Меню при правильном питании на неделю – Меню правильного питания на неделю

Содержание

Правильное питание на неделю |

22 апреля, Каролина

Заинтересовалась принципами правильного питания? Для избалованного различными городскими вкусностями и полуфабрикатами организма переход на здоровое питание должен быть плавным, чтобы оно не воспринималось как строгая диета. Тебе придется привыкать к новым продуктам, больше готовить и брать на работу контейнеры с обедом. То правильное питание в меню на неделю, которое представлено, поможет тебе сделать запасы необходимых продуктов и распределить время на приготовление.

Переход на здоровое питание

Чтобы переход на новый режим питания стал безболезненным и для организма, и для твоего свободного времени, следует использовать планированное меню на неделю. Для начала первые две недели введи в свой рацион привычные для тебя блюда, но приготовленные с учётом основных правил здорового питания (на гриле, в духовке или в скороварке). После, возьми из меню на неделю здорового питания только рацион на ужин, а потом переходи ко всему.

Что касается времени приема пищи, то желательно придерживаться следующего режима:

Приём пищи	Если ты «сова» (встаёшь в 8-00 и засыпаешь в 23-00)	Если ты «жаворонок» (встаёшь в 6-00 и засыпаешь в 21-00)
Завтрак	9-00	7-00
Второй завтрак	11-00	10-00
Обед	14-00	13-00
Полдник	17-00	16-00
Ужин	20-00	19-00

Основные приёмы пищи постарайся не пропускать, но если вдруг не нашлось свободных минут на обед, то это не означает, что полдник может быть плотным или к ужину разрешено что-то добавить. Если уж сильно захочется съесть вредную вкуснятину, то нет проблем, главное — мера и баланс калорий. Откажись от транспорта сегодня после работы и отправляйся домой пешком, а по пути сможешь полакомиться одним мороженом или шоколадкой.

Меню на неделю правильного питания

Понедельник

Завтрак: Омлет из двух яиц на растительном масле с мелко нарезанным одним помидором и половинкой болгарского перца. Кофе или чай.

Второй завтрак: Стакан йогурта, 50 г кураги и 50 г арахиса.

Обед: Куриный бульон (без приправ!) с зеленью и кусочком (100 г) отварной курицы без шкуры. Рыбные котлеты (2 шт.) с салатом (150 г) из капусты и зелени с растительным маслом, кусочек черного хлеба. Чай.

Полдник: Овсяное печенье (2 шт.) и чай.

Ужин: Порция салата (150 г) «Греческий» и кусочек (100 г) мяса на гриле. Чай с мёдом и корицей.

Вторник

Завтрак: Пшённая каша (200 г) и 50 г сыра. Стакан грейпфрутового сока.

Второй завтрак: Стакан нежирного кефира и банан.

Обед: Запечённый в духовке картофель (3 шт.) с половиной куриной грудки. Любой один овощ. Кофе с молоком.

Полдник: 20 г черного шоколада и зелёный чай без сахара.

Ужин: Порция (150 г) запечённой рыбы и фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом или сметаной.

Среда

Завтрак: 150 г гречневой каши с мелко нарезанным кусочком (100 г) варёной куриной грудки. Можно заправить томатным соусом домашнего приготовления. Кофе с мёдом.

Второй завтрак: Творог (100 г) не более чем 5% жирности с мелко нарезанным черносливом и изюмом. Чай.

Обед: Овощной суп с сельдереем. Тушёная капуста с куриной котлетой на пару, ломтик зернового хлеба. Стакан любого сока.

Полдник: 2 кольца ананаса и 100 г йогурта.

Ужин: Брокколи на пару с тушёной говядиной (100 г) с помидором. Один большой фрукт, кроме банана. Чай с мятой и ложкой мёда.

Четверг

Завтрак: Порция (200 г) цельнозерновых макарон с овощной икрой, кусочек черного хлеба. Кофе.

Второй завтрак: Зерновая булочка с сыром (50 г) и помидор (можно сделать горячий бутерброд, но без майонеза). Чай с мёдом.

Обед: Рис с тушёными овощами (ризотто) (150 г) и говяжий гуляш с красным перцем (100 г). Стакан кефира с 50 г сухофруктов.

Полдник: Половинка зефира и один любой фрукт. Кофе или чай.

Ужин: Рыбный суп. Салат (150 г) из креветок и овощей с оливковым маслом.

Пятница

Завтрак: Сырники (3 шт.) с творогом и столовой ложкой сметаны. Чай с мёдом.

Второй завтрак: Апельсиновый сок с овсяным (2 шт.) печеньем.

Обед: Щи с капустой и говядиной (150 г). Тушеный картофель с грибами (150 г). Кефир.

Полдник: Одно варёное яйцо, 50 г сыра и стакан йогурта.

Ужин: 200 г запечённого мяса (или гриль), бокал сухого красного вина.

Суббота

Завтрак: Порция рисовой каши с молоком. 50 г сыра и кусочек чёрного хлеба. Кофе.

Второй завтрак: Взбитые сливки с 200 г любых свежих ягод или сбор сухофруктов.

Обед: Тушёная рыба с овощами, порция квашеной капусты. Стакан любого сока.

Полдник: Хлебцы с сыром (50 г) и стакан томатного сока.

Ужин: Шашлык или мясо гриль (150 г) с порцией «зелёного салата», заправленного лимонным соком и маслом. Можно бокал сухого вина.

Воскресенье

Завтрак: Творожная запеканка с фруктами, политая апельсиновым соком. Кофе.

Второй завтрак: Бисквит (60 г) с чаем.

Обед: Свинина (200 г), запечённая с крупно порезанными овощами (картофель, баклажан, помидор и лук). Ломтик зернового хлеба. Компот с сухофруктов.

Полдник:

Чашка какао, шоколад (20 г).

Ужин: Фаршированный перец (150 г) с куриным фаршем и сыром, запеченный в духовке, коричневый рис (100 г). Стакан йогурта.

Подобное правильное питание с меню на неделю (на 2000 ккал) можно составить самостоятельно, опираясь на основной баланс: белки должны составлять 15%, жиры — 30%, а углеводы — 55% от суточного рациона. Стоит помнить и про употребление 2 литров воды в день.

amazingwoman.ru

меню на неделю, рецепты и отзывы об эффективности

Девушки, которые привыкли сидеть на строгих диетах и лишать себя пищи, удивятся тому фату, что лучший способ для похудения – нормально есть. Есть вкусную разнообразную еду и худеть – это не мечта, а реальность, если питание правильно организовано. Разработав правильное питание меню на неделю, вы сможете нормализовать свой вес и избавиться от многих проблем со здоровьем, еда станет разнообразней, а настроение восторженным. Начните улучшать свою жизнь прямо сейчас!

Основные принципы правильного питания

Если вы решили перейти на здоровый образ жизни и разработать для себя правильное питание меню на всю неделю, обратите внимание на основные принципы такого режима. Лучше, чтобы меню вам разработал врач-эндокринолог, на основе ваших индивидуальных показателей, но даже простое соблюдение этих принципов, поможет улучшить свое здоровье и привести вес в норму:

Питание должно быть разнообразным, половина от общего объема – фрукты и овощи.
Раздельное питание.
Сократите потребление круп, хлеба.
Употребляйте нежирные молочные изделия.
Сократить потребление жиров.
Пища должна быть преимущественно отварной или приготовленной на пару.
Зимой, осенью принимайте витамины в таблетках.
Сахар, соль, газировка, кондитерские изделия должны присутствовать в минимальных количествах.
Употребляйте около 2 л воды (минеральной и чистой питьевой).
Пейте не раньше, чем за 20 минут до и после употребления пищи.
Минимизируйте употребление алкоголя.

Как спланировать режим питания для здоровья и стройности

Планируя свой новый рацион, опирайтесь на те продукты, которые вы любите, но которые не противоречат принципам правильного питания.
Обращайте внимание на калорийность продуктов, дневной расход калорий.
Ешьте по часам.
Ешьте дробно (5-6 раз), где три приема пищи – основные, и 2 перекуса.
Не отказывайтесь от завтрака, планируйте его как первый по калорийности прием пищи (если организм «просыпается» к этому времени») или второй, после обеда.
Планируйте меню каждого приема пищи заранее – это уберет психологический аспект чувства голода.
Каждый основной прием пищи должен насытить, но не перенасыщать организм.
Больше о здоровом питании для похудения узнайте, посмотрев видео:

Меню на неделю для похудения мужчин и женщин

Для семьи, члены которой склонны к полноте, важно выработать общий режим питания, который поможет похудеть без вреда для здоровья. Он должен основываться на правильном распределении питания по времени суток, где на завтрак должен приходиться больший объем калорийной пищи. Правильный завтрак в сочетании с другими принципами рационального питания, поможет не только сбросить лишний вес, но и удержать полученный результат. Данное меню разрешается разделить на 5 приемов пищи, но дополнительные перекусы запрещаются. Меню «Большой завтрак»:

Понедельник:

Завтрак – порция риса, небольшой кусок а, зеленый салат (200 г), небольшой фрукт, чай с лимоном.
Обед — постная рыба, 2 тоста, незаправленный зеленый салат, минеральная вода с долькой лимона.
Ужин – тост, тушеные овощи, вода с лимоном.

Вторник:

Завтрак — картофель (отварной) с зеленой фасолью, куриная грудка с сыром пармезан, небольшой фрукт, чай с лимоном.
Обед – 1 порция риса (бурого) с тушеными овощами, небольшой фрукт, 1 стакан чая (мятного).
Ужин — обезжиренный творог (150 г), стакан воды, маленький фрукт.

Среда:

Завтрак — зеленый салат, хлебцы со злаками, омлет из двух яиц, травяной чай, 1 фрукт (небольшой).
Обед – зеленый салат, тост, отварное мясо, минеральная вода (с соком или долькой лимона).
Ужин — вареная рыба, тост, зеленый салат, вода с лимоном.

Четверг:

Завтрак – печеный картофель (150 г), куриная грудка с сыром пармезан, 1 фрукт, чай (зеленый) с лимоном, орехи (30 – 40 г).
Обед — бурый рис (1 порция), тушеные овощи (350 г), 1 фрукт, зеленый чай, 1 стакан йогурта (нежирного, без сахара).
Ужин – творог (нежирный, 150 г), 1 фрукт.

Пятница:

Завтрак – куриная грудка (вареная, 60-80 г), зеленый салат (сельдерей, морковь, заправка из растительного масла и лимонного сока), 1 кусок хлеба (цельнозернового) с сыром, зеленый чай с 1 ч. л. меда, банан или яблоко.
Обед – печеный картофель (150 г), заправленный 1 ст. л. масла, зеленый салат из капусты (150 – 200 г), мясо (отварное, 80 г), зеленый чай, кефир или нежирный йогурт (200 мл).
Ужин – рыба (200 г), зеленый салат (морковь, капуста, заправленные лимоном и маслом).

Суббота:

Завтрак – приготовленная на пару стручковая фасоль и брокколи, 2 яйца (всмятку), чай или кофе без сахара.
Обед – овощной суп (300 мл), рыба или мясо (в гриле или на пару).
Ужин – творог (200 г), ягоды или зеленый салат, йогурт.

Воскресенье:

Завтрак – яйца, взбитые с пряностями и морской солью, обжаренные с овощами (слегка), чай или кофе.
Обед – овощной салат (морковь, кабачки, лук, зелень), куриная грудка на гриле (300 г).
Ужин – каша (ячневая или пшенная) с приправами, растительным маслом.

Варианты ежедневного меню для спортсменов

Правильное питание меню на неделю спортсмена несколько отличается от умеренного рациона обычного человека, т.к. его организм имеет большую потребность в белках из-за формирования большего количества мышц. Необходимы им и углеводы, т.к. они дают энергию организму. А потому, правильное питание для спортсменов заключается в гармонизации меню, в создании щадящего режима для печени.

В свой каждодневный рацион спортсмены могут включить спортивные коктейли, принимая их сразу после силовых нагрузок. Ниже представлено 3 варианта ежедневного примера меню, которое могут взять на вооружение любые спортсмены, занимающиеся тренировками не менее 5 раз в неделю (3 из которых – с силовыми нагрузками) и желающие сочетать их с правильным питанием:

1 меню

Завтрак: овсянка на молоке с курагой, изюмом, молоко, 2 яйца (всмятку).
Второй завтрак: йогурт, апельсин, 2 банана.
Обед: гречневая каша с любыми грибами, куриная лапша, свежий салат с помидорами, тыквой, сок (домашний или покупной несладкий).
Полдник: бутерброд с сыром, молоко.
Ужин: куриная отбивная, овощное ассорти, молоко или кефир.

2 меню

Завтрак: рыба в кляре, картофельное пюре, молоко.
Второй завтрак: яблоко, творог (обезжиренный) со сметаной.
Обед: овощное ассорти (неприправленное), уха, сок, отбивная с сыром.
Полдник: сок, салат (помидоры, заправленные сметаной).
Ужин: греческий салат, рыбные котлеты, молоко.

3 меню

Завтрак: мульти злаковые мюсли на молоке, фруктовый сок, 2 яйца.
Второй завтрак: молоко, блинчики, нафаршированные творогом.
Обед: гречневая каша, борщ, зразы с помидором и сыром, молочное какао.
Полдник: йогурт, сезонные фрукты по сезону.
Ужин: винегрет, отварная курица, сок фруктовый.

Диетическое меню подростков на каждый день — таблица

В погоне за красивой фигурой, тинейджеры нередко отходят от принципов правильного питания, садясь на диеты и ущемляя себя в полезной пище. Этого нельзя делать, т.к. подростковый организм – растущий, а недополучение с питанием необходимых питательных веществ может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому они могут садиться на диеты только с разрешения врача, а вот придерживаться принципов правильного питания – разрешено в любое время и самостоятельно.

Ниже представлена таблица с приблизительным правильным питанием меню на неделю для подростков, которое можно дорабатывать с учетом рекомендаций эндокринолога:

День недели	Характер приема пищи	Меню
Понедельник	Завтрак	Нежирный творог – 100-150 грамм Зеленый чай
	Обед	Овощной суп Хлеб цельнозерновый – 1 кусок Рис Запеченная рыба – 1 кусок
	Полдник	Орешки (миндаль, фундук или кешью) – 50 г
	Ужин	Запеканка творожная с изюмом Теплое молоко – 1 ст.
Вторник	Завтрак	Омлет из белков 2-х яиц Тост Чай (зеленый) с 1 ложкой меда
	Обед	Постный борщ Картофельное пюре Котлета
	Полдник	2-3 фрукта (любые, кроме винограда и бананов)
	Ужин	Салат (сыр фета и свежие овощи) Запеченная куриная грудка с зеленью (100 г)
Среда	Завтрак	Овсянка на молоке, чай, сухарик
	Обед	Суп-пюре (морковь и тыква) Творожная запеканка (100 г)
	Полдник	Смузи из натурального йогурта без добавок или кефира с фруктами
	Ужин	Салат (помидор черри, руккола, консервированный тунец) Томатный сок – 1 ст.
Четверг	Завтрак	Молочная рисовая каша Чай Сухарик
	Обед	Грибной суп Запеченный картофель – 3 шт. Ягодный компот
	Полдник	Яблочная шарлотка – 1 кусок Теплое молоко – 1 ст.
	Ужин	Зеленый салат (свежие овощи, зелень) Запеченная рыба
Пятница	Завтрак	Овсянка на воде Яйцо вкрутую – 1 шт. Цельнозерновый хлеб – 1 кусок
	Обед	Сухофрукты или орехи – 1 жменя
	Полдник	Запеченное с творогом яблоко
	Ужин	Рататуй (баклажаны, цукини, томаты, картофель)
Суббота	Завтрак	Блинчики (тонкие) Чай (зеленый)
	Обед	Овощной суп Макароны Куриная грудка – 1 кусок
	Полдник	Йогурт (несладкий) Булочка
	Ужин	Салат (крабовые палочки, авокадо)
Воскресенье	Завтрак	Тосты с сыром и маслом – 2 шт. Чай (зеленый)
	Обед	Суп-пюре (сливки, брокколи, тыквенные семечки) Запеканка из кабачков
	Полдник	Фрукты
	Ужин	Салат «Шопский» Запеченная курица под сыром

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Предлагаем вам ознакомиться с пошаговыми рецептами приготовления блюд из вкусного и главное правильного питания. В состав всех ниже приведенных блюд входят исключительно полезные продукты. Надеемся с нашей помощью Вам удастся разнообразить свое меню и получать максимум удовольствия от приема пищи.

Постный борщ с грибами и черносливом

Состав:

Овощной бульон – 800 мл;
Морковь – 200 г;
Свекла – 400 г;
Картофель – 300 г;
Лук репчатый – 100 г;
Томаты – 300 г;
Чернослив – 100 г;
Белые грибы – 250 г;
Белая фасоль – 50 г;
Винный уксус – 40 г;
Оливковое масло – 50 г;
Чеснок – 10 г;
Сахар – 40 г;
Перец и соль – по вкусу.

Приготовление:

Нарежьте все овощи соломкой.
Налейте на сковороду растительное масло и пассируйте на нем лук и морковь.
В другой сковороде тушите томаты и свеклу с добавлением сахара и уксуса.
В кастрюлю с бульоном положите фасоль и капусту. Варите до полуготовности.
Добавьте в кастрюлю картофель. Варите до готовности.
Обжарьте грибы.
Нашинкуйте чернослив.
За 5 минут до конца готовки добавьте грибы, чернослив и содержимое двух сковородок (с луком и свеклой).
Доведите до вкуса.
В готовый борщ добавьте мелконарезанный чеснок и дайте настояться.

Суп-пюре с сельдереем и морковью

Состав:

Картофель – 2 шт.;
Морковь – 0,5 кг;
Лук – 2 шт.;
Сельдерей – 2 клубня;
Йогурт (несладкий) – 4 ст. л.;
Овощной бульон – 600 мл;
Растительное масло – 2 ст. л.;
Кунжут – 2 ст. л.;
Зелень (рубленая) – 2 ч. л.;
Перец (молотый), соль – по вкусу.

Приготовление:

Почистите и нарежьте мелкими кубиками морковь, сельдерей и картофель, мелко порубите лук.
Тушите лук на растительном масле.
Добавьте к луку картофель, морковь и сельдерей, залейте овощным бульоном и тушите 5 минут.
Перебейте все блендером, посолите, поперчите.
Добавьте йогурт.
Прожарьте на слабом огне кунжут (масло добавлять не надо) до золотистой корочки.
Перед подачей посыпьте кунжутом и зеленью сельдерея готовый суп-пюре.

Клубничный торт

Состав:

Орехи (любые) – 100 г;
Сливочное масло – 50 г;
Клубника – 100 г;
Творог – 0,5 кг;
Йогурт – 1 шт.
Фруктоза – 4 ст. л.;
Сок лимона – с 1 шт.;
Желатин – 7 г;
Вода – 1 ст.

Приготовление:

Замочите в воде желатин.
Размелите орехи и добавьте их в масло.
Выложите орехи на дно формы.
Сделайте пюре из клубники с помощью миксера.
Выложите клубнику на орехи.
Взбейте йогурт, творог и фруктозу.
Добавьте в желатин сок лимона, подогрейте и процедите его.
Взбейте миксером желатин и творог.
Полученную творожную массу выложите на слой из клубники.
Поставьте в холодильник.
Украсьте сливками и фруктами.

Отзывы об эффективности правильного питания

Вера, 27 лет
«Врач-эндокринолог посадил меня на диету, которая оказалась правильным питанием. Исключив из своего рациона сладкое, фаст-фуд, ограничив употребление мучного (кроме хлеба из темной муки), картофеля, бананов, сладких фруктов, колбас, сыров, майонеза, перейдя на 5-6 разовое питание с потреблением большого количества жидкости (2-3 л в день), я за месяц без дискомфорта для себя потеряла 4 кг!»

Наталья, 24 года
«После беременности я поправилась на 20 кг. Сидела на диетах, но после прекращения их соблюдения вес опять начинал возвращаться. Потому и перешла на правильное питание. Соблюдая его меню, вес уменьшается легко и стабильно, прошли другие проблемы со здоровьем (экзема, прыщи на лице, жирность кожи и другие)».

Юлия, 30 лет
«Перешла на меню правильного питания и вес стал уменьшаться. Уже сбросила 5 кг, что меня радует, т.к. диеты мне даются с большим трудом. Придерживаться принципов правильного питания легко, почти ничего не меняла, но отказалась от сладкого, стараюсь есть чаще, но маленькими порциями, готовить еду на пару, стала есть больше овощей. Даже макароны и картофель входят в меню, но мне их не хочется. Еще правильное питание хорошо сказывается на финансах, т.к. растраты на еду резко уменьшились».

sovets.net

Здоровое питание для похудения: примеры меню на неделю

Содержание статьи

Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения

Чтобы привести себя форму не обязательно истязаться жесткими диетами, которые кроме вреда здоровью и нервной системе ничего не приносят. Похудеть и очистить организм возможно при помощи правильного питания, которое включает в себя разнообразные и вкусные рецепты. Меню на таком питании довольно сбалансированное, содержащее необходимое количество калорий, что помогает избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья.

Для того чтобы составить меню необходимо знать список продуктов, которые разрешено использовать для приготовления. Таблица из разрешенных продуктов выглядит следующим образом:

Семечки и орехи

Твердые сорта макарон

Ягоды и фрукты

Молочные и кисломолочные продукты: натуральный йогурт, кефир, сметана, молоко, творог

Зелень

Хлеб из муки грубого помола

Оливковое, подсолнечное и сливочное масло

Овощи: морковь, лук, свекла, капуста, перец, огурцы, помидоры

Грибы

Яйца

Рыба: лещ, хек, скумбрия

Мясо: курица, нежирная говядина, телятина, индейка, сердце, печень

Питание для быстрого похудения и меню могут быть придуманы самостоятельно или взяты из готовых вариантов. Примерно меню на день для похудения:

Завтрак: каша из овсянки, сваренная на воде с сухофруктами, зеленый чай.
Второй завтрак: яблоко.
Обед: густой суп, приготовленный из брокколи, котлета на пару, компот.
Полдник: галета с творогом и зеленью, чай.
Ужин: грудка или рыба на пару с овощным салатом, заправленный оливковым маслом.

ПРИ ПОЯВЛЕНИИ ЧУВСТВА ГОЛОДА ПЕРЕД СНОМ МОЖНО ВЫПИТЬ СТАКАН НЕЖИРНОГО КЕФИРА.

Как составить меню правильного питания на неделю

Чтобы составить меню необходимо рассчитать суточную калорийность, необходимую для снижения веса. Существует большое количество приложений, с помощью которых можно сделать расчет онлайн. После того как будет просчитан рацион, количество белков, углеводов и жиров, можно приступать к составлению меню. Чтобы похудеть, необходимо снизить калорийность на 20% от высчитанной нормы.

Для составления меню правильного питания следует придерживаться следующих советов:

Необходимо определить количество приемов пищи, для похудения необходимы три основных приема пищи и два перекуса. Самый калорийный прием пищи – завтрак или обед, ужин – максимально легкий.
50% калорий употребляются в первой половине дня, например, при желании утром можно съесть сладкое, что не отразится на фигуре.
Меню должно быть составлено так, чтобы промежуток между приемами пищи был не более 2,5-3 часов.
Необходимо распределить белки, жиры и углеводы. Утром следует отдать предпочтение углеводам, жирам и небольшому количеству белка. Обед должен состоять из сложных углеводов, ужин преимущественно из белков и клетчатки.

Не менее важным в правильном питании является водный баланс, требуется ежедневно выпивать не менее двух литров чистой воды, что позволит снизить вес, избавиться от шлаков и сделать кожу упругой.

Полезный завтрак

Завтрак при правильном питании является одним из главных приемов пищи, который нельзя пропускать, поскольку он обеспечивает зарядом энергии и бодрости на весь день. Для того чтобы не ломать голову, что выбрать для правильного завтрака, можно воспользоваться готовыми рецептами:

Фруктово-ягодный творог. Смешать творог с натуральным йогуртом, добавить ягоды и фрукты, при желании съесть что-то сладкое, к такому завтраку разрешено добавить мед и сверху посыпать орешками.
Омлет из яиц с зеленью. Для приготовления необходимо взбить одно целое яйцо и два белка с небольшим количеством молока. Вылить на сковороду и накрыть крышкой, за несколько минут до готовности посыпать рубленой зеленью.
Салат с курицей. Отварное куриное филе разделить на кусочки, нарезать сладкий перец, помидор и нарвать руками листья салата. Заправить оливковым маслом или соусом из натурального йогурта и горчицы.

В ЛЮБОЙ ИЗ ВАРИАНТОВ МОЖНО ДОБАВИТЬ СВОИ ИНГРЕДИЕНТЫ ИЛИ ПОМЕНЯТЬ ПО ВКУСУ.

Полезный обед

Обед должен проходить примерно в одно и то же время, желательно в промежутке между 12 и 3 часами дня, поскольку в это время пищеварительная система наиболее активна. Правильный обед по калорийности должен составлять около 35% от дневной нормы. Правильный обед заключается в следующем:

Обед разрешено начать с овощного сока, например из томата или тыквы, который можно заменить обычным чаем.
Через полчаса съесть овощной салат, заправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом, что не даст пище быть пресной. Также обогатить вкус салата можно при помощи специй, лимонного сока, горчицы, натурального йогурта или соевого соуса – главное знать во всем меру. В салате содержится мало калорий, поэтому можно съесть большую порцию. Клетчатка поможет не только надолго насытиться, но и очистить кишечник от застоев и шлаков.
С овощным салатом рекомендуется употреблять белковые продукты: отварная говядина, курица, рыба. Если завтрак состоял из белков, то в обед вместе с салатом подаются углеводы (греча или макароны твердых сортов).

Полезный ужин при правильном питании для похудения

Ужин при похудении должен быть самым легким приемом пищи, однако полностью отказываться от него категорически запрещено. Полезный ужин должен состоять из микса овощей, зелени и листьев салата, который подается с отварной говядиной или рыбой. В качестве альтернативы в салат можно добавить кусочки тунца и полить оливковым маслом.

Если после 9 часов вечера появилось чувство голода, то разрешено выпить стакан кефира.

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

Раздельное питание практически не отличает от правильного питания, но имеет свои нюансы. Раздельное питание заключается в подборе продуктов в одном приеме пищи из совместимых групп. Такое питание отличается простотой, удобством приготовления, полезными качествами блюд, при этом происходит активное снижение веса. Данное питание отрицает совмещение белков с углеводами, белки, жиры и углеводы разрешено сочетать только с нейтральными продуктами (овощи, зелень).

Раздельное меню на неделю выглядит следующим образом:

Понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, поэтому необходимо включить кашу с фруктами. В обед необходимо включить белки и нейтральные продукты, например: отварная грудка с овощным салатом без масла. На ужин отлично подойдут тушеные овощи с макаронами твердых сортов.
Вторник. Завтрак: омлет с рубленой зеленью, зеленый чай. Обед: овощной суп с зеленным горошком. Ужин: рыба и овощи на пару.
Среда. Завтрак: овсянка на воде, груша. Обед: куриная грудка, запеченная под овощами (помидоры, перец), вместо майонеза используется натуральный йогурт. Ужин: салат из тунца и листового салата.
Четверг. Завтрак: запеченное яблоко с творогом и корицей. Обед: овощной салат с кусочками отварной говядины. Ужин: тушеные овощи, через 1-1,5 часа выпить стакан кефира.
Пятница. Завтрак: салат из фруктов, заправленный натуральным йогуртом. Обед: овощной суп без картофеля с кусочком отварного мяса. Ужин: овощи с морепродуктами.
Суббота. Завтрак: бутерброд из галеты и творожной массы. Обед: макароны с овощным миксом. Ужин: овощи с грибами, приготовленные в духовке.
Воскресенье. Этот день можно сделать разгрузочным, на протяжении дня необходимо употреблять только овощи или фрукты.

Если меню составляется самостоятельно, то необходимо воспользоваться таблицей раздельного питания.

Примеры правильного питания для похудения на неделю

Правильное питание с целью похудения может быть основано на раздельном питании. Совмещая углеводы с белками, процесс похудения будет более длительным. Для правильного похудения можно воспользоваться готовым меню на неделю:

Завтрак: яблоко запеченное в духовке с корицей, медом и орехами.

Обед: суп из овощей с нежирной сметаной, яблоко и компот.

Полдник: горсть сухофруктов.

Ужин: картофель под сырной корочкой, овощной микс и сок.

Завтрак: бутерброд из хлебца с ложкой меда, груша, чай с лимоном.

Обед: овощной суп, салат из фруктов, чай.

Полдник: стакан кефира или натурального йогурта, банан.

Ужин: кусочки куриной грудки, тушенные в чесночно-сливочном соусе, тушеные овощи, компот.

Завтрак: омлет из двух яиц, овощи, томатный сок.

Обед: салатный микс из капусты и перца, куриный бульон с кусочками курицы.

Полдник: фрукт.

Ужин: морепродукты с картофельным пюре, чай.

Завтрак: овсянка на молоке с сухофруктами, зеленый чай.

Обед: овощной микс, рыба на пару, томатный сок.

Полдник: стакан кефира с ягодами.

Ужин: ризотто с грибами, морковно-капустный салат, морс из ягод.

Завтрак: творог с ложкой варенья, зеленый чай.

Обед: ломтик хлеба с рыбой на пару, микс из овощей, компот.

Полдник: яблоко, вареное яйцо.

Ужин: запеканка из нежирного творога, нарезка из фруктов, несколько ломтиков сыра.

Завтрак: злаковые хлопья с молоком и ягодами.

Обед: суп-пюре из капусты, котлета на пару, салат из зеленых овощей, компот.

Полдник: галеты с чаем.

Ужин: пшенная каша, салат из овощей, томатный сок.

Завтрак: стакан молока, оладьи с малиновым джемом.

Обед: овощной микс, суп с грибами и сухариками, компот.

Полдник: фрукт, запеканка из творога.

Ужин: овощи с запеченной рыбой, томатный сок.

Такой рацион богат полезными веществами и витаминами, придерживаясь меню можно избавиться от лишнего веса, очистить организм от шлаков и токсических веществ, ускорить метаболизм.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Здоровое питание для похудения: меню на неделю

5 (100%)

www.jirabas.ru

составляем примерное меню на неделю

В предыдущем материале мы рассмотрели общие принципы, сбалансированность и эффективность правильного питания для похудения и удержания веса. Сейчас следует остановиться на составлении индивидуального меню, примерно обозначив рацион на неделю.

Прежде всего нужно отметить, что способ регулярного и дробного питания все же зависит от привычного для вас режима дня и может отличаться, соответственно, по времени приема пищи:

Режим дня Прием пищи	ЖАВОРОНОК	СОВА
ЗАВТРАК	7.00	10.00
ЛАНЧ	10.00	13.00
ОБЕД	13.00	15.00
ПОЛДНИК	16.00	17.00
УЖИН	19.00	20.00

По законам пищевой дисциплины при правильном питании завтракать следует не ранее, чем через час после пробуждения, а ужинать не позднее, чем за два часа до сна. Промежутки между приемами пищи должны составлять 2 — 3 часа, не более.

Меню лучше составлять заранее, как минимум на неделю вперед. Для этой цели идеально подойдет ведение пищевого дневника, с соблюдением правил калорийности пищи, о котором мы подробно писали ранее.

Примерное меню правильного питания на неделю

Понедельник

ЗАВТРАК: овсяная каша на воде или нежирном молоке (200 гр.), ломтик цельнозернового хлеба с маслом, 1 яблоко, чашка кофе без сахара.
ЛАНЧ: горсть орехов, ложка меда, зеленый чай.
ОБЕД: овощной суп-пюре (томаты, цветная капуста, лук, кабачки на курином/говяжьем бульоне), треска, запеченная в фольге, салат листовой, тост из ржаного хлеба, чай.
ПОЛДНИК: овощной или фруктовый смузи.
УЖИН: салат из овощей с морепродуктами, заправленный растительным маслом, 250 гр. куриного филе отварного или на гриле без масла, чай.

Вторник

ЗАВТРАК: 100 гр. творога с нежирной сметаной или йогуртом, вареное яйцо, ломтик хлеба с отрубями с маслом, кофе.
ЛАНЧ: яблоко или сухофрукты
ОБЕД: рагу из тушеных овощей (кабачки, баклажаны, болгарский перец, капуста, лук, морковь), отварная телятина, тост из серого хлеба, ломтик сыра нежирных сортов, зеленый чай.
ПОЛДНИК: кефир, 1 яблоко.
УЖИН: бурый рис отварной, котлета из индейки на пару, овощной салат из огурцов и помидоров с лимоном и растительным маслом., чай с ч.л. меда.

Среда

ЗАВТРАК: гречневая каша с чайной ложкой сливочного масла, банан, кофе.
ЛАНЧ: апельсин, черный шоколад 2 — 3 дольки.
ОБЕД: макароны из твердых сортов пшеницы, присыпанные тертым нежирным сыром, овощной салат с зеленью, 2 киви, зеленый чай.
ПОЛДНИК: йогурт с фруктами.
УЖИН: омлет из 2 яиц с овощами, бифштекс из рубленной телятины, жареный без масла под прессом, ржаной тост, минеральная вода.

Четверг

ЗАВТРАК: пшенная каша с чайной ложкой сливочного масла, яблоко, тост, кофе.
ЛАНЧ: горсть орехов с медом, фруктовый сок.
ОБЕД: уха из судака/горбуши, салат из пекинской капусты, 100 гр. отварных креветок, ломтик цельнозернового хлеба, чай.
ПОЛДНИК: овощной смузи
УЖИН: салат из морской капусты, запеченный минтай с грибами, тост, чай.

Пятница

ЗАВТРАК: омлет из 2 яиц, тост, кофе, апельсин.
ЛАНЧ: творожные сырники.
ОБЕД: овощной салат с рубленной зеленью, пюре из отварной цветной капусты, шашлычок из куриного филе, минеральная вода.
ПОЛДНИК: фруктовый смузи или свежие фрукты
УЖИН: листовой салат, зелень, стейк из трески/тунца, обжаренный на оливковом масле (ст. ложка), 2 ломтика черного хлеба, чай.

Суббота

ЗАВТРАК: творожная запеканка, чай с медом, яблоко, тост.
ЛАНЧ: орехи или сухофрукты
ОБЕД: Борщ/щи без картофеля на бульоне из постной говядины, салат из кальмаров, вареного яйца и зелени с лимоном и растительным маслом, ломтик ржаного хлеба, чай.
ПОЛДНИК: кефир, груша или яблоко.
УЖИН: 2 отварных картофелины с зеленью, немного оливок или маслин, ломтик нежирного сыра, запеченный помидор, травяной чай.

Воскресение

ЗАВТРАК: тост с ломтиком малосольной рыбы, омлет из перепелиных яиц, чай.
ЛАНЧ: творог с йогуртом и фруктами.
ОБЕД: салат из свежих овощей с маслом, котлеты из рыбы на пару, тост из цельнозернового хлеба, травяной чай.
ПОЛДНИК: 2 дольки черного шоколада, горсть ягод.
УЖИН: курица, запеченная на соли, рубленная зелень, зеленый горошек, тост, бокал красного сухого вина или травяной чай.

Разумеется приведенное меню является приблизительной отправной точкой. Каждый желающий перейти на правильное питание должен тщательно составить индивидуальный рацион питания в соответствии с полом, возрастом и режимом дня. А нам остается лишь напомнить об общих правилах для всех, которые заключаются в регулярном пятиразовом приеме пищи, выверенной калорийности и сбалансированности БЖУ.

ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: Бюджетное правильное питание: как сэкономить на продуктах

zhenskayadolya.ru

Правильное питание — меню для похудения на неделю

Зачастую многие представительницы прекрасного пола, стремясь достигнуть идеальных форм, изнуряют себя утомительными тренировками и длительное время сидят на жёстких диетах. Возможно, они просто не знают о том, что существует простой и эффективный способ добиться этой цели, не подвергая свой организм столь серьёзным испытаниям.

Этот способ, именуемый системой правильного питания, помогает не только избавиться от избыточного веса, но и нормализует работу всех органов и систем человеческого организма. Помимо высокой эффективности, система правильного питания отличается разнообразием и сбалансированностью своего меню, благодаря чему люди, мечтающие похудеть, питаются вкусно, достаточно разнообразно и при этом умудряются реализовать свою мечту.

Посмотреть видео о правилах правильного питания для похудения:

Основные принципы правильного питания

Концепция правильного питания, по своей сути являясь диетой, основана на ряде принципов, требующих неукоснительного соблюдения.

Завтрак является обязательным приёмом пищи, пропускать который нельзя никому. Он выполняет функцию своеобразного стартёра, запуская по утрам обменные процессы в человеческом организме.

Человек, который плотно позавтракал, никогда не переест во время обеда и ужина.

Необходимо отказаться от перекусов калорийными и вредными продуктами. Это – ещё одно обязательное условие правильного питания. Чем мы обычно заглушаем чувство голода в ожидании обеда? Как правило, бутербродом, чипсами, сдобной булочкой – продуктами, которые не только увеличивают суточную калорийность нашего рациона, но ещё и задают дополнительную работу нашему желудку, и без того занятому перевариванием пищи, полученной во время завтрака. В результате пищеварительный процесс существенно замедляется, давая старт застойным процессам в желудке и кишечнике.

Перекусывать следует только полезными продуктами: натуральным йогуртом, свежими фруктами, орешками или горстью сухофруктов.

Неспешное пережёвывание пищи – ещё один неотъемлемый компонент системы правильного питания. В момент пережёвывания пища измельчается, смешивается со слюной и начинает подвергаться химическому воздействию её ферментов, благодаря которому первичное переваривание углеводов, входящих в её состав, начинается уже в ротовой полости. Как известно, у большинства людей чувство насыщения наступает примерно через полчаса после начала трапезы.

Методичное пережёвывание каждого кусочка приводит к тому, что чувство сытости наступает от меньшего количества пищи, а это не может не сказаться на снижении количества употреблённых калорий.

Правильный рацион питания предусматривает обязательное употребление большого количества чистой питьевой воды. Она необходима не только для нормальной работы всех жизненно важных органов и систем, а также для поддерживания уровня суточного водного баланса в организме человека.

Помимо соков, чая и кофе каждый человек ежедневно должен выпивать как минимум шесть стаканов воды (желательно, минеральной).

В правильном питании нет места продуктам, несущим человеческому организму одни лишь «пустые» калории. Их следует полностью исключить из ежедневного меню, заменив полезными продуктами, например: вместо белого хлеба лучше употреблять хлеб цельнозерновой, вместо конфет – сухофрукты, а чипсы можно заменить небольшим количеством орехов.

Недопустимо наедаться перед сном, а также есть посреди ночи. Ужинать необходимо за пару часов до отправления в постель. Чувство острого голода можно приглушить стаканчиком обезжиренного кефира.
Способ кулинарной обработки продуктов также имеет большое значение. Следует по возможности отказаться от жареной пищи, отдавая предпочтение блюдам, приготовленным методом запекания, тушения, варки, а также приготовления на гриле.

Примерное меню правильного питания на неделю:
Для того чтобы усилия по нормализации веса увенчались успехом, необходимо составить сбалансированное меню на неделю, поскольку оно:
Избавит от ежедневных раздумий о том, что приготовить завтра.
Убережёт кошелёк от ненужных трат.
Сэкономит время от частых посещений супермаркета.
Меню правильного питания, рассчитанное на людей разного пола и возраста, может существенно отличаться. Давайте рассмотрим разные его варианты, исходя из этого аспекта диетологии.
Для похудения девушек
Организм молоденьких девушек, как правило, отличается активным обменом веществ и отсутствием тяжёлых хронических болезней, поэтому избыточная масса тела в этом возрасте связана с неправильным образом жизни: недостаточностью физических нагрузок и употреблением большого количества фастфуда. Какие продукты должно содержать меню правильного питания на неделю для девушек?
Растущему организму нужно большое количество белков, которые входят в состав нежирного мяса, яиц, рыбы и многих растительных продуктов. Предпочтительным способом приготовления рыбы и мяса является запекание, тушение, а также приготовление на гриле и пару.
Для обеспечения организма энергией необходимы сложные углеводы, содержащиеся в зерновых культурах. Поэтому сбалансированное меню обязательно должно содержать всевозможные каши и цельнозерновой хлеб.
Костно-мышечная и нервная система нуждаются в кальции, который содержится во всех молочных продуктах: кефире, молоке, твороге, сыре.
Поддержать высокий уровень гемоглобина в крови молодой девушки поможет рацион, содержащий достаточное количество красного мяса, печени и фасоли.
А теперь предлагаем примерный вариант меню правильного питания для похудения девушек на неделю. Остаётся лишь сделать оговорку о величине одной порции.
Примерный вес порции каши и овощного салата – 150 г, порции супа или бульона – 250 г.
Поскольку одним из непременных условий правильного питания является недопустимость переедания, количество пищи, съеденной за один приём, должно оставлять ощущение лёгкого голода.
Понедельник
Завтрак: молочная овсянка с сухофруктами, стакан чёрного чая.
Обед: овощной салат, порция некрепкого мясного бульона, кусочек запечённого рыбного филе, 250 мл фруктового сока.
Полдник: 200 мл йогурта с кусочками фруктов.
Ужин: салатик из свежей моркови и белокочанной капусты, рис откидной. Порция тушёных грибов.
Вторник
Завтрак: большое яблоко, запечённое в духовке с мёдом и небольшим количеством орехов, 250 мл зелёного чая.
Обед: салат из свежего редиса со сметаной, суп из свежих овощей, 250 мл ягодного киселя, какой-нибудь фрукт.
Полдник: горсточка сухофруктов (можно взять финики, чернослив и курагу).
Ужин: любой салат из любимых овощей, одна крупная картофелина, запечённая с сыром, стакан овощного сока.
Среда
Завтрак: тост, сделанный из цельнозернового хлеба и смазанный небольшим количеством мёда, апельсин, стакан чая или свежевыжатого сока.
Обед: лёгкий салатик из свежих фруктов, тыквенный крем-суп со свежей зеленью, цельнозерновой хлебец, зелёный чай.
Полдник: стаканчик простокваши, крупный банан.
Ужин: тушёные овощи, порционный кусок паровой куриной грудки с чесночно-сливочной подливкой, компот из свежих яблок.
Четверг
Завтрак: овощная нарезка, глазунья из двух яиц, стакан фруктового сока.
Обед: салат из китайской капусты с морковью, куриный бульон, сладкий болгарский перец, фаршированный овощами (одна штука на порцию), компот из сухофруктов.
Полдник: любимый фрукт.
Ужин: салат из любых морепродуктов, картофель, 250 мл сладкого чёрного чая.
Пятница
Завтрак: творог средней жирности (5%) с кусочками свежих фруктов или ягодами, стакан зелёного чая.
Обед: салат из свежих помидоров и огурцов, уха с кусочками отварной рыбы, кусочек ржаного хлеба, 250 мл овощного сока.
Полдник: крутое яйцо, зелёное яблоко.
Ужин: нарезка из свежих фруктов, овощная запеканка, два ломтика нежирного сыра, стакан чёрного чая.
Суббота
Завтрак: залитые нежирным молоком мультизлаковые хлопья со свежими ягодами.
Обед: салат из овощей зелёного цвета (брокколи, сладкий перец, китайская капуста, огурцы), пюреобразный суп из цветной капусты, котлета из рубленого нежирного мяса, плодово-ягодный компот.
Полдник: цельнозерновой хлебец со сливочным маслом, стакан чёрного чая.
Ужин: салат из белокочанной капусты, ячневая каша, мясо тушёное, 200 мл овощного сока.
Воскресенье
Завтрак: порция оладий с яблочно-медовой подливой, 250 мл молока средней жирности.
Обед: салат из помидоров и сладкой кукурузы, суп из свежих грибов с сухариками, клюквенный морс.
Полдник: творожная запеканка со свежими ягодами, фрукт (на выбор).
Ужин: порционный кусок рыбы, приготовленной на гриле, тушёные овощи, стакан фруктового сока.
Для похудения мужчин
Ожирение наиболее опасно именно для мужского организма, поскольку он склонен к образованию висцерального жира, который откладывается не столько под кожей, сколько вокруг жизненно важных органов: сердца, печени, поджелудочной железы. Эта особенность чревата высоким риском развития инсультов и инфарктов.
Меню рационального питания для мужчин, составленное на неделю, должно включать в себя блюда, суточная калорийность которых укладывается в пределы 2500 калорий.
Какими правилами следует руководствоваться, составляя рацион для похудения мужчин?
В первую очередь необходимо исключить употребление продуктов с высоким содержанием жира (полуфабрикатов, колбасных изделий и майонеза). Для заправки овощных салатов очень полезно использовать лимонный сок.
Следует строго ограничить употребление соли и сахара: чай пить с мёдом или заменителями сахара, а от сдобной выпечки необходимо полностью отказаться.
Высокое содержание белков, необходимых для поддержания хорошего физического самочувствия, можно обеспечить за счёт употребления диетических сортов мяса и рыбы.
Блюда для мужчин лучше всего запекать в духовке или готовить в пароварке, полностью отказавшись от обжаривания пищи в масле.
Полезными для мужчин напитками являются кофе, чистая питьевая вода и чай.
Допустимая суточная норма алкоголя не должна превышать 100 мл.
Предлагаем примерный рацион правильного меню для похудения мужчин на неделю. Вес порции, предназначенной для питания мужчины, должен чуть превышать вес женской порции.
Количество каши, съедаемой во время завтрака, должно равняться 200 граммам, таким же должен быть вес порции салата. Вес порционного куска мяса или рыбы — 150 г.
Диетологи рекомендуют мужчинам, придерживающимся данного меню на неделю, каждый час выпивать по стакану чистой питьевой воды, а также полностью отказаться от употребления сахара, введя в свой рацион правильного питания его заменители.
Понедельник
Завтрак: каша из кукурузной крупы, сваренная на воде и молоке (1:1), банан, чёрный чай с заменителем сахара.
Обед: отбивная из говяжьей вырезки, картофель, отваренный «в мундире», два апельсина.
Ужин: одно крутое куриное яйцо или четыре перепелиных, порция творожной массы.
Вторник
Завтрак: каша «Геркулес», яблоко, ягодный кисель (без сахара).
Обед: пара свежих огурцов, четверть тушки цыплёнка.
Ужин: суп овощной, сваренный без употребления пряных приправ и слегка присоленный.
Среда
Завтрак: мультизлаковая каша на молоке, небольшая кисть винограда, зелёный чай с сахарозаменителем.
Обед: несколько ломтиков твёрдого сыра (общим весом в 100 г), пара мандаринов или один крупный апельсин.
Ужин: овощной салат с сухариками, два крутых куриных яйца (или четыре перепелиных).
Четверг
Завтрак: молочная пшеничная каша, пара персиков, чёрный чай.
Обед: два свежих огурца, порционный кусок отварного постного мяса.
Ужин: рыба, приготовленная на гриле, картофель печёный.
Пятница
Завтрак: овсянка, сваренная на половинном молоке, банан, заварной чёрный кофе с заменителем сахара.
Обед: рыба, запечённая в фольге, стакан питьевого йогурта или нежирного кефира.
Ужин: салат из лука-порея, приправленный растительным маслом, крутое яйцо, кусочек отварной диетической колбасы.
Суббота
Завтрак: каша из гречневых хлопьев, яблоко, кисель фруктовый.
Обед: баранья отбивная, гарнир из отварной картошки и тушёной фасоли.
Ужин: творожная масса, 200 мл нежирного молока.
Воскресенье
Завтрак: каша из кукурузных хлопьев, апельсин, чёрный чай.
Обед: свежий огурец, два горячих бутерброда с ветчиной, запечённых в духовке.
Ужин: десяток свежих редисок, кусочек твёрдого сыра (не более 100 г).
Данное меню правильного питания является частью диеты, рассчитанной на 6-8 недель. Примерный ожидаемый результат соблюдения данного рациона – от 6 до 10 потерянных килограммов лишнего веса.
Для похудения женщин
После 35 лет в женском организме значительно снижается выработка половых гормонов, что свидетельствует о начале его старения. В противовес этому процессу женский организм начинает накапливать жировые подкожные отложения, что неизбежно ведёт к набору лишнего веса.
Меню правильного питания для женщин старше 35 лет должно включать продукты с высоким содержанием кальция, поскольку его количество в организме женщины с возрастом неуклонно сокращается.
Из рациона женского питания полностью исключаются: алкогольные напитки, кофе, консервы (в особенности соленья) и продукты, содержащие большое количество холестерина.
Основной упор в женском рационе необходимо делать на употребление овощей и фруктов.
Вот примерный план сбалансированного меню на неделю.
Понедельник
Завтрак: салат из протертого яблока и моркови, яйцо, сваренное всмятку (или вкрутую), каша гречневая.
Второй завтрак: салат из белокочанной капусты и чернослива, пара цельнозерновых хлебцев.
Обед: запеканка из куриного филе и кабачков , 250 мл компота из сухофруктов.
Полдник: парочка мандаринов.
Ужин: тушёная цветная капуста, запечённое яблоко с мёдом и корицей.
Второй ужин: стаканчик кефира 1% жирности.
Вторник
Завтрак: каша из геркулеса со свежими ягодами, 250 мл обезжиренного молока.
Второй завтрак: творожная запеканка из обезжиренного творога, смазанная столовой ложкой сметаны, стакан чёрного чая.
Обед: салат, приготовленный из яблок, клюквы и маринованной капусты, кусочек отварного куриного филе, плов овощной, 200 мл отвара шиповника.
Полдник: 125 мл натурального йогурта и такое же количество обезжиренного творога.
Ужин: суфле из трески, приготовленное на пару.
Второй ужин: обезжиренный кефир.
Среда
Завтрак: яблочно-свекольный салат, омлет.
Второй завтрак: стакан йогурта или зелёное яблоко.
Обед: суп овощной, отварная куриная грудка с гарниром из отварной цветной капусты.
Полдник: салат из китайской капусты и зелёного яблока.
Ужин: порция обезжиренного творога.
Второй ужин: яблоко.
Четверг
Завтрак: кусочек отварной говядины с зелёным горошком, два хлебца из отрубей.
Второй завтрак: винегрет, хлебец из ржаной муки.
Обед: рыба отварная, капуста тушёная, компот из кураги.
Полдник: запечённое с грецкими орехами и корицей яблоко.
Ужин: две морковные котлеты (приготовленные на пару) с подливкой из натурального йогурта.
Второй ужин: 200 мл обезжиренного кефира.
Пятница
Завтрак: мюсли с молоком.
Второй завтрак: баклажановое пюре.
Обед: суп из свежих овощей, ржаной хлебец.
Полдник: обезжиренный йогурт.
Ужин: рыба паровая, горошек зелёный, ягодный компот без добавления сахара.
Второй ужин: яблоко.
Суббота
Завтрак: яйцо всмятку, кусочек сыра, свежий огурец.
Второй завтрак: салат из чернослива, свёклы и орехов, картофель печёный.
Обед: салат из свежих огурцов с зелёным горошком и сметаной, овощной куриный суп, грудка индейки, ломтик отрубного хлеба.
Полдник: салат из сладкого перца и томатов.
Ужин: отварная стручковая фасоль, стакан йогурта.
Воскресенье
Меню для этого дня, завершающего неделю, можно составить из полюбившихся блюд, предложенных выше.
Рецепты правильного питания для похудения

Куриное филе отварное
Для отваривания куриного филе необходимо не менее 20-ти минут, причём солить воду следует в самом конце варки.
Куриный бульон
Перед приготовлением бульона для правильного питания с куриной тушки срезается кожа, после чего тушка заливается водой и доводится до кипения. Первую воду сливают. Затем курицу вновь заливают водой и варят до готовности.
Рыба запечённая
Почищенную рыбу нарезают на порционные куски, посыпают специями и солью, обкладывают кольцами репчатого лука, кусочками картофеля, заворачивают в лист фольги и запекают в духовке.
Суп-пюре из овощей с грибами
Почищенные и порезанные овощи поочерёдно спускают в кастрюльку с кипящей водой (объём которой должен равняться объёму овощей). Сначала варят картофель, через десять минут – цветную капусту, сельдерей и морковь, ещё через пять – болгарский перец, грибы и лук. Готовое блюдо протирают в блендере.
Loading…
kapushka.ru
Правильное питание: меню на неделю и универсальные правила
Правильное питание – залог здоровья! На протяжении всей своей жизни мы то и дело обещаем себе начать худеть, ложиться спать пораньше, заняться спортом, отказаться от вредных привычек, перестать употреблять фаст-фуд и прочие вредные продукты. Но, мало кто выполняет эти обещания, все время откладывая их на завтра. Никогда не поздно заняться своим здоровьем и питанием, главное начать. Ничего сложного в здоровом рационе нет, главное — правильно составленное меню на неделю.
Правильное питание: универсальные правила
Без этих правил, Вы не сможете составить себе хорошее меню, с помощью которого можно не только начать заботиться о здоровье, но и сбросить пару-тройку лишних кг.
Правильное питание должно удовлетворять потребностям Вашего организма, обеспечивать его витаминами и минералами. При этом, Вы не должны голодать и отказывать себе в еде. Все должно быть в меру, без излишеств и жертв.
Вам придется научиться различать потребность в еде или питье. Иногда эти 2 абсолютно не похожие друг на друга желания вводят нас в заблуждение. Поэтому, когда Вы почувствуете голод, выпейте стакан воды. Если через полчаса, Вы все еще хотите кушать, можете смело приступать к трапезе.
Не запивайте приемы пищи. Дело в том, что поступая в желудок, через 10 мин вода проходит дальше, забирая с собой желудочный сок, необходимый для переваривания. В результате появляется тяжесть, пища плохо переваривается, не усваивается и приносит больше вреда, чем пользы. Пить рекомендуется либо за 20 – 30 мин до еды, либо через 40 – 60 мин после.
Не злоупотребляйте жирной, острой и сильно соленой пищей. В противном случае, Вам будет хотеться пить, и Вы не выдержите промежуток между едой и питьем.
Никогда не заедайте стресс, иначе все правильное питание и попытка похудеть сойдут на нет. В это время Вы испытываете не физический, а эмоциональный голод, поэтому справляйтесь с ним без переедания.
Тщательно пережевывайте пищу, никогда не глотайте ее кусками (что часто делают люди, кушая быстро и на ходу). Еда должна быть не только тщательно пережёвана, но и обильно смочена слюной, чтобы хорошо усвоиться и перевариться. Возьмите себе за привычку жевать каждый кусок не менее 20 раз – до кашеобразного состояния.
После приема пищи не совершайте физические нагрузки и не ложитесь в спать. Во время сна все процессы организма замедляются, а еда плохо усваивается. Оптимальное соотношение – лечь спать через 2 – 3 ч. Кстати, вечером не рекомендуется вообще сильно наедаться.
Вставайте из-за стола с легким чувством голода. Так Вы избавите себя от тяжести в животе, сонливости и лени.
Выделяйте время и спокойно покушайте, не обращая ни на что внимания. Наш мозг получает сигнал о насыщении только через 25 мин после начала приема пищи. Если будете кушать быстро, рискуете съесть много лишнего, что выльется в тяжесть в желудке и лишними кг.
Составляя рацион правильного питания на неделю, следите, чтобы он был полноценным, сбалансированным и максимально разнообразным. Организм должен получать питательные вещества для нормальной жизнедеятельности.
Люди, которые ведут активный образ жизни, должны кушать 5 – 7 раз в день (перерывы между едой должны составлять не меньше 3-х ч). Тем, кто живет в размеренном ритме жизни, не переутомляется, достаточно есть 3 – 4 раза в сутки (перерыв между пищей выдерживайте в 4 ч).
Не пропускайте основные приемы пищи. Единственное, от чего можно отказаться – это ужин. Если Вы пришли домой поздно, лучше не наедайтесь, лягте спать и дождитесь утра. Утром плотно позавтракайте и занимайтесь своими делами.
Завтракать рекомендуется не раньше, чем через 30 мин после подъема. На завтрак должно приходиться порядка четверти объема пищи за день. Обед должен быть в промежутке между 13.00 – 15.00 ч. Это зависит от Вашего расписания. Ужин составляйте из расчета 25 % от общего суточного приема пищи. Перерыв между завтраком и ужином должен составлять 12 ч. В совокупности количество калорий в день не должно превышать 2000 ккал.
Большую часть рациона должны составлять овощи, ягоды и фрукты (около 40 %). Они содержат все необходимые витамины и минералы, необходимые организму.
Выпивайте не менее 2-х л жидкости каждый день, ведь вода – это источник красоты, здоровья и жизни. Учтите, что недостаток воды, также как и ее избыток вредит организму.
Оптимальное количество жиров, углеводов и белков должно исходить из пропорции 1:4:1. Причем углеводы должны быть сложными, содержащихся в ржаном хлебе, диком и буром рисе, гречке, бобовых, кашах, ячмене, макароны грубого помола, зелень, грибы и т.п. Минимизируйте количество простых углеводов.
Обязательно включите в свой рацион пищевые волокна (клетчатку). Она улучшает пищеварение, является профилактикой запоров, улучшает моторику кишечника, очищает организм от вредных продуктов. Необходимое количество клетчатки – 35 г в сутки. Ее основные источники – отруби, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты и семена.
Ограничьте употребление соли и сахара.
Запрещенные продукты
Чтобы грамотно составить меню правильного питания нужно понимать, какие продукты есть вредно и запрещено. К ним относятся:
Покупные жирные соусы, майонез, кетчуп;
Магазинные морсы, соки, лимонады;
Пицца, фаст-фуд, чипсы, сухарики и др. снеки;
Жирные пирожные, торты, кондитерские изделия, вредные сладости, конфеты, печение и т.д.
Полуфабрикаты и консервы;
Белый хлеб;
Маргарин, спред и др. вредные жиры;
Белый рис;
Жаренные и жирные блюда.
Многих людей, перешедших на правильное питание, волнует вопрос алкоголя. Хорошего в нем мало, но от бокала качественного вина, выпитого в праздник, вреда не будет.
Убрав из рациона эти продукты, Вы заметите, как начнете худеть прямо на глазах. Чувствовать себя Вы тоже будете значительно лучше.
Примерное меню на неделю для худеющих
В основе недельного меню должны лежать овощи, фрукты, ягоды, каши, не жирное мясо, морепродукты и крупы. Не отказывайте себе в картофеле – сваренный в мундире, пюре или запеченный с овощами в духовке никому еще не повредил. Обязательно включите в рацион рыбу и морепродукты (в идеале эти продукты должны присутствовать на Вашем столе 5 из семи дней в неделю). Для разнообразия чередуйте мясо, рыбу и птицу, чтобы в рационе было разнообразие.
Завтракайте сложными углеводами (каши, кроме манной). В обед отдавайте предпочтение супам и овощным салатам, а также сочетайте сложные углеводы с белками. Полдничайте йогуртами, кефиром, творогом, фруктами, желе, муссами, легкими салатами, сухофруктами, сэндвичами, коктейлями, орешками и т.п. Такие перекусы хорошо утоляют голод и идут на пользу всему организму. На ужин полезно кушать пищу, богатую белками.
Правильное питание: меню на каждый день:
Понедельник.
Завтрак: овсянка или мюсли с йогуртом, любой несладкий фрукт, чай с лимоном или кофе со сливками.
Второй завтрак: творожок со сгущенкой или вареньем, горсть орехов.
Обед: куриный бульон, салат с овощами, заправленный оливковым маслом и лимонным соком, печеный или вареный картофель грибной подливкой, морс или сок.
Полдник: салат с фруктами, заправленный греческим йогуртом, крекеры или хлебцы.
Ужин: паэлья или лазанья, классический винегрет, зеленый чай.
Вторник.
Завтрак: гречка с молоком, чай или кофе.
Второй завтрак: греческий йогурт, яблоко.
Обед: овощной суп с кусочком мяса, рыба на гриле с бурым рисом, греческий салат, компот или морс.
Полдник: какао, сэндвич с индейкой и овощами.
Ужин: ризотто с овощами, кусочек сыра или ветчины, зеленый чай с лимоном.
Среда.
Завтрак: геркулесовая каша с фруктами, тост с джемом и чай с медом.
Второй завтрак: горсть орешков и хлебцы с козьим сыром и инжиром.
Обед: рыбный суп, отварное мясо с тушеными овощами, свежевыжатый сок.
Полдник: йогурт с творогом и сухофруктами или мусс.
Ужин: мясная паста из макарон грубого помола, овощной салат с нежирной сметаной, компот.
Четверг.
Завтрак: омлет со шпинатом и помидорами, сэндвич с сыром, ветчиной и овощами, кофе или чай.
Второй завтрак: несладкий фрукт, кефир.
Обед: куриный суп, салат из морепродуктов, рыба на гриле и морс.
Полдник: сухофрукты или ягодное желе.
Ужин: мясо по-французски, греческий йогурт, салат из моркови.
Пятница:
Завтрак: ячневая каша с сухофруктами, кофе.
Второй завтрак: галеты с морсом.
Обед: борщ, куриная грудка, гречневая каша и сок.
Полдник: творожная запеканка с ягодами.
Ужин: салат «Цезарь», овощи на гриле, свежевыжатый сок.
Суббота.
Завтрак: творожный мусс с медом, тост с козьим сыром и чай с лимоном.
Второй завтрак: любой фрукт и горсть орешков.
Обед: гороховый суп-пюре, запеченная рыба и морс.
Полдник: морковный фреш со сливками, карамельные яблоки.
Ужин: французский омлет с ветчиной, салат из курицы и зеленый чай.
Воскресенье.
Завтрак: гренки с печеночным паштетом, творог с черносливом.
Второй завтрак: гранола с молоком, хлебцы с овощами.
Обед: грибной суп, куриная котлета, запеченные овощи, фруктовый сок.
Полдник: криспы с творожным сыром и зеленью, салат с маслинами.
Ужин: картофельное пюре, запеченный лосось, зеленый чай.
Перед сном можете выпить стакан кефира или ряженки.
Читайте также:
Никогда не поздно начать правильно питаться, тем самым добиваясь стройной фигурой и здоровья. При правильном подходе, меню на неделю может быть разнообразным, сбалансированным и очень вкусным. Соблюдая рекомендации, придерживаясь полезного меню и основных правил здорового питания, Вы получите не только постройневшее тело, но и свежую чистую кожу, крепкие ногти, роскошные волосы и сияющий взгляд.
ladyspecial.ru
Рецепты и примерное меню правильного питания на неделю

У каждого из нас наступает такой момент, когда мы начинаем задумываться о целесообразности правильного питания, поэтому мы начинаем изучать полезные свойства продуктов и планировать правильное питание на неделю. Главное, чтобы наше меню было разнообразным и сбалансированным, тогда его можно будет назвать здоровым. Но что такое здоровое питание и как правильно питаться за неделю, чтобы поддерживать фигуру и иметь хорошее самочувствие?

Примерное меню правильного питания на неделю помогает нам распланировать свой рацион, сэкономив при этом время и средства. Когда вы составите определенный список блюд по дням недели, вам будет проще готовить, вы будете четко знать, чем именно вы питаетесь и насколько это полезно. Именно поэтому без меню правильного питания на неделю вам не обойтись.

Как правильно питаться за неделю? Что для этого нужно?

В первую очередь вам необходимо тщательно продумать свое ежедневное меню по дням недели. Для этого нужно составить список блюд, которые вы хотите включить в свой недельный рацион и выбрать дни, когда вы сможете их готовить. Но также у вас в холодильнике обязательно должны быть альтернативные полезные продукты, которые можно было бы использовать в качестве перекуса: овощи, фрукты и ягоды, отварное постное мясо, кисломолочные продукты.

Для того чтобы было нагляднее, запишите рецепты правильного питания на неделю в отдельный блокнот и четко следуйте им. Ваша пища должна быть сбалансированной по составу и содержать все необходимые витамины и минералы. Составьте план приготовления блюд по времени, запишите какое количество порций и ингредиентов вам потребуется. Так вы сможете разнообразить ежедневное меню и потреблять необходимое количество калорий, не переедая.

После того как вы спланировали, как правильно питаться за неделю, вам необходимо приступить к закупке продуктов, создав специальный список. Помните, что правильное питание на неделю должно включать только здоровую пищу, а именно: овощи и фрукты, бобовые и крупы, рыбу, мясо, яйца и молочные продукты. Подготовив все необходимые ингредиенты, можно приступить к заготовкам и блюдам, которые можно приготовить заранее. Это могут быть супы, запеканки, котлеты, тушеное мясо или овощи. Свежие овощи можно замораживать в нарезанном виде, для того, чтобы было проще и быстрее готовить их.

Примерное меню правильного питания на неделю

Для того чтобы принести максимальную пользу организму и фигуре, помните, что ваше питание должно быть малокалорийным и питательным одновременно. Завтрак должен быть плотным и сытным, с большим количеством медленных углеводов, чтобы обеспечить вас энергией на весь день. Поэтому куда полезнее съедать ломтик ржаного хлеба с медом вместо сдобного кекса, а также натуральный йогурт со свежими ягодами вместо магазинного варианта йогурта с наполнителем.

Ваш обед сделайте сытным и легким. Для этого употребляйте отварное куриное филе вместо жареной куриной голени, а вместо насыщенного и калорийного супа-пюре лучше приготовить бульон из овощей. Ужин также не должен перегружать пищеварительную систему. Не забывайте о жирности молочных продуктов, при приготовлении и заправке салата заменяйте майонез сметаной или лимонным соком и зеленью. Вместо мучных продуктов и калорийных тортов запекайте в духовке айву или яблоки.

А сейчас рассмотрим меню пятиразового правильного питания на неделю, представленное в виде таблицы, учитывая все вышеизложенные требования к здоровой пище.

Дни недели

Завтрак

Перекус

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Вода, апельсин, хлопья с нежирным молоком

Натуральный йогурт без наполнителя (можно с фруктами)

Отрубной хлеб, салат из свежих овощей, яйцо, брынза, вода и яблоко

Небольшая горсть кураги и миндаля

Стакан кефира, куриная грудка, тушеные овощи

Вторник

Молочная овсяная каша с орехами и изюмом

Груша и несколько кусочков нежирного сыра

Куриная грудка, тушеные овощи, помидор и вода

Салат с болгарским перцем и оливками, заправленный оливковым маслом

Рыба на гриле, фасолевое пюре, огуречный салат, булочка отрубная

Среда

Зеленый чай, яйцо всмятку, булочка отрубная с медом

Горсть изюма и миндаля

Отварная говядина с зеленой фасолью, салат из редиса и вода

Нежирный творог с фруктами или ягодами

Овощной салат, индюшиная грудка гриль, запеченный картофель

Четверг

Вода, тост с сыром и джемом

Натуральный йогурт с ягодами или фруктами

Филе индейки, авокадо, сэндвич с помидорами и салатом, мандарины, вода

Киви и яблоко

Семга на пару с бурым рисом, овощной салат, вода

Пятница

Зеленый чай, хлопья с молоком и банан

Виноград и ломтик сыра

Куриная грудка гриль с брокколи и овощной салат

Натуральный йогурт с ягодами или фруктами

Рис с овощами и куриной грудкой гриль

Суббота

Нежирное молоко с кусочком кекса

Горсть любых орехов

Вода, помидор, паста с морепродуктами

Нежирное молоко и отрубная булочка с джемом

Рыба гриль, перец, овощное пюре и редис

Воскресенье

Нежирное молоко и омлет с перцем

Нежирный творог и яблоко

Сэндвич с помидором и огурцом

Мандарин и яблоко

Отварная говядина с горошком, вода, запеченный картофель

Как мы видим, такие рецепты правильного питания на неделю довольно просты, разнообразны и очень полезны. Все, что вам нужно, это приучить себя питаться здоровой пищей, приготовленной наиболее полезным способом кулинарной обработки, соблюдая правильный рацион и режим дня. Для этого необходимо, конечно же, терпение и самодисциплина. Вот увидите, через некоторое время организм привыкнет к такому питанию, и вам не нужно будет прилагать никаких усилий, чтобы всегда прекрасно выглядеть и быть здоровым.

Уже через неделю такого рациона вы заметите улучшение самочувствия, что также отразится положительным образом на вашей фигуре. Стоит только захотеть, единожды хорошо спланировать правильное питание на неделю и придерживаться его. Поверьте, организм вас непременно отблагодарит здоровьем, ведь вскоре такое питание станет привычным, простым и естественным.
100diet.net