Быстрый рост мышц: Как НАКАЧАТЬ ШИРОКУЮ СПИНУ?
Здравствуйте, уважаемые друзья. В данном выпуске мы поговорим о том как накачать широкую спину. Выпуск будет большой, и на прочтение и изучение займет длительное время.
Для начала я хотел бы вспомнить тему, которую я писал давным-давно, а именно про анатомию мышц спины. Я не хочу снова рассказывать все это добро по-новому, я рекомендую перед прочтением данной статьи ещё прочитать ее, ту которую я писал давным-давно. Т.к. вам легче будет усвоить данный материал + он напрямую связанан (своего рода спин-офф) т.е. будет пересекаться между собой.
Читайте основную статью: Анатомия мышц спины
Как вы знаете мышцы спины делятся на ГЛУБОКИЕ и ПОВЕРХОСНЫЕ. Для нас в бодибилдинге важны только ПОВЕРХОСТНЫЕ. Т.к. мы можем их целенаправленно полноценно тренировать.
ПОВЕРХОСТНЫЕ мышцы делятся на:
- Широчайшие мышцы спины (крилья) + Трапециевидные мышцы (трапеция)
- Зубчатые мышцы, ромбовидные и мышцы которые поднимают лопатку
- Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)
1 — ТРАПЕЦИИ; 2 — ШИРОЧАЙШИЕ; 3 — Разгибатели спины.
Для атлетического телосложения (в бодибилдинге) нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц.
Вы должны понимать что спина – это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц. И если отдать приоритет одной мышце (например, разгибателям) то мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (широчайшие, т.к. наши крылья). Я подробнее остановлюсь об этом чуть позже. Сейчас важнее всего понять, какие мышцы наиболее важные в соотношении эстетического (атлетического) вида атлета.
Наиболее важные в бодибилдинге:
- Широчайшие мышцы спины (т.е. наши крылья)
- Трапециевидные мышцы (трапеции)
- Разгибатели мышц (два столба вдоль позвоночника)
- Зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)
Очень часто тренера, новички, другие атлеты с пеной во рту доказывают, что первым упражнением на спину должна быть становая тяга. Это упражнение как рас развивает разгибатели спины, но поверьте мне на слово, это упражнение ничерта не даст вам в плане ширины спины. К тому же после становой вам будет очень трудно тренировать остальные мышцы спины, т.е. они не получат должной нагрузки, а значит и роста не будет. В общем, этим я хочу сказать, что развивать разгибатели мышц (столбы) для атлетического вида конечно нужно, но ни как не первым упражнением. Поэтому запомните, ну и конечно же если ваша цель – гипертрофия мышц (рост их, размеры) в общем чистый бодибилдинг – то разгибатели мышц и становая тяга – должны выполняться в конце тренировки.
Окей, мы разобрались с приоритетами. Мы знаем, какие мышцы спины нас больше всего интересуют. Давайте-ка подберем к интересующей группе мышц – лучшие упражнения, для максимально быстрого роста мышц спины.
Рейтинг лучших упражнения для развития мышц спины
Широчайшие мышцы (крылья)
- Любые виды подтягиваний или альтернатива Тяга вертикального блока к груди/за голову
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга Т-Грифа
- Тяга гантели в наклоне
- Горизонтальная тяга
Трапециевидные мышцы (трапеции)
- Шраги со штангой
- Шраги с гантелями
Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)
- Становая тяга
- Гиперэкстензии
- Гудморнинг
Зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)
Ну что. Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь нужно изучить технику их выполнения, безусловно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не изучите технику – то скорей всего вы будете задрачивать без какого либо результата месяцами, а то и годами.
Техника выполнения упражнений
Перед тем как мы начнем, я хотел бы обратить ваше внимание на одну из статей, она так же пересекается с данной темой. В ней есть полезные советы и рекомендации касаемо тренинга спины, так же там рассказывается про основную ошибку новичков и даже более продвинутых атлетов, т.е. при тренинге спины на полную катушку работают бицепсы, а при неправильной технике полностью работает бицепс. В общем, очень важно научиться выключать бицепс при тренировки мышц спины, а в той статье как рас есть объяснения как это сделать. В общем, я рекомендую вам не лениться, прочитать и изучить.
Читайте основную статью: Что мешает росту мышечной массы спины.
ПОДТЯГИВАНИЯ
При выполнении верхних тяг (вертиклаьная тяга к груди, за голову) или же подтягивания – руки всегда находятся вверху, т.е. мы держимся за перекладину или рукоятки. Эти упражнения развивают ШИРИНУ спины (КРЫЛЬЯ). Как я уже говорил в тренировки спины, активно работает бицепс. В подтягиваниях помимо широчайших мышц спины очень сильно задействуется бицепс (это плохо, для роста спины). Почему так? Бицепс – маленькая группа мышц (она грубо говоря слабая), а вот мышцы спины (крылья наши) – большая группа мышц (она очень сильная). Соответственно, я видел ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но ихние спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие) а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины. Они не научились выключать бицепс, за что были покараны )))). Что ж шутки, шутками, но все же я призываю вас, научиться выключать бицепс. Прочитайте ту статью которую я вам скинул.
Хорошо, допустим вы наконец-то научились выключать бицепс при тренировки спины. Какой вид подтягивания лучше, что выбрать?
Хваты при подтягиваниях
- Широкий
- Средний
- Узкий
Положение хвата рук
- Прямой хват
- Обратный
- Параллельный
Техника выполнения
- К груди
- За голову
- Тут же со своим весом (без отягощения) либо с отягощением (с допл. Весом)
Тут есть свои нюансы, не стоит пугаться. Просто запомните:
Чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), но зато меньше амплитуда движения.
Чем уже ваш хват – тем больше будет работать бицепс, тем меньше работает спины, но зато больше амплитуда.
Так что же выбрать, широкий или узкий хват?
Тут опять же таки свои нюансы. Если вы научились выключать бицепс при тренировки спины, то вам будет много раз эффективней узкий хват. Если вы не научились выключать бицепс, вы чувствуете как ваши руки забиваются во время подтягиваний, то вам будет эффективней выполнять широким хватом. Знаете вообще нету такого понятия хорошо или плохо, я всегда придерживался и вам рекомендую придерживаться ЗОЛОТОЙ СЕРЕДИНЫ. (Т.е. своего рода какой-то средний хват, при котором вам будет максимально удобно тренироваться).
Какой выбрать прямой, обратный или параллельный хват?
Прямой хват думаю все понятно(обычный хват) при таком стиле активно работают предплечья (тут есть своя фишка, можете надеть лямки, дабы кисть не уставала и вам не приходилось думать о силе хвата, т.е. так вы сможете полноценно поработать над спинорй) + если вы умеет выключать бицепс то это положение хвата лидирует в любом случае.
Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, смотрят на нас) – нагрузка на предплечья очень маленькая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это не есть хорошо. Данный стиль подтягиваний, в любом случае будет работать бицепс (даже если вы умеете его выключать) не особо рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутым решать самостоятельно.
Ещё есть параллельный хват, это когда руки находятся параллельно друг друга – вашим предплечьям будет очень комфортно, но опять, же таки сильно работает бицепс, если умеете выключать бицепс и чувствовать спину – то стоит попробовать такой хват.
Техника выполнения, к груди или за голову?
Очень условный вопрос, и сейчас я объясню почему. Подтягивания к груди (более базовое упражнение) т.к. оно вовлекает в работу больше мышц, нежели подтягивания за голову (это более изолирующее упражнение) потому что вовлекает в работу только верх спины. Поэтому это так условно. Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым, стоит отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Профессионалы сам решат что им важнее.
С дополнительным отягощением или без?
Как вы знаете основной принцип роста мышц – прогрессия нагрузок. Во всех упражнения мы всегда должны стараться увеличивать вес снаряда в упражнениях. Подтягивания не исключения. ОДНАКО, в подтягиваниях это нужно делать только тогда когда ваша техника ПРОСТО ИДЕАЛЬНА. (Т.е. вы чувствуете спину, умеете выключать бицепс из работы). Только так.
В противном случае вы будете гнаться за весами, погубите технику и в итоге получите переразвитые руки и узкую спину. Поверьте, я видел это в своим зале — это будет смотреть не атлетически, мягко говоря.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
Данное упражнение акцентировано развивает толщину широчайших мышц спины. При выполнении упражнений спина постоянно прямая. Положение хвата может быть как широким, так и узким, так и обратным и даже параллельным (есть спец. Штанги). В общем, все то что мы обсуждали выше для подтягивания применяется и для тяги в наклоне. Однако, опять же как и в подтягиваниях – я не рекомендую выполнять тягу в наклоне обратным хватом (бицепс активно пашет) + техника своего рода меняется (долго рассказывать, не хочу погружать вас в дебри).
В данном упражнении так же важен наклон корпуса. Вы должны знать, что
Чем наклон ниже – тем больше будет работать мышцы спины и меньше трапеция.
Чем наклон выше – тем больше будет работать трапеция, но меньше участвуют разгибатели мышц, а значит, упражнение становиться более комфортным.
ВЫВОД: Придерживаться золотой середины, средний прямой хват, средний наклон порядка 30 градусов от горизонтали. Ну и придерживаться правильной техники, т.е. постоянно держать спину РОВНО и при выполнении тяг к животу держать руки рядом с корпусом.
ТЯГА Т-ГРИФА
Данное упражнения является альтернативой предыдущему (тяге в наклоне штанги). Есть разные модификации тренажеров, т.к. одни просто Т-образный гриф, который тянут стоя на ногах, а есть такие в который нужно упираться грудью (ложиться короче на них). Так вот, первые действительно эффективны, могут заменить тягу штанги в наклоне. А вот вторые (с упором) не удобные, потому что не удобно прогибаться в спину (а это важно для правильного сокращения крыльев). В общем, я рекомендую побаловаться, посмотреть что лучше, что для вас комфортней но только с первыми (там где упор ногами, короче альтернативой тяги в наклоне). Вторыми не забивайте себе голову, они не так эффективны.
Тяга гантели в наклоне
Данное упражнение слегка отличается от тяги штанги в наклоне, преимущественно тем что амплитуда движения больше! В тяге гантели 1 рукой работает одна рука + это гантель, нет грифа (как в тяге в наклоне) который мешает поднять локоть выше) в общем, амплитуда движения и работа больше. Помимо этого, в этом упражнение есть возможность снять нагрузку с позвоночника (т.е. нужно сделать упор коленом и свободной рукой в что-то) это дает вам преимущество более тщательно сконцентрироваться и проработать широчайшие мышцы.
Горизонтальная тяга
Здесь в данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, (руки параллельно друг друга) короче эти рукоятки позволяют держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.
Техника выполнения: Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки. Отклоняйтесь назад и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину,затем плавно вернитесь в исходное положение.
Шраги со штангой и гантелями
Шраги с гантелями подойдут больше для развития внутренних и внешних отделов трапеции. А вот шраги со штангой подойдут для проработки средних и нижних отделов. Самое главное при выполнении данных упражнений не ВРАЩАТЬ ПЛЕЧАМИ! Движение строго по траектории ВВЕРХ-ВНИЗ. Новичкам данные упражнения не столь важны. Посему не будем долго рассматривать их.
Становая тяга
Данное упражнение одно из самых тяжелых базовых движений в бодибилдинге и не только. Оно развивает разгибатели спины, ягодицы, ноги, трапеции, предплечья и много чего ещё. Как я уже говорил, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее упражнения для спины. Я и не спорю что это очень эффективное упражнения в т.ч. для других атлетических видов спорта, ОДНАКО как мы уже знаем в тренировки спины оно стоит на последнем месте, и то факультативно! Ни в коем случае не ставьте становую тягу в самое начало тренировки вашей спины.
Техника выполнения, прежде всего спина прямая. Хват беремся прямой на ширине плеч, начинаем движение гриф скользит по бедрам вдоль ног. Взгляд перед собой, колени естественно сгибаются. После чего одновременно выпрямляете ноги и спину и поднимаете штангу опять таки вдоль ног.
Гиперэкстензия
В общем, много чего нового рассказал, но вы так же можете почитать целенаправленно про упражнения для мышц спины.
Окей, мы разобрались с упражнениями. Их оказалось довольно таки много. Какие выбрать, какие лучше?
Программа тренировок для мышц спины
Этот вопрос индивидуален. Сейчас я дам вам конкретный ориентир, который подойдет большинству, но это на определенное время. Как вы знаете любая программа должна писаться под конкретного человека, к тому же она не постоянная. Периодически нужно что-то менять. И все же исходя из данного материала я составил вам комплексы.
Когда я составлял комплексы, я руководствовался такими правилами для тренировки мышц спины:
- Использовать только тяжелые базовые упражнения (дабы задействовалось как можно больше мышц).
- Использовать как верхние, так и нижние тяги (для проработки ширины и толщины мышц спины)
- Использовать прогрессии нагрузок (веса постоянно увеличиваются, работа идет на 6-12 повторений).
Комплекс для новичка
- Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12
Либо так
- Подтягивания к груди 3-4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12
- Становая тяга 3 подхода по 6-12
И 1 и 2 комплекс, весьма эффективные. Можно не добавлять становую ЭТО ФАКУЛЬТАТИВНО. Первых двух упражнений будет достаточно для роста мышц спины (при условии что правильная техника + есть прогрессия нагрузки).
Для среднего уровня
- Подтягивания 4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 4х6-12
- Становая тяга 2-3х6-12
Либо так
- Подтягивания 4х6-12
- Тяга Т-грифа 3-4х6-12
- Горизонтальная тяга 4х6-12
Либо так
- Подтягивания 4х6-12
- Вертикальная тяга к груди 4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 4х6-12
Та можно придумать куче комплексов, главное что бы вы усвоили материал. Дабы могли подстроить все под свои нужды и цели. Нет нужды слепо копировать и пользоваться, это просто эффективный пример.
Более продвинутые комплексы
- Подтягивания 4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 4х6-12
- Становая тяга 3х6-12
Либо так
- Подтягивания
- Тяга верхнего блока
- Тяга Т-грифа
- Горизонтальная тяга
- Становая тяга
В общем, думаю, суть уловили. Я старался сделать как можно доступный материал, но как вы видите, он оказался слишком длинный. Надеюсь, я вам не наскучил и вам было интересно.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Как накачать широкую спину
Спина действительно важна в тренировках, однако немногие бодибилдеры уделяют ей то внимание, которого она требует. Эффективно накачать мышцы в этой области — цель каждого успешного спортсмена!
Только опытному атлету под силу накачать широкую спину, ведь эта мышечная группа очень сложно прорабатывается, поэтому для отличного результата вам потребуется все ваше мастерство и очень много терпения. Если вы поставили перед собой цель обзавестись по-настоящему прокачанной широкой спиной, упражнения нужно подбирать тщательно и с умом. Никаких компромиссов, только труд и еще раз труд!
Спина включает в себя некоторые из крупнейших мышц верхней части тела от поясничного отдела до трапециевидной мышцы (подробнее об анатомии мышц спины вы можете прочесть в статье «как накачать спину». Она участвует практически в каждом движении, которые мы совершаем, от стабилизации корпуса во время жима лежа до поддержки штанги во время приседаний.
Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться? Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок. Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.
Не все могут похвастаться широкой накачанной спиной, и это – еще один аргумент в пользу того, что ее проработка заслуживает отдельного внимания. Многие спортсмены делают бесчисленные подходы для тренировки груди, но забывают прилагать равные усилия, чтобы накачать широкую спину. Наверное, одна из причин — то, что спину трудно разглядеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что вы не видите, не так ли?
В тренажерном зале так много мужчин с большими грудными мышцами, бицепсами и четырехглавыми мышцами, но мало тех, кто может показать широкую спину, шею или трицепсы, накачанные до размеров мощных подков. Их округлые плечи выдаются вперед, потому что грудные мышцы выдвигают дельтовидные мышцы вперед, придавая им вогнутый вид. Это означает, что спина не была достаточно и (или) правильно натренирована, чтобы отвести плечи назад и создать соразмерный облик. Ключом в этом является баланс. Вы должны создать такой баланс массы и силы, чтобы получить впечатляющее, мускулистое, сильное и гармоничное тело. Баланс позволит усовершенствовать все тело и поможет вам избежать облика «качка» со стороны.
Как создать выдающуюся спину? Представленные упражнения и тренировки специально подобраны таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал и накачать вам широкую спину. Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности.
Широкая спина – упражнения
Подтягивания с широким и узким хватом
В варианте с широким хватом используйте хват больше ширины плеч. Начните упражнение, слегка согнув локти и подтянув их к груди, фокусируясь на сведении лопаток вместе позади вас. Выгните спину и сократите мышцы, затем вернитесь в исходное положение, вновь слегка согнув локти. Это позволит развить пользующуюся спросом ширину и амплитуду в верхних мышцах спины.
В варианте с узким хватом либо возьмите штангу хватом петлей или параллельным хватом уже ширины плеч, примерно на расстоянии шести 15 см между ладонями. Подтянитесь как при широком хвате, и опуститесь вплоть до блокировки рук. Это упражнение нацелено на укрепление и прокачивание нижней части мышц спины и создание утолщения около поясничного отдела, что поможет создать визуально широкую спину.
Если у вас трудности с выполнением этого упражнения, есть один хороший трюк. Выберите общее количество повторений, например, 40, и попытайтесь достичь эту цифру независимо от того, сколько подходов вам понадобится. Вы можете сделать 10 повторений за первый подход, 8 за второй и 7 за третий. Продолжайте, пока вы не сделаете 40 повторений. Когда вы сможете сделать 3-4 подхода по 10 или 15 повторений каждый, увеличьте общее количество повторений до 50 или больше.
Подъем штанги и Т-образного грифа
Эти снаряды помогают набрать массу для общей плотности мышц, работая на нашу цель – накачанную широкую спину. Для поднятия штанги возьмите гриф на ширине плеч. Наклонитесь, держа спину на одной линии с бедрами и параллельно полу, перенесите вес на живот и сократите мышцы. Медленно опустите гриф и повторите.
При подъеме Т-грифа следуйте тем же правилам, но старайтесь не сбрасывать вес и не сгибать спину. Сохраняйте спину прямой, пусть работу выполняют мышцы спины, а не поясничный отдел.
Если вам не хватает массы в верхней части спины, попробуйте выполнять подъемы штанги более широким хватом, и подтягивайте вес к нижней части груди. В этом случае вам придется уменьшить вес, чтобы выполнять это упражнение по накачиванию широкой спины правильно, и не получить травм.
Подъем блока и тяга в тренажере
Чтобы действительно набрать массу в нижних мышцах спины (если вас, разумеется, интересует широкая спина), попробуйте одно из этих упражнений. Для выполнения упражнения подъем блока примите исходное положение: сядьте и наклоните верхнюю часть корпуса вперед, колени слегка согнуты. Одновременно потяните рукоять и выпрямите корпус перпендикулярно полу. Сведите лопатки вместе и подтяните рукоять к мышцам брюшного пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Неоспоримый плюс тяги в тренажере — то, что вы можете проработать каждую сторону отдельно. Используйте вышеприведенные принципы и убедитесь, что сокращаете мышцы при возвращении в исходное положение.
Если вы испытываете дискомфорт, совершая подъем штанги, то присоедините широкую рукоять к тросу блока и поднимайте его вместо штанги, держа хватом на ширине плеч (или чуть шире).
Тяга вниз параллельным и широким хватом
Для тяги вниз широким хватом возьмите гриф хватом сверху, и опустите до верхней части груди. Верните гриф в исходное положение, поднимая вес плечевым поясом и сохраняя локти согнутыми. По качеству прокачивания это упражнение отлично заменяет подтягивания, создавая желаемые объемы и ширину спины. Ничего не воздействует на круглую мышцу лучше тяги вниз параллельным хватом! Возьмите гриф хватом немного больше ширины плеч и слегка согните руки в локтях. Опустите гриф до середины груди и сократите мышцы. Вернитесь в исходное положение, чувствуя, как вес заставляет мышцы спины работать вверх и наружу.
При выполнении любой тяги вниз попробуйте возвращать плечевой пояс в исходное положение. Опустите плечи немного назад и выгните грудь вперед. Это позволит полностью задействовать мышцы спины.
Пуловер гантелей и растяжение спинных мышц
Оба упражнения идеально подходят как для стандартной прокачки спины, так и для тренировки нацеленной на ширину. Чтобы приступить к пуловеру, лягте на скамью верхней частью спины, корпус перпендикулярен скамье, голова свисает с противоположной стороны. Держите гантели над грудью, слегка согнув руки в локтях. Опускайте вес назад и за голову по дуге до тех пор, пока гантели не выровняются по одной линии с головой и мышцами спины. Вернитесь в исходное положение.
Для растяжения спинных мышц встаньте перед тренажером для тяги спины (или другим тренажером с тросом, про
bodymaster.ru
Как накачать спину? Полное качательное руководство. [Часть №1].
Мое почтение, уважаемые качата и фитоняшечки!
Сегодня нас ждет продолжение эпопеического цикла накачательных заметок, и узнаем мы, как накачать спину. Вещание, как обычно, будет состоять из двух частей – теоретической, в которой мы разберем анатомические вопросы строения, особенности этой мышечной группы и кинесиологию движений. В практике мы сосредоточимся на практике :), т.е. познакомимся с лучшими спинными упражнениями и конкретными программами тренировок. Ну да не будем лезть поперед батьки в пекло, обо всем по порядку.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Как накачать спину? Теоретическая сторона вопроса.
Начать хотелось бы с небольшой предыстории…
Я не скрываю своей вселенской любви и страсти к представительницам противоположного пола, а тем более тем, кто умеет красиво подчеркнуть свои выигрышные части фигуры. Так вот, на одном приеме в ресторане, где дамам было положено находиться в вечерних платьях, я увидел барышню в платье с глубоким спинным вырезом. Ну знаете, такой, как у голливудских звезд, которые топают по красной ковровой дорожке на различные церемонии. Надо сказать, что смотрелось это роскошно – в меру подкаченная рельефная женская спина и вечернее платье с вырезом в нужном месте.
Вот тогда-то я и подумал, какое, наверное, удовольствие испытывает кавалер такой дамы, зная, что его спутница блистает на светском рауте в таком наряде, и сама дамочка довольна, ибо на нее обращают внимание большинство из присутствующих мужчин. Собственно, я не мог оставить эту спину без внимания 🙂 и таки выяснил — барышня уже приличное время занимается фитнесом и тренировками со свободными весами. Разумеется, я сразу подумал о читательницах проекта и разузнал о программе тренировок прекрасной незнакомки. Ее и еще две других Вы увидите в практической части заметки, так что теперь у Вас есть стимул дочитать эту нудятину до конца.
Еще один случай произошел на улице. На этот раз действующим лицом был, как впоследствии выяснилось, парень. Почему выяснилось, потому что идя следом за девушкой, я подумал со спины, что рядом с ней идет ее подруга, ибо в целом комплекция была одинаковая, а вечер достаточно темный. Обогнав двоицу, я понял, что это пара – девушка и ее молодой человек, однако половую принадлежность по спине я не смог определить, видимо, ввиду отсутствия последней. Эти две небольшие прелюдии поясняют, что иметь накаченную спину важно как мужчине, так и женщине. Созданием ее мышечного каркаса мы и займемся далее по тексту.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Анатомия спины и мышечный атлас
Спина – одна из самых больших мышечных групп тела человека, в которой условно можно выделить следующие 4 части/зоны:
- верхняя внешняя;
- средняя;
- нижняя;
- поясничный отдел.
Давайте рассмотрим основные мышечные единицы спинного массива более подробно.
I. Мышцы верха/середины спины
Широчайшие мышцы спины
Проходят от передней стороны плечевой кости по направлению вниз, прикрепляясь к лопаткам, к нижнему грудному отделу позвоночника посередине корпуса и до самого низа спины, где они крепятся к большому участку уплотнений в поясничном отделе. Широчайшими эти мышцы названы не случайно, ведь именно от их развития зависит ширина спины, которая определяется расстоянием между их краями.
Трапеции
Трапециевидные мышцы состоят из трех частей, каждая из которых (а не только верхняя) требует отдельной проработки. Верх трапеций начинается в районе основания черепа и позвоночника, проходит по шее и опускается вниз в место прикрепления ключицы. Середина трапеций – начинается в шейном отделе позвоночника (в районе 3-4 шейного позвонка), пересекает спину и присоединяется к лопатке. Низ трапеций – берет свое начало в грудном отделе позвоночника, проходит вверх и прикрепляется к лопатке.
Ромбовидные мышцы
Мышцы глубокого залегания, находящиеся сразу под трапециями. Они располагаются под углом к позвоночнику и прикрепляются к лопаткам.
Мышцы верха/середины спины в сборном виде представляет собой следующую картину.
Это далеко не все мышцы верха/середины спины, но наиболее существенные с точки зрения объема и вклада в массивность в рассматриваемую мышечную группу. Полный мышечный атлас верха/середины имеет вид.
II. Мышцы низа спины
Обычно их не принимают во внимание, т.к. массы они не дают, однако это важные приводящие в движение спину мышцы.
Многораздельные мышцы
Глубокие мышцы спины, которые как бы перекидываются через 2 или 4 позвонка, являются составляющей частью поперечно-остистой мышцы. Они создают область движения для позвоночника и позволяют выполнять мелкие движения, сохраняя прогиб в последнем.
Квадратная мышца поясницы
Проходит от верха бедра и поднимается к мышцам низа спины. Она необходима для управления и сопротивления движению, а также важна при движениях корпуса из стороны в сторону.
Мышцы-разгибатели спины
Берут начало в районе крестца и верхней части бедра и проходят по всей длине спины, вплоть до основания черепа. Они важны для контроля движений и создают прочный остов, позволяя принимать больше нагрузки (брать большие веса без риска травмы спины) при выполнении базовых упражнений, таких как становая тяга, приседания.
Мышцы низа спины в сборном виде представляют собой следующую картину.
Идем далее и теперь поговорим про…
Скелетная анатомия
Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в движениях, совершаемых спиной. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.
К наиболее важным скелетным единицам относятся:
Верхний отдел позвоночника (грудной)
Насчитывает 12 самостоятельных костных образований, начинающиеся от основания шеи и простирающиеся по всей длине спины. Стабильная фиксированная верхняя часть спины важна для безопасного и эффективного ее тренинга.
Лопатка
Небольшая треугольная кость, которая соединяет плечевую кость с ключицей. При выполнении упражнений на спину (особенно горизонтальных тяг) движения выполняются за счет плечевого сустава и сведения лопаток.
Плечевой сустав
Это шаровой шарнир, который обеспечивает мобильность и подвижность ваших рук. Он имеет важное значение для любого тянущего движения. Мобильность – палка о двух концах. С одной стороны, такая подвижность позволяет выполнять массу упражнений, с другой – плечевой сустав крайне ненадежен и подвержен “вылетанию” и травмам.
Функции мышц на практике
Важно не только знать, как устроена спина, важно знать ее функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. И начнем мы с…
Широчайшие мышцы спины
В ее задачи входит осуществление:
- внутреннего вращения (пронация) – поворот плечевой кости вовнутрь;
- приведение плеча к туловищу (пример, подтягивания/тяга верхнего блока).
Трапеции/ромбовидные
Трапеции/ромбовидные отвечают за элевацию лопаток, а также их втягивание, за счет чего атлет может отводить плечевой сустав назад и сводить их вместе. Нижняя часть трапеций отвечает за растяжение лопаток и опускание их вниз по грудной клетке. Выполняя шраги, нагружается верх трапеций (при “пожиме” плечами происходит движение лопаток вверх). Ромбовидные несут ответственность за втягивания лопаток и нижнее (нисходящее) вращение. Верхнее вращение лопатки (например, при подъеме рук вверх над головой) создается за счет верха/низа трапеций и зубчатой мышцы. Нижнее вращение лопатки (например, при опускании руки вниз из положения над головой) создается за счет ромбовидных и низа трапеций.
Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы.
Спина – большой мышечный массив, и для эффективной ее проработки и зацепления всех сегментов, необходим набор из разных упражнений с разными хватами. В целом стратегия тренинга должна включать проведение работ как над толщиной, так и шириной спины, а для этого необходимо использовать 2-3 базовых упражнения со свободным весом и около 2-3 тяговых (в т.ч. блочных). Причем крайне важно знать, какое упражнение преимущественно какой сегмент цепляет, и не выполнять за одну тренировку схожих по биомеханике движений.
Итак, переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.
Как накачать спину? Теория качания.
Следующая информация применима не только к мужской части аудитории проекта, но и к прекрасной ее половине. Двумя основными столпами в построении общего массива спины являются:
- отказ (первое время) от блочно-изолированных тренажеров и сосредоточение на становой тяге, подтягиваниях;
- поддержание высокого уровня тестостерона (создание условий для его естественного увеличения).
Пройдемся по каждому пункту отдельно.
Формула большой спины S = X1+X2+T:
№1. Х1 — становая тяга
Знаете, какую тенденцию я стал замечать последнее время в залах? Откуда Вы можете это знать :)? Ну, во-первых, дамочек стало ходить на порядки больше – скажем так, на 1 парня сейчас стало приходиться по 4-5 девушек (против 2-3 годом ранее). Ну да ладно, вроде как нас мало, и есть дела поважнее зала, например, козла забить или пива попить с друзьями.
Самая печальная тенденция, что наш брат стал избегать (при относительной здоровости) базовой тяжелой работы. Т.е. качаться качаются, но все как-то изолированно на тренажерике или с гантелькой. А ведь когда заходит разговор о больших мышечных группах, в частности спина, то тут нужна серьезная работа и многосуставные упражнения, такие как становая тяга и подтягивания.
Станина строит каждый мускул на спине, к тому же при ее выполнении высвобождается самое большое количество строительных гормонов – гормон роста и тестостерон. Эти гормоны реализуются в кровь и создают анаболическую среду в организме. Ключевым моментом здесь является относительно большое количество подходов (3-5), низкое число повторений (4-6) и большие веса.
№2. Х2 — подтягивания
Следующим упражнением, №2 в списке на создание массива спины, являются подтягивания разными хватами (обратным и прямым широким).
Подтягивания требуют совокупной работы многих мышц спины, и поэтому быстро заставляют ее крепнуть. Добавление веса посредством гири, подвешенной к специальному поясу, закрепленному на талии, позволит добавить к объему спины. Технические параметры при выполнении подтягиваний аналогичны схеме выше.
№3. Уровень тестостерона (Т)
Двумя самыми важными гормонами при строительстве мышц являются тестостерон и гормон роста. Именно ими пичкают себя профессионалы, чтобы стать веселее больше, сильнее, быстрее. Для создания капюшонной спины особенно важен мужской половой гормон, и вот почему.
Верхняя часть тела мужчин содержит очень много плотноупакованных андрогенных рецепторов. Последние являются рецепторами внутри мышц, и тестостерон способен связываться с ними. После того, как циркулирующие внутри организма молекулы тестостерона связываются с андрогенными рецепторами, это вызывает синтез белка внутри мышц. Последний процесс заставляет мускулы расти много быстрее.
Повысить тестостерон можно естественным способом, для этого необходимо включить в свой рацион следующие продукты.
Итак, теперь Вы в курсе универсальной формулы по созданию красивой спины, конкретные тренировочные программы и лучшие, с научной точки зрения, упражнения, мы рассмотрим во второй части заметки, а пока…
Послесловие
Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать спину. Позади осталась нуджная теория, и в следующий раз мы займемся исключительно практической стороной вопроса, поэтому далеко не убегаем, сидим и ждем продолжения 🙂
На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!
PS. а как тренируете спину Вы? Поделитесь?
PPS. Внимание! 12.07 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
как накачать мышцы спины в домашних условиях и тренажерном зале. Как прокачать спину мужчине
Укреплённые мышцы спины необходимы не только для пропорциональной фигуры мужчины, но и для поддержания состояния здоровья. Спинные мышцы образовывают мощный каркас для стабилизации корпуса, заботятся об осанке спортсмена.
Содержание:
- — Комплекс упражнений для дома
- — Советы для домашней тренировки
- — Комплексная тренировка в тренажерном зале
- — Задействованные мышцы
- — Виды упражнений
Качаем спину в тренажерном зале и домашних условиях
Тренировки в домашних условиях требуют от вас больше времени. Акцент делается на работу с собственным весом. Однако могут понадобиться и некоторые спортивные снаряды: гантели, турник. Так результат достигается намного быстрее.
Программа тренировки для прокачки спины дома
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Становая тяга | 3 | 12 |
| Выход с рывком | 3 | 10 |
| Подтягивания | 3 | 12 |
| Тяга в наклоне одной рукой | 3 | 15 |
| Гиперэкстензия для выполнения дома | 3 | 15 |
| Отжимания от пола | 3 | 15 |
| Поднимание плеч вверх (Шраги) | 3 | 20 |
Становая тяга
Упражнение задействует все мышцы тела. Именно со становой тяги лучше начинать тренировку мышц спины.
Техника выполнения:
- Встаньте и выпрямитесь. Возьмите утяжеление. Если это гриф, используйте обратный хват с широким расположением рук. Можно использовать гантели, наполненные чем-либо бутылки. Направьте взгляд вперёд.
- Сделайте вдох. Поднимайтесь, пока не выпрямите спину.
- С выдохом опускайтесь так, чтобы выйти в положение полуприседа. Не прогибайте спину, дышите правильно.
Выход с рывком
Не пугайтесь, когда почувствуете, что упражнение достаточно сложное. Позже оно станет для вас привычным, прокачка спины будет приносить удовольствие.
Выполнение:
- Повисните на турнике. Немного раскачайтесь с помощью движений ног.
- Подтянитесь на руки вверх, совершив резкий подъём над перекладиной из-за махов ногами.
Выход с рывком
Подтягивания
Выполнение:
- Повисните на перекладине. Ухватиться необходимо так, чтобы расстояние между ладонями было больше, чем ширина плеч. Большим пальцем не надо обхватывать турник.
- Не спеша подтянитесь. Следите за осанкой. Подбородок станет параллелен турнику.
- Опускайтесь так, чтобы в нижней точке упражнения плечи и локти были выпрямлены.
Подтягивания
Тяга в наклоне одной рукой
Возможно выполнение упражнения мужчинами без упора на что-либо.
Выполнение:
- Встаньте ровно. Ладонью и согнутой в колене ногой упритесь в какую-либо поверхность. Немного прогнитесь в пояснице. Слегка наклоните корпус вперёд. Нога остаётся на полу в слегка согнутом состоянии. Возьмите свободной рукой утяжеление: гантель либо бутылку с водой, песком.
- Произведите тягу утяжеления до уровня пояса. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу.
- Возвращайтесь в изначальную позицию. Спинные мышцы растянутся.
Тяга в наклоне одной рукой
Гиперэкстензия для выполнения дома
Самое безопасное упражнение для тренировки спины в домашних условиях. При желании усложнить себе задачу мужчины могут взять в руки утяжеление.
Техника выполнения:
- Лягте на ровную и твёрдую поверхность (диван или стол) животом вниз. Ноги зафиксируйте при помощи большого рюкзака или иного груза. Руки разместите за головой. Если есть напарник, попросите его сесть сверху ног.
- Поднимайте корпус. Фиксируйтесь в достижимой позиции. Не прогибайтесь в пояснице сильно. Все движения производятся плавно. Взгляд направлен вперёд.
- Опуститесь в начальную позицию.
Гиперэкстензия для выполнения дома
Отжимания от пола
Сконцентрируйтесь на положении осанки. Втягивайте живот, чтобы избежать наклонов спины вперёд. Если упражнение вам выполнять тяжело, отжимайтесь с упором на колени, уделите время планке.
Отжимания от пола
Поднимание плеч вверх (шраги)
Упражнение направлено на работу над верхней частью спины.
Выполнение:
- Исходное положение – стоя. Возьмите в выпрямленные руки гантели.
- Производите подъёмы плеч. Обращайте внимание на осанку.
Поднимание плеч вверх (шраги)
Количество подходов и повторений
Делайте каждое из упражнений в среднем по 15 раз в 3 подходах. Нагрузку постепенно прогрессируйте, увеличивая число повторений.
Полезные советы для тренировок спины дома
- Уделяйте время разминке перед выполнением основного комплекса упражнений. Производите бег на месте, прыгайте в течение 5 минут.
- Постепенно увеличивайте нагрузку, выбирая утяжеление и производя как можно больше повторений и подходов.
- Тренируйтесь трижды в неделю. Но не забывайте и про перерывы: мышцам, суставам и связкам необходимо время для восстановления. Занимайтесь так, чтобы нагружать все группы спинных мышц.
- Отрегулируйте режим питания. Употребляйте пищу, содержащую белок: нежирная рыба, творог, яйца. Ешьте кашу: в ней содержаться углеводы. Питайтесь часто, но небольшими порциями.
- Старайтесь спать 8 часов в сутки. Этого времени для сна достаточно, чтобы выработался необходимый для роста мышц гормон.
- Завершайте тренировку растяжкой. Это расслабит тренируемые мышцы.
Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин
Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче, чем в домашних условиях. Тем не менее, в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений, что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.
Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Становая тяга со штангой | 4 | 10-12 |
| Тяга блока к груди | 4 | 10-15 |
| Тяга Т-образного грифа | 4 | 10-12 |
| Тяга штанги в тренажёре Смита | 3-4 | 8-12 |
Занятия в тренажёрном зале обязательно включают в себя постоянное прогрессирование нагрузки в виде увеличения веса, с которым работает спортсмен.
Становая тяга
Выполнение:
- Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
- Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
- Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.
Становая тяга
Тяга блока к груди
Техника выполнения:
- Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
- Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
- Разгибайте руки до их полного выпрямления.
Тяга Т-образного грифа
Выполнение:
- Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
- Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
- Плавно опускайте гриф на прежнее место.
Тяга Т-образного грифа
Тяга штанги в тренажёре Смита
Мужчинам рекомендовано работать со штангой весом 30 килограммов. Количество повторений — 10 раз в 4 сетах.
Выполнение:
- Встаньте в тренажёр. Возьмите гриф обратным хватом. Отрегулируйте тренажёр так, чтобы в исходном положении гриф находился немного ниже коленей. Ноги немного согнуты.
- Сделайте выдох. Тяните штангу к себе, сгибая руки. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд. Корпус неподвижен.
- Вдохните. Опустите гриф.
Тяга штанги в тренажёре Смита
На видео вариант выполнения упражнения в кроссовере с нижнего блока
Три основные группы мышц:
- Широчайшие мышцы являются самыми значимыми. Они формируют силуэт, визуально делая плечи более широкими.
- Трапециевидные мышцы – это верхняя часть спины.
- Поясница способна обеспечить безопасность вашему позвоночнику. Защитит от многих заболеваний: остеохондроз, ущемление нервов.
Классификация упражнений для накачки спины:
- Базовые. Распределяют напряжение практически на все мышцы тела. В их число входят подтягивания, становая тяга, тяги вертикального блока различными хватами, тяги Т-образного грифа.
- Изолирующие. Выключают из работы дополнительные мышцы. Нагрузка приходится исключительно на спинные мышцы. К этому виду упражнений относятся гиперэкстензии, подъёмы плеч с утяжелением.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
bodysportal.ru
Как накачать спину: лучшие упражнения для новичков
Нихао, качки! Вряд ли на планете найдется хоть одна женщина, которая скажет, что ей нравятся субтильные дистрофики. Каждая мечтает о таком мужчине рядом, чтобы он взял ее огромными руками, взвалил на широкую спину и унес подальше в джунгли, где подарит ночь страстной любви.
Поэтому парни, берем гантели в руки, на шею водружаем гриф (желательно с блинами по 20 кг) и быстренько бежим качать все свои бугорки, которые у вас растут вместо мышц.
Сегодня я расскажу про упражнения для спины и как вам накачать спину, то есть как сделать ее такой, чтобы женщины сами падали у ваших ног и укладывались в штабеля.
Не забываем о том, что есть в этом и чисто практический интерес: спина – это охранная система для нашего позвоночника, поэтому так важно поддерживать ее в рабочем состоянии.
А снять лишнюю нагрузку с позвоночного столба как раз помогает крепкий мышечный корсет. Кроме этого, укрепив спину вы поможете и своим ногам. В общем, не упражнения, а сплошная польза.
Сразу предупреждаю, накачаться дома так, чтобы выходить на конкурс «Мистер Вселенная» у вас не получится по многим причинам.
Немного мотивации.
Почему?
Ну хотя бы потому, что для начала следует обзавестись серьезным оборудованием, которое не только дорого стоит, но еще и занимает много места.
А, кроме этого, вам нужно будет иметь хотя бы одного напарника и помощника, неравнодушного к вашим занятиям, который посмотрит за правильной техникой выполнения упражнений и подстрахует вас.
Так что рассмотрим в рамках этой статьи упражнения, которые можно делать дома и в зале, а там уже действуйте по обстоятельствам.
Содержание:
Немного анатомических деталей
Делай раз!
Сколько раз делать?
Упражнения для спины в тренажерном зале
Тренируем спину в домашних условиях
А как же дамы?
Немного анатомических деталей
Мышцы спины являются второй по размеру мышечной группой (на первом мышцы ног). Их много, но основное внимание обычно уделяют следующим, самым крупным:
- Наибольшая из них это широчайшая мышца спины. Она проходит через грудной и поясничный отдел вашего позвоночного столба. Крепится к плечевой мышце. Помогает нам отводить плечо назад и скручивать его.
- Также на спине имеется трапециевидная мышца. Ее можно условно разделить на верхнюю, среднюю и нижнюю трапецию. Причем у каждой из них имеется своя функция. Верхняя поднимает наши лопатки вверх, средняя позволяет сводить их, а нижняя, соответственно, опускает вниз.
- В районе шейного и грудного отделов расположены также большие и малые ромбовидные мышцы спины. Они помогают приводить лопатки к позвоночному столбу и обратно к грудной клетке.
- Еще одна мышца, о которой стоит упомянуть, является самой длинной на спине и называется разгибатель позвоночника. Соответственно, она помогает нам разгибаться и сгибаться вправо и влево.
Опытные тренеры делят упражнения для спины на два раздела. В первом работают с шириной спины, чтобы она стала у вас как у кобры (всевозможные подтягивания), а во втором с ее толщиной. Толщины можно добиться с помощью различных рычажных тяг: низких, средних и верхних.
Делай раз!
Какой напутственный совет я могу вам дать перед тренировкой? Не сорвите мышцы спины. Сделать это очень просто, а восстанавливаться вы будете в течение долгого времени. Ни ваши понты, ни показуха в спортзале никому не интересны. Не нужно гоняться за количеством блинов для штанги.
Ваша задача сначала освоить технику выполнения упражнений, внимательно следить за вашим дыханием и подбирать адекватный вес на тренажерах и приспособлениях.
Спорт не терпит спешки, а стремящихся схватить побыстрее и побольше может жестоко наказать. Не переступите эту тонкую грань между идиотизмом и рационализмом. Как говорится: «Оно вам надо»?
Перед каждой тренировкой мы разогреваем все мышцы. Тратим на это около 10 минут и предотвращаем травмы и растяжения.
Во время разминки готовятся к нагрузкам наше сердце и сосуды, а также легкие. Ко всему прочему упражнения на спину требуют и растягивания позвоночника. А еще они предотвратят защемление нервов.
Рекомендую попробовать вот такой комплекс: нужно лечь на живот, а руки поставить на уровне груди и слегка согнуть в локтях. Теперь начинаем прогибаться назад и чувствуем, как растягиваются все позвонки.
Снять напряжение со спины поможет упражнение в этой же позе, только теперь вам нужно дотянуться головой до пяток.
Теперь подходим к стене, отступаем от нее на полшага и поднимаем руки. Смотрим на ладони. Потом кладем их на стену и пытаемся дотянуться до нее сначала подбородком, а затем и грудной клеткой. Затем поворачиваем лицо вправо и касаемся щекой стены: сначала левой, а потом правой.
Если у вас имеется турник, то можно просто повисеть на нем. При этом пытайтесь почувствовать как растягиваются все позвонки. В конце усаживайтесь на стул и склоняйтесь к коленям.
Руки опускаем под коленки и тянемся. После этого ладони складываем в замок, а лопатки устремляем к потолку.
Такой комплекс будет эффективным не только как подготовительные упражнения перед основными занятиями, но и как самостоятельный курс.
Если вы отправитесь в спортзал, то вам могут порекомендовать следующий тип разминки. 5-10 минут вы будете заниматься кардио, а затем растяжка.
Попробуйте чередовать беговую дорожку и, например, эллиптический тренажер (это может быть и степпер).
Почти все упражнения на спину подразумевают тяговые комплексы, которые задействуют разные плоскости.
Как правило, мы будем тянуть локоть либо в вертикальной плоскости: сверху вниз. Либо в горизонтальной: вперед и назад.
Сколько раз делать?
Что касается количества повторений, то тут мнения расходятся, но самыми эффективными являются те, которые выполняются в интервале от 20 до 30 секунд.
Только такие упражнения помогут вам увеличить мышцы. В зависимости от опыта можете устанавливать количество повторов.
Если вы хотите добиться еще и выносливости, то продолжительность упражнения должна быть больше половины минуты.
Упражнения для спины в тренажерном зале
Базовые упражнения – это основные упражнения, выполнять их следует в начале тренировки этих групп мышц.
Формирующие и изолирующие упражнения – выполняются в середине и конце тренировки, после базовых упражнений.
Подтягивания на перекладине (базовое упражнение)
Миссия упражнения: прокачать мышцы спины, мышцы плечевого пояса, предплечья, трицепс и конечно же бицепс.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 4-5 подхода по 8 — 15 повторений.
Техника выполнения.
1) Нам понадобится перекладина, не важно, где вы ее найдете, в зале, на улице или дома.
2) Нашли нужный снаряд? Тогда запрыгивайте на него и хватайтесь за него широким хватом.
Насколько широко ставить руки?
Рекомендуется, чтобы ладони находились на 20-25 см шире плеч.
Но длина рук у каждого разная, поэтому такой промежуток может и не получиться, тогда действуйте на усмотрение, хват должен быть обязательно широким, шире плеч.
В момент подтягивания вы почувствуете, какие мышцы задействованные.
3) Итак повисли. Для максимальной растяжки широчайших, выпрямите руки полностью и расслабьте их. В напряжении должны остаться только предплечья, которые обеспечивают хороший хват. Такое положение – нижняя точка упражнения.
4) С нижней точки делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, за счет широчайших мышц тяните себя вверх. В момент, когда вы выполняете упражнение, следите, чтобы ваши локти не тянулись к бокам, а всегда оставались на одном месте.
5) Вытягивать себя нужно до тех пор, пока ваш подбородок не сровняется с уровнем перекладины, но желательно, чтобы он уходил выше ее и вы касались грудью перекладины.
6) С верхней точки делаем выдох и плавно, равномерно опускаемся в исходное положение – в нижнюю точку.
Несколько советов.
1. В момент выполнения упражнения, не помогайте себе бицепсами, приводя их в напряжение. Для лучшего понимания, представьте, что руки – это канаты, функция которых – хорошо удерживать перекладину.
Вытягивайте себя только широчайшими мышцами!
2. По поводу широкого хвата я вам уже говорил во втором пункте по технике. Берите его как можно шире, но чтобы было удобно.
Максимально широкий хват больше приводит в нагрузку верхнюю часть качаемых мышц, чем он уже, тем больше нагрузка сфокусирована на нижнюю часть широчайших мышц и грудные мышцы.
3. И снова повторяюсь, локти к корпусу не прислоняйте! Это снижает амплитуду растяжения и сокращения мышц. В самой верхней точке подбородок должен быть на уровне с перекладиной или выше ее, лучше выше!
4. Важный момент, многие подтягиваются, заводя тыльную сторону шеи за перекладину, прижимая подбородок к груди, тем самым, сами себе сокращают амплитуду движения.
Так вот ребятки, для более эффективного сокращения мышц и для избегания травм подтягивайтесь нормально, то есть подбородок должен заходить за перекладину, а не тыльная часть шеи.
Хотя, вариация подтягивания за голову, тоже существует и довольно эффективна.
5. У новичков, которые только начинают познавать спорт, могут быть слабо развиты спинные мышцы. На начальном этапе советую подтягиваться с помощью партнера.
Как это сделать?
Вся техника такая же, только в момент, когда вы начинаете подтягиваться, ваш партнер держит вас за ноги и помогает вытянуть тело вверх, до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
Если перекладина вам туго дается, то для начала рекомендую нарастить силу широчайших мышц, при помощи регулярного выполнения вертикальной тяги в блочном тренажере.
Тяга штанги в наклоне (базовое упражнение)
Эффект: качает верхнюю часть широчайших и ромбовидные
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8- 15 повторений.
Техника выполнения
1) Находим штангу, становимся перед ней, ноги расставляем на ширине плеч, в коленях немного согните их.
Наклоняемся и берем штангу верхним хватом, ладони смотрят вниз. Ладони расположите немного шире плеч. Не сгибая рук, выпрямляем туловище и поднимаем штангу.
2) Торс наклоняем вперед, но не сильно, чуток выше параллели пола, в пояснице организуйте небольшой прогиб.
Взгляд направлен вперед, голова соответственно тоже, ноги не разгибаем, также держим слегка в согнутом состоянии.
Мышцы поясницы должны находиться в напряженном состоянии, а сама штанга должна свисать на прямых руках, сделав эти два пункта из техники, вы получите исходное положение упражнения.
3) Делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцами подтягиваем штангу к поясу, следите, чтобы локти не смещались по сторонам, а двигались назад-вверх. Локти устремляйте максимально высоко.
Упражнение необходимо выполнять только мышцами спины и плеч. Но при этом не пытаться расслабить мышцы поясницы.
После поднятия грифа до пояса, делайте выдох и плавно, без лишних телодвижений опускайте штангу вниз. Вот и все, можно приступать к следующему повторению.
Несколько советов:
1. Ребятки, советов будет много, не игнорируйте их, ведь от техники выполнения зависит практически все!
Итак, в момент выполнения упражнения, все части тела, а это: торс, ноги и голова, должны быть в неподвижном состоянии.
Неподвижная должна оставаться и поясница, то есть торс зафиксирован чуток выше параллели пола. Для полного представления картины смотрите фото и видео.
2. Перед выполнением упражнения, а конкретно в исходном положении, убедитесь, что вы контролируете штангу, и вам ничего не мешает под ногами.
Также проследите, чтобы ноги находились на ширине плеч или немного шире – это необходимо для удержания равновесия и фиксации спины в правильном положении.
3. Следим за хватом, он должен быть немного шире плеч и во время упражнения не должен перемещаться по грифу.
Правильный хват гарантирует выполнение упражнения по широкой амплитуде, то есть поднятие локтей выше спины.
4. Локти обязательно должны заходить за спину! Чем выше они подняты, тем больше нагрузка идет на спинные мышцы.
5. На начальном этапе нагрузка падает на нижние части широчайших мышц, но когда локти достигают уровня спины, и начинают подниматься выше ее, то нагрузка переходит на верхнюю часть и в работу включаются трапеции и ромбовые мышцы.
6. Во время выполнения упражнения позвоночник держите в изгибе, спина чуток прогнута в области поясницы, а грудь расправлена.
Запрещается округлять спину и сгибаться в области поясницы, то есть поднимать или наклонять торс – не соблюдения этих правил – чревато последствиями.
7. Не старайтесь загрузить себя максимальным весом, все должно происходить плавно и постепенно. Тяжелая штанга испортит всю технику.
8. Чтобы усложнить себе задание и больше нагрузить верхнюю часть спины, тяните штангу не к поясу, а к груди, при этом локти разводите в стороны.
9. Не забываем про ноги, они должны быть всегда в немного согнутом состоянии. Если будите выполнять упражнение на прямых ногах, то округление спины вам не избежать.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом (базовое упражнение)
Эффект: прокачка низа широчайших мышц, ромбовидных мышц и из трапеций задействованы середина и низ.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 подхода по 6- 10 повторений.
Техника выполнения
1) Техника такая же, как и в предыдущем упражнении.
Единственное чем отличается данное упражнение, так это наклоном торса, наклонять его нужно вперед на 45 градусов, а штангу тянуть не к пояснице, а середине живота.
Несколько советов:
1. Во время выполнения упражнения, старайтесь держать 45 градусов между горизонталью и спиной.
2. Тягу выполняйте мышцами спины, а не мышцами бицепса!
3. Обратным хватом легче придерживаться правильной формы движения, нежели прямым.
Что касается головы, то ее можно немного наклонить. Если наклон будет большой, то вы будите скруглять спину, а как мы уже знаем – это может быть опасно.
Остальные рекомендации такие же, как и в упражнении тяга штанги в наклоне.
Горизонтальная тяга в блочном тренажере (базовое упражнение)
Эффект: прокачка низ широчайших мышц, ромбовидные, середину и низ трапеций. Утолщает спину и способствует детализации нижней части спины.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8 — 15 повторений.
Техника выполнения
1) Находим блочный тренажер, усаживаемся лицом к нижнему блоку и крепим двуручную рукоятку, можно использовать и две D – образных рукоятки.
Пододвигаемся и упираемся ступнями в платформу, колени при этом немного согнуты.
2) Располагаемся так: корпус наклоняем вперед, рукоятки хватаем нейтральным хватом, то есть, чтобы ваши ладони были направлены друг на друга, затем отклоняемся назад, до тех пор, пока ваш торс не будет в вертикальном положении.
3) Грудь расправьте, а в области пояснице немного прогнитесь. Руки должны находиться в выпрямленном состоянии, тросик натянут, и груз немного приподнят над упорами. Такое положение будет исходное.
4) С исходного положения делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцами подтягиваем рукоятку к животу. Во время тяги локти должны двигаться строго назад.
5) Локтевые суставы и плечи отводим как можно дальше за спину. Как достигли пиковой точки, максимально напрягите мышцы спины и оставайтесь в этом положении на пару секунд.
Затем следует выдох и плавное, равномерное опускание груза в исходное положение.
6) Следите за спиной, она должна быть немного прогнута в пояснице. Тягу выполняйте только мышцами спины. Если будите сильно отклонять корпус назад, то тяга будет происходить мышцами поясницы.
Несколько советов
1. Горизонтальная тяга в основном направлена на нижнюю часть широчайших мышц. Но как только локти преодолевают уровень спины, и производится отвод плеч назад, подключаются ромбовидные и средние мышцы трапеций.
Максимальный отвод локтей и плеч назад, способствует большему сокращению этих мышц.
2. А чтобы нагрузить все мышцы по максимуму, не отклоняйте корпус ни вперед, ни назад, допустимый предел 10 градусов.
3. Обращаем внимание на спину, следим, чтобы был изгиб в позвоночнике. Во время выполнения упражнения не раскачиваем корпус – это может привести к травме позвоночных дисков.
4. Груз тянем только мышцами спины, а не за счет бицепсов. Ноги не сгибаем и не выпрямляем, а жестко фиксируем в коленных суставах. Фиксация дыхания позволит контролировать положение корпуса.
5. Можно воспользоваться не рукоятками, а прямым грифом, это позволит нагрузить средние и верхние мышцы спины, хват должен быть немного шире плеч, ладони направлены вниз, то есть верхний хват.
6. Ну а чтобы исключить задние дельтовидные мышцы и всю нагрузку обратить спинные мышцы, используйте прямой гриф плюс D – образные рукоятки на концах, хват – нейтральный, чуть шире плеч.
Становая тяга (базовое упражнение)
В работу включаются: разгибательные поясничные мышцы, мышцы ягодиц, передние и задние мышцы бедер, спинные широчайшие мышцы, трапеции, бицепсы и предплечья.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8- 15 повторений.
Техника выполнения
1) Помещаем гриф на нижние упоры рамы, туда, где производятся приседания, накидываем на гриф блины. Штангу подготовили, теперь берем ее верхним хватом, ладони на ширине плеч и выпрямляемся.
2) Принимаем исходное положение. После поднятия штанги руки должны быть прямые, а гриф касаться бедер.
Позвоночник при этом должен занимать S – образную форму и мышцы поясницы напряжены, взгляд направлен вперед, грудь и плечи расправлены.
3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. При этом ноги сгибаем в коленях и одновременно отводим таз назад, плавно наклоняем корпус и опускаем штангу.
4) При движении вниз следите, чтобы был прогиб в области поясницы в обязательно порядке. Нижняя точка обычно находится в 45-50 градусах к вертикали.
5) По достижению нижней точки, напрягайте задние мышцы бедра и тяните штангу вверх, выходя из приседа. На начальном этапе происходит разгиб ног в коленных суставах, затем, когда они практически выпрямлены, движение ловят ягодицы и сам торс.
Ягодицы и бедра устремляются вперед, а торс при этом выходит из наклона.
6) Выдох следует после преодоления самой трудной точки. После того, как вы полностью выпрямились, делайте небольшую паузу и максимально напрягайте спинные мышцы и мышцы ног.
Несколько советов:
1. До конца выполнения упражнения не расслаблять спинные мышцы, расслабить их можно только после того, как положили штангу. Не округляйте ее, при работе с тяжелым весом – это приведет к травме спины.
2. Фиксация дыхания позволит контролировать правильное положение корпуса.
3. Штангу тяните только мышцами бедра, без участия рук, они должны находиться всегда в выпрямленном положении. А плечи, шея и спина должны быть как одно целое.
4. Становая тяга эффективна и безопасна, если у вас сильные мышцы поясницы и подвижен тазобедренный сустав.
5. Если вы новичок, и у вас еще не сформировались крепкие мышцы поясницы, то рекомендую их перед включением данного упражнений — укрепить. В этом вам помогут наклоны, выполняя их регулярно со штангой на плечах.
Продолжение статьи «Формирующие и изолирующие упражнения для спины».
Тренируем спину в домашних условиях без железа
А как же дамы?
Для девушек программа тренировок (один из ее вариантов) выглядит следующим образом. Они также начинают с подтягиваний широким хватом.
На следующем этапе делаем вертикальную тягу узким хватом, чтобы проработать середину спины и сделать небольшой акцент на ее нижнюю часть.
Берем в руки гантели делаем тягу гантелей в наклоне. Не забудьте прогнуть спину и скользить гантелями вдоль бедер. В верхней точке лопатки должны сойтись вместе. Можно выполнять это упражнение сидя, чтобы слегка сместить мышечные акценты.
Теперь ваша задача скомпоновать все эти упражнения, чередовать их между собой, найти любимые и проработать нелюбимые так, чтобы они полюбились. Если же это кажется невозможным или кажется вам пугающим, то советую заглянуть вот сюда:
Этот курс поможет вам разложить все по полочкам и сделать свои тренировки максимально эффективными. Для тех, кого смущают долгие теоретические выкладки здесь собраны только самые подробные практические рекомендации. Вы сможете простроить не только свой спортивный режим, но и свой день и уж точно никто больше не будет называть вас дохляком, глядя на эту широкую спину.
Желаю вам побед над собой и жду вас завтра!
life-another.ru
Как накачать широкую спину дома, как накачать широчайшие мышцы спины дома
Широкие, накаченные, гармонично развитые мышцы спины еще ни одного мужчину не сделали уродом. Во-первых, сильная спина позволит всегда держать осанку, что очень хорошо влияет на здоровье. Во-вторых, любая девушка отметит как достоинство крепкую спину любимого, за которой она всегда сможет найти защиту. А девушки так любят чувствовать себя слабыми… Но сейчас не об этом. В статье вы узнаете, как накачать широкую спину. Причем сделать это можно дома, используя минимальный набор вспомогательного оборудования.
Содержание статьи:
- Анатомия спины
- Что понадобится для тренировок
- Комплекс упражнений для мышц спины
- Заключение
- Видео
Анатомия спины
Чтобы в результате тренировок получить равномерно развитую спину, разделим ее на три части: широчайшие мышцы спины (крылья), середина спины и верхний отдел трапеций. Крылья как раз и помогут добиться ширины в спине, а середина – толщины.
Верхний отдел трапециевидной мышцы выделен отдельно потому, что нижний отдел получит достаточную нагрузку при проработке первых двух частей спины.
Что понадобится для тренировок
Для тренировок понадобится совсем немного оборудования:
- Скамья с возможностью изменения угла наклона спинки
- Турник
- Набор гантелей
Желательно иметь несколько пар гантелей разных весов или несколько пар разборных гантелей, на которых можно установить разные веса. Это поможет избежать сборки и разборки гантелей во время подходов.
Комплекс упражнений для мышц спины
Чтобы понять, как накачать широкую спину, изучите следующий комплекс упражнений:
Широчайшие мышцы спины | |
|---|---|
| Подтягивания (разминка) | 1 х 6 |
| Повороты лопаток (разминка) | 1 х 8 |
| Подтягивания (если можете, то с дополнительным весом) | 3 х 8-10 |
| Повороты лопаток | 2 х 8 |
| Пуловеры с двумя гантелями (подход с понижением веса) | 2 х 8(7) |
Середина спины | |
| Тяги гантелей с опорой грудью в наклоне (разминка) | 1 х 8 |
| Разведения согнутых рук в наклоне в стороны(разминка) | 1 х 8 |
| Тяги гантелей с опорой грудью в наклоне | 2 х 8-10 |
| Разведения согнутых рук в наклоне в стороны | 2 х 8 |
Верх трапециевидных мышц | |
| Шраги с гантелями с наклоном корпуса вперед (подход с понижением веса) | 2 х 8(7) |
Для начала рассмотрим, как накачать широчайшие мышцы спины дома:
Подтягивания на турнике
Подтягивания
Хват на турнике должен быть намного шире плеч, сантиметров по пятнадцать с каждой стороны. Это необходимо, чтобы плечевые отделы рук приближались к торсу не спереди, а со стороны. Подтягиваться необходимо, чтобы подбородок был выше перекладины. Опускание делайте медленно, на два счета. Чтобы не было риска травмы мышц суставной сумки плеча, не выпрямляйте руки до конца в нижней точке. Двигаться необходимо равномерно, не делая задержек вверху и внизу. Когда почувствуете, что набрали форму, добавляйте на пояс дополнительный вес.
Если у вас не хватает сил выполнить все необходимые повторения, поставьте стул под перекладину. Когда достигнете отказа, встаньте на стул, таким образом, вы окажетесь в верхнем положении, и на шесть счетов медленно опуститесь. Такие повторения нужно делать до тех пор, пока вы уже не сможете контролировать процесс опускания. Такой метод позволит быстро увеличить вашу силу, и спустя несколько недель вы легко сможете подтягиваться 8-10 раз.
Повороты лопаток в наклоне
Повороты лопаток в наклоне
Это упражнение похоже на выпрямления рук в наклоне, только не выключая локтей. Необходимо следить за плечевыми отделами рук: они должны уходить за торс. Также сокращайте широчайшие мышцы на один счет, перед тем как начать движение вниз. Трицепсам тоже придется поработать, однако это нормально, пока вы чувствуете нагрузку на широчайшие мышцы спины. Чтобы уменьшить нагрузку на трицепс, немного согните руки в локтях.
Пуловеры с двумя гантелями
Чтобы выполнить это упражнение необходимо лечь перпендикулярно или вдоль скамьи. Только верхняя часть спины должна касаться скамьи. Возьмите гантели и вытяните руки вверх. В локтях должен быть легкий сгиб. Начните опускать руки за голову чуть ниже параллели торса. При этом вы ощутите сильную растяжку широчайших мышц.
Пуловеры с двумя гантелями
Не делая остановки, тут же начинайте подъем рук. Благодаря рефлексу растягивания в работу вовлекается больше волокон мышц. Вес должен быть таким, чтобы вы не смогли сделать больше восьми повторений. После этого смените гантели на более легкие и сделайте еще один подход с весом поменьше.
Переходим к середине спины:
Тяги в наклоне с опорой грудью
Возьмите гантели в руки, наклонившись вперед, упритесь грудью в спинку скамьи. Либо лягте на скамью грудью, – чтобы корпус был параллелен полу. Руки опустите вниз ладонями внутрь, чтобы гантели были параллельны друг другу. В середине спины вы почувствуете растяжку, сразу же поднимайте гантели вверх, поворачивая при этом на себя кисти. В верхней точке ваши ладони развернутся назад, а руки разойдутся в стороны. Здесь также не делайте паузы. Благодаря отведению рук от корпуса, широчайшие мышцы спины задействованы минимально.
Тяги в наклоне с опорой грудью
Разведение согнутых рук в наклоне в стороны
Сидя на краю горизонтальной скамьи с гантелями в руках, наклонитесь вперед почти до касания бедер грудью. Разводите руки в стороны, пока не почувствуете, как сходятся ваши лопатки. При этом угол между локтями должен быть не больше девяноста градусов. Задержавшись на один счет, медленно опустите руки. Если во время движения вы не ощущаете удлинения и сокращения мышц верха спины, значит вес слишком большой.
Разведение согнутых рук в наклоне в стороны
Верх трапециевидных мышц:
Шраги с гантелями в небольшом наклоне вперед
Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, поверните руки ладонями назад. Внутренние диски гантелей должны при этом касаться передней поверхности бедер. Поднимайте плечи вверх, позволяя гантелям разойтись в стороны. Отказ должен наступить примерно на восьмом повторении, после этого возьмите более легкие гантели и сделайте еще один подход с отказом на восьмом повторении.
Шраги в небольшом наклоне с гантелями
Заключение
Чтобы середина спины не отставала в развитии можно тренировать сначала ее, а затем нагружать трапеции и широчайшие мышцы. Можно делать наоборот. Главное – добиться равномерного развития.
В любом случае, эта программа позволит вам накачать широкую спину дома. Нужно только немножко заставить себя заниматься и результаты не заставят себя ждать. К тому же развитые мышцы спины позволят вам поставить нокаутирущий удар, как у великого боксера Роя Джонса.
Видео
Еще один вариант комплекса упражнений, как накачать широкую спину, но без зала тут уже не обойтись:
Похожие записи:
manspep.ru
Как накачать спину
Мало того, что накачанная спина выглядит потрясающе, она помогает спортсмену добиться своей цели, существенно облегчает повседневную жизнь, защищает позвоночник и обеспечивает осанку!
Знание того, как накачать спину, является святой обязанностью каждого атлета и спортсмена вне зависимости от вида спорта: накачанные мышцы спины равно необходимы пауэрлифтерам, пловцам, мастерам единоборств и особенно – бодибилдерам.
Нет ничего более потрясающего, чем хорошо развитые мышцы спины, извивающиеся, как дороги на карте: широкие спинные, похожие на крылья реактивного самолета, и мышцы нижней части спины. Обязательно разминайтесь перед тренировкой!
Кому необходимо качать мышцы спины
Тренировки спины важны по многим причинам: прокачанные мышцы спины сразу выделят вас из толпы атлетов, ведь проработать «крылья» под силу только настоящему бодибилдеру! Ваше тело будет выглядеть гармоничным и сбалансированным.
В боевых единоборствах без сильной спины нечего и делать: от прочности вашего мышечного корсета зависит ваша стабилизация. Спина – этот каркас, который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела. Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль, и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса. В борьбе накачанные спинные мышцы облегчают выполнение бросков с разгибанием тела.
Эффективно накачать спину стремятся и пауэрлифтеры: в силовом троеборье это – залог успеха в выполнении становой тяги, одной из соревновательных дисциплин пауэрлифтинга.
Почему бывает не просто проработать спину
Помимо этого, накачав мышцы спины, вы ощутимо облегчите себе повседневную жизнь, ведь большую часть функциональных движений, например, перенос тяжелых предметов, мы выполняем на спине. С точки зрения медицины, развитые мышцы спины и корпуса помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что положительно влияет на жизненно важные органы брюшной полости. Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться? Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок. Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.
Тем не менее, многие игнорируют важность этой мышечной группы. Основная причина этому – сложность, ведь прочувствовать, как работают мышцы спины, довольно трудно. Секрет заключается в том, чтобы начинать все упражнения, используя не только руки, но и задействуя мышцы спины.
Как качать спину, если по-прежнему возникают проблемы? использовать специальные крюки для подъемов. Так вы сократите нагрузку на бицепсы, оказывая большее влияние на спину.
Другая причина слабой спины, — это то, что люди просто недостаточно тренируются с недостаточным весом. Если вам нужно сделать мышцы более плотными, используйте больший вес в гребных упражнениях. Хотите накачать широкую спину? Вместо использования точек фиксации, которые могут привести к «высоким» спинным мышцам, хорошенько поработайте с тягой.
Обратите внимание, речь идет об использовании достаточного веса, а не слишком большого. Тренируйтесь жестко, но не так жестко, чтобы хитрить ради поднятия штанги вверх, что гарантированно выключит мышцы из движения.
Спина человека: анатомия
Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники. Имея это в виду, давайте взглянем на анатомию спины:
Трапециевидная мышца
Это очень широкая мышца треугольной формы, которая охватывает почти все мышцы на задней части шеи и большой части спины. Она берет начало в затылочной кости у основания черепа и входит в лопатки и ключицы. Волокна этой мышцы обеспечивают ее растяжение в трех направлениях: вверх, вниз и внутрь. Функции трапециевидной мышцы — поворачивание головы и поднятие плеч.
Многие люди прокачивают трапециевидную мышцу вместе с плечами, и это отличный метод, однако, в этой статье мышцы трапеции мы включим в состав спины.
Малая/большая ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы начинаются на позвоночнике и присоединяются к середине лопаток. Их функция состоит в сведении лопаток по направлению к позвоночнику.
Большая круглая мышца
Эта мышца берет начало на наружном крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Ее функция – вытягивание руки назад.
Широчайшие мышцы спины
Это самые большие мышцы спины. Крупные, V-образной формы и прокачанные, они обеспечивают силу спины. Широчайшие мышцы крепятся к верхнему концу плечевой кости и опускаются вниз по позвоночнику и тазовому поясу. Функция – вытягивание руки вниз, и, если рука находится в фиксированном положении, помощь в вытягивании рук вверх.
Выпрямляющие мышцы спины
Основная функция этих мышц – поддерживание и растяжение позвоночника. В эту группу входят следующие мышцы: длиннейшая, спинальная и подвздошно-рёберная.
Как видите, проработать мышцы спины, анатомия которых имеет столько нюансов, довольно сложно. Тем не менее, существует два основных типа движений, которые помогают накачать спину: гребные движения и движения вниз. Кроме этого, существуют такие движения силового тренинга, как тяга, рывок и силовой подъем на грудь. Эти упражнения прорабатывают гораздо больше, чем просто спину – благодаря им вы вовлекаете в работу и прокачиваете все тело! Такие компаундные движения вызывают резкий естественный рост количества таких анаболических гормонов в организме, как тестостерон и гормон роста.
Как правильно накачать спину
Хоть многие и тренируют грудь и спину в один и тот же день – кстати, Арнольд так и делал — имеет смысл качать спину в строго отведенный день. Особенно стоит обратить внимание на этот метод тем, чья спина является слабым местом. Затем, если хотите, можно заняться бицепсами и предплечьями. Это позволит сосредоточить всю энергию на проработке спины вмест
bodymaster.ru