Фитнес — советы от Наталии Коротковой

Женщины очень часто ограничивают себя в разных прелестях жизни, в частности, в питании. И это все для того, чтобы быть красивее.

Почему так происходит? Для того чтобы иметь успех в естественном отборе, одним из основных факторов является внешняя красота. Из этого сделаем вывод, что женская мотивация в плане совершенствования своей внешности намного сильнее, чем мужская.

Основная особенность женского организма — это накопление жировых и питательных веществ — про запас, в этом он и отличается от мужчин.

Ряд основных факторов, которые влияют на накопление питательных веществ.

1. Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

2. Количество мышечных волокон

У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

3. Распределение мышц в женском теле

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

4. Скорость обмена веществ

В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

5. Менструальный цикл

Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Вывод: Женский организм первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть. Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал
принципы периодизации.

6. Жиросжигание

Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

В сегодняшнем видео Наталья Короткова, бронзовая призерка чемпионата России 2013 в номинации фитнес-бикини делится советами о том, как подготовить отличную спортивную фигуру к лету.

ВИДЕО: Тонкая талия и плоский животик. Наталья Короткова

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

fitnessi.ru

Как добиться плоского живота и тонкой талии? Рекомендации дает знаменитый фитнес-инструктор Наталья Короткова

Чтобы не стыдиться своей фигуры, щеголяя по пляжу, женщины идут на все, особенно когда требуется привести себя в форму перед летним сезоном отпусков. И часто сделать это самостоятельно очень трудно. Из-за недостатка знаний и нужды в дополнительной мотивации многие представительницы прекрасного пола прибегают к помощи инструкторов по фитнесу.

Наталья Короткова, взявшая бронзовую медаль на чемпионате России в 2013 году в номинации «фитнес-бикини», является персональным инструктором. Она с удовольствием дает практические рекомендации и участвует в демонстрации эффективных упражнений, которые помогают всем женщинам обрести красивый живот и осиную талию.

Плоский живот – мечта для некоторых, казалось бы, недосягаемая. И все потому, что большинство людей ошибочно полагают, что имеющиеся огромные складки, нависающие над поясом брюк, можно нейтрализовать простыми упражнениями для пресса. Это не так. Коррекция фигуры — это длительная, тяжелая работа. И сначала важно убрать жировые отложения, иначе крепкие, красивые мышцы появятся, но не будут видны из-за толстой жировой прослойки.

На помощь, конечно, приходит правильная диета. Только потом можно приступать непосредственно к упражнениям на пресс.

Практические советы от Натальи Коротковой

Наталья Короткова рекомендует сначала проделать некоторые простые упражнения, чтобы разогреть тело и мышцы. Первое выполняется с помощью турника или брусьев, в положении вися с подъемом ног.

Поднимать ноги необходимо, скрестив стопы, но при этом важно следить, чтобы нагрузка приходилась только на область живота. Пресс нельзя прокачивать каждый день! Нужно соблюдать чередование активных физических нагрузок и отдыха. И еще один дельный совет: не количество, а качество выполняемых скручиваний приведет к заветному результату.

Наталья Короткова сделала фитнес смыслом своей жизни. Для нее физическая активность — это здоровье, счастье и улыбка. Она с удовольствием помогает всем желающим обрести идеальный пресс и талию. Кстати, спортсменка отмечает, что вышеописанное упражнение подъема ног намного эффективнее, чем скручивание лежа на полу.

Кстати, упражнения для растяжки необходимо делать между всеми подходами, для того, чтобы исчезало напряжение с мышц и ничто не мешало продолжать работу.

Упражнение на полу

Для выполнения следующего упражнения Наталья Короткова рекомендует переместиться на пол, удобно разместившись в положении лежа. Затем выполняется поочерёдный подъём ног. Далее специалист рекомендует сделать небольшой перерыв.

Затем выполняется упражнение «Ножницы» лежа. В последнем упражнении нужно зафиксировать поясничную область, подложив под нее мягкий валик (можно просто просунуть руки под ягодицы). В таком положении выполняются наклоны полусогнутых ног в стороны.

Упражнение с мячом

Расположившись на римском стуле, в момент, когда корпус тела опускается, нужно ловить мяч от партнера, стоящего у ваших ног, а поднимаясь, необходимо бросить его обратно. Это сложное, но очень эффективное упражнение, так как в нем задействованы практически все мышцы пресса.

Развитие и укрепление мышц, потеря жировых отложений — это то, на что направлен фитнес. Наталья Короткова советует заниматься регулярно, чередуя упражнения. И, конечно, важно придерживаться здорового питания.

fb.ru

Фитнес — это Здоровье, Счастье и Улыбка! | Мышцы РФ

Видео канала |

Добавлено: 11.06.2014

Фитнес — это Здоровье, Счастье и Улыбка!

Наталия Короткова — абсолютная чемпионка по фитнес-бикини на Кубке Санкт-Петербурга в апреле 2014 года и она имеет особый взгляд на тренировки …

Фитнес-гид — это обучающие видео по фитнесу для начинающих и более подготовленных зрителей. Это готовые программы тренировок от известных спортсменов, советы по питанию и набору мышечной массы.

Описание видео

Наталия Короткова недавно стала абсолютной чемпионкой по фитнес-бикини на Кубке Санкт-Петербурга. В данном видео Наталия покажет свою кроссфит тренировку, которая помогла стать ей чемпионкой и расскажет свои секреты как всегда оставаться жизнерадостной и в хорошей форме.

Наталья Короткова расскажет о том, что спорт и жизнь вещи неразделимые. Как оставаться всегда красивой и заряжать энергией других? Как полюбить себя и находить силы на новые свершения? Ответ только один — через спорт. Не важно что это будет фитнес или бокс, главное что благодаря этому вы будете чувствовать себя на все сто процентов.

Легкая летняя тренировка, продемонстрированная Наталией поможет получить вам тот жизненный заряд энергии, который так необходим в повседневном ритме жизни. Выпады, бёрпи, скакалка, кроссфит и не только в новом выпуске на канале Мышцы.рф

musclerussia.com