Как рассчитать базовый обмен веществ: основные формулы

Почему важно уметь рассчитывать основной обмен веществ

Основной обмен веществ, или, как его еще называют, базальный метаболизм — это количество калорий, которые нужны организму для поддержания жизни: способности дышать, обеспечивать ток крови и другие не менее важные процессы. Эти калории сгорят, даже если вы весь день неподвижно пролежите на диване.

Знать об особенностях базального метаболизма важно всем, кто следит за здоровьем. Но есть люди, которым эти сведения совершенно необходимы: это те, кто планирует сесть на жесткую диету и резко ограничить калорийность своей пищи.

Подберем и запишем
к врачу бесплатно

Скачать бесплатное приложение

Загрузить на Google Play

Доступно в App Store

Если переусердствовать и не обеспечить минимум необходимых калорий, организм будет вынужден замедлить метаболизм. Но похудеть это не поможет, потому что будет уменьшаться мышечная масса, а не излишки жира. Да и на здоровье такие эксперименты скажутся не лучшим образом.

От чего зависит базовый обмен веществ

Чтобы грамотно рассчитать, сколько калорий нужно лично вам, нужно учесть 10 ключевых факторов, влияющих на основной обмен веществ.

1. Пол
У мужчин базовый обмен веществ выше, поскольку мышечная масса у мужчин обычно больше, чем у женщин.

2. Возраст
Чем моложе человек, тем выше его основной обмен веществ. С возрастом скорость метаболизма постепенно замедляется.

3. Рост и вес
Чем выше человек и больше его вес, тем больше тепла его организм отдает в окружающую среду. Соответственно, показатель основного обмена у такого человека выше.

4. Строение тела
Чем больше у человека мышц и меньше жира, тем больше энергии ему требуется.

5. Физическая активность
Чем больше человек двигается и занимается спортом, тем быстрее сжигается жир и увеличивается мышечная масса. Как следствие — ускоряется базовый обмен веществ.

6. Питание
Резкое уменьшение потребляемых калорий замедляет метаболизм.

7. Состояние эндокринной системы
Чем меньше гормонов вырабатывается щитовидной железой, гипофизом и половыми железами, тем сильнее снижается основной обмен веществ.

8. Индивидуальные особенности
Всем людям требуется различное количество энергии на переваривание и усвоение пищи.

9. Температура тела
При повышении температуры тела увеличиваются энергетические затраты организма.

10. Климатические условия
В средней полосе и на севере обмен веществ у людей происходит существенно быстрее (на 10–20%), чем, например, в тропиках.

Как рассчитать базовый обмен веществ

Базовый обмен веществ — вещь индивидуальная, но, если нет серьезных проблем со здоровьем, рассчитать его, пусть и с небольшой погрешностью, можно, используя специальные формулы.

Формулы для расчета базального метаболизма

1. Формула Харриса-Бенедикта

Для мужчин: 66.5 + (13.75 × вес (кг)) + (5.003 × рост (см)) — (6.775 × возраст)

Для женщин: 655.1 + (9.563 × вес в кг)) + (1.85 × рост в см)) — (4.676 × возраст)

2. Формула Маффина-Джеора:

Для мужчин: 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5
Для женщин: 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161

Использовать можно любую из этих формул или обе сразу. Результаты будут сходны:ми плюс-минус 50-100 калорий.

3. Формула Кэтча-МакАрдла

Эта формула считается самой точной, так как она учитывает структуру тела. Чтобы ею воспользоваться, нужно знать свой процент жира. Выяснить содержание жира в организме помогают в фитнес-центрах.

Чтобы вычислить величину основного обмена, сначала нужно выяснить свободную от жира массу тела. При весе в 55 кг и общем количестве жира в 20 процентов этот показатель будет равен 44 (55-55*0,2). Затем полученный результат нужно умножить на 21,6 и прибавить к получившемуся числу 370.

ОО = 370 + (21,6 * свободная от жира масса).

Решили сесть на жесткую диету? Помните: калорийность съеденных в течение дня продуктов ни в коем случае не должна быть ниже величины основного обмена. Со временем, избавляясь от лишних килограммов, вы сможете постепенно снижать калорийность пищи, не навредив здоровью и фигуре.

Как рассчитать полный расход калорий

Чтобы выяснить, какое количество калорий вы тратите в течение суток, нужно величину основного обмена веществ умножить на коэффициент физической активности.

Коэффициенты физической активности

• Малоподвижный образ жизни: коэффициент 1.2.
• Тренировки менее трех раз в неделю: коэффициент 1.375
• Тренировки до пяти раз в неделю: коэффициент 1.55
• Тренировки 6-7 раз в неделю: коэффициент 1.725
• Тяжелый физический труд: коэффициент 1.9.

Если у вас нет желания рассчитывать расход калорий вручную, воспользуйтесь калькулятором калорий.

Как использовать полученную информацию

Для того, чтобы всегда быть в хорошей форме, достаточно придерживаться суточной нормы калорий, рассчитанной с учетом основного обмена и уровня вашей активности.

Чтобы сбросить лишние килограммы, важно создать разумный дефицит калорий. Этого можно достичь, снизив калорийность пищи или увеличив время и интенсивность тренировок.

Для набора веса, опять же, разумно увеличивайте количество съеденных калорий. Помните: калорийными могут быть даже самые полезные продукты.

Будьте здоровы!

blog.mednote.life

что это, от чего зависит, как улучшить

Базовый индекс метаболизма представляет собой необходимый расход энергии на работу всех клеток организма в состоянии покоя: механическую работу сердца, печени, почек, легких, мозга, пищеварительной системы.

Метаболизм – это обменный процесс, который начинается с поступления еды в организм. Затем происходит расщепление питательных веществ и выделение необходимой энергии. Есть два вида метаболизма – базовый и соответствующий виду деятельности.

Расчет основного обмена примерно составляет 1 килокалорию на 1 килограмм веса за 1 час. Процесс метаболизма запускается через 12 часов после употребления пищи. Для того, чтобы узнать общий уровень обмена, нужно использовать специальную формулу. У одного и того же человека обмен в разных условиях может отличаться на 10% и зависит от состояния здоровья, температуры окружающей среды, вида деятельности.

Что такое основной метаболизм?

Базальный метаболизм основывается на минимальном расходе килокалорий, которые нужны для жизнедеятельности самого организма без влияния внешних факторов. Даже когда человек спит, для работы внутренних органов и химических процессов, протекающих в них, используется запас энергии.

Метаболизм

Норма метаболизма зависит от роста, веса, возраста, пола, количественного соотношения мышц и жировых тканей. С возрастом уменьшаются в размерах мозг, печень, объем мышц, соответственно, калорий затрачивается меньше на обмен веществ. После 50 лет, в основном, происходит уменьшение потребности в калориях на 7 % каждые 10 лет.

В мышечных тканях обмен происходит быстрее, чем в жировых. С накоплением лишних килограммов есть шансы поправиться еще больше, если не менять свой образ жизни. Женский организм имеет меньший мышечный и больший жировой запас, чем мужской, соответственно, на обменные процессы женщинам нужно меньше килокалорий. Основной расход энергии требует употребления питательных веществ, не ниже нормы, чрезмерное ограничение еды воспринимаются организмом как голодание. Сразу же включается автоматический процесс запаса жира, что приводит к быстрому набору веса после диеты.

От чего зависит скорость обмена веществ?

Кроме базового уровня метаболизма, в естественный процесс которого лучше не вмешиваться, существует обмен веществ, зависящий от вида деятельности. В этой сфере человек может и даже должен регулировать соотношение питания и расхода энергии. Нельзя допускать как неоправданное потребление пищи, так и истощение организма недостаточным ее количеством.

Обмен веществ

В этом случае на скорость метаболизма уже влияют пищевые привычки и общее отношение к жизни. Если человек воспринимает еду как награду, способ расслабиться, отвлечься от проблем, то в 80 случаев из 100 лишний вес уже присутствует. Процесс усугубляется отсутствием желания заниматься спортом, вести активный образ жизни, совершать пешие прогулки.

В зависимости от вида деятельности нужно не только считать калории, но и выбирать продукты, из которых эти калории поступают. Мясные блюда перевариваются дольше всех остальных, соответственно, на их переработку организму нужно больше энергии. Каши, хлеб, картофель, мучное, сладкое переваривается гораздо быстрее, что не требует больших энергетических затрат. Освободившаяся от пищеварительных процессов энергия должна быть затрачена на активную физическую деятельность. Именно этой способностью организма пользуются спортсмены активных видов спорта: бегуны, лыжники, велосипедисты, конькобежцы, расходуя запасы гликогена во время тренировок и соревнований.

Но в жизни простого человека можно наблюдать противоположную картину: пирожные съедаются вечером перед телевизором, а затем сразу наступает сон. Пока человек отдыхает, не использованные углеводные калории постепенно превращаются в жировые отложения.

Чтобы уровень метаболизма соответствовал норме, нужно соблюдать основное правило питания – есть столько, сколько собираешься израсходовать.

Кроме того, на скорость метаболизма влияют еще дополнительные факторы. Она повышается во время:

• слишком высокой или низкой температуры окружающей среды;
• активной умственной или физической деятельности;
• стрессовой ситуации.

Скорость уменьшается в период диет, голодания, низкой активности, во время сна или нарушения гормонального баланса.

Как правильно рассчитать нужное количество калорий?

Ученые много лет трудились над разработкой специальных формул, которые помогли бы сделать расчет правильного соотношения потребления калорий и расхода энергии. Таких формул существует несколько, но ни одна из них не отображает на все 100 % ситуацию каждого конкретного человека.

Норма базального уровня метаболизма может быть рассчитана следующим образом:

RMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст в годах).

Например, вес – 80 кг, рост – 175 см, возраст – 30 лет.

RMR = 655 + (9,6 х 80) + (1,8 х 175) — (4,7 х 30) = 1597 (ккал).

Примерно столько килокалорий расходует человек в состоянии покоя. Эта формула не учитывает пол.

Умножаем на полученный результат коэффициент активности. При обыкновенном малоподвижном образе жизни он будет равняться 1,2;при тренировках от 1 до 3 раз в неделю – 1,375; от 3 до 5 раз в неделю – 1,55; 6 или 7 раз в неделю – 1,725.

Например: 1597 х 1,2 = 1916,4 (ккал).

Расчет калорий

Это показатель общего допустимого числа калорий, которые может позволить себе малоподвижный человек за один день, без вреда для организма и накопления лишнего жира.

Как наладить обмен веществ в организме?

Если обмен веществ был по какой-то причине нарушен, то регулирование уровня метаболизма до состояния нормального может занять очень много времени и даже лет. Часто без помощи специалистов не обойтись.

Вот несколько советов, как правильно поддерживать обмен веществ:

• не сидеть на диетах и не голодать без наличия к тому медицинских показаний;
• не пользоваться гормональными препаратами без острой необходимости;
• соблюдать соотношение поступления калорий и их расходования.

Если человек решил похудеть, то нужно разделить 3- х разовое питание, на 5 или 6 раз для уменьшения объема желудка. За один раз можно употреблять не более 250 – 270 мл еды или воды. Также необходимо увеличить физическую нагрузку, делать хотя бы зарядку каждый день. Через год скорость метаболизма увеличится на 40% на 1 кг веса. Не надо пытаться снизить вес с помощью изнурительного голодания, потому что организм способен отдать за 1 месяц только 3 кг жира, остальное – это вода и мышцы.

Тем, кто желает поправиться или хотя бы не похудеть еще больше, ни в коем случае нельзя пропускать положенные приемы пищи. Заставлять себя есть в определенное время, даже если не хочется. Желательно увеличить количество приемов еды хотя бы на один раз. Люди, которые достигли желаемого веса, должны продолжать вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, следить за качеством и количеством употребляемой пищи. Так как все процессы обменов непостоянны и зависят от многих факторов, то свой режим нужно выстраивать в соответствии с обстоятельствами.

Видео по теме:

shlakov.net

Как правильно рассчитать метаболизм и проверить обмен веществ в организме

Метаболизм — это количество расходуемой человеком энергии на поддержание работы внутренних органов и систем в спокойном состоянии. То есть если человек планирует заняться спортом или физической работой, ему необходимо знать уровень метаболизма своего организма, чтобы поддерживать его работоспособность на высоком уровне. Рассчитать свой метаболизм также крайне важно перед началом процесса коррекции фигуры – похудением или наоборот, набором веса.

Методы вычисления метаболизма

Задаваясь вопросом – как узнать свой обмен веществ, мало кто знает что, методов измерения несколько.

Для мужчин

В связи с тем, что метаболизм полностью зависит от наличия мышц и жира, необходимо точно знать свой вес и рост. Это вполне объяснимо – в высоком и тяжелом человеке гораздо больше мягких тканей и жиров чем в маленьком и лёгком. Для измерения роста достаточно встать к стене, выпрямить спину и отметить на уровне макушки, точку на стене. Затем надо рулеткой отмерить расстояние от отмеченной точки до пола – это и будет правильный рост человека. Вес определяется с помощью весов. Тут надо помнить несколько аспектов.

Во-первых, точность весов определяется погрешностью, и чем больший вес измеряется, тем больше погрешность. Так на 100 кг. веса, в хороших весах погрешность может составлять до 2 кг. В плохих весах, соответственно эта цифра выше.

Во-вторых, вес человека в течение суток меняется в пределах тоже 2 килограммов, это зависит от времени суток, давно ли был приём пищи или посещения уборной. Таким образом, для точности измерения массы тела надо взвешиваться всегда в одно и то же время.

Полученные результаты измерений, нужно внести в специальную формулу, которая и рассчитывает метаболизм: BMR= 66+(13.8*B)+(5*M)-(6.8*R).

Где:

• BMR — Basal Metabolic Rate, то есть метаболизм;
• B — вес в кг;
• M — рост в см;
• R — возраст человека.

Данная формула, решает вопрос: как проверить метаболизм, и отображает количество килокалорий необходимых организму для ежедневной жизни. Так что если человек хочет похудеть, то ему надо просто потреблять меньше калорий чем показали измерения, а если его ждёт физический труд или тяжёлая работа, то соответственно – больше калорий. Всё это можно рассчитать, пользуясь простым калькулятором.

Женский метод

Женский организм сильно отличается от мужского, не только соотношением мышечной массы тела к жировым тканям. В женском организме также больше воды, а интенсивность метаболизма с годами, меняется с другой скоростью, нежели в мужском организме. В связи с этим, константы и коэффициенты в формуле измерения скорости метаболизма женского организма, несколько другие.

Но методы измерения роста и веса, такие же, как и в случае с мужчинами. Поэтому основной формулой, в которую вносятся полученные результаты измерения роста и взвешивания, является выражение: BMR=655+(9,6*B)+(1,8*M)-(4,7*R).

Что влияет на процессы обмена веществ?

Формула расчета уровня метаболизма не идеальна. Понять это можно, если знакть какие факторы влияют на скорость обмена веществ в организме. Вот некоторые из них:

• Количество и соотношение мышечной массы и жировых тканей. У человека с большим мускулистым телом, обмен веществ намного выше, чем у абсолютно не спортивного толстяка.
• Высокий метаболизм, характерная черта молодого, растущего организма. В период интенсивного роста.
• Восстановление после длительной болезни или травмы, сопровождается повышенным метаболизмом.
• Увеличивается метаболизм и на фоне высокой температуры тела.
• Качество и количество пищи, влияет на скорость метаболизма, так как организм умеет рационально расходовать получаемую энергии. Если, например, человек держит длительный пост, то и метаболизм у него заметно снижается.
• Высокий метаболизм может передаться по наследству. Если человек много ест, но не набирает вес, это означает что, высокий метаболизм он унаследовал на генном уровне.
• Для женского организма скорость метаболизма, может радикально меняться с беременностью. Так же период лактации значительно ускоряет метаболизм, так как женщине надо вырабатывать большое количество молока. В данном случае в период вынашивания плода или лактации женщина может проверить свой обмен веществ, только в специальной клинике.
• Образ жизни человека во многом определяет метаболизм. Тем, кто хочет точно измерить свой метаболизм нужно учитывать ещё один коэффициент. Называется он «множитель физической активности». Для обычных людей с сидячим образом жизни он составляет 1.2. Для людей часто ходящих пешком, он 1.4, Для спортсменов любителей, занимающихся 3 раза в неделю, этот коэффициент составляет 1.5, а для профессионалов – 1.9.

С одной стороны, кажется что вопрос – как определить скорость своего метаболизма, решён.

Но нельзя забывать об индивидуальных особенностях каждого организма, и если вы посчитали скорость обмена веществ неправильно, человек может слишком сильно похудеть или поправиться настолько сильно, что может наступить ожирение.

 

Поэтому хоть базовая формула для определения своего метаболизма и помогает, но всё-таки лучше всего обратится за консультацией к профессионалу.

СБРОСИТЬ 1-2 КГ ЗА НОЧЬ!

Как понять что ты ЖИРНАЯ

ДИЕТАМ НЕТ!!! Рассчитываем норму калорий и БЖУ!

КАК В ТЕЧЕНИЕ МИНУТЫ ОПРЕДЕЛИТЬ СТЕПЕНЬ ПОРАЖЕНИЯ СОСУДОВ, В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ!

Ионные уравнения реакций. Составляем полные и сокращенные ионные уравнения. Часть 1.

Идеальный вес. Как рассчитать идеальный вес?

Как рассчитать размер порции?

Как узнать, есть ли у тебя лишний вес?

Как определить тип телосложения или

Как проверить свой обмен веществ в организме?

Как узнать свой обмен веществ? Четкие правила

endokrinologiya.com

Как рассчитать базовый обмен веществ и его уровень в организме?

Базовый уровень метаболизма представляет определенное количество энергии, которое затрачивается организмом человека, когда он находится в спокойном состоянии. Если говорить более простым языком, то речь идет о том количестве калорий, которое нужно организму в минимальном состоянии, чтобы он мог просто существовать. Если обменный вещественный процесс замедлен, то энергия в организме тратится в небольшом количестве, что означает большое накапливание калорий. А ещё надо принимать во внимание, что базовый индекс метаболизма у всех людей может быть разным, так как каждый человек обладает своими индивидуальными особенностями.

Зачем надо знать базальный уровень метаболизма

Конечно, понятно, что для поддержания нормального состояния человеку нужно определенное количество калорий. Однако, каждый человек индивидуален, каким же образом узнать, сколько именно калорий нужно каждому человеку, чтобы организм функционировал нормально, не было опасности возникновения лишнего веса, а также не было бы недостатка в калориях? Для того, чтобы рассчитать базовый обмен основных веществ следует произвести не сложные расчеты. Однако, прежде всего, необходимо умножить базальный уровень на уровень активности. А для того, чтобы снизить вес, надо просто потреблять калорий меньше того значения, которое было получено при таких расчетах. Для расчета основного обмена веществ, основной обмен веществ надо использовать разные формулы, но все они носят относительный характер.

Есть при этом определенные нюансы — врачи не рекомендуют во всех случаях потреблять меньше 1800 калорий каждый день представителям сильного пола и меньше 1200 представительницам прекрасного пола. Помимо снижения калорийного уровня, надо обязательно уделять серьезное внимание регулярным физическим упражнениям. Только в совокупности можно достичь необходимого результата. Перед тем, как увеличить нагрузку физического характера, надо выяснить, сколько еды можно перед этим съесть, для базального метаболизма это очень важно.

Надо отметить, что формулы могут при этом использованы самые разные (например, есть формула ООВ), можно привести в качестве примера одну из самых распространенных: PMR (это и есть базовый метаболизм)=6,5*(9,6+данные веса)+(1.8*данные роста человека)-(4.7*возрастные показатели в годах). Для такого расчета лучше воспользоваться калькулятором, рассчитывается это все не торопясь. После этого рассчитанное количество можно использовать в диете.

Какие факторы нужно учитывать при подсчетах

Прежде чем заниматься расчетами, необходимо учитывать определенные факторы:

• чем человек становится старше, тем быстрее у него уменьшается мышечная масса, а значит и обмен веществ замедляется;
• высокие люди обладаю более высокими показателями;
• люди с большим мышечным содержанием отличается повышенным уровнем метаболизма, а вот у тех, у кого вместо мышц жир, такие показатели напротив замедленны;
• когда у человека повышается температура, то повышается и уровень метаболизма;
• калории тратятся быстрее к людей, которые подверженны стрессовым ситуациям и недугам;
• если погода очень жаркая или наоборот слишком холодная, то калории расходуются быстрее;
• если человек голодает, недоедает или соблюдает пост, то вещественный обмен замедляется;
• определенное органы оказывают на метаболизм непосредственное влияние, причем оно может быть положительным и отрицательным;
• люди, которые курят, расходуют энергию быстрее;
• люди, которые пьют много кофе также быстро расходуют энергию;
• меньше всего калорий тратит человек, когда спит.

Надо понимать, что для нормального базового обмена веществ нужно кушать здоровую пищу, заниматься спортом. Тогда уровень метаболизма будет нормальным.

 

Ещё раз следует сказать о том, что расчет базального метаболического уровня не должен являться панацеей, так как для базального уровня метаболизма имеют значение многие факторы. Причем, для подсчета калорий надо принимать во внимание не только количество съеденной еды, но и её качество. От этого зачастую зависит скорость химических реакций.

дробное питание соотношение БЖУ

Базовый обмен и разбор рационов

Суточная норма КАЛОРИЙ для женщин и мужчин. Считаем!

Основной обмен и общие энергозатраты.

Что такое калория?

Как узнать свой Метаболизм

Ошибки при расчете обмена веществ и БЖУ!

#08. Формулы расчета основного обмена и суточного калоража. Простая альтернатива сложным расчетам.

Баланс калорий: все что нужно знать о питании | Антон Кучумов | 100-дневный воркаут — День 8

Метаболизм

#07. Обмен веществ. Куда наше тело тратит калории. Основной обмен и энергетические затраты.

Всё про ОБМЕН ВЕЩЕСТВ | Разрушение МИФОВ|

Как с возрастом должная измениться еда. Продукты для метаболизма

Как Определить Скорость Метаболизма

endokrinologiya.com

Метаболизм — как много в этом слове — Похудение с расчётом

Что такое метаболизм?

Метаболизм по-другому называют обмен веществ. Это процесс полного превращения химических веществ в нашем организме, которые обеспечивают развитие, рост, деятельность и жизнь в целом.

Иными словами, метаболизм – скорость, с которой организм превращает пищу в энергию. Человек с быстрым обменом веществ быстрее расходует энергию, чем с замедленным метаболизмом.

Этот процесс происходит круглосуточно без перерыва на сон. Однако своими действиями Вы можете замедлить обмен веществ или ускорить его. Для начала давайте рассчитаем его базовый уровень.

Как измерить метаболизм

Единица измерения метаболизма – калория.

Бывают следующие уровни метаболизма: базовый уровень (БУМ) (кол-во энергии, которая требуется организму на поддержание основных функций – дыхание, сердцебиение и так далее, без учета уровня индивидуальной активности) и уровень метаболизма с учетом физической активности.

Базовый уровень метаболизма можно вычислить по такой формуле:

БУМ = вес х 24

Например, если Ваш вес 75 кг, Ваш БУМ будет:

75кг х 24 ккал = 1800 ккал

Так, даже если человек будет неподвижно лежать на кровати целыми днями, для нормальной деятельности мозга, сердца, легких, других органов нужно от 1800 кк в сутки и выше. Если потреблять менее 1800 кк, в этом случае обмен веществ замедлится, организм будет работать в режиме экономии. Это значит, что никуда жиры не денутся, наоборот, будут даже оберегаться, новый жирок может появиться даже от съеденного листика салата. Именно поэтому диетологи и тренеры призывают юных девушек не садиться на диету. Так очень легко получить нарушение обмена, для этого достаточно всего 1-2 недели посидеть на диете.

После подсчета БУМ можно перейти к расчетам метаболизма с учетом индивидуальной физической активности. Обыкновенный человек, который ездит на машине на работу, имеет сидячую работу, в лучшем случае два раза в неделю занимается фитнесом, имеет низкий уровень физической нагрузки. Чтобы узнать, сколько калорий требуется в день этому человеку, необходимо произвести несложные вычисления по следующей формуле:

М = БУМ х 1,3.

Так, человеку весом 75 кг нужно 2340 калорий в день, чтобы поддерживать организм в нормальном метаболическом темпе.

Если ваше хобби либо работа связаны с повышенной физической нагрузкой, в этом случае умножьте ваш БУМ на 1,6. Ну а спортсменам и работникам тяжелого физического труда надо умножить на 2,2 или 2,5, в зависимости от ваших энергозатрат.

От чего зависит скорость метаболизма

Существует не так много факторов, которые влияют на скорость обмена веществ. В порядке важности: генетика, гормональный фон, количество мышц, характер питания, уровень активности, стресс.

• Генетика – ее мы наследуем от родителей. Генетика выражается в скорости метаболизма, особенностях распределения жировой ткани и других физиологических параметрах. А одно из недавних исследований показало, что если женщина во время беременности сильно поправилась, то с большой вероятностью ее ребенок тоже столкнется с проблемой лишнего веса.
• Гормональный фон – нарушения производства гормонов щитовидной железы, инсулина, половых гормонов влияет на скорость похудения и накопления жира.
• Количество мышц – говоря простым языком, телу не выгодно поддерживать мышечную ткань, ему приходится тратить на нее уйму калорий. Таким образом, чем больше мышц в Вашем теле, тем быстрее метаболизм.
• Характер питания – когда Вы едите здоровую пищу, получаете достаточно белка, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов, Ваш организм работает лучше. Жесткие диеты заставляют его снижать расход калорий и могут привести к серьезным нарушениям гормонального фона.
• Уровень активности – основополагающий фактор, от которого мы отталкивались для расчета БУМ.
• Стресс – способен вывести из строя гормональную систему, а это чревато метаболическими проблемами. Поэтому диетологи рекомендуют переходить к правильному питанию без стресса и уделять внимание его контролю.

Способы ускорить обмен веществ

Изменить генетику мы не способны, но мы можем узнать о состоянии гормонального фона и своевременно обратиться к врачу, если есть проблемы.

Также мы способны улучшить композицию тела – увеличить количество мышц и сжечь подкожный жир при помощи здорового питания и силовых тренировок. Это улучшит внешний вид, самочувствие и позволит сжигать больше калорий во время отдыха.

Поддержание высокого уровня нетренировочной активности избавит от необходимости слишком сильно урезать свой рацион и ставить под удар гормональный фон. А контроль стресса – залог комфортного похудения и высокого качества жизни.

Итак, наше тело работает постоянно, сжигая при этом энергию 24 часа в сутки. Даже во сне организм не прекращает трудиться. И, если Вы ставите перед собой цель похудеть, самое плохое, что Вы можете сделать для себя – создать слишком большой дефицит калорий.

Самое разумное, что Вы можете сделать – держать метаболизм на высоком уровне. Это позволит сжигать энергию быстрее, и значит, кусок торта или несколько коктейлей не смогут навредить Вам и Вашей фигуре.

А самое правильное – это умеренное питание и активный образ жизни!

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

что это такое, процессы, как рассчитать обмен веществ и энергии в организме человека

Метаболизм — совокупность биохимических процессов, обеспечивающих организм питательными веществами и энергией, необходимыми для жизнедеятельности. Сложные вещества в процессе пищеварения расщепляются на элементы, служащие для образования химических соединений для питания клеток органов при активном действии кислорода. Вывод продуктов распада из организма осуществляется с помощью выделительной системы.

1

Этапы обменных процессов в клетках организма

Метаболизм (обмен веществ) состоит из двух неразрывно связанных между собой метаболических процессов в организме человека: катаболизма и анаболизма, поддерживающих гомеостаз — постоянство внутренней среды.

Катаболизм — энергетический обмен, течение которого происходит в три этапа:

1. 1. Подготовительный — трансформация сложных органических соединений, поступивших в составе продуктов питания, в более простые: белки превращаются в аминокислоты, жиры — в жирные кислоты и глицерин, полисахариды — в моносахариды, нуклеиновые кислоты — в нуклеотиды. Эти реакции происходят в желудочно-кишечном тракте под каталитическим действием ферментов. Высвободившаяся энергия трансформируется в тепло и рассеивается. Далее, образованные органические соединения подвергаются окислению или участвуют в синтезе необходимых организму веществ.
2. 2. Бескислородный (неполное окисление) — характеризуется дальнейшим расщеплением органических веществ без участия кислорода. Основным источником энергии в клетке выступает глюкоза. Процесс бескислородного окисления глюкозы называется гликолизом.
3. 3. Дыхание (полное окисление) — поэтапные окислительные реакции с участием кислорода, приводящие к образованию углекислого газа и воды.

Анаболизм (ассимиляция) – процесс, включающий в себя реакции преобразования простых соединений, полученных в результате катаболизма, в сложные органические вещества.

Энергия, выделяемая при катаболизме, необходима для ассимиляции, обеспечивающей образование ферментов. Последние служат катализатором для химических реакций, происходящих при катаболизме. Энергия, высвобождающаяся при реакции распада органических веществ, используется клеткой не сразу, а запасается в форме соединения АТФ (аденозинтрифосфата). Клеточный запас АТФ пополняется в процессе дыхания.

Биология метаболизма контролируется регуляторными механизмами: нервными и гормональными, воздействующими на синтез ферментов непосредственно или путем изменения проницаемости мембран клеток в сторону повышения.

Причины, симптомы и методы лечения нарушения обмена веществ

2

Расчет показателя метаболизма

Для каждого человека биохимия обменных процессов индивидуальна. Скорость метаболизма отражает необходимое количество калорий для функционирования организма и зависит от таких факторов:

• пола;
• возраста;
• телосложения;
• роста;
• генов.

Активность человека в течение дня регулирует скорость расхода калорий.

Базовый индекс метаболизма — количество калорий, необходимое в сутки, — рассчитывается следующим образом:

Рассчитаем базовый индекс метаболизма мужчины 40 лет весом 92 кг с минимальной физической нагрузкой

DCI = (92х10+180х6,25–40х5+5)х1,2= 2220

Расчет ИМТ (индекса массы тела) выполняется так:

В норме он должен составлять менее 25 единиц. Более высокие показатели свидетельствуют об ожирении.

Для нашего примера индекс массы тела составит:

ИМТ=92/1,8х1,8=28,3

На обмен веществ существенно влияют гормональный баланс и психоэмоциональное состояние человека. Если щитовидная железа вырабатывает количество тироксина, недостаточное для обеспечения углеводного обмена, такое нарушение снижает использование калорий, полученных с пищей, откладывая излишек веса в жировые отложения.

Эффективные способы ускорить метаболизм: диета и препараты

2.1

Метаболический возраст

Обменные процессы у детей имеют более высокую скорость, чем у взрослых. Таким образом обеспечивается рост формирующегося организма. С течением времени происходит замедление метаболических процессов, обусловленное физиологией. И чем старше человек, тем более выражено замедление. Расчет показателя базального или метаболического возраста, отражающего возраст, которому соответствует метаболизм организма, выполняется с использованием формулы Кэтча МакАрдла:

Уровень жировых отложений меряется величиной кожной складки и определяет тип телосложения:

Измерение выполняется штангенциркулем и сантиметровой лентой.

Пример расчета фактического уровня метаболизма с учетом процента жира в массе тела (его можно определить, воспользовавшись калькулятором на спортивных сайтах, — для этого потребуется ввести данные размеров кожных складок разных частей тела). Допустим, жир в нашем примере составляет 10,5% от массы тела:

1. 1. Вычисление массы жира: 92 х 0,105 = 9,6 (кг).
2. 2. Определение свободной от жира массы: LBM = 92-9,6= 82,4 (кг).
3. 3. Расчет базового расхода калорий: BMR =370 + (21,6 X 82,4) = 2149 (ккал).

Сравнение полученных результатов с возрастными нормами расхода калорий:

Анализ результатов полученных показателей помогает определить базальный возраст.

Снижение показателя базового расхода калорий характерно для пожилого возраста старше 60 лет.

Жировые отложения в области органов ЖКТ и печени, находящиеся не в подкожном слое, а вокруг внутренних органов, называются висцеральным жиром. Они значительно снижают скорость обмена веществ.

Если индекс массы завышен, следовательно, есть лишний вес. Но если при этом общее телосложение худощавое, это говорит о наличии висцерального жира.

Базальный возраст выше фактического требует корректировки рациона в сторону уменьшения его калорийности, а физической активности – в сторону увеличения, чтобы обеспечить ускорение метаболизма.

Быстрый обмен веществ: как его замедлить и набрать вес

3

Повышение скорости метаболизма

Двигательная активность любого вида: силовые тренировки, тяжелая физические нагрузки помогает наращиванию мышечной массы. Большое количество мышечной ткани требует больше энергозатрат даже в состоянии покоя, увеличивая скорость обменных процессов.

Значительно ускорить метаболизм поможет аэробное дыхание (научное название кардиотренеровок) Бодифлекс, выполняемое каждый день в течение 15 минут.

Сбалансированное питание, не допускающее голода и переедания, благотворно отразится на скорости обменных процессов. Во время переваривания пищи метаболизм ускоряется, поэтому лучше есть почаще, небольшими порциями.

4

Нарушения обмена веществ

К нарушениям обменных процессов приводят сбои в работе следующих органов:

• надпочечников;
• щитовидной железы;
• половых желез;
• гипофиза.

Неполноценное или избыточное питание оказывает негативное действие на обменные процессы в организме. При этом происходит сбой в регуляции метаболизма нервной системой: изменяется тонус гипоталамуса, регулирующего скорость энергообмена, нарушаются накопительные и строительные процессы.

При нарушениях липидного обмена жиры перестают нормально расщепляться в печени, что приводит к повышению концентрации липопротеидов низкой плотности в составе крови. Происходит поражение сосудов, вызывающее инсульт, болезни сердца.

5

Лечение и профилактика нарушений метаболизма

Нормализация питания – важный фактор лечения и профилактики нарушений в обменных процессах в организме.

Продукты питания, обеспечивающие быстрый метаболизм:

• белковая пища;
• острые пряности;
• зеленый чай;
• кофе;
• продукты, богатые йодом: морепродукты, водоросли.

Скорость обмена веществ увеличивают также пищевые добавки с содержанием:

• линолевой кислоты;
• коэнзима Q10;
• йода;
• эфедрина;
• L-карнитина;
• креатина;
• кофеина.

Улучшить состояние и уменьшить риск развития заболеваний можно, если следовать таким правилам:

1. 1. Ограничить употребление животного жира.
2. 2. Снизить калорийность питания.
3. 3. Отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом: фастфуда, сладостей.
4. 4. Регулярно употреблять омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в таких продуктах: оливковое масло, грецкие орехи, морская рыба.
5. 5. Практиковать периодические занятия спортом, наращивающие мышечную массу и уменьшающие накопление жиров.
6. 6. Обеспечить условия для продолжительного глубокого сна, обеспечивающего выработку в организме гормона роста.

hormonus.com