Содержание

Как накачать руки? Лучшие упражнения для рук

Мощные руки для многих являются показателем мужественности и силы. Большой бицепс – именно то, о чем мечтает каждый начинающий бодибилдер. Крепкие руки заставят девушек смотреть на вас с обожанием, а мужчин – уважать и завидовать вам.

Быстро накачать руки можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное здесь – регулярность занятий и упорство.

Как накачать руки? Основы тренировок

Извлечь максимальную пользу из занятий помогут знания о строении рук. Поняв, на какие именно мускулы нужно делать упражнения, вы не будете качать один бицепс, при этом оставив остальные мышцы в изначальном состоянии.

Вместе с бицепсом вам придется качать:

  1. Дельтовидную мышцу, формирующую плечо. Крепкие дельты делают руки эстетичными, а накачать их можно путем разнообразных упражнений вроде подъемов рук в стороны.
  2. Трицепс – мышцу, которая имеет больший, чем бицепс, объем. От размеров трицепса во многом зависит толщина ваших рук. Накачать его можно при помощи французского жима и других упражнений.
  3. Решив накачать мышцы рук, не забудьте также о предплечьях. Их мускулы не так заметны, но они выполняют много важных функций: управляют вращением кисти и предплечья, моторикой пальцев.

Как быстро накачать руки: основные принципы

Перед тем, как начать занятия, поставьте цель, к которой будете стремиться. Не стоит сразу бросаться с головой в омут, чрезмерно нагружая руки. Соблюдая правильный режим тренировок и отдыха, вы уже скоро заметите первые результаты, а со временем обхват вашего бицепса приблизится к каноничным в бодибилдинге 35% обхвата грудной клетки.

Качая мускулы рук, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Выполняйте упражнения для рук медленно, без инерции. Заставьте ваши мышцы попотеть во время очередного подхода. Быстрые отжимания или подъемы штанги на бицепс не только не дадут нужного результата, но и не научат вас правильной технике выполнения. С самого начала старайтесь делать каждый подход технично и медленно.
  • Накачать мышцы быстро поможет поддержка напряжения во время тренировки
    . Старайтесь не расслаблять мускулы ни в одной из фаз упражнения. Отдых рукам давайте только после окончания очередного подхода.
  • Все упражнения должны выполняться с максимальной амплитудой движений.
  • Научитесь дышать правильно. Дыхание играет очень важную роль, ведь без достаточного поступления кислорода ваши мышцы не смогут работать в экстремальном режиме. Начиная упражнение, сделайте вдох, затем выдох во время положительной фазы и еще один выдох во время отрицательной. Вдыхайте через нос, выпускайте воздух через рот.
  • Давайте рукам отдых. Мускулы растут не на тренировках, а во время восстановления после них.
  • Питайтесь достаточно. Без нужного строительного материала ваши мышцы не смогут расти даже в условии постоянных нагрузок.
  • Тем, кто ищет, как накачать быстро руки, главным советом будет постоянная поддержка прогресса. Не останавливайтесь на одном весе снаряда. Увеличивайте рабочий вес гантелей или штанги, как только ваши мышцы привыкнут, а вы будете чувствовать, что прежней нагрузки уже недостаточно.

Качаем бицепсы в домашних условиях

Как накачать мышцы быстро при помощи простых упражнений? Довольно легко. Для прокачки рук дома вам не понадобятся тренажеры. Достаточно будет иметь под рукой пару разборных гантелей: упражнения с гантелями для бицепсов; а если нет и их, то помогут обычные отжимания от пола. При условии регулярного выполнения этих упражнений будет достаточно, чтобы сделать ваши руки мощными и мускулистыми.

Накачать мышцы рук дома можно при помощи отжиманий, если они выполняются с соблюдением техники. Для выполнения упражнения для рук займите изначальную позицию: лягте на пол, упритесь руками в пол немного шире плеч, носочки ног поставьте на пол вместе. Выпрямите руки, оторвав корпус от пола.

Старайтесь отжиматься так, чтобы ваше тело формировало ровную линию, не нужно выгибаться дугой или опускать таз вниз. Это сместит акцент нагрузки и сделает тренировку менее эффективной.

Отжимания для прокачки бицепса имеют особую технику. Руки необходимо ставить максимально близко к торсу, а кисти развернуть таким образом, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Если такие отжимания вам непривычны, попробуйте сделать их, опираясь на гантели. Опускаясь вниз, старайтесь коснуться пола грудью. Не нужно ложиться, прикосновение должно быть одномоментным, после чего тело нужно медленно выжать вверх при помощи рук.

Делать такие отжимания на бицепс можно 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, за одну тренировку делайте 4 сета по 20 отжиманий. Увеличивайте количество повторений, когда заметите первый прогресс.

Как накачать руки в зале

Тем, кто может посещать спортивный зал, стоит попробовать следующие упражнения для прокачки бицепсов:

  1. Сгибание рук в скамье Скотта. Данный тренажер фиксирует ваши руки, не давая работать лишним мускулам. Каждый подход будет максимально нагружать ваши бицепсы.
  2. Сгибание рук сидя. Выполняются с упором локтя рабочей руки о бедро.
  3. Сгибание рук стоя. Ноги на ширине плеч, гантель удерживаем хватом снизу. Сгибаем руку так, чтобы снаряд оказался на уровне плеча. Все движения выполняются медленно.

Не меньшее внимание во время тренировок стоит уделить трицепсам. Накачать руки быстро без должной проработки трехглавых мышц невозможно. Эффективными для новичков и не только будут следующие упражнения:

  1. Отжимания на брусьях. Делаются в вертикальном положении с прямым туловищем. Тело опускаем медленно, стараясь максимально просесть вниз. Локти при этом прижимаются близко к корпусу.
  2. Отжимания от пола узким хватом. От обычных отжиманий отличаются постановкой рук, которые ставятся на пол в нескольких сантиметрах друг от друга. Сгибания рук проводятся до точки, в которой плечи оказываются параллельными полу. Читайте: программа отжиманий от пола.
  3. Жим гантелей на скамье. Лягте на скамью, удерживая гантели на уровне грудной клетки хватом «молоток». Предплечья смотрят вертикально. Распрямите руки вверх, затем медленно верните их в исходное положение.

Как накачать быстро мышцы предплечий? При помощи следующих упражнений на руки:

  1. Сгибание запястий. Сядьте на скамью, поставив ноги на ширине плеч. Положите предплечье на поверхность бедра, предварительно взяв гантель хватом снизу. Опустите снаряд, разогнув запястье. Медленно согните запястье.
  2. Качаем запястья стоя
    . Встаем, поставив ноги на ширине плеч. Гантель удерживается верхним хватом. Выполняем разгибание запястья, поднимая кисть максимально вверх.

Накачать мышцы на руках недостаточно, необходимо также позаботиться о прокачке ваших плеч. Сделать дельтовидные мускулы большими можно следующим образом:

  1. Разведение рук с гантелями в стороны. Выполняются стоя, ноги на ширине плеч. Руки находятся по бокам туловища. Разведите руки в стороны, подняв их до уровня плеч. Медленно опустите вниз, приняв исходное положение.
  2. Подъем рук с гантелями перед собой. Становимся так же, как и в предыдущем упражнении. Гантели удерживаются хватом сверху. Слегка согнутые руки выносятся вперед до уровня плеч, после чего медленно возвращаются в исходное положение.
  3. Разведение рук с гантелями в наклоне. Ноги ставим на ширину плеч, корпус наклоняем так, чтобы спина была параллельной полу, руки опущены вниз. Не разгибая спину, разводим руки в стороны, затем медленно возвращаем в исходное положение.

Если вы задаетесь вопросом, как накачать руки быстро, вам необходимо четко следовать рекомендациям выше. Постоянные тренировки и правильные упражнения на руки помогут сделать ваши мускулы сильными и рельефными в кратчайшие сроки.

body-builder.org

Как накачать объемные руки

Как увеличить объем рук очень быстро!

Нет культуриста, который бы не хотел иметь массивные, рельефные руки. Почти все чемпионы IFBB демонстрируют феноминальное развитие мускулатуры рук. Есть культуристы, чей генетический потенциал позволяет иметь огромные руки, не затрачивая особенно много усилий для этого — например А.Бэклес.

Даже перед соревнованиями он редко делает более 10-12 подходов для бицепса и трицепса, 2 раза в неделю. Между тем, другие уделяют развитию рук гораздо больше времени и все равно не могут сравняться с Бэклесом.

Однако любой культурист при серьезном подходе к этому вопросу может значительно увеличить объем рук и улучшить форму бицепса и трицепса.

Советы

1. Для полного развития бицепса вы должны супинировать кисть во время выполнения сгибаний рук с гантелями или блоком. Некоторые культуристы-чемпионы сделали качественный скачок в развитии бицепса, как только стали выполнять «скрутку» кисти.
2. Все типы концентрированных сгибаний помогут вам развить природный «пик» бицепса.

Однако, выполните сотни сетов этих упражнений, но если генетический бицепс плоский, у вас не по- явится «пик». Вспомните С. Оливу! Боера Коу, имея хорошую генетику и включая в свой тренинг концентрированные сгибания, напротив, развил свои бицепсы до отказа.
3. Многие культуристы, желая развить свои трицепсы до максимума, часто травмируют их.

Что же делать?

Лучше с самого начала избегать травм, но если уж локти травмированы, надо стараться не получать «травму травмы». Главное — тщательная разминка. Л.

Обрати Внимание!

Ферриньо советует начинать тренинг рук с бицепса, а затем разминать трицепс тремя-четырьмя «легкими» сетами тяги блока с высоким числом повторений. Вес в каждом сете чуть-чуть увеличивается. В своих программах выполняйте больше жимов узким хватом и отжиманий, а не французких жимов.

Накачка рук не такое сложное дело, как кажется. Просто нужно поверить в себя и очень захотеть сделать руки большими.

Если ты ищешь программу тренировок, которая надует твои руки до гигантских размеров за рекордно короткое время, и чтобы это была высоконаучная программа, и чтобы это была беспроигрышная программа, то эта статья — то, что тебе нужно.

После всего трех тренировок по программе «шоковой терапии» ты найдешь свои руки изрядно потолстевшими, как если бы в рукавах твоей рубахи вдруг оказались два восьмикилограммовых окорока (или шестикилограммовых, это зависит от твоей генетики).

Насколько некомфортно тебе придется себя чувствовать ради такой метаморфозы? Ну, процедура, в общем, довольно болезненная, зато короткая. Вначале нужно научно объяснить, откуда берутся такие результаты: 1) программа использует самые эффективные упражнения.

2) Мышцы прорабатываются полностью, без акцента на отдельных головках, пучках и т.д.

Разгибания рук на блоке (Decline extensions).

Это упражнение максимально нагружает все три головки трицепса. Ты получаешь полную акцентированную стимуляцию мышцы целиком в одном упражнении. Если это упражнение делать лежа на спине, работает, в основном, длинная головка трицепса, так что если хочешь основательно достать свой трицепс — делай это в наклоне.

Разгибания рук над головой с гантелями.

Это тоже очень эффективное упражнение, загружает все три головки трицепса. Что интересно — то же упражнение, выполняемое со штангой вместо гантелей, бьет только по боковой и средней головкам, оставляя длинную отдыхать. Причина, по которой гантельный вариант эффективнее — положение кистей, ладони повернуты внутрь, друг к другу.

Сгибания рук со штангой узким хватом.

Полностью загружает обе головки бицепса и брахиалис. Если делать это упражнение широким хватом, работает в основном только одна головка бицепса, ближняя к туловищу, а другая (вместе с брахиалисом) только за ней наблюдает. Хват должен быть узким, около 25 см между руками.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

Также бомбардирует обе головки бицепса, а также кучу мелких мышц в области локтя. Причина эффективности этого упражнения — хорошая растяжка. Ступни ног должны плотно стоять на полу, руки сгибаются одновременно и внизу не задерживайся — сразу начинай сгибать руки.

Максимальному подключению к работе всех мышечных волокон весьма способствует растяжка. Особенно хорошо это работает, если одно из упражнений суперсета работает на большой амплитуде, растягивая мышцу. Например, ты делаешь суперсет «бицепс с гантелями на наклонной скамье + бицепс со штангой узким хватом».

Что при этом получается: После пары разогревающих подходов ты делаешь подход с тяжелым весом на бицепс с узким хватом до отказа. Здесь возможен читинг (тяжело все-таки). После короткого отдыха начинается шоковый суперсет.

Сначала идет бицепс с гантелями на наклонной скамье, это заставляет мышцы работать растягиваясь и реагировать на растяжку включением новых мышечных волокон. Затем, не дав мышечным волокнам остыть и осесть, ты делаешь более легкий подход со штангой узким хватом, на 20% легче, чем в первом подходе.

Это Важно!

После двухминутного отдыха и массажа опухших бицепсов, ты добиваешь их концентрированными сгибаниями, одним или двумя подходами, до предела напрягая бицепс в конечной точке.

Трицепс обрабатывается таким же образом: Один подход of decline extensions, легкий читинг тут тоже не повредит.

Отдохни минуту, накинь пару блинов на штангу, затем сделай подход разгибаний рук над головой со штангой в суперсете с decline triceps extensions. Тут твой раздутый трицепс взмолится о пощаде.

Отдохни около двух минут, полюбуйся на свои трицепсы, и добей их разгибанием руки в наклоне. Следи при этом за положением локтей. Одного подхода вполне достаточно, но некоторые мазохисты делают по два…

Забивай мышцы суперсетами, пока они не начнут «гореть». Последние научные исследования показывают, что использование суперсетов понижает pH крови, что стимулирует выработку всем нам нужного гормона роста.

Брахиалис важен для «бицепсового пика». Брахиалис расположен под бицепсом, так что, развивая эту мышцу, ты делаешь бицепс выше.

Поскольку сгибания рук со штангой хорошо нагружают брахиалисы, ты можешь делать один заключительный подход.

Очень хорошее упражнение на брахиалис — «молотковые» сгибания рук (сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, ладони смотрят внутрь, большие пальцы — вверх).

Полезный Совет!

Больше отдыха — больше объем. Ты нагружаешь каждую мышцу до максимума только четырьмя или пятью подходами, это означает, что для гипертрофии у тебя больше возможностей.

Запомни, чем больше подходов ты делаешь, тем меньше у твоего организма возможностей для восстановления после интенсивной нагрузки, эффективность — вот что главное.

Это ключевой момент любой программы для рук — за наименьшее возможное количество измучить наибольшее возможное количество мышечных волокон.

И ЕЩЕ ПАРОЧКА УПРАЖНЕНИЙ.

Подьем на бицепс

Основное воздеиствие. Упражнение действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечий.
Способ выполнения. Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. Хват шире плеч примерно на 10-15 см. Теперь распрямите туловище. Гриф должен лежать на передней поверхности бедер.

Локти прижмите к туловищу и сохраняйте их в таком положении до конца упражнения. Стараясь удерживать туловище идеально прямо, медленно согните руки в локтях. Штангу поднимайте вверх до тех пор, пока ее гриф не окажется у вас под подбородком. Так же медленно верните штангу в исходное положение. Эксперементируйте с шириной хвата.

Французский жим

Основное воздеиствие. Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки. Способ выполнения. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги, удобно уперев ступни в пол.

Руки выпрямите и начинайте опускать штангу вниз до косания грифом лба или переносицы. Локти старайтесь держать неподвижно и поднимайте штангу усилием одних трицепсов. Варианты. Упражнение имеет множество разновидностей.

Они не сказываются на эффекте, но спообны существенно разнообразить тренировку. Во-первых, «французский жим» можно делать на наклонной скамье головой вверх или вниз. Во-вторых, вы можете делать его стоя или сидя.

Понятно, что в первом случае вес штанги нужно увеличивать, а во втором, наоборот уменьшить. В-третьих, вы можете использовать штангу с изогнутым грифом и так немного разгрузить предплечья.

Если будете правильно качаться, то девочки для вас будут танцевать вот так

Источник: http://ffactor.ru/09/kak-uvelichit-obem-ruk-za-tri-trenirovki/

Как накачать сильные и объемные предплечья?

Гармонично развитая мускулатура имеет очень важную роль не только в плане конкурентоспособности на соревнованиях, а и в плане самой эстетики развития всего тела.

Атлеты очень мало времени уделяют развитию своих предплечий, а многие, включая новичков, и вовсе забывают тренировать данную мышцу.

Связано это с тем, что эта мышца маленького размера и ее прокачка не идет с первостепенной важностью.

Большинство выделяет время на развитие широких плеч, объемных ног, больших бицепсов и так далее. Это не очень верное решение. Мало того, что объемные предплечья нужны вам для гармоничного развития тела, они еще берут непосредственное участие во всей вашей тренировке. Итак, как накачать предплечья?

Теория + анатомия

В первую очередь мы рассмотрим теорию и углубимся немножко в анатомию, чтобы вам было проще понять, как лучше качать эту группу мышц. Если вы узнаете и поймете, как работает наш организм, из каких типов мышечных волокон состоит наше тело, вам будет на много легче. Тем более, что азы анатомии вы должны знать, если собираетесь работать над своим телосложением.

Предплечья состоят из большого количества малых мышц, прокачка которых очень важна. Одни мышцы предплечья выполняют сгибательную функцию, а другие разгибательную. Некоторые мышцы отвечают за сгибание и разгибание всей кисти руки, а другие только пальцы. Кроме этих мышц, еще существуют пронаторы, а также супинаторы, которые выполняют движение лучевой кости руки.

Обрати Внимание!

Все эти мышцы подразделяются на две группы: переднюю и заднюю. В переднюю группу входят уже перечисленные мышцы сгибатели и пронаторы, а в заднюю, соответственно мышцы разгибатели и супинаторы. В принципе, все то, что мы сейчас перечислили и больше (включая кости), можно увидеть на картинке.

Без условно, все перечисленные мышцы предплечья получают определенную долю нагрузки во время тренировок с большими весами. Но, к сожалению, этой нагрузки не хватает для полноценной прокачки и требуют особого внимания.

Большую роль прокачанные предплечья играют в выполнении таких упражнений как: становая тяга, подъем гантелей на бицепс, подъем штанги на бицепс и так далее. Что бы подымать большие веса, нужно их удерживать в своей руке, иначе можно уронить гантели на пол, а то и не дай бог себе на ногу.

Так что, дело не только в гармоничности и пропорциональности развития тела. Исходя из этого, самым подходящим временем для прокачки предплечья является конец тренировки.

Если вы будете тренировать мышцы предплечья в начале или по средине тренировки, они быстро устанут и упражнения с различного рода тягами вы выполнять не сможете, или сможете но уже с меньшим весом.

Для результата важны еще кости предплечья, не только потому что благодаря их строению, они позволяют выполнять круговые движения и в разные стороны, а и то, какие они по толщине. Как было сказано в статье: «Особенности тренировок для эктоморфа«, толщина кости имеет большое значение при наборе массы. Эктоморфу будет на много труднее накачать мышцы руки из-за того, что они длинные и тонкие.

В предплечье имеются две очень важные кости, которые называются «лучевая» и «локтевая». Они связываются мышцами и связками.

Строение этих костей дает возможность человеку двигать лучевой костью вокруг локтевой. В таком движении задействуется «супинация» и «пронация».

Это Важно!

По этому, будет весьма целесообразным развиваться эти мышцы, которые вращают предплечье внутрь и наружу. Это придаст дополнительные объем.

Тренироваться предплечья можно и нужно с такой же частотой как и другие мышцы. Количество повторений должно составлять примерно от 10-20. На каждое упражнение выделять 3 подхода.

Можно еще очень долго рассматривать анатомическое строение и важность той или иной мышцы предплечья. Мы разобрали немного анатомии и теории. Теперь перейдем непосредственно к практике и покажем основные упражнения для развития мышц предплечья.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Накачать предплечья вам поможет упражнение это, довольно эффективно упражнение. Без условно, многим может показаться, что это упражнение предназначено для накачки бицепса, это не так. Целевыми, являются мышцы предплечья.

Чтобы это упражнение было максимально полезным, при выполнении, не в коем случае нельзя применять читинг. Иначе, нагрузка будет существенно снижаться и никакого толка не будет. Также можно попробовать выполнять упражнение в скамье скотта, это увеличит нагрузку на предплечья и даст лучший результат.

Не нужно гнаться за весом, так как выполнять данное упражнение по технике с большим весом крайне сложно.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть здесь↓.

Сгибание предплечий со штангой сидя на скамье хватом снизу

Источник: http://www.buildbody.org.ua/trenirovki/kak-nakachat-predplechya

6 упражнений для больших рук

Как создать объемные и рельефные мышцы рук, не увеличивая продолжительность тренировок? Уделите 30 минут усердным занятиям и пожинайте урожай в виде мощных и красивых рук!

Меня всегда привлекала сила, которую можно применить на практике. А еще я люблю работать с людьми и объяснять им, что тяжелый мышечный труд зачастую приносит больше радости, чем эстетическое наслаждение атлетичным отражением в зеркале.

Однако я часто сталкиваюсь с проблемой, которую описал еще Боб Хоффман. В те далекие времена когда бодибилдинг еще не сформировался как самостоятельный вид спорта, его подопечные тяжелоатлеты олимпийцы, уже были помешаны на размере и форме своих рук.

Полезный Совет!

И вместо того, чтобы бороться с маниакальной одержимостью бицепсами и трицепсами, я решил направить эту энергию в благое русло.

Благодаря различной длине и наличию нескольких точек начала и прикрепления бицепса и трицепса, вы можете акцентировано прокачать каждую головку этих мышц за счет варьирования положения рук и вращения кистей в лучезапястных суставах.

А поскольку ваши руки активно вовлечены в работу, выполняемую верхней частью тела, вам нужно лишь немного подкорректировать свои действия, и бесформенные груды мышц превратятся в рельефные отбойные молотки!

С помощью этого комплекса вы узнаете, как использовать различные приемы и хитрости для создания мощных и равномерно развитых рук. Будем выполнять три пары упражнений, формируя суперсеты из подходов на бицепсы и трицепсы.

Начнем с тяжелой работы с большими весами, а затем плавно перейдем к многоповторному тренингу для форсирования максимальной гипертрофии. Тренировка не отнимет у вас много времени, но даст мощнейший импульс для роста объема и формирования рельефа бицепсов и трицепсов.

Отжимания на брусьях

Суперсет 1:

JM-жим

4 подхода по 5 повторений

Для меня, нет лучшего упражнения для создания массивных и сильных трицепсов, чем JM-жим.

Это движение часто используется пауэрлифтерами, чтобы превратить желеобразное подобие мышц в железобетонные экстензоры, которым позавидовал бы сам Оптимус Прайм. Сделайте пять повторений и сразу же переходите к подтягиваниям.

Затем, отдохнув как следует, добавьте вес и повторите суперсет. Продолжайте увеличивать вес в каждом подходе, чтобы ваш финальный сет превратился в сущий ад.

Это, прежде всего, упражнение для спины, но электромиография показывает, что обратный хват создает серьезную нагрузку на бицепс, которая ложится, главным образом, на короткую головку. Можете использовать лямки для поддержки или, наоборот, наденьте спортивный пояс и добавьте отягощение.

Суперсет 2:

Отжимания на брусьях

3 подхода по 10 повторений

Обрати Внимание!

Если делать все правильно, отжимания на брусьях являются великолепным способом развития сильных трицепсов.

В идеале вам следует использовать V-образные брусья, которые позволяют менять ширину хвата, но можно работать и с тем, что есть под рукой. Чтобы сделать отжимания максимально эффективными, вам понадобится дополнительная нагрузка.

Для этого удерживайте между ног гантели, используйте эспандер или спортивный пояс. И берегите плечи – не позволяйте им опускаться ниже локтей.

Используя обратный хват, вы немного облегчаете работу длинной головки бицепса. (Можете проверить: согните правую руку под углом 90° и положите левую ладонь на правый бицепс.

Теперь вращайте кисть и обратите внимание, как меняется напряжение мышцы).

Выполняя сгибания обратным хватом, вы форсируете рост плечевой и плечелучевой мышцы, и вы знаете, что каждый бодибилдер мечтает иметь мощную плечевую мышцу, выступающую из-под крепкого бицепса.

Суперсет 3:

Французский жим стоя лучше всего прорабатывает длинную головку. Увеличить амплитуду движения вы можете за счет унилатерального выполнения упражнения (одной рукой). Это также снижает риск появления боли в локтевом суставе.

В исходном положении, руки располагаются за плоскостью туловища, а это растягивает длинную головку бицепса и создает на нее дополнительную нагрузку. Поскольку бицепс также участвует во вращении кисти, я предпочитаю начинать хватом «молоток» и разворачиваю кисть, по мере движения

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/myshcy-za-30-minut-6-shagov-k-bolshim-rukam/

Как накачать мышцы рук

Сделать свои руки сильнее хотят не только мужчины. Есть немало женщин, ставящих себе такую же цель. Прочтите статью: как накачать мышцы рук и вы узнаете, в каком направлении двигаться для достижения намеченной цели.

Для начала, немного анатомии и физиологии, ведь вы должны знать, как функционирует каждая мышца, для того, чтобы дать ей правильную нагрузку, стимулируя рост. Так из каких же мышц состоят руки:

  • бицепс, отвечает за сгибание рук
  • трицепс имеет противоположную функцию – разгибание
  • мышцы предплечья совместно с мелкими мускулами дают возможность сгибать и разгибать запястья, вращать кистями рук (научным языком это называется супинацией и пронацией), двигать пальцами.

Из вышесказанного делаем следующие выводы:

  1. Для того чтобы накачать бицепс, мы должны делать упражнения на сгибание рук в локте, такие как:
  • сгибание рук со штангой
  • сгибание рук с гантелями
  • различные тяги (например, такие, которыми загружаем мышцы спины)
  • все виды подтягиваний
  1. Трицепс получит нагрузку, если вы будете делать различные вариации разгибаний рук:
  • отжимания на брусьях
  • отжимания от скамейки
  • жим лежа узким хватом
  • разгибание рук на блоке
  • разгибание руки в наклоне
  • жим стоя из-за головы
  1. Предплечье работает в тех упражнениях, где необходимо удерживать снаряд в руках. Справедливости ради надо признать, что это практически все упражнения бодибилдинга.

Не надо быть большим специалистом чтобы понимать, что мышцы рук – это не самые крупные мышцы нашего тела, а значит, большие веса им недоступны по определению. Но почему-то многие занимающиеся в зале парни считают, что бицепс у того больше, кто берет больший вес. Это в корне неверно.

И подтверждением тому есть тот факт, что руки у этих парней растут крайне медленно. Все, чего они могут добиться с такой точкой зрения, это перетренированность. А она никогда не была путем к победе. Можно годами изматывать себя тренировками, топчась на месте.

Чтобы избежать подобных ошибок, прочитайте материал, предоставленный ниже.

Правила накачки мышц рук

Семидесятикилограммовый юноша никогда не сможет иметь бицепс объемом 50 см. Вы встречали когда-нибудь тщедушного мальчика с огромными руками? Это невозможно физиологически. Отсюда следует первое правило – хочешь большие руки, работай над увеличением общей мышечной массы. И, в первую очередь, над мышцами ног, как ни парадоксально это звучит.

Знайте, что мышцы рук очень легко перетренировать. И если сегодня у вас по плану грудь или спина, это не значит, что руки отдыхают и находятся в состоянии покоя.

Они работают практически на каждой тренировке. Учитывайте это при составлении программы. Рукам тоже требуется время на восстановление. Немного, ведь, как мы уже говорили, это не такая большая группа мышц.

Достаточно 48 часов.

Это Важно!

И не хватайтесь за огромные веса. Делайте упор на качественное выполнение упражнения. Травмировать связку – дело одной секунды, а заживает она куда дольше. Вы можете на полгода «выпасть» из тренировочного режима. Оно вам надо?

Не стоит забывать и про базовые упражнения. Золотое правило всех бодибилдеров «делай базу», будет актуальным всегда. Именно эти упражнения дают серьезный толчок к росту всех мышц. Пренебрегать ими просто недопустимо. Увеличения силы добьется тот, кто подтягивается, жмет, не ленится делать становую тягу.

Кстати, становая тяга отлично тренирует предплечья, ведь рукам приходится удерживать немалый вес. Если хотите максимально загрузить именно эти мышцы, не используйте кистевые ремни и специальные крюки.

Хотите больше нагрузить ноги, спину и ягодицы, используя приличный вес? Тогда без вспомогательного оборудования вам не обойтись.

Во многих залах есть боксерские мешки. Это отличное средство для укрепления рук. Работа с ним даст вам не только силу, но и ловкость, стремительность, уверенность в себе.

А такие качества всегда могут понадобиться в повседневной жизни. К слову, тренировка с боксерским мешком даст отличный жиросжигающий эффект.

Не забудьте использовать специальные эластичные бинты и перчатки, это предотвратит связки и суставы от травм и уменьшит вероятность вывиха пальцев.

Внушительность руками придают не только объемные бицепсы, но и развитые мышцы предплечья. Хоть они и получают достаточную нагрузку при выполнении других упражнений, например на бицепс, советуем все-таки уделить им особое внимание, выполняя целенаправленные упражнения. Это может быть сгибание рук в запястье или подъем груза на роллере.

По секрету поделимся подслушанным у женщин мнением, которое может стать для многих открытием: представительницы слабого пола гораздо больше ценят в мужчине мощное предплечье, чем объемный бицепс.

Не ленитесь тратить время на изучение теории и физиологии, это очень вам поможет при достижении поставленных целей. Например, важно знать, что отличительная особенность мышц трицепса в том, что они состоят из белых волокон. А это значит, что их, в отличие от бицепса, необходимо тренировать большими весами.

Многие великие спортсмены утверждают, что в процессе накачки рук, не последнюю роль играет воображение.

Полезный Совет!

Возможно, вам это покажется смешным, но сам Арнольд Шварценеггер, делясь своими секретами, признавался, что когда делал упражнение, фантазировал, представляя, что его бицепс раздувается до невероятных размеров и заполняет весь зал.

И надо признать, его руки всегда были и остаются эталоном для подражания, а бицепс восхищает и современных спортсменов. Так может, есть в этом доля истины, и добиваться серьезных результатов способен тот, у кого образное мышление развито лучше?

Самыми эффективными тренажером для бицепса считается скамья Скотта, потому что в таком положении, каком вы находитесь на этом тренажере, работает только целевая мышца. Хороши также сгибания рук со штангой стоя, упражнение под названием «молоток», сгибание рук с гантелями (в этом упражнении также полезно включать супинацию, т.е. поворот кисти в верхней точки амплитуды).

Неплохо прорабатывают трицепс французский жим, жим штанги (или гантели) из-за головы, жим лежа узким хватом, разгибание руки в наклоне. Не забывайте также про отжимания. Отжиматься можно на брусьях (если вес тела невелик, повесьте на пояс отягощение) или от пола (усложненный вариант – ладонь одной руки лежит на другой).

Во время тренировки прислушивайтесь к своим ощущениям. Если работа с прямым грифом вызывает боль, замените его изогнутым.

Исключите «читинг» при выполнении упражнений. Если вы чувствуете, что мышцы рук не способны взять желаемый вес, и вы непроизвольно начинаете помогать себе всем телом, остановитесь, нет смысла продолжать дальше. Либо прекратите выполнение упражнения, либо возьмите вес меньше.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Источник: http://supermass.ru/novichkam/kak-nakachat-myshcy-ruk.html

Как накачать руки?

«Как накачать руки» — самый популярный запрос новичков, но перед тем как приступить к развитию мышц нужно понять — с чего начать и чего делать не стоит. Что мы в бодибилдинге называем «руками»? За «руки» отвечают три основные группы мышц: бицепс, трицепс и предплечья.

Мышцы бицепса

Выполняя сгибания в локте, вы получаете нагрузку на бицепс. Это касается как занятий с грифами и гантелями, так и работы на турниках. При выполнении силовых упражнений с разгибанием рук работают уже трицепсы. Это происходит при во время отжиманий, жимов на брусьях и различных жимов стоя и лежа.

Мышцы трицепса

Мышцы рук — это небольшая группа мышц, значит перетренировать их очень легко. Любые мышцы растут только в процессе отдыха, руки — не исключение.

Если новичок забивает их по 5-6 раз в неделю, они просто не будут успевать восстановиться и никакого роста не будет.

Это элементарное знание должно помочь начинающим атлетам избежать перегрузок мышц рук и избавить от длительных истязаний со скромными достижениями.

Мощное тело = мощные руки

Если стоит задача накачать мышцы рук — прежде всего следует уделить внимание общей массе мускулатуры: чем она будет больше, тем мощнее и объемнее будут руки.

При развитии мышц рук львиную долю внимания всех тренировок стоит отдать основным (базовым) видам силовых упражнений. Организм так устроен, что основная его задача поддерживать баланс во всем, а огромные руки и тонкие ноги — это еще какой дисбаланс.

Иными словами можно сказать: «Если вы хотите накачать руки — качайте ноги!», как бы это странно для вас не звучало.

Обрати Внимание!

Когда вы делаете упражнения, которые включают в себя работу рук (подтягивания, жимы лёжа, тяги блоков) — вы все равно задействуете мышцы рук, поэтому количество тренировок «на руки» не должно превышать двух в неделю. Количество подходов на каждую группу должно быть около пяти (плюс минус один).

Связки и сухожилия рук уязвимы, и их достаточно легко травмировать, поэтому не гонитесь за весом — рекомендуется использовать вес, при котором вы можете правильно и технично выполнить упражнение. Спешка может сыграть злую шутку: поврежденные сухожилия и связки долго восстанавливаются (несколько месяцев) и сделают невозможными дальнейшие занятия.

Предплечья — тоже руки

Предплечье

Мышцы рук не заканчиваются на бицепсе и трицепсе, и недоработанные предплечья легко испортят общую картину, даже при наличии объемной верхней части рук. Для этого достаточно еженедельно выполнять необходимый минимум сгибаний рук в запястьях, усиленных гантелями или грифом.

Эти мускулы играют значительную роль в развитии мышц верхней части рук —  именно они помогают достичь максимального напряжения при тренинге.

И еще один небольшой момент: именно мощные предплечья производят впечатление больших сильных рук, так как бицепсы зачастую скрыты под одеждой.

Ловкость рук

Не последнюю роль в развитии рук играют упражнения с боксёрским мешком.

Отработка ударов по мешку,  работа в спаррингах и занятия с боксёрскими лапами позволяют не только укрепить мышцы, но и способствует развитию ловкости, координации движений и необходимых навыков для самообороны.

Мощные руки придают уверенности спортсмену, но от просто накаченных рук мало толку. Необходимо раскрывать потенциал рук во всех аспектах — если ты знаешь, что твои руки могут быть смертельным оружием для твоих врагов, чувство уверенности больше, чем просто от огромных мышц.

Лучшие упражнения для бицепса:

  • подъем штанги к груди
  • поочередное сгибание рук с гантелями
  • работа на скамье Скотта
  • сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Лучшие упражнения для трицепса

  • жим лёжа узким хватом
  • французский жим
  • отжимания на брусьях
  • жим гантели из-за головы одной рукой

Техника и травмоопасность

Важное напоминание: во время занятий нужно немедленно реагировать на появление даже незначительных болевых симптомов в области запястья. Следует пользоваться такими спортивными снарядами и исходными положениями, при которых вероятность травмировать связки или суставы сводится к минимуму.

Выполняя упражнения, развивающие мышцы рук, нужно четко следовать технике. Это один из важных факторов успешного и быстрого развития мускулатуры, а так же немаловажный вопрос безопасности. Всегда помните — лучше выполнить упражнение с меньшим весом, но сделать правильно, соблюдая идеальную технику — в дальнейшем это сделает прогресс намного более быстрым и эффективным.

И последнее: не реже, чем в один-два месяца нужно менять программу занятий, так как организм довольно быстро привыкает к нагрузке, вследствие чего мышечное и силовое развитие снижается.

Поделиться в социальных сетях или распечатать

Источник: http://progain.ru/kak-nakachat-ruki/

pohudeem-vse.com

Как накачать большие руки – теория и практика

Каждый мужчина хочет иметь большие накачанные руки. Узнайте секреты тренировки мышц рук. Практические советы и рекомендации.

Как накачать большие руки – теория и практика

Накачанные руки

Для натурального бодибилдера (не использующего фармакологические препараты) 50-сантиметровые в объеме руки – что-то из разряда фантастики. Это почти невозможно. Почти потому что наверняка где-нибудь найдется двухметровый здоровяк с широкой костью и 40% подкожного жира. Одни из самых мускулистых «натуральных» атлетов в истории спорта с трудом преодолевали отметку в 45 сантиметров – само собой, в сочетании с малым количеством жира. Если ваш процент жира больше 20, объем рук увеличится на 2,5-5 сантиметров.
Старайтесь достичь отметки в 40-43 сантиметра, поддерживая относительно сухую форму. Тогда руки будут выглядеть накачанными и красивыми.
 

Ширина кости

Для спортсменов с узкой костью прогресс в массе и силе дается сложнее. Руки у них выглядят тоньше. Конечно, речь не идет о генетически одаренных спортсменах. Но очевидно, что людям с широким костяком набор массы дается проще, и объем их рук впечатляет. Однако из-за узких запястий, лодыжек и талии руки объемом в 40-43 сантиметра будут выглядеть больше и эстетичнее. Ширококостные бодибилдеры, в свою очередь, зачастую выглядят неуклюже и непропорционально. Читайте также: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

Генетические факторы для набора мышечной массы

Арнольд Шварценеггер и Ларри Скотт обладали самыми выдающимися бицепсами в истории бодибилдинга. У Серджио Оливы был огромный «звериный» трицепс. Однако использование их программ тренировок вам ничем не поможет – вы заключены в рамки своей генетики. Тяжелой работой вы сильнее не разовьете пик бицепса или не накачаете трицепс, как у Оливы, тысячами отжиманий. Выше головы не прыгнешь.

Арнольд Шварценеггер и Ларри Скотт обладали самыми выдающимися бицепсами в истории бодибилдинга. Но это не значит, что нужно сдаться. Продолжайте работать над собой. Вы не знаете, куда вас приведет генетика. Но если у вас плоский бицепс без пика, дальнейший набор мышечной массы не изменит его формы. Даже самая тяжелая работа не изменит генетическую форму мышц.  

Первые два года силовых тренировок в тренажерном зале

Самый быстрый способ прибавить в объеме рук за первые пару лет тренировок – сфокусироваться на тяжелых базовых движения. Это жим лежа, приседания, становая тяга и тяги в наклоне. Не стоит тратить слишком много внимания на одни только руки.
Первые два года занятий дают мощный толчок к росту. Тело готово наращивать мышцы. И самый правильный способ это сделать – наращивать силу, работая с большими весами в многосуставных упражнениях. Руки будут расти пропорционально остальным мышцам. Можно отдельно качать бицепс и трицепс, но основный эффект будут давать базовые движения. Читайте также: Немецкий объемный тренинг – как составить программу

Больше усилий!

Красивые и большие руки — это результат долгих и упорных тренировок.
 Не ожидайте, что ваши руки вырастут на несколько сантиметров, если вы работаете с одним и тем же весом неделю за неделей. Это так не действует.
Большие руки создаются большими усилиями. Выкладывайтесь в каждом подходе. Прибавляйте повторения. Увеличивайте рабочие веса. Не тратьте время зря. Нет смысла идти в зал, если вы не собираетесь выкладываться до отказа. Поставьте цель увеличивать нагрузку с каждой неделей. Это кратчайший путь к объемны мышцам.

Интенсивность тренировок

Огромный объем нагрузки вам здесь не нужен. Это не значит, что нужно укладывать все упражнение в один подход, как мистер Олимпия Дориан Йейтс. Но и не нужно делать по 20 подходов на бицепс и трицепс на каждой тренировке. Мышцы рук большинства натуральных бодибилдеров лучше откликаются на меньший объем нагрузки. Конечно, все мы разные, но мало кому потребуется больше 6–10 рабочих подходов на бицепс и трицепс. Бодибилдерам, применяющим фармакологические препараты, нужен больший объем нагрузки. Гормональные препараты при этом раскрываются в полную силу. Но подход к тренингу у натуральных спортсменов немного другой, и им нужен умеренный объем.

Уделяйте особое внимание тренировкам трицепса

Не забывайте о тренировках трицепса. Многие новички слишком фокусируются на бицепсе и избегают тяжелых тренировок трицепса. Однако знали ли вы, что трицепс составляет 2/3 объема руки? Логично, что для объемных рук целесообразно сперва налегать на то, чтобы «убить» трицепс. Причем тренировки не должны быть легкими. Не используйте только изолированные движения. Трицепс – большая, сильная и выносливая мышца. Стимулировать ее к росту нужно серьезными весами. Когда вы в последний раз делали жим лежа узким хватом, чтобы нагрузить трицепс? Или разгибания рук с тяжелой гантелей из-за головы? Или французский жим со штангой лежа?

Время приступать к работе

Теперь вы знаете, что накачать руки, это не так уж сложно. Осознайте величину своего генетического потенциала и ставьте перед собой достижимые цели. Занимайтесь тяжело, но с умом. Не допускайте перетренированности и не забывайте как следует нагружать трицепс. Полезная статья: 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы  

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5293";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5293";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5293";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5293";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit

Как накачать мощные руки

Как накачать руки | Фитнес и бодибилдинг

В представлении многих мужчин, образ хорошей физической формы и силы, связан непосредственно с мощными руками. Крепкие запястья и литые бицепсы, разрывающие рукава одежды при сгибании рук — вот мечта многих представителей сильного пола. Чтобы соответствовать данному образу необходимо решить ещё один вопрос — накачать руки.

Для решения проблемы и достижения желаемого результата, кроме желания, понадобится знание базовых правил и набор специальных упражнений.

Первое, с чего нужно начинать — это запомнить, что тренироваться всегда необходимо комплексно. Набор общей мышечной массы, будет неплохим толчком для двуглавой, трехглавой и дельтовидной мышц.

Тренируясь со штангой или гантелями, никогда хорошо не накачать руки, если игнорировать упражнения на другие части тела. Особенно стоит уделять внимание проработке ног.

Постулат, который необходимо заучить — «Сила рук находится в ногах».

Второе. Основной упор делать на базовых упражнениях. Они будут тренировать силу и выносливость, необходимые для выполнения специальных упражнений. В первую очередь надо освоить, жим штанги лёжа, становую тягу, подтягивания на турнике, отжимания от пола или брусьев.

Третьим правилом, при тренировке рук будет умеренность. Занятия следует проводить по определенной программе.

Любые силовые тренировки оказывают стрессовое влияние не только на определенную группу мышц, но и на весь организм. Поэтому, упражнения должны быть разбиты на серии, для бицепсов и трицепсов хватит от 4 до 6подходов.

Комплексы из супер серий – восемь — десять  подходов на группу мышц – проводить максимум раз в неделю, начинающим можно реже.

Четвертое правило заключается в том, что на динамику общего роста мышц руки напрямую влияет степень развития предплечья. Эффект кроется в том, что мелкие мышцы предплечий, действуют совместно с бицепсами, вступают с ними в синергию и способствуют максимальному росту двуглавой мышцы.

Поэтому чтобы накачать бицепсы, следует особое внимание уделить проработке предплечий. В этом помогут сгибания и разгибания рук в запястьях и вращение роллера.

Обратите Внимание!

Так же стоит сказать, что многих представительниц прекрасной половины человечества в мужчинах привлекают именно сильные запястья, а не грудь или бицепсы.

Пятое. Исключительно нужным будет совет, во время выполнения упражнений, проводить визуализацию, представлять, как мышцы растут, наливаются силой. Чтобы достичь поставленной цели и качественно накачать руки, создание образов достигнутых результатов, может сыграть в этом деле значительную роль.

Шестое. Для тренировки двуглавой мышцы руки можно делать сгибания рук со штангой стоя или сгибание рук с упором локтей на скамье Скотта (на «пюпитре»). Если посещать фитнес-зал нет возможности можно посоветовать такое упражнение. Исходное положение — руки с гантелями опущены вдоль тела.

  Вес гантелей подбирается индивидуально, но «без фанатизма». Развернуть руки ладонями наружу, локти зафиксировать, взгляд направить вперед. Производить поочередное сгибание рук в локтях. Дышать равномерно, выдох производить при сгибании, выдох на опускании руки.

Отличным упражнением для бицепсов является подтягивание на перекладине обратным узким хватом, при таком хвате руки  развернуты ладонями вовнутрь.

Седьмое. Неплохим упражнением для проработки трицепса будет «французский жим», жим гантели из-за головы в положении сидя или стоя. Только вес гантели в этом упражнении должен быть небольшим. Хороши отжимания на брусьях или из упора лёжа (от пола), с узкой позицией рук. Занимаясь на брусьях длительное время, рекомендуется применять дополнительные утяжеления.

Восьмым правилом, будет контроль самочувствия. Чтобы накачать руки необходимо внимательно следить за состоянием своего организма. При появлении неприятных ощущений или боли в суставах и связках рекомендуется прервать тренировки. Зоной «особого внимания» будут запястья.

Следует помнить, процесс лечения связок долгий, и может длиться более полугода.
Для того чтобы накачать руки, процесс тренировок должен проходить в интенсивном режиме. Запланированное количество повторений в сете необходимо рассчитывать так, чтобы выполнить упражнение чисто, без рывков и виляний.

Стремление к качеству упражнений должно преобладать над количеством.

Завершая разговор, как можно достичь поставленной задачи, и накачать руки хочется пожелать настойчивости, низкой степени травматизма при выполнении упражнений, отличной физической формы и естественного женского внимания.
Да, накачать руки, сделать мышцы крепкими и красивыми задача не из простых. Но настоящие мужчины не ищут легких путей!

Источник: http://www.zanfiz.ru/nakachat-ruki/

Какими упражнениями можно накачать мощные предплечья?

Задачей культуриста является создание гармонично развитого тела. Поэтому ни одна мышца не должна оставаться без внимания.

Однако, очень многие атлеты игнорируют предплечья, считая их тренировку необязательной.

Да и воздействию они поддаются слабо: для того, чтобы добиться роста, потребуется приложить немало усилий. Зато мощные проработанные предплечья ясно дадут понять окружающим, что их владелец – профессиональный атлет.

Анатомические сведения

Предплечья участвуют практически во всех движениях руки если не прямым образом, то в любом случае принимают на себя нагрузку близлежащих мышц.

В состав предплечья входит множество мелких мышц, большинство из которых являются многосуставными: сгибающие и разгибающие мышцы участвуют в сжимании и разжимании ладони, плечевая и плечелучевая мышцы отвечают за сгибание локтя.

Давайте разберемся, как правильно и достаточно быстро накачать мышцы предплечья в домашних условиях или зале гантелями, штангой, эспандером, и какие упражнения поспособствуют этому лучше всего.

Цикл упражнений для проработки мышц предплечья

Прежде всего, стоит отметить тот факт, что мышцы предплечья участвуют в любой тренировке рук.

Поэтому для начинающих спортсменов, занимающихся не более года, нет необходимости отдельно прокачивать эту группу мышц, так как она и так получит долю нагрузки во время работы над бицепсом, трицепсом и даже при некоторых упражнениях на спину.

Но уже через год регулярных тренировок, мышцы предплечья начнут заметно отставать в росте от мышц, расположенных выше локтя. Это приведет к тому, что рука будет выглядеть неэстетично: солидный бицепс и трицепс явно будут выделяться по отношению к хилому предплечью.

Это говорит о том, что пришло время включить в свою тренировочную программу упражнения на предплечья. Делать их можно дважды в неделю: первый раз – после проработки спины, второй – после силовых упражнений на руки. Упражнения делаются в конце тренировки.

Чтобы добиться ощутимого результата, после нагрузки предплечий мышцы рук должны отдыхать минимум 48 часов.

Итак, переходим к описанию основных упражнений, чтобы узнать, как правильно качать предплечья гантелями и другим инвентарем.

Сгибания штанги в запястьях в положении сидя

Штанга хватом снизу берется на ширине плеч. Для правильности выполнения предплечья необходимо зафиксировать, положив их либо на скамью, либо себе на бедра.

Быстрым движением необходимо согнуть руки в запястьях, подняв тем самым снаряд. В верхней точке штангу на пару секунд надо задержать.

Вернувшись медленно в исходное положение, в нижней точке можно разогнуть пальцы для большей эффективности. Для упражнения лучше использовать короткий гриф: он позволит полностью сконцентрироваться на выполнении, не отвлекаясь на удержание равновесия штанги. Дергание или раскачивание груза чревато возникновением травмы.

Сгибание гантелей стоя

Расставив ноги на ширине плеч, гантели нужно взять хватом сверху и полностью разогнуть руки. Дальнейшая техника аналогична предыдущему упражнению.

Сгибания штанги в запястьях хватом сверху

В этом движении в работу включаются разгибающие мышцы. Нужно занять положение, аналогичное первому упражнению, но ладони, держащие штангу, должны смотреть вниз. Поднимайте и опускайте штангу, добиваясь сокращения мышц.

Не обязательно использовать большие веса: упражнение эффективно при правильной технике выполнения даже с малым грузом.

Подъем гантелей на бицепс с разворотом

Упражнение выполняется как сидя, так и стоя. Однако, в сидячем положении, плотно прижав руки к спинке сиденья, можно достичь более четкой техники выполнения. Итак, гантели берутся в руки, при этом тыльная сторона ладони обращена назад.

Подъем происходит с одновременным поворотом кисти, в результате чего в конечной точке движения ладони смотрят вверх.

Работа с эспандером

Данное упражнение хорошо тем, что его можно выполнять где угодно и в любом положении тела. Специальный мячик или эспандер берется в ладонь и сжимается.

Дополнительные рекомендации

В одну тренировку необязательно включать сразу все упражнения: можно обойтись двумя-тремя по 10-12 повторений.

Сила предплечий также важна при тренировке спины (например, при подтягиваниях или тяге штанги в наклоне).

Очень часто для облегчения работы используют лямки, не позволяющие предплечьям полноценно участвовать в движении.

Периодически нужно обходиться без них, работая над силой хвата. Дополнительно к этому, в конце каждого упражнения на предплечья можно удерживать гриф в положении сокращения до 10 секунд.

Сделать это будет довольно сложно, но сила хвата заметно вырастет в случае регулярного выполнения.

Регулярная тренировка даст ощутимые результаты уже через полгода занятий. Красиво очерченные мышцы предплечий, заметно играющие под кожей при любом движении руки, дадут понять, что работа была проделана не напрасно!

Самое Важное!

Ну, а теперь переходим от теории к практике, качаем предплечья дома или в зале сами, а как их накачать — смотрите в этом видео:

Источник: http://gromila.net/uprazhneniya/ruki/predplechya.html

Как накачать руки?

«Как накачать руки» — самый популярный запрос новичков, но перед тем как приступить к развитию мышц нужно понять — с чего начать и чего делать не стоит. Что мы в бодибилдинге называем «руками»? За «руки» отвечают три основные группы мышц: бицепс, трицепс и предплечья.

Мышцы бицепса

Выполняя сгибания в локте, вы получаете нагрузку на бицепс. Это касается как занятий с грифами и гантелями, так и работы на турниках. При выполнении силовых упражнений с разгибанием рук работают уже трицепсы. Это происходит при во время отжиманий, жимов на брусьях и различных жимов стоя и лежа.

Мышцы трицепса

Мышцы рук — это небольшая группа мышц, значит перетренировать их очень легко. Любые мышцы растут только в процессе отдыха, руки — не исключение.

Если новичок забивает их по 5-6 раз в неделю, они просто не будут успевать восстановиться и никакого роста не будет.

Это элементарное знание должно помочь начинающим атлетам избежать перегрузок мышц рук и избавить от длительных истязаний со скромными достижениями.

Мощное тело = мощные руки

Если стоит задача накачать мышцы рук — прежде всего следует уделить внимание общей массе мускулатуры: чем она будет больше, тем мощнее и объемнее будут руки.

При развитии мышц рук львиную долю внимания всех тренировок стоит отдать основным (базовым) видам силовых упражнений. Организм так устроен, что основная его задача поддерживать баланс во всем, а огромные руки и тонкие ноги — это еще какой дисбаланс.

Иными словами можно сказать: «Если вы хотите накачать руки — качайте ноги!», как бы это странно для вас не звучало.

Когда вы делаете упражнения, которые включают в себя работу рук (подтягивания, жимы лёжа, тяги блоков) — вы все равно задействуете мышцы рук, поэтому количество тренировок «на руки» не должно превышать двух в неделю. Количество подходов на каждую группу должно быть около пяти (плюс минус один).

Связки и сухожилия рук уязвимы, и их достаточно легко травмировать, поэтому не гонитесь за весом — рекомендуется использовать вес, при котором вы можете правильно и технично выполнить упражнение. Спешка может сыграть злую шутку: поврежденные сухожилия и связки долго восстанавливаются (несколько месяцев) и сделают невозможными дальнейшие занятия.

Предплечья — тоже руки

Предплечье

Мышцы рук не заканчиваются на бицепсе и трицепсе, и недоработанные предплечья легко испортят общую картину, даже при наличии объемной верхней части рук. Для этого достаточно еженедельно выполнять необходимый минимум сгибаний рук в запястьях, усиленных гантелями или грифом.

Эти мускулы играют значительную роль в развитии мышц верхней части рук —  именно они помогают достичь максимального напряжения при тренинге.

И еще один небольшой момент: именно мощные предплечья производят впечатление больших сильных рук, так как бицепсы зачастую скрыты под одеждой.

Ловкость рук

Не последнюю роль в развитии рук играют упражнения с боксёрским мешком.

Отработка ударов по мешку,  работа в спаррингах и занятия с боксёрскими лапами позволяют не только укрепить мышцы, но и способствует развитию ловкости, координации движений и необходимых навыков для самообороны.

Мощные руки придают уверенности спортсмену, но от просто накаченных рук мало толку. Необходимо раскрывать потенциал рук во всех аспектах — если ты знаешь, что твои руки могут быть смертельным оружием для твоих врагов, чувство уверенности больше, чем просто от огромных мышц.

Лучшие упражнения для бицепса:

  • подъем штанги к груди
  • поочередное сгибание рук с гантелями
  • работа на скамье Скотта
  • сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Лучшие упражнения для трицепса

  • жим лёжа узким хватом
  • французский жим
  • отжимания на брусьях
  • жим гантели из-за головы одной рукой

Техника и травмоопасность

Важное напоминание: во время занятий нужно немедленно реагировать на появление даже незначительных болевых симптомов в области запястья. Следует пользоваться такими спортивными снарядами и исходными положениями, при которых вероятность травмировать связки или суставы сводится к минимуму.

Выполняя упражнения, развивающие мышцы рук, нужно четко следовать технике. Это один из важных факторов успешного и быстрого развития мускулатуры, а так же немаловажный вопрос безопасности. Всегда помните — лучше выполнить упражнение с меньшим весом, но сделать правильно, соблюдая идеальную технику — в дальнейшем это сделает прогресс намного более быстрым и эффективным.

И последнее: не реже, чем в один-два месяца нужно менять программу занятий, так как организм довольно быстро привыкает к нагрузке, вследствие чего мышечное и силовое развитие снижается.

Поделиться в социальных сетях или распечатать

Источник: http://progain.ru/kak-nakachat-ruki/

fitnesru.com

Как накачать большие руки | Power-body.ru

Статья поможет прибавить мышечные объемы рук и добиться значительного прогресса в из развитии. Хотите знать ответ на вопрос: как накачать большие руки? — Читайте эту статью.

Мысленный контроль мышц

Ключевым фактором в решении проблемы укрепления слабых сторон всегда озвучивается прямая связь между мозгом и мышцей.

Представьте себе ситуацию, при которой в определенный момент тренировки наступает этап, когда вы забываете о весе и полностью концентрируетесь на мышечной группе. Руки это мышечная группа, которую я необходимо научиться прорабатывать посредством концентрированного воздействия во время тренировки. Добиться этого не так просто. Вот несколько советов, как этого добиться.

У всех начинающих атлетов, а также у многих более опытных, при тренинге рук предплечья всегда вовлечены в процесс. Чтобы избежать вовлечения предплечий начните делать определенные упражнения, строго контролируя каждое движение и уделяя гораздо меньше внимания объему весов. Со временем можно приучить себя четкому контролю и неразрывной ментальной связи с мышцами. Со временем вернутся и тяжелые рабочие веса.

Именно связь между мозгом и мышце играет важнейшую роль в прогрессе накачки больших рук. Другим ключевым моментом тренинга является прорабатывание бицепса и трицепса в разные дни.

Таким образом, каждую неделю уделяйте больше времени проблемной зоне, тренируя бицепсы и трицепсы по отдельности, что позволит полностью сконцентрироваться на конкретной мышечной области.

Разведка боем

Тренировка трицепса и бицепса возможна и совместно, начиная с трицепса. Однако применять такой тренинг рекомендуется для более опытных спортсменов. Главное здесь полагаться на методики, позволяющие разогреть, изолировать и максимально прокачать трицепсы.

Гигантские сеты

Используйте уайдеровский принцип гигантского сета, а именно он загружая трицепсы пятью чередующимися упражнениями изолирующего действия. Гигантские сеты трудно выполнять, если приходится задействовать разные тренажеры и снаряды. Но можно найти выход из этой ситуации.

Как накачать трицепсы

Выполняя все пять упражнений в одной рабочей зоне, используя один-единственный блок.

  • Сначала разгибания на блоке с гибкой рукоятью, разводя веревку как можно шире в фазе сокращения.
  • Далее идут экстензии с веревкой. Важно, чтобы концы веревки плотно прилегали друг к другу в каждом повторении. Так как второе упражнение легче первого, он может использовать одинаковый вес для обоих упражнений.
  • После этого веревку меняем на EZ-рукоять и выполняется один сет разгибаний прямым хватом.
  • Затем следует сет разгибаний обратным хватом, но уже с более легким весом.
  • В завершении поворот спиной к тросо-блочной конструкции, берем EZ-рукоять или веревку, наклон вперед и выжимаем вес, следя за тем, чтобы рукоять была строго параллельна полу. Таким способом выполняются экстензии на блоке для трицепса.

В каждом упражнении выполняется по 20 повторений для того, чтобы нагрузка была достаточной, учитывая постоянные смены позиций и замены рукоятей. Пауза между гигантскими сетами составляет две минуты. Сначала разминочный гигантский сет. Затем выполнить 3-4 полноценных рабочих гигантских сета.

Из всего вышесказанного следует, что с учетом разминочного сета такая тренировка предполагает до 500 повторений в интенсивном режиме. В результате этого трицепсы будут полностью прокачаны. Делая большое количество повторений, можно добиться мощного мышечного сокращения и целенаправленно проработать трицепсы.

Упражнения на трицепс

УпражнениеПодходыПовторы
Разгибания на блоке (широким хватом)*3-420
Разгибания на блоке (узким хватом)*3-420
Разгибания с EZ-грифом (прямым хватом)*3-420
Разгибания с EZ-грифом (обратным хватом)*3-420
Экстензия на блоке*3-420
Жим лежа узким хватом в тренажере Смита3-415-8
Отжимания на брусьях3-420

* Первые пять упражнений на трицепс объединяются в 3-4 гигантских сета и выполняются без паузы между упражнениями.

Базовые упражнения на трицепсы

Далее следуют два базовых упражнения на трицепсы: жим лежа узким хватом и отжимания. Оба этих упражнения также направлены на грудь и передние дельты, но после 400-500 повторений на блоках руки уже прилично загружены.

Жим лежа узким хватом

Выполняя жим лежа узким хватом, используйте принцип пирамиды, увеличивая вес с каждым подходом и сокращая число повторений. При этом не делайте меньше 6 повторений. Можно выполнять жим узким хватом используя тренажер Смита.

Выполняя данное упражнение в тренажере Смита, можно свести к минимуму вовлечение в работу нижней части грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Еще одно базовое, но недооцененное упражнение на трицепс это отжимания на брусьях. Работая только с собственным весом в отжиманиях можно добиться хорошей загруженности рук.

Старайтесь сделать максимально возможное количество повторений и в каждом сете достигайте отказа. По возможности старайтесь исключить из работы грудные мышцы. Выполняя это упражнение на трицепсы, следите за тем, чтобы тело было в максимально вертикальном положении, важно держать корпус ровно, а спину прямо.

Количество повторений достигает 20 раз. Старайтесь достичь максимального сокращения трицепсов, особенно в заключительных двух-трех повторениях каждого сета. (Смотрите все упражнения на трицепс).

Как накачать бицепсы

Тренировка на бицепс начинайте со сгибаний гантелей стоя. Это одно из самых эффективных упражнений.

Подъемы гантелей на бицепс стоя

При его выполнении многие атлеты просто начинают забрасывать вес. Но необходимо стремится отрабатывать всю траекторию движения в полном объеме, при этом по возможности максимально разворачивать руки ладонями вверх и задерживаюсь на секунду на пике сокращения.

При выполнении данного упражнения используется метод, именуемый супинацией. При тренировке бицепсов крайне важными являются два фактора: жесткая фиксация локтя и супинация. Старайтесь грамотно использовать супинацию при подъеме гантели на бицепс уже потому, что разворот кистей является главным преимуществом попеременных сгибаний над аналогичными, но выполняемыми двумя руками. После 3-4 сетов попеременных подъемов следует два сета синхронных подъемов на бицепсы с двумя гантелями.

Из свободных весов одним из лучших движений являются два методических приема: подъем EZ-штанги и «молот».

Подъем EZ-штанги и «молот»

Подъем EZ-штанги рекомендуется усиливать непродолжительным удержанием веса на пике сокращения.

«Молот» выполняется сидя поочередными или одновременными движениями левой и правой. Это упражнение, направленное на брахио-радиальную мышцу, бицепс и брахиалис, входит в программу тренировки предплечий.

Как и в большинстве упражнений на руки, сохраняйте количество повторений на относительно высоком уровне: диапазон в 12-20 повторений приемлем как для подъемов EZ-штанги, так и при выполнении «молота».

Не сдавайтесь

Между подъемами EZ-штанги на бицепс и упражнением «молот» переключаемся на выполнение упражнения на блоке. Здесь можно экспериментировать с количеством повторений.

Выполните сгибания двумя руками на блоке с EZ-рукоятью. Сделайте 21 сгибание:
  • первые семь повторений выполняются путем неполных сгибаний с остановкой на полпути от исходного положения,
  • далее следуют семь повторений, идущих от средней фазы движения до полного сокращения мышцы,
  • в завершение еще семь повторений, выполняемых в полном объеме.

Для большинства культуристов приведенная интенсивная схема повторений является более чем достаточной. Старайтесь разгибать руки максимально медленно, но они уже достаточно забиты после проделанной работы, поэтому усиленно контролируйте темп движения.

План прокачки мышц рук

Как вы можете сами видеть, основной секрет благодаря которому можно накачать большие руки это выкладываться по максимуму в каждом движении. Большое количество повторений, высочайшая интенсивность, полная концентрация на мышечных сокращениях и сохранении ментальной связи с мышцами такими являются тренировочные принципы прокачки больших мышц рук, соблюдая которые вы достигнете их впечатляющих размеров, и они по праву станут вашей сильной стороной.

Упражнения на бицепс

УпражнениеПодходыПовторы
Попеременный подъем гантелей стоя3-410-20
Одновременный подъем гантелей стоя210-15
Подъем EZ-штанги412-20
Сгибания рук на блоке3-421 + 3-5**
Молот3-412-20

** После выполнения 21 сгибания делайте дополнительно 3-5 повторений с использованием принципа «отдых-пауза» на пике сокращения. Смотрите все упражнения на бицепс.

Видео: Как накачать большие руки:

Смотрите также:

power-body.ru

Как накачать сильные и объемные руки

Статьи » Как накачать сильные и объемные руки
Читайте также:

Для того что бы накачать большие бицепсы и трицепсы вам необходимо знания о мышцах и то, как они работают.

Мышцы предплечья делятся на три основные группы мышц. Первая — это бицепсы, которые проходят вдоль передней части рук, от локтя до плеча, но их основная функция бицепса сгибать локоть. Вторая группа мышц — это трицепсы, которые тоже располагаются от локтя до плеча, но их основная роль заключается в выпрямлении локтя.

Трицепсы — это более мощная группа мышц, по сравнению с бицепсами, а это означает, что они имеют больший потенциал для роста мышечной массы.

Третья группа мышц предплечья — это внутренние мышцы, которые располагаются между бицепсом и трицепсом от локтя до кисти. Большинство людей сосредоточены на выполнении упражнений для бицепса, но если вы хотите действительно большие руки, то вам необходимо работать еще и над трицепсом, и другими мышцами предплечья.

Представляем вашему вниманию наиболее важные принципы, соблюдая которые, вы сможете стать обладателем сильных и объемных рук.

Тренировки рук не больше двух раз в неделю

Мышцы рук более всех остальных мышц тела склонны к перетренированности, чем другие мышцы тела. Большинство начинающих культуристов считают, что подходящим и результативным заниматься 3-4 раз в неделю. Следуя такому графику, вы быстро разочаруетесь в данной схеме занятий. Наибольший эффект для роста массы бицепса и трицепса будут 1-2 тренировки в неделю. Такой промежуток времени даст возможность мышцам полностью восстанавливаться после нагрузок и впоследствии расти еще больше.

Бери тяжелый вес

Для того чтобы, бицепс и трицепс увеличивались в объеме используй тяжелый вес при выполнении упражнения. Вес должен составлять 65% от твоих максимальных возможностей при выполнении упражнения в 1-2 подходы, затем 85% в следующем подходе, и заключающий подход уже с максимальным весом.

Занимайтесь в быстром темпе

Для наращивания мышечной массы тела необходимо тренироваться в быстром темпе. Короткие и интенсивные по технике выполнения, упражнения будут способствовать скорейшему увеличению объема мышц трицепса и бицепса.

Используйте правильную технику

Правильная техника выполнения упражнений — это самое главное при тренировках. Ведь если вы выполняете упражнение не верно, результата не будет. Просите инструктора, что бы он контролировал технику выполнения упражнений, если сомневаетесь в своем умении. Если вы впервые выполняете упражнение, то занимайтесь с легкими весами, что бы понять как правильно его делать. Тяжелый вес помешает вам понять правильность техники его выполнения.

Питание

Тренировки дают толчок для роста мышц, для дальнейшего увеличения объема рук нужно правильно питаться, что бы получать достаточное количество калорий. Для обеспечения быстрого роста мышц до или после тренировки вы должны употреблять белки и углеводы, что будет способствовать быстрейшему восстановлению мышц.


Теги: новости

0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru

Мощные руки как накачать | Max-fit.info

Как накачать сильные и объемные руки

Для того что бы накачать большие бицепсы и трицепсы вам необходимо знания о мышцах и то, как они работают.

Мышцы предплечья делятся на три основные группы мышц. Первая — это бицепсы, которые проходят вдоль передней части рук, от локтя до плеча, но их основная функция бицепса сгибать локоть. Вторая группа мышц — это трицепсы, которые тоже располагаются от локтя до плеча, но их основная роль заключается в выпрямлении локтя.

Трицепсы — это более мощная группа мышц, по сравнению с бицепсами, а это означает, что они имеют больший потенциал для роста мышечной массы.

Третья группа мышц предплечья — это внутренние мышцы, которые располагаются между бицепсом и трицепсом от локтя до кисти. Большинство людей сосредоточены на выполнении упражнений для бицепса, но если вы хотите действительно большие руки, то вам необходимо работать еще и над трицепсом, и другими мышцами предплечья.

Представляем вашему вниманию наиболее важные принципы, соблюдая которые, вы сможете стать обладателем сильных и объемных рук.

Тренировки рук не больше двух раз в неделю

Мышцы рук более всех остальных мышц тела склонны к перетренированности, чем другие мышцы тела. Большинство начинающих культуристов считают, что подходящим и результативным заниматься 3-4 раз в неделю. Следуя такому графику, вы быстро разочаруетесь в данной схеме занятий. Наибольший эффект для роста массы бицепса и трицепса будут 1-2 тренировки в неделю. Такой промежуток времени даст возможность мышцам полностью восстанавливаться после нагрузок и впоследствии расти еще больше.

Источник: Www. okbody. ru

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Молотки

Итак, хорошее упражнение на наращивание массы бицепсов мы нашли, что дальше? Нельзя забывать про развитие брахиалиса, так как это поможет визуально сделать наши «пушки» еще выше.

Один из распространенных и признанных способов – выполнение молота (или молотков). Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнения. В обе руки берем гантели либо бутылки с песком. Ладони должны смотреть друг на друга. Не поворачивая запястья, поднимите отягощение до уровня плеча одной рукой, затем другой.

Молотки можно делать как стоя, так и сидя

Локти должны оставаться на одном месте – прижаты к бокам. Часть рук, которая находится выше него также должны не двигаться. Сгибаем руки медленно, не раскачивая корпус. Подхода 3 или 4 по 10-15 раз будет достаточно, чтобы нагрузить брахиалис и получить положительный отзыв от него в дни отдыха. Более подробно технику мы разбираем в статье по ссылке.

При выполнении перечисленных выше упражнений следите за корпусом – он не должен раскачиваться. Иначе, вы будете убирать нагрузку с бицепсов и переводит ее на все тело. Эффективность развития рук при этом сокращается в несколько раз.

Растим трицепсы

Вопреки распространенным убеждением, сделать руки шире быстрее всего помогут тренировки именно трицепсов, а не бицепсов. Они состоят из трех пучков, развитие которых позволят значительно увеличить ваши руки.

Отжимания на брусьях

Это одно из лучших упражнений, которое считается базовым для проработки мышц разгибателей рук. При этом хват лучше брать узкий (на ширине плеч или немного уже). Даже при работе только с собственным весом руки получают добротную нагрузку, которая не всем по силам.

Для того чтобы нагрузка была сконцентрирована практически только на трицепсах, нужно выполнять упражнение с ровной спиной, отводя ноги назад. Таким образом вы минимизируете участие грудных мышц.

Если вы способны сделать более 4 подходов по 20 раз с минутным отдыхом, то смело можно начинать добавлять отягощения, к примеру, выполнять отжимания, привязав к себе что-нибудь тяжелое (пятилитровую баклажку с водой, мешок с песком и т. д.).

Бывают и такие случаи, когда во дворе и дома нет брусьев, что делать в таком случае? Упор можно взять на двух стульях, которые следует поставить на ширине своих плеч. Только обязательно следите за балансом, что не упасть на пол вместе с такой конструкцией.

Можно попробовать и более безопасный способ. Поставьте два стула рядом – один сзади себя (уприте в него руки, пальцы должны смотреть вперед), другой спереди, на который положите ноги. Сгибайте руки в локтях, старайтесь последние отводит назад, а не по бокам. Если слишком легко выполнять упражнение, то сверху на себя можете положить несколько книг или другое утяжеление. Выполняйте на тренировке 4-5 таких подходов по 10-15 раз.

Классические отжимания

Самое простое, что можно придумать – это выполнение обычных отжиманий от пола. В их эффективности не стоит сомневаться, но реально нарастить мышечную массу ими вы не сможете. Тем не менее, привести руки в порядок, добавить им спортивной формы в виде рельефа – вполне реально.

Можно немного усложнить себе задачи и отжиматься в стойке на руках. Если у вас проблемы с балансом, то можно упереться ногами в стену. В таком варианте выполнять отжимания достаточно тяжело. Главное, что нужно помнить, не ставьте руки слишком широко, иначе нагрузка будет переходить на грудные мышцы. Вам нужно ставить руки немного уже ширины плеч.

Различные варианты программ отжиманий вы сможете найти по ссылке.

Разгибание руки в наклоне

На самом деле многие недооценивают это упражнение. Несмотря на то, что подходы выполняются с достаточно малыми весами, трицепсы весьма хорошо напрягаются. Вместо гантелей можно, опять же, использовать бутылки с песком или водой.

Вам необходимо найти упор. Это может быть стол, спинка стула и т. п. Прогните спину, руки расположите сбоку вдоль туловища. Локоть намертво прижмите к себе и постоянно контролируйте, чтобы он оставался на месте. Начинайте сгибать и разгибать руку в локте, не раскачивая тело. Следует выполнять все повторения подхода сначала одной рукой, затем другой.

В верхнем положении можно зафиксировать руку в течение 1-3 секунд, чтобы по максимуму напрячь все мышечные волокна трицепсов. Трех или четырех подходов по 10-15 раз вам должно хватить, чтобы налить кровью мышцы и дать им толчок к развитию.

Источник: Stroy-telo. com

max-fit.info

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *