Содержание

Дробное питание: меню на неделю

Каждый, кто сталкивается с необходимостью вернуть былой вес, в первую очередь старается смириться с тем, что придется испытывать дни лишений. Только при таком настрое главная цель оказывается лишь второстепенной, ведь впереди все равно будет маячить другая – возможность вернуться к былому рациону, как в качестве приза за усилия, несмотря на то, что он был вреден для здоровья. И все это из-за банального непонимания того, как работает собственный организм. Ведь важно обращать внимание не только на пищу, но и на то, как она употребляется.

Правила дробного питания

В первую очередь следует откинуть привычный режим в виде трехразового питания. Его главный минус в том, что приемы пищи очень отдалены друг от друга. И хотя за это время организм успевает усвоить всю пищу и потребить всю полученную энергию, однако новая порция предвидится не сразу. Известно, что чем сильнее голод, тем сильнее будет желание съесть в больших, чем обычно, количествах. Не допустить это очень просто, если разбить свой дневной рацион на равные порции, которые следует съедать через равные промежутки времени. В этом и заключается основная идея дробного питания. Организм пребывает в постоянной уверенности, что пища будет в назначенный срок и потому программа сохранения питательных веществ про запас не запускается.

При переходе на дробное питание первой проблемой будут малые порции еды на один прием. Потому сначала вас будет не отпускать желание что-нибудь съесть. Зачастую это может иметь исключительно психологический фактор из-за привычки съедать все, что на тарелке. Обмануть мозг можно весьма простым способом – поменять привычную посуду на посуду меньших размеров.

Также для начала сложно определиться, сколько нужно есть за раз того или иного продукта. Самый простой способ – это мерить продукты ладонями. Так в женской горсти может поместиться примерно 100 г, а в мужской – 150 г. Женский кулак по объему равен около 150 мл, а мужской – 200 мл. Если учесть, что желудок равен объему ваших двух кулаков, то рассчитать одну порцию не составит труда. Останется только обращать внимание на калорийность продуктов и блюд. Например, в рекомендуемых 300 г порции может содержаться больше калорий, чем эта порция должна обеспечить. Само собой, дробное питание способствует здоровью, если и употребляемая пища тоже здоровая.

Итак, переходя на дробное питание, ваш дневной рацион будет таким:

  1. завтрак;
  2. второй завтрак;
  3. обед;
  4. полдник;
  5. ужин;
  6. легкий перекус перед сном (по выбору).

Четные приемы пищи должны быть в 2 раза легче по сравнению с нечетными (основными). Завершающий перекус после ужина должен состоять из стакана кефира или йогурта, но не позднее 1,5-2 часов до сна. Между каждым приемом пищи проходит не более 3 часов.

Меню на неделю

Перейти на дробное питание будет легче, если наперед составить себе меню на неделю, прописав на каждый день состав блюд и их точное количество на каждый прием.

Дробное питание подразумевает обязательное разнообразие продуктов, которые можно варьировать по своему вкусу.

Важно! Дробное питание работает, только если сохраняется его четкий режим. Съедаться может меньше, но никак не больше установленной порции. Если по какой-то причине пропустили один из приемов, то съедать назначенную порцию во время другого приема воспрещается.

Далее приведенное меню не является обязательным, а служит образцом для составления вашего собственного, в основе которого будут, прежде всего, ваши вкусы и ваши возможности.

Понедельник:

  1. Завтрак: манная каша, творог с ягодами, грейпфрутовый сок.
  2. Второй завтрак: большое яблоко, компот без сахара.
  3. Обед: куриное филе с салатом из овощей, 2 куска хлеба.
  4. Полдник: 1 стакан йогурта, горсть ягод.
  5. Ужин: тушеные овощи с коричневым рисом.
  6. Перекус: Кефир.

Вторник:

  1. Завтрак: омлет и гречневая каша.
  2. Второй завтрак: 1 сваренное яйцо, помидор.
  3. Обед: овощной суп, хлеб.
  4. Полдник: творог, груша.
  5. Ужин: рыба на пару с овощами.
  6. Перекус: 1 стакан питьевого йогурта.

Среда:

  1. Завтрак: омлет и геркулесовая каша.
  2. Второй завтрак: горсть орехов и банан.
  3. Обед: свекольный суп с хлебом, помидор.
  4. Полдник: натуральный йогурт с ягодами.
  5. Ужин: овощной салат с отварной куриной грудинкой, хлеб.
  6. Перекус: 1 стакан простокваши.

Четверг:

  1. Завтрак: яичница, кофе, тосты.
  2. Второй завтрак: салат из овощей.
  3. Обед: грибной суп, отварная говядина, зелень.
  4. Полдник: ватрушка с творогом.
  5. Ужин: винегрет с фасолью, хлеб.
  6. Перекус: 1 стакан кефира.

Пятница:

  1. Завтрак: гречневая каша с молоком, тосты.
  2. Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
  3. Обед: тушеные овощи и индейкой на пару, зелень.
  4. Полдник: одна кружка какао.
  5. Ужин: макароны с творогом или брынзой, зелень, зеленый чай без сахара.
  6. Перекус: 1 стакан ряженки.

Суббота:

  1. Завтрак: овсяная каша с маслом, ржаные тосты, чай без сахара.
  2. Второй завтрак: грейпфрут и апельсин.
  3. Обед: фасолевый суп с хлебом, овощи.
  4. Полдник: творожная запеканка.
  5. Ужин: ризотто с курицей, зеленый или черный чай.
  6. Перекус: 1 стакан йогурта.

Воскресенье может состоять из блюд предыдущих дней по выбору.

Вода также является важной составляющей дробного питания. В день человек должен употреблять не менее 2 литров питьевой воды. При больших физических нагрузках это количество пропорционально увеличивается. Пить следует за полчаса до еды и не ранее чем через час-полтора после еды. Получается, что в перерывах между пищей выпивается примерно по 300-400 мл воды.

Форсировать уменьшение рациона при дробном питании не рекомендуется, иначе будет сложно придерживаться необходимого режима. За первую неделю следует добиться снижения размера порций в половину от ваших привычных. Вторую неделю следует продержаться на этих половинных порциях. В целом, следует с самого начала вести наблюдения за состоянием здоровья, стараясь не допускать нежелательных последствий. Дробное питание не дает сиюминутных результатов, но и достигнутый эффект будет наиболее постоянным. Со временем организм приспособится к небольшим, но частым подкреплениям, желудок вернет прежнюю форму и желание наедаться оставит вас. 

opitanii.net

Меню здорового дробного питания для похудения на неделю

Нет ничего лучше, чем иметь красивую фигуру, одновременно со здоровым организмом. Ведь мало потерять вес, нужно не травмировать себя потерей витаминов и микроэлементов. Полноценное питание путём дробного меню поможет начать худеть, при этом, резко не меняя привычного образа жизни.

Наверное, нет сегодня девушки, которая хоть раз, но не придерживалась диеты. Кто-то достигал хороших результатов, некоторые срывались через несколько дней. Но самым неприятным моментом является быстрое возвращения сброшенных килограммов.

А ведь с каким трудом они уходили. И здесь на помощь приходит дробное питание. Это своего рода диета, но она не подразумевает голодание. А как раз наоборот, приёмы пищи должны быть частыми, 5-6 раз на день.

Достичь хороших результатов можно за первую неделю

Меню дробного питания рассчитано не только для снижения веса, но и для коррекции рациона, улучшения и ускорения обмена веществ, для лучшей работы ЖКТ. Достичь хороших результатов можно уже за первую неделю. Килограммы будут уходить, а чувство голода, и, следовательно, злости сойдёт на нет.

Правильное и здоровое меню

Для начала стоит определиться, что и в какое время суток можно есть. Не секрет, что правильное время завтрака должно быть с 7 до 9 утра.

Перечень разрешаемых продуктов:

  • Сложные углеводы: овсяная, гречневая, рисовая каша.
  • Омлеты.
  • Фрукты.
  • Йогурты.
  • Хлопья, мюсли.
  • Тосты из цельнозернового хлеба.

Следующий приём пищи должен быть через 2 —3 часа. То есть полноценных приёмов пищи будет 3. Всё остальное – перекусы.

Да, ограничения в дробном питании тоже есть. Вам следует отказаться от сладкого, мучного, жареного, алкоголя, газированных и сладких напитков, про чипсы и сухарики речь и быть не может.

В обед лучше всего съедать мясо, рыбу, овощи. Лучше отказаться от картофеля – этот крахмалистый овощ очень калорийный. В вашем рационе должно стать больше зелени и белка.

Ужин должен обязательно у вас быть. За 3 часа до сна, но, тем не менее такой же полноценный приём. Лучше всего усваиваются вечером:

  • Молочные изделия (творог, сыр твёрдых сортов, кефир).
  • Яйца.
  • Белки (куриная грудка, рыба, соя).
  • Овощи.
  • Морепродукты.
Вода должна быть негазированная

В качестве перекусов могут стать хлебцы, сухофрукты, орехи. Необходимо употреблять как можно больше клетчатки и есть не спеша. Очень важно пить достаточное количество жидкости, это 1,5—2 литра в день.

Вода должна быть негазированная, очищенная. Полезно выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи за полчаса. Тогда и аппетит значительно снизится, и порция будет меньше.

Правила и ограничения правильного и здорового дробного питания на неделю

Чтобы приступить к такому питанию, нужно начать с урезания порции. Диетологи советуют приобрести маленькую посуду для удобства. Порция должна становиться меньше постепенно. В дробном питании не должно быть резких шагов и стресса.

Попробуйте разделить свою прежнюю порцию пополам, чуть позже еда должна вмещаться в стакан, затем в ладошку.

Меню дробного питания для похудения предполагает употребления до 1500 калорий за сутки. Чуть позже, закрепив результат, съеденные калории можно увеличить до 2000.

Многие девушки просто не могут жить без сладкого. Отказываться от ложки сахара в чае, конечно же, не стоит.

Следует ограничиться в поедании сладкого вечером. А вот в первой половине дня зефир, вафли, сок, несдобное печенье или горький шоколад пойдут вам на пользу.

В дробном питании не должно быть резких шагов

Ведь простые углеводы являются источником сил и хорошего настроения. Главное, в разумных пределах.

Меню дробного питания на неделю

Меню здорового питания на неделю следует заранее распланировать. Особенно если, вы работаете, нужно предусмотреть часы приёма и непосредственно пищу.

Легче начать в выходной, чтобы иметь возможность подкорректировать. Вашему вниманию предоставляется пример меню здорового питания для потери веса на 7 дней.

День 1

Завтрак: овсяная каша с мёдом и орехами (5 штук), чай или кофе.

Перекус: йогурт.

Обед: суп из овощного бульона с кусочком цельнозернового хлеба.

Перекус: салат из авокадо и моркови. Сок.

Ужин: яйца, овощной салат.

Перекус: 1-% кефир.

День 2

Завтрак: кукурузные хлопья несладкие с молоком.

Перекус: яблоко, груша, апельсин, 5 слив, 10 виноградин (на выбор).

Обед: отварная гречка, куриные котлеты, овощной салат.

Перекус: сыр, помидор, зерновой хлебец, чай, кофе.

Ужин: обезжиренный творог.

Перекус: огурец, стакан молока.

Смотрите также

Что такое дробное питание и как его правильно организовать?

День 3

Завтрак: натуральный йогурт с фруктами, чай или кофе.

Перекус: вафли с молоком.

Обед: кусок отварного мяса с тушёными овощами.

Перекус: горсть сухофруктов.

Ужин: салат из морепродуктов, овощи.

Перекус: стакан кефира.

День 4

Завтрак: рисовая каша на молоке с изюмом.

Перекус: орехи, сок.

Обед: запечённая рыба с овощами.

Перекус: зефир, кофе, чай.

Ужин: пара ломтиков сыра, зерновой хлеб, овощи.

Перекус: стакан молока.

День 5

Завтрак: варёное яйцо, фрукт, чай.

Перекус: 2 овсяных печенья, кофе, обезжиренный творог, компот из сухофруктов.

Обед: лазанья, ржаной хлеб.

Перекус: порция фруктового салата.

Ужин: порция пирога с ветчиной, овощи.

Перекус: стакан кефира.

Салат «Цезарь»

День 6

Завтрак: порция оладий с ягодами, чай, кофе.

Перекус: нежирный йогурт, фрукт.

Обед: щавельный суп на простокваше, овощной салат.

Перекус: порция парфе (мороженого).

Ужин: салат «Цезарь».

Перекус: стакан молока.

День 7

Завтрак: омлет с овощами, чай, кофе.

Перекус: зернистый творог с фруктами, сок.

Обед: постный борщ с кусочком цельнозернового хлеба.

Перекус: клубника со сливками.

Ужин: порция тёплого салата из овощей и крупы, чай.

Перекус: стакан кефира.

В поиске сил и вдохновения

Не забывайте о пользе спорта!

 

Не забывайте, что очень правильно и полезно заниматься спортом. Фитнес, бег, йога или танцы – всё это должно быть в вашей жизни.

Это не только отличное хобби, это ваше самочувствие и настроение.

Результативные упражнения помогут подтянуть тело, и подчеркнуть формы.

Также совмещая дробное питание и физические нагрузки, можно гораздо легче сбросить лишний вес.

dietadvice.ru

Дробное питание для похудения. Меню на день и неделю

Приветствую вас, дорогие читатели! Сегодня мы с вами познакомимся с таким понятием, как дробное питание, как оно помогает восстанавливать здоровье, а так же откорректировать фигуру, ведь известно, что дробное питание для похудения является одни из самых простых и эффективных способов снизить вес.

Как ежедневно начинает свой день обычный, среднестатистический человек? Непонятно какой завтрак, потому что торопимся на работу (в институт, школу), обед лишь бы как, перекусы в виде печенья, булок, тортиков (сплошные простые углеводы), а вот ужин – очень обильный, ведь за день организм проголодался так, что готов съесть слона! Да, кстати, на перекусы еще не у всех есть время и возможности. Потому перерывы между едой получаются большими, или, в крайнем случае, заполненными калорийными и бесполезными продуктами, которые как раз портят фигуру и ухудшают самочувствие и настроение.

Чтобы избавить себя от этих проблем, давно уже известна такая система, как дробное питание, причем, диетологи ее рекомендуют не только в качестве метода похудения, ее можно использовать и для восстановления обменных процессов в организме, очищения от токсинов и шлаков.

Дробное питание — это не столько особая диета или курс лечения, сколько принцип 5-6- разового питания небольшими порциями, что позволяет снизить калорийность суточного рациона и контролировать чувство голода. Худеющим должно быть известно, что голодные диеты часто приводят к «срывам» и возвращению потерянных килограммов. А разумное снижение калорийности помогает организму начать расходовать излишки, которые образовались в организме в виде жировых отложений. Отличием дробного питания от строгих диет является меньшее количество съеденной пищи и комфортное отсутствие голода.

Кстати, дробное питание не только подходит для похудения, но также это прекрасный метод при гастритах, колитах и язвенных процессах в пищеварительном тракте. Для организма гораздо легче усвоить порцию в 300 граммов, чем в полкило, частые порции, кроме того, поддерживают в крови стабильный уровень сахара, а это, в свою очередь, не допускает все того же чувства голода и последующего переедания. В общем, сплошная польза от дробного питания!

  • Контроль за уровнем сахара в крови и ощущением голода,
  • Частый прием пищи помогает организму «понять», что нет нужды делать запасы, как при строгой диете,
  • Лучше усваиваются питательные вещества,
  • Гораздо легче исключить из рациона вредные продукты, содержащие насыщенные жиры и сахар,
  • Гораздо проще перейти на полезные продукты, содержащие клетчатку: овощи, цельнозерновые продукты,
  • Психологически легче не передать, если знаешь, что часа через три-четыре снова будешь есть,
  • Отсутствие сонливости и вялости после приема пищи. Думаю, вы замечали, что после обильной еды часто клонит в сон. Легкая же еда помогает держать организм в тонусе и лучше расходовать те калории, которые он получает,
  • Дробное питание решает проблемы с плохим сном на полный желудок, а ведь известно, что полноценный сон – прекрасная профилактика избыточного веса.

Есть люди, которые с гордостью объявляют, что едят в лучшем случае два раза, а то и один раз в день. Было бы чем гордиться. Разрушается мышечная масса, на ее место растет жировая, уровень инсулина подскакивает, а калории просто начинают превращаться в жир.

Что собой представляет методика дробного питания?

Прежде всего, меняем размер порции. Если вам известна за собой такая слабость, как большая порция (больше все то, что не помещается в вашу ладонь), значит, уменьшайте. Возможно, для кого-то это будет половина привычной порции, а кому-то придется уменьшить порцию на треть. Ведь поглощение еды тазиками – это не такой уж редкий случай.

Размер стакана или вашей ладони – вот примерная порция за раз, которую вы можете съесть.

Что есть при дробном питании? Меню составить совсем не трудно

Если вы привыкли на завтрак употреблять каши, можете их оставить, но это должны быть каши из цельного зерна, а не очищенные, шлифованные крупы быстрого приготовления.

Обед и ужин – придерживайтесь белковой пищи в рационе с овощами, салатами. Забудьте про макароны, крупы, картофель, они с белками не сочетаются.

Перекусы так же важны при дробном питании, как были важны в вашем детстве второй завтрак, полдник и стакан кефира перед сном. И перекусы — это не бутерброды или шоколадки, а натуральный йогурт, свежие овощи и фрукты в виде салатов, цельнозерновые хлебцы, нежирный творог, горсть орешков (20 граммов), сухофрукты.

Всем нам уже известно, что мы состоим из воды на три четверти (а не кофе или соков, как многим бы хотелось), потому воду (простую, чистую) пить обязательно — в среднем 2 литра в день. Если выпивать перед едой минут за тридцать стакан воды, это прекрасно улучшает процессы пищеварения, способствует поддержанию хорошего обмена веществ, а, значит, и похудению.

Что касается похудения, дробное питание не работает для тех, кому надо похудеть здесь и сейчас, сбросив, как накидку с плеч, 20 лишних килограмм за неделю. Если вы хотите именно таких результатов, то вам сюда или сюда. Дробное питание перестраивает организм и происходящие в нем процессы постепенно, появляется здоровая привычка сжигать калории, а не запасать их в жир…

Думаю, вам уже теории достаточно и хочется перейти к практике, а именно приблизительном меню дробного питания.

Дробное питание для похудения: примерное меню

Вы можете столкнуться с мнением, что при составлении меню такой диеты необходимо полностью исключить все:

  • Чипсы и соленые орешки,
  • Шоколад и конфеты,
  • Печенье и леденцы,
  • Жирную еду и чай, кофе с сахаром.

Если убрать все и сразу, это приведет к известным плачевным последствиям: «срывам», возвращению килограммов, депрессии… Люди, у которых сила воли нетренированна, не станут вдруг другими, изменения не произойдут так быстро. Потому у них и проблемы с весом, что сила воли давно уже в спячке. А значит, требовать ее сиюминутного пробуждения не стоит.

А значит, если вам хочется съесть шоколад, съешьте (кусочек), отдавая предпочтение черному горькому, никакого молочного шоколада, изюма или орешков в качестве наполнителей. Хотите кофе? Выпейте чашку, но натурального. Замените сахар медом вприкуску или кисло-сладким вареньем. Перейдите постепенно на зеленый, цветочный чай или чай из трав. Орехи в пакетиках есть действительно не надо, покупайте не жареные и свежие.

Для того, чтобы удержаться от соблазнов наполнить тарелку доверху, приобретите себе новую посуду, меньшую по объемам. Она вам поможет перестроиться и отвыкнуть от больших тарелок.

Дробное питание: меню на день и неделю

8.00. На завтрак мы едим медленные углеводы и белки:

1 вариант: каша из цельного зерна, 5 орехов, 2-3 кусочка фруктов или 2ст.л. ягод.

2 вариант: 100 граммов творога (до 5% жирности) или натурального йогурта, посыпанных корицей.

3 вариант: два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с молоком или чай с медом.

11.00. Если утром не пили йогурт, самое время устроить с его помощью полезный перекус, можно также съесть кусочек цельнозернового хлеба.

2 вариант: сделать 100 граммов овощного салата или фруктового (по сезону). Заправьте его йогуртом и съешьте. Можно добавить еще пару хлебцев.

13.00. Наступило время обеда. Здесь нам подойдут блюда, содержащие клетчатку, полезные углеводы и белки животного происхождения.

1 вариант: традиционное горячее никто не отменял: сделайте суп на овощном бульоне или можно мясной, из нежирного мяса, а также рыбный, можно бросить в него ложку нежирной сметаны и съесть вместе с парой кусочков полезного хлеба.

2 вариант: кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.

17.00. Пришло время второго перекуса.

1 вариант: сделайте себе салат (100 граммов) с авокадо и морковью – это вкусно и полезно.

2 вариант: можно съесть 20 граммов орешков или горсть сухофруктов.

3 вариант: салат из овощей и чай с зефиром без наполнителей или домашним мармеладом.

19.00. Это время ужина. Вспоминаем: нам понадобятся белки с овощами.

1 вариант: тушеная с овощами рыба, салат с ложкой оливкового масла (можно капнуть немного бальзамического уксуса).

2 вариант: если вы еще не ели сегодня яйца, можно съесть их на ужин, также подойдет сыр, а также салат с овощами.

22.00. Последний перекус.

250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира.

Можно составить себе целое меню дробного питания на неделю, так будет проще придерживаться этого образа питания, когда видишь перед собой план, что и когда есть. В этом меню на неделю вы можете менять блюда местами, главное, чтобы общий каллораж был примерно одинаковым каждый день (1200-1600ккал).

Таблица меню дробного питания на неделю

Скачать таблицу меню дробного питания на неделю.

При всех плюсах дробного питания, у него, как и у всего на свете, существуют свои минусы: самый главный (он, практически и единственный) – это трудность в его выполнении из-за того образа жизни, которым живет большинство. Условия работы не всегда могут позволять питаться тогда и так, как хочется. Но тут уже проблема не самого дробного питания, а минусов совсем другой системы.

Но и здесь можно придумать, как «выкрутиться»: можно составить для себя список продуктов на различные жизненные ситуации, распланировать и четко придерживаться плана дня, а в субботу и воскресенье не устраивать «выходные объедаловки и бесконечного сна», а провести их с наибольшей пользой.

Прекрасно использовать отпуск в качестве удобного времени для перехода на дробное питание. Отсыпайтесь, вам никто не мешает, но ведь у многих проблемы начинаются тогда, когда они будто с цепи срываются и за отпуск наедают лишние килограммы, пытаясь догнать и перегнать все, чего были лишены в голодные рабочие будни.

Если вы обычно заняты по работе и забываете перекусывать, включите функцию напоминания на телефоне или компьютере. Спустя некоторое время организм привыкает и сам начинает вас стимулировать вовремя принимать пищу.

Что касается отзывов и результатов для похудения тех, кто применял эту систему, они разные, но большинство сходятся на том, что похудение на дробном питании действительно эффективно. В первый месяц может уходить до 8 кг веса, затем вес уходит по три-четыре килограмма за месяц. Есть результаты, когда вес уменьшается даже на 50 кг за два-три года. Причем, никаких проблем с обвисанием кожи (конечно, зарядку и упражнения никто не отменял) не появляется. И еще одно преимущество: согласно отзывам, практически все сходятся в одном: этот образ питания – наиболее безопасный и приятный — нет нужды полностью отказаться от любимых продуктов, просто нужно их есть меньше и реже.

Ну что ж, вот мы с вами и познакомились с такой системой, как дробное питание. Как вы видите, это простая, мягкая система, которая поможет вам дисциплинировать себя и добиться тех результатов, ради которых иногда предпринимается слишком много неэффективных методов. Главное, чтобы наше знакомство с системой или диетой (называйте, как хотите) дробного питания не осталось только «шапочным знакомством».

Будьте здоровы!

Дорогие читатели! Для меня ценно мнение каждого из Вас. Это придает мне силу и уверенность, что все, чем я делюсь с Вами, приносит Вам пользу, потому я буду безмерно благодарна, если Вы напишете пару строк в комментариях к этой статье и поделитесь ею со своими друзьями и близкими, нажав на кнопки соц.сетей.

Если же Вы захотите вернуться к этой статье еще раз, добавьте ее в закладки.

Всегда Ваша, Ольга Суворова.

fitdeal.ru

Дробное питание для похудения - меню на неделю и принципы диеты

В надежде получить ошеломительный результат не думайте, что маленькие порции заставят вас чувствовать голод и вам постоянно будет хотеться есть, смело переходите на дробное питание для похудения – меню на неделю может быть пятиразовым или даже шестиразовым. Если ваш режим состоит из традиционного завтрака, обеда и ужина, то между ними образуются слишком большие перерывы, что пробуждает желание съесть половину содержимого холодильника. Порционное питание не позволяет человеку испытывать неприятное ощущение пустого желудка.

Что такое дробное питание

Большинство людей, пытающихся расстаться с ненужными килограммами, прибегают к помощи диет, рассчитывая, что это избавит их от проблемы навсегда. Однако, чтобы поддерживать вес, необходимо полностью пересмотреть свой режим. Дробное питание – это способ снижения массы тела, при котором количество приемов пищи увеличивается в разы, но сами порции, содержащие полезные организму продукты, сокращаются. Зачастую человеку требуется гораздо меньшее количество еды, чем он собирается съесть.

Принципы

Питание маленькими порциями для похудения очень эффективно, поскольку не дает вырабатываться гормонам, ответственным за аппетит. Больным, имеющим проблемы с ЖКТ, такой метод употребления пищи назначают врачи. Происходит поддержание уровня сахара в крови, что тоже влияет на отсутствие постоянного чувства голода. Принципы дробного питания заключаются в следующем:

  • Ешьте не менее 5 раз в сутки. Если нет возможности покушать дома, заготовьте еду и рассортируйте по контейнерам.
  • Порции должны быть несолидными.
  • Составлять меню нужно опираясь на суточную потребность в калориях и не превосходить ее.

Правила

Как ни странно, побороть аппетит можно путем увеличения приемов пищи. Меню, при этом, должно быть правильным. Однако превращать этот способ питания в непрерывное поедание чего-либо нельзя. Пищеварительная система в отсутствие отдыха попросту не сможет усваивать полезные вещества. Правила дробного питания для похудения выглядят так:

  • Составьте для себя меню и подробно распишите его. Перерывы должны составлять не более 3 часов.
  • Высчитайте калории. Помимо общего количества, нужно разделить дневные порции на равные по калорийности.
  • Пользуйтесь таблицами совместимости продуктов при написании меню. Откажитесь от вредного.

Вес порции

Если приемов пищи много, то большими они быть не должны, иначе желаемого эффекта вы не получите. Визуально определить количество можно при помощи обычного стакана: он должен быть заполнен почти до конца. Вес порции при дробном питании не превышает 250 г, но меньше может быть. Сюда относятся все продукты, лежащие перед вами на тарелке. Этого хватает, чтобы утолить голод и не съесть лишнего. Также нужно пить воду в больших объемах на протяжении суток.

Меню дробного питания

Нездоровый аппетит, правящий желанием человека вновь и вновь заглядывать в холодильник в поисках вкусненького, преследует летом и зимой, в любой день и месяц. Побороть его можно, лишь дав то, что он требует – еду! Меню дробного питания на неделю составляется с целью удобства: вам не придется ежедневно думать, чего бы съесть, чтобы похудеть. Некоторые блюда в рационе могут быть одноразовыми, другие же можно повторять в течение 7 дней.

Шестиразовое питание для похудения

Желающим сбросить вес придется сделать выбор: есть пару раз в день или же питаться часто, но скромными порциями. Шестиразовое питание для похудения разработано для тех, кто отдаст предпочтение второму варианту. При данной схеме вы просто не успеете проголодаться. Примерное меню дробного питания для похудения на неделю выглядит так:

1 день:

  • Завтрак: яблоко, 200 мл нежирного молока, 25 г хлопьев.
  • Ланч: 100 г творога, банан, несладкий чай.
  • Обед: салат из овощей, 120 г отварной гречки, 2 куриные котлеты, 200 мл кефира.
  • Полдник: 30 г нежирного сыра, ломтик зернового хлеба, фрукт.
  • Ужин: щавелевый суп, свежие овощи, 200 мл воды, ломтик хлеба.
  • Перекус: огурец, 250 мл кефира.

2 день:

  • Завтрак: овсянка с горстью ягод, фрукт, 250 мл нежирного молока.
  • Ланч: 120 г йогурта, 25 г сыра, кофе с 2 овсяными печеньями.
  • Обед: картофельное пюре, белое мясо курицы, свежие овощи, 250 мл кефира.
  • Полдник: 120 г нежирного йогурта с фруктами, чай.
  • Ужин: салат из овощей, сыра, булгура и пряных трав, 60 г хлеба.
  • Перекус: помидор, 100 г творога.

3 день:

  • Завтрак: блины с изюмом и взбитыми сливками, несладкий кофе.
  • Ланч: 100 г творога с фруктами.
  • Обед: варенный до мягкости картофель – 2 шт., тефтели куриные – 2 шт., овощи.
  • Полдник: бутерброд из зернового хлеба с ветчиной и помидорами, апельсин, чай.
  • Ужин: 2 бутерброда с сыром и помидором, холодный огуречный суп.
  • Перекус: кефир.

4 день:

  • Завтрак: геркулес на молоке 0,5%, кофе без сахара.
  • Ланч: бутерброд с салатными листьями, помидором и паприкой.
  • Обед: рыба, запеченная в фольге с сыром, 125 г риса, овощи, кефир.
  • Полдник: салат фруктовый с добавлением зерненого творога.
  • Ужин: салат из овощей с кускусом, ломтик хлеба, горсть ягод, чай.
  • Перекус: кефир.

5 день:

  • Завтрак: яйцо вкрутую, ломтик хлеба, кофе с 1 ч. л. сахара.
  • Ланч: 30 г сыра, 120 г натурального йогурта, чай с 2 овсяными печеньями.
  • Обед: лазанья из овощей, яблоко, 250 мл воды.
  • Полдник: малиновое мороженое, кофе.
  • Ужин: кусок пирога с ветчиной, овощной салат, 250 мл вина.
  • Перекус: кефир, груша.

6 день:

  • Завтрак: каша овсяная, кофе.
  • Ланч: йогурт, яблоко.
  • Обед: запеченная индейка с рисом, помидор, огурец, хлеб, чай.
  • Полдник: десерт из клубники и обезжиренного йогурта.
  • Ужин: салат Цезарь с куриной грудкой, хлеб, чай.
  • Перекус: кефир.

7 день:

  • Завтрак: йогурт, чай.
  • Ланч: 30 г сыра, ломтик хлеба.
  • Обед: суп из брокколи, говядина тушеная, 250 мл воды.
  • Полдник: фруктовый салат.
  • Ужин: запеченная рыба, помидор, огурец, чай.
  • Перекус: молоко 0,5%, ягоды.

Пятиразовое питание для похудения

Чтобы худеть, питья и еды должно быть в достаточном, но не избыточном количестве. Пятиразовое питание для похудения тоже будет отличным вариантом, а составить меню для него нетрудно. Опирайтесь на шестиразовый рацион, убрав из него один прием пищи и чуть сдвинув время. Не снижайте калории, но и не превышайте. Не бойтесь дополнять привычные помидоры с огурцами цветной капустой, брокколи, сельдереем и другими менее популярными овощами. Однако не стоит увлекаться таким продуктом, как свекла: из-за чрезмерного содержания сахара она может усилить аппетит.

Рецепты дробного питания

Когда лень готовить, на выручку приходят готовые йогурты и творог. Дробная диета для похудения допускает употребление кисломолочных продуктов низкой жирности. Однако для обедов и ужинов всё-таки придется потрудиться. Рецепты дробного питания подразумевают запекание или варку продуктов. Съесть, к примеру, запеченную рыбу будет полезнее и вкуснее, чем отведать ее жареный вариант.

Видео

Опрос Каким методом вам удавалось похудеть?

Спасибо за ответ Посмотреть результаты

Поделитесь с друзьями Ответить

sovets.net

меню на неделю и месяц

Содержание материала:

Дробное питание для похудения – хороший способ не только избавиться от лишних килограммов, но и навсегда приучить себя есть маленькими порциями несколько раз в день, не нагружая излишне пищеварительную систему.

Дробное питание – что это такое?

Дробное питание – это далеко не диета, как могут подумать многие, но все же с ее помощью можно снизить вес.

Это происходит за счет правильного режима питания, при котором приходится употреблять пищу не три раза в день, как привыкло большинство, а примерно пять, а то и шесть раз в течение суток, но маленькими порциями.

Такой рацион позволят потреблять меньше калорий, есть только здоровую пищу и, конечно же, худеть. Самое главное – соблюдать временной промежуток между приемами пищи, так чтобы не успевало разыграться чувство голода.

Главные принципы и правила дробного питания для похудения

Чтобы добиться хорошего результата, простого изменения рациона недостаточно. Нужно еще и соблюдать некоторые правила дробного питания и знать его принципы. Давайте рассмотрим подробнее, на что следует обратить внимание.

  • Принимать пищу необходимо через каждые 2 – 3 часа, чтобы в итоге пища поступала в желудок на протяжении дня не менее пяти раз. То есть, кроме завтрака, обеда и ужина, должны быть и легкие перекусы. Идеальным вариантом считается пятиразовое питание с интервалом не более четырех часов.
  • Порция не должна быть большой. Можете замерить ее стаканом – это максимум что можно себе позволить.
  • В основных приемах пищи обязательно должно присутствовать горячее блюдо.
  • Завтракать следует практически сразу после пробуждения. Первый прием пищи должен включать в себя много углеводов и быть самым сытным.
  • Разрешается пить воду и несладкий чай без ограничений.
  • Даже если отсутствует аппетит или чувство голода еще не дает о себе знать, все равно нельзя отходить от схемы и пропускать запланированный прием пищи.
  • Следите за общим количеством калорий, а также за питательными веществами потребляемых блюд. Их должно быть вполне достаточно для обеспечения всех потребностей взрослого организма.
  • Не стоит придерживаться такой диеты, если вы чувствуете себя сытым, питаясь даже три раза в день.
  • Процесс похудения не будет быстрым, поскольку эффект от дробного питания требует времени и терпения. Зато, если продержитесь, не только увидите результат, но еще и надолго его сохраните.
  • Ешьте больше овощей, особенно зеленого цвета. Они дольше перерабатываются и помогают выводить лишнюю жидкость.
  • Можно позволить себе в перекус съесть немного зефира или мармелада, когда уж очень хочется сладкого.

Как перейти на дробную диету и ее польза

Для начала хорошо подумайте, а нужно ли вам это? Если у вас небольшой вес, неплохая физическая форма, и вы не едите больше трех раз в день, потому что просто не испытываете в этом потребности, то не стоит мучить свой организм.

Решившись все же питаться по определенной схеме, в первую очередь, смените большую обеденную тарелку на блюдце — это поможет уменьшить объем порции.

  1. Важен правильный настрой. Не думайте, что уже через неделю избавитесь от пары лишних кило. Чтобы этот процесс пошел, организму нужно время для перестройки. Он должен «поверить», что еда всегда есть, и нет необходимости ее запасать.
  2. Начинать рекомендуется с выходного дня. Так гораздо легче подготовить меню и принимать пищу, спустя определенный промежуток времени. Обратите внимание, что это необязательно 2 или 4 часа, найдите оптимальный для себя интервал.
  3. Тем, кто много работает, стоит с вечера заботиться о приготовлении пищи и в начале пути к стройной фигуре ставить напоминания о необходимости перекусить. Когда вы привыкните, организм сам в нужное время будет сообщать о голоде.

Если с этим разобрались, то давайте посмотрим какая же польза от такого питания.

  • Оно очищает организм.
  • Улучшает микрофлору кишечника, налаживает процессы пищеварения, ускоряет метаболизм.
  • Помогает сбросить вес и удерживать его.

Размер и калорийность порции при дробном питании

Это самый важный момент такой диеты, ведь именно на нем она и построена.

  • Порция должна быть не больше вашей ладони. Все, остальное – лишнее. Поэтому не стоит съедать тазик даже полезного греческого салата за один прием пищи.
  • Другой вариант измерения порции – стакан. Можно съесть ровно столько, сколько он в себя вместит.

Что касается калорийности, то для мужчин и женщин, в зависимости от роста и веса, она будет разной. Для определения собственной нормы проще всего воспользоваться специальным калькулятором, который рассчитает нужное число.

В усредненном значении женщинам достаточно 1600 калорий в день. И немного меньше, если хочется похудеть – примерно, 1400 калорий. Причем это число должно складываться за счет многообразия поступающих продуктов, а не из одного съеденного куска торта.

Меню на неделю и месяц

Вы можете самостоятельно составить свой рацион на неделю или сразу на месяц, исходя из собственных вкусовых предпочтений. А чтобы это было проще сделать, ознакомьтесь с предложенными проверенными вариантами.

В таблице приведены примеры блюд, которые можно есть в то или иное время. Ознакомившись с ними, вы уже сами определитесь, что вам подходит, а что — нет.

Время приема пищиВариант 1Вариант 2
8.00Белки и медленные углеводы – обязательно. Это какая-нибудь каша, орехи и немного фруктов.Порция нежирного творога, до пяти процентов, или же натуральный йогурт.
11.00Время перекусить, сделать это можно при помощи йогурта и хорошего черного хлеба с цельными зернами.Вкусный овощной салат или же фруктовый. Можно добавить несколько диетических хлебцов.
13.00Обязательно, животные белки, углеводы и клетчатка. Как вариант – суп на нежирном мясе и кусочек черного хлеба.Другой вариант – отварное мясо с салатом или просто нарезанными овощами.
17.00Второй более легкий перекус. Немного орешков или легкий фруктовый салатик.Парочка сухофруктов или же чай с зефиром, желательно натуральным, домашним.
19.00А теперь время белков и овощей. Отварите или потушите рыбу, можно запечь ее на овощной подушке.Кусочек нежирного сыра, несколько яиц, если еще их не ели и, конечно же, свежие овощи.
22.00Перед тем как лечь спать допустимо, выпить стакан нежирного кефира.Альтернатива – любой другой кисломолочный продукт с жирностью не больше одного процента.

Меню на месяц составляется по такому же принципу, а вот какие именно блюда готовить и что пить – решать уже лично вам. Не забудьте, что чай, воду и кофе без сахара вполне можно употреблять без ограничений.

Рецепты дробного питания для мужчин, женщин и детей

Все блюда, подходящие для дробного питания, можно есть женщинами, мужчинам и даже детям. Конечно, в отсутствии аллергии и непереносимости.

Пюре из цветной капусты

Необходимые продукты:
  • 0,2 кг картошки и цветной капусты;
  • большая ложка нежирного творога и столько же молока;
  • зелень по вкусу.
Процесс приготовления:
  1. Картофель заранее отварите и смешайте с капустой.
  2. Добавьте остальные ингредиенты из списка
  3. Перебейте все в блендере.

Суп из огурцов

Необходимые продукты:
  • один лимон;
  • килограмм огурцов;
  • мелисса по своему вкусу;
  • 200 грамм креветок;
  • 15 грамм кунжута.
Процесс приготовления:
  1. Огурцы промойте, снимите с них шкурку, в блендере соедините с лимоном и перебейте. На этом этапе по вкусу можно добавить немного мелиссы.
  2. Разлейте суп по тарелкам, выложите поверх него отваренные креветки и сверху присыпьте готовое к подаче блюдо кунжутом.

Физические нагрузки при дробном питании

Занятия спортом всегда идут на пользу. Окажут они большое влияние на скорость похудения и при дробном питании.

Ведь в таком режиме поступления пищи создается дефицит калорий, но при этом удовлетворяется потребность во всех необходимых веществах.

В качестве физнагрузки могут быть пробежки, легкие тренировки дома или занятия в спортзале. Но если у вас нет цели похудеть, а вы просто хотите питаться правильно, то совсем необязательно истязать себя тренировками.

Преимущества и недостатки диеты

Обсуждаемые принципы питания нельзя назвать диетой. Но все же и у такого метода есть свои плюсы и минусы.

  • Нет серьезных ограничений на какие бы то ни было продукты, что позволяет составить рацион, максимально приближенный к привычному.
  • Дневная калорийность поступающей пищи снижается, но при этом сохраняется хорошее самочувствие, нет ощущения голода и слабости.
  • Не существует никаких противопоказаний при болезнях. Наоборот, такое питание считается максимально полезным и назначается при различных заболеваниях органов ЖКТ.
  • Не возникает чувства переедания и сонливости, вы бодры и полны сил.

Минус или, скорее, недостаток тут один – возможная нехватка времени. Те, кто работает с утра до вечера, часто не имеют возможности питаться по пять раз в день. На работе это делать неудобно, да и приходится носить с собой много контейнеров с едой. Также нужно заготавливать пищу с вечера и на это тоже не всегда есть свободное время или силы, особенно при наличии семьи.

Придерживаясь дробного питания, вы сможете вернуть свой организм к нормальной работе, уберете лишний вес и будете чувствовать себя бодрее. Но важно понимать, что лучший результат будет достигнут, если такой режим питания войдет в привычку.

attuale.ru

Дробное питание для похудения: меню на месяц, неделю

Есть до шести раз в день и худеть – реально? Да, если речь идет о дробном питании. Что же это за зверь такой и чем он полезен для нас, худеющих, мы уже рассказывали. Но основные его принципы не грех и повторить – чтобы вся нужная информация была у вас под рукой. А еще мы составим для вас таблицу дробного питания с меню на неделю и месяц. Но обо всем – по порядку!

Что представляет собой дробное питание?

Прежде, чем поговорить о примерном меню для дробного питания для похудения, вкратце расскажем, что вообще представляет собой эта система и чем она хороша.

Не будем утомлять вас сложными терминами. Все просто: меню при дробном питании должно состоять примерно из пяти-шести приемов пищи. То есть кушать надо примерно каждые три-четыре часа (ночь, разумеется, не в счет). Порции при этом должны быть небольшими – это тоже очень важно. Идеально, если она будет равна объему стакана (это примерно 250 грамм).

Суточное потребление калорий при этом должно постепенно снижаться до отметки 1200-1600 ккал. Соотношение же белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов (в особенности клетчатки) тоже должно соблюдаться достаточно строго. Но трудно будет только на первых порах – потом контролировать ситуацию станет намного проще.

Эффект от такого режима налицо: заметно улучшается метаболизм, состояние ЖКТ и печени, устраняются последствия неправильного питания – диарея, тошнота, тяжесть в животе, вздутие, спазмы и колики. Ну и, конечно, уходит лишний вес. Если строго соблюдать меню дробного питания месяц, можно расстаться с 5-7 килограммами. Результаты за полгода «диеты» еще более ошеломительные – отвес до 20 килограмм!

Меню при дробном питании для похудения

Теперь поговорим о таком, из каких продуктов должен состоять рацион тех, кто решил придерживаться дробного питания. Да-да, о некоторых привычных вкусняшках придется забыть – иначе никакого толку не будет.

Итак, в меню дробного питания на каждый день должны присутствовать следующие продукты:

  • Овощи в свежем и вареном виде: капуста всех видов – бело- и краснокочанная, а также цветная, брокколи, пекинская и брюссельская, все виды кабачков, баклажаны, лук, морковка, огурцы, помидоры, свекла, редис.
  • Свежие фрукты: цитрусы – апельсины, грейпфруты, мандарины, помело, лимоны, а еще – яблоки, груши, гранаты, персики, ананасы, дыни, арбузы.
  • Ягоды: клубника, крыжовник, малина, ежевика, черника.
  • Зелень: укроп, петрушка, шпинат, руккола, щавель, салаты всех видов, базилик, сельдерей, фенхель, розмарин.
  • Молочные продукты с пониженной жирностью: молоко, кефир, творог, сыр, натуральный несладкий йогурт.
  • Нежирное мясо (курица, говядина и телятина) и рыба (семга, хек, минтай), яйца.
  • Каши: овсяная, гречневая, рис (лучше бурый), а также цельнозерновой хлеб.
  • Напитки — чай, кофе, компоты — должны быть несладкими, максимум — с чайной ложечкой меда.

Обязательно нужно пить воду — из расчета 30 мл на килограмм вашего веса. Делать это нужно за 20-30 минут до трапезы и через час-полтора после, чтобы не разбавлять жидкостью желудочный сок.


Что учесть, планируя меню на неделю на дробном питании?

Чтобы составить правильное меню для похудения на дробном питании, руководствуйтесь следующими советами:

  • Нужно составить отдельный перечень продуктов, которые вы планируете включить в рацион, и распределить их по дням недели. К примеру, для рыбы и курицы лучше выбирать разные дни.
  • Завтракать нужно обязательно! И никакие отговорки не принимаются. Кроме того, первый прием пищи должен быть сбалансированным, сытным и наполовину состоять из сложных углеводов (при этом жиры и белки — 20 и 30 процентов соответственно).
  • Ужинать нужно только белками — нежирным творогом, отварным или тушеным мясом/рыбой.
  • Составляя меню для дробного питания, не забывайте про перекусы между завтраком, обедом и ужином. Помните главное: перекусы должны быть легкими. Как правило, в качестве перекусов используются фрукты, овощи, сухофрукты и орешки (несколько штук).
  • Калорийные напитки (например, кофе со сливками) лучше употреблять до двух часов дня.
  • Калорийность всех напитков, которые вы употребляете за сутки, не должна превышать 500 ккал.
  • Согласно отзывам, в меню дробного питания для похудения не должно быть жареной пищи — иначе эффекта не будет. Варите, тушите, запекайте в духовке — и будем вам счастье.
  • В меню дробного питания для похудения не должно быть алкоголя. Сократите употребление горячительных напитков до минимума. В порядке исключения рекомендуем пить красное сухое вино.
  • Не запивайте еду никакими напитками. Любые жидкости — только за тридцать минут до и через час после трапезы.
  • Минимум соли и приправ. Соль задерживает воду в организме, пряности — усиливают аппетит.
  • Не пропускайте приемы пищи. Те, кто уже составлял правильное меню при дробном питании, в отзывах твердят в один голос: если вовремя не поесть, это может спровоцировать переедание. Если полноценно поесть нет возможности — устраивайте себе перекусы: орешки, воду с медом и лимоном.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Теперь, когда вы узнали, что представляет собой диета «Дробное питание» – про меню на неделю. Как его составить, вы уже примерно понимаете. Если не хотите трудиться сами — возьмите готовый вариант из нашей таблицы. Необязательно есть конкретную пищу в конкретный день: вы можете менять завтраки-обеды-ужины между собой местами и миксовать по своему усмотрению. Главное — чтобы общий “состав” конкретного приема пищи был правильным.

Итак, дробное питание – меню на неделю:

 

ПнВтСрЧтПтСбВс
Завтрак200 грамм риса на воде с кусочком масла, яблоко, несладкий кофебутерброд из ржаного хлеба, обезжиренного творога и сыра твердых сортов, банан, несладкий кофе или чайовсянка на воде с медом, банан, несладкий чай или кофеовсянка на молоке, 200 грамм любых ягод200 грамм пюре с чайной ложечкой сливочного маслица, яйцо вкрутую, огурчикомлет, несладкий кофеячка на воде со сливочным маслом, несладкий чай
Перекусвареное вкрутую яйцо, огурчик, тост из цельнозернового хлеба100 грамм нежирного творога с чайной ложечкой меда50 грамм орехов, яблоко, чай зеленый с лимоном100 грамм нежирного несладкого йогурта, ложечка меда, любой чай без сахарапару киви, зеленый чайбанан и апельсинкиви и банан
Обед200 грамм запеченной рыбы (например, хека), салат из пекинской капусты, огурцов, зеленого горошка и оливкового масла200 грамм куриного бульончика, салат из огурцов, томатов, пекинской капусты и моркови, заправленный лимонным соком200 грамм вареного риса (лучше брать бурый), столько же любых тушеных овощей250 грамм запеченного в духовке хека, 150 грамм квашеной капустытарелка рисового супа с грибами, маленький кусочек твердого сыра, тост из цельнозернового хлебазапеченные картофель, грибы и куриное филе (200/100/70 грамм)овощная запеканка, отварное куриное филе(250/100 грамм)
Перекус100 грамм нежирного творога, яблочко, зеленый чай с лимономкиви яблоко, чай с мятойзапеканка из творога, банана, манки и обезжиренного йогурта — 150 грамм, зеленый несладкий чайсалат из помидоров, огурцов и маложирной сметаны150 граммов творожной запеканки (нежирный творог, такая же сметана плюс изюм)стакан нежирного кефира, яблоко150 грамм вареных креветок, стакан томатного сока
Ужин100 грамм куриной грудки, тушеной или запеченной, 200 грамм вареных овощей200-300 грамм вареной курицы, 2 огурчика200 грамм креветок, один томат и два огурчикакуриная грудка, запеченная с пармезаном, пару свежих огурцов200 грамм приготовленного на пару минтая, 100 грамм салата из морской капусты150 грамм нежирного творога, пару яблок, запеченных с корицейрыбные котлеты на пару, бурый рис (150/100 грамм), стакан томатного сока

Ориентируясь на эту таблицу, нетрудно составить меню дробного питания для похудения на месяц. Можно просто раз за разом “проходить” всю таблицу по порядку, можно менять между собой завтраки-обеды-ужины по своему усмотрению — выбор за вами. Удачи!

www.fitnessera.ru

Диета Дробное питание: меню на неделю в граммах

Содержание статьи

Хотите, чтобы стрелка весов не забиралась дальше 60 кг? Тогда читайте о методе похудения в статье.

В надежде похудеть многие прибегают к экспресс-диетам, рассчитанным на короткий срок и обещающим ошеломительные результаты. Только люди не учитывают, что стремительное похудение спровоцирует такой же стремительный набор веса после того, как диета закончится. Чтобы избавиться от лишних килограммов рационально, нужно полностью пересмотреть свой режим питания, причем не на неделю или две, а на постоянной основе. Дробное питание позволяет не только сбросить вес, но и нормализовать пищеварение, а это означает, что в дальнейшем не будет необходимости в поиске эффективной диеты.

Суть и особенности

Большинство людей питается трижды в день, а иногда и меньше, причем основную суточную норму калорий составляют вредные перекусы. Такая система негативно влияет на пищеварение и здоровье в целом, поскольку организм постоянно испытывает стресс из-за того, что нужно переваривать большие объемы еды. Поскольку при этом образуются излишки калорий, которые не нужны в данный момент, они откладываются про запас в виде жировых отложений.

При дробном питании в день происходит 5-6 приемов пищи небольшими порциями. В результате этого организм не перегружается и получает достаточное количество энергии без излишков калорий. Человек постоянно пребывает в тонусе, поскольку тело не обременено лишней работой, а в животе чувствуется легкость. Усталость и сонливость, которые обычно возникают после сытного обеда, не досаждают в рабочее время.

Несмотря на то, что порции блюд небольшие, человек не испытывает чувства голода, поскольку между приемами пищи проходит немного времени. Организм постепенно привыкает к питанию в строго определенное время, поэтому налаживается процесс пищеварения. Такая система позволяет ослабить выраженность симптомов заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Стоит подготовиться к тому, что похудение будет заметно не сразу после перехода на дробное питание. Должно пройти время, чтобы организм подстроился к новой системе и заработал в правильном режиме. Первый внешний эффект будет заметен в среднем через месяц после начала следование методике.

Единственный минус дробного питания в том, что не каждому удобно питаться в строго определенное время, причем еще и 5-6 раз в день. Работающим людям не всегда удается найти время для перекуса, поэтому стоит заранее подумать, получится ли соблюсти намеченный режим. Если это невозможно, стоит хотя бы продержаться на этой системе во время отпуска, чтобы разгрузить организм.

Принципы метода

Главное правило методики – никакой голодовки. Можно есть любимые блюда, но в ограниченном количестве, которого будет достаточно для того, чтобы просто утолить голод. Отсутствует необходимость в переедании про запас, поскольку между приемами пищи проходит немного времени.

Существуют и другие принципы, которые нужно соблюдать, чтобы похудение проходило по намеченному сценарию:

  1. Нужно разделить суточную норму калорий на несколько приемов пищи. Оптимальное количество – 5-6, но при желании можно устраивать и 7, и 8, и 9 перекусов, соответственно уменьшая порции.
  2. Приемы пищи должны проходить через равные промежутки времени, оптимально 2-2,5 часа. За это время организм не успевает проголодаться, но зато успевает переварить ту еду, которая поступила в прошлую трапезу.
  3. Первый завтрак устраивается не ранее чем через полчаса после пробуждения. Этот промежуток позволит пищеварительной системе проснуться и заработать в полную силу. Последний ужин устраивается не менее чем за 3 часа до отхода ко сну, чтобы организм успел переварить всю поступившую пищу и спокойно заснул.
  4. Каждый день нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды без газа и вкусовых добавок. Многие привыкли постоянно пить чай или кофе, но они не входят в эту норму. Именно чистая вода способствует нормализации жидкостного баланса. Можно выпивать по 1 стакану за 5-10 минут до еды и через 20-30 минут после.
  5. Сложно похудеть, питаясь вредной пищей, даже если уменьшить ее порции и разделить на несколько приемов. Чтобы сбросить лишние килограммы, желательно отказаться от жирных, жареных и копченых блюд, колбасных изделий и фастфуда. Соль и сахар лучше совсем исключить из употребления или есть в небольших количествах.
  6. Первые 2 недели похудения суточная норма калорий составляет 1200-1500, а затем на оставшийся период диеты можно увеличить число до 1800.
  7. В рационе должно быть большое количество овощей и фруктов, но и про животную пищу тоже забывать не стоит.
  8. Порции должны быть маленькими. Рекомендуется представлять, умещается ли блюдо в стакан, и если нет – убирать излишки.

Поначалу организму будет сложно привыкнуть к изменившейся схеме питания, но затем новый распорядок примется сам собой. Легкое чувство голода станет возникать только перед самым приемом пищи, поскольку он будет проходить в одно и то же время каждый день. Многие используют дробное питание не как диету, а как образ жизни, поскольку быстро привыкают к методике. Именно этот способ похудения часто комбинируют научно обоснованными методами, как например диета Монтиньяка.

Недельное меню

Особенность этой методики состоит в том, что каждый человек сам определяет, чем и в каких количествах надо питаться. Можно компоновать между собой любимые продукты и составлять идеальное меню, избегая лишь вредной еды. Каждый день в рацион должна входить как растительная, так и животная пища. Минимум два перекуса должны состоять из овощей или фруктов, и минимум один полноценный прием пищи должен содержать кусок нежирного мяса, курицы или рыбы. Рассмотрим подробнее меню на неделю для диеты «Дробное питание»

Первый день недельной диеты на дробном питании может выглядеть так

  • Завтрак – горсть овсяных или кукурузных хлопьев, залитых коровьим молоком с жирностью до 2,5%. Дополнительно съедается яблоко, но можно и порезать его, чтобы добавить к основному блюду.
  • Второй завтрак – полстакана маложирного творога, в идеале деревенского, грейпфрут и стакан ромашкового отвара.
  • Обед – порция гречки, запаренной кипятком без соли и масла, куриная котлета, приготовленная на пару, легкий салат и стакан кисломолочного напитка с жирностью не более 1%.
  • Полдник – кусочек черного хлеба или сухарик из него, ломтик твердого сыра с низким процентом жирности, яблоко.
  • Ужин – постный овощной суп или овощное рагу и стакан зеленого либо черного чая. Дополнительно в этот прием пищи можно съесть кусочек черного хлеба.
  • Второй ужин – один свежий огурец среднего размера и стакан маложирного кисломолочного напитка.

Меню на второй день

  • Завтрак – порция овсяной каши, приготовленной на воде пополам с молоком. К ней можно добавить горсть сухофруктов, орехов или свежих ягод. Дополнительно съедается яблоко или грейпфрут и выпивается стакан маложирного кефира.
  • Второй завтрак – стакан маложирного натурального йогурта без добавок, пара ломтиков сыра, стакан черного или зеленого чая с двумя домашними печеньями из овсянки.
  • Обед – пюре из картофеля, размятого с молоком, вареное филе минтая, салат из шинкованной краснокочанной капусты, измельченной моркови и изюма, заправленный льняным маслом, стакан маложирного кефира.
  • Полдник – полстакана маложирного натурального йогурта с кусочками фруктов или ягодами, стакан несладкого зеленого чая.
  • Ужин – салат из брокколи, томатов и брынзы, кусочек или сухарик черного хлеба.
  • Второй ужин – полстакана маложирного творога и 1 свежий огурец или несоленый томатный сок.

Меню на третий день

  • Завтрак – блины на кефире пополам с водой, горсть изюма, стакан ромашкового отвара.
  • Второй завтрак – порция маложирного творога с сухофруктами, ягодами или фруктами.
  • Обед – сваренный в мундире картофель, тефтели из фарша индейки с нежирным соусом, салат из овощей с заправкой из оливкового масла.
  • Полдник – кусочек или сухарик черного хлеба с постной ветчиной, 1 грейпфрут, стакан крепкого зеленого чая.
  • Ужин – 2 ломтика черного хлеба с маложирным твердым сыром и помидорами черри, тыквенный суп-пюре, стакан чая.

Совет! Также вы можете рассчитать меню на неделю в граммах для дробной диеты, чтобы точно быть уверенным в создании дефицита калорий.

Меню на четвертый день

  • Завтрак – порция рисовой каши, сваренной на воде пополам с молоком, стакан зеленого чая или черного кофе.
  • Второй завтрак – кусочек или сухарик черного хлеба с листовым салатом, томатами и маложирным твердым сыром.
  • Обед – рыбное филе, приготовленное на пару или запеченное в фольге, порция запаренной кипятком гречки, салат из свежих овощей с лимонным соком, стакан ягодного компота без сахара.
  • Полдник – полстакана маложирного творога с ягодами или кусочками фруктов.
  • Ужин – салат из шинкованной краснокачанной капусты, измельченной моркови и яблока с оливковым маслом и яблочным уксусом, горсть чернослива, орехов или свежих ягод и стакан отвара шиповника.
  • Второй ужин – стакан маложирного кисломолочного напитка.

Меню на пятый день

  • Завтрак – омлет из двух яиц, приготовленный любым способом, кроме жарки, пара диетических хлебцов, стакан чая или кофе.
  • Второй завтрак – полстакана маложирного йогурта с кусочками фруктов, ломтик твердого сыра низкой жирности и стакан чая с домашней постной лепешкой.
  • Обед – овощное рагу с небольшим кусочком вареной телятины, гранат и стакан фруктового сока без сахара.
  • Полдник – фруктовый салат, заправленный маложирными кефиром.
  • Ужин – салат из помидоров, перца, постной ветчины и сыра, 2 диетических хлебца, стакан чая.
  • Второй ужин – стакан маложирного кефира и яблоко.

Меню на шестой день

  • Завтрак – овсяная каша, сваренная на воде пополам с молоком, горсть орехов или ягод, стакан чая или кофе.
  • Второй завтрак – стакан маложирного йогурта с кусочками зеленого яблока.
  • Обед – порция риса на воде без масла, вареная куриная грудка без кожицы, салат из огурцов и помидоров с большим количеством зелени, стакан чая.
  • Полдник – стакан маложирного кефира с ягодами.
  • Ужин – салат из помидоров, куриной грудки, листового салата и домашних сухариков из черного хлеба, стакан чая.
  • Второй ужин – стакан маложирного кефира.

Меню на седьмой день

  • Завтрак – 1-2 баночки маложирного йогурта с кусочками фруктов, стакан черного или зленого чая.
  • Второй завтрак – бутерброд из черного хлеба с ломтиком маложирного твердого сыра.
  • Обед – тушеная говядина без соли, вареная брокколи, стакан компота без сахара.
  • Полдник – салат из яблока, апельсина и груши с маложирным йогуртом.
  • Ужин – филе судака, приготовленное на пару или запеченное в духовке, салат из овощей, стакан чая.
  • Второй ужин – маложирное молоко и горсть свежих ягод.

Меню на неделю для дробной диеты не позволит ни голодать, ни переедать, поэтому можно рассчитывать хоть и не на стремительное, но уж точно на стойкое похудение. Главное – запастись терпением на первых порах, чтобы организм привык к уменьшенному размеру порций и блюдам без соли и сахара. За месяц такого питания получится похудеть на 5-6 кг.

Выводы

Когда дело касается похудения, важно выбрать для себя такую методику, которая не навредит организму и не позволит сброшенным килограммам вернуться вновь. Дробное питание в этом плане подходит идеально, поскольку полностью перестраивает работу организма и вкусовые предпочтения худеющего. Уменьшение аппетита и здоровая еда способствуют достижению стройности.

skinnybitch.online

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *