составлении диеты обратите особое внимание на этот продукт. При употреблении в пищу он вызывает длительное чувство насыщения. Такой рис помогает сбросить лишний вес и держать сахар под контролем. Связано это как раз с гликемическим индексом. Белый рис имеет его выше чем басмати.
Посмотрим показатели гликемического индекса для зерновых:
| Название | Индекс | Название | Индекс |
| гречка | 50 | рис белый | 60 |
| рис басмати | 55 | рисовые отруби | 19 |
| маис | 35 | ячменные крупы | 45 |
| манная крупа | 65 | ячневая крупа | 50 |
| овсяные хлопья | 40 | кус кус | 65 |
| отруби | 51 | киноа | 35 |
| перловка | 22 | попкорн | 85 |
| просо | 70 | рис нешлифованный | 65 |
| пшено | 71 | овсяное печенье | 55 |
Обязательно включите в ваш план питания авокадо. Оно помогает нормализации химического баланса в организме.
Фрукт содержит особый моносахарид маннегептулоза, который оказывает положительное воздействие на снижение сахара. Авокадо имеет в своем составе липиды, легкоусвояемые организмом. Является источником растительного белка. Множество солей и витаминов делают авокадо кладезю полезных элементов. Из авокадо можно готовить различные блюда, что разнообразит меню диабетика. Фрукт снижает риск появления диабета 2 типа. Таким образом авокадо обязательно должен попасть в рацион страдающего диабетом.
Использовать такой фрукт, как инжир в диете нужно с осторожностью. Несомненно, он обладает широким спектром положительных качеств. Однако инжир только в свежем виде будет полезен для диабетика. Этот фрукт содержит немалое количество глюкозы, но именно в свежих плодах имеются вещества, стабилизирующие уровень сахара.
При сушке инжир теряет все свои полезные свойства. Благодаря этому инжир представляет собой парадоксальный продукт питания для диабетиков. Хранится плод очень мало, поэтому старайтесь съесть его как можно быстрее. Употреблять инжир следует в небольших количествах и только при малой и средней тяжести болезни. Гликемический индекс авокадо, персика, нектарина и других фруктов приведен в следующей таблице:
| Фрукт | Индекс | Фрукт | Индекс |
| абрикос свежий | 20 | лимон | 20 |
| ананас | 65 | мандарин | 40 |
| арбуз | 70 | нектарин | 35 |
| банан | 60 | персик | 30 |
| виноград | 44 | хурма | 55 |
| гранат | 35 | папайя | 58 |
| грейпфрут | 22 | слива | 22 |
| груша | 33 | манго | 55 |
| дыня | 65 | апельсин | 35 |
| инжир | 35 | алыча | 25 |
| киви | 50 | яблоко | 30 |
Орехи и сухофрукты
Сушеные орехи являются хорошей закуской во время диеты. Употреблять можно кедровые, кешью, грецкие, арахис, миндаль. Они практически не содержат холестерина, насыщены полезными углеводами. Способны оказывать противовоспалительное и тонизирующее действие на организм. Во избежание аллергических реакций, и интоксикаций вредными веществами употребляйте только сушеные продукты. Гликемический индекс всех орехов включая кешью приведен в следующей таблице:
| Наименование продукта | Индекс |
| миндаль | 15 |
| фундук | 15 |
| фисташки | 15 |
| грецкие орехи | 15 |
| кешью | 15 |
| кедровые орехи | 15 |
| соевые бобы сухие | 20 |
| арахис | 20 |
| тыквенные семечки | 25 |
| семечки подсолнуха | 80 |
И последним стоит упомянуть про употребление сухофруктов. Они могут усилить действие некоторых антибиотиков. Иные из них категорически нельзя пробовать. При сахарном диабете второго типа часто запрещают есть сушеный инжир, виноград, банан. Другие только в ограниченном количестве, например, ложку изюма в день или всего три чернослива. Обязательно консультируйтесь с врачом по поводу внесения сухофруктов в рацион.
Поэтому ознакомление с таблицей гликемического индекса всех сухофруктов просто необходимо:
| Вид | Индекс |
| курага | 35 |
| яблоки | 35 |
| груша | 50 |
| инжир | 35 |
| чернослив | 30 |
| изюм | 65 |
| урюк | 30 |
| вишня | 32 |
| кокос | 45 |
Особо выделяют при составлении меню больного диабетом такой продукт как финики. Его употребление в пищу вызывает большие споры в научном сообществе. Высокий гликемический индекс равный 103, запрещает использование сушеного финика в рационе питания. Но если диабет проходит в легкой форме, то его можно есть по одной штуке в день. Поэтому сначала консультируйтесь с врачом, прежде чем включить его в меню.
Сахарный диабет сложное и тяжелое заболевание. Его лечение сопровождается отказом от многих видов пищи. Многим кажется, что есть становиться просто нечего, не навредив здоровью. Но разнообразие еды не уменьшается, просто стоит взглянуть на него по-другому. Как видно, при заболевании можно употреблять широкий диапазон продуктов. При составлении рациона обращайте внимание на авокадо, персики, басмати, орехи, сухофрукты. Ведите здоровый образ жизни и не отчаивайтесь.
nashdiabet.ru
| Клюква (свежая или замороженная) | 47 |
| Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
| Консервированный зеленый горошек | 45 |
| Коричневый рис басмати | 45 |
| Кокос | 45 |
| Виноград | 45 |
| Апельсиновый фреш | 45 |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 |
| Греча | 40 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Макароны, сваренные «аль денте» | 40 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Нут | 35 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Мясо с бобами | 35 |
| Дижонская горчица | 35 |
| Сушеные томаты | 34 |
| Свежий зеленый горошек | 35 |
| Китайская лапша и вермишель | 35 |
| Кунжут | 35 |
| Свежий апельсин | 35 |
| Свежая слива | 35 |
| Свежая айва | 35 |
| Соевый соус (без сахара) | 35 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| Мороженное на фруктозе | 35 |
| Фасоль | 34 |
| Свежий нектарин | 34 |
| Гранат | 34 |
| Свежий персик | 34 |
| Компот (без сахара) | 34 |
| Томатный сок | 33 |
| Дрожжи | 31 |
| Соевое молоко | 30 |
| Свежий абрикос | 30 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Свежий грейпфрут | 30 |
| Зеленая фасоль | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Свежая морковь | 30 |
| Свежая свекла | 30 |
| Джем (без сахара) | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Желтая чечевица | 30 |
| Черника, брусника, голубика | 30 |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| Миндальное молоко | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарин свежий | 30 |
| Ежевика | 20 |
| Вишня | 25 |
| Зеленая чечевица | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Соевая мука | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Соевый йогурт | 20 |
| Миндаль | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Кешью | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Отруби | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Грибы | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Песто | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Оливки | 15 |
| Арахис | 15 |
| Соленые и маринованные огурцы | 15 |
| Ревень | 15 |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Соя | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Листовой салат | 9 |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
krasota-zdorove.com
|
Кукурузный сироп |
115 |
Пиво |
110 |
|
Крахмал модифицированный |
100 |
Глюкоза |
100 |
|
Пшеничный сироп, рисовый сироп |
100 |
Глюкозы сироп |
100 |
|
Рисовая мука |
95 |
Крахмал картофельный |
95 |
|
Мальтодекстрин |
95 |
Картофель запеченный |
95 |
|
Картофель фри, жареный |
95 |
Белый хлеб без глютена |
90 |
|
Картофельные хлопья (быстрого приготовления) |
90 |
Рис клейкий |
90 |
|
Маранта (арроу-рут) |
85 |
Морковь (приготовленная) |
85 |
|
Сельдерей корневой (приготовленный)* |
85 |
Кукурузные хлопья |
85 |
|
Мука пшеничная, очищенная |
85 |
Рисовый пудинг |
85 |
|
Рисовое молоко |
85 |
Кукурузный крахмал |
85 |
|
Турнепс, репа (приготовленная)* |
85 |
Булочки для гамбургеров |
85 |
|
Белый хлеб для завтраков |
85 |
Пастернак* |
85 |
|
Попкорн несладкий |
85 |
Рис быстрого приготовления |
85 |
|
Рис воздушный (аналог попкорна), рисовые галеты |
85 |
Тапиока (маниоковое саго, вид крупы) |
85 |
|
Тыква |
75 |
Картофельное пюре |
80 |
|
Гофры сладкие (вид вафель) |
75 |
Пончики |
75 |
|
Арбуз |
75 |
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы) |
75 |
|
Рис с молоком (с сахаром) |
75 |
Тыква круглая |
75 |
|
Бублики, баранки |
70 |
Амарант воздушный (аналог попкорна) |
70 |
|
Бананы платаны (используются только в приготовленном виде) |
70 |
Багет, хлеб белый |
70 |
|
Бискотти (сухое печенье) |
70 |
Шоколадные батончики |
70 |
|
Каша из кукурузной муки (мамалыга) |
70 |
Бисквит |
70 |
|
Смесь очищенных злаков с сахаром |
70 |
Бриошь (булочка) |
70 |
|
Кола, газированные напитки, содовые |
70 |
Чипсы |
70 |
|
Финики |
70 |
Круассан |
70 |
|
Гноччи |
70 |
Кукурузная мука |
70 |
|
Просо, пшено, сорго |
70 |
Патока |
70 |
|
Маца (из белой муки) |
70 |
Лапша (из мягких сортов пшеницы) |
70 |
|
Полента, кукурузная крупа |
70 |
Рисовый хлеб |
70 |
|
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы) |
70 |
Картофель отварной, без кожицы |
70 |
|
Рис белый стандартный |
70 |
Ризотто |
70 |
|
Смесь злаков для завтрака (Kellogg) |
70 |
Брюква, кормовая свекла |
70 |
|
Сахар коричневый |
70 |
Сахар белый (сахароза) |
70 |
|
Ананас консервированный |
65 |
Такос (кукурузные лепешки) |
70 |
|
Джем стандартный, с сахаром |
65 |
Свекла (приготовленная)* |
65 |
|
Полба (из рафинированной муки) |
65 |
Кускус |
65 |
|
Мука обдирная |
65 |
Каштановая мука |
65 |
|
Желе из айвы (с сахаром) |
65 |
Хлебное дерево |
65 |
|
Сок сахарного тростника (сухой) |
65 |
Ямс |
65 |
|
Мармелад с сахаром |
65 |
Кукурузные зерна |
65 |
|
Мюсли (с сахаром, мёдом…) |
65 |
Батончики Mars, Sneakers, Nuts… |
65 |
|
Шоколадная булочка |
65 |
Рисовая лапша |
65 |
|
Пеклеванный хлеб (на дрожжевой закваске) |
65 |
Хлеб ржаной (30% ржаной муки) |
65 |
|
Картофель в мундире (вареный) |
65 |
Хлеб из муки грубого помола |
65 |
|
Изюм |
65 |
Картофель в мундире (на пару) |
65 |
|
Сорбет (с сахаром) |
65 |
Кленовый сироп |
65 |
|
Абрикосы (консервированные, в сиропе) |
60 |
Тамаринд (сладкий) |
65 |
|
Каштан |
60 |
Банан десертный (спелый) |
60 |
|
Мука грубого помола |
60 |
Сливочное мороженое (с сахаром) |
60 |
|
Майонез (промышленный, с сахаром) |
60 |
Лазанья (из пшеницы твердых сортов) |
60 |
|
Мёд |
60 |
Дыня |
60 |
|
Молочно-шоколадные сухие напитки (Ovomaltine, Nesquik) |
60 |
Перловая крупа |
60 |
|
Пицца |
60 |
Хлеб на молоке |
60 |
|
Шоколадный порошок с сахаром |
60 |
Каша из овсяных хлопьев |
60 |
|
Рис камаргский (цельнозерновой, из фр. региона Камарг) |
60 |
Равиоли (твердые сорта пшеницы) |
60 |
|
Рис жасминовый |
60 |
Рис длиннозерновой |
60 |
|
Песочное печенье (мука, масло, сахар) |
55 |
Крупа из твердых сортов пшеницы |
60 |
|
Манго сок (без сахара) |
55 |
Булгур (зерно, приготовленный) |
55 |
|
Кетчуп |
55 |
Виноградный сок (без сахара) |
55 |
|
Маниока (сладкая) |
55 |
Маниока (горькая) |
55 |
|
Мушмула |
55 |
Горчица (с добавлением сахара) |
55 |
|
Папайя (свежий фрукт) |
55 |
Паста Nutella® |
55 |
|
Рис красный |
55 |
Персики консервированные в сиропе |
55 |
|
Спагетти (хорошо сваренные) |
55 |
Сироп цикория |
55 |
|
Тальятелли (хорошо сваренные) |
55 |
Суши |
55 |
paralife.narod.ru
Гликемический индекс персиков 2018 — Thehealthypost.com: Ваша спортивная фигура
Гликемический индекс персиковГликемический индекс — это оценка, указывающая, сколько пищи или напитков повышает уровень глюкозы в крови. Это помогает людям с диабетом планировать питание, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови. Это также помогает любому, кто наблюдает за своим весом, потому что высокий уровень сахара в крови вызывает инсулин и инсулин, способствует накоплению жира. Несмотря на то, что персики являются источником сахара, их показатель гликемического индекса позволяет вам знать, что они оказывают небольшое влияние на уровень сахара в крови.
Видео дня
Разделение гликемического индекса
Поскольку ваше тело переваривает углеводы, они подразделяются на простые сахара, которые попадают в ваш кровоток. Некоторые продукты быстро выпускают сахар в ваш кровоток и вызывают большой всплеск уровня сахара в крови. Гликемический индекс дает вам возможность выбирать продукты на основе их воздействия. Он измеряет, насколько каждая пища повышает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой. Пищам присваивается оценка по шкале от 1 до 100, где чистая глюкоза равна 100.
Гликемический индекс персиков
Персики попадают в категорию продуктов с низким гликемическим индексом. Согласно Гарвардской Школой Здравоохранения, 120-граммовая порция, которая является маленьким персиком, имеет показатель гликемического индекса 42. Оценка 55 или менее — показатель низкого гликемического индекса, 56-69 — умеренный рейтинг и 70 или выше означает, что это высокая гликемическая пища. Различные факторы могут повлиять на оценку. Если вы едите большой кусочек фруктов, это может быть выше, а когда созревает плод, гликемический индекс повышается.
Сравнение с другими фруктами
Персики имеют почти идентичный рейтинг гликемического индекса в виде апельсинов и винограда, которые имеют показатели GI 42 и 46 соответственно. Они имеют немного более высокий рейтинг GI, чем груши и яблоки, которые набирают 38, а персики немного ниже, чем бананы на 51. Персики имеют значительно более низкий уровень GI, чем арбуз, который набирает 72.
Whole Fruit Versus Canned
что рейтинг 42 относится исключительно ко всему фрукту, а не к консервированным персикам или напиткам с персиковым ароматом. Гликемический рейтинг может измениться, когда фрукты консервируются или превращаются в «фруктовый напиток», который содержит добавленные подсластители, потому что они значительно повышают рейтинг гликемического индекса. Гарвардская школа общественного здравоохранения отмечает, что тот же самый 120-граммовый персик, консервированный и консервированный в легком сиропе, получает рейтинг GI 52.
Сахар не означает высокий уровень GI
Плоды и сладкие сладости или хлебобулочные изделия содержат простые сахара, но плоды низки на гликемический индекс, а сладости высоки. Причина разницы в том, что фрукты также содержат волокна и волокна, замедляет скорость, с которой естественный фруктовый сахар поступает в ваш кровоток. Эта же концепция применяется к пищевым продуктам, таким как белый рис, который не содержит волокна и имеет гликемический показатель 89, тогда как богатый волокнами коричневый рис имеет оценку 50.
ru.thehealthypost.com
Гликемический индекс персиков
Гликемический индекс — это скорость, с которой находящиеся в продукте углеводы усваиваются человеческим организмом и повышают содержание сахара в крови. Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию организму, а соответственно продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленнее.
Гликемический индекс персиков — 30 единиц
ГИ продуктов (таблица)
Понравилась статья? Поделитесь в социальных сетях!
pohudet-legko.ru
Гликемический индекс нектарина
Гликемический индекс — это скорость, с которой углеводы в продукте усваиваются организмом человека и увеличивают уровень глюкозы в крови.
Гликемический индекс нектарина — 35 единиц
ГИ продуктов (таблица)
Понравилась статья? Поделитесь в социальных сетях!
pohudet-legko.ru
Гликемический индекс продуктов: таблица
Худеть можно по-разному: сидеть на диете, вести подсчет калориям или же учитывать гликемический индекс продуктов… О первых двух способах похудения, думаем, известно всем очень хорошо и не по наслышке, а вот что же такое гликемический индекс?
Пора во всем разобраться. Приступим.
Каждый продукт питания, будучи съеденным, тут же начинается усваиваться. В процессе усвоения начинает повышаться уровень сахара крови. Одни продукты повышают уровень быстро и высоко, другие — медленно и незначительно…
Вследствие этого гликемический индекс — это способность определенного продукта повышать содержание сахара в крови. И за эталон, единицу отсчета взята глюкоза, ее гликемический индекс приравнивается к 100 процентам (или баллам). Другими словами, человек выпивает чистую глюкозу, она поступает в организм, практически тут же усваивается, уровень сахара в крови подскакивает, и вот то значение, насколько он возрастает, и будет равно 100%. Гликемический индекс всех остальных продуктов питания определяется относительно глюкозы и измеряется соответственно.
Не понятно? Давайте обратимся к примерам…
Глюкоза в чистом виде или в составе сладостей, поступив в организм, быстро повышает уровень сахара, потому что она сразу же всасывается из желудка в кровь и, конечно же, быстро вызывает чувство насыщения. Если же взять другие продукты, то некоторые из них более длительно претерпевают изменения в составе желудочно-кишечного тракта и, соответственно, медленно всасываются, а значит, постепенно повышают уровень сахара в крови.
К примеру, когда человек съедает кашу, чувство насыщения развивается медленно, но зато потом держится очень долго. Или, допустим, человек съел шоколадную конфету или ложку меда — очень быстро почувствовал себя сытым, но точно также быстро, как и поступила, глюкоза была использована организмом для своей жизнедеятельности, и вскоре человек начинает испытывать голод.
Гликемический индекс поможет контролировать свой рацион, включать в него в течение дня продукты как с высоким, так и с низким его значением, потому что и те, и другие должны поступать в организм.
А чтобы питательные вещества правильно усваивались, стоит знать, что, когда и в каком количестве есть.
При определении гликемического индекса можно пользоваться такой общей закономерностью: чем выше степень очистки продукта, тем выше у него индекс.
Например, если сравнить макаронные изделия из грубых сортов пшеницы, из муки грубого помола и из муки, которая прошла максимальную степень очистки, то самый высокий гликемический индекс из всех этих продуктов будет у макарон из очищенной муки.
Возьмем еще для примера пшеничный хлеб и хлеб, который в своем составе содержит отруби или цельные зерна — гликемический индекс пшеничного хлеба будет выше.
Кроме того, определение гликемического индекса зависит от вида кулинарной обработки продукта: например, жареный картофель имеет более высокий гликемический индекс, чем сваренный на пару.
В общем, низкий гликемический индекс имеют практически все овощи и фрукты (все виды капусты, помидоры, яблоки, персики, нектарины, дыня, клубника, малина, черная и красная смородина), молочные продукты (кефир, маложирный творог (до 5%), хлеб с содержанием отрубей, гречка-ядрица и макароны (из твердых сортов пшеницы или из муки с добавлением отрубей).
Более высокий гликемический индекс будут иметь орехи, сухофрукты (изюм, курага, чернослив), молочные продукты высокой жирности (творог, йогурты с фруктовыми наполнителями), некоторые фрукты (виноград, бананы), овсяная, рисовая и гречневая измельченная крупы, пшеничный хлеб.
Чтобы худеть правильно, организованно и целенаправленно, нужно, во-первых, знать гликемический индекс продуктов, а во-вторых, время их употребления в течение дня.
В первой половине дня лучше подпитывать организм продуктами, гликемический индекс которых более 35 баллов. Сюда относятся каши, макароны, хлеб, мучные изделия, определенные фрукты. При этом не стоит забывать об определенном их сочетании: углеводная пища должна съедаться с углеводной или белковой, но ни в коем случае не допускается сочетание углеводов и жиров, белков и жиров. Оптимальный вариант в этом плане — кусок мяса (рыбы) с овощным гарниром или омлет с овощами (лучше в натуральном виде, можно приготовленные на пару).
Во второй же половине дня нужно есть продукты, соответственно, с низким гликемическим индексом. Это творог, овощи, фрукты.
Для похудения, конечно, нужно отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, но не зацикливаться на них. Иначе организм будет испытывать голодание и человека будет терзать постоянное желание что-то съесть.
Мясо само по себе обладает низким гликемическим индексом, но мы не так часто едим мясо в чистом виде. Помните:
- если мясо или рыба приготовлены на пару или запечены, то они будут иметь более низкий гликемический индекс, чем те, что приготовлены в жареном или тушеном виде с добавлением растительного масла;
- если в качестве гарнира к мясу подавать свеклу или морковь, то такое блюдо будет иметь более высокий гликемический индекс, чем мясо в сочетании с капустой, помидорами, перцем, кабачками. И этот момент в похудении тоже нужно учитывать.
Также нужно очень аккуратно относиться к таким продуктам, как крупы. Особенно к рису. Рис практически без ограничений можно использовать во время диеты, но он имеет достаточно высокий гликемический индекс и должен употребляться исключительно в первой половине дня. Причем чем выше степень очистки риса, тем выше индекс. И получается: съеденный очищенный рис высоко поднимет уровень глюкозы в крови, и это повышение будет держаться достаточно долго. И если энергия, выделяемая потом при съедании такого продукта, организмом не используется, то она будет откладываться про запас в клетках жировых тканей.
Таблица гликемических индексов продуктов
| Название продукта | Гликемический индекс | Название продукта | Гликемический индекс |
| Финики | 103 | Овсяная каша | 49 |
| Тост из белого хлеба | 100 | Горошек зеленый, консервированный | 48 |
| Брюква | 99 | Виноградный сок | 48 |
| Картофель печеный | 95 | Грейпфрутовый сок | 48 |
| Абрикосы консервированные | 91 | Ананасовый сок | 46 |
| Картофельное пюре | 90 | Хлеб с отрубями | 45 |
| Рисовая каша (быстрого приготовления) | 90 | Фасоль цветная | 42 |
| Кукурузные хлопья | 85 | Виноград | 40 |
| Морковь отварная | 85 | Горошек зеленый свежий | 40 |
| Хлеб белый | 85 | Яблочный сок | 40 |
| Крекеры | 80 | Фасоль белая | 40 |
| Мюсли с орехом и изюмом | 80 | Хлеб ржаной | 40 |
| Вафли | 76 | Спагетти из муки грубого помола | 38 |
| Арбуз | 75 | Апельсины | 35 |
| Кабачок | 75 | Инжир | 35 |
| Тыква | 75 | Йогурт натуральный и обезжиренный | 35 |
| Пшено | 71 | Курага | 35 |
| Картофель отварной | 70 | Морковь сырая | 35 |
| Мармелад, джем | 70 | Груша | 34 |
| Рис белый, приготовленный на пару | 70 | Клубника | 32 |
| Сахар | 70 | Молоко цельное | 32 |
| Шоколад молочный | 70 | Мармелад | 30 |
| Мука пшеничная | 69 | Молоко 2% жирности | 30 |
| Ананас | 66 | Персик | 30 |
| Овсяная каша (без варки) | 66 | Яблоко | 30 |
| Банан | 65 | Вишня | 22 |
| Дыня | 65 | Грейпфруты | 22 |
| Консервированные овощи | 65 | Перловка | 22 |
| Апельсиновый сок | 65 | Сливы | 22 |
| Хлеб черный | 65 | Шоколад черный | 22 |
| Изюм | 64 | Абрикосы | 20 |
| Печенье песочное | 64 | Арахис | 20 |
| Свекла | 64 | Фруктоза | 20 |
| Бисквит | 63 | Орехи грецкие | 15 |
| Оладьи из пшеничной муки | 62 | Баклажаны | 10 |
| Рис белый | 60 | Брокколи | 10 |
| Кукуруза консервированная | 59 | Грибы | 10 |
| Печенье овсяное | 55 | Зеленый перец | 10 |
| Йогурт сладкий | 52 | Капуста белокочанная | 10 |
| Мороженое | 52 | Лук | 10 |
| Суп томатный | 52 | Помидоры | 10 |
| Отруби | 51 | Салат листовой | 10 |
| Гречка | 50 | Салат-латук | 10 |
| Киви | 50 | Чеснок | 10 |
| Рис коричневый | 50 | Семечки подсолнуха | 8 |
| Спагетти, макароны | 50 |
xn—-htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai