Что такое кроссфит для мужчин
Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений, кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.
Основные упражнения в кроссфите
Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.
Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:
- Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
- Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
- Выпады. Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
- Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
- Бурпи. Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
- Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
- Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.
Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:
- Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
- Отжимания на брусьях.
- Подтягивания на кольцах.
- Подтягивания на перекладине.
- Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.
Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.
Программы кроссфит: несколько примеров
Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин
«Murph»
- 1 км бега на дорожке;
- 100 подтягиваний;
- 200 отжиманий;
- 300 приседаний без отягощения;
- 1 км бега на дорожке.
«Fran»
- три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
- подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.
«Kalsu»
- Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
- При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.
«Linda»
В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.
- становая тяга со штангой;
- взятие штанги на грудь;
- жим лежа со штангой средним хватом.
«Wittman»
Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.
- махи гири;
- взятие на грудь штанги;
- запрыгивания на ящик либо платформу.
Программа тренировок кроссфит в зале
Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома. Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.
Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.
Изначально нужна разминка, которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.
Основная часть может включать в себя такие упражнения:
- челночный бег;
- бег с высоким подъемом коленей;
- классические приседания;
- приседания с прыжком в высоту.
Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.
Упражнения выполняются так, как и при разминке — течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.
Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:
- челночный бег;
- удары в воображаемую мишень ногами;
- спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
- прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.
Третий день повторяет первый.
Особенности программы кроссфит в домашних условиях
Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.
Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.
- День.1. 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
- День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.
Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации:
- Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
- Не ждите очень быстрых результатов.
- Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
- Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
- Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.
В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.
Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.
Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания. Их можно делать на брусьях и турнике. Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.
Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.
Можно сократить тренировку до 12 минут
Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний. Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.
Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.
Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.
Программы кроссфита на видео
live-leader.ru
Кроссфит для мужчин — журнал «Рутвет»
Оглавление:
- Как развивался кроссфит?
- Преимущества кроссфита для мужчин
- Кроссфит в других видах спорта
- Построение программ и виды нагрузки в кроссфите
Если посмотреть сегодня на спортивных кумиров большинства людей, то можно сделать выводы о популярности кроссфита в мире. Если ранее на слуху чаще всего были имена известных бодибилдеров и культуристов, то сегодня чаще всего можно услышать упоминания о Риче Фронинге, Бене Смите и прочих звездах и победителях CrossFitGames. Все это напрямую говорит о том, насколько приоритеты и предпочтения сдвинулись именно в сторону кроссфита. Но необходимо разобраться, почему этот вид спорта за короткое время получил всемирную известность, является ли это заслугой пиар отдела Reebok или же основная причина кроется в пользе и подготовке, которую получит кроссфит атлет.
Как развивался кроссфит?
Изначально кроссфит появился не только как отдельная методика, разработанная Грегом Глассманом, но и как программа подготовки американских спецподразделений. Стоит отметить, что самые первые специалисты, которые начали подготавливать кроссфит атлетов, проходили службу в таких подразделениях, как морские котики и американские рейнджеры. Именно поэтому в кроссфите часто можно заметить столь специфические упражнения и даже ВОДы, где упор делается на бег с отягощением (бронежилетом), чередование жимов и швунгов со спринтами или плаваньем, а также упражнения с весом собственного тела.
Преимущества кроссфита для мужчин
Естественно, для большинства людей, которые еще не понимают сути этого вида спорта, наиболее задаваемым вопросом будет именно поиск преимуществ, которые предоставляет кроссфит. Для начала стоит отметить, что этот вид физической активности никогда не претендовал на звание лучшего и не пытался свергнуть с пьедестала устоявшиеся дисциплины, которые существуют многие десятки лет. Кроссфит скорее предлагает абсолютное развитие физических возможностей, которое не имеет четкой специализации. Например, всем известно, что в бодибилдинге атлеты обладают высокой силовой выносливостью, но они никогда не сравняться по силе с профессионалами пауэрлифтинга. В то время как тяжеловесы, которые способны поднимать, приседать и тянуть просто невероятные веса, никогда не смогут сделать это с той же интенсивностью, что и бодибилдеры.
Видео о кроссфите для мужчин
Именно эти особенности и легли в основу кроссфита. Грег Глассман изначально хотел создать универсальную методику, которая развивала бы атлета во всех направлениях. Естественно, даже при том, что в кроссфите присутствует большое количество элементов из тяжелой атлетики, спортсмены никогда не смогут сравниться с теми, кто целенаправленно занимается этой дисциплиной. Тем не менее, кроссфит атлет может выполнить любые тяжелоатлетические элементы с меньшим весом, но в гораздо большем объеме, после чего приступить к выполнению второго и третьего упражнения, чего никогда не сможет добиться представитель классических дисциплин. Именно поэтому среди основных преимуществ кроссфита можно выделить следующие аспекты:
- Всестороння подготовка, которая заложена в основу спорта.
- Кроссфит атлет должен быть готов к любому виду нагрузки и их комбинациям.
- Большой уклон делается именно в сторону здоровья и здорового организма.
- Кроссфит обеспечивает эстетическое телосложение и развитую мускулатуру.
- Отсутствует надобность в излишней гипертрофии мышечных волокон.
Если же говорить о самом главном преимуществе кроссфита, то им, безусловно, станет развитие всех физических навыков человека. Именно благодаря этому кроссфит максимально полезен и регулярно применяется в реальной жизни, в то время как дисциплины со специализированным уклоном действительно нужны крайне редко. Представьте ситуацию, когда вы занимаетесь пауэрлифтингом и вам нужно поднять вне тренировки вес по 200-300 килограмм. То же касается и бегунов, которые применяют специальные навыки, лишь преследуя уезжающий автобус.
Именно с точки зрения практичного применения кроссфит и стал считаться королем среди других видов спорта, так как он максимально востребован в любых жизненных ситуациях.
Кроссфит в других видах спорта
Несмотря на то что кроссфит известен как отдельная и многофункциональная дисциплина, он часто используется и в подготовке профессионалов в других видах спорта. Для начала нужно уточнить, что абсолютно каждому спортсмену, помимо целевой нагрузки, необходимо развивать общие умения, в которые входят силовой аспект, координация, скорость, техника и прочие. Даже футболисты в обязательном порядке наращивают силу ног, занимаются с отягощениями, что позволяет улучшать их общие показатели. В контактных видах спорта общая подготовка играет первостепенную роль, потому неудивительно, что тренировки чаще всего чередуются с занятиями в обычных спортзалах и работе с тренажерами.
Живой пример того, как кроссфит помогает спортсменам, произошел в США. Местная команда университета по американскому футболу на протяжении многих сезонов занимала последние места в рейтинговой таблице, но когда все спортсмены без исключения включили кроссфит в свою систему тренировок, она смогла взять первенство и впервые одержать победу. Все это подтверждает, что программа тренировок кроссфита для мужчин подходит для любого вида спорта, а также тем, кто решил заниматься только этим видом физической активности.
Построение программ и виды нагрузки в кроссфите
В основном, для построения тренировочных комплексов в кроссфите используются такие виды нагрузки:
Тяжелая атлетика
- Различные толчки и жимы штанги.
- Становая тяга и приседания.
- Рывки штанги и гантелей.
- Махи, выбросы и другие упражнения с гирями.
- Толчковые и жимовые швунги со штангой, гантелями или гирями.
- Бёрпи.
- Выходы на турнике или кольцах.
- Запрыгивания на ящик.
- Различные элементы на турнике (от подтягиваний до подъемов носков к перекладине).
- Стойки и хождения на руках, а также отжимания вверх ногами.
- Планки, подтягивания по канату и другие гимнастические элементы.
Кардио
- Двойные и тройные прыжки на скоростной скакалке.
- Гребля.
- Прыжки в длину.
- Различные вариации бега.
Естественно, полный набор упражнений в тяжелой атлетике, гимнастике и даже кардио намного обширнее. На первые две категории насчитывается по 30-40 различных упражнений, а также их комбинации, необычные сочетания и связки, которые еще больше расширяют возможности разнообразия тренинга. Столь разносторонняя нагрузка обеспечивает атлету огромный потенциал в развитии, даже если он ранее профессионально занимался конкретным видом спорта.
Видео о кроссфите и Палео диете
Многие профи в кроссфите, которые пришли с мирового пауэрлифтинга, рассказывали, насколько тяжело было адаптироваться к высокой интенсивности тренировок при достаточно низком уровне выносливости. Даже атлеты уровня Арнольд Классик часто терялись в кроссфите, тратя годы на адаптацию. Тем не менее, в общей сложности их профильный результат в тяжелоатлетических упражнениях упал всего лишь на 20%, в то время как показатели выносливости и общей функциональности выросли в несколько раз. Все это позволяет подвести итог, что кроссфит для девушек так же полезен и эффективен, как и для мужчин, независимо от их физической подготовки и опыта в других дисциплинах.
А вы уже задумались над тем, чтобы начать заниматься кроссфитом? Или этот спорт уже вошел в Вашу жизнь? Расскажите об этом в комментариях.
www.rutvet.ru
Кроссфит для мужчин
Кроссфит тренировка для мужчин — это разносторонняя программа, позволяющая развить функциональные возможности, прокачать выносливость и в быстрые сроки увеличить мышечную силу. С помощью этой тренировки нельзя нарастить гору мышц, но зато ваши мускулы будут четко прорисованы, заметно уменьшится объем подкожного жира, и возрастет скорость реакции. Больше всего походит кроссфит для мужчин, которые хотят проверить, на что они способны в деле, а не просто покрасоваться перед зеркалом.
Упражнения для новичков
Тем, кто только решил заняться кроссфитом, не придется учить ничего нового. Упражнения для новичков можно с успехом выполнять и дома, без посещения тренажерного зала. Базовая программа кроссфита для мужчин состоит из подтягиваний, нижних и верхних подъемов на мышцы пресса, отжиманий (для боле продвинутых — на кулаках) и простых приседаний с собственным весом. Когда привыкните к этим упражнениям, вводите приседания на одной ноге, отжимания на одной руке и стоя на руках.
В кроссфите для начинающих мужчин не нужен никакой особенный инвентарь, хватит и домашнего турника или перекладины во дворе. Все эти упражнения призваны привести вас в тонус и подготовить мышцы к более серьезным испытаниям. Через несколько занятий для разнообразия введите упражнение “прыжок на коробку”. Это одно из самых эффективных упражнений для мужчин в кроссфите для похудения. Подойдет любая прочная устойчивая поверхность, расположенная на уровне колен. С помощью “прыжка” вы быстро прокачаете мышцы ног и ягодиц.
Кроссфит программа для мужчин
Тренировка, рассчитанная на более углубленный уровень, разработана для занятий в тренажерном зале. Перед тем, как приступить к основной тренировке со штангой, разомните грудные мышцы с помощью гантелей. Когда мускулы достаточно разогреются, переходите непосредственно на кроссфит тренировку для мужчин. Для этого при помощи тренера скомбинируйте индивидуальную программу из следующих упражнений:
- Взятие штанги на грудь
- Выброс штанги вверх
- Рывок штанги
- Толчок штанги
- Фронтальные приседания со штангой на груди
- Приседания со штангой над головой
- Приседания “пистолетиком”
- Становая тяга
- Гребля (иногда используется для разогрева в кроссфите для мужчин)
- Запрыгивания на коробку
- Выход силой на брусьях
- Бёрпи (отжимание и подтягивание коленей к груди в прыжке)
- Отжимания, стоя на руках
- Махи с гирей
- Броски мяча в стену с приседанием
Как видите, все основные упражнения из кроссфита для мужчин полностью прорабатывают тело. Это занятия со свободными весами, которые заставляют вас задействовать даже самые маленькие и незаметные мышцы. К тому же эти упражнения положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Не важно, выполняете вы кроссфит упражнения для мужчин дома или в зале, главное в этом деле — чувствовать работу мышц, а не забивать их большими весами.
Вам будут интересны:
massafm.ru
Кроссфит для мужчин
Оглавление:
- Как развивался кроссфит?
- Преимущества кроссфита для мужчин
- Кроссфит в других видах спорта
- Построение программ и виды нагрузки в кроссфите
Если посмотреть сегодня на спортивных кумиров большинства людей, то можно сделать выводы о популярности кроссфита в мире. Если ранее на слуху чаще всего были имена известных бодибилдеров и культуристов, то сегодня чаще всего можно услышать упоминания о Риче Фронинге, Бене Смите и прочих звездах и победителях CrossFitGames. Все это напрямую говорит о том, насколько приоритеты и предпочтения сдвинулись именно в сторону кроссфита. Но необходимо разобраться, почему этот вид спорта за короткое время получил всемирную известность, является ли это заслугой пиар отдела Reebok или же основная причина кроется в пользе и подготовке, которую получит кроссфит атлет.
Как развивался кроссфит?
Изначально кроссфит появился не только как отдельная методика, разработанная Грегом Глассманом, но и как программа подготовки американских спецподразделений. Стоит отметить, что самые первые специалисты, которые начали подготавливать кроссфит атлетов, проходили службу в таких подразделениях, как морские котики и американские рейнджеры. Именно поэтому в кроссфите часто можно заметить столь специфические упражнения и даже ВОДы, где упор делается на бег с отягощением (бронежилетом), чередование жимов и швунгов со спринтами или плаваньем, а также упражнения с весом собственного тела.
Преимущества кроссфита для мужчин
Естественно, для большинства людей, которые еще не понимают сути этого вида спорта, наиболее задаваемым вопросом будет именно поиск преимуществ, которые предоставляет кроссфит. Для начала стоит отметить, что этот вид физической активности никогда не претендовал на звание лучшего и не пытался свергнуть с пьедестала устоявшиеся дисциплины, которые существуют многие десятки лет. Кроссфит скорее предлагает абсолютное развитие физических возможностей, которое не имеет четкой специализации. Например, всем известно, что в бодибилдинге атлеты обладают высокой силовой выносливостью, но они никогда не сравняться по силе с профессионалами пауэрлифтинга. В то время как тяжеловесы, которые способны поднимать, приседать и тянуть просто невероятные веса, никогда не смогут сделать это с той же интенсивностью, что и бодибилдеры.
Видео о кроссфите для мужчин
Именно эти особенности и легли в основу кроссфита. Грег Глассман изначально хотел создать универсальную методику, которая развивала бы атлета во всех направлениях. Естественно, даже при том, что в кроссфите присутствует большое количество элементов из тяжелой атлетики, спортсмены никогда не смогут сравниться с теми, кто целенаправленно занимается этой дисциплиной. Тем не менее, кроссфит атлет может выполнить любые тяжелоатлетические элементы с меньшим весом, но в гораздо большем объеме, после чего приступить к выполнению второго и третьего упражнения, чего никогда не сможет добиться представитель классических дисциплин. Именно поэтому среди основных преимуществ кроссфита можно выделить следующие аспекты:- Всестороння подготовка, которая заложена в основу спорта.
- Кроссфит атлет должен быть готов к любому виду нагрузки и их комбинациям.
- Большой уклон делается именно в сторону здоровья и здорового организма.
- Кроссфит обеспечивает эстетическое телосложение и развитую мускулатуру.
- Отсутствует надобность в излишней гипертрофии мышечных волокон.
Если же говорить о самом главном преимуществе кроссфита, то им, безусловно, станет развитие всех физических навыков человека. Именно благодаря этому кроссфит максимально полезен и регулярно применяется в реальной жизни, в то время как дисциплины со специализированным уклоном действительно нужны крайне редко. Представьте ситуацию, когда вы занимаетесь пауэрлифтингом и вам нужно поднять вне тренировки вес по 200−300 килограмм. То же касается и бегунов, которые применяют специальные навыки, лишь преследуя уезжающий автобус.
Именно с точки зрения практичного применения кроссфит и стал считаться королем среди других видов спорта, так как он максимально востребован в любых жизненных ситуациях.
Кроссфит в других видах спорта
Несмотря на то что кроссфит известен как отдельная и многофункциональная дисциплина, он часто используется и в подготовке профессионалов в других видах спорта. Для начала нужно уточнить, что абсолютно каждому спортсмену, помимо целевой нагрузки, необходимо развивать общие умения, в которые входят силовой аспект, координация, скорость, техника и прочие. Даже футболисты в обязательном порядке наращивают силу ног, занимаются с отягощениями, что позволяет улучшать их общие показатели. В контактных видах спорта общая подготовка играет первостепенную роль, потому неудивительно, что тренировки чаще всего чередуются с занятиями в обычных спортзалах и работе с тренажерами.
Живой пример того, как кроссфит помогает спортсменам, произошел в США. Местная команда университета по американскому футболу на протяжении многих сезонов занимала последние места в рейтинговой таблице, но когда все спортсмены без исключения включили кроссфит в свою систему тренировок, она смогла взять первенство и впервые одержать победу. Все это подтверждает, что программа тренировок кроссфита для мужчин подходит для любого вида спорта, а также тем, кто решил заниматься только этим видом физической активности.
Построение программ и виды нагрузки в кроссфите
В основном, для построения тренировочных комплексов в кроссфите используются такие виды нагрузки:
Тяжелая атлетика
- Различные толчки и жимы штанги.
- Становая тяга и приседания.
- Рывки штанги и гантелей.
- Махи, выбросы и другие упражнения с гирями.
- Толчковые и жимовые швунги со штангой, гантелями или гирями.
- Бёрпи.
- Выходы на турнике или кольцах.
- Запрыгивания на ящик.
- Различные элементы на турнике (от подтягиваний до подъемов носков к перекладине).
- Стойки и хождения на руках, а также отжимания вверх ногами.
- Планки, подтягивания по канату и другие гимнастические элементы.
Кардио
- Двойные и тройные прыжки на скоростной скакалке.
- Гребля.
- Прыжки в длину.
- Различные вариации бега.
Естественно, полный набор упражнений в тяжелой атлетике, гимнастике и даже кардио намного обширнее. На первые две категории насчитывается по 30−40 различных упражнений, а также их комбинации, необычные сочетания и связки, которые еще больше расширяют возможности разнообразия тренинга. Столь разносторонняя нагрузка обеспечивает атлету огромный потенциал в развитии, даже если он ранее профессионально занимался конкретным видом спорта.
Видео о кроссфите и Палео диете
Многие профи в кроссфите, которые пришли с мирового пауэрлифтинга, рассказывали, насколько тяжело было адаптироваться к высокой интенсивности тренировок при достаточно низком уровне выносливости. Даже атлеты уровня Арнольд Классик часто терялись в кроссфите, тратя годы на адаптацию. Тем не менее, в общей сложности их профильный результат в тяжелоатлетических упражнениях упал всего лишь на 20%, в то время как показатели выносливости и общей функциональности выросли в несколько раз. Все это позволяет подвести итог, что кроссфит для девушек так же полезен и эффективен, как и для мужчин, независимо от их физической подготовки и опыта в других дисциплинах.nazvania.net
Кроссфит для мужчин
Каждый мужчина хочет быть красивым и привлекательным. Он мечтает о рельефной мускулатуре и мощном бицепсе, хочет развить свою выносливость, общую физическую подготовку, скорость движений. Помимо того, кроссфит для мужчин улучшает состояние их сосудистой стенки, что в свою очередь улучшит прогноз долголетия. А еще данный вид спорта очень часто помогает избавиться от вредных привычек, после тренировки не хочется ни курить, ни уж тем более сидеть за бокалом пива в любимом баре.
Выходит, что кроссфит — лучший способ совершенствоваться.
Программа по своей сути не отличается от программы для женщин. Но все-таки стоит отметить, что несколько больший упор делается на силовые упражнения. Тренировки доступны даже тем, кто оказался в зале в первый раз, именно это является одной из основных причин высокой популярности кроссфита.
Чем же полезен для мужчин кроссфит?
Давайте рассмотрим основные преимущества и разберемся, почему кроссфит для мужчин — идеальный выбор:
- развитие мускулатуры во всех группах мышц, включая мышцы-стабилизаторы;
- развитие идеальной фигуры, ведь из-за высокой интенсивности тренировок жир сжигается еще быстрее, чем при классической тренировке. Отличными помощниками в этом будут жиросжигатели, с пощью которых вы максимально быстро достигнете поставленных целей;
- тренировка длится зачастую не более часа, что очень удобно. Но и этого хватает для достижения отличного эффекта. За это время вы успеваете размяться, выполнить ваш комплекс, отработать основные движения, растянуться и как следует устать. Эти этапы обязаны входить в каждую тренировку, и это касается и мужчин, и женщин;
- тренировки похожи на соревнования, ведь нужно улучшать свои предыдущие результаты. Если результаты не улучшать, то вы просто не добьетесь никакого эффекта.
Дополнять список можно бесконечно. Через пару недель вы уже сами сможете рассказать, чем полезен кроссфит для мужчин. Достаточно просто начать, а дальше все будет намного проще.
spksport.ru
Комплекс упражнений в стиле кроссфит для мужчин
Серьезные занятия спортом предполагают постоянное прогрессирование и улучшение результатов, но со временем организм начинает привыкать к одним и тем же упражнениям, замедляя рост мышц. Чтобы сдвинуть дело с мертвой точки необходимо изменить стиль тренировок и дать телу необычную, шокирующую нагрузку. Для этих целей часто прибегают к новой, набирающей популярность методике под названием кроссфит, которая способна дать мышцам новый вид нагрузки и качественно проработать их.
Основные упражнения, используемые в кроссфите
Эта система тренировок сочетает в себе кардио элементы, гимнастику и силовые упражнения с отягощением. Для занятий характерна высокая скорость движений, поэтому заниматься кроссфитом без предварительной подготовки не рекомендуется.
Фитнес-программа включает в себя элементы, выполняемые с весом собственного тела:
- Приседания в различных вариантах.
Используют как классические, так и с различной постановкой ног или с прыжками.
- Запрыгивания на платформы различной высоты.
- Выпады с отягощением.
- Разгибания спины или гиперэкстензия.
Для ее выполнения используют специальный тренажер или подручные средства. Основой упражнения является правильная фиксация ног и размещение тела так, чтобы корпус свободно находился в воздухе и имелась возможность скручивать его.
- Бурпи или берпи.
Для их выполнения принимают упор лежа, отжимаются. Слитным толчком переставляют стопы к ладоням, подпрыгивают вверх, хлопая ладонями над головой. Опускаются в упор и повторяют упражнение.
- Отжимания на руках.
Принимают упор стоя на руках возле стены и выполняют отжимания в этой позиции.
- Двойные прыжки на скакалке.
Главная особенность — за одно подпрыгивание скакалку прокручивают два раза.
В тренировке также могут быть задействованы следующие гимнастические элементы:
- лазанье по канату;
- отжимания на параллельных брусьях;
- подтягивания на гимнастических кольцах;
- подтягивания на турнике;
- поднятие ног в висе.
Кроссфитом могут заниматься люди разной возрастной категории и спортивной подготовки, поскольку существует множество фитнес-программ, построенных с учетом особенностей спортсменов. Любой человек может подобрать наиболее подходящую для себя.
Примеры фитнес-программ в стиле кроссфит
Физическая нагрузка в программах кроссфит значительно выше, чем в обычных силовых тренировках, поэтому перед началом занятий рекомендуется наработать базу в тренажерном зале, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему. Если физические возможности позволяют заниматься кроссфитом, то можно использовать одну из предложенных ниже программ.
Murph:
- Занятия на беговой дорожке — 1 км;
- Подтягивания — 100 повторений;
- Отжимания — 200 повторений;
- Классические приседания — 300 раз;
- Занятия на беговой дорожке — 1 км.
Fran:
- Приседания с гирями, штангой и парными гантелями. Выполняют 3 круга с каждым снарядом, выполнив сначала 21 повторение с каждым из них, затем 15, потом 9.
- Подтягивания на перекладине в 3 подхода с тем же количеством повторений, что и в предыдущем пункте.
Kalsu:
- Приседания с гантелями или штангой — 5 сетов по 100 раз;
- Между сетами выполняют по 5 берпи.
Linda:
фитнес-программа предусматривает выполнение каждого упражнения в 10 подходов. В первом сете элемент выполняют 10 раз, с каждым последующим подходом количество повторений уменьшается на один раз.
- Становая тяга, выполняемая со штангой;
- Поднятие штанги на грудь;
- Жим штанги в положении лежа от груди с постановкой рук на уровне плеч.
Wittman:
каждое упражнение программы повторяют в 7-8 подходов по 15-17 повторений.
- Махи гирями;
- Поднятие штанги на грудь;
- Прыжки на возвышение.
Вес отягощений для тренировок подбирают самостоятельно, исходя из физических возможностей спортсмена. По мере освоения программы физическая нагрузка должна возрастать.
Особенности физической нагрузки кроссфита в зале и дома
Занятия в тренажерном зале и в домашних условиях сильно различаются. Несомненным плюсом тренингов в специализированном помещении является наличие необходимого оборудования, а также опытного инструктора, который поможет освоить правильную технику упражнений и составить программу.
Перед началом тренинга следует провести разминку, чтобы дать телу возможность подготовиться к активной работе. В качестве разминочных элементов можно использовать пробежку на месте, прыжки с разведением стоп в стороны и хлопками в ладони. Каждый элемент делают в течение 30 секунд, паузу между ними делать не следует, одно движение должно сменять другое. Разминочный блок выполняют 3-4 раза, с каждым кругом повышая скорость движений.
В фитнес-программу можно включить следующие элементы:
- челночный бег;
- бег с высоким вскидыванием коленей;
- приседания с отягощением;
- приседания с подпрыгиваниями.
Каждый элемент выполняют на протяжении 30 секунд, пауз между ними также не делают. Повторяют 3 круга. Затем выполняют заминку, которая может включать в себя растягивающие наклоны, выпады и легкое кардио.
Для второго дня программы используют следующие упражнения, выполняемые после разминки:
- челночный бег;
- удары ногами перед собой;
- спринт на месте, перемежающийся серией приседаний;
- бурпи.
Заниматься кроссфитом можно на уличном стадионе или спортивной площадке. В этом случае можно использовать такие элементы:
- Тренировка №1: отжимания — 10 повторов, приседания — 15, подтягивания на турнике — 6 раз. Количество кругов зависит от спортивной формы человека.
- Тренировка №2: бег — 400 м, подтягивания — 6 раз, подъемы гантелей — 20 раз. Выполняется кругами до полной потери сил.
Из-за высоких физических нагрузок после кроссфит-тренировки спортсмен должен ощущать сильную усталость в мышцах. Для занятий рекомендуется подбирать такие упражнения, которые включат в работу большое количество мышц. Программу можно постоянно изменять, подстраивая ее под свои цели.
Кроссфит повышает выносливость тела, делает его более сильным и крепким, но ждать мгновенных результатов от тренировок не стоит. Первое время программы будут даваться тяжело, но постепенно тело адаптируется к нагрузкам.
medaboutme.ru
Что такое кроссфит (GrossFit) — круговая система тренировок, фото
Что такое кроссфит (CrossFit)– часто задающийся вопрос людьми, которые впервые слышат об этом направлении.
Кроссфит – это круговая круговая тренировка в зале, предназначенная для пожарных, но она быстро стала популярной и среди обычных спортсменов.
В Америке этот вид тренировок очень модный, но в наших краях он не столь часто встречается. Так что такое кроссфит тренировка, и какие упражнения нужно выполнять?
Как проходит тренировка
Кроссфит стал популярным, потому – что он не предлагает четко прописанных упражнений, этот спорт стирает границы, и любой человек независимо от уровня физической подготовки может начать тренироваться.
Для тренировки создается план, в котором прописанные необходимые физические нагрузки, они выполняются по очереди. Опытные спортсмены не отдыхают между подходами, и делают каждое упражнение с максимальной интенсивностью, что позволяет стать сильным, выносливым и быстрым одновременно.
Кроссфит, что это такое – список упражнений для мужчин и женщин
В этом спорте, каждый может выбрать любимые упражнения на разные группы мышц и создать из них тренировочную программу, но есть и базовые движения, с которых начинают новички.
Берби в кроссфите
- Начальное положение – упор лежа
- Сгибание и разгибание рук (отжимание)
- Колени подносим к груди и резко выпрыгиваем вверх
Упражнение делается разными способами, главное задействовать все тело.
Пример того, как я выполняю берби.
Ощущения от упражнения просто отличные, максимально напрягается квадрицепс и икры. Небольшой дополнительный вес помогает укрепить коленные суставы и учит держать прямую линию тела.
Трастер в кроссфите
- Начальное положение – глубокий присед со штангой, ноги на ширине плеч
- Выпрямление тела
- Толкание штанги вверх
Как я выполняю трастер в домашних условиях:
♦ Внимание: дабы нагрузка переходила на ягодицы, в нижней точке нужно максимально отодвинуть попу назад.
Трастер – это отличное полнофункциональное движение, позволяющее очень эффективно проработать бицепс бедра и силу толчка. Трастер могут легко выполнять женщины, оно подходит для сгонки лишних калорий, а также прокачки ягодичных мышц.
Продвинутые нагрузки
Что такое кроссфит для мужчин
В этом спорте есть и очень тяжелые упражнения, которые могут сравняться с придельной становой тягой.
Одно из таких – кантование покрышек, оно задействует все мышцы тела, усиленно нагружает спину и ноги. После 2-3 минут все тело в прямом смысле печет и требует отдыха.
Кантование покрышек в домашних условиях:
Рекомендации: спина должна быть максимально прямая, переводите большую часть нагрузки на ноги, старайтесь задействовать все тело, дабы не получить тяжелых травм.
Становая тяга с помощью покрышек:
Это систематическое движение, которое требует технической подготовки, не стоит сразу брать большой вес. В отличие от штанги – покрышки дают телу особую траекторию движения, приходится больше включать ноги и плечи, дабы подорвать вес с полу.
У меня дома не было большой покрышки от трактора, поэтому применил 2 от камаза, общий вес которых 130 кг. Внутрь нижнего колеса положил железную трубу, чтобы было удобно тянуть.
Кроссфит-тяга в домашних условиях:
Дальше — прыжки на платформу, со временем высоту платформы можно увеличивать вплоть до 1,5 метра. Этот тип динамических нагрузок отлично разминает всю нижнюю часть тела.
Вместо платформы я использовал колеса, общая их высота около 90 см, конечно не много, но вполне достаточно для качественной разминки.
Техника выполнения: нужно максимально отвести руки назад и сделать глубокий присед, из этого положения выпрыгиваем вверх, ставая носками на платформу.
Начальное и конечное положение тела показано на этих фотографиях
Девушек интересует вопрос, что такое кроссфит для женщин и какие упражнения можно выполнять?
Разделений в этом спорте нет, мужчины и женщины выполняют одинаковые упражнения только с разной интенсивностью и дополнительным весом. Можно сказать, кроссфит — это вольное направление, где люди выбирают то, что им нравится.
Еще новички спрашивают, что такое кроссфитнес? Отвечаю – это любые физические упражнения с разных видов спорта, грамотно скомбинированные в одной тренировке, например:
- Прыжки на скакалке
- Приседания
- Тяга штанги
- Бег
- Плаванье
- Переворачивания колес
Если все эти виды физической нагрузки собрать в единое и подобрать правильную интенсивность выполнения, то получится кроссфитнес.
Преимущества и недостатки
♦ Плюсы: Вы будете находиться в отличной физической форме круглый год, одинаково хорошо прыгать, плавать и приседать. Для занятий не нужно искать специальный зал, все можно делать в домашних условиях с подручными материалами. Этот вид спорта не требует финансовых вложений.
♦ Минусы: Хоть вы и станете универсальными, но вам будет далеко до мышц бодибилдера, выносливости марафонца или скорости спринтера. Кроссфит – это оздоровительный спорт, но только в случае правильного подхода и поставленной техники. При занятии сердце бьется со скоростью 200 ударов в минуту, поэтому перед занятиями рекомендуется посетить больницу и комплексно обследоваться.
Занимайтесь спортом правильно, качественно питайтесь и ведите здоровый образ жизни, в этом случае красивое подтянутое тело и сильные мышцы вам гарантированны.
Спасибо за внимание, подписывайтесь на наши обновления, а также задавайте вопросы в комментариях или на моей страничке ВК.
Можешь посмотреть еще мои статьи:
Программа тренировок на массу для мужчин
Протеиновые коктейли домашнего приготовления и несколько базовых советов
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
male-site.ru