fitbreak.ru

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин |

В последнее время, круговые тренировки набирают все больше и больше оборотов. Раньше никто про этот метод и не слышал, а сейчас, практически в каждом зале можно не просто услышать, а даже увидеть, как люди тренируются по данному методу. Поэтому, давайте разберем что такое:

На самом деле, круговой тренинг это один из самых эффективных способов избавится от лишнего жира на теле. Чаще всего, данным методом пользуются именно девушки, поэтому сегодня вы узнаете, как правильно составить тренировочную программу женщине.

Суть данного метода заключается в том, что бы выполнить некое количество упражнений без отдыха. То есть, выбираете например 5 упражнений, и выполняете их по очереди, по 1 подходу, без отдыха. Отдыхать можно только после того, как сделали круг.

Например: упражнение №1 – без отдыха – упражнение №2 – без отдыха – упражнение №3 – без отдыха – упражнение №4 – без отдыха – упражнение №5 – отдых 2 минуты – упражнение №1 – и так далее.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин выполняется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Данные тренировки помогут вам: избавится от лишних килограммов, развить хорошую мышечную выносливость и сделать тело упругим.

Ниже вам будет предоставлено две тренировочные программы. Первая схема для тренировок в тренажерном зале, а вторая схема – для домашних тренировок. Что бы получить максимальную отдачу от тренинга, рекомендуем вам не вносить свои изменения в программу тренировок.

Каждая тренировка длится 40 – 50 минут. За это время вам нужно выполнить 5 кругов. Отдых между кругами: 2 – 3 минуты.

Схема №1 (Тренажерный зал)

Схема №2 (Домашний тренинг)

Если вы новичок в этой сфере, то поначалу может быть очень тяжело. В этом случаи мы рекомендуем внести изменения в данные схемы в виде уменьшения упражнений, уменьшения повторений, уменьшения кругов и увеличения отдыха между кругами. Подбирайте все так, как вам будет удобно.

«SportFaza.ru – на главную»

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

sportfaza.ru

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин в тренажерном зале

Круговая тренировка для похудения на сегодняшний день является одной из самых эффективных в борьбе с лишними килограммами, висячими животами, толстыми ногами и всем, что нам кажется толстым или вислым.

Кстати, разработать подобный вид тренировки можно как для тех, кто хочет поправиться, так и для тех, кто хочет похудеть. Просто количество упражнений нужно разное делать, ну и сами упражнения чуточку разнятся.

Вот слова замечательного Спиридона Камского о том, как мы обычно тренируемся, приходя в фитнес-клуб

Итак, шутки прочь. Поговорим о круговом тренинге серьезно. Суть его в том, что на 1 день мы всегда планируем проработку только одной проблемной зоны!

С отягощением вы это будете делать или без — дело ваше. Но учтите, что все упражнения интенсивно и планомерно, без передышки нужно делать с максимальной скоростью. Поверьте, имея при себе гири — выдержать ритм не получается — проверено на себе неоднократно.

• Новичку лучше всего тренироваться вкруговую на тренажерах.
• Продвинутым стоит прибегнуть к штангам, гирям и гантелям.

Особенности круговой тренировки для сжигания жира для женщин в тренажерном зале — несомненны. По сути своей это нечто промежуточное между аэробикой и силовой тренировкой. Но за счет интенсивности и непрерывности мы получаем массу плюсов.

• Не растут мышцы, что сильно радует слабый пол
• А вот прорабатываются мышцы — просто отлично!
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы
• Сжигается жир
• Ускоряется обмен веществ в организме
• Укрепляются и принимают красивую форму руки, ноги, бедра и животики
• Заниматься можно как в клубе, так и в домашних условиях
• Тренировка сама по себе не продолжительна: всего 30 минут в день

Кстати, не только женщины, но и мужчины очень любят такой способ физической нагрузки!Какие упражнения нужно делать женщинам, чтобы похудеть — читайте ниже.

Программа на каждый день

• Разумеется, прыжки: со скакалкой или без, на двух ногах и на каждой поотдельности, медленно и высоко, часто и низко.
• Всевозможные скручивания, позволяющие растянуть и расслабить мышцы.
• Приседания с гантелями и без оных, на разную высоту и с разной скоростью. Кстати, полезно приседать у стены, как бы сползая по ней и вставая — при этом спина должна быть прижата к стенке максимально плотно.

• Выпады с гантелями вперед и назад.
• Отжимания от пола или от скамьи
• “Велосипед” — выполняется лежа или сидя
• Упор лежа с задержкой в этом положении не менее 10 секунд
• Поднятие и круговые движения руками и ногами в положении сидя и лежа

Не забывайте соблюдать все правила, прописанные подобными занятиями. Несоблюдение чревато травмами и отказом от дальнейших занятий.

www.stopves24.ru

Тренировка для сжигания жира для девушек в тренажёрном зале.

Опять же процесс питания так же не стоит на месте. В какие-то периоды тренировок мы уменьшаем калорийность пищи и увеличиваем процентное содержание белка в организме. Потом добавляем калорийность рациона, чтобы не замедлить метаболизм в организме. И что очень важно — не нужно никаких диет!!! Наше тело можно сравнить с надувным шариком. Чем больше в шарик поступает воздуха, тем он больше надувается. Когда воздух выходит шарик сдувается.

Чем больше пищи мы съедаем (получаем ккалории), тем больше растёт наша масса тела. Если мы правильно питаемся и тренируемся (теряем ккалории на тренировках и за счёт еды), масса тела уменьшается. На тренировках для сжигания жира можно вполне заниматься 1,5 часа.

Выбираем упражнения, от которых пот течёт больше всего. Это базовые упражнения. На начальном этапе сильно тренироваться не нужно. Главное постепенно втянуться в тренировки. Что бы не вызвать к ним отвращения. В упражнениях делаем всего 2 — 3 подхода. И сразу стараемся выполнять упражнение технически правильно.

Поэтому ваша программа может быть такой: Понедельник — среда — пятница.

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Приседания: Разминка 2/3 подходы х 15 раз (?) кг.

3. Жим штанги лёжа: Р 2/3 х 10 (?) кг.

4. Гравитон: Р 2/3 х 10 (?) кг.

5. Пресс: нижний 2/3 х 12 верхний 2/3 х 12

6. Пробежка: 15 минут. Скорость 7 — 8 км/ч.

Что написано на этой схеме: сначала вы легко бежите по беговой дорожке только для разогрева. Это разминка всего тела. Непосредственно перед выполнением силового упражнения вы делаете специальную разминку.

Просто делаете это упражнение с лёгким весом. Чтобы разогреть мышцы, связки и суставы, которые будут в работе.

Далее выполняем приседания со штангой на плечах. Со штангой на плечах — это только так говорится, на самом деле, для начала можно взять лёгкую штангу или бодибар. И присесть с ней 2-3 подхода на 15 повторений. Вес снаряда нужно подобрать такой, чтобы вы могли с ним присесть 15 раз.

Жим штанги лёжа всё то же самое: разминаемся лёгким весом, подбираем рабочий вес штанги такой, что бы можно было сделать нужное число повторений. У нас это 10 повторений. И выполняем 2 — 3 подхода. Отдых между подходами 3 минуты.

Далее гравитон это тренажёр имитирующий подтягивания. Если у вас его в зале нет, не расстраивайтесь. Любое упражнение можно заменить на аналогичное.

В нашем случае это будет тяга вертикального блока. Надеюсь вам уже понятно как выполнять это упражнение: разминка, подбор рабочего веса, выполнение с этим весом 2 — 3 подхода.

Тренируем пресс доступными для нас упражнениями. Первый месяц лучше делать пресс по 2 подхода. Пресс можно делать без разминки. Первый подход сам по себе является разминочным.

Пробежка в конце тренировки помогает нам опустошать жировые клетки. Во время силовой тренировки мы потратили запасы гликогена в мышцах и печени. А теперь организм будет брать энергию для пробежки сразу из жировых клеток. Со временем нужно увеличить пробежку до 30 минут и можно прибавить скорость.

После тренировки выполняем растяжку на проработанные мышцы. После растяжки мышцы начинают сразу восстанавливаться. И мы не тратим драгоценное время — 8 часов после тренировки.

Так мышцы начинают восстанавливаться, если не выполнить растяжку. И не забываем закрывать углеводное окно в течении 20 минут после тренировки.

Для того, чтобы в следующий приём пищи организм не стал откладывать еду в жир. Это мы разобрали «физическую» часть первого месяца тренировки. Рассмотрим теперь «продуктовую» часть.

Питание

Так что же нам такого хитрого сделать с питанием, что бы гарантированно начать сжигать жир? На диету нам точно не нужно садиться. Это не то. Первым делом заводим дневник питания. Этот дневник нужен на первое время, для того чтобы у вас всё получилось с питанием. В нём отмечаем каждый приём пищи:

• Число. День недели. Время приёма пищи.
• Что съели. Состав пищи.
• Калорийность порции.

Количество приёмов пищи увеличиваем до 6 ти. Только такой приём пищи убережёт нас от переедания. И соответственно от откладывания организмом дополнительных жиров.

Все приёмы пищи должны быть одинаковые по калорийности. Тогда у нас получается частое питание (через каждые 2 часа) небольшими порциями. Это то, что нам нужно! Воду пьём постоянно, и на тренировке тоже. До 2 х-3х литров в день.

Остаётся нам узнать, как нужно рассчитывать калорийность нашего питания. Это наверное самое трудное в этой статье. Мы сейчас разберёмся в этом вопросе.

Рассчитывать калорийность питания будет по специальной формуле. Она учитывает пол, возраст и рост. Сначала рассчитываем, какая калорийность вам нужна для поддержания вашего веса в сутки в состоянии покоя.

Затем добавляем в получившееся число калорийности коэффициент движения. И получаем число ккалорий, которое вам нужно для поддержания вашего веса при вашей подвижности.

Из этого числа убираем 20%. Получившееся число и есть количество ваших калорий для нормального похудения. Сейчас всё это рассмотрим на практике.

Расчёт калорий

Рассчитываем калории по специальное формуле Харриса-Бенедикта. Таких формул для расчёта питания по возрасту, весу и росту несколько. Мы выбираем эту формулу. Это довольно простая для подсчётов формула.

Она идёт отдельно для мужчин и отдельно для женщин. Женская = 655 + (вес в кг х 9,6) + (1,7 х рост в см) — (4,7 х возраст) Как видите ничего сложного нет.

Для примера расчёта возьмём девушку: 170 см роста, 80 кг веса и её возраст 30 лет. Подставляем значения в формулу. 655 + ( 80 кг х 9,6) + (1,7 х 170 см) — (4,7 х 30 лет) = 655 + 768 + 289 + 141 655 + 768 + 289 + 141 = 1853 килокалории, потребляет наша девушка в покое.

Теперь нам нужно добавить коэффициент активности, т. е. Уточнить насколько много она двигается.

Коэффициенты активности.

• 1,2     при сидячем образе жизни
• 1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
• 1,55   при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
• 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
• 1,9     при экстра-активности (сверх интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)

Выбираем второй коэффициент 1,375 лёгкие тренировки 3 раза в неделю. Вам ведь в начале не нужно сразу сильно заниматься. Поэтому — лёгкие.

Теперь нам нужно умножить коэффициент на ту сумму которую мы получили по формуле. 1853 х 1,375 = 2548 столько калорий тратит наша девушка в сутки занимаясь в тренажёрном зале 3 раза в неделю.

И столько калорий ей нужно, для того, чтобы её вес оставался 80 кг. Это очень важно.

Если наша девушка пошла заниматься в зал, для того чтобы похудеть, но при этом не уменьшает калорийность питания, тогда она не сможет похудеть. Поэтому самый простой способ похудеть (самый физиологичный и безопасный), это взять от нашего числа (2548 питание на 80 кг) отнять 20 %

Узнаём число калорий составляющие 20% от 2548 ккалорий. 2548 х 20 : 100 = 510 ккалорий это 20% от 2548 ккалорий. Теперь вычитаем полученный результат (510 ккалорий) от основного числа (2548 ккалорий). 2548 — 510 = 2038 ккалорий Получаем число 2038 килокалорий.

Это столько ккалорий нужно есть нашей девушки в сутки, что бы гарантированно и безопасно худеть. Естественно при этом она тренируется 3 раза в неделю в тренажёрном зале.

Теперь нам осталось узнать сколько калорий нам употреблять за один приём пищи. Поскольку мы питаемся 6 раз в день, то 2038 ккалорий нам нужно разделить на 6. 2038 : 6 = 340 килокалорий.

Самое главное мы узнали — 340 килокалорий нам нужно съедать за один приём пищи. Конечно, для начинающего много хлопот. Высчитывать калории, вести два дневника. И это нужно делать обязательно. Тогда получится система, которая приведёт вас к похудению.

Но есть и хорошая новость: вам не придётся всё время вести дневник питания. Его необходимо вести всего 2 месяца. Затем вы уже спокойно на глаз будете определять, сколько калорий в том или ином продукте. А вот дневник тренировок нужно вести постоянно.

Прозанимавшись в таком режиме несколько месяцев, вы почувствуете, как подтягивается тело и килограммы уменьшаются. Похудев на 3 — 5 килограмм, вам нужно будет пересчитать калорийность под новый ваш вес.

Например, если вы весили 80 кг и похудели до 75 кг, то калорийность питания пересчитываем для 75 кг. Естественно это будет уже меньшее число ккалорий, которое вам нужно будет есть.

И физическая часть занятий не должна стоять на месте. Через пару месяцев вам нужно будет добавить 4 и 5 подходы. После того, как вы освоитесь с ними нужно постоянно увеличивать число повторений в подходе и увеличивать рабочий вес.

Нужно знать ещё следующее: человек не худеет местами (выборочно). Похудение происходит всего организма сразу. И в последнюю очередь худеют ягодицы и живот. Поэтому они названы проблемными зонами. А вот подкачать нужные вам мышцы вполне возможно.

www.trenergold.ru

Круговая тренировка для сжигания жира у женщин и мужчин в тренажерном зале

Круговая тренировка как эффективный способ для сжигания жира становится все более популярной в последнее время. Такой ряд упражнений можно проводить как в тренажерном зале, так и у себя дома. Качественное выполнение всех элементов поможет добиться вам хороших результатов при условии составления правильной программы с учетом индивидуальных особенностей вашего организма.

Круговую тренировку можно делать не выходя из дома

Что из себя представляет круговая тренировка?

Перед тренировкой познакомьтесь с инвентарем

Основное назначение круговой тренировки – проработать за одно занятие сразу же все группы мышц.

В ее состав входят как кардио-, так и всевозможные силовые нагрузки. Но стоит отметить, что такие силовые нагрузки проходят без использования большого веса, ведь главной целью данной программы является вовсе не наращивание мышечной массы. Отлично подойдет такая круговая тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для женщин.

Если вы попали в спортивный клуб в первый раз, то сначала тренер, возможно, посоветует вам позаниматься на тренажерах, научиться работе с гирями, штангами или же гантелями.

Ведь если вы сразу же приступите к круговой тренировке, то можете не справиться с инвентарем и получить травму. А еще, возможно, вначале вам будет сложно сориентироваться в постоянно меняющемся калейдоскопе упражнений, но со временем привыкнете, а ваша выносливость станет увеличиваться.

Круговая тренировка для сжигания жира. «Путь»,серия №10

Круговая тренировка для сжигания жира

Эффективная круговая тренировка дома для сжигания жира.

Жиросжигающая Круговая Тренировка от Абсолютного Чемпиона Arnold Classic Андрея Шмидта.

Круговая тренировка. Яна Кащеева (eng subtitles).

круговая тренировка для сжигания жира

Круговая тренировка для сжигания жира.

Как продуктивно сжигать жир

Тренировки на уничтожение подкожного жира (на сушку)

▲▼Круговая тренировка для СЖИГАНИЯ ЖИРА▲▼

Топ 5 упражнения для сжигания жира. Похудеть дома!

тренировка для похудения / как похудеть и сжечь жир

Для проведения такого занятия обычно выбирается десять и больше упражнений, каждое из которых направлено на тренировку определенной части тела. Весь такой круг определенных элементов повторяется по два или три раза с небольшим отдыхом между подходами.

Рекомендуем прочитать

• отлично подходит для быстрого сжигания жира;
• способствует ускорению обмена веществ;
• улучшает сердечно-сосудистую систему организма;
• во время занятия задействованы все группы мышц;
• такой вид занятий отлично подходит новичкам;
• можно выбрать подходящие упражнения на каждую группу мышц и составить свою программу тренировок;
• занятия можно проводить не только в тренажерном зале, но и дома.

Проведение круговой тренировки

Тренировку необходимо начинать с разминки

Следует учесть, что упражнения такой тренировки для женского пола будут несколько отличаться от занятий для мужчин. Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира может включать в себя прыжки, всевозможные скручивания, работу с гантелями, упор лежа и прочее. Если есть такая возможность, то стоит воспользоваться перекладиной для подтягивания.

Все элементы должны выполняться по одному лишь подходу, чтобы мышцы, которые были задействованы для одного упражнения, могли отдохнуть при следующем.

Мужчинам для занятий понадобятся штанга и гантели, при этом вес гантелей надо подбирать комфортный. Круговые тренировки для сжигания жира для мужчин должны начинаться с разминки (например, бега), а уже потом могут идти основные упражнения. Занятие может включать в себя следующие элементы: жим, подъем штанги, а также приседание с ней, элементы с гантелями, тяга из позиции лежа и всевозможные отжимания. В работу с гантелями могут входить приседания вместе с инвентарем, махи руками.

Каждый элемент нужно выполнять не менее 12 раз, начиная с трех кругов, постепенно увеличивая их количество.

Оптимально, чтобы круговые тренировки для сжигания жира для новичков состояли не более чем из пяти упражнений, а вот тем, кто занимается уже продолжительное время, можно увеличить количество элементов до двенадцати. Хорошо, если в данной тренировочной программе найдется место простым элементам, например, таким, как наклоны, выпады и повороты.

Как провести занятие в домашних условиях?

Заниматься нужно не менее двух раз в неделю

Такой вид тренировки хорош тем, что вы можете выбрать наиболее полюбившиеся упражнения и самостоятельно составить себе всю программу. При этом необязательно находиться в спортивном зале, такие упражнения можно с легкостью выполнять и дома. Программа круговой тренировки для сжигания жира на дому может включать в себя приседания, повороты, скручивания и выпады.

После того как вы выполните 7-10 элементов, дайте отдых своему организму в несколько секунд и заново повторите весь цикл. Но не забывайте о том, что такое занятие не должно превышать часа. Оптимальное количество занятий составляет два раза в неделю.

aranetta.ru

Круговая тренировка для девушек: в тренажерном зале и дома + видео

Еще недавно круговая тренировка для девушек считалась привилегией спортсменок, потому что с ее помощью можно было эффективно сжигать жир, наращивать мышечную массу, укреплять сердце и сосуды.

Методика сочетания аэробных упражнений и силовых тренингов с быстрым переходом от одной сессии к другой сегодня стала популярной среди большинства представительниц прекрасного пола.

Она позволяет создать оптимальную нагрузку на мышцы, укрепить их тонус и сжечь максимальное количество калорий на фоне улучшения состояния сердечнососудистой и дыхательной систем, а также усиления термолиполиза не только во время физической нагрузки, но и в течение 48 часов после нее.

Кроме того, метод круговой тренировки заметно экономит время: если в обычных условиях приходится задействовать не менее пяти 30-40-минутных занятий в неделю, чтобы похудеть, то их могут полностью заменить всего три 20-минутных энергичных схемы описываемого тренинга.

Что представляет собой круговая тренировка для девушек?

Такая схема подразумевает набор аэробных и силовых упражнений с короткими промежутками между ними для восстановления. В ней может присутствовать два или более комплексов, каждый из которых повторяется не менее одного раза. Их можно воспроизводить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Сессии выполняются с максимально возможной интенсивностью и быстрой сменяемостью, давая лучший результат. Кроме того, круговой тренинг существенно экономит время для женщин, сокращая период достижения эффекта в два-три раза.

Если целью является потеря жира, то интервальные тренировки также должны стать частью аэробной нагрузки. Они заключаются в увеличении и снижении интенсивности, которые могут выражаться в изменении скорости или смене тяжести.

Например, во время бега можно повышать интенсивность или уменьшать ее, так же регулируется скорость ходьбы, изменение маршрута «в горку» или сочетание этих двух способов. Длятся интервальные тренировки по одной-три минуты.

Как максимально увеличить свой результат?

Индивидуальная или групповая программа круговой тренировки – чрезвычайно эффективный инструмент в фитнесе, чтобы сжигать жир и улучшать контуры фигуры. Но существует несколько «золотых ключиков», раскрывающих секреты эффективной подготовки:

• Величина паузы для отдыха. При невысокой или умеренной интенсивности тренинга достаточно сделать перерыв в четверть минуты (15 сек), чтобы восстановить свои силы и улучшить работоспособность. При высокой интенсивности понадобится немного больше времени. Но если сокращать эти промежутки, то тяжесть занятий возрастет и повысится их результативность.
• Включаются различные типы нагрузок. Необходимо делать упражнения, нацеленные на несколько групп мышц ежедневно, варьируя их изо дня в день. Это поможет улучшить результат и сделает занятия более интересными и насыщенными.
• Выбор весов. Достаточно 15 повторений (или 30 сек) работы, чтобы вес для тренинга был выбран удачно. Оставайтесь с этой нагрузкой не менее двух недель, чтобы мышцы к ней адаптировались. А затем можно увеличить тяжесть.
• Обязательна растяжка мышц! Она повышает выносливость и увеличивает диапазон действий. Для каждой из групп мышц должно присутствовать не менее двух-трех растяжек.
• Добавлять аэробные нагрузки. В промежутках между сессиями включаем: бег трусцой или прыжки без пауз «Попрыгунчик» (ноги и руки поочередно то вместе, то врозь) – Jumping Jack, отлично сжигающие жир или ходьбу по лестнице, запрыгивание на степ-платформу.
• Правильное питание. Не обязательно потреблять БАДы, но необходимо тренировки сочетать с 4-6 разовым приемом пищи небольшими порциями и питьем не менее 1,5-3 литров воды. Рацион должен быть богат фруктами и овощами, белками, полезными жирами (в рыбе и масле олив), сложными углеводами и клетчаткой (например, перловка).

Заметно улучшает результат выполнение схем кругового тренинга через день. Таким образом организм работает в режиме постоянного сжигания липидной массы.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале: схема

Когда на улице холодно, сыро или некомфортно, отличным решением для укрепления сердечно-сосудистой системы и коррекции фигуры может стать спортивный зал.

Сочетая силовые нагрузки, работу с собственным телом и аэробные упражнения можно добиться не только максимальной частоты сердечных сокращений за счет сжигания жира и глюкозы, но также улучшить работу легких.

Непрерывная методика проведения круговой тренировки не позволяет расслабляться между упражнениями, поэтому всего одна минута, отведенная для нагрузки целевой группы мышц, сменяется следующей без пауз или с минимальным отрезком для отдыха, если требуется небольшой промежуток для восстановления сил.

Круговая силовая тренировка в тренажерке состоит из нескольких 20-минутных комплексов. Девушкам-новичкам лучше попробовать первую сессию (круг), а если она покажется легкой, то ее можно повторить:

Эту схему легко перестраивать под индивидуальный запрос, так как она рассчитана на тренировку верхней, нижней части тела и сердечно-сосудистой системы. В зависимости от того, в какой области фигуры локализуются жировые отложения, можно включать в программу упражнения для верха или низа. Но необходимо учесть, что в любом случае сердце будет тренироваться без устали.

Исследования показали, что круговая тренировка для женщин, в результате симбиоза аэробных элементов и режимов отягощения, способствует резкому возрастанию скорости метаболизма, стимулированию процессов термолиполиза и наращивания мышц. Результатом такой тренировки становится эффективное снижение процентного содержания жира в теле.

Необходимо учесть, что программа кругового тренинга, составленная опытным специалистом в тренажерке, принесет не только максимальную пользу организму, но также существенно улучшит параметры фигуры.

Топ-7 упражнений или круговая тренировка для девушек дома

Когда дело доходит до домашних упражнений, не пора ли повышать их эффективность? Для энергичной проработки вам понадобится лишь собственное тело, немного пространства, позволяющего выполнять движения, коврик для йоги и секундомер.

Трижды в неделю делаем каждое упражнение по полминуты (30 сек), повторяя схему еще два раза. Упражнения для круговой тренировки допускают полуминутный отдых между ними, но в дальнейшем его лучше сократить. Чем меньше длится отдых – тем выше будет результат!

I. L-отжимания (для корпуса, груди и рук, в т.ч. дельтавидных мышц)

Принять положение для отжимания от пола, тело выровнять от головы до пят, упереться носками в пол, руки разместить ладонями на горизонтали строго под плечами. Приподнять бедра вверх до упора, вернуться в И.П. (исходное положение), затем повторить.

Упростить: опустившись на колени в начале, а потом подняться в позу «Щуки» – бедрами вверх.
Усложнить: после толчка вверх согнуть локти и опустить голову к полу, продолжая держать бедра кверху.

II. Боковая планка с опорой на предплечье (для корпуса, груди и рук)

Принять позу боковой планки, опираясь на левое предплечье (локоть строго под плечом). Ноги выпрямить (или перекрестить их «ножницами»), уперев сбоку в пол. Поднять бедра, чтобы выпрямить тело и не опускать его во время упражнения. Протянуть правую руку вверх.

Сохраняя тело на весу, правой рукой делаем мах под себя. Задержавшись на один отсчет, возвращаемся в И.П. Повторяем эти действия полминуты, затем переходим на другую сторону.

Упростить: Делать упражнение с согнутыми коленями, лежа на полу.
Усложнить: балансировать на вытянутой руке, а не на предплечье.

Важно!!! Чтобы круговая тренировка в домашних условиях была более продуктивной, после каждых 2-3 упражнений бегаем на месте, меняя интенсивность (интервально). В это время работает все тело.

Быстрый старт, движения рук согласовываем с действиями ног.

Упростить: бежать медленнее или маршировать на месте.
Усложнить: поднимать колени как можно выше.

III. Качаем трицепс (для корпуса, груди и трицепсов)

В позиции прямой планки опускаемся на предплечья, упираясь локтями в пол строго под плечами. Сохраняя тело ровным, переходим на упор ладонями в пол и выпрямляем руки. Держим позу на счет 2-5, а затем снова опускаемся на локти. Повторяем.

Упростить: выпрямляем руки поочередно (по одной) или делаем упражнение на коленях.
Усложнить: поднимаем одну из ног и держим ее выпрямленной во время упражнения.

IV. Динамическая планка (для всего тела) – круговая тренировка с собственным весом.

Стать в прямой высокой планке на вытянутых руках. Перенести вес тела на правую руку и повернуть корпус влево, согнуть левую ногу позади и вытянуть левую руку вверх. Вернуться в И.П. и повторить упражнение зеркально.

Упростить: не поднимать вытянутую руку вверх после того, как согнули ногу позади.
Усложнить: выполнять действия медленнее не на 1 отсчет, а на 2-3.

V. Трехэтапный выпад

Стоя, ноги на Ш.П. (ширине плеч), руки разместить на бедрах. Сделать прямой выпад вперед правой ногой, чтобы бедро стало параллельным полу. Колено левой ноги согнуть возле правой лодыжки. Вернуться в И.П. Сделать выпад назад той же ногой и выполнить возврат к стартовой позиции.

Делая выпад назад, скрещиваем правую ногу за левую, опустившись в реверанс. Возвращаемся в И.П. Повторяя действия полминуты, меняем сторону.

Упростить: не делать глубокие выпады.
Усложнить: после первого выпада назад поднимаем правую ногу к колену и делаем дополнительный реверанс.

VI. Приседания прямые (для ног, спины, поясницы, задней части бедер)

Стоя, ноги на Ш.П., пальцы рук сплести за головой. Руки развести в стороны и приподнять высоко грудь. Присесть, сгибая колени под прямым углом, бедра расположить параллельно полу, не искривляя спину. Подъем в И.П и повтор.

Упростить: не приседать слишком низко.
Усложнить: выполнять приседы попеременно на одной ноге.

VII. Берпи или бурпи (популярное упражнение в кроссфите – для корпуса, груди, рук, ног и задней поверхности тела)

Стоя, ноги на Ш.П., присесть на корточки, уперев ладони в пол перед ступнями. Отпрыгнуть назад, не отрывая рук от пола, принять позу для отжимания с прямыми руками. Согнуть локти, опустив грудь к полу (если нужно, упереться коленями для упрощения), а затем нажать ладонями на горизонтальную поверхность и прыжком вернуться назад в позу приседа, разместив ступни возле ладоней.

Подняться вверх, вытянув руки над головой. Повторить упражнение с начала.

И в завершение…

Этот пример круговой тренировки дома можно оснастить не только включением кардиовсплесков (бега, прыжков и др) между сериями упражнений, но также перед занятиями выполнить нагрузку умеренной интенсивности, дающей возможность едва поддерживать разговор – прыжков со скакалкой или аналогичных нагрузок.

Их также можно повторить в середине тренинга и за пару минут до его завершения. Эта волшебная «турбо-кнопка» поможет сжечь максимальное количество калорий, что значительно повысит эффект от тренировки.

Круговая тренировка – видео урок

Больше интересного: «Можно ли пить воду после тренировки?» и «Как уменьшить икры на ногах – 100% способы».

easy-lose-weight.info

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин — Спортивный сайт

комплекс упражнений№ 3

Всем привет! Сегодня мы расскажем Вам об очень популярном и высокоэффективном способе борьбы с лишними жировыми отложениями — это круговая тренировка. Узнать о том, что это такое и как это работает, а также подобрать для себя удобную программу дома или в тренажерном зале, Вы сможете в данной статье.

Что это такое

Круговая тренировка — это методика, предназначенная для борьбы с лишним весом и для повышения силы и выносливости организма, но никак не для наращивания мышечной массы. Также это отличный вариант тренировки во время сушки тела, потому что похудение происходит не за счет уменьшения мышц.

Основные преимущества круговых тренировок:

• эффективно борются с жировыми отложениями;
• повышают силу и выносливость организма;
• повышают скорость обмена веществ, что особенно необходимо для здорового похудения;
• укрепляют мышцы, но не наращивает их;
• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• экономят время (обычно тренировка занимает около 30 минут).

Основной принцип круговой тренировки — выполнение сета из упражнений на разные группы мышц. Причем перерыв между упражнениями минимальный, отдых происходит тогда, когда Вы задействуете другие мышцы. После тренинга на верхнюю часть тела (например, отжимание) сразу переходите на нижнюю часть (приседания). Таким образом, прорабатывается все тело, интенсивность тренировки повышается, время выполнения сокращается.

Не стоит придумывать кучу различных упражнений, достаточно использовать 5-6, которые нагружают много мышц одновременно. Выполняя их по кругу, Вы тратите много энергии, за счет чего сжигаются жиры и происходит эффект похудения.

Перед тем, как преступить к круговой тренировке, обязательно сделайте разминку. чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.

Очень важно не отдыхать между упражнениями, выполнять их друг за другом без перерыва. Отдых между кругами 2-3 минуты, пока пульс не восстановится до 110-120 ударов в минуту.

Если Вы в этом деле новичок, то не пытайтесь сразу брать максимальную программу. Выполняйте для начала 3-4 подхода по 4-5 упражнений, лишь постепенно увеличивая нагрузку с каждой тренировкой, увеличивая количество упражнений или количество выполнений, а затем кругов. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли выполнить всю программу. Но и расслабляться тоже не стоит, ведь результат тренировки будет тогда, когда сил на ее продолжение у Вас уже не останется.

Круговую тренировку можно проводить как в тренажерном зале с гантелями или штангой, так и в домашних условиях, использую только собственный вес.

Круговая тренировка в домашних условиях

Занимаясь дома, все что Вам понадобится — это свободное место, где можно комфортно заниматься, не мешая ни себе, ни домочадцам. Поэтому подберите одежду, которая не будет стеснять движений и настройтесь на интенсивную тренировку. Поехали!

Комплекс упражнений №1

Отжимание от пола (17 раз) Упор присев (10 раз) Поднятие ног вверх на пресс (15 раз) Выпрыгивание вверх из положения сидя (15 раз) Планка (30 сек)

Повторяем комплекс еще 2-3 круга

Комплекс упражнений №2

Приседания (20 раз) Верхние скручивания (20 раз) Отжимания (17 раз) Боковая планка (по 15 раз с каждой стороны) Выпады (15 раз на каждую ногу)

Повторяем комплекс еще 2-3 круга

Комплекс упражнений №3

• Прыжки «морская звезда» (10 раз)

• Подъем на стул (по 15 раз с каждой ноги)

• Отжимание от пола (17 раз)

1lustiness.ru