Содержание

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю: пример

Мечтаете похудеть вкусно и с удовольствием! А главное получить долгосрочный и здоровый результат? Он возможен, если соблюдать сбалансированное питание для похудения меню на неделю я помогу вам составить... Супер-шпаргалка для худеющих – в этой статье!

Привет, дорогие мои читатели, с вами Светлана Морозова. Почему сейчас, в наш сытый век, когда практически каждый может питаться полноценно, всё равно многие предпочитают голодать ради стройности?

Друзья! Я, Светлана Ерошкина (Морозова) и мой муж, Андрей Ерошкин, проводим для вас мега интересные вебинары!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Раскрываем пять причин всех хронических нарушений в организме.
  • Как убрать нарушения в ЖКТ?
  • Как избавиться от желчекаменной болезни и можно ли обойтись без операции?
  • Почему меня сильно тянет на сладкое?
  • Раковые опухоли: как не попасть под нож хирургу.
  • Обезжиренные диеты - короткий путь в реанимацию.
  • Импотенция и простатит: рушим стереотипы и устраняем проблему
  • С чего начать восстановление здоровья уже сегодня?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Жми сюда, полный список диет. Точно найдешь что-нибудь интересное.

Стандарт калорийности

Есть стандарт калорийности, который зависит от степени ожирения. При первой степени ежедневная норма – 1800 ккал, при второй – 1500 ккал, а нижняя граница не должна опускаться ниже 1200 ккал в день.

Однако эти стандарты не учитывают ваш пол, возраст и физическую активность. Если для женщин 35 и 40 лет с минимальными физическими нагрузками 1500 ккал подойдут, то для мужчин этого же возраста калорий нужно будет побольше.

Поэтому самый оптимальный вариант – рассчитать свою индивидуальную норму калорий с помощью онлайн-калькулятора. И снижать калорийность мы будем за счёт углеводов. Кстати, о снижении следующий пункт.

Требования к питанию

Итак, в каком направлении стоит двигаться, чтобы подобрать здоровый рацион для похудения:

  1. Ускорение обмена веществ. Это основной принцип любой правильной диеты. Быстрый метаболизм – это эффективное похудение, при желании быстрое наращивание мышечной массы, много энергии и прочих приятных «побочек». Все следующие пункты служат ради этой цели.
  2. Режим. Мантра всех худеющих: есть 6 раз в день маленькими порциями в одно и то же время, завтракать, не голодать и не наедаться на ночь. Ничего сложного, верно?
  3. Калораж. Для того, чтобы организм энергию брал, сжигая жир, нужно создать дефицит калорий. То есть, вы либо потребляете меньше, либо расходуете больше. Поэтому при составлении меню первое, что учитывается – это калорийность.
  4. Соотношение БЖУ. Потребление белков не меняем, животные жиры будем заменять растительными, а углеводы да, снижаем. Быстрые вообще стоит исключить, хотя бы на первых порах. В пропорции это выглядит как 2:1:2. К примеру, та же формула БЖУ просто для поддержания веса будет 1:1:4. 
  5. Распределение пищи на приёмы. А как правильно распределить? Это зависит от нашего биоритма. Например, от завтрака мы получаем больше всего пользы, если он съеден в течение часа после пробуждения. А ужин лучше переварится, если съесть его за 3 часа до сна. Учитываются и особенности усвоения БЖУ. Например, жиры и большую часть углеводов стоит съедать в первой половине дня. Белки же можно есть в течение всего дня. На перекусы оставляем фрукты, овощи, молочную продукцию.
  6. Обработка пищи. Ничего жареного, копченого. Только варим, запекаем, готовим на пару.
  7. Соль, сахар ограничиваем. Они задерживают воду в тканях, это и похудению мешает, и вообще. А сахар – это вообще глюкоза в чистом виде (простой углевод).
  8. Пьём воду. Минимум 1,5 л чистой воды в день.

Это и будет служить основой для нашего меню. Поехали!

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю: распечатать и на холодильник

Итак, держите пример здорового меню. Расписано на неделю. По аналогичной схеме вам легко можно будет составить и на месяц.

Понедельник.
  • Завтрак: каша из овсянки на молоке или на воде, 1 порция – 200 г. Можно добавить 1 ч. л. мёда, горсть сухофруктов, орешков, порезанный фрукт (яблоко, апельсин). Чай с лимоном.
  • Перекус: салат из капусты и моркови.
  • Обед: постный борщ, 200 г. Отварное мясо с картофельным пюре. Компот из сухофруктов
  • Полдник: кусочек хлеба из цельнозерновой муки с нежирным творожным сыром и зеленью. Чай без сахара.
  • Ужин: овощное рагу, 200 г.
  • Перед сном: стакан кефира.
Вторник.
  • Завтрак: обезжиренный творог, можно добавить ложку мёда, ягоды. Хлебцы, кофе с молоком, яблоко.
  • Перекус: грейпфрут.
  • Обед: порция грибного супа, кусочек чёрного хлеба. На второе – запеченная рыба, рис. Морс.
  • Полдник: салат из помидоров, огурцов, зелени, политый лимонным соком.
  • Ужин: котлеты с гречкой, помидор.
  • На ночь: стакан ряженки.
Среда.
  • Завтрак: сырники из обезжиренного творога, кофе, парочка диетических печенек, груша.
  • Перекус: огурец.
  • Обед: рыбный суп, кусочек цельнозернового хлеба. Тушеные овощи, овощной салат.
  • Полдник: творог с мёдом и орехами.
  • Ужин: отварная куриная грудка, макароны.
  • На ночь: стакан простокваши.
Четверг.
  • Завтрак: гречневая каша с молоком. Зелёный чай с лимоном, хлебцы, горсть ягод.
  • Перекус: греческий салат.
  • Обед: суп-пюре из брокколи, плов, отвар шиповника.
  • Полдник: орехи, питьевой йогурт со злаками.
  • Ужин: гречка, мясное суфле.
  • На ночь: стакан кефира.
Пятница.
  • Завтрак: омлет из 2 яиц, бутерброд из отрубного хлеба с рыбой, кофе с молоком, огурец.
  • Перекус: апельсин.
  • Обед: постные щи, зелёный горошек, запеченный рыбный стейк, салат из китайской капусты и редиса, компот.
  • Полдник: творожная запеканка.
  • Ужин: тушеные баклажаны, отварное мясо.
  • На ночь: бокал красного вина.
Суббота.
  • Завтрак: пшенная каша на молоке, отрубные хлебцы, свежевыжатый сок, горсть орехов.
  • Перекус: салат из варёной свеклы с орехами.
  • Обед: суп из чечевицы, мясная запеканка, огурец.
  • Полдник: сырники из обезжиренного творога, слегка политые мёдом.
  • Ужин: винегрет с оливковым маслом.
  • На ночь: стакан кефира.
Воскресенье.
  • Завтрак: овсяная каша, бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром и персиком, чай с мятой.
  • Перекус: салат из морской капусты.
  • Обед: суп из кабачков, отварная куриная грудка, гречка, салат из помидоров, огурцов и болгарского перца.
  • Полдник: творог с сухофруктами, груша.
  • Ужин: запеченная рыба с овощами, салат из фасоли и креветок.
  • На ночь: стакан ряженки.

Как видите, достаточно просто, ничего сверхсложного. Вкусные, разнообразные и простые в изготовлении блюда, даже для молодых девушек. Свои рецепты есть в каждой семье. И таким образом можно кормить всю семью, включая детей и привередливых подростков.

Вы можете рассчитать, сколько калорий в каждом блюде, с помощью калькулятора калорийности продуктов.

Итог

Меню составить достаточно просто. Только редко когда бывает на это время, верно?

Будет проще, если у вас всегда будет список запрещенных продуктов и полезных, которые можно сочетать, как душе угодно.

На какие продукты делаем акцент:
  • Жиросжигатели: острые специи, цитрусовые, ананас;
  • Клетчатка: злаки, каши, овощи и несладкие фрукты, цельнозерновой хлеб, не чаще 1 раза в неделю можно макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • Антиоксиданты: ягоды, зелень, сухофрукты, морепродукты, водоросли, бобовые, чеснок, лук, иногда красное вино;
  • Белковые продукты: яйца, нежирное мясо, рыба;
  • Молочные и особенно кисломолочные продукты. Обезжиренные.
  • Обязательно немного полезных жиров: растительные масла, орехи, семечки, авокадо.
  • Жидкость: минеральная вода, зеленый чай, отвары трав, компоты без сахара, иногда свежевыжатые соки (не пакетированные!)
А какие убираем:
  • Соль. По возможности, совсем лучше не солить. Если никак не можете без соли, то нужно ограничить до 1 ч. л. в день.
  • Фаст-фуд;
  • Жирное, жареное, копченое, солёное;
  • Консервы;
  • Сладости;
  • Выпечка;
  • Газировка, пакетированные соки, сладкие чаи;
  • Наваристые бульоны.

Сбалансированное и разнообразное питание – это, конечно, хорошо. 70% успеха в любом деле. Но не забывайте про спорт, полноценный сон и позитивные эмоции – без них метаболизм не разогнать. А значит, и не похудеть.

Удачи вам, дорогие. Худейте вкусно и с удовольствием!

Очень советую всем этот «Курс Активного Похудения» от Андрея Ерошкина! Я сбросила на нем 7 кг!

Оставляйте в комментариях вопросы, делитесь опытом, любимыми рецептами здоровой пищи.

А еще, этой статьёй можно поделиться на своей страничке в социальных сетях. И не забывайте подписаться на обновления блога.

До скорых встреч!

Этой статьей стоит поделиться

Добавить в закладки

smotrivita.ru

принципы составления меню на неделю

Женщины хотят обладать идеальными формами и стройным подтянутым телом. Что для этого необходимо? В первую очередь, правильное питание. Если вы хотите похудеть и остаться здоровыми при этом, то каждодневный рацион должен быть максимально продуманным. Разберем, в чем смысл сбалансированного питания для похудения за счет составления меню на неделю для женщин.

Как сбалансировать свой рацион?

Мы часто слышим от диетологов и различных специалистов по питанию, что рацион, прежде всего, должен быть сбалансированным. Но что же это значит? Баланс – это идеальное соотношение между какими-то элементами, в этом случае имеются в виду макронутриенты: белки, жиры и углеводы. При похудении, поддержании и наборе веса это соотношение меняется. Если ваша цель – снижение веса, то среднее соотношение питательных веществ должно выглядеть следующим образом: углеводы – около 3 г на 1 кг веса тела, жиры – 1 г, а белки – около 2 г.

Запомните! Каждый человеческий организм индивидуален, поэтому количество макронутриентов будет разным для каждого человека. Это зависит от массы тела, возраста, пола и других факторов.

Основные правила питания при похудении

Принципы питания при похудении:

  1. Калорийность. При похудении очень важно удержать хотя бы небольшой дефицит калорий, поэтому первое время на диете вы должны подсчитывать, сколько и что вы едите. Расчет проводится индивидуально.
  2. Соблюдение питьевого режима. Вода крайне необходима при сбросе веса, поэтому выпивать в день женщинам необходимо не менее 1,5 литров чистой воды.
  3. Откажитесь от сахара. Не добавляйте его в чай или кофе, будет сложно первое время, но затем (часто буквально за 2 недели) сформируется привычка. Конфеты и другие сладости лучше заменить фруктами или сухофруктами.
  4. Включите в рацион больше овощей. Они обладают низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки. Лучшими способами приготовления являются варка, запекание, готовка на пару, но лучше, конечно, употреблять их в сыром виде.
  5. Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до сна.
  6. На ужин лучше съесть белковый продукт с овощами. Никаких углеводов в виде сладостей, выпечки и даже сложных углеводов (рис белый, макароны, картофель и других).
  7. Включите в рацион нежирные молочные продукты (натуральный йогурт без добавок, кефир, творог).
  8. Старайтесь делать меньше перекусов. Лучше поесть 2-3 раза в день, чем перекусывать на бегу.

Меню сбалансированного питания по дням

Если вы хотите начать правильно питаться, то этот пример питания на три дня поможет вам в составлении собственного меню. Главным правилом является баланс между белками, жирами и углеводам. Вы сможете также увидеть, какие макронутриенты можно употреблять в различное время приема пищи.

1. Завтрак: столовая ложка льняного масла, овсяная каша на молоке с кедровыми орешками и изюмом, 3 яичных белка, кофе.

Обед: овощной суп, отварной бурый рис, куриное филе на пару, овощной салат.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком сыра, яблоко.

Ужин: стейк из семги (кеты, форели, горбуши), тушеные овощи, заправленные оливковым маслом.

 

2. Завтрак: гречневая каша с молоком, хлебцы (один с малосольной красной рыбой, второй с сыром), кофе или чай.

Обед: тушеные овощи с куриными сердечками, отварной булгур.

Перекус: 2 мандарина, хлебец с арахисовой пастой.

Ужин: белая рыба на пару, овощной салат с оливковым маслом.

 

3. Завтрак: пшенная каша, натуральный йогурт, хлебец с арахисовой пастой и клубникой.

Обед: телятина, тушенная с овощами, макароны из твердых сортов пшеницы, льняное масло.

Перекус: порция протеинового порошка, горсть любых орехов.

Ужин: отварная рыба или курица с овощами и авокадо.

4. Завтрак: запаренные овсяные хлопья, сахарозаменитель, любые ягоды и горсть орехов.

Обед: гречневая каша, бефстроганов из говядины (диетический), свежие овощи.

Перекус: протеиновый батончик, хлебец с арахисовой пастой.

Ужин: любая белая рыба (минтай, треска), овощи на пару, оливковое или льняное масло.

 

5. Завтрак: ленивая овсянка на кефире, 2 яйца, кофе или чай.

Обед: диетический плов (бурый рис, курятина, болгарский перец, лук, морковь, зелень) и овощной салат с авокадо.

Перекус: смузи (натуральный йогурт, ананас, киви и горсть орехов).

Ужин: омлет из 4 белков с овощами.

 

6. Завтрак: полезные бутерброды из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом, кофе с молоком.

Обед: тушеное филе бедра цыпленка, отварной булгур, свежие овощи с оливковым маслом.

Перекус: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.

Ужин: творог с огурцом и зеленью.

 

7. Завтрак: блин из овсяных хлопьев (смешать 2 яйца и 50 г овсяных хлопьев, выпекать на сковороде), груша и кофе.

Обед: гречневая каша с красной рыбой на пару, овощной салат.

Перекус: порция протеинового порошка и банан.

Ужин: куриное филе и овощи на гриле, авокадо.  

 

Из представленных примеров, вы можете заметить, что основную часть углеводов необходимо употреблять в первой половине дня, тогда как ближе к вечеру предпочтение стоит отдавать белковой пище. Количество продуктов вы должны подбирать исходя из необходимой именно вам калорийности и соотношения макронутриентов.

Рецепты полезного завтрака, обеда и ужина

Питание может быть разнообразным и вкусным. Это докажут следующие три рецепта:

  1. Полезные бутерброды на завтрак. Основой является хлеб из цельного зерна. Класть на него сверху вы можете следующие вариации продуктов: арахисовая паста с бананом или клубникой, творожный сыр с зеленью, листья шпината с сыром и помидором и другие.
  2. Обед может включать в себя легкий овощной суп. Для его приготовления вам понадобятся куриное филе, морковь, стручковая фасоль, цветная капуста, замороженный зеленый горошек. Можно использовать специальную овощную смесь. Отвариваем курицу, вынимаем ее, забрасываем овощи, а в это время разбираем куриное филе на небольшие кусочки. Затем добавляем его обратно к овощам, доводим до готовности. Соль и специи по вкусу.
  3. Стейк из красной рыбы. Возьмите фольгу, положите рыбу, выдавите на нее лимонный сок, а также положите сверху пару долек лимона. Специи и соль используйте по вкусу. Заверните стейк и отправьте запекаться в духовку. С рыбой подайте салат из свежих овощей.

Таким образом, вы узнали о том, что свое питание необходимо составлять, учитывая сбалансированность рациона. Ни в коем случае нельзя исключать какой-либо макронутриент, так как каждый из них необходим для нормального функционирования организма. Такое питание не только позволит похудеть, но и поможет исправить некоторые проблемы со здоровьем или не допустить их в дальнейшем.   

10 июля 2018

proteinfo.ru

Меню сбалансированного питания на неделю для похудения для женщин и мужчин

То, что человек ежедневно употребляет, несомненно, влияет на его здоровье и внешний вид. Причем сказаться этот фактор может как положительно, так и отрицательно. Существуют определенные принципы сбалансированного питания, соблюдая которые можно сохранить молодость, укрепить здоровье и заметно улучшить свой внешний вид.

Принципы сбалансированного питания

Существует несколько основ, на которых строится сбалансированное питание:

  • Регулярное поступление в организм в оптимальном количестве необходимых для него веществ. Речь идет о белках, углеводах и жирах. Если каждый из перечисленных компонентов будет поступать в большем или меньшем количестве, то будут происходить нарушения.
  • Употреблять пищу рекомендуется исключительно в одно и то же время, рекомендуется выделять определенный период для завтра, обеда и ужина.
  • Во время питания думать нужно только о еде и о составе продуктов, из которых сделано блюдо. Не стоит во время приема пищи смотреть телевизор, разговаривать или читать книги. Диетологи утверждают, что таким образом можно съесть в несколько раз больше.
  • Рекомендуется есть маленькими порциями. Считается, что желудку достаточно количества пищи, равное размеру ладошки человека.
  • Конечно же, когда речь идет о рациональном питании, нельзя оставить без внимания такой фактор, как жидкость. Её следует употреблять в количестве не менее двух литров день. Для полных людей это норма должна быть выше.
  • Сбалансированное питание должно быть составлено правильно. Только в таком случае можно ждать положительного результата. Рацион женщин может заметно отличаться от рациона мужчины.

Особенности сбалансированного питания для женщин

Настоящая женщина, для которой большое значение имеет её внешний вид, может позволить расслабиться себе только в праздники. В другой статье мы рассказываем, как посчитать калории в день для женщин для похудения.

В будние же дни её питание должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы оно было составлено по особым правилам:

  • Если взять во внимание весь рацион питания женщины, который составляет 100 процентов, то следует учесть, что по 25 процентов от этого объема должны приходиться на завтрак и ужин. Основная часть пищи должна поступать в обед, в количестве 40 процентов от этой нормы. Остальные 10 процентов – это перекусы.
  • Жиры — для женщины самое страшное слово. Конечно же, они безумно калорийные, но исключить их полностью из рациона невозможно, иначе будут выпадать волосы, слоиться ногти и увянет кожа. Однако для поддержания функционирования организма рекомендуется употреблять не более 50 граммов жира в день.
  • Более половины всего рациона должен составлять белок. Он хорошо усваивается в организме и практически не расщепляется в жир: мясо, рыба, яйца, молоко – все это должно стать незаменимыми продуктами в холодильнике. Чтобы они принесли максимальную пользу для организма, рекомендуется готовить их правильно (не жарить и не заправлять химическими специями).
  • Углеводы – это источник энергии женщины. Они долго перерабатываются. Поэтому рекомендуется употреблять каши, крупы и хлеб только в первой половине дня.
  • Лучше всего есть свежеприготовленные блюда. Длительное хранение их в холодильнике сводит к минимуму степень полезности.
  • Соль, сахар и различные добавки рекомендуется свести к незначительному количеству.
  • Свежие фрукты, овощи и зелень, напротив, должны стать лучшими друзьями человека, заботящегося о своем здоровье.
  • Для женщины, как ни для кого другого, большое значение имеет употребление чистой воды. Она способствует не только снижению веса, но и поддержанию кожи в хорошем виде, сохранению её упругости и уменьшению ненавистных кругов под глазами. Расчет жидкости производится по формуле: 30 мл на 1 килограмм веса.

В аналогичной статье вы найдете таблицу меню дробного питания на неделю.

Особенности сбалансированного питания для мужчин

Для полноценного существования мужчинам необходимо больше калорий, нежели женщинам, особенно тем, кто занимается тяжелой физической деятельностью. Количество суточной нормы может составлять до 2–2,5 тысяч калорий в день. Однако превышать этот показатель также не стоит, иначе может появиться лишний вес.

Существуют особенности правильного питания для мужчины:

  • Первое, что необходимо молодому человеку для полноценного существования, – это чистые белки. Особенно они нужны тем, кому требуется поддерживать мышечную массу. Они могут быть представлены в фасоли, бобах и горохе. Хотя бы два-три раза в неделю один из этих продуктов следует добавлять в основное блюда.
  • Первый прием пищи должен быть наполнен углеводами и белками, тогда организм наберется сил на весь день. Идеальным вариантом является каша с мясом, бутерброды с маслом и сыром, овощной салат с яйцом или гарнир с котлетами.
  • Ужин должен состоять из чистого белка. Лучше, если это будет вареная рыба или мясо.
  • За несколько часов до сна можно выпить приятный для пищеварения напиток: кисель, травяной чай или кефир.
  • Каждый день мужчине нужно употреблять суп, он необходим для поддержания функциональности организма.
  • Для мужчины с любым весом достаточно выпивать воду в количестве двух литров в день.

Меню сбалансированного питания на неделю для похудения

Первое, что нужно сделать человеку, который планирует питаться рационально, – это определиться с нормой калорийности.

Если женщина хочет похудеть, то ей рекомендуется составить меню на 1200 калорий в день, если она при этом занимается спортом, то эту норму можно увеличить до 1600.

Если худеет мужчина, то ему достаточно употреблять до 1800 калорий в день. Спортсмену разрешается увеличить эту норму до 2300.

Существует несколько правил, как нужно питаться правильно для того, чтобы сбросить лишний вес:

  • Воду нужно употреблять грамотно. Первый стакан чистой жидкости должен быть выпит сразу после пробуждения, он запустит организм в работу. Также следует пить её за 15 минут до каждого приема пищи. Она наполнит желудок, и человек меньше съест. После же воду пить не рекомендуется, чтобы не растягивать его.
  • Не стоит пить чай со сладостями и выпечками, лучше заменить их на сухофрукты.

    Знаменитые низкокалорийные батончики для похудения также содержат в своем составе нежелательный сахар.

  • Яйцо не рекомендуется есть целиком, лучше скушать только белок, он менее калориен и насыщен полезными веществами.
  • Если же все-таки хочется съесть что-то вкусненькое, но запретное, то лучше это сделать в первой половине дня и в минимальном количестве.
  • Каждый продукт можно употреблять строго в определенное время. Из них можно составить полноценный дневной рацион на каждый день.

Меню на каждый день

Варианты завтраков на семь дней:

  1. Молочная каша, предпочтительно овсяная. Худеющим людям не рекомендуется есть рисовую и манную кашу, в них сосредоточено большое количество углеводов;
  2. Мюсли с добавлением натурального йогурта или молока;
  3. Творожный сыр;
  4. Гречневая каша на разбавленном водой молоке;
  5. Овсяная каша на воде с добавлением фруктов, орехов или меда;
  6. Омлет;
  7. Фруктовый салат.

Что касается напитков, то в первой половине дня можно пить кисель, компот или травяной чай.

Варианты обедов:

  1. Овощной суп с добавлением постного мяса;
  2. Отварная рыба и салат из зелени;
  3. Овощной суп с добавлением шпината;
  4. Отварная курица с рисом или гречей;
  5. Винегрет;
  6. Постный борщ без мяса;
  7. Сырники + фруктовый салат.

Можно комбинировать в этот прием пищи одновременно первое и второе блюдо, но общий размер двух порций не должен превышать 400 грамм. Напиток желательно выбрать витаминный, например, свежевыжатый сок или какао.

Варианты ужинов:

  1. Отварное или запеченное мясо;
  2. Морепродукты;
  3. Отварная или запеченная рыба;
  4. Морепродукты;
  5. Рис с фасолью;
  6. Овощи, сваренные на пару;
  7. Перловая каша на воде.

Лучший напиток для ужина – зеленый чай. В течение дня можно добавлять перекусы, максимум два. В качестве них могут быть использованы орехи, фрукты, овощи, сухофрукты, творог, йогурт или кефир.  Последним молочным продуктом рекомендуется завершить дневной рацион.

Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса

Поддерживать вес в несколько раз легче, чем его сбрасывать.

Женщинам можно употреблять 1,4–1,6 тысяч калорий в день. Если она занимается спортом, то этот показатель можно увеличить до 1,8–2 тысяч.

Мужчинам можно употреблять 2,3–2,5 тысяч калорий в день. Спортсменам можно увеличить дневной рацион до 3 тысяч.

Людям, поддерживающим вес, можно употреблять любые сладости, выпечку и хлебобулочные изделия. Рекомендуется делать это в первой половине дня. После обеда рекомендуется употреблять белок и клетчатку. Однако все же рекомендуется питаться правильно, чтобы организм полноценно функционировал, а вес не набирался. Кстати, целлюлит от вредных продуктов может появиться даже без увеличения веса.

Людям, стремящимся держать себя в форме, разрешен широкий список продуктов, в отличие от тех, кому необходимо сбрасывать лишние килограммы. Из них можно составить меню питания на неделю.

Меню на каждый день

Варианты завтраков на 7 дней:

  1. Сухие овсяные хлопья. Также их можно запаривать, варить на молоке или воде.
    Два яйца (не рекомендуется употреблять их больше двух раз в неделю).
    Небольшой кусочек хлеба с маслом. Можно также добавить цитрусовый фрукт, например, апельсин или половину грейпфрута;
  2. Омлет на молоке, стакан фруктового йогурта и овсяное печенье;
  3. Пшенная каша с тыквой, какао и хлебцы;
  4. Овсяная каша на молоке со свежими фруктами или сухофруктами, свежевыжатый сок;
  5. Бутерброды из ржаного хлеба, масла и сыра, сладкий черный чай;
  6. Фруктовый салат с орехами и стружкой кокоса, молочный коктейль;
  7. Творог с изюмом и стакан молока.

Варианты обедов:

  1. Рис с мясом или плов, овощной салат, компот;
  2. Овощной суп на мясной бульоне, сладкий чай;
  3. Макароны твердых сортов с пастой или овощами, кисель;
  4. Перловая каша с мясом, один любой фрукт или стакан свежевыжатого сока;
  5. Овощное рагу, травяной чай;
  6. Картофель с овощным салатом, нежирный йогурт;
  7. Крупа (греча или рис), запеченная с овощами рыба, сладкий чай.

Варианты ужинов:

  1. Винегрет;
  2. Рыба с овощным салатом;
  3. Запеканка из творога;
  4. Отварная курица с гарниром;
  5. Морковная запеканка;
  6. Зернистый творог со свежими овощами;
  7. Фасоль с рыбой или курицей.

В качестве перекусов можно употреблять свежие овощи, фрукты, йогурты или орехи.

Рецепты

Витаминный омлет

Блюдо готовится на 1 столовой ложке оливкового масла. Следует тщательно взбить два целых яйца с двумя отделенными белками. Взбитую смесь рекомендуется перелить в сковороду, добавить зелень. Блюдо нужно готовить на медленном огне. Время приготовления 10–15 минут;

Цветная капуста в панировке

Цветную капусту рекомендует разделить на небольшие соцветия и тщательно промыть. Каждую частичку нужно окунуть сначала в сливки, затем яичный белок и в последнюю очередь в манку. Панировочная капуста запекается в духовке. В зависимости от её мощности время приготовления блюда может составлять от 30 до 50 минут;

Овощное рагу

Следует нарезать на кубики овощи: баклажан, перец, помидоры, кабачки. Полученную смесь высыпать в сковороду и добавить в неё небольшое количество воды. Тушить овощи рекомендуется в течение одного часа.

Заключение

Правильно и рациональное питание – это 70% успеха в сбрасывании и поддержании веса. Закрепить результат помогут занятия спортом и косметические процедуры.

moyafigura.com

Сбалансированное питание для похудения. Меню и правила питания.

Существуют правила питания и сбалансированное меню для похудения:

  1. Пейте много – много водички (не меньше трех литров за одни сутки). Можно и больше, если того требует ваш организм!
  2. Посмотрите какой-нибудь специальный видео-урок, который посвящен сбалансированному питанию.
  3. Никогда не отступайте от питания, если решили им заняться! Отступите – получите лишние калории.
  4. Питайтесь так, чтобы в блюдах и продуктах углеводов было в два раза больше, чем жиров, и в три раза больше, чем белков.
  5. Обязательно вспоминайте про завтрак! Ну и съедайте его, конечно же! На этот «период» пищи делайте основной упор.
  6. Старайтесь соблюдать четырехчасовой или пятичасовой перерыв между обедом и ужином.
  7. Если вы «находитесь» на диете, то ваше максимальное количество калорий в сутки – одна тысяча пятьсот. Если вы просто следите за сбалансированностью питания – две тысячи четыреста.
  8. Кушайте продукты (пейте напитки), которые «дружат» со сбалансированностью: Грецкие орешки (без соли). Редиска. Огурцы. Семечки (без соли). Творожок (совсем нежирный). Морковка. Чаи из трав. Сельдерей. Киви. Груши. Фруктовые йогурты (несладкие, без добавок). Хлебцы зерновые. Чай (зеленый). Все продукты соевые. Миндаль (не соленый). Все плотные сорта мяса. Репка. Редька. Цветочные чаи. Мёд. Сельдь (нежирная).
  9. Перестаньте пить кофе (любой). Придется вам без него свою жизнь строить дальше, если вам «захотелось» полной сбалансированности.
  10. За несколько часов до ужина занимайтесь чем-нибудь спортивным. Это нужно и для похудения, и для лучшего усвоения сбалансированной пищи.
  11. Отказывайтесь от попкорна и от чипсов. Не кушайте этого даже в кинотеатрах. Поищите, чем можно это заменить.
  12. Не жуйте все, что видите. Сначала посчитайте калорийность каждого продукта, который вы увидели. Кстати, табличку калорийности всегда держите при себе. В блокнотике, например, или в тетрадке.

 Как питаться сбалансированно, чтобы похудеть?

Диета:

Выбираем и завтракаем:

  1. Тридцать граммов сыра (нежирного), два сухарика.
  2. Стаканчик молока, несколько сухарей.
  3. Немного мёда, стакан молока.

Завтракаем второй раз:

  1. Стаканчик сока (без сахара).
  2. Два фрукта.

Обедаем:

  1. Пятьдесят граммов сыра, морковный салат, двести граммов макарончиков.
  2. Одна лепешка (постная), зеленый салатик с оливковым маслом.
  3. Баклажанчики (запеченные с помидорами), четыре кусочка картошки, тридцать граммов сыра.
  4. Два шашлычка из свинины, сто граммов картошки, полторы морковочки (вареные), сто пятьдесят граммов рыбки.
  5. Кусочек хлеба, омлет из грибочков и яиц, овощной салатик.
  6. Тридцать граммов сыра, немного бобов вареных с оливковым маслом.

Ужинаем:

  1. Пятьдесят граммов хлопьев, стаканчик молочка.
  2. Два сухарика, десять орешков, одна баночка йогурта.
  3. Две ложки варенья, десять миндальных орешков, одна баночка йогурта.
  4. Помидор, кусочек ветчины из индейки, молоко, сыр.

Пятидневное сбалансированное питание. Меню:

День первый:

Завтрак: сок свежевыжатый, овсяночка на воде.

Обед: рыба на пару, чай зеленый.

Ужин: овощной микс с красным лучком и сыром, зеленый чай.

День второй:

Завтрак: омлет с шампиньонами, сок свежевыжатый.

Обед: рис, салат из фруктов.

Ужин: мясо отварное, укроп, петрушка, вода.

День третий:

Завтрак: ломтик куриного мяса, булочка (маленькая), банан, чай зеленый.

Обедаем: салатик капустно – морковный, любой сок.

Ужин: каша гречневая, сваренная на воде, чай.

День четвертый:

Завтракаем: чай зеленый, творог.

Обедаем: тушеная фасоль с овощами, кусочек говядины, сок из фруктов.

Ужин: чай черный (без сахара), вода, ассорти из фруктов.

День пятый:

Завтрак: сок, морковка, сухофрукты.

Обед: любой чай, коктейль из любых морепродуктов.

Ужин: салат апельсиновый, чай, киви.

Семидневное сбалансированное питание:

День первый:

Завтрак: творожок, чаёк, изюмчик.

Обед: мяско, хлебушек, помидорчик.

Ужин: хлебец, водичка, макарончики.

День второй:

Завтрак: рыбка, чаёк зеленый, грибочки.

Обед: настоечка из трав, макарончики, отварное мяско.

Ужин: сырок (не плавленый), водичка, помидорчик.

День третий:

Завтрак: чаёк зелененький, черненький хлебушек, огурчик.

Обед: нежирное мяско (на гриле), петрушка, водичка.

Ужин: водичка, макарончики, хлебцы.

День четвертый:

Завтрак: укропчик, черненький чаёк, помидорчик.

Обед: мяско на гриле, водичка, хлебушек.

Ужин: водичка, хлебушек, кусочек мяска.

День пятый:

Завтрак: минералочка, курочка, водичка.

Обед: рыбка, водичка, помидорчик.

Ужин: салатик, фрукты (любые), водичка.

День шестой:

Завтрак: чаек зеленый, маленькая булочка.

Обед: овощной бульончик, водичка.

Ужин: два помидорчика, два огурчика, водичка.

День седьмой:

Завтрак: булочка маковая, мяско куриное, водичка.

Обед: долька лимона, два огурчика, помидорчик.

Ужин: стаканчик чая, один маленький бананчик, кусочек мяска.

 Еще один пример сбалансированного питания для эффективного похудения:

Завтрак один:

Водичка, овсянка (на воде), одно или несколько яблочек.

Завтрак два:

Два стаканчика кефира, два больших персика.

Обед:

Один рыбный кусочек, салат из овощей, одна печеная картофелина.

Перекус:

Морковочка тертая с добавлением оливок.

Ужин:

Куриная грудинка, брокколи (отварная), водичка.

 Рецепт «сбалансированного» салатика для настоящего похудения:

Смешайте: сто граммов йогурта, немножко масла, один огурчик, хлебцы, листовой салатик. Смешайте все и съедайте. Если чувствуете, что салатик вам не «идет» — не кушайте его! Не травите организм низкокалорийными и сбалансированными вещами только ради похудения. Подумайте еще и о здоровье своем. Кроме вас о нем никто не позаботится!

rusachka.ru

Сбалансированное питание для похудения

Диеты — это временная мера, не всегда полезная и даже не всегда эффективная. Многие девушки уже давно поняли, что сбалансированное питание для похудения приносит гораздо больше результатов. Оно помогает снижать вес, оздоравливает и не оборачивается для красавиц ни аллергией, ни срывами, ни плохим настроением, ни испорченной внешностью. Сбалансированным считается такое питание, при котором организм постоянно получает необходимый ему уровень углеводов, жиров, белков и микроэлементов. Самое главное, что при построении рациона всегда учитываются энергетические потребности каждого человека и его возраст.

Правила сбалансированного рациона

Соотношение углеводов, белков и жиров соотносится как 4:1:1. Правило заполнения тарелки такое: углеводы занимать должны ее половину, между оставшимися двумя органическими веществами.

Придерживаться придется и элементарных правил питания, которые являются общими. Сюда включается отказ от любых продуктов из вида фаст-фудов, жирная, тяжелая пища, сдоба и маринованные овощи. Отказаться придется от привычных напитков. Если ранее соки из пакетов, лимонады и кофе присутствовали в рационе, то теперь стоит отказаться от них, отдавая предпочтение более полезным напиткам, зеленому чаю и обычной воде.

Ранее бытовало мнение, что именно в углеводах таится все зло и нужно значительно сократить их или вовсе убрать, чтобы похудеть. Такое предположение отчасти верно и относится лишь к легкоусвояемым органическим веществам, которые организм практически всегда перерабатывает в жир. Это шоколад, сдоба, сладости и другие подобные продукты. А вот без полезных углеводов попросту перестанет нормально работать кишечник, потому и требуется есть клетчатку. Получить ее можно из овощей. Каши и макароны твердых сортов обходить вниманием тоже не нужно, ведь они дадут энергию.

Питаться следует дробно. По поводу того, ускоряет такой способ питания метаболизм или нет, до сих пор идут споры, поэтому уповать на недоказанный факт не стоит. Но дробный принцип позволит не оставаться голодным, а это значит, что риск срыва и поедания куска торта или другой вредной вещицы очень мизерный.

Как строить рацион самостоятельно и не ошибиться

Меню питания на неделю может быть разнообразным, но в перипетиях подсчета калорий, нутриентов и органических соединений можно запутаться новичку. Поэтому следующие советы помогут понять, какие продукты и когда стоит есть. Итак:

  • Один из постулатов сбалансированного питания — отсутствие пропуска приема пищи. Голод — это не друг похудения, напротив, постоянное ощущение голода провоцирует срывы, заставляет организм накапливать получаемую энергию в виде пищи и перерабатывать ее в жир «про запас».
  • Составленное на неделю меню значительно облегчает жизнь. Во-первых, потому, что некоторые продукты можно заготовить впрок, во-вторых, это заставляет реже посещать супермаркет. Простое правило, опять же, поможет не сорваться и не купить «диетическое» пирожное, а значит сэкономит средства и нервы.
  • Если в меню есть мясо, значит, обязательно в этот же прием пищи необходимо планировать и прием овощей. В противном случае большая его часть не усвоится.
  • Завтрак — обязателен, он дает энергию на будущий день.
  • В обеденное время нужно потреблять самое большое количество углеводов.
  • В меню на ужин стоит включать именно белковые продукты, углеводы уже составляют минимум. Конечно, этим правилом можно пренебречь, но если хочется красивые мышцы, здоровую кожу и подтянутое тело — не игнорируйте это правило.
  • От жиров отказываться нельзя! Особенно это правило касается женщин. Конечно, дело касается только полезной категории жиров, которые можно получать из рыбы, оливкового или льняного масла, рыбьего жира.
  • В меню на неделю все фрукты (равно как и ягоды) следует оставлять только для употребления в первой половине дня. Уже после обеда лучше перекусить чем-либо менее сладким.

Самое главное, придется освоить новые способы приготовления продуктов. Запекание, тушение, варка — это именно то, что нужно. К сожалению для вас и к счастью для вашего организма, жареные в масле продукты под категорическим запретом и их лучше отправлять в мусор, нежели к себе в желудок.

Примерное меню: похудение

На неделю меню питания лучше составлять, исходя из своих предпочтений. Ведь сбалансированное питание — это не временная мера, это должно стать стилем жизни. Вначале оно поможет похудеть, после придет в норму кожа, а в долгосрочной перспективе правильный образ жизни даст здоровье, молодость и красоту даже в 50 лет. Конечно, если придерживаться сбалансированного питания и не забывать о нагрузке.

Итак, меню на неделю может выглядеть так, как в таблице. Не забывайте о том, что меню на неделю рекомендательное и его можно и нужно подстраивать под себя и свою суточную калорийность, чтобы всегда получать необходимое количество разных минералов.

ДеньЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
1Чай или фреш,

хлебец,

каша на нежирном молоке. В нее можно добавить фрукты или орехи, а вот сухофрукты нежелательны.

Яблоко.Вегетарианский борщ или гречка,

тушеная капуста,

отварная рыба,

чай.

Орехи (до 60 грамм)Сырники,

нежирная сметана,

молоко.

2Омлет паровой или белковый,

овощи,

бутерброд из отварной курицы и цельнозернового хлеба,

сок.

Бутерброд с авокадо или тунцом.Салат из овощей,

куриная грудка,

макароны из твердых сортов,

чай

Заправлять салат позволяется приготовленным самостоятельно соусом из полезного масла, яблочного уксуса.

Греческий йогурт.Запеченная рыба под шубой из крахмалистых овощей,

кефир.

3Два вареных яйца. В меню позволительно приготовить из них бутерброд с цельнозерновым хлебцом, но более ничего не допускается.Натуральный питьевой йогурт.Овощной плов,

тушеная курица,

гречневая каша,

чай.

Молоко и бутерброд с нежирным сыром.Творог с несладкими фруктами,

чай.

4Фреш,

овсяная каша с перетертыми фруктами,

молоко.

Яблоко или апельсин.Суп с отварной говядиной,

салат с адыгейским сыром,

сок.

Сухофрукты, орехи.Отварная рыба,

зелень и овощи,

чай.

5Вода или сок,

каша из бурого риса,

рыба.

Любые фрукты.Каша или котлетки из чечевицы,

салат,

макароны твердых сортов,

запеченная курица.

Йогурт.Творожная запеканка,

сметана,

чай.

6Ленивая овсянка,

молоко,

нежирный сыр.

Бутерброд с зеленью и рыбой.Овощное соте или бульон с мясом,

салат,

филе индейки,

чай.

Кефир.Белковый коктейль,

омлет с грибами.

7Творог с медом и орехами,

чай.

Апельсин.Гороховая или нутовая каша,

мясо кролика или куриная отбивная,

сок.

Йогурт.Запеченная рыба,

овощи,

чай.

Цель: поддержание имеющегося веса

Когда нужная отметка достигнута, прерывать сбалансированное питание и возвращаться к прежнему вольготному образу жизни с фаст-фудом и пирожками не стоит. С этих пор главная задача заключается в поддержании веса и тут все намного проще — не такие строгие ограничения. Если для похудения следует урезать от рассчитанного заранее суточного калоража 250-350 ккал, то теперь их можно добрать, увеличив порции или добавив некоторые любимые продукты.

К слову, раз в неделю позволяется «вкусить запретный плод» и побаловать себя обожаемым, но вредным продуктом. Естественно, в умеренных количествах. Подобная практика действует даже у спортсменов.

Не стоит чересчур серьезно подходить к сбалансированному питанию. Если суточная калорийность была превышена на 100-200 ккал, то не следует сразу же бросаться урезать рацион. Стоит помнить, что не все питательные вещества усваиваются в полном объеме, а значит и нет смысла со скрупулезной точностью подсчитывать калораж. Так же придется отказаться от голодовок, ведь с правильно выстроенной системой питания даже самый заядлый приверженец диет будет чувствовать себя сытым.

prodgid.ru

Сбалансированное питание для похудения на неделю для женщин: меню результаты

Питаться сбалансировано, однозначно полезнее, чем просто сидеть на диете. Лишний вес при правильном питании уходит, фигура приобретает совсем другие очертания. Весь организм перестраивается, обновляется и становится здоровее.

Иметь красивую фигуру желает каждый, особенно представительницы слабого пола. Сбалансированное питание для похудения на неделю для женщин включает в себя наименования правильных продуктов, правила их сочетания и принципы, следовать которым нужно обязательно.

Содержание статьи

Принципы питания

  1. Считайте калории. Норма для худеющих – 1200 калорий. Для женщин, которые занимаются спортом цифра чуть выше – 1600 калорий.
  2. Пейте очищенную воду на протяжении дня. Норма – 2 литра. Количество за прием – 1 стакан. Правила питья: первый прием – сразу после ночного пробуждения, последующие приемы – за 15 минут до обеда, перекуса и ужина.
  3. Не добавляйте в пищу сахар. Вместо конфет ешьте сухофрукты (они тоже сладкие).
  4. Не ешьте яйца. Желток продукта очень калорийный. Или сократите потребление до 3 раз в неделю по одному.
  5. Употребляйте овощи в пареном, печеном и сыром виде.
  6. Следите за количеством еды. Порция должная быть от 150 до 400 г. Не больше.
  7. Ешьте за 3 часа до того момента, как пойти спать. В вечерний прием включайте только белковую пищу и овощи. Фрукты — нельзя.
  8. Пейте кисломолочные продукты, но следите за количеством калорий. Старайтесь покупать обезжиренные.
  9. Голодать нельзя. Голод появляется в промежуток времени, в котором организм не получает пищи. Он равен четырем часам и более. По истечении этого времени все обменные процессы теряют скорость. Организм испытывает голод и накапливает жиры.

Исключите совсем следующие продукты питания:

  • консервированные продукты;
  • мороженое;
  • магазинные соусы и салатные заправки;
  • копченое мясо;
  • сосиски;
  • колбасы;
  • майонез;
  • магазинные пакетированные соки;
  • лимонады;
  • сливочное масло;
  • сыр;
  • сливки;
  • газированные напитки;
  • алкогольную продукцию;
  • все виды мучных изделий.

Компоненты сбалансированного питания

Меню сбалансированного питания для похудения должно содержать нижеуказанные компоненты:

  • Белок. Количество — от 40 г до 100 г в день. К белковым продуктам относят: сою, нежирное мясо (кролик, говядина, курица), рыбу, морепродукты, молочку, яйца.
  • Углеводы (сложные). Количество — от 50 г до 120 г. К углеводным продуктам относят: крупы (за исключением манки), макароны (твердый сорта), хлеб (в котором содержится мука грубого помола) и картофель.
  • Клетчатка. Количество — от 100 г до 150 г. Ее содержат: свекла, сельдерей, капуста, спаржа, перец болгарский, редис, морковь, огурец, лук и другие хрустящие овощи.

Каждый прием пищи, за исключением ужина, должен содержать указанные компоненты.

Готовьте правильно

Сбалансированное питание предполагает, что пища будет термически обрабатываться. Советуем делать это на пару или использовать духовку. Хорошей помощницей послужит мультиварка. Старайтесь не добавлять в блюда масло или сделайте его содержание минимальным.

Лучше есть сырую пищу. При температурной обработке полезные вещества теряются.

Советы по питанию

Если вы задались вопросом, как сбалансировать питание, чтобы похудеть, воспользуйтесь следующими советами:

  • Если вы очень хотите вкусность (печеное, сладость), то съешьте это сразу после основной еды.
  • Старайтесь есть вредности до часу дня. Тогда все калории успеют расходоваться.
  • Помните, что употребление вредных продуктов не должно стать ежедневной слабостью.
  • Регулярность и постоянство – залог успеха. Если вы начали придерживаться правильного и сбалансированного питания, делайте это каждый час и каждый день. Организм начнет постепенно терять жир, и вы похудеете.
  • Обязательно выполняйте физические упражнения ежедневно.
  • Психологически настраивайте себя на правильное питание. Так как жир в организме приводит к развитию многих болезней.
  • Ешьте достаточное количество правильной еды. Вы должны ощущать сытость. Не истощайте свой организм.
  • Отовариваясь в магазине, обязательно изучайте состав продуктов. Калорийность, наличие консервантов и вредных добавок – показатели, который заслуживают внимания.
  • Держите в своем холодильнике и шкафах только правильные продукты.
  • Взвешивайтесь регулярно, чтобы знать, как идет процесс похудения.
  • Ведите дневник питания. В нем считайте калории, полученные из съеденной пищи, и описывайте свое настроение.

Недельное меню

Сбалансированное питание на неделю должно быть строго подчинено вышеуказанным принципам и советам. Три приема пищи в день – обязательное условие. Если вы испытываете голод, то можно перекусить сухофруктами или орешками.

Завтрак, обед и ужин при сбалансированном питании должны быть следующими.

Варианты завтраков на неделю

  1. Каша овсяная. Твороженный сыр. Зеленый чай.
  2. Молоко и мюсли. Сырок твороженный. Зеленый чай.
  3. Каша овсяная с орехами и медом (немного). Зеленый чай и лимон.
  4. Каша гречневая (варить на воде и молоке 50/50).
  5. Свежевыжатый фруктовый сок. Овсяная каша.
  6. Пшенная каша и пареная тыква.
  7. Гречневая каша на воде с растительным маслом.

Варианты обедов на неделю

  1. Суп с нежирной говядиной. Отварная (запеченная) рыба. Салат из зелени. Зеленый чай и сухофрукты.
  2. Суп постный со шпинатом. Рис и морепродукты. Зеленый чай. Фруктовый салат.
  3. Суп с нежирным мясом. Курица отварная. Помидор. Зеленый чай с запеченным яблоком.
  4. Паровая рыба. Отварная картошка и зелень. Зеленый чай и сухофрукты. Миндаль.
  5. Гороховый (фасолевый) суп. Сырники. Салат с яблоками и морковкой.
  6. Шарлотка с яблоками. Суп грибной.
  7. Постный борщ. Винегрет.

Варианты ужинов на неделю

  1. Мясо отварное. Салат греческий.
  2. Зеленый салат. Лосось запеченный.
  3. Салат (состав: морепродукты и морская капуста). Отруби.
  4. Запеканка из моркови. Свежевыжатый сок из фруктов.
  5. Пареные овощи. Кефир.
  6. Каша из перловки и грибов. Салат: капуста и огурец.
  7. Рис с фасолью. Помидоры 2 штуки.

Худейте правильно!



pohudei123.ru

Сбалансированное питание для похудения: меню

Прежде чем познакомиться с меню на неделю, необходимо понять основные рекомендации питании для похудения. Сбалансированное питание для похудения – значит, что в вашем рационе должно быть достаточное количество белков и жиров, а вот количество углеводов должно быть умеренное. Для снижения веса, мужчинам и женщинам необходимо употреблять с пищей в сутки калорий меньше, чем расходуется. Например, вы расходуете в сутки 2000 калорий, значит чтобы похудеть – вам нужно кушать 1700 калорий в сутки. Создайте правильный дефицит калорий в своём меню на неделю и лишние килограммы будут покидать вас.

Вам придется придерживаться режима питания, если вы серьёзно нацелены на избавление от лишних жировых отложений. От перекусов придётся отказаться, далее в статье будет написаны рекомендации, как обхитрить чувство голода.

Сейчас будет представлен рацион для мужчин и женщин. Учитывайте свой вес, рост, образ жизни при корректировке меню под себя. В середине статьи будут написаны особенности в меню для мужчин и для женщин.

Рацион питания для похудения

  • Для начала вам необходимо будет добавить в своё меню свежие овощи, фрукты, именно в них много волокон и клетчатки, необходимой для организма.
  • Сбалансированное питание для похудения включает в себя нежирное мясо (говядина, птица), рыба и морепродукты.
  • Хлеб белый исключаем из меню, а вот грубого помола оставляем в разумных количествах. Лучше всего – это отруби.
  • Молочные продукты уберите из меню или сократите количество до 1 стакана в день, при похудении молочная продукция, нам не к чему. Молочная продукция не должна быть жирной, оптимальное количество – 0,5% жирности, т.к. совсем обезжиренная продукция (0%)практически не содержит полезных веществ.
  • Пейте чистую питьевую воду, в меру свежевыжатые соки из фруктов и овощей, а вот сладкую газировку и так далее, вы уберите из своего меню.
  • В сбалансированное питание для похудения входит капуста, морковка, свекла. На их переваривание желудок тратит много энергии, вследствие чего улучшается жиросжигающий процесс в организме.

Как правильно готовить еду, чтобы сжигать лишний жир в организме

Еда сохраняет свои полезные свойства, витамины и компоненты, когда её правильно хранят и готовят. Останутся все полезные вещества в продуктах или нет – это зависит от температуры приготовления, наличия кислорода, воздействия света и кислотности окружающей среды. Полезнее употреблять сырую пищу, так больше всего пользы получит ваш организм. Если нужно готовить, то при самой низкой температуре – это ваш выбор.

Меню для уменьшения веса на каждый день

Худеть нужно правильно. Мужчинам и женщинам в неделю можно сбрасывать 0,5-1кг лишнего веса. Так рекомендуют все специалисты. Если вы будете больше терять килограмм, то существует риск того, что через несколько недель лишние килограммы к вам вернутся, да и ещё больше. Поэтому мужчины и девушки – будете тоже разумными и худейте правильно.

Подкорректируйте данное меню в меньшую или большую сторону, в зависимости от того мужчина вы или девушка и как вы прогрессируйте. Если 0,5-1 кг уходит за неделю, то прекрасно, калорийность у вас в порядке, если вес стоит на месте, то снижайте на 200-300 калорий рацион и наблюдайте за прогрессом.

Понедельник

  • Завтрак – Мюсли с молоком 0,5%, зеленый час с лимоном и овсяным печеньем.
  • Обед – Борщ, салат из свежих овощей с зеленью, рыба на пару, 1 фрукт (яблоко, грейпфрут), чай.
  • Ужин – Салат из морской капусты или овощей, отруби взамен хлеба, куриное филе и компот.

Вторник

  • Завтрак – Омлет с зеленью, овсяные хлопья с молоком 0,5%.
  • Обед – Суп на бульоне не жирного мяса, филе рыбы со специями по вкусу и чай зеленый с лимоном.
  • Ужин – Гречка с курицей, грейпфрут, сок из овощей или фруктов.

Среда

  • Завтрак – Овсяная каша с фруктами, орехами, медом и черный час с лимоном.
  • Обед – Суп на любом овощном бульоне, филе курицы, огурец и вкусный компот.
  • Ужин – Запеканка из морковки, свежевыжатый сок из овощей, грейпфрут.

Четверг

  • Завтрак – Гречневая каша на молоке, овсяное печенье с молоком 0,5%.
  • Обед – Макароны из твердых сортов пшеницы с отварной куриной грудкой и зеленью и орехи с соком.
  • Ужин – Овощи желательно на пару, кальмары с рисом, стакан кефира.

Пятница

  • Завтрак – Овсянка на воде, нежирный йогурт.
  • Обед – Суп на основе грибного бульона, пирог с яблоками низкокалорийный.
  • Ужин – Плов из перловки и грибами, салат из капусты и овощей с зеленью, 1 грейпфрут.

Суббота

  • Завтрак – Пшенка с кусочками тыквы, чай зеленый с лимоном и овсяным печеньем.
  • Обед – Творог маложирный со сметаной 5-10%, гречка с кальмарами, 1 фрукт и компот.
  • Ужин – Запеченный лосось с рисом и зеленью, йогурт нежирный, любимый напиток.

Воскресенье (финальный день недели)

  • Завтрак – Каша овсяная со свежими кусочками фруктов или ягод, нежирный сыр с зеленым чаем и лимоном.
  • Обед – Гречка с рыбой, салат из свежих овощей, сок из овощей или фруктов.
  • Ужин – Суп на мясном бульоне, нежирное мясо, огурец, помидор, чай зеленый.

Запомните – создайте дефицит калорий для того, чтобы сжигать подкожный жир и классно выглядеть.

vseprozdorovie.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *