Содержание

Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов

Содержание материала:

Стремясь к идеальным формам, следует начать этот трудный путь с корректировки питания. Составить меню не так просто, как кажется на первый взгляд. Необходимо обращать внимание на калорийность блюд и их пищевую ценность. Чтобы вам было проще, мы подобрали самые вкусные и полезные продукты для похудения с указанием калорий каждого.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Калории необходимы человеку для получения энергии.

Однако существуют сытные продукты, чрезмерное употребление которых влечет за собой негативные последствия:
  • нарушение метаболизма;
  • заболевания ЖКТ;
  • ожирение и т. д.

Поэтому обращать внимание на калорийность блюд важно всем, но особенно тем, кто следит за своей фигурой.

Количество поступивших в организм калорий во многом зависит от того, насколько энергетическая ценность продукта усвоилась в ЖКТ.

При нормальной работе органов и в отсутствии заболеваний, вещества усваиваются в следующем количестве:
  • жиры – 9,3 ккал/г;
  • белки – 4,5 ккал/г;
  • углеводы – 4,1 ккал/г.
Количество калорий, содержащихся в сырых продуктах, может меняться в зависимости от следующих факторов:
  1. Термообработка. Варка и жарка увеличивает пищевую ценность блюд.
  2. Измельчение и смешивание. Продукты в консистенции пюре легче усваиваются организмом с минимальными потерями энергетической ценности.

Вещества, которые не смогли усвоиться организмом, откладываются в жировую прослойку. Отсюда и пресловутый лишний вес.

Таблица: калорийность продуктов для похудения по группам

Здесь приведены основные продукты, традиционно «живущие» на нашем столе, с указанием количества калорий. Для удобства, таблица калорийности продуктов разделена по группам.

Овощи и зелень

Эта категория продуктов является наименее калорийной и для людей, желающих похудеть, должна составлять основу ежедневного меню.

НазваниеКалории, на 100 г продукта
Картофель отварной80
Капуста белокочанная31
— краснокочанная34
— цветная30
Оливки111
Кабачки30
Баклажаны22
Бобы59
Лук зеленый21
— порей38
— репчатый41
Морковь29
Огурцы15
Помидоры19
Свекла46
Чеснок106
Шпинат22
Редис22
Зеленый горошек75
Петрушка45
Укроп40
Базилик23
Руккола25
Тыква22
Болгарский перец38

Фрукты и ягоды

Наряду с овощами, фрукты и ягоды считаются низкокалорийными продуктами.

Но с этой категорией растительной пищи нужно быть предельно осторожными — сладкие плоды отнюдь не способствуют похудению.

НазваниеКалории на 100 г продукта
Бананы87
Ананасы49
Виноград73
Яблоки48
Лимон30
Киви46
Персик42
Хурма61
Шиповник сушеный259
— свежий106
Смородина белая37
— черная38
— красная39
Дыня34
Арбуз27
Груша41
Грейпфрут37
Гранат53
Клюква27
Малина43
Слива41
Черешня41
Клубника30

Крупы, бобы и злаки

Большая часть этих продуктов является медленными углеводами, которые обеспечивают организм энергией надолго.

Поэтому, несмотря на довольно высокую калорийность, каши и бобы должны быть обязательно включены в диетическое меню.

НазваниеКалории на 100 г
Отварная гречка92–110
Отварной рис116
Каша овсяная93
— рисовая79
— гречневая137
— ячневая84
— манная77
Фасоль36
Бобы57
Чечевица46,3
Рожь283
Ячмень288

Рыба и морепродукты

Всевозможные морские гады и жирная рыба — бесценный источник омега-3. Альтернативно получить эти кислоты можно в достаточном количестве только из масел, которые к диетическим продуктам совсем не относятся.

Поэтому морепродукты обязательно должны присутствовать на столе каждого человека хотя бы раз в неделю, независимо от того, какой диеты он придерживается.

НазваниеКалории на 100 грамм
Мидии53
Минтай67
Навага78
Налим85
Раки96
Судак81
Тунец85
Форель99
Щука83
Креветки85
Кальмар77
Горбуша151
Крабовые палочки73
Кета138
Треска76
Язык морской79
Морская капуста49
Сельдь (консерва)88
Икра осетровая пробойная123
Икра минтая пробойная127

Мясо, птица и яйца

Эта категория продуктов — основной источник животного белка. О необходимости его включения в рацион каждый принимает решение самостоятельно.

НазваниеКалории на 100 г продукта
Говядина191
Печень говяжья100
Кролик197
Нежирная свинина318
Свиная печень105
Телятина91
Индейка192
Курица161
Цыпленок159
Яйца кур157
— перепелиные168
Омлет181

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Безусловно, от хлеба и прочей выпечки на диете лучше отказаться.

Но если сделать это психологически сложно, то следует знать, какие категории хлебобулочных изделий наименее калорийны.

НазваниеКалорийность
Хлеб из муки 2 сорта210
Хлеб из муки белого сорта246
Батон261
Булочки без добавок218
Лаваш армянский239

Орехи и масла

Несмотря на запредельно высокую калорийность, эти продукты тоже должны присутствовать в рационе для обеспечения поступления в организм ценнейших жиров.

Лучше всего маслами и дроблёными орехами заправлять салаты — вкусно, полезно и без вреда для талии.

НазваниеКалории на 100 г продукта
Арахис555
Кешью647
Фундук701
Грецкий орех662
Миндаль643
Фисташки555
Масло оливковое780
— абрикосовое899
— кунжутное899
— миндальное816
— кокосовое899
— льняное898
— грецкого ореха898
— конопляное
899
— какао899
— подсолнечное899
Маргарин низкокалорийный545
Масло сливочное748

Низкокалорийные напитки

Меню низкокалорийных напитков разнообразное. В таблице указано, сколько содержится калорий в каждом стакане.

Вид напиткаКоличество калорий на 100 мл
Овощные
Огуречный сок14
Свекольный61
Тыквенный38
Витаминные воды
Вода с соком лимона29
Арбузно-мятная25
Минеральная или газированная
Чаи (без сахара)
Имбирный14
Зеленый
Белый34
Черный кофе без сахара2

Овощные соки не содержат жиров.

В группе «орехи и масла» самые высококалорийные продукты. Однако их употребление необходимо для усвоения организмом жиров. К тому же они очень полезные. Рассчитайте суточную норму жиров для вашего организма и употребляйте орехи и масла в ограниченном количестве.

Список самых низкокалорийных продуктов

Низкокалорийные продукты помогают скорректировать формы и поправить здоровье. Если грамотно составить меню, то чувство голода не будет беспокоить.

Соотношение БЖУ в рационе должно сохраняться в норме, независимо от выбранной диеты. Недостаток тех или иных компонентов может вызвать тяжелые патологии

  1. Белки. Чтобы рассчитать норму белка, необходимо свой вес в килограммах умножить на 1,5. Желательно, чтобы большая часть рациона состояла из растительных белков.
  2. Жиры. Суточная норма жиров для женщин составляет 85 – 115 грамм. Полностью исключать жиры нельзя. В противном случае организм будет ослаблен и подвергнется ряду заболеваний, а о красоте волос и кожи придётся вовсе забыть.
  3. Углеводы. Углеводы необходимы в первую очередь для энергии. Поэтому их суточная норма зависит от возраста и нагрузок. Например, для женщины 30 лет, которая три раза в неделю занимается спортом, необходимо 95 грамм углеводов в день. Более подробные таблицы можно найти в специальных онлайн-анализаторах.
Список белковых продуктов для похудения:
  1. Индейка.
  2. Курица.
  3. Нежирная говядина.
  4. Телятина.
  5. Кролик.
  6. Судак.
  7. Минтай.
  8. Щука.
  9. Камбала.
  10. Карась.
  11. Куриные и перепелиные яйца.
  12. Творог 5–9%.
  13. Кефир.

Продукты с низким содержанием калорий утратят свои свойства, если их приготовить с большим количеством масла. Поэтому их следует обрабатывать на пару, отваривать либо запекать в фольге.

Какие продукты можно есть при похудении?

Предлагаем ознакомиться с перечнем самых низкокалорийных продуктов:
  1. Брокколи. Это гипоаллергенный, очень полезный и низкокалорийный овощ. Его можно есть как в сыром, так и в отварном виде. Готовится он быстро, достаточно нескольких минут. Не рекомендуется перебарщивать с тепловой обработкой во избежание потери полезных свойств.
  2. Морковь. Витаминизированный и вкусный овощ. Он универсальный и полезен в любом виде. Однако, меньше всего калорий будет в отварной морковке. Впрочем, как и полезных веществ.
  3. Перец чили. Пряность употребляется в профилактических целях против рака, заболеваний сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.
  4. Артишок. Это очень полезный растительный продукт, который богат кальцием, магнием и железом. К тому же артишок нормализует метаболизм, что помогает в борьбе с лишним весом.
  5. Чай. Самый низкокалорийный чай – зеленый. В нем вообще нет никаких калорий. Вкусовые добавки продукта и добавление сахара добавит напитку калорийности. Стоит иметь в виду, что этот напиток увеличивает вязкость крови, что несколько тормозит метаболизм.
  6. Огурец. Зеленый полезный овощ, употребление которого допускается в любом количестве.
  7. Грейпфрут. Низкокалорийный жиросжигатель. Единственный минус – не всем нравится его горьковатый вкус.
  8. Салат. Зелень, богатая витаминами и полезными микроэлементами.
  9. Лук репчатый. Овощ полезный, но не рекомендуется к употреблению в чистом виде в больших количествах.

Не стоит составлять свой рацион только из вышеперечисленных продуктов. Существуют разнообразные низкокалорийные блюда, которые помогут держать под контролем свой вес и не чувствовать при этом голод.

Таблица сложных углеводов и их состав в продуктах питания

Углеводы являются важными элементами для нормальной работы организма. Достаточное их количество улучшает умственную и физическую работоспособность и дарит энергетический заряд. Поэтому снижать их количество не рекомендуется, однако, следует скорректировать питание в отношении сложных (медленных) и простых (быстрых) углеводов.

Сложные углеводы должны составлять большую часть ежедневного рациона. В каких продуктах они содержатся, узнаем в таблице.

ПродуктыКоличество углеводов
Хлеб из муки 1 сорта41,2
Ржаной хлеб48,3
Овсяная каша62
Коричневый рис23
Картофель отварной20,1
Горох7,5
Макароны отварные26,5
Мюсли77,8
Отруби80
Кабачки4,6
Спаржа3,88
Чечевица20,1

Продукты, богатые быстрыми углеводами, провоцируют ожирение. Поэтому в рационе они должны состоять в минимальном количестве. А в меню для похудения их вообще лучше исключить. Речь идет о всевозможных сладостях, мучных изделиях и сахаре.

Средняя суточная норма калорий для женщины составляет 2000 ккал. Все зависит от возраста, физиологии и рода занятий. Средний показатель нормы для худеющих женщин равен 1500 ккал. Чтобы рассчитать правильную дозу калорий для похудения, необходимо отнять от своей нормы 500 ккал.

attuale.ru

список малокалорийной еды для похудения

Для поддержания себя в отличной физической форме необходимо уделять особое внимание своему питанию. Низкокалорийные продукты помогают сбросить вес и обеспечивают человеку хорошее самочувствие, так как они не перегружают организм. На переработку малокалорийных продуктов затрачивается минимум энергии, вследствие чего ее остается гораздо больше для поддержания активности организма. Вы ощутите колоссальную разницу в случае, если начнете питаться продуктами с низкой калорийностью. Список низкокалорийных продуктов для похудения вы найдете в следующей статье.

Есть или не есть

Здоровое похудение – это уменьшение процента жировой ткани, а в идеале – изменение соотношения жировой и мышечной ткани

Когда речь заходит о снижении массы тела, многие люди утверждают, что самый верный способ – это просто не есть. Такая позиция столь же ошибочна, сколь и губительна для здоровья. Лишая организм пищи, или резко ограничивая ее количество, мы вводим его в состояние стресса, заставляя замедлять все обменные процессы ради экономии энергии. Быстрая утомляемость, слабость, сонливость, сложности с концентрацией, тремор конечностей – это лишь то, что лежит на поверхности. Более серьезные проблемы заметны не сразу.

Да, ограничив количество еды до минимума, человек отмечает быструю потерю веса. Однако за счет чего он теряется, задумываются далеко не все. Организм воспринимает жир, как стратегический запас, поэтому и отдает его в самую последнюю очередь. Потеря веса происходит за счет потерь жидкости и разрушения мышечной ткани, из-за чего уровень метаболизма становится еще ниже. Замедление обменных процессов – верный способ не только не избавиться от лишних килограммов, но и приобрести новые.

Здоровое похудение – это уменьшение процента жировой ткани, а в идеале – изменение соотношения жировой и мышечной ткани. Именно это приведет к качественным и красивым изменениям в фигуре.

Самые низкокалорийные продукты

Одним из самых низкокалорийных продуктов считается брокколи — в 100 г содержится лишь 33 ккал. Брокколи является очень полезным овощем, так как в составе белки, кальций, магний и другие полезные вещества. Брокколи, по мнению специалистов, может предупреждать рак. Брокколи кушают в сыром и вареном виде. Для сохранения полезных веществ ее нельзя переваривать. Брокколи лучше не кушать, если есть заболевания поджелудочной железы и если кислотность желудочного сока повышена.

Еще одним низкокалорийным продуктом является морковь — на 100 г лишь 35 ккал. Морковь содержит в себе очень важные каротиноиды. Вкусная морковь обладает антиоксидантным действием, хорошо влияет на зрение, укрепляет иммунитет и усиливает кишечную перистальтику, что делает ее весьма полезной для организма. Иногда морковь может вызывать аллергию.

Перец чили содержит в себе только 20 ккал на 100 г, что делает его очень низкокалорийным. Много его не съешь, но даже совсем маленькое количество его приносит пользу. Перец стимулирует производство мозгом натурального анальгетика. Также, при употреблении перца чили желудок производит мукус – это вещество является профилактикой возникновения язвенной болезни желудка. Перец чили предотвращает развитие сердечнососудистых и онко заболеваний, а также не дает организму стареть преждевременно. Если в меню будет слишком много перца чили, это может привести к проблемам с пищеварением.

Артишок тоже низко калориен – содержит только 40 ккал на 100 грамм. За счет содержащихся энзимов и сахаров артишок нормализует уровень сахара в крови. Также, артишок улучшает пищеварение и насыщает организм кальцием, калием, магнием и железом. Если вы страдаете гастритом с пониженной кислотностью, то вам нельзя кушать артишок, а также если у вас индивидуальная непереносимость и гипотония.

Черный, зеленый и белый чай содержат весьма мало калорий и очень полезны для организма. Чай — это богатейший источник антиоксидантов, предотвращающих развитие болезней сердца. Четырех чашек чая в сутки хватит для уменьшения риска инфаркта на 50%. Также чаи служат профилактикой рака мочевого пузыря и рака желудка. Достаточное количества чая оберегает зубы от кариеса, за счет большого содержания фтора. Черный, зеленый либо белый чай является отличным противовоспалительным, противоспазматическим и антиаллергенным средством. Однако, если у вас запоры, то зеленый чай стоит ограничить.

И вкус, и польза низкокалорийных фруктов

К сожалению, большинство людей едят фрукты на десерт, превращая их из полезнейших продуктов в настоящую бомбу. Если «закусывать» фруктами обильную трапезу, в желудке начинается закисание, брожение, вздутие, гниение — процессы не просто неприятные, а вредные и опасные.

Съеденная пища смешивается с фруктами и просто лежит в желудке несколько часов: отсюда неприятный запах изо рта, повышенное газообразование, тяжесть и боли в животе, тошнота, расстройство стула и т.д., а ведь мы хотим получать от употребления фруктов здоровый вес и прекрасное самочувствие.

Поэтому есть фрукты лучше всего натощак – это оптимальный вариант для похудения; либо за 30 минут до основных приёмов пищи, или через 2-4 часа после еды. Если ваш обед состоял из овощей, фрукты можно есть через 1,5-2 часа; если вы ели крупяные блюда, перерыв должен составить 3 часа; после употребления мяса, рыбы и яиц надо подождать около 5 часов.

Самые низкокалорийные продукты для похудения

Основу практически любой диеты составляют низкокалорийные продукты для похудения:

  1. Любая зелень и такие овощи, как огурцы, баклажаны, помидоры, капуста, редис, сельдерей, кабачки позволяют составлять огромное количество блюд без вреда для фигуры, ведь калорийность этих продуктов не превышает 25 ккал на 100 г.
  2. Свежие фрукты, особенно цитрусовые, яблоки и ананасы помогут преодолеть тягу к сладкому.
  3. Индейка, крольчатина, постная телятина, куриная грудка, субпродукты, нежирная рыба, морепродукты. Все эти виды мяса не превышают 130 ккал.
  4. Морская капуста (5 ккал на 100 г) по количеству калорий по праву возглавила список «какие продукты помогают худеть».

Низкокалорийные продукты для тех, кто сидит на диете

Самые низкокалорийные продукты, в 100 г которых меньше 40 ккал, советуем сосредоточить внимание на таких овощах, фруктах и ягодах:

  • огурцы, редис, зеленый лук, квашеная капуста, баклажан, редис, зеленый лук, спаржа, шпинат, сельдерей и болгарский перец, огурцы;
  • лимон и грейпфрут;
  • айва, арбуз, алыча, ежевика, земляника и вишня.

Низкокалорийные продукты с содержанием 40-50 ккал на 100 грамм:

  • репчатый лук, петрушка, хрен, свекла, чеснок;
  • апельсин, персик, груша, дыня, хурма, гранат, киви, яблоки;
  • брусника, черешня, малина, крыжовник, черника.

Сытные низкокалорийные мясные продукты: кролик, нежирная телятина, курица, постная говядина, почки и сердце, индейка.

Низкокалорийные морепродукты и рыба: крабы, кальмары, креветки, камбала, речной окунь, путассу, карп, судак, щука.

Молочные продукты также бывают низкокалорийными. Смотрите на низкокалорийные белковые продукты — молоко, творог, кефир с отметкой на коробке «0% жирности».

Низкокалорийные пастилу, зефир и мармелад можно кушать в маленьких количествах, если очень хочется сладкого.

Из самых низкокалорийных хлебобулочных изделий выделяют хлебцы и ржаной хлеб. В диетическое меню смело можно включать вафельные хлебцы.

Продукты жиросжигатели для похудения

Самые эффективные продукты для похудения – это продукты с отрицательной калорийностью, на переваривание которых организм затрачивает больше энергии, чем несут сами эти яства.

  1. Зеленый чай имеет калорийность 0 ккал, а на переваривание 1 стакана напитка потребуется порядком 20 ккал.
  2. Грейпфрут — популярный жиросжигатель и он по праву возглавляет самые полезные продукты для похудения.
  3. Острые специи: перец чили, имбирь и чеснок жгут беспощадно наши калории.
  4. Сельдерей: чтобы переварить 100 г сельдерея организм потратит 30 ккал, а сам овощ имеет параметры энергоемкости всего 12 ккал.
  5. Ананас не только стимулирует перистальтику кишечника, но и улучшает метаболизм, в том числе и стимулирует растворение подкожных жиров.

Список низкокалорийных сытных  продуктов  с содержанием полноценного белка

Это довольно сытные продукты и содержат 60 – 120 ккал. Их единственный минус в том, что они зачастую безвкусны, поэтому не вызывают аппетита. Кстати, добавить вкуса можно применяя натуральные травы, специи, ягоды, низкокалорийные фрукты.  Итак, к сытным продуктам с низким содержанием калорий относят:

  • куриную или индюшачью грудку

  • натуральные йогурты (без добавки)

  • белую нежирную рыбу и морепродукты

  • тофу

  • белки яичные

  • обезжиренный творог (жирность не более 2%) и кефир (жирность не более 1 %)

Сытость после приема продуктов из списка наступает благодаря стабилизации сахара в крови, кроме того они ускоряют метаболизм.

Таблица низкокалорийных продуктов: овощи и фрукты

ПРОДУКТЫ:

КАЛОРИЙНОСТЬ (ККАЛ)

УГЛЕВОДЫ (Г)

Морская капуста

5

3

Салат латук

12

1,3

Зелень (петрушка, укроп и др.)

13

1,5

Огурцы

15

3

Побеги бамбука

19

1,82

Зеленый лук

19

4,6

Редис

19

3,5

Мангольд

19

37

Спаржа

20

3,1

Сельдерей

21

7

Шпинат

22

2

Кабачки

23

5,2

Помидоры (свежие)

23

3,8

Баклажаны

24

7,1

Фасоль стручковая

24

3,6

Лимонный сок

26

3

Клюква

26

6,8

Пророщенная фасоль

27

3,2

Капуста

27

6,8

Красный болгарский перец

27

5,7

Тыква

28

7,7

Артишоки

28,2

6

Грейпфрут

29

6,5

Нежирный бульон

30

1

Цветная капуста

30

5,4

Грибы (свежие)

30

3,4

Репа

30

6,2

Окра

31

7

Брокколи

33

5

Лук-порей

33

8,2

Брюква

34

8,9

Овощная смесь (без кукурузы или гороха)

35

4,5

Кольраби

36

6,3

Джикама

38

8

Лук

41

9

Малина

42

8

Яблоки

45

11,8

Чеснок

46

5

Вишня

52

11,3

Горошек (зеленый)

55

9,8

Молоко и молочные продукты

Продукт

Вода

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Брынза из коровьего молока5217,920,10260
Йогурт нат. 1.5% жирности8851,53,551
Кефир нежирный91,430,13,830
Кефир жирный88,32,83,24,159
Молоко88,52,83,24,758
Молоко сгущеное74,177,99,5135
Молоко сгущеное с сахаром26,57,28,556315
Простокваша88,42,83,24,158
Ряженка85,3364,185
Сливки 10%82,23104118
Сливки 20%72,92,8203,6205
Сметана 10%82,73102,9116
Сметана 20%72,72,8203,2206
Сырки и масса творожные особые417,12327,5340
Сыр российский4023,4300371
Творог жирный64,714181,3226
Творог полужирный7116,791,3156
Творог нежирный77,7180,61,586

Жиры, маргарин, масло

Продукт

Вода

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Маргарин бутербродный15,80,5821,2744
Майонез253,1672,6627
Масло растительное0,1099,90899
Масло сливочное15,80,682,50,9748
Масло топленое10,3980,6887

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

Продукт

Вода

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Хлеб ржаной42,44,70,749,8214
Хлеб пшен. из муки I сорта34,37,72,453,4254
Сдобная выпечка26,17,64,560297
Мука пшеничная высш. сорта1410,30,974,2327

Крупы

Продукт

Вода

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Гречневая ядрица1412,62,668329
Манная1411,30,773,3326
Овсяная1211,95,865,4345
Перловая149,31,173,7324
Пшено14122,969,3334
Рисовая1470,673,7323
Ячневая1410,41,371,7322
Геркулес1213,16,265,7355
Кукурузная148,31,275325

Сухофрукты

Продукт

Вода

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Курага20,25,265,9272
Изюм кишмиш182,371,2279
Чернослив252,365,6264

Бобовые

Продукт

Вода

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Бобы8360,18,358
Горох лущеный14231,657,7323
Горох цельный14231,253,3303
Соя1234,917,326,5395
Фасоль1422,31,754,5309
Чечевица1424,81,153,7310

Грибы

Продукт

Вода

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Белые свежие89,93,20,71,625
Белые сушеные1327,66,810209
Подберезовики свежие91,62,30,93,731
Подосиновики свежие91,13,30,53,431
Сыроежи свежие831,70,31,417

Мясо, субпродукты, птица

Продукт

Вода

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Баранина67,616,315,30203
Говядина67,718,912,40187
Кролик65,320,712,90199
Свинина нежирная54,816,427,80316
Свинина жирная38,711,449,30489
Телятина7819,71,2090
Печень свинная71,418,83,60108
Сердце свинное7815,13,2089
Язык свинной66,114,216,80208
Гуси49,716,133,30364
Индейка64,521,6120,8197
Куры68,920,88,80,6165

Яйца

Продукт

Вода

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Яйцо куриное7412,711,50,7157
Яйцо перепелиное73,311,913,10,6168

Рыба и морепродукты

Продукт

Вода

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Горбуша70,52170147
Камбала79,516,12,6088
Кета71.3225.60138
Корюшка79.815.53.2091
Семга62.920.815.10219
Окунь морской75.417.65.20117
Окунь речной79.218.50.9082
Осетр71.416.410.90164
Палтус76.918.930103
Путассу81.316.10.9072
Сельдь62.717.719.50242
Сиг72.3197.50144
Скумбрия71.81890153
Судак78.9190.8083
Треска80.717.50.6075
Тунец7422,70,7096
Хек79.916.62.2086
Щука70.418.80.7082
Креветка дальневосточная64,828,71,20134
Печень трески26,44,265,70613
Кальмар80,3180,3075
Краб81,5160,5069
Креветка77,5180,8083
Морская капуста880,90,235

Топ самых низкокалорийных продуктов (менее 40 ккал на 100гр)

  • Если хочется чего-то вкусного, но низкокалорийного, то лучше остановить свой выбор на следующих продуктах: хурме, манго, грушах, яблоках, ягодах, ананасах, дынях, арбузах

    Огурцы (свежие)

  • Сельдерей (стебель)

  • Капуста (в том числе и квашеная)

  • Томаты (свежие)

  • Шампиньоны

  • Дайкон и редис

  • Салатная зелень (любая)

Если хочется чего-то вкусного, но низкокалорийного, то лучше остановить свой выбор на следующих продуктах: хурме, манго, грушах, яблоках, ягодах, ананасах, дынях, арбузах. Что касается алкоголя, то рекомендуется только сухое вино (белое или красное) и то, не более бокала. Эти продукты содержат до 100 ккал на 100гр.

Итак, составляя свой рацион или садясь на низкокалорийную диету, учитывайте продукты, которые представлены выше. Питайтесь здоровой и полезной пищей и успех не заставит себя ждать!

Рецепты с низкокалорийными фруктами

Фрукты лучше есть в том виде, в котором их нам дарит природа: свежими, без термической обработки и целиком – в порезанных фруктах быстрее разрушаются витамины. Но так получается не у всех, а на фруктовой диете активная работа челюстями может утомлять и раздражать. Да и вкусных рецептов придумано немало: используя их, можно быстро стать стройнее, здоровее и моложе.

Самое простое – фруктовые салаты. Например, можно взять фрукты, которые продаются круглый год: обычно это яблоки, цитрусовые, бананы, ананасы – их легко купить даже зимой, — порезать кусочками, полить натуральным нежирным йогуртом без сахара и добавить щепотку корицы. Напомним, что консервированные фрукты – а консервированные ананасы у нас популярны – не стоит использовать в низкокалорийных диетах: они содержат много сахара, а витаминов в них почти не остаётся – это не слишком полезное лакомство.

Если есть по утрам салат «Метёлка», через неделю улучшится состояние кожи и волос, глаза заблестят, а походка станет легче

Слегка изменив рецептуру, можно получить другой салат, не менее вкусный, но более сытный. Апельсины и ананас порезать кусочками, посыпать тёртым твёрдым сыром (50-100 г) и полить йогуртом.

Если есть по утрам салат «Метёлка», через неделю улучшится состояние кожи и волос, глаза заблестят, а походка станет легче. Всем известен овощной салат с таким названием — из свеклы, моркови и капусты, с лимонным соком. Но есть и фруктовая «Метёлка», из зелёного яблока, апельсина (мандарина) и киви. Яблоко и киви нарезают мелкими кусочками, апельсин – кусочками покрупнее, а мандарин можно просто разделить на дольки. К фруктам добавляют овсяные хлопья (не быстрые), поджаренные на сухой сковороде (2 ст.л.), натуральный мёд (1 ст.л.), перемешивают и сразу подают. Салат будет сытнее, если добавить 1 ст.л. молотых орехов, грецких, лесных или миндаля.

Персики диетологи называют оптимальным для человека продуктом: кожа от их употребления становится свежей и упругой, а лишние килограммы «растворяются». Кроме салатов, из фруктов можно готовить десерты, не подвергаемые тепловой обработке: персики с творогом – простой и вкусный десерт для похудения; лучше есть его на ланч или полдник. 200 г свежих персиков мелко нарезают и смешивают с маложирным творогом (100 г), протёртым через сито. В персиковом соке растворяют 7 г желатина (около 10 минут), выкладывают массу в сотейник и ставят на малый огонь. Желатин не должен закипеть: как только все крупинки растворятся, нужно снять сотейник с плиты, вылить желатин в творожно-персиковую смесь, перемешать, разложить в силиконовые формочки, и примерно на час убрать в холодильник. Готовые десерты выкладывают на тарелки, аккуратно переворачивая формочки.

Источники:

  • https://notefood.ru/produkty/kalorijnost-produktov/samy-e-nizkokalorijny-e-produkty-polezny-e-i-vredny-e-svojstva.html
  • https://www.calc.ru/Samyye-Nizkokaloriynyye-Produkty.html
  • http://www.azbukadiet.ru/2012/03/28/samye-nizkokalorijnye-produkty-pitaniya.html
  • https://lady-fit.org/dieta/samye-nizkokalorijnye-produkty-dlya-poxudeniya.html
  • https://www.inmoment.ru/beauty/health-body/low-calorie-fruit.html
  • https://womanadvice.ru/produkty-ot-kotoryh-hudeyut-samye-poleznye-i-nizkokaloriynyehttps://vashsport.com/produkty-dlya-poxudeniya/
  • https://vashsport.com/produkty-dlya-poxudeniya/

dietmap.ru

Низкокалорийные продукты для похудения. Таблица низкокалорийных продуктов для похудения

Любой здравомыслящий человек понимает, как важно в наше время вести здоровый образ жизни. Это касается не только прогулок по свежему воздуху, занятиями в спортивном и тренажерном зале, но и полноценного здорового питания, поддерживающего наш организм.

Зачем нужно знать калорийность продуктов и пользоваться таблицей?

Лишние килограммы, насыщение организма жирной и калорийной пищей, приводят к самым неприятным ощущениям, возникновению и прогрессированию целого ряда серьезных заболеваний. Поэтому врачи и диетологи настоятельно рекомендуют людям, начинающим бороться с лишним весом, помимо физических нагрузок применять в пищу исключительно низкокалорийные продукты для похудения.

В идеале, человек должен понимать, что калории в основном объеме вашей дневной нормы, не должны превышать 100 на 100 г продукта. Запомнить этот самый простой способ подсчета действительно легко, если вы не хотите прибегать к сложным программам и формулам, таблицам соответствия продуктов, диетам, которые необходимо балансировать не только по энергетической ценности, но по наличию в них жиров, углеводов, витаминов.

Однако, для того, чтобы разнообразить свое питание, вывести собственные методики приема пищи, подходящие для вас, проще и результативнее, чтобы под рукой всегда была таблица низкокалорийных продуктов для похудения.

Воспользовавшись этой таблицей можно без труда рассчитать энергетическую емкость своего дневного рациона и поэкспериментировать с заменой в нем тех или иных продуктов питания.

Не стоит забывать так же о том, какой вид физической нагрузки принимает ваш организм ежедневно. Если вы работаете на производстве с выполнением ежедневных тяжелых физических нагрузок, то количество калорий вашему организму потребуется больше, чем если вы, к примеру, занимаетесь монотонной офисной работой за компьютером.

Поставив задачу, использовать в рационе только низкокалорийные продукты для похудения, не забывайте так же и о вашем возрасте. Для людей различных возрастных категорий суточный объем калорий различен.

Начинать питаться, подсчитывая суточное количество калорий, необходимо с тщательного ознакомления с таблицей. Для сравнений можно просчитать калории вашего обычного дневного рациона и посмотреть — что из продуктов необходимо исключить в первую очередь.

Не нужно полностью налегать на употребление овощей и фруктов. Таблица низкокалорийных продуктов для похудения показывает, что некоторые из фруктов по калорийности значительно превышают употребление отварного постного мяса или рыбы.

Интересны варианты таблиц, которые помимо числовых значений калорийности разбиты на группы:

  • продукты быстрого насыщения;
  • продукты, поддерживающие и тонизирующие состоянии кожи;
  • продукты, удерживающие скачки сахара в крови;
  • малокалорийные продукты;
  • сладости с низким содержанием калорий;
  • энергетически ценные низкокалорийные продукты;
  • продукты, помогающие выводить излишек жидкости из организма.

И это еще далеко не полный перечень подвидов категорий, которые можно увидеть в разных таблицах калорийности.

Необходимым составляющим любой диеты являются белки. А если вы посещаете тренажерный зал или занимаетесь такими видами активного отдыха, как пробежки или велоспорт – белковая пища вам крайне необходима!

  • Постное, низкокалорийное отварное или запеченное в духовке мясо, с низким содержанием жиров – исключительный источник подачи белка в ваш организм.
  • Употребление молочных продуктов так же должно быть ограничено по жирности. Кефир, йогурт, ряженка или сметана при диетах употребляются только низкого процента жирности.

Основательно изучив количество калорий в тех или иных продуктах, и имея под руками таблицу калорийности, вы весьма быстро сумеете научиться составлять меню, которые позволят привести ваш вес в необходимую норму.

Предлагаем вашему вниманию таблицу калорийности продуктов по возрастанию, из которой видно, какие — же продукты являются самыми низкокалорийными:

Наименование продукта

Ккал в 100 г продукта

Вода минеральная0
Кофе черный (без сахара!)2
Морская капуста5
Вешенки11
Капуста китайская12
Кочанный салат12
Огурцы12
Маслята12
Радиккио13
Айсберг салат13
Мангольд14
Полевой салат14
Редис14
Редька14
Эндивий14
Лисички15
Сморчки15
Шпинат15
Цикорий16
Козлобородник16
Баклажаны17
Помидоры17
Кислая капуста17
Сельдерей18
Берч гриб18
Кресс водяной18
Спаржа18
Цуккини19
Паприка20
Краснокочанная капуста21
Томатный сок21
Шампиньоны21
Артишоки22
Цветная капуста22
Белокочанная капуста24
Кольраби24
Фенхель24
Савойская капуста25
Дыня25
Лук-порей25
Брокколи26
Тыква26
Зеленый лук27
Морковь27
Белый гриб27
Лук репчатый28
Овощной сок29
Клубника32
Вишневый сок33
Диетное пиво33
Малина33
Смородина33
Клюква35
Пахта35
Лимоны36
Брюссельская капуста36
Крыжовник37
Арбузы37
Черника37
Айва38
Свекла41
Абрикосы43
Персики43
Кола43
Ежевика44
Томатная паста44
Грейпфрут45
Пшеничное пиво46
Мандарины46
Молоко (1,5% жирности)47
Сливы49
Напитки из фруктовых соков49
Киви50
Мидии51
Бузина54
Яблоки54
Мускусная дыня54
Груши55
Ананас55
Манго59
Инжир60
Йогурт (3,5% жирности)61
Кефир (3,5% жирности)61
Вишня63
Хрен63
Молоко (3,5% жирности)64
Столовое вино65
Устрицы66
Мирабель67
Виноград68
Белое вино69
Трюфели70
Картофель70
Камбала72
Сухое вино72
Творог нежирный72
Кальмары73
Треска76
Омары81
Окунь81
Щука82
Шампанское83
Судак83
Креветки87
Ягоды облепихи89
Бананы94
Телятина (филе)95
Телятина (мясо)95
Палтус96
Косуля97
Телячий шницель99
Джин100
Горчица102
Форель102
Говядина (мясо)102
Свинина (филе)104
Свинина (мясо)105
Морской окунь105
Свиной шницель106
Куриная колбаса108
Кетчуп110
Оленина112
Телячья отбивная112
Баранина (филе)112
Зайчатина113
Карп115
Баранина (мясо)117
Сметана (10% жирности)117
Сардины118
Говядина (филе)121
Бараний шницель131
Телятина (грудка)131
Оливки133
Сливочный сыр (20% жирности)134
Чеснок139
Ветчина (нежирная)145
Свиная отбивная150
Яйца156
Творог (40% жирности)160
Скумбрия180
Свиные ножки186
Вареный окорок193
Пицца Моцарелла200
Лосось202
Ржаной хлеб212
Индюк212
Фарш из говядины216
Зерновой хлеб216
Авокадо221
Пшенично-ржаной хлеб224
Тунец226
Утка227
Водка231
Ром231
Цельнозерновой хлеб231
Сельдь233
Белый хлеб236
Фасоль белая238
Жевательная резинка240
Конфитюр240
Виски246
Соевое мясо249
Сливочный сыр (60% жирности)251
Моцарелла255
Курица257
Тесто для пиццы258
Багет260
Свинина (брюшная часть)261
Пшеничные тосты262
Горох269
Бобы270
Свиная лопатка271
Сардельки по Франкфуртски272
Яичный ликер280
Угорь281
Белая колбаса287
Картофель фри290
Сардельки по Венски296
Мясной рулет297
Сарделька из сырого фарша298
Дрожжевое тесто303
Коньяк305
Сливки (30% жирности)309
Печеночный паштет314
Хрустящие хлебцы318
Рожь321
Ливерная колбаса326
Мед327
Кукуруза331
Пшеница331
Овес337
Соевые бобы339
Гусь342
Рис347
Отбивная из баранины348
Лапша360
Соевая мука361
Спагетти362
Сухари368
Салями371
Слоеное тесто375
Баранина (грудка)381
Копченая ветчина383
Колбаса из сырого фарша390
Сахар400
Маскарпоне460
Нутелла480
Майонез490
Молочный шоколад526
Арахис570
Миндаль577
Сало621
Грецкие орехи666
Кедровые орехи674
Спирт700
Маргарин722
Сливочное масло754
Арахисовое масло895
Смалец897
Оливковое масло897
Свиной смалец898
Подсолнечное масло898
Соевое масло899
Масло из ростков пшеницы900

 

iledy.ru

Таблица малокалорийных продуктов с указанием калорий

Сидеть на диетах нынче модно. Свежеиспеченные методики похудения сменяют друг друга едва ли не так же часто, как одежда на высоких подиумах. В бесплодных попытках обрести идеальную фигуру многие придерживаются то одной, то другой такой диеты.

А ведь нет ничего проще, чем навсегда скинуть лишние килограммы. Все, что нужно, – разработать свой рацион таким образом, чтобы львиную долю его составляли малокалорийные продукты.

Низкокалорийные…

…продукты

Не стоит тешить себя иллюзиями: любимый сыр с указанием повышенной жирности на обертке, жареный картофель со всевозможными соусами, острая колбаска с кусочками сала или пропитанные сахарным сиропом пончики для похудения совсем не годятся и в эту категорию не попадут по определению.

Самые низкокалорийные продукты – это свежие не обработанные термически овощи и фрукты, ягоды, обезжиренные молочные продукты, легкие сорта мяса и рыбы. Их можно есть в любых сочетаниях и практически в любых количествах: даже если вы разгрызете за день килограмма 3 огурцов или яблок, вряд ли это пагубным образом отразится на вашей фигуре, а вот для похудения окажется очень даже полезным.

Какие же продукты самые низкокалорийные и могут быть задействованы для похудения? Приведенный ниже список примерного содержания калорий на 100 г продукта поможет вам сориентироваться при составлении меню, а представленная ниже таблица включает в себя точную калорийность каждого продукта в отдельности.

0–20 ккал: любая зелень, побеги бамбука, огурцы, кресс-салат, салат-латук, белый редис, помидоры.

Чем больше в овоще или фрукте воды, тем меньше в нем калорий, ведь вода не содержит в себе никаких веществ. Именно поэтому представленные овощи в энергетическом отношении не весят практически ничего: в них содержание воды – высочайшее.

Для похудения особо обратите внимание на зелень: будучи лишенной, по сути, калорий, она содержит в себе вещества, которые благотворнейшим образом влияют на общее состояние организма.

20–30 ккал: лимон, сладкий перец, сельдерей, тыква, брокколи, кориандр, шпинат, шампиньоны, практически все сорта капусты, баклажаны, брусника.

В этот список, опять же, включены только полезнейшие для здоровья и нужные для похудения продукты.

К примеру, лимон помогает очистить организм от шлаков и токсинов, сладкий перец содержит в себе рекордное количество витамина С, который поддерживает наш иммунитет, а тыква – прекрасное профилактическое средство против недугов сердечно-сосудистой системы.

30–40 ккал: кабачки, клубника, грейпфруты, дыня, редиска, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, помело, репчатый лук, персики, редька, нежирная простокваша.

Чуть более калорийными, нежели овощи, содержащие много воды, оказываются фрукты. Именно поэтому они вошли в наш список только сейчас. Связано это с тем, что фрукты содержат в себе природные сахара, которые и служат причиной того, что фрукты – сладкие на вкус.

И все же при этом на основе фруктов составлено множество эффективных диет для похудения, а ежедневное включение фруктов в рацион поможет организму напитаться витаминами и энергией.

Кроме того, далеко не все фрукты одинаково калорийны. К примеру, в 100 г арбуза всего 30 ккал, в отличие от, например, винограда, в 100 г которого уже 67 ккал. Кроме того, некоторые фрукты активно сжигают лишний жир! Например, прекрасный инструмент для похудения грейпфрут – четвертинка этого цитрусового плода уничтожает в организме аж 800 ккал!

40–50 ккал: яблоки, морковь, апельсины, слива, нектарины, корень и стебли сельдерея, абрикосы, свекла, ежевика, крыжовник,  фейхоа, клюква, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко.

В этой категории впервые оказывается кисломолочка. Правда, обезжиренная. Они в кисломолочной группе – самые низкокалорийные.

Натуральная молочка в энергетическом смысле будет весить больше. К примеру, калорийность 2,5%-ного кефира составит 50 ккал, а обычного домашнего – уже 63,3 ккал.

50–60 ккал: вишня, красная смородина, груши, малина, черника, картофель.

Несмотря на калорийность, включенные в этот список продукты обязательно должны быть в меню всех членов семьи.

Вишня – за уникальную способность очищать кровь от токсинов и вредных соединений, черника – за свойство поддерживать здоровье глаз, красная смородина – за умение выводить из организма соли тяжелых металлов.

60–70 ккал: черешня, киви, гранат, виноград, черная смородина, манго.

Некоторыми продуктами, попавшими в этот список, лучше не объедаться. К примеру, виноградом, килограмм которого можно с легкостью умять и даже этого не заметить. Черешня тоже исчезает из миски феноменально быстро. А вот гранат, при всей своей калорийности, для организма крайне полезен, благотворно воздействуя на состав и качество крови.

Низкокалорийные сорта мяса – курятина, телятина, индюшатина, постная говядина. Камбала, карп, щука, окунь, а также креветки, кальмары, крабовое мясо – все эти нежирные дары моря также могут быть включены в меню.

…рецепты

Рецепты низкокалорийных блюд, как правило, состоят из все тех же лишенных большого числа калорий ингредиентов. Это могут быть рецепты свежих овощных или фруктовых салатов, овощных закусок. Низкокалорийные и рецепты с минимальным количеством растительного и сливочного масла, сахара, мяса и рыбы жирных сортов, яиц либо те, в которых этих продуктов нет вообще.

Крупяные каши с овощами, первые блюда на овощном бульоне, запеченные в фольге со специями куски мяса или рыбы нежирных сортов, приготовленные на пару овощи – все эти рецепты содержат в себе минимум калорий при максимуме пользы.

Примечательно, что вполне обычные рецепты весьма увесистых в энергетическом отношении блюд можно переиначить таким образом, чтобы калорий в них было немного и они вполне годились для похудения.

К примеру, ничего не мешает при приготовлении обычных кефирных оладий использовать кефир с указанием «0% жира» на упаковке вместо обычного, натуральные низкокалорийные сахарозаменители типа стевии вместо сахара и жарить не на масле, а вовсе без него – в сковороде с антипригарным покрытием. Или взять, к примеру, рецепты приготовленного в духовом шкафу мяса.

В большинстве их них используется майонез, который ни диетическим, ни низкокалорийным соусом ну никак не назовешь. А между тем проблема легко решаема. Его очень просто заменить сметаной с низким содержанием жира, сдобренной по вкусу специями и зеленью. Такой соус окажется намного полезней и, к слову, вкусней.

А уж если вы не мыслите своей жизни без сладкого, выбирайте рецепты десертов, опять же, с низкокалорийными ингредиентами. Сахар можете заменить все той же стевией, молоко лучше брать обезжиренное или с минимальным содержанием жира. Не в силах отказаться от шоколада?

Тогда лучше брать тот, содержание какао в котором – не меньше 72%: да, это горький шоколад, но в нем нет лишнего сахара и молока. Лучшими сладостями к чаю для вас могут стать пастила, зефир и мармелад.

Если вам не внушают доверия магазинные сладости, вы вполне можете приготовить их самостоятельно: простые и легкие в приготовлении их рецепты хорошо известны и размещены на многих кулинарных интернет-сайтах.

…напитки

Идеальные по калорийности жидкости – вода, зеленый и черный чай, травяные чаи, черный кофе. Они весят… 0 калорий. Конечно, при условии, что в них не добавлено две-три чайные ложки сахара или меда и не влито 100–200 мл сливок или жирного молока.

Именно поэтому диетологи рекомендуют выпивать по 2–2,5 литра чистой воды или травяного чая в сутки: такой питьевой режим не только обеспечит организм столь нужной нам жидкостью, но и поможет сбросить лишние килограммы.

Сложные напитки, к примеру коктейли, рецепты которых включают в себя молоко, подсластители, сливки, употреблять часто не стоит. Ну и поколдовать над ними, слегка видоизменив классические рецепты, тоже не возбраняется.

Помочь разобраться с калорийностью продуктов и составить оптимальное меню на день поможет приведенная ниже таблица. Вывешенная на кухне на видном месте, такая таблица с указанием энергетической ценности каждого продукта поможет готовить вкусные и полезные блюда для всей семьи.

Название продуктаКалорийность на 100 г продукта, ккал
Овощи
Зелень13
Огурцы15
Помидоры19
Редис19
Спаржа20
Шпинат22
Кабачки23
Стручковая фасоль24
Баклажаны24
Капуста27
Тыква28
Грибы30
Лук41
Горошек55
Картофель83
Фрукты и ягоды
Лимон31
Мандарин38
Апельсин38
Груша42
Малина42
Слива43
Персики44
Яблоки45
Абрикосы46
Вишня52
Гранат52
Молоко и кисломолочные продукты
Кефир обезжиренный30
Молоко обезжиренное31
Творог обезжиренный88
Сметана 10%-ная115
Сливки 10%-ные116
Мясо и субпродукты
Печень говяжья125
Курица нежирная135
Телятина131
Печень куриная140
Язык говяжий146
Крольчатина183
Говядина187
Рыба и морепродукты
Морская капуста50
Мидии50
Минтай70
Кальмар75
Треска78
Путассу81
Налим92
Судак97

Такая таблица послужит крепким подспорьем хозяйкам, заботящимся о здоровье всех членов своей семьи. Впрочем, ваша собственная таблица, составленная на основе предложенной, может включать в себя намного больше продуктов: все зависит от индивидуальных предпочтений каждого из домочадцев.

siladiet.ru

Низкокалорийные продукты для похудения: рейтинг, таблицы, рецепты блюд

Мечтая похудеть и меняя с этой целью свой рацион, большинство людей стараются использовать в первую очередь низкокалорийные продукты. Это правильно, но мало кто понимает какое влияние они оказывают на организм. Не нужно считать подобную информацию лишней, потому что она поможет избежать типичных ошибок при организации питания.

Польза и вред

Калорийность — это энергия, которую получает человек, съев тот или иной продукт. Тратит он её на физическую или интеллектуальную активность и на поддержание жизнедеятельности организма. Она необходима не только для того, чтобы мы могли быть весёлыми, умными и бодрыми в течение дня. С её помощью осуществляются такие важные процессы, как рост, деление и восстановление клеток, циркуляция крови, пищеварение, сокращения сердца и т. д.

Однако чаще всего человек тратит гораздо меньше того, что получает. За один только плотный обед можно употребить до 800 ккал. А при малоподвижном образе жизни такое количество расходуется за целый день. А ведь ещё есть завтрак, ужин, перекусы и ночные посиделки на кухне. Всё, что не потрачено, уходит в жировые депо. Так набирается лишний вес и на теле появляются складки, отвисший живот, целлюлит.

Поэтому так важно, составляя новый рацион для похудения, включать в него преимущественно низкокалорийные продукты. На обед съесть не жирный борщ на свинине (200 ккал), а холодный свекольник (50 ккал), не картошку фри (почти 300 ккал), а картофельное пюре (80 ккал) и т. д. Такое существенное уменьшение суточной калорийности будет способствовать нехватке энергии. Организму придётся добывать её из тех жировых депо, которые он формировал до этого. Результат — снижение веса.

Однако везде хороша золотая середина, и низкокалорийных продуктов это тоже касается. Они могут нанести вред здоровью. Чрезмерное снижение суточной калорийности чревато:

  • вялым состоянием;
  • сонливостью;
  • снижением работоспособности;
  • быстрой утомляемостью;
  • головной болью;
  • потерей мышечной активности;
  • у женщин — нарушениями менструального цикла;
  • авитаминозом и анемией.

Это далеко не все последствия чрезмерного увлечения низкокалорийными продуктами. Оно может привести к замедленной и неполноценной работе практически всех систем организма, которым катастрофически не будет хватать энергии. Самое опасное — гормональный сбой. Он может замедлить процесс похудения и привести к новому набору веса, несмотря на низкокалорийный рацион. Для его нормализации потом придётся проходить длительный курс лечения.

Какой выход? При составлении меню для похудения не нужно ориентироваться исключительно на низкокалорийные продукты. В рацион нужно включать и другие полезные, но более насыщенные углеводами и жирами, чтобы питание было сбалансированным. Это убережёт здоровье от проблем. А чтобы запустить процесс жиросжигания и снижения веса, необходимо уменьшить размер порций. Примерная суточная калорийность в этом случае не должна превышать 1 200 ккал для женщин и 1 500 — для мужчин. Это показатели усреднённые, без учёта двигательной активности и других индивидуальных параметров. Более точно подсчитать свою суточную норму по калориям поможет наш отдельный обзор.

Какие продукты считаются низкокалорийными

Разные нутриенты (те самые БЖУ), содержащиеся в продуктах, высвобождают не одинаковое количество энергии. Эти показатели суммируют и получают показатель общей калорийности. Например, 1 г жиров обеспечивает организм 9,3 ккал, белков и углеводов — примерно по 4 ккал.

В диетологии низкокалорийными называются продукты, у которых данный показатель не превышает 100 ккал на 100 г (100 мл) их веса. Иногда их называют продуктами с отрицательной калорийностью, хотя данный термин вызывает много споров и не является официальным. Есть мнение, что они требуют от организма гораздо больше энергозатрат на их переваривание, чем дают ему калорий.

В группу низкокалорийных продуктов попадает большая часть фруктов, овощей, ягод и зелени. Но это не значит, что все они так уж полезны для похудения. Например, среди овощей (списки самых полезных и низкокалорийных найдёте здесь) диетологи не жалуют картофель и кукурузу, так как в них содержится крахмал, который нарушает пищеварение, и не так много клетчатки. Или ситуация с фруктами: в винограде и бананах — большое количество сахара, потребление которого ограничивается любыми диетами.

Калорийность свежих и термически обработанных продуктов отличается. В таблицах чаще всего указываются первые. Но при составлении меню нужно обязательно узнать, как изменится этот показатель после того, как вы сварите или пожарите блюдо. Пример: отварной минтай даёт 72 ккал, а жареный — уже 136. Значит, в последнем случае он в список низкокалорийных уже не попадает.

Рейтинг

Примерный список самых низкокалорийных продуктов, на который можно ориентироваться при составлении меню для похудения, может выглядеть так:

  1. Зелёный чай — 0 ккал.
  2. Чёрный чай — 0.
  3. Чёрный кофе — 1.
  4. Чернушка — 9.
  5. Маслята — 12.
  6. Огурцы — 14.
  7. Пекинская капуста — 16.
  8. Листовой салат — 16.
  9. Грузди — 16.
  10. Рыжик — 17.
  11. Лимонный сок — 18.
  12. Лисички — 19.
  13. Сыроежки — 19.
  14. Редис — 20.
  15. Подберёзовики — 20.

Мало кто знает, что среди низкокалорийных продуктов настоящими чемпионами являются грибы (об этом можно судить по данному рейтингу). Они содержат много белка и являются почти полноценной заменой мяса при вегетарианском типе питания. Однако не стоит налегать на них, планируя похудение, по 2 причинам. Во-первых, они являются тяжёлой пищей для желудка и могут вызвать серьёзные проблемы с пищеварением. Во-вторых, во время своего роста они, подобно губке, впитывают слишком много вредных веществ из атмосферы, поэтому считаются источниками токсинов.

Таблицы с указанием калорий

Калорийность во всех таблицах указана на 100 г каждого из продуктов в сыром виде (кроме каш) и на 100 мл напитков.

Распределение по пищевым группам сделает поиск более удобным. Внутри каждой из них продукты распределены с точки зрения калорийности по возрастанию.

Мясо

Рыба и морепродукты

Молочные продукты

Овощи

Бобовые

Фрукты и ягоды

Грибы

Каши

Алкогольные напитки

Безалкогольные напитки

Рецепты

Иногда, даже имея под рукой все эти таблицы, сложно высчитать общую калорийность блюда. Поэтому предлагаем самые низкокалорийные из них с её указанием на 100 г уже готового блюда.

Салаты

Огурцы в мацони — 27 ккал

За час до основного приготовления блюда порезать мелкими кубиками 1 салатный огурец среднего размера и оставить. Спустя час слить выделившуюся жидкость. Ножом измельчить по 10 г укропа и зелёного лука. 1 чесночный зубчик раздавить (измельчить ножом, пустить на тёрку — любым удобным способом). Смешать его с зеленью. Чесночно-зелёную массу разделить на 2 равные части. Одну смешать с огурцами, другую — с 50 мл мацони. Салат выложить в порционную тарелку, сверху залить заправкой.

Сельдепруша — 35 ккал

Свежую очищенную редьку (1 шт.) пустить на мелкую тёрку. Ножом измельчить по 1 небольшому пучку зелени (идеальные ингредиенты — укроп и петрушка). То же самое сделать с небольшим стеблем сельдерея (5-6 г). Заправить 1% кефиром (уйдёт не более 20 мл). Перемешать.

Ананасовый салат с грибами — 41 ккал

2 очищенных грейпфрута очистить и порезать кубиками. Смешать с 300 г консервированного ананаса (покупайте банку с уже нарезанным фруктом, а не кольцами). 300 г сырых шампиньонов пустить на тонкие слайсы, добавить их к салату. Перемешать, полить 20 мл ананасового сока из банки. Оставить на ночь в холодильнике. Грибы ведут себя в таком салате как губка: впитывают сок фруктов и становятся сочными и вкусными.

Метёлка — 40 ккал

200 г белокочанной капусты тонко нашинковать, отжать руками для выделения сока. Соломкой порезать свежие морковь и свёклу (по 1 шт.). Зелёное яблоко очистить от семян и сердцевины (но кожуру оставить), тоже пустить на соломку. Заправить соком, выжатым из ½ лимона. Перемешать.

Предлагаем ещё 13 рецептов этого очищающего организм салата.

Фасоль по-корейски — 46 ккал

200 г спаржевой фасоли промыть, обрезать хвостики с обеих сторон. Отваривать в течение 10 минут, откинуть на дуршлаг, оставить для остывания. 100 г моркови пустить на тёрку для приготовления корейских салатов. 1 луковицу нарезать полукольцами. Все овощи смешать. Теперь готовим заправку: смешать 20 мл рисового уксуса с щепотками (не более 2 г) сахара, соли, чесночного порошка, молотого кориандра, молотого чёрного и красного перца. Всё перемешать. Салат должен настаиваться в течение суток в холодильнике.

Каши

Овсянка — 85 ккал

Залить 200 г овсяных хлопьев 0,5 л кипятка. Варить на умеренном огне четверть часа. Добавить 200 мл молока с жирностью 1,5%. Вскипятить, перемешать, томить под закрытой крышкой на минимальном огне 5 минут. Перед подачей приправить 15 г сливочного масла.

Пшённая — 77 ккал

Очистить по 200 г репчатого лука и моркови. Вскипятить 0,5 л воды. В мультиварку налить 20 мл оливкового масла, засыпать в неё измельчённый лук и натёртую морковь. Поставить в режим жарки на 7 минут. После этого добавить к ним хорошо промытую пшёнку и залить кипятком. Если нужно — добавить по вкусу специи и соль. Поставить режим для каш на 25 минут. После этого крышку лучше не открывать ещё минут 10, чтобы блюдо притомилось.

Гарбузова каша — 85 ккал

350 г тыквенной мякоти порезать на куски среднего размера. Залить их небольшим количеством воды и после закипания отваривать на умеренном огне четверть часа. Остудить. Взбить в блендере. 100 г тщательно промытого пшена обдать кипятком, залить 300 мл воды, после закипания тоже варить четверть часа. Соединить пшено с тыквенным пюре, присолить, добавить по необходимости сахар. Залить 100 мл горячего молока.

Рисовая — 86 ккал

Тщательно промыть 200 г белого риса. Залить 400 мл кипятка. После закипания томить на минимальном огне четверть часа. Добавить 400 мл молока, вскипятить. Параллельно готовим тыкву. 500 г мякоти очищенной тыквы нарезать мелкими кубиками, пересыпать их 50 г сахара. Оставить до выделения сока. Залить водой, варить до размягчения. Смешать рис с тыквой, вскипятить. Перед подачей добавить 15 г сливочного масла.

Перловая — 100 ккал

100 г хорошо промытой перловки залить холодной водой (произвольным количеством), поставить в холодильник на всю ночь. Утром воду слить, крупу залить новой и варить четверть часа. В это время отдельно нужно вскипятить 0,5 л молока 1,5%. Снова слить воду, в которой варилась перловка, засыпать её в молоко. Добавить, если нужно, по вкусу специи, сахар, соль. После закипания варить на минимальном огне 45 минут. Перед подачей добавить 15 г сливочного масла и посыпать 30 г свежей клюквы.

Супы

Овощной — 24 ккал

Тонко нашинковать 300 г белокочанной капусты. Разобрать на соцветия и произвольно нарезать цветную капусту. 25 г болгарского перца, очищенного от семенной коробки, пустить на соломку. 150 г моркови натереть на крупной тёрке. 100 г репчатого лука, 150 г сельдерея (стеблей), по 10 г петрушки и укропа измельчить ножом. 150 г томатов бланшировать и превратить в пюре. Приготовить 1 л прозрачного куриного бульона. Раздавить 3 чесночных зубчика.

Смешать белокочанную и цветную капусту, морковь, перец. Залить кипящим бульоном. Варить четверть часа. Добавить лук, чеснок, сельдерей и томатное пюре. Варить ещё 5 минут. Засыпать по щепотке (не более 2 г) сушёного базилика, молотых куркумы и чёрного перца. Влить сок, выжатый из ½ лимона. Выключить.

Перед подачей украсить измельчённой зеленью.

Луковый — 32 ккал

Тонко нашинковать 1 кг белокочанной капусты. 2 моркови натереть на крупной тёрке. 3 томата, не бланшируя, нарезать произвольными кубиками. Все овощи залить 2 л кипятка, добавить сразу нужные специи по вкусу. Варить 10 минут. 6 луковиц пустить на полукольца. Кипятить суп на сильном огне минут 10, затем тушить под закрытой крышкой до размягчения лука. Перед употреблением присыпать измельчённой петрушкой.

На таком супе можно с легкостью сбросить вес, готовить его для похудения, часто предлагают диетологи. Больше рецептов, рекомендации по приготовлению ищите на этой странице.

Капустный — 29 ккал

Тонко нашинковать 1 кг белокочанной капусты. 1 морковь среднего размера пустить на крупную тёрку. 3 стебля сельдерея произвольно измельчить ножом. 2 болгарских перца очистить от семян, нарезать произвольными кубиками, как и 5 бланшированных томатов. 5 луковиц измельчить, обжарить. Смешать все ингредиенты, залить 3 л кипятка, варить до готовности овощей. Специи и соль добавлять перед тем, как выключить огонь. Перед подачей украсить любой измельчённой зеленью.

Из кабачков — 34 ккал

Измельчить по 1 моркови и луковице. Нарезать кубиками молодой и очищенный кабачок. Сначала поджарить на 15 г сливочного масла морковь и лук, затем смешать их с кабачком, залить 1 л кипятка, добавить щепотку (не более 2 г) тмина. Варить 25 минут. Остудить. Превратить в пюре с помощью блендера. Перед подачей украсить измельчённой зеленью.

Холодный свекольник — 35 ккал

Отварить до готовности 200 г свёклы, отдельно — 3 куриных яйца. Остудить. Свёклу почистить, пустить на тонкую соломку и сразу залить её 2 л кипятка. Чтобы суп не потерял насыщенный цвет, влить в него сок, выжатый из ½ лимона. Кубиками нарезать белую редьку и 100 г огурцов. Очищенные яйца — на четвертинки. Измельчить по 5 г укропа и петрушки, 10 г зелёного лука. Всё это засыпать в воду со свёклой, когда она остынет. Подавать с 10% сметаной.

Десерты

Фруктово-ягодный салат — 32 ккал

Очистить и нарезать произвольными кубиками по 1 зелёному яблоку, апельсину и груше. Сделать то же самое с 500 г дыни. Смешать фрукты, добавить к ним по 50 г клубники и красной смородины. Заправлять ничем не нужно, т. к. сока, выделенного ягодами и фруктами, будет достаточно.

Тыквенно-яблочный десерт — 63 ккал

5 яблок очистить, нарезать крупными кубиками. То же самое сделать со 100 г тыквы. Смешать их, засыпать 50 г сахара. В кастрюлю влить 50 мл воды (чтобы десерт не подгорел), высыпать в неё ингредиенты. Запечь в микроволновке. Время зависит от мощности прибора. В среднем, 10 минут. Перед подачей присыпать сахарной пудрой и корицей.

Вишнёвое желе — 52 ккал

400 г спелой вишни уложить в сотейник, засыпать её 50 г сахара (лучше коричневого), залить 0,5 л воды. Отваривать после закипания не более 5 минут. Выключить. Дождаться, пока вишня осядет на дно. Процедить. 20 г быстрорастворимого желатина залить 100 мл воды, растопить его в микроволновке или на пару. Смешать процеженный вишнёвый компот с желатином. Разлить по формочкам. Перед подачей держать в холодильнике не менее 6 часов.

Домашний фруктовый лёд — 53 ккал

30 г сахара залить 150 мл воды, нагреть для получения сиропа. Влить сок, выжатый из ½ лимона. 200 г переспелой клубники и 3 мягких киви пропустить через блендер. Смешать все ингредиенты, разлить по формочкам (можно в обычные стаканчики), воткнуть в них деревянные палочки для мороженого. Поставить в морозильник до полного застывания.

Запечённая груша — 73 ккал

Очистить 3 жёстких груши, разрезать каждую на четвертинки. 50 г сахара (для похудения лучше брать коричневый) залить 50 мл воды. Нагреть, чтобы получился сироп. Добавить в него 10 г куркумы. На противень выложить груши и залить их сиропом. Печь полчаса при 200°С.

Низкокалорийные продукты и блюда просто необходимы для похудения. Но ко всему нужно подходить грамотно и без фанатизма. Снижение веса должно быть безопасным для здоровья, а без сбалансированного питания это невозможно (об основных принципах такого питания можно почитать по ссылке).

hudeyko.ru

Низкокалорийные продукты, самая малокалорийная еда для похудения, список и таблица

Человек, который следит за своим здоровьем и фигурой, тщательно подбирает свой рацион.   Такой рацион должен состоять из правильных продуктов, они должны насытить организм витаминами и минералами, при этом иметь низкую калорийность.  Очень важно, чтобы еда обеспечила организм нужной энергией, которая требуется для активного и здорового образа жизни. Независимо от пола и возраста, нужно выбирать сытные и низкокалорийные продукты.

Довольно часто встречается мнение, что если сократить объемы питания, кушать реже и маленькими порциями, то получится быстро похудеть. Это полное заблуждение, во-первых, все зависит от состава продуктов и их калорийности, а во-вторых, таким способом можно нанести вред здоровью. При любой диете самое главное — не нанести вред здоровью и обеспечить всем необходимым. Поэтому лучше потратить немного времени на изучение состава продукта, а именно питательных веществ и килокалорий – это не занимает много времени, но обеспечивает эффективный результат похудения.

Содержание статьи

От чего зависит калорийность

Калорийность продукта напрямую зависит от содержания жиров. При расщеплении жиров калорийность увеличивается в 2 раза, а если происходит расщепление углеводов и белков наоборот сокращается. Но вместе с тем, самая низкокалорийная еда должна иметь достаточно углеводов и клетчатки.

Легкоусваиваемые  углеводы (они же быстрые углеводы) дают возможность быстро справляться с калориями, которые появляются от жира. В свою очередь клетчатка позволяет ощущать человеку сытость.

Еще одним условием является содержание воды. Вода не имеет калорий, благодаря чему ее потребление никаким образом не сказывается на фигуре.

Низкокалорийные продукты

Когда человек хочет сбросить вес, ему совсем не обязательно отказываться от нормального и полноценного питания и мучить себя диетами. Ведь это может нанести вред здоровью, и конечный результат будет совсем не таким, как ожидался.

Практический совет: Правильным будет составить свой рацион таким образом, чтобы он состоял из полезных ингридиентов, которые при низкой калорийности помогут избавиться от лишних килограммов.

Растительного происхождения

Многие слышали о пользе овощей и фруктов во время диеты, что полностью оправдано.  Ведь в них содержится много клетчатки, которая прекрасно понижает уровень холестерина и в то же время способствует замедлению усвоения углеводов.

Клетчаткой называют волокнистую часть растения. Она присутствует в овощах, фруктах, ягодах. Ещё одним преимуществом является большое содержание витаминов минеральных веществ и пищевых волокон.

Среди большого выбора овощей есть и явные лидеры, например, брокколи. В 100гр содержится всего 33 килокалорий, при таком соотношении он обладает множеством полезных свойств, содержит магний, белок и кальций. Нельзя не отметить морковку, которая имеет 35 килокалорий на 100 г, она обладает антиоксидантным действием, способствует укреплению иммунитета, имеет полезное воздействие на зрение и благотворно влияет ЖКТ.

Видео

Не менее полезен артишок, он содержит всего 40 килокалорий, имеет большое количество жизненно важных компонентов для здоровья человека. Кроме этого, он содержит комплекс энзимов,  они способствуют нормализации сахара в крови человека.

Ниже в таблице можно ознакомиться  с низкокалорийными продуктами растительного происхождения, которые помогут составить полезный рацион:

ПродуктКкал на 100гр продукта
Баклажан24
Петрушка (зелень)49
Петрушка (корень)47
Картофель83
Кабачок27
Сельдерей (корень)32
Капуста краснокочанная31
Капуста белокочанная28
Капуста цветная29
Лук порей40
Сладкий перец – красный27
Сладкий перец – зеленый23
Репа28
Свекла48
Репчатый лук43

Относительно фруктов, то они при содержании фруктозы относятся к малокалорийным. Диетологи отмечают, что людям желающим похудеть, съесть их лучше днем, до обеда, тогда они принесут максимальный эффект. Также необходимо употреблять в небольшом количестве. Говоря о лидерах фруктах, можно отметить грейпфрут. Это самые низкокалорийные и в тоже время сытные продукты. Он содержит 35 килокалорий, но обладает прекрасным свойством – перебивает аппетит.

Практический совет: Если скучать кусочек фрукта или выпить сока, чувство голода уходит. А тем, кто худеет, будет полезно знать еще один факт. Этот фрукт помогает сжигать жиры, ¼ его часть справляется с 80 ккал.

Прекрасно справляется с жирами ананас, в котором 48 килокалорий. Он прекрасно воздействует на желудочно-кишечный тракт и способствует выведению из организма шлаков.

Видео

Чтобы помочь белкам усвоится в организме, необходимы энзимы, в большом количестве они содержатся в папайе. Этот фрукт также поможет сжечь жиры и содержит он 43ккал.

Стоит обратить внимание на следующие фрукты:

ПродуктыКкал на 100гр
Лимон31
Апельсин38
Мандарин38
Абрикос46
Смородина красная38
Смородина черная40
Клюква28
Груша42
Малина41
Земляника41
Слива43
Персик44
Крыжовник44
Яблоко46
Гранат52

Полезно использовать в рационе разнообразные фрукты и овощи, насыщая организм разными витаминами и питательными веществами.

Животного происхождения

Несмотря на всю пользу и богатый состав низкокалорийных овощей и фруктов, без мясных продуктов не обойтись при похудении. В них содержится белок, который отвечает за строение мышц. Именно мышцы обеспечивают движение, тем самым сжигаются и жиры.

Видео

Но тут также следует выбирать сытные продукты с низкой калорийностью, которые дадут все необходимое организму и не принесут лишние кг при похудении. К диетическим относится кролик и мясо птицы, прекрасно подходит говядина и телятина, просто следует выбирать нежирные куски.

Далее будет представлен список продуктов, которые прекрасно подойдут для составления меню:

ПродуктыКкал на 100гр
Кролик199
Конина143
Индейка197
Курица165
Цыпленок156
Телятина90
Говядина
Мясо187
Вымя173
Мозги124
Почки66
Сердце87
Язык163
Свинина
Печень108
Почки80
Сердце89
Бараньи почки77

Рацион лучше составлять при использовании разных мясных продуктов, чередуя их в меню.

Молочные продукты

Еще одни продукты, которые необходимы для здорового рациона – это молочные. Преимуществом такой пищи является способность сжигать жиры. Все дело в том, что содержащийся в них кальций способствует выработке кальцитрола, который и способен сжигать жиры.

Это не все плюсы молочных продуктов, они содержат также лактозу, микроэлементы и полезные вещества, которые необходимы для здорового организма при похудении.

Продукты, которые можно добавить в рацион при похудении:

ПродуктыКкал на 100гр
Сливки – 10% жирности118
Сметана – 10% жирности116
Жирный кефир59
Нежирный кефир30
Йогурт натуральный – 1,5% жирности51
Творог нежирный86
Творог полужирный156
Молоко58
Простокваша58
Ряженка85
Молоко сгущенное без сахара135

Диетологи рекомендуют, чтобы молочные продукты обязательно присутствовали в рационе.

О каких продуктах нужно знать

Когда составляется рацион, берутся основные продукты, подсчитывается калорийность, белки, жиры и углеводы. Зачастую, люди желающие похудеть, бояться именно меню, так как считают, что полезные продукты — это пресно, сухо и не вкусно. Это заблуждение, сбалансированное питание не менее вкусное и способно удивлять. Благодаря некалорийным продуктам, можно разно

pohudet.guru

Малокалорийные продукты для похудения таблица

Содержание статьи:

Самые низкокалорийные продукты для похудения

В современном обществе стало модной тенденцией быть стройным и выглядеть красиво. Если человек полноват, то зачастую, желание похудеть и выглядеть эффектно, так или иначе, преследует его. Для начала нужно проанализировать, из чего состоит рацион полного человека.

Проведя такой анализ можно прийти в ужас, какое колоссальное количество калорий он принимает за сутки, да еще и не расходует их. То есть для обретения привлекательной формы нужно уменьшить количество потребляемых калорий. Начинать нужно с малого, ведь один и тот же объем пищи может быть насыщен разным количеством калорий.

Рассмотрим, какие лучше выбирать самые низкокалорийные продукты для похудения. 

Таблица калорийности основных продуктов питания представлена на рисунке ниже.

Низкокалорийные продукты для похудения

  • Продукты, содержащие небольшое количество калорий: яблоки, персики, ананасы, смородина, арбузы, клубника, черника, укроп, шпинат, капуста, кабачки, редис и фасоль. Их можно кушать сколько угодно, от этого не только не наберется вес, но и нормализуется обмен веществ. И перечень этих продуктов может быть очень длинным. Но чтобы организм должен быть насыщен всеми витаминами и микроэлементами, и важно следить, чтобы все по максимуму продукты были в рационе, а именно содержание в них белков, жиров и углеводов. Без этих составляющих невозможно нормальное функционирование организма.
  • Из молочнокислых продуктов самым низкокалорийным является нежирный кефир. В масле растительном около 900 калорий, но без него невозможно приготовить, к примеру, салат, поэтому этот продукт должен быть в пище в очень разумных пределах.
  • По низкому уровню калорийности из хлебобулочных изделий занимает первое место ржаной хлеб.
  • У круп примерно одинаковое содержание калорий, но ячневая крупа содержит небольшое количество калорий для подобно рода диет.
  • Говядина из молодых животных, свиное сердце, рыба Путассу также являются обладателями малых количественных показателей калорий.

При составлении рациона для диетического питания нужно сделать подсчет по содержанию калорий потребляемых продуктов в совокупности на завтрак, обед и ужин. Желудку все равно, чем ему быть наполненным, но в любом случае чувство сытости приходит не сразу, а примерно через час после еды.

Низкокалорийные продукты к тому же имеют и множество целебных свойств. Употребляя их в пищу можно не только похудеть, а еще и оздоровиться, улучшится настроение, увеличится жизненный импульс и Ваша жизнь заиграет яркими красками.

Худейте и будьте здоровы!

Источник: http://medspravka911.ru/bystroe-pohudenie/samye-nizkokalorijnye-produkty-dlja-pohudenija.html

Самые низкокалорийные продукты для похудения таблица

Любой здравомыслящий человек понимает, как важно в наше время вести здоровый образ жизни. Это касается не только прогулок по свежему воздуху, занятиями в спортивном и тренажерном зале, но и полноценного здорового питания, поддерживающего наш организм.

Лишние килограммы, насыщение организма жирной и калорийной пищей, приводят к самым неприятным ощущениям, возникновению и прогрессированию целого ряда серьезных заболеваний. Поэтому врачи и диетологи настоятельно рекомендуют людям, начинающим бороться с лишним весом, помимо физических нагрузок применять в пищу исключительно низкокалорийные продукты для похудения.

В идеале, человек должен понимать, что калории в вашей пище не должны превышать 50 на 100г продукта. Запомнить этот самый простой способ подсчета действительно легко, если вы не хотите прибегать к сложным программам и формулам, таблицам соответствия продуктов, диетам. которые необходимо балансировать не только по энергетической ценности, но по наличию в них жиров. углеводов, витаминов.

Внимание!

Одно из самых распространенных правил подсчета калорий. которые применимы индивидуально к каждому человеку – очень популярная сейчас онлайн программа. В нее вводится ваш возраст, вес, рост и через несколько секунд она выдает вам именно те продукты, которые требуется принимать для сброса веса ли его набора именно вам.

Однако, для того, чтобы разнообразить свое питание, вывести собственные методики приема пищи, подходящие для вас, проще и результативнее, чтобы под рукой всегда была таблица низкокалорийных продуктов для похудения.

Воспользовавшись этой таблицей можно без труда рассчитать энергетическую емкость своего дневного рациона и поэкспериментировать с заменой в нем тех или иных продуктов питания.

Не стоит забывать так же о том, какой вид физической нагрузки принимает ваш организм ежедневно. Если вы работаете на производстве с выполнением ежедневных тяжелых физических нагрузок, то количество калорий вашему организму потребуется больше, чем если вы, к примеру, занимаетесь монотонной офисной работой за компьютером.

Поставив задачу, использовать в рационе только низкокалорийные продукты для похудения, не забывайте так же и о вашем возрасте. Для людей различных возрастных категорий суточный объем калорий различен.

Начинать питаться, подсчитывая суточное количество калорий, необходимо с тщательного ознакомления с таблицей. Для сравнений можно просчитать калории вашего обычного дневного рациона и посмотреть — что из продуктов необходимо исключить в первую очередь.

Не нужно полностью налегать на употребление овощей и фруктов. Таблица низкокалорийных продуктов для похудения показывает, что некоторые из фруктов по калорийности значительно превышают употребление отварного постного мяса или рыбы.

Интересны варианты таблиц, которые помимо числовых значений калорийности разбиты на группы :

продукты быстрого насыщения;

продукты, поддерживающие и тонизирующие состоянии кожи;

продукты, удерживающие скачки сахара в крови;

сладости с низким содержанием калорий;

энергетически ценные низкокалорийные продукты;

продукты, помогающие выводить излишек жидкости из организма.

И это еще далеко не полный перечень подвидов категорий, которые можно увидеть в разных таблицах калорийности.

Необходимым составляющим любой диеты являются белки. А если вы посещаете тренажерный зал или занимаетесь такими видами активного отдыха, как пробежки или велоспорт – белковая пища вам крайне необходима!

Постное, низкокалорийное отварное или запеченное в духовке мясо, с низким содержанием жиров – исключительный источник подачи белка в ваш организм.

Употребление молочных продуктов так же должно быть ограничено по жирности. Кефир, йогурт, ряженка или сметана при диетах употребляются только низкого процента жирности.

Основательно изучив количество калорий в тех или иных продуктах, и имея под руками таблицу калорийности, вы весьма быстро сумеете научиться составлять меню, которые позволят привести ваш вес в необходимую норму.

Важно!

Предлагаем вашему вниманию таблицу калорийности продуктов по возрастанию, из которой видно, какие — же продукты являются самыми низкокалорийными.

Расчет калорийности блюда

Фомулы расчета энергетической ценности вашей еды

Рецепты низкокалорийных салатов. Овощи — самая легкая еда для похудения.И если не заправлять все маонезом, можно очень даже вкусно худеть. Давайте посмотрим на самые легкие рецепты салатиков.

Низкокалорийные рецепты с указанием калорий

Калорийность продуктов питания, таблица калорийности

Энергетическая ценность продукта или калорийность продукта — это та энергия, которая высвобождается в нашем организме из еды, из продуктов питания. Энергетическая ценность продукта измеряется в килокалориях (кКал) или килоджоулях (кДж) в расчете на 100 гр.

Также, в расчёте на 100 граммов продукта, указывается его Пищевая ценность — содержание углеводов, жиров и белков.

Потребность человека в ежедневной энергии измеряется в килокалориях ( ккал ). Калория (от лататинского calor — тепло), внесистемная единица количества теплоты. Обозначение: русское кал, международная cal.
А в физике калориями измеряется энергия.

Одна килокалория – это такое количество энергии, которое необходимо для нагревания 1 л воды на 1 С.

И именно на этом, например, основана так называемая диета на воде, когда человек пьет холодную воду перед приемом пищи, и огранизм тратит дополнительную энергию, чтобы нагреть эту воду.

Энергетическая и питательная ценность разных продуктов питания не одинакова. Мы поправимся от черезмерного потребления шоколада, но будем стройны, если наш рацион будет состоять из низкокалорийных овощей.

Равно как и витаминов больше в яблоке, чем в бисквитном печенье. В этой таблице калорийности. вы найдете велисину калорийности отельных продуктов. А так же состав белков, жиров и углеводов в этих продуктах.

Таблица калорийности продуктов питания:

Таблица калорийности — Молоко и молочные продукты

Список самых низкокалорийных продуктов питания

В этой статье,как я и обещала, размещаю для вас список низкокалорийных продуктов питания. Есть еще такая рекомендация: употребляйте продукты, в которых большое содержание воды – они менее калорийны, и меньше способствуют ожирению. Это фрукты и овощи. Чем больше они содержат воды, тем ниже их калорийность. Тем более, что в них содержатся витамины. минеральные вещества. пищевые волокна.

Низкокалорийные продукты, помогающие выводить лишнюю жидкость и убирать отеки: сельдерей, укроп, базилик, огурцы, петрушка, эстрагон.

Совет!

Помогают в борьбе с преждевременным старением: салатная зелень, гранат, красная капуста и красный виноград, помидоры, брокколи, красный лук, шпинат.

Продукты, ускоряющие обмен веществ и помогающие избежать голода: тушеные грибы (не жареные), замороженные и свежие ягоды, капуста, в особенности белокочанная и кольраби, сельдерей и огурцы вместе или в сочетании с капустой, грейпфрут, апельсины, яблоки зеленые в сочетании с белковой пищей, ананасы.

Список низкокалорийных продуктов

Продукты, в которых на 100 грамм содержится 30-99 ккал:

  • Кефир, молоко, нежирный творог, йогурт 3,2 % 1,5 %, простокваша, кумыс
  • Камбала, карп, треска, судак, щука, хек.
  • Все ягоды, кроме клюквы и такие овощи, как: зеленый горошек, брюссельская, цветная капуста и кольраби, редька, фасоль, морковь, свекла, картофель.

Продукты, в которых на 100 грамм содержится менее 30 ккал:

Свежие грибы, редис, листья салата, капуста, томат, кабачки, репа, огурцы, сладкий перец, клюква, тыква.

И еще один момент: когда мы сочетаем одни продукты с другими, их состав влияет на калорийность готового блюда, так же, как и способ приготовления.

К примеру, потери калорийности супов – на 2-4 %, блюд из творога и молока – 3-6 %, субпродуктов – 7-26 %, индейки – 8-24 %, свинины – 6-39 %, говядины – 2-26 %, баранины – 5-28 %, крольчатины – 8-27 %, курицы – 7-41 %, цыплят – 6-37%, рыбных блюд – 7-26 %.

Ну, и напоследок, рецепт вкусного, низкокалорийного салата:

Источник: http://zdorovpro100.ru/chto-i-v-kakih-produktah-soderzhitsja/samye-nizkokalorijnye-produkty-dlja-pohudenija.html

Самые низкокалорийные продукты для похудения: таблица

Первое, к чему приходят желающие похудеть, – необходимость вести строгий подсчет калорий. Именно дефицит жиров и увеличение физической нагрузки считаются скульпторами идеального тела.

Следуя этой формуле, худеющие начинают строить свой рацион на самых низкокалорийных продуктах.

Но как среди всего многообразия съестного сделать правильный выбор? На помощь приходят специальные таблицы, в которых указана калорийность продуктов.

Первое место среди самых низкокалорийных продуктов занимают овощи и фрукты. Они содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки, необходимых для нормализации пищеварения, быстрого насыщения и выведения шлаков из организма. Именно поэтому специалисты в области медицины и фитнеса рекомендуют включать как можно больше растительной пищи в ежедневный рацион.

Однако и в этой группе имеются свои лидеры. Если вы стремитесь привести в порядок фигуру, то должны употреблять в пищу зелень и такие овощи, как цукини, огурцы, щавель, брокколи, цветная капуста и сельдерей. На их переваривание организм затрачивает намного больше энергии, чем получает.

Следующая группа также отличается невысокой энергетической ценностью. Это морковь, свекла, баклажаны, перец, томаты и репа. К ней же можно отнести молодой картофель.

Вокруг этого овоща постоянно ведутся споры: можно или нельзя его употреблять во время диеты. Все зависит от способа приготовления. Немного отварного картофеля не нанесет большого вреда вашей фигуре.

Внимание!

Но вот солидная порция жареной картошки легко может стать причиной появления лишнего веса.

Употреблять дары природы лучше в свежем виде, так как после термической обработки они теряют немало полезных свойств

Фрукты продолжают перечень продуктов для похудения. По сравнению с овощами они содержат немного больше углеводов, но связано это с фруктозой в их составе, которая усваивается организмом намного проще и быстрее, чем сахар-рафинад.

Следует отметить, что употреблять дары природы лучше в свежем виде, так как после термической обработки они теряют немало полезных свойств. Однако это относится не ко всем растительным продуктам. Например, отварная морковь содержит намного больше бета-каротина, чем свежая. А в запеченных баклажанах повышается количество полезных антиоксидантов и биологически активных веществ.

Ниже представлена таблица овощей и фруктов для составления низкокалорийного меню.

Продукты для похудения животного происхождения – незаменимый источник белка. По сравнению с овощами и фруктами эта группа содержит намного больше калорий, но исключать ее из своего рациона ни в коем случае нельзя. Ведь белки – жизненно важные инструменты для строительства клеток, мышц и костей.

Следует отметить, что в список самых низкокалорийных продуктов не входят готовые продукты из мяса: колбасы, полуфабрикаты или паштеты. Они полны скрытых жиров и больше подходят для набора веса, чем для его снижения.

К диетической группе следует отнести нежирные сорта мяса: телятину, говядину, куриное филе, крольчатину и конину. Однако и для этой категории необходимо использовать правильные способы готовки. Жареное или обильно сдобренное майонезом мясо уже не низкокалорийное.

Поэтому для похудения рекомендуется его варить, тушить или запекать в духовом шкафу.

Отдельного внимания заслуживают яйца. Они тоже относятся к категории низкокалорийных продуктов и являются не только поставщиками белка, но и содержат более 90 минералов, витамины группы Е, А, D и В. Не менее полезна для похудения морская и речная рыба.

Важно!

В ней помимо белка содержатся йод, кальций, фосфор и необходимые для правильного похудения омега-кислоты. Для приведения фигуры в порядок диетологи рекомендуют употреблять только нежирные сорта рыбы. Например, треску, щуку, минтай, хек, форель или камбалу.

Достойную конкуренцию им могут составить такие морепродукты, как кальмары, креветки и мидии.

Список низкокалорийных продуктов мясного происхождения с высоким содержанием белка представлен ниже.

Продукты с отрицательной калорийностью: список и польза

Как провести очищение кишечника в домашних условиях?

Антицеллюлитные средства: принцип действия и рецепты

Не менее полезными продуктами для похудения считаются молоко и кисломолочка. Они насыщены кальцием и фтором, содержат белок, способствуют повышению иммунитета и нормализуют кишечную микрофлору. При выборе составляющих для полноценного меню уделяйте внимание показателю жирности.

Существует ошибочное мнение, что чем он ниже, тем лучше. Однако это не совсем так. Не следует совсем лишать организм животных жиров. Их дефицит, напротив, способен спровоцировать набор веса. Но и не бросайтесь в крайности: не нужно покупать самый жирный творог и заливать его густой сметаной.

Соблюдайте меру, и тогда стройная фигура вам гарантирована.

Ниже представлена таблица низкокалорийных кисломолочных продуктов.

Представители царства грибов занимают особое место как в природе, так и среди диетических продуктов. Их уникальность заключается в высокой пищевой ценности и незначительном содержании калорий.

В ходе многочисленных исследований выяснилось, что грибы могут активно влиять на снижение веса. Самыми эффективными считаются шампиньоны и вешенки. Они отлично выводят из организма холестерин и нормализуют обмен веществ.

Грибы прекрасно заменяют мясо и уменьшают тягу к сладкому.

Предлагаем вам список калорийности грибов.

Калорийность (ккал на 100 г продукта)

Опытные врачи и диетологи советуют внимательно относиться к потреблению жидкостей. Безусловный лидер среди рекомендуемых напитков – чистая вода. Специалисты советуют употреблять не менее 1,5–2 литров в день. В зависимости от времени года, возраста и региона проживания этот показатель может колебаться.

Совет!

Еще одним излюбленным напитком следящих за фигурой людей является зеленый чай. Он совершенно не содержит калорий, имеет приятный вкус и много полезных свойств. Зеленый чай стимулирует нервную систему, позволяет даже при дефиците калорий быстро и эффективно работать и сохранять отличное самочувствие.

Многие диетологи рекомендуют для ускорения похудения употреблять цитрусовые соки. Благодаря содержанию в них витамина С они благотворно влияют на иммунитет и позволяют легко восстанавливаться после физических нагрузок.

Некоторые сторонники быстрого похудения употребляют травяные сборы, в состав которых входит сенна. Будьте осторожны: принимать их лучше после консультации врача. Ведь помимо очищения кишечника они могут стать причиной сильной диареи, вызвать обезвоживание организма и нарушить метаболизм.

Чтобы правильно построить режим питания на основе самых низкокалорийных продуктов, примите во внимание предложенные ниже рекомендации.

  • Откажитесь от монодиет, таких как гречневая или кефирная. Ваше меню должно быть разнообразным и включать все необходимые для нормального функционирования организма продукты.
  • Старайтесь, чтобы дневная калорийность рациона была не менее 1200 ккал, а в случае включения в режим спортивных упражнений – около 1400 ккал. Не рассматривайте диеты, предлагающие суточную норму калорий ниже этого порога.
  • Не делайте белковую пищу основой своего меню в ущерб остальным продуктам. Избыток белка дополнительно нагружает почки и плохо сказывается на общем самочувствии.
  • Строго контролируйте потребление углеводов. Употребляйте в пищу овощи, фрукты и нешлифованные крупы. Откажитесь от продуктов, содержащих сахар. Помните: высокое содержание углеводов провоцирует резкое колебание уровня сахара в крови и увеличивает слой подкожного жира.
  • Не отказывайтесь от незаменимых омега-кислот. Восполняйте их нехватку, употребляя орехи, растительные масла и жирную рыбу.

Правильное диетическое питание – сбалансированное употребление в пищу самых низкокалорийных продуктов.

Благодаря их невысокой энергетической ценности вы сможете создать достаточный дефицит калорий для эффективного и правильного похудения.

Большой выбор способов приготовления таких продуктов (варка, приготовление на пару, запекание) и разумное употребление пряностей позволит раскрыть многогранность вкусов и поддержит интерес к новому пищевому режиму.

Источник: http://razvitielife.ru/vospitanie/domashnij-ukhod/37010-samye-nizkokalorijnye-produkty-dlya-pokhudeniya-tablitsa

hudeem-p.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о