На шпагате – Студия эффективной растяжки Елизаветы Зарецкой

Содержание

Как сесть на шпагат, если вам уже за двадцать

Если родители в детстве отдали вас куда-нибудь на балет или на акробатику, то вы с большой долей вероятности являетесь одним из тех счастливчиков, кто умеет садиться на шпагат. Но как быть, если детство уже позади, а древняя мечта о шпагате всё ещё беспокоит вас? Поезд ушёл, или всё ещё есть шансы?

Как сесть на шпагат. Видеоинструкция от Лайфхакера

Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат — что-то более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат — это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо — сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места, которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.

Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
Начинайте тренировки постепенно, понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.

Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой — шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе, а не от себя (как в балете).
Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения — вверх-вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.

Будьте предельно осторожны, когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
Расслабьтесь. Для организма растяжка — это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки — это поможет вам быстрее углубить шпагат.
Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.

Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер. Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами — именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное — помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное — верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», — что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».

lifehacker.ru

Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения)

Сегодня большая статья с фотками на тему того, как сесть на шпагат в домашних условиях… А точнее речь пойдет о тех упражнениях, которые имеет смысл выполнять.

(Кстати, вот ссылка на вторую часть статьи — «Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения). Часть 2».

Статья о том, сколько нужно времени тренироваться, чтобы сесть на шпагат.

Еще полезно почитать это —

«Как выполнять упражнения на растяжку эффективнее?»,
«Почему важно тренировать координацию движений?»,
«Мысли об адаптации или почему не бывает быстрых результатов»,
«FAQ по растяжке»)

Также Вам может потребоваться коврик или мат для йоги

Объявления:

Итак поехали.

Сначала:

Выполняем суставную разминку
Делаем по паре десятков упражнений на пресс, отжиманий, приседаний
Эффективно будет попрыгать на месте от 5 минут. Также очень полезно побегать на беговой дорожке или на улице.
Переходим к выполнению упражнений на растяжку
Внимание!!! Все динамические упражнения (наклоны, переходы и проч.) делаем от 30 раз на каждую сторону. Все статичные упражнения (фиксированные наклоны) делаем от 30 секунд (лучше от 2 минут… а еще лучше по часу) на каждую сторону.

№ 1

Садимся таким образом (не смотрите, что у Сереги голова большая — я снимал с широким углом и слишком близко подошел).

Одна нога прямая
Носок прямой ноги натянут на себя (сильно). Сразу почувствуете как натянулись подколенные связки и задняя сторона бедра.
Покачиваемся вверх-вниз.

Это упражнение растягивает заднюю сторону бедра и подколенные связки прямой ноги, портняжные мышцы (внутренняя сторона бедра) обеих ног.

№ 1а

Кому тяжело выполнять предыдущее упражнение, то можно поставить руки на пол. Остальное — тоже самое.

№ 2

Выполняем переходы с одной ноги на другою (поскольку упражнение выполняется зеркально для каждой стороны)

№ 3

Развернули корпус к прямой ноге и сделали наклон. Колено согнутой ноги на пол не опускаем.

№ 4

Прогибы. Не знаю как назвать. Заднюю ногу по возможности держим прямой, передняя сильно согнута.

Это очень важное упражнение для боковых шпагатов. Здесь тянется передняя сторона бедра прямой ноги. И частично внутренняя сторона бедра (портняжные мышцы). Заодно «качается» согнутая нога.

№ 5

Так как упражнение выполняется зеркально для каждой ноги, то добавляем переходы.

№ 5а

Для тех, кому тяжело — можно поставить руки на пол.

№ 6

С этого упражнения начинается то, что мы называем «короткий комплекс растяжки«

Сели на пол
Колени и стопы раздвинуты до такой степени, чтобы таз проходил между пяток,
Делаем плавные покачивания вверх-вниз (как бы стараясь сесть на пол)
Можно (даже нужно) контролировать свой вес руками. Т.е. опираемся руками о пол.

№ 7

Садимся на пол.

Обращаю Ваше внимание, что ноги лежат на подъеме стоп.

№ 8

Наклон вперед.

№ 9

Опять садимся, стопы развернуты в стороны. Попой стараемся сесть на пол.

№ 10

«Бабочка».

Сидим на полу.
Ноги перед собой.
~~Ласты склеены~~ Стопы сведены вместе.
Стараемся положить бедра на пол.

№ 11

Наклон вперед. Грудью стараемся лечь на стопы. Кому легко — ложитесь вперед и отдыхайте 🙂

№ 12

Сидя на полу,
Выпрямляем одну ногу,
Вторая нога согнута и лежит на бедре прямой
Колено согнутой кладем на пол
Делаем наклон к прямой ноге

№ 13

Теперь согнутая нога поставлена ЗА бедро прямой ноги. Наклон к прямой ноге.

№ 14

Сидя на полу,
Одна нога прямая,
Вторая согнута и убрана за спину
Делаем наклон к прямой ноге,
Потом делаем наклон к согнутой ноге.

№ 15

Сидим на полу,
Ноги вместе перед собой.
Делаем наклон. Грудью стараемся лечь на бедра.

№ 16

Сидя на полу,
Одна нога прямая,
Вторую берем за стопу ДВУМЯ руками и выпрямляем
Повторяем от 10 раз. Потом фикисируем положение и держимся от 1-й минуты .

№ 17

Сидя на полу,
Раздвигаем ноги в стороны, колени прямые
Делаем попеременно наклоны к каждой ноге
В конце делаем наклон вперед.

№ 18

Шпагаты.

Тут вроде все понятно.

Вначале просто сидим,
Потом делаем наклоны.
Начинаем с боковых шпагатов,
А завершаем поперечным

Короткий комплекс на этом закончен. А по этой ссылке находится описание длинного комплекса растяжки.

Похожие материалы на тему улучшения гибкости:

English versions:

How to do the splits at home (with real photos) (Part 1)

optimist-blog.ru

Отзывы о студии эффективной растяжки На шпагате на метро Курская — Курсы

Анна, доброго времени суток!

В первую очередь, хотелось бы рассказать про то, как проводится разминка, которая на наших занятиях делится на 2 основные части: кардио-разминка (общей продолжительностью 3—5 минут) и разминка, направленная на растяжку (здесь Вы тянете складочки и наклоны). Я согласна с Вами, что сначала может показаться, что разминка длится не долго, однако, она продолжается ещё 15 минут после прыжков.Тренер может варьировать общим временем, уделенным на разминку, на основании заполненности группы, при этом не нарушая общего времени, данного на разогрев всех основных групп мышц.

Также, Вы абсолютно правы в том, что достаточно времени на занятиях уделяется спине. Это необходимо для того, чтобы в последствии Вы тянули шпагат. Так как мышцы спины связаны с ягодичными мышцами, мышцами задней поверхности бедра, мышцами икр.
В наших студиях проводятся специальные, адаптированные программы для людей, имеющих особенности,такие как: переломы, грыжи. При этом, имея такие особенности, ученики, также, продолжают заниматься в наших студиях, не выполняя при этом только небольшую часть упражнений, к которым имеются противопоказания. Все наши тренеры обладают методикой работы с такими особенностями.
Очень важно при посещении наших занятиях работать с тренером в тандеме: задача тренера перед учениками — прочувствовать Вашу анатомию, чтобы подстроиться под каждого абсолютно индивидуально. Задача ученика, для большей эффективности тренировок, заключается в том, чтобы «давать обратную связь» во время каждого занятия, в течении каждой тренировки (в случае если возникают внезапные резкие боли, анемия, легкое покалывание, неустойчивое положение). Каждый ученик имеет свой болевой порог. К сожалению, тренер не может этого прочувствовать. Ваша внешняя интенсивность (в момент когда тренер тянет сильно/слабо) должна совпадать с Вашей внутренней интенсивностью (Вашим настроем/настроением).

«Кондиционера нет, в окна льется дождь» — спасибо Вам большое за обратную связь. В адрес данного факта ведется работа.

Очень надеюсь, что Выше перечисленные рекомендации смогут помочь Вам в достижении поставленных Вами целей и задач. Если у Вас остались вопросы или пожелания — будем рады ответить на них.

С уважением,
сервис-менеджер сети студи растяжки «На шпагате»
Королева Алена
+7 (495) 125-39-90 (доб.117).

zoon.ru

Студия эффективной растяжки Елизаветы Зарецкой «На Шпагате», Москва — «Если вам немного за 30… или муки шпагата в студии «На шпагате».»

Привет, девчоночки!

Все мы хотим быть молодыми, красивыми, стройными и , конечно, гибкими — ведь это свойство именно молодого тела! Гнется юная березка, но не гнется старый дуб:) И ой как не хочется быть «старым дубом»!

Самой себя тянуть та еще веселая задачка — очень, знаете ли, жалко делать себе больно! А растяжка это все-таки определенные ощущения, иначе никак… Я решила найти специалистов.

Инстаграм заботливо подкинул таргетированную рекламу — и, вуаля, я уже звоню и записываюсь на бесплатный пробный урок в сеть студий эффективной растяжки Елизаветы Зарецкой «На шпагате».

Сайт студий — тык

*****************************************************************************************************************************

Я была в студии на Курской — найти территориально не очень просто: хоть на сайте и есть описание, но вот на местности указателей нет. Первый минус. В связи с которым я задержалась на 5-10 минут.

Смотрю, а девочки сидят у ресепшн. Администратор говорит по телефону — объясняя кому-то столь же незадачливому, как найти нужную дорогу. И так минут 10 (!!!), на мои вопросы — мол, а где урок, а где раздеться, а мне вообще можно как опоздавшей — ноль реакции от нее. И лицо » ну вы же видите, я занята клиентом!» Как закончу — займусь вами. Безропотно пришлось стоять и ждать… Второй минус.

В итоге выясняется, что урок не проводится, потому что тренер забил/заболел/улетел на марс, а вот замены ему не нашли, никто не вышел. И значит, группа которая приехала ( а там и платные девочки по абонементам) приехала зря, потеряла время. Третий уже просто минусище! Кто-то из девочек сказал, что уже не первый раз такая «радость».

Тренер — уже тот, который ведет следующее время — прибежала через 20 минут. В итоге непонятная ситуация — что можно успеть потянуть за 20 минут? а потом же другая группа… Девчонки стали расходиться, ворча ( еще бы!!!). Но со мной такие фокусы не пройдут, я потеряла время и приехала и хочу обещанный урок — в итоге мне предложили позаниматься вторым человеком к мини-группе. Волею случая на урок из 2-х человек был записан только один.

Мостик на локтях, студия «На шпагате»

В итоге около часа и 20 минут у меня была растяжка — это даже больше 1 урока. Впечатления — в целом приятные! Тренер милая, доброжелательная, зал уютный, есть все девайсы вспомогательные- коврики, кубики, подушки и тп. Но подход мог бы быть профессиональнее. Например мне тянули спину толком не узнав о заболеваниях. После чего она болела пару недель!!! Это опять же минус.

Доброжелательность и улыбчивость это здорово, розовые стены в зале и раздевалках — очень девочково, но недостаточный профессионализм и безответственное отношение к своей работе ( как у неявившегося тренера, так и у проводившего урок) — это уже критично. Отдавать себя в невнимательые руки и иметь потенциальный вред — совершенно не хочется.

Тем более за собственные деньги (цены в студии немаленькие, надо сказать).

Также из минусов хочу отметить — нет группы, закреплонной за тренером. Т.е. вы по абонементы выбираете любое удобное время в любой удобной студии данной сети, приходите. И приходит какой-то тренер. Можно каждый раз на нового попадать. Мне лично это не нравится — обычно все ищут «своего» тренера, которому можно доверять и с которым чувствуешь себя комфортно!

*****************************************************************************************************************************

Студию могу рекомендовать молоденьким здоровым во всех местах девочкам, которым важна атмосфера и много розового! Тренера приятные, залы приятные, свобода ходить в любой день и время. Но с нюансами, которые для меня оказались — минусами.

По итогу для себя абонемент не взяла, продолжаю поиски — хочу найти того, кто реально понимает что и как он делает и что можно и что нет с теми или иными заболеваниями. Главное должно быть у тренера, как и у врача — НЕ НАВРЕДИ!

Будьте красивы, здоровы и отличной вам растяжки, девочки!

Надеюсь, мой отзыв был вам полезен:)

irecommend.ru