Содержание

Правильное питание для похудения в домашних условиях |

Лишний вес никого не украшает, наоборот, добавляет проблем. Человек становится ленивым, у него падает самооценка и в некоторых случаях появляются проблемы со здоровьем. Поэтому, если взять за основу правильное питание для похудения, то можно улучшить свое физическое и эмоциональное состояние. Для этого необходимо ознакомиться с правилами здорового питания, перечнем продуктов и рецептурами блюд.

Основы

У того, кто задумывается о пересмотре своего рациона, возникает вопрос: с чего начать правильное питание? Конечно же, нужно обратить внимание на калорийность блюд и наличие вредных продуктов. Затем соблюдайте следующие принципы правильного питания:

  1. Во время покупки обращайте внимание на свежесть и качественность.
  2. Калорийность пищи должна находиться в пределе 1200-2000 ккал.
  3. Меню должно быть разнообразным по составу и включать продукты растительного и животного происхождения.
  4. Питайтесь в соответствии с возрастом. Допустим, в 40-50 лет необходимо уделять внимание кисломолочным продуктам.
  5. Один раз в неделю нужно устраивать разгрузочный день.

Правила правильного питания для похудения – это еще один важный нюанс. Их соблюдение является существенным условием для достижения желаемых цифр на весах.  Питание для похудения и его основополагающие правила:

  1. Режим питания должен полностью вписываться в ваш распорядок дня. Питайтесь минимум 5 раз в день небольшими порциями.
  2. Завтрак должен быть полноценным, и состоять из полезных блюд.
  3. Днем кушайте супы, салаты и овощные нарезки.
  4. К вечеру происходит замедление метаболизма, поэтому ужин готовьте из легких продуктов.
  5. Все приемы пищи должны происходить в одно и то же время, поэтому их можно разбить по часам.
  6. Ежедневная питьевая норма составляет 2 л чистой воды без газа.
  7. Хорошо пережевывайте пищу, это улучшает процесс пищеварения.
  8. Готовьте ежедневно, чтобы употреблять свежие блюда. Не оставляйте их на несколько дней в холодильнике.

Основы правильного питания для похудения включают не только принципы питания, но и особенности приготовления блюд. Поэтому одного набора полезных продуктов мало. Следует ещё подобрать рациональный способ приготовления.

  • Отдавайте предпочтения тушению, тогда в ингредиентах остаются полезные вещества.
  • Обжаривание исключается, можно готовить на гриле, либо в духовке.
  • Каши варите на воде без молока. Вместо сахара берите мед или сладкий фрукт.
  • В суп и рагу не добавляйте жареные овощи и жирный бульон.
  • Исключите майонез и подобные соусы.

 Продукты

Что можно есть на правильном питании при похудении? Диетическая еда состоит из низкокалорийных блюд, которые насыщают организм питательными веществами. Специалисты разработали список продуктов для правильного питания и похудения. С подробным перечнем легче планировать поход в магазин и ежедневное меню. Давайте рассмотрим, какие продукты разрешено употреблять при здоровом питании:

  • Фрукты. Кушайте яблоки, апельсины, ананасы, арбуз, киви, гранат, дыню, персики. А вот бананы и виноград необходимо исключить, либо употреблять изредка.
  • Овощи. Эти компоненты занимают 1/3 часть порции. Разрешено кушать капусту всех видов, болгарский перец, зелень, огурцы, томаты, лук, чеснок, спаржевую фасоль и баклажаны. Ограничьте потребление картошки, свеклы, кабачков и тыквы.
  • Мясо и субпродукты. Выбирайте нежирные сорта, например, курятину, индейку, говядину и кролика.
  • Рыба и морепродукты. Готовьте блюда из скумбрии, минтая, форели, горбуши, крабов, креветок и кальмаров.
  • Крупы. В них много углеводов, которые не дают организму голодать. Лучше всего подходит гречневая и овсяная крупа, коричневый рис.
  • Молочные и кисломолочные продукты. Подойдут продукты с минимальным содержанием жира.
  • Сладости. Подойдет мармелад, зефир и сухофрукты.
  • Макароны. Выбирайте продукт, изготовленный на основе твердых сортов пшеницы.
  • Яйца.
  • Напитки. Пейте воду, свежие соки из овощей и фруктов, чай зеленый и кофе.

Помимо этого кушайте диетический хлеб, различные виды орехов и вводите в блюда растительные масла.

Продукты для правильного питания для похудения не включают в свой состав сахарный песок, желатин, колбасные изделия, копчености, покупные йогурты, алкогольные напитки, выпечку и кондитерские изделия.

Примерное меню на 7 дней

Суть правильного питания для похудения заключается в правильном составлении меню и выборе продуктов, а также необходимо грамотно расчитать БЖУ. Хорошо, когда под рукой имеется заранее продуманный рацион правильного питания для похудения. Он должен включать блюда из натуральных продуктов. При этом используется варка или тушение, но не обжаривание.  Особое внимание уделите на завтрак. Главное правило — он должен быть обязательно. Давайте рассмотрим, в чем заключается правильное питание для похудения на неделю.

Завтрак – каша из риса и кусочек масла, яблочко, чашка кофе.

Ленч – хлебушек, яйцо вкрутую, огурцы.

Обед – запеченная рыба, салат с пекинской капустой.

Полдник – творожок, 90 г яблок, чай с лимонной долькой.

Ужин – запеченная курятина, тушеная морковь.

Завтрак – хлебный ломтик с сыром, 100 г бананов и зеленый чай.

Ленч – 100 г творога и пчелиный мед.

Обед – суп на курином бульоне, капустный салатик с огурцами и томатами.

Полдник – яблочко, мандарин, напиток из мяты.

Ужин – огурец, 200 г парового куриного мяса.

Завтрак – овсянка и мед, 100 г бананов, несладкий кофе.

Ленч – 50 г яблок, фундук, чашка чая с лимоном.

Обед – коричневый рис и тушеная цветная капуста.

Полдник – запеканка из творога с грушей, чашка чая.

Ужин – кальмары, пара огурцов и томат.

Завтрак – молочная овсянка, ежевика.

Ленч – 150 мл йогурта с медом, кофе.

Обед – запеченная белая рыба, тушеная капуста.

Полдник – салатик с огурцами и томатами со сметаной.

Ужин – запеченная курятина под сыром, пара огурцов.

Завтрак – пюре из картошки с маслом, яйцо вкрутую и огурчик.

Ленч – апельсин, чашка чая.

Обед – супчик из грибов и риса, бутерброд сыром и хлебом.

Полдник – запеканка из творожка.

Ужин – запеченная форель, квашеная капуста.

Завтрак – омлет и несладкий кофе.

Ленч – киви и банан.

Обед – тушеные грибы, картошка и курица.

Полдник – 90 г яблок и кефир.

Ужин – печеные в духовке яблоки, несладкий творожок.

Завтрак – гречка и кусочек масла, чай.

Ленч – 90 г бананов, киви (1 шт.).

Обед – овощная запеканка, вареная курятина.

Полдник – крабы и сок из томатов.

Ужин – биточки из рыбы, порция коричневого риса и овощной сок.

Поздний ужин при правильном питании для похудения может быть и после 6-ти часов, главное его составляющие — белок, зелень, овощи. Все без соуса и жира.

Мы рассмотрели пример правильного питания для похудения на неделю. Меню можно составить только для себя. Но, если у вас есть семья, то подобный режим питания подойдет для всех членов семьи. По желанию можно изменять предложенный вариант, главное готовить из хороших продуктов.

Следует отметить, что правильное питание на неделю для похудения после 40 лет немного отличается от молодого организма. В этот период времени потребление нездоровой пищи может стать причиной заболеваний нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Поэтому нужно учесть калорийность, сбалансированность и разнообразность рациона.

Рецепты

Для начинающих кулинаров пригодятся рецепты блюд для правильного питания. Здоровая еда даже проще готовится, чем обычная пища. Давайте рассмотрим несколько рецептов для утреннего приема пищи, обеда и ужина.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

  • Творог – 280 г.
  • Манная крупа – 3 ст.л.
  • Яйцо – 2 шт.
  • Молоко – 4 ст.л.
  • Сахар – 1 ст.л.
  • Соль – 1 щепотка
  • Ягоды – по вкусу.
  • Растительное масло – 1 ч.л.

Приготовление:

  1. Яйца взбейте с солью и сахаром.
  2. Теплым молоком залейте манку на 10 минут.
  3. Через сито перетрите творог, добавьте яйца и манку.
  4. Добавьте чистые ягоды и перемешайте до однородности.
  5. Маслом смажьте форму и посыпьте манкой. Выложите творожную массу. Выпекайте 45 минут при температуре 180 °С. Творожная запеканка – это одно из полезных блюд, входящее в правильное питание для похудения.

Оладьи из тыквы и яблока

Ингредиенты:

  • Тыква – 100 г.
  • Яблоко – 1 шт.
  • Яйцо – 1 шт.
  • Рисовая мука – 50 г.
  • Молоко – 3 ст.л.
  • Манная крупа – 50 г.
  • Сахар – 1 ст.л.
  • Разрыхлитель – 1 ст.л.
  • Ванилин – по вкусу

Приготовление:

  1. Смешайте яйца с молоком и взбейте. Добавьте соль и сахар.
  2. На мелкой терке измельчите тыкву и выжмите сок.
  3. Добавьте тыкву, манку и муку в яичную массу. Оставьте на 10 минут.
  4. Яблоко очистите, и порежьте кубиками.
  5. Добавьте яблоки в тесто и размешайте до однородности.
  6. Обжарьте оладьи до золотистого цвета с каждой стороны.

Суп из кабачков

Ингредиенты:

  • Кабачок – 1 шт.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Морковь – 1 шт.
  • Вода – 200 мл.
  • Бульон – 1 ст.
  • Чеснок – 2 зуб.
  • Сметана – 1 ст.л.
  • Укроп – 1 ст.л.
  • Соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Все овощи очистите, и промойте водой.
  2. Крупными кубиками порежьте кабачок. Морковь и лук измельчите средними кусочками.
  3. В воде сварите овощи до готовности.
  4. Овощи измельчите блендером с добавлением бульона.
  5. Переложите овощную массу в кастрюлю, добавьте зелень и чеснок. Подавайте супчик со сметаной.

Запеченный судак с апельсинами

Ингредиенты:

  • Судак – 1 шт.
  • Апельсин – 1 шт.
  • Йогурт – 3 ст.л.
  • Оливковое масло – 1 ст.л.
  • Соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Очистите и выпотрошите рыбу, хорошо сполосните водой.
  2. Выжмите сок из апельсина и снимите цедру.
  3. Сделайте маринад из сока, соли, масла, йогурта и цедры.
  4. Покройте судака маринадом, оберните фольгой.
  5. Выпекайте 35 минут при температуре 190 °С.

Как оказалось, правильное питание для похудения в домашних условиях легко соблюдается и блюда для ПП не так утомительно готовить. Помимо основных блюд готовьте полезные коктейли. Они хорошо утоляют голод. Иногда заменяйте ужин такими напитками.

Как уменьшить аппетит

О том, как перейти на простое правильное питание для похудения мы разобрались. Для эффективного сброса лишних килограммов очень важно следить за аппетитом. Если постоянно хочется кушать, то можно устранить данную проблему с помощью специальных продуктов и психологических уловок.

Продукты, которые хорошо насыщают организм:

  • белок;
  • клетчатка;
  • орехи;
  • кофе;
  • вода;
  • имбирь;
  • рыба.

Повысить чувство сытости можно психологическими методами:

  1. Используйте тарелки и столовые приборы маленького размера. Большая посуда приводит к увеличению порций.
  2. Спорт понижает в крови уровень гормонов голода.
  3. Нормализуйте сон, чтобы уменьшить аппетит.
  4. Стрессы приводят к частым перекусам, поэтому старайтесь избегать их.
  5. Медленно пережевывайте пищу, кушайте в тишине.
  6. Завершайте трапезу при первых признаках насыщения.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: КАК ПОСТЕПЕННО ПЕРЕЙТИ НА ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Как сохранить результат

Стабилизация достигнутого результата зависит от грамотного снижения веса. При этом надо знать, как отзываются диетологи о правильном питании для похудения. Специалисты поддерживают данный способ и рекомендуют придерживаться некоторых правил. Советы диетологов основываются на следующем:

  • не мучайте себя голодовками, они в большинстве случаев ведут к набору массы тела;
  • вес должен уходить в разумных количествах, то есть 1 кг в неделю;
  • не допускайте переедания;
  • понижайте калорийность блюд технологией приготовления;
  • ходите пешком, спорт очень важен в похудении.

Применяя правильное питание для быстрого похудения или постепенного, необходимо знать о сохранении полученного результата. При достижении стройности велика вероятность поедания вредных ингредиентов, а этого делать нельзя. Давайте остановимся на правилах, которые позволяют сохранить вес:

  1. Осуществляйте контроль массы тела, взвешивайтесь по утрам 2 раза в неделю.
  2. Рацион должен быть насыщен витаминами и микроэлементами.
  3. Ведите активный образ жизни, занимайтесь спортом.
  4. В день выпивайте не менее 1,5 л воды.
  5. Запишитесь на плавание, принимайте контрастный душ.
  6. Отказывайтесь от употребления алкогольных напитков.

Несомненно, что правильное питание для похудения – это не строгий способ освобождения от избыточных килограммов в домашних условиях. Рацион строится на соблюдении определенных правил и особенностей, которые мы детально рассмотрели в данной статье.

pitanieives.ru

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин: меню, советы

Никакая, даже самая лёгкая, или наоборот, строгая диета не гарантирует сохранения результата надолго. Очень много людей, особенно женщин, уже загубили своё здоровье бесконечными голодовками. Зачастую, человеку проще загнать себя в рамки, держаться куче запретов, голодать с одной только надеждой, что через неделю все его вещи станут ему велики, а тело будет красивым и подтянутым. Но так не бывает. Эффективным методом считается правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин. Оно позволяет не только держать себя в форме, но и оставаться молодой, красивой и здоровой долгое и долгое время.

 

 

Правильное питание (ПП) – что это?

 

 

Сейчас особенно актуальна тема здоровья, и, пожалуй, это самая лучшая тенденция за последние годы. В моде снова здоровое тело и здоровый дух. Но всё равно многие девушки и женщины всё еще гонятся за результатом, совсем позабыв о последствиях «эффективных» диет. Лишний жир накапливался месяцами, а то и годами, и уйти за неделю он никак не может. Во всяком случае, без вреда для организма. И все потерянные килограммы возвращаются вдвойне. На помощь приходит правильное питание. Это, по сути, сбалансированный рацион пищи. Учитываются белки, жиры, углеводы и калории в составе продуктов. Не стоит пугаться, всё не так страшно и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно просто понять принцип подбора продуктов.

На ПП никогда не чувствуется голод, еды всегда много и она очень разнообразная. И самое привлекательное – организм начинает работать, как часы. Происходит очищение, восстанавливается водно-солевой баланс, кожа лица приобретает ровный естественный оттенок, исчезнут круги и синяки под глазами, и, конечно же, лишний вес начнет уходить.

 

 

Правильное питание дома – меню и рецепты

 
Для начала необходимо учесть, что для достижения всех тех, описанных выше, результатов, мало начать просто есть курицу и рис. ПП – это образ жизни, это полное понимание своего тела. Как только осознается весь тот вред, годами собственноручно приносимый своему же организму, вот тогда стоит начать действовать.


Основа основ – есть богатую белком пищу, сложные углеводы и полезные жиры. Вот и всё. Остальные рекомендации, такие как пить много свежей воды, высыпаться, есть через каждые 3-4 часа и хотя бы 3 раза в неделю заниматься физическими нагрузками, само собой разумеющиеся. Сбалансированное питание, со временем, каждый сможет адаптировать под себя. Огромнейшее количество планов и примеров питания представлены в интернете и книгах. Здесь же будут представлены обобщенные требования и рекомендации по подбору меню.

Что можно есть? Особых запретов нет. Рекомендуется воздержаться от сахара, соли, пшеничной муки и подсолнечного масла. Всему можно найти замену. Пшеничная мука прекрасно заменяется рисовой, соль – соевым соусом, а сахар – сахарозаменителями. Оливковое масло вместо подсолнечного. Углеводы лучше употреблять в первую половину дня, а ужинать предпочтительнее белковой пищей. Придется отказать от магазинных сладостей. Стоит обратить внимание на рецепты полезной выпечки. И, немаловажный момент, готовить всё из свежих продуктов.
 Примерный рацион питания на неделю позволит наладить внутренние процессы в организме.

 

День №1.

  • Завтрак – рисовая или другая крупяная каша.
  • Обед – суп вермишелевый на курином бульоне, сок.
  • Полдник – творог обезжиренный, напиток без сахара.
  • Ужин – отварной кусочек (250 гр) рыбы с гарниром из овощей.

 

День №2.

  • Завтрак – овсяная каша.
  • Обед – картофельный суп-пюре, рыба отварная, чай.
  • Полдник –ассорти из фруктов, обезжиренный кефир.
  • Ужин – фрикасе из курицы с овощным салатом.

 

День №3.

  • Завтрак – каша гречневая с масляной заправкой, твердый сыр.
  • Обед – суп из картофеля, вермишели, на второе котлета на пару.
  • Полдник – стакан кефира.
  • Ужин – 200 гр творога зернового, напиток без сахара.

 

День № 4.

  • Завтрак – любая каша из крупы.
  • Обед – овощной суп-пюре (морковь, брокколи, сельдерей), отварной кусочек мяса.
  • Полдник – творог, йогурт.
  • Ужин – овощное рагу, сок.

 

День №5.

  • Завтрак – бутерброд из хлебца с сыром.
  • Обед – суп на нежирном бульоне, мясо приготовленное без жарки.
  • Полдник – свежие фрукты.
  • Ужин – овощная запеканка, рыба отварная.

 

День №6.

  • Завтрак – овсяная каша, напиток.
  • Обед – куриный суп, рисовый гарнир.
  • Полдник – творог обезжиренный.
  • Ужин – мясные котлеты из курицы, нежирной свинины или говядины на пару, овощной салат «Метелка».

 

День №7.

  • Завтрак – диетический хлебец с яйцами.
  • Обед – овощной суп-пюре, отварной кусочек мяса.
  • Полдник –обезжиренный йогурт или ряженка.
  • Ужин – запеченный картофель с гарниром из овощей.

Если соблюдать все каноны ПП никаких негативных последствий не будет. Скорее наоборот, организм и тело сразу покажут, что такой режим идет им на пользу. Сорваться с такого рациона правильного питания для похудения в домашних условиях для женщин тоже невозможно, так как есть можно всё, только слегка адаптируя блюда под себя. А появившееся чувство лёгкости даст понять, что всё идет по плану. Такой рацион подходит женщинам за 40 и за 50 лет. Можно изменять рацион, исходя из личных потребностей.

felomen.ru

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Здоровый образ жизни – сегодня это особенно актуально и модно! Многих людей интересует вопрос правильного питания, как ключевого момента здоровой и качественной жизнедеятельности.

Что означает питаться правильно? – Это значит быть стройным и при этом полным энергии и сил, легко справляться с современным темпом и условиями жизни, не болеть и сохранять здоровье, успешно противостоять старению, уметь выбирать только те продукты, в которых есть польза.

Познать науку правильного питания легко.  Итак, вперед! За знаниями и опытом!

 

Основы

 

Вся жизнь человека построена на питании. Известно всем и каждому: чтобы жить – надо есть!

Результатом этого сложного физиологического процесса является восстановление энергетических запасов в организме и получение материала для его обновления, улучшение настроения, появление энергии и силы, накопление жизненно важных элементов и веществ. Правильное питание дарит человеку здоровье, долголетие и красоту, ради этого стоит потрудиться! С чего начать?

Важно! Фундамент правильного рациона построен на оптимальном соотношении поступающих с пищей белков, жиров и углеводов, воды, минеральных и биологических веществ, витаминов! Дисбаланс питательных элементов становится причиной сбоев в работе организма, ведет к ухудшению самочувствия и внешнего вида, становится источником развития различных заболеваний и патологий!


Идеи правильного питания:

  • Пища должна быть насыщена витаминами, макро и микроэлементами, клетчаткой, содержать белки, жиры и углеводы.
  • В еде должно присутствовать максимум пользы. Это значит, что в рационе необходимо свести к минимуму содержание вредоносных компонентов – консервантов, химических веществ, канцерогенов, ГМО, искусственных добавок и так далее.
  • Объем пищи должен соответствовать потребностям человека, нет голоду и мизерным порциям.
  • Обязательное условие правильного рациона – соблюдение пищевого режима. Пусть у вас появиться здоровая привычка – есть по часам (в одно и то же время). Следует помнить, что перерыв между приемами пищи не должен превышать 3-4-х часов, так как при длительных перерывах неизбежно переедание.
  • Вопреки всему сладости разрешены, только исключительно полезные и правильные. Табу налагается на выпечку, конфеты, печенье, варенье, джемы, сахар в чистом виде и алкоголь.
  • Для здорового рациона важен и способ приготовления еды. Разрешено запекание, тушение, варка и пар. Под запретом находятся копченые и жареные блюда.

Важно научиться заменять привычные продукты питания более легкими, натуральными и полезными, тогда вы без особого труда перейдете на здоровый рацион, а со временем это станет привычным и необходимым условием жизни!

 

Принципы ПП

 

  1. Умеренность. Регулярность. Разнообразие. Все это – важнейшие принципы правильного питания для снижения веса на каждый день. На столе в обязательном порядке должны присутствовать продукты растительного и животного происхождения. При этом не следует переедать, лучше есть регулярно и небольшими порциями.
  2. Натуральность. При выборе продуктов в магазине или на рынке предпочтение лучше отдавать качественным и более натуральным по составу.
  3. Калорийность. Оптимальное количество ккал в день составляет от 1200 до 2000 ккал, этого вполне достаточно, чтобы сохранять работоспособность и не поправляться. С возрастом в рационе человека должна появляться тенденция к снижению калорийности за счет жиров и углеводов, а количество белков должно оставаться прежним.
  4. Пищевой режим. Нерегулярное питание не только вредит всему пищеварительному процессу, но и ведет к перееданию, а значит, избыточному весу и болезням системы пищеварения. Питаться необходимо дробно: 5-6 раз в день, в первой половине дня разрешены более калорийные и сытные блюда, во второй – облегченные белковые с фруктовыми и овощными перекусами. Никогда не пропускайте завтрак, а ужин должен состояться не меньше, чем за 2 часа до сна.
  5. Правильное жевание. Пережевывание пищи – это важнейший процесс, которому в жизни не уделяется должного внимания. От качества пережевывания пищи напрямую зависит качество пищеварения и усвоения питательных веществ. Есть нужно, сосредоточившись на поглощаемом блюде, медленно и спокойно. Специалисты утверждают, что необходимо совершать от 10 до 20 жевательных движений прежде, чем пережевываемая пища попадет в пищевод.
  6. Питьевой режим. Вода равно очищение, а очищение – это всегда легкость и чистота. Пить необходимо не менее 2-2,5 литров в сутки, пусть это будет очищенная с помощью фильтра некипяченая вода.
  7. Овощи и фрукты – это основа здоровья и долголетия, в них сосредоточены витамины, минеральные соли, клетчатка, кислоты, дубильные вещества и многие другие полезные компоненты. Ешьте зелень, овощи, ягоды и фрукты по сезону и настроению. Они улучшают пищеварение и стимулируют работу кишечника, нормализуют обменные процессы и восстанавливают кислотно-щелочное равновесие в организме.
  8. Приготовление. Кушайте только свежеприготовленную пищу, простоявшая несколько дней в холодильнике еда не несет в себе пользы, в ней много шлаков и токсинов, такое меню противоречит правильному питанию.
  9. Разгрузка. Приучите себя устраивать один разгрузочный день в неделю, пусть это будет еще одна полезная привычка в вашем арсенале.
  10. Возраст и еда. Рацион должен соответствовать возрасту, ведь потребности человеческого организма на разных отрезках жизни совершенно разные. В 40 лет его основу должны составлять молочные и кисломолочные продукты, богатые кальцием, калием, фосфором, минеральными элементами и фтором. В 50 лет необходимо поддерживать в организме водно-солевой баланс, на это работают два условия – меньше соли и больше жидкости.

Запомните! Правильное питание – это не диета, это особый стиль жизни, направленный на улучшение здоровья и самочувствия, позволяющий лучше выглядеть и долго жить!

Правильное питание для похудения

 

Здоровое питание и похудение – это два взаимосвязанных вопроса. В связи с этим многих интересует тема правильного питания для похудения в домашних условиях.

Откуда у человека берется лишний вес? Все очень просто! Это потребленная, накопленная и нерастраченная энергия. Каждый год жизни приносит человеку дополнительные лишние килограммы, превращающиеся в ожирение.

Энергозатраты должны быть выше, либо равны энергетической составляющей дневного рациона, только тогда удастся удерживать вес. Для похудения следует создать дефицит поступающей энергии и увеличить суточные энергозатраты, только тогда заветная стрелка на весах двинется в желаемом направлении.

Важный момент! Знакомить свой организм с правильным питанием необходимо постепенно, иначе организму угрожает пережить сильный стресс и дискомфорт. Перейти на сторону здорового питания и правильного образа жизни можно в любом возрасте и состоянии здоровья, независимо от окружающих условий и работы!

Принципы правильного питания  аналогичны принципам здорового питания, только с ограничением единиц поступающей энергии – минимум составляет 1200 ккал в сутки.

Следует понимать, что у разных людей энергозатраты разные, зависят они от стиля жизни, проводимого досуга, состояния здоровья, фактического возраста, индивидуального уровня обмена веществ, скорости метаболизма и от многих других причин.

Как перейти на правильное питание? Собираясь похудеть, необходимо помнить следующее:

  • Похудение невозможно без активности, быстрый результат на голодных диетах ведет к дальнейшему еще большему набору веса, утрате здоровья и потере сил. Умеренные нагрузки помогут наладить обменные процессы, усилят метаболизм, ускорят похудение, позволят сделать тело подтянутым и красивым.
  • Ухудшение самочувствия при похудении – это первый признак недостаточной калорийности рациона. Если потребляемого объема пищи не достаточно для организма, следует пересмотреть и изменить рацион, иначе проблем со здоровьем не избежать.
  • Нет диетам! Любая диета подразумевает дефицит того или иного питательного элемента в рационе, что противоречит основам правильного составления рациона. Питание на диетах не приводит к успеху, здоровый рацион должен соблюдаться на протяжении всей жизни. Правильный рацион – это лучшая диета для женщин и мужчин любого возраста!
  • Полноценный и полезный завтрак – это ключ к успеху в достижении идеальной фигуры. Что кушать на завтрак? Правильное начало дня должно начинаться с качественного и калорийного приема пищи, – пусть это будет каша, хлеб, сыр, молочные продукты, яйца, орехи.

Боевой настрой и решительность в достижении поставленной цели помогут преодолеть все трудности и справиться с проблемами!

Видео:

Для мужчин

Красота, здоровье и уверенность в себе интересует не только женщин, в современном мире мужчины тоже стремятся отлично выглядеть и хорошо себя чувствовать. Правильное питание – это залог мужского здоровья.

Что необходимо знать для похудения для мужчин:

  • Пища – это источник энергии для мужчины, при разных видах физической активности существуют различные нормы потребления калорий, что обязательно следует учитывать, составляя меню на день, неделю или месяц.
  • Сбалансированность рациона для мужчин важна не меньше, чем его энергообеспеченность. Нехватка или переизбыток того или иного элемента в питании ведет к нарушению функций в организме, а значит, все усилия потрачены зря.
  • Вода – это основа жизни, ее достаточное потребление снижает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний, обеспечивает выведение из организма токсинов и шлаков, сохраняет кожу упругой, ногти крепкими, а волосы эластичными.
  • Вечер – это время замедления всех функций и процессов в организме мужчины, поэтому полезный ужин для похудения рекомендуется проводить за три часа до отхода ко сну. В течение дня питаться следует часто (5-6 раз), до возникновения приятного чувства сытости, то есть, не перегружая желудок и не оставаясь при этом голодным.
  • Обязательным пунктом здорового меню для мужчины должны быть продукты, содержащие витамины В6 и В12, витамин С и Е, глюкозу, фолиевую кислоту, жирные кислоты, цинк, дубильные вещества, клетчатка и белки, с которыми напрямую связано мужское либидо. Список продуктов: крупы, злаковый и отрубной хлеб, мед, морепродукты, морская и речная рыба, овощи, зелень, сыры, кисломолочная продукция, ягоды, фрукты и орехи.
  • Специи являются фитогормонами, они способны улучшить потенцию, что немаловажно для мужчин любого возраста. Среди них – куркума, имбирь, кари, лук, чеснок, кардамон, красный стручковый перец.
  • Продукты-исключения для мужчин – сахар и соль в больших количествах, любые виды спиртного, кофеин, жирное мясо, готовые копчености и колбасные изделия, газированные напитки, белый дрожжевой хлеб, изыски фастфуда.

Ученые доказали, что на холестерине происходит синтез важного мужского гормона тестостерона, поэтому представители мужского пола должны съедать до 200 грамм творога или 2 яйца, либо выпивать 1 стакан молока в день, чтобы чувствовать себя         по-мужски уверенно!

Особым должно быть питание мужчин для набора мышечной массы, рацион необходимо составлять в соответствии с интенсивностью тренировок. Оптимально брать на одну часть белковой пищи три части углеводсодержащей, дополняя меню продуктами с высоким гликемическим индексом – мед, варенье, бананы, мороженое. В процессе пищеварения углеводы синтезируются в гликоген, который является топливом для мужского организма, а также считается важной составляющей мышечной ткани. Недостаток гликогена ведет к тому, что организм начинает расщеплять белок для его получения, от этого мускулатура теряет объем и силу. Для поддержания мышечного рельефа и быстрого восстановления сил после тренировок необходимо соблюдать 2 важных условия: плотно завтракать и достаточно пить.


Видео-ролик о ПП для мужчин и не только:


При беременности

 

Период беременности может стать тем переломным моментом, когда женщина решит питаться правильно! Это будет важным шагом на пути к здоровому и гармоничному будущему!

Правильное питание для беременных – природные нюансы:

  • Токсикоз. Его проявления всегда ощущаются на ранних сроках, хотя беременность может омрачить и поздний токсикоз – гестоз. Чтобы облегчить утренние приступы необходимо плотно завтракать, в течение дня питаться легкой и натуральной пищей, жареное, кислое, острое, копченое, сладкое и соленое исключено, так как эти блюда провоцируют тошноту. Температура потребляемой еды должна быть комнатной, в это период рекомендуется избегать горячей и холодной пищи и напитков.
  • Аппетит. Второй триместр связан с усиленным аппетитом беременной женщины и риском набора лишнего веса. Что нужно сделать? Надо тщательно следить за количеством и качеством продуктов, попадающих в организм, а также регулярно контролировать прибавку в весе. Полезные продукты для мамы и ребенка: гречка, мясо, печень, яблоки, рыба, морепродукты, бобовые и томаты.
  • Жидкость. Третий триместр у беременных связан с отеками и запорами. В борьбе с вечерней отечностью поможет контроль над количеством выпиваемой жидкости в сутки – до 1,5-2 литров. С запорами помогают справиться – салаты из свежей зелени, кисломолочная продукция, распаренные сухофрукты и инжир.
  • Изжога. Этот неприятный симптом может возникать на разных сроках, здесь хорошо работает дробный рацион (многоразовое питание небольшой дозировкой) и потребление продуктов с высокой щелочной составляющей (яйца, творог, белый хлеб, отварное мясо, белая рыба и птица). Ограничению полежит чай и кофе, приятной заменой которым станут фруктовые компоты, ягодные морсы, разбавленные свежевыжатые соки, травяные настои и витаминные напитки.

Оптимальной считается калорийность рациона будущей мамы в пределах 2500 ккал в сутки, при этом питание должно быть разнообразным, витаминизированным, сбалансированным и качественным!

Для ориентира приведем калорийность некоторых продуктов:

 

Разрешенные продукты

 

Правильный рацион – это здоровый рацион! Он должен быть натуральным, сбалансированным и вкусным, максимально удовлетворять все потребности организма, нести в себе только качество и пользу!

Пирамида правильного питания

  • Питание животного происхождения дает организму белки и жиры, витамины, кислоты, железо, цинк, кальций, фосфор, фтор, магний и другие компоненты. Список продуктов: яйца, птица, рыба, субпродукты и мясо.
  • Молочные и молочнокислые продукты (сыр, творог, молоко, сметана, кефир, ряженка, йогурт) нацелены на обеспечение человека кальцием, белками и витамином В12. От их достаточного потребления зависит прочность костей и крепость мускулатуры тела. Обезжиренные продукты содержат минимум холестерина, насыщенных жиров и килокалорий.
  • Крупы, хлеб и макаронные изделия – это здоровая основа питания человека. В химическом составе эти продуктов присутствуют сложные углеводы, обеспечивающие человеческий организм энергией. Эти соединения имеют свойство долго перевариваться и постепенно усваиваться в организме. Помимо этого в составе данной группы продуктов различают витамины, минералы, железо и клетчатку.
  • Масла, жиры, орехи и сладости должны являться лишь небольшим дополнением к основному рациону, при соблюдении этого условия они не навредят. В ежедневном питании могут присутствовать растительные масла (из подсолнечника или оливок), которые обогащены витамином Е, необходимым для женской красоты – кожи, волос и ногтей. К правильным сладостям можно отнести мед, зефир, мармелад, продукты, содержащие патоку и фруктозу.
  • Овощи концентрируют в себе белки, крахмалистые и минеральные соединения, грубые волокна и соли. Особая польза для человека заложена в овощах яркого зеленого, оранжевого, красного и желтого цветов.
  • Фрукты относятся к группе низкокалорийных продуктов питания, в них полностью отсутствуют жиры, зато они являются главным источником витаминов. Фрукты универсальны – они приносят пользу организму в свежем, сушеном, консервированном и замороженном виде. Натуральные фруктовые и фруктово-овощные соки могут стать настоящим лекарством при правильном и умеренном их потреблении.

 

Правильное меню на день, неделю, месяц

 

Совет! При правильном питании необходимо свести к минимуму поступление в организм пустых калорий. К этой гастрономической категории относятся мучные изделия и выпечка, сладости, чипсы и сухарики, жирные соусы, колбасы и сосиски, полуфабрикаты, газированные и алкогольные напитки.

  • День. Ученые подсчитали, что для современного человека адаптировано потребление 1200 ккал в день. Эта диетическая программа не подходит спортсменам, беременным и людям до 18 лет.

 

Примерное меню на каждый день

Завтрак может состоять из чашки крепкого кофе или несладкого какао, двух ломтиков ржаного хлеба с разными составляющими – на один можно положить кусочек курицы или индейки, другой полить повидлом или джемом. Дополнением может служить овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом.

В обед разрешается съесть порцию овощного супа, 100 грамм отварного мяса курицы или индейки с салатом из моркови, капусты и яблока, напиток – зеленый чай или обезжиренное молоко.

Ужином станут две запеченные картофелины среднего размера с салатиком из помидоров и огурцов с нежирной сметаной плюс вкусный бонус – ряженка или кефир, кому и что по вкусу. Здоровые перекусы – это низкокалорийные фрукты, свежие овощи и кисломолочные продукты умеренной жирности.

  • Неделя. Зная калорийность блюд, можно сконструировать рацион правильного питания на неделю на 1200 ккал по собственным вкусам и запросам.Примерное меню на 7 дней:

    Правильное питание на неделю на 1200 ккал

    К очевидным плюсам можно отнести разнообразие продуктового выбора, высокую результативность и стабильность достигнутых результатов, а также долговременность и безвредность программы. Диета не подходит для физически активных людей – это минус.

  • Месяц. Познавая науку правильного питания можно составить для себя и своей семьи меню для похудения на месяц. Ежедневно на столе должны пребывать: крупы (овсянка, гречка, рис, пшено), мясо (курица, индейка, говядина), рыба (минтай, горбуша, семга, сельдь, скумбрия, треска, окунь, карп), морепродукты (креветки, гребешки, моллюски), субпродукты (печень, сердце), ягоды, фрукты, овощи, грибы, орехи, сухофрукты, яйца, зелень, продукты молочные и кисломолочные.

 


Рецепты ПП

 

Сытость! Вкус! Польза! Свобода выбора! Все эти восклицания ассоциируются с правильным питанием!

  • На случай внезапного голода всегда можно сделать здоровый перекус и не бояться поправиться. Оставьте в прошлом голод и усталость, нужно ощущать сытость и радоваться жизни.
  • Важно научиться планировать рецепты правильного питания на каждый день, чтобы исключить риск перекусить что-то вредное на бегу. Богатство выбора продуктов всегда гарантирует, что вы сможете найти полезные и здоровые блюда в рамках своей диетической программы, в том числе на вечеринках, застольях, праздниках и корпоративах.
  • Да, список рекомендаций и ограничений огромен, но каждый человек может адаптировать здоровый рацион под себя, свои вкусовые предпочтения и пристрастия. Цель понятна каждому – это молодость, долголетие, красота!
  • Здоровая диета не предполагает спешки, ее смысл заключается в долгосрочности и регулярном закреплении полученных результатов. В помощь худеющим – спортивные занятия, йога, плавание и массаж.

Рецепты блюд

 На завтрак  

Каша

Это может быть гречневая, рисовая, пшенная или овсяная крупа, сваренная на воде или обезжиренном молоке, для сладости и вкуса в нее добавляют сухофрукты, орехи и семечки, мед.


Бутерброды

Ломоть цельнозернового хлеба покрывается листом салата, кружочком помидора и посыпается зеленью, можно полить овощи натуральным йогуртом. Сверху укладываем кусок филе куриной или индюшиной грудки, последний слой – нежирный сыр.

Это максимально полезный и при этом диетический бутерброд на каждый день.


Омлет

Яйца в количестве двух штук взбиваются вместе с зеленью, кусочками овощей, кукурузой или зеленым горошком. Масса доводится до готовности на сковородке с каплей масла под крышкой.

В сопровождении свежей зелени и сырых овощей этот омлет будет еще аппетитней и вкуснее.


Овсяноблин

Такие блинчики выпекаются, как обычные, только на сухой сковороде, готовят их на базе 2-х яиц и овсяных хлопьев (нужно 2 столовые ложки), солят по вкусу, к смеси можно добавлять немного молока или воды (смотреть по консистенции), иногда хлопья смешивают с отрубями и кукурузным крахмалом. Рецепт можно варьировать по своему желанию.

Начинкой полезному блину может служить мед, фрукты, ягоды, сыр, творог и сметана низкой жирности.


 

 На обед 

Запеченная рыба

Замаринуйте кусок любимой рыбки в специях и соевом соусе, сбрызните оливковым маслом, поставьте в разогретую духовку минут на 20. Подавать, полив каплей сока лимона, со свежими помидорами и зеленью. Легко и полезно!


Курочка со стручковой фасолью

Бедра курицы освободить от кожи и костей, посолить и обжарить их на раскаленной сковороде на небольшом количестве масла со специями.

Снять со сковородки готовое мясо и положить туда стручковую фасоль, жарить ее до хрустящего состояния. Куриное мясо порезать полосками, соединить с фасолью, украсить помидорами черри. Вкусно и красиво!


Филе индейки с брокколи и рисом

Плоский кусок филе индейки жарим на сухой сковородке по 2-3 минутки с каждой стороны, этого будет достаточно, чтобы мясо приготовилось и при этом осталось сочным. Рис отвариваем до готовности в подсоленной воде, на пару или сковороде готовим брокколи.


Рецепт соединяет в себе все то, что необходимо для правильного питания – белки, жиры, медленные углеводы и клетчатку. Стройность и сытость обеспечена!


 

 На ужин 

Шашлык в духовке

Филе курицы порезать кубиками, как на шашлык, полить соевым соусом и сметаной, натереть любимыми приправами, замариновать на 10-20 минут. Готовый шашлык нанизать на деревянные палочки-шампуры, чередуя с овощами – помидорами, кабачками, баклажанами и перцем.

Блюдо доводится до готовности в духовке в течение получаса. Мясо эффектно выглядит и остается сочным. От такого шашлыка фигуре не будет вреда!


Диетическая пицца

Для теста берем пачку обезжиренного творога, яйцо, муку и соль, замешиваем и раскатываем основу на коврике из силикона, руками формируя невысокий бортик. Оставляем, чтобы тесто набухло.

Начинку готовим из кусочков сулугуни или моцареллы, свежих томатов, зелени, украшаем маслинами и грибами. Выпекается чудо-пицца 20 минут. Сытость и польза в одном блюде!


Фаршированные грибы

Диетические блюда на основе грибов – это настоящая находка худеющих, так как грибы относятся к категории низкокалорийных и полезных продуктов, в них сбалансированный состав и обилие микроэлементов.

Фаршировать удобно крупные шампиньоны, их очищают от ножки и перегородок. Начинку (ножки грибов, куриное филе, репчатый и зеленый лук, зелень) режем мелко, заправляем натуральным йогуртом, трем в начинку немного твердого сыра, но нежирного.

Заполняем готовым фаршем шляпки грибов, выкладываем их в форму, затираем немного сыром, готовиться блюдо в духовом шкафу около 30 минут при 200 градусах. Это по-настоящему праздничное диетическое блюдо, которое поднимает настроение и сохраняет стройность!


Вес не уходит? Ошибки и трудности

 

Снижение веса – это долгий и сложный путь, непростая задача похудения не может решиться быстро и легко. Если вес не уходит при правильном питании, то следует пересмотреть три главных составляющих – питание, программу тренировок и прислушаться к здоровью.

Главные ошибки при составлении правильного рациона:

  • «голодный» график питания;
  • плотный и поздний ужин;
  • отсутствие завтрака.

Наиболее частые причины неправильных тренировок:

  • однообразие в спортивных занятиях;
  • слишком интенсивная или, наоборот, вялая спортивная программа;
  • активный набор мышечной массы.

Кроме того, лишние килограммы не уходят из-за таких неприятностей, как:

  • стресс;
  • прием медикаментов;
  • нарушение режима сна.

Читая отзывы, можно только удивляться спортивным достижениям и потере веса разных людей. Подберите для себя оптимальную программу питания и тренировок, берегите здоровье, больше отдыхайте, не голодайте, живите с удовольствием и тогда долгожданный результат станет реальностью и для вас!

Статьи по теме:

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Pinterest

dieta4me.ru

Правильное питание для похудения в домашних условиях меню на каждый день

Каждый имеет свои представления о красоте. Но ни в одном из них нет понимания о том, что лишний вес – это привлекательно. Вовсе наоборот, каждая представительница прекрасного пола старается следить за своей фигурой и, при необходимости, сбрасывать лишние килограммы. Однако, есть более рациональное и простое решение проблемы красивого тела. Чтобы не прыгать от одной жесткой диеты к другой, достаточно соблюдать правильное питание для похудения в домашних условиях.

Отрицательной стороной многих диет и питания для похудения в домашних условиях является то, что после них многие срываются и полученные результаты радуют недолго. К тому же, все это является своеобразным стрессом для организма, что может сказываться на самочувствии и здоровье. Поэтому правильное питание актуально не только благодаря тому, что предотвращает набор лишних кг, но и позволяет сохранить здоровье и хорошее самочувствие.

Содержание статьи

Какие правила нужно соблюдать при правильном питании?

Расчет калорий

Первое, что следует запомнить, это обязательный расчет калорий. Желательно обзавестись таблице с калорийностью продуктов, чтобы можно было легко подсчитывать то, сколько съедается за день. Чтобы добиться быстрого и эффективного результата достаточно уменьшить свою норму на 300 кКал. Даже если вы хотите еще большего эффекта, уменьшать норму более не нужно, поскольку можно добиться совершенно другого результата: организм начнет откладывать «стратегический запас».

Отказ от вредной пищи

Отказ от вредной пищи – залог хорошего результата похудения. К ней относится газированная вода, фаст-фуд, пирожные, булочки, белый хлеб, жирная молочная продукция, майонез, любые колбасные изделия, мясо за исключением нежирных видов.

Практический совет: Если без сладкого и мучного очень сложно, то можно позволить небольшой кусочек, но только в первой половине дня.

Отдельно стоит отметить, что есть продукты, в которых содержатся «хорошие» жиры, например, авокадо, оливковое масло, масло сливочное, кокоса. Питание не должно базироваться на продуктах, в которых совсем нет жиров.

Дробное питание

Главным правилом является дробное питание небольшими порциями. В идеале одна трапеза должна иметь вес не менее 200 г. Если нет возможности измерить вес, порции можно определять ладошками. Например, овощей, рыбы или мяса должно быть не больше одной ладошки (порция для женщины), а овощей – не больше, чем размер кулака.

Питьевой режим

Трудно оценить важного питьевого режима для похудения и правильного питания. Именно вода способствует ускорению метаболизма в жировых тканях. Если нет желания пить только чистую воду, можно заменять ее на зеленый чай и обычный чай без сахара.

Видео

Контроль за питанием

Рекомендуется вести дневник, где будут фиксироваться все съеденные продукты. Это позволит подсчитать калории, которые были съедены за день, а также делать свой рацион питания более сбалансированным.

Обратите внимание: Отдельно стоит оговорить тот момент, когда худеет мужчина. В таком случае порцию при правильном питании для похудения можно увеличить в два раза. Это обусловлено тем, что количества съеденной еды должно быть достаточно, чтобы был нормальный уровень глюкозы в крови и других микроэлементов.

Составляя свой рацион питания для похудения и поддержания хорошей формы стоит помнить о том, какие продукты на неделю закупать. Рекомендуется отказаться от всего вредного и заменить их легкоусваиваемыми овощами, диетическими продуктами.

К первым можно отнести:

  • лук;
  • кабачки;
  • огурцы;
  • капуста;
  • шпинат;
  • редиска;
  • редька;
  • сельдерей;
  • болгарский перец.

Помимо этого стоит помнить о том, что полностью исключать из меню питания для похудения в домашних условиях жиры не рекомендуется. В противном случае можно достигнуть совершенно обратных результатов. При измерении порции ладонями, жиров должно быть не более чем объем большого пальца. Также стоит помнить о том, что к правильному питанию и похудению стоит подходить ответственно. На это нужно настроиться и мыслить позитивно.

Примерное меню на неделю для похудения в домашних условиях

Правильное питание – это не только употребление определенных продуктов. Важно помнить о режиме. Стоит запомнить, что каждое утро натощак рекомендуется выпивать 1-2 стакана воды без газа. Только после этого можно приступать к завтраку. Первый перекус делается спустя три часа после завтрака, второй – спустя 4 часа после обеда. Питьевой режим не менее важен для правильного питания. Рекомендован чай без сахара, компот, соки.

День неделиПрием пищиСостав трапезы
ПонедельникЗавтракОвсяные хлопья с добавлением йогурта и яблока
ПерекусТворог со сметаной с маленьким процентом жирности, отвар шиповника
ОбедРисовый суп
Рыба запеченная
Зеленый салат
ПерекусЙогурт
УжинНебольшая порция низкокалорийного мяса и овощной салат
ВторникЗавтракГречневая каша
Чай
ПерекусСтакан обезжиренного кефира
Груша – 1 шт.
ОбедТушеные овощи
Куриное филе
ПерекусЙогурт
УжинТри небольших кусочка хлеба и овощное рагу
СредаЗавтракЗапеканка
Небольшой тост
Несладкий чай
ПерекусЙогурт
Яблоко – 1 шт.
ОбедЩи
Отварная гречка
Паровая котлета
ПерекусЙогурт с добавлением сухофруктов
УжинВинегрет
Куриное филе
Несладкий чай
ЧетвергЗавтракЯблоко запеченное
Овсянка, сваренная на воде
Натуральный кофе
ПерекусОрехи – 50 г
Натуральный йогурт
ОбедМясной бульон
Котлета рыбная
Пюре
Апельсиновый сок
ПерекусФруктовый салат
УжинРагу из овощей
Ветчина
Зеленый чай
ПятницаЗавтракОмлет (1 яйцо)
Тост
Несладкий чай
ПерекусКольца ананаса – 3 шт
Йогурт
ОбедКуриный суп с овощами
Винегрет
Компот
ПерекусОбезжиренный творог
Сухофрукты
УжинОтварная рыба
Салат из овощей
СубботаЗавтракРисовая каша на молоке
Натуральный кофе
ПерекусБанан
Стакан кефира
ОбедПюре
Салат овощной
Гуляш
ПерекусТворог с низким процентом жирности, крекер
УжинКуриное филе
Зеленый салат
Зеленый чай
ВоскресеньеЗавтракОвсяные хлопья с добавлением йогурта и яблока
ПерекусТворог со сметаной с маленьким процентом жирности, отвар шиповника
ОбедРисовый суп
Рыба запеченная
Зеленый салат
ПерекусЙогурт
УжинНебольшая порция низкокалорийного мяса и овощной салат

Стоит заранее уточнить, что это лишь примерный вариант. Правильное меню для похудения на каждый день можно составить и самостоятельно, отталкиваясь от количества необходимых калорий, а также суточной потребности организма в различных элементах.

Видео

Правильное питание – это в первую очередь залог здоровья. Ведь недаром говорят, мы – это то, что мы едим. И, естественно, правильное питание является обязательным для тех, кто ищет способы, как похудеть и улучшить фигуру. При составлении рациона питания в домашних условиях стоит учитывать не только необходимое количество калорий.

Немаловажными факторами являются:

  • вес;
  • возраст;
  • наличие хронических и других заболеваний.

Очень важно, чтобы рацион питания для похудения был сбалансированным и организму было достаточно всех элементов.

pohudet.guru

Правильное питание для похудения в домашних условиях, примерное меню

Каждая женщина мечтает быть стройной, подтянутой и красивой. Существует бесконечное множество диет и программ для создания идеального тела, но не каждая женщина, а порой и даже мужчина, способны выдержать это испытание.

Увы, многие диеты способны дать результат не надолго и организм, который выдержал колоссальный стресс, способен возвратить все калории вдвойне, потерянные «во время битвы» за идеальное тело.

Правильное питание для похудения в домашних условиях  создано для тех, кто хочет не только похудеть, но и сохранить свое здоровье.

Существуют основные правила для потери веса в домашних условиях

  • Во-первых,необходимо завести таблицу калорийности и рассчитать, сколько всего тратиться калорий в день, а сколько потребляется. Снизив потребление калорий не более чем на 300 Ккал, можно добиться результата. Снижать калории на больший уровень не нужно, так как организм станет откладывать сам «стратегический запас».
  • Во-вторых, самое главное правило — отказ от вредной пищи. Что же входит в понятие вредной пищи.

Помните! Правильного питания необходимо придерживаться всегда. Подготовьте себя заранее морально и физически!

Прежде всего это:

  • Любые газированные напитки, чипсы, фаст-фуд, различные орешки в упаковках и т.д.
  • Быстрые углеводы, а это торты, пирожное, булочки, белый хлеб и т.д. Гормон инсулин, при попадании этих продуктов в пищеварительный тракт, вынужден переработать сахар в жир, чтобы выровнять состав крови. Особенно, эти продукты должны быть исключены в вечернее время, когда проходит самый пик такого процесса. Если совсем соскучились по сладкому, то можно скушать маленькую булочку, но только до 12.00 дня. Чем ниже уровень инсулина в крови, тем меньше вы испытываете чувство голода. Еще один плюс низкого инсулина — выведение из организма лишней воды. Для понижения этого гормона нужно придерживаться низкоуглеводной диеты, а для этого исключить из своего рациона сахар.
  • Вся жирная молочная кухня, сюда входит и майонез. Отказ от таких продуктов скажется и на отличном состоянии сердечных сосудов.
  • Колбасные изделия, сосиски, вареная колбаса и т.д.
  • Жирные сорта мяса (баранина, свинина, утка).

Итак, необходимо заменить все вредные продукты на полезные. Существуют продукты, которые являются источниками «хороших» жиров. Это сливочное и оливковое масло, масло авокадо и кокоса, а также сало.

Список овощей, которые легко усваиваются организмом:

  • шпинат,
  • капуста (особенно квашенная),
  • помидоры,
  • огурцы,
  • редька,
  • редиска,
  • кабачки,
  • салат,
  • сельдерей,
  • лук в любом виде,
  • болгарский перец.

Нельзя худеть, исключая все жиры полностью. Такой подход приведет к провалу все труды и старания.

  • В-третьих, золотое правило диетологов — питаться не менее пяти раз в день, но мелкими порциями. Одна порция не менее 200 г. Нет весов? Не проблема, объем порции можно измерить руками. Молочные продукты, рыба, мясо употреблять объемом не более одной ладошки; овощи — объем порции с кулак; доля жиров не более объема большого пальца.

Если худеет мужчина, то его порцию можно увеличить вдвое, а для измерения объема еды использовать его руки. Количество еды должно хватить для нормального содержания глюкозы в крови и ее насыщения важными элементами.

Каждый прием пищи должен содержать белки, именно каждый. А вот углеводов необходимо употребить не более 50-70 г в сутки.

  • В-четвертых, обильное питье — самое главное в процессе похудения. Стакан воды способен ускорить на 45% метаболизм в жировых тканях. У воды чрезвычайное значение для организма человека. Пить желательно чистую воду, можно и зеленый не сладкий чай.
  • В-пятых, необходимо завести дневник питания. Это нужно, прежде всего, для самоконтроля. Сюда нужно записывать всё, и даже мелкие перекусы, так можно реально оценить сколько калорий употребляется в течение суток. Рацион должен быть сбалансированным, поэтому нужно составить меню на всю неделю.
    Это на первый взгляд кажется, что это очень просто, но тут существует множество различных факторов: вес, возраст, сколько калорий тратите в сутки и т.д.

В похудении не маловажную роль играет и психологическая составляющая, нельзя похудеть, если человек сам не готов к этому. Нужно подойти к составлению меню с позитивной стороны.

Примерное меню на 7 дней

Первый день:

  • С утра натощак выпить 1-2 ст воды (это нужно делать ежедневно), затем овсяные хлопья с йогуртом и 1 яблоко;
  • Через три часа перекус — творог с нежирной сметаной и отвар из шиповника;
  • На обед рисовый супчик, запеченная рыба и зеленый салат;
  • Через 4 часа на полдник йогурт;
  • На ужин порция как можно меньше и малокалорийная – вареное мясо и салат из овощей;
  • Пить можно чай, соки и компоты;

Второй день:

  • На завтрак гречневая каша и чай;
  • Через 3-4 часа стакан кефира и 1 грушу;
  • На обед — тушенные овощи, куриное филе;
  • Через 4 часа на полдник йогурт;
  • На ужин — овощное рагу с тремя ломтиками хлеба.
    Пить можно несладкий чай и компот;

Третий день:

  • Завтрак — запеканка и тост с чаем;
  • На второй завтрак йогурт и одно яблоко;
  • На обед — щи, гречка и одна паровая котлетка;
  • Через 4 часа йогурт с сухофруктами;
  • На ужин — куриное филе, винегрет и несладкий чай;

Четвертый день:

  • Завтрак — запеченное яблоко, овсянка на воде и натуральный кофе;
  • Через 3-4 часа можно съесть 50 г орехов и натуральный йогурт;
  • На обед мясной бульон, пюре, котлета из рыбы, апельсиновый сок, через 4 часа фруктовый салат;
  • На ужин немного ветчины, овощное рагу и зеленый чай.

Пятый день:

  • Завтрак — омлет из одного яйца, тост и чай;
  • Через 4 часа 3 ананасовых кольца и йогурт;
  • На обед — овощной куриный суп, винегрет и компот;
  • Через 4 часа можно покушать немного обезжиренного творога и сухофрукты;
  • На ужин — варенная рыба и овощной салатик.
     

Шестой день:

  • Завтрак — молочная рисовая каша и натуральный кофе;
  • Через 4 часа один банан и стакан кефира;
  • На обед — пюре, гуляш и салат из овощей;
  • Через 4 часа съедаем крекер с творогом;
  • На ужин — куриная грудка и зеленый салатик. Пить можно персиковый сок и зеленый чай.

Седьмой день. Повторить все как в первый день.

Это всего лишь примерный рацион на неделю. Желательно его менять каждую неделю, чтобы в организм попадали все необходимые элементы.

Правильное питание для похудения в домашних условиях не только позволит избавиться от лишних килограммов, но и приведет ваш организм в порядок!

dom-eda.com

Правильное питание для похудения в домашних условиях: суть и примерное меню

Вопреки расхожему мнению правильное питание — это не диета, которая ограничивает набор разрешенных к потреблению продуктов овсянкой по утрам или куриной грудкой на ужин. Правильное питание — это образ жизни, перейдя на который, в норму приходит не только вес, но и здоровье. Для того, чтобы перестроиться и полностью избавиться от вредного смешанного поедания пищи, уйдет не меньше двух месяцев. Но, поверьте, это того стоит. Вы почувствуете силу, нескончаемую энергию и здоровье, забудете о таких неприятностях как тяжесть после еды, изжога и горечь во рту после еды.

Правильное питание для похудения в домашних условиях позволит медленно, но верно скинуть все лишние килограммы и забыть о таблетках, потому что болезни отступят. Ведь организм, если его не травить, самовосстанавливается.

Главные принципы

Последователи принципов правильного питания первым делом исключают из своего рациона продукты, которые несут вред для здоровья.

Такие как:

  • любые сладкие химические напитки,
  • газированные и концентрированные напитки,
  • сдобные изделия из белой муки,
  • колбасы и полуфабрикаты,
  • спиртное,
  • копченое.

Еда, которая соответствует правильному питанию для похудения, должна быть приготовлена:

  • на пару,
  • в духовке,
  • на гриле,
  • пожарена без масла (очень редко),
  • сварена.

Главный закон правильного питания гласит: «Организм не должен голодать или испытывать дефицит в каких-либо элементах». Поэтому рекомендуется питание не менее пяти раз в сутки с соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов.

Правильное питание для похудения девушки

Девушки, стремящиеся к стройному телу, пробуют хотя бы на недельку урезать свой рацион, желая получить быстрый результат. Ограничения, постоянное желание съесть то, чего нельзя и томные взгляды на холодильник по вечерам — это явные признаки соблюдения диеты.

Выдерживая определенное время на тех или иных программах, и получая более-менее заметный результат, большая часть худеющих, постепенно возвращается к привычному укладу жизни и прошлым привычкам питания. А следствием этого всегда становится возвращение набранных объемов и поиск новой более эффективной диеты.

Правильное питание для похудения девушки рассматривают как временное явление. Для большинства — это своеобразный эксперимент над своим телом.

Однако замечая первые результаты, не испытывая при этом никакого голода, дискомфорта и прочих неприятных явлений, правильное питание становится для них обычным рационом, несущим в себе возможность избавится от жира и приобрести красивое и здоровое тело.

Переходя на правильное питание для похудения в домашних условиях, некоторые девушки решают, что можно кушать любую еду в любом количестве и при этом благополучно худеть.

Однако это не так. И на правильном питании можно набрать вес, если потреблять больше калорий, чем нужно организму в течении дня.

Необходимо знать норму суточной калорийности рациона, чтобы похудеть. Для этого существует несколько формул, расчет по которым дает более-менее одинаковый результат.

Вот одна из них:

10 х (вес) + 6,25 х (рост) — 5 х (возраст) — 161= А

А — цифра, показывающая количество энергии, которое затрачивает тело в состоянии полного покоя.

Поэтому ее необходимо умножить на коэффициент подвижности от 1,1 до 1,4. Коэффициент более 1,4 имеют люди с очень высокой физической активностью, тренеры по фитнесу или те, кто занимается интенсивными тренировками более 2-х раз в день.

А х Коэффициент = В

В — цифра, которая говорит о количестве энергии, которое требуется телу с учетом физической активности. Поэтому, чтобы похудеть необходимо создать дефицит калорий в 15-20%.

В — !5-20% = С

С — это конечный результат подсчетов, показывающий сколько калорий необходимо потреблять в день, чтобы похудеть.

Зная эту заветную цифру, желательно придерживаться правильного баланса макронутриентов — 50% должно приходиться на углеводы, 30% — на белки и 20% на жиры.

Примерное меню правильного питания для похудения

Блюда, приготовленные по принципам правильного питания предельно просты. Упор делается на качество и свежесть продуктов. Обязательно употреблять только совместимые друг с другом продукты!

Вся еда должна употребляться равными порциями через определенные промежутки времени. Пяти, а то и шестиразовое питание, должно стать обыденным делом.

Приемы пищи небольшими порциями в определенное время приучат организм перестать запасать жир и ускорят метаболизм.

Примерное меню правильного питания для похудения можно составить самостоятельно, опираясь на данную схему:

Завтрак

  • Медленный углевод+быстрый угревод+жир
  • (каша из гречки или овсянки на воде, фрукт, яйцо или орехи)

Второй завтрак

  • Быстрый углевод+белок
  • (фрукт с творогом, бутерброд из цельнозернового хлеба с лососем, фрукт и миндаль, фруктовый салат и творог)

Обед

  • Белок+медленный углевод+клетчатка
  • (куриная грудка и гречневая каша с салатом из овощей, рыба и бурый рис с салатом, перловка и вареное мясо с тушеной капустой)

Полдник

  • Белок+ углевод
  • (Творожная запеканка с некрахмалистым фруктом, салат из овощей с тунцом)

Ужин

  • Белок + клетчатка
  • Запеченная рыба или курица с салатом из овощей, отварная куриная грудка с тушеной капустой, нежирное мясо с салатом из огурцов и помидоров)

Если равномерно распределить все эти приемы пищи в течении дня, правильно сочетая БЖУ, то организм не будет знать чувства голода, потому что кушать придется через каждые 2,5 – 3 часа.

Единственным строгим ограничением в меню для правильного питания будет соблюдения промежутка между последним ужином и сном. Он должен составлять не менее трех часов, но не более четырех. Такое правило связано со свойством организма готовиться к отдыху ночью, и лишняя нагрузка на органы пищеварения совершенно ему не нужна, потому что будет мешать полноценному и спокойному отдыху.

Рецепты правильного питания для похудения

Чем проще состав потребляемой вами пищи, тем более полезна она для здоровья. Не стоит поддаваться искушению и печь так называемые пп-тортики или пирожные, которые примыкают к правильному питанию только потому, что не сделаны их пшеничной муки и не содержат сахара. Такая выпечка ничего общего со здоровьем не имеет, особенно если пшеничная мука заменена на овсяную, а сахар на заменитель.

Овсяная мука — это такой же быстрый углевод, как и пшеничная, она содержит такие же бесполезные калории для организма и в плане соблюдения ПП может быть даже вреднее, из-за того, что под видом «правильности» ее употребляют в неограниченном количестве.

Ища на просторах интернета рецепты правильного питания для похудения, вы можете столкнуться с некоторыми экзотическими названиями продуктов, фруктов и семян, которые можно вполне заменить более привычными и, как правило, более здоровыми аналогами.

Рыба в пароварке

Для приготовления этого блюда вам понадобится:

  • Филе рыбы – 200 грамм;
  • Масло растительное – 1 чайная ложка;
  • Базилик – щепотка;
  • Смесь перцев – по вкусу;
  • Сок из лимона – 1 чайная ложка.

Для начала вам нужно замариновать рыбку. В небольшой емкости смешайте масло растительное с перцем и базиликом. После этого хорошо натрите рыбу этой смесью. Хорошо заверните рыбу в фольгу и положите в пароварку. После приготовления рыбу можно полить небольшим количеством лимонного сока.

Стоит отметить, что именно благодаря приготовлению продуктов в пароварке можно сохранить максимальное количество полезных витаминов и минералов в них. Мало кто знает, что для того, чтобы витамины и минералы сохранились, продукт должен находиться минимум в пяти сантиметрах от пара.

Куриное филе на гриле

Для этого блюда вам понадобится:

  • Куриное филе – 200 грамм;
  • Сухая зелень –1 чайная ложка;
  • Смесь перцев – по вкусу;
  • Чеснок – по вкусу;
  • Соль – по вкусу.

Хорошо натрите курицу специями и положите ее в духовку. Выпекайте при 180 градусах около 35 минут. С помощью гриля весь жир, который есть в мясе, выйдет, и получится полезное некалорийное мясо, которое насытит ваш организм большим количеством белков.

Творожные десерты

Для приготовления этого блюда вам понадобится:

  • Творог нежирный – 150 грамм;
  • Банан – один;
  • Персик – один;
  • Ананас – несколько кусочков.

Один банан, персик и небольшие кусочки ананаса стоит мелко порезать и измельчить с помощью блендера. Добавьте в измельченные фрукты творог и хорошо еще раз измельчите. Если вы хотите, чтобы получился коктейль, вы можете к этой смеси добавить кефир и еще раз хорошо взбить, если же хотите десерт, просто подавайте на стол после двух взбиваний.

Омлет

Хоть диетическое питание — это в основном продукты, приготовленные с помощью пароварки и гриля, это совсем не значит, что нужно полностью отказаться от приготовления пищи на сковороде.

Для приготовления омлета вам понадобится:

  • Яйца – 2-3 штуки;
  • Молоко нежирное – 250 миллилитров;
  • Соль – по вкусу;
  • Перец – по вкусу;
  • Специи – пор вкусу;
  • Помидор – один.

Для этого блюда вам потребуется сковорода с антипригарным покрытием. Хорошо взбейте венчиком или вилкой яйца с молоком. Нарежьте кружочками томат и поджарьте его на сковороде без масла. Через десять минут добавьте на сковороду омлет и добавьте специи сверху. Накройте омлет крышкой и готовьте в течение 15 минут на маленьком огне.

Правильное питание для похудения: четкие рекомендации

Правильное питание — это не набор рецептов, которые можно сочетать между собой в течении дня, а образ жизни к которому надо прийти сознательно.

Правильное питание доставляет огромное удовольствие и абсолютно безвредно для здоровья, в отличии от строгих диет. На нем не надо голодать или истязать организм дефицитом углеводов или других необходимых ему веществ.

montecina.ru

Правильное питание для похудения в домашних условиях на каждый день

Каждая женщина, желающая похудеть, должна, прежде всего, определиться: а почему у неё появились лишние килограммы? В основе правильного питания лежит условие: количество калорий, которое поступает с едой, должно соответствовать энергетическим затратам организма. Высококалорийная еда требует быстрой отдачи: напряженной физической или умственной работы, иначе лишние калории тут же превратятся в жировые запасы.

Правильное питание для похудения в домашних условиях состоит, поэтому в изменении вкусовых привычек. Тот, кто не стремится к активной жизни, должен отказаться от высококалорийного питания. Какой бы вкусной еда не казалась, ничего, кроме ожирения, любителям покоя такое питание не принесет. Существует много советов, как похудеть на короткий срок, но самые эффективные диеты для быстрого похудения не дадут результата: сразу после их завершения калорийные «вкусняшки» сделают свое дело, и жир возвратится на свое место. Проблема похудения решается не краткосрочными диетами, а правильным рационом, сбалансированным питанием, которое поможет каждой женщине оставаться всегда стройной и подтянутой. Важным условием правильного питания при похудении является обильное питье. Необходимо выпивать 2-2,5 литров воды в день. Она помогает бороться с лишним жиром, контролирует аппетит.

Содержание статьи

Шаг первый: отказ от вредной пищи

Мягкий белый хлеб, жареная картошечка с грибами, чай с вареньем — найдется ли человек, который скажет, что все это невкусно? А между тем, многие домашние деликатесы становятся все вреднее для современного человека. Дело в том, что они содержат сахар и крахмал – так называемые «быстрые углеводы». Не задерживаясь в желудке, они превращаются в глюкозу и попадают в кровь. С помощью инсулина глюкоза проникает в клетки, где превращается в энергию. Но организм находится в спокойном состоянии, его клеткам не нужна эта лишняя энергия. Тогда избыток глюкозы в крови захватывается жирными кислотами и откладывается в жировых депо организма: на животе, бедрах, в подкожном слое. Поэтому первое условие правильного похудения — максимально сократить такие продукты питания в домашнем рационе.

К ним в первую очередь относятся:

  • «жирные сладости»: торты, пирожные, шоколадные конфеты, мороженое;
  • сладкие напитки: кока-кола, газировка, соки в пакетах;
  • алкоголь, в том числе и пиво;
  • свежий белый хлеб, сдоба, выпечка;
  • картофель печеный, жареный, пюре;
  • чипсы, крекеры, печенье, фаст-фуд;
  • молочная продукция с высокой долей жира, майонезы;
  • макароны, рисовая, манная каша;
  • красное мясо, баранина, свинина, копченые мясные деликатесы;
  • сливочное масло.

Питание этими продуктами не только способствует ожирению, они возбуждают аппетит, и человек привыкает кушать гораздо больше положенной меры.

Видео

Шаг второй: выбор полезных продуктов питания

Закупая продукты на неделю, следует учитывать, какие из них полезны для похудения и удержания веса. Существует правило: никогда не ходить в магазин голодным, ведь такое состояние провоцирует выбор вредных для питания высококалорийных продуктов. Для похудения в домашних условиях нам понадобятся продукты питания, хорошо сжигающие жир; источники «медленных углеводов»; белковая пища.

Жиросжигатели

К продуктам питания, сжигающим жир, относятся:

  • обезжиренный йогурт, кефир, творог, молочная сыворотка; они являются источником протеинов, а также способствуют синтезу гормона кальцитриола, который способствует расщеплению жира;
  • капуста, огурцы — низкокалорийные диетические продукты питания, очищают пищеварительный тракт и ускоряют обмен веществ;
  • грейпфрут, апельсин – содержат аскорбиновую кислоту, снижают уровень инсулина, облегчают расщепление жирных кислот;
  • корица, горчица, хрен – эти пряности при добавлении в питание способствуют выделению энергии из жировых клеток;
  • зеленый чай ускоряет обмен веществ и способен вымывать подкожный и внутренний жир.

Включая в свой домашний рацион перечисленные продукты питания, можно эффективно похудеть и больше не набирать лишних килограммов.

Источники медленных углеводов

Продукты питания, содержащие медленные углеводы долго перевариваются в желудке и постепенно всасываются в кровь. Организм получает, таким образом, энергию небольшими порциями и использует её по мере надобности — эта пища сохраняет чувство насыщения в течение 3-4 часов. Именно такие продукты являются главным источником энергии и основой правильного питания. К ним относятся каши (овсяная, гречневая, перловая), бобовые, лук, перец, грибы, зелень.

Белковая пища

Для похудения важным условием является употребление белковой пищи – она должна всегда присутствовать в домашнем меню. Для усвоения мяса, рыбы, яиц, молочной продукции организм тратит много энергии, поэтому белковая пища помогает освободиться от жировых запасов.

Шаг третий: составление меню

Для того, чтобы составить правильное меню для похудения на каждый день, необходимо придерживаться принципа: питание должно быть частым и дробным. Между тремя основными приемами пищи надо устраивать перекусы, чтобы не допускать зверского голода и не провоцировать организм на создание жировых запасов на черный день. Порция еды должна быть не больше 200 г.

Видео

Чтобы измерить её в домашних условиях, можно мысленно поместить еду в пригоршни – сверх того, что в них вмещается, при похудении лучше не съедать, ведь лишние калории попадут в жировое депо.

Полезные советы: ежедневно за полчаса перед завтраком выпивайте стакан горячей воды. Ужинайте не позже, чем за 3 часа перед сном. Перекусы рекомендуется делать через 2-3 часа после основной еды.

Таблица: меню на неделю для похудения в домашних условиях

Прием пищиМеню
Понедельник
ЗавтракОвсянка со стаканом кефира, яблоко/груша
ПерекусТворожная масса без сахара, травяной чай
Обед Крупяной суп, рыбное блюдо, зелень
ПолдникОбезжиренный йогурт
Ужин Мясное блюдо, свежие овощи
Вторник
ЗавтракГречка, отвар шиповника
Перекус200 мл простокваши, фрукт по сезону
ОбедОвощи тушёные, курятина;
ПолдникКефир
УжинОвощное рагу, подсушенный хлеб
Среда
ЗавтракТворожная запеканка, хлеб из тостера
Перекус200 мл кефира, апельсин
ОбедОвощной суп, отварной картофель, фрикадельки
ПолдникСушеные фрукты
УжинКурятина, салат из вареных овощей, чай без сахара
Четверг
ЗавтракКаша Геркулес, кофе, запечённый фрукт
ПерекусМиндаль, стакан кефира
ОбедМясной отвар, картофель отварной, рыбное блюдо
ПолдникФруктовое ассорти
УжинМясное блюдо, пюре из овощей, зеленый чай
Пятница
ЗавтракОмлет, подсушенный хлеб, зеленый чай
ПерекусАнанас, йогурт
ОбедЩи на мясном бульоне, салат из вареных овощей, отвар шиповника
ПолдникТворог с изюмом и курагой
УжинРыбное блюдо, зеленый салат
Суббота
ЗавтракПерловая каша, черный кофе
ПерекусМандарин, стакан простокваши
ОбедМясное блюдо, рис, салат из зелени
ПолдникХлеб из тостера, творожная масса
УжинКурятина, овощное ассорти, зеленый чай
Воскресенье
Завтрак2 яйца всмятку, зеленый чай с ложкой меда
ПерекусГорсть орехов, кефир
ОбедРисовый суп, рыба, пюре из овощей
ПолдникФруктовый салат
УжинМясные котлеты, зеленый салат, чай без сахара

diets.guru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о