Содержание

Набор мышечной массы

В рамках рубрики «Набор мышечной массы» вы можете ознакомиться со следующими статьями:

  1. «Как накачать мышцы в домашних условиях?»– вы узнаете как при минимальных затратах прогрессировать быстрее, чем знакомые из элитных фитнес-клубов!
  2. «Восстановление мышц после тренировки»– вы узнаете о том, почему правильное восстановление является не менее важным этапом бодибилдинга, чем тренировка. Практичные схемы и методы восстановления по ссылке выше!
  3. «Растяжка после тренировки»– о том, как растяжка влияет на рост мышечной массы, здоровье и привлекательность.
  4. «Широчайшая мышца спины»– изучаем методы тренировок мышцы, которая позволяет создать широкую, мощную спину, за которой можно спрятать что и кого угодно.
  5. «Тренировка икр – различные варианты»– методы тренировки икр, которые позволят «пробить» застой в прогрессе этой капризной мышцы.
  6. «Перетренированность – симптомы, лечение, профилактика»– обзор болезни, которую нужно обходить стороной всем спортсменам. Выявляем перетренированность на ранних стадиях!
  7. «Мышцы спины – состав каменной стены»– разбираем мышцы спины на отдельные мускулы, прокачка которых позволяет создать «спину богатыря».
  8. «Сушка мышц»– учимся избавляться от лишнего жира без мышечных потерь. Приводим мышцы в тонус, улучшаем пропорции фигуры с помощью «сушки»
  9. «Как накачать бицепсы в домашних условиях?»– качаем самую популярную мышцу у новичков в домашних условиях.
  10. «Как быстро восстановиться после тренировки?»– простые способы восстановления мышц после тренировки для тех, кому нужно провести восстановление максимально быстро.

 

Набор мышечной массы – это процесс, который до сих пор интенсивно обсуждается в среде бодибилдеров. Выделим основные постулаты накачки мышц, которые работают на практике:

  • Необходимость применения принципа прогрессии нагрузок. Тренировочный вес и количество подходов нужно постепенно увеличивать.
  • Использование принципа суперкомпенсации является обязательным фактором для определения частоты тренировок.
  • Набор мышечной массы невозможен без корректного
    гормонального фона
    . Высокий уровень тестостерона – ключевой момент при наборе «чистых» мышц.
  • Спортивное питание в широком смысле этого понятия является неотъемлемой частью наращивания мускулов. Без профицита калорийности набор мышечной массы невозможен.
  • Для набора мышечной массы нужно использовать следующие спортивные упражнения:
  1. Базовые движения. Упражнения, которые включают в работу несколько крупных мышечных групп. К таким упражнениям относятся подтягивания, приседания, различные варианты тяг и жимов.
  2. Изолирующие упражнения. Чем больше стаж, тем больше «изоляции» должно быть в комплексе спортсмена.
  • Восстановление мышц и ЦНС после тренировки – процесс, который не менее важен, чем сама тренировка. Мышцы растут не на тренировке, а в процессе отдыха.

В рамках рубрики «Набор мышечной массы» мы объединим вышеперечисленные факторы воедино, и создадим уникальную практичную схему для наращивания мышц.

Шаг №1. Тренировки

 

На тренировки приходится порядка 50% прогресса. Тренировка – это процесс травмирования мышц для их последующего восстановления. Тренироваться нужно:

  • Интенсивно. Отдых между подходами – не более 3 минут. Между упражнениями – не более 5 минут.
  • С использованием среднего или высокого диапазона повторений. Диапазон 10-25 повторений (25 – в таких скоротечных упражнениях как махи в наклоне) является оптимальным для натурала. Не опускайтесь ниже 8 повторений – непродолжительные нагрузки растят силу, но не мышечную массу.
  • В свое удовольствие. После тренировки нужно быть уставшим, но не полумертвым. Силовые тренировки перегружают нервную систему. Вдобавок к болезненным ощущениям в мышцах вы получите апатию и проблемы с нервной системой (через 2-3 года), если будете оставлять в спортзале не только тело, но и душу. Можно послушать Шварценеггера и доводить себя до полуобморочного состояния отказным тренингом, но для этого нужно использовать анаболические стероиды. Выбор натурала – плавный прогресс без постоянных отказов.
  • На протяжении 30-60 минут. «Химикам» – 90-120 минут. После 45 минут тренировки кортизол (стрессовый гормон) начинает быстро расти. Тестостерон (главный анаболический гормон) – понижаться.
  • С использованием самых эффективных упражнений. Выбор новичка (стаж до 1,5 лет) – база с применением 1-3 изолирующих упражнений.

Набор мышечной массы наиболее эффективен по таким тренировочным схемам:

Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Подтягивания51024
Горизонтальный жим штанги лежа51024
Тяга в наклоне31224
Отжимания на брусьях31224
Подъем ног (или коленей) в висе5151,5

 

Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами52035
Жим штанги стоя перед собой31025
Махи гантелями в наклоне52013
Жим ногами3251,54
Подъем штанги на бицепс стоя51224
Французский жим штанги лежа5122

 

Комментарии к таблицам:

  • Вес снаряда определяете самостоятельно. Используйте вес, с которым можете сделать указанное количество подходов и повторений.
  • Тренировки проводим 2-4 раза в неделю. Набор мышечной массы невозможен без полноценного восстановления. Лучше отдохнуть чуть больше, чем прийти в спортзал и не выполнить программу из-за мышечной боли.
  • Новички могут менять количество подходов и повторений в зависимости от своей физической готовности. Если вы не можете подтянуться или отжаться необходимое количество раз, и в вашем фитнес-клубе нет специального тренажера для компенсации части веса, – можете уменьшить начальные цифры. Но к этим цифрам нужно стремиться.

Шаг №2. После тренировки

 

Сразу после завершения тренировки начинается фаза быстрого восстановления – восстанавливается сердечно-сосудистая система, энергетика и нервная система. Начинается восстановление мышц после тренировки. На этом этапе организму нужны «кирпичики» – материалы для максимально быстрого восстановления и роста мышц. К таким материалам относятся:

  • Пища. Белки (аминокислоты) и углеводы – в первую очередь. Жиры – во вторую.
  • Механизмы, которые успокаивают нервную систему.
  • Вода и соли (минералка или изотоник – оптимально) для восстановления водно-солевого баланса.
  • Витамины и микроэлементы.

Сразу после тренировки ваш алгоритм действий выглядит так:

  1. Употребляем белково-углеводный коктейль (домашний или из баночки).
  2. Слушаем спокойную музыку.
  3. Используем витаминно-минеральный комплекс.
  4. По дороге домой пьем минералку или изотоник.

Более бюджетный вариант – заменить коктейль на 2-3 куриных яйца (источник белка) и 2 банана (источник углеводов). Вместо минералки можно добавить в обычную воду соль, взболтать и выпить этот раствор. Только не переборщите с солью: норма – 4 грамма на литр воды.

Для «мажоров» есть вариант с аминокислотами: перед белково-углеводным коктейлем используем 3-6 грамм BCAA. В теории это ускоряет попадание аминокислот в кровь и чуть увеличивает набор мышечной массы.

Шаг №3. Фаза замедленного восстановления

 

Начинается спустя 30-60 минут после завершения тренировки. На этом этапе все системы организма нуждаются в полноценном восстановлении, избавлении от стресса. Ваш алгоритм действий должен выглядеть так:

  1. Прием пищи. В состав посттренировочного приема пищи должны входить животные белки, жиры, растительные углеводы и клетчатка. Оптимальный вариант – каша (гречневая, рисовая), мясо или рыба + сыр и овощи (помидоры, огурцы).
  2. Для улучшения работы сердесно-сосудистой системы используем контрастный душ или контрастные обливания. Водные процедуры также способствуют выводу молочной кислоты, избыток которой проявляется болью в мышцах на утро.
  3. На следующий день проводим легкую тренировку без веса. Оптимальный вариант – бег в легком темпе, прыжки на скакалке, работа с эспандером или другими простыми тренажерами. Можно составить легкую тренировку из приседаний, отжиманий и подтягиваний. Альтернатива – прогулка на свежем воздухе. Это нужно для максимально быстрого восстановления мышц и ЦНС.
  4. Продолжаем использовать водные процедуры. Оптимальный вариант – холодная ванна или контрастные обливания. Чувствуете недостаток расслабления, скованность тела и психики – используйте горячую ванну.
  5. Повышаем дневную норму калорийности в день после тренировки. На 500-1000 калорий в сравнении с нормой. Увеличиваем количество белковой пищи животного происхождения.
  6. Используем специальные спортивные добавки. Креатин или добавки, которые повышают уровень тестостерона, оптимально подходят для набора мышечной массы.
  7. Активный отдых – отличный метод восстановления на первом или втором дне после тренировки.
  8. Не отказывайтесь от пассивного отдыха. Вы можете улучшить работу мотивационной системы с помощью фильмов про спорт или схожих пассивных увлечений. Это не обязательный пункт программы, но если чувствуете необходимость в пассивном отдыхе – не отказывайтесь от него.
  9. Выспитесь за день перед тренировкой. Увеличьте длительность сна на час.
  10. Не тренируйтесь на голодный желудок. За 2-3 часа до тренировки необходимо употребить смесь сложных углеводов (каши) с белками (мясо, рыба, яйца, молочные продукты). За 30-60 минут перед тренировкой – простые углеводы. Сок или компот отлично подойдут на эту роль.

Шаг №4. Суперкомпенсация

 

Набор мышечной массы невозможен без фазы суперкомпенсации. В основе этого принципа лежит плавное увеличение нагрузки.

Покажем суперкомпенсацию на примере. Допустим, у нас есть 4 тренировки раз в 9 дней. 9 дней условно обозначим как «цикл». На практике набор мышечной массы выглядит так:

Цикл №1

 

Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

УпражнениеВес
ПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
ПодтягиванияСобственное тело51024
Горизонтальный жим штанги лежа3051024
Тяга в наклоне2531224
Отжимания на брусьяхСобственное тело31224
Подъем ног (или коленей) в висе5151,5

 

Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами3552035
Жим штанги стоя перед собой2031025
Махи гантелями в наклоне2 по 352013
Жим ногами903251,54
Подъем штанги на бицепс стоя1551224
Французский жим штанги лежа155122

 

 

Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
ПодтягиванияСобственное тело61024
Горизонтальный жим штанги лежа3061024
Тяга в наклоне2541224
Отжимания на брусьяхСобственное тело41224
Подъем ног (или коленей) в висе6151,5

 

Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами3562035
Жим штанги стоя перед собой2041025
Махи гантелями в наклоне2 по 362013
Жим ногами904251,54
Подъем штанги на бицепс стоя1561224
Французский жим штанги лежа156122

 

Цикл №2

 

Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
ПодтягиванияСобственное тело71024
Горизонтальный жим штанги лежа3071024
Тяга в наклоне2551224
Отжимания на брусьяхСобственное тело51224
Подъем ног (или коленей) в висе6171,5

 

Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами3572035
Жим штанги стоя перед собой2051025
Махи гантелями в наклоне2 по 372013
Жим ногами905251,54
Подъем штанги на бицепс стоя1571224
Французский жим штанги лежа157122

 

Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
ПодтягиванияСобственное тело + 5 кг51024
Горизонтальный жим штанги лежа3551024
Тяга в наклоне3031224
Отжимания на брусьяхСобственное тело + 5 кг31224
Подъем ног (или коленей) в висе6201,5

 

Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами4052035
Жим штанги стоя перед собой2531025
Махи гантелями в наклоне2 по 452013
Жим ногами1003251,54
Подъем штанги на бицепс стоя17,551224
Французский жим штанги лежа17,55122

 

Цикл №3

Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
ПодтягиванияСобственное тело + 5 кг61024
Горизонтальный жим штанги лежа3561024
Тяга в наклоне3041224
Отжимания на брусьяхСобственное тело + 5 кг41224
Подъем ног (или коленей) в висе7201,5

 

Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами4062035
Жим штанги стоя перед собой2541025
Махи гантелями в наклоне2 по 462013
Жим ногами1004251,54
Подъем штанги на бицепс стоя17,561224
Французский жим штанги лежа17,56122

Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
ПодтягиванияСобственное тело + 5 кг71024
Горизонтальный жим штанги лежа3571024
Тяга в наклоне3051224
Отжимания на брусьяхСобственное тело + 5 кг51224
Подъем ног (или коленей) в висе7201,5

 

Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами4072035
Жим штанги стоя перед собой2551025
Махи гантелями в наклоне2 по 472013
Жим ногами1005251,54
Подъем штанги на бицепс стоя17,571224
Французский жим штанги лежа17,57122

 

Цикл №4

Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
ПодтягиванияСобственное тело + 10 кг51024
Горизонтальный жим штанги лежа4051024
Тяга в наклоне3531224
Отжимания на брусьяхСобственное тело + 10 кг31224
Подъем ног (или коленей) в висе7231,5

 

Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами4552035
Жим штанги стоя перед собой3031025
Махи гантелями в наклоне2 по 552013
Жим ногами1103251,54
Подъем штанги на бицепс стоя2051224
Французский жим штанги лежа205122

 

Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
ПодтягиванияСобственное тело + 10 кг61024
Горизонтальный жим штанги лежа4061024
Тяга в наклоне3541224
Отжимания на брусьяхСобственное тело + 10 кг41224
Подъем ног (или коленей) в висе7251,5

 

Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами4562035
Жим штанги стоя перед собой3041025
Махи гантелями в наклоне2 по 562013
Жим ногами1104251,54
Подъем штанги на бицепс стоя2061224
Французский жим штанги лежа206122

 

За 5 недель мы существенно увеличили силовую работоспособность мышц. Во внешнем виде это выразится в мышечном росте.

Спустя год эта же система может выглядеть так:

Цикл №5

Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
ПодтягиванияСобственное тело +30 кг71224
Горизонтальный жим штанги лежа8551024
Тяга в наклоне7031224
Отжимания на брусьяхСобственное тело + 30 кг31224
Подъем ног в висе73045 секунд

 

Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами11052035
Жим штанги стоя перед собой6031025
Махи гантелями в наклоне2 по 1552013
Жим ногами2403251,54
Подъем штанги на бицепс стоя4551224
Французский жим штанги лежа455122

 

Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
ПодтягиванияСобственное тело +32 кг51224
Горизонтальный жим штанги лежа8551024
Тяга в наклоне7041224
Отжимания на брусьяхСобственное тело + 30 кг41224
Подъем ног в висе73045 секунд

 

Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами11062035
Жим штанги стоя перед собой6031025
Махи гантелями в наклоне2 по 1562013
Жим ногами2404251,54
Подъем штанги на бицепс стоя4551224
Французский жим штанги лежа455122

 

Комментарии к таблицам:

  • Мышечная масса – это следствие высокой мышечной работоспособности. В перспективе года мы повышаем эту работоспособность в несколько раз. Это выражается в соответственном мышечном росте.
  • Со временем прогресс замедляется. Это естественный процесс, не бойтесь его. Не нужно жертвовать техникой в угоду скорейшему прогрессу.

Итоги

 

Набор мышечной массы – это монотонный процесс совмещения тренировок и восстановления. Совмещайте правильную тренировочную программу с принципом прогрессии нагрузок, дополняйте их корректным восстановлением, и набор мышечной массы будет максимально эффективным.

 

Рекомендуем ознакомиться со следующими статьями рубрики:

hvat.ru

Набор мышечной массы, программы тренировок и питание | Бестбодиблог

Синдром обезьяны, или главный секрет набора мышечной массы. Часть 1

Что в бодибилдинге важнее, мышечная масса или силовые показатели?

Надеюсь, дорогие читатели, я смог привлечь ваше внимание заголовком моей статьи. Возможно, её можно было бы назвать как-то по-другому, безо всяких там секретов, тайн и интриг. Но это как раз тот случай, когда простая истина, которой я собираюсь с вами поделиться, попадает в категорию секретов на 100%. Эту тайну бодибилдинга знают все опытные спортсмены, но вслух говорят об этом редко. Про «химию» —  пожалуйста. Про это, ни-ни, нельзя, засмеют и тапками закидают. Но я считаю, что пришло время приоткрыть завесу и вытащить на свет божий простую и понятную формулу набора мышечной массы без таблеток. Встречайте…

Когда я знакомлюсь с новыми людьми, они (заметив немного необычные очертания моей 120-килограммовой фигуры), спрашивают: в тренажерный зал ходишь? А самые продвинутые ещё и добавляют: а жмёшь скоко? Поначалу я откровенно врал, говорил, что жму 150, 170, кто проверит? Но потом стал отвечать честно: рекорды по жиму штанги я не устанавливаю, я же не штангист. Но говоря такие простые вещи, замечал в глазах слушателя совершенное непонимание, дескать, в зал мужик ходит, а штангу на раз не жмёт. Зачем тогда ходить?

Действительно, зачем ходить в тренажерный зал, если не за силой, а значит и за массой. Ведь любой новичок знает абсолютную аксиому, что набор мышечной массы происходит на фоне увеличения силовых показателей, поскольку становясь сильнее, мускулы увеличиваются в размере. Логично? Да, действительно, не подкопаешься.

Но если так, то наибольшими мышечными объёмами тогда должны обладать самые сильные представители нашего железного братства – тяжелоатлеты и пауэрлифтеры.

Но посмотрите на фото этого мужика…

Ну и что, скажете вы, обычный мужик в классной футболке и татуировках, таких на улице полно. Согласен, не Арнольд, не Фил Хит и даже не Симеон Панда. Но мужик этот очень необычный. Я искренне его уважаю и преклоняюсь перед его железным харктером. Его зовут Илья Кокорев, родом он из Ярославля. Кроме того, что Илья очень успешный бизнесмен, он ещё и один из лучших пауэрлифтеров России, Чемпион с большой буквы. Список его рекордов занимает целый лист, но я скажу лишь об одном: при своём весе в 75 кило, он жмёт штангу в 237,5 кг. Не хило, правда? Особенно если вспомнить, что Арнольд, чья грудь была и остаётся эталоном в бодибилдинге, при собственном весе в 115 кило, жал всего-то 220 кг.


И вот тут-то я хочу вам задать простую задачку на сообразительность: один мальчик (Илья) жмёт штангу весом 237,5 кг, а другой мальчик (Арнольд) жмёт всего 150 кг.

Внимание вопрос: почему грудь мальчика Арнольда имеет фантастическую массу и великолепную форму, а грудь мальчика Ильи (без обид), нужно ещё и попробовать отыскать?

Когда я сам попытался найти ответ на эту простую задачку, у меня наступил вынос мозга, поскольку её решение было очевидным и одновременно противоречило всем канонам бодибилдинга, в которые я свято верил. Ответ этой задачки очень прост: рост силовых показателей не является гарантией набора мышечной массы, и наоборот. Подтверждений моей теории можно отыскать тысячи, стоит просто внимательно посмотреть по сторонам в любом тренажерном зале. И окажется, что наибольшие веса тягают отнюдь не самые накачанные ребята. Причём, чем выше рост у человека и длиннее его конечности, тем скромнее у него силовые показатели.

Но почему же в тренажерном зале так много новичков, страстно желающих узнать, выведать, вырвать ответы на вопрос: как повысить результат в жиме лёжа/приседаниях/становой тяге? А все очень просто, любой железный спорт, будь то бодибилдинг, фитнес или кросс-фит, ведут свою родословную от тяжёлой атлетики. Именно из этого великого спорта в современные тренажерные залы перекочевали не только базовые упражнения со штангой, но и все древние стереотипы о наборе массы. Но стоит присмотреться к ним поближе, и наружу выходит совсем другая реальность.

Я назвал свою статью «Синдром обезьяны» с намёком на известный анекдот, где обезьяна долго не могла решить: так умная она или все же красивая? Что для вас важнее, лепить гармоничное, накачанное тело или тратить драгоценное время, пытаться изо всех сил больше пожать/присесть/потянуть? Я понимаю, что у каждого из нас своё видение занятий в тренажёрном зале и это прекрасно. Однако нужно понимать, что работать сразу над увеличением силовых показателей и ростом мышечной массы не получиться. Ибо, если заниматься двумя делами одновременно, они становятся половинками того, чего могли бы быть. Ведь это только на первый взгляд кажется, что эти два процесса идут рука об руку. На самом деле, они сильно отличаются друг от друга по множеству факторов:

  • В любых силовых дисциплинах (тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг), объем мышц, их форма и пропорции никого не волнуют. Скорее наоборот, мышечная масса является побочным эффектом, причём не всегда желанным. А все дело в том, что на соревнованиях побеждает атлет, который не только показывает максимальный силовой результат, но и весит меньше конкурента. То есть окажется не только самым сильным в своей весовой категории, но при этом и самым лёгким.

Можно быть сильным, но не иметь больших мышечных объемов. Силовые показатели гарантируют не размер мышц, а сила и выносливость связок, сухожилий и суставов.

  • Согласно правилам тренинга, разработанным дедушкой Вейдером, в подходе было принято выполнять 10 повторений.  И все от мала до велика делали именно такое количество работы. Но сейчас никого не удивляют огромные амбалы, выполняющие по 15–20 повторений. Ли Прист когда-то на спор пожал ногами в тренажёре 1000 раз подряд. И можете себе представить, ноги, которые не росли от тяжёлых приседов, выросли от жима со смешным весом. В этом состоит главное отличие тренировки для набора массы от тренинга для развития силы. Пауэрлифтеры выполняют в упражнениях всего 5–6 повторений и для роста силовых показателей этого вполне достаточно, но вот набор массы при этом почти не происходит. А желающие нарастить мышцы делают в упражнениях по 10–20 повторений. Мышцы растут, но силовые показатели почти не увеличиваются.

Главным стимулом гипертрофии мышечных волокон и увеличением их размеров и количества, является время, проведённое ними под нагрузкой


  • Безусловно, установление силовых рекордов в жиме/приседе/тяге очень сильно повышает собственную самооценку. Побеждая холодное, равнодушное железо, мы каждый раз опровергаем закон гравитации, становясь сильнее и выше в собственных глазах. Однако нужно отдавать себе отчёт, что при выполнении движения с максимальным весом в разовом усилии, нагрузка на все тело становится просто запредельно стрессовой. И поэтому травмы являются обязательной обратной стороной такого стресса. Есть простая истина — чем известнее атлет, тем толще у него медицинская книжка. Хороший тому пример, именитый бодибилдер Дориан Ятс. Помимо своих шести побед на Олимпии он славится обилием травм. Будучи любителем силового тренинга, он умудрился порвать бицепс, квадрицепс и трицепс.

Установление силовых рекордов — это реально круто, но так же и реально травмоопасно.

  • Бодибилдинг называют спортом одиночек. И мне это нравится. Я могу прийти в тренажерный зал, улыбнуться девочке-администратору, полноценно отпахать на тренировке и покинуть спортклуб, не произнеся за все время ни единого слова. Но при работе с большими весами так не выйдет — это командная игра. Без надёжного партнёра, который прекрасно знает как подснять, где поддержать и куда смотреть, сражение с большим весом может закончиться серьёзной травмой. Нет, конечно, идя на рекорд, можно попросить подстраховать любого посетителя тренажерного зала. Но вы уверены, что в самый ответственный момент у него не зазвонит смартфон, и, опустив штангу на грудь, вы не останетесь с ней один на один?

Если хотите устанавливать новые силовые рекорды, делайте это в присутствии опытных спортсменов.


Продолжение ТУТ

bestbodyblog.com

ПИТАНИЕ И ТРЕНИНГ, КАК ЕСТЬ И ТРЕНИРОВАТЬСЯ ТАК, ЧТОБЫ ВСЕГДА БЫТЬ В ФОРМЕ


Набор качественной мышечной массы тесно связан с периодизацией тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са и пе­ри­о­ди­за­ци­ей режима питания, что возможно только в том слу­чае, ес­ли Вы постоянно кон­тро­ли­ру­е­те то, что едите. В первую очередь, Вам не­об­хо­ди­мо на­учить­ся считать калорийность питания, использовать метод углеводной за­груз­ки и раз­груз­ки, метод раздельного питания и методологию питания по циркадным рит­мам. Пос­ле того, как Вы все это внедрите, Вам следует все это совместить с пе­ри­о­ди­за­ци­ей тре­ни­ро­воч­но­го процесса, поскольку есть несовместимые вещи. На­при­мер, Вы ни­ког­да в жиз­ни не сможете про­грес­си­ро­вать в силовых показателях на без­уг­ле­вод­ной ди­е­те, это прос­то не­воз­мож­но априори, хотя бы потому, что на без­уг­ле­вод­ке се­бя край­не не­ком­форт­но чув­ству­ют связ­ки и суставы.

Само собой, что набор качественной мышечной массы – это задача не для новичка, ко­то­рый толь­ко обучается техническому мастерству и живет иллюзиями об од­но­вре­мен­ном по­ху­де­нии и наборе массы. Если Вы только пошли в тренажерный зал, тог­да Вам сле­ду­ет изучить основы бодибилдинга, 3-4 месяца уделить тонусу мышц, за­тем прой­ти украинскую школу, «просушиться» и вот после этого уже можно за­ду­мы­вать­ся о чис­той мышечной массе. Дело в том, что при наличии избыточного веса кон­тро­ли­ро­вать его го­раз­до слож­нее, поэтому изначально надо увидеть «кубики» пресса. Так же Вам сле­ду­ет понимать, что набор «чистой» массы не предполагает постоянного от­сут­ствия жи­ра, в си­ло­вой период Вы все равно будете немного заплывать, хотя, этот про­цесс на­до кон­тро­ли­ро­вать, но из­бе­жать его полностью не получится. Коррекция фор­мы бу­дет про­ис­хо­дить во вре­мя раз­гру­зок, но обо всем по порядку!

Контроль калорийности питания


Первое, с чего стоит начать, это подсчет всех калорий, которые Вы употребляете за день. Не на­до себя ни в чем ограничивать, просто научитесь считать калории. Это де­ла­ет­ся с по­мо­щью таблицы состава продуктов и весов. В принципе, можно начать сра­зу счи­тать БЖУ, а затем переводить его в калорийность. Для этого Вам надо знать, что в бел­ках и уг­ле­во­дах по 4Ккал на каж­дый грамм, а в жирах – 9Ккал. После того, как Вы на­у­чи­тесь счи­тать ка­ло­рий­ность, Вам надо оп­ти­ми­зи­ро­вать соотношение пищевых ну­три­ен­тов. Бел­ков надо есть 25% от суммарной калорийности, жиров 15% и углеводов, со­от­вет­ствен­но, 60%. Пос­ле того, как Вы приучите себя есть определенное количество пи­ще­вых ну­три­ен­тов, Вам сле­ду­ет оптимизировать источники углеводов.

Углеводы – это важнейшая часть рациона питания, поэтому оптимизацию следует начать имен­но с них. Вам следует есть много гречки, риса, различных каш и зеленые не­крах­ма­лис­тые ово­щи, как огурцы, помидоры и прочее. Белки Вам следует получать из ры­бы, мя­са, пти­цы и молочных продуктов, поскольку у этих белков наиболее пол­но­цен­ный ами­но­кис­лот­ный профиль. О жирах мы подробно уже писали, но кон­цеп­ту­аль­но на­до есть 70-80% ненасыщенных жирных кислот и 20-30% насыщенных, ко­то­рые Вы бу­де­те по­лу­чать вместе с мясом. Так же рекомендуется добавить в рацион пи­та­ния ОМЕГА-3, по­сколь­ку ве­ро­ят­ность того, что в тех продуктах, которые мы едим, со­дер­жит­ся адек­ват­ное со­от­но­ше­ние жир­ных кислот, весьма мала.

После того, как Вы оптимизируете рацион по соотношению белков, жиров и углеводов, а так же их ис­точ­ни­ков, Вам необходимо приступить к корректировке калорийности. Сколь­ко точ­но Вам надо съедать калорий в сутки не знает никто, поскольку это зависит от боль­шо­го ко­ли­чест­ва факторов. Отправной точкой может быть 30Ккал на каждый ки­лог­рамм соб­ствен­но­го ве­са. 30-35Ккал на каждый килограмм веса тела – это те цифры, ко­то­рые обес­пе­чи­ва­ют го­ме­о­ста­за, ког­да Вы ни худеете, ни поправляетесь. Если Вы хо­ти­те на­би­рать мас­су, Вам эту цифру необходимо увеличивать, примерно до 40Ккал, ес­ли хо­ти­те ху­деть – ог­ра­ни­чи­вать до 25-20Ккал. Многое зависит от соматотипа, общего уров­ня здо­ро­вья, фи­зи­чес­кой активности и прочего, но отправные точки вот такие!

Раздельное питание


Важным фактором набора чистой мышечной массы является скорость метаболизма, ко­то­рая за­ви­сит от огромного количества факторов, одним из которых является работа же­лу­доч­но-ки­шеч­но­го трак­та. Чтобы Ваш ЖКТ работал в нормальном режиме, ему не­об­хо­ди­мо вы­де­лять оп­ре­де­лен­ное количество ферментов определенного типа для рас­щеп­ле­ния тех или иных ну­три­ен­тов. Когда человек закидывает вперемешку все под­ряд, ЖКТ с этим справляется, но для него это не оптимальный режим работы. В таких ус­ло­ви­ях он на­пря­га­ет­ся примерно так же, как если бы Вам надо было красить потолок и од­но­вре­мен­но ва­рить ка­шу. Вы бы справились? Да, но это не оптимальная ор­га­ни­за­ция тру­да. Вот так и ЖКТ легче сначала усвоить углеводы, а потом жиры и белки. Имен­но по­это­му в пер­вой по­ло­ви­не дня ре­ко­мен­ду­ет­ся есть только углеводы, а во второй по­ло­ви­не дня толь­ко бел­ки с жи­ра­ми.

Циркадные ритмы


Важный элемент организации графика жизни, поскольку наш организм лучше при­спо­соб­лен к той или иной деятельности в определенные часы. Есть лучше всего во вре­мя всплес­ков сек­ре­ции глю­ко­кор­ти­коид­ных гор­мо­нов, которые случаются в 6-7 утра и да­лее каж­дые 3 часа. Именно поэтому, если Вы хотите набирать чистую мышечную мас­су, вста­вать еже­днев­но при­дет­ся в 6 часов утра. Заканчивать есть можно в 18:00 или 21:00, по­сколь­ку пре­и­му­щест­ва есть у обо­их ва­ри­ан­тов. Если Вы заканчиваете есть в 18:00, то это по­мо­га­ет ра­бо­те пе­че­ни, поскольку Вы даете ей отдых. Если Вы за­кан­чи­ва­е­те есть в 21:00, то Вы дро­би­те пищу на более маленькие порции, что поз­во­ля­ет из­бе­гать чув­ства го­ло­да. Оптимально заканчивать с твердой пищей в 18:00, а в 21:00 пить ка­зе­и­но­вой про­те­ин.

Интеграция в тренировочный процесс


Чтобы можно было интегрировать систему питания в тренировочный процесс, нужен план. План со­став­ля­ет­ся, как минимум, на 6 месяцев, из которых, 2-3 ме­ся­ца силовые, 1-2 ме­ся­ца объ­ем­но-силовой тренинг и 2-3 месяца пампинг. Силовой период под­ра­зу­ме­ва­ет 2-6 пов­то­ре­ний в подходе и круговые тренировки исключительно ба­зо­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми. Объемно-силовой период – это сплит, когда атлет использует 8-12 пов­то­ре­ний в под­хо­де. Пампинг подразумевает 15-20 повторений в подходе, что поз­во­ля­ет на­ра­щи­вать ка­пил­ляр­ную сетку и строить новые мышечные белки. Во время си­ло­во­го пе­ри­о­да ат­лет дол­жен есть много, настолько много, чтобы постоянно на­ра­щи­вать си­ло­вые по­ка­за­те­ли. Во время объемного тренинга следует использовать без­уг­ле­вод­ную ди­е­ту. Пе­ри­од пампинга подразумевает контроль калорийности и мно­го бел­ков.

Эктоморфы и мезоморфы во время силового периода могут есть даже простые уг­ле­во­ды, ве­ро­ят­но, что эктоморфам придется завышать калорийность до 40-45Ккал на каж­дый ки­ло­грамм собственной массы тела, а некоторым стоит даже приобрести гей­нер. В общем-то, даже в период пампинга эктоморфы должны есть много углеводов, по­сколь­ку ина­че рас­ти не по­лу­чит­ся. Эндоморфы должны более скрупулезно под­счи­ты­вать ка­ло­рий­ность, во время силового периода, конечно, придется есть много, но прос­тые уг­ле­во­ды сле­ду­ет из­бе­гать, а во время пампинга углеводы стоит удерживать на от­мет­ке близ­кой к «го­ме­о­ста­зу», то есть, на таком уровне, который обеспечивает ста­биль­ный вес тела. Луч­ше всего мезоморфам даже сдвинуть баланс БЖУ на пампинге в сто­ро­ну бел­ков, упот­реб­ляя их в ко­ли­чест­ве примерно равном 30-40% от суммарной ка­ло­рий­нос­ти пи­та­ния.

Полезные материалы

fit4power.ru

Масса набор для мужчин: программа тренировок №4

Очередная программа эффективного тренинга — масса набор для мужчин. Предложенные упражнения рассчитаны на посещение качалки трижды в неделю. Причем тренировки следует чередовать с отдыхом. Всего данный план рассчитан на полтора месяца. А в конце статьи вас ждет интересная заметка о развитии ловкости.

Итак, приступим к разбору основной темы стать. Начав тренировки, каждую неделю по возможности увеличивайте вес отягощения. Такой подход поможет вам прогрессировать и быстрее достигать нужных результатов.

Масса набор для мужчин: задачи и цели

В программе «Масса набор для мужчин» на каждом тренинге вы будете задействовать определенные мышечные группы: в первый день это будет спина и грудь, тренировка второго дня посвящена плечевому поясу, третья тренировка на проработку антагонистов (бицепсы, трицепсы). Вторая тренировка по времени менее длительная, но вы почувствуете результативность предложенных упражнений.

Предложенный тренинг не из простых. Он состоит из сетов и трисетов. Так что запасайтесь терпением и выносливостью. А если вы новичок в бодибилдинге , подышите на нашем сайте менее сложную программу. Это рекомендация.

Масса набор для мужчин: упражнения

Перед началом тренировки с отягощением, необходимо выполнить разминку. Сюда можно включить гиперэкстензию и подъемы туловища

              

Первый день тренировки

— жим гантелей 4 подхода по 6-6-8-10 повторов на горизонтальной скамье.

               

— подтягивание на турнике, 4 подхода по 8-8-10-10 повторов.

                

— жим штанги, 3 подхода по 8-8-10 повторов лежа на наклонной скамье.

                

— тяга штанги в наклоне. 3 подхода по 6-6-10 повторов.

                

— отжимание на брусьях. 3 подхода по 10-9-8 повторов.

                

— тяга нижнего блока к поясу сидя. 3 подхода по 10 повторов.

                

— сведение верхних блоков к груди. 3 подхода по 12 повторов.

                 

— тяга верхнего блока к груди обратным хватом. 3 подхода по 10 повторов.

                  

Второй день тренировки
Трисет:
  1. Разведение гантелей в наклоне. 3 подхода по 12 повторов.

                  

2. Подъем гантелей через стороны стоя. 3 подхода по 12 повторов.

                  

3. Подъем гантелей перед собой стоя. 3 подхода по 12 повторов.

                  

— жим гантелей сидя. 3 подхода по 12 повторов.

                  

— в наклоне стоя тяга штанги. 3 подхода по 12 повторов.

                  

— стоя подъем гантелей через стороны. 1 подход по 10+10+10 повторений (10+10+10 означает, что следует выполнить в одном подходе 30 повторений, но после каждого 10 повторения увеличивайте вес).

                   

— тяга штанги к подбородку, 3 подхода по 12 повторов, выполнять стоя.

                   

— шраги с гантелями. 3 подхода по 12 повторов.

                   

— шраги со штангой за спиной. 3 подхода по 12 повторов.

                   

Третий день

— приседания со штангой. 3 подхода по 12 повторов.

                  

— становая тяга, 3 подхода по 12 повторов, выполнять на прямых ногах.

                  

Суперсет:
  1. Сидя в тренажере: разгибание ног. 2 подхода по 15-20 повторов.

                  

2. Лежа в тренажере: сгибание ног. 2 подхода по 15-20 повторов.

                  

— голень стоя. 2 подхода по 15-20 повторов.

Суперсет:

1. Французский жим стоя. 3 подхода по 6-6-8 повторов.

                  

2. На бицепс: подъем гантелей сидя. 3 подхода по 6-6-8 повторений.

Суперсет:
  1. На трицепс: отжимание от скамьи. 3 подхода по 8-8-10 повторов.

                   

2. На бицепс: стоя подъем гантелей. 3 подхода по 8-8-10 повторов.

                   

Суперсет:

1. Трицепс верхнего блока вниз, выполнять одной рукой. 3 подхода по 10-10-12 повторений.

                   

2. На бицепс: тяга верхних блоков стоя. 3 подхода по 10-10-12 повторов.

                   

 Это весь комплекс физических упражнений, который мы предлагаем.

Тренируйтесь с пользой!

Развиваем ловкость


В спортзале можно натренировать мускулистое тело, рельефные мышцы, нарастить силу и приобрести выносливость. Казалось бы все? Но нет! А вы задумывались о том, что кроме горы мускулов, нужно развивать ловкость? Глядя на мужчину атлета, возникает мысль: как же его много! Со стороны он кажется неуклюжим и неповоротливым, каким-то громоздким. И представьте себе, что этот большой мускулистый человек берет за талию хрупкую девушку и грациозно двигается с ней в танце.. Картина великолепна!

Как же развивать ловкость? Это очень просто! Возьмите скакалку, например, прыжки на ней прекрасно развивают скорость и ловкость. Поэкспериментируйте с обручем. Можно наловчиться крутить его не только на талии, а на ногах или руках. Некоторые даже крутят обруч на шее, конечно это должна быть супер шея.

Если вы живете у моря, вам действительно повезло. Пробежки по пляжу, когда ноги утопают в золотистом песке, — хорошая тренировка. Особенно если ваша задача похудеть! Ноги вязнут в песке, бегать становится сложнее, чем по ровной поверхности беговой дорожки или асфальта. В работу включаются все мышцы и каждое отталкивание вашей ноги в двое большее усилие. Прекрасная альтернатива привычной кардио тренировке в зале.

А можно поступить еще круче! Запишитесь на танцы, любые. Вот тут-то вы обретете не только ловкость, но и некую грациозность, привлекательность. Представьте, как вы мускулистый, элегантно одетый, кружите в вальсе партнершу или зажигаете на вечеринке под страстное латино. Дамы будут любоваться таким красавчиком! А ваша самооценка взлетит, как ракета.

Не нравятся танцы, боксируйте грушу. Выпады, развороты, удары с ноги, с руки, с разных позиций и в разные точки — это прекрасно натренирует вас с точки зрения ловкости. Кроме того, эти навыки пригодятся в наших суровых реалиях, вдруг когда-нибудь придется защищать девушку в темном переулке. Только не следует идеализировать свою силу и раздавать тумаки тогда, когда можно обойтись словом.

Конечно выбор за каждым, но развитием ловкости пренебрегать не стоит. Впрочем, какой вариант для себя любимого вы бы не выбрали, все хорошо, если это дает результат и не причиняет вреда. Человеку ничто не мешает развиваться всесторонне, было бы желание.

fitness4lady.ru

10 рабочих принципа для набора массы

Набор массы весьма актуальный вопрос в наше время, однако, на первый взгляд такой легкий процесс, зачастую вызывает трудности у простых обывателей. Решить их, помогут 10 принципов набора массы, которые вы узнаете в данной статье.

1) Общее количество потребляемых калорий.

Каждое действие выполняемое человеком, затрачивает определенное количество калорий, как измеритель энергозатраты. Для набора массы, необходимо потреблять калорий больше чем вы затрачиваете.

 

Рассчитать необходимое количество калорий очень просто. Для начала с помощью информационных таблиц подсчитать, сколько калорий в день вы затрачиваете к этому результату необходимо добавить еще минимум 600-800 калорий. Если процесс набора массы замедляется, то количество калорий добавляется еще на 200.

 

2) Необходимое количество углеводов.

Углеводы это главный источник энергии, который человек получает из питания. Для набора массы, количество углеводов в общем рационе должно преобладать и составлять приблизительно 60-65%. Единого показателя, который будет гарантировать постоянный прирост массы нет, однако рекомендуется употреблять для начала 3г углеводов на 1кг веса.

 

Каждую неделю, добавляя 1г углеводов на 1 кг веса, до тех пор, пока прирост массы вас не устроит. Возникает вопрос, почему сразу не начать употреблять свыше 6-7 грамм углеводов на 1кг веса? Все очень просто, изначально организм, а особенно ЖКТ не в состоянии полностью усвоить употребляемые нутриенты. Стоит отметить, что употребляемые углеводы, должны иметь маленький гликимический индекс к ним относятся: гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, рис.

 

3) Необходимое количество белков.

Белок строительный материал для наших мышц, следовательно, он играет важную роль в рационе питания для набора массы. Существует множество споров, по поводу количества употребляемого белка, но общепризнанной нормой, которая позволит набирать мышечную массу и не нагружать организм, является 2г белка на 1кг веса. При этом лучшими источниками белка выступают: мясо птицы, яйца, молочные продукты.

 

4) Необходимое количество жиров.

Жиры, слово, зачастую пугающее нас чем-то вредным и плохим для организма. Но важно разделять жиры, ведь они существую как вредные, так и полезные и необходимые для нашего организма. К полезным жирам следует отнести полиненасыщенные жиры, либо же, как их еще называют незаменимые жирные кислоты. Они выполняют важнейшие функции в процессе метаболизма, кроме того они играют важную роль в синтезе гормона тестостерона. Источником полиненасыщенных жиров являются: рыба, оливковое, льняное масла.

 

5) Тренировки в тренажерном зале с большими весами.

Чтобы набрать массу, тренироваться нужно тяжело и с большими весами. Для этого отлично подойдут базовые упражнения: приседания со штангой, жим штанги лежа, становая тяга. Данные упражнения при своем выполнении задействуют сразу несколько мышечных групп, к тому же из-за большой нагрузки выделяется значительное количество анаболических гормонов. Выполнять данные упражнения рекомендуется в трех – четырех повторах, не более 6 повторений.

 

 

6) Здоровье внутренних органов.

Очень часто, человек не может набрать массу из-за проблем со здоровьем внутренних органов. Неправильная работа печени, желудка, поджелудочной могут играть решающую роль в этом вопросе. Если же возникают проблемы с набором массы, и тем более вы чувствуете боли в области живота либо же одного из боков, следует обратиться к врачу и выяснить состояние своих внутренних органов. 

 

7) Отдых один из важнейших элементов набора массы.

Как известно мышцы растут не во время занятий, а во время отдыха. Следовательно, стоит уделить этому вопросу повышенное внимание. Рекомендуется спать минимум 8-10 часов, чтобы обеспечить хорошее восстановление организма. К тому же отдых важен и между тренировками. Отдыхать между базовыми упражнениями, на ноги, спину, или грудь, следует не менее 6-7 дней.

 

8) Максимальное ограждение от стрессов.

Стрессы пагубно влияют на набор мышечной массы и состояние организма в целом. При стрессовых ситуациях, организм выделяет гормон кортизол, который направлен на разрушение мышечной ткани. Следует избегать стрессовых ситуаций, и максимизации данного гормона в организме. 

 

9) Использование спортивного питания.

Рынок спортивного питания стремительно развивается и на данный момент, может предложить огромное количество продуктов, которые смогут решить ту или иную проблему. В случаи с проблемой набора массы, есть ряд достаточно полезных продуктов. К данным продуктам следует отнести в первую очередь гейнер.

 

Гейнер – это белково-углеводная смесь, которая употребляется в виде коктейля и заменяется полноценный прием пищи. Используется гейнер для увеличения общего количества белка и углеводов, а следовательно и калорий в организме. К тому же данный продукт, достаточно легко и быстро усваивается.

 

Креатин, также поможет в вопросе набора массы, за счет того что он задерживает воду в организме, масса тела хоть и не значительно но увеличивается. Кроме того, за счет этого увеличиваются силовые показатели и силовая выносливость во многих упражнениях, что позволит быстрее прогрессировать.

 

10) Использование фармакологических препаратов.

Самый эффективный, но в то же время самый опасный способ, который крайне не рекомендуется использовать новичкам. Данный метод зачастую подходит лишь профессиональным спортсменам, которые выступают на сцене. Для обычного обывателя к тому же без определенных знаний, фармакологические препараты могут нанести непоправимый вред здоровью.

 

Однако если же вы, решили использовать анаболические стероиды либо же другие препараты из этого ряда, достигнув, по вашему мнению, своего генетического предела, то следует делать это под присмотром квалифицированного специалиста.

 

Набор массы сравнительно легкий процесс, который требует четкого соблюдения определенных рекомендаций. Описанные выше принципы, обязательно помогут вам, достичь своей цели. Основными принципами для набора массы, следует выделить: Правильное сбалансированное питание (подсчет калорий, белков, жиров, углеводов), тяжелые тренировки, и хороший отдых.

 

fitago.ru

Как набрать чистую мышечную массу

Бодибилдинг в сознании большинства людей стойко ассоциируется с гипертрофированными мужчинами весом далеко за 100 кг. Это произошло не случайно: объем мышечной массы — это фактически единственный критерий, по которому возможно сравнение в рамках данного спорта. Таким образом, основной целью, которую преследуют адепты культуризма (в данном случае мы говорим в основном про мужчин), является максимально быстрый и эффективный набор мышечной массы тела.

Научно обоснованные программы и методики

С момента становления бодибилдинга как отдельной спортивной дисциплины он претерпел большие изменения, связанные, в первую очередь, с развитием научного подхода к методикам тренировок и питания. Если первые атлеты действовали по большей части интуитивно, то современный спорт может предложить огромный выбор научно обоснованных программ и методик как для набора мышечной массы, так и для похудения. Об общих принципах набора веса и пойдёт речь в этой статье. Важная оговорка заключается в том, что в тексте не рассматриваются различные экспериментальные, авторские, новаторские методики и программы. Речь пойдет только об объективных процессах и явлениях в организме человека, которые обусловлены на физиологическом, химическом и физическом уровнях.

Для того чтобы запустить процесс анаболизма (или по-простому – роста мышц) необходимо, по сути, выполнение всего лишь двух основополагающих условий. Первое условие заключается в профиците (избытке, излишке) энергии в организме, иначе говоря — в профиците калорий. В среднем вы должны потреблять с пищей больше энергии (калорий), чем тратите в течение дня. Второе условие — физические нагрузки, ведущие к разрушению мышечных волокон и запускающие так называемые процессы суперкомпенсации (восстановление волокон с созданием небольшого запаса сверх изначального объема). Всё предельно просто: если совместить эти два фактора — избыточное питание и регулярные тяжелые тренировки — в организме запустится процесс наращивания мышечной массы. Из этого правила нет и не может быть исключений: так устроен человеческий организм, и иначе он функционировать не способен. Это приводит к тому, что принципы питания и тренировок в известной степени универсальны и подходят любому человеку.

Питание

Теперь остановимся подробнее на каждом из двух названных выше факторов. Первое: питание. Принято считать, что основу успеха в достижении спортивного тела составляют тренировки в зале. Нет ничего дальше от истины, чем это убеждение. Большую часть успеха, безусловно, составляет грамотно выстроенная диета, составленная в соответствии с системой целей и задач конкретного человека. Диета — это такая же тяжелая повседневная работа, только вне фитнес-центра. В случае, когда целью является набор мышечной массы, диета должна быть составлена таким образом, чтобы ее суточная калорийность превышала суточных расход энергии организмом данного человека. Для большинства мужчин такой профицит достигается рационом на уровне 3500-4500 ккал в сутки. Однако важна не только общая калорийность рациона, но и его нутриентный состав — белки, жиры, углеводы. В этой части необходимо запомнить несколько простых метафор: углеводы — это энергия, необходимая для роста мышц, она работает, как строители при возведении здания. Белок — это строительный материал, необходимый для роста мышц, его можно сравнить с кирпичами, из которых здание возводят. И кирпичи, и рабочие в равной степени необходимы для того, чтобы построить дом. Нельзя заменить одно большим количеством другого — ничего не выйдет.

Для эффективного роста мышечной массы рекомендуется употреблять 2—2,5 гр белка на каждый кг веса тела в сутки, а также от 3 до 5 гр углеводов на каждый кг массы тела человека. Эти показатели являются ориентировочными, однако практика показала, что именно при таком объеме потребления достигается максимальная анаболическая эффективность.

Для достижения наилучшего результата суточный рацион следует также разделить на большое количество маленьких порций. Таким образом пища будет лучше усваиваться и более эффективно направляться на нужны растущих мышечных волокон. Для набирающего вес атлета оптимальным можно считать 6—8 приёмов пищи в сутки.

Тренировки

Рассмотрим теперь второй важнейший фактор, запускающий анаболизм — тренировки. Как ни странно, в этой части дела обстоят даже проще и понятнее, чем с питанием. В целом, вашим мышцам практически всё равно, как именно, чем и когда вы их тренируете. Они об этом даже не знают — в конечном счете, для мышцы важен только объем и характер полученной нагрузки. Однако существует несколько универсальных научно обоснованных принципов, которые следует соблюдать в своих тренировках, чтобы достичь наилучшего результата. Поговорим об этих принципах. Во-первых, тренировки не должны быть слишком частыми — необходимо давать организму достаточно времени на восстановительные процессы, без которых невозможен сам рост. Оптимально делать от 2 до 4 тренировок в неделю в зависимости от стажа и уровня подготовленности атлета. Новичкам можно начать с 2—3 тренировок в неделю, опытным посетителям зала перейти на 3—5 тренировок. Во-вторых, тренировки не должны быть слишком долгими: оптимальной считается продолжительность тренировочной сессии в 45—60 минут. Дело в том, что спустя час после начала тренировки активизируются катаболические процессы, которые могут привести к противоположному результату — снижению массы тела. Вы же не этого хотите, правда?

Следующий важный пункт, который можно отнести к особенностям тренировок на наборе массы, заключается в том, что тренировочный процесс должен быть направлен, в первую очередь, на крупные мышечные группы. Крупными группами можно считать ноги, мышцы спины, грудные мышцы и плечевой пояс в целом. К малым мышечным группам можно отнести икроножные мышцы, мышцы рук (предплечья, бицепсы, трицепсы), дельтовидные мышцы. Нагрузка, направленная на крупные мышечные группы, приведет к максимальному гормональному отклику в организме и спровоцирует наибольший прирост мышечной массы тела. Таким образом, атлету, который преследует цель по набору мышечной массы, следует в первую очередь тренировать ноги, спину и грудные мышцы.

Упражнения

Важно также отметить, что все упражнения, выполняемые в тренажерном зале, можно условно разделить на базовые и изолированные. Принципиальная разница заключается в том, что базовые движения задействуют несколько групп мышц (или суставов), в то время как при выполнении изолированных упражнений работает лишь одна конкретная мышцы (подвижен один сустав). Широко принимается мнение о том, что для набора мышечной массы максимально эффективны именно тяжелые, многосуставные базовые упражнения, такие как: приседания со штангой на плечах, жим штанги или гантелей лежа, становая тяга штанги с пола, тяга штанги в наклоне, жим гантелей или штанги над головой, а также различные виды рычажных тренажеров. При выполнении таких упражнений большие мышечные массивы вступают в работу и, таким образом, получают нагрузку, а значит и стимул к росту.

Для закрепления материала повторим всё сказанное выше в нескольких предложениях. Для эффективного набора мышечной массы важны два компонента: питание и тренировки. В части питания важна общая калорийность рациона, его нутриентный состав, а также частота приёмов пищи. В части тренировок особенно важными факторами являются количество тренировочных сессий в неделю, продолжительность тренировки, вид упражнений, который используется в программе (базовые или изолированные), а также мышечные группы, на которые направлена нагрузка (большие или малые).

Чистая мышечная масса

При соблюдении этих достаточно простых и конкретных правил результат в бодибилдинге не заставит себя ждать. Как показывает практика, мотивированный новичок может набирать по 7—10 кг чистой мышечной массы в год в течение нескольких лет, прежде чем прогресс замедлится или остановится. В то же время человек, которые не владеет принципами, изложенными в этой статье, может годами посещать фитнес-центр без какого-либо видимого эффекта. В этом знании и заключается отличие профессионального, научного подхода от интуитивных и хаотичных занятий в тренажёрном зале.

Прочитали раз: 225


Поделитесь с друзьями:
Комментировать

www.yasen.su

набор мышечной массы после похудения

Долгожданный ролик о том, как и когда  переходить на
набор мышечной массы после похудения. На повестке
дня — два вопроса — до какого предела худеть и как потом
войти в набор массы, что бы не набрать жира обратно.

  Набор массы. Когда ?

Итак, на повестке дня стоят два вопроса — когда надо приступать к массонаборным тренировкам и как надо входить в массонабор, что бы не накосячить. Но начала…

   переход на массу видео.

    Худеть нельзя качаться.

Если вы смотрите давно мой канал, вы знаете, что натурально тренирующемуся атлету набрать мышечную массу без того, что бы есть калорий больше , чем тратить невозможно. Это называет профицит и неизбежно при этом вместе с мышечной массой будет набираться жир.

Поэтому задача набрать так, что бы мышц набралось больше, чем жира. И именно поэтому прежде чем начать набирать массу, важно максимально избавится от лишнего жира. Подробно рекомендую посмотреть вот этот очень важный материал — похудеть нельзя качаться, а сейчас я кратко озвучу выводы:

Чем меньше изначально у вас лишнего жира в организме, тем больше в результате набора будет соотношение мышц\жир в пользу мышц. Именно поэтому, если вы решили изменить свою внешность сначала необходимо похудеть и максимально возможно избавиться от жира только потом начинать качать мышцы.

Собственно, о том, как похудеть на моем канале масса видео, все уже проверено подписчиками, моими подопечными, мной лично и особых доказательств не требует — просто применяйте и будет вам результат, а сегодня я отвечу на вопрос — до каких параметров худеть, прежде чем уходить в массонабор.

  Сколько надо худеть ?

Как следует из того же самого видео (см выше) , худеть я рекомендую до тех пор, пока организм дает вам возможность жечь жир.

У каждого этот порог свой, зависящий от возраста, инсулиновой резистентности, скорости обмена веществ и рано или поздно наступает момент, когда жирок еще есть, а вес стоит и не падает. Как правило, жирок остается в проблемных местах — живот и бока или бедра и галифе.

Почему так происходит я подробно описывал вот в этом материале — не уходит живот последние килограммы, это абсолютно нормально и рано или поздно вы упретесь уже не плато, а в тупик.

Дело в том, что мышцы это та самая сковородка, которая топит наш жир. Чем мышц больше — тем проще жечь жир. Но пока мы худеем мы всегда находимся на дефиците калоража — это когда мы едим меньше, чем тратим и вместе с жиром неизбежно теряем эти самые мышцы.

И рано или поздно организм приходит в то равновесное состояние — оно называется гомеостазом — когда оставшихся мышц не хватает, что бы жечь жир, тем более что чем меньше жира остается — все тот же ролик — тем сложнее его жечь и это тоже нормально. Так вот этот предел у каждого свой и понять, что вы уже дошли до тупика можно только приблизительной оценкой. Смотрите:

Как определить, что вы дошли до тупика
  1. Вы перешли на правильное питание, описанное вот в этих двух роликах — правильное питание часть I и правильное питание часть II , похудели, дошли до плато.
  2. Применили методы, описанные в этих двух роликах — Последние килограммы и Плато при похудении, чтобы пройти плато, возможно два-три раза.
  3. Вы проверили вашу эндокринную систему — смотрим Если никак не похудеть и убедились, что у Вас нет диабета, проблем со щитовидкой и половыми гормонами.

И после всего этого намертво вес стоит, хотя вы не отходите ни на йоту от режима, то пожалуй пора переходить к массонаборным тренировкам. По опыту скажу, что у здорового человека процент жировой ткани может быть около 15-20% у мужчин и 25-30% у женщин. Это весьма усредненные цифры, поэтому ориентируйтесь на то, что вы сделали, что бы похудеть.

Итак, с тем, когда же переходить к массонабору разобрались, и теперь плавно переходим к вопросу о том как входить в массонабор, что бы не накосячить.

  Когда лучше набирать массу ?

Самым лучшим временем для массонабора является первые несколько недель после похудения или, если речь идет о спортсменах — после сушки. И эти же первые недели являются самыми опасными, потому что очень легко сорваться неконтролируемое обжорство. Но обо всем по порядку.

Как я говорил вот том же ролике про последние килограммы  — я о нем уже сегодня упоминал — наш организм меняет чувствительность к инсулину. Чем меньше жира, чем чувствительность выше. Чем дольше вы выдерживаете никзкоуглеводное питание — тем больше чувствительность к инсулину возрастает.

Подробный материал про важнейший гормон инсулин — советую посмотреть вот тут — ИНСУЛИН, а сейчас я напомню. Инсулин, это особый гормон — с одной стороны он препятствует жиросжиганию и способствует жиронакоплению — и это плохо, когда мы избавляемся от жира.

А с другой стороны инсулин участвует в построении мышц и без него никуда, когда дело касается набора массы. И когда его слишком много — он начинает больше работать во вред, чем на пользу. Остается самая сложная задача — определить сколько его нам надо. Задача эта осложняется тем, что чувствительность к инсулину меняется во времени у одного и того же человека — у Вас. Поэтому оперировать мы будем количеством углеводов.  Теперь запоминайте:

После похудения или сушки у Вас самая высокая чувствительность к инсулину. Это означает, что для того,что бы он работал вам нужно его минимальное количество. Дальше, со временем, чувствительность падает. Поэтому что бы правильно войти в массонабор, мы делаем следующий шаги.

  1. Запомните количество углеводов, которое вы ели последние недели. Пусть это будет С.
  2. Уменьшите С в два раза, и питайтесь так 5 дней. Это повысит чувствительность к инсулину до максимума.
  3. В день, когда запланирована первая массонаборная тренировка  не ждите, что она пройдет ударно — запасов гликогена маловато. Начиная с этого дня добавьте углеводы в два раза больше исходного С. То есть С*2. Держите такой калораж 5 дней. Тренировки , раз в три дня по расписанию.
  4. Через 5 дней увеличьте количество углеводов еще в три раза , то есть С*3 и держите на таком уровне две недели.
  5. Через две недели смотрите по результатам. А именно — смотрите в те части тела, которые конкретно у вас набирают жир в первую очередь и уходят при похудении в последнюю. У каждого человека есть эти проблемные зоны. Если вы замечаете, что заплываете — урезайте углеводы. Если все нормально — продолжайте.

Что касается белка и жиров — тут ничего нового я вам не скажу — по белку я рекомендую начать с 1,5 грамм на массу тела. Жиры — только полиненасыщенные, богатые омега 3, 6, 9. В дальнейшем, питание всегда будет требовать корректировок и об этом я расскажу в следующих ролика на моем канале.

В этой статье я затрагиваю только тематику входа в набор массы после похудения. Это значит, что в большей степени, это касается тех, у кого был лишний вес и для таких людей важнейшим будет следить за соотношением мышцы\жир так, что бы это соотношение было максимально — то есть 3 килограмма мышц и 1 жира лучше, чем 5 килограмм мышц плюс 2 жира.

Для хардгейнеров, рекомендации будут немного отличаться, собственно обычно им не надо входить в массонабор после диеты, потому что худеть им не надо — им бы набрать — вот задача, но об этом в следующих роликах.

Собственно, на более длительном этапе массонабора, само питание, особенности тренинга — это так же отдельная тема для многих и многих роликов — подписывайтесь на канал, кстати, если еще  не подписались, что бы их не пропустить, а на сегодня это все. Будьте красивыми и здоровыми, с вами был Базилио и всем — пока-пока.

freshlife28.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *