Гейнер прекрасно сочетается с креатином: во-первых, пьют его тоже после тренировки, а, во-вторых, белки и углеводы, входящие в состав белково-углеводной смеси, позволяют креатину лучше усвоиться.

Как принимать креатин с протеином

Креатин безбоязненно можно пить с протеином – последний компонент не будет оказывать никакого отрицательного воздействия на степень усвоения первого.

Порция протеина (30 грамм) размешивается с 3 граммами креатина и выпивается после окончания тренировки. Стоит учитывать, что для скорейшей доставки креатина к мышцам организму требуются быстрые углеводы, поэтому дополнительно к такому коктейлю можно добавить банан.

Рыбий жир используется в бодибилдинге как ещё одна пищевая добавка, способная помочь в достижении результатов. Узнайте всё о этом препарате из нашей статьи.

Как принимать креатин моногидрат в порошке видео

gromila.net

Как правильно принимать креатин для набора мышечной массы

Креатин – это кислота, вырабатываемая организмом человека и необходимая для осуществления энергетического обмена в клетках мышц и нервах. Выработка этой аминокислоты происходит при поступлении в организм пищи животного происхождения.

В среднем в организме человека за сутки вырабатывается 120 мг креатина, который необходим для повседневной физической активности. Однако этого количества слишком мало, чтобы происходил быстрый рост мышц – по этой причине многие бодибилдеры и тяжелоатлеты принимают препараты на основе креатина для роста мускулатуры и повышения выносливости во время тренировок.

Для достижения максимального эффекта и предупреждения негативных последствий необходимо принимать креатин правильно, по индивидуально составленной программе.

Кому и для чего необходим прием

Цель приема креатина – рост физической выносливости для максимальной эффективности тренировок. Секрет действия этой аминокислоты заключается в увеличении хранилища энергии в мышцах. Под действием креатина спортсмен может быстрее восстанавливаться во время тренировки – это своеобразный дополнительный источник энергии, необходимый для интенсивных силовых упражнений.

Регулярный прием добавок позволяет:

1. Увеличить силу.
2. Оказать содействие росту мускулов и формированию их рельефа.
3. Нейтрализовать молочную кислоту.
4. Купировать болевые ощущения после тренировок.
5. Оказать противовоспалительное действие на суставы.
6. Улучшить кислородное питание и предотвратить риск развития ишемических заболеваний.

Что такое креатиновая загрузка

Наиболее распространенной и достаточно изученной считается схема приема креатина, начинающаяся с загрузки. Цель этого мероприятия – ускоренное насыщение мышц аминокислотой с последующим переходом на поддерживающие схемы приема.

Для начальной загрузки нужно принимать 20 г креатина 5 дней подряд – такая схема позволяет заполнить мышцы аминокислотой. Спортсменам с нарушениями работы ЖКТ рекомендуется пожертвовать скоростью процесса и использовать 10 г креатина в течение 10-14 дней: такой способ загрузки поможет избежать задержки жидкости в организме.

Схемы приема

Общепринятые схемы

Общепринятые схемы приема креатина считаются оптимальными, поскольку подходят спортсменам любой комплекции и актуальны для добавок любого производителя.

1. С загрузкой. Интенсивная загрузка креатином проводится в течение 5-14 дней по описанной выше схеме. Через 5 дней мышцы наполняются креатином, а спортсмен переходит на поддерживающую фазу, когда нужно принимать 5-10 г в день. Курс длится 1 месяц, затем делают перерыв на 4 недели.
2. Без загрузки. Метод основан на регулярном приеме поддерживающей дозы креатина по 5-6 г ежедневно. Длительность курса – 2 месяца, затем делают перерыв на 4 недели.

Объем жидкости для разведения порошка креатина – не менее 1 стакана. Таким же количеством воды необходимо запивать креатин в капсулах.

Циклическая схема

Циклический прием креатина рассчитан на 8 недель:

1. Первая неделя: 20 г, разделенных на 4 приема, в течение 5 дней.
2. Вторая-восьмая недели: 5 г креатина раз в день.
3. Перерыв в течение 30 дней.
4. Повторный курс в течение 6 недель.

Высококачественные добавки в поддерживающих дозах под контролем врача можно принимать до года.

Когда принимать

Эффективность тренировок и скорость достижения результата напрямую зависят от поступления в организм нужных веществ в определенные временные промежутки. Прием порошка необходимо распределить так, чтобы он максимально усваивался и действовал на мышцы.

Лучше принимать креатин по окончании интенсивной тренировки: в это время кровоток в венах ускорен, поэтому усиливаются метаболические реакции. Перед тренировкой пить добавку не рекомендуется: это может привести к нарушению баланса жидкости в организме, а физическая нагрузка вынудит его избавиться от лишней влаги, с которой креатин выйдет в первую очередь. Прием вещества после тренировки благотворно влияет на набор мышечной массы и увеличивает силовые показатели.

В дни, свободные от тренировок, креатин принимают утром, когда организм максимально насыщен гормонами роста – добавка способствует обмену веществ и проникает непосредственно в мышцы.

Во время приема креатина спортсмену необходимо выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Это помогает транспортировке вещества к поврежденным волокнам мышц.

Эффективные сочетания креатина

Прием креатина вместе с белками помогает нарастить мышечную массу и одновременно увеличить силу спортсмена – эти природные компоненты гармонируют между собой и взаимно усиливают действие друг друга. Такое сочетание рекомендовано спортсменам со средней комплекцией.

Худым атлетам целесообразно принимать креатин с гейнерами или углеводами. Самый эффективный посредник, который способен ускорить транспорт креатина в мышцы – это инсулин. Он заставляет мышечные ткани поглощать все питательные вещества, включая креатин. В качестве быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или воду с добавлением сахара, меда.

Современная промышленность выпускает комбинированные добавки, в которых креатин сочетается с таурином, витамином Е и D-пинитолом. Подобный коктейль отличается максимальной эффективностью и рекомендуется к приему многими специалистами.

Длительный прием креатина совместно с протеинами и аминокислотами категорически не рекомендуется. Регулярное поступление этих веществ извне приведет к тому, что организм прекратит самостоятельное их синтезирование – это отрицательно повлияет на состояние здоровья в будущем.

Длительность курса и ожидаемые результаты

Креатин в поддерживающих дозах можно принимать постоянно, однако некоторые исследования подтверждают постепенное снижение реакции мышц на поступление добавки в организм. По усредненным данным, привыкание к креатину развивается через 2 месяца после начала регулярного приема.

Основываясь на этих исследованиях, большинство специалистов советуют проходить двухмесячные курсы с перерывом на 3-4 недели – за это время мышцы восстанавливают чувствительность к веществу, и прием вновь становится эффективным.

Многочисленные эксперименты показали следующее:

1. Схема с загрузкой дает быстрые результаты, но увеличивают риск развития побочных эффектов.
2. Схемы без загрузки дают результаты через месяц после начала приема порошка – такой вариант более экономичный, а риск развития побочных эффектов минимален.

В заключение стоит отметить, что креатин – это натуральное вещество, прием которого не должен вызывать спазмов, болевых ощущений и прочих неприятностей, связанных с пищеварением. Если наблюдается подобная реакция, значит, спортсмен страдает индивидуальной непереносимостью – в этом случае употребление креатина нужно немедленно прекратить.

fitness-body.ru

Как правильно принимать креатин

Прежде чем читать эту статью, советую ознакомиться с принципом действия креатина. Так вы сможете лучше понять некоторые моменты. Но если в этом для вас нет необходимости, то приступим.

Дозировка

Большинство исследований говорят, что при приёме меньше 5 грамм креатина в день — результата или не будет вовсе, или он будет очень слабый. С другой стороны, эти же исследования показывают, что приём больше 15 грамм в день не имеет смысла. Так как примерно после этой цифры увеличение дозировки уже не влияет на результат. Дело в том, что возможность наших мышц запасать креатин – ограничена. Иными словами, наши мышцы усвоят его столько, сколько смогут, а не столько, сколько мы в себя запихнём. С другой стороны оптимальное количество креатина напрямую связанно с весом атлета. А если быть точнее – с весом его мышечной массы.

Мне представляется, что для спортсменов небольшого и среднего веса оптимальная доза 5 – 10 грамм в день. Для тяжеловесов (более 90 кг) около 10 – 15 грамм в день.

Загрузка

Многие слышали про так называемую «загрузку» креатином. Суть её состоит обычно в том, что атлет в течение первой недели принимает двойные дозы креатина (примерно 20 грамм в день). А затем употребление снижается до обычной дозировки. Идея в том, что такой подход способствует более быстрому насыщению мышц креатином. В принципе, это верно. Но в итоге – результат от применения креатина будет один и тот же. Просто в случае с «загрузкой» насыщение произойдёт на несколько дней раньше. Так что ( как видите) большой необходимости в использовании этого метода нет.

Продолжительность использования

Теоретически принимать креатин можно без перерывов, так как побочные эффекты отсутствуют. Однако существует опасность снижения восприимчивости мышц к этой добавке с течением времени. Поэтому многие специалисты сходятся во мнении, что принимать его следует примерно 1.5 – 2 месяца. Затем делать небольшой перерыв. Но ещё раз повторюсь, что даже если вы будете употреблять креатин в течение года без перерыва, то единственное, с чем вы можете столкнуться, – уменьшение его эффективности.

Как употреблять

Креатин достаточно тяжело транспортируется в клетки мышц. Довольно большая часть креатина при этом распадается. С помощью исследований было выяснено (это уже давно не секрет), что инсулин помогает донести креатин до мышц в целости и сохранности. А самый простой способ повысить содержание инсулина в крови – поесть или попить что-нибудь сладенькое. Звучит, может, не очень научно, но так оно и есть. Поэтому мешать креатин лучше с соком, гейнером или другим сладким напитком.

Когда употреблять

Если не вдаваться в нюансы, то время суток и время по отношению к тренировкам – не имеет большого значения. Если всё же вдаваться в детали, то в день тренировки употреблять лучше сразу после неё (так, в основном, советуют многие специалисты). Дневную дозировку можно выпивать за раз, а можно делить на два раза. По крайней мере, если будете делить на 2 раза, хуже точно не будет. И ещё — делить есть смысл, если вы употребляете 10 и более грамм в день. Насчёт времени суток – многие советуют употреблять утром. В принципе, я согласен, так как креатин обладает слабым тонизирующим действием.

Напоследок пару слов о том, что лучше брать. В принципе, качество креатина европейских и американских производителей почти не отличается между собой. Поэтому при выборе креатина можно ориентироваться в основном на стоимость. А самый дешёвый креатин — это креатин в порошке. На мой взгляд, самые оптимальные варианты:

1. BioTech: Creatine Monohydrate
2. Dymatize: Creatine Micronized
3. Maxler: 100% Creatine

Мнение экспертов

Семеркова Лейла — тренер, спортивный нутрициолог магазина 7pit.ru

Для тех, кто решил использовать креатин в своих тренировках, мы хотели бы обратить внимание на следующие моменты:

1. Самая распространенная и проверенная форма креатина на данный момент – это моногидрат. Другие формы креатина (например, гидрохлорид) лучше принимать тем спортсменам, которые уже имеют стаж тренировок на моногидрате и им есть с чем сравнить. Они, так сказать, могут почувствовать или не почувствовать разницы.

2. Креатин лучше принимать тем, кто тренируется еще не так давно. Это позволяет значительно повысить силовые показатели и увеличит порог выносливости, а это в свою очередь приведет к улучшению результата, как при работе с железом, так и у атлетов других направлений (например, рукопашники). Для спортсменов со стажем принимать креатин лучше только в период соревнований, так как выносливость таких атлетов и силовые показатели у них уже на высоком уровне и результат от приема моногидрата будет ощутим намного меньше, чем у новичков.

3. При приеме креатина любой формы стадия загрузки не нужна. Правильно было замечено в статье, что в случае с моногидратом фаза загрузки, слегка ускорит эффект, но это не настолько существенно и можно лишний раз не нагружать печень. В случае же с другими формами креатина (тот же гидрохлорид), где растворимость выше – фаза загрузки не нужна однозначно.

4. При приеме креатина – соблюдайте инструкцию приема. А еще лучше, разделить рекомендуемую дозу на количество приемов в два раза больше, чем написано. Например, если рекомендуют 5 гр. за 2 приема, принять 5 гр. за 4 приема. Но это все сугубо индивидуально.

5. Принимают курсами. Так как нет данных о вреде креатина при долгом приеме, но и нет данных о том, что он не вреден при длительном приеме, лучше не рисковать здоровьем и делать перерывы.

6. Мы согласны с автором статьи, что креатин можно не привязывать ко времени тренировок и принимать его в любое время. Общее содержание в организме от этого не изменится. Но, как показывает практика, если принимать креатин до тренировки (примерно за 30 мин. в зависимости от формы), то тренинг пройдет более интенсивно, вы меньше устанете и больше сделаете. То же касается и соревнований: прием увеличенной дозы креатина перед началом выступления увеличивает силу и выносливость.

Диденко Леонид — МС по пауэлифтингу и директор магазина спортпитания TIVISTO.RU

Креатин дает и силу и силовую выносливость и даже быстроту. Недаром спринтеры любят его использовать. Что касается зала, то, как правило, увеличивается и сама интенсивность тренировки и ее тоннаж.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

tvoytrener.com

как правильно пить, польза и вред

Креатин — это органическая кислота, которая содержится в мышцах (представлена в виде креатина фосфата) и принимает участие в энергетическом обмене, выполняя функцию источника энергии.

Он синтезируется из аминокислот (аргинин, глицин, метионин), которые являются компонентами белка. Содержится в мясе и рыбе, однако его количестве в данных продуктах небольшое, поэтому у спортсменов возникает потребность в его дополнительном приеме.

На сегодняшний день существует около 20 различных форм кератина, самая популярная и эффективная – креатин моногидрат, именно об этой добавке будет идти речь в нашей статье.

Он выпускается в следующих формах: порошок, капсулы и раствор. Независимо от формы, моногидрат действует приблизительно одинаково. Оптимальней всего приобретать его в форме порошка, так как это экономически выгодней, тем более многие производители не соблюдают необходимую дозировку в капсула и растворах.

Зачем пить креатин?

Его польза доказана многочисленными исследованиями. В среднем человек в сутки расходует 2 грамма креатина (в организме человека, приблизительно, 110-140 грамм данного вещества).

Во время тренировок потребность в АТФ увеличивается. Дополнительный прием моногидрата способствует повышению количества АТФ, тем самым снабжает организм необходимой энергией.

Так же данная спортивная добавка немного задерживает в организме воду (до 2 литров), благодаря этому мышцы кажутся более объемными и твердыми. Однако после прекращения ее употребления накопленная вода выйдет из организма.

Немаловажно, что при употреблении моногидрата повышается выработка анаболических гормонов. Так же он снижается общий уровень холестерина, оказывает антивоспалительное действие и способствует нормальной работе центральной нервной системы.

Доказано, что он увеличивает выносливость и силовые показатели, улучшает качество мышц. Обычно силовые показатели вырастают после 10 дней его приема (приседания +10/15 кг, жим лежа +5/10 кг, становая тяга +10/15 кг).

Дополнительное употребление данной добавки помогает тренироваться дольше, более интенсивно и тяжелее. Увеличение мускулатуры происходит за счет увеличение ваших рабочих весов. В среднем она позволяет набрать 1-2 кг мышечной массы.

Как правильно пить креатин?

Существуют два самых распространенных способа приема креатина:

• прием креатина с загрузкой: первую неделю принимаем по 5 грамм 4-5 раз в день между приемами пищи (в общем, в день получается 20-25 грамм, в чайной ложке приблизительно 5 грамм). В тренировочные дни один из приемов должен быть в течении часа после тренировки. Далее принимаем в течении 4-5 недель по 2-3 грамма в день (в дни отдыха — в вечернее время, в тренировочные дни — после тренировки).
• прием креатина без загрузки: принимаем ровным фоном по 3-5 грамма 5-6 недель, в дни отдыха в вечернее время, в тренировочные дни – в течении часа после тренировки (в чайной ложке приблизительно 5 грамм).

Последние исследования доказали, что целесообразнее принимать данную добавку без загрузки, так как обе схемы оказывают одинаковое влияние на организм. Тем более с экономической точки зрения прием креатина без загрузки гораздо выгоднее.

Так же не забываете между «курсами» креатина делать перерывы в 3-4 недели. Такие перерывы необходимы для предотвращения привыкания и восстановления чувствительность организма к данной добавке.

Моногидрат усваивается лучше, когда уровень инсулина в организме повышен. Поэтому его желательно пить вместе с протеином, гейнером или соком (глюкоза повышает уровень инсулина, отлично подойдет виноградный). Он отлично совмещается практически со всеми спортивными добавками: аминокислотами, BCAA, витаминно-минеральными комплексами и т.д..

Так же данную добавку можно пить во время сушки. Это позволяет проводить более интенсивные и длинные тренировки.

Креатин побочные действия

Данная добавка является безопасной и практически не имеет побочных эффектов. Чаще всего к побочным эффектам относят задержку жидкости, однако она незначительная (до 2 литров) и здоровому организму никакого вреда не приносит, разнообразных отеков и опуханий не вызывает.

iron-set.com

Как принимать креатин. Для чего и с чем пить

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, состоящая из аминокислот метионина, аргинина и глицина

Неправильное питание, стрессы, повышенные физические нагрузки — все это вызывает недостаток креатина.

Условные значения содержания креатина в продуктах питания. В мг/г для сырых продуктов. Термическая обработка может снижать содержание креатина в пище. Источник mhealth.ru и журнал Sports Medicine

Человек, весом 70 кг, при средней физической нагрузке, нуждается в 2 г креатина каждый день, это примерно 500-600г мяса. В таких объемах потреблять мясные продукты не каждому под силу, да и вообще такой подход быстрее приведет к ожирению, чем к загрузке к креатином. Поэтому восполнять креатин в организме нужно с помощью добавок.

При приёме креатина можно достичь следующих целей:

• Ускоренного метаболизма
• Увеличение силовых показателей
• Повышение выносливости
• Улучшение рельефа мышц
• Снижение содержания холестерина в крови
• Защита ЦНС при ишемической болезни сердца
• Лечение атрофии мышц
• Использование в виде вспомогательной терапии в кардиологии

На сушке и для похудения

Для желающих похудеть, креатин очень полезен. Добавка дает мощный заряд энергии, соответственно появляется возможность увеличить время и интенсивность тренировок. Что впоследствии приведет к сжиганию избытка жира в организме. Кроме того, повышается тестостерон и растет сухая масса тела.

Для набора мышечной массы тела

Продуктивное время для принятия креатина — до начала тренировочных занятий. Если эта добавка в виде порошка, ее легко разводить в соке или воде, с шейкером будет удобнее всего. В это время в рацион питания должны быть включены быстрые углеводы.

Для чего это нужно? Если объяснять процесс простым языком, то он выглядит так. Принимаем креатин, он попадает в жкт, через стенки желудка и кишечника креатин всасывается в кровь. Кровь обогащенная креатином поступает к мышцам, но самостоятельно креатин проникнуть в клетки мышечных волокон не способен, для этого нужен транспортный гормон инсулин (его источник, как раз быстрые углеводы). Если уровень инсулина будет низким, то креатин выведется из организма.

Рекомендованный курс не должен превышать 2-х месяцев. Почему нельзя креатин принимать постоянно? Все очень просто, наш организм сам его синтезирует из 3-х аминокислот (глицина, аргинина, метионина) и если мы на постоянной основе будем его баловать добавками, то способность производить креатин у организма иссякнет. О последствиях вы сами можете догадываться.

Формы выпуска

• Порошок быстро усваивается и стоит относительно недорого.
• Капсулы(таблетки, пилюли) значительно удобнее употреблять — их не надо растворять для приема, хотя они стоят дороже порошкового.
• Шипучка не совсем литературное название, но суть понятна, кидаете таблетку в жидкость она растворяется. По факту тот же жидкий креатин.
• Жидкий плюс его, быстрое усвоение. Минус это репутация жидкого креатина, бывали случаи передозировки, которая проявлялась в диареи и отравлении.
• Аптечный креатин, препаратов несколько, из отечественных это Неотон. Принимается, как инъекция. Содержит фосфокреатин. Средство используется для лечения, а не как добавка. Поэтому, если вдруг вам вздумается его принимать, посетите врача и сдайте анализы.
• Жевательный креатин. Главные особенности: удобно употреблять, вкус специфический, сначала кажется горьким, потом начинаешь привыкать и жуется в удовольствие.

Самый простой способ посчитать суточную норму креатина воспользоваться калькулятором.

Приём с фазой загрузки

Это значит, что в первую неделю добавка принимается в усиленном режиме — 4-6г до 4 раз в день. Результаты скажутся уже на первой тренировке.

Принимать креатин надо следующим образом: утром — первый прием, накануне тренировки — второй, сразу же по завершении занятий — третий, и за два часа до отхода ко сну — четвертый.

Стандартная схема приема

Минуя фазу загрузки, креатин принимается в рекомендованных дозах 2-5г в день. Изменения станут заметны примерно через 30 дней.

Креатин принимается курсом. Через 2 месяца приема надо дать возможность организму отдохнуть в течение трех недель. Постоянный прием добавки плохо сказывается на его эффективности об этом писалось выше.

Самые популярные виды

Таг выглядит известный предтреник jack3d в его формуле уже есть креатин

Креатин моногидрат — наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Химически эта форма представляет собой молекулу креатина и воды. Источник: sportwiki.to

Он может быть микронизированным, т.е. иметь меньший размер частиц. Такой моногидрат более дорогостоящий, но и более качественный.

Креатин Этил эфир. Считается, что он лучше усваивается организмом, чем моногидрат. Сложно сказать о преимуществе этил-эстера над классическим моногидратом, в сми встречается много противоречий. Кроме прочего, одни его рекомендуют, другие проводят неутешительные “исследования”.

Кре-Алкалин. По заявлению производителей кре-алкалина, лучше усваивается за счет особой формулы креатин+щелочь(pH). Щелочной порошок (может содержать кальцинированную соду, глицерин фосфат магния, бикарбонат) действует, как защита для креатина от воздействия кислой среды желудочно-кишечного тракта, тем самым не деградируя в креатинин(а он как мы знаем бесполезен). По факту существуют опровергающие независимые исследования, которые доказали что кре-алкалин уступает по показателям креатин моногидрат.

Креатин с транспортной системой

Это все тот же креатин, но сочетающийся с другими компонентами для лучшего его усвоения.

Креатин с транспортной системой принимается до начала занятий в спортзале. Потому что в такое сочетание входит большое количество веществ, улучшающих тренинг.

Рассмотрим основные компоненты, которые составляют транспортную систему креатина.

Вместе с гейнером

В составе Serious Mass ON уже есть 1г креатина

Углеводно-белковая смесь отлично сочетается с креатином, т.к. он лучше усваивается с большим количеством углеводов. Поэтому прием креатина с гейнером полезен и выгоден для спортсмена. Некоторые производители гейнера пишут сколько креатина в составе. Читайте что пишут на банке, чтобы не было передозировки.

Сочетание с протеином

Креатин и протеин являются синергетиками. Принимая эти добавки в одном курсе вы сможете увеличить мышечную массу тела и силовые показатели.

То же самое касается и BCAA. Приём аминокислот бцаа вместе с креатином помогает атлетам легче переносить тренировки, а также эффективнее сушится.

Все про особенности приема бцаа: Как правильно принимать BCAA

Креатин и л-карнитин вместе

Исследований на предмет совместимости этих добавок проводилось ни так много, чтобы дать объективную оценку. В октябре 2008 г. журнал International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опубликовал результат опыта. Атлеты принимавшие комбинацию креатина с л-карнитином, показали более высокую производительность в сравнение с испытуемыми, которые принимали только креатин.

Более подробно про Л-карнитин: Как правильно принимать жидкий Л-карнитин

Совместимость с Бета-Аланин

Сочетание креатина с бета-аланин позволяет получить более сухую мышечную массу и повысить выносливость. Такие результаты подтвердили исследования проведенные в 2006 г.  на игроках в американский футбол.

С чем смешивать

Креатин можно смешивать с водой, соком, молоком, кефиром, ряженкой, питьевым йогуртом и пр. Выбор жидкой основы будет зависеть от личных вкусовых предпочтений, калорийности и простоте приготовления коктейля.

Пить надо однородную массу без сухих комочков. Для этого лучше не размешивать состав ложкой, а воспользоваться блендером, шейкером или миксером.

Креатин и алкоголь

Все ли помнят, как растут мышцы и чего нам это стоит? На тренировках вы разрушаете свои мышечные волокна, а фактический рост происходит во время синтеза белка, когда вы отдыхаете. Алкоголь препятствует процессу синтеза белка. Тем самым получается, что креатин и алкоголь работают друг против друга. Атлетам нуждающимся в ответе на вопрос «можно ли употреблять креатин и алкоголь?», стоит серьезно задуматься о самодисциплине.

Креатин и кофе

Многие говорят о несовместимости этих двух компонентов, но еще не одно исследование не доказало, что кофеин мешает усваиванию креатина.

Как использовать кофеин для сжигания жира? Подробнее об этом в статье: 9 сжирожигающих комбинации

Побочные действия

Креатин имеет немного побочных эффектов. Тем не менее, они существуют:

Дегидратация. Этот процесс сопровождается обезвоживанием, которое требует потребление жидкости до 3-х литров в сутки.

Нарушение пищеварения. Боли в желудке, тошнота и диарея возникают в процессе растворения кристаллов креатина.

Судорги. Спазмы мышц могут появиться в результате обезвоживания организма, поэтому обязательно надо употреблять достаточное количество жидкости. Если мышцы дергаются регулярно, читаем эту статью «Почему дергаются мышцы«.

Противопоказания

При поликистозе почек запрещено принимать креатин.

Известным побочным действием, связанным с приемом креатина в количестве 1—10 г в день, является набор веса за счет воды. Кроме того, существует версия, что у отдельных людей могут возникать мышечные спазмы и, возможно, разрыв мышц при приеме добавок с креатином. Однако эти утверждения научно необоснованны. Источник: Спортвики.

Видео «Как принимать креатин»

Итак, какой же креатиновый продукт выбрать культуристу при таком большом разнообразии? Прежде всего, надо понять, как он воздействует на организм, получает ли спортсмен нужное количество энергии и силы от данного продукта? Если проблемы с усвоением креатина отсутствуют, то можно смело его принимать и достигать спортивных успехов.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Как правильно пить креатин, чем его запивать

Все нюансы приема креатина. Варианты с загрузкой и без. С чем его лучше всего мешать. Пить добавку до или после тренировки.

Ученые знают это вещество, как азотосодержащую карбоновую кислоту, а мы (обычные люди и спортсмены), как креатин. Задача компонента – обеспечение энергетического обмена в клетках, повышение сил и выносливости. В общем, без него невозможно представить нормальную работу наших мышц и организма в целом.

Действие

Прием креатина обеспечивает целый ряд эффектов – повышение силы за счет выработки дополнительных молекул АТФ и увеличение мышечной массы. Как правило, уже через 30-40 дней приема можно получить до пяти килограмм «сухой» мышечной массы. Кроме этого, азотосодержащая кислота способствует быстрой выработке анаболических гормонов в организме и улучшению рельефности мускулатуры.

Исследования показали, что дополнительный прием креатина спортсменами способствует подавлению выработки молочной кислоты. Как следствие, вы ощущаете меньшую усталость и можете дольше и интенсивнее тренироваться.

Особенности приема

Основная проблема в том, что не все знают, как правильно пить креатин. Существует множество предположений и теорий, которые больше путают атлета, чем упрощают ему задачу. Давайте же рассмотрим основные тонкости приема:

1. Дозировка – один из наиболее важных моментов в вопросе приема спортивного питания. Здесь есть два основных подхода:
   • с загрузкой. В этом случае суточная дозировка составляет 20-30 грамм вещества, которые принимаются за 4-6 подходов. Продолжительность такого курса – 5-6 дней. Далее следует период поддержания, когда дозировка снижается до уровня 3-5 грамм в сутки. Количество приемов – один раз в день. Курс поддержки – еще 24-26 дней.
   • без загрузки. Здесь суточная дозировка составляет 5-7 грамм. Прием креатина – один раз в сутки. Курс – 60 дней.
   
2. Чем запивать? По этому поводу ведется много дискуссий. Креатин – очень полезное вещество, но его еще необходимо доставить к месту назначения. А для этого требуется специальный «транспорт» – инсулин. Этот гормон имеет мощный анаболический эффект – именно он способствует максимальному усвоению креатина мышечными волокнами. Следовательно, чтобы улучшить эффективность, лучше запивать креатин сладким соком или же теплой водой с сахаром. Сладкий напиток способен ускорить выработку инсулина и улучшить усвояемость столь необходимого вещества. Из соков лучше брать апельсиновый, яблочный или виноградный. Кроме этого, специалисты рекомендуют совмещать прием добавки с быстрым протеином или аминокислотами. Естественно, запивать креатин специальными смесями неудобно. Но это и не нужно. Достаточно их выпить приблизительно в одно время.
   Многие атлеты интересуются, можно ли запивать эту добавку молоком. А вот здесь не стоит путать. С молоком, как правило, принимается протеин. В этом случае действительно можно добиться лучшей усвояемости белков и получить максимальный результат от тренировок. Что касается креатина, то его прием с молоком может усложнить процесс. Нельзя забывать, что этот продукт содержит лактозу, которую способен переварить не каждый желудок. Также в составе есть медленный белок – казеин, который препятствовать нормальному усвоению добавки. Следовательно, запивать креатин молоком не нужно. Да и зачем, если сегодня с выбором и покупкой сока нет никаких проблем.
3. Когда принимать? Итак, с молоком и соком мы вопрос решили. Давайте обсудим, когда лучше всего пить креатин – до начала занятий или уже по их завершению. Здесь мнения атлетов расходятся, но мы будем исходить из результатов исследований и реальных фактов. Уже доказано, что наибольшего эффекта можно добиться, если пить вещество после занятий – через 50-60 минут.
   Почему так? Причин несколько. К примеру, прием добавки перед началом занятий может спровоцировать обезвоживание организма, что во время тренировки может оказаться весьма опасным. Нельзя забывать, что до тренировки организм еще не «разогрет», а метаболические процессы протекают уж слишком медленно. В такой ситуации креатин может не попасть к месту своего назначения – мышечным клеткам. Но и это еще не все. Как правило, до и во время занятий организму хватает существующих запасов вещества. Дефицит может возникнуть уже после завершения тренировочного процесса.
   Проведенные опыты показали, что не стоит пить азотосодержащую кислоту и во время тренировки. Это может нанести только вред и усложнить выполнение ряда упражнений. Не забываем также и об опасности обезвоживания. Какой смысл идти на риск и переводить продукт? Пейте креатин после занятий спортом, где-то через 50-60 минут и получайте максимальные результаты.
4. Можно ли совмещать с едой? Снова-таки, здесь мнения расходятся. Одни считают, что пить креатин лучше на голодный желудок, а другие уверены, что наличие пищи и кислой среды в ЖКТ не влияет на усвояемость вещества. Чему верить? Исследования показали, что наличие еды в желудке никак не влияет на качество и полноту усвоения добавки. Так что в этом отношении каких-то особых рекомендаций не существует.

Вывод

Креатин – бесценное вещество для организма человека (тем более атлета). Но принимать такие добавки необходимо с умом и с учетом существующего опыта. Удачи.

24 мая 2015

proteinfo.ru

Креатин: как правильно принимать добавку?

Людям, желающим нарастить мышечную массу тела, увеличивая силу мышц, полезно будет узнать о такой добавке, как креатин. Вы можете принимать этот моногидрат в порошке или в капсулах (особой разницы нет), при умеренных или повышенных физических нагрузках уже вскоре заметите результат. Многие профессиональные спортсмены считают это вещество наиболее действенной пищевой добавкой, способствующей повешению анаэробной производительности. Давайте разберемся в особенностях ее приема более внимательно.

Описание и формы выпуска

Вещество являет собой органическую кислоту, которая была образована в результате взаимодействия трех аминокислот: глицина, метионина и аргинина. Эта добавка имеет белковую природу и по большой части накапливается в скелетных мышцах. Ткани головного мозга, сердца, половых желез содержат в себе фосфокреатин, пользу которого тоже сложно переоценить.

Продукт выпускается в двух формах: порошке и капсулах.

Порошок

Порошковая добавка обычно поставляется в больших пластиковых упаковках, с мерной ложкой в комплекте. Ее можно найти в аптеках или магазинах здорового питания.

Одни препараты содержат в себе чистый креатин, в других он смешан с сахаром (делает напиток более приятным на вкус), однако на готовый раствор добавки лучше не обращать внимания. В момент смешивания с водой он разрушается, поэтому в жидком виде препарат больше напоминает отходы.

Надо сказать, что именно порошковая форма является наиболее востребованной на сегодняшний день. Такой продукт практически не разрушается воздействием на него сока желудка, быстро усваивается организмом и начинает участвовать в обменных процессах.

Принимать креатин в порошке несложно, так как его можно легко смешать с любой жидкостью (5 г препарата на 1 л): простой водой, соками (лучше виноградным или яблочным), а также любыми быстрыми углеводами (сразу после приема правильно будет съесть сдобную булочку).

Капсулы

Для большего удобства использования можно приобрести добавку в виде капсул, однако в этом случае креатин будет усваиваться на 5-10 минут дольше обычного (дополнительное расщепление желатиновой оболочки). Кроме того, из-за низкой стоимости некоторые люди выбирают креатин в таблетках, но эта форма выпуска наименее предпочтительна, так как может раздражать пищевод и сравнительно долго усваивается.

Важно! Все формы добавки имеют примерно одинаковую эффективность. Моногидрат, гидрохлорид, креалкалин, креатин этил эстер и другие изомеры проходят одинаковые этапы ферментативной обработки, но несмотря на утверждения маркетологов об имеющихся преимуществах новых добавок, самым проверенным и эффективным остается именно моногидрат в форме порошка.

Когда принимать?

Эффективность спортивного питания (в частности и употребление различных добавок) зависит от конкретного времени их приема. Выбирая креатин моногидрат, поинтересуйтесь заодно, когда его лучше принимать, чтобы он хорошо усвоился. Многие спортсмены делают себе полезные коктейли после тренировки, поскольку в это время улучшается кровоток и усиливается метаболизм, что как раз и способствует максимальному усвоению. Перед тренировкой применять добавку не стоит, так как есть риск нарушения водного баланса организма. Правда в этом случае существует некое исключение: прием продукта допускается при предтренировочной подготовке. Эта схема считается наиболее оптимальной при необходимости увеличении силовых показателей и для наращивания мышечной массы.

В период отдыха моногидрат лучше пить в утреннее время, поскольку именно утром в организме присутствует высокая концентрация гормона роста. Он значительно улучшает перенос питательных веществ к органам и системам, а это значит, что добавка попадет прямо к мышцам.

В вопросе совмещения креатина с употреблением пищи единого мнения до сих пор нет. Одни специалисты советуют употреблять добавку до еды, поскольку она, по их мнению, ухудшает всасывание и задерживает порошок или капсулу в желудке, а другие говорят об отсутствии принципиальной разницы, аргументируя свою позицию результатами последних научных исследований, доказавших, что кислотная среда желудка не оказывает существенного влияния на моногидрат.

Схемы приема

В зависимости от вашего режима дня и тренировок, существуют различные схемы приема креатина моногидрата: оптимальный вариант, для загрузки, с перерывами, а также с использованием низких дозировок. Расскажем о каждом варианте более подробно.

Оптимальная

При такой схеме, без загрузки средство употребляется в количестве 6 г каждый день. Увеличивать это значение не стоит, поскольку наш организм усваивает только 50 мг/кг, а оставшееся количество выводится вместе с мочой из организма. В дни усиленных тренировок употреблять добавку лучше после комплекса упражнений, добавив к ней гейнер, аминокислоты и протеиновый коктейль. Правда, при их отсутствии неплохим альтернативным вариантом будет обычный сладкий сок.

В дни отдыха добавку (вместе с перечисленными компонентами) нужно принимать в утреннее время, продолжая курс не дольше двух месяцев. После этого должен последовать месячный перерыв.

Если вы планируете сильно нагружать свой организм, то в первую неделю следует пить по 5 г креатина 4 раза в сутки, причем один из приемов обязательно должен совпадать с окончанием тренировки (как только она закончится, согласно указанной дозировке, порошок нужно развести в 1 л воды). При желании можете добавить протеиновые коктейли, гейнеры или другие похожие препараты.

Важно! Дозировка не зависит от того, в какой именно форме вы купили добавку: порошка, раствора или капсул.

После шести дней приема креатина по указанной схеме, нужно снизить дозировку до 2 г 1 раз в день, продолжая употреблять его еще месяц. Далее следует месячный перерыв.

Загрузка

Загрузка организма креатином предусматривает потребление добавки в количестве до 20 г в день. Самым оптимальным вариантом приема будет разбитие графика на 4 раза по 5 г за раз, с соблюдением такого режима в течение 6 дней. За это время произойдет полное насыщение клеток мышц креатином, после чего можно будет снизить количество используемого средства до 3 г («поддерживающая доза»).

Доказано, что при такой схеме уровень вещества в организме не спадает на протяжении 12 недель (с поддерживающим употреблением добавки), что уже само по себе является отличным показателем. Однако такая схема не обязательная, похожих результатов можно достичь, употребляя креатин по 5 г 1 раз вдень, как было описано выше.

Поэтому, решив принимать добавку для быстрого набора мышечной массы, будьте готовы, что помимо быстрых результатов, загрузка характеризуется высокой вероятностью проявления побочных эффектов и увеличенным расходом продукта.

Без использования загрузки вы в меньшей степени рискуете здоровьем, но доказательная база будет слабее и максимальные результаты проявятся только через месяц. Вам решать: стоит ли рисковать и выкидывать деньги или лучше придерживаться описанной выше оптимальной схемы приема креатина.

Циклирование

Циклическая схема употребления креатина получила широкое распространение благодаря статье Пола Криба, который утверждал, что традиционная загрузочная фаза обязательно будет перегружать кровь кератинами, оказывая серьезное воздействие на мышцы его высокой концентрацией.

В таком случае транспорты добавки будут хуже проникать через мембраны клеток. Потребуется немало времени, чтобы эффективность их работы снова пришла в норму. Более того, подобный возврат может произойти только при снижении концентрации вещества вне самих клеток.

Согласно циклической схеме, употреблять креатин в порошке или в капсулах следует в течение трех дней (добавка употребляется в таком же количестве, как и в предыдущем варианте: по 5 г 4 раза в день), а затем требуется сделать перерыв еще на три дня. Дело в том, что регулярный прием креатина снижает его концентрацию уже через 30 дней после начала курса. Предположительно это происходит из-за подавления гена транспортеров.

Низкие дозировки

В 2010 году в журнале Nutrition были опубликованы результаты одного очень интересного исследования. Оно предусматривало изучение действия низких доз креатина на организм человека, для чего 20 здоровых женщин и мужчин получали добавку по 0,03 г на 1 кг их веса (в среднем по 2 г в день). Через 6 недель после начала эксперимента оказалось, что у испытуемых не изменилась сухая мышечная масса, процент жира, максимальная сила и объем жидкости в организме. Дозы добавки уменьшать не стоит, иначе использование препарата не принесет никакого результата, или же он будет минимальным.

Важно! При покупке креатина в форме капсул, вопросу дозировки стоит уделить особое внимание, так как производители очень часто снижают ее.

Как долго принимать креатин?

Исходя из данных многих исследований, следует, что креатин можно принимать постоянно. Однако существуют определенные сведения, опровергающие такое решение. К примеру, даунрегуляция клеточных транспортеров свидетельствует о том, что со временем (примерно спустя 2 месяца регулярного приема) восприимчивость мышц к указанной добавке может снизиться.

После окончания курса приема длительностью 1,5-2 месяца полезным будет перерыв длительностью 3-4 недели. Этого будет вполне достаточно для возврата чувствительности вашего организма к составляющим добавки.

Есть ли вред?

Если верить результатам исследований ученых и отзывам самих потребителей, то креатин практически не вызывает каких-либо отрицательных последствий его применения. Все сходятся на том, что это качественная и практически полностью безвредная пищевая добавка, а побочные проявления возможны лишь в случае сильной передозировки.

Несмотря на то, что само описываемое вещество не имеет существенных побочных эффектов, другие содержащиеся в добавках компоненты (например, вазоактивные аминокислоты) могут их вызвать, так как вступают в реакцию с креатином. То есть, выбирая добавку необходимо внимательно изучать ее состав.

В редких случаях после приема вещества может наблюдаться гастроинтестинальный дистресс (диарея, тошнота, боль в животе), связанный с периодом адаптации организма к искусственному добавлению креатина и его слегка увеличенной дозе. Кристаллы добавки медленно растворяются в желудке, что и приводит к проблемам с пищеварением, хотя это больше характерно для креатин цитрата и креатин малата, моногидрат лишен этого недостатка.

Сочетание с другими добавками

Креатиновые добавки отлично сочетаются с другими вариантами спортивного питания, а значит, вы без проблем можете употреблять сывороточный протеин, гейнер (получил популярность во многом благодаря наличию в составе сахара), большинством аминокислот.

Кроме того, вы можете совмещать креатин со сладким соком или подслащенной водой. Основным условием при его применении является использование достаточного количества жидкости (не меньше 1 большого стакана), неважно: для растворения порошка или запить капсулу. Это поспособствует более быстрому усвоению добавки.

Существует ли жидкий креатин?

Пока одни спортсмены интересуются, как принимать креатин в порошке или в капсулах, другие озадачены появлением на рынке так называемого «жидкого креатина», являющегося раствором моногидрата или фосфата.

Производители такой формы добавки уверяют покупателей, что в таком виде она намного лучше усваивается организмом, за счет чего ускоряется рост мышц и они получают больше энергии. То есть, получается, что жидкая добавка по всем параметрам превосходит свой порошковый аналог.

На самом деле все не так просто, ведь в результате поверхностных исследований продукта ученые обнаружили большое количество креатинина — остатков распада креатина.

Более того, содержание последнего очень часто занижено и расходится со значением, указанным на упаковке. Поэтому не стоит поддаваться уговорам маркетологов и покупать низкоэффективный жидкий креатин.

В целом, если вы регулярно посещаете спортзал и твердо настроены «подкачаться», тогда креатин моногидрат — это именно то, что вам нужно.

lifegid.com