Кроссфит комплексы для начинающих, включающие простые движения
Если вы только познаете удивительный мир кроссфита и еще не в полной мере владеете сложными навыками, но неистово желаете выполнять комплексы и чувствовать себя настоящими атлетами, то эти EMOMы, AMRAPы и бенчмарки специально для вас. В этой статье собрано по одному из всех существующих типов комплексов
Кроссфит WOD Синди (Cindy)
От вас требуется не так много: найти перекладину и уметь выполнять 3 фундаментальных движения с весом собственного тела. Только будьте готовы повторять их снова и снова в течении 20 минут.
ВЫПОЛНИТЬ AMRAP (20 МИНУТ):
5 ПОДТЯГИВАНИЙ
10 ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА
15 «ВОЗДУШНЫХ» ПРИСЕДАНИЙ
Чтобы облегчить комплекс, можно выполнять не 20-ти минутный AMRAP, а, например, 5-ти или 7-ми минутный, подтягивания делать с резинкой или горизонтальные к кольцам, классические отжимания заменить отжиманиями от коробки или скамьи, или же, выполнять их с колен.
2. Комплекс на время
С этим заданием вы должны справиться за минимальное время, то есть выполнить его как можно быстрее. Включите таймер и приступайте к комплексу.
500 МЕТРОВ ГРЕБЛЯ
20 ПРИСЕДАНИЙ
20 ОТЖИМАНИЙ
20 СИТ-АПОВ
500 МЕТРОВ ГРЕБЛЯ
Отжимания можно также, как и в первом комплексе, упростить несколькими путями
3. EMOM
В комплексах этого типа вам предстоит работать каждую минуту. Так называемые, «поминутки» требуют от вас выполнения какого-либо количества повторений в начале каждой минуты и отдыха до завершения минуты. Очень хорошо для отработки вновь приобретенных навыков. Мы предлагаем выполнить следующее задание:
EMOM 10 минут
10 БРОСКОВ МЯЧА В ЦЕЛЬ (6/3 КГ)
10 ЗАПРЫГИВАНИЙ НА КОРОБКУ (50/60 СМ)
В начале каждой нечетной минуты (1-я, 3-я, 5-я и тд) выполняйте 10 бросков мяча в мишень, отдыхайте до конца минуты и каждую четную минуту выполняйте 10 запрыгиваний на коробку.
As Many Rounds/Reps as Possible (максимально возможное количество раундов/повторений).
Установите таймер на 12 минут и постарайтесь выполнить максимальное количество кругов, состоящих из движений, приведенных ниже.
20 МАХОВ ГИРЕЙ
10 БЁРПИ
20 ШВУНГОВ
Чиппер – это WOD, который в основном состоит всего из одного раунда, но в нем может быть очень много упражнений или же повторений.
100 ПРЫЖКОВ НА СКАКАЛКЕ
50 ПОДНОСОВ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
40 СИТ-АПОВ
30 ЗАШАГИВАНИЙ НА КОРОБКУ
20 ПОДЪЕМОВ ГАНТЕЛЕЙ НА ГРУДЬ
10 ПОДЪЕМОВ ГАНТЕЛЕЙ С ПЛЕЧ НАД ГОЛОВОЙ
cross.world
Основные комплексы кроссфит с примерами
Эффективность кроссфита как фитнес-направления очевидна: практически каждый новичок уже через пару месяцев занятий видит и ощущает изменения. Но большинство людей привлекает вовсе не быстрый результат, а интересные и разнообразные тренировки, которые приходится преодолевать несколько раз в неделю.
Основные комплексы кроссфит тренировки
Кроссфит комплекс или WOD (Workout Of the Day) — это задание, которое атлет или команда будет выполнять в определенной части тренировки. Чаще всего WOD выполняется после разминки, силовой или гимнастической части, а затем может идти заминка и растяжка. Основной воркаут занимает в среднем от 10 до 30 минут, хотя некоторые специфические комплексы длятся до одного часа.
Все упражнения кроссфита можно разделить на три группы — гимнастические, силовые и метаболические. WOD может включать элементы из одной и более групп. Помимо этого задание комплекса содержит рекомендации по количеству повторений, времени работы и отдыха, весу используемого инвентаря и другие. Вариантов таких воркаутов так много, что можно заниматься год, не повторяя прошлые тренировки.
Комплексы кроссфита отличаются тем, что их можно масштабировать, подробнее о методике кроссфит — здесь. Нагрузка может меняться за счет уменьшения количества повторений и веса снарядов, замены трудных гимнастических и силовых упражнений на более простые. После этих преобразований воркаут становится пригодным для новичков, детей, пожилых людей. При этом меняется нагрузка, но комплекс остается близким к оригиналу.
Примеры комплексов
Комплекс Гимнастика+Силовая работа+Метаболическая работа:
Выполните как можно больше раундов за 10 минут:
- 2 рывка штанги 60/45 кг
- 20 сит-апов
- 200 метров бег
Гимнастический комплекс:
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:
- 5 подтягиваний
- 15 приседаний
Комплекс для команды в честь Дня Независимости Америки
Команда из трех человек выполняет любые упражнения из списка в любом порядке. Работать можно одновременно, но все участники команды должны выполнять одно и то же упражнение в одно время, переходя к следующему тоже вместе.
Главное условие — команда не может сделать более 200 повторений одного движения, каждый атлет при этом не должен выполнить менее 10 повторений каждого из предложенных движений. Комплекс заканчивается, когда все участники в сумме выполняют 1776 повторений.
- Махи гирей (53/35 фунтов)
- Запрыгивания на бокс (24/20 дюймов)
- Приседания
- Отжимания
- Берпи
- Подтягивания
- Сит-апы
- Гребля (калории)
- Двойные прыжки на скакалке
- Броски мяча в мишень (20/14 фунтов)
- Броски слэмболла (30/20 фунтов)
- Жимовые швунги гантелей (45/35 фунтов)
Основные комплексы могут составлять кроссфит-тренеры. Они выстраивают программу занятия и тренировочный план так, чтобы атлет получал оптимальную нагрузку для развития всех 10 главных физических качеств.
Те атлеты, кто занимается самостоятельно, могут получить задание основного комплекса на официальном сайте crossfit.com, где каждый день публикуется новый WOD и его масштабированные версии.
Комплексы-девочки
Среди кроссфит-комплексов есть так называемые бенчмарки — особые тестовые задания, которые время от времени можно повторять для оценки прогресса и возможностей. Некоторые такие комплексы носят имена девушек: Энжи, Барбара, Синди, Челси, Дайен, Элизабет, Фрэн, Грейс, Хелен, Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри, Нэнси.
Примеры комплексов-девочек:
Карен
Выполните 150 бросков мяча в мишень на время.
Барбара
Выполните 5 раундов на время:
- 20 подтягиваний
- 30 отжиманий
- 40 сит-апов
- 50 приседаний
Героические комплексы
В кроссфите есть комплексы, названные в память об американских героях боевых действий. Эти люди были не просто военными, они также имели хорошую физическую подготовку. Каждый из них без труда бы справился с комплексами, которые сегодня названы в честь них. Поэтому именно эти герои навсегда вошли в историю кроссфита.
Некоторые из комплексов основаны на силовой работе, другие — на гимнастике и кардио. Но все эти комплексы требуют от атлета стойкости. Самым известным из героических воркаутов можно назвать Мерф:
- 1600 метров бег
- 100 подтягиваний
- 200 отжиманий
- 300 приседаний
- 1600 метров бег
Комплекс ДОН можно считать одним из трудных, он сочетает работу на силу и гимнастические упражнения.
Выполните на время:
- 66 становых тяг 110 фунтов
- 66 запрыгиваний на бокс 24 дюйма
- 66 махов гирей 1,5 пуда
- 66 подносов колен к локтям на турнике
- 66 сит-апов
- 66 подтягиваний
- 66 трастеров 55 фунтов
- 66 бросков 20-фунтового мяча в мишень
- 66 берпи
- 66 двойных на скакалке
Эти и другие комплексы также используются для проверки сил и уровня атлета. Результаты воркаутов нужно записывать в тренировочный дневник, чтобы потом оценить изменения.
cross.world
5 комплексов WOD кроссфит которые должен попробовать каждый бодибилдер.
Бодибилдеры, не волнуйтесь, вы можете выполнять эти WOD комплексы и по-прежнему добиваться больших успехов по наращиванию мышц! Будет больно и тяжело, но вам это может понравиться больше, чем вы думаете.
Автор: Роджер Локрижд.
В некоторых кругах бодибилдинга есть несколько слов, которые просто не используются в лексиконе. И кроссфит — одно из них — верно? На самом деле, большое число культуристов устали от того что эта система становится все более популярной, а не от самих кроссфит тренировок. И, честно говоря, очень трудно не уважать то, на что способны такие спортсмены, как Мат Фрейзер и Тиа-Клер Туми, победившие в 2018 году на соревнованиях CrossFit Games.
По большому счёту все мы атлеты-лифтеры, поэтому давайте просто поднимать тяжести и будем уважать друг друга! Посмотрим правде в глаза: в тяжёлой атлетике есть много того, что может не подойти настоящему бодибилдеру.
Например, это ряд комплексов WOD. Но я убеждён в том, что каждый несгибаемый культурист может подобрать для себя что-то из этого ряда тренировок WOD, чем он будет пользоваться и получать удовольствие от такой тяжёлой работы не в ущерб своим основным занятиям.
Ну что готовы зарыть топор войны?))) Тогда сделайте это, выполнив пять популярных однодневных комплексов WOD (Workout of the Day). Все они связывают разрыв между эстетикой и функциональностью, и, честно говоря, могут помочь вам в наращивании мышц.
Для этих тренировок не будет никаких предписанных диапазонов по весам — всего несколько рекомендаций. Просто выполняйте каждое упражнение в соответствии с вашими силовыми способностями и в меру своей выносливости и используйте технику выполнения упражнений, которую знаете — сейчас не время изучать совершенно новую!
WOD 1: выполнить на время
Суперсет:
1А. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 5 подходов на макс. повторений (на штангу выставьте вес своего тела или по крайней мере такой с которым сможете сделать 5-8 полных повторений)
1Б. Подтягивания – 5 подходов на макс. повторений.
Комплексы кроссфит, как известно, тяжёлые. Возможно, вы слышали о тренировке, подобной этой. У Арнольда Шварценеггера была склонность к выполнению такого суперсета, где первым шло упражнение на грудь, вторым на спину, и эти два упражнения были его фаворитами.
Если вам нужен легкий вес для жима на скамье и помощник для подтягиваний, все в порядке. Просто выберите версию упражнения, которая сложна, но все же позволяет вам сделать много повторений.
Теперь вы можете посмотреть на этот комплекс и подумать: «В чем дело? Это только один суперсет». То, что делает такие тренировки сложными, заключается в том, что вы выполняете либо максимальное количество повторения, либо работаете на время, или как в этом случае используете оба варианта. Включайте секундомер, когда начинаете свой первый подход, и не нажимаете кнопку остановки, пока не закончите все 5 раундов.
Каждая секунда, которую вы берете, чтобы перевести дыхание или попить воды, это ваше время, поэтому, если вы решили, как следует выложиться на этой тренировке, вам нужно потратить как можно меньше времени на этот суперсет.
Если необходимо сделать несколько вдохов между раундами, пожалуйста! Вы же не пытаетесь прекратить тренировку. Просто не занимайте на отдышку слишком много времени, потому что время работает против вас.
Вот где эта тренировка будет отличаться от обычного сплита в бодибилдинге. У вас не будет такой роскоши, чтобы отдохнуть несколько минут между подходами, поэтому ваши мышцы не успеют восстановиться.
Вы заметите разницу и почувствуете сильное жжение в теле и лёгких. Но эта способность подталкивать себя и продолжать идти дальше без отдыха приведет к увеличению спортивных результатов в будущем.
Если хотите добавить больше объёма своим обычным тренировкам, используйте этот WOD в начале интенсивной тренировки груди и спины. Или держите его в своем арсенале коротких тренировок по наращиванию мышц, когда вы стеснены во времени на посещение тренажёрного зала.
WOD 2: выполнить на время
1. Рывок и толчок штанги (Clean and Jerk) – 1 подход по 30 повторений.
Знаю, о чем вы думаете: «Такое упражнение и для культуриста?» Будьте уверены, «толчок» — часть этой тренировки очень часто используется бодибилдерами. Рывок и толчок штанги и швунг жимовой – это отличные упражнения.
Черт, когда Лоуренс Балленджер сделал этот WOD в рамках конкурса Brute Showdown, он в основном выполнял вертикальную тягу штанги и швунг жимовой. Итак, делайте все возможное, если это безопасно.
Независимо от того, как вы это сделаете, чистый рывок и все, или доведете упражнение толчком штанги — все равно каждое из этих двух движений будут включать в работу всё тело и это отличный способ полностью измотать себя и свои лёгкие.
Предписанный вес для этого WOD составляет 60 килограммов для мужчин и 40 килограммов для женщин, но не позволяйте этому стандарту руководить вами. Если решите взять более лёгкий вес сделайте все 30 повторений подряд.
Решили поработать тяжело, делайте короткие перерывы в 30-повторном диапазоне, когда почувствуете, что это необходимо. Но просто помните, часы тикают, поэтому не увлекайтесь отдыхом.
WOD 3: «бегущий сендвич»
1. Бег на беговой дорожке – 400 метров.
2. Прыжок из приседа – 1 подход по 40 повторений.
3. Подъём корпуса из положения лёжа – 1 подход по 30 повторений.
4. Бёрпи – 1 подход по 20 повторений.
5. Подтягивания – 1 подход по 10 повторений.
6. Бег на беговой дорожке – 400 метров.
Бег на беговой дорожке в течение длительных периодов времени может быть скучным, даже если вы слушаете потрясающий подкаст или смотрите любимое шоу.
Итак, почему бы вам не воспользоваться этим комплексом в стиле HIIТ (интервальная тренировка высокой интенсивности), разбив кардио тренировкой с весом своего тела?
Это будет настоящий вызов вашему телу. Начните с 400-метрового пробега в быстром темпе, как в тренажерном зале, так и вне его. Затем выполните четыре упражнения в указанном порядке.
Закройте тренировку таким же быстрым пробегом на 400 метров, почему и получается некий такой «бегущий сэндвич». Запишите время, в которое уложились и попытайтесь побить этот результат в следующий раз.
Можно выполнять этот WOD вместо запланированной кардио сессии, или закончить тренировку верхней части тела этим комплексом.
WOD 4: приседания и спринт
Суперсет:
1А. Приседания со штангой – 10 подходов по 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3. 2, 1 повторений.
1Б. Бег на беговой дорожке (спринт) — 10 подходов по 80 метров.
Это менее известная тренировка, чем другие из этого списка, но комбинация тяжелых приседаний и анаэробными спринтами хорошо послужат вашим усилиям по наращиванию мышц — и, возможно, вам придется дополнить вашу диету ещё одним приёмом пищи.
Начните с подхода из 10 повторений приседаний со штангой, используя вес, который, как вы знаете, можете обработать за 10-12 правильных, и я имею в виду идеальных повторов. В этом случае взять более лёгкий вес, намного лучше, чем на пару килограммов тяжелее! Выполняйте приседания с такой скоростью, с которой сможете справиться, не рискуя получить серьезную травму.
Как только закончите первый подход приседаний, переходите на беговую дорожку и выполните забег на 80 метров в очень быстром темпе. Можно бегать на открытом воздухе если тренируетесь на улице или в спортзале.
Снова вернитесь к стойке для приседаний и сделайте 9 повторений, а затем еще один спринт. Повторяйте этот суперсет, пока не сделайте все 10 подходов, считая приседания с 1 повторением в последнем раунде. Можно использовать этот WOD, перед тренировкой бицепса бедра и икроножных мышц.
Такие тренировочные протоколы существуют в мире бодибилдинга. Тяжелая атлетика и спринты являются анаэробными упражнениями, и оба способны наращивать мышцы и сжигать жир.
WOD 5: 10 для 10
AMRAP: Выполните как можно больше раундов за 10 минут.
1. Качели с гирей (можно выполнять двумя руками) – 10 повторений.
2. Прыжок на тумбу – 10 повторений (можно больше)
3. Отжимания на кольцах – 10 повторений.
Эта кроссфит тренировка, скажем так, немного другая чем предыдущие, но она достаточно забавна — и это означает, что вам стоит её попробовать. Тренировки AMRAP, или «как можно больше раундов» — это другой конец спектра принудительной физической нагрузки с таймерами тренировок, которая стоит в конце этого списка.
Вместо того, чтобы справиться с комплексом упражнений за самый короткий промежуток времени, вы просто пытаетесь выполнить как можно больше раундов за установленное время. Оба метода – эффективные и интенсивные, что означает, что они имеют свое место в ваших тренировочных программах.
Этот комплекс сочетает в себе взрывную работу ног с интенсивными силовыми упражнениями на верхнюю часть тела, что делает ее отличной разминкой практически для любого сплита.
Выберите вес гири, который будет достаточно сложным для вас, но безопасным для выполнения 10 повторений, и выберите тумбу или скамейку высотой от 30 до 70 сантиметров.
Если у вас в зале нет колец, вы всегда можете использовать параллельные брусья или скамью, но вы не получите такой же сосредоточенной интенсивности, потому что вам не придётся стабилизировать своё тело, чтобы удержаться на кольцах поэтому и трицепсы будут получать уже иную нагрузку.
Если вам нравится формат AMRAP, можете оставить тот же 10-минутный лимит времени и заменить любые три неконкурирующих упражнения по увеличению силы. Просто убедитесь, что выбрали по крайней мере те которые будут нагружать две различные группы мышц, чтобы тренироваться тяжело, интенсивно и без отдыха.
culturfit.ru
Виды комплексов в CrossFit | Mywod.ru
В данной статье мы перечислим основные виды комплексов Кроссфит. Это позволите тебе не путаться в терминологии, а также разнообразить свои тренировки. Ведь рутины в Кроссфите быть не должно!
AFAP (AS FAST AS POSSIBLE) – так быстро как можешь. Это, наверное, самый распространенный вариант комплексов Кроссфита. В таком типе WOD обычно задан объем — количество раундов или кругов, а цель – закончить задание за наименьшее время.
Пример
ФРАН — 3 раунда (21-15-9 повторений в раундах). Два упражнения: выбросы и подтягивания.
AMRAP (AS MANY AS POSSIBLE) – столько сколько сможешь выполнить. В таком виде тренировок задано количество времени, а количество раундов меняется в зависимости от скорости выполнения раундов спортсменом. Конечно же цель такого комплекса – выполнить как можно больше раундов.
Пример
Синди. Задание выполнить как можно больше раундов за 20 минут. Упражнения – 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.
EMOM (every minute on minute) – поминутки. Каждую минуту выполняется заданный объем работы. Неважно сколько времени ты затратил на выполнение задания, важно, что в начале следующей минуты тебе необходимо повторить тот же объем работы.
Пример
EMOM 10 минут
3 становая тяга 100кг
Такая запись будет означать, что спортсмену необходимо выполнить 10 подходов становой тяги 100 кг в начале каждой новой минуты по три повтора в каждом подходе.
Чиппер. В таких комплексах обычно присутствует один раунд, но количество повторов в упражнениях, как и само количество упражнений большое.
Пример
300 спартанцев
25 подтягиваний
50 становых тяг 60кг
50 отжиманий
50 запрыгиваний на тумбу 60см
50 полотеры (касание обоих сторон = 1 раз)
50 толчков гири (гантели) брать с пола. 24/16 кг (25+25)
25 подтягиваний
Табата – интервальная тренировка в формате 20 секунд работаешь, 10 отдыхаешь. Количество таких раундов – 8 согласно классике. В Табате может быть включено как одно упражнение, так и несколько.
Пример
Табата
Отжимания – четные раунды
Подтягивания – нечетные раунды
Death by – смерть от … такой вид WOD можно разделить на два вида: death by reps – смерть от количества повторений. В такой тренировке вес снаряда не меняется, но меняется количество повторений. Примером такой тренировки может служить death by thrusters: в начале каждой минуты выполнять трастер со штангой 40кг в количестве на один большем, чем предыдущем подходе. То есть 1 минута – 1 трастер, 2 минута 2 и так далее пока ты не упадешь от усталости или не уложишься в одну минуту.
Death by weight – смерть от веса. В таком виде комплекса постоянным является количество, а вес переменным. Примером такой тренировки может быть 2 повтора становой тяги в начале каждой новой минуты с увеличением веса +5кг в каждом раунде, начальный вес – 50 кг. Итого получится 1 раунд 2х50кг, 2 раунд 2х55кг и так далее пока силы не оставят тебя.
AMReps (as many reps as possible) – как можно большее количество повторов за заданное время. В чем-то похож на AMRAP, но в целом его можно выносить в отдельный вид.
Пример
Как можно больше Бурпи за 7 минут
Это основные виды комплексов Кроссфита. Есть, конечно, и более экзотические, тем более что фантазия Дейва Кастро безгранична, но они редки и чаще всего являются разновидностями перечисленных.
Всегда искренне ваша, команда MyWOD.ru!
| Комментарии: | ВКонтакте (6) | Обычные (0) |
Комментариев нет.
RSS-лента комментариев к этой записи. TrackBack URL
mywod.ru
Кроссфит-комплексы, «бьющие» по всем модальностям
Если вам захотелось убить 3 зайцев одним выстрелом, то вы по адресу. Для вас подготовлен отличный список бенчмарков, «героических» комплексов и заданий с открытого этапа 2016 года.
CrossFit — это «постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью». Его цель — «выполнение максимального объема работы в нескольких модальностях за единицу времени». Упомянутые движения выполняются нами в той или иной степени ежедневно и разделить их можно на три категории: моноструктурные, гимнастические и работу с отягощениями. Моноструктурные движения, представлены бегом, греблей или прыжками на скакалке. Гимнастика — выходами силой, отжиманиями, подтягиваниями, ходьбой на руках. Работа с отягощениями — … работой с отягощениями.
В кроссфите мы не стремимся стать мастерами какого-то одного движения, но это не значит, что мы хотим «за все браться и ничего толком не уметь». Поэтому, осознавайте важность каждой отдельно взятой модальности.
3 раунда на время:
- бег 400 метров
- 21 махи гирей 24/16 кг
- 12 подтягиваний
На время:
- гребля 1000 м
- 50 трастеров, 20/15 кг
- 30 подтягиваний
3 раунда по 1 минуте на каждое движение:
- броски мяча в мишень, 9/6 кг
- становая тяга сумо до подбородка, 34/24 кг
- прыжки на бокс, 50 см
- жимовой швунг, 34/24 кг
- максимум калорий гребля
отдых 1 минута
5 раундов на время:
- бег 400 м
- 30 прыжков на бокс, 60/50 см
- 30 бросков мяча в мишень, 9/6 кг
Выполните:
- 25 подносов ног к перекладине
- 50 двойных прыжков на скакалке
- 15 взятий на грудь в сед, 61/38 кг
Если вы уложились в 4 минуты, продолжите выполнение комплекса:
- 25 подносов ног к перекладине
- 50 двойных прыжков на скакалке
- 13 взятий на грудь в сед, 84/52 кг
Если вы уложились до отметки в 8 минут, продолжите выполнение комплекса:
- 25 подносов ног к перекладине
- 50 двойных прыжков на скакалке
- 11 взятий на грудь в сед, 102/65 кг
Если вы уложились до отметки в 12 минут, продолжите выполнение комплекса:
- 25 подносов ног к перекладине
- 50 двойных прыжков на скакалке
- 9 взятий на грудь в сед, 124/79 кг
Если вы уложились до отметки в 16 минут, продолжите выполнение комплекса:
- 25 подносов ног к перекладине
- 50 двойных прыжков на скакалке
- 7 взятий на грудь в сед, 142/92 кг
Ограничение времени — 20 минут
AMRAP 13 минут:
- 55 становых тяг, 102/70 кг
- 55 бросков мяча в мишень, 9/6 кг
- 55 калорий гребля
- 55 отжиманий в стойке на руках
Если вы выполнили 55 отжиманий, вернитесь на «первую базу» и начинайте выполнять комплекс до истечения времени.
5 раундов на время:
- бег, 800 метров
- 30 махи гирей, 32/24 кг
- 30 подтягиваний
На время:
- 50 подтягиваний
- бег 400 м
- 21 трастер, 43/29 кг
- бег 800 м
- 21 трастер, 43/29 кг
- бег 400 м
- 50 бег 400 м
3 раунда на время:
- 30 взятий на грудь в сед, 43/29 кг
- 30 подтягиваний
- бег 800 метров
На время:
- 10 отжиманий в стойке на руках
- 15 становых тяг 113/79 кг
- 25 прыжков на бокс, 76/60 см
- 50 подтягиваний
- 100 бросков мяча в мишень, 9/6 кг
- 200 двойных прыжков на скакалке
- бег 400 метров с блином, 20/15 кг
the-endeavour.ru
Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале
Что потребуется
Функциональный тренинг – спорт для настоящих мужчин. Он требует выносливости, силы, скорости и строгого порядка. Народный принцип «бери больше, кидай дальше» тут не пройдёт. Для достижения действительно впечатляющего результата кроссфит программа тренировок для мужчин должна быть строго систематизирована. Важно придерживаться основных принципов силовых видов спорта, таких как: периодизация, прогрессия нагрузок, разнообразие и регулярность. Без этого прогресс будет проявляться намного медленнее.
Также настоятельно рекомендуется заниматься кроссфитом под руководством опытного тренера, по крайней мере хотя бы на начальном этапе. Грамотный наставник научит чувствовать свой организм, правильно выполнять упражнения, работать при комфортной частоте сердечных сокращений, быстро восстанавливаться. Также тренер заложит основную силовую и функциональную базу, которую вы будете использовать в дальнейших тренировках уже самостоятельно.
В этой статье мы дадим практические рекомендации по составлению программы тренировок по кроссфиту для мужчин в кроссфит зале и разберем особенности тренинга.
Советы по составлению тренировок
Кроссфит – это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тренировки по кроссфиту не строятся произвольно, есть тысяча и одна мелочь, которые нужно учитывать. Прежде чем приступать к своим первым полноценным функциональным тренировкам, потратьте хотя бы один вечер, чтобы разобраться в теоретической части этой спортивной дисциплины. Узнайте о продвинутых методиках тренировок вроде AMRAP и EMOM, разберитесь, как применять их на практике. Однако помните, что реальное понимание придет только через пару месяцев регулярных занятий в кроссфит зале.
Разминка и разогрев
Чем более сложные комплексы вы собираетесь выполнять, тем основательнее должна быть разминка. К работе нужно подготовить всё: мышцы, суставы, связки, сердечно-сосудистую систему, психику. Только когда вы почувствуете, что организм разогрет и готов к работе, приступайте к выполнению кроссфит комплексов. Стандартная разминка занимает 20-30 минут.
Опытным спортсменам, работающим с серьезными весами в базовых многосуставных упражнениях, рекомендуется использовать специальную разогревающую мазь. Так рабочие суставы и мышцы не успеют остыть в перерывах между раундами. Пауэрлифтеры уже не один десяток лет успешно пользуются этим приемом.
Нагрузки и техника выполнения упражнений
Не переусердствуйте с осевой нагрузкой на позвоночник. Делать на одной тренировке тяжелые базовые упражнения вроде становой тяги, приседаний, тяги штанги в наклоне и армейского жима с большими весами – опасная затея, особенно, если вы не уверены, что с вашей спиной все в порядке. Рано или поздно такой подход к тренингу приведет к травме, что может выбить вас из колеи на несколько месяцев.
Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в тренажерном зале. Часто в погоне за рекордами мы забываем о частоте сердечных сокращений и потом удивляемся, почему к вечеру у нас давление под 180. Постоянная работа в отказ (и за его пределами) со временем истощает сердечную мышцу. Думаю, последствия понятны. Помните, что наша главная цель при занятиях спортом – не стать сильнее или выносливее, а сохранить и улучшить свое здоровье.
Если вы еще только начинающий атлет — не гонитесь за рекордами в сложных комплексах, построенных по типу AMRAP или EMOM. Первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на оттачивании правильной техники выполнения упражнений и выполнять простенькие связки из двух-трех упражнений. Например, бёрпи + подтягивания на турнике или жим штанги лежа + запрыгивания на тумбу. Так вы быстро построите силовой фундамент для дальнейших полноценных тренировок.
Профилактические меры
Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце. Чтобы этого не произошло, не забывайте о профилактике.
Наиболее эффективные меры защиты:
- Выполнение кардио-нагрузки (не менее двух часов в неделю).
- Достаточное потребление воды (не менее четырех литров в день).
- Еженедельное посещение бани или сауны.
- Прием качественного витаминно-минерального комплекса.
- Регулярные прогулки на свежем воздухе.
- Отказ от вредных привычек.
Также рекомендуется чаще ходить пешком и меньше ездить на машине или общественном транспорте. Тогда кровь будет более жидкой и насыщенной кислородом, и тренировки будут даваться гораздо легче.
Подготовка организма и ЦНС
Чтобы тренировки были более продуктивными, нужно подходить к ним с «чистой» центральной нервной системой. Постоянная работа в отказ и прием предтренировочных комплексов негативно влияют на ее состояние. Желательно не принимать препараты на постоянной основе. Прием предтренировочного комплекса допустим перед самыми тяжелыми тренировками, чтобы слегка стимулировать нервную систему к тяжелой работе.
Но помните о том, что все энергетики и стимуляторы вызывают привыкание, поэтому перерывы в их приеме обязательны.
Ни одно из исследований не подтвердило реальную пользу тренировок с утра на голодный желудок. Занимаясь кроссфитом, делать это не только нецелесообразно, но еще и опасно. Интенсивность тренинга такова, что уровень глюкозы в крови сильно упадет еще к середине тренировки, а неприятных последствий от этого может быть масса.
За 1,5-2 часа до тренировки обязательно должен быть прием пищи, богатый белком и сложными углеводами. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить порцию предтренировочного комплекса, аминокислот и креатина, а также съесть немного простых углеводов. Это зарядит вас энергией на ближайшие часы.
Организация тренировок
Примите к вниманию несколько советов по поводу организации процесса и режима тренировок в кроссфит зале:
- Подстраивайте тренировочный процесс под свой график. К примеру, если вы ежедневно занимаетесь тяжелым физическим трудом, работая на производстве или стройке по 10-12 часов, интенсивная тренировка у вас вряд ли получится. Самые тяжелые тренировки на неделе лучше перенести на выходные дни, когда у вас будет возможность получше восстановиться. В будние дни выполняйте более легкие тренировки и менее интенсивные тренировки, направленные на поддержание тонуса.
- Необязательно ограничиваться одним лишь тренажерным залом. Пока температура воздуха для вас комфортна, а погодные условия благоприятны, тренируйтесь на улице. Это ничем не хуже зала. Бегайте, выполняйте упражнения на турниках и брусьях с собственным весом. Из этого выйдет отличная тренировка. А захватив с собой скакалку, вы сделаете тренировочный процесс еще разнообразнее. Занимаясь на свежем воздухе, а не в душном зале, вы быстрее восстанавливаетесь между раундами и стабильно имеете хорошее самочувствие. Кстати, сейчас во многих городах открываются так называемые кроссфит-парки — открытые площадки в зелёных зонах, оборудованные элементарными тренажерами, позволяющими выполнять разнообразные тренировочные комплексы под открытым небом.
- Тренируйтесь с партнером. Это повысит интенсивность тренировки, кроме того, вы сможете использовать такие продвинутые техники, как негативные и форсированные повторения. Занятия с партнером придадут каждой тренировке соревновательный элемент.
- Уделяйте одинаковое внимание всем составляющим кроссфита. Только тогда вы станете по-настоящему функционально подготовленным к любым испытаниям. Тренировочный процесс должен состоять из базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, упражнений с гирями, плиометрических движений, кардио-нагрузки и производных от них упражнений.
- Не нужно пересиливать себя и продолжать тренироваться, когда организм говорит «хватит». Это не геройство, это глупость. Лучше вовремя остановиться и завершить тренировку, чем получить травму. Следите за своим самочувствием. Если во время занятий темнеет в глазах, бросает в жар или начинает тошнить – это ненормально. Значит, вы даете организму такую нагрузку, к которой он пока не готов.
Кроссфит-тренировки для любителей
Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.
Советы по построению программы
Кроссфит программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:
- Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
- Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
- Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т.д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.
В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.
Кроссфит программа
Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:
| Недели №1, 3 | |
| Понедельник |
|
| Среда | |
| Пятница | |
| Недели №2, 4 | |
| Понедельник | |
| Среда |
|
| Пятница | |
Кроссфит-программа для опытных атлетов
Предположим, что вы – вполне неплохо сложенный мужчина, уже не один год занимающийся кроссфитом или другими силовыми видами спорта. Вы уже отточили до автоматизма выполнение таких упражнений, как выход силой на турнике и кольцах, толчковый швунг штанги, подтягивания баттерфляем, имеете приличные силовые показатели в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.
Очевидно, что ваш тренировочный процесс будет отличаться. Тренировки будут более объемными, интенсивность — выше, рабочие веса — больше, а отдых между подходами сократится до полутора-двух минут. В совокупности все это приведет к всестороннему развитию. Вы наберете мышечную массу, станете выносливее при выполнении аэробной нагрузки, увеличите силовые показатели, избавитесь от лишнего подкожного жира, разовьете взрывную силу, станете быстрее.
Особенности программ
Тренировки в кроссфит зале для мужчин, которые уже перешли их разряда начинающих любителей в более профессиональную категорию, имеют важные особенности:
- Часто опытные спортсмены склонны игнорировать разминку. Они думают, что научились идеально чувствовать свой организм и способны сразу приступить к выполнению тяжелой работы. Это огромное заблуждение. Еще никто не пострадал от того, что потратил 15-20 минут на легкую суставную разминку перед тем, как приступить к тяжелой работе. Если ваша цель – постоянный прогресс и спортивное долголетие, то разминка должна стать неотъемлемой частью тренировки.
- Используйте тяжелоатлетический пояс во время выполнения тяжелых упражнений со свободными весами. Это предотвратит появление пупочной грыжи и немного снизит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Также допускается использование лямок во время тяжелых тяговых движений. С ними вам не придется постоянно напрягать кисть и предплечья, чтобы удерживать вес, и вы полностью сосредоточитесь на сокращении широчайших мышц спины.
- Варьируйте степень интенсивности тренировок. Если чувствуете, что прогресс остановился, силовые показатели не растут или даже падают, общее самочувствие ухудшилось, сон стал хуже, а собственный вес снижается — вы находитесь в состоянии перетренированности. Первое, что нужно при этом сделать – взять неделю полного отдыха от тренировок и начать налегать на белок, полезные жиры и сложные углеводы. Спустя неделю постепенно приступайте к легким тренировкам и плавно увеличивайте объем нагрузки. Чтобы избежать перетренированности, прислушивайтесь к своему организму.
- Если чувствуете, что продуктивность на тренировках снижается, смело уменьшайте нагрузку. Снизьте количество упражнений и комплексов, повысьте время отдыха между ними. Иногда даже лучше взять день отдыха, чем идти на тренировку в совершенно разбитом состоянии и окончательно себя выматывать. Никакого отката от отдыха не будет, только польза.
Тренировочная программа в кроссфит зале
Приведенная ниже кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале построена по принципу периодизации нагрузки. Первые две недели мы проводим одинаковые тренировки на среднем (или чуть выше) уровне интенсивности. Запланировано четыре тренировки в неделю, длительность каждой — до полутора часов. Третья неделя – это время отдыха от тяжелых весов, основой тренировок станет кардио-нагрузка и легкие функциональные элементы. Будет всего две короткие тренировки в неделю по 40-50 минут. Это поможет полностью восстановить мышцы, связки и психику перед последней неделей, на которой мы будем выполнять преимущественно силовую работу. На этой неделе будет три тяжелые тренировки длительностью до двух часов.
Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для мужчин со стажем от одного года выглядит следующим образом:
| Неделя №1, 2 | |
| Понедельник |
|
| Вторник | |
| Четверг |
|
| Суббота | |
| Неделя №3 | |
| Понедельник |
|
| Четверг | |
| Неделя №4 | |
| Понедельник |
|
| Среда | |
| Пятница |
|
cross.expert
Кроссфит. Стандартные комплексы. Упражнения. | Блог Сергея Самотойлова
В этом посте я выкладываю стандартные кроссфит-комплексы. Хотя, насколько они действительно соответствуют стандарту кроссфита изобретённого Грэгом Глассманом, непонятно. По задумке мэтра, суть кроссфита в сочетании модальностей. Движение с внешним отягощением, движение из гимнастики и движение для проработки сердечно-сосудистой системы, то есть, кардио.
В одном из своих интервью Глассман возмущался современными комплексами кроссфита, тем, что они далеки от того, что он изобретал. В связи с тем, что теперь составляют их все, кому не лень и выдают их за кроссфит. В частности большинство приведённых ниже комплексов, по сути простая круговая тренировка, которую ещё во времена СССР использовали наши боксёры и самбисты.
Но, тем не менее, комплексы считаются классикой кроссфита, а посему, я выкладываю их.
Amanda
9-7-5 повторений.
Подъёмы силой в кольцах.
Рывки 61/43 кг.
Angie
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 Sit-up
100 приседаний
Annie
50-40-30-20-10
Двойных прыжков
Sit-up
Barbara
5 Раундов:
20 Подтягиваний
30 Отжиманий
40 Sit-up
50 Приседаний
Отдых между раундами 3 мин.
Candy
5 раундов на время:
20 Подтягиваний
40 Отжиманий
60 Приседаний
Chelsea
Каждую минуту в течение 30 минут:
5 Подтягиваний
10 Отжиманий
15 приседаний
Christine
3 раунда на время:
500 м Гребля
12 Становых тяг — вес тела
21 Запрыгивание на коробку 61 см
Cindy
Максимум за 20 минут:
5 Подтягиваний
10 Отжиманий
15 Приседаний
Diane
21-15-9 повторений:
Становая тяга 102 кг
Отжимания в стойке на руках
Elizabeth
21-15-9 Повторений:
Взятие на грудь 61 кг
Отжимания в кольцах
Eva
5 раундов на время:
800 м Бег
30 Махов с гирей 32 кг
30 Подтягиваний
Fran
21-15-9 повторений:
Выбросы (трастеры) 43 кг
Подтягивания
Grace
30 Толчков 61 кг
Gwen
15-12-9 Толчков
Helen
3 раунда:
400 м Бег
21 Мах с гирей 24 кг
12 Подтягиваний
Isabel
На время:
30 Рывков 61 кг
Jackie
1000 м Гребля
50 Выбросов (трастеров) 20 кг
30 Подтягиваний
Karen
На время:
150 Бросков медбола
9/7 кг на высоту 3 м
Kelly
5 раундов:
400 м Бег
30 Запрыгиваний на 61 см
30 Бросков медбола 9 кг
Linda
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:
Становая тяга: 1 1/2 веса тела
Жим лёжа: вес тела
Взятие на грудь: 3/4 веса тела
Lynne
5 раундов на максимум повторений:
Жим лёжа — вес тела
Подтягивания
Mary
Максимум за 20 минут:
5 Отжиманий в стойке на руках
10 Приседаний на одной ноге, меняя на каждый раз
15 Подтягиваний
Maggie
5 раундов:
20 Отжиманий в стойке на руках
40 Подтягиваний
60 Приседаний на одной ноге, меняя на каждый раз
Nasty Girls
3 раунда:
50 Приседаний
7 Подъёмов силой
10 Взятий на грудь с виса 61 кг
Nicole
Максимум за 20 минут:
400 м Бег
Подтягивания — максимум повторений
Как правильно выполнять комплексы.
Я предполагаю, что ты уже имеешь представление, что такое физическая нагрузка и не новичок в этом деле. Тем не менее, нужно знать, что выше перечисленные комплексы достаточно интенсивные и дают солидную нагрузку на НС (нервную систему) и организм в целом. Поэтому, подходить к их выполнению нужно аккуратно и постепенно. Например, 60 приседаний на одной ноге, это очень солидная нагрузка. Или, 40 подтягиваний. Выход в следующем. Для начала можно сокращать количество повторений, постепенно их увеличивая. Либо дробить. Например, в приседах на одной ноге выполнять 20-20-20, с целью выполнить весь объём. К соревнованиям ты не готовишься, а организм при таком способе свою нагрузку всё равно получит. Немного растянется время тренировки, но, поверь, от этого ты только выиграешь!
Удачи в построении атлетичного и функционального тела!
Автор: samotoyloff
16,040 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
samotoyloff.ru