1. противопоказаны людям с повышенным внутричерепным давлением, аритмией, гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
2. тренировки, где используются плиометрические (прыжковые) упражнения (ВИИТ продвинутого уровня, кроссфит, а также табата-тренировки) противопоказаны людям с варикозным расширением вен, проблемами с коленями и спиной;
3. всем новичкам и людям пожилого возраста нужно очень осторожно подбирать упражнения и свой комфортный темп, в котором тренировка будет проходить эффективно и без чрезмерной нагрузки на их организм.

Всегда взвешивайте все за и против и подбирайте нагрузку с учетом своих особенностей здоровья и текущего физического состояния.

Итак, тему круговая тренировки для девушек считаю полностью раскрытой. Давайте подытожим все вышесказанное:

• один из самых лучших способов борьбы с жиром являются круговые тренировки;
• круговые тренировки можно выполнять где угодно: в зале, дома или на улице;
• в круговых тренировках используются небольшие дополнительные веса либо же вес собственного тела (в зависимости от Вашего желания и уровня физической подготовки);
• круговые комплексы занимают не так много времени по сравнению с классическим силовым видом тренинга;
• при регулярных тренировках в круговом режиме Ваш метаболизм ускоряется на 15-20%;
• с круговыми тренировками вы сможете увидеть долгожданный рельеф мышц;
• высокий темп и разнообразие упражнений не позволит Вам заскучать на тренировке.

Надеюсь, что данная статья оказалась Вам полезна, я смогла заинтересовать Вас этим типом тренинга. Ну, а если это так, то милости прошу на мой канал Fitnessomaniya, где я каждую неделю выкладываю новые комплексы тренировок и помогаю девушкам создать фигуру мечты! Жду вас в гости :).

Послесловие

Круговая тренировка для девушек – вот о чем мы говорили в это воскресенье. Теперь Вы знаете, каким еще образом можно стать стройняшкой. Осталось дело за малым — заставить себя всё это делать :). Но это уже совсем другая история! До новых встреч. Пока!

PS: а Вы занимались когда-нибудь дома? Как оно?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Материал подготовлен Скрипник Янелия

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале

Вы в хорошей физической форме, но хотите убрать жировую ткань, сохранив мышечный объем, подчеркнуть рельеф тела, повысить силу и выносливость? Тогда круговые тренировки для девушек в тренажерном зале – это то, что вам нужно!

Данный метод рассчитан на физически подготовленных людей, интенсивно работающих над своим телом более года. Такая методика занятий предъявляет особые требования к здоровью, поэтому следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом и вашим тренером.

Особенности метода

Особенности метода круговой тренировки

Особенность круговой программы – выполнение каждого упражнения последовательно по одному подходу (по кругу) без перерыва.

Комплекс может включать от двух до десяти упражнений.

Далее после небольшого отдыха цепочка повторяется. Обычно выполняют от двух до пяти кругов, в зависимости от количества сегментов комплекса, их сложности, поставленных задач и физической подготовки.

Этот вид тренинга объединяет положительные стороны аэробики и силовых нагрузок, его иногда называют силовой аэробикой.

На каждом занятии прорабатываются все группы мышц. Особое внимание уделяют проблемным зонам (бедра/спина/ ягодицы/пресс).

Можно выполнять стандартные комплексы или индивидуальный набор, который предложит ваш тренер.

Данная программа отлично подходит женщинам, она ведет к наращиванию мышечной массы, но очень активно сжигает жир, укрепляет основные группы мышц.

Преимущества круговой методики

• Гарантированно избавит от подкожного жира.
• Сделает мышцы более сильными, рельефными.
• Улучшит осанку, подчеркнет стройность, красоту линий фигуры.
• Увеличит силу и выносливость.
• Значительно улучшит физические показатели сердца и дыхательной системы.
• Усилит и закрепит эффект, который получен от предыдущих тренировочных программ.

Недостатки

К минусам круговой тренировки можно отнести то, что все необходимое для выполнения комплекса готовят заранее. К тренажерам доступ должен быть свободным в нужный момент, т.к. упражнения выполняются без остановки «по цепочке».

В тренажерном зале, который пользуется большой популярностью, обеспечить такие условия не всегда возможно. Проще, если вы занимаетесь с тренером, который методично работает с клиентами по данной методике.

Работаем на результат

Преимущества круговой методики

Если вы приняли решение работать по методу круговой тренировки, то необходимо технически правильно делать все упражнения, входящие в комплекс.

Как правило, комплекс состоит из приседаний, различных выпадов, отжимания/подтягивания, силовых нагрузок на тренажерах (с противовесами и без), всевозможных упражнений для мышц пресса.

Все незнакомые сегменты нужно изучить и отработать их технику до начала реализации программы.

Если виды тренинга и нагрузка подобраны правильно, то организм в течение занятий будет работать в «жиросжигающем» режиме, поддерживая пульс на уровне 110-150 ударов в минуту (в зависимости от возрастной группы).

Круговая тренировка позволяет эффективнее использовать время, так как дает возможность выполнить больше подходов/повторов, по сравнению с обычной методикой.

Больше нагрузка – больше и затраты энергии, что заставляет организм находить скрытые резервы и работать во время тренинга с полной отдачей.

Это относится и к эндокринной системе, которая начинает более интенсивно вырабатывать необходимые гормоны (анаболики), помогающие активно сжигать жир.

Очень важно то, что процесс не завершается после окончания тренировки, а провожается от 10 до 15 часов.

Стандартные параметры программы

• Занятия три раза в неделю (через день).
• Перед выполнением комплекса обязательная разминка для разогрева всех групп мышц и суставов.
• Продолжительность круговой программы: шесть недель (18 занятий).
• На первом этапе выполняют один тренировочный круг (отработка упражнений и подготовка к более интенсивным нагрузкам).
• Постепенное увеличение количества кругов.
• Передышка между упражнениями не более 30 секунд, отдых между полными кругами — 2-3 минуты.

Как правило, составляют три набора упражнений (отдельно на каждое занятие недели). Такой подход вносит разнообразие в процесс и увеличивает их эффективность. Нагрузки для каждого тренинга необходимо подобрать так, чтобы были задействованы все важные группы мышц.

Специалисты рекомендуют использовать для определения наиболее подходящей интенсивности тренинга индивидуальный пульсометр. При его отсутствии контролируйте свое состояние по кардиологическим датчикам, встроенным в тренажеры спортзала.

Примерная программа на неделю

Примерная программа на неделю

Начинают занятия с одного круга. Постепенно увеличивают количество кругов до 2-5. Очень осторожно необходимо подходить к подбору утяжелителей, вес не должен быть разумным: работать надо на выносливость, а не «на износ».

День первый

• Разминка.
• Жим ногами (15-20 раз).
• Отжимания от пола (12-15 раз).
• Обратные скручивания (15-20 раз).
• Подтягивания на тренажере с противовесом (10-12 раз).
• Гиперэкстензия (15-20 раз).
• Ходьба по дорожке (5 минут со скоростью 3-5 км/ч).

День второй

• Разминка.
• Румынская становая тяга (15-20 раз).
• Жим узким хватом из положения лежа (10-12 раз).
• Шаги-выпады по залу (15-20 раз).
• Протяжка с гантелями (10-12 раз).
• Подъем колен в висе на перекладине – (15-20 повторений).
• Работа на кардио-тренажере степпером (нагрузка средняя, 3-5 минут).

День третий

• Разминка.
• Подтягивания (15-20 раз).
• Жим гантелей в положении лежа (15-20 раз).
• Работа с гантелями: подъем попеременно (15-20 раз).
• Разгибание рук, верхний блок стоя (15-20 повторений).
• Болгарские выпады (15-20 повторений).
• Сгибание ног с противовесом (15-20 повторений).

Девушкам, которые упорно формируют свою фигуру с помощью физических нагрузок, мечтают о хорошем долговременном результате, необходимо помнить, что одно из главных условий для сжигания жира — правильное питание. Физические нагрузки плюс здоровое питание – залог успеха.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

пример программы и полезные советы

Каких целей позволяет добиться такой режим тренировок. Три варианта программы занятий в тренажерном зале и домашних условиях.

Для многих женщин, которые активно занимаются спортом, одной из главных задач является похудение и «создание» по-настоящему стройной фигуры. Это реально. Но для достижения цели под рукой должна быть программа, позволяющая не просто реализовать задуманное, но и сделать это как можно быстрее.

Один из вариантов – круговая тренировка для девушек. В чем же заключаются ее особенности? Какие варианты будут наиболее эффективны для женщин?

Назначение и преимущества

Если силовая программа для женщин или мужчин направлена на увеличение силы и прирост мышечной массы, то круговая тренировка предназначена для решения других задач – сушки, борьбы с лишним жиром и повышением выносливости. Чтобы такой фитнес гарантировал рост мускулатуры, стоит дополнять ее силовыми упражнениями.

Чем же так хороша круговая программа? Здесь стоит выделить ряд преимуществ:

• Универсальность. Такие тренировки актуальны как для женщин, так и для мужчин.
• Высокая скорость избавления от лишнего жира.
• Увеличение стойкости и выносливости тела.
• Укрепление мышечных волокон без прироста объема.
• Повышение скорости обменных процессов, что ускоряет процесс жиросжигания.
• Снижение времени тренировки. Благодаря тому, что программа не подразумевает больших перерывов, время занятий снижается к минимуму. Если все делать правильно, то можно управиться за 30 минут. При этом эффективность не снижается.

Принцип действия

Чем так особенен фитнес, организуемый в круговом режиме? В первую очередь – особым подходом к тренировочному процессу. Программа подразумевает, что упражнения выполняются в строгой очередности друг за другом без перерывов. Перетренированности бояться не стоит, ведь мышечная группа, которая получила нагрузку в первом упражнении, отдыхает во втором.

Программа обязательно должна учитывать указанную выше особенность. К примеру, если первыми делаются отжимания и нагрузку получает верхняя часть тела, то следующим упражнением стоит сделать приседание. В этом случае низ получает нагрузку, а верх – восстанавливается. Постепенно увеличивая интенсивность занятий и подключая новые упражнения, можно сделать такой фитнес более эффективным.

По-разному может обстоять ситуация с количеством кругов. Здесь многое зависит от выносливости и уровня подготовки. Сначала число круговых повторений может составлять 1-2, после чего это число можно увеличивать.

Ниже рассмотрим несколько примеров круговых тренировок, которые получили наибольшую популярность и доказали эффективность в вопросах похудения и повышения выносливости.

Вариант №1

Первый вариант – круговая тренировка в тренажерном зале. Последовательность упражнений следующая:

1. Приседание с грузом (штангой или гантелями) – 20 раз.
2. Классические отжимания от пола – 12-15 раз.
3. Выпады (для каждой из ног) – 15 раз.
4. Прыжки со скакалкой. Время выполнения упражнения – 2-3 минуты.
5. Махи ногами по сторонам. По 15-20 раз для каждой из ног.
6. Скручивания – 18-20 раз.
7. Стойка в планке – 40-60 секунд.
8. Становая тяга – 12-15 раз.
9. Любое из упражнений для мышц рук – 12-15 повторений.

Описанная выше программа универсальна. Она подойдет для мужчин и женщин, может проводиться дома или в условиях зала (второй вариант более предпочтителен). Следите, чтобы продолжительность занятия была не меньше 30-40 минут, в противном случае ожидаемого результата не будет. Кроме этого, мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам, что приводит к снижению получаемого эффекта.

Не забывайте о важности разминки, которая должна длиться не менее десяти минут. Благодаря этому суставы и мышцы готовятся к работе, а вероятность травматизма сводится к минимуму. В виде разогрева можно использовать упражнения, которые предусмотрены тренировочным процессом, но выполнять их требуется медленно и с минимальной нагрузкой.

Чтобы в период тренировки сгорало как можно больше жира, стоит делать небольшие перерывы между подходами. Перерыв – до 1,5 минут. Такой фитнес дает результат, если регулярно тренироваться и контролировать интенсивность выполнения упражнений.

Вариант №2

Ниже приведена круговая тренировка в домашних условиях. Ее преимущество заключается в том, что здесь нет зависимости от гантелей и штанг. Общее число кругов – четыре, то есть всю программу нужно повторить четыре раза. Время на отдых между каждым из подходов – 25-30 секунд и 90-120 секунд между кругами. Чтобы добиться эффективного похудения, стоит делать минимальные перерывы.

Никто не запрещает комбинировать варианты упражнений, чередовать друг с другом, добавлять их или убирать. К примеру, одних только приседаний существует множество, с упором на те или иные мышечные группы. Перед началом занятий должна быть проведена разминка 10-15 минут. Общее время на всю тренировку – около 30-40 минут.

Сама программа:

1. Приседания. Здесь вариантов несколько десятков. Допускается заменить классическое выполнение другими вариациями, экспериментируйте с шириной постановки ног и снарядами. Если к работе подключается гантель или штанга, то вес должен быть таким, чтобы с ним удавалось сделать не менее 20-25 повторов.
2. Планка. Как и в первом случае, вариантов масса. Отличный эффект дает «боковой» вариант, который делается с упором на локоть. Можно чередовать его с классическим (прямым) на выпрямленных руках или локтях. Преимущества планки – отличная проработка мышц пресса и спины. Начинать необходимо с 30 секунд, после чего стоит последовательно увеличивать время на 10-15 секунд.
3. Подъемы на подставку и выпады. Эти упражнения не выполняются друг за другом, оптимальный вариант – перекрестное исполнение. То есть в первом и третьем круге необходимо сделать выпады, а во втором и четвертом – подъемы на стул. Для большей нагрузки в руки стоит взять утяжелители, которые повысят эффективность проработки мышц ног.
4. Подтягивания и отжимания. Здесь, как и в прошлом случае, речь идет о чередовании. Если опыта в тренировочном процессе нет, то отжимания стоит делать с колен, что снизит нагрузку на руки (эта рекомендация больше для женщин). Что касается повторений, то злоупотреблять не стоит. Начинать можно с 4-5, после чего увеличивать их число до 15-20. Со временем допускается усложнение – отжимание с хлопком, на одной ноге, на кулаках и так далее (подойдет для мужчин).
   Подтягивание может выполняться по-разному – широким или узким хватом, ладонями в любую из сторон и на одной руке (если есть достаточно силы). Женщинам или мужчинам, которые не могут подтянуться, необходимо подставить стул и отталкиваться от него. Если занятия проходят в спортзале с соответствующим оборудованием, то стоит использовать тренажер для подтягиваний – гравитрон. Чередовать упражнения необходимо следующим образом: в 1 и 3 круге стоит подтягиваться, а во 2 и 4 – отжиматься.

Если вам тяжело дается выполнение четырех кругов, можете начать с двух, аналогично применяя вышеуказанное чередование.

Вариант №3

Рассмотрим пример еще одной тренировки, в которой главный упор делается на спину и ноги. Благодаря этому упражнения можно выполнять практически без перерывов. Как только первый круг пройден, необходимо повторить всё еще дважды. Такая активность позволяет истощить запас гликогена (главного источника энергии) и запустить процесс сжигания жира.

Девушки, которые мечтают о похудении, должны учитывать важность соблюдения правильного рациона. Если выкладываться на занятии, но при этом набивать желудок сладостями, то результата от фитнеса не будет.

Сама программа выглядит следующим образом:

1. Тяга верхнего блока к груди. Главная задача – стараться не раскачиваться, а плечи не подтягивать к макушке. Число повторений – 12-15.
2. Разгибание ног в тренажере. В верхней позиции мышцы бедер стоит максимально напрягать на 1-3 секунды. Число повторений – 20-25.
3. Нижний блок – тяга к поясу узким хватом. Спина прямая, никакой сутулости, грудь вперед. Число повторений – 12-15.
4. Приседание на каждой из ног поочередно – 15-20 раз.
5. Разгибание рук на трицепс (кик-бек) – 15-20 раз. При выполнении упражнения следите, чтобы плечи были параллельны полу.
6. Подъем гантелей на бицепс с вращением (супинацией) в верхней точке. Число повторов – 15-20.
7. Подъемы на пресс с поворотом к одному или другому краю. Число повторов – 20.

Описанные выше варианты фитнеса работают для мужчин и женщин при соблюдении следующих условий:

• Регулярность тренировок (3-4 раза в неделю).
• Правильное питание (больше белка, но меньше простых углеводов).
• Хорошая разминка (не менее 10-15 минут).
• Минимальное время отдыха.

Остается лишь выбрать подходящий план и заняться главным – достижением поставленной цели.

9 мая 2016

proteinfo.ru

Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендации и примеры связок

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

Плюсы:

1. Эффективное похудение.
2. Мышечный рельеф.
3. Увеличение силы и выносливости.
4. Мощная кардио нагрузка.
5. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

1. Повышенная нагрузка на сердце.
2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Особенности круговой тренировки

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

Начинаем тренировку.

1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

1. Разгибание ног в тренажере.
2. «Молот» с гантелями стоя.
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Разведение ног в тренажере.

1. Приседания плие.
2. Разведение ног в тренажере.
3. Отведение ноги с отягощением.
4. Разведение гантелей лежа.

1. Приседания без веса 20 раз.
2. Гиперэкстензия 30 раз.
3. Тяга нижнего блока к пояснице.
4. Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

1. Скручивания на римском стуле 15 раз.
2. Поднятие ног из положения лежа.
3. «Складочка».

Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Подход 1

1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
3. «Складочка».

Подход 2

1. Поднятие ног лежа.
2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.

1. Скручивания лежа.
2. Поднятие корпуса лежа.
3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

1. Жим штанги лежа на 15 раз.
2. Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
3. Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
4. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 15 раз.

1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
3. Жим узким хватом на 15 раз.
4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

muskulatura.info

Программа в тренажерном зале для девушек: работа на качество

Какая программа в тренажерном зале для девушек самая лучшая? Не существует однозначного ответа на этот вопрос. Любая программа тренировок хороша здесь и сейчас для данного конкретного человека. Так же план тренировок не может давать результаты вечно, каким бы грамотным он не был. Рано или поздно наступает момент, когда ваша программа вам надоедает, вы менее охотно по ней занимаетесь.

Мысль о том, что сегодня нужно идти на тренировку не вызывает привычной радости. Ваше тело хуже откликается на физическую нагрузку. Прогресс или замедляется, или останавливается совсем. Это не значит, что ваша программа тренировок плохая или вам не подходит. Это значит, что она себя изжила, и в ближайшей перспективе не принесет вам больше плоды.

Программа в тренажерном зале для девушек

В среднем «срок годности» любой программы в тренажерном зале для девушек – два месяца, плюс мину пару недель. В большом спорте это называется мезоцикл, среднесрочное планирование тренировочной нагрузки. Так же существует микроцикл, он длиться от 3 до 14 дней. Для посетителей тренажерного зала, как правило, это календарная неделя (так просто удобнее). Обычно микроцикл и является той самой программой в тренажерном зале для девушек, 3-4 тренировки в неделю, которые повторяются.

В календарном году у каждой девушки есть дата, событие, период, в который хочется блистать, показать свою самую лучшую форму, быть самой красивой. Чаще всего это отпуск, свадьба, юбилей, корпоративная вечеринка. Вариантов масса. По аналогии со спортом, это самые ответственные соревнования, к которым нужно подойти на пике своих физических возможностей.

Планирование нагрузки на такое длительное время называется макроцикл. Мы предлагаем выбрать событие или дату в календаре, к которой вы хотите подойти в самом стройном виде из всех возможных. Это будет заглавная цель. Ее мы разделяем на несколько маленьких промежуточных целей. Все они между собой связаны и все дополняют друг друга.

Мы знаем, что успех складывается из многих составляющих. Поэтому вам придется поработать над такими параметрами как: увеличение мышечной массы, уменьшение подкожного жира, развитие сил, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости, улучшение осанки, работа над отстающими или приоритетными мышечными группами.

Целесообразно для каждого параметра составить отдельную программу в тренажерном зале для девушек, выделить свой период времени (мезоцикл) и работать прицельно над ним.  А мезоциклы чередовать между собой на пути к главной цели.

Но в конце пути наступит момент, когда нужно сделать финишный рывок, собрать в кулак все силы и показать лучшее качество, на которое вы способны.

Круговая тренировка для женщин

Суть любой круговой тренировки — это выполнение нескольких (от 2 до 10) упражнений подряд без остановки. Обращаем ваше внимание на то, что данный метод занятий рассчитан людей с опытом тренировок от года и более. Если вы решили воспользоваться круговой тренировкой для женщин, вы должны уметь технически правильно выполнять все базовые упражнения в бодибилдинге.

Это приседания, выпады, становая тяга, отжимания от пола и от брусьев (на тренажере с противовесом) , жим лежа, жим стоя подтягивания (на тренажере с противовесом), тяги блока сверху и спереди, протяжка, а так же основные упражнения для пресса. Так же круговая тренировка для женщин предъявляет особые требования к здоровью занимающегося, рекомендуем вначале проконсультироваться с врачом и тренером.

Плюсы круговой тренировки:

• Избавит от остатков подкожного жира.
• Сделает ваши мышцы более рельефными.
• Подчеркнет особенности вашей фигуры.
• Выведет вашу силовую выносливость на новый уровень.
• Укрепит дыхательную и сердечно-сосудистые системы.
• Усилит эффект от всех выполненных ранее программ тренировок.

Круговая тренировка станет вишенкой на вашем торте, под названием «моя сногсшибательная фигура».

Как это работает? Если вы правильно подберете нагрузку, ваш пульс на протяжении всей тренировки будет находиться в «жиросжигающем коридоре» 110-150 ударов в минуту (зависит от возраста). Круговая тренировка в разы увеличивает плотность работы, т.е. вы выполняете больше упражнений, подходов, повторов, по сравнению с обычной тренировкой (подход-отдых-подход).

Выполняете больше работы – значит тратите больше энергии. Возрастает интенсивность, вы выполняете больше работы за каждый конкретный промежуток времени, а это в свою очередь заставляет организм мобилизовать скрытые ресурсы. Все системы организма начинают работать с полной отдачей.

Особенно это касается эндокринной системы. Она начинает вырабатывать полезные анаболические гормоны, которые раскручивают процесс жиро сжигания на все катушку. И что самое важное, этот процесс не останавливается после тренировки. Вы продолжаете сжигать жир еще на протяжении 10-15 часов. 

Пример круговой тренировки:

1-й тренировочный день.

Жим ногами – 20 повторений

Отжимания от пола – 12 повторений

Обратные скручивания на скамье – 20 повторений

Подтягивания в тренажере с противовесом – 12 повторений

Гиперэкстензия – 20 повторений

Ходьба по дорожке (скорость 3-5 км/час) 5 минут

Отдых 2 минуты

Это один круг, все упражнения в котором выполняются по очереди без отдыха между ними.  Вес подбирайте осторожно, не нужно работать до отказа, оставляйте пару повторений «про запас». Начните выполнять 1 круг за тренировку и постепенно увеличивайте количество до 5.

2-й тренировочный день.

Румынская становая тяга – 20 повторений

Жим лежа узким хватом – 12 повторений

Выпады с шагом по залу – 20 повторений

Протяжка с гантелями – 12 повторений

Подъем колен в висе – 20 повторений

Степпер (средняя нагрузка) 5 минут

Отдых 2 минуты

3-й тренировочный день.

Приседания со штангой – 20 повторений

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторений

Тяга нижнего блока к поясу – 12 повторений

Жим гантелей стоя – 12 повторений

Пресс «раскладушка» на полу – 20 повторений

Велотренажер (средняя нагрузка) 5 минут

Отдых 2 минуты.

Тренировки выполнять через день, или 3 раза в неделю (например, пн-ср-пт).

Рекомендуем использовать пульсометр с нагрудным датчиком для определения оптимальной интенсивности нагрузки. Если такового не имеете, пользуйтесь датчиками, встроенными в кардио оборудование вашего спортзала.

Попробуйте, возможно, это именно то, что оделяет вас от мечты!

Читайте также:

Лучшее на сайте

muscleoriginal.com

Круговая тренировка для женщин

Чаще всего круговую тренировку выполняют бодибилдеры, которые сжигают жир и работают над улучшением рельефа. Но сегодня появилось направление, предназначенное для прекрасной половины человечества, которые хотят избавиться от лишнего веса. На таких занятиях следует выполнять определенные упражнения с большой интенсивностью без отдыха. В результате чего начинающие уже через неделю бросают это занятие. Чтобы не испугаться трудностей и продолжать тренироваться долгое время необходимо придерживаться некоторых принципов.

Правила круговой тренировки

1. Если целью является похудение, то важно понимать, что после занятий значительно повышается аппетит, поэтому необходимо контролировать потребление калорий и разработать сбалансированный рацион.
2. Очень часто круговые тренировки рекомендуют выполнять новичкам. Однако это не приедет к хорошим результатам. Чтобы интенсивно заниматься девушка должна хорошо освоить технику, быть выносливой, иметь развитые мышцы. Этого можно добиться не меньше, чем через месяц силовых тренировок.
3. Круговые тренировки для дам подразумевают под собой выполнение многосуставных и базовых упражнений. Дело в том, что изоляция не позволяет сжечь много калорий.
4. Чтобы добиться положительных можно только соблюдая технику и темп движений. Работать только чисто, не используя обманные методы на подобие читинга. При этом упражнения необходимо выполнять быстро. Чтобы развить выносливость нужно выполнять не меньше 15 повторений, затем с минимальным отдыхом или без него переходить к другому. После одного круга допускается отдых в 1,5 минуты.
5. Самой эффективной тренировкой является чередование упражнений для нижней и верхней части тела.

Круговая тренировка в зале

Рекомендуется разработать индивидуальную программу тренировок с профессиональным инструктором. Однако можно воспользоваться примерной программой для начинающих, которые желают сбросить лишние килограммы. В неделю должно быть не меньше трех занятий. Между тренировками нужно восстанавливаться не меньше двух дней.

Вариант №1

Приседания в быстром темпе. Для усложнения упражнения можно воспользоваться легким грифом.

Выпады с гантелями.

Традиционные отжимания. Если на первых занятиях тяжело выполнить упражнение, то руками можно опереться о скамью.

Подтягивания на грифе обратным хватом. Гриф нужно установить примерно на высоте 50 сантиметров, ухватиться руками средним хватом и подтягиваться, при этом тело должно оставаться прямым.

Исходное положение: стойка планки. По очереди приводите колено к своему животу.

Стойка боковой планки. Стойте не меньше тридцати секунд.

Для каждого упражнения делайте по 20 повторений. Круг нужно повторить минимум четыре раза.

Вариант №2

Становая тяга, ноги должны быть прямыми. На следующем занятии выполняйте наклоны вперед с грифом.

Гиперэкстензия без отягощений.

Тяга верхнего блока.

Жим гантелей в верх.

Планка на две платформы. Удерживайтесь тридцать секунд

Круговая тренировка дома

Занятия, предназначенные для девушек можно выполнять в домашних условиях, так как не требуется специального оборудования. Достаточно приобрести несколько гантелей и эспандер.

Приседания с жимом, с гантелями на плечах. Во время приседания руки нужно поднимать в верх.

Обычные выпады, при этом нужно будет выполнять подъемы и разгибания рук с гантелями. То есть, делайте выпад правой ногой и одновременно поднимайте руки на бицепс. Выполняя выпад левой ногой поднимайте руку.

Стойка планка. Удерживайтесь примерно полминуты.

Классические отжимания.

Традиционная становая тяга, при этом нужно выполнять тягу гантелей к животу.

Боковая планка. В таком состоянии нужно удерживаться не меньше 30 секунд.

Прежде чем приступить к круговым занятиям необходимо хорошо разогреться, то есть выполнить разминку, которая должна длиться не меньше десяти минут. Круговую тренировку можно делать в зале со своей подругой или в домашних условиях.

poxudeyka.ru